Bėgimo takelio nauda ir žala yra neatidėliotinas klausimas, nes ši sporto įranga yra labai paklausi naudojimui namuose. Norint pateikti teisingą atsakymą, reikia suprasti, kokią naudą sveikatai suteikia takelis ir kaip tinkamai panaudoti jo savybes.

Bėgimo takelių tipai

Visi bėgimo takeliai namuose gali būti suskirstyti į tris rūšis.

1. Mechaninis. Šie modeliai yra pigiausi, nes yra paprasčiausios konstrukcijos, susidedančios iš bėgimo diržo, rankos atramos ir besisukančių dalių. Drobė juda dėl paties sportininko pastangų.
2. Magnetinis. Tai šiek tiek sudėtingesni modeliai, kurie nuo mechaninių vikšrų skiriasi tuo, kad drobės judėjimas vyksta dėl didelių magnetų, o tai užtikrina sklandų takelio eigą ir pašalina dalį sportininko apkrovos.
3. Elektros . Šio tipo vikšrai turi didžiausią kainą, nes juose yra elektrinis variklis, kuris paleidžia drobę. Pastebimai išsiplėtė elektrinio tipo trasų galimybės – čia galima susidėlioti tam tikras treniruočių programas ir drobės greitį, sekti savo pulsą realiu laiku bei keisti trasos nuolydį.

Nepaisant didelių sąnaudų, būtent elektrinių treniruoklių savybės labiausiai tinka pradedantiesiems. Tačiau mechaninius modelius geriausia patikėti profesionalams, nes jų naudojimas reikalauja gero fizinio pasirengimo ir geros sveikatos.

Bėgimo ant bėgimo takelio privalumai

Bėgimo takelio nauda ir žala sveikatai gali papildyti viena kitą. Tačiau tinkamai naudojant, prietaisas duos daug daugiau naudos. Būtent:

• stiprinti kraujagysles ir širdį, taip didinant ištvermę ir imunitetą;
• gerina kūno tonusą ir suteikia žvalumo, geros nuotaikos ir energijos;
• pagreitins virškinimą, medžiagų apykaitą ir toksinų pasišalinimą, dėl to pastebimai pagerės odos, plaukų ir nagų būklė;
• padėti atsikratyti kūno riebalų – bėgimo takelis laikomas geriausiu būdu numesti svorio atsikratant riebalų pertekliaus;
• prisidėti prie vystymosi Kvėpavimo sistema;
• turės teigiamos įtakos viso organizmo funkcionalumui, pagerins nervų sistemos būklę.

Kokybiško bėgimo ant bėgimo takelio savybės gali pakeisti pilną treniruotę, tačiau bėgimas bus daug dinamiškesnis ir užtruks mažiau laiko.

Bėgimo takelio privalumai svorio metimui

Intensyviai ar ramiai, bet ilgai bėgiojant padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Bėgimo takelio privalumas metant svorį yra ta, kad mankštinantis ant jo pagreitėja kraujotaka ir medžiagų apykaita. Atitinkamai, organizmas pradeda skaidyti riebalų sankaupas sustiprintu režimu, kad gautų reikiamą energiją.

Kiek kalorijų sudeginama

Bėgimo takelio efektyvumas metant svorį priklauso nuo bėgimo greičio. Palyginti ramiu judėjimo ritmu per valandą organizmas netenka apie 400 kcal, intensyviai bėgiojant – iki 600 kcal. Kartu su tinkama mityba naudingas inventorius suteikia nuostabų efektą ir padeda greitai padaryti kūną liekną, liekną ir gražų.

Bėgimo takelis vaikams

Parduodant galite rasti elektrinių ir mechaninių prietaisų ne tik suaugusiems, bet ir vaikams bei paaugliams. Vaikiški bėgimo takeliai yra nebrangūs, juos labai paprasta pasidėti namuose.

Prietaiso privalumas vaikams yra tas, kad takelis padeda vaikui nuo mažens ugdyti gerus įpročius ir meilę judėti. Sporto inventorius vaikams labai pravers šaltuoju metų laiku – šiuo laikotarpiu sumažėja natūralus aktyvumas, o trasa padeda kompensuoti judėjimo trūkumą. Taip pat trasos savybės labai naudingos daugelio ligų, kurių terapija reikalauja fizinio krūvio, profilaktikai ir gydymui.

Žinoma, pratimų ant bėgimo takelio intensyvumą vaikui reikėtų sumažinti. Jei nėra tikslo iš kūdikio padaryti profesionalų sportininką, tai sveikatai pagerinti užteks trumpų, bet reguliarių naudingų bėgimų.

Dėmesio! Kadangi bėgimo savybės gali atnešti ne tik naudos vaikų sveikatai, bet ir pakenkti, konsultacija su pediatru būtina.

Gydytojas turi patvirtinti, kad naudoti bėgimo takelį vaikui bus saugu.

Kaip tinkamai treniruotis ant bėgimo takelio

Kad bėgimo savybės nepadarytų žalos, o atskleistų visą savo naudą, reikia teisingai tvarkyti trasą. Būtina laikytis saugių apkrovų ir stebėti savo savijautą.

Kiek bėgti

Daugelis žmonių mano, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia bėgioti kuo dažniau ir kuo ilgiau. Tačiau ši nuomonė klaidinga. Tiesą sakant, naudingos treniruotės trukmė neturėtų viršyti 40 minučių, kitaip bėgimo savybės pradės kenkti organizmui, nes atsiras pervargimas.

Be to, jums nereikia naudoti bėgimo takelio kasdien – užteks 5 užsiėmimų per savaitę. Organizmui reikia laiko atsigauti po streso.

Kokie raumenys dirba

Pagrindinė bėgimo nauda ir vertinga savybė yra ta, kad jo metu kompleksiškai treniruojami beveik visi žmogaus kūno raumenys. Pagrindinį krūvį užsiėmimų metu gauna:

• sėdmenų ir šlaunikaulio raumenys;
• blauzdos;
• pėdos.

Tačiau bėgiojant aktyviai dirba ir viršutinė kūno dalis. Todėl reguliarios treniruotės padeda pagerinti bicepso ir tricepso, nugaros ir pečių raumenų būklę, taip pat gerėja pilvo ir juosmens raumenų tonusas.

Širdies ritmo ir greičio vertės

Viso pratimo ant bėgimo takelio metu būtina stebėti širdies ritmą. Didžiausia sveikoji vertė yra 140 dūžių per minutę. Jei rodikliai pakyla aukščiau, tuomet bėgimą reikia sulėtinti – per stiprūs krūviai kenkia širdžiai ir kraujagyslėms.

Optimalus bėgimo greitis yra apie 10-12 km per valandą. Naudingos veiklos metu galima karts nuo karto įsibėgėti, tačiau pagrindinė treniruočių dalis turi vykti ramiu tempu, be didelio streso. Pamokos pabaigoje negalite iš karto sustoti – turite pereiti nuo bėgimo prie greito žingsnio ir judėti toliau, kol pulsas nukris iki 100 dūžių per minutę.

Svarbu! Elektriniai bėgimo takeliai yra patogūs, nes greitis ir pulsas juos naudojant matuojamas specialia įranga.

Naudodami mechaninius ir magnetinius modelius, turite patys stebėti indikatorius.

Pratimai ant bėgimo takelio

Namų trasoje galima ne tik bėgti. Kitų pratimų savybės yra labai naudingos.

Vaikščiojimas

Bėgimo ant bėgimo takelio privalumas yra tas, kad toks vidutinis krūvis taip pat prisideda prie svorio metimo ir bendro kūno stiprinimo. Vos per valandą treniruotės, jei ją atliksite teisingai, galite prarasti daugiau nei 400 kcal, ypač jei ramų ėjimą kaitaliosite su greitu žingsniu.

Ėjimo savybės puikiai lavina raumenis, lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo aparatus. Moterų vaikščiojimo bėgimo takeliu nauda yra ta, kad dailiosios lyties atstovėms nereikia patirti per didelio streso, tačiau treniruočių rezultatas išlieka labai aukštas.

Be to, ėjimo savybės idealiai tinka žmonėms, kuriems bėgimas draudžiamas dėl sveikatos. Judėjimas greitu žingsniu visiškai pakeičia bėgiojimą, bet nekenkia ir taip nusilpusiam kūnui.

Pratimų programa vaikščiojant gali būti sudaryta taip pat, kaip ir klasikiniam bėgimui.

1. Pradėti reikėtų nuo apšilimo žingsnio maždaug 5 km per valandą greičiu ir toliau eiti apie 8 minutes.
2. Tada galite įsibėgėti iki 7 km per valandą – maždaug minutę.
3. Tada eikite į intensyvų žingsnį iki 9 km per valandą, taip pat ne ilgiau kaip minutę.

Kaip ir bėgimas, taip ir ėjimas turi baigtis sklandžiai – užsiėmimo pabaigoje žingsnį reikia sulėtinti ir vaikščioti ramiu tempu apie 5 minutes.

Bėk

Bėgimo ant bėgimo takelio nauda ir žala priklauso nuo sveikatos būklės. Bet jei nėra kontraindikacijų bėgioti, treniruotės duos didžiulę naudą. Geriausia, kad bėgimo savybės pasireikš, jei treniruositės pagal klasikinę schemą:

• apšilimas – ėjimas greitu ėjimo tempu 8 minutes;
• lengvas bėgimas lygiu horizontaliu trasos paviršiumi – apie 7 minutes;
• greitas ėjimas 5 minutes;
• vėl lengvas bėgimas 7 minutes.

Jei treniruotės metu pakaitomis eisite ir bėgiosite ir atidžiai stebėsite savo širdies ritmą, bėgiojimas suteiks jums linksmumo ir geros nuotaikos jausmą.

Ėjimas įkalnėje pusėje

Labai naudinga bėgimo takelių savybė – galimybė reguliuoti bėgimo takelio nuolydį. Treniruočių savybių nauda bus didesnė tik tuo atveju, jei periodiškai bėgsite „įkalnėn“ arba „nuokalnėn“.

Pažymėtina, kad trasos šlaitai neturėtų būti per stiprūs. Drobę reikia pakelti tik 1-2 ° nuo horizontalės, net tokia apkrova bus labai pastebima kūnui. Jei per daug pakreipsite drobę, treniruotė pradės kenkti.

Pasilenkus geriausiai pasireiškia greito ėjimo bėgimo takeliu nauda. Krūvis kūnui yra visiškai pakankamas, o traumų rizika yra daug mažesnė nei įprasto bėgimo metu.

svorio metimo bėgimo takelio programa

Jei bėgimo takelis naudojamas specialiai svorio metimui, geriau laikytis specialios treniruočių programos, skirtos greitam kalorijų suvartojimui. Tokia programa atrodo labai paprasta ir susideda tik iš kelių žingsnių.

Apšilimas

Prieš bet kokią treniruotę kūnas turi būti įkaitintas, tačiau ypač daug dėmesio reikėtų skirti apšilimui prieš bėgimą, norint numesti svorio.

Apšilimas nėra nieko sudėtingo – 15 minučių tereikia eiti ant bėgimo takelio, didinant arba mažinant greitį. Judant naudinga mojuoti rankomis, kad pilnai sušildytumėte tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalis.

intervalinis bėgimas

Bėgimo takelio, skirto namuose, privalumai svorio metimui labiausiai išryškėja bėgiojant intervalais. Į jį reikia eiti iškart po apšilimo ir atidžiai stebėti savo judėjimo greitį bei laiką.

• Bėgiojant intervalais, po apšilimo jie pereina prie naudingo bėgiojimo 1–2 minutes, o greitis neturi viršyti 6 km per valandą.
• Po bėgiojimo reikia staigiai įsibėgėti ir dar 30 sekundžių bėgti iki savo galimybių ribos, iki 13 km per valandą greičiu.
• Po to vėl reikia pereiti prie greito žingsnio ir vaikščioti tokiu tempu apie 2 minutes.

Visas ciklas kartojamas vėl ir vėl 30-40 minučių. Tinkamai sportuodami per vieną treniruotę galite sudeginti iki 800 kcal.

Svarbu! Intervalinis bėgimas sukuria rimtą krūvį kūnui.

Jo savybės bus naudingos ir nepakenks tik esant gerai sveikatai ir minimaliam fiziniam pasirengimui.

Bėgimo takelio treniruotės pradedantiesiems

Apkrovų intensyvumas sportuojant ant bėgimo takelio turi būti reguliuojamas. Negalite iš karto eiti į treniruotę esant jėgų ribai, kai nėra fizinio pasirengimo - tai pakenks ir sukels pasibjaurėjimą pamokomis.

1. Pradedantiesiems patariama daryti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę mėnesį – organizmui prireiks laiko priprasti prie naudingų pratimų.
2. Iš pradžių vaikščiojimas bėgimo takeliu atneš maksimalią naudą kūnui, tik po poros savaičių prasminga pereiti prie bėgimo.
3. Bėgimo greitis turi būti kaitaliojamas – pradėkite nuo maždaug 4 km per valandą, tada įsibėgėkite iki 5 km ir galiausiai judėkite iki 7 km per valandą. Kiekviename režime reikia bėgti ne ilgiau kaip minutę.

Iš viso naudinga treniruotė pradedantiesiems turėtų užtrukti apie pusvalandį. Kai sustiprėja raumenys, ir būsena širdies ir kraujagyslių sistemos pagerinti, trukmę ir intensyvumą galima padidinti.

Bėgimo namuose savybės priklauso nuo to, kaip atsakingai žmogus žiūri į pagrindinių taisyklių įgyvendinimą. Reikia atkreipti dėmesį ne tik į pačius pratimus, bet ir į užsiėmimų įrangą, taip pat į vandens ir maisto vartojimo būdą.

Drabužiai ir avalynė pamokoms

Naudingą bėgimo takelį naudokite tik su kruopščiai parinkta sportine apranga, kitaip treniruotės savybės bus žalingos.

1. Į trasą neįleidžiami basi ar laisvalaikio namų batai – bėgimui tinka tik lengvi sportbačiai minkštais padais ir kvėpuojančiais batviršiais. Jie sušvelnins šoko apkrovą sąnariams ir neleis atsirasti nuospaudoms ant kojų.
2. Iš treniruočių drabužių geriausia rinktis bėgimo šortus ir sportinius marškinėlius su tinkliniais įdėklais – tokie dalykai netrins odos ilgų užsiėmimų metu ir tuo pačiu leis kūnui kvėpuoti.
3. Kadangi intensyvaus bėgimo metu kojos labai prakaituoja, reikia mūvėti kojines. Geriau rinkitės sintetinius gaminius, kurie gerai pašalina drėgmę – medvilninės kojinės greitai sušlaps, nuklys ir trins odą.

Vanduo mankštos metu

Ant bėgimo takelio žmogaus organizmas greitai praranda skysčių atsargas. Išsausėjus organizmui darosi labai sunku bėgioti, o širdis patiria per didelį stresą ir kenčia, nes yra priversta intensyviai pumpuoti sutirštėjusį kraują.

Todėl prieš pradėdami naudingą veiklą, būtinai išgerkite stiklinę vandens. Treniruotės metu rekomenduojama gerti kelis gurkšnius skysčio. Žinoma, nereikėtų persistengti – per didelis gėrimas taip pat pakenks ir apsunkins treniruotes.

Patarimas! Norėdami papildyti skysčių atsargas, turite pasirinkti paprastą geriamąjį vandenį.

Saldintoje sodoje ar sultyse yra per daug kalorijų, be to, dėl jų savybių skrandis yra pilnas.

Maistas prieš ir po treniruotės

Bėgioti tuščiu skrandžiu yra žalinga, tačiau pradėti sveiką treniruotę iškart po valgio taip pat neverta – tai trikdys maisto virškinimą. Geriausia valgyti likus 1,5-2 valandoms iki bėgimo, rekomenduojama rinktis baltyminį maistą arba sudėtinius angliavandenius.

Po treniruotės ant bėgimo takelio galite valgyti beveik iš karto. Bet į naudingų savybių bėgiojimas nebuvo sumažintas iki nulio, reikėtų rinktis mažas porcijas ir nevalgyti greitų angliavandenių bei riebaus kaloringo maisto.

Klaidos bėgiojant ant bėgimo takelio

Bėgimo nauda ir ėjimo ant bėgimo takelio efektyvumas priklauso nuo to, kaip gerai žmogus atlieka treniruotę. Yra keletas įprastų klaidų, kurias daro ne tik pradedantieji, bet ir neblogą patirtį turintys sportininkai.

• Monotoniškos ir pastovios apkrovos. Laikui bėgant organizmas pripranta prie bėgiojimo – veikla tampa per lengva, o tai mažina jų naudą. Kad bėgimo savybės atneštų maksimalų efektą, reikia didinti treniruočių tempą ir intensyvumą nuo treniruotės iki treniruotės.
• Turėklų atrama. Bėgimo takelio rankenos reikalingos norint jas sugriebti nukritus, tačiau negalima nuolat įsikibti į turėklus, tai bėgant perkelia svorio centrą ir kenkia raumenų ir kaulų sistemai.
• Neteisingas kvėpavimas. Treniruotės metu būtina kvėpuoti per nosį, pageidautina, kad kvėpavimo ritmas būtų ramus ir tolygus.
• Nusileidimas ant kulno. Kad nepakenktumėte sąnariams, svorį reikia perkelti ant piršto.

Didelę klaidą daro tie, kurie treniruojasi pasijutę blogai – pratimų savybės neduoda jokios naudos. Tačiau žala organizmui pasirodo labai didelė – pirmiausia kraujagyslėms ir širdžiai.

Galima žala bėgimo takeliui

Apskritai bėgiojimas trasoje mažai kuo skiriasi nuo sveiko bėgiojimo gryname ore. Tačiau treniruojantis patalpose gali neigiamai paveikti kvėpavimo sistemą, jei patalpoje per pasenęs oras ir aukšta temperatūra. Treniruočių metu patalpa turi būti vėdinama.

Naudingas takelis gali būti žalingas esant bet kokioms raumenų ir kaulų sistemos problemoms. Esant traumoms, osteochondrozei ir kitoms stuburo bei sąnarių problemoms, bėgimo iš esmės reikėtų atsisakyti. Priešingu atveju bėgimo takelis tik paaštrins problemas ir paaštrins ligas.

Kontraindikacijos bėgimui ant bėgimo takelio

Naudingos bėgimo savybės gali atnešti neabejotiną žalą, jei mankštinatės treniruokliu su griežtomis kontraindikacijomis. Negalite naudoti takelio:

• su bet kokiomis stuburo ir sąnarių ligomis;
• su rimtais kvėpavimo sistemos negalavimais;
• su hipertenzija;
• sergant sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis;
• nėštumo metu;
• su venų varikoze.

Būtina atsisakyti pratimų peršalus ir esant bet kokiems pastebimiems negalavimams.

Kaip išsirinkti tinkamą bėgimo takelį savo namams

Pirkdami naudingą treniruoklį, negalite sutelkti dėmesio tik į kainą. Reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• savo fizinį pasirengimą, pavyzdžiui, mechaninės trasos nerekomenduojamos pradedantiesiems, nes jos reikalauja didelių pastangų;
• visų namų ūkių, kurie užsiims treniruokliu, svoris - trasa turėtų būti pritaikyta sunkiausių šeimos narių masei;
• laiptelio aukštis ir plotis - takeliai skiriasi ilgiu, būtina užtikrinti, kad drobės ilgis leistų patogiai judėti;
• buvimas ir kiekis papildomos funkcijos- elektriniai bėgimo takeliai su keliais režimais ir širdies ritmo bei greičio matavimo jutikliais yra brangesni, tačiau bus daug patogesni naudoti.

Reikėtų atsižvelgti ir į finansinį faktorių, tačiau jis neturėtų tapti prioritetu.

Kas geriau: treniruoklis ar bėgimo takelis

Bėgimo takelis ir treniruoklis yra du iš populiariausių namų treniruoklių. Kiekvienas įrenginys turi savo unikalių savybių ir privalumų. Pavyzdžiui, treniruoklis turi mažiau kontraindikacijų, juo gali dirbti net tie, kuriems bėgti draudžiama.

Tačiau bėgimo takelio pranašumas yra tas, kad jis leidžia apdirbti daugiau raumenų. Treniruotės metu įtraukiami sėdmenų, kojų, pilvo, nugaros ir pečių, rankų raumenys, o sportuojant treniruokliu pagrindinis krūvis tenka kojoms, pilvo raumenims, klubams ir blauzdoms. Be to, bėgimo takelio apkrova pasiskirsto netolygiai, ir tai daug naudingiau metant svorį.

Taigi, kalbant apie privalumus, bėgimo takelis lenkia savo savybėmis. Jei nėra kontraindikacijų jo naudojimui, geriau rinktis bėgimo diržą namams.

Išvada

Bėgimo takelio naudą ir žalą lemia raumenų ir kaulų sistemos bei širdies sistemos būklė. Jei simuliatoriaus naudojimui nėra kontraindikacijų, tai bus didelė nauda suaugusiems ir vaikams.

PATARIMAS Norėdami padidinti objektus ekrane, paspauskite Ctrl + Plius, o norėdami sumažinti, paspauskite Ctrl + Minus

„Jei nori būti stiprus, bėk, jei nori būti gražus, bėk, jei nori būti protingas, bėk! Šie žodžiai ne veltui iškalti ant uolos Heloje! Jei jus domina bėgimo takeliai, greičiausiai sutinkate su šiuo teiginiu. Kaip matote, tai, kad bėgimas bet kokio amžiaus yra naudingas sveikatai, žmonės žino nuo tada Senovės Graikija. Norint pradėti bėgioti mūsų laikais, tereikia geros valios. Norėdami tai padaryti, turite įpratinti keltis labai anksti arba bėgioti vakarais, išeiti į lauką bet kokiu oru, ar tai būtų lietus, ar stiprus vėjas. Jei galite nugalėti tinginystę ir baimę, tada kelias į sveikatą ir grožį atviras! Beviltiška? Ne verta! Jūs negalite tokių aukų, nes technikos pažanga nestovi vietoje. Šiais laikais bėgioti galima ir uždarose patalpose, nes ten parduodami bėgimo takeliai. Taigi dabar visi gali bėgti. Norėdami tai padaryti, jums tereikia įsigyti bėgimo takelį! Tačiau ar bėgimo lauke pakeitimas bėgimu viduje nebūtų žalingas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, pakalbėkime apie tai, kaip treniruotis ant bėgimo takelio, kuo skiriasi bėgimas lauke ir viduje, ir tam skirsime straipsnį “ Bėgimo takelis: nauda ir žala.

Taigi, dirbant patalpoje, pirmiausia: nereikia rengtis pagal orą ir eiti į lauką kvėpuoti. Antra, takelį galite nustatyti bet kur. Pavyzdžiui, priešais televizorių. Ir tai turi savo pliusą: būsite atitraukti nuo nuovargio ir galėsite padaryti daugiau, kas jums pravers. Bėgimo takelio apkrova reguliuojama: padidinkite greitį, pasvirimo kampą, galite pasiimti hantelius ar pritvirtinti prie kojų svarmenis.

Bėgimo takelio privalumas yra tas, kad jo paviršius yra visiškai plokščias, todėl nėra skylių ir nelygumų, galinčių suluošinti pėdas. Taip pat galite pakeisti pasvirimo kampą, taip imituodami kopimą į kalną. Ir svarbiausia, tu negali staigiai sustoti, ne tau bėgti gatve! Tačiau staigūs sustojimai bėgiojant kenkia širdžiai. Tačiau ant bėgimo takelio tai neįmanoma. Priešingu atveju jūs nukrisite, o pasekmės gali būti tiek jums pačiam, tiek buto baldams ir dekorui. Dar vienas pliusas mankštinantis ant jo – pulso matavimo funkcija. Vaikščiodami ar bėgiodami nesunkiai pamatuosite savo širdies ritmą, o tai svarbu sergantiesiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, taip pat greitesniam ir tikslesniam užsibrėžtų tikslų pasiekimui.

Kadangi bėgimo takelio veikimo režimai leidžia ne tik bėgti, bet ir juo vaikščioti, pažiūrėkime į ėjimą ir bėgimą atskirai.

Vaikščiodami lavinsite viso kūno ištvermę, sustiprinsite sėdmenų ir kojų, nugaros ir pilvo raumenis. Tiesiog tokiu atveju stuburas nepatirs smūginės apkrovos (o tai svarbu esant antsvoriui). Kalorijų deginimas kontroliuojamas - 350-450 kcal / val.

Bėgdami intensyviau deginsite kalorijas – iki – 500-700 kcal/val.
Bėgimas efektyviai degina riebalus ir stiprina raumenis. Nugara ir pilvo raumenys praktiškai neįtraukti, tik sėdmenys ir užpakalinė šlaunų dalis.

Kokie yra vaikščiojimo ir bėgimo treniruokliu pranašumai?

* Svarbiausias treniruoklio privalumas yra tai, kad jis atlieka kardio treniruotes. Todėl treniruojate širdį ir kraujagysles. Tai suteiks energijos, laisvės ir, svarbiausia, gyvybės. Juk mirtingumas nuo širdies ligų yra labai didelis, todėl reikia nuo jos „palikti“ ir „bėgti“ pakeliui.

* Kasdienė mankšta suteiks kūnui grožio. Juk riebalai deginami vienu metu, raumenys sustiprėja ir įgauna tonusą! Tai taip pat svarbu aktyviam ir linksmam gyvenimui.

* Taip pat nuo užsiėmimų pagerinsite medžiagų apykaitą, o tai, kaip žinia, turi įtakos daugeliui procesų mūsų organizme. Visų pirma, apie odos svorį ir būklę.

* Jei skauda sąnarius, rinkitės ėjimą, o ne bėgimą. Sustiprės raumenys, o daugelis problemų dėl sergančių sąnarių greičiausiai išsispręs savaime.

* Kasdienis fizinis aktyvumas didina koncentraciją anglies dvideginis kraujyje, kuris pagal K. P. teoriją. Buteyko taip pat padeda.

* Namuose mankštą daryti daugeliui patogiau nei gatvėje. Be to, norint patekti į artimiausią parką, kur galima pasivaikščioti ar pabėgti nuo automobilių išmetamųjų dujų, reikia praleisti 1,5–2 valandas. Daugelis žmonių neturi laisvo laiko...

Pagreitinto kalorijų deginimo programa

Pratimų intensyvumas padidina kalorijų deginimo greitį per minutę. Bėgimo takelis suteikia jums visišką šio proceso kontrolę. Kaitaliojamas bėgimas (plėšimas) su poilsiu yra puiki kontroliuojama širdies treniruotė. Kaip tam treniruotis?

1. Jums reikia energingo ėjimo/bėgimo režimo: 7,5 km/h / 10,5–13 km/h = 1 minutė
2. Lengvas bėgimas (!): 5,5 - 6,5 km / h = 1 minutė.

Šis ciklas turi būti kartojamas 6 kartus. Po jo galite eiti į nedidelį sprintą (30-60 sekundžių) didžiausiu greičiu, tada 2 minutes lengvo ėjimo. Jei norite, sprintą galite pakartoti dar kartą.

Treniruotėms „sudeginsite“ nuo 110 iki 180 kcal; su sprintu - 150-210 kcal.

Bėgimo takelis padeda atsikratyti streso ir nuovargio

Mokslininkai įrodė, kad kardio treniruotės ir kvėpavimo pratimai puikiai nuima net patį didžiausią stresą. Fizinis aktyvumas mažina nerimą sukeliančio hormono kortizolio gamybą. Kalbant apie kvėpavimo metodus, tai sena ir patikrinta priemonė nuo nuovargio. Ką daryti:

1. Energingas ėjimas / bėgimas: 7,2 km / h / 9,5 km / h = 5 minutės
2. Lėtas ėjimas: 5,5 km/h = 2 minutės

Patikrinkite, ar atsigavo kvėpavimas ir ar nesulėtėjo pulsas. Toliau eikite, bet labai lėtai (4-5 km/h) 8 minutes ar ilgiau.

Kalorijų suvartojimas: 70 - 120 kcal.

Jei treniruotės metu pavargote, nesustokite. Netrukus pajusite jėgų ir energijos antplūdį. Statistika: 50 metų bėgiojančio žmogaus ir 25 metų nesportuojančio žmogaus širdis yra vienodos būklės. Ir ne tik širdies raumuo, bet ir visa širdies ir kraujagyslių sistema.

Išvados ir pagrindinės taisyklės:

1. Pulsas: jei pulsas pagreitėja iki 140 dūžių per minutę, sumažinkite greitį, tada tęskite vėliau. Kiekvienos treniruotės pabaigoje neturėtumėte palikti takelio, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 100 dūžių per minutę.
2. Pakreipimo takelis: pasvirimo kampas keičiasi pusės laipsnio dažniu. Ėjimo įkalnėje efektas didesnis, užtrunka mažiau laiko. Tai svarbu tiems, kurie užsiima figūra, dažniausiai sėdmenimis. Svarbu! Nebėkite su trasos nuolydžiu, šiuo režimu – tik ėjimas! Vienintelis priimtinas nuolydis lengvam bėgimui yra 1-2 laipsniai.
3. Trasos privalumas yra tai, kad Jūs pats pasirenkate laiką, kada eiti bėgioti ar vaikščioti, o tai labai patogu! Tai galite padaryti bet kuriuo metu ir priklausomai nuo siekiamų tikslų. Dėl žvalumo – ryte, riebalų deginimui – vakare.
4. Kiek daryti: galite tai daryti bent kasdien, bet jei treniruotės jums sunkios, tuomet darykite 1-2 dienų pertraukas arba keiskite treniruočių programą.
5. Tikslai: svarbu tiksliai apibrėžti, ko šiuo metu norite. Bet kokiu atveju turėsite pasirinkti treniruočių programą kiekvienam asmeniui, taip pat gali prireikti keisti mitybą.
6. Kai kuriuose takelių modeliuose yra įmontuotos programos, o tai labai gerai. Pasirenkate programą, įvedate savo amžių, svorį ir programa apskaičiuos apkrovą už jus. Tai tikras asmeninis treneris. Ar bėgiodami gatvėje galite sau leisti asmeninį trenerį?! Štai dar vienas atsakymas, patvirtinantis bėgimo takelio naudą! Apibendrinant, mes kartu su svetainės www.site redaktoriais norime atkreipti dėmesį, kad jei dirbsite griežtai pagal siūlomas programas, bėgimo takelis negalės jums pakenkti. Sėkmės visiems renkantis! Būk sveikas!

Arba atsikratyti poodinių riebalų.

Reguliarus greitas ėjimas bėgimo takeliu duoda rezultatų, prilygstančių intervaliniams bėgimams miesto parkuose, ilgais kardio treniruotėmis elipsėje ar steperiu, tačiau daugumai sportininkų mėgėjų tai yra daug lengviau tiek fiziškai, tiek protiškai.

Kokie raumenys dirba?

Pradėkime nuo to, kokie raumenys dirba einant ant bėgimo takelio.

Aerobinių pratimų metu treniruojame pirmiausia širdies raumenį, nuo kurio būklės priklauso didžioji mūsų sveikatos dalis. Bet ir einant bėgimo takeliu į darbą aktyviai įtraukiami pilvo raumenys.

Jeigu Jūsų sporto salėje yra įrengti modernūs bėgimo takeliai, kuriuose galima reguliuoti judančio paviršiaus kampą, tai einant į kalną bėgimo takeliu papildomai stiprinami blauzdos raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenų raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Vaikščiojimo ant bėgimo takelio pranašumai

Ne paslaptis, kad vaikščiojimas bėgimo takeliu yra labai naudingas, nepaisant šio pratimo paprastumo. Ypač norint numesti svorio, greitas ėjimas ant bėgimo takelio yra geriausias būdas.

Kalorijų suvartojimas tokio fizinio aktyvumo metu yra gana didelis – per valandą dirbdami vidutinio intensyvumo sudeginame apie 250-300 kalorijų. Tai prilygsta 150 gramų liesos virtos jautienos arba gausiai porcijai grikių košės.

Reguliarus tokių kardio treniruočių atlikimas padidina medžiagų apykaitą, o tai leidžia greitai atsikratyti susikaupusio riebalų pertekliaus arba priaugti kokybiškos raumenų masės, nepadidinant poodinio riebalinio sluoksnio.

Neabejotina vaikščiojimo bėgimo takeliu nauda taip pat pasireiškia ištvermės padidėjimu, o tai labai supaprastina užduotį atliekant crossfit ar klasikines treniruotes sporto salėje. Nenuostabu, kad bėgimo takelio kardio yra privaloma bet kurio patyrusio krosfiterio, kultūristo, mišrių kovų menininko, dviratininko ar plaukiko treniruočių dalis.

Tinkle daug diskutuojama apie tai, ką konkrečiai geriau įtraukti į savo treniruočių programą: vaikščiojimą ar bėgimą ant bėgimo takelio. Reikia pasakyti, kad vaikščiojimas yra ne mažiau efektyvus ugdant ištvermę ir atsikratant riebalų pertekliaus ir tikrai naudingesnis sveikatai. Faktas yra tas, kad bėgimo takelis sukurtas taip, kad mes juo nebėgame – pasivijame. Dėl to kelio sąnariai patiria nepageidaujamą apkrovą ir laikui bėgant gali susižaloti meniskas arba pakaušio sąnariai.

• vaikščioti bėgimo takeliu rekomenduojama tiems, kurie turi kelių problemų. Tai padės palaikyti fizinį pasirengimą ir išvengti sunkinančių traumų;
• Tai puiki mankšta tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Vaikščiodami ant bėgimo takelio nuo pirmųjų treniruočių dienų įgysite puikios ištvermės ir išsaugosite kelius;
• intervalinis ėjimas ant bėgimo takelio puikiai tinka sportininkams, kenčiantiems nuo hipertenzijos. Tai leidžia dirbti patogiu pulsu (115-130 dūžių per minutę), o bėgant pulsas padažnėja iki 140-170 dūžių per minutę, o tai per daug hipertenzija sergančių pacientų širdies ir kraujagyslių sistemai;
• Taip pat išmatuotas ėjimas ant bėgimo takelio tiks tiems žmonėms, kurie neseniai metė rūkyti ir pradėjo vadovauti sveika gyvensena gyvybei, o jų kvėpavimo sistema dar nepasirengusi rimtiems jėgos ar širdies krūviams. Po mėnesio reguliaraus vaikščiojimo bėgimo takeliu jų dusulys sumažės arba visai išnyks, širdies ir kraujagyslių sistemos darbas normalizuosis, plaučiai pripras tiekti daugiau deguonies į raumenų ląsteles ir tik po to galėsite pradėti pilnavertiškai. -nuostabios pamokos sporto salėje.

@kzenon-adobe.stock.com

Efektyvaus ėjimo taisyklės

Norėdami išnaudoti visas šio tipo kardio treniruotes, laikykitės šių paprastų taisyklių:

1. Visada pradėkite treniruotes nuo kruopštaus apšilimo. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas keliams ir kulkšnims, taip pat gerai apšildyti keturgalviai ir blauzdos raumenys.
2. Vartoti pakankamai. Mažais gurkšneliais išgėrę bent litrą negazuoto mineralinio vandens, apsisaugosite nuo sluoksnio pusiausvyros organizme pažeidimų.
3. Nekeiskite žingsnio ilgio. Stenkitės per visą treniruotę žengti vienodo ilgio žingsnius – tai leis išlaikyti vienodą ėjimo tempą ir padidins kardio krūvio efektyvumą;
4. Užbaikite treniruotę atsivėsindami. Kai jau esate išsekęs ir negalite vaikščioti greitu žingsniu, dar 10-20 minučių pasivaikščiokite ėjimo tempu. Dėl padažnėjusio širdies susitraukimų dažnio greito ėjimo metu, užkabinimo metu, riebalų deginimo ir medžiagų apykaitos procesai Jūsų organizme nesusilpnės.
5. Nuspręskite optimalią treniruotės trukmę. Mokslininkai mano, kad lipolizės procesai fizinio krūvio metu visu pajėgumu pradeda vykti tik po 35-40 minučių, tačiau tuo pačiu metu per ilgas kardio pratimas (daugiau nei 80 minučių) gali sukelti raumenų audinio irimą. Todėl optimali ėjimo bėgimo takeliu trukmė yra apie 60 minučių.

@ elenabsl – adobe.stock.com

Kaip numesti svorio vaikščiojant?

Siekiant sustiprinti lipolizės procesus kardio treniruočių metu vaikščiojant ant bėgimo takelio, yra keletas techninių subtilybių. Štai keletas iš jų:

Teisingas treniruočių laikas

Geriausias laikas atlikti kardio treniruotes norint numesti svorio yra rytas tuščiu skrandžiu. Šiuo metu mūsų organizme vyrauja procesai, glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse minimalios, o vienintelis energijos šaltinis – poodiniai arba visceraliniai riebalai, kuriuos mūsų organizmas pradeda aktyviai vartoti. Jei nerimaujate, kad nevalgius kardio treniruotės neigiamai paveiks jūsų raumenų masę, suvartokite porciją prieš treniruotę arba kompleksines aminorūgštis.

Derinimas su kitais pratimais

Ne mažiau efektyvus yra vaikščiojimas ant bėgimo takelio po jėgos ar funkcinės treniruotės. Vidutinio intensyvumo vaikščiojimas padidins jūsų treniruotės riebalų deginimo efektą, nes sudeginsite dar daugiau kalorijų.

Taisyklingumas

Reguliarumas yra raktas į pažangą. Jei, be ėjimo, darai svorius, tai užteks dviejų valandinių ėjimo ant bėgimo takelio treniruočių per savaitę. Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių mankštintis salėje jums draudžiama, vaikščiokite ant bėgimo takelio 4–5 kartus per savaitę.

Treniruočių įvairovė

Suteikite savo mokymo proceso įvairovę. Dažnai atlikite greitą ėjimą, beveik virsdami bėgimu, taip pasieksite dar didesnį ištvermės ir kvėpavimo sistemos atsargų padidėjimą. Taip pat puikus būdas numesti svorio yra intervalinis ėjimas ant bėgimo takelio, kai pakaitomis einate greitu ir ėjimo tempu. Intervalinis ėjimas bus ypač efektyvus, jei turite fitneso apyrankę ar pulsometrą – tokiu būdu galėsite sekti kalorijų suvartojimą ir pulsą esant skirtingam ėjimo tempui ir pagal tai pakoreguoti treniruočių grafiką bei stengtis padidinti intensyvumą. kiekvieną dieną atliekamų kardio treniruočių.

Treniruočių programa

Žemiau yra keletas intervalinio ėjimo modelių pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams:

Pirmas lygis

Vidutinis lygis

Kiekviena grandinė turi būti kartojama 3-4 kartus per vieną treniruotę. Norėdami padidinti energijos sąnaudas, galite keisti bėgimo takelio judančio paviršiaus pasvirimo kampą, kad jis būtų labiau skirtas mažo intensyvumo ėjimui, o mažesnis vaikščiojimui dideliu greičiu.

Bėgimo takelis laikomas gana populiariu treniruokliu tiek tarp profesionalių sportininkų, tiek tarp mėgėjų. Toks treniruoklis net ir mažame bute gali sukurti optimalią aplinką reikiamam kūno tonusui palaikyti, taip pat idealiai sportinei formai. Šiame straipsnyje apžvelgsime šios sporto įrangos privalumus, taip pat išsiaiškinsime pagrindinius skirtumus tarp bėgimo takelio ir kitų treniruoklių.

Kokie raumenys dirba

Bėgimo takelis yra vienas sudėtingiausių treniruoklių, apimančių apie 50% visų žmogaus kūno raumenų. Užsiėmimų ant sporto įrangos metu aktyviausiai vystosi apatinių galūnių raumenys. Ant bėgimo takelio dalyvaujantys raumenys sąlyginai gali būti suskirstyti į dvi dideles grupes: pagrindinius ir papildomus.

Pagrindiniai raumenys yra šie:

• sėdmenys – didieji ir viduriniai sėdmenų raumenys;
• klubai - keturgalviai, bicepsai;
• blauzdos – blauzdos, priekiniai ir užpakaliniai blauzdikaulio raumenys;
• pėdos – pirštų tiesiamieji ir lenkiamieji raumenys.

Papildomos raumenų grupės apima:

• bicepsas;
• tricepsas;
• latissimus dorsi;
• pečių bicepso ir tricepso raumenys;
• tarpšonkaulinis (išorinis ir vidinis);
• Spauda;
• dubens;
• klubinė-juosmens.

Ar tu žinai?Pirmąjį bėgimo takelį 19 amžiuje Anglijoje sukūrė Williamas Cubittas, siekdamas kankinti kalinius kalėjimuose. Prietaisas buvo didžiulis besisukantis ratas su laipteliais, kuriais ėjo nuteistieji. Šis prietaisas buvo naudojamas dviem tikslais: pataisyti kalinius per sunkų darbą ir malti grūdus ar siurbti vandenį.

Bėgimo takelio privalumai

Bėgimo mašina yra labai naudinga žmogaus organizmui. Ši sporto įranga ne tik sumažina antsvorį, bet ir gali pagerinti bendrą organizmo būklę, taip pat sustabdyti įvairius patologinius procesus. Nuolat užsiimdami šiuo treniruokliu, po trumpo laiko pajusite kasdienio profilaktinio ėjimo ant bėgimo takelio naudą.

Svorio metimui

Reguliariai treniruojantis, bėgimas padeda numesti papildomų centimetrų ties juosmeniu, net ir be specialios mitybos korekcijos. Didžiausias treniruotės poveikis treniruokliui pastebimas pilvo srityje, taip pat apatinėje nugaros dalyje. Treniruotės metu vos per valandą galite netekti mažiausiai 300–400 kalorijų, o aktyviai bėgiojant šis skaičius išauga iki 500–600 vienetų.

Neabejotinas bėgimo poveikis turi įtakos medžiagų apykaitai. Ne paslaptis, kad daugumos žmonių su amžiumi biocheminių reakcijų greitis smarkiai sumažėja, todėl valgant maistą gaunama energija nespėja išnaudoti. Tai viena iš pagrindinių antsvorio priežasčių. Užsiėmimai ant bėgimo takelio pagreitina medžiagų apykaitą, pradeda natūralius riebalų pertekliaus panaudojimo procesus.

Bendrai organizmo būklei palaikyti

Bėgiojant kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi, kuris yra vienas pagrindinių elementų, užtikrinančių stabilų visų organų ir organizmo sistemų funkcionavimą. Dėl šios priežasties užsiėmimai ant bėgimo takelio padeda atkurti natūralius organų ir audinių regeneracijos procesus.

Dėl to kasdienis bėgiojimas gali sukelti bendrą kūno atjauninimą, taip pat ilgalaikę daugelio negalavimų remisiją.

Norėdami padidinti ištvermę

Sportuojant kroso treniruokliais padidėja kūno raumenų apkrova, o tai teigiamai veikia bendrą fizinį pasirengimą. Galiausiai treniruotės ugdo ištvermę, kuri padeda organizmui tvirtiau atlaikyti kasdienį fizinį krūvį. Tai ryškiausiai pasireiškia, kai bėgimo treniruotės naudojamos šiuolaikinei visuomenei būdingam motorinio aktyvumo trūkumui kompensuoti.

Ar tu žinai?XX amžiaus viduryje JAV bėgimo takeliai buvo aktyviai naudojami medicinos reikmėms. Jų pagalba gydytojai siekė pagerinti plaučių ir širdies būklę sergant įvairiais ūmiais ir lėtiniais negalavimais.

Širdies ir kraujagyslių sistemai

Ne paslaptis, kad bėgimo fizinis aktyvumas yra visapusės kardio programos pagrindas tiek mėgėjų, tiek profesionalų sporte. Jie sukelia trumpalaikį hipertenzinį poveikį, kuris, vartojant vidutines dozes, pagerina visos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Dėl to jis pasiekia teigiamą įtakąį gretimus organus ir sistemas.
Veikiant papildomam krūviui, širdis ir jos raumenų skaidulos įgauna reikiamą tonusą, kuris užtikrina ne tik sklandžią organo veiklą, bet ir apsaugą nuo įvairių ligų. Nedidelis hipertoninis treniruotės poveikis taip pat turi įtakos kraujagyslių elastingumo gerėjimui.

Kvėpavimo sistemai

Kardio treniruotės taip pat teigiamai veikia kvėpavimo sistemos veiklą. Dėl aktyvaus fizinio kūno streso žmogui skubiai reikia papildomos deguonies dalies. Dėl to bėgikams, lyginant su kitais sportininkais, pastebimai padidėja plaučių talpa, taip pat padidėja kvėpavimo organų atsparumas visoms patologijoms.

Stiprinti ir tonizuoti raumenis

Bėgimo užsiėmimų metu į aktyvų darbą įtraukiamos iš karto kelios raumenų grupės, o tai neabejotinai turi įtakos bendram bėgikų fiziniam pasirengimui. Nors tokia veikla prie augimo neprisideda raumenų masė, dažnas pratimas ant bėgimo takelio padeda į darbą įtraukti daugybę raumenų, kurie dažniausiai atlieka pasyvų vaidmenį. Dėl to galima visapusiškai sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis. Aktyviai treniruojantis, be to, didėja bendras tonas kūno raumenis, tokios apkrovos leidžia sukurti idealų beveik viso kūno reljefą.

Dėl psichologinės būklės

Nedaug žmonių žino, bet bėgiojimas turi atpalaiduojantį poveikį, kuris gali pagerėti emocinė būklė geriau nei joga ar meditacija. Treniruotės metu suaktyvėja medžiagų apykaita, taip pat padidėja fiziologinių skysčių tekėjimo greitis. Dėl to smegenys yra prisotintos didžiuliu deguonies kiekiu, o tai teigiamai veikia visos žmogaus nervų veiklos savaiminį gijimą. Tuo pačiu metu organizmas dažnai gamina daugiau džiaugsmo hormonų - endorfinų, kurie gali normalizuoti emocinę būseną net ir užsitęsus depresijai.

Kontraindikacijos

Nors bėgimo nauda kūnui akivaizdi, tačiau tokia treniruotė vis dar turi apribojimų. Visų pirma, bėgioti ant bėgimo takelio griežtai nerekomenduojama žmonėms, sergantiems ligomis:

• raumenų ir kaulų sistema, įskaitant bet kokios etiologijos osteochondrozę;
• apatinių galūnių ir nugaros sąnariai;
• širdies ir kraujagyslių sistema, taip pat hipertenzija;
• Kvėpavimo sistema.

Venkite bėgimo treniruočių arba apribokite jų skaičių:

• nėštumo metu (ypač 2 ir 3 trimestrais);
• sergant SARS ir gripu;
• esant lėtinių negalavimų remisijai;
• jeigu pastebėta venų varikozė ar kitos kraujagyslių patologijos.

Svarbu!Prieš sustiprinant kardio treniruotes, būtina atlikti išsamų medicininį kūno patikrinimą, nes staigus fizinio aktyvumo padidėjimas gali neigiamai paveikti ūminių ir lėtinių ligų eigą.

Saugių ir efektyvių užsiėmimų taisyklės

Jau žinome, kokia yra sustiprintų bėgimo treniruočių nauda, ​​tačiau norint, kad fizinis aktyvumas duotų tikrai greitą efektą, būtina laikytis šių taisyklių:

1. Treniruotis rekomenduojama bent 5 kartus per savaitę.
2. Kiekvienos pamokos trukmė turi būti ne trumpesnė kaip pusvalandis, bet ne daugiau kaip 40-50 minučių.
3. Per visą treniruotę būtinai gerkite vandenį.
4. Prieš užsiėmimus turėtumėte atlikti bendrą raumenų ir sąnarių apšilimą.
5. Treniruotės turėtų vykti palaipsniui: pradedama bėgti mažu tempu, viduryje jį didinama, o baigiant – mažinama.
6. Jei bėgiodami jaučiatės blogai, būtinai turite sulėtinti greitį ir nedelsiant nutraukti veiklą.
7. Optimalus širdies susitraukimų dažnis bėgimo metu turi būti ne didesnis kaip 130 dūžių per minutę.
8. Treniruotės neturėtų sukelti pernelyg didelio kūno išsekimo.
9. Kvėpavimas turi būti tolygus ir ritmingas.
10. Užsiėmimai turėtų vykti tik su kokybiška ir patogia įranga.

Bėgimo takelio treniruočių programos pavyzdys

Gana dažnai, nusipirkę bėgimo takelį, daugelis pradedančiųjų sportininkų, šiek tiek padirbėję prie treniruoklio, paslepia jį spintoje. To priežastis – netinkamai organizuotas, taigi ir neefektyvus kūno lavinimo procesas, nes ne kiekvienas sugeba kokybiškai sudaryti sportinės veiklos programą, kuri yra pagrindinė bet kokių sportinių laimėjimų sąlyga. Remdamiesi daugybe apdorotos literatūros ir profesionalių trenerių patarimais, sudarėme du universalių bėgimo programų pavyzdžius, į kuriuos atkreipiame jūsų dėmesį.

Pradedančiųjų programa

class="table-bordered">

Programa tinkama pasirengusiam sportininkui

class="table-bordered">

Svarbu!Norint pasiekti didžiausią treniruočių rezultatą, aktyvaus bėgimo fazėje reikia atiduoti viską, kas geriausia, kad 70% maksimalių kūno galimybių. Tokiu atveju kokybiškai ištreniruosite visus raumenis ir išvengsite per didelio pervargimo.

Dviratis treniruoklis ar bėgimo takelis: kas naudingiau

Dažnai nutinka taip, kad daugelis nepatyrusių sportininkų bėgimą bando pakeisti treniruokliais. Toks mokymas yra paprastesnis, be to, turi mažiau kontraindikacijų sveikatai, todėl treniruoklių pakeičiamumo klausimas šiandien yra gana aktualus.
Dviračio treniruoklio ir bėgimo takelio pagrindinių savybių lyginamoji charakteristika

class="table-bordered">

Remdamiesi lentele galime daryti išvadą, kad bėgimo takelis yra efektyvesnis integruota programa svorio metimui. Su jo pagalba vos per kelias savaites galite žymiai sumažinti kūno svorį ir pagerinti bendrą fizinį pasirengimą. Tačiau tokio treniruoklio įsigijimas pareikalaus gana rimtų finansinių investicijų. Be to, mažų butų savininkams toks įrenginys gali tapti našta, nes net kompaktiški modeliai užima daug vietos.
Savaitinė mankšta ant bėgimo takelio padeda pagerinti sveikatą, taip pat leidžia per trumpą laiką sugrąžinti kūną į tobulą formą. Tokio prietaiso įsigijimas yra pelninga investicija į savo sveikatą. Tačiau norint, kad treniruoklio pratimai duotų tik teigiamą poveikį, būtina laikytis bendrųjų saugos taisyklių ir atsižvelgti į galimas kontraindikacijas.

Akivaizdu, kad sportas, kūno kultūra, fitnesas lavina kūną, bet kaip tiksliai? Ką pasieksite, jei kasdien darysite, tarkime, bėgiosite?

Bėgimo takelis: mankštos privalumai

Štai efektai, kurių reikia laukti:

• Raumenų treniravimas (apie kokius raumenis dirba ant bėgimo takelio).
• Ištvermės didėjimas, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų stiprėjimas – JAV sveikatos departamento duomenimis, per 10 metų šalyje tvyrojusios sveikatos mados mirtingumas nuo infarkto sumažėjo 2,5 karto.
• Organizmo prisitaikymas prie intensyvaus darbo deguonies trūkumo sąlygomis (vėlgi tai galima vadinti kvėpavimo sistemos vystymusi, bet čia pasekmės veikiau biocheminiame lygmenyje: kiekviena organizmo ląstelė geriau mokosi, daugiau naudoja deguonį ir maistines medžiagas racionaliai, išmoksta „taupyti“).
• Perteklinio svorio metimas, nereikalingų kalorijų deginimas – ir bėgimo takelis padeda sunaikinti kūno riebalus visame kūne, pašalina celiulitą ant kojų, sėdmenų ir šonų.
• Atsikratyti streso. Bėgimas yra visiškai natūrali žmogaus fizinės veiklos rūšis, ji ramina. Stengiant neatsilikti nuo judančios drobės (jei ji savaeigė – tuo atveju) atsiranda konkurencijos, kovos su savimi elementas. O kovoje išsilieja agresija, eikvojamos nereikalingos neigiamos emocijos. Be to, užsitęsus (nebūtinai intensyviai) fizinei veiklai išsiskiria endorfinai – malonumo hormonai.
• Padidėjęs našumas. Geras poilsis (aktyvus poilsis!) visada padeda su dviguba energija kibti į reikalus.

Ir – tai nėra išsamus atsakymas į klausimą „Kokią naudą duoda bėgimo takelis“; sąrašas tęsiasi.

Pavyzdžiui, Bostono universiteto mokslininkai neseniai įrodė, kad reguliarus bėgimas gali pristabdyti vieną svarbiausių senėjimo apraiškų – su amžiumi susijusį smegenų sumažėjimą.

Ir štai dar vienas malonus faktas – iš L. Kapilevičiaus ir V. Andrejevo knygos „Sveikata ir sveikas gyvenimo būdas“:

„Judant, ypač bėgiojant, atsiranda vibracijos, skatinančios žarnyno motorinę veiklą, tai yra vidurių užkietėjimo profilaktika.

Kaip išvengti nepageidaujamų rezultatų?

Aptariant kardio treniruoklio naudą, reikia atminti, kad bet kokia fizinė veikla gali būti žalinga.

Be galo svarbu įsitikinti, kad bėgimui nėra kontraindikacijų (apie jas skaitykite).

Teigiamas bėgimo poveikis visiškai pasireikš tik laikantis kūno kultūros taisyklių (joms skirta visa mūsų svetainės skiltis).