Çirkin kız yoktur. Bir kız vücuduna bakar, aktif bir yaşam tarzı sürer ve doğru yerse, o zaman çirkin olamaz.

Popüler

Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, bir kız bir güzellik kaynağıdır. Ve bu kaynak kurumamalıdır. Kendinize bakmazsanız, hemen fark edilir.

Doğal güzellik beni cezbeder. Ne kadar az makyaj o kadar iyi.

Alexander'dan genel kas tonusu için egzersizler

1. Akciğerler yana doğru

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuzlardan daha geniş ve birbirine paralel.

Sağ bacağını dizinden bükerek pelvisi geri alın ve gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Arka düz. Sağ bacağınızı uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-25 tekrar yapın, sol bacakta tekrarlayın.

Bu egzersizde, uyluğun tüm kasları çalışır (iç yüzeye vurgu yaparak).

2. Vücut eğimleri

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar birlikte. Sol ayak parmakta dinleniyor.

Sırtınızı düz tutarak, gövdenizi öne, zemine paralel bir konuma eğin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ağırlıkları elinizde tutabilirsiniz. Sağ bacakta ve sonra solda destekle 15-25 tekrar yapın.

Bu egzersiz kalça kaslarını, hamstringleri ve çekirdek stabilizatörlerini çalıştırır.

3. Dinamik çubuk

Başlama pozisyonu: uzanarak (dizlerinizden destek alarak mümkün), eller omuz genişliğinde açık.

Dirseklerinizi dönüşümlü olarak bükün, ön kollarınız üzerinde durun ve aynı sırayla, kollarınızı bükerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında bir yandan diğer yana sallanmayacak şekilde pelvisi sabitlemeye çalışın. Sırt düz olmalıdır. Sağ elden başlayarak maksimum hızda 45 saniye gerçekleştirin. Rahatlayın ve sol ile tekrarlayın.

Göğüs kasları ve kolların kasları ile basının kasları vücudu sabitlerken çalışır.

Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar dikey olarak.

Yürütme: pelvisi yerden kaldırın, bacaklarınızı dikey olarak kaldırın ve ardından pelvisi yere indirin. 30 tekrar yapın.

Karın kasları çalışır.

Başlangıç ​​​​pozisyonu: oturma kemikleri üzerinde oturmak, dizleri göğse çekin, ayakları ağırlıkta, sırt yuvarlak.

Oturma kemikleri üzerinde dengede durun, bacaklarınızı öne ve yukarıya doğru uzatın ve vücudunuzu geriye doğru eğin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında sırtın yuvarlak şeklini korumak ve vücudu bükmemek önemlidir. 30 kez tamamlayın.

Karın kasları ve uyluk kasları çalışır.

Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, vücut yere paralel eğik, kollarınızı öne doğru uzatın.

Sırtınızı düz tutarak kollarınızı yanlardan vücuda getirin. Hafif ağırlıkları elinizde tutabilirsiniz. 25 tekrar yapın.

Sırt ve omuz kasları çalışır.

Vücudunuzu daha güçlü, daha hızlı ve daha sağlıklı hale getirmek ister misiniz? Vücudu tonlamak sadece kilo vermekle ilgili değildir; Vücudunuz sıkılaştığında, daha fazla enerjiniz olur, zihniniz berraklaşır ve daha iyi durumda olduğunuz için kendinize olan güveniniz artar. Şimdi başla!

adımlar

Bölüm 1

İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla sebze yiyin. Sebze yemeniz gerektiğini duydunuz; şimdi bu tavsiyeye kulak verme zamanı. Sebzeler vücudunuza gerekli vitaminleri sağlar, sindirime yardımcı olur, ekstra nem sağlar ve ayrıca besler, ancak fazla kalori içermez. Yemeklerinizi çoğunlukla sebzeli tutmak, daha hızlı tonlamanıza yardımcı olacaktır.

Vücudunuzun meyvelerini besleyin. Taze meyveler vücudunuzun tonda kalması için ihtiyaç duyduğu besinleri, suyu ve lifi almanın başka bir harika yoludur. Mümkünse mevsiminde olan meyveleri seçerek, günde birden fazla porsiyon aldığınızdan emin olun.

Yağsız proteinleri seçin. Kas tonusu elde etmek için vücudunuzu beslemeniz gerekecek büyük miktar yağsız proteinler. Protein hayvansal kaynaklı olabilir, ancak sebzelerde, baklagillerde ve kabuklu yemişlerde de bulunur.

• Bol balık yiyin. Balık, ihtiyacınız olan tüm proteini ve ayrıca vücudunuzu güçlü ve zayıf yapmanıza yardımcı olacak temel yağ asitlerini içerir.
• Fasulye ve tofu yiyin. Vejetaryen iseniz, ihtiyacınız olan tüm proteini almak için nohut, siyah fasulye, bakla ve diğer baklagilleri deneyin. Tofu başka bir sağlıklı seçenektir.
• Kırmızı eti ölçülü tüketin. Biftek, hamburger, domuz pastırması ve diğer sığır ve domuz ürünleri zaman zaman yenebilir, ancak vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız günlük diyetinizin ana parçası olmamalıdır.

1. Yağları ve tahılları unutma. Dengeli beslenme ayrıca organ ve cilt sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar içerirken, tahıllar vücudunuza lif ve temel mineraller sağlar.

   • İşlenmiş unlar yerine yulaf, arpa, karabuğday ve kinoa gibi tam tahılları seçin.
   • fındık, avokado, zeytin yağı, üzüm çekirdeği yağı ve diğer sağlıklı yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bileşenleridir.

2. Mümkün olduğunca sık su için. Su, vücudunuzun toksinleri atmasına ve sizi nemli tutmasına yardımcı olur, bu da her ikisi de sağlıklı bir görünüm. Günde 8 veya daha fazla bardak ve egzersiz yapıyorsanız daha fazlasını içmeyi deneyin.

   • Çok fazla alkol içmemeye çalışın. Su tutulmasına neden olur ve tonlamadan ziyade şişkinliğe neden olan diğer olumsuz etkileri vardır.
   • Soda, meyve suyu veya süt yerine suyu seçin. Saf su kalori içermez ve vücudunuz için diğer içeceklerden daha sağlıklıdır.

   Bölüm 2

   Kas tonusunu iyileştirmek için egzersizler

   3. Bölüm

   Sizi forma sokacak detoks

   1. Yogaya başlayın. Yoga kasları güçlendirir, aynı zamanda toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Toksin depoları su tutulmasına ve kilo alımına neden olabilir, bu nedenle vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız onlardan kurtulmanız önemlidir.

      Aç kalmaya çalış. Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, toksinlerden çevre vücudunuzda birikebilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Oruç, toksinlerden kurtulmanın ve sindirim sisteminizi temizlemenin harika bir yoludur. Bu, artan enerji ve tonlara yol açacaktır.

   2. Kuru bir fırça kullanmayı deneyin. Bu eski peeling tekniği cildinizdeki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve vücudunuzun toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur. Birkaç haftalık günlük fırçalamanın ardından cildiniz tonlanmış ve sağlıklı görünecek. Bu tekniğin selülit görünümünü de azalttığına inanılıyor.

      • Doğal kıllara sahip bir vücut fırçası satın alın. Ayaklardan başlayarak, her zaman kalbe doğru hareket ederek, uyluklara doğru sıkıca ovalayın. Gövdenizi, sırtınızı ve kollarınızı ovmaya devam edin.

   3. Zihninizi detoksifiye edin. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kilo almanıza ve tonunuzun azalmasına neden olan hormonları salgılar. Aşağıdaki yöntemleri kullanarak stres seviyenizi mümkün olduğunca azaltmaya çalışın:

      • Yeterli uyku almak. Vücudunuzun ve zihninizin işteki gününüzden kurtulmak için zamana ihtiyacı var. Uyku yoksunluğunun kilo alımına yol açtığı kanıtlanmıştır.
      • Acele etmeyin. Antrenmanları yoğun programınıza sığdırmaya çalışırsanız, istediğiniz tonu elde etmeniz daha zor olacaktır. Mümkünse, sağlığınız için daha fazla zamanınız olması için belirli aktiviteleri kesin.
      • Dışarıda vakit geçirin. Televizyon karşısında dinlenmek yerine yürüyüşe çıkın ve biraz temiz hava alın. Doğada olmak hem zihniniz hem de bedeniniz için iyidir.

Son zamanlarda, magazin dergileri en kötü görünen ünlülerin plaj fotoğraflarını yayınladı. Ancak, fiziksel formlarının kusurluluğuyla alay etmek yerine, vücudumuza, yani karnımıza dikkat edelim.

Bugün size karın kaslarını sıkılaştırmanın, sarkan cildi sıkılaştırmanın ve basını diğerlerini kıskandırmanın 20 harika yolunu anlatacağım!

1. Efsanelerden kurtulun

Birçoğu ortak gerçeği bilmiyor: Vücudun tek bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak imkansız.

Sadece mideyi dönüştürebilecek belirli egzersizler veya yiyecekler yoktur.

Bunu yapmanın tek yolu diyetinizi ayarlamak ve fiziksel olarak aktif olmaktır, o zaman vücut da değişecektir.

Neyse ki, karın bölgenizi hedefleyen egzersizlerin çoğu aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirecektir.

2. Meyve ve sebze yiyin

İyi durumda olmak ve sağlıklı kalmak ister misiniz? Doğru beslenme olmadan yapamazsınız!

USDA'ya göre ve ayrıca kişisel antrenörüm ve beslenme uzmanıma göre günde 5 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz. Vücuda çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlarken çok fazla lif ve antioksidan içerirler.

Cips ve tatlılar? Onları unut!

Aslında, ince bir karnın ana sırlarından biri, doğru beslenme. Her şey çok basit!

3. Boş Kalori Tüketmeyin

Diyete meyve ve sebzeler dahil edildiğinde boş kaloriye gerek yoktur. Gazlı içecekler, şekerlemeler, cipsler, fast food ve diğer zararlı ürünlerden bahsediyorum.

9. Vücudu kaldırmak ve indirmek

Egzersiz bükmeye benzer, sadece ters yönde.

Ayaklarınız yukarıda olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, kendinizi yavaşça sırtüstü pozisyona indirin ve sonra tekrar yükselin.

2 sette 12 tekrar yapın.

10. Eğik kıvrımlar

Pres boyunca uzanan zarif yatay kas hatlarına sahip olmak ister misiniz? Eğik kıvrımlar tam da ihtiyacınız olan şey!

Ayaklarınız yukarıda olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Gövdenizi kaldırın, sol dirseğinizle sağ dizinize ulaşmaya çalışın ve ardından kendinizi aşağı indirin. Diğer tarafta da aynısını yapın.

2 sette 12 büküm gerçekleştirin.

11. Dambıl Basıncı Egzersizi

Hafif bir dambıl alın ve ayaklarınız yukarıda olacak şekilde eğimli bir sehpaya uzanın. Gövdenizi kaldırın (olduğu gibi klasik versiyon egzersizler) ve ardından enerjik bir hareketle dambılları başınızın üzerine doğru sıkın.

2 sette 12 tekrar yapın.

12. Kettlebell egzersizi

Karın kaslarını daha da iyi çalıştırmak için egzersizi biraz karmaşıklaştıralım!

3-5 kg ​​ağırlığında bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak.

Önceki egzersizlerde olduğu gibi eğimli bir bankta başlangıç ​​pozisyonunu alın, ancak sadece bacaklarınız bükülmüş durumda. Kettlebell'i başınızın üstünde tutarak gövdenizi kaldırın ve onunla kaval kemiğinize dokunun.

Kettlebell'i tekrar yukarı kaldırın ve gövdenizi geri alın, ancak sırtınızla banka dokunmadan. Egzersizi tekrarlayın.

2 sette 12 büküm yapın.

13. Tahta

Tahta, ilk bakışta göründüğünden çok daha etkilidir.

Yüz üstü yere yatın. Önkollara ve çoraplara yaslanarak vücudu bir çizgi halinde düzeltin. Pelvisinizi kaldırmayın veya indirmeyin!

Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. En az 1 dakika beklemeye çalışın.

14. Çorap dokunuşuyla eğilir

Peki, beden eğitimi derslerini hatırlayalım mı?

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

Eğilin ve sağ elinizin parmak uçlarıyla sol ayak parmağınıza dokunun. Kalkmak. Ardından hareketi ters yönde tekrarlayın.

Bu görünüşte basit egzersiz, sorunlu bir mideyi toparlamanın en iyi yollarından biridir.

15. Çıplak ayak ve fitball kullanın

Bildiğiniz bareboo ve fitball egzersizlerinizi yapın, çünkü bu harika jimnastik ekipmanları, basın üzerinde çalışırken son derece etkili yardımcılardır.

Sizi dengeyi korumak için ekstra çaba sarf etmeye zorlarlar, bu da çekirdeğin kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

16. Eğik kıvrımlar + "Bisiklet"

Garip melez? Ama harika çalışıyor!

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı bükün ve yerden kaldırın.

Sol dizinizi sağ dirseğe doğru hareket ettirerek ya da tam tersi şekilde eğik dönüşler yapın.

17. Oturarak Bacak Kaldırma

Bu egzersizi deneyin ve ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz!

Kollarınız arkada olacak şekilde bir banka oturun ve dengenizi korumak için kenarlarından kavrayın.

Dizlerinizi bükün, yukarı kaldırın, göğsünüze kalçalarınızla zar zor dokunun. Hareketi ters yönde yapın, ancak egzersizin alt aşamasında zeminin topuklarına dokunmayın.

arkanı kolla dik pozisyon, vücudu hafifçe geri çekmek anlamına gelse bile.

2 set için 12-15 kez tekrarlayın.

18. Bacakları sırttan kaldırmak

Önceki alıştırmanın "yakın akrabası".

Yere sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun.

Bacaklarınızı düzeltin, bir araya getirin ve yerden yaklaşık 25 cm yukarı kaldırın.

Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. En az 1 dakika beklemeye çalışın.

Karın kaslarında yanma söz veriyorum!

19. Sırt üstü yatarken bacak salıncakları

Önceki egzersizde olduğu gibi, yere yatın, bacaklarınızı kaldırın, ancak onları hareketsiz tutmak yerine, küçük adımlar atıyormuş gibi dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket edin.

Yine mi yanıyorsun? İyi! Demek mükemmel basına giden doğru yoldasın!

20. Şınav

Her zaman şınavın sadece kolları çalıştırdığını düşünmüştüm ama yanılmışım. Sonuçta, karın, göbek, omuz, sırt, bacak kaslarını da tonlarlar ... Liste uzun süre devam edebilir!

En önemlisi, sırtınızı dik tutun ve sallanmayın.

Karnınızı mükemmel şekle sokmanın 20 yolu şimdi cephaneliğinizde!

Elbette bazıları kolay değil ve sizi çok terletecek. Ancak size çok keyifli dakikalar yaşatacak oldukça hafif ve eğlenceli olanları da var. Olursa olsun, hepsi mükemmel sonuçlar elde etmeye yardımcı olacaktır.

Sizce en iyi egzersiz hangisi?

Ve hangisi en zoru?

Yağ dokusu miktarının artmaya başladığını, kasların yavaşladığını ve elastikiyetini kaybettiğini hissedersiniz, pullardaki sayılar sürünür.- Bu, onunla savaşmanız gerektiği anlamına gelir.

Yağlardan kurtulma sürecinde bacak kaslarını eğitmek birincil bir rol oynar. Gerçek şu ki, kas eğitimi, tamamen doğal bir şekilde kalori yakan kas liflerinin kütlesinde bir artışa yol açar. Ek olarak, kas kütlesini iyi durumda tutmak için vücut enerji harcar. Buna göre, daha kas kütlesi, aynı enerjinin tüketimi o kadar büyük olur.

Büyük boyutlardaki kas grupları sadece uyluklarda yoğunlaşmıştır. Onların eğitimi, diğer kas gruplarını eğitmekten çok daha fazla kalori yakmanıza izin verir. Ancak, aşırıya kaçarsanız, pompalanan kaslar alabilirsiniz. Yani, yağdan ayrılmak istiyorsanız, ince elastik bacaklara, tonlu bir figüre sahip olun - bu makale tam size göre. Bacak kaslarınızı fazla çaba harcamadan nasıl tonlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Kalori yakmanın en ünlü ve en hesaplı yolu- Çalıştırmak. Tüm yağ yakma egzersizleri arasında popülerlik ve etkinlik açısından ilk sırada yer alan kişidir. Koşu egzersizleri güçlü olanlarla tamamen aynı etkiyi sağlar, tek fark kasların rahatlamasının daha yumuşak olmasıdır.

Koşmak, eklemleri ve bağları, kalçaları ve kalçaları güçlendirir, bacaklarınızı hızlı bir şekilde tonlamanıza ve fazla çaba harcamadan bu durumda tutmanıza olanak tanır. Elbette özel kurallara bağlı kalmadan koşabilirsiniz ancak doğru koşu tekniği antrenmanlarda başarının anahtarıdır.

Güvenli görünmesine rağmen, koşuyor- oldukça travmatik. Koşunun basit kurallarına uymayanları bağ hasarı, burkulmalar, kas ağrıları beklemektedir.

İlk kural: ayakkabı seçin. Koşmaya başlamadan önce, koşu ayakkabılarını almanız gerekir. Yeni başlayanlar, uzman tavsiyesine güvenmekten daha iyidir. Bir spor mağazasını ziyaret edin, nasıl, hangi hızda çalışacağınızı açıklayın ve doğru ayakkabıları bulmanıza yardımcı olacaklardır.

İkinci kural: ilk önce, kasların zorunlu ısınması, ancak o zaman koşunun kendisi. Isınma sırasında kaslar, yaralanmayı önleyen elastikiyet kazanır. Isınma ayrıca sinir sistemini artan yükten kaynaklanan stres olmayacak şekilde hazırlar.

Üçüncü kural: düzenlilik. Arada bir antrenman yaparsan koşmanın sana bir faydası olmaz. Sadece günlük egzersizler kasları güçlendirir, aksi takdirde bu egzersiz değildir, yorgunluktan başka bir şey getirmeyecek anlamsız bir yüktür. Yoğun programa ve tembelliğe rağmen her gün koşmak için zaman bulun.

Kural 4: Yaptığınız işi sevin. Olumlu bir tutum kesinlikle olumlu sonuçlar getirecektir. İradeniz ve daha iyi olma arzunuzla gurur duyun, antrenmanın ve sonuçlarının tadını çıkarın.

1. Yürüme

Yürümek ayrıca mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Koşmaktan farkı, yürüyüş sırasında bir bütün olarak vücut üzerindeki yükün birkaç kat daha az olmasıdır. Ana şey, doğru mesafeyi ve yürüme hızını seçmektir. Ayrıca yürürken kalori etkin bir şekilde yakılır, kalp, akciğerler ve akciğerler güçlenir. gergin sistem. İstenirse, koşu ve yürüyüşü birleştirebilirsiniz. Örneğin, bir koşu için 20 dakika, hızlı bir yürüyüş için 10 dakika veya tam tersi.

Yürüyüş belirli güvenlik kurallarını içerir. İlk önce özel patikalar boyunca yürüyün ve yakınlarda yoksa, o zaman bir parkta veya meydanda. Yeşil bölgede yürümek iki kat faydalıdır. Ana şey düz bir yüzeyde yürümektir, aksi takdirde çarpmalar en iyi ihtimalle gerilmeye neden olur. İkincisi, koşucular, diğer insanlar ve sürücüler tarafından görülebilmesi için giysiler parlak renkli olmalıdır. Giysilerin yansıtıcı unsurlarla donatılmış olması harika. Üçüncüsü, uyanıklığı kaybetmemeye çalışın. Bazen düşünür veya kulaklıkla yüksek sesli müzik dinlerken bisikletçiyi, arabayı duymaz ve sadece tökezlersiniz.

1. ağız kavgası

Yuvarlak bir popo ister misin? Squat kurtarmaya gelecek. Ek olarak, egzersiz bacakların tonusu ve vasküler alt gövde için iyidir. Ağız kavgası sırasında, uyluk ve kalça kasları gerilir, damarlar da faydalı yükler yaşar.

Eğitim, squatların yapıldığı pozisyona bağlıdır. çeşitli gruplar kaslar. Squat yapmanın en kolay yolu ile başlayalım. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, bacaklarınızı dizlerden bükün, çömelirken yükü dizlerinize değil kalçalarınıza aktarın. Görünmez bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Çömelmelerin genliği küçüktür, dizler ayak parmakları boyunca çizilen hayali bir çizginin ötesine geçmemelidir.

Bir sonraki yol daha zor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekler 180 ° ayrı. Çömel. Sonra keskin bir şekilde zıplamanız, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Egzersizin çocukça olduğunu mu düşünüyorsunuz? Eğitimin başında birinin en az bir kez ustalaşması olası değildir 5. Nefesinizi izleyin: burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Derin nefes al. Yanma hissi, şiddetli ağrı hissedilir hissetmez bir mola verin.

Vurgu bir bacaktayken ve diğeri mümkün olduğunca zemine paralel olarak öne doğru gerildiğinde “tabanca” pozisyonunda ağız kavgası, karın kaslarını da çalıştırır. Halterle çömelmeyi deneyebilirsiniz. Bunun etkisi önemli ölçüde artacaktır.

1. Adım

Adım egzersizleri için ihtiyacınız olan her şey- düz bir yüzeye sahip platform: ya özel bir basamak platformu ya da herhangi bir alçak sıra. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sağ bacağınızı dizinizde platformda bükün, ağırlığı öne koyun, bacağınızı düzeltin, öne doğru bir adım atın. Yere yat. Ardından sol ayağınızı platforma koyun ve yukarıda anlatıldığı gibi devam edin. Egzersizi 50 kez veya 2 set 25 veya 3'ü 20'de tamamlamaya çalışın. Yeni başlayanlar için tavsiyeler- 20-30 kez başlayın. Dambıllar antrenmanı etkinleştirir.

1. akciğerler

Ayaklarınızı birleştirin, bir bacağınızı ileriye doğru bir adım atacakmış gibi kaldırın. 90 derecelik bir açıyla bükün, sırtınızı düz tutun. Yavaşça beşe kadar sayın, bacağınızı geri getirin. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizde bacağın açısını değiştirmemek çok önemlidir. Pozisyonunuzu kontrol etmek için aynanın önünde dururken egzersizi yapmak daha iyidir. Dengenizi korumaya çalışın ve düşmeyin. Öne eğilmemek de önemlidir, düz bir bacağın dizini görmelisiniz. Bu tür hataların sonucunda diz ekleminin hasar görme olasılığı yüksektir. Baş, sırt ve bacağın aynı çizgide olması gerektiğini unutmayın.

1. Yürürken akciğerler

Adından da anlaşılacağı gibi, bu bir adım ve önceki alıştırmanın birleşimidir. Aradaki fark, önde gelen ayağınızı yerine geri getirmek yerine, onunla bir adım ileri gitmeniz, diğer ayağınızı birinciye getirmeniz, durmanız, ayaklarınızı birleştirmeniz, diğerini kaldırmanızdır. Vb. Bu egzersiz yapılması en kolay olanıdır. Sadece vücudun doğru pozisyonunu izlemek gerekir. Yürürken düzgün bir şekilde lunge yapmayı öğrendiğinizi hissettiğinizde, dambıl ile ağırlık ekleyerek yükü artırın. Akciğerler, bacak kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır, kalça ve kalça kaslarını iyi durumda tutar.

1. Ayağı topuktan tırnağa hareket ettirmek

Yukarıdakiler, üst bacakları güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Bir sonraki egzersiz alt bacakları çalıştırır. Ayağı topuktan tırnağa hareket ettirmek ayak bilekleri ve baldırlar için çok etkilidir.

Bacaklarını düz koy. Dizleriniz bükülü olarak oturun. Belini düz tut. Parmaklar yerde kalırken bir ayağınızın topuğunu yukarı kaldırın. Beş saniye bu pozisyonda kalın, topuğunuzu indirin. Aynısını ikinci bacakla tekrarlayın. Egzersiz ayakta dururken yapılabilir. Bu durumda, aynı anda iki bacağınızla parmak uçlarınızda yükselmeniz gerekir. Dengenizi kontrol etmek için sandalyenizin arkasını kullanın. Bu egzersiz çok basit olduğu için 50-60 tekrardan oluşan birkaç ziyaret gerçekleştirebilirsiniz.

Bu alıştırmayı yaparken aşağıdaki hatalardan kaçının. Daha etkili (bence) alıştırmalara geçmek için mümkün olduğunca çabuk tamamlamaya çalışmayın. Mümkün olduğunca yavaş bir şekilde parmak uçlarınız üzerinde yükselin, bu pozisyonda en az 5 saniye, gücünüz varsa daha uzun süre oyalayın. Bu oldukça zor. İkinci hata, mümkün olduğu kadar parmak uçlarında yükselmeye çalışmamaktır. Balerin gibi davranma. Bu, kaslara fayda sağlamaz, sadece anlamsız yaralanmalarına yol açar.

1. bisiklet

Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmadan kas güçlendirme egzersizlerinin hiçbir listesi tamamlanmayacaktır. Açık havada bisiklete binme, etkinlik açısından başka herhangi bir egzersiz şekliyle eşsizdir. Bisiklete binemiyorsanız, spor salonunda veya hatta evde egzersiz bisikleti kullanın. Bisiklete binmek, alt vücut kaslarını, karın kaslarını, duruştan sorumlu sırt kaslarını güçlendirir. Bu simülatör aynı zamanda kardiyo simülatörleri grubuna aittir: kalp kasını güçlendirir ve akciğerleri çalıştırır.

Bisiklete binmek vücudumuzun çok fazla nem kaybetmesine neden olur. Bu dehidrasyona neden olabilir. Yeterli miktarda su vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir, besinleri doğru yerlere taşır ve vücudun detoksifikasyonunu destekler. Bu nedenle bir şişe su her zaman yanınızda olmalıdır.

Bisiklet ayarları yalnızca parametrelerinize göre uyarlanmalıdır. Bu konfor ve ek güvenlik sağlar. Kendiniz için doğru bisikleti seçmenize yardımcı olacak bir uzmandan tavsiye alın ve size uzun yıllar sadakatle hizmet edecektir.

1. Bacakların fleksiyon-ekstansiyonu

Ofis koltuğunda otururken bile yapabileceğiniz bir başka basit bacak şekillendirme egzersizi. Ana şey, oturduğunuz yüzeyin sağlam olmasıdır. Sırtınızı düzeltin, iki bacağınızı da kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Aynı zamanda eller koltukta (düşmekten korkuyorsanız) veya dizlerinizin üzerinde olabilir. Hareketsiz bir işiniz varsa, bu, bir pozisyonda durgun olan kasları dağıtmak için mükemmel bir egzersizdir. Her 40-50 dakikada bir işten ara verin ve mola sırasında egzersiz yapın.

Spor salonları, bu tür egzersizleri yapmanın çok daha uygun olduğu özel simülatörlerle donatılmıştır. Tabii ki, etkisi evde veya ofiste derslerden daha yüksektir. Bacaklardaki yük, fiziksel yeteneklerinize göre ayarlanabilir. Bu tip egzersizler, eğitimde mümkün olan en kısa sürede olumlu sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Sırtınız koltuğun arkasına sıkıca yaslanarak oturun. Ellerinizi özel kolçaklarda tutun veya bir sandalyenin arkasına götürün. Her iki bacağınızı aynı anda yavaşça kaldırmaya ve indirmeye başlayın. Bu alıştırmada, asıl şey her şeyi yavaşça yapmaktır. Gücünüz izin veriyorsa, bacaklarınıza fazladan bir yük verin. Yeni başlayanlar için en az 5 tekrar yapmak çok zordur. 20 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayana kadar antrenmandan antrenmana hareket sayısını artırın. Daha fazlasını yapabilirsen, harika!

1. Doğru beslenme

Ve son olarak, doğru beslenme hakkında konuşalım. Onsuz, herhangi bir fiziksel aktivite, herhangi bir egzersiz tamamen işe yaramaz. Doğru beslenme, zaman zaman eğitimin etkinliğini artırır. Yağlı kızarmış yiyeceklerden kaçınmak için bir seçim yapın, diyetinize sebze ve meyveleri dahil edin (ne kadar çok olursa o kadar iyi) ve şekerleme tüketimini en aza indirin. Güne kahvaltıyla başlayın. Değişmez bir gerçeği unutmayın - kahvaltı bir zorunluluktur. Kahvaltı ile gün içinde uyuşukluk ve hafif baş dönmesinden kaçınacaksınız. Ne kadar iyi kahvaltı yaparsanız, akşamları o kadar az yersiniz. İş gününüze asla aç karnına başlamayın. Bu, gastrit ve ardından ülser kazanmanın en kesin ve en güvenilir yoludur.

Sabah egzersiz yapıyorsanız, kahvaltı şarttır. Antrenmandan en az 40 dakika önce yemek yemeye çalışın. Gün boyunca kurabiye ve sandviç yerine muz, kuruyemiş ve yoğurt ile atıştırın.

Hatırlanması gereken en önemli şey, devletimizin kendimize bağlı olduğu ve biz istemezsek kimsenin bize yardım etmeyeceğidir. Egzersizi yaşam tarzınız haline getirin. Kendinizi ve tembelliğinizi yenin, egzersiz yapmaya başlayın ve çok yakında daha önce spor yapmadan nasıl yaşadığınızı hatırlayamayacaksınız. Güzel bir figür ve sağlıklı bir vücut sizin elinizde! Slim fit bir vücuda ve harika bir ruh haline sahip olma şansını kaçırmayın!

Uyumun sırrı uzun zamandır ortaya çıktı. Aşırı kiloya karşı zorlu mücadelede ana bileşenler doğru beslenmedir, sağlıklı yaşam tarzı hayat, spor ve irade. site - 10 ana egzersiz yaparak günde sadece 20 dakikada mükemmel vücuda nasıl ulaşılacağı hakkında.

Maksimum verimlilik

Boyun derisinin solması ve dışa doğru gıdının varlığı, bir kadının yaşına beş yıldan fazla ekler. Diğer sorunlu alanlar, uygun şekilde seçilmiş giysiler ve düzeltici iç çamaşırların yardımıyla görsel olarak maskelenebilirse, çoğu durumda kapalı boyun bölgesi bir sorunun açık bir ipucudur. Göğsünüz düz, avuç içlerinizi omuzlarınıza koyun ve parmaklarınızı omuzlarınıza bastırırken boynunuzu mümkün olduğunca yukarı çekmeye çalışın. Omuzlarınızın hareketsiz kaldığından emin olun. Nefes al, 10'a kadar say, nefes ver. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Vücudunuzu gevşetin ve kollarınızı iki yanınıza indirin. Başınızı mümkün olduğu kadar öne eğin, sonra sola yumuşak bir dönüş yapın, boynunuzu geriye, sonra sağ omzunuza ve tekrar göğsünüze doğru bükün. Şimdi egzersizi ters yönde tekrarlayın. Bir dizi egzersiz ikinci çeneden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yumruklarınızı çenenizin altına koyun ve ellerinizin direncini yenerek ağzınızı açın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Güzel eller için egzersizler

Kadın memesi esas olarak yağ dokusundan oluşur, bu nedenle her kilogram, artı veya eksi, şeklini ve elastikiyetini etkiler. Egzersizlerin yardımıyla göğsü daha sıkı yapmak, boyutunu artırmak veya şeklini değiştirmek, kas liflerinden yoksun olduğu için imkansızdır, ancak düzenli egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve göğsü kaldırabilir. Bu egzersiz için bir sandalyeye veya fitball'a ihtiyacınız olacak. Gövdenizi yarı bükülmüş bacaklar üzerinde tutarak, üst sırtınızla yüzeye yatın. Her iki elinize birer dambıl alın, düzeltin ve üstünüzde tutun. Ellerinizi başınızın arkasına yavaşça mümkün olduğunca aşağı indirmeye başlayın. Derin bir nefes alarak kollarınızı indirirken karnınızı içeri çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek nefes verin. Dört set 12 tekrar yapın.

Hedef: elastik göbek.

Mükemmel basını elde etmek için, egzersize ek olarak, kalori alımını azaltmanın karın bölgesindeki birikintilerin azalmasına katkıda bulunduğunu hatırlamak önemlidir. Daha fazla su için, kötü beslenme alışkanlıklarından vazgeçin - fast food, tatlılar, un ürünleri ve basın egzersizine başlayın. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi başınızın arkasındaki kilide bağlayın. Omuz bıçaklarını yerden hafifçe kaldırarak gövdeyi dizlerinize kaldırın. Alt sırt yerinde kalmalıdır. Egzersizi 3 set halinde 30 kez tekrarlayın. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın, kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Alt karın kaslarının çabasıyla, dizleri ve pelvisi göğse doğru çekin, pelvisi tamamen yerden kaldırın. Egzersizi üç set halinde 30 kez tekrarlayın.

Hedef: ince bel, görsel olarak kadınlığı vurgular.

Doğru şekilde gerçekleştirilen eğimler, bel bölgesindeki fazla santimetrelerden etkili bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur. Ellerinizi avuçlarınızın içine koyun, yavaşça eğilin. farklı taraflar. Arkanı kolla - eşit olmalı, eğimler kesinlikle bacakların yan çizgisi boyunca yapılmalıdır. 15 egzersizden oluşan iki set yapın.

Bir sonraki egzersiz ileri ve geri virajlardır. Ellerinizi beline koyun, dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Nefes alın ve düz bir sırtla yavaşça öne doğru eğin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve beli bükün, sonra tekrar oyalayın. 2 set 15 egzersiz yapın.

Egzersiz "Değirmen". Eğik bir pozisyon alın, bacaklar düz olmalı, sırt düz. Kollarınızı bir yel değirmeni gibi farklı yönlere doğru açmaya başlayın. Bu durumda, bir el bacağa mümkün olduğunca yakın, ikincisi - başın üstünde düz bir pozisyonda olmalıdır. Egzersizi her iki elinizle 15'erli iki set halinde yapın.

Görev, kalçalar, kalçalar, bel ve sırt için bir dizi egzersiz yardımı ile yapılabilir. Yere oturun ve gövdenizi yere dik tutun. Kalça ve kalçaların çabasıyla, ağırlığı ellerde tutarak masa pozuna yükselin. Egzersiz sırasında midenizi içeri çekin. Masa duruşunu 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

Kırlangıç ​​egzersizini yapmak için ayağa kalkın, sağ ayağınızı geriye doğru sallayın, ağırlığınızı sola verin ve vücudunuzu öne doğru eğin. Duruşta 30 saniye kalın. Göğsünüzü hafifçe bükerken sağ elinizi yana alın. Kolunuzu yaklaşık 20 kez uzatın ve orijinal konumuna getirin, ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. 40 tekrardan oluşan iki set yapın.

Hedef: iyi tanımlanmış kabartma çizgileri ve keskin dizleri olan güzel ince bacaklar.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Sadece başınız, omuzlarınız, dirsekleriniz ve ayaklarınız yere değene kadar gövdenizi kaldırmaya başlayın. Gövdenizi boynunuzdan beline kadar yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi 20 kez yapın.

Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sırtınızı dik tutun, nefes alın ve dizlerinizi dik açı sanki bir sandalyenin kenarında oturuyormuşsun gibi. Egzersiz sırasında sırt hafifçe öne eğilmeli, ancak düz kalmalıdır. Altta birkaç saniye tutun ve bir ekshalasyon ile yükselmeye başlayın. Dizlerinizi düzleştirmeden egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Squat, ayak bileği, diz ve Kalça eklemleri ve diz tendonlarını güçlendirir. Yağ yakmada en faydalı egzersizlerden biri yanlış yapıldığında sağlığa onarılamaz zararlar verebilir. Çömelirken, başın arkasından kuyruk kemiğine kadar düz bir çizgi izleyin, sırtınızı bükmeyin veya kambur durmayın. Alt pozisyondaki dizler öne, içe veya dışa doğru çıkıntı yapmamalıdır - yerleri ayakların üzerindedir. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Nefesinizi izleyin ve sakince squat yapın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla yayın - böylece çömelme, iç uyluk ve kalça kaslarını dahil edeceksiniz. Ayaklar farklı yönlerde 45˚'lik bir açıyla yerleştirilmelidir. 50 tamamlanmamış ağız kavgası yapın. Ardından dambıl alın ve 15 squat daha yapın. Ek ağırlık nedeniyle kaslar üzerinde gerekli yükü oluşturacaksınız.

Hedef: iyi durumda tutmak ve kas plastisitesini ve eklem hareketliliğini arttırmak.

Germe, ağız kavgası gibi dikkatli yapılmalıdır. Gerilim kaybolana kadar her pozu 10 ila 30 saniye tutun. Ağrı geçmezse, gerginlik çok güçlüydü ve egzersiz durdurulmalı veya zayıflatılmalıdır. Nefesini tutma. Düz durun, bacaklarınızı geniş olmayan şekilde açın ve dizlerden bükün. Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar gerin. Elinizi aşağı indirin ve egzersizi diğer elinizle yapın. Egzersizi altı kez tekrarlayın.

Sırtınızı duvara yaslayın, avuçlarınızı arkaya koyun ve duvara yaslayın. Avuç içlerinizi duvardan aşağı kaydırarak yavaşça çömelin. Pozu 20 saniye basılı tutun ve egzersizi altı kez tekrarlayın. Yere oturun ve bacaklarınızı birbirinden ayırın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Vücudu yavaşça öne doğru eğin, sağ dizinize ulaşmaya çalışın, ayrıca yumuşak ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve sol dizinize gerin. Egzersizi her iki taraf için altı kez tekrarlayın.

Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı başınıza kadar çekin, ayaklarınızı ellerinizle sıkıştırmaya çalışın. Pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından düz bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Altı kez tekrarlayın.

Doğru yürüyüş kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. İşe giderken kalori yakan yürüyüş egzersizleri yapılması tavsiye edilmez - zor bir günün veya hafta sonunun ardından bu spor aktivitelerine zaman ayırın. Doğru yürüyün: sırtınız ve başınız düz olmalı, ayaklarınıza değil, sadece ileriye bakmalı, omuzlarınız düz ve rahat olmalı ve ayrıca karın ve kalça kaslarınızı da çekmelisiniz. Adım atarken önce topuğa, sonra parmak ucuna basın. Daireniz veya ofisiniz 15. kattan daha aşağıdaysa asansörü reddedin. Yukarı yürümek, kalça, baldır, uyluğun ön ve arka kaslarını güçlendirecektir. Yürürken sırtınızın mümkün olduğunca rahat olduğundan emin olun. Egzersiz "ekstra ağırlıkla yürümek", küçük ve büyük gluteal kasları güçlendirmeyi amaçlar. Bir sonraki adım için bacağınızı yerden kaldırırken, kalça kaslarınızı kuvvetlice sıkın. 45 dakikalık yürüyüşten sonra yağ yakımı başlar, yani ortalama olarak 40 dakikadan bir saate kadar yürümeniz gerekir. Yürüyüşe başlamadan 10 dakika önce ve derslerin bitiminden hemen sonra bir bardak karbonatsız su içmelisiniz. Yürürken her 15 dakikada bir birkaç yudum içmelisiniz.