Negražių merginų nebūna. Jei mergina rūpinasi savo kūnu, veda aktyvų gyvenimo būdą ir teisingai maitinasi, ji tiesiog negali būti negraži.

Populiarus

Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, mergina yra grožio šaltinis. Ir šis šaltinis neturėtų išdžiūti. Jei nesirūpinate savimi, tai pastebima iš karto.

Natūralus grožis mane traukia. Kuo mažiau makiažo, tuo geriau.

Pratimai bendram raumenų tonusui iš Aleksandro

1. Smūgiai į šoną

Pradinė padėtis: stovint, pėdos platesnės už pečius ir lygiagrečios viena kitai.

Sulenkite dešinę koją ties keliu, patraukite dubenį atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nugara tiesi. Ištieskite dešinę koją, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5–25 pakartojimus, pakartokite kairė koja.

Atliekant šį pratimą dirba visi šlaunies raumenys (akcentuojant vidinį paviršių).

2. Kūno polinkiai

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu. Kairė pėda remiasi į pirštą.

Laikydami nugarą tiesiai, pakreipkite liemenį į priekį, kol jis bus lygiagretus grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Galite laikyti naštą savo rankose. Atlikite 15–25 pakartojimus, palaikydami dešinę, o paskui kairę koja.

Šis pratimas lavina sėdmenų raumenis, šlaunies raumenis ir šerdies stabilizatorius.

3. Dinaminė juosta

Pradinė padėtis: gulimoje padėtyje (galite atsiremti į kelius), rankos pečių plotyje.

Pakaitomis sulenkite alkūnes, atsistokite ant dilbių ir ta pačia seka, atlenkdami rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės pritvirtinti dubenį taip, kad pratimo metu jis nesisvyruotų iš vienos pusės į kitą. Nugara turi būti tiesi. Atlikite 45 sekundes maksimaliu tempu, pradėkite nuo dešinės rankos. Pailsėkite ir pakartokite kairėje.

Tvirtindami kūną dirba krūtinės ir rankų raumenys, taip pat preso raumenys.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos vertikalios.

Pratimas: pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite kojas vertikaliai aukštyn, tada nuleiskite dubenį ant grindų. Atlikite 30 pakartojimų.

Dirba pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: atsisėdus ant sėdmenų, kelius pritraukite prie krūtinės, pėdos ore, nugara apvali.

Balansuodami ant sėdmenų kaulų, ištieskite kojas į priekį ir aukštyn, o kūną pakreipkite atgal. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą svarbu išlaikyti suapvalintą nugarą ir nelankstyti kūno. Padarykite tai 30 kartų.

Dirba pilvo ir šlaunų raumenys.

Pradinė padėtis: stovint, pėdos klubų plotyje, kūnas pakreiptas lygiagrečiai grindims, rankos ištiestos į priekį.

Laikydami nugarą tiesiai, rankas pritraukite per šonus prie kūno. Rankose galite laikyti lengvus svarmenis. Atlikite 25 pakartojimus.

Dirba nugaros ir pečių raumenys.

Ar norite, kad jūsų kūnas būtų stipresnis, greitesnis ir sveikesnis? Tonizuoti kūną reiškia ne tik numesti svorio; Kai jūsų kūnas yra tonizuotas, turite daugiau energijos, jūsų protas yra aiškus, o jūsų pasitikėjimas savimi auga, kai esate geresnės formos. Pradėk dabar!

Žingsniai

1 dalis

Valgykite daugiau daržovių, nei manote, kad jums reikia. Jūs girdėjote, kad reikia valgyti daržoves; dabar pats laikas paisyti šio patarimo. Daržovės aprūpina organizmą būtiniausiais vitaminais, skatina virškinimą, suteikia papildomos drėgmės, taip pat maitina, bet neturi daug kalorijų. Valgydami daugiausia daržovių, galėsite greičiau sustiprėti.

Pamaitinkite savo kūną vaisiais. Švieži vaisiai Tai dar vienas puikus būdas gauti maistinių medžiagų, vandens ir skaidulų, kurių reikia jūsų kūnui palaikyti gerą formą. Įsitikinkite, kad gaunate keletą porcijų per dieną, jei įmanoma, rinkitės sezoninius vaisius.

Rinkitės liesus baltymus. Norėdami pasiekti raumenų tonusą, turėsite maitinti savo kūną. didelis kiekis liesi baltymai. Baltymai gali būti gyvulinės kilmės, bet taip pat yra daržovėse, ankštinėse daržovėse, riešutuose.

• Valgykite daug žuvies. Žuvyje yra visų jums reikalingų baltymų, taip pat nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios padės jums padaryti jūsų kūną stiprų ir liekną.
• Valgykite pupeles ir tofu. Jei esate vegetaras, išbandykite avinžirnius, juodąsias pupeles, fava pupeles ir kitus ankštinius augalus, kad gautumėte visų jums reikalingų baltymų. Tofu yra dar vienas sveikas pasirinkimas.
• Raudoną mėsą valgykite saikingai. Kartkartėmis galima valgyti kepsnius, mėsainius, šoninę ir kitus jautienos bei kiaulienos produktus, tačiau jie neturėtų būti pagrindinė jūsų kasdienės dietos dalis, jei norite tonizuoti savo kūną.

1. Nepamirškite apie riebalus ir grūdus. Subalansuota mityba taip pat apima sveikus riebalus, kurie skatina organų ir odos sveikatą, o grūdai aprūpina organizmą skaidulomis ir būtinomis mineralinėmis medžiagomis.

   • Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižos, miežiai, grikiai ir kvinoja, o ne perdirbtus miltus.
   • Riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, vynuogių kauliukų aliejus ir kiti sveiki riebalai yra svarbūs sveikos mitybos komponentai.

2. Gerkite vandenį kuo dažniau. Vanduo padeda jūsų kūnui išplauti toksinus ir išlaikyti drėgmės lygį, o tai yra sveika išvaizda... Stenkitės išgerti 8 ar daugiau stiklinių per dieną ir daugiau, jei sportuojate.

   • Stenkitės nevartoti per daug alkoholio. Tai sukelia vandens susilaikymą ir kitus neigiamus padarinius, kurie sukelia pilvo pūtimą, o ne tonusą.
   • Rinkitės vandenį, o ne soda, sultis ar pieną. Tyras vanduo nėra kalorijų ir yra sveikesnis jūsų kūnui nei bet kuris kitas gėrimas.

   2 dalis

   Pratimai raumenų tonusui padidinti

   3 dalis

   s detoksikacija, kuri leis jums formuotis

   1. Praktikuoti jogą. Joga ne tik tonizuoja raumenis, bet ir detoksikuoja kūną. Susikaupę toksinai gali sukelti vandens susilaikymą ir svorio padidėjimą, todėl svarbu jų atsikratyti, jei norite tonizuoti savo kūną.

      Pabandykite badauti. Nepriklausomai nuo to, kokia sveika yra jūsų mityba, toksinai iš aplinką gali kauptis jūsų kūne ir sukelti sveikatos problemų. Pasninkas yra puikus būdas pašalinti toksinus ir išvalyti virškinimo sistemą. Tai padidins energijos kiekį ir tonusą.

   2. Pabandykite naudoti sausą šepetį.Ši senovinė šveitimo technika padeda pagerinti kraujotaką odoje ir padeda iš organizmo išplauti toksinus. Po kelių savaičių kasdienio šveitimo jūsų oda bus tonizuota ir atrodys sveika. Taip pat manoma, kad ši technika sumažina celiulito atsiradimą.

      • Pirkite natūralių šerių kūno šepetėlį. Pradėkite nuo kojų, tvirtai trinkite link klubų, visada dirbkite link širdies. Toliau trinkite liemenį, nugarą ir rankas.

   3. Pašalinkite toksinus iš savo proto. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria hormonus, dėl kurių auga svoris ir sumažėja tonusas. Stenkitės kiek įmanoma sumažinti streso lygį:

      • Miegokite pakankamai. Reikia laiko, kol jūsų kūnas ir protas atsigaus po darbo dienos. Įrodyta, kad miego trūkumas lemia svorio padidėjimą.
      • Neskubek. Bandydami pritaikyti treniruotes į įtemptą tvarkaraštį, bus sunkiau pasiekti norimą toną. Jei įmanoma, praleiskite kai kurias veiklas, kad turėtumėte daugiau laiko būti sveikiems.
      • Praleiskite laiką lauke. Užuot atsipalaidavę prie televizoriaus, eikite pasivaikščioti ir įkvėpkite gryno oro. Buvimas gamtoje naudingas ir protui, ir kūnui.

Bulvariniai laikraščiai neseniai paskelbė paplūdimio nuotraukas, kuriose užfiksuotos prasčiausiai atrodančios įžymybės. Tačiau užuot šaiposi dėl jų fizinės formos netobulumo, verčiau atkreipkite dėmesį į savo kūną, būtent į pilvuką.

Šiandien papasakosiu apie 20 puikių būdų, kaip tonizuoti pilvo raumenis, sustangrinti suglebusią odą ir pavydėti savo pilvo raumenis!

1. Atsikratykite mitų

Daugelis žmonių nežino paprastos tiesos: vienos kūno dalies riebalų atsikratyti neįmanoma.

Nėra specifinio pratimo ar maisto, kuris galėtų pakeisti tik pilvą.

Vienintelis būdas tai padaryti – koreguoti mitybą ir būti fiziškai aktyviems, o po to kūnas pasikeis.

Laimei, daugelis pagrindinių pratimų taip pat sutvarkys jūsų pilvo raumenis.

2. Valgykite vaisius ir daržoves

Ar norite būti geros formos ir išlikti sveikas? Be tinkamos mitybos neapsieisite!

Pasak USDA, taip pat mano asmeninio trenerio ir mitybos specialisto, per dieną turėtumėte suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių. Juose yra daug skaidulų ir antioksidantų, tuo pačiu aprūpinant organizmą taip reikalinga energija.

Traškučiai ir saldainiai? Pamiršk apie juos!

Tiesą sakant, viena iš pagrindinių liekno pilvuko paslapčių yra tinkama mityba... Viskas labai paprasta!

3. Nevartokite tuščių kalorijų

Kai į racioną įtraukiami vaisiai ir daržovės, tuščių kalorijų nereikia. Kalbu apie sodą, saldainius, traškučius, greitą maistą ir kitus nesveikus maisto produktus.

9. Kūno pakėlimas ir nuleidimas

Pratimas panašus į sukimą, tik priešinga kryptimi.

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, iškėlę kojas aukštyn, lėtai nusileiskite į gulimą padėtį ir vėl pakilkite.

Atlikite 12 pakartojimų per 2 rinkinius.

10. Įstrižas sukimas

Norite, kad išilgai pilvo driektųsi grakščios horizontalios raumenų linijos? Įstrižai traškučiai yra kaip tik tai, ko jums reikia!

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko kojomis aukštyn. Pakelkite liemenį, kaire alkūne bandydami pasiekti dešinįjį kelį, o tada nusileiskite atgal. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Atlikite 12 traškučių per 2 rinkinius.

11. Sukimas su hantelio presu

Paimkite lengvus hantelius ir atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko kojomis aukštyn. Pakelkite liemenį (kaip klasikinė versija pratimas), tada energingai suspauskite hantelius virš galvos.

Atlikite 12 pakartojimų per 2 rinkinius.

12. Garbanos su virduliais

Šiek tiek apsunkinkime pratimą, kad dar geriau ištreniruotume pilvo raumenis!

Jums reikės 3-5 kg ​​sveriančio virdulio.

Užimkite pradinę padėtį ant nuožulnaus suoliuko, kaip ir ankstesniuose pratimuose, bet tik sulenktomis kojomis. Laikydami virdulį virš galvos, pakelkite liemenį ir palieskite juo blauzdas.

Vėl pakelkite virdulį ir patraukite liemenį atgal, bet neliesdami suoliuko nugara. Pakartokite pratimą.

Atlikite 12 traškučių per 2 rinkinius.

13. Lenta

Lenta yra daug efektyvesnė, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištieskite kūną linijoje, remdamiesi ant dilbių ir kojinių. Nekelkite ir nenuleiskite baseino!

Išlaikykite padėtį kuo ilgiau. Stenkitės atsilaikyti bent 1 minutę.

14. Kojos pirštų lenkimai

Na, prisiminkime kūno kultūros pamokas?

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

Pasilenkite ir dešiniuoju pirštų galiukais palieskite kairįjį kojos pirštą. Ištiesinkite. Ir tada pakartokite judesį priešinga kryptimi.

Šis iš pažiūros paprastas pratimas yra vienas geriausių būdų sutvarkyti varginantį pilvą.

15. Naudokite basas ir fitball

Atlikite žinomus basos ir fitball pratimus, nes šie nuostabūs gimnastikos įrenginiai yra labai veiksmingi pilvo pratimai.

Jie verčia jus įdėti papildomų pastangų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o tai teigiamai veikia jūsų pagrindinius raumenis.

16. Įstrižai posūkiai + "Dviratis"

Keistas hibridas? Bet tai puikiai veikia!

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kojas ir pakelkite jas nuo grindų.

Atlikite įstrižus susitraukimus judindami kairįjį kelį link dešinės alkūnės ir atvirkščiai.

17. Sėdimų kojų pakėlimai

Išbandykite šį pratimą ir pamatysite, koks jis efektyvus!

Atsisėskite ant suoliuko atlošę rankas ir suimkite už kraštų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Sulenkdami kelius, pakelkite juos, vos neliesdami klubų prie krūtinės. Judėkite priešinga kryptimi, bet apatinėje pratimo fazėje kulnais nelieskite grindų.

Laikykite nugarą viduje vertikalioje padėtyje net jei norėdami tai padaryti turite šiek tiek patraukti dėklą atgal.

Pakartokite 12-15 kartų 2 rinkiniais.

18. Kojų pakėlimas ant nugaros

Artimas ankstesnio pratimo giminaitis.

Atsigulkite nugara ant grindų, rankas priglausdami prie šonų.

Ištieskite kojas, suglauskite ir pakelkite apie 25 cm nuo grindų.

Laikykite poziciją kuo ilgiau. Stenkitės atsilaikyti bent 1 minutę.

Deginimo pojūtis pilvo raumenyse, pažadu!

19. Gulėdami ant nugaros siūbuokite kojas

Kaip ir ankstesniame pratime, atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, bet užuot laikę jas nejudančias, pakaitomis judėkite aukštyn ir žemyn, tarsi žengtumėte mažais žingsneliais.

Vėl dega? gerai! Tada jūs einate teisingu keliu tobulų abs!

20. Atsispaudimai

Visada maniau, kad atsispaudimai veikia tik rankomis, bet klydau. Juk jie tonizuoja ir pilvo, šerdies, pečių, nugaros, kojų raumenis... Sąrašas tęsiasi ilgai!

Svarbiausia, laikykite nugarą tiesiai ir nesvirkite.

Dabar jūsų arsenale yra net 20 būdų, kaip susitvarkyti savo pilvuką!

Žinoma, kai kurios iš jų nėra lengvos ir privers stipriai prakaituoti. Tačiau yra ir gana lengvų bei juokingų, kurios suteiks daug malonių minučių. Kad ir kaip būtų, visi jie padės pasiekti puikių rezultatų.

Kuris pratimas jums atrodo geriausias?

Kuris yra sunkiausias?

Jaučiate, kad pradeda augti riebalinio audinio kiekis, raumenys tampa vangūs ir praranda elastingumą, skaičiai ant svarstyklių šliaužia aukštyn.- tada reikia su tuo kovoti.

Labai svarbu treniruoti kojų raumenis riebalų praradimo procese. Faktas yra tas, kad raumenų treniruotės padidina raumenų skaidulų masę, kuri visiškai natūraliai degina kalorijas. Be to, kūnas eikvoja energiją, kad išlaikytų gerą raumenų masę. Atitinkamai, tuo daugiau raumenų masė, tuo daugiau sunaudojama šios energijos.

Didelio dydžio raumenų grupės yra sutelktos tik klubuose. Jų treniruotės sudegina daug daugiau kalorijų nei bet kurios kitos raumenų grupės treniruotės. Tačiau jei persistengsite, galite patempti raumenis. Taigi, jei norite numesti riebalų, turėti lieknas elastingas kojas, stangrią figūrą – šis straipsnis kaip tik jums. Skaitykite toliau, kaip be pastangų tonizuoti kojų raumenis.

Garsiausias ir prieinamiausias būdas deginti kalorijas- paleisti. Būtent jis užima 1 vietą pagal populiarumą ir efektyvumą tarp visų riebalų deginimo pratimų. Bėgimo pratimai suteikia lygiai tokį patį efektą, kaip ir galingi, su vieninteliu skirtumu, kad raumenų reljefas yra lygesnis.

Bėgimas stiprina sąnarius ir raiščius, sėdmenis ir klubus, leidžia greitai tonizuoti kojas ir be didelių pastangų jas išlaikyti tokioje būsenoje. Žinoma, bėgti galima ir nesilaikant specialių taisyklių, tačiau teisinga bėgimo technika yra raktas į treniruočių sėkmę.

Nepaisant atrodo saugumo, bėgimas- gana traumuojanti pamoka. Nesilaikančių paprastų bėgimo taisyklių laukia raiščių traumos, išnirimai, raumenų skausmai.

Pirma taisyklė – rinkitės batus. Prieš pradėdami bėgioti, turite pasiimti bėgimo batelius. Pradedantiesiems geriau pasikliauti ekspertų patarimais. Apsilankykite sporto parduotuvėje, paaiškinkite, kaip ketinate treniruotis, kokiu tempu ir padėkite surasti tinkamus bėgimo batelius.

Antra taisyklė: pirma, privalomas raumenų apšilimas, tik tada pats bėgimas. Apšilimo metu raumenys įgauna elastingumo, todėl išvengiama traumų. Apšilimas paruošia ir nervų sistemą, kad nuo padidėjusio krūvio nekiltų streso.

Trečia taisyklė: reguliarumas. Bėgimas nebus naudingas, jei karts nuo karto treniruositės. Tik kasdieniai pratimai tonizuoja raumenis, antraip tai ne treniruotė, o beprasmis krūvis, kuris atneš tik nuovargį. Raskite laiko bėgioti kiekvieną dieną, nepaisant įtempto grafiko ir tinginystės.

Ketvirta taisyklė: mylėk tai, ką darai. Teigiamas požiūris tikrai duos teigiamą rezultatą. Didžiuokitės savo valia ir noru būti geresniam ir mėgaukitės treniruote bei jos rezultatais.

1. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas taip pat padės pasiekti puikių rezultatų. Skirtumas nuo bėgimo yra tas, kad viso kūno apkrova vaikščiojant yra kelis kartus mažesnė. Svarbiausia pasirinkti tinkamą ėjimo atstumą ir tempą. Be to, vaikštant efektyviai deginamos kalorijos, širdies, plaučių ir nervų sistema... Jei norite, galite derinti bėgimą ir ėjimą. Pavyzdžiui, bėgiojimas 20 minučių, greitas ėjimas 10 minučių arba atvirkščiai.

Vaikščiojant reikia tam tikrų saugos taisyklių. Pirmiausia eikite specialiais pėsčiųjų takais, o jei netoliese jų nėra, tada parke ar aikštėje. Pasivaikščiojimas žaliojoje zonoje yra dvigubai naudingas. Svarbiausia vaikščioti ant lygaus paviršiaus, kitaip iškilimai geriausiu atveju sukels tempimą. Antra, drabužiai turi būti ryškių spalvų, kad liktų matomi bėgikams, kitiems žmonėms ir vairuotojams. Puiku, jei drabužiai yra su šviesą atspindinčiais elementais. Trečia, stenkitės neprarasti budrumo. Kartais gali pagalvoti ar garsiai klausytis muzikos per ausines ir negirdėti dviratininko, automobilio ar tiesiog suklupimo.

1. Pritūpimai

Nori apvalaus užpakaliuko? Į pagalbą ateina pritūpimai. Be to, mankšta gerai tonizuoja kojas ir apatinės liemens kraujagysles. Pritūpimų metu įtempiami šlaunų ir sėdmenų raumenys, kraujagyslės taip pat patiria naudingą apkrovą.

Padėtis, kurioje atliekami pritūpimai, lemia treniruotę. skirtingos grupės raumenis. Pradėkime nuo lengviausio pritūpimo būdo. Kojas ištieskite pečių plotyje, kojas sulenkite per kelius, pritūpdami perkelkite krūvį ne keliams, o klubams. Įsivaizduokite, kad sėdite ant nematomos kėdės. Pritūpimų amplitudė nedidelė, keliai neturi peržengti įsivaizduojamos linijos, nubrėžtos išilgai kojų pirštų.

Kitas būdas yra sudėtingesnis. Padėkite rankas ant pakaušio, ištieskite alkūnes 180 °. Pritūpkite. Tada reikia staigiai šokinėti, grįžti į pradinę padėtį. Ar mankšta jums atrodo vaikiška? Vargu ar kas nors treniruotės pradžioje tai įvaldys bent kartą 5. Stebėkite kvėpavimą: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Giliai kvėpuoti. Kai tik pajusite deginimo pojūtį, stiprų skausmą, padarykite pertrauką.

Pritūpimai „pistoleto“ pozicijoje, kai akcentuojama viena koja, o kita ištiesta į priekį maksimaliai lygiagrečiai grindims – taip pat lavinami pilvo raumenys. Galite išbandyti pritūpimus su štanga. To poveikis žymiai padidės.

1. Žingsnis

Viskas ko reikia žingsniniams pratimams- platforma plokščiu paviršiumi: speciali laiptelių platforma arba bet koks žemas suoliukas. Padėkite rankas ant klubų, dešinę koją sulenkite ties keliu ant platformos, padėkite svorį į priekį, ištieskite koją, ženkite žingsnį į priekį. Gulkis ant žemės. Tada uždėkite kairiąją koją ant platformos ir tęskite, kaip aprašyta aukščiau. Pabandykite pratimą atlikti 50 kartų arba 2 ratus po 25, arba 3 kartus 20 kartų. Pradedantiesiems patarimas- pradėti 20-30 kartų. Hanteliai sustiprins treniruotę.

1. Lunges

Sudėkite kojas, pakelkite vieną koją, tarsi žengtumėte žingsnį į priekį. Laikykite jį sulenktą 90 laipsnių kampu, nugarą laikykite tiesiai. Lėtai suskaičiuokite iki penkių, atitraukite koją. Pakartokite su kita koja. Atliekant šį pratimą labai svarbu nekeisti kojos kampo. Pratimą geriausia atlikti stovint prieš veidrodį, norint kontroliuoti savo padėtį. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi. Taip pat svarbu nepasilenkti į priekį, turėtumėte matyti tiesios kojos kelį. Dėl tokių klaidų kelio sąnario pažeidimo tikimybė yra didelė. Nepamirškite, kad galva, nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.

1. Ėjimo įtūpstai

Kaip rodo pavadinimas, tai yra žingsnio ir ankstesnio pratimo derinys. Skirtumas tas, kad užuot sugrąžinus vedančiąją koją į vietą, su ja žengi žingsnį į priekį, atvedi kitą koją prie pirmosios, sustoji, kojos kartu, kitą pakeli. ir kt. Šį pratimą atlikti lengviausia. Jums tiesiog reikia stebėti teisingą liemens padėtį. Kai pajusite, kad išmokote taisyklingai atlikti vaikščiojimo įtūpstus, padidinkite apkrovą pridėdami svarmenų su hanteliais. Lunges puikiai treniruoja kojų raumenis, palaiko geros formos klubų ir sėdmenų raumenis.

1. Perkelkite kojas nuo kulno iki kojų pirštų

Pratimai, skirti stiprinti viršutinę kojų dalį, aprašyti aukščiau. Kitas pratimas treniruos jūsų blauzdas. Pėdos perkėlimas nuo kulno iki kojų pirštų yra labai veiksmingas kulkšnims ir blauzdoms.

Ištieskite kojas. Sėdėkite sulenkę kelius. Laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite vienos kojos kulną aukštyn, pirštus laikykite ant grindų. Išlikite šioje pozicijoje penkias sekundes, nuleiskite kulną. Pakartokite su kita koja. Pratimą galima atlikti stovint. Tokiu atveju ant kojų pirštų reikia lipti dviem pėdomis iš karto. Norėdami kontroliuoti savo pusiausvyrą, naudokite kėdės atlošą. Kadangi šis pratimas toks paprastas, galite atlikti kelis 50–60 pakartojimų rinkinius.

Atlikdami šį pratimą venkite toliau nurodytų klaidų. Nebandykite to padaryti kuo greičiau, kad pereitumėte prie (jūsų nuomone) efektyvesnių pratimų. Kuo lėčiau kilkite ant kojų pirštų, išbūkite tokioje padėtyje bent 5 sekundes, jei turite jėgų, tada ilgiau. Tai gana sunku. Antroji klaida – nesistengti užsiropšti ant kojų pirštų kuo aukščiau. Neapsimetinėk balerina. Tai neduos naudos raumenims, o tik sukels beprasmį jų sužalojimą.

1. Pasivažinėjimas dviračiu

Joks raumenų tonizuojančių pratimų sąrašas nebūtų baigtas be treniruočių ant stacionaraus dviračio. Važiavimas dviračiu lauke savo efektyvumu nepanašus į bet kurį kitą pratimą. Jei važiuoti dviračiu nėra galimybės, naudokite treniruoklį sporto salėje ar net namuose. Važiuojant dviračiu stiprinami apatinės kūno dalies, pilvo ir nugaros raumenys, atsakingi už laikyseną. Šis treniruoklis taip pat priklauso širdies ir kraujagyslių įrangos grupei: stiprina širdies raumenį ir treniruoja plaučius.

Važiuojant dviračiu mūsų kūnas praranda daug drėgmės. Tai gali sukelti dehidrataciją. Pakankamas vandens kiekis gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, perneša maistines medžiagas į reikiamas vietas ir skatina organizmo detoksikaciją. Todėl visada su savimi turėtumėte turėti butelį vandens.

Dviračio nustatymai turi būti pritaikyti tik jūsų parametrams. Tai suteikia komforto ir papildomo saugumo. Kreipkitės patarimo į specialistą, kuris padės išsirinkti jums tinkamą dviratį ir jis ištikimai tarnaus ilgus metus.

1. Kojų lenkimas-tiesimas

Dar vienas paprastas kojų tonizuojantis pratimas, kurį galima atlikti net sėdint biuro kėdėje. Svarbiausia, kad paviršius, ant kurio sėdite, būtų tvirtas. Ištieskite nugarą, pakelkite abi kojas aukštyn ir kelias sekundes palaikykite jas tokioje padėtyje. Tuo pačiu metu rankos gali būti ant sėdynės (jei bijote nukristi) arba ant kelių. Jei dirbate sėdimą darbą, tai puikus pratimas sulaužyti įstrigusiems raumenims. Kas 40-50 minučių darykite pertrauką nuo darbo, pertraukos metu treniruokitės.

Sporto salėse įrengti specialūs treniruokliai, ant kurių tokius pratimus atlikti daug patogiau. Žinoma, poveikis yra didesnis nei praktikuojant namuose ar biure. Apkrovą kojoms galima reguliuoti pagal savo fizines galimybes. Šios rūšies mankšta leidžia kuo greičiau pasiekti teigiamų rezultatų treniruotėse.

Sėdėkite tvirtai prispaudę nugarą prie sėdynės atlošo. Laikykite rankas ant specialių porankių arba paimkite juos už kėdės atlošo. Pradėkite lėtai kelti ir nuleisti abi kojas vienu metu. Atliekant šį pratimą, svarbiausia viską daryti lėtai. Jei jėgos leidžia, suteikite kojoms papildomą apkrovą. Pradedantiesiems labai sunku atlikti net 5 pakartojimus. Nuo treniruotės iki treniruotės padidinkite judesių skaičių, kol galėsite atlikti 3 20 pakartojimų rinkinius. Jei galite daugiau - tiesiog puiku!

1. Tinkama mityba

Ir galiausiai, pakalbėkime apie tinkamą mitybą. Be jo bet kokia fizinė veikla, bet koks pratimas yra visiškai nenaudingas. Tinkama mityba kartais padidina treniruočių efektyvumą. Pasirinkite vengti riebaus kepto maisto, įtraukite į racioną daržoves ir vaisius (kuo daugiau, tuo geriau), sumažinkite konditerijos gaminių vartojimą. Pradėkite dieną nuo pusryčių. Prisiminkite vieną nekeičiamą tiesą – pusryčiai yra būtini. Pusryčiaudami išvengsite mieguistumo ir galvos svaigimo visą dieną. Kuo geresni pusryčiai, tuo mažiau valgysite vakare. Niekada nepradėkite dienos tuščiu skrandžiu. Tai yra patikimiausias ir patikimiausias būdas užsidirbti gastritui, o vėliau ir opoms.

Jei mankštinatės ryte, pusryčiai yra būtini. Stenkitės valgyti bent 40 minučių prieš pradėdami treniruotę. Per dieną užkandžiaukite ne sausainiais ir sumuštiniais, o bananais, riešutais ir jogurtu.

Svarbiausia atsiminti, kad mūsų būsena priklauso nuo mūsų pačių, ir niekas mums nepadės, jei mes patys to nenorėsime. Paverskite sportą gyvenimo būdu. Nugalėkite save ir savo tingumą, pradėkite sportuoti ir labai greitai nebeprisiminsite, kaip anksčiau gyvenote be sporto. Graži figūra ir sveikas kūnas – Jūsų rankose! Nepraleiskite progos turėti liekną figūrą ir puikią nuotaiką!

Harmonijos paslaptis jau seniai atskleista. Pagrindinės sunkios kovos su antsvoriu sudedamosios dalys yra tinkama mityba, sveikas gyvenimo būdas, sportas ir valia. svetainė – apie tai, kaip vos per 20 minučių per dieną, atliekant 10 pagrindinių pratimų, išsiugdyti tobulą kūną.

Maksimalus efektyvumas

Išblukusi kaklo oda ir dvigubas smakras išoriškai padidina moters amžių daugiau nei penkeriais metais. Jei teisingai parinkta apranga ir korekciniais apatiniais drabužiais vizualiai galima užmaskuoti kitas problemines vietas, tai uždara kaklo sritis daugeliu atvejų yra aiški problemos užuomina. Ištiesę krūtinę uždėkite delnus ant pečių ir stenkitės kiek įmanoma patraukti kaklą į viršų, kartu spausdami pirštus ant pečių. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai lieka nejudantys. Įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10, iškvėpkite. Pratimą kartokite 15 kartų. Atpalaiduokite kūną ir nuleiskite rankas ties siūlėmis. Pakreipkite galvą į priekį kuo žemiau, tada sklandžiai pasukite į kairę, sulenkite kaklą atgal, tada į dešinį petį ir vėl į krūtinę. Dabar pakartokite pratimą priešinga kryptimi. Pratimų rinkinys padės atsikratyti dvigubo smakro. Padėkite kumščius po smakru ir, įveikę rankų pasipriešinimą, atidarykite burną. Pratimą kartokite 15 kartų.

Pratimai gražioms rankoms

Moterų krūtys daugiausia susideda iš riebalinių audinių, todėl kiekvienas kilogramas, pliusas ar minusas, turi įtakos jos formai ir elastingumui. Pratimai nepadarys stangresnių, didesnių ar neperformuotų krūtų, nes joms trūksta raumenų skaidulų, tačiau reguliari mankšta padės sustiprinti krūtinės raumenis ir pakelti krūtis. Šiam pratimui jums reikės kėdės arba fitball. Atsigulkite ant paviršiaus viršutine nugaros dalimi, laikydami liemenį ant sulenktų kojų. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, ištiesinkite jas ir laikykite virš savęs. Lėtai pradėkite nuleisti rankas už galvos, kiek įmanoma žemyn. Giliai įkvėpdami, patraukite į skrandį ir nuleiskite rankas. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.

Tikslas: elastingas pilvukas.

Norint pasiekti tobulą abs, svarbu atsiminti, kad be mankštos, dietos kalorijų kiekio mažinimas prisideda prie nuosėdų ant pilvo mažinimo. Gerkite daugiau vandens, atsisakykite žalingų mitybos įpročių – greito maisto, saldumynų, miltinių gaminių, pradėkite mankštinti pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, suglauskite kojas, susegkite rankas į užraktą pakaušyje. Pakelkite kūną iki kelių, šiek tiek pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis turėtų likti vietoje. Pratimą kartokite 30 kartų per 3 raundus. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir pakelkite klubus taip, kad jie būtų statmenai grindims, rankos turi būti ištiestos išilgai liemens. Naudodami apatinius pilvo raumenis, patraukite kelius ir dubenį link krūtinės, visiškai pakeldami dubenį nuo grindų. Kartokite pratimą 30 kartų per tris raundus.

Tikslas: plonas juosmuo, vizualiai pabrėžiantis moteriškumą.

Teisingai atlikti lenkimai efektyviai padeda atsikratyti papildomų centimetrų juosmens srityje. Sudėję rankas į delnus, lėtai pakreipkite į skirtingas puses. Stebėkite nugarą - ji turi būti plokščia, nuolydžiai turi būti atliekami griežtai išilgai šoninės kojų linijos. Atlikite du 15 pratimų rinkinius.

Kitas pratimas – lenkimai į priekį ir atgal. Padėkite rankas ant juosmens, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įkvėpkite ir iš lėto tiesia nugara pasilenkite į priekį, palaikykite šioje pozicijoje porą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir sulenkite apatinę nugaros dalį, o tada vėl palaukite. Atlikite 2 15 pratimų rinkinius.

Pratimas „Malūnas“. Užimkite pasvirusią padėtį tiesiomis kojomis ir tiesia nugara. Pradėkite skleisti rankas kaip vėjo malūną įvairiomis kryptimis. Tokiu atveju viena ranka turi būti kuo arčiau kojos, kita – aukštai virš galvos tiesioje padėtyje. Atlikite pratimą dviem ratais po 15 sūpynių kiekviena ranka.

Misija atliekama atliekant pratimų rinkinį sėdmenims, klubams, apatinei nugaros daliai ir nugarai. Atsisėskite ant grindų ir laikykite liemenį statmenai grindims. Sėdmenų ir klubų pastangomis pakilkite į stalo padėtį, laikydami svorį rankose. Treniruotės metu patraukite skrandį. Užfiksuokite stalo pozą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 30 kartų.

Norėdami atlikti nuryti pratimą, atsistokite, pasukite dešinę koją atgal, perkelkite svorį į kairę ir pakreipkite kūną į priekį. Išlikite tokioje padėtyje 30 sekundžių. Dešinę ranką patraukite į šoną, šiek tiek pasukite krūtinę. Atitraukite ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį maždaug 20 kartų, tada pakartokite pratimą kita koja. Atlikite du rinkinius po 40 kartų.

Tikslas: gražios lieknos kojos su aiškiai apibrėžtomis reljefo linijomis ir aštriais keliais.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno. Pradėkite kelti liemenį tol, kol grindis paliesite tik galva, pečiais, alkūnėmis ir pėdomis. Lėtai nuleiskite liemenį į pradinę padėtį nuo kaklo iki juosmens. Pratimą kartokite 20 kartų.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos ant klubų. Laikykite nugarą tiesiai, įkvėpkite ir sulenkite kelius iki stačiu kampu tarsi sėdėtum ant kėdės krašto. Pratimo metu nugara turi būti šiek tiek pasilenkusi į priekį, bet išlikti tiesi. Kelias sekundes palaikykite apatiniame taške ir iškvėpdami pradėkite kilti aukštyn. Netiesindami kelių, kartokite pratimą 10 kartų.

Pritūpimai treniruoja kulkšnis, kelius ir klubus bei stiprina kelių sausgysles. Vienas iš naudingiausių riebalų deginimo pratimų gali būti mirtinas, jei jis bus atliktas neteisingai. Pritūpdami išlaikykite tiesią liniją nuo pakaušio iki uodegikaulio, nesulenkite nugaros ir nesulenkite. Keliai apatinėje padėtyje neturi išsikišti į priekį, į vidų ar į išorę – jų vieta yra virš pėdų. Laikykite kulnus ant grindų. Stebėkite kvėpavimą ir pritūpimus darykite ramiai. Išskėskite kojas toliau nei pečių plotyje – tokiu būdu pritūpdami įtraukiate vidinės šlaunies ir sėdmenų raumenis. Pėdos turi būti 45˚ kampu skirtingomis kryptimis. Atlikite 50 dalinių pritūpimų. Tada paimkite hantelius ir dar 15 pritūpimų. Dėl papildomo svorio sukuriate reikiamą apkrovą raumenims.

Tikslas: išlaikant tonusą ir didinant raumenų plastiškumą bei sąnarių judrumą.

Tempimas, kaip ir pritūpimai, turi būti atliekamas atsargiai. Išlaikykite kiekvieną pozą 10–30 sekundžių, kol įtampa išnyks. Jei skausmingi pojūčiai išlieka, vadinasi, tempimas buvo per stiprus ir pratimą reikia nutraukti arba susilpninti. Nelaikykite kvėpavimo. Atsistokite tiesiai, ne plačiai išskėskite kojas ir sulenkite jas per kelius. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir kiek įmanoma ištieskite. Nuleiskite ranką ir atlikite pratimą kita ranka. Pakartokite pratimą šešis kartus.

Atsistokite nugara į sieną, padėkite delnus už nugaros ir atsiremkite į sieną. Lėtai pritūpkite, slysdami delnais žemyn siena. Fiksuokite pozą 20 sekundžių ir pakartokite pratimą šešis kartus. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas į šonus, delnais suglauskite pakaušį. Lėtai pakreipkite kūną į priekį, stengdamiesi pasiekti dešinįjį kelį, taip pat sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pasiekite kairįjį kelį. Pakartokite pratimą šešis kartus kiekvienai pusei.

Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite tiesias kojas prie galvos, pabandykite apvynioti kojas aplink rankas. Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada lėtai nuleiskite tiesias kojas ant grindų. Pakartokite šešis kartus.

Taisyklingas vaikščiojimas padeda palaikyti raumenų tonusą. Nepatariama daryti vaikščiojimo pratimų norint deginti kalorijas pakeliui į darbą – skirkite laiko šiai sportinei veiklai po darbo dienos ar savaitgalio. Vaikščiokite taisyklingai: nugara ir galva turi būti tiesios, žiūrėkite ne po kojomis, o tik į priekį, pečiai turi būti ištiesinti ir atpalaiduoti, taip pat įtraukite pilvo ir sėdmenų raumenis. Žengdami žingsnį pirmiausia ženkite ant kulno, tada ant kojos piršto. Praleiskite liftą, jei jūsų butas ar biuras yra žemiau nei 15 aukštas. Vaikščiodami sustiprės sėdmenų, blauzdų, priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenys. Įsitikinkite, kad vaikščiojant nugara yra kiek įmanoma atsipalaidavusi. Pratimas „vaikščiojimas su papildomu svoriu“ skirtas sėdmenų ir didžiųjų sėdmenų raumenims stiprinti. Keldami koją nuo žemės kitam žingsniui, stipriai suspauskite sėdmenis. Riebalų deginimas prasideda po 45 minučių ėjimo, todėl vidutiniškai reikia vaikščioti nuo 40 minučių iki valandos. Vieną stiklinę negazuoto vandens reikia išgerti likus 10 minučių iki ėjimo pradžios ir iškart po užsiėmimo pabaigos. Vaikščiodami išgerkite porą gurkšnių kas 15 minučių.