5 ana kural

1. süre ve program. Simülatörde bir seans en az 20 dakika olmalıdır, en iyi sonuç için yarım saat yeterli olacaktır. Görünür bir sonuç için, eğitim bir veya iki gün arayla haftada birkaç kez yapılmalıdır.
2. Teknik. Egzersiz bisikleti kullanırken koltuğun yüksekliğini boyunuza göre ayarlamanız gerekir. Sırt düz olmalı, vücut öne eğilmiş, omuzlar düzleştirilmiş. Pedallara basarken, sadece bacak ve kalça kasları katılmalı ve baskı ve sırt sadece vücudun doğru pozisyonunu korumak için kullanılmalıdır. Fazla kiloluysanız, bazen başlamak faydalı olur, sırtınızı ve eklemlerinizi stresten alırlar ve kilonuz antrenmanınıza zarar vermez.
3. Isınmak. Herhangi bir kuvvet antrenmanından önce bir zorunluluktur. İstenilen kas grubunun optimal ısınması için saatte 20 kilometre hızla ve minimum basınç kuvveti ile yaklaşık on dakika sürecektir.
4. Yük seviyesi. Gücünüzün optimal dağılımı için, egzersiz bisikletinde, ders için ayrılan süreyi hesaplamanıza izin verecek direnç seviyesini seçmeniz gerekir. Yükün doğru dağılımı ile, seans bitiminden sonra, baldır, uyluk ve kalçaların eğitimli kaslarında bir sıcaklık hissi görünecektir. Saatte 30 kilometre hızla 20 dakika sonra kaslar incinmeye başlarsa, yük biraz azaltılmalıdır. Solunum burundan yapılmalı ve gecikmeden eşit olmalıdır.
5. Hitch. Dersin sonunda, yavaş yavaş nefes almayı düzeltmeli ve vücuttaki yükü azaltmalısınız. Bunu yapmak için direnci birkaç birime düşürmesi ve hızı saatte on kilometreye düşürmesi gerekiyor.

Örnek Yağ Yakıcı Kardiyo Programı

Bu aralık yöntemi, uygunlukta çok yaygın bir değişken olan Little-Gibal yöntemi olarak adlandırılır. Adım 2 ve 3, sırayla 8 ila 12 kez tekrarlanmalı ve ardından son adıma geçilmelidir.

Başlangıç ​​Seçeneği

Hemen, interval antrenmanın yeni başlayanlar için en iyi seçenek olmadığı söylenmelidir. Tabii ki, bir ara başlamanız gerekiyor, ancak bu tür egzersizler (özellikle eğitimsiz kişiler için) önemli ölçüde yorgunluğa neden olabilir ve biraz fitness deneyimi kazandıktan sonra “aralığı” daha uygun şekilde kullanmaya başlayabilir. Bununla birlikte, faydalı antrenman ipuçlarını dikkate alır ve antrenmanlarınıza akıllıca davranırsanız, o zaman aralıklarla başlayabilirsiniz.

7 ana tez

1. Seçimi yükle. Bir çeşit antrenman programını temel alın ve bir deneme antrenmanı yapın. Vücudunuzun dersten sonra ve ertesi gün nasıl hissedeceğini görün. Ardından, antrenman programını kendinize göre ayarlayın ve en uygun yükü ve antrenman programını seçin: toparlanma yeteneğine bağlı olarak 1 veya 2 gün sonra.
2. Çalışma dönemi seçimi. Antrenman yemekten en az bir saat sonra başlamalıdır. Antrenman ile akşam yatma arasındaki süre iki saatten az olmamalıdır. önemini unutmayınız.
3. Hazırlık dönemi. Mermi üzerinde aralıklı sporların başlamasından iki hafta önce, 25 - 30 km / s'ye eşit sabit bir yüksek hızlı tempo gözlemlemek gerekir. Simülatörde eğitim süresini 10 dakikadan başlayıp yarım saat ile biten kademeli olarak artırabilirsiniz.
4. Sonuç kontrolü. Antrenman günlüğü, ilk ve son turun maksimum hızını kaydetmelidir. Bu, sınıfların verimliliğini analiz etmek ve daha fazla sonucu iyileştirmek için gereklidir.
5. İlerlemek. Turların süresi ancak 1-2 aylık düzenli derslerden sonra artırılabilir. Aktif faz bir dakikayı geçmemelidir.
6. Derslere eklemeler. Sınıfların monoton olmaması için bazı güç yükleri ile destekleyebilirsiniz. Örneğin, tam gövde veya dikey vücut pozisyonu, ters yönde pedal çevirmek antrenmanı çeşitlendirecektir.
7. Hitch. Dersleri tamamladıktan sonra omuz kaslarını, göğüs kaslarını ve karın basıncını güçlendirmek için egzersizler yapılması önerilir. Kasları germeye yönelik egzersizleri unutmayın.

örnek sistem

Bu programda, ikiden beşe kadar olan adımları sırayla tekrarlarsınız. Bu tür altı döngü ile başlamalısınız.

koşucu seçeneği

Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre, koşuda kendi sonuçlarınızı geliştirmek için sadece özel koşu antrenmanlarını kullanmak değil, aynı zamanda sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak da mümkündür.

Elbette bu tür aktiviteler için en iyi seçenek blok tipi mekanik egzersiz bisikletidir ancak böyle bir gereklilik çok da önemli değildir. Elinizde basit bir dikey makine varsa, bu sınıflardaki ilerlemeyi de hissedebilirsiniz. Ayrıca deneyebilirsiniz.

Ne bilmek istiyorsun

• Takvim. Bu antrenmanı haftada iki kez yapabilirsiniz. Bu miktar yeterlidir.
• Bir çaba. Aktif aşamada ilerleme görmek istiyorsanız her şeyinizi vermeniz gerekiyor. Bu programın bir özelliği kısa dinlenme süreleridir, bu nedenle zor olacaktır. Ancak zamanla vücut adapte olur ve aktif fazlar için yükün arttırılması gerekecektir.

yaklaşık kompleks

Burada 2-3 adımlarını en az 15 kez tekrarlamanız gerekir. Ana aralık periyodunu 15 dakikaya getirin, yani 22-23 döngü yapmanız gerekecek.

Aslında, interval antrenman ilginç bir konudan daha fazlasıdır. Yüksek sonuçlar elde etmek ve nispeten az zaman harcamak istiyorsanız, bu seçeneği göz önünde bulundurun. Gördüğünüz gibi, çeşitli görevler için fırsatlar var ve vücudu profesyonel düzeyde şekillendirmek ve geliştirmek için, bu materyalde her bir amaç için dikkate aldığımız belirli incelikler var.

Bu videoyu da izleyin:

Bu programları ve ipuçlarını kullanın, ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın ve sonuçları izleyin. Etkisini sadece birkaç haftalık düzenli egzersizle hissedebilirsiniz ve 12-20 hafta sonra kendi vücudunuzda önemli değişiklikler göreceksiniz. Bu bilgiyi faydalı bulacağınızı umuyoruz.

"Kardiyo" terimi, olumlu etki kalp üzerinde. Kardiyo eğitimi, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini geliştirir, bir kişinin dayanıklılığını ve aerobik kapasitesini artırır.

Herkesin kardiyo egzersizlerine ihtiyacı vardır: dayanıklılık geliştirmek isteyenler, kilo vermek isteyenler ve hatta kas inşa etmek isteyen sporcular. Doğru kardiyo yükü seçimi ve doğru yoğunluk, kaslardan ödün vermeden aerobik kapasiteyi artırır.

Koşmak

Kardiyo denilince akla ilk gelen şey koşmak oluyor. Bu vücut için en kolay ve en doğal yük gibi görünüyor, ancak koşmak herkes için uygun değil. Elbette herkes yapabilir, ancak bundan faydalanıp zevk almayacağı, ikinci kez koşuya gelip gelmeyeceği birçok faktöre bağlıdır.

Fazla kilonuz varsa, bacak eklemlerinizde problem varsa veya fiziksel durumunuz kötüyse, yük seçiminde çok dikkatli olmanız gerekir. Koşmayı tercih ediyorsanız, antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısınız.

Hangi kaslar çalışır

Koşmak sadece bacakları ve kalçaları güçlendirmekle kalmaz. Basın dahil olmak üzere vücudun kasları da çalışmaya dahil edilmiştir. Ama önce ayaklardan başlayalım.

Koşarken kuadriseps (uyluğun önü), uyluğun arkasının kasları, ön ve arka tibial kaslar (alt bacak) ve baldır kasları çalışır. Tüm gluteal kaslar gerilir: büyük, orta ve küçük, kalça fleksiyonundan sorumlu olan iliopsoas kası çalışır.

Ek olarak, koşmak, üst ve alt karın kaslarının yanı sıra güçlü bir çekirdekten sorumlu interkostal kasları güçlendirir. Koşarken kolların çalışması pazı, triseps ve latissimus dorsi üzerinde küçük bir yük sağlar.

Tabii ki koşmak, rahatlama kaslarını (kollar ve bacaklar) pompalamanıza yardımcı olmaz, ancak onları iyi durumda tutmak yeterlidir.

Aşağıdaki durumlarda koşmak sizin için uygundur:

• kardiyovasküler ve solunum sistemlerini pompalamak, kasları güçlendirmek (ama pompalamak değil) ve dayanıklılığı artırmak istiyorsunuz;
• kilo vermek istiyorsunuz ve yük seçimine dikkat ediyorsunuz (yoğunluğun hızlı artması metabolizmayı yavaşlatabilir);
• spor salonları, havuzlar ve makineler olmadan en ucuz kardiyo formunu arıyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda koşmak sizin için uygun değildir:

• çok fazla kilonuz var ve bacak eklemleriyle ilgili sorunlarınız var. Koşu sırasında, bacakların eklemlerine büyük bir yük biner ve aşırı ağırlık ve hazırlıksız kaslar ve bağlarla birlikte koşu seansları yaralanmalarla doludur;
• Çocukluğundan beri koşmaktan nefret ediyorsun. Birçok insan beden eğitimi derslerinde koştuğunu hatırlar ve bu anılar her zaman hoş değildir. Belki de favoriniz için sessiz bir antrenman, koşma konusundaki fikrinizi değiştirebilir, ancak içinizdeki her şey koşuya karşı çıkıyorsa, kendinizi zorlamanıza gerek yok - başka tür yükler seçin.

Bisiklete binmek

En yavaş hızda koşmak, hafif bir bisiklete binmekten daha fazla çaba gerektirir, bu nedenle bisiklete binmek, zindeliği zayıf veya fazla kilolu olanlar için harika bir başlangıçtır.

Keyifli geziler sizi kardiyo antrenmanından uzaklaştırmayacak ve kademeli olarak artan yük (mesafe, hız, tırmanma) dayanıklılığınızı daha hızlı geliştirmenize ve figürünüzü ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Koşmanın aksine bisiklet sürerken bacaklara herhangi bir etkisi yoktur. Bu, ciddi strese alışık olmayan insanlar için başka bir artı. Ek olarak, varisli damarlardan muzdarip kişiler için saatte 15 kilometreye kadar hızlarda bisiklet sürmesi endikedir.

Hangi kaslar çalışır

Bisiklet sürerken kuadriseps üzerine büyük bir yük biner. Alışılmadık derecede yoğun bir döngüden sonra en çok acı veren bu kaslardır. Uyluğun gluteal kasları ve pazıları da gerilir, baldır kasları çalışır.

Aşağıdaki durumlarda bisiklet sürmeyi deneyin:

• küçük yüklerle başlamak istiyorsunuz;
• eğitim sırasında manzara değişimini izlemeyi seviyorsunuz (evet, koşarken değişiyor, ancak çok daha yavaş);
• varisli damarlardan muzdaripsiniz;
• Koordinasyon ve denge geliştirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda bisiklet sürmek size göre değildir:

• hızlı kilo vermek istiyorsanız (düz yollarda sakin bir tempoda sürmeyi planlıyorsanız, yük ve kalori tüketimi minimum olacaktır);
• tüm yıl boyunca antrenman yapmak istiyorsanız (kış için spor salonuna gitmeniz ve bir egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmanız gerekecek);
• fiziksel aktivite sırasında oturmayı sevmiyorsunuz.

Yüzme

Yüzme, aşırı kilolu veya eklem sorunları olan kişiler için ideal bir egzersizdir. Yüzme sırasında yaralanma olasılığı neredeyse sıfırdır ve eklemlere binen yük minimumdur. Aynı zamanda yüzme, bisiklette olduğu gibi sadece bacak kaslarını değil aynı zamanda kolları, omuzları, sırtı ve karın kaslarını da güçlendirir.

Yüzme, farklı düzlemlerdeki hareketler nedeniyle eklemleri ve bağları güçlendirir, koordinasyonu geliştirir ve dayanıklılığı artırır.

Herhangi bir kardiyo yükünün üzerinde olumlu bir etkisi vardır. solunum sistemi, ancak yüzme bu konuda kesinlikle diğer sporlardan daha iyi performans gösteriyor. Sürünerek yüzme veya ekshalasyon sırasında havaya değil, suya - daha fazla çaba gerektiren daha yoğun bir ortam ve teneffüs ettikten sonra yüzücü belirli bir süre nefesini tutar. Böyle bir eğitim nedeniyle, akciğerlerin kapasitesi artar, nefes alma daha dolgun ve derinleşir, vücut oksijenle daha aktif olarak doyurulur.

Ayrıca yüzme, omurga sorunları olan kişiler için harikadır. Suda, omurga tamamen boşaltılır, intervertebral diskler üzerindeki baskı giderilir, sırt kasları ve basın eğitilir.

Hangi kaslar çalışır

Muhtemelen en yaygın (ve en hızlı) yüzme stili . Bu tarz yüzerken pektoralis majör ve minör kasları, biseps ve triseps, latissimus dorsi, kuadriseps ve biceps femoris ve baldır kasları çalışır.

Kurbağalama yüzme sırasında bacak kasları daha fazla yüklenir. Bacaklarla yapılan itme sırasında, gluteal kaslar, pazı ve kuadriseps femoris, baldır kasları, uyluğun adduktörleri sıkılır. Ellerin suda üremesi sırasında göğüs kasları ve omuz kasları dahil edilir.

Aşağıdaki durumlarda yüzmeyi seçmelisiniz:

• eklemleriniz ve omurganızla ilgili sorunlarınız var;
• Yaralanma riskini en aza indirmek istiyor musunuz?
• vücudunuzdaki tüm kasları tonda tutmak istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda yüzme size göre değildir:

• suda rahatsızsınız;
• havuza gitmek uzak ve elverişsizdir. Yüzme havuzlarından daha fazla spor salonu var. Ek olarak, havuzların programınıza tam olarak uymayabilecek belirli seans süreleri vardır.

Aerobik

Tek başına kardiyo yapmaktan sıkılanlar için harika bir seçenek. Müzikli grup antrenmanları, çok çeşitli hareketler, farklı kas gruplarına yük ve aynı zamanda kardiyo antrenmanının tüm faydaları.

Aerobik, aktif yürüme, zıplama, germe egzersizleri ve zeminde farklı kasları çalıştırmayı içerir. Dans aerobiği, çok çeşitli dans stillerinin unsurlarını içerebilir - latin, mamba, hip-hop, (bu sadece aerobik ve dansın bir karışımıdır) ve diğerleri, antrenörün takdirine bağlı olarak.

Popüler bir fitness trendi step aerobiktir. Bu durumda, egzersizler yüksekliklerde - bozkırlarda yapılır. Temel olarak, bu, vücut eğimleri ve el hareketleri eşliğinde aktif yürüme ve adım atmadır.

Aşağıdaki durumlarda aerobik tam size göre:

• Ritmik müzik derslerini sever misiniz?
• Bir grupta çalışmak ister misiniz?
• vücudun tüm kaslarını güçlendirmeniz gerekir;
• esneklik geliştirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda aerobik yapmamalısınız:

• varisleriniz, eklemleriniz veya omurganızla ilgili sorunlarınız varsa;
• sadece duygularınıza odaklanarak yükü kademeli olarak artırmak istiyorsunuz.

Boks

Hemen hemen her fitness merkezinde bir kum torbası bulunur ve boks veya kickboks eğitimi sunar. Bu spor sadece iyi bir kardiyo yükü sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kendini savunma becerileri edinmenize, koordinasyon ve reaksiyon hızı geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

Çürükler ve çürükler şeklindeki sonuçlardan korkuyorsanız, o zaman sadece armut önünde pratik yapabilir, darbeler ve bağlar uygulayabilirsiniz. Bu durumda, gerekli kardiyo yükünü alacak ve tekniği çalıştıracaksınız, ancak kendini savunma becerileri çok zayıf olacak ve gerçek bir durumda sizin için yararlı olması pek olası değil.

Müsabaka, reaksiyonu ve doğru tekniği çok daha hızlı pompalamaya yardımcı olacaktır. Ellerinizi yukarıda tutmanız gerektiğini ve yine de indirmeniz gerektiğini bir antrenörden yüzlerce kez duyabilirsiniz, ancak indirilmiş elleriniz nedeniyle bir yumruğu kaçırırsanız, ikinci kez tekrarlamanıza gerek kalmaz.

Hangi kaslar çalışır

Boks, yumruklar sırasında yük boyunca ve koruma için elleri sürekli başın önünde tutarak omuz kuşağının kaslarını geliştirir. Grev sırasında göğüs kasları da etkilenir ve dönüşler ve eğimler abs içerir.

Boksta tekmeler yasaktır, ancak yine de kalçalarda, baldırlarda ve inciklerde bir yük vardır. Darbe, kalçaların dönmesiyle başlar ve tüm vücuttan geçerek kolun serbest bırakılmasıyla sona erer. Omuzdan başlayan bir darbe zayıftır, tüm vücut güçlü bir harekete katılır.

Ek olarak, antrenman sırasında tek bir yerde durmazsınız, hızlı bir şekilde hareket eder ve çantanın veya partnerinizin etrafında zıplarsınız, böylece bacak kasları her zaman gergin olur.

Aşağıdakileri yapmak istiyorsanız boksa başlamalısınız:

• pompa reaksiyon hızı ve koordinasyonu;
• kendini savunma becerilerini geliştirmek;
• omuz ve vücut kaslarını güçlendirir.

Aşağıdaki durumlarda boks size göre değildir:

• acıdan, morluklardan ve morluklardan korkmak;
• kafa travması veya görme sorunları var.

kardiyo bölgesi

Her spor salonunda en az küçük bir kardiyo bölgesi vardır. Bu bölgedeki en yaygın simülatörleri ve sizin için doğru olanı seçebileceğiniz kriterleri inceleyelim.

koşu bandı

Koşmayı seviyorsanız ancak kötü havalarda dışarıda antrenman yapmak istemiyorsanız, otomatik olarak koşu bandına yönlendirilirsiniz. bacak kaslarına daha çeşitli bir yük sağlar, ancak pistteki egzersizler daha rahattır ve yarı sezon ve kış dönemlerinde ek spor kıyafeti gerektirmez.

Bir koşu bandında egzersiz bisikleti, step veya kürek makinesinden daha fazla kalori yakacaksınız. Bir koşu bandını eliptik bir antrenörle karşılaştırırken hangisinin daha fazla kalori yaktığı konusunda bir fikir birliği yoktur. Puanlar aşağı yukarı aynı.

Koşu bandında, kişiselleştirilmiş bir antrenman oluşturabilir veya halihazırda bilgisayarınızda bulunan antrenmanları seçebilir, eğimi ve hızı artırabilir, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ayarlayabilir veya koşmak için çok erkenseniz sadece yürüyebilirsiniz.

Artıları:

eksileri:

egzersiz bisikleti

Bu, spor salonundaki en nazik ve güvenli kardiyo şeklidir, bu nedenle yaralanmalardan kurtulmak için sıklıkla önerilir. Koşu bandında koşmaya kıyasla bisiklete binmek eklemlerinize daha az baskı yapar.

Bununla birlikte, egzersiz bisikletinde vücudun sadece alt kısmı çalışır ve kollar, omuzlar ve vücut, eliptik ve kürek gibi simülatörlerden bahsetmeye gerek yok, koşarken üzerlerine düşen en ufak bir yükten bile mahrum kalır.

Artıları:

• Emniyet;

eksileri:

• düşük kalori tüketimi;
• omuzlarda, kollarda ve vücutta yük yok.

Eliptik Eğitmen

Eliptik antrenör, koşmayı sevmeyen ama mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak isteyenlere hitap edecek. Bu simülatör, olduğu gibi, merdiven çıkmayı veya kayak yapmayı taklit eder: bacak adım atmaya başlar, sonra elips yörüngesi boyunca geçer ve en üst noktaya geri döner. Eller de katılır. Büyük tırabzanları hareket ettirebilir, bacaklarınızdaki yükü azaltabilir, vücut ve kol kaslarındaki gerginliği artırabilirsiniz.

Koşmanın aksine, eliptik egzersiz, şok yükü olmadığı için bacakların eklemlerini zorlamaz. Aynı zamanda, bir elips üzerinde egzersiz yaparken kalori tüketimi, sakin bir tempoda koşmaktan bile daha yüksek olabilir.

Vücudun pozisyonunu ayarlayarak belirli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Örneğin, kuadriseps ve baldır kaslarını yüklemek istiyorsanız, simülatörün küçük kollarını tutarak vücudu öne eğmeniz ve kalçalarınızı pompalamanız gerekiyorsa, arkanıza yaslanıp oturuyormuş gibi pedal çevirmeniz gerekir. bir sandalye.

Bazı eliptik eğiticiler, bacaklar elipsin yolunu takip etmediğinde ve hareket merdiven çıkmayı andırdığında step modunda çalışabilir.

Artıları:

eksileri:

• İlk başta, üzerinde yürümek oldukça rahatsız edici, uyum sağlamanız gerekiyor.

stepper

Bu simülatör, günlük yaşamda oldukça doğal ve sıklıkla karşılaşılan bir yük olan merdiven çıkmayı simüle eder.

Birkaç tür stepper vardır:

1. Küpeştesiz klasik bir kompakt antrenör veya iki tip tırabzan ve ekranlı bir varyant.
2. Bir yandan diğer yana döndüğünüz direnç bantlarına sahip bir denge stepper. Böyle bir simülatörde, hem bacaklar hem de kollar harekete katılır.
3. Yürürken gövdenizi tamamen bir yandan diğer yana çevirdiğiniz döner saplı döner stepper.

Simülatöre bağlı olarak farklı kas grupları pompalanır. Klasik step, esas olarak bacak kaslarını yükler: baldırlar, uyluklar ve kalçalar. Genişleticili simülatör ayrıca kollara ve karın kaslarına yük sağlar ve ayrıca bir denge hissi geliştirir. Döner step, bacaklara ek olarak sırt, göğüs ve omuz kaslarını da içerir.

En basit stepte bile, vücudun pozisyonunu değiştirerek belirli kas gruplarındaki yükü ayarlayabilirsiniz. Sırtınızı dik tutarsanız, öne doğru eğilirseniz - uyluğun ve kalçanın arkasına daha fazla yük gider.

Step, özellikle yeni başlıyorsanız, en verimli kalori yakıcı değildir. Nabzın aerobik bölgede kalması için yüksek bir kaldırma yoğunluğunu korumanız gerekecek ve kaslar böyle bir yük için hazır olmayabilir.

Bu nedenle, bir step üzerinde çalışmaya başlamadan önce, diğer simülatörlerde ustalaşmanız önerilir - eliptik, egzersiz bisikleti, koşu bandı(koşmamak, tempolu yürümek anlamına gelir).

Artıları:

Adından da anlaşılacağı gibi, bu simülatör kürek çekmeyi taklit eder. Ayaklarınızı simülatörün platformlarına yaslayın (ayaklarınızı bağlantılarla sabitleyin) ve kolu tutun. Bu pozisyonda, vücut hafifçe öne eğilir ve pres zaten gergindir.

Ardından platformu itin, hareketli koltuğu geriye doğru kaydırın ve kolu karnınıza doğru çekin. İtme sırasında kalça ve kalça kasları gerilir (bacaklarınızı yeterince zorlamazsanız yük alt bele gider ve bu da yaralanmaya neden olabilir) ve kolu mideye çektiğinizde sırt, çalışmaya kaslar ve biceps dahildir.

Vuruşun tamamlanması sırasında başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde karın, kalça ve kalça kasları çalışır ve eller öne doğru gittiğinde kolu takip ederek triseps ve karın kasları gerilir.

Kürek makinesi, vücudun konumuna bağlı olarak farklı kas gruplarını güçlendirmenizi sağlar. Örneğin, sap üzerinde doğrudan bir tutuş, sırt ve triseps kasları üzerinde büyük bir yük ve pazı, göğüs kasları ve omuzlarda ters bir tutuş sağlar.

Artıları:

• her şeyden önce sırt ve omuz kasları güçlendirilir;
• Vücudun pozisyonuna bağlı olarak farklı kaslardaki yükü ayarlayabilirsiniz.

eksileri:

• yanlış teknikle sırtınızı yırtabilir veya dizlerinize zarar verebilirsiniz.

atlama ipi

Bu spor ekipmanından bahsetmemek mümkün değil, ancak buna bir simülatör bile diyemezsiniz. Çok sayıda atlama türü vardır: bacak değişikliği, ipin çift kaydırılması, bir yandan diğer yana atlama, tek ayak üzerinde vb.

İp atlamak kalori yakmak açısından oldukça etkilidir ancak 5-10 dakika değil en az yarım saat atlamanız gerekir.

En son beden eğitimi dersinde okulda ip atladıysanız, yarım saat hiç durmadan ip atlamanız size gerçek dışı bir rekor gibi gelecektir.

En temel iki ayaklı atlamalar bile pratik gerektirir. Örneğin, yeni başlayanlar çok yükseğe zıplarken, ipi kaydırmak için yerden en fazla üç santimetre inmeniz gerekir. Çok yüksek bir sıçrama, antrenmanı zorlaştırır, böylece kişi bir dakika içinde yorulur ve devam edemez.

İp atlama sırasında ana yük baldır kaslarına düşer, kalça ve kalça kasları biraz gergindir. Vücudun kasları da zıplamaya katılır - rektus ve eğik karın kasları, latissimus dorsi, sırt ekstansörleri.

Artıları:

• spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen basit ve ucuz bir simülatör;
• koşmaya kıyasla, bacak ve omurga eklemlerinde minimum stres.

eksileri:

• ip atlamayı uzun süreli bir aerobik egzersize dönüştürmek için nasıl atlayacağınızı öğrenmeniz gerekir;
• baldır kasları üzerinde büyük bir yük, genellikle elde etmek istedikleri şey değildir.

Bu nedenle, ana kardiyo yüklerini ve kardiyo ekipmanlarını analiz ettik. Umarım antrenmanını bulmuşsundur ve en kısa zamanda denersin.

Başka bir kardiyo yükü kullanıyorsanız, yorumlarda bize bildirin.

Ancak çoğu sporcu, diğer tüm kardiyo yükleri gibi bisikletin de kas kütlesi kazanmayı engelleyeceğinden emindir. Bu yeterli asıl soru ve bugün bir bisiklet ve vücut geliştirmeyi birleştirmenin mümkün olup olmadığı hakkında konuşacağız.

Vücut geliştirmede bisiklete binmenin olumlu etkileri

Hemen söylenmelidir ki, göreviniz kas kütlesi kazanmaksa, uzun bisiklet sürmek size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Şimdi konuşma hafif amatör yarışlarla ilgili değil, bisikletle ilgili. Vücut geliştirmenin özgüllüğü nedeniyle diğer sporlarla uyumlu olmadığını anlamalısınız. Bu nedenle, tüm çapraz antrenman düşüncelerini aklınızdan çıkarmalısınız.

Bu açıklama, örneğin futbol oynayabilen ve aynı zamanda pompalamak için spor salonuna giden acemi sporcular için geçerlidir. Bu durumda, bir yıllık ilerlemenin ardından buna neyin sebep olduğunu anlayamazlar. İki sporu birleştirme konusuna doğru yaklaşırsanız, her alanda kesin sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak yüksek spor sonuçları göstermek istiyorsanız, birini seçmelisiniz.

Ve buradaki nokta, çoğu sporcunun inandığı gibi, kardiyo yüklerinden kaynaklanan katabolik arka planda bir artış bile değil, vücudun enerji rezervlerinin banal eksikliğidir. Herkes kas büyümesinin enerji gerektirdiğini bilir, ancak iyileşmek için zamanı yoktur.

Aynı zamanda fazla deri altı yağlarınızdan kurtulmanız gerektiğinde, daha sonra kışın bir bisiklet veya kondisyon bisikleti yardımıyla bir sporcu 45 dakika içinde 500 kaloriden kurtulabilir. Bu gerçek, bisikleti aralarında lider yapar. Çeşitli türler aerobik yükler.

Bisiklet kullanmanın çok önemli bir olumlu yönü, antrenman yoğunluğunu hızla değiştirebilme yeteneğidir. Sadece hızı değiştirmeniz gerekiyor.

Çoğu zaman, profesyoneller bisikleti yaralanmalardan sonraki iyileşme döneminde kullanırlar. Bu, vücudu ağır bir şekilde yüklemenin hala imkansız olduğu bir zamanda, yaklaşan egzersizler için kasları ve eklemleri hazırlamalarını sağlar. Yarışmaya hazırlanırken, bisiklet genellikle profesyoneller tarafından haftada yaklaşık dört kez kullanılır. Aynı zamanda, yağları etkili bir şekilde yakmanıza ve aynı zamanda yaklaşan kuvvet antrenmanı için enerji tasarrufu yapmanıza olanak tanıyan düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı kullanırlar.

Bisiklet ve vücut geliştirmeyi birleştirmenin faydalarından bahsetmişken, kardiyo yüklerinin arttığını unutmamak gerekir. genel ton atlet. Düzenli kardiyo egzersizleri ile kalp fonksiyonlarını iyileştirecek, kan akışını normalleştirecek ve ayrıca solunum sisteminin verimliliğini artıracaksınız.

Kardiyo yaparken kolesterol dengesi normalleşir, kan basıncı dengelenir ve insülin sentezi azalır. Tüm bu faktörlerin vücut ve tüm sistemlerinin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca metabolizmanın artması nedeniyle lipoliz süreci hızlanır.

Sonuç olarak, vücut geliştirmede bisiklet kullanmanın olumlu yönlerinden bahsederken, bir beslenme programının ve günlük rutine bağlılığın önemini belirtmek gerekir. Mesleğiniz fiziksel aktivite ile ilgiliyse, çoğu durumda özel kardiyo derslerine ihtiyacınız olmayacaktır. Vücut ağırlığını azaltmak için diyetinizi gözden geçirmeniz yeterlidir. Ancak bir ofiste çalışırken burada aerobik eğitimi gereklidir.

Kardiyo yapmak için en iyi zaman sabah kahvaltıdan önceki saattir. Kardiyoya başlamadan önce su içmeli ve egzersiz sırasında içmeyi unutmamalısınız. Yağ yakma sürecinin daha hızlı ilerlemesi için, derslerin başlamasından bir saat veya bir buçuk saat önce bir miktar kafein kullanın. Ayrıca lipoliz ve L-karnitinin hızlanmasını destekler.

• Bisikletin yoğunluğu, antrenman seansınızın amaçlarına göre seçilmelidir;
• Daha rahat bir bisiklet yolculuğu için hafif giyinin ve yanınızda bir havlu getirin;
• Eyerin yüksekliğini, bacaklarınız tamamen bükülmeyecek, ancak aynı zamanda diz eklemlerinde düz kalmayacak şekilde ayarlayın;
• Baldırlara binen yükü artırmak için pedallara basmayın, ayaklarınızla itin;
• Kalp atış hızını yakından izleyin ve maksimum kalp atış hızının %60'ından fazlasının aşılmasına izin vermeyin;
• Bacaklar birbirine paralel olmalı, alt sırtını hafifçe bükmeli ve mideyi hafifçe sıkmalıdır.

"Kardiyo" teriminin kendisi kalp üzerinde olumlu bir etki anlamına gelir. Kardiyo eğitimi, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini geliştirir, bir kişinin dayanıklılığını ve aerobik kapasitesini artırır.

Herkesin kardiyo egzersizlerine ihtiyacı vardır: dayanıklılık geliştirmek isteyenler, kilo vermek isteyenler ve hatta kas inşa etmek isteyen sporcular. Doğru kardiyo yükü seçimi ve doğru yoğunluk, kaslardan ödün vermeden aerobik kapasiteyi artırır.

Koşmak

Kardiyo denilince akla ilk gelen şey koşmak oluyor. Bu vücut için en kolay ve en doğal yük gibi görünüyor, ancak koşmak herkes için uygun değil. Elbette herkes yapabilir, ancak bundan faydalanıp zevk almayacağı, ikinci kez koşuya gelip gelmeyeceği birçok faktöre bağlıdır.

Fazla kilonuz varsa, bacak eklemlerinizde problem varsa veya fiziksel durumunuz kötüyse, yük seçiminde çok dikkatli olmanız gerekir. Koşmayı tercih ediyorsanız, antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısınız.

Hangi kaslar çalışır

Koşmak sadece bacakları ve kalçaları güçlendirmekle kalmaz. Basın dahil olmak üzere vücudun kasları da çalışmaya dahil edilmiştir. Ama önce ayaklardan başlayalım.

Koşarken kuadriseps (uyluğun önü), uyluğun arkasının kasları, ön ve arka tibial kaslar (alt bacak) ve baldır kasları çalışır. Tüm gluteal kaslar gerilir: büyük, orta ve küçük, kalça fleksiyonundan sorumlu olan iliopsoas kası çalışır.

Ek olarak, koşmak, üst ve alt karın kaslarının yanı sıra güçlü bir çekirdekten sorumlu interkostal kasları güçlendirir. Koşarken kolların çalışması pazı, triseps ve latissimus dorsi üzerinde küçük bir yük sağlar.

Tabii ki koşmak, rahatlama kaslarını (kollar ve bacaklar) pompalamanıza yardımcı olmaz, ancak onları iyi durumda tutmak yeterlidir.

Aşağıdaki durumlarda koşmak sizin için uygundur:

• kardiyovasküler ve solunum sistemlerini pompalamak, kasları güçlendirmek (ama pompalamak değil) ve dayanıklılığı artırmak istiyorsunuz;
• kilo vermek istiyorsunuz ve yük seçimine dikkat ediyorsunuz (yoğunluğun hızlı artması metabolizmayı yavaşlatabilir);
• spor salonları, havuzlar ve makineler olmadan en ucuz kardiyo formunu arıyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda koşmak sizin için uygun değildir:

• çok fazla kilonuz var ve bacak eklemleriyle ilgili sorunlarınız var. Koşu sırasında, bacakların eklemlerine büyük bir yük biner ve aşırı ağırlık ve hazırlıksız kaslar ve bağlarla birlikte koşu seansları yaralanmalarla doludur;
• Çocukluğundan beri koşmaktan nefret ediyorsun. Birçok insan beden eğitimi derslerinde koştuğunu hatırlar ve bu anılar her zaman hoş değildir. Belki de favoriniz için sessiz bir antrenman, koşma konusundaki fikrinizi değiştirebilir, ancak içinizdeki her şey koşuya karşı çıkıyorsa, kendinizi zorlamanıza gerek yok - başka tür yükler seçin.

Bisiklete binmek

En yavaş hızda koşmak, hafif bir bisiklete binmekten daha fazla çaba gerektirir, bu nedenle bisiklete binmek, zindeliği zayıf veya fazla kilolu olanlar için harika bir başlangıçtır.

Keyifli geziler sizi kardiyo antrenmanından uzaklaştırmayacak ve kademeli olarak artan yük (mesafe, hız, tırmanma) dayanıklılığınızı daha hızlı geliştirmenize ve figürünüzü ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Koşmanın aksine bisiklet sürerken bacaklara herhangi bir etkisi yoktur. Bu, ciddi strese alışık olmayan insanlar için başka bir artı. Ek olarak, varisli damarlardan muzdarip kişiler için saatte 15 kilometreye kadar hızlarda bisiklet sürmesi endikedir.

Hangi kaslar çalışır

Bisiklet sürerken kuadriseps üzerine büyük bir yük biner. Alışılmadık derecede yoğun bir döngüden sonra en çok acı veren bu kaslardır. Uyluğun gluteal kasları ve pazıları da gerilir, baldır kasları çalışır.

Aşağıdaki durumlarda bisiklet sürmeyi deneyin:

• küçük yüklerle başlamak istiyorsunuz;
• eğitim sırasında manzara değişimini izlemeyi seviyorsunuz (evet, koşarken değişiyor, ancak çok daha yavaş);
• varisli damarlardan muzdaripsiniz;
• Koordinasyon ve denge geliştirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda bisiklet sürmek size göre değildir:

• hızlı kilo vermek istiyorsanız (düz yollarda sakin bir tempoda sürmeyi planlıyorsanız, yük ve kalori tüketimi minimum olacaktır);
• tüm yıl boyunca antrenman yapmak istiyorsanız (kış için spor salonuna gitmeniz ve bir egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmanız gerekecek);
• fiziksel aktivite sırasında oturmayı sevmiyorsunuz.

Yüzme

Yüzme, aşırı kilolu veya eklem sorunları olan kişiler için ideal bir egzersizdir. Yüzme sırasında yaralanma olasılığı neredeyse sıfırdır ve eklemlere binen yük minimumdur. Aynı zamanda yüzme, bisiklette olduğu gibi sadece bacak kaslarını değil aynı zamanda kolları, omuzları, sırtı ve karın kaslarını da güçlendirir.

Yüzme, farklı düzlemlerdeki hareketler nedeniyle eklemleri ve bağları güçlendirir, koordinasyonu geliştirir ve dayanıklılığı artırır.

Herhangi bir kardiyo yükünün solunum sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ancak yüzme bu konuda kesinlikle diğer sporlardan daha iyi performans gösterir. Sürünerek yüzme veya ekshalasyon sırasında havaya değil, suya - daha fazla çaba gerektiren daha yoğun bir ortam ve teneffüs ettikten sonra yüzücü belirli bir süre nefesini tutar. Böyle bir eğitim nedeniyle, akciğerlerin kapasitesi artar, nefes alma daha dolgun ve derinleşir, vücut oksijenle daha aktif olarak doyurulur.

Ayrıca yüzme, omurga sorunları olan kişiler için harikadır. Suda, omurga tamamen boşaltılır, intervertebral diskler üzerindeki baskı giderilir, sırt kasları ve basın eğitilir.

Hangi kaslar çalışır

Muhtemelen en yaygın (ve en hızlı) yüzme stili . Bu tarz yüzerken pektoralis majör ve minör kasları, biseps ve triseps, latissimus dorsi, kuadriseps ve biceps femoris ve baldır kasları çalışır.

Kurbağalama yüzme sırasında bacak kasları daha fazla yüklenir. Bacaklarla yapılan itme sırasında, gluteal kaslar, pazı ve kuadriseps femoris, baldır kasları, uyluğun adduktörleri sıkılır. Ellerin suda üremesi sırasında göğüs kasları ve omuz kasları dahil edilir.

Aşağıdaki durumlarda yüzmeyi seçmelisiniz:

• eklemleriniz ve omurganızla ilgili sorunlarınız var;
• Yaralanma riskini en aza indirmek istiyor musunuz?
• vücudunuzdaki tüm kasları tonda tutmak istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda yüzme size göre değildir:

• suda rahatsızsınız;
• havuza gitmek uzak ve elverişsizdir. Yüzme havuzlarından daha fazla spor salonu var. Ek olarak, havuzların programınıza tam olarak uymayabilecek belirli seans süreleri vardır.

Aerobik

Tek başına kardiyo yapmaktan sıkılanlar için harika bir seçenek. Müzikli grup antrenmanları, çok çeşitli hareketler, farklı kas gruplarına yük ve aynı zamanda kardiyo antrenmanının tüm faydaları.

Aerobik, aktif yürüme, zıplama, germe egzersizleri ve zeminde farklı kasları çalıştırmayı içerir. Dans aerobiği, çok çeşitli dans stillerinin unsurlarını içerebilir - latin, mamba, hip-hop, (bu sadece aerobik ve dansın bir karışımıdır) ve diğerleri, antrenörün takdirine bağlı olarak.

Popüler bir fitness trendi step aerobiktir. Bu durumda, egzersizler yüksekliklerde - bozkırlarda yapılır. Temel olarak, bu, vücut eğimleri ve el hareketleri eşliğinde aktif yürüme ve adım atmadır.

Aşağıdaki durumlarda aerobik tam size göre:

• Ritmik müzik derslerini sever misiniz?
• Bir grupta çalışmak ister misiniz?
• vücudun tüm kaslarını güçlendirmeniz gerekir;
• esneklik geliştirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda aerobik yapmamalısınız:

• varisleriniz, eklemleriniz veya omurganızla ilgili sorunlarınız varsa;
• sadece duygularınıza odaklanarak yükü kademeli olarak artırmak istiyorsunuz.

Boks

Hemen hemen her fitness merkezinde bir kum torbası bulunur ve boks veya kickboks eğitimi sunar. Bu spor sadece iyi bir kardiyo yükü sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kendini savunma becerileri edinmenize, koordinasyon ve reaksiyon hızı geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

Çürükler ve çürükler şeklindeki sonuçlardan korkuyorsanız, o zaman sadece armut önünde pratik yapabilir, darbeler ve bağlar uygulayabilirsiniz. Bu durumda, gerekli kardiyo yükünü alacak ve tekniği çalıştıracaksınız, ancak kendini savunma becerileri çok zayıf olacak ve gerçek bir durumda sizin için yararlı olması pek olası değil.

Müsabaka, reaksiyonu ve doğru tekniği çok daha hızlı pompalamaya yardımcı olacaktır. Ellerinizi yukarıda tutmanız gerektiğini ve yine de indirmeniz gerektiğini bir antrenörden yüzlerce kez duyabilirsiniz, ancak indirilmiş elleriniz nedeniyle bir yumruğu kaçırırsanız, ikinci kez tekrarlamanıza gerek kalmaz.

Hangi kaslar çalışır

Boks, yumruklar sırasında yük boyunca ve koruma için elleri sürekli başın önünde tutarak omuz kuşağının kaslarını geliştirir. Grev sırasında göğüs kasları da etkilenir ve dönüşler ve eğimler abs içerir.

Boksta tekmeler yasaktır, ancak yine de kalçalarda, baldırlarda ve inciklerde bir yük vardır. Darbe, kalçaların dönmesiyle başlar ve tüm vücuttan geçerek kolun serbest bırakılmasıyla sona erer. Omuzdan başlayan bir darbe zayıftır, tüm vücut güçlü bir harekete katılır.

Ek olarak, antrenman sırasında tek bir yerde durmazsınız, hızlı bir şekilde hareket eder ve çantanın veya partnerinizin etrafında zıplarsınız, böylece bacak kasları her zaman gergin olur.

Aşağıdakileri yapmak istiyorsanız boksa başlamalısınız:

• pompa reaksiyon hızı ve koordinasyonu;
• kendini savunma becerilerini geliştirmek;
• omuz ve vücut kaslarını güçlendirir.

Aşağıdaki durumlarda boks size göre değildir:

• acıdan, morluklardan ve morluklardan korkmak;
• kafa travması veya görme sorunları var.

kardiyo bölgesi

Her spor salonunda en az küçük bir kardiyo bölgesi vardır. Bu bölgedeki en yaygın simülatörleri ve sizin için doğru olanı seçebileceğiniz kriterleri inceleyelim.

koşu bandı

Koşmayı seviyorsanız ancak kötü havalarda dışarıda antrenman yapmak istemiyorsanız, otomatik olarak koşu bandına yönlendirilirsiniz. bacak kaslarına daha çeşitli bir yük sağlar, ancak pistteki egzersizler daha rahattır ve yarı sezon ve kış dönemlerinde ek spor kıyafeti gerektirmez.

Bir koşu bandında egzersiz bisikleti, step veya kürek makinesinden daha fazla kalori yakacaksınız. Bir koşu bandını eliptik bir antrenörle karşılaştırırken hangisinin daha fazla kalori yaktığı konusunda bir fikir birliği yoktur. Puanlar aşağı yukarı aynı.

Koşu bandında, kişiselleştirilmiş bir antrenman oluşturabilir veya halihazırda bilgisayarınızda bulunan antrenmanları seçebilir, eğimi ve hızı artırabilir, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ayarlayabilir veya koşmak için çok erkenseniz sadece yürüyebilirsiniz.

Artıları:

eksileri:

egzersiz bisikleti

Bu, spor salonundaki en nazik ve güvenli kardiyo şeklidir, bu nedenle yaralanmalardan kurtulmak için sıklıkla önerilir. Koşu bandında koşmaya kıyasla bisiklete binmek eklemlerinize daha az baskı yapar.

Bununla birlikte, egzersiz bisikletinde vücudun sadece alt kısmı çalışır ve kollar, omuzlar ve vücut, eliptik ve kürek gibi simülatörlerden bahsetmeye gerek yok, koşarken üzerlerine düşen en ufak bir yükten bile mahrum kalır.

Artıları:

• Emniyet;

eksileri:

• düşük kalori tüketimi;
• omuzlarda, kollarda ve vücutta yük yok.

Eliptik Eğitmen

Eliptik antrenör, koşmayı sevmeyen ama mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak isteyenlere hitap edecek. Bu simülatör, olduğu gibi, merdiven çıkmayı veya kayak yapmayı taklit eder: bacak adım atmaya başlar, sonra elips yörüngesi boyunca geçer ve en üst noktaya geri döner. Eller de katılır. Büyük tırabzanları hareket ettirebilir, bacaklarınızdaki yükü azaltabilir, vücut ve kol kaslarındaki gerginliği artırabilirsiniz.

Koşmanın aksine, eliptik egzersiz, şok yükü olmadığı için bacakların eklemlerini zorlamaz. Aynı zamanda, bir elips üzerinde egzersiz yaparken kalori tüketimi, sakin bir tempoda koşmaktan bile daha yüksek olabilir.

Vücudun pozisyonunu ayarlayarak belirli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Örneğin, kuadriseps ve baldır kaslarını yüklemek istiyorsanız, simülatörün küçük kollarını tutarak vücudu öne eğmeniz ve kalçalarınızı pompalamanız gerekiyorsa, arkanıza yaslanıp oturuyormuş gibi pedal çevirmeniz gerekir. bir sandalye.

Bazı eliptik eğiticiler, bacaklar elipsin yolunu takip etmediğinde ve hareket merdiven çıkmayı andırdığında step modunda çalışabilir.

Artıları:

eksileri:

• İlk başta, üzerinde yürümek oldukça rahatsız edici, uyum sağlamanız gerekiyor.

stepper

Bu simülatör, günlük yaşamda oldukça doğal ve sıklıkla karşılaşılan bir yük olan merdiven çıkmayı simüle eder.

Birkaç tür stepper vardır:

1. Küpeştesiz klasik bir kompakt antrenör veya iki tip tırabzan ve ekranlı bir varyant.
2. Bir yandan diğer yana döndüğünüz direnç bantlarına sahip bir denge stepper. Böyle bir simülatörde, hem bacaklar hem de kollar harekete katılır.
3. Yürürken gövdenizi tamamen bir yandan diğer yana çevirdiğiniz döner saplı döner stepper.

Simülatöre bağlı olarak farklı kas grupları pompalanır. Klasik step, esas olarak bacak kaslarını yükler: baldırlar, uyluklar ve kalçalar. Genişleticili simülatör ayrıca kollara ve karın kaslarına yük sağlar ve ayrıca bir denge hissi geliştirir. Döner step, bacaklara ek olarak sırt, göğüs ve omuz kaslarını da içerir.

En basit stepte bile, vücudun pozisyonunu değiştirerek belirli kas gruplarındaki yükü ayarlayabilirsiniz. Sırtınızı dik tutarsanız, öne doğru eğilirseniz - uyluğun ve kalçanın arkasına daha fazla yük gider.

Step, özellikle yeni başlıyorsanız, en verimli kalori yakıcı değildir. Nabzın aerobik bölgede kalması için yüksek bir kaldırma yoğunluğunu korumanız gerekecek ve kaslar böyle bir yük için hazır olmayabilir.

Bu nedenle, bir step üzerinde antrenmana başlamadan önce, diğer simülatörlerde ustalaşmanız önerilir - eliptik, egzersiz bisikleti, koşu bandı (hızlı yürüyüş, koşma değil).

Artıları:

Adından da anlaşılacağı gibi, bu simülatör kürek çekmeyi taklit eder. Ayaklarınızı simülatörün platformlarına yaslayın (ayaklarınızı bağlantılarla sabitleyin) ve kolu tutun. Bu pozisyonda, vücut hafifçe öne eğilir ve pres zaten gergindir.

Ardından platformu itin, hareketli koltuğu geriye doğru kaydırın ve kolu karnınıza doğru çekin. İtme sırasında kalça ve kalça kasları gerilir (bacaklarınızı yeterince zorlamazsanız yük alt bele gider ve bu da yaralanmaya neden olabilir) ve kolu mideye çektiğinizde sırt, çalışmaya kaslar ve biceps dahildir.

Vuruşun tamamlanması sırasında başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde karın, kalça ve kalça kasları çalışır ve eller öne doğru gittiğinde kolu takip ederek triseps ve karın kasları gerilir.

Kürek makinesi, vücudun konumuna bağlı olarak farklı kas gruplarını güçlendirmenizi sağlar. Örneğin, sap üzerinde doğrudan bir tutuş, sırt ve triseps kasları üzerinde büyük bir yük ve pazı, göğüs kasları ve omuzlarda ters bir tutuş sağlar.

Artıları:

• her şeyden önce sırt ve omuz kasları güçlendirilir;
• Vücudun pozisyonuna bağlı olarak farklı kaslardaki yükü ayarlayabilirsiniz.

eksileri:

• yanlış teknikle sırtınızı yırtabilir veya dizlerinize zarar verebilirsiniz.

atlama ipi

Bu spor ekipmanından bahsetmemek mümkün değil, ancak buna bir simülatör bile diyemezsiniz. Çok sayıda atlama türü vardır: bacak değişikliği, ipin çift kaydırılması, bir yandan diğer yana atlama, tek ayak üzerinde vb.

İp atlamak kalori yakmak açısından oldukça etkilidir ancak 5-10 dakika değil en az yarım saat atlamanız gerekir.

En son beden eğitimi dersinde okulda ip atladıysanız, yarım saat hiç durmadan ip atlamanız size gerçek dışı bir rekor gibi gelecektir.

En temel iki ayaklı atlamalar bile pratik gerektirir. Örneğin, yeni başlayanlar çok yükseğe zıplarken, ipi kaydırmak için yerden en fazla üç santimetre inmeniz gerekir. Çok yüksek bir sıçrama, antrenmanı zorlaştırır, böylece kişi bir dakika içinde yorulur ve devam edemez.

İp atlama sırasında ana yük baldır kaslarına düşer, kalça ve kalça kasları biraz gergindir. Vücudun kasları da zıplamaya katılır - rektus ve eğik karın kasları, latissimus dorsi, sırt ekstansörleri.

Artıları:

• spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen basit ve ucuz bir simülatör;
• koşmaya kıyasla, bacak ve omurga eklemlerinde minimum stres.

eksileri:

• ip atlamayı uzun süreli bir aerobik egzersize dönüştürmek için nasıl atlayacağınızı öğrenmeniz gerekir;
• baldır kasları üzerinde büyük bir yük, genellikle elde etmek istedikleri şey değildir.

Bu nedenle, ana kardiyo yüklerini ve kardiyo ekipmanlarını analiz ettik. Umarım antrenmanını bulmuşsundur ve en kısa zamanda denersin.

Başka bir kardiyo yükü kullanıyorsanız, yorumlarda bize bildirin.