Tidak ada gadis hodoh. Sekiranya seorang gadis menjaga tubuhnya, menjalani gaya hidup aktif dan makan dengan betul, maka dia tidak boleh menjadi hodoh.

Popular

Tidak kira betapa hambarnya kedengarannya, seorang gadis adalah sumber kecantikan. Dan sumber ini tidak boleh kering. Jika anda tidak menjaga diri anda, ia boleh dilihat dengan serta-merta.

Kecantikan semula jadi menarik saya. Lagi kurang solekan lagi bagus.

Latihan untuk nada otot umum dari Alexander

1. Lunges ke tepi

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu dan selari antara satu sama lain.

Bengkokkan kaki kanan di lutut, ambil pelvis ke belakang dan condongkan sedikit badan ke hadapan. Bahagian belakang lurus. Panjangkan kaki kanan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5-25 ulangan, ulangi kaki kiri.

Dalam latihan ini, semua otot paha berfungsi (dengan penekanan pada permukaan dalam).

2. Kecondongan badan

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki bersama. Kaki kiri bertumpu pada jari kaki.

Pastikan belakang anda lurus, condongkan badan anda ke hadapan sehingga ia selari dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh memegang beban di tangan anda. Lakukan 15-25 ulangan dengan sokongan pada kaki kanan anda dan kemudian di sebelah kiri anda.

Latihan ini berfungsi untuk otot gluteus, hamstring, dan penstabil teras.

3. Bar dinamik

Kedudukan permulaan: dalam posisi baring (anda boleh bersandar pada lutut anda), tangan dibuka seluas bahu.

Bengkokkan siku anda secara bergantian, berdiri di atas lengan anda dan, dalam urutan yang sama, lepaskan lengan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Cuba betulkan pelvis supaya semasa latihan ia tidak berayun dari sisi ke sisi. Bahagian belakang harus lurus. Lakukan 45 saat pada kelajuan maksimum, bermula dengan tangan kanan. Rehat dan ulangi di sebelah kiri.

Otot-otot dada dan otot-otot lengan berfungsi, serta otot-otot akhbar apabila membetulkan badan.

Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki tegak.

Senaman: angkat pelvis dari lantai, angkat kaki anda secara menegak, dan kemudian turunkan pelvis ke lantai. Lakukan 30 ulangan.

Otot perut berfungsi.

Kedudukan permulaan: duduk di atas tulang ischial, tarik lutut ke dada, kaki di udara, belakang bulat.

Mengimbangi tulang iskial, regangkan kaki anda ke hadapan dan ke atas, dan condongkan badan ke belakang. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Adalah penting untuk mengekalkan punggung yang bulat dan tidak membongkokkan badan semasa melakukan senaman. Lakukan sebanyak 30 kali.

Otot perut dan otot paha berfungsi.

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, badan dicondongkan selari dengan lantai, tangan dihulurkan ke hadapan.

Pastikan belakang anda lurus, bawa lengan anda melalui sisi ke badan. Anda boleh memegang beban ringan di tangan anda. Lakukan 25 ulangan.

Otot-otot belakang dan bahu berfungsi.

Adakah anda ingin menjadikan badan anda lebih kuat, lebih cepat dan lebih sihat? Untuk menyegarkan badan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan; apabila badan anda tegang, anda mempunyai lebih banyak tenaga, fikiran anda jernih, dan keyakinan diri anda bertambah apabila anda berada dalam keadaan yang lebih baik. Mulakan sekarang!

Langkah-langkah

Bahagian 1

Makan lebih banyak sayur-sayuran daripada yang anda fikir anda perlukan. Anda telah mendengar bahawa anda perlu makan sayur-sayuran; sekarang adalah masa untuk mematuhi nasihat ini. Sayur-sayuran membekalkan badan anda dengan vitamin penting, ia membantu penghadaman, memberikan kelembapan tambahan, dan juga menyuburkan, tetapi tidak mengandungi banyak kalori. Mengekalkan makanan anda dengan kebanyakannya sayur-sayuran akan membantu anda menyegarkan diri dengan lebih cepat.

Makan badan anda dengan buah-buahan. Buah-buahan segar Merupakan satu lagi cara yang bagus untuk mendapatkan nutrien, air dan serat yang diperlukan oleh badan anda untuk memastikannya dalam keadaan baik. Pastikan anda mendapat beberapa hidangan sehari, pilih buah-buahan bermusim jika boleh.

Pilih protein tanpa lemak. Untuk mencapai nada otot, anda perlu memberi makan kepada badan anda. Kuantiti yang besar protein tanpa lemak. Protein boleh berasal dari haiwan, tetapi ia juga terdapat dalam sayur-sayuran, kekacang, dan kacang.

• Makan banyak ikan. Ikan mengandungi semua protein yang anda perlukan, serta asid lemak penting untuk membantu anda menjadikan badan anda kuat dan kurus.
• Makan kacang dan tauhu. Jika anda seorang vegetarian, cuba kacang ayam, kacang hitam, kacang fava dan kekacang lain untuk semua protein yang anda perlukan. Tauhu adalah satu lagi pilihan yang sihat.
• Makan daging merah secara sederhana. Steak, burger, bacon dan produk daging lembu dan daging babi yang lain boleh dimakan dari semasa ke semasa, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi sebahagian utama diet harian anda jika anda ingin menyegarkan badan anda.

1. Jangan lupa tentang lemak dan bijirin. Diet seimbang juga termasuk lemak sihat yang menggalakkan kesihatan organ dan kulit, manakala bijirin membekalkan badan anda dengan serat dan mineral penting.

   • Pilih bijirin penuh seperti oat, barli, soba dan quinoa berbanding tepung yang diproses.
   • Kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak biji anggur dan lemak sihat yang lain adalah komponen penting dalam diet yang sihat.

2. Minum air sekerap mungkin. Air membantu badan anda membuang toksin dan mengekalkan tahap lembapan, yang kedua-duanya membawa kepada kesihatan penampilan luaran... Cuba minum 8 atau lebih gelas sehari, dan lebih banyak lagi jika anda bersenam.

   • Cuba jangan minum terlalu banyak alkohol. Ia menyebabkan pengekalan air dan kesan negatif lain yang menyebabkan kembung dan bukannya nada.
   • Pilih air berbanding soda, jus atau susu. Air tulen tidak mengandungi kalori dan lebih menyihatkan badan anda berbanding minuman lain.

   Bahagian 2

   Senaman untuk meningkatkan nada otot

   Bahagian 3

   s detoksifikasi yang akan membuat anda dalam bentuk

   1. Berlatih yoga. Yoga mengencangkan otot, tetapi juga menyahtoksik badan. Toksin yang disimpan boleh menyebabkan pengekalan air dan penambahan berat badan, jadi penting untuk menyingkirkannya jika anda ingin menyegarkan badan anda.

      Cuba berlapar. Tidak kira betapa sihatnya diet anda, toksin dari persekitaran boleh terkumpul di dalam badan anda dan mula menyebabkan masalah kesihatan. Puasa adalah cara terbaik untuk membuang toksin dan membersihkan sistem pencernaan anda. Ini akan membawa kepada peningkatan dalam jumlah tenaga dan nada.

   2. Cuba gunakan berus kering. Teknik pengelupasan purba ini membantu meningkatkan peredaran darah dalam kulit anda dan membantu badan anda mengeluarkan toksin. Selepas beberapa minggu menggosok setiap hari, kulit anda akan menjadi kencang dan kelihatan sihat. Teknik ini juga dipercayai dapat mengurangkan penampilan selulit.

      • Beli berus badan berbulu semula jadi. Mulakan dengan kaki anda, gosok dengan kuat ke arah pinggul anda, sentiasa bekerja ke arah jantung anda. Teruskan menggosok badan, belakang dan lengan anda.

   3. Buang toksin dari fikiran anda. Apabila anda tertekan, badan anda mengeluarkan hormon yang menyebabkan penambahan berat badan dan mengurangkan nada. Cuba kurangkan tahap tekanan anda sebanyak mungkin dengan:

      • Dapatkan tidur yang mencukupi. Ia mengambil masa untuk badan dan minda anda pulih dari hari anda di tempat kerja. Kurang tidur telah terbukti membawa kepada penambahan berat badan.
      • Jangan tergesa-gesa. Cuba untuk menyesuaikan senaman anda ke dalam jadual sibuk anda akan menyukarkan untuk mencapai nada yang anda inginkan. Jika boleh, langkau beberapa aktiviti supaya anda mempunyai lebih banyak masa untuk menjadi sihat.
      • Luangkan masa di luar. Daripada berehat di hadapan TV, pergi berjalan-jalan dan dapatkan udara segar. Berada di alam semula jadi adalah baik untuk minda dan badan anda.

Tabloid baru-baru ini menyiarkan gambar pantai selebriti yang paling teruk. Namun, daripada mencemuh tentang ketidaksempurnaan bentuk fizikal mereka, lebih baik perhatikan badan anda, iaitu perut anda.

Hari ini saya akan memberitahu anda tentang 20 cara terbaik untuk mengencangkan otot perut anda, menegangkan kulit yang kendur dan membuat perut anda dicemburui orang lain!

1. Buang mitos

Ramai orang tidak tahu kebenaran mudah: adalah mustahil untuk menghilangkan lemak dalam satu bahagian badan.

Tidak ada senaman atau makanan khusus yang hanya boleh mengubah perut.

Satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah untuk menyesuaikan diet anda dan aktif secara fizikal, dan selepas itu badan akan berubah.

Nasib baik, banyak latihan teras juga akan membuat perut anda teratur.

2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Adakah anda ingin berada dalam keadaan baik dan kekal sihat? Anda tidak boleh melakukannya tanpa pemakanan yang betul!

Menurut USDA, dan juga menurut jurulatih peribadi dan pakar pemakanan saya, anda harus makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ia mengandungi banyak serat dan antioksidan, sambil membekalkan badan dengan tenaga yang sangat diperlukan.

kerepek dan gula-gula? Lupakan mereka!

Malah, salah satu rahsia utama perut langsing adalah pemakanan yang betul... Semuanya sangat mudah!

3. Jangan ambil kalori kosong

Apabila buah-buahan dan sayur-sayuran dimasukkan ke dalam diet, tidak perlu kalori kosong. Saya bercakap tentang soda, gula-gula, kerepek, makanan segera dan makanan tidak sihat yang lain.

9. Menaikkan dan menurunkan badan

Latihan itu serupa dengan memutar, hanya ke arah yang bertentangan.

Duduk di bangku condong dengan kaki anda ke atas, perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi baring, dan kemudian bangkit semula.

Lakukan 12 ulangan dalam 2 set.

10. Memusing serong

Ingin mempunyai garis otot mendatar yang anggun berjalan di sepanjang perut anda? Crunches serong adalah apa yang anda perlukan!

Berbaring di bangku condong dengan kaki ke atas. Angkat badan anda, cuba sampai ke lutut kanan anda dengan siku kiri anda, dan kemudian turunkan diri anda ke bawah. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Lakukan 12 crunches dalam 2 set.

11. Memusing dengan penekan dumbbell

Ambil dumbbell ringan dan baring di bangku condong dengan kaki ke atas. Angkat badan anda (seperti dalam versi klasik bersenam), dan kemudian picit dumbbell dengan kuat ke atas kepala anda.

Lakukan 12 ulangan dalam 2 set.

12. Keriting dengan kettlebells

Mari buat senaman ini lebih sukar untuk melatih otot perut anda dengan lebih baik!

Anda memerlukan kettlebell 3-5 kg.

Ambil kedudukan permulaan di bangku condong, seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi hanya dengan kaki bengkok. Pegang kettlebell di atas kepala anda, angkat badan anda dan sentuh tulang kering anda dengannya.

Angkat kettlebell ke atas semula dan ambil badan ke belakang, tetapi tanpa menyentuh bangku dengan punggung anda. Ulangi latihan.

Lakukan 12 crunches dalam 2 set.

13. Papan

Papan itu jauh lebih berkesan daripada yang kelihatan pada pandangan pertama.

Baring menghadap lantai. Luruskan badan anda dalam satu barisan, letakkan pada lengan bawah dan stoking anda. Jangan naikkan atau turunkan besen anda!

Kekalkan kedudukan itu selama mungkin. Cuba tahan sekurang-kurangnya 1 minit.

14. Sentuhan kaki bengkok

Baiklah, mari kita ingat pelajaran pendidikan jasmani?

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.

Bongkok dan sentuh jari kaki kiri dengan hujung jari kanan anda. Meluruskan. Dan kemudian ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan.

Senaman yang kelihatan mudah ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengemaskan perut anda yang bermasalah.

15. Gunakan berkaki ayam dan fitball

Lakukan senaman berkaki ayam dan fitball biasa anda, kerana peralatan gimnastik yang hebat ini adalah alat bantu perut yang sangat berkesan.

Mereka memaksa anda untuk melakukan usaha tambahan untuk mengekalkan keseimbangan, yang mempunyai kesan positif pada otot teras anda.

16. Pusing serong + "Basikal"

Hibrid yang pelik? Tetapi ia berfungsi hebat!

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, bengkokkan kaki dan angkat dari lantai.

Lakukan crunches serong dengan menggerakkan lutut kiri ke arah siku kanan dan sebaliknya.

17. Angkat Kaki Duduk

Cuba latihan ini dan anda akan melihat keberkesanannya!

Duduk di bangku dengan tangan anda ke belakang dan pegang tepi untuk mengekalkan keseimbangan.

Bengkokkan lutut anda, angkatnya, hampir tidak menyentuh pinggul anda ke dada anda. Bergerak ke arah yang bertentangan, tetapi jangan sentuh lantai dengan tumit anda pada fasa bawah latihan.

Simpan belakang anda kedudukan tegak walaupun anda perlu menarik sedikit kes itu ke belakang untuk melakukan ini.

Ulang 12-15 kali dalam 2 set.

18. Mengangkat kaki di belakang

Saudara terdekat latihan sebelumnya.

Berbaring dengan punggung di atas lantai dengan tangan anda di sepanjang badan anda.

Luruskan kaki anda, rapatkan dan angkat kira-kira 25 cm dari lantai.

Pegang kedudukan itu selama mungkin. Cuba tahan sekurang-kurangnya 1 minit.

Rasa terbakar pada otot perut saya janji!

19. Hayun kaki sambil baring di belakang

Seperti dalam latihan sebelumnya, berbaring di atas lantai, angkat kaki anda, tetapi bukannya mengekalkannya, bergerak ke atas dan ke bawah secara bergantian, seolah-olah anda sedang mengambil langkah kecil.

Terbakar lagi? baiklah! Kemudian anda berada di landasan yang betul untuk menyempurnakan abs!

20. Tekan tubi

Saya selalu berfikir bahawa tekan tubi hanya berfungsi dengan tangan, tetapi saya silap. Lagipun, mereka juga mengencangkan otot perut, teras, bahu, belakang, kaki ... Senarai itu berterusan untuk masa yang lama!

Di atas semua itu, pastikan belakang anda lurus dan jangan goyah.

Kini dalam senjata anda terdapat sebanyak 20 cara untuk mendapatkan perut anda dalam bentuk yang sempurna!

Sudah tentu, sesetengah daripada mereka tidak mudah dan akan membuat anda berpeluh. Tetapi terdapat juga yang agak ringan dan lucu yang akan memberi anda banyak minit yang menyenangkan. Walau apa pun, semuanya akan membantu anda mencapai keputusan yang cemerlang.

Senaman manakah yang nampaknya terbaik untuk anda?

Mana satu yang paling sukar?

Anda merasakan bahawa jumlah tisu adipos mula berkembang, otot menjadi lembap dan kehilangan keanjalan, nombor pada skala merayap.- maka anda perlu melawannya.

Melatih otot kaki dalam proses kehilangan lemak adalah sangat penting. Faktanya adalah bahawa latihan otot membawa kepada peningkatan jisim serat otot, yang membakar kalori dengan cara yang benar-benar semula jadi. Di samping itu, badan mengeluarkan tenaga untuk mengekalkan jisim otot dalam bentuk yang baik. Sehubungan itu, semakin banyak jisim otot, semakin besar penggunaan tenaga ini.

Kumpulan otot bersaiz besar tertumpu hanya di bahagian pinggul. Latihan mereka membakar lebih banyak kalori daripada latihan kumpulan otot lain. Walau bagaimanapun, jika anda berlebihan, anda boleh mengepam otot. Jadi, jika anda ingin kehilangan lemak, mempunyai kaki elastik yang langsing, angka yang kencang - artikel ini adalah untuk anda. Teruskan membaca untuk cara mengencangkan otot kaki anda dengan mudah.

Cara paling terkenal dan paling berpatutan untuk membakar kalori- lari. Dialah yang mengambil tempat pertama dalam populariti dan keberkesanan di antara semua latihan untuk membakar lemak. Latihan berlari memberikan kesan yang betul-betul sama seperti yang berkuasa, dengan satu-satunya perbezaan bahawa pelepasan otot adalah lebih licin.

Berlari menguatkan sendi dan ligamen, punggung dan pinggul, membolehkan anda dengan cepat mengencangkan kaki anda dan mengekalkannya dalam keadaan ini tanpa banyak usaha. Sudah tentu, anda boleh berlari tanpa mematuhi peraturan khas, tetapi teknik larian yang betul adalah kunci kejayaan latihan.

Walaupun kelihatan selamat, berlari- pengajaran yang agak traumatik. Kecederaan ligamen, terkehel, sakit otot menanti mereka yang tidak mengikut peraturan mudah berlari.

Peraturan pertama ialah memilih kasut. Sebelum anda mula berjoging, anda perlu mengambil kasut lari. Pemula adalah lebih baik bergantung pada nasihat pakar. Lawati kedai sukan, terangkan cara anda akan berlatih, pada kadar berapa, dan bantu anda mencari kasut larian yang sesuai.

Peraturan kedua: pertama, wajib memanaskan otot, hanya kemudian berlari itu sendiri. Semasa memanaskan badan, otot memperoleh keanjalan, yang menghalang kecederaan. Memanaskan badan juga menyediakan sistem saraf supaya tidak ada tekanan daripada beban yang meningkat.

Peraturan ketiga: keteraturan. Berlari tidak akan memberi manfaat jika anda berlatih dari semasa ke semasa. Hanya latihan harian yang akan mengencangkan otot, jika tidak, ini bukan latihan, tetapi beban sia-sia yang tidak akan membawa apa-apa selain keletihan. Cari masa untuk berlari setiap hari, walaupun jadual sibuk dan kemalasan anda.

Peraturan keempat: suka apa yang anda lakukan. Sikap yang positif pasti akan membawa hasil yang positif. Berbangga dengan kemahuan dan keinginan anda untuk menjadi lebih baik, dan nikmati senaman anda dan hasilnya.

1. berjalan

Berjalan juga akan membantu anda mencapai hasil yang hebat. Perbezaan dari berlari ialah beban pada badan secara keseluruhan semasa berjalan adalah beberapa kali lebih sedikit. Perkara utama ialah memilih jarak dan kadar berjalan yang betul. Selain itu, semasa berjalan, kalori dibakar dengan berkesan, jantung, paru-paru dan sistem saraf... Anda boleh menggabungkan berlari dan berjalan jika anda mahu. Contohnya, berjoging selama 20 minit, berjalan pantas selama 10 minit, atau sebaliknya.

Berjalan memerlukan peraturan keselamatan tertentu. Mula-mula, berjalan di sepanjang laluan pejalan kaki khas, dan jika tidak ada berdekatan, maka di taman atau dataran. Berjalan di kawasan hijau adalah dua kali ganda berguna. Perkara utama adalah berjalan di atas permukaan yang rata, jika tidak, benjolan akan, paling baik, menyebabkan regangan. Kedua, pakaian mesti berwarna terang untuk kekal kelihatan kepada pelari, orang lain dan pemandu. Sangat bagus jika pakaian itu dilengkapi dengan elemen reflektif. Ketiga, cuba untuk tidak kehilangan kawalan anda. Kadangkala anda boleh berfikir atau mendengar muzik yang kuat dalam fon kepala dan tidak mendengar penunggang basikal, kereta atau hanya tersandung.

1. Mencangkung

Nak punggung bulat? Squats datang untuk menyelamatkan. Di samping itu, senaman adalah baik untuk mengencangkan kaki dan vaskular batang bawah. Semasa mencangkung, otot-otot paha dan punggung tegang, kapal juga mengalami muatan.

Kedudukan di mana squats dilakukan menentukan senaman. kumpulan yang berbeza otot. Mari kita mulakan dengan cara paling mudah untuk mencangkung. Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan kaki anda di lutut, sambil mencangkung, pindahkan beban bukan ke lutut anda, tetapi ke pinggul anda. Bayangkan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Amplitud squats adalah kecil, lutut tidak boleh melampaui garis khayalan yang ditarik di sepanjang jari kaki.

Cara seterusnya adalah lebih rumit. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, rentangkan siku anda 180 °. Mencangkung. Kemudian anda perlu melompat dengan tajam, kembali ke kedudukan permulaan. Adakah latihan itu kelihatan seperti kanak-kanak kepada anda? Tidak mungkin seseorang akan menguasainya pada permulaan latihan sekurang-kurangnya sekali 5. Perhatikan pernafasan anda: tarik nafas melalui hidung anda, hembus melalui mulut anda. Tarik nafas dalam-dalam. Sebaik sahaja anda merasakan sensasi terbakar, sakit teruk, berehat.

Squats dalam kedudukan "pistol", apabila penekanan adalah pada satu kaki, dan yang lain diregangkan ke hadapan sebanyak mungkin selari dengan lantai - juga melatih otot perut. Anda boleh mencuba barbell squats. Kesan ini akan meningkat dengan ketara.

1. Langkah

Semua yang anda perlukan untuk latihan langkah- platform dengan permukaan rata: sama ada platform langkah khas, atau mana-mana bangku rendah. Letakkan tangan anda di pinggul anda, kaki kanan anda bengkok pada lutut pada platform, letakkan berat ke hadapan, luruskan kaki anda, ambil langkah ke hadapan. Naik atas lantai. Seterusnya, letakkan kaki kiri anda pada platform dan teruskan seperti yang diterangkan di atas. Cuba lakukan senaman 50 kali, atau 2 pusingan sebanyak 25, atau 3 kali 20 kali. Untuk pemula, nasihat- mulakan 20-30 kali. Dumbbell akan memperhebatkan senaman.

1. Lunges

Letakkan kaki anda bersama-sama, angkat satu kaki, seolah-olah anda akan mengambil langkah ke hadapan. Pastikan ia bengkok pada sudut 90 darjah, pastikan belakang anda lurus. Perlahan-lahan mengira hingga lima, bawa kaki anda ke belakang. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Dalam latihan ini, sangat penting untuk tidak mengubah sudut kaki. Senaman sebaiknya dilakukan sambil berdiri di hadapan cermin untuk mengawal kedudukan anda. Cuba kekalkan keseimbangan anda dan jangan jatuh. Ia juga penting untuk tidak bersandar ke hadapan, anda harus melihat lutut kaki lurus. Akibat kesilapan sedemikian, kemungkinan kerosakan pada sendi lutut adalah tinggi. Ingat untuk menjaga kepala, belakang dan kaki anda dalam barisan.

1. Berjalan lunges

Seperti namanya, ini adalah gabungan langkah dan latihan sebelumnya. Bezanya ialah daripada mengembalikan kaki utama ke tempatnya, anda mengambil langkah ke hadapan dengannya, bawa kaki yang satu lagi ke yang pertama, berhenti, kaki bersama, angkat yang lain. Dan lain-lain. Latihan ini adalah yang paling mudah dilakukan. Anda hanya perlu memantau kedudukan badan yang betul. Sebaik sahaja anda merasakan anda telah belajar cara melakukan lunges berjalan dengan betul, tingkatkan beban dengan menambah pemberat dengan dumbel. Lunges melatih otot-otot kaki dengan sempurna, memastikan otot-otot pinggul dan punggung dalam keadaan baik.

1. Menggerakkan kaki anda dari tumit ke kaki

Latihan untuk menguatkan kaki atas diterangkan di atas. Latihan seterusnya akan melatih tulang kering anda. Menggerakkan kaki dari tumit ke kaki sangat berkesan untuk buku lali dan betis.

Letakkan kaki anda lurus. Duduk dengan lutut dibengkokkan. Pastikan belakang anda lurus. Angkat tumit satu kaki ke atas, pastikan jari kaki anda di atas lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama lima saat, turunkan tumit anda. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Latihan boleh dilakukan sambil berdiri. Dalam kes ini, anda perlu memanjat jari kaki dengan dua kaki sekaligus. Gunakan bahagian belakang kerusi anda untuk mengawal keseimbangan anda. Memandangkan latihan ini sangat mudah, anda boleh melakukan beberapa set 50-60 ulangan.

Elakkan kesilapan berikut semasa melakukan latihan ini. Jangan cuba melakukannya secepat mungkin untuk meneruskan (pada pendapat anda) latihan yang lebih berkesan. Naik dengan jari kaki anda seperlahan yang mungkin, kekal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 5 saat, jika anda mempunyai kekuatan, kemudian lebih lama. Ia agak sukar. Kesilapan kedua ialah tidak cuba naik setinggi mungkin. Jangan berpura-pura menjadi ballerina. Ini tidak akan memberi manfaat kepada otot, tetapi hanya akan membawa kepada kecederaan tidak masuk akal mereka.

1. Menunggang basikal

Tiada senarai latihan mengencangkan otot akan lengkap tanpa latihan pada basikal pegun. Berbasikal luar tidak seperti senaman lain dari segi keberkesanan. Jika tidak boleh berbasikal, gunakan basikal senaman di gim atau di rumah. Berbasikal menguatkan otot bahagian bawah badan, abs, dan otot belakang yang bertanggungjawab untuk postur. Simulator ini juga tergolong dalam kumpulan peralatan kardiovaskular: ia menguatkan otot jantung dan melatih paru-paru.

Berbasikal menyebabkan badan kita kehilangan banyak lembapan. Ini boleh menyebabkan dehidrasi. Jumlah air yang mencukupi meningkatkan proses metabolisme dalam badan, mengangkut nutrien ke tempat yang betul dan menggalakkan detoksifikasi badan. Oleh itu, anda harus sentiasa membawa sebotol air.

Tetapan basikal mesti disesuaikan secara eksklusif dengan parameter anda. Ini memberikan keselesaan dan keselamatan tambahan. Dapatkan nasihat daripada pakar yang akan membantu anda memilih basikal yang sesuai untuk anda, dan ia akan melayani anda dengan setia selama bertahun-tahun.

1. Fleksi-lanjutan kaki

Satu lagi senaman toning kaki mudah yang boleh dilakukan walaupun duduk di kerusi pejabat. Perkara utama ialah permukaan yang anda duduki adalah pepejal. Luruskan belakang anda, angkat kedua-dua kaki ke atas dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Pada masa yang sama, tangan anda boleh berada di tempat duduk (jika anda takut jatuh) atau di lutut anda. Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, ini adalah senaman yang bagus untuk memecahkan otot yang tersekat. Berehat dari kerja setiap 40-50 minit, dan berlatih semasa rehat.

Gim dilengkapi dengan simulator khas, di mana ia lebih mudah untuk melakukan latihan sedemikian. Sudah tentu kesannya lebih tinggi berbanding dengan amalan di rumah atau di pejabat. Beban pada kaki boleh dilaraskan mengikut kemampuan fizikal anda. Jenis ini senaman membolehkan anda mencapai hasil yang positif dalam latihan secepat mungkin.

Duduk dengan punggung ditekan kuat ke belakang tempat duduk. Letakkan tangan anda pada tempat letak tangan khas atau bawa mereka di belakang belakang kerusi. Mula perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Dalam latihan ini, perkara utama adalah melakukan segala-galanya dengan perlahan. Jika kekuatan membenarkan, berikan kaki anda beban tambahan. Sangat sukar bagi pemula untuk melakukan walaupun 5 ulangan. Tingkatkan bilangan pergerakan dari senaman ke senaman sehingga anda boleh melengkapkan 3 set 20 ulangan. Jika anda boleh melakukan lebih banyak lagi - hebat!

1. Pemakanan yang betul

Dan akhirnya, mari kita bercakap tentang pemakanan yang betul. Tanpa itu, apa-apa aktiviti fizikal, apa-apa senaman sama sekali tidak berguna. Pemakanan yang betul meningkatkan keberkesanan latihan pada masa-masa tertentu. Buat pilihan ke arah mengelakkan makanan goreng berlemak, masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet (lebih banyak, lebih baik), kurangkan penggunaan kuih-muih. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi. Ingat satu kebenaran yang tidak berubah - sarapan adalah satu kemestian. Dengan sarapan pagi, anda akan mengelakkan kelesuan dan pening sepanjang hari. Lebih baik sarapan anda, lebih sedikit anda akan makan pada waktu petang. Jangan mulakan hari anda dengan perut kosong. Ini adalah cara yang paling pasti dan paling boleh dipercayai untuk mendapat gastritis, dan kemudian ulser.

Jika anda bersenam pada waktu pagi, sarapan adalah satu kemestian. Cuba makan sekurang-kurangnya 40 minit sebelum memulakan senaman anda. Pada siang hari, snek bukan pada biskut dan sandwic, tetapi pada pisang, kacang dan yogurt.

Perkara utama yang perlu diingat ialah keadaan kita bergantung pada diri kita sendiri, dan tiada siapa yang akan membantu kita jika kita sendiri tidak menginginkannya. Jadikan sukan sebagai gaya hidup. Kalahkan diri anda dan kemalasan anda, mulakan bersenam dan tidak lama lagi anda tidak akan dapat mengingati bagaimana anda hidup tanpa sukan sebelum ini. Susuk tubuh yang cantik dan tubuh yang sihat berada di tangan anda! Jangan lepaskan peluang anda untuk memiliki susuk tubuh langsing dan mood yang hebat!

Rahsia keharmonian telah lama terbongkar. Bahan utama dalam perjuangan sukar melawan berat badan berlebihan adalah pemakanan yang betul, gaya hidup sihat, sukan dan kemahuan. laman web - tentang bagaimana untuk mendapatkan badan yang sempurna dalam hanya 20 minit sehari, melakukan 10 latihan utama.

Kecekapan maksimum

Kulit leher yang pudar dan kehadiran dagu berganda secara luaran menambah lebih daripada lima tahun usia wanita. Jika kawasan masalah lain boleh ditutup secara visual dengan bantuan pakaian yang dipilih dengan betul dan seluar dalam pembetulan, maka kawasan leher tertutup dalam kebanyakan kes adalah petunjuk jelas masalah. Luruskan dada anda, letakkan tapak tangan anda di bahu anda dan cuba tarik leher anda ke atas sebanyak mungkin, sambil menekan jari anda pada bahu anda. Pastikan bahu anda kekal diam. Tarik nafas, kira hingga 10, hembus. Ulangi latihan sebanyak 15 kali. Santai badan anda dan turunkan tangan anda pada jahitan. Condongkan kepala anda ke hadapan serendah mungkin, kemudian buat pusingan lancar ke kiri, bengkokkan leher anda ke belakang, kemudian ke bahu kanan anda dan sekali lagi ke dada anda. Sekarang ulangi latihan dalam arah yang bertentangan. Satu set latihan akan membantu menghilangkan dagu berganda. Letakkan penumbuk anda di bawah dagu anda dan, mengatasi rintangan tangan, buka mulut anda. Ulangi latihan sebanyak 15 kali.

Senaman untuk tangan yang cantik

Payudara wanita terutamanya terdiri daripada tisu lemak, jadi setiap kilogram, tambah atau tolak, mempengaruhi bentuk dan keanjalannya. Dengan bantuan latihan, adalah mustahil untuk membuat dada lebih elastik, meningkatkan saiznya atau mengubah bentuknya, kerana tidak ada serat otot di dalamnya, tetapi senaman yang kerap akan membantu menguatkan otot dada dan boleh mengangkat dada. Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi atau fitball. Berbaring di permukaan dengan punggung atas anda, pastikan badan anda pada kaki bengkok. Ambil dumbbell di setiap tangan, luruskan dan pegang di atas anda. Perlahan-lahan mula menurunkan tangan anda di belakang kepala anda, ke bawah sebanyak mungkin. Tarik nafas dalam-dalam, tarik perut anda sambil menurunkan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas. Lakukan empat set 12 ulangan.

Sasaran: perut anjal.

Untuk mencapai abs yang sempurna, ia adalah penting untuk ingat bahawa, sebagai tambahan kepada senaman, mengurangkan kandungan kalori diet menyumbang kepada pengurangan deposit pada perut. Minum lebih banyak air, tinggalkan tabiat buruk makanan - makanan segera, gula-gula, produk tepung, dan mula bersenam pada perut. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda bersama-sama, pasangkan tangan anda di kunci di belakang kepala anda. Angkat badan ke lutut anda, angkat sedikit bilah bahu dari lantai. Pada masa yang sama, bahagian bawah belakang harus kekal di tempatnya. Ulangi latihan 30 kali dalam 3 pusingan. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan angkat pinggul anda supaya ia berserenjang dengan lantai, lengan anda harus dipanjangkan di sepanjang batang tubuh anda. Menggunakan otot perut bawah anda, tarik lutut dan pelvis anda ke arah dada anda, angkat pelvis anda sepenuhnya dari lantai. Ulangi latihan 30 kali dalam tiga pusingan.

Sasaran: pinggang nipis, secara visual menekankan kewanitaan.

Bengkok yang dilakukan dengan betul berkesan membantu menghilangkan sentimeter tambahan di kawasan pinggang. Dengan tangan anda bersama-sama di tapak tangan, perlahan-lahan condong ke arah yang berbeza. Perhatikan belakang anda - ia harus rata, kecondongan harus dilakukan dengan ketat di sepanjang garis sisi kaki. Lakukan dua set 15 latihan.

Latihan seterusnya ialah membongkok ke hadapan dan ke belakang. Letakkan tangan anda di pinggang anda, berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Tarik nafas dan perlahan-lahan bengkok ke hadapan dengan belakang lurus, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kembali ke posisi permulaan dan bengkokkan bahagian bawah belakang belakang, dan kemudian berlama-lama lagi. Lakukan 2 set 15 latihan.

Latihan "Kilang". Ambil posisi condong dengan kaki lurus dan belakang lurus. Mula menghamparkan tangan anda seperti kincir angin ke arah yang berbeza. Dalam kes ini, satu tangan harus sedekat mungkin dengan kaki, yang lain - tinggi di atas kepala dalam kedudukan lurus. Lakukan latihan dalam dua pusingan 15 hayunan dengan setiap tangan.

Misi ini dicapai dengan satu set latihan untuk punggung, pinggul, punggung bawah dan belakang. Duduk di atas lantai dan pegang batang badan anda berserenjang dengan lantai. Dengan usaha punggung dan pinggul, naik ke kedudukan meja, pastikan berat di tangan anda. Tarik perut anda semasa anda bersenam. Kunci pose meja selama 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan sebanyak 30 kali.

Untuk melakukan senaman Swallow, berdiri, hayun kaki kanan anda ke belakang, alihkan berat badan anda ke kiri, dan condongkan badan anda ke hadapan. Kekal dalam pendirian selama 30 saat. Tarik tangan kanan anda ke tepi, sambil memulas sedikit dada anda. Tarik dan kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya kira-kira 20 kali, kemudian ulangi latihan pada kaki sebelah lagi. Lakukan dua set sebanyak 40 kali.

Sasaran: kaki langsing yang cantik dengan garis pelepasan yang jelas dan lutut yang tajam.

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Mula mengangkat badan anda sehingga anda hanya menyentuh lantai dengan kepala, bahu, siku dan kaki anda. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi permulaan dari leher ke pinggang. Ulangi latihan sebanyak 20 kali.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan di pinggul. Pastikan belakang anda lurus, tarik nafas dan bengkokkan lutut anda sudut tepat seolah-olah anda sedang duduk di tepi kerusi. Semasa latihan, bahagian belakang harus bengkok sedikit ke hadapan, tetapi kekal lurus. Tahan di titik bawah selama beberapa saat dan, dengan hembusan nafas, mula bangkit. Tanpa meluruskan lutut anda, ulangi latihan 10 kali.

Squats melatih pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda serta menguatkan tendon lutut anda. Salah satu senaman yang paling berfaedah dalam pembakaran lemak boleh membawa maut jika dilakukan secara tidak betul. Semasa mencangkung, pastikan garis lurus dari belakang kepala hingga tulang ekor, jangan melengkungkan punggung atau membongkok. Lutut di kedudukan bawah tidak boleh menonjol ke hadapan, ke dalam atau ke luar - tempatnya berada di atas kaki. Pastikan tumit anda di atas lantai. Perhatikan pernafasan anda dan lakukan squats dengan tenang. Rentangkan kaki anda lebih jauh daripada selebar bahu - dengan cara ini, mencangkung, anda termasuk otot paha dalam dan punggung. Kaki hendaklah pada sudut 45˚ dalam arah yang berbeza. Lakukan 50 Squats Separa. Kemudian ambil dumbbell dan lakukan 15 lagi squats. Oleh kerana berat tambahan, anda mencipta beban yang diperlukan pada otot.

Sasaran: mengekalkan nada dan meningkatkan keplastikan otot dan mobiliti sendi.

Regangan, seperti mencangkung, perlu dilakukan dengan berhati-hati. Tahan setiap pose selama 10 hingga 30 saat sehingga ketegangan hilang. Sekiranya sensasi yang menyakitkan berterusan, maka regangan itu terlalu kuat dan senaman harus dihentikan atau dilemahkan. Jangan tahan nafas. Berdiri tegak, bentangkan kaki anda tidak lebar dan bengkokkannya di lutut. Angkat satu tangan ke atas dan regangkan sejauh mungkin. Turunkan tangan anda dan lakukan senaman dengan tangan anda yang lain. Ulangi latihan enam kali.

Berdiri dengan membelakangi dinding, letakkan tapak tangan di belakang dan letakkan di dinding. Mencangkung perlahan-lahan, luncurkan tapak tangan anda ke bawah dinding. Betulkan pose selama 20 saat dan ulangi latihan enam kali. Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki anda ke sisi, genggam tapak tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan condongkan badan ke hadapan, cuba sampai ke lutut kanan, juga lancar dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan capai lutut kiri. Ulangi latihan enam kali untuk setiap sisi.

Berbaring telentang dan tarik kaki lurus ke kepala anda, cuba lilitkan kaki anda ke tangan anda. Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki lurus anda ke lantai. Ulang enam kali.

Berjalan yang betul membantu mengekalkan nada otot. Tidak digalakkan melakukan senaman berjalan kaki untuk membakar kalori dalam perjalanan ke tempat kerja - luangkan masa untuk aktiviti sukan ini selepas seharian bekerja atau hujung minggu. Berjalan dengan betul: belakang dan kepala anda harus lurus, jangan lihat di bawah kaki anda, tetapi hanya ke hadapan, bahu anda harus diluruskan dan santai, juga menarik otot perut dan punggung anda. Apabila melangkah, pijak dahulu pada tumit, kemudian pada kaki. Langkau lif jika pangsapuri atau pejabat anda lebih rendah daripada tingkat 15. Berjalan ke atas akan menguatkan otot glutes, betis, depan dan belakang paha. Pastikan punggung anda selonggar mungkin semasa berjalan. Latihan "berjalan dengan berat tambahan" bertujuan untuk menguatkan otot gluteus maximus dan gluteus maximus. Semasa anda mengangkat kaki anda dari tanah untuk langkah seterusnya, picit glute anda dengan kuat. Pembakaran lemak bermula selepas 45 minit berjalan, jadi secara purata anda perlu berjalan dari 40 minit hingga satu jam. Satu gelas air pegun perlu diminum 10 minit sebelum mula berjalan dan sejurus selepas tamat sesi. Minum beberapa teguk setiap 15 minit semasa berjalan.