못생긴 여자는 없습니다. 소녀가 몸을 돌보고 활동적인 생활 방식을 이끌고 올바르게 먹으면 그녀는 단순히 못생긴 사람이 될 수 없습니다.

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아무리 진부하게 들릴지라도 소녀는 아름다움의 원천입니다. 그리고 이 소스는 마르지 않아야 합니다. 자신을 돌보지 않으면 즉시 눈에.니다.

자연의 아름다움이 나를 유혹합니다. 화장을 덜 할수록 좋다.

Alexander의 일반적인 근육 톤을위한 운동

1. 옆으로 런지

시작 위치: 서서, 발은 어깨보다 넓고 서로 평행합니다.

오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 골반을 뒤로 젖히고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 등이 똑바릅니다. 오른쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 5~25회 반복한다. 왼쪽 다리.

이 운동에서는 허벅지의 모든 근육이 작동합니다(내부 표면에 중점을 둠).

2. 몸의 기울기

시작 위치: 서서, 발을 모은다. 왼발은 발가락에 쉬고 있습니다.

등을 곧게 편 상태에서 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 짐을 손에 쥘 수 있습니다. 오른발로 지지한 다음 왼발로 15-25회 반복합니다.

이 운동은 둔근, 햄스트링 및 코어 안정기를 작동시킵니다.

3. 다이나믹 바

시작 위치: 누운 자세(무릎에 기댈 수 있음)에서 손을 어깨 너비로 벌립니다.

교대로 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 서서 같은 순서로 팔을 구부리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 중에 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 골반을 고정하십시오. 등은 곧게 펴야 합니다. 오른손부터 시작하여 최대 속도로 45초를 수행합니다. 쉬었다가 왼쪽으로 반복합니다.

가슴의 근육과 팔의 근육은 몸을 고정 할 때 언론의 근육뿐만 아니라 작동합니다.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 꼿꼿이 세운다.

운동: 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 수직으로 들어 올린 다음 골반을 바닥으로 내립니다. 30회를 합니다.

복부 근육이 작동합니다.

시작 위치: 좌골에 앉아 무릎을 가슴으로 당기고 발을 공중에 띄우고 등을 둥글게 만듭니다.

좌골에 균형을 잡고 다리를 앞으로 및 위로 늘리고 몸을 뒤로 기울이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 등을 둥글게 유지하고 몸이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 30번 하세요.

복부 근육과 허벅지 근육이 작동합니다.

시작 위치: 서서, 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 몸은 바닥과 평행하게 기울이고, 팔은 앞으로 뻗습니다.

등을 똑바로 유지하고 팔을 옆구리를 통해 몸으로 가져옵니다. 손에 가벼운 무게를 들 수 있습니다. 25회 반복합니다.

등과 어깨의 근육이 작용합니다.

당신의 몸을 더 강하고 빠르고 건강하게 만들고 싶습니까? 몸을 단련하는 것은 체중을 줄이는 것만이 아닙니다. 몸이 단련되면 더 많은 에너지를 갖게 되고 마음이 맑아지며 몸매가 좋아질수록 자신감이 커집니다. 지금 시작하세요!

단계

1 부

필요하다고 생각하는 것보다 더 많은 야채를 섭취하십시오.당신은 야채를 먹어야 한다고 들었습니다. 지금은 이 조언에 귀를 기울일 때입니다. 야채는 몸에 필수 비타민을 제공하고 소화를 돕고 추가 수분을 제공하며 영양을 공급하지만 칼로리가 많지 않습니다. 주로 야채로 식사를 유지하면 더 빨리 몸을 단련하는 데 도움이 됩니다.

과일로 몸을 먹입니다. 신선한 과일몸이 좋은 상태를 유지하는 데 필요한 영양소, 물, 섬유질을 얻는 또 다른 좋은 방법입니다. 가능하면 제철 과일을 선택하여 하루에 여러 인분을 섭취하십시오.

저지방 단백질을 선택하십시오.근긴장도를 달성하려면 몸에 영양을 공급해야 합니다. 큰 금액마른 단백질. 단백질은 동물성 기원일 수 있지만 야채, 콩류 및 견과류에서도 발견됩니다.

• 생선을 많이 먹습니다. 생선에는 필요한 모든 단백질과 몸을 강하고 날씬하게 만드는 데 도움이 되는 필수 지방산이 들어 있습니다.
• 콩과 두부를 먹습니다. 채식주의자인 경우 필요한 모든 단백질을 위해 병아리콩, 검은콩, 파바콩 및 기타 콩류를 섭취하십시오. 두부는 또 다른 건강식입니다.
• 붉은 고기를 적당히 먹습니다. 스테이크, 버거, 베이컨 및 기타 쇠고기와 돼지고기 제품은 때때로 먹을 수 있지만 몸매를 만들고 싶다면 매일 식단의 주요 부분이 되어서는 안 됩니다.

1. 지방과 곡물을 잊지 마십시오.균형 잡힌 식단에는 장기와 피부 건강을 촉진하는 건강한 지방도 포함되며 곡물에는 섬유질과 필수 미네랄이 포함됩니다.

   • 가공 밀가루보다 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아와 같은 통곡물을 선택하십시오.
   • 견과류, 아보카도, 올리브유, 포도씨 오일 및 기타 건강한 지방은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다.

2. 가능한 한 자주 물을 마시십시오.물은 몸이 독소를 배출하고 수분 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 외관... 하루에 8잔 이상, 운동을 한다면 그 이상을 마시도록 하십시오.

   • 술을 너무 많이 마시지 않도록 하십시오. 그것은 수분 보유 및 톤보다는 팽만감을 유발하는 기타 부정적인 영향을 유발합니다.
   • 소다, 주스 또는 우유보다 물을 선택하십시오. 순수한 물칼로리가 없고 다른 어떤 음료보다 몸에 더 건강합니다.

   2 부

   근육의 긴장도를 높이는 운동

   3부

   당신의 몸매를 만들어줄 디톡스

   1. 요가를 연습하십시오.요가는 근육을 단련할 뿐만 아니라 몸을 해독합니다. 저장된 독소는 수분 저류와 체중 증가로 이어질 수 있으므로 몸을 단련하고 싶다면 독소를 제거하는 것이 중요합니다.

      굶어보십시오.식단이 아무리 건강하더라도 환경몸에 축적되어 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 단식은 독소를 배출하고 소화 시스템을 정화하는 좋은 방법입니다. 이것은 에너지와 톤의 양을 증가시킬 것입니다.

   2. 마른 브러시를 사용해보십시오.이 고대의 각질 제거 기술은 피부의 혈액 순환을 개선하고 신체가 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다. 몇 주 동안 매일 스크럽을 하면 피부가 탄력 있고 건강해 보일 것입니다. 이 기술은 또한 셀룰라이트의 모양을 줄이는 것으로 믿어집니다.

      • 천연모 바디 브러시를 구입하십시오. 발부터 시작하여 엉덩이를 향해 단단히 문지르며 항상 심장을 향해 일합니다. 몸통, 등, 팔을 계속 문지릅니다.

   3. 마음에서 독소를 제거하십시오.스트레스를 받으면 몸은 체중 증가와 톤 다운을 유발하는 호르몬을 분비합니다. 다음을 통해 스트레스 수준을 최대한 줄이십시오.

      • 충분한 수면을 취하세요. 직장에서 하루를 보낸 몸과 마음이 회복되기까지는 시간이 걸립니다. 수면 부족은 체중 증가로 이어지는 것으로 나타났습니다.
      • 서두르지 마. 바쁜 일정에 운동을 맞추려고 하면 원하는 톤을 얻기가 더 어려워집니다. 가능하면 건강을 위해 더 많은 시간을 할애할 수 있도록 일부 활동을 건너뛰십시오.
      • 밖에서 시간을 보내십시오. TV 앞에서 휴식을 취하는 대신 산책을 하며 신선한 공기를 쐬십시오. 자연 속에 있는 것은 몸과 마음 모두에 좋습니다.

최근 타블로이드 신문에는 가장 못생긴 연예인들의 해변 사진이 게재됐다. 그러나 그들의 불완전한 신체 형태에 대해 비웃는 대신 몸, 즉 배에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

오늘은 복근을 단련하고 처진 피부를 조여주고 복근을 남들이 부러워하게 만드는 20가지 좋은 방법을 알려드리겠습니다!

1. 신화를 없애라

많은 사람들이 간단한 진실을 모릅니다. 신체의 한 부분에서 지방을 제거하는 것은 불가능합니다.

뱃살만 바꿀 수 있는 특별한 운동이나 음식은 없다.

이렇게 하는 유일한 방법은 식단을 조정하고 신체 활동을 하는 것입니다. 그러면 몸이 바뀔 것입니다.

다행히도 많은 핵심 운동을 통해 복근을 정돈할 수 있습니다.

2. 과일과 채소 먹기

건강하고 좋은 모습을 유지하고 싶습니까? 적절한 영양 없이는 할 수 없습니다!

USDA에 따르면 그리고 제 개인 트레이너이자 영양사에 따르면 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 그들은 많은 섬유질과 산화 방지제를 함유하고 있으며 신체에 필요한 에너지를 제공합니다.

칩과 과자? 그들을 잊어 버려!

사실 날씬한 뱃살의 주요 비밀 중 하나는 적절한 영양... 모든 것이 매우 간단합니다!

3. 빈 칼로리를 섭취하지 마십시오

과일과 채소가 식단에 포함되면 빈 칼로리가 필요하지 않습니다. 저는 탄산음료, 사탕, 칩, 패스트푸드 및 기타 건강에 해로운 음식에 대해 이야기하고 있습니다.

9. 몸 올리기 및 내리기

운동은 반대 방향으로만 비틀기와 유사합니다.

인클라인 벤치에 앉아 발을 위로 올리고 천천히 누운 자세로 몸을 낮췄다가 다시 일어납니다.

2세트에 12회 반복한다.

10. 비스듬한 비틀림

복근을 따라 흐르는 우아한 수평 근육 라인을 원하십니까? 오블리크 크런치는 당신에게 필요한 것입니다!

인클라인 벤치에 발을 올려 놓고 눕습니다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 닿도록 상체를 들어올린 다음 다시 몸을 내립니다. 반대쪽도 똑같이 하세요.

2세트로 12번의 크런치를 합니다.

11. 덤벨 프레스로 비틀기

가벼운 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 누워 발을 올립니다. 몸통을 들어 올리십시오 (에서와 같이 클래식 버전운동)을 한 다음 덤벨을 머리 위로 힘차게 짜냅니다.

2세트에 12회 반복한다.

12. 케틀벨을 이용한 컬

복근을 더 잘 단련하기 위해 운동을 조금 더 열심히 해보자!

3-5kg의 케틀벨이 필요합니다.

이전 운동과 마찬가지로 인클라인 벤치에서 시작 자세를 취하되 다리를 구부린 상태에서만 시작합니다. 케틀벨을 머리 위로 들고 상체를 들어올려 정강이를 만지십시오.

케틀벨을 다시 들어 올리고 상체를 뒤로 가져오되 등이 벤치에 닿지 않도록 합니다. 운동을 반복하십시오.

2세트로 12번의 크런치를 합니다.

13. 판자

판자는 언뜻보기에 보이는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.

바닥에 엎드려 눕습니다. 팔뚝과 양말에 기대어 몸을 일직선으로 곧게 펴십시오. 대야를 올리거나 내리지 마십시오!

가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 최소 1분 동안 버티십시오.

14. 토터치 벤드

자, 체육 수업을 기억해 볼까요?

다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.

몸을 구부리고 오른쪽 손가락 끝으로 왼쪽 발가락을 만지십시오. 곧게 펴십시오. 그리고 반대 방향으로 동작을 반복합니다.

이 간단해 보이는 운동은 문제가 된 배를 정리하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

15. 맨발과 핏볼 사용

이 멋진 체조 장비가 매우 효과적인 복부 보조 장치이므로 익숙한 맨발 및 핏볼 운동을 하십시오.

그들은 균형을 유지하기 위해 추가 노력을 하도록 강요하며, 이는 코어 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.

16. 비스듬한 비틀림 + "자전거"

이상한 하이브리드? 그러나 그것은 잘 작동합니다!

등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 두고 다리를 구부려 바닥에서 들어 올립니다.

왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 또는 그 반대로 움직여 비스듬한 크런치를 수행합니다.

17. 시티드 레그 레이즈

이 운동을 시도하면 얼마나 효과적인지 알게 될 것입니다!

벤치에 앉아 팔을 뒤로 젖히고 가장자리를 잡고 균형을 유지합니다.

무릎을 구부리고 들어 올리면서 엉덩이가 가슴에 거의 닿지 않도록하십시오. 반대 방향으로 움직이되, 운동의 아래쪽 단계에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

등을 유지 수직 위치이렇게 하려면 케이스를 약간 뒤로 당겨야 하는 경우에도 마찬가지입니다.

2세트로 12~15회 반복한다.

18. 뒤에서 다리 올리기

이전 운동의 가까운 친척입니다.

몸을 따라 손으로 바닥에 등을 대고 눕습니다.

다리를 곧게 펴고 모아서 바닥에서 약 25cm 들어 올립니다.

가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 최소 1분 동안 버티십시오.

복근의 불타는 감각 약속합니다!

19. 누워서 다리 흔들기

앞의 운동과 마찬가지로 바닥에 누워 다리를 들어 올리되 고정된 상태를 유지하는 대신 작은 걸음을 내딛는 것처럼 위아래를 교대로 움직입니다.

또 불타? 괜찮은! 그렇다면 완벽한 복근을 향한 올바른 길을 가고 있는 것입니다!

20. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 손으로만 한다고 늘 생각했는데 오산입니다. 결국, 그들은 또한 복부, 코어, 어깨, 등, 다리의 근육을 조율합니다 ... 목록은 오랫동안 계속됩니다!

무엇보다 허리를 곧게 펴고 흔들리지 않도록 한다.

이제 완벽한 모양으로 배를 만드는 20가지 방법이 있습니다!

물론, 그들 중 일부는 쉽지 않고 땀을 흘리게 만들 것입니다. 그러나 당신에게 즐거운 시간을 많이 줄 아주 가볍고 재미있는 것들도 있습니다. 가능한 한 모든 것이 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

어떤 운동이 당신에게 가장 잘 맞는 것 같습니까?

어떤 것이 가장 어려운가요?

지방 조직의 양이 증가하기 시작하고 근육이 둔해지고 탄력이 없어지고 비늘의 숫자가 증가하는 것을 느낍니다.- 그러면 싸워야 합니다.

지방 감소 과정에서 다리 근육을 훈련하는 것이 가장 중요합니다. 사실 근육 훈련은 근육 섬유 질량의 증가로 이어져 완전히 자연스러운 방식으로 칼로리를 태웁니다. 또한 신체는 근육량을 좋은 상태로 유지하기 위해 에너지를 소비합니다. 이에 따라 더 근육량, 바로 이 에너지를 더 많이 소비합니다.

큰 크기의 근육 그룹은 엉덩이에만 집중되어 있습니다. 그들의 훈련은 다른 어떤 근육 그룹 훈련보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 과도하게 사용하면 근육이 펌핑될 수 있습니다. 따라서 지방을 잃고 싶다면 가느다란 탄력 있는 다리, 탄력 있는 몸매를 가지세요. 이 기사는 당신을 위한 것입니다. 다리 근육을 쉽게 단련하는 방법에 대해 읽으십시오.

칼로리를 태우는 가장 유명하고 저렴한 방법- 운영. 지방 연소를위한 모든 운동 중에서 인기와 효과면에서 1 위를 차지하는 사람입니다. 달리기 운동근육 이완이 더 매끄럽다는 유일한 차이점을 제외하고는 파워와 똑같은 효과를 제공합니다.

달리기는 관절과 인대, 엉덩이와 엉덩이를 강화하고 다리를 빠르게 단련하고 많은 노력없이이 상태를 유지할 수 있습니다. 물론 특별한 규칙을 지키지 않고도 달릴 수 있지만 올바른 달리기 기술이 훈련 성공의 열쇠입니다.

안전해 보이면서도 달리는- 꽤 충격적인 교훈. 인대 부상, 탈구, 근육통은 달리기의 간단한 규칙을 따르지 않는 사람들을 기다리고 있습니다.

첫 번째 규칙은 신발을 선택하는 것입니다. 조깅을 시작하기 전에 운동화를 가져와야 합니다. 초보자는 전문가의 조언에 의존하는 것이 좋습니다. 스포츠 매장을 방문하여 훈련 방법과 속도를 설명하고 적합한 러닝화를 찾는 데 도움을 받으십시오.

두 번째 규칙: 첫째, 근육의 필수 워밍업, 그 다음에는 달리기 자체. 워밍업 동안 근육은 탄력을 얻어 부상을 예방합니다. 워밍업은 또한 증가된 부하로 인한 스트레스가 없도록 신경계를 준비시킵니다.

세 번째 규칙: 규칙성. 수시로 훈련하면 달리기는 도움이 되지 않습니다. 일상적인 운동만이 근육을 강화할 것입니다. 그렇지 않으면 이것은 운동이 아니라 피로만 가져올 무의미한 부하입니다. 바쁜 일정과 게으름에도 불구하고 매일 달릴 시간을 찾으십시오.

네 번째 규칙: 당신이 하는 일을 사랑하십시오. 긍정적인 태도는 분명히 긍정적인 결과를 가져올 것입니다. 당신의 의지와 더 나아지려는 열망에 자부심을 갖고 운동과 그 결과를 즐기십시오.

1. 걷는

걷기도 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 달리기와 다른 점은 걷는 동안 몸 전체에 가해지는 하중이 몇 배나 적습니다. 가장 중요한 것은 올바른 거리와 걷기 속도를 선택하는 것입니다. 또한 걷는 동안 칼로리가 효과적으로 연소되고 심장, 폐, 신경계... 원한다면 달리기와 걷기를 병행할 수 있습니다. 예를 들어, 20분 동안 조깅, 10분 동안 빠르게 걷기 또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

걷기에는 특정 안전 규칙이 필요합니다. 먼저 특별한 보행자 경로를 따라 걷고 근처에 없으면 공원이나 광장을 걷습니다. 녹지에서 걷는 것은 두 배로 유용합니다. 가장 중요한 것은 평평한 표면을 걷는 것입니다. 그렇지 않으면 범프가 기껏해야 스트레칭을 유발할 것입니다. 둘째, 의복은 주자, 다른 사람 및 운전자가 볼 수 있도록 밝은 색이어야 합니다. 옷에 반사 요소가 있으면 좋습니다. 셋째, 경계심을 잃지 않도록 노력하십시오. 때로는 헤드폰으로 시끄러운 음악을 생각하거나 들을 수 있지만 자전거 타는 사람, 자동차 소리가 들리지 않거나 그냥 넘어질 수 있습니다.

1. 스쿼트

둥근 엉덩이를 원하십니까? 스쿼트가 구출됩니다. 또한 운동은 다리와 하체의 혈관을 단련하는 데 좋습니다. 쪼그리고 앉는 동안 허벅지와 엉덩이의 근육이 긴장되고 혈관도 페이로드를 경험합니다.

스쿼트가 수행되는 위치가 운동을 결정합니다. 다른 그룹근육. 쪼그리고 앉는 가장 쉬운 방법부터 시작합시다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎에서 다리를 구부리고 쪼그리고 앉는 동안 하중을 무릎이 아닌 엉덩이로 옮깁니다. 보이지 않는 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 스쿼트의 진폭은 작고 무릎은 발가락을 따라 그려진 가상의 선을 넘어서는 안됩니다.

다음 방법은 더 복잡합니다. 머리 뒤쪽에 손을 놓고 팔꿈치를 180 ° 벌립니다. 쪼그리고 앉는다. 그런 다음 급격히 점프하고 시작 위치로 돌아가야합니다. 운동이 유치해 보이나요? 훈련을 시작할 때 누군가가 적어도 한 번은 그것을 마스터할 것 같지 않습니다. 5. 호흡을 조심하십시오: 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬십시오. 깊게 호흡하십시오. 작열감, 심한 통증을 느끼면 즉시 휴식을 취하십시오.

"권총"위치의 스쿼트는 한쪽 다리에 강조점이 있고 다른 쪽 다리는 바닥과 평행하게 최대한 앞으로 뻗어있을 때 - 또한 복부 근육을 훈련시킵니다. 바벨 스쿼트를 시도할 수 있습니다. 이것의 효과는 크게 증가할 것입니다.

1. 단계

스텝 운동에 필요한 모든 것- 평평한 표면이 있는 플랫폼: 특수 계단 플랫폼 또는 낮은 벤치. 손을 엉덩이에 대고 오른쪽 다리를 플랫폼의 무릎에서 구부리고 체중을 앞으로 싣고 다리를 곧게 펴고 앞으로 나아갑니다. 바닥에 엎드려. 그런 다음 왼발을 플랫폼에 놓고 위에서 설명한 대로 계속하십시오. 운동을 50회, 25회 2회, 20회 3회 해보세요.- 20-30 번 시작하십시오. 덤벨은 운동을 강화합니다.

1. 런지

발을 모으고 한 발을 앞으로 내딛는 것처럼 올립니다. 90도 각도로 구부린 상태를 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 다섯을 세고 다리를 뒤로 가져옵니다. 다른 다리로 반복합니다. 이 운동에서는 다리의 각도를 바꾸지 않는 것이 매우 중요합니다. 자세를 조절하기 위해 거울 앞에 서서 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 균형을 유지하고 넘어지지 않도록 노력하십시오. 앞으로 기울이지 않는 것도 중요합니다. 곧은 다리의 무릎이 보여야 합니다. 이러한 오류로 인해 무릎 관절이 손상될 가능성이 높습니다. 머리, 등, 다리를 일직선으로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

1. 워킹 런지

이름에서 알 수 있듯이 이것은 단계와 이전 연습의 조합입니다. 차이점은 앞다리를 제자리로 되돌리는 대신 앞으로 나아가고 다른 다리를 첫 번째 다리로 가져오고 멈추고 다리를 모으고 다른 다리를 들어 올리는 것입니다. 등. 이 운동은 수행하기 가장 쉽습니다. 몸통의 올바른 위치를 모니터링하기만 하면 됩니다. 워킹 런지를 올바르게 하는 방법을 배웠다고 생각되면 덤벨로 웨이트를 추가하여 부하를 높입니다. 런지는 다리의 근육을 완벽하게 훈련시키고 엉덩이와 엉덩이의 근육을 좋은 상태로 유지합니다.

1. 발을 뒤꿈치에서 발끝으로 움직이기

위 다리를 강화하기위한 운동은 위에 설명되어 있습니다. 다음 운동은 정강이를 단련할 것입니다. 발을 뒤꿈치에서 발가락으로 움직이는 것은 발목과 종아리에 매우 효과적입니다.

다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 앉습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 한쪽 다리의 뒤꿈치를 들어 올리고 발가락을 바닥에 붙입니다. 5초 동안 이 자세를 유지하고 발꿈치를 내립니다. 다른 다리로 반복합니다. 운동은 서서 할 수 있습니다. 이 경우 두 발로 한 번에 두 발로 올라가야 합니다. 의자 등받이를 사용하여 균형을 조절하십시오. 이 운동은 매우 간단하기 때문에 50-60회씩 여러 세트를 할 수 있습니다.

이 운동을 하는 동안 다음과 같은 실수를 피하십시오. (당신의 의견으로는) 더 효과적인 운동으로 넘어가기 위해 가능한 한 빨리 그것을 하려고 하지 마십시오. 가능한 한 천천히 발가락을 들고 힘이 있으면 최소 5초 동안 이 자세를 유지하고 그 이상을 유지합니다. 꽤 어렵습니다. 두 번째 실수는 가능한 한 높이 올라가려고 하지 않는 것입니다. 발레리나인 척 하지 마세요. 이것은 근육에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 무의미한 부상으로 이어질 뿐입니다.

1. 자전거 타기

고정식 자전거 훈련 없이는 근육 강화 운동 목록이 완성되지 않습니다. 야외 사이클링은 효과 면에서 다른 운동과 다릅니다. 자전거를 탈 수 없는 경우 체육관이나 집에서도 운동용 자전거를 사용하십시오. 사이클링은 자세를 담당하는 하체, 복근, 등 근육의 근육을 강화합니다. 이 시뮬레이터는 또한 심혈관 장비 그룹에 속합니다. 심장 근육을 강화하고 폐를 훈련시킵니다.

자전거를 타면 우리 몸은 많은 수분을 잃게 됩니다. 탈수를 유발할 수 있습니다. 적절한 양의 물은 신체의 신진 대사 과정을 개선하고 영양소를 올바른 장소로 운반하며 신체의 해독을 촉진합니다. 따라서 항상 물 한 병을 가지고 다녀야 합니다.

자전거 설정은 매개변수에 맞게 조정해야 합니다. 이것은 편안함과 안전성을 제공합니다. 당신에게 딱 맞는 자전거를 선택하는 데 도움을 줄 전문가의 조언을 구하십시오. 그러면 오랫동안 충실하게 사용할 수 있습니다.

1. 다리의 굴곡-신전

사무실 의자에 앉아도 할 수 있는 또 다른 간단한 다리 토닝 운동. 가장 중요한 것은 당신이 앉아있는 표면이 단단하다는 것입니다. 등을 곧게 펴고 두 다리를 들어 올리고 몇 초 동안 이 위치를 유지합니다. 동시에 손은 좌석(떨어지는 것이 두려운 경우)이나 무릎 위에 있을 수 있습니다. 앉아있는 직업을 가지고 있다면 이것은 뭉친 근육을 분해하는 데 좋은 운동입니다. 40~50분마다 일을 쉬고 쉬는 시간에 연습하세요.

체육관에는 이러한 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 편리한 특수 시뮬레이터가 장착되어 있습니다. 물론 집이나 사무실에서 연습하는 것보다 효과는 더 높다. 다리에 가해지는 하중은 신체 능력에 따라 조정할 수 있습니다. 이런 종류운동을 통해 가능한 한 빨리 훈련에서 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

등을 등받이에 단단히 밀착시켜 앉습니다. 특별한 팔걸이에 손을 대거나 의자 등받이 뒤에 두십시오. 천천히 동시에 두 다리를 올렸다 내렸다 시작합니다. 이 연습에서 가장 중요한 것은 모든 것을 천천히 하는 것입니다. 힘이 허락한다면 다리에 추가 하중을 가하십시오. 초보자는 5회도 하기 힘듭니다. 20회씩 3세트를 완료할 수 있을 때까지 운동마다 운동 횟수를 늘립니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 정말 좋습니다!

1. 적절한 영양

마지막으로 적절한 영양 섭취에 대해 이야기해 보겠습니다. 그것 없이는 어떤 신체 활동도, 어떤 운동도 완전히 쓸모가 없습니다. 적절한 영양 섭취는 때때로 훈련의 효과를 증가시킵니다. 기름진 튀긴 음식을 피하는 방향으로 선택하고, 야채와 과일을 식단에 추가하고(많을수록 좋음), 과자 소비를 최소화하십시오. 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 한 가지 변하지 않는 진실을 기억하십시오. 아침 식사는 필수입니다. 아침 식사로 하루 종일 혼수 상태와 현기증을 피할 수 있습니다. 아침을 잘 먹을수록 저녁에 덜 먹게 됩니다. 빈속에 하루를 시작하지 마십시오. 이것은 위염을 얻은 다음 궤양을 얻는 가장 확실하고 신뢰할 수 있는 방법입니다.

아침에 운동을 한다면 아침 식사는 필수입니다. 운동을 시작하기 최소 40분 전에 식사를 하십시오. 낮에는 쿠키와 샌드위치가 아니라 바나나, 견과류, 요구르트로 간식을 먹습니다.

기억해야 할 가장 중요한 것은 우리 국가는 우리 자신에게 달려 있으며 우리 자신이 원하지 않으면 아무도 우리를 돕지 않는다는 것입니다. 스포츠를 라이프 스타일로 만드십시오. 자신과 게으름을 이기고 운동을 시작하면 곧 이전에 스포츠 없이 어떻게 살았는지 기억하지 못할 것입니다. 아름다운 몸매와 건강한 몸매가 당신의 손에! 날씬한 몸매와 훈훈한 무드를 만나실 수 있는 기회를 놓치지 마세요!

조화의 비밀은 오래 전에 밝혀졌습니다. 과체중과의 어려운 싸움에서 주요 성분은 적절한 영양, 건강한 생활 방식, 스포츠 및 의지입니다. 사이트 - 10가지 주요 운동을 통해 하루 20분 만에 완벽한 몸을 만드는 방법에 대해 설명합니다.

최대 효율성

퇴색된 목 피부와 바깥쪽에 있는 이중턱은 여성의 나이에 5년 이상을 더합니다. 올바르게 선택한 의복과 교정 속옷을 사용하여 다른 문제 영역을 시각적으로 가릴 수 있다면 대부분의 경우 닫힌 목 영역은 문제의 명확한 힌트입니다. 가슴을 곧게 편 상태에서 손바닥을 어깨에 대고 손가락으로 어깨를 누른 상태에서 목을 최대한 당겨줍니다. 어깨가 움직이지 않도록 하십시오. 숨을 들이쉬고 10까지 세고 내쉰다. 운동을 15회 반복합니다. 몸의 긴장을 풀고 솔기 부분에서 팔을 내립니다. 머리를 가능한 한 낮게 앞으로 기울인 다음 왼쪽으로 부드럽게 회전하고 목을 뒤로 구부린 다음 오른쪽 어깨로, 다시 가슴으로 구부립니다. 이제 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 일련의 운동은 이중 턱을 제거하는 데 도움이 됩니다. 주먹을 턱 아래에 놓고 손의 저항을 이겨내고 입을 벌립니다. 운동을 15회 반복합니다.

아름다운 손을 위한 운동

여성의 유방은 주로 지방 조직으로 구성되어 있으므로 1kg의 플러스 또는 마이너스가 모양과 탄력에 영향을 미칩니다. 운동은 근육 섬유가 부족하기 때문에 가슴을 더 단단하거나 더 크거나 모양을 바꾸지 않습니다. 그러나 규칙적인 운동은 가슴 근육을 강화하고 가슴을 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하려면 의자나 핏볼이 필요합니다. 상체를 구부린 다리에 유지하면서 등을 대고 표면에 눕습니다. 각 손에 덤벨을 잡고 곧게 펴서 위로 잡습니다. 천천히 손을 머리 뒤에서 최대한 낮추기 시작합니다. 심호흡을 하고 팔을 내리면서 배를 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오. 12회씩 4세트 실시합니다.

표적:탄력있는 배.

완벽한 복근을 얻으려면 운동 외에도식이 요법의 칼로리 함량을 줄이는 것이 복부에 축적되는 것을 줄이는 데 기여한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 더 많은 물을 마시고, 패스트 푸드, 과자, 밀가루 제품과 같은 나쁜 식습관을 버리고 복근 운동을 시작하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 모으고 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 고정하십시오. 무릎을 꿇고 몸을 들어 어깨 뼈를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 동시에 허리는 제자리에 있어야 합니다. 3 라운드 동안 운동을 30 번 반복하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 바닥과 수직이 되도록 하고 팔은 몸통을 따라 뻗어야 합니다. 하복부 근육을 사용하여 무릎과 골반을 가슴 쪽으로 당기고 골반을 바닥에서 완전히 들어 올립니다. 3 라운드 동안 운동을 30 번 반복하십시오.

표적:얇은 허리, 시각적으로 여성 스러움을 강조합니다.

올바르게 수행 된 굽힘은 허리 부분의 여분의 센티미터를 효과적으로 제거하는 데 도움이됩니다. 손바닥에 손을 모으고 천천히 다른 방향으로 기울입니다. 등을 조심하십시오-평평해야하며 경사는 다리의 측면 선을 따라 엄격하게 이루어져야합니다. 15가지 운동을 2세트 실시합니다.

다음 운동은 전방 및 후방 굽힘입니다. 허리에 손을 대고 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 숨을 들이마시며 등을 곧게 펴고 천천히 앞으로 구부리고 이 자세를 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아가 허리를 구부린 다음 다시 멈춥니다. 15가지 운동을 2세트 실시합니다.

운동 "밀". 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 기울어진 자세를 취하십시오. 풍차처럼 다른 방향으로 손을 펼치십시오. 이 경우 한 손은 가능한 한 다리에 가깝고 다른 손은 머리 위의 직선 위치에 있어야 합니다. 각 손으로 15회 스윙을 2회 실시합니다.

임무는 엉덩이, 엉덩이, 허리 및 등을 위한 일련의 운동으로 수행됩니다. 바닥에 앉아서 상체를 바닥과 수직이 되게 합니다. 엉덩이와 엉덩이의 힘으로 체중을 손에 유지하면서 테이블 위치로 올라갑니다. 운동하면서 배를 당기세요. 30초 동안 테이블 자세를 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 30회 반복합니다.

삼키기 운동을 하려면 일어서서 오른쪽 다리를 뒤로 돌리고 체중을 왼쪽으로 옮기고 몸을 앞으로 기울이십시오. 30초 동안 자세를 유지합니다. 가슴을 약간 비틀면서 오른손을 옆으로 당깁니다. 팔을 20회 정도 접어 원래 위치로 되돌린 후 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 40회씩 2세트 실시한다.

표적:잘 정의 된 릴리프 라인과 날카로운 무릎이있는 아름다운 날씬한 다리.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 머리, 어깨, 팔꿈치 및 발이 바닥에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리십시오. 목에서 허리까지 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동을 20회 반복합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 손은 엉덩이에 얹습니다. 등을 곧게 펴고 숨을 들이마시며 무릎을 굽혀 직각마치 의자 끝에 앉아 있는 것처럼. 운동하는 동안 등은 약간 앞으로 구부려야 하지만 똑바로 유지해야 합니다. 바닥 지점에서 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 일어나기 시작합니다. 무릎을 펴지 않은 상태에서 운동을 10회 반복합니다.

스쿼트는 발목, 무릎 및 엉덩이를 작동시키고 무릎 힘줄을 강화합니다. 지방 연소에 가장 유익한 운동 중 하나는 잘못하면 치명적일 수 있습니다. 쪼그려 앉을 때 머리 뒤에서 꼬리뼈까지 일직선을 유지하고 허리를 굽히거나 구부정한 자세를 취하지 마십시오. 더 낮은 위치의 무릎은 앞쪽, 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌출되어서는 안됩니다. 그 위치는 발 위에 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 호흡을 관찰하고 침착하게 스쿼트를 하십시오. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 이렇게 하면 쪼그리고 앉으면 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육이 포함됩니다. 발은 서로 다른 방향에서 45˚ 각도를 유지해야 합니다. 부분 스쿼트를 50회 수행합니다. 그런 다음 덤벨을 잡고 스쿼트를 15회 더 합니다. 추가 무게로 인해 근육에 필요한 부하가 발생합니다.

표적:톤을 유지하고 근육 가소성과 관절 가동성을 증가시킵니다.

스쿼트와 같은 스트레칭은 신중하게 해야 합니다. 긴장이 사라질 때까지 각 자세를 10~30초 동안 유지합니다. 통증이 지속된다면 스트레칭이 너무 강해서 운동을 중단하거나 약하게 해야 합니다. 숨을 참지 마세요. 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리지 않고 무릎에서 구부립니다. 한 손을 위로 들어 최대한 멀리 뻗습니다. 손을 아래로 내리고 다른 손으로 운동을 합니다. 운동을 여섯 번 반복하십시오.

벽에 등을 대고 서서 손바닥을 등 뒤에 놓고 벽에 놓습니다. 천천히 쪼그리고 앉고 손바닥을 벽 아래로 밀어 넣으십시오. 20초 동안 자세를 고정하고 운동을 6회 반복합니다. 바닥에 앉아 다리를 옆으로 벌리고 손바닥을 머리 뒤쪽으로 깍지 낀다. 몸을 천천히 앞으로 기울여 오른쪽 무릎에 닿도록 하고, 부드럽고 천천히 시작 위치로 돌아와 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 각 측면에 대해 운동을 6회 반복합니다.

등을 대고 누워 똑바로 다리를 머리로 당기고 발을 손으로 감싸십시오. 20초 동안 자세를 유지한 다음 곧은 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 여섯 번 반복합니다.

올바른 보행은 근긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 출근길에 칼로리를 태우기 위해 걷기 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다. 하루 일과나 주말 후에 이러한 스포츠 활동에 시간을 할애하십시오. 올바르게 걷기: 등과 머리는 곧고 발 아래를 보지 말고 앞만 보고 어깨는 곧게 펴고 이완해야 하며 배와 엉덩이 근육도 당겨야 합니다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 밟고 발가락을 밟습니다. 아파트나 사무실이 15층보다 낮은 경우 엘리베이터를 건너 뛰십시오. 걸어 올라가면 둔부, 종아리, 허벅지 앞뒤의 근육이 강화됩니다. 걸을 때 허리가 최대한 이완되었는지 확인하십시오. "추가 체중으로 걷기"운동은 대둔근과 대둔근을 강화하는 것을 목표로합니다. 다음 단계를 위해 다리를 땅에서 들어올릴 때 둔근을 강하게 조입니다. 지방 연소는 걷기 45분 후에 시작되므로 평균적으로 40분에서 1시간 동안 걸어야 합니다. 물 한 잔은 걷기 시작 10분 전과 세션이 끝난 직후에 마셔야 합니다. 걸으면서 15분마다 한두 모금씩 마신다.