Bėgimo takelio nauda ir žala yra neatidėliotinas klausimas, nes ši sporto įranga yra labai paklausi namuose. Norėdami gauti teisingą atsakymą, turite suprasti juostos naudą sveikatai ir kaip tinkamai naudoti jos savybes.

Bėgimo takelių tipai

Visi namų bėgimo takeliai gali būti suskirstyti į tris tipus.

1. Mechaninis. Šie modeliai yra pigiausi, nes yra paprasčiausios konstrukcijos, kurią sudaro vaikščiojimo diržas, rankų atramos ir besisukančios dalys. Drobė juda dėl paties sportininko pastangų.
2. Magnetinis. Tai šiek tiek sudėtingesni modeliai, besiskiriantys nuo mechaninių vikšrų tuo, kad diržas juda dėl didelių magnetų, kurie suteikia trasai sklandų važiavimą ir pašalina dalį sportininko apkrovos.
3. Elektros. Šio tipo vikšrai turi didžiausią kainą, nes juose yra elektrinis variklis, varantis drobę. Elektrinio tipo trasų galimybės gerokai išsiplėtė – čia galima susidėlioti tam tikras treniruočių programas ir juostos greitį, sekti savo širdies ritmą realiu laiku bei keisti trasos nuolydį.

Nepaisant didelės kainos, būtent elektrinių treniruoklių savybės labiausiai tinka pradedantiesiems. Tačiau mechaninius modelius geriausia patikėti profesionalams, nes jų naudojimas reikalauja gero fizinio pasirengimo ir geros sveikatos.

Mankštos ant bėgimo takelio pranašumai

Bėgimo takelio nauda ir žala sveikatai gali papildyti viena kitą. Bet jei naudojamas teisingai, prietaisas duos daug daugiau vertės. Būtent:

• stiprina kraujagysles ir širdį, taip didindama ištvermę ir imunitetą;
• pagerins kūno tonusą ir suteiks žvalumo, geros nuotaikos ir energijos;
• pagreitins virškinimą, medžiagų apykaitą ir toksinų pašalinimą, taip žymiai pagerindama odos, plaukų ir nagų būklę;
• padės atsikratyti kūno riebalų - Bėgimo takelis laikomas geriausiu būdu numesti svorio atsikratant riebalų pertekliaus;
• prisidės prie kvėpavimo sistemos vystymosi;
• turės teigiamos įtakos viso organizmo funkcionalumui, pagerins nervų sistemos būklę.

Kokybiško bėgimo bėgimo takeliu savybės gali pakeisti visavertę treniruotę, tačiau tuo pačiu bėgimas bus daug dinamiškesnis ir užtruks mažiau laiko.

Kodėl bėgimo takelis naudingas norint numesti svorio?

Intensyvaus ar ramaus, bet ilgo bėgimo metu padažnėja pulsas. Bėgimo takelio privalumas metant svorį yra ta, kad mankštinantis ant jo pagreitėja kraujotaka ir medžiagų apykaita. Atitinkamai, organizmas pradeda skaidyti riebalų sankaupas sustiprintu režimu, kad gautų reikiamą energiją.

Kiek kalorijų sudeginama

Svorio metimo bėgimo takelio efektyvumas priklauso nuo jūsų bėgimo greičio. Palyginti ramiu judėjimo ritmu per valandą organizmas netenka apie 400 kcal, intensyviai bėgiojant – iki 600 kcal. Kartu su tinkama mityba naudinga įranga suteikia puikų efektą ir padeda greitai padaryti kūną liekną, liekną ir gražų.

Bėgimo takelis vaikams

Parduodant galite rasti elektrinių ir mechaninių prietaisų ne tik suaugusiems, bet ir mažiems vaikams bei paaugliams. Vaikiški bėgimo takeliai yra nebrangūs, juos labai paprasta pasidėti namuose.

Prietaiso vaikams privalumas yra tai, kad bėgimo takelis padeda vaikui nuo mažens ugdyti gerus įpročius ir meilę judėti. Sporto inventorius labai pravers vaikams šaltuoju metų laiku – natūralus aktyvumas šiuo laikotarpiu sumažėja, o trasa padeda kompensuoti judėjimo trūkumą. Taip pat trasos savybės labai naudingos daugelio ligų, kurių terapija reikalauja fizinio krūvio, profilaktikai ir gydymui.

Žinoma, vaikui reikėtų sumažinti bėgimo takelio intensyvumą. Jei nėra tikslo iš kūdikio padaryti profesionalų sportininką, tai sveikatai pagerinti užteks trumpo, bet reguliaraus naudingo bėgiojimo.

Dėmesio! Kadangi bėgimo savybės gali atnešti ne tik naudos vaikų sveikatai, bet ir pakenkti, konsultacija su pediatru būtina.

Gydytojas turi patvirtinti, kad naudoti bėgimo takelį vaikui bus saugu.

Kaip tinkamai treniruotis ant bėgimo takelio

Kad bėgimo savybės nepadarytų žalos, o atskleistų visą savo naudą, reikia teisingai tvarkyti trasą. Būtina laikytis saugių apkrovų ir stebėti savo savijautą.

Kiek reikia bėgti

Daugelis žmonių mano, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia bėgioti kuo dažniau ir kuo ilgiau. Tačiau ši nuomonė klaidinga. Tiesą sakant, naudingos treniruotės trukmė neturėtų viršyti 40 minučių, kitaip bėgimo savybės pradės kenkti kūnui, nes ateis pervargimas.

Be to, jums nereikia naudoti bėgimo takelio kiekvieną dieną – užteks 5 užsiėmimų per savaitę. Kūnui reikia laiko atsigauti po fizinio krūvio.

Kokie raumenys dirba

Pagrindinė bėgimo nauda ir vertinga savybė yra ta, kad jo metu visapusiškai ištreniruojami beveik visi žmogaus kūno raumenys. Pagrindinį krūvį užsiėmimų metu gauna:

• sėdmenų ir šlaunų raumenys;
• blauzdos;
• pėdos.

Tačiau bėgiojant aktyviai dirba ir viršutinė kūno dalis. Todėl reguliarios treniruotės padeda pagerinti bicepso ir tricepso, nugaros ir pečių raumenų būklę, taip pat gerina pilvo ir juosmens raumenų tonusą.

Širdies ritmo ir greičio vertės

Labai svarbu stebėti savo širdies ritmą treniruotės metu. Didžiausia sveika reikšme laikoma 140 dūžių per minutę. Jei rodikliai pakyla aukščiau, tuomet bėgimą reikia sulėtinti – per dideli krūviai kenkia širdžiai ir kraujagyslėms.

Optimalus bėgimo greitis yra apie 10-12 km per valandą. Naudingos veiklos metu galima karts nuo karto paspartinti, tačiau pagrindinę treniruotės dalį reikia atlikti ramiu tempu, be didelio streso. Pamokos pabaigoje negalite iš karto sustoti – nuo ​​bėgimo reikia pereiti prie greito žingsnio ir judėti toliau, kol pulsas nukris iki 100 dūžių per minutę.

Svarbu! Elektriniai bėgimo takeliai yra patogūs, nes juos naudojant speciali įranga matuoja greitį ir pulsą.

Naudodami mechaninius ir magnetinius modelius, turite patys stebėti indikatorius.

Pratimai ant bėgimo takelio

Namų trasoje galima ne tik bėgti. Kitų pratimų savybės yra labai naudingos.

Vaikščiojimas

Bėgimo takelio pranašumas yra tas, kad tokia vidutinė apkrova taip pat prisideda prie svorio metimo ir bendro kūno stiprinimo. Vos per valandą treniruotės, jei ją atliksite teisingai, galite prarasti daugiau nei 400 kcal, ypač jei ramų ėjimą kaitaliosite su sparčiu žingsniu.

Ėjimo savybės puikiai lavina raumenis, lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo aparatus. Vaikščiojimo ant bėgimo takelio privalumai moterims yra ta, kad dailiosios lyties atstovėms nereikia patirti per didelio streso, tačiau treniruotės rezultatas išlieka labai aukštas.

Be to, vaikščiojimo savybės idealiai tinka žmonėms, kuriems draudžiama bėgioti dėl sveikatos. Judėjimas sparčiu žingsniu visiškai pakeičia bėgiojimą, bet nekenkia ir taip nusilpusiam kūnui.

Pratimų programa vaikščiojant gali būti sudaryta taip pat, kaip ir klasikinio bėgimo.

1. Pradėti reikėtų nuo apšilimo žingsnio maždaug 5 km per valandą greičiu ir toliau eiti apie 8 minutes.
2. Tada galite įsibėgėti iki 7 km per valandą – maždaug minutę.
3. Tada eikite į intensyvų žingsnį iki 9 km per valandą, taip pat ne ilgiau kaip minutę.

Kaip ir bėgimas, taip ir lenktyninis ėjimas turi baigtis sklandžiai – pamokos pabaigoje žingsnį reikia sulėtinti ir eiti ramiu tempu apie 5 minutes.

Bėk

Bėgimo ant bėgimo takelio nauda ir žala priklauso nuo jūsų sveikatos būklės. Bet jei nėra kontraindikacijų bėgioti, treniruotės duos didžiulę naudą. Geriausia, kad bėgimo savybės pasireikš, jei treniruositės pagal klasikinę schemą:

• apšilimas – ėjimas greitu ėjimo tempu 8 minutes;
• lengvas bėgimas lygiu horizontaliu takelio paviršiumi – apie 7 minutes;
• greitas ėjimas 5 minutes;
• vėl lengvas bėgiojimas 7 minutes.

Jei treniruotės metu pakaitomis vaikščiosite ir bėgsite ir atidžiai stebėsite savo širdies ritmą, bėgiojimas suteiks energijos ir geros nuotaikos jausmą.

Ėjimo įkalnės

Labai naudinga elektrinių bėgimo takelių savybė – galimybė reguliuoti bėgimo takelio nuolydį. Treniruočių savybių nauda bus didesnė tik tuo atveju, jei periodiškai bėgsite į kalną ar nuokalnę.

Pažymėtina, kad trasos šlaitai neturėtų būti per stiprūs. Drobę reikia pakelti tik 1-2 ° nuo horizontalės, net tokia apkrova bus labai pastebima kūnui. Jei per daug pakreipsite diržą, treniruotė pradės kenkti.

Greito ėjimo ant bėgimo takelio privalumai geriausiai pasireiškia pasilenkus. Krūvis kūnui yra visiškai pakankamas, o traumų rizika yra daug mažesnė nei įprasto bėgimo metu.

Svorio metimo bėgimo takelio programa

Jei bėgimo takelis naudojamas specialiai svorio metimui, tuomet geriau laikytis specialios treniruočių programos, skirtos greitam kalorijų suvartojimui. Tokia programa atrodo labai paprasta ir susideda tik iš kelių etapų.

Apšilimas

Prieš bet kokią treniruotę kūnas turi būti iš anksto apšildytas, tačiau ypač daug dėmesio reikia skirti apšilimui prieš bėgimą, kad numesti svorio.

Apšilimas nėra sunkus – 15 minučių tereikia eiti ant bėgimo takelio, tada didinant, tada mažinant greitį. Keliaujant naudinga mojuoti rankomis, kad pilnai sušildytumėte tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalį.

Intervalinis bėgimas

Namuose naudojamo bėgimo takelio svorio metimo privalumai labiausiai išryškėja bėgiojant intervalais. Į jį reikia eiti iškart po apšilimo ir atidžiai stebėti savo greitį bei judėjimo laiką.

• Bėgiojant intervalais, po apšilimo jie pereina prie naudingo bėgiojimo 1–2 minutes, o greitis neturi viršyti 6 km per valandą.
• Po bėgiojimo reikia staigiai įsibėgėti ir dar 30 sekundžių bėgti savo galimybių ribose, iki 13 km per valandą greičiu.
• Po to vėl reikia pereiti prie greito žingsnio ir tokiu tempu eiti apie 2 minutes.

Visas ciklas kartojamas vėl ir vėl 30-40 minučių. Tinkamai sportuodami per vieną treniruotę galite sudeginti iki 800 kcal.

Svarbu! Intervalinis bėgimas sukelia rimtą įtampą kūnui.

Jo savybės bus naudingos ir nepakenks tik esant gerai sveikatai ir minimaliam fiziniam pasirengimui.

Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems

Reikia reguliuoti krūvio intensyvumą sportuojant ant bėgimo takelio. Negalite iš karto eiti į treniruotę esant jėgų ribai, kai nėra fizinio pasirengimo - tai bus žalinga ir sukels pasibjaurėjimą užsiėmimams.

1. Pradedantiesiems patariama treniruotis ne dažniau kaip tris kartus per savaitę mėnesį – organizmui prireiks laiko priprasti prie naudingų pratimų.
2. Iš pradžių vaikščiojimas bėgimo takeliu atneš didžiausią naudą kūnui, tik po poros savaičių prasminga pereiti prie bėgimo.
3. Bėgimo greitis turi būti kaitaliojamas – pradėkite nuo maždaug 4 km per valandą, tada įsibėgėkite iki 5 km ir galiausiai eikite iki 7 km per valandą. Kiekviename iš režimų reikia bėgti ne ilgiau kaip minutę.

Iš viso naudinga treniruotė pradedantiesiems turėtų užtrukti apie pusvalandį. Kai raumenys stiprėja, ir būklė širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėja, galima padidinti trukmę ir intensyvumą.

Bėgimo savybės namuose priklauso nuo to, kaip atsakingai žmogus žiūri į pagrindinių taisyklių įgyvendinimą. Reikia atkreipti dėmesį ne tik į pačius pratimus, bet ir į treniruotėms skirtą įrangą, taip pat į vandens ir maisto vartojimo būdą.

Drabužiai ir avalynė pamokoms

Sveiką bėgimo takelį naudokite tik su kruopščiai parinkta sportine apranga, kitaip treniruotės savybės bus žalingos.

1. Negalite eiti basomis kojomis trasoje ar su laisvalaikio kambarine avalyne – bėgimui tinka tik lengvi sportbačiai minkštais padais ir kvėpuojančia viršutine dalimi. Jie sušvelnins šoko apkrovą sąnariams ir neleis atsirasti nuospaudoms ant kojų.
2. Treniruočių aprangai geriausia rinktis bėgimo šortus ir sportinius marškinėlius su tinkliniais įdėklais – šie daiktai netrins odos ilgų užsiėmimų metu ir tuo pačiu leis kūnui kvėpuoti.
3. Kadangi intensyviai bėgiojant kojos labai prakaituoja, mankštintis reikia su kojinėmis. Geriau rinkitės sintetinius gaminius, kurie gerai išstumia drėgmę – medvilninės kojinės greitai sušlaps, ištrins ir ištrins odą.

Vanduo mankštos metu

Ant bėgimo takelio žmogaus organizmas greitai praranda skysčių atsargas. Išsausėjus organizmui darosi labai sunku bėgti, o širdis patiria per didelį stresą ir kenčia, nes yra priversta intensyviai pumpuoti sutirštėjusį kraują.

Todėl prieš pradėdami naudingą veiklą būtinai turite išgerti stiklinę vandens. Treniruotės metu rekomenduojama išgerti kelis gurkšnius skysčio. Žinoma, nereikėtų persistengti – per didelis gėrimas taip pat pakenks ir apsunkins treniruotę.

Patarimas! Norėdami papildyti skysčių atsargas, turite pasirinkti paprastą geriamąjį vandenį.

Saldžioje sodoje ar sultyse yra per daug kalorijų, todėl skrandis yra pilnas.

Maistas prieš ir po treniruotės

Bėgioti tuščiu skrandžiu žalinga, tačiau pradėti sveiką treniruotę iškart pavalgius taip pat neverta – tai trukdys maisto virškinimui. Geriausia valgyti likus 1,5-2 valandoms iki bėgiojimo, rekomenduojama rinktis baltyminį maistą arba sudėtinius angliavandenius.

Galite valgyti beveik iš karto po mankštos ant bėgimo takelio. Tačiau kad naudingos bėgimo savybės nesumažėtų iki nulio, turėtumėte rinktis mažas porcijas ir nevalgyti greitų angliavandenių bei riebaus kaloringo maisto.

Klaidos mankštinantis ant bėgimo takelio

Bėgimo nauda ir ėjimo ant bėgimo takelio efektyvumas priklauso nuo to, kaip gerai žmogus atlieka treniruotę. Yra keletas įprastų klaidų, kurias daro ne tik pradedantieji, bet ir padorų patirtį turintys sportininkai.

• Vienodos ir pastovios apkrovos... Laikui bėgant organizmas pripranta prie bėgiojimo – pratimai tampa per lengvi, o tai mažina jų naudą. Norint maksimaliai padidinti bėgimo efektą, treniruotės tempą ir intensyvumą reikia didinti kiekvieną treniruotę.
• Atrama ant turėklų... Bėgimo takelio rankenos reikalingos norint už jas įsikibti nukritus, tačiau negalima nuolatos įsikibti į turėklus, tai bėgant perkelia svorio centrą ir kenkia raumenų ir kaulų sistemai.
• Neteisingas kvėpavimas... Treniruotės metu būtina kvėpuoti per nosį, pageidautina, kad kvėpavimo ritmas būtų ramus ir vienodas.
• Nusileidimas į kulną... Kad nepažeistumėte sąnarių, turite perkelti svorį ant kojinių.

Didelę klaidą daro tie, kurie treniruojasi blogai pasijutę – pratimų savybės neduoda jokios naudos. Tačiau žala organizmui pasirodo labai didelė – pirmiausia kraujagyslėms ir širdžiai.

Galima žala bėgimo takeliui

Apskritai bėgimas trasoje mažai kuo skiriasi nuo sveiko bėgiojimo gryname ore. Tačiau mankšta patalpoje gali neigiamai paveikti kvėpavimo sistemą, jei patalpoje per daug purus ir per aukšta temperatūra. Treniruotės metu patalpa turi būti vėdinama.

Naudingas kelias gali būti žalingas esant bet kokioms raumenų ir kaulų sistemos problemoms. Esant traumoms, osteochondrozei ir kitoms stuburo bei sąnarių problemoms, bėgiojimo iš esmės reikėtų atsisakyti. Priešingu atveju bėgimo takelis tik paaštrins problemas ir paaštrins ligą.

Kontraindikacijos mankštintis ant bėgimo takelio

Naudingos bėgimo savybės gali atnešti neabejotiną žalą, jei mankštinatės treniruokliu su griežtomis kontraindikacijomis. Negalite naudoti takelio:

• sergant bet kokiomis stuburo ir sąnarių ligomis;
• su rimtais kvėpavimo sistemos negalavimais;
• su hipertenzija;
• sergant sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis;
• nėštumo metu;
• su venų varikoze.

Peršalus ir esant pastebimiems negalavimams būtina atsisakyti mankštos.

Kaip išsirinkti tinkamą bėgimo takelį savo namams

Pirkdami naudingą treniruoklį, negalite vadovautis tik kaina. Reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• savo fizinį pasirengimą, pavyzdžiui, mechaninės trasos nerekomenduojamos pradedantiesiems, nes jos reikalauja daug pastangų;
• visų namų ūkio narių, kurie užsiims treniruokliu, svoris - trasa turi būti pritaikyta sunkiausio šeimos nario svoriui;
• laiptelio augimas ir plotis - takai skiriasi ilgiu, būtina užtikrinti, kad drobės ilgis leistų patogiai judėti;
• prieinamumas ir kiekis papildomos funkcijos- elektriniai takeliai su keliais režimais ir davikliais širdies ritmui ir greičiui matuoti yra brangesni, tačiau bus daug patogesni naudoti.

Reikėtų atsižvelgti ir į finansinį veiksnį, tačiau jis neturėtų tapti prioritetu.

Kas geriau: treniruoklis ar bėgimo takelis

Bėgimo takelis ir stacionarus dviratis yra du populiariausi treniruokliai namuose. Kiekvienas įrenginys turi savo unikalių savybių ir privalumų. Pavyzdžiui, treniruoklis turi mažiau kontraindikacijų, juo sportuoti gali net tie, kuriems bėgti draudžiama.

Tačiau bėgimo takelio pranašumai yra tai, kad jis leidžia dirbti daugiau raumenų. Treniruočių metu yra įtraukiami sėdmenų, kojų, pilvo, nugaros ir pečių, rankų raumenys, o sportuojant ant stacionaraus dviračio didžiausias krūvis tenka kojoms, pilvo raumenims, klubams ir blauzdoms. Be to, bėgimo takelio apkrova pasiskirsto netolygiai, o tai daug naudingiau metant svorį.

Taigi, kalbant apie privalumus, bėgimo takelis lenkia savo savybėmis. Jei nėra kontraindikacijų jo naudojimui, geriau rinktis bėgimo diržą namams.

Išvada

Bėgimo takelio naudą ir žalą lemia raumenų ir kaulų sistemos bei širdies sistemos būklė. Jei simuliatoriaus naudojimui nėra kontraindikacijų, tai bus labai naudinga suaugusiems ir vaikams.

Rytinis bėgimas... Kas gali būti geriau ir naudingiau sveikatai bei geros fizinės formos palaikymui? Ypač jei vasara, lauke šilta, šviesu, čiulba paukščiai, ošia žali lapai ir viskas palanku aktyviai dienos pradžiai. Kitas dalykas – niūrus rudens rytas ar žiemos tamsa, kai ne tik darbo dieną, bet ir savaitgalį sunkiai išlendi iš po antklodės ir apie jokią veiklą artimiausiomis valandomis net negalvoji.

Tačiau sportinės veiklos poreikis net ir šaltuoju metų laiku niekur nedingsta. Ir, ko gero, net didėja. Laimei, šiandien kiekvienas gali sau leisti treniruotis, nepaisant sezono, oro sąlygų gatvėse ir abonemento. Ir net nereikia išeiti iš namų, kad patektumėte į artimiausią kūno rengybos klubą. Pakanka tik nusipirkti sau namuose bėgimo takelį, kurio, kaip ir bet kurio sporto treniruoklio, nauda yra tiesiog didžiulė.

Bėgimas yra džiaugsmas

Šis puikus prietaisas suteiks reikiamo fizinio aktyvumo ir padės išlaikyti gerą figūrą. Žinoma, reguliariai mankštinantis ant bėgimo takelio. Tad nemanykite, kad atėjus šaltiems orams rytinius bėgimus teks atidėti geresniems laikams (skaitykite, iki kitų metų). Stovėdami ant treniruoklio pamiršite blogą savijautą ir papildomus kilogramus, o tuo pačiu atsikratysite neigiamų emocijų ir net agresijos.

Netikite manimi? Veltui! Mokslininkai įrodė, kad bet kokia treniruotė ant bėgimo takelių skatina džiaugsmo hormonų – endorfinų – gamybą. Juk sportuoti – neginčijama nauda organizmui. Tai poilsis nuo psichinės įtampos, psichologinių problemų ir net fizinio nuovargio. Tiesa, poilsis ne pasyvus, o aktyvus. Sportuodami pašalinate įtampą, pasisotinate žvalumo ir geros nuotaikos, o atsinaujinę esate pasiruošę pradėti darbą. Jums nereikia geresnio antidepresanto nei bėgimo takelis!

Lieknėjimo bėgimo takelis

Nereikia varginti savęs nesibaigiančiomis dietomis ir priekaištauti dėl poros pyragėlių ar suvalgyto mėsainio. Visas perteklines kalorijas galima nesunkiai išleisti šiuo treniruokliu. Svarbiausia yra sureguliuoti apkrovos laipsnį.

Galbūt ne visi žino, bet bėgimo takeliai nėra sukurti išskirtinai bėgimui, jais galima vaikščioti. Tuo pačiu metu antrasis variantas praktiškai neturi kontraindikacijų ir net šerdys, kurios dėl akivaizdžių priežasčių negali paleisti, gali sau leisti tokiu būdu sudeginti kalorijas.

Kokie pagrindiniai skirtumai?

• Vaikščiojimas ant bėgimo takelio per valandą leidžia išleisti iki 350-400 kcal. Šio pratimo privalumas yra tai, kad jis didina ištvermę, stiprina sėdmenis, kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
• Bėgimas yra rimtesnis pratimas ir efektyvi aerobinė treniruotė, kuri daug greičiau degina kalorijas. Naudodami bėgimo takelį bėgimo režimu per valandą galite atsikratyti 550-750 kcal. Taip pat treniruočių procese aktyviai dalyvauja užpakalinės šlaunų ir sėdmenų raumenys bei tam tikru mastu pilvo raumenys.

Kitas bėgimo takelio treniruočių grožis yra tas, kad bėgimo takelis leidžia reguliuoti ėjimo juostos nuolydį, kad imituotų kilimą į kalną ir greitį. Priklausomai nuo pasirengimo laipsnio, galite savarankiškai pasirinkti pratimo intensyvumą. Yra net specialių programų, pavyzdžiui, pagreitintam kalorijų švaistymui ar gražiems sėdmenims, kurių laikantis treniruojantis nebus sunku pasiekti norimą rezultatą.

Atkreipkite dėmesį, kad svorio metimo bėgimo takelį galima naudoti tik pasikonsultavus su gydytoju ir nesant širdies ligų, bronchinės astmos, stuburo ar čiurnos traumų. Esant galvos skausmams, aukštam kraujospūdžiui ir net peršalimui, reikėtų susilaikyti nuo mankštos.

Argumentai už"

Yra daug priežasčių, kodėl namuose reikia naudoti bėgimo takelį.

Mankštos treniruokliu privalumai

Taigi, išsiaiškinome, kad treniruotės ant bėgimo takelių skatina svorio metimą, stiprina kojų ir nugaros raumenis, mažina protinį ir psichologinį nuovargį. Kuo dar patrauklus šis simuliatorius?

Dėl reguliarių treniruočių, kurias rekomenduojama atlikti kas antrą dieną, galite:

• pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą;
• užtikrinti tinkamą širdies ir širdies ir kraujagyslių sistemos organų funkcionavimą;
• suteikti reikiamą krūvį nugaros ir stuburo raumenims, vadinamajam raumenų rėmui;
• „Išmokyti“ ląsteles ekonomiškiau naudoti maistines medžiagas ir deguonį;
• pagerinti medžiagų apykaitą;
• apšilkite prieš atlikdami jėgos krūvius arba, atvirkščiai, atpalaiduokite raumenis po mankštos su hanteliais.

Kontraindikacijos

Aktyvių bėgimo takelių treniruočių nauda akivaizdi. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriems žmonėms jie gali būti nesaugūs. Tie, kurie turi:

• judėjimo sistemos problemos, įskaitant osteochondrozę;
• sąnarių ligos – artritas, artrozė ir kt.;
• širdies ligos (širdies ligos, VSD, insultas, širdies priepuolis ir kt.);
• kraujospūdžio šuoliai;
• kvėpavimo sistemos ligos.

Moterims taip pat verta sumažinti krūvį laukiant kūdikio. Žinoma, minėtų kategorijų piliečiai neturėtų visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo, geriausias variantas – bėgimą keisti į vaikščiojimą, kuris nesukelia diskomforto.

Vaizdo įrašas apie bėgimo takelių naudą ir pavojus

Sveikata ir grožisFitness ir sportas

Daugelis žmonių perka namų naudojimui skirtus bėgimo takelius siekdami atsikratyti antsvorio, nors vertėtų elgtis priešingai – pirkti juos esant puikios formos, kad be problemų išlaikytumėte šią formą. Bet kokie treniruokliai, taip pat ir bėgimo takeliai, visiškai nėra skirti „riebalams numesti“, nors puikiai tinka ir šiam tikslui – visų pirma treniruokliai reikalingi kūno sveikatai ir grožiui palaikyti.

Žinoma, jie treniruoja ir stiprina mūsų raumenis: pagrindinis krūvis tenka kojų – blauzdų ir šlaunų – raumenims, o pečių juostai – tai palengvina ritmingos rankų bangos. Taip pat aktyviai treniruojami tarpšonkauliniai ir preso raumenys: tai užtikrina tinkamą širdies ir plaučių veiklą – ne paslaptis, kad šiais laikais daugelis turi rimtų problemų dėl to. Apkrovą gauna ne tik griaučių raumenys: juk ir širdis, ir kraujagyslių sienelės susideda ir iš raumeninio audinio.

Mankštinantis ant bėgimo takelio organizmas mokomas taupiai naudoti deguonį – taip mūsų ląstelės „pripranta“ efektyviau naudoti maistines medžiagas.

Bėgimas mažina stresą, o pratimai bėgimo takeliu taip pat gali padėti išlaisvinti agresiją ir neigiamas emocijas. Tačiau stresas yra ne tik tokio pobūdžio emocijų antplūdis, bet ir pervargimas – fizinis, psichologinis ir protinis. Ilgalaikės treniruotės padeda organizmui gaminti džiaugsmo hormonus – endorfinus, o tam nereikia intensyvių krūvių – tai tikras aktyvus poilsis, didinantis darbingumą ir nuotaiką.

Ir, žinoma, deginti papildomas kalorijas yra labai įdomu. šiuolaikinis žmogus, o moterys apie tai galvoja labiau: nusipirkusios bėgimo takelį stengiasi atsikratyti riebalinių raukšlių, kurios taip gadina figūrą.

Kaip tinkamai sportuoti ant bėgimo takelio

Kaip tai padaryti tiesiai ant bėgimo takelio, kad būtų naudinga jūsų sveikatai ir tuo pačiu numesti svorio? Dauguma žmonių treniruodamiesi ant bėgimo takelio laikosi už turėklų, kad jaustųsi labiau pasitikintys ir saugesni – tai klaida. Vos tik išmokus išlikti trasoje, turėklus reikia atlaisvinti: įsikibę į juos sumažiname kojų raumenų apkrovą – mažėja treniruočių efektyvumas; kūnas bėgiojant palinksta į priekį, o nugara šliaužia – stuburui tokia padėtis neteisinga.

Kaip atpratinti save nuo laikymosi už turėklų? Reikia įsivaizduoti, kad jų paprasčiausiai nėra: juk bėgdami gatve, parke ar stadione mes nieko nesikimbame, o pasikliaujame tik savo kojomis. Kai kurie žmonės laikosi už turėklų, kad pamatuotų pulsą mankštos metu, tačiau tam galima įsigyti riešo pulsometrą.

Norėdami tikrai numesti svorio ant bėgimo takelio, turite atsiminti kai kurias taisykles.

Specialistai dažnai rekomenduoja nustatyti tam tikrą pasvirimo kampą, treniruotis tam tikrą laiką ir tam tikru greičiu, tačiau šie parametrai visada yra individualūs – universalios technikos rasti neįmanoma. Kiekvienas žmogus turi ne tik savo svorį, ūgį, amžių, pasirengimo lygį, bet apskritai visi žmonės yra skirtingi, todėl prisitaikyti prie treniruoklio teks palaipsniui, stebint savo organizmo reakcijas.

Vieno tipo krūvio – šiuo atveju bėgimo – svorio metimui dažniausiai neužtenka – bent jau vieno bėgimo metu nepavyksta pasiekti pakankamai greito rezultato. Todėl treniruotes trasoje patartina derinti su pratimais kituose treniruokliuose arba su kitokiomis apkrovomis.

Nuo pat pradžių reikia nustatyti pulso zoną, kurioje deginami riebalai – tokį treniruočių būdą galima naudoti tik sulaukus 20 metų. Amžius atimamas iš skaičiaus 220 - pavyzdžiui, 30 metų amžiaus žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 190 dūžių / min. O efektyvi zona neturi viršyti 85% maksimalaus pulso: tokiu atveju pulsas turi būti ne mažesnis kaip 123 ir ne didesnis kaip 161 dūžiai/min. Jei pulsas greitesnis, nesate toli nuo perkrovos, o jei rečiau – treniruotės efektas bus nežymus. Žinoma, žmonėms, kurie ilgą laiką gyveno beveik be fizinio aktyvumo, iš pradžių krūvis turėtų būti dar švelnesnis.

Tačiau svarbiausia yra užsiėmimų trukmė. Netikėkite reklama, žadančia, kad sportuodami 10-15 minučių per dieną tikrai numesite svorio. Per šį laiką kalorijos nesudeginamos: kūnas turi laiko tik sušilti, o treniruotė jau baigta – žinoma, norimo rezultato nėra. Treniruotis trasoje reikia nuo 40 minučių iki valandos – tuomet vienoje treniruotėje galima išleisti 300-700 kcal. Jei negalite treniruotis reikiamu intensyvumu, krūvį galima sumažinti, tačiau treniruotės laiką pailginti 10-20 minučių.

Svarbu pamoką pradėti taisyklingai: atlikti apšilimą, kad sušiltų raiščiai ir raumenys, o tada pradėti bėgti lėtu tempu ir palaipsniui jį greitinti.

Norėdami rasti geriausią treniruotės variantą, išbandykite įvairias bėgimo technikas: pavyzdžiui, galite bėgti tuo pačiu greičiu arba galite paspartinti ir sulėtinti po tam tikro laiko – tai daro treniruotę įdomesnę ir padeda išlikti trasoje. ilgiau.

Jums reikia tai daryti bent 3 kartus per savaitę (bet galite pradėti nuo 2 kartų). Mažesnis treniruočių kiekis beveik neduoda norimo efekto, o daugiau neleidžia organizmui laiku atsistatyti.

Apskritai tai yra visos pagrindinės pratimų ant bėgimo takelio taisyklės, tačiau taip pat turėtumėte žinoti, ko nedaryti.

Kada nereikia treniruotis ant bėgimo takelio

Jūs negalite treniruotis, kai pakilusi temperatūra, galvos skausmas arba iki galo nesugijęs sąnarių ir raiščių pažeidimas. Negalite stovėti ant takelio pagrindo, kol jis nejuda – įskaitant takelį, padėkite kojas ant šonų.

Nesportuokite be batų: daugelis mano, kad treniruotėms namuose nebūtina avėti sportbačių, o sportuoti su kojinėmis – tai pažeidžia kojų sąnarius ir padidina apkrovą stuburui.

Kontraindikacijos užsiėmimams yra bet kokios ūminės ligos arba lėtinės paūmėjimo stadijoje - tai jau žinoma, tačiau vis tiek verta prisiminti. Bėgimas bėgimo takeliu griežtai draudžiamas sergant širdies ligomis, III laipsnio hipertenzija, krūtinės angina, mitraline stenoze – širdies liga, kai susiaurėja anga, jungianti kairįjį prieširdį su kairiuoju skilveliu; bronchinė astma, kurią lydi dažni priepuoliai.

Osteochondrozė ir sąnarių ligos gali būti kontraindikacijų priežastimi, tačiau net jei ir neturite ypatingų sveikatos problemų, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju – tai labai svarbu.

Dar vieną naudingų patarimų: Jei paaiškėja, kad galite sportuoti ant bėgimo takelio, neskubėkite jo pirkti – pabandykite pasportuoti sporto salėje. Rinkitės gerą sporto salę su profesionaliais treniruokliais: per mėnesį galėsite pagal juos nustatyti apkrovos variantus ir sukurti individualią treniruočių sistemą – ir tik tada, kai šiek tiek priprasite prie treniruoklio, įsigykite bėgimo takelį naudojimui namuose.

Grįžti į skyriaus pradžią Fitnesas ir sportas

Grįžti į skyriaus Grožis ir sveikata pradžią

www.inmoment.ru

Remiantis mokslininkų atliktais tyrimais, vos 15 minučių kasdieninio lengvo bėgiojimo gali sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą bei atsikratyti daugelio negalavimų.

Reguliarus bėgiojimas yra tikrai puiki prevencija kūnui ir atneša daug teigiamų dalykų. Tačiau bet kokią treniruotę reikia atlikti atsargiai ir žinoti apribojimus.

Toliau pažvelkime į bėgimo naudą bėgimo takelio treniruočių kontekste. Paanalizuokime kiek, kam ir kaip reikia bėgioti (ar vaikščioti) šiuo treniruokliu, ką bėgimas suteikia sveikatai ir ar naudingas sergant tam tikromis ligomis.

Naudingos simuliatoriaus savybės sveikatai

Paprastai kalbant apie naudingų savybių tada bėgimo takelis pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į psichologinį aspektą... Miesto gyventojai nuolat patiria stresą ir dažnai neįsivaizduoja, kaip pasiekti taiką. Tai kelia rimtą problemą.

Psichologiniai veiksniai

Bėgimo takelis gali žymiai padėtišiuo atveju ir štai kodėl:

• Endorfinai- bėgimo metu ir po pamokų aktyviai gaminasi džiaugsmo hormonai. Jie pakelia nuotaiką ir leidžia jaustis tikrai laimingesniems ir laimingesniems. Puiki visiškai natūrali alternatyva stresui malšinti alkoholiu ir kitais ne pačiais naudingiausiais būdais.
• Laisvalaikis- bėgiojimas pagal gerą muziką ar draugų kompanijoje yra puikus laisvalaikio pasirinkimas. Gaunate teigiamų emocijų, atitraukiate nuo kasdienės veiklos, naudojatės aktyviu poilsiu.
• Sveikata- nesant apribojimų, bėgimo takelis pagerina ir palaiko sveikatą, dėl to jie mažiau susirūpinę ligomis ir lemia teigiamą požiūrį.

Turėdamas įprotį reguliariai bėgioti gali tikrai padėti miestiečiui kasdieniame gyvenime, ir jūs galite tai padaryti tiek simuliatoriuje, tiek gatvėje. Linksmumas ir entuziazmas taps nepakeičiamais jūsų kasdienybės atributais.

Fiziologiniai veiksniai

1. kardio treniruotė- stiprina kraujagysles ir širdį, nuo to priklauso daug kas: ištvermė, imunitetas ir daug daugiau;
2. tono gerinimas- ne tik pagerėja savijauta, bet ir kūnas tampa lieknesnis, gražesnis;
3. medžiagų apykaitą- organizmas pradeda geriau apdoroti ten patekusius elementus ir šalinti toksinus, pagerėja odos spalva, nagų ir plaukų kokybė;
4. deginant riebalus- būtent bėgimo takelis leidžia suaktyvinti per didelio riebalinio audinio deginimo procesus;
5. produktyvus vystymasis- jei „sekate prietaisus“ (matuojate širdies ritmą, pasirenkate optimalų krūvį), tai pagerins kūno funkcionalumą ir gausite geresnį rezultatą nei nesistemingai bėgiojant.

Tuo pačiu metu treniruotėms net nereikia eiti į sporto salę, nes sulankstomi namų bėgimo takelių modeliai yra gana prieinami ir užima mažai vietos.

Lieknėjimas

Naudojant energingus metodus arba einant su nuolydžiu per valandą galite atsikratyti daugiau nei 600 kalorijų.

Taip pat tokiu režimu galima bėgioti, kai prasideda aktyvus riebalų deginimas. Tam reikia palaikyti širdies susitraukimų dažnį 60–70% maksimumo.

Šis bėgimo režimas nėra pernelyg sudėtingas ir yra prieinamas net mažai treniruojantiems žmonėms. Todėl bėgimo takeliai yra labai veiksmingi norint numesti svorio.

• 2 veikiančios programos svorio metimui rasite nuorodoje.
• Daugiau apie kiek kalorijų sudeginama bėgdamas sužinosi čia.

Gera žinoti! Norėdami numesti svorio, jums tiesiog reikia išleisti daugiau kalorijų nei gaunate... Bėgimo takelio ypatumas – galimybė pradėti aktyvesnę medžiagų apykaitą. Intervalinės treniruotės leidžia pradėti aktyvų poodinių riebalų deginimą.

Moterims nėštumo metu atskirai

Po antrojo trimestro moterims geriausia sumažinti fizinį aktyvumą. Nėštumo metu galimos tik labai lengvos ir vidutinės treniruotės, ir geriausia palikti tik lengvus pasivaikščiojimus gryname ore... Jei nėra galimybės vaikščioti oru, tuomet galima rinktis bėgimo takelį.

Po gimdymo kūnas palaipsniui atsigauna maždaug per keturias savaites. Šiuo laikotarpiu taip pat geriau nesiimti aktyvių treniruočių, o apsiriboti lenktyniniu ėjimu. Ir vargu ar per šį laikotarpį užtenka laiko normaliai treniruotis ir atsigauti.

Daugiau informacijos apie mankštą ant bėgimo takelio nėštumo metu žiūrėkite čia

Svarbu! Jei po gimdymo norėtumėte pradėti sportuoti su bėgimo takeliu, palaukite 4-5 savaites ir pasitarkite su gydytoju. Sužinokite, ar jums nebus sunku žindyti nuo bėgimo takelio.

Paprastai tariant, bėgimo takelis ne tik atneša naudos moterims ir jų sveikatai, bet ir leidžia turėti lieknesnę figūrą, papūstus sėdmenis. Nors daugelis bijo tapti pernelyg raumeningi ir liesi, iš tikrųjų šis aparatas puikiai tinka sėdmenims ir šlaunims. Todėl figūros moteriškumas niekur nedings, o atvirkščiai – padidės.

Vyrų sveikatai

Ištvermę reikėtų išskirti kaip vieną pagrindinių vyrų premijų. Net jei jūs aktyviai užsiimate „geležimi“, kardio krūvis yra aktualus.

Bent 2-3 užsiėmimai kiekvieną savaitę padės išlaikyti sveikatą ir bendra būklė optimaliame lygyje.

Atskirai nekreipiame dėmesio į naudą, skirtą būtent vyrams. Tiesą sakant, poveikis yra beveik identiškas, nepaisant lyčių skirtumų.

Kaip išvengti rizikos?

Galima žala bet kokiam mechaniniam ar elektriniam bėgimo takeliui, nepriklausomai nuo tipo, bus išsamiau aptarta vėliau. Dabar paminėsime tik pagrindinius dalykus. Dauguma bendra priežastisžala yra nežinojimas 8 pagrindinės taisyklės mokymai treniruokliu ir neraštingi mokymai, kuriuos galima stebėti dėl šių priežasčių:

1. pasiruošimo trūkumas- naudojate jums per sunkias treniruočių programas (jei esate pradedantysis – naudokite treniruočių programas pradedantiesiems), netaikote bendros užsiėmimų metodikos, nėra apšilimo ir atvėsimo;
2. savo kūno nežinojimas- pratimų apribojimų nepaisymas, bėgimas nesuvokiant esamos savo kūno būklės;
3. neraštinga bėgimo technika- kojinių „klijavimas“ bėgiojant, per ilgas ar trumpas žingsnis – tokios dėmės technikoje gali neigiamai paveikti jūsų kūną;
4. prastos kokybės inventorius Tiesą sakant, net sulankstomas ar mechaninis patalpų bėgimo takelis leidžia normaliai treniruotis, jei pasirenkamas normalus modelis, o žemos kokybės įranga ir normalių batų trūkumas yra būdai sukelti neigiamą poveikį (šiame straipsnyje išvardijama 11 geriausių bėgimo batelių);
5. nuoseklumo trūkumas- net jei tiesiog bėgiojate be jokių programų 15 minučių per dieną, turite sekti pulsą, pasirinkti esamai formai optimalų tempą ir krūvį, kitaip galite išsekinti organizmą arba gauti minimalią naudą;
6. simptomų nepaisymas– Nuovargis po mankštos yra visiškai normalus reiškinys, tačiau jei nereikia pamiršti skaudančių sąnarių ar dažno galvos svaigimo, įsiklausykite į savo kūną.

Svarbiausia, kad teisingai atlikdami treniruotes galėsite neutralizuoti beveik visą galimą žalą. Siekiant išvengti neigiamų pasekmių. Net jei bėgimo šiuo metu jūs negalite, visada galite eiti pėsčiomis. Apie tai kalbėsime toliau.

Greito ir ramaus ėjimo privalumai

Tiesiog pasivaikščiojimas bėgimo takeliu per valandą gali sudeginti apie 450 kalorijų... Jei prie tokios treniruotės pridėsime intervalinius krūvius ir dirbsime su širdies ritmo palaikymu tam tikrose zonose, tuomet galima pasiekti geresnių rezultatų.

Galite ne tik deginti kalorijas, bet ir vystytis:

• ištvermė;
• plaučiai;
• širdies ir kraujagyslių sistema;
• raumenys;
• raumenų ir kaulų sistema.

Be to, vaikščiojimas yra priimtinas pratimas, jei yra tam tikrų apribojimų. Vaikščiojimas yra prieinamas beveik kiekvienam ir yra prevencinė priemonė atkurti kūną. Tokia veikla ypač svarbi vyresnio amžiaus žmonėms.

Svarbu! Jei turite bėgiojimo apribojimų, naudokite vaikščiojimą. Čia praktiškai nėra jokių apribojimų, o gerai struktūrizuotą treniruotę galite pasiekti puikių rezultatų.

Reikia pažymėti gebėjimas keisti intensyvumą vaikščioti. Tai leidžia naudoti intervalines treniruotes. Pavyzdžiui, paimkite tokią programą:

1. apšilimo ėjimas 5-7 km / h - 8 minutės;
2. lengvas ėjimas 7 km / h - minutė;
3. intensyvus (greitas) ėjimas 9 km/h – minutė;
4. lengvas ėjimas - 5 minutės.

2-3 taškus reikia pakartoti šešis kartus, tada pereikite prie kabliuko.

Jei sunku eiti nurodytu greičiu, rinkitės savo sugebėjimus atitinkantį greitį, svarbiausia, kad intensyvaus darbo periodas keistųsi su lengvu darbu.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Ar vaikai gali vaikščioti?

Besivystančiam kūnui vaikščiojimas bėgimo takeliu taip pat gali duoti didelės naudos. Vaikiški bėgimo takeliai dažniausiai yra elektriniai, tačiau yra ir mechaninių. Yra sulankstomų modelių, tačiau galite nusipirkti įprastą, nes jie visi yra mažo dydžio.

Kokia nauda iš bėdų vaikams? Visų pirma į galimybes paskiepyti vaiką fizinis lavinimas nuo mažens... Ne visi turi galimybę reguliariai vaikščioti su vaikais, ne visur tam yra tinkama teritorija, o ilgiems pasivaikščiojimams oras gali būti šaltas ar lietingas.

Bėgimo takelis vaikams galintis išspręsti daugybę problemų:

• fizinis lavinimas- gebėjimas daugiau vaikščioti leidžia vaikui geriau vystytis nuo pat mažens;
• teigiami įpročiai- toks treniruoklis leis vaikui įskiepyti ne tik sėdėjimą prie kompiuterio ir animacinius filmukus, bet ir naudingą įprotį užsiimti savo kūnu namuose, beje, galima derinti animacinius filmus ir pasivaikščiojimą bėgimo takeliu ir tuo pačiu metu atsikratyti galimų problemų vaikų nutukimas;
• prevencija ir gydymas- jei vaikas serga ar sveiksta po ligos, tada vaikiškas bėgimo takelis visada leis jums turėti naudingos fizinės veiklos.

Žinoma, norint pripratinti vaiką prie užsiėmimų, reikia sukurti teigiamą motyvaciją(už pamokas galite kažkuo apdovanoti). Išskirtinis vaikiškų takelių bruožas – patraukli spalvų gama, kuri kelia susidomėjimą vaiku.

Žala ir kontraindikacijos

Nuo pat pradžių apsvarstykite apribojimus, kuriems esant geriausia pasirinkti vaikščioti:

1. judėjimo sistemos ligos;
2. artrozė, artritas ir kitos sąnarių ligos;
3. osteochondrozė;
4. kvėpavimo sistemos ligos;
5. aukštas kraujo spaudimas;
6. nutukimas;
7. patyrė insultą ir širdies priepuolį;
8. širdies ir kraujagyslių ligos.

Žinoma, kiekviena situacija yra unikali, ir patartina visada pasitarti su gydytoju kad suprastumėte tikslų vaizdą ir suprastumėte, ar jūsų atveju mokymas yra naudingas.

Tačiau jei turite kokių nors iš šių negalavimų, neturėtumėte pradėti bėgioti patys. Turite pradėti vaikščioti. Tuo pačiu metu laikui bėgant visiškai įmanoma pereiti prie įprastų treniruočių.

Pavyzdžiui, nutukusių žmonių tikrai geriau nebėgti, tuo labiau intervalinės treniruotės. Tačiau jei numesite svorio kitais būdais, vėliau galėsite bėgioti.

Kiek kitų tipų treniruokliai yra priimtini ir veiksmingi, galite sužinoti detaliai palyginę – kas geriau: treniruoklis ar bėgimo takelis.

Svarbu! Jei turite kokių nors apribojimų, geriausias būdas suprasti savo studijų perspektyvas yra pasikonsultuoti su kompetentingu gydytoju.

Atkreipkite dėmesį į bėgimo simptomus, situacijas ir pasekmes, kurios taip pat reikalauja dėmesio:

1. po pamokos skauda kelius- pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į batus ir pačią trasą, įvertinti nusidėvėjimo laipsnį; jei tai ne priežastis, reikia susitvarkyti su sąnariais ir pasirinkti elipsoidą kaip alternatyvą;
2. ar galima susitvarkyti su gerd- galima ir net reikia, sportas čia tik į naudą dėl daugelio priežasčių, tik reikia nenaudoti svarmenų, kūno lenkimo ir sukimo;
3. poveikis sąnariams- tokia žala įmanoma tik naudojant neraštingą techniką arba turint blogus batus ir treniruoklį;
4. pykinimas po treniruotės- greičiausiai taikote per didelius krūvius, po kurių galite net vemti. Bet jei nėra virškinimo trakto ligų, nesijaudinkite – tereikia pasirinkti saikingesnes treniruotes pagal esamą formą;
5. jeigu svaigsta galva- gali būti, kad priežastis yra ir padidėjęs krūvis, tačiau jei galvos svaigimas yra reguliarus, reikia atlikti tyrimą.

Keletas įdomių vaizdo įrašų

Jei perskaitę straipsnį vis tiek turite klausimų ar abejojate, būtinai peržiūrėkite šiuos vaizdo įrašus:

Apibendrinant, atkreipkime dėmesį į keletą banalybių, kurias vis dėlto reikia suprasti.

Reguliarus pratimas bėgimo takeliui suteikia įvairiapusės naudos moterų, vyrų ir vaikų sveikatai, o amortizacinės sistemos ir kūno išmatavimai daro treniruotes produktyvias ir saugias. Užsiėmimus reikia pradėti išmintingai, geriausia pirmiausia išnagrinėti ir įvertinti savo formą

ProstoFitness.com

Rytinis bėgiojimas, anot specialistų, yra vienas efektyviausių būdų numesti svorio. Tačiau ne visi turi galimybę praktikuoti gatvėje. Kažkas neturi bėgimui tinkamos platformos, kažkam nepatinka oras už lango, o gal proto jaučia diskomfortą. Todėl tie patys specialistai siūlė bėgiojimą gatvėje pakeisti pratimais namuose ant bėgimo takelio. Kaip teisingai naudoti šį treniruoklį ir ar įmanoma nugalėti antsvorį vien treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra bėgimo takelis numesti svorio

Pagrindinis klausimas, keliantis nerimą visiems, norintiems numesti svorio su bėgimo takeliu: kiek kalorijų galite sudeginti ir kaip greitai tai įvyksta. Čia svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus išleidžiamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir trukmės, mitybos ir daugelio kitų rodiklių. Taip pat reikia pažymėti, kad treniruoklyje esantis kalorijų skaitiklis neduoda 100% teisingo rezultato, jis jį „vidurkina“. Tai ypač pasakytina apie pirmąsias 10 treniruotės minučių, kai organizmas naudoja gliukozę ir glikogeną nenaudodamas riebalų.

Kalorijų sudeginimo treniruotės metu skaičiavimas

Bėgimo takelio kalorijų suvartojimas priklauso nuo jūsų tempo ir treniruotės režimo. Vidutiniškai sudeginamos kilokalorijos:

• greitai einant - 200-300 kcal per valandą;
• lengvai bėgiojant per valandą sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leidžia numesti svorio;
• dideliu bėgimo tempu per valandą netenkama nuo 600 iki 800 kcal.

Pradėdami važiuoti bėgimo takeliu (magnetiniu, elektriniu ar mechaniniu), nepamirškite kalorijų. Pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte siekti, yra pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite gerai išsimiegoti. O norėdami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, tačiau neperkraukite ir stebėkite pulsą. Norintiems sulieknėti rekomenduojama šio rodiklio zona – 119-139 dūžiai per minutę. Bėgimo takelyje įmontuotame kompiuterio ekrane matomas bėgimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, režimai, pulsas ir kiti rodikliai.

Visas pagrindines treniruočių metrikas galima peržiūrėti bėgimo takelio monitoriuje

Kontraindikacijos

Bėgimo takelio treniruotės yra didelio intensyvumo treniruotės. Šiuo atžvilgiu bėgimas draudžiamas sergant šiomis ligomis:

• širdies ir plaučių nepakankamumas;
• problemos su bronchais;
• krūtinės angina;
• hipertenzija;
• mitralinė stenozė;
• širdies ligos ir kt.

Kad jūsų bėgimo takelio treniruotės būtų veiksmingos ir saugios jūsų sveikatai, laikykitės šių nurodymų:

1. Rinkitės patogius batus, kurie užtikrintų tinkamą pėdų padėtį, amortizaciją ir vėdinimą. Geriausia pasikonsultuoti su podologu, kuris profesionaliai patars, kokie batai tinka jūsų kojoms.
2. Pradėkite treniruotę lengvu pasivaikščiojimu – 7-10 minučių. Tada išlipkite nuo mašinos ir padarykite kelis pritūpimus, pasilenkimus, siūbavimą ir kojų pirštų pakėlimus. Raumenys turi būti sušildyti.
3. Bėgdami rankas laikykite maždaug 90 laipsnių kampu, leiskite joms laisvai judėti. Nelaikykite už turėklų, kad nepaslinktumėte svorio centro.
4. Nesuslysk. Jei jūsų laikysena neteisinga (nesvarbu, ar bėgiojate ant bėgimo takelio, ar kasdieniame gyvenime), atsiras stuburo problemų.
5. Bėgdami žiūrėkite į finišo liniją. Negalite pasilenkti ir žiūrėti į savo kojas, nes galite prarasti pusiausvyrą arba patraukti nugarą, kaklą.
6. Teisingai nusileiskite, kad nesusižeistumėte kelio ar kulkšnies. Jei jūsų bėgimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant kojų pirštų, toliau paskirstant krūvį per visą pėdą.
7. Nešokkite iš trasos visu greičiu, kad nesusižeistumėte. Geriau praleiskite kelias sekundes, sulėtinkite greitį ir saugiai išlipkite iš trasos.
8. Nedarykite labai didelių žingsnių, pasirinkite optimalų plotį. Idealiu atveju tai yra 3 žingsniai per sekundę.
9. Praleiskite treniruotę, jei nesijaučiate gerai. Peršalimas, aukštas kraujospūdis ar širdies plakimas suteikia jums priežastį šiandien pasiimti laisvą dieną.
10. Bėgimo režimų keitimas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir išlikti susikaupęs. Jūs neturėtumėte nuolat dirbti tuo pačiu tempu. Geriau pereiti prie lengvesnio režimo, tada į intensyvesnį.
11. Jei bėgiojate ryte, nedarykite to tuščiu skrandžiu. Prieš treniruotę reikia kelių šaukštų avižinių dribsnių, obuolio ir stiklinės vandens. Ir iškart po treniruotės geriau susilaikyti nuo valgymo.
12. Nevažiuokite per greitai iš karto. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui.

Pagrindinės treniruočių ant bėgimo takelio taisyklės

2 būdai numesti svorio ant bėgimo takelio

Per tris mėnesius galite numesti 4–8 kg svorio, jei atliksite šiuos pratimus:

1. Ilgas, bet efektyvus. Kasdien po valandą ar net du kartus per dieną mankštinkitės, bėgiokite ar lengvai vaikščiokite. Tai ypač pasakytina apie antsvorio turinčius žmones. Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir tinkamą miegą. Angliavandeniai ir baltymai yra tai, ko jūsų racione turėtų būti pakankamais kiekiais. Geriau atsisakyti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal režimą, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
2. Ne lėtai, bet užtikrintai. Intervalinės treniruotės leidžia greitai numesti svorio. Po apšilimo - vidutinis bėgiojimas tris minutes, tada minutę pagreitintas režimas. Lėtai treniruokitės intensyviau didindami intervalus greičio kryptimi. Jūs pasieksite santykį 1:1 ir treniruotę baigsite 2:1 intervalais (kur 1 yra jūsų atsigavimo laikas). Įsitikinkite, kad nepervargkite savęs. Pamoka trunka 20-25 minutes. Šį svorio metimo būdą reikėtų naudoti 3-4 kartus per savaitę tris savaites. Tada reikėtų pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3-4 sav.).

Treniruodamiesi ant bėgimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lygus dviem etapams. Jei kvėpavimas tampa sunkus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Dusulys rodo, kad pasirinkote per didelį bėgimo tempą.

Greitas ėjimo tempas puikiai sudegina riebalų perteklių. Tokios treniruotės leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso kūno raumenų elastingumą. Pradėkite sparčiai vaikščioti 30 minučių per dieną, kasdien ilginkite laiką, kol pasieksite 60 ar daugiau minučių. Klausykite savo kūno – jis „pasakys“, kada ateis laikas nustoti vaikščioti.

Pavarų perjungimas padės treniruotis. Nuo monotonijos laikas užsitęsia ilgai ir nuobodžiai. Keisdami tempą ne tik greičiau numesite svorio, bet ir galėsite patirti tikrą malonumą sportuodami treniruokliu.

Nesvarbu, ar einate, ar bėgiojate. Padidinkite nuolydžio kampą ir taip padidinsite apkrovą, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų. Pėsčiųjų tako kampą nustatykite taip, kad jaustumėtės patogiai.

Treniruotės maksimalaus pagreičio režimu efektyviausios norint numesti svorio, tačiau reikia dirbti iki ribos, nes sprintas yra itin greito bėgimo režimas. Tačiau kalorijos sudeginamos visu pajėgumu. Pradėkite 30 sekundžių sprintą, tada 2–3 minutes ramiu žingsniu. Tai kartojame 4 kartus. Laikui bėgant sprintą palaipsniui didiname iki 10 bėgimų.

Bėgimo takelio treniruočių programos

Pradedantiesiems labiausiai tiks treniruotės su skirtingais greičio nustatymais: nuo mažo iki didelio. Jis taip pat vadinamas "Fartlek" (švediškai).

1. Lengvas bėgimas – greitis 4, laikas – 1 minutė.
2. Vidutinis bėgimas – greitis 5, laikas – 1 minutė.
3. Greitas bėgimas – greitis 7, laikas 1 minutė.

Ciklas turi būti kartojamas be pertraukų 7-10 kartų (laikas - apie 30 minučių). Perjungę į lengvą bėgimą, ilsitės. Jei norite padidinti apkrovą, pakeiskite bėgimo takelio nuolydį arba padidinkite greitį. Pradedantiesiems tokį bėgiojimą rekomenduojama užsiimti 3 kartus per savaitę mėnesį.

Sportuojant ant bėgimo takelio svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą

Peržengę pradedančiųjų lygį pereikite į vidurinį lygį, kur bėgimo metodai yra dinamiškesni ir sunkesnis intervalų įkėlimas.

• Greitas bėgimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekundžių.

Po kiekvieno „žingsnio“ reikia pailsėti – 1 minutę greito ėjimo. Pravažiavę visas šias „kopėčias“, grįžkite atgal atvirkštine tvarka (pagal sąrašą iš apačios į viršų), tik greičio nekeiskite, visą laiką būkite prie maksimumo – 9,0. Jei manote, kad galite atlaikyti dar didesnį krūvį, pridėkite priimtiną tako pasvirimo kampą.

Patyrę bėgikai visada naudoja intervalinį bėgimą, kad dar labiau padidintų savo kūno rengybos lygį. Pažvelkite į vieną iš sunkiausių bėgimo takelių programų:

• 1 minutė pasninko (10) + 1 minutė poilsio (7).
• 1 minutė greito (9,8) + 1 minutės poilsio (7,3).
• 1 minutė greito (9,6) + 1 minutės poilsio (7,6).
• 1 minutė greito (9,4) + 1 minutės poilsio (7,9).
• 1 minutė greito (9,2) + 1 minutės poilsio (8,2).
• 1 minutė greito (9,0) + 1 minutės poilsio (8,5).
• 1 minutė (8,8) +1 minutė (8,8).
• 1 minutė (8,6) +1 minutė (9,1).

Naudodamiesi šiuo 8 ciklų treniruočių modeliu, jūs kuo greičiau išmesite kalorijas. Ši technika naudojama, jei norite numesti svorio per mėnesį. Tačiau nepamirškite, kad prieš pereidami į trečią lygį, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio

Klaidos mankštinantis ant bėgimo takelio

Klaidų treniruotėse daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę žmonės, kažkada nedėmesingai reagavę į treniruočių ant bėgimo takelio taisykles. Tačiau darydami klaidas galite ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti savo sveikatai. Išvardinkime dažniausiai pasitaikančius:

1. Jūs atsiremiate į turėklus, taip perkeldami svorio centrą ir perkeldami apkrovą iš kojų į rankas. Dėl šios klaidos kenčia kaulų sistema ir rankų sąnariai.
2. Jūs nedidinate krūvio nuo treniruotės iki treniruotės. Bėgimo intensyvumo ir tempo padidėjimą turėtų jausti visos kūno sistemos – tada jos nusiteikusios aktyviam taisyklingam darbui.
3. Netinkamas kvėpavimas. Kvėpuoti reikia pro nosį, ramiai ir tolygiai.
4. Jūs esate naujokas bėgimo takelyje ir jau pradedate maksimalų startą. Krūvis turėtų būti didinamas lėtai ir palaipsniui, diena po dienos.
5. Jautiesi prastai, bet vis tiek treniruojiesi. Jūsų valia, žinoma, yra pliusas. Tačiau ekspertai primygtinai rekomenduoja pailsėti, kol pajusite bent šiokį tokį diskomfortą.
6. Neteisingas nusileidimas. Važiuodami dideliu greičiu, kad nesusižeistumėte, turėtumėte nuleisti koją iki kojų pirštų.

Intensyviai bėgiojant, pėda turi būti dedama ant piršto, kad išvengtumėte traumų

Tai tik mažas sąrašas klaidų, kurias galima padaryti mankštinantis ant bėgimo takelio. Norint išvengti šių ir kitų nesėkmių, geriausia kelis kartus pabėgioti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasitarti su juo.

Jau seniai svajojote tapti lieknos ir lieknos figūros savininke, bet nežinote nuo ko pradėti? Tokiu atveju jums į pagalbą ateis pati lengviausia ir natūraliausia fizinio aktyvumo forma – ėjimas bėgimo takeliu. Toks fizinis aktyvumas yra geras, nes tinka beveik kiekvienam. Vaikščiojimas bėgimo takeliu yra vienodai naudingas tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kuriems draudžiama atlikti didelę fizinę veiklą. Tačiau norint atsikratyti nekenčiamų papildomų kilogramų, reikia laikytis tam tikrų rekomendacijų.

Kodėl vaikščiojimas bėgimo takeliu naudingas?

Prieš pradedant taisyklių, kurių reikėtų laikytis treniruojantis ant bėgimo takelio, metmenis, verta pakalbėti apie jo teikiamą naudą. O šio kardio treniruoklio nauda kūnui ne tik didelė, bet ir įvairi.

• Pirma, vaikščiojimas bėgimo takeliu padidina raumenų skaidulų tonusą, todėl figūra įgauna tonusą.
• Antra, bet kokia fizinė veikla, įskaitant vaikščiojimą, padeda padidinti kalorijų sąnaudas, nuo kurių tiesiogiai priklauso svorio metimas. Juk kai išleidžiama daugiau nei suvartojama, organizmas pradeda imti energiją iš riebalų atsargų.
• Trečia, treniruotės padeda pagerinti medžiagų apykaitos procesus – medžiagų apykaitą. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tai yra su maistu gaunamos energijos pasisavinimo ir švaistymo greitis, tuo mažiau organizmas kaupia kūno riebalų.
• Ketvirta, aerobiniai pratimai, tai yra ilgalaikiai, palyginti mažo intensyvumo pratimai, stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas; ugdo tokią savybę kaip ištvermė; normalizuoja kraujospūdį; gerina vidaus organų veiklą; praturtina kraują deguonimi. Taip pat vaikščiodami bėgimo takeliu padidinate organizmo atsparumą išoriniams dirgikliams, padidinate atsparumą stresui ir darbingumą bei, žinoma, pasikraunate pozityvumo ir linksmumo visai dienai.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Vaikščiojimas bėgimo takeliu, kaip ir bet koks sportinis pratimas, kažkam bus naudingas, bet kažkam gali padaryti nemenką žalą. Todėl prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte išsiaiškinti, kuriai žmonių grupei priklausote. Kalbant apie pirmąjį, tokia apkrova yra ideali šiais atvejais:

• senatvėje;
• su dideliu antsvoriu;
• su prastu fiziniu pasirengimu.

• mitralinė stenozė;
• širdies liga;
• sunki hipertenzija;
• plaučių širdies nepakankamumas;
• bronchų astma;
• krūtinės angina;
• širdies ritmo sutrikimas;
• apatinių galūnių tromboflebitas;
• lėtinės ligos paūmėjimas;
• šalta;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai.

Kaip taisyklingai vaikščioti ant bėgimo takelio

Kardio treniruotės ant bėgimo takelio pasieksite tik tada, kai laikysitės šių paprastų, bet labai svarbių patarimų:

• Prieš pradėdami mankštintis, visada pirmiausia apšilkite. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas toms vietoms, kurios labiausiai įtraukiamos einant, tai yra čiurnos, keliai, blauzdos raumenys ir šlaunų raumenys. Tai paruošia kūną būsimai treniruotei ir sumažina traumų riziką.
• Kūnas turi būti tinkamoje padėtyje. Krūtinė ir pečiai turi būti ištiesinti, nugara turi būti ištiesinta, presas turi būti šiek tiek įtemptas, o rankos turi būti sulenktos per alkūnes, kad susidarytų stačiu kampu.
• Kvėpuokite giliai ir tik per nosį. Tai palaiko pakankamą deguonies kiekį kraujyje ir stabilizuoja medžiagų apykaitos procesus. Sergant sloga, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
• Padarykite treniruočių procesą įvairesnį, tai yra periodiškai keiskite ėjimo greitį. Intervalinis pratimas leidžia sudeginti daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad rezultatai pasirodys greičiau. Pavyzdžiui, pirmąsias 10 minučių eikite 5–6 km/h greičiu, paskui kitas 4 minutes 8–9 km/h greičiu, o paskui 2 minutes 10–11 km/h greičiu. Pakartokite schemą iki sesijos pabaigos. Intervalinis ėjimas ypač efektyvus, jei turite vieną iš šių įrenginių, pvz., kūno rengybos apyrankę arba širdies ritmo monitorių. Tokio prietaiso pagalba galite stebėti pulsą ir kalorijų suvartojimą esant skirtingam ėjimo greičiui. Remiantis gautais rezultatais, bus lengviau reguliuoti užsiėmimo intensyvumą.
• Prieš ir po treniruotės būtinai gerkite švarų, negazuotą vandenį. Jums nereikia apriboti skysčių vartojimo ir fizinės veiklos. Stenkitės išgerti bent du ar tris gurkšnius vandens kas 10-15 minučių. Tai padės išvengti organizmo dehidratacijos, be to, vanduo prisideda prie svorio metimo – pašalina iš organizmo skilimo produktus, aktyviai dalyvauja skaidant riebalus. Be to, vanduo atkuria odos elastingumą, o tai panaikina strijas, atsirandančias numetus svorio. Atkreipkite dėmesį, kad fizinio krūvio metu nerekomenduojama gerti daug vandens, nes gali atsirasti nemalonus sunkumo pojūtis.
• Bėgimo takelio pasvirimo kampas lemia, kokią apkrovą gausite. Kuo jis didesnis, tuo atitinkamai daugiau energijos bus išeikvota. Pradiniame etape treniruoklio pasvirimo kampas turėtų būti minimalus, tada jį galima palaipsniui didinti.
• Sportuodami stebėkite savo širdies ritmą, tai yra pulsą. Patartina, kad visos treniruotės metu jis nenukristų žemiau 127-130 dūžių per minutę. Tačiau taip pat svarbu, kad jis neviršytų 135 smūgio žymos. Tokiu atveju sumažinkite ėjimo greitį ir eikite tokiu greičiu, kad pulsas neviršytų normos. Laikui bėgant jūsų širdis bus labiau ištreniruota ir galėsite vaikščioti didesniu greičiu nepakenkdami savo sveikatai.
• Metant svorį labai svarbus veiksnys yra treniruočių proceso trukmė. Verta pradėti nuo 10-15 minučių. Tada palaipsniui didinkite treniruotės laiką, kol pasieksite 60 minučių. 1 valandą vaikščioti bėgimo takeliu yra optimalu, nes riebalinio audinio irimas prasideda tik po 35–40 minučių fizinio aktyvumo. Ilgesnis krūvis sukelia katabolinius procesus, dėl kurių pradeda irti raumenų skaidulos, o ne riebalinis audinys.
• Nerekomenduojama staigiai nutraukti treniruočių procesą, kaip, tiesą sakant, pradėti. Todėl nepatingėkite užkabinti. Eikite ant bėgimo takelio ramiu žingsniu, kol pulsas sumažės iki 110 dūžių per minutę, tada ištempkite raumenis. Pirmasis žingsnis palaipsniui sumažins slėgį. Antrojo pagalba kūnas pradės greičiau atsigauti, o tai reiškia, kad kitą dieną raumenis skaudės daug mažiau. Tai labai svarbus veiksnys, ypač pradedantiesiems, kurie nėra įpratę prie raumenų skausmo.

Niuansai, kurie padės greičiau sulieknėti

Jei norite kuo greičiau pasiekti maksimalių rezultatų ir pasiekti savo svajonių kūną, tuomet, be ėjimo bėgimo takeliu, būtinai turite atkreipti dėmesį į visas toliau išvardytas subtilybes:

• Visų pirma, jūs turite peržiūrėti savo mitybą. Svorio metimas bus intensyvesnis, jei atsisakysite sodos, saldumynų, taip pat riebaus ir kepto maisto. Visa tai, kas paminėta, turėtų būti pakeista daržovėmis, grūdais, vaisiais, kiaušiniais, liesa mėsa, žuvimi, makaronais iš kietųjų kviečių, pieno produktais. Kitaip tariant, mityba turi būti visavertė, kad organizmas nepajustų maistinių medžiagų ir vitaminų trūkumo ir būtų prisotintas tik „tinkamomis“ kalorijomis. Sakydami „teisingas“ turime omenyje kalorijas, kurios suteikia organizmui energijos, reikalingos darbui, o ne kaupiamos riebalų atsargose.
• Kitas patarimas taip pat tinka mitybai. Metant svorį, rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Taigi jūs ne tik normalizuojate veiklą virškinimo trakto, bet ir pagerinti medžiagų apykaitą bei atsikratyti alkio. Pastaroji apsaugo nuo dietinės mitybos sutrikimų. Beje, taip maitintis galima ne tik lieknėjimo laikotarpiu, bet ir norint išlaikyti normalų svorį.
• Be to, metant svorį svarbų vaidmenį atlieka treniruotės laikas. Kardio treniruotes, kuriomis siekiama atsikratyti papildomų svarų, geriausia atlikti ryte ir tuščiu skrandžiu. Ryte glikogeno atsargos yra minimalios, nes organizmas energijos semiasi iš kūno riebalų. Be to, tokiu būdu nustatote tam tikrą kūno ritmą.
• Paskutinis esminis svorio metimo niuansas yra fizinio aktyvumo reguliarumas. Kuo dažniau sportuosite, tuo greičiau išnyks antsvoris. Bėgimo takeliu optimalu vaikščioti 4-5 kartus per savaitę. Neturėtumėte viršyti treniruočių skaičiaus, nes tai kupina persitreniravimo. Pertreniravimas yra fizinis ir emocinė būklė, kuris atsiranda, kai organizmas nespėja atsigauti po fizinio krūvio. Atsižvelgiant į tai, žmogus praranda susidomėjimą treniruočių procesu, jis patiria gedimą ir nuovargį.

Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galime padaryti tokią išvadą: vaikščiojimas ant bėgimo takelio yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, padėsiančių numesti svorio be perkrovos ir traumų. Svarbiausia šiuo atveju yra griežtai laikytis visų rekomendacijų, dėti visas pastangas ir klausytis savo kūno. Tokiu atveju artimiausiu metu galėsite džiaugtis savo neįtikėtina transformacija.

Kaip žinome, bet kuriame treniruoklyje tai reikia daryti labai atsargiai, todėl šiandien aptariame bėgimo takelio žalą sveikatai ir primename kontraindikacijas. Reguliarios kardio treniruotės teigiamai veikia figūrą ir visą kūną, tačiau reikia imtis atsargumo priemonių. Taigi, kokie yra bėgimo takelio pavojai namuose ar sporto salėje ir kaip teisingai jį dirbti, kad nepakenktumėte sau.

Koks yra bėgimo takelio pavojus?

Elektriniai ir mechaniniai bėgimo takeliai yra vienodai pavojingi, kai žmogus pats sukuria tam sąlygas. Pažvelkime atidžiau į atvejus, kai bėgimo takelis kenkia.

• Pasirengimo trūkumas. Žmogus gali nukentėti nuo mankštos ant bėgimo takelio, kai pasirenkama netinkama treniruočių programa. Todėl pradedantiesiems reikia lengvų apkrovų, pažangioji programa jiems netinka.
• Nepaisoma apšilimo prieš pagrindinę kardio treniruotės dalį ir treniruotės pabaigoje.
• Kontraindikacijų ignoravimas. Jei sveikata netvarkinga, pirmiausia reikia kreiptis į medikus, o vėliau – sportuoti.
• Techninės klaidos. Pradedantysis gali ir nesugebėti tobulai įgyvendinti taisyklingos bėgimo technikos ant bėgimo takelio, tačiau vis tiek turėtų to išmokti ir stengtis laikytis patyrusių bėgikų rekomendacijų. Žingsnio ilgis, kvėpavimas ir kojų pirštų padėtis yra veiksniai, kurie vaidina didžiulį vaidmenį bėgimo technikoje.
• Prastos kokybės apvalkalas ir batai. Šie dalykai atneš daugiau problemų nei malonumo ir treniruočių efekto.
• Nekontroliuojama veikla. Jei nėra galimybės mankštintis vadovaujant treneriui, būtina savarankiškai nustatyti tinkamą užsiėmimų trukmę ir reguliarumą, stebėti širdies plakimą ir greitį.
• Mankštinkitės nepaisant neigiamų simptomų. Pavyzdžiui, galvos svaigimas ir sąnarių skausmas tikrai turėtų įspėti ir pasiūlyti gydytojo apžiūrą. Bet kokiu atveju, jei judant atsiranda diskomfortas, treniruotes reikia nutraukti, kol išsiaiškins priežastis.
• Bėgimo takelis yra uždaroje erdvėje – būste arba sporto salėje. Ši kardio treniruotė gali būti naudinga, bet ne tiek, kiek bėgimas gatve. Bėgimas per mišką ypač naudingas. Sportuodami patalpoje nepatenkame tiek gryno oro, kiek lauke.

Turėtumėte išanalizuoti tai, kas išdėstyta pirmiau, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Kardio treniruotės yra naudingos, taikant kompetentingą požiūrį ir laikantis saugos priemonių

Dažniausios bėgimo takelio traumos

Dažniausiai bėgikai kenčia nuo šių sutrikimų:

• skausmas klubo srityje;
• padų fascitas – kulno atšaka;
• Achilo sausgyslės tendopatija;
• smaigalys ant pėdos – iškilusi karpa;
• Mortono neuroma.

Kelio skausmas bėgiojant

Jei po mankštos ant bėgimo takelio jus vargina kelių skausmai, tai nėra normalu. Viena iš galimų šios bėdos priežasčių – neteisingas treniruoklio veikimas. Be to, galbūt kalti blogi batai. Nepakankamas pado amortizavimas sukelia diskomfortą judant ir po jo. Jei priežastis – batai, atsikratykite jų ir negailėkite kokybiškų sportbačių savo patogumui ir sveikatai.

Labiausiai erzinanti kelio skausmo priežastis bėgimo metu ir po jo – sąnarių problemos. Jei gydytojas patvirtina, kad jūsų sąnariai netvarkingi, būtinai pradėkite gydymą. Nepamirškite, kad kai kuriais atvejais, kai bėgimo takelis draudžiamas, padės minkštesnis elipsinis treniruoklis. Elipsinė treniruotė yra puikus kardio pratimas su minimalia traumų rizika.

Galvos svaigimas bėgant

Blogiausiu atveju galvos svaigimo priežastis yra rimtos sveikatos problemos. Norint išsiaiškinti tikrąjį vaizdą, būtina atlikti tyrimą. O gal tiesiog pasirinktas netinkamas krūvis ir organizmas taip reaguoja į pervargimą. Pasirinkite lengvesnę ėjimo programą. Jei galvos svaigimas ir toliau vargina – kreipkitės į gydytoją.

Bėgimo ir gastroezofaginio refliukso liga (grab)

Grabas – tai sutrikimų kompleksas, atsirandantis dėl periodinio skrandžio turinio patekimo į apatinę stemplės dalį. Jei diagnozuojamas griebimas, bėgimas trasoje yra nekenksmingas. Kompetentingos kardio treniruotės bus tik į naudą. Svarbiausia – atidžiai stebėti bendrą sveikatos būklę, nebėgioti su svoriais, nepersukti kūno ir nesilenkti mankštos metu. Bėgimas su gastroezofaginiu refliuksu yra saugus, jei imamasi atsargumo priemonių.

Ar vaikai gali bėgioti trasoje?

Suaugusiųjų sviedinys netinka vaikams. Jei pageidaujate, galite įsigyti specialų vaikišką modelį. Jei vaikas neturi kontraindikacijų kardio treniruotėms, jis tikrai turėtų eiti bėgioti takeliu. Mankšta nuima įtampą, nuo vaikystės ugdo įprotį sportuoti, ugdo discipliną, gelbsti nuo judėjimo stokos ir visų iš to kylančių problemų.

Šiuolaikiniai takai vaikams padaryti gana patraukliai, o tai kelia susidomėjimą. Rinkitės ryškų dizainą ir vaikas norės tai daryti pats, suvokdamas šį procesą kaip žaidimą, jo nereikės įkalbinėti. Apskritai bėgimo takelis tinka vaikams ir teisingas naudojimas nesukelia šalutiniai poveikiai... Jis gali būti mechaninis, sulankstomas ir elektrinis.

Ar galite laikytis už turėklų?

Viena iš bėgimo takelio dalių yra turėklai. Atrodytų, kad jie sukurti tam, kad juos įsikibtų ir tuo pačiu judėtų. Tiesą sakant, nerekomenduojama praktikuoti laikymo už rankenų. Kai bėgimo metu rankos yra ant turėklų, kūnas yra blogiausioje padėtyje su svorio centro poslinkiu.

Jei turite užduotį numesti svorio, neturėtumėte laikytis už turėklų. Bėgdamas žmogus judina rankas pirmyn ir atgal, dėl to išleidžiamos papildomos kalorijos, o tai atsilieps svorio metimui. O kai rankos yra ant turėklų, jos neveikia.

Jei norite patraukti rankenas, vadinasi, pasirinkote per didelę apkrovą ir reikia sumažinti intensyvumą. Sumažinkite ašmenų nuolydį arba greitį.

Geriau atleiskite rankenas, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, padėkite jas į kūno šonus ir leiskite judėti natūraliu tempu.

Ar saugu vaikščioti ant bėgimo takelio?

Ėjimas ant bėgimo takelio yra toks pat geras kaip bėgimas, taip pat degina kalorijas ir naudingas organizmui. Kalbant apie mankštą, vaikščiojimas laikomas švelnesniu užsiėmimu nei bėgimas. Vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, ypač jei treniruojatės intervalais. Užsiėmimai teigiamai veikia plaučių funkciją, didina ištvermę, lavina širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemas, stiprina raumenis.

Vaikščiojimas bėgimo takeliu yra beveik nekenksmingas. Įrodyta, kad ji pagyvenusi, silpna ir antsvorio. Lengvi krūviai tinka žmonėms, kuriems bėgimas yra kontraindikuotinas.

Kaip teisingai eiti taku. Yra gera intervalinė programa su šiomis dalimis:

• 8 minutės - apšilimas 5 km / h greičiu;
• 1 minutė - judėjimas įprastu tempu 7 km / h greičiu;
• 1 minutė - pagreitis, ėjimas 9 km / h greičiu;
• 5 minutės – reguliarus pasivaikščiojimas kaip atsipalaidavimas.

Bėgimo takelio žala sąnariams

Neretai žmonės nustoja treniruotis ant bėgimo takelio, nes kenčia kelių, klubų ir čiurnos sąnarių skausmai. Reikėtų pažymėti, kad ilgas ir (arba) greitas vaikščiojimas ir bėgimas kelia įtampą raumenų ir kaulų sistemai. Kaulų susijungimo vietos kenčia nuo to, kad jas spaudžia didelis judančio kūno svoris. Stuburo ir sąnarių užduotis – veikti kaip amortizatoriai, švelninantys staigius judesius, kad būtų išsaugoti vidaus organai.

Žinoma, mūsų skeletas yra stiprus ir patikimas. Sveikų žmonių kremzlės ir raiščiai stresą atlaiko be problemų. Tačiau pavojus yra tas, kad kūnas, nusilpęs po traumos ar kenčiantis nuo antsvorio, tokia ištverme nesiskiria. Jis pažeidžiamas. Tai yra daugelio lėtinių ligų vystymosi pagrindas.

Sveikus sąnarius turinčiam žmogui reikia nebijoti bėgimo takelio ir ramiai mankštintis. Tinkamai organizuojant treniruotes, sąnariai nenukentės. Vidutinis suspaudimas, atsirandantis bėgant, tikrai naudingas žmogaus raiščiams ir kremzlėms. Pagrindinis iššūkis norintiems pradėti bėgioti ant bėgimo takelio yra sumažinti stuburą ir kelius patiriamą įtampą.

Judant netinkama technika, nekokybišku treniruokliu, bėgiojant nepatogiais batais, visai įmanoma pakenkti sąnariams.

Kaip bėgiojant neužmušti sąnarių? Atsakysime keliose tezėse.

• bėgiojant neturėtų būti ryškios skrydžio fazės, tai yra, patartina bėgti be šokinėjimo;
• techninis bėgimas praktiškai tylus, to reikia siekti;
• ne kiekvienas bėgimo takelis tinka vyresnėms nei 50 metų moterims, todėl perkant reikėtų vadovautis specialisto nuomone;
• esant nutukimui ir prieš nutukimą, būtina atidžiai planuoti treniruotes (jei turite antsvorio, bėgimas yra kontraindikuotinas, todėl pirmiausia turėsite numesti svorio kitais būdais, tada pradėti bėgioti);
• bėgiojant takeliu ar gatve pavojinga tūpti tiesiomis kojomis;
• idealiu atveju krūviai didinami laipsniškai, tai galioja bet kokio tipo treniruotėms, įskaitant bėgimą (jei ilgą laiką vedi nesportinį gyvenimo būdą ir staiga nusprendi sportuoti, reikia pradėti nuo mažo, neperkrauti kūno ir ne panirti į stresą);
• stebėti savo būklę ir savijautą yra būtina saugumo sąlyga;
• būtų protinga įsigyti patikimo gamintojo bėgimo takelį su aukštos kokybės garantija (geri treniruokliai sušvelnina smūgius ir drebulius dėl patikimos apgalvotos amortizavimo sistemos);
• bėgimo bateliai padės apsisaugoti nuo traumų, juos galite įsigyti sportinės aprangos parduotuvėje (geriausias variantas – žinomo prekės ženklo bėgimo bateliai su specialiu vidpadžiu, tokie sportbačiai puikiai saugo nuo per didelių apkrovų ir judant stabiliai laiko pėdą).

Bėgimo takelis: atsargumo priemonės moterims

Atskirai reikėtų pasakyti apie besilaukiančias motinas ir moteris žindymo laikotarpiu. Nėštumo metu turėtumėte planuoti bet kokią mankštą su savo gydytoju. Nėščioms moterims patariama apriboti fizinį aktyvumą. Būtinai išeikite pasivaikščioti, bet neapkraukite kūno fizine veikla. Vieniems tinka joga, kitiems – plaukimas, tretiems visi krūviai draudžiami. Nėštumo metu bėgimo takelis nėra tinkamas treniruoklis, juo galite naudotis tik praėjus mėnesiui po gimdymo. Treniruotes reikia pradėti tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų, o laktacija normali.

Moterys, sportuodamos ant bėgimo takelio, neturėtų bijoti pumpuoti klubų ir sėdmenų. Tiesą sakant, nuo bėgimo ir ėjimo moters figūra tampa tik geresnė ir patrauklesnė.

Saugos inžinerija

Nulipkite nuo pėsčiųjų tako ant grindų tik tada, kai diržas visiškai sustojo ir nejuda. Iššokti iš trasos dideliu greičiu yra labai pavojingas triukas. Tokio neapdairumo pasekmės – griuvimas ir čiurnos susižalojimas.

Bėgant ant bėgimo takelio nereikalingas per didelis krūvis ar visiškas atsipalaidavimas. Nuo raumenų pertempimo jaučiamas nuovargis, per stipriai plaka širdis.

Negalite naudoti ekstremalių greičių, jei nesate pasiruošę.

Patartina nesuklysti judant dideliais žingsniais. Optimalus greitis yra maždaug 3 žingsniai per sekundę.

Nereikėtų įsikibti į rankenas, tai daroma tik esant objektyviam būtinumui.

Bėgti galima tik pilnai veikiančiu aparatu, todėl prieš kiekvieną treniruotę reikia įsitikinti, ar viskas veikia tinkamai.

Kad kūnas būtų gražus ir harmoningas, nereikia susikoncentruoti tik į bėgimą. Tegul bėgimo takelis būna viena iš krypčių, o sportinis gyvenimas – kuo įvairesnis ir turtingesnis.

Bėgdami turite atsiminti apie taisyklingą kvėpavimą. Nepamirškite sušilti ir atvėsti.

Bėgdami ant bėgimo takelio, pasilenkdami nežiūrėkite į kojas. Ši padėtis gali sužaloti kelius, nugarą ir kaklą. Žiūrėdami žemyn galite tiesiog prarasti pusiausvyrą. Atsiranda diskomfortas ir nereikalinga įtampa, nes žvelgiant žemyn nukrenta vienodas judėjimo tempas. Teisingiau bus žiūrėti tik priešais save, laikant galvą tiesiai.

Pagrindinės saugos taisyklės

Kontraindikacijos

Negalite bėgti trasoje, jei nerimaujate dėl šių sutrikimų:

• nutukimas;
• artrozė;
• sudėtinga forma bronchinė astma (dažni priepuoliai);
• būklė po širdies priepuolio ir insulto;
• raumenų ir kaulų sistemos patologija;
• glaukoma ir trumparegystė (bėgti draudžiama dėl tinklainės atsiskyrimo pavojaus);
• sąnarių ligos;
• kvėpavimo sistemos sutrikimas;
• osteochondrozė;
• amžius nuo 50 metų - brandžiame ir senatvėje ne visiems rodomas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, bėgimas (kūno būklė kiekvienam skirtinga, todėl klausimą reikia spręsti individualiai);
• aštrus peršalimo(galima užsidirbti komplikacijų);
• ūminis bet kokios ligos laikotarpis (šiuo metu kūnas yra susilpnėjęs);
• mitralinė stenozė, širdies liga, sunki hipertenzija, krūtinės angina ir kiti širdies ir kraujagyslių sutrikimai.

Jei turite šių problemų, negalite pradėti praktikos nepasitarę su gydytoju. Kiekvienas atvejis yra unikalus ir norint tiksliai nuspręsti, ar bėgimo takelis yra naudingas ar žalingas konkrečiam žmogui, reikia matyti visą jo kūno būklės vaizdą. Štai kodėl jums reikia dažniau lankytis pas gydytoją. Negalite bėgti, jei turite antsvorio, bet galite vaikščioti ant bėgimo takelio. Ir normalizavus svorį, galite bėgioti.

Kuo naudingas bėgimo takelis?

išskyrus galima žala Kardio treniruoklis gali atnešti didžiulę naudą žmogaus sveikatai, svorio metimui ir psichologinei gerovei. Treniruotės ant bėgimo takelio palaikys gerą nuotaiką.

Mėgstantys bėgioti visada pasižymi dideliu efektyvumu ir nesiskundžia vangumu, silpnumu ir mieguistumu dienos metu. Vakare jie užmiega be problemų ir ramiai ilsisi visą naktį, nes jų nekamuoja miego sutrikimai. Pratimai suteikia gyvybingumo ir energijos.

Simuliatorius padeda efektyviai numesti svorio, nes ilgai bėgiojant aktyviai deginamas riebalų perteklius. Tiesa, norint pasiekti svorio metimo efektą, būtina stebėti pulsą ir mankštos laiką. Bėgimas ir vaikščiojimas yra ideali laisvalaikio veikla, kuri yra daug naudingesnė nei gulėjimas ant sofos, televizoriaus žiūrėjimas ir vakarėliai su alkoholiu.

Yra žinoma, kad kardio padeda palaikyti kraujagyslių ir širdies sveikatą. Sveika širdies ir kraujagyslių sistema yra stiprios imuninės sistemos pagrindas, išlaikant jėgą ir ištvermę. Reguliariai mankštindamiesi ir palaipsniui didindami krūvį galėsite pagerinti savo rezultatus. Nuolat sieksite asmeninių rekordų.

Bėgikai puikiai atrodo bet kokio amžiaus – tai taip pat gerai žinomas faktas. Jie yra linksmi ir gražūs, nes yra pasikrovę energijos. Bėgimo takelio dėka medžiagų apykaita normalizuojasi. Greita medžiagų apykaita reiškia tinkamą maistinių medžiagų įsisavinimą, savalaikį kenksmingų medžiagų pašalinimą, gražius plaukus, odą ir nagus.

Grįžtant prie treniruočių trasoje trūkumų, verta prisiminti dar vieną svarbų veiksnį. Daugelis bėgikų lauke teigia, kad bėgimas mašina tiesiog nuobodu.