5가지 주요 규칙

1. 기간 및 일정.시뮬레이터에서 한 세션은 최소 20분이어야 하며 최상의 결과를 얻으려면 30분이면 충분합니다. 가시적인 결과를 얻으려면 하루나 이틀 간격으로 일주일에 여러 번 훈련을 수행해야 합니다.
2. 기술.운동용 자전거를 사용할 때는 자신의 키에 맞게 안장 높이를 조절해야 합니다. 등은 평평해야하고 몸은 앞으로 기울어 져야하며 어깨는 곧게 펴야합니다. 다리와 엉덩이의 근육만 페달을 밟는 데 관여해야 하며, 몸통의 올바른 위치를 유지하기 위해서는 페달과 등을 누르기만 하면 됩니다. 과체중이라면 처음에는 등과 관절에 가해지는 스트레스를 덜어주고 체중이 활동에 지장을 주지 않도록 하는 것이 좋습니다.
3. 워밍업.근력 운동 전 필수. 원하는 근육 그룹의 최적의 워밍업을 위해 시속 20km의 속도로 최소 압력으로 약 10분이 소요됩니다.
4. 부하 수준.힘을 최적으로 분배하려면 레슨에 할당된 시간을 계산할 수 있는 운동용 자전거의 저항 수준을 선택해야 합니다. 하중을 올바르게 분배하면 수업이 끝난 후 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 훈련 된 근육에 따뜻함이 나타납니다. 시속 30km로 20분 후 근육이 아프기 시작하면 부하를 약간 줄여야 합니다. 호흡은 코를 통해 이루어져야 하며 지체 없이 원활해야 합니다.
5. 걸다.수업이 끝나면 점차적으로 호흡을 회복하고 신체의 부하를 줄여야합니다. 이를 위해서는 저항을 몇 단위 적게 설정하고 속도를 시속 10km로 줄여야 합니다.

지방 연소를 위한 샘플 유산소 프로그램

이 간격 방법을 Little-Gibal 방법이라고 하며 피트니스에서 매우 일반적인 옵션입니다. 2, 3단계를 8~12회 순차적으로 반복한 후 최종 단계로 진행합니다.

초보자를 위한 옵션

초보자에게는 인터벌 트레이닝이 최선의 선택이 아니라는 점을 즉시 말씀드려야 합니다. 물론 언젠가는 시작해야 하지만 그러한 활동(특히 훈련을 받지 않은 사람들의 경우)은 상당한 피로를 유발할 수 있으며 약간의 피트니스 경험을 얻은 후 "인터벌"을 사용하는 것이 더 적절할 수 있습니다. 그러나 유용한 트레이닝 팁을 고려하고 현명하게 연습한다면 인터벌로도 시작할 수 있습니다.

7가지 요점

1. 선택을 로드합니다.일종의 훈련 프로그램을 기본으로 삼아 시범 운동을 하십시오. 방과 후와 다음날 몸이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 다음으로 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 조정하고 최적의 부하와 훈련 일정을 선택합니다. 회복 가능한 정도에 따라 1~2일 후.
2. 수업 기간의 선택.운동은 식사 후 최소 1시간 후에 시작해야 합니다. 운동과 저녁 취침 사이의 간격은 2시간 이상이어야 합니다. 중요성을 잊지 마십시오.
3. 준비 기간.장치에서 인터벌 스포츠가 시작되기 2 주 전에 25-30km / h와 같은 일정한 고속 페이스를 유지해야합니다. 시뮬레이터에서 훈련 시간을 10분으로 시작하여 30분으로 점차 늘릴 수 있습니다.
4. 모니터링 결과.훈련 로그는 첫 번째와 마지막 라운드의 최대 속도 모드를 기록해야 합니다. 이는 수업의 생산성을 분석하고 추가 결과를 개선하는 데 필요합니다.
5. 진전.라운드 기간은 1~2개월의 정규 교육 후에만 늘릴 수 있습니다. 활성 단계는 1분을 초과해서는 안 됩니다.
6. 수업에 대한 추가 사항.운동이 단조롭지 않도록 약간의 전력 부하로 운동을 보완할 수 있습니다. 예를 들어, 몸통을 완전히 기울이거나 몸을 똑바로 세우고 페달을 반대 방향으로 돌리면 운동이 다양해집니다.
7. 걸다.수업을 마친 후에는 어깨 근육, 가슴 근육, 복부 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 근육 스트레칭 운동을 잊지 마세요.

샘플 시스템

이 프로그램에서는 2-5단계를 순차적으로 반복합니다. 이러한 6개의 주기로 시작해야 합니다.

러너 옵션

최근 연구에 따르면 자신의 러닝 결과를 개발하기 위해서는 특별한 러닝 운동뿐만 아니라 고정된 자전거를 이용한 운동도 가능하다고 합니다.

물론 이러한 운동을 위한 최선의 선택은 기계식 블록형 운동용 자전거이지만, 이 요구사항이 아주 근본적인 것은 아닙니다. 간단한 수직 기계가 있으면 이러한 활동의 ​​진행 상황을 느낄 수도 있습니다. 당신은 또한 시도할 수 있습니다.

당신이 알아야 할 사항

• 일정.이 운동은 일주일에 두 번 할 수 있습니다. 이 금액은 충분합니다.
• 노력.활성 단계에서 진행 상황을 보려면 최선을 다해야 합니다. 이 프로그램의 특징은 휴식 시간이 짧아서 힘들 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체가 적응하고 활성 단계에 대한 부하를 증가시켜야 합니다.

대략적인 단지

여기에서 2-3 단계를 최소 15 번 반복해야합니다. 간격의 주요 기간을 15분으로 가져옵니다. 즉, 22-23 주기를 수행해야 합니다.

사실 인터벌 트레이닝은 흥미로운 주제 그 이상입니다. 높은 결과를 얻고 비교적 적은 시간을 사용하려면 이 옵션을 고려하십시오. 보시다시피 다양한 작업의 기회가 있으며 전문적인 수준에서 몸매를 만들고 신체를 개발하기 위해 각 목표에 대해이 자료에서 고려한 특정 미묘함이 있습니다.

다음 동영상도 시청하세요.

이 프로그램과 팁을 사용하고 필요에 맞게 조정하고 결과를 추적하십시오. 2주 정도 규칙적으로 운동을 하면 효과를 느끼실 수 있으며, 12~20주 후에는 자신의 몸에 상당한 변화를 느끼실 수 있습니다. 이 정보가 유용하기를 바랍니다.

"심장"이라는 용어는 심장에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 심장 훈련은 심혈관 및 호흡기 시스템을 개발하고 사람의 지구력과 유산소 능력을 향상시킵니다.

유산소 운동은 지구력을 키우고 싶은 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 근육을 키우고 싶은 운동 선수 등 모든 사람에게 필수적입니다. 유산소 부하와 강도를 올바르게 선택하면 근육에 손상을 주지 않으면서 유산소 능력을 높일 수 있습니다.

운영

유산소 운동하면 가장 먼저 떠오르는 것이 달리기입니다. 이것이 신체에 가장 간단하고 자연스러운 부하인 것처럼 보이지만 달리기는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 물론 누구나 할 수 있지만 이것으로 이익과 즐거움을 얻을 수 있는지, 두 번째로 출마할지 여부는 많은 요인에 달려 있습니다.

과체중이거나 다리 관절에 문제가 있거나 체력이 좋지 않은 경우 하중을 선택할 때 매우 신중해야 합니다. 달리기를 선호한다면 점차적으로 운동 강도를 높여야 합니다.

어떤 근육이 작동하는지

달리기는 다리와 엉덩이만 강화하는 것이 아닙니다. 언론을 비롯한 몸의 근육도 작품에 포함된다. 그러나 발부터 시작합시다.

달리는 동안에는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 허벅지 뒤쪽 근육, 경골 전후 근육(아래 다리), 종아리 근육이 작동합니다. 모든 둔부 근육은 긴장되어 있습니다. 대, 중, 소, 고관절 굴곡을 담당하는 장요근이 작동합니다.

또한, 달리기는 강한 코어를 담당하는 상복부와 하복부의 근육과 늑간근을 강화합니다. 달리는 동안 팔의 작업은 이두근, 삼두근 및 광배근에 약간의 스트레스를 제공합니다.

물론 조깅은 이완 근육(팔과 다리)을 만드는 데 도움이 되지 않지만 좋은 상태를 유지하는 데 충분합니다.

다음과 같은 경우 달리기가 좋습니다.

• 심혈관 및 호흡기 시스템을 펌핑하고 근육을 강화하고 (펌프가 아닌) 지구력을 높이고 싶습니다.
• 체중을 줄이고 부하를 선택할 때 조심하고 싶습니다 (강도가 급격히 증가하면 신진 대사가 느려질 수 있음).
• 체육관, 수영장 또는 체육관 장비가 없는 가장 저렴한 형태의 유산소 운동을 찾고 있습니다.

다음과 같은 경우 달리기가 적합하지 않습니다.

• 당신은 여분의 파운드가 많고 다리 관절에 문제가 있습니다. 달리기 중에는 다리 관절에 큰 하중이 가해지며 과도한 체중과 준비되지 않은 근육 및 인대와 함께 달리기 세션에는 부상이 있습니다.
• 당신은 어렸을 때부터 달리기를 싫어합니다. 많은 사람들이 체육 수업에서 달리기를 기억하며 이러한 기억이 항상 즐거운 것은 아닙니다. 아마도 사랑하는 사람과의 차분한 운동은 달리기에 대한 당신의 생각을 바꿀 것입니다. 그러나 당신 내부의 모든 것이 조깅에 반대한다면 스스로를 강요할 필요가 없습니다. 다른 유형의 부하를 선택하십시오.

자전거 타기

가장 느린 속도로 달리는 것은 조용한 사이클링보다 더 많은 노력이 필요하므로 사이클링은 체력이 좋지 않거나 과체중인 사람들에게 좋은 시작입니다.

즐거운 여행은 심장 강화 훈련에서 멀어지지 않으며 점진적인 부하 (거리, 속도, 리프트) 증가는 지구력을 더 빨리 개발하고 체형을 교정하는 데 도움이됩니다.

달리기와 달리 자전거를 타면서 다리에 충격이 가해지지 않습니다. 이것은 심각한 스트레스에 익숙하지 않은 사람들에게 또 다른 장점입니다. 또한 정맥류로 고통받는 사람들에게는 최대 시속 15km의 속도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동하는지

자전거를 타면 대퇴사두근에 많은 스트레스가 가해집니다. 비정상적으로 강렬한 사이클링 후에 가장 자주 다치는 것은 이러한 근육입니다. 또한 허벅지의 둔부 근육과 이두박근이 긴장되고 종아리 근육이 단련됩니다.

다음과 같은 경우 사이클링을 시도하십시오.

• 가벼운 부하로 시작하고 싶습니다.
• 훈련 중에는 변화하는 풍경을 관찰하는 것을 좋아합니다(예, 달리는 동안 변화하지만 훨씬 더 느림).
• 당신은 정맥류로 고통받습니다.
• 당신은 움직임의 조정과 균형 감각을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우 사이클링이 적합하지 않습니다.

• 빨리 체중 감량을 원합니다 (평평한 길에서 차분한 속도로 탈 계획이라면 부하와 칼로리 소비가 최소화됩니다).
• 당신은 일년 내내 훈련하고 싶습니다 (겨울에는 체육관에 가서 운동 자전거로 훈련해야 함);
• 당신은 신체 활동 중에 앉는 것을 좋아하지 않습니다.

수영

수영은 과체중이거나 관절에 문제가 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다. 수영 중 부상의 가능성은 거의 없으며 관절에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다. 동시에 수영은 자전거의 경우처럼 다리의 근육뿐만 아니라 팔, 어깨, 등, 복근을 강화합니다.

다른 평면에서의 움직임으로 인해 수영은 관절과 인대를 강화하고 협응력을 개발하며 지구력을 향상시킵니다.

모든 유산소 운동은 호흡기에 긍정적인 영향을 미치지만 수영은 확실히 다른 스포츠보다 성능이 뛰어납니다. 크롤링 중 수영이나 호기는 공기가 아닌 물로 수행됩니다. 밀도가 높은 환경에서는 더 많은 노력이 필요하며 흡입 후 수영자는 특정 시간 동안 숨을 참습니다. 이러한 훈련으로 인해 폐의 용량이 증가하고 호흡이 더 풍부하고 깊어지며 신체가 산소로 더 적극적으로 포화됩니다.

또한 수영은 허리에 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 물에서 척추가 완전히 풀리고 추간판에 가해지는 압력이 완화되며 등 근육과 언론이 훈련됩니다.

어떤 근육이 작동하는지

아마도 가장 일반적인(그리고 가장 빠른) 수영 스타일일 것입니다. 이 스타일로 수영할 때 대흉근과 소흉근, 이두근과 삼두근, 광배근, 대퇴사두근과 햄스트링, 종아리 근육이 작동합니다.

평영 수영을 하는 동안 다리의 근육에 더 많은 부하가 걸립니다. 다리로 푸시하는 동안 허벅지의 둔부 근육, 이두박근 및 대퇴사 두근, 허벅지 근육의 내전근 인 종아리 근육이 긴장됩니다. 물 속에서 팔을 들어 올리는 동안 가슴과 어깨 근육이 활성화됩니다.

다음과 같은 경우 수영을 선택해야 합니다.

• 관절과 척추에 문제가 있습니다.
• 부상 위험을 최소화하려는 경우
• 당신은 당신의 몸의 모든 근육을 단련하고 싶습니다.

다음과 같은 경우 수영이 적합하지 않습니다.

• 당신은 물에서 불편하다;
• 수영장에 가기에는 멀고 불편합니다. 수영장보다 체육관이 더 많습니다. 또한 수영장에는 일정에 맞지 않을 수 있는 특정 세션 시간이 있습니다.

에어로빅

이것은 혼자 유산소 운동을 하는 것이 지루한 사람에게 훌륭한 옵션입니다. 음악과 함께하는 그룹 레슨, 다양한 동작, 다양한 근육 그룹에 대한 스트레스, 그리고 동시에 심장 강화 훈련의 모든 이점.

에어로빅에는 활발한 걷기, 점프, 스트레칭 및 바닥의 다양한 근육이 포함됩니다. 댄스 에어로빅에는 트레이너의 재량에 따라 라틴, 맘바, 힙합(이것은 에어로빅과 댄스가 혼합된 것) 및 기타 다양한 댄스 스타일의 요소가 포함될 수 있습니다.

인기 있는 피트니스 공간은 스텝 에어로빅입니다. 이 경우 운동은 고도 - 단계에서 수행됩니다. 이것은 주로 몸의 기울기와 팔의 움직임을 동반한 능동적인 걷기와 걷기입니다.

에어로빅은 다음과 같은 경우에 좋습니다.

• 당신은 리드미컬한 음악이 있는 수업을 좋아합니다.
• 그룹에서 공부하고 싶습니다.
• 몸의 모든 근육을 강화해야합니다.
• 유연성을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우 에어로빅을 하면 안 됩니다.

• 정맥류, 관절 또는 척추 문제가 있습니다.
• 당신은 당신의 감정에만 집중하면서 점차적으로 부하를 늘리고 싶습니다.

권투

거의 모든 피트니스 센터에는 펀칭백이 있으며 복싱 또는 킥복싱 훈련을 제공합니다. 이 스포츠는 좋은 유산소 부하를 제공할 뿐만 아니라 자기 방어 기술을 습득하고 조정 및 반응 속도를 개발하는 데 도움이 됩니다.

타박상과 타박상 형태의 결과가 두려우면 펀칭 백 앞에서만 연습하고 펀치와 인대를 연습할 수 있습니다. 이 경우 필요한 유산소 부하를 받고 기술을 연습하지만 자기 방어 기술은 매우 약하고 실제 상황에서는 유용하지 않을 것입니다.

스파링은 반응을 펌핑하고 기술을 훨씬 빠르게 수정하는 데 도움이 됩니다. 코치에게 팔을 높게 잡고 낮추어야 한다는 말을 백 번은 듣겠지만, 팔을 떨어뜨려 한 번 안타를 놓치면 두 번째를 반복할 필요가 없습니다.

어떤 근육이 작동하는지

권투는 스트라이크 중 하중과 보호를 위해 머리 앞에서 손을 계속 잡고 있기 때문에 어깨 띠의 근육을 발달시킵니다. 파업 중에는 가슴 근육도 관련되며 회전 및 경사에는 프레스가 포함됩니다.

권투에서는 발로 차기가 금지되어 있지만 여전히 엉덩이, 종아리 및 정강이에 부하가 있습니다. 타격은 엉덩이의 회전으로 시작하여 전신을 통과하여 팔을 던지는 것으로 끝납니다. 어깨에서 시작하는 타격은 약하고, 전신은 강력한 움직임에 관여한다.

또한 훈련 중에는 한 곳에 서 있지 않고 재빠르게 움직여 펀칭백이나 파트너 주변을 맴돌며 다리 근육이 끊임없이 긴장하도록 한다.

다음과 같은 경우 복싱을 고려해야 합니다.

• 펌프 반응 속도 및 조정;
• 자기 방어 기술을 개발하십시오.
• 어깨와 코어의 근육을 강화하십시오.

다음과 같은 경우 복싱이 적합하지 않습니다.

• 고통, 타박상 및 타박상을 두려워합니다.
• 머리 부상, 시력 문제가 있습니다.

카디오존

모든 체육관에는 최소한 작은 유산소 구역이 있습니다. 우리는 이 분야에서 가장 흔한 시뮬레이터와 당신에게 맞는 것을 선택할 수 있는 기준을 분석할 것입니다.

밟아 돌리는 바퀴

달리기를 좋아하지만 악천후에서 밖에서 훈련하고 싶지 않다면 자동으로 트레드밀로 안내됩니다. 다리의 근육에 더 다양한 부하를 제공하지만 트랙에서의 운동은 더 편안하고 데미 시즌과 겨울 기간에 추가 운동복이 필요하지 않습니다.

운동용 자전거, 스테퍼, 로잉 머신보다 트레드밀에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 러닝머신을 타원형 트레이너와 비교할 때 어느 것이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되는지에 대한 합의는 없습니다. 지표는 거의 동일합니다.

런닝머신에서 사용자 지정 운동을 만들거나 컴퓨터에 이미 있는 운동 중에서 선택하고, 경사도와 속도를 높이거나, 고강도 인터벌 운동을 설정하거나, 너무 일찍 달릴 수 없는 경우 그냥 걸을 수 있습니다.

장점:

빼기:

운동용 자전거

체육관에서 가장 안전하고 안전한 유산소 운동이며 종종 부상 회복에 권장됩니다. 트레드밀에서 달리는 것과 비교할 때 고정식 자전거에서 운동할 때 관절에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다.

그러나 고정식 자전거에서는 하체 만 작동하며 타원형 및 조정과 같은 시뮬레이터는 말할 것도없고 달리는 동안 팔, 어깨 및 몸에 가해지는 미미한 하중조차도 박탈됩니다.

장점:

• 보안;

빼기:

• 낮은 칼로리 소비;
• 어깨, 팔, 몸에 부담이 없습니다.

타원형 트레이너

타원형 트레이너는 달리기를 좋아하지 않지만 가능한 한 많은 칼로리를 태우고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 이 시뮬레이터는 말 그대로 계단 오르기나 스키 타기를 시뮬레이션합니다. 다리가 걷기 시작한 다음 타원의 궤적을 따라 상단 지점으로 돌아갑니다. 여기에는 손도 포함됩니다. 큰 난간을 움직여 다리에 가해지는 스트레스를 줄이고 코어와 팔의 긴장을 높일 수 있습니다.

달리기와 달리 타원형 트레이너로 운동하면 충격 부하가 없기 때문에 다리 관절에 부하가 걸리지 않습니다. 동시에, 타원에서 운동할 때의 칼로리 소비는 평온한 속도로 달릴 때보다 훨씬 더 높을 수 있습니다.

코어 위치를 조정하여 특정 근육 그룹을 타겟팅할 수 있습니다. 예를 들어 대퇴사두근과 종아리 근육을 부하하려면 시뮬레이터의 작은 손잡이를 잡고 몸을 앞으로 기울이고 엉덩이를 펌핑해야 하는 경우 등을 기대고 앉아있는 것처럼 페달을 밟아야 합니다. 의자.

일부 타원형 트레이너는 다리가 타원의 경로를 따르지 않고 움직임이 사다리를 오르는 것과 유사할 때 스테퍼 모드에서 작업할 수 있습니다.

장점:

빼기:

• 처음에는 걷는 것이 다소 불편합니다. 적응해야합니다.

스테퍼

이 시뮬레이터는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다. 일상 생활에서 상당히 자연스럽고 자주 접하는 하중입니다.

스테퍼에는 여러 유형이 있습니다.

1. 난간이 없거나 두 가지 유형의 난간과 디스플레이가 있는 옵션이 없는 클래식한 소형 트레이너.
2. 좌우로 회전하는 저항 밴드가 있는 밸런싱 스테퍼. 이러한 시뮬레이터에서는 다리와 팔이 모두 움직임에 관여합니다.
3. 걷는 동안 몸을 완전히 좌우로 돌릴 수 있는 회전 핸들이 있는 회전식 스테퍼.

시뮬레이터에 따라 다른 근육 그룹이 펌핑됩니다. 클래식 스테퍼는 주로 종아리, 엉덩이 및 엉덩이와 같은 다리 근육에 작용합니다. 저항 밴드가 있는 운동 기구는 추가로 팔과 복근에 하중을 가하고 균형 감각을 발달시킵니다. 다리 외에도 로터리 스테퍼는 등, 가슴 및 어깨의 근육을 사용합니다.

가장 단순한 스테퍼에서도 신체의 위치를 ​​변경하여 특정 근육 그룹의 부하를 조정할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하면 허벅지 앞쪽으로 더 많은 하중이 가해지며 앞으로 기울이면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이로 이동합니다.

스테퍼는 특히 이제 막 시작하는 경우 가장 효과적인 칼로리 연소 기계가 아닙니다. 유산소 구역에서 맥박을 유지하려면 높은 강도의 리프팅을 유지해야 하며 근육은 그러한 부하를 감당할 준비가 되어 있지 않을 수 있습니다.

따라서 스테퍼에서 훈련을 시작하기 전에 타원형, 운동용 자전거, 밟아 돌리는 바퀴(달리기가 아니라 빠르게 걷기를 의미합니다.)

장점:

이름에서 알 수 있듯이 이 기계는 조정을 시뮬레이션합니다. 시뮬레이터 플랫폼에 발을 올려 놓고(바인딩으로 발 고정) 핸들을 잡습니다. 이 위치에서 몸은 약간 앞으로 기울어지고 언론은 이미 긴장 상태에 있습니다.

그런 다음 플랫폼을 밀어내고 이동식 시트를 뒤로 밀고 핸들을 배 쪽으로 당깁니다. 밀 때 엉덩이와 엉덩이 근육이 긴장하고(다리에 무리를 주지 않으면 하중이 허리에 가해져 부상을 입을 수 있음), 손잡이를 배 쪽으로 당기면 엉덩이 근육이 등과 이두근이 활성화됩니다.

스트로크 완료 시 시작자세로 돌아오면 복근, 엉덩이, 엉덩이 근육이 움직이고, 팔이 앞으로 나아가면 핸들을 따라 삼두근과 복근이 긴장된다.

신체의 위치에 따라 로잉 머신은 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 손잡이를 똑바로 잡으면 등 근육과 삼두근에 더 큰 스트레스를 주고, 이두근, 가슴, 어깨를 반대로 잡으면 됩니다.

장점:

• 우선, 등과 어깨의 근육이 강화됩니다.
• 신체의 위치에 따라 다른 근육에 가해지는 부하를 조절할 수 있습니다.

빼기:

• 부적절한 기술은 허리를 찢거나 무릎을 다칠 수 있습니다.

줄넘기

시뮬레이터라고 부를 수는 없지만이 스포츠 장비는 말할 것도 없습니다. 엄청난 수의 점프 유형이 있습니다. 다리 변경, 로프 이중 롤링, 좌우 점프, 한쪽 다리 등.

줄넘기는 칼로리 연소에 매우 효과적이지만 5-10분이 아니라 적어도 30분 동안 점프해야 합니다.

마지막으로 학교 체육 시간에 줄넘기를 했다면, 30분 동안 멈추지 않고 줄넘기를 하는 것은 비현실적인 기록처럼 보일 것입니다.

가장 일반적인 이족 보행조차도 연습이 필요합니다. 예를 들어, 초보자는 너무 높이 뛰어오르고, 로프를 굴리려면 바닥에서 3cm 이상 떨어지지 않아야 합니다. 너무 높은 점프는 훈련을 복잡하게 만들어 사람이 1분 안에 피곤해져서 계속 연습할 수 없게 됩니다.

줄넘기 동안 주 하중은 종아리 근육에 떨어지고 엉덩이와 엉덩이의 근육은 약간 덜 긴장됩니다. 또한 점프에는 신체의 근육, 즉 복부의 직근과 비스듬한 근육, 광배근, 등의 신근이 포함됩니다.

장점:

• 체육관에 갈 필요가없는 간단하고 저렴한 운동 기계;
• 달리기와 비교할 때 다리와 척추의 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.

빼기:

• 줄넘기를 장기적 유산소 운동으로 바꾸려면 점프하는 법을 배워야 합니다.
• 종아리 근육에 가해지는 무거운 하중은 일반적으로 달성하고자 하는 것이 아닙니다.

그래서 우리는 주요 유형의 심장 부하 및 심혈관 장비를 분석했습니다. 운동을 찾았으면 곧 시도해 볼 것입니다.

다른 유형의 유산소 부하를 사용하는 경우 의견에 이에 대해 알려주십시오.

그러나 대부분의 운동 선수는 다른 모든 유형의 유산소 부하와 마찬가지로 자전거가 근육량을 늘리는 데 방해가 될 것이라고 확신합니다. 이것으로 충분하다 실제 질문오늘 우리는 사이클링과 보디 빌딩을 결합하는 것이 가능한지 여부에 대해 이야기 할 것입니다.

보디 빌딩에서 사이클링의 긍정적 인 효과

당신의 임무가 근육량을 얻는 것이라면 긴 사이클링 여행은 당신에게 도움이되지 않을 것이라고 즉시 말해야합니다. 이제 대화는 가벼운 아마추어 경주가 아니라 사이클링에 관한 것입니다. 보디 빌딩은 특성으로 인해 다른 스포츠와 호환되지 않는다는 것을 이해해야합니다. 이러한 이유로 크로스 트레이닝에 대한 모든 생각을 머릿속에서 지워야 합니다.

이 말은 예를 들어 축구를 할 수 있고 동시에 체육관에 가서 펌프질을 할 수 있는 초보 운동 선수와 관련이 있습니다. 이 경우 1년 동안 진전이 없으면 왜 이런 일이 일어나는지 이해할 수 없습니다. 두 스포츠를 올바르게 결합하는 문제에 접근하면 모든 영역에서 특정 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 높은 경기력을 보여주고 싶다면 한 가지를 선택해야 한다.

더욱이, 여기서 요점은 대부분의 운동 선수가 믿는 것처럼 심장 부하로 인한 이화 작용 배경의 증가조차도 아니라 신체의 에너지 비축량이 진부한 부족입니다. 근육 성장에 에너지가 필요하다는 것은 누구나 알고 있지만 회복할 시간이 없습니다.

동시에 과도한 체지방을 제거해야 할 때 겨울에 자전거 또는 운동용 자전거의 도움으로 운동 선수는 45 분 안에 500 칼로리를 제거 할 수 있습니다. 이 사실은 자전거를 다른 유형유산소 운동.

자전거 사용의 매우 중요한 장점은 훈련 강도를 빠르게 변경할 수 있다는 것입니다. 속도만 변경하면 됩니다.

종종 전문가들은 부상 회복 기간 동안 자전거를 사용합니다. 이것은 그들이 아직 몸에 무거운 짐을 싣는 것이 불가능할 때 다가오는 운동을 위해 근육과 관절을 준비할 수 있도록 합니다. 대회를 준비하기 위해 일주일에 네 번 정도 전문가들이 자전거를 사용하는 경우가 많습니다. 동시에 저강도 유산소 운동을 사용하여 효과적으로 지방을 태우고 동시에 다가오는 근력 운동을 위해 에너지를 절약할 수 있습니다.

자전거와 보디빌딩을 결합하여 얻을 수 있는 이점에 대해 이야기할 때 유산소 운동이 증가한다는 사실을 기억해야 합니다. 일반적인 음색운동 선수. 규칙적인 유산소 운동을 하면 심장 기능이 향상되고 혈류가 정상화되며 호흡기 기능도 향상됩니다.

유산소 운동을 하면 콜레스테롤 균형이 정상화되고 혈압이 안정되며 인슐린 합성이 감소합니다. 이러한 모든 요소는 신체와 모든 시스템의 작업에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 신진 대사의 증가로 인해 지방 분해 과정이 가속화됩니다.

보디 빌딩에서 자전거를 사용하는 긍정적 인 측면에 대한 대화의 결론에서 영양 프로그램과 일일 요법 준수의 중요성에 주목해야합니다. 직업이 신체 활동과 관련된 경우 대부분의 경우 특별한 심장 강화 수업이 필요하지 않습니다. 체중을 줄이려면 식단을 재고해야 합니다. 그러나 사무실에서 일할 때는 유산소 훈련이 필수적입니다.

유산소 운동에 가장 좋은 시간은 아침 식사 전 아침입니다. 유산소 운동을 시작하기 전에 물을 마셔야 하며 운동 중에 마시는 것을 잊지 마십시오. 지방 연소 과정이 더 빨리 진행되기 위해서는 수업 시작 1~1시간 반 전에 카페인을 일정량 섭취해야 합니다. 또한 지방 분해 및 L-카르니틴의 촉진을 촉진합니다.

• 사이클링의 강도는 훈련 세션의 목적에 따라 선택해야 합니다.
• 보다 편안한 자전거 타기를 위해 가볍게 옷을 입고 수건을 지참하십시오.
• 다리가 완전히 구부러지지 않고 동시에 무릎 관절에서 똑바로 유지되지 않도록 안장의 높이를 조정하십시오.
• 페달을 밟지 말고 발로 밟으면 종아리에 가해지는 하중이 증가합니다.
• 심박수를 주의 깊게 모니터링하고 최대 심박수의 60%를 초과하지 마십시오.
• 다리를 서로 평행하게 유지하고 허리를 약간 구부리고 배를 약간 조입니다.

"심장"이라는 용어는 심장에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 심장 훈련은 심혈관 및 호흡기 시스템을 개발하고 사람의 지구력과 유산소 능력을 향상시킵니다.

유산소 운동은 지구력을 키우고 싶은 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 근육을 키우고 싶은 운동 선수 등 모든 사람에게 필수적입니다. 유산소 부하와 강도를 올바르게 선택하면 근육에 손상을 주지 않으면서 유산소 능력을 높일 수 있습니다.

운영

유산소 운동하면 가장 먼저 떠오르는 것이 달리기입니다. 이것이 신체에 가장 간단하고 자연스러운 부하인 것처럼 보이지만 달리기는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 물론 누구나 할 수 있지만 이것으로 이익과 즐거움을 얻을 수 있는지, 두 번째로 출마할지 여부는 많은 요인에 달려 있습니다.

과체중이거나 다리 관절에 문제가 있거나 체력이 좋지 않은 경우 하중을 선택할 때 매우 신중해야 합니다. 달리기를 선호한다면 점차적으로 운동 강도를 높여야 합니다.

어떤 근육이 작동하는지

달리기는 다리와 엉덩이만 강화하는 것이 아닙니다. 언론을 비롯한 몸의 근육도 작품에 포함된다. 그러나 발부터 시작합시다.

달리는 동안에는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 허벅지 뒤쪽 근육, 경골 전후 근육(아래 다리), 종아리 근육이 작동합니다. 모든 둔부 근육은 긴장되어 있습니다. 대, 중, 소, 고관절 굴곡을 담당하는 장요근이 작동합니다.

또한, 달리기는 강한 코어를 담당하는 상복부와 하복부의 근육과 늑간근을 강화합니다. 달리는 동안 팔의 작업은 이두근, 삼두근 및 광배근에 약간의 스트레스를 제공합니다.

물론 조깅은 이완 근육(팔과 다리)을 만드는 데 도움이 되지 않지만 좋은 상태를 유지하는 데 충분합니다.

다음과 같은 경우 달리기가 좋습니다.

• 심혈관 및 호흡기 시스템을 펌핑하고 근육을 강화하고 (펌프가 아닌) 지구력을 높이고 싶습니다.
• 체중을 줄이고 부하를 선택할 때 조심하고 싶습니다 (강도가 급격히 증가하면 신진 대사가 느려질 수 있음).
• 체육관, 수영장 또는 체육관 장비가 없는 가장 저렴한 형태의 유산소 운동을 찾고 있습니다.

다음과 같은 경우 달리기가 적합하지 않습니다.

• 당신은 여분의 파운드가 많고 다리 관절에 문제가 있습니다. 달리기 중에는 다리 관절에 큰 하중이 가해지며 과도한 체중과 준비되지 않은 근육 및 인대와 함께 달리기 세션에는 부상이 있습니다.
• 당신은 어렸을 때부터 달리기를 싫어합니다. 많은 사람들이 체육 수업에서 달리기를 기억하며 이러한 기억이 항상 즐거운 것은 아닙니다. 아마도 사랑하는 사람과의 차분한 운동은 달리기에 대한 당신의 생각을 바꿀 것입니다. 그러나 당신 내부의 모든 것이 조깅에 반대한다면 스스로를 강요할 필요가 없습니다. 다른 유형의 부하를 선택하십시오.

자전거 타기

가장 느린 속도로 달리는 것은 조용한 사이클링보다 더 많은 노력이 필요하므로 사이클링은 체력이 좋지 않거나 과체중인 사람들에게 좋은 시작입니다.

즐거운 여행은 심장 강화 훈련에서 멀어지지 않으며 점진적인 부하 (거리, 속도, 리프트) 증가는 지구력을 더 빨리 개발하고 체형을 교정하는 데 도움이됩니다.

달리기와 달리 자전거를 타면서 다리에 충격이 가해지지 않습니다. 이것은 심각한 스트레스에 익숙하지 않은 사람들에게 또 다른 장점입니다. 또한 정맥류로 고통받는 사람들에게는 최대 시속 15km의 속도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동하는지

자전거를 타면 대퇴사두근에 많은 스트레스가 가해집니다. 비정상적으로 강렬한 사이클링 후에 가장 자주 다치는 것은 이러한 근육입니다. 또한 허벅지의 둔부 근육과 이두박근이 긴장되고 종아리 근육이 단련됩니다.

다음과 같은 경우 사이클링을 시도하십시오.

• 가벼운 부하로 시작하고 싶습니다.
• 훈련 중에는 변화하는 풍경을 관찰하는 것을 좋아합니다(예, 달리는 동안 변화하지만 훨씬 더 느림).
• 당신은 정맥류로 고통받습니다.
• 당신은 움직임의 조정과 균형 감각을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우 사이클링이 적합하지 않습니다.

• 빨리 체중 감량을 원합니다 (평평한 길에서 차분한 속도로 탈 계획이라면 부하와 칼로리 소비가 최소화됩니다).
• 당신은 일년 내내 훈련하고 싶습니다 (겨울에는 체육관에 가서 운동 자전거로 훈련해야 함);
• 당신은 신체 활동 중에 앉는 것을 좋아하지 않습니다.

수영

수영은 과체중이거나 관절에 문제가 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다. 수영 중 부상의 가능성은 거의 없으며 관절에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다. 동시에 수영은 자전거의 경우처럼 다리의 근육뿐만 아니라 팔, 어깨, 등, 복근을 강화합니다.

다른 평면에서의 움직임으로 인해 수영은 관절과 인대를 강화하고 협응력을 개발하며 지구력을 향상시킵니다.

모든 유산소 운동은 호흡기에 긍정적인 영향을 미치지만 수영은 확실히 다른 스포츠보다 성능이 뛰어납니다. 크롤링 중 수영이나 호기는 공기가 아닌 물로 수행됩니다. 밀도가 높은 환경에서는 더 많은 노력이 필요하며 흡입 후 수영자는 특정 시간 동안 숨을 참습니다. 이러한 훈련으로 인해 폐의 용량이 증가하고 호흡이 더 풍부하고 깊어지며 신체가 산소로 더 적극적으로 포화됩니다.

또한 수영은 허리에 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 물에서 척추가 완전히 풀리고 추간판에 가해지는 압력이 완화되며 등 근육과 언론이 훈련됩니다.

어떤 근육이 작동하는지

아마도 가장 일반적인(그리고 가장 빠른) 수영 스타일일 것입니다. 이 스타일로 수영할 때 대흉근과 소흉근, 이두근과 삼두근, 광배근, 대퇴사두근과 햄스트링, 종아리 근육이 작동합니다.

평영 수영을 하는 동안 다리의 근육에 더 많은 부하가 걸립니다. 다리로 푸시하는 동안 허벅지의 둔부 근육, 이두박근 및 대퇴사 두근, 허벅지 근육의 내전근 인 종아리 근육이 긴장됩니다. 물 속에서 팔을 들어 올리는 동안 가슴과 어깨 근육이 활성화됩니다.

다음과 같은 경우 수영을 선택해야 합니다.

• 관절과 척추에 문제가 있습니다.
• 부상 위험을 최소화하려는 경우
• 당신은 당신의 몸의 모든 근육을 단련하고 싶습니다.

다음과 같은 경우 수영이 적합하지 않습니다.

• 당신은 물에서 불편하다;
• 수영장에 가기에는 멀고 불편합니다. 수영장보다 체육관이 더 많습니다. 또한 수영장에는 일정에 맞지 않을 수 있는 특정 세션 시간이 있습니다.

에어로빅

이것은 혼자 유산소 운동을 하는 것이 지루한 사람에게 훌륭한 옵션입니다. 음악과 함께하는 그룹 레슨, 다양한 동작, 다양한 근육 그룹에 대한 스트레스, 그리고 동시에 심장 강화 훈련의 모든 이점.

에어로빅에는 활발한 걷기, 점프, 스트레칭 및 바닥의 다양한 근육이 포함됩니다. 댄스 에어로빅에는 트레이너의 재량에 따라 라틴, 맘바, 힙합(이것은 에어로빅과 댄스가 혼합된 것) 및 기타 다양한 댄스 스타일의 요소가 포함될 수 있습니다.

인기 있는 피트니스 공간은 스텝 에어로빅입니다. 이 경우 운동은 고도 - 단계에서 수행됩니다. 이것은 주로 몸의 기울기와 팔의 움직임을 동반한 능동적인 걷기와 걷기입니다.

에어로빅은 다음과 같은 경우에 좋습니다.

• 당신은 리드미컬한 음악이 있는 수업을 좋아합니다.
• 그룹에서 공부하고 싶습니다.
• 몸의 모든 근육을 강화해야합니다.
• 유연성을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우 에어로빅을 하면 안 됩니다.

• 정맥류, 관절 또는 척추 문제가 있습니다.
• 당신은 당신의 감정에만 집중하면서 점차적으로 부하를 늘리고 싶습니다.

권투

거의 모든 피트니스 센터에는 펀칭백이 있으며 복싱 또는 킥복싱 훈련을 제공합니다. 이 스포츠는 좋은 유산소 부하를 제공할 뿐만 아니라 자기 방어 기술을 습득하고 조정 및 반응 속도를 개발하는 데 도움이 됩니다.

타박상과 타박상 형태의 결과가 두려우면 펀칭 백 앞에서만 연습하고 펀치와 인대를 연습할 수 있습니다. 이 경우 필요한 유산소 부하를 받고 기술을 연습하지만 자기 방어 기술은 매우 약하고 실제 상황에서는 유용하지 않을 것입니다.

스파링은 반응을 펌핑하고 기술을 훨씬 빠르게 수정하는 데 도움이 됩니다. 코치에게 팔을 높게 잡고 낮추어야 한다는 말을 백 번은 듣겠지만, 팔을 떨어뜨려 한 번 안타를 놓치면 두 번째를 반복할 필요가 없습니다.

어떤 근육이 작동하는지

권투는 스트라이크 중 하중과 보호를 위해 머리 앞에서 손을 계속 잡고 있기 때문에 어깨 띠의 근육을 발달시킵니다. 파업 중에는 가슴 근육도 관련되며 회전 및 경사에는 프레스가 포함됩니다.

권투에서는 발로 차기가 금지되어 있지만 여전히 엉덩이, 종아리 및 정강이에 부하가 있습니다. 타격은 엉덩이의 회전으로 시작하여 전신을 통과하여 팔을 던지는 것으로 끝납니다. 어깨에서 시작하는 타격은 약하고, 전신은 강력한 움직임에 관여한다.

또한 훈련 중에는 한 곳에 서 있지 않고 재빠르게 움직여 펀칭백이나 파트너 주변을 맴돌며 다리 근육이 끊임없이 긴장하도록 한다.

다음과 같은 경우 복싱을 고려해야 합니다.

• 펌프 반응 속도 및 조정;
• 자기 방어 기술을 개발하십시오.
• 어깨와 코어의 근육을 강화하십시오.

다음과 같은 경우 복싱이 적합하지 않습니다.

• 고통, 타박상 및 타박상을 두려워합니다.
• 머리 부상, 시력 문제가 있습니다.

카디오존

모든 체육관에는 최소한 작은 유산소 구역이 있습니다. 우리는 이 분야에서 가장 흔한 시뮬레이터와 당신에게 맞는 것을 선택할 수 있는 기준을 분석할 것입니다.

밟아 돌리는 바퀴

달리기를 좋아하지만 악천후에서 밖에서 훈련하고 싶지 않다면 자동으로 트레드밀로 안내됩니다. 다리의 근육에 더 다양한 부하를 제공하지만 트랙에서의 운동은 더 편안하고 데미 시즌과 겨울 기간에 추가 운동복이 필요하지 않습니다.

운동용 자전거, 스테퍼, 로잉 머신보다 트레드밀에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 러닝머신을 타원형 트레이너와 비교할 때 어느 것이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되는지에 대한 합의는 없습니다. 지표는 거의 동일합니다.

런닝머신에서 사용자 지정 운동을 만들거나 컴퓨터에 이미 있는 운동 중에서 선택하고, 경사도와 속도를 높이거나, 고강도 인터벌 운동을 설정하거나, 너무 일찍 달릴 수 없는 경우 그냥 걸을 수 있습니다.

장점:

빼기:

운동용 자전거

체육관에서 가장 안전하고 안전한 유산소 운동이며 종종 부상 회복에 권장됩니다. 트레드밀에서 달리는 것과 비교할 때 고정식 자전거에서 운동할 때 관절에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다.

그러나 고정식 자전거에서는 하체 만 작동하며 타원형 및 조정과 같은 시뮬레이터는 말할 것도없고 달리는 동안 팔, 어깨 및 몸에 가해지는 미미한 하중조차도 박탈됩니다.

장점:

• 보안;

빼기:

• 낮은 칼로리 소비;
• 어깨, 팔, 몸에 부담이 없습니다.

타원형 트레이너

타원형 트레이너는 달리기를 좋아하지 않지만 가능한 한 많은 칼로리를 태우고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 이 시뮬레이터는 말 그대로 계단 오르기나 스키 타기를 시뮬레이션합니다. 다리가 걷기 시작한 다음 타원의 궤적을 따라 상단 지점으로 돌아갑니다. 여기에는 손도 포함됩니다. 큰 난간을 움직여 다리에 가해지는 스트레스를 줄이고 코어와 팔의 긴장을 높일 수 있습니다.

달리기와 달리 타원형 트레이너로 운동하면 충격 부하가 없기 때문에 다리 관절에 부하가 걸리지 않습니다. 동시에, 타원에서 운동할 때의 칼로리 소비는 평온한 속도로 달릴 때보다 훨씬 더 높을 수 있습니다.

코어 위치를 조정하여 특정 근육 그룹을 타겟팅할 수 있습니다. 예를 들어 대퇴사두근과 종아리 근육을 부하하려면 시뮬레이터의 작은 손잡이를 잡고 몸을 앞으로 기울이고 엉덩이를 펌핑해야 하는 경우 등을 기대고 앉아있는 것처럼 페달을 밟아야 합니다. 의자.

일부 타원형 트레이너는 다리가 타원의 경로를 따르지 않고 움직임이 사다리를 오르는 것과 유사할 때 스테퍼 모드에서 작업할 수 있습니다.

장점:

빼기:

• 처음에는 걷는 것이 다소 불편합니다. 적응해야합니다.

스테퍼

이 시뮬레이터는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다. 일상 생활에서 상당히 자연스럽고 자주 접하는 하중입니다.

스테퍼에는 여러 유형이 있습니다.

1. 난간이 없거나 두 가지 유형의 난간과 디스플레이가 있는 옵션이 없는 클래식한 소형 트레이너.
2. 좌우로 회전하는 저항 밴드가 있는 밸런싱 스테퍼. 이러한 시뮬레이터에서는 다리와 팔이 모두 움직임에 관여합니다.
3. 걷는 동안 몸을 완전히 좌우로 돌릴 수 있는 회전 핸들이 있는 회전식 스테퍼.

시뮬레이터에 따라 다른 근육 그룹이 펌핑됩니다. 클래식 스테퍼는 주로 종아리, 엉덩이 및 엉덩이와 같은 다리 근육에 작용합니다. 저항 밴드가 있는 운동 기구는 추가로 팔과 복근에 하중을 가하고 균형 감각을 발달시킵니다. 다리 외에도 로터리 스테퍼는 등, 가슴 및 어깨의 근육을 사용합니다.

가장 단순한 스테퍼에서도 신체의 위치를 ​​변경하여 특정 근육 그룹의 부하를 조정할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하면 허벅지 앞쪽으로 더 많은 하중이 가해지며 앞으로 기울이면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이로 이동합니다.

스테퍼는 특히 이제 막 시작하는 경우 가장 효과적인 칼로리 연소 기계가 아닙니다. 유산소 구역에서 맥박을 유지하려면 높은 강도의 리프팅을 유지해야 하며 근육은 그러한 부하를 감당할 준비가 되어 있지 않을 수 있습니다.

따라서 스테퍼에서 훈련을 시작하기 전에 타원형, 운동용 자전거, 러닝 머신(달리기가 아닌 빠르게 걷기)과 같은 다른 시뮬레이터를 마스터하는 것이 좋습니다.

장점:

이름에서 알 수 있듯이 이 기계는 조정을 시뮬레이션합니다. 시뮬레이터 플랫폼에 발을 올려 놓고(바인딩으로 발 고정) 핸들을 잡습니다. 이 위치에서 몸은 약간 앞으로 기울어지고 언론은 이미 긴장 상태에 있습니다.

그런 다음 플랫폼을 밀어내고 이동식 시트를 뒤로 밀고 핸들을 배 쪽으로 당깁니다. 밀 때 엉덩이와 엉덩이 근육이 긴장하고(다리에 무리를 주지 않으면 하중이 허리에 가해져 부상을 입을 수 있음), 손잡이를 배 쪽으로 당기면 엉덩이 근육이 등과 이두근이 활성화됩니다.

스트로크 완료 시 시작자세로 돌아오면 복근, 엉덩이, 엉덩이 근육이 움직이고, 팔이 앞으로 나아가면 핸들을 따라 삼두근과 복근이 긴장된다.

신체의 위치에 따라 로잉 머신은 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 손잡이를 똑바로 잡으면 등 근육과 삼두근에 더 큰 스트레스를 주고, 이두근, 가슴, 어깨를 반대로 잡으면 됩니다.

장점:

• 우선, 등과 어깨의 근육이 강화됩니다.
• 신체의 위치에 따라 다른 근육에 가해지는 부하를 조절할 수 있습니다.

빼기:

• 부적절한 기술은 허리를 찢거나 무릎을 다칠 수 있습니다.

줄넘기

시뮬레이터라고 부를 수는 없지만이 스포츠 장비는 말할 것도 없습니다. 엄청난 수의 점프 유형이 있습니다. 다리 변경, 로프 이중 롤링, 좌우 점프, 한쪽 다리 등.

줄넘기는 칼로리 연소에 매우 효과적이지만 5-10분이 아니라 적어도 30분 동안 점프해야 합니다.

마지막으로 학교 체육 시간에 줄넘기를 했다면, 30분 동안 멈추지 않고 줄넘기를 하는 것은 비현실적인 기록처럼 보일 것입니다.

가장 일반적인 이족 보행조차도 연습이 필요합니다. 예를 들어, 초보자는 너무 높이 뛰어오르고, 로프를 굴리려면 바닥에서 3cm 이상 떨어지지 않아야 합니다. 너무 높은 점프는 훈련을 복잡하게 만들어 사람이 1분 안에 피곤해져서 계속 연습할 수 없게 됩니다.

줄넘기 동안 주 하중은 종아리 근육에 떨어지고 엉덩이와 엉덩이의 근육은 약간 덜 긴장됩니다. 또한 점프에는 신체의 근육, 즉 복부의 직근과 비스듬한 근육, 광배근, 등의 신근이 포함됩니다.

장점:

• 체육관에 갈 필요가없는 간단하고 저렴한 운동 기계;
• 달리기와 비교할 때 다리와 척추의 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.

빼기:

• 줄넘기를 장기적 유산소 운동으로 바꾸려면 점프하는 법을 배워야 합니다.
• 종아리 근육에 가해지는 무거운 하중은 일반적으로 달성하고자 하는 것이 아닙니다.

그래서 우리는 주요 유형의 심장 부하 및 심혈관 장비를 분석했습니다. 운동을 찾았으면 곧 시도해 볼 것입니다.

다른 유형의 유산소 부하를 사용하는 경우 의견에 이에 대해 알려주십시오.