Bir koşu bandının yararları ve zararları acil bir konudur, çünkü bu spor ekipmanı evde kullanım için büyük talep görmektedir. Doğru cevabı vermek için, pistin sağlığa ne gibi yararları olduğunu ve özelliklerini nasıl doğru şekilde kullanacağınızı anlamanız gerekir.

koşu bandı türleri

Evde tüm koşu parkurları üç çeşide ayrılabilir.

1. Mekanik. Bu modeller, koşu bandı, el desteği ve döner parçalardan oluşan en basit tasarıma sahip oldukları için en ucuz olanlardır. Tuval, sporcunun kendisinin çabaları nedeniyle hareket eder.
2. manyetik Bunlar, mekanik paletlerden farklı olarak, tuvalin hareketinin büyük mıknatıslar nedeniyle gerçekleşmesi nedeniyle biraz daha karmaşık modellerdir, bu da paletin düzgün çalışmasını sağlar ve yükün bir kısmını atletten kaldırır.
3. Elektriksel . Bu tip raylar, tuvali harekete geçiren bir elektrik motoruyla donatıldıkları için en yüksek maliyete sahiptir. Elektrikli tip pistlerin olanakları gözle görülür şekilde genişletildi - burada belirli eğitim programlarını ve tuvalin hızını ayarlayabilir, kendi nabzınızı gerçek zamanlı olarak takip edebilir ve pistin eğimini değiştirebilirsiniz.

Yüksek maliyete rağmen, yeni başlayanlar için en uygun olan elektrik simülatörlerinin özellikleridir. Ancak mekanik modeller en iyi şekilde profesyonellere bırakılır, çünkü kullanımları iyi bir fiziksel uygunluk ve sağlık gerektirir.

Koşu bandında koşmanın faydaları

Bir koşu bandının sağlığa yararları ve zararları birbirini tamamlayabilir. Ancak doğru kullanım ile cihaz çok daha fazla fayda sağlayacaktır. Yani:

• kan damarlarını ve kalbi güçlendirir, böylece dayanıklılığı ve bağışıklığı arttırır;
• vücudun tonunu iyileştirin ve neşe, iyi bir ruh hali ve enerji verin;
• cilt, saç ve tırnakların durumunun gözle görülür şekilde iyileşeceği için sindirimi, metabolizmayı ve toksinlerin uzaklaştırılmasını hızlandıracak;
• vücut yağından kurtulmaya yardımcı olun - bir koşu bandı, aşırı yağdan kurtularak kilo vermenin en iyi yolu olarak kabul edilir;
• gelişimine katkıda bulunmak solunum sistemi;
• tüm organizmanın işlevselliği üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak, sinir sisteminin durumunu iyileştirecektir.

Koşu bandında kaliteli bir koşunun özellikleri tam bir antrenmanın yerini alabilir, ancak koşu çok daha dinamik olacak ve daha az zaman alacaktır.

Kilo kaybı için bir koşu bandının faydaları

Yoğun veya sessiz, ancak uzun süreli koşu sırasında kalp atış hızı artar. Kilo kaybı için bir koşu bandının yararı, üzerinde egzersiz yapmanın kan dolaşımını ve metabolizmayı hızlandırmasıdır. Buna göre, vücut gerekli enerjiyi elde etmek için gelişmiş bir modda yağ birikintilerini parçalamaya başlar.

kaç kalori yakılır

Bir koşu bandının kilo kaybı için etkinliği, koşma hızına bağlıdır. Nispeten sakin bir hareket ritminde, vücut yoğun çalışma ile saatte yaklaşık 400 kcal kaybeder - 600 kcal'a kadar. İle birlikte doğru beslenme kullanışlı envanter harika bir etki sağlar ve vücudu hızlı bir şekilde ince, ince ve güzel hale getirmeye yardımcı olur.

çocuklar için koşu bandı

Satışta sadece yetişkinler için değil, çocuklar ve gençler için de elektrikli ve mekanik cihazlar bulabilirsiniz. Çocuk koşu bantları ucuzdur, onları evde yerleştirmek çok kolaydır.

Cihazın çocuklar için yararı, pistin çocuğa iyi alışkanlıklar ve erken yaşlardan itibaren hareketlilik sevgisi aşılamasına yardımcı olmasıdır. Spor malzemeleri soğuk mevsimde çocuklar için çok faydalı olacaktır - bu dönemde doğal aktivite azalır ve parkur hareket eksikliğini telafi etmeye yardımcı olur. Ayrıca, parkurun özellikleri, tedavisi fiziksel efor gerektiren birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisi için çok faydalıdır.

Tabii ki, bir çocuk için bir koşu bandı üzerindeki egzersiz yoğunluğu azaltılmalıdır. Bir bebekten profesyonel bir atlet yapma hedefi yoksa, o zaman kısa, ancak düzenli, faydalı koşular sağlığı iyileştirmek için yeterli olacaktır.

Dikkat! Koşmanın özellikleri sadece çocukların sağlığına fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zarar da verebileceğinden, bir çocuk doktoruna danışmak gerekir.

Doktor, koşu bandı kullanımının çocuk için güvenli olacağını doğrulamalıdır.

Bir koşu bandında düzgün bir şekilde nasıl antrenman yapılır

Koşunun özelliklerinin zarar vermemesi, tüm faydalarını ortaya çıkarması için parkuru doğru kullanmanız gerekir. Güvenli yüklere uymak ve kendi sağlığınızı izlemek gerekir.

ne kadar koşmak

Birçok insan, etkili bir şekilde kilo vermek için mümkün olduğunca sık ve mümkün olduğunca uzun süre koşmanız gerektiğine inanır. Ama bu görüş yanlış. Aslında, faydalı bir antrenmanın süresi 40 dakikadan fazla olmamalıdır, aksi takdirde aşırı çalışma meydana geleceği için koşmanın özellikleri vücuda zarar vermeye başlayacaktır.

Ayrıca her gün koşu bandını kullanmanıza gerek yoktur - haftada 5 seans yeterli olacaktır. Vücudun stresten kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır.

Hangi kaslar çalışır

Koşmanın ana faydası ve değerli özelliği, insan vücudunun neredeyse tüm kaslarının bu sırada karmaşık bir şekilde çalıştırılmasıdır. Sınıflar sırasındaki ana yük aşağıdakiler tarafından alınır:

• gluteal ve femur kasları;
• incikler;
• ayak.

Ancak koşarken üst vücut da aktif olarak çalışır. Bu nedenle, düzenli eğitim, pazı ve triseps, sırt ve omuz kaslarının durumunu iyileştirmeye yardımcı olur ve karın ve bel kaslarının tonusu da iyileşir.

Nabız ve hız değerleri

Koşu bandındaki egzersiz boyunca kalp atış hızının izlenmesi esastır. Maksimum sağlıklı değer dakikada 140 vuruştur. Göstergeler yükselirse, koşu yavaşlatılmalıdır - çok güçlü yükler kalbe ve kan damarlarına zarar verir.

Optimum koşu hızı saatte yaklaşık 10-12 km'dir. Yararlı aktiviteler sırasında zaman zaman hızlayabilirsiniz, ancak eğitimin ana kısmı aşırı stres olmadan sakin bir tempoda gerçekleşmelidir. Dersin sonunda hemen duramazsınız - koşmaktan hızlı bir adıma geçmeniz ve kalp atış hızınız dakikada 100 atışa düşene kadar hareket etmeye devam etmeniz gerekir.

Önemli! Elektrikli koşu bantları kullanımları sırasındaki hız ve nabız özel ekipmanlarla ölçüldüğü için kullanışlıdır.

Mekanik ve manyetik modelleri kullanırken göstergeleri kendiniz izlemelisiniz.

Koşu bandı üzerinde egzersizler

Ev pistinde sadece koşamazsınız. Diğer egzersizlerin özellikleri çok faydalıdır.

Yürüme

Bir koşu bandında koşmanın yararı, bu kadar ılımlı bir yükün aynı zamanda kilo kaybına ve vücudun genel olarak güçlenmesine de katkıda bulunmasıdır. Sadece bir saatlik antrenmanda, eğer doğru yapılırsa, özellikle hızlı bir adımla sakin yürüyüş yaparsanız, 400 kcal'den fazla kaybedebilirsiniz.

Yürümenin özellikleri kasları mükemmel bir şekilde geliştirir, kardiyovasküler ve solunum cihazlarını eğitir. Kadınlar için koşu bandında yürümenin yararı, adil cinsiyetin aşırı stres yaşaması gerekmemesi, ancak eğitimin sonucunun çok yüksek kalmasıdır.

Ayrıca yürümenin özellikleri sağlık nedenleriyle koşması yasak olan kişiler için idealdir. Hızlı bir adımla hareket etmek, koşunun yerini tamamen alır, ancak zaten zayıflamış bir vücuda zarar vermez.

Yürüyüş kullanırken egzersiz programı, klasik koşu ile aynı şekilde oluşturulabilir.

1. Saatte yaklaşık 5 km hızla ısınma adımıyla başlamalı ve yaklaşık 8 dakika yürümeye devam etmelisiniz.
2. Ardından saatte 7 km hıza çıkabilirsiniz - yaklaşık bir dakika.
3. Ardından, bir dakikadan fazla olmamak üzere saatte 9 km'ye kadar yoğun bir adıma geçin.

Koşmak gibi, yürümek de sorunsuz bir şekilde bitmelidir - seans sonunda adım yavaşlatılmalı ve yaklaşık 5 dakika sakin bir tempoda yürünmelidir.

Çalıştırmak

Koşu bandında koşmanın yararları ve zararları sağlık durumuna bağlıdır. Ancak koşu için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, eğitim muazzam faydalar sağlayacaktır. Hepsinden iyisi, klasik şemaya göre pratik yaparsanız, koşmanın özellikleri kendini gösterecektir:

• ısınma - 8 dakika boyunca hızlı bir yürüyüş hızında yürümek;
• pistin düz bir yatay yüzeyinde kolay koşma - yaklaşık 7 dakika;
• 5 dakika tempolu yürüyüş;
• 7 dakika boyunca tekrar kolay koşu.

Antrenmanınız boyunca yürüyüş ve koşu arasında geçiş yaparsanız ve kalp atış hızınızı dikkatlice izlerseniz, koşu size neşe ve iyi bir ruh hali hissi verecektir.

eğimli yürüyüş

Koşu bandının çok kullanışlı bir özelliği, koşu bandının eğimini ayarlayabilmesidir. Antrenman özelliklerinin faydaları, yalnızca periyodik olarak “yokuş yukarı” veya “yokuş aşağı” koşarsanız daha yüksek olacaktır.

Parkurun eğimlerinin çok kuvvetli olmamasına dikkat edilmelidir. Tuvali yataydan sadece 1-2 ° yükseltmeniz gerekir, böyle bir yük bile vücut için çok fark edilir. Tuvali çok fazla yatırırsanız, egzersiz zararlı olmaya başlar.

Eğildiğinde, bir koşu bandında hızlı yürümenin faydaları en iyi şekilde ortaya çıkar. Vücut için yük oldukça yeterlidir ve yaralanma riski normal koşudan çok daha düşüktür.

zayıflama koşu bandı programı

Koşu bandı özellikle kilo vermek için kullanılıyorsa, hızlı kalori tüketimini hedefleyen özel bir eğitim programına bağlı kalmak daha iyidir. Böyle bir program çok basit görünüyor ve sadece birkaç adımdan oluşuyor.

Isınmak

Herhangi bir antrenmandan önce vücut önceden ısıtılmalıdır, ancak kilo vermek için koşmadan önce ısınmaya özellikle dikkat edilmelidir.

Isınma karmaşık bir şey değildir - 15 dakika boyunca hızı artırarak veya azaltarak koşu bandında yürümeniz yeterlidir. Hareket halindeyken, vücudun hem alt hem de üst kısımlarını tamamen ısıtmak için kollarınızı sallamak faydalıdır.

aralıklı koşu

Kilo kaybı için evde bir koşu bandının faydaları en çok aralıklı koşu ile belirgindir. Isınmadan hemen sonra ona gitmeniz ve kendi hızınızı ve hareket sürenizi dikkatlice izlemeniz gerekir.

• Aralıklı koşuda, ısınmadan sonra 1-2 dakika faydalı koşuya geçerler, hız ise saatte 6 km'den yüksek olmamalıdır.
• Koşudan sonra, keskin bir şekilde hızlanmanız ve yeteneklerinizin sınırında, saatte 13 km'ye kadar hızlarda 30 saniye daha koşmanız gerekir.
• Sonrasında yine hızlı bir adıma geçmeniz ve bu hızda yaklaşık 2 dakika yürümeniz gerekiyor.

Tüm döngü 30-40 dakika boyunca tekrar tekrar tekrarlanır. Doğru egzersiz ile bir antrenmanda 800 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Önemli! Aralıklı koşu vücutta ciddi bir yük oluşturur.

Özellikleri faydalı olacak ve yalnızca iyi sağlık ve minimum fiziksel uygunluk ile zarar vermeyecektir.

Yeni başlayanlar için koşu bandı egzersizleri

Koşu bandında egzersiz yaparken yüklerin yoğunluğu ayarlanmalıdır. Sıfır fiziksel uygunluk ile hemen güç sınırında antrenmana gidemezsiniz - bu, zarar verir ve sınıflar için tiksinmeye neden olur.

1. Yeni başlayanlara bir ay boyunca haftada üç defadan fazla yapmamaları tavsiye edilir - vücudun faydalı egzersizlere alışması zaman alacaktır.
2. İlk başta, bir koşu bandında yürümek vücuda maksimum fayda sağlayacaktır, ancak birkaç hafta sonra koşmaya devam etmek mantıklıdır.
3. Koşu hızı değiştirilmelidir - saatte yaklaşık 4 km'de başlayın, ardından 5 km'ye hızlanın ve son olarak saatte 7 km'ye geçin. Modların her birinde bir dakikadan fazla koşmanız gerekmez.

Toplamda, faydalı bir antrenman yeni başlayanlara yaklaşık yarım saat sürmelidir. Kaslar güçlendiğinde ve durum kardiyovasküler sistemin geliştirilebilir, süre ve yoğunluk arttırılabilir.

Evde koşmanın özellikleri, bir kişinin temel kuralların uygulanmasına ne kadar sorumlu bir şekilde yaklaştığına bağlıdır. Sadece egzersizlerin kendilerine değil, aynı zamanda sınıf ekipmanlarına ve ayrıca su ve yiyecek tüketim şekline de dikkat etmeniz gerekir.

Sınıflar için kıyafet ve ayakkabılar

Kullanışlı bir koşu bandını yalnızca özenle seçilmiş spor giysilerle kullanın, aksi takdirde antrenman özellikleri zararlı olacaktır.

1. Pistte yalınayak veya gündelik ev ayakkabılarına izin verilmez - sadece yumuşak tabanlı ve nefes alabilen üst kısımlara sahip hafif spor ayakkabılar koşmak için uygundur. Eklemlerdeki şok yükünü yumuşatır ve bacaklarda nasır oluşumunu engeller.
2. Antrenman kıyafetlerinden koşu şortu ve file ekleri olan bir spor tişörtü seçmek en iyisidir - bu tür şeyler uzun seanslar sırasında cildi ovmaz ve aynı zamanda vücudun nefes almasına izin verir.
3. Yoğun koşu sırasında ayaklarınız çok terlediği için çorap giymeniz gerekir. Nemi iyi emen sentetik ürünleri seçmek daha iyidir - pamuklu çoraplar hızla ıslanır, dağılır ve cildi ovalar.

Egzersiz sırasında su

Koşu bandında insan vücudu sıvı rezervlerini hızla kaybeder. Vücut susuz kaldığında, çalışması çok zorlaşır ve kalp yoğun bir şekilde kalınlaşmış kanı pompalamak zorunda kaldığı için aşırı stres yaşar ve zarar görür.

Bu nedenle faydalı bir aktiviteye başlamadan önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz. Antrenman sırasında birkaç yudum sıvı tavsiye edilir. Tabii ki, aşırıya kaçmamalısınız - çok fazla içmek de zarar verir ve antrenmanı zorlaştırır.

Tavsiye! Sıvı kaynağını yenilemek için sade içme suyu seçmeniz gerekir.

Şekerli soda veya meyve suyu çok fazla kalori içerir ve ayrıca özellikleri mideyi tok hissettirir.

Antrenman öncesi ve sonrası yemek

Aç karnına koşmak zararlıdır, ancak yemekten hemen sonra sağlıklı bir antrenmana başlamak da buna değmez - bu, yiyeceklerin sindirimini engeller. Koşudan 1.5-2 saat önce yemek yemek en iyisidir ve proteinli yiyecekler veya kompleks karbonhidratların seçilmesi önerilir.

Koşu bandında antrenman yaptıktan sonra neredeyse anında yemek yiyebilirsiniz. Ama faydalı özellikler koşu sıfıra indirilmedi, küçük porsiyonlar seçmeli ve hızlı karbonhidrat ve yağlı yüksek kalorili yiyecekler yememelisiniz.

Koşu bandında koşarken yapılan hatalar

Koşmanın faydaları ve koşu bandında yürümenin etkinliği, kişinin bir antrenmanı ne kadar iyi yaptığına bağlıdır. Sadece yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda iyi deneyime sahip sporcular tarafından da yapılan birkaç yaygın hata vardır.

• Monoton ve sabit yükler. Zamanla, vücut koşuya alışır - aktiviteler çok kolay hale gelir ve bu onların faydalarını azaltır. Jogging özelliklerinin maksimum etkiyi yaratabilmesi için antrenmandan antrenmana antrenmanın temposu ve yoğunluğunun artırılması gerekmektedir.
• Küpeşte desteği. Koşu bandının kulpları düşme anında tutabilmek için gereklidir ama tırabzanlara sürekli tutunamazsınız, bu koşarken ağırlık merkezini değiştirir ve kas-iskelet sistemine zarar verir.
• Yanlış nefes alma. Eğitim sırasında burundan nefes almak gerekir ve solunum ritminin sakin ve eşit olması istenir.
• Topuk üzerine iniş. Eklemlere zarar vermemek için ağırlığı ayak parmağına aktarmanız gerekir.

Antrenman yapanlar kendilerini iyi hissetmediklerinde büyük bir hata yaparlar - egzersizlerin özellikleri herhangi bir fayda sağlamaz. Ancak vücuda verilen zararın çok büyük olduğu ortaya çıkıyor - öncelikle kan damarları ve kalp için.

Koşu bandına olası zarar

Genel olarak, pistte koşmak, temiz havada sağlıklı koşmaktan çok az farklıdır. Bununla birlikte, eğitim içeride oda çok kirli hava ve yüksek sıcaklık ise solunum sistemini olumsuz etkileyebilir. Eğitim sırasında oda havalandırılmalıdır.

Yararlı bir parkur, kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir sorun için zararlı olabilir. Yaralanmalar, osteokondroz ve omurga ve eklemlerle ilgili diğer problemlerin varlığında, prensipte koşmaktan vazgeçilmelidir. Aksi takdirde, koşu bandı sadece sorunları şiddetlendirecek ve hastalıkları şiddetlendirecektir.

Koşu bandında koşmak için kontrendikasyonlar

Sıkı kontrendikasyonları olan bir simülatörde egzersiz yaparsanız, koşmanın faydalı özellikleri kesin olarak zarar verebilir. Parçayı kullanamazsınız:

• omurga ve eklem hastalıkları ile;
• solunum sisteminin ciddi rahatsızlıkları ile;
• hipertansiyon ile;
• kalp ve kan damarlarının ciddi hastalıkları ile;
• hamilelik sırasında;
• varisli damarlar ile.

Soğuk algınlığı ve göze çarpan rahatsızlıklar sırasında egzersizleri reddetmek gerekir.

Eviniz için doğru koşu bandını nasıl seçersiniz?

Kullanışlı bir simülatör satın alırken sadece fiyata odaklanamazsınız. Aşağıdaki faktörlerin dikkate alınması gerekir:

• kendi fiziksel antrenmanı, örneğin, yeni başlayanlar için mekanik parçalar önerilmez, çünkü çok çaba gerektirirler;
• simülatöre girecek tüm hanelerin ağırlığı - parkur, aile üyelerinin en ağırı için tasarlanmalıdır;
• adımın yüksekliği ve genişliği - izlerin uzunluğu farklıdır, kanvasın uzunluğunun rahat hareketlere izin vermesini sağlamak gerekir;
• mevcudiyet ve miktar Ek özellikler- birden fazla mod ve kalp atış hızı ve hızı ölçmek için sensörlere sahip elektrikli koşu bantları daha pahalıdır, ancak kullanımı çok daha uygun olacaktır.

Mali faktör de dikkate alınmalı, ancak bir öncelik haline gelmemelidir.

Hangisi daha iyi: egzersiz bisikleti veya koşu bandı

Koşu bandı ve egzersiz bisikleti, en popüler kullanışlı ev egzersiz ekipmanlarından ikisidir. Her cihazın kendine özgü özellikleri ve avantajları vardır. Örneğin, bir egzersiz bisikletinin daha az kontrendikasyonu vardır ve koşması yasak olanlar bile üzerinde çalışabilir.

Ancak koşu bandının avantajı, daha fazla kas çalıştırmanıza izin vermesidir. Antrenman sırasında kalçalar, bacaklar, abs, sırt ve omuzlar ve kol kasları tutulurken, egzersiz bisikletinde egzersiz yaparken asıl yük bacaklara, karın kaslarına, kalçalara ve baldırlara düşer. Ayrıca koşu bandına binen yük dengesiz dağılır ve bu kilo vermek için çok daha faydalıdır.

Bu nedenle, faydalar açısından koşu bandı, özellikler açısından daha iyi performans gösterir. Kullanımı için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, ev için bir koşu bandı seçmek daha iyidir.

Çözüm

Bir koşu bandının yararları ve zararları, kas-iskelet sistemi ve kalp sisteminin durumuna göre belirlenir. Simülatörün kullanımında herhangi bir kontrendikasyon yoksa, yetişkinlere ve çocuklara büyük faydalar sağlayacaktır.

TAVSİYE Ekrandaki nesneleri büyütmek için Ctrl + Artı tuşlarına basın ve onları küçültmek için Ctrl + Eksi tuşlarına basın

"Güçlü olmak istiyorsan koş, güzel olmak istiyorsan koş, akıllı olmak istiyorsan koş!" Hellas'ta bir kayaya kazınmış bu sözler boşuna değil! Koşu bantlarıyla ilgileniyorsanız, büyük olasılıkla bu ifadeye katılıyorsunuz. Gördüğünüz gibi, her yaşta koşmanın sağlığa iyi geldiği gerçeği, o zamandan beri insanlar tarafından biliniyor. Antik Yunan. Çağımızda koşmaya başlamak için tek ihtiyacınız olan iyi bir irade. Bunu yapmak için, kendinizi çok erken kalkmaya veya akşamları koşmaya, yağmur veya yağmur olsun, herhangi bir havada dışarı çıkmaya alışmanız gerekir. güçlü rüzgar. Tembelliği ve korkuyu yenebilirseniz, sağlık ve güzelliğe giden yol açık! Çaresiz? Değmez! Böyle bir fedakarlık yapamazsınız, çünkü teknik ilerleme durmuyor. Günümüzde koşu bantları satılık olduğu için kapalı mekanlarda koşabilirsiniz. Yani artık herkes koşabilir. Bunu yapmak için bir koşu bandı satın almanız yeterli! Ancak açık havada koşmayı kapalı alanda koşmayla değiştirmek zararlı olmaz mıydı? Bu soruyu cevaplamak için koşu bandında nasıl antrenman yapılır, açık havada koşmak ile içeride koşmak arasındaki farkın ne olduğundan bahsedelim ve buna bir yazı ayıracağız” koşu bandı: fayda ve zarar.

Yani, öncelikle içeride yapmak: hava için giyinmek ve nefes almak için dışarı çıkmak zorunda değilsiniz. İkincisi, parçayı herhangi bir yere ayarlayabilirsiniz. Örneğin, televizyonun önünde. Ve bunun kendi artısı var: yorgunluktan dikkatiniz dağılacak ve işinize yarayacak daha fazlasını yapabileceksiniz. Koşu bandındaki yük ayarlanabilir: hızı, eğim açısını artırın, dambıl alabilir veya bacaklarınıza ağırlık takabilirsiniz.

Koşu bandının avantajı, yüzeyinin tamamen düz olmasıdır, bu nedenle ayaklarınızı sakatlayabilecek delik ve tümsekler yoktur. Ayrıca eğim açısını değiştirerek yokuş yukarı tırmanmayı simüle edebilirsiniz. Ve en önemlisi, aniden duramazsınız, caddeden aşağı koşmak size göre değil! Ancak koşarken ani duruşlar kalbe zararlıdır. Ancak bir koşu bandında bu mümkün değildir. Aksi takdirde düşersiniz ve hem kendiniz hem de dairedeki mobilya ve dekor için sonuçlar olabilir. Üzerinde egzersiz yapmanın bir başka artısı da nabzı ölçme işlevidir. Yürürken veya koşarken, kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler için önemli olan kalp atış hızınızı kolayca ölçebilir, aynı zamanda hedeflerinize daha hızlı ve daha doğru bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Koşu bandının çalışma modları sadece koşmaya değil üzerinde yürümeye de izin verdiği için yürüme ve koşmaya ayrı ayrı bakalım.

Yürürken, tüm vücudun dayanıklılığını geliştirecek, kalça ve bacak, sırt ve karın kaslarını güçlendireceksiniz. Bu sadece bu durumda omurgada şok yükü olmayacak (ki bu aşırı kilolu olduğunda önemlidir). Kalori yakma kontrollüdür - 350-450 kcal / saat.

Koşarken - 500-700 kcal / saate kadar - daha yoğun kalori yakarsınız.
Koşmak etkili bir şekilde yağ yakar ve kasları güçlendirir. Sırt ve abs pratik olarak dahil değildir, sadece kalçalar ve uylukların arkası etkilenir.

Simülatörde yürümenin ve koşmanın faydaları nelerdir?

* Simülatörün en önemli faydası kardiyo eğitimi vermesidir. Bu nedenle, kalbi ve kan damarlarını eğitirsiniz. Size enerji, özgürlük ve en önemlisi hayat verecektir. Sonuçta, kalp hastalığından ölüm oranı çok yüksektir ve bu nedenle yol boyunca ondan “ayrılmanız” ve “kaçmanız” gerekir.

* Günlük egzersiz vücuda güzellik katacaktır. Sonuçta, yağlar aynı anda yakılır, kaslar güçlenir ve ton kazanır! Bu da aktif ve eğlenceli bir yaşam için önemlidir.

* Ayrıca derslerden metabolizmanızı geliştireceksiniz ve bildiğiniz gibi vücudumuzdaki birçok süreci etkiliyor. Her şeyden önce, cildin ağırlığı ve durumu hakkında.

* Eklemleriniz ağrıyorsa koşmak yerine yürümeyi seçin. Kaslar güçlenecek ve hastalıklı eklemlerle ilgili birçok sorun muhtemelen kendi başlarına çözülecektir.

* Günlük fiziksel aktivite konsantrasyonu artırır karbon dioksit kanda, ki K.P.'nin teorisine göre. Buteyko da yardımcı olur.

* Evde egzersiz yapmak birçok kişi için sokakta olduğundan daha rahattır. Üstelik arabaların egzozundan kaçabileceğiniz ya da yürüyüş yapabileceğiniz en yakın parka ulaşmak için 1.5-2 saat ayırmanız gerekiyor. Çoğu insanın boş vakti yok...

Hızlandırılmış kalori yakma programı

Egzersizin yoğunluğu dakika başına kalori yakma oranını artırır. Koşu bandı size bu süreç üzerinde tam kontrol sağlar. Dinlenme ile dönüşümlü koşu (kapkaç) harika bir kontrollü kalp egzersizidir. Bunun için nasıl eğitim verilir?

1. Güçlü Yürüyüş/Koşu moduna ihtiyacınız var: 7,5 km/sa / 10,5 – 13 km/sa = 1 dakika
2. Hafif koşu (!): 5,5 - 6,5 km/sa = 1 dakika.

Bu döngü 6 kez tekrarlanmalıdır. Ondan sonra en yüksek hızda küçük bir sprint (30-60 saniye), ardından 2 dakikalık kolay yürüyüş yapabilirsiniz. İstenirse, sprint'i tekrar tekrarlayabilirsiniz.

Eğitim için 110 ila 180 kcal arasında “yanacaksınız”; sprint ile - 150-210 kcal.

Koşu bandı stres ve yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olur

Bilim adamları, kardiyo eğitimi ve nefes alma uygulamalarının en şiddetli stresi bile azaltabileceğini kanıtladılar. Fiziksel aktivite, kaygıya neden olan kortizol hormonunun üretimini azaltır. Nefes alma tekniklerine gelince, bu yorgunluk için eski ve kanıtlanmış bir çaredir. Ne yapalım:

1. Kuvvetli yürüyüş/koşu: 7,2 km/sa / 9,5 km/sa = 5 dakika
2. Yavaş yürüyüş: 5,5 km/sa = 2 dakika

Solunumun düzelip düzelmediğini ve nabzın yavaşlayıp yavaşlamadığını kontrol edin. Yürümeye devam edin, ancak çok yavaş (4-5 km/s) 8 dakika veya daha uzun süre.

Kalori tüketimi: 70 - 120 kcal.

Egzersiz sırasında yorulursanız, durmayın. Yakında bir güç ve canlılık dalgası hissedeceksiniz. İstatistikler: 50 yaşında koşan bir kişinin kalbi ve 25 yaşında sporcu olmayan bir kişinin kalbi aynı durumda. Ve sadece kalp kası değil, tüm kardiyovasküler sistem.

Sonuçlar ve temel kurallar:

1. Nabız: Nabız dakikada 140 vuruşa kadar hızlanırsa, hızı yavaşlatın ve daha sonra devam edin. Her antrenmanın sonunda, kalp atış hızınız dakikada 100 vuruşun üzerindeyken parkurdan ayrılmamalısınız.
2. Eğim izi: Eğim açısı yarım derecelik bir frekansta değişir. Yokuşta yürümenin etkisi daha fazladır, daha az zaman alır. Bu, çoğunlukla kalça olmak üzere bir figürle uğraşanlar için önemlidir. Önemli! Bu modda pistin eğimi ile koşmayın - sadece yürüyüş! Kolay koşu için kabul edilebilir tek eğim 1-2 derecedir.
3. Parkurun faydası, koşuya veya yürüyüşe ne zaman gideceğinizi kendiniz seçmenizdir, bu çok uygundur! Bunu istediğiniz zaman ve izlenen hedeflere bağlı olarak yapabilirsiniz. Canlılık için - sabahları, yağ yakmak için - akşamları.
4. Ne kadar yapmalı: En azından her gün yapabilirsiniz, ancak antrenman size zor geliyorsa 1-2 gün ara verin veya antrenman programını değiştirin.
5. Hedefler: Şu anda ne istediğinizi tam olarak tanımlamanız önemlidir. Her durumda, her birey için bir antrenman programı seçmeniz gerekecek ve ayrıca beslenmede değişikliklere ihtiyacınız olabilir.
6. Bazı ray modellerinde çok iyi olan yerleşik programlar bulunur. Bir program seçin, yaşınızı, kilonuzu girin ve program sizin için yükü hesaplayacaktır. Bu gerçek bir kişisel antrenör. Sokakta koşarken kişisel bir antrenör alabilir misin? İşte koşu bandının faydalarını doğrulayan başka bir cevap! Sonuç olarak, www.site sitesinin editörleriyle birlikte, önerilen programlara göre kesinlikle çalışırsanız, koşu bandının size zarar veremeyeceğini belirtmek isteriz. Herkese seçimlerinde bol şans! Sağlıklı olmak!

Veya deri altı yağlarından kurtulun.

Bir koşu bandında düzenli tempolu yürüyüş, şehir parklarındaki aralıklı koşular, bir elips veya stepte uzun kardiyo seansları ile karşılaştırılabilir sonuçlar verir, ancak çoğu amatör sporcu için hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok daha kolaydır.

Hangi kaslar çalışıyor?

Koşu bandında yürürken hangi kasların çalıştığına bakarak başlayalım.

Aerobik egzersiz sırasında, her şeyden önce, aslanın sağlığımızdaki payının bağlı olduğu kalp kasını eğitiriz. Ancak koşu bandında yürürken de karın kasları aktif olarak çalışmaya dahil edilir.

Spor salonunuz, hareketli yüzeyin açısını ayarlayabileceğiniz modern koşu bantları ile donatılmışsa, bir koşu bandında yokuş yukarı yürümek, baldır kaslarını, hamstringleri, gluteal kasları ve omurga ekstansörlerini de güçlendirecektir.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

koşu bandında yürümenin faydaları

Bu egzersizin basitliğine rağmen, bir koşu bandında yürümenin çok faydalı olduğu bir sır değil. Özellikle kilo vermek için koşu bandında hızlı yürümek en iyi yoldur.

Bu tür fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi oldukça fazladır - orta yoğunlukta bir saatlik çalışma için yaklaşık 250-300 kalori yakarız. Bu, 150 gram yağsız haşlanmış sığır eti veya bol miktarda karabuğday lapası ile eşdeğerdir.

Bu tür kardiyo egzersizlerinin düzenli performansı, subkutan yağ tabakasını arttırmadan birikmiş fazla yağdan hızla kurtulmamızı veya yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmamızı sağlayan metabolik hızı arttırır.

Bir koşu bandında yürümenin şüphesiz faydaları, spor salonunda crossfit veya klasik antrenman yaparken görevi büyük ölçüde basitleştiren artan dayanıklılıkta da kendini gösterir. Koşu bandı kardiyosunun herhangi bir deneyimli crossfitter, vücut geliştirmeci, karma dövüş sanatçısı, bisikletçi veya yüzücü için eğitim sürecinin zorunlu bir parçası olmasına şaşmamalı.

Antrenman programınıza tam olarak neyin dahil edilmesinin daha iyi olduğu konusunda internette pek çok tartışma var: bir koşu bandında yürümek veya koşmak. Yürümenin dayanıklılık geliştirme ve fazla yağlardan kurtulma açısından daha az etkili olmadığı ve sağlık açısından kesinlikle daha faydalı olduğu söylenmelidir. Gerçek şu ki, koşu bandı, üzerinde koşmayacağımız şekilde tasarlanmıştır - onu yakalarız. Bu, diz eklemlerinde istenmeyen stres yaratır ve zamanla menisküs veya hamstring yaralanmalarına neden olabilir.

• Diz problemi olan kişiler için koşu bandında yürümeleri önerilir. Fiziksel uygunluğun korunmasına ve ağırlaştırıcı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır;
• Bu, spora yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Antrenmanın ilk günlerinden itibaren koşu bandında yürüyerek mükemmel bir dayanıklılık kazanacak ve dizlerinizi kurtaracaksınız;
• Bir koşu bandında aralıklı yürüyüş, hipertansiyondan muzdarip sporcular için mükemmeldir. Rahat bir kalp atış hızıyla (dakikada 115-130 vuruş) çalışmamızı sağlarken, koşarken nabzı dakikada 140-170 vuruşa çıkarır, bu da hipertansif hastaların kardiyovasküler sistemi için çok fazla;
• Ayrıca, bir koşu bandında ölçülen yürüyüş, sigarayı yeni bırakmış ve liderlik etmeye başlayan kişiler için iyi gidecektir. sağlıklı yaşam tarzı yaşam ve solunum sistemleri henüz ciddi güç veya kardiyo yükleri için hazır değil. Koşu bandında bir ay düzenli yürüdükten sonra nefes darlığı azalacak veya tamamen ortadan kalkacak, kardiyovasküler sistemin çalışması normale dönecek, akciğerleri kas hücrelerine daha fazla oksijen vermeye alışacak ve ancak bundan sonra tam olarak başlayabilirsiniz. - spor salonunda deneyimli sınıflar.

@kzenon-adobe.stock.com

Verimli yürüyüş için kurallar

Bu tür kardiyo egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için şu basit kuralları izleyin:

1. Antrenmanlarınıza her zaman kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Diz ve ayak bileklerine özellikle dikkat edilmeli, kuadriseps ve baldır kasları da iyi ısıtılmalıdır.
2. Yeterince tüketin. Küçük yudumlarda en az bir litre karbonatsız maden suyu içerek, vücuttaki katman dengesinin ihlallerinden kendinizi korursunuz.
3. Adım uzunluğunu değiştirmeyin. Antrenman boyunca aynı uzunlukta adımlar atmaya çalışın - bu, tek tip bir yürüyüş hızında kalmanıza ve kardiyo yükünüzün etkinliğini artırmanıza olanak tanır;
4. Egzersizinizi bir soğuma ile sonlandırın. Zaten yorgun olduğunuzda ve hızlı yürüyemediğinizde, 10-20 dakika daha yürüyüş hızında yürüyün. Hızlı yürüyüş, aksama sırasında nabız artışı nedeniyle vücudunuzdaki yağ yakma ve metabolik süreçler zayıflamaz.
5. Antrenmanınızın en uygun süresine karar verin. Bilim adamları, fiziksel aktivite sırasında lipoliz işlemlerinin ancak 35-40 dakika sonra tam kapasitede ilerlemeye başladığına inanıyor, ancak aynı zamanda çok uzun kardiyo (80 dakikadan fazla) kas dokusunun bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle, bir koşu bandında en uygun yürüme süresi yaklaşık 60 dakikadır.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Yürüyerek nasıl kilo verilir?

Bir koşu bandında yürüyüş şeklinde kardiyo eğitimi sırasında lipoliz süreçlerini geliştirmek için birkaç teknik incelik vardır. Bunlardan bazıları:

Doğru eğitim zamanı

Kilo vermek için kardiyo egzersizleri yapmak için en iyi zaman sabahları aç karnınadır. Şu anda vücudumuzda süreçler hakimdir, karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları minimumdur ve tek enerji kaynağı vücudumuzun aktif olarak tüketmeye başladığı deri altı veya viseral yağdır. Aç kardiyonun kas kütlenizi olumsuz etkileyeceğinden endişeleniyorsanız, egzersiz öncesi porsiyon veya kompleks amino asitler tüketin.

Diğer egzersizlerle kombinasyon

Güç veya fonksiyonel bir antrenmandan sonra koşu bandında yürümek daha az etkili değildir. Orta yoğunlukta yürümek, daha fazla kalori yakacağınız için antrenmanınızın yağ yakma etkisini artıracaktır.

düzenlilik

Düzenlilik ilerlemenin anahtarıdır. Yürümeye ek olarak ağırlık çalışıyorsanız, koşu bandında haftada iki saatlik yürüyüş egzersizleri yeterli olacaktır. Herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapmak sizin için kontrendike ise, haftada 4-5 kez koşu bandında yürüyün.

Eğitimde çeşitlilik

Eğitim sürecinize çeşitlilik katın. Genellikle hızlı yürüyüş yapın, neredeyse koşuya dönüşür, böylece solunum sisteminin dayanıklılığında ve rezervlerinde daha da büyük bir artış elde edersiniz. Kilo vermenin bir başka harika yolu, hızlı bir tempoda yürümeyi ve bir yürüme hızında yürümeyi dönüşümlü olarak yaptığınız bir koşu bandında aralıklı yürüyüş yapmaktır. Aralıklı yürüyüş, özellikle bir spor bileziğiniz veya kalp atış hızı monitörünüz varsa etkili olacaktır - bu şekilde farklı yürüyüş hızlarında kalori tüketimini ve kalp atış hızını takip edebilir ve buna bağlı olarak egzersiz programınızda ayarlamalar yapabilir ve yoğunluğu artırmaya çalışabilirsiniz. Kardiyo egzersizlerinizin günden güne

egzersiz programı

Başlangıç ​​ve orta seviye sporcular için bazı aralıklı yürüyüş modelleri aşağıda verilmiştir:

İlk seviye

Orta seviye

Her devre bir antrenmanda 3-4 kez tekrarlanmalıdır. Enerji tüketimini artırmak için, koşu bandının hareketli yüzeyinin eğim açısını değiştirerek düşük yoğunluklu yürüyüş için daha fazla ve yüksek hızda yürüyüş için daha az hale getirebilirsiniz.

Koşu bandı, hem profesyonel sporcular hem de amatörler arasında oldukça popüler bir simülatör olarak kabul edilir. Böyle bir simülatör, küçük bir apartman dairesinde bile, gerekli vücut tonunu korumak ve ideal bir spor şekli için en uygun ortamı yaratabilir. Bu yazıda, bu spor ekipmanının faydalarını ele alacağız ve ayrıca koşu bandı ile diğer simülatörler arasındaki temel farkları öğreneceğiz.

Hangi kaslar çalışır

Koşu bandı, insan vücudunun tüm kaslarının yaklaşık %50'sini içeren en karmaşık simülatörlerden biridir. Spor ekipmanı dersleri sırasında, alt ekstremite kasları en aktif olarak gelişir. Koşu bandında yer alan kaslar şartlı olarak iki büyük gruba ayrılabilir: temel ve ek.

Ana kaslar şunları içerir:

• kalçalar - büyük ve orta gluteal kaslar;
• kalçalar - kuadriseps, pazı;
• incikler - baldırlar, ön ve arka tibial kaslar;
• ayaklar - ayak parmaklarının ekstansörleri ve fleksörleri.

Ek kas grupları şunları içerir:

• pazı;
• triseps;
• latissimus dorsi;
• omuzun pazı ve triseps kasları;
• interkostal (dış ve iç);
• basmak;
• pelvik;
• iliak-lomber.

Biliyor musun?İlk koşu bandı İngiltere'de 19. yüzyılda William Cubitt tarafından hapishanelerdeki mahkumlara işkence yapmak için yaratıldı. Cihaz, hükümlülerin yürüdüğü adımlarla büyük bir çıkrıktı. Bu cihaz iki amaç için kullanıldı: mahkumları ağır işçilikle düzeltmek ve tahıl öğütmek veya su pompalamak.

Bir koşu bandının faydaları

Koşu bandı insan vücuduna büyük fayda sağlar. Aşırı kiloyu azaltmanın yanı sıra, bu spor ekipmanı vücudun genel durumunu iyileştirebilir ve çeşitli patolojik süreçleri durdurabilir. Sürekli olarak bu simülatörle meşgul olarak, kısa bir süre sonra bir koşu bandında günlük önleyici yürüyüşün faydalarını hissedebileceksiniz.

kilo kaybı için

Düzenli antrenmanla koşmak, diyette özel bir düzeltme yapmadan bile belde ekstra santimetre kaybetmeye yardımcı olur. Simülatör üzerindeki eğitimden en büyük etki, karında ve alt sırtta görülür. Antrenman sırasında sadece bir saat içinde en az 300-400 kalori kaybedebilirsiniz ve aktif koşu ile bu rakam 500-600 birime yükselir.

Koşmanın yadsınamaz etkisi metabolizmayı etkiler. Yaşla birlikte çoğu insanda biyokimyasal reaksiyonların hızının keskin bir şekilde azaldığı bir sır değildir, bu nedenle yemek yemekten elde edilen enerjinin tüketilecek zamanı yoktur. Bu, aşırı kilolu olmanın ana nedenlerinden biridir. Koşu bandındaki dersler metabolizmayı hızlandırır ve fazla yağları kullanmanın doğal sürecini başlatır.

Vücudun genel durumunu korumak için

Koşarken vücut, tüm organların ve vücut sistemlerinin istikrarlı çalışmasını sağlayan ana unsurlardan biri olan oksijenle aktif olarak doyurulur. Bu sayede koşu bandındaki sınıflar, organ ve dokuların doğal rejenerasyon süreçlerini geri kazanmaya yardımcı olur.

Sonuç olarak, günlük koşu, vücudun genel olarak gençleşmesine ve ayrıca birçok rahatsızlığın uzun süreli remisyonuna neden olabilir.

Dayanıklılığı artırmak için

Kros simülatörlerinde egzersiz yaparken, vücudun kasları üzerindeki yük artar ve bu da genel fiziksel uygunluk üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sonuç olarak, antrenman, vücudun günlük fiziksel eforlara daha kararlı bir şekilde dayanmasına yardımcı olan dayanıklılığı geliştirir. Bu, modern toplumda var olan motor aktivite eksikliğini telafi etmek için koşu eğitimi kullanıldığında en açık şekilde ortaya çıkar.

Biliyor musun?20. yüzyılın ortalarında, koşu bantları Amerika Birleşik Devletleri'nde tıbbi amaçlar için aktif olarak kullanıldı. Onların yardımı ile doktorlar, çeşitli akut ve kronik rahatsızlıklarda akciğerlerin ve kalbin durumunu iyileştirmeye çalıştılar.

Kardiyovasküler sistem için

Hem amatör hem de profesyonel sporlarda kapsamlı bir kardiyo programının temeli fiziksel aktivite koşmak olduğu bir sır değil. Orta dozlarda tüm kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştiren kısa süreli hipertansif bir etkiye neden olurlar. Sonuç olarak, elde eder olumlu etki komşu organ ve sistemlere
Ek bir yükün etkisi altında, kalp ve kas lifleri, sadece organın düzgün çalışmasını değil, aynı zamanda çeşitli hastalıklardan korunmayı da sağlayan gerekli tonu elde eder. Antrenmandan kaynaklanan hafif bir hipertonik etki de vasküler elastikiyetin gelişimini etkiler.

Solunum sistemi için

Kardiyo eğitiminin de solunum sisteminin aktivitesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Vücudun aktif fiziksel stresinin bir sonucu olarak, bir kişinin ek bir oksijen kısmına acilen ihtiyacı vardır. Bu nedenle koşucular, diğer sporculara kıyasla akciğer kapasitelerini belirgin şekilde arttırır ve solunum organlarının her türlü patolojiye karşı direnci de artar.

Kasları güçlendirmek ve tonlamak için

Koşu seansları sırasında, birkaç kas grubu aynı anda aktif çalışmaya dahil edilir ve bu da şüphesiz koşucuların genel fiziksel uygunluğunu etkiler. Bu tür faaliyetler büyümeye katkı sağlamasa da kas kütlesi, koşu bandında sık egzersiz yapmak, genellikle pasif bir rol oynayan birçok kasın çalışmasına yardımcı olur. Bu sayede alt vücudun kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirmek mümkündür. Artan eğitimin yanı sıra aktif eğitim ile genel ton vücudun kasları, bu tür yükler neredeyse tüm vücut için ideal bir rahatlama yaratmayı mümkün kılar.

psikolojik durum için

Çok az insan biliyor ama koşunun rahatlatıcı bir etkisi var duygusal durum yoga veya meditasyondan daha iyidir. Eğitim sırasında, fizyolojik sıvıların akış hızında bir artışın yanı sıra metabolizmanın aktivasyonu vardır. Sonuç olarak, beyin, tüm insan sinir aktivitesinin kendi kendini iyileştirmesini olumlu yönde etkileyen büyük miktarda oksijenle doyurulur. Aynı zamanda, vücut tarafından genellikle artan bir sevinç hormonu üretimi vardır - uzun süreli depresyonda bile duygusal durumu normalleştirebilen endorfinler.

Kontrendikasyonlar

Vücut için koşmanın faydaları açık olsa da, bu tür bir antrenmanın hala sınırlamaları vardır. Her şeyden önce, koşu bandında koşmak, hastalıkları olan kişiler için kesinlikle önerilmez:

• herhangi bir etiyolojinin osteokondrozu dahil olmak üzere kas-iskelet sistemi;
• alt ekstremite ve sırt eklemleri;
• kardiyovasküler sistemin yanı sıra hipertansiyon;
• solunum sistemi.

Antrenman yapmaktan kaçının veya sayılarını sınırlayın:

• hamilelik sırasında (özellikle 2. ve 3. trimesterlerde);
• SARS ve grip ile;
• kronik rahatsızlıkların remisyonunda;
• varisli damarlar veya diğer vasküler patolojiler gözlenirse.

Önemli!Gelişmiş kardiyo eğitiminden önce, fiziksel aktivitedeki keskin bir artışın akut ve kronik hastalıkların seyri üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğinden, vücudun kapsamlı bir tıbbi muayenesinden geçmek zorunludur.

Güvenli ve etkili sınıflar için kurallar

Gelişmiş koşu antrenmanının faydalarının ne olduğunu zaten biliyoruz, ancak fiziksel aktivitenin gerçekten hızlı bir etkiye sahip olması için aşağıdaki kurallara uymak zorunludur:

1. Haftada en az 5 kez antrenman yapılması önerilir.
2. Her dersin süresi en az yarım saat olmalı, ancak 40-50 dakikayı geçmemelidir.
3. Egzersiz boyunca su içmeyi unutmayın.
4. Derslerden önce, kasların ve eklemlerin genel bir ısınmasını yapmalısınız.
5. Antrenman kademeli olarak yapılmalıdır: düşük hızda koşmaya başlarlar, ortasında arttırırlar ve seans sonunda azaltırlar.
6. Koşarken kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kesinlikle yavaşlamalı ve aktiviteyi hemen durdurmalısınız.
7. Koşarken optimal kalp atış hızı dakikada 130 vuruştan fazla olmamalıdır.
8. Antrenman vücudun aşırı yorulmasına neden olmamalıdır.
9. Solunum eşit ve ritmik olmalıdır.
10. Dersler sadece yüksek kaliteli ve konforlu ekipmanlarla yapılmalıdır.

Bir koşu bandı egzersiz programı örneği

Oldukça sık, bir koşu bandı satın aldıktan sonra, birçok acemi sporcu, simülatör üzerinde biraz çalıştıktan sonra onu bir dolaba gizler. Bunun nedeni, uygun olmayan şekilde organize edilmiş ve dolayısıyla etkisiz bir vücudu eğitme sürecidir, çünkü herkes herhangi bir spor başarısının ana koşulu olan bir spor aktivitesi programını niteliksel olarak hazırlayamaz. Çok sayıda işlenmiş literatüre ve profesyonel eğitmenlerin tavsiyelerine dayanarak, dikkatinize sunduğumuz iki evrensel koşu programı örneğini derledik.

Başlangıç ​​Programı

class="tablo-kenarlı">

Uygun antrenmana sahip sporcular için program

class="tablo-kenarlı">

Önemli!Antrenmandan en iyi sonucu elde etmek için, aktif koşu aşamasında, vücudun maksimum yeteneklerinin% 70'i için en iyisini vermeniz gerekir. Bu durumda, tüm kasları niteliksel olarak çalıştıracak ve aşırı çalışmadan kaçınacaksınız.

Egzersiz bisikleti veya koşu bandı: hangisi daha kullanışlı

Çoğu deneyimsiz sporcunun koşmayı egzersiz bisikletleriyle değiştirmeye çalıştığı görülür. Bu tür eğitim daha basittir ve ayrıca daha az sağlık kontrendikasyonu vardır, bu nedenle simülatörlerin değiştirilebilirliği sorunu bugün oldukça önemlidir.
Bir egzersiz bisikleti ve bir koşu bandının temel niteliklerinin karşılaştırmalı özellikleri

class="tablo-kenarlı">

Tabloya dayanarak, koşu bandının daha verimli olduğu sonucuna varabiliriz. entegre program kilo kaybı için. Onun yardımıyla, sadece birkaç hafta içinde vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltabilir ve genel fiziksel zindeliği iyileştirebilirsiniz. Ancak böyle bir simülatörün satın alınması oldukça ciddi finansal yatırımlar gerektirecektir. Ek olarak, küçük daire sahipleri için böyle bir cihaz, kompakt modeller bile çok fazla yer kapladığından bir yük haline gelebilir.
Koşu bandında haftalık olarak yapılan egzersizler, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudun kısa sürede mükemmel şekle getirilmesini mümkün kılar. Böyle bir cihazın satın alınması, kendi sağlığınıza karlı bir yatırımdır. Bununla birlikte, simülatördeki egzersizlerin yalnızca olumlu bir etki yaratması için genel güvenlik kurallarına uymak ve olası kontrendikasyonları dikkate almak zorunludur.

Belli ki spor, beden eğitimi, fitnes vücudu geliştiriyor ama tam olarak nasıl? Diyelim ki her gün koşarsanız ne elde edersiniz?

Koşu bandı: egzersiz yapmanın faydaları

İşte dört gözle bekleyeceğiniz efektler:

• Kas eğitimi (koşu bandında hangi kasların çalıştığı hakkında).
• Dayanıklılıkta bir artış, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin güçlendirilmesi - ABD Sağlık Bakanlığı'na göre, ülkede 10 yıllık sağlık modası devam ederken, kalp krizinden ölüm oranı 2,5 kat azaldı.
• Vücudun oksijen eksikliği koşullarında yoğun çalışmaya adaptasyonu (yine buna solunum sisteminin gelişimi denilebilir, ancak burada sonuçlar daha çok biyokimyasal düzeydedir: vücudun her hücresi daha iyi öğrenir, oksijen ve besinleri daha fazla kullanır. rasyonel olarak, “kaydetmeyi” öğrenir).
• Fazla kiloları kaybetmek, gereksiz kalorileri yakmak - ve koşu bandı vücuttaki vücut yağını yok etmeye yardımcı olur, bacaklardaki, kalçalardaki ve yanlardaki selülitleri giderir.
• Stresten kurtulmak. Koşmak tamamen doğal bir insan fiziksel aktivitesidir, sakinleştirir. Hareket eden bir tuvale ayak uydurma çabasında (kendinden tahrikli ise - durumda) bir rekabet unsuru, kendi kendisiyle mücadele vardır. Ve mücadelede saldırganlık saçılır, gereksiz olumsuz duygular boşa gider. Ek olarak, uzun süreli (mutlaka yoğun olmayan) fiziksel aktivite, endorfinlerin - zevk hormonlarının salınmasına yol açar.
• Artan performans. İyi bir dinlenme (aktif dinlenme!) her zaman iki katına çıkan enerjiyle işe başlamanıza yardımcı olur.

Ve - bu, "Koşu bandı ne gibi faydalar sağlar" sorusunun tam bir cevabı değildir; liste devam ediyor.

Örneğin, Boston Üniversitesi'nden bilim adamları yakın zamanda düzenli koşmanın yaşlanmanın en önemli belirtilerinden biri olan beyindeki yaşa bağlı azalmayı yavaşlatabileceğini göstermiştir.

Ve işte başka bir hoş gerçek - L. Kapilevich ve V. Andreev'in "Sağlık ve sağlıklı bir yaşam tarzı" kitabından:

"Hareket ederken, özellikle koşarken, kabızlığın önlenmesi olan bağırsakların motor aktivitesini uyaran titreşimler vardır."

İstenmeyen sonuçlardan nasıl kaçınılır?

Bir kardiyo makinesinin faydalarını tartışırken, herhangi bir fiziksel aktivitenin zararlı olabileceği unutulmamalıdır.

Koşmak için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak son derece önemlidir (onları okuyun).

Koşmanın olumlu etkisi, yalnızca beden eğitimi kurallarına uyarsanız tam olarak ortaya çıkacaktır (web sitemizin tamamı onlara ayrılmıştır).