Es gibt keine hässlichen Mädchen. Wenn ein Mädchen sich um ihren Körper kümmert, einen aktiven Lebensstil führt und sich richtig ernährt, kann sie einfach nicht hässlich sein.

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Egal wie banal es klingen mag, aber ein Mädchen ist eine Quelle der Schönheit. Und diese Quelle soll nicht versiegen. Wenn man nicht auf sich aufpasst, fällt das sofort auf.

Natürliche Schönheit zieht mich an. Je weniger Make-up, desto besser.

Übungen für den allgemeinen Muskeltonus von Alexander

1. Ausfallschritte zur Seite

Ausgangsposition: Stehend, Füße breiter als die Schultern und parallel zueinander.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie, nehmen Sie das Becken zurück und neigen Sie den Körper leicht nach vorne. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 5-25 Wiederholungen, wiederholen Sie für linkes Bein.

Bei dieser Übung arbeiten alle Muskeln des Oberschenkels (mit Betonung auf der Innenfläche).

2. Körperneigungen

Ausgangsposition: Stehend, Füße zusammen. Linker Fuß ruht auf der Zehe.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in eine Position parallel zum Boden. Dann zurück in die Ausgangsposition. Du kannst Gewichte in deinen Händen halten. Führen Sie 15-25 Wiederholungen mit Unterstützung auf dem rechten Bein und dann auf dem linken Bein durch.

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kernstabilisatoren.

3. Dynamischer Balken

Ausgangsposition: liegend (mit Unterstützung auf den Knien möglich), Hände schulterbreit auseinander.

Beugen Sie abwechselnd die Ellbogen, stellen Sie sich auf die Unterarme und kehren Sie in der gleichen Reihenfolge mit entspannten Armen in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, das Becken so zu fixieren, dass es während der Übung nicht hin und her schwankt. Der Rücken sollte gerade sein. Führen Sie 45 Sekunden lang mit maximalem Tempo aus, beginnend mit der rechten Hand. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie mit der linken Seite.

Die Muskeln der Brust und der Arme sowie die Muskeln der Presse arbeiten beim Fixieren des Körpers.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine senkrecht.

Ausführung: Heben Sie das Becken vom Boden ab, heben Sie Ihre Beine senkrecht an und senken Sie dann das Becken auf den Boden ab. Machen Sie 30 Wiederholungen.

Die Bauchmuskeln arbeiten.

Ausgangsposition: Sitzen auf den Sitzknochen, Knie zur Brust ziehen, Füße belasten, Rücken gerundet.

Balancieren Sie auf den Sitzknochen, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und oben und neigen Sie Ihren Körper nach hinten. Dann zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, die runde Form des Rückens beizubehalten und den Körper während der Übung nicht zu beugen. Schließe 30 Mal ab.

Die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur arbeiten.

Ausgangsposition: stehend, Füße hüftbreit auseinander, Körper parallel zum Boden geneigt, Arme nach vorne strecken.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Arme durch die Seiten zum Körper. Sie können leichte Gewichte in Ihren Händen halten. Machen Sie 25 Wiederholungen.

Die Rücken- und Schultermuskulatur arbeitet.

Möchtest du deinen Körper stärker, schneller und gesünder machen? Um den Körper zu straffen, geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren; Wenn Ihr Körper straff ist, haben Sie mehr Energie, Ihr Geist ist klar und Ihr Selbstvertrauen wächst, weil Sie in besserer Form sind. Jetzt anfangen!

Schritte

Teil 1

Essen Sie mehr Gemüse, als Sie denken, dass Sie brauchen. Sie haben gehört, dass Sie Gemüse essen müssen; Jetzt ist es an der Zeit, diesen Rat zu beherzigen. Gemüse versorgt deinen Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, fördert die Verdauung, spendet zusätzliche Feuchtigkeit und ist zudem nahrhaft, hat aber nicht viele Kalorien. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten hauptsächlich vegetarisch halten, können Sie schneller in Form kommen.

Füttern Sie Ihren Körper mit Früchten. Frische Früchte ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Nährstoffe, das Wasser und die Ballaststoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, um ihn in Form zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Portionen pro Tag erhalten, und wählen Sie nach Möglichkeit Obst der Saison.

Wähle magere Proteine. Um einen Muskeltonus zu erreichen, müssen Sie Ihren Körper ernähren große Menge schlanke Proteine. Das Protein kann tierischen Ursprungs sein, kommt aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

• Iss viel Fisch. Fisch enthält all das Protein, das Sie brauchen, sowie die essentiellen Fettsäuren, die Ihnen helfen, Ihren Körper stark und schlank zu machen.
• Essen Sie Bohnen und Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Ackerbohnen und andere Hülsenfrüchte, um all das Protein zu bekommen, das Sie brauchen. Tofu ist eine weitere gesunde Option.
• Essen Sie rotes Fleisch in Maßen. Steak, Hamburger, Speck und andere Rind- und Schweinefleischprodukte können von Zeit zu Zeit gegessen werden, aber sie sollten nicht der Hauptbestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein, wenn Sie Ihren Körper straffen möchten.

1. Fette und Getreide nicht vergessen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch gesunde Fette, die die Gesundheit von Organen und Haut fördern, während Getreide Ihren Körper mit Ballaststoffen und essentiellen Mineralien versorgt.

   • Wählen Sie Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Buchweizen und Quinoa statt verarbeitetem Mehl.
   • Nüsse, Avocado, Olivenöl, Traubenkernöl und andere gesunde Fette sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

2. Trinken Sie so oft wie möglich Wasser. Wasser hilft Ihrem Körper, Giftstoffe auszuspülen und Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, was beides zu einer gesunden Gesundheit führt das Auftreten. Versuchen Sie, 8 oder mehr Gläser pro Tag zu trinken, und mehr, wenn Sie Sport treiben.

   • Versuchen Sie, nicht zu viel Alkohol zu trinken. Es verursacht Wassereinlagerungen und hat andere negative Auswirkungen, die eher Blähungen als Tonus verursachen.
   • Wählen Sie Wasser statt Limonade, Saft oder Milch. Reines Wasser enthält keine Kalorien und ist für Ihren Körper gesünder als jedes andere Getränk.

   Teil 2

   Übungen zur Verbesserung des Muskeltonus

   Teil 3

   s Entgiftung, die Sie in Form bringt

   1. Nimm Yoga auf. Yoga strafft die Muskeln, entfernt aber auch Giftstoffe aus dem Körper. Toxinspeicher können zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme führen, daher ist es wichtig, sie loszuwerden, wenn Sie Ihren Körper straffen möchten.

      Versuche zu hungern. Egal wie gesund Ihre Ernährung auch sein mag, Giftstoffe aus Umfeld können sich in Ihrem Körper ansammeln und gesundheitliche Probleme verursachen. Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Giftstoffe loszuwerden und Ihr Verdauungssystem zu reinigen. Dies führt zu mehr Energie und Tonus.

   2. Versuchen Sie es mit einer trockenen Bürste. Diese uralte Peeling-Technik verbessert die Durchblutung Ihrer Haut und hilft Ihrem Körper, Giftstoffe loszuwerden. Nach ein paar Wochen täglichem Peeling wird Ihre Haut gestrafft und gesund aussehen. Es wird auch angenommen, dass diese Technik das Auftreten von Cellulite reduziert.

      • Kaufe eine Körperbürste mit Naturborsten. Beginnen Sie an den Füßen, reiben Sie fest in Richtung der Oberschenkel und bewegen Sie sich immer in Richtung Herz. Reiben Sie weiterhin Oberkörper, Rücken und Arme.

   3. Entgiften Sie Ihren Geist. Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Hormone aus, die zu einer Gewichtszunahme und Abschwächung führen. Versuchen Sie, Ihren Stresspegel mit den folgenden Methoden so weit wie möglich zu reduzieren:

      • Genug Schlaf bekommen. Ihr Körper und Geist brauchen Zeit, um sich von Ihrem Arbeitstag zu erholen. Schlafentzug führt nachweislich zu Gewichtszunahme.
      • Beeil dich nicht. Wenn Sie versuchen, das Training in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren, wird es für Sie schwieriger, den gewünschten Ton zu erreichen. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf bestimmte Aktivitäten, damit Sie mehr Zeit für Ihre Gesundheit haben.
      • Verbringen Sie Zeit draußen. Anstatt vor dem Fernseher zu entspannen, gehen Sie spazieren und schnappen Sie frische Luft. In der Natur zu sein ist gut für Körper und Geist.

Kürzlich haben die Boulevardzeitungen Strandfotos der am schlimmsten aussehenden Prominenten veröffentlicht. Anstatt jedoch über die Unvollkommenheit ihrer körperlichen Form zu spotten, sollten wir uns besser um unseren Körper kümmern, nämlich um den Bauch.

Heute werde ich Ihnen von 20 großartigen Möglichkeiten erzählen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, schlaffe Haut straffen und Ihre Bauchmuskeln um andere beneiden können!

1. Befreien Sie sich von den Mythen

Viele kennen die allgemeine Wahrheit nicht: Es ist unmöglich, Fett an einem einzigen Körperteil loszuwerden.

Es gibt keine speziellen Übungen oder Lebensmittel, die nur den Magen verändern können.

Das geht nur mit einer Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität, dann verändert sich auch der Körper.

Glücklicherweise straffen viele der Übungen, die auf Ihren Kern abzielen, auch Ihre Bauchmuskeln.

2. Essen Sie Obst und Gemüse

Sie wollen fit bleiben und gesund bleiben? Ohne richtige Ernährung geht es nicht!

Laut USDA und auch laut meinem Personal Trainer und Ernährungsberater sollten Sie 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Antioxidantien und versorgen den Körper mit dringend benötigter Energie.

Chips und Süßigkeiten? Vergiss sie!

In der Tat ist eines der Hauptgeheimnisse eines schlanken Bauches richtige Ernährung. Alles ist sehr einfach!

3. Verbrauchen Sie keine leeren Kalorien

Wenn Obst und Gemüse in die Ernährung aufgenommen werden, besteht keine Notwendigkeit für leere Kalorien. Ich spreche von kohlensäurehaltigen Getränken, Süßigkeiten, Chips, Fast Food und anderen schädlichen Produkten.

9. Heben und Senken des Körpers

Die Übung ähnelt dem Drehen, nur in die entgegengesetzte Richtung.

Setzen Sie sich mit erhobenen Füßen auf eine Schrägbank, senken Sie sich langsam in eine Rückenlage ab und richten Sie sich dann wieder auf.

Machen Sie 12 Wiederholungen in 2 Sätzen.

10. Schräge Drehungen

Möchten Sie anmutige horizontale Muskellinien haben, die entlang der Presse verlaufen? Schräge Drehungen sind genau das, was Sie brauchen!

Legen Sie sich mit den Füßen hoch auf eine Schrägbank. Heben Sie Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie zu erreichen, und senken Sie sich dann wieder ab. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Führen Sie 12 Drehungen in 2 Sätzen durch.

11. Kurzhantel-Crunches

Schnappen Sie sich eine leichte Hantel und legen Sie sich mit erhobenen Füßen auf eine Schrägbank. Heben Sie Ihren Oberkörper (wie in klassische AusführungÜbungen) und drücken Sie dann mit einer energischen Bewegung die Hanteln über Ihren Kopf.

Machen Sie 12 Wiederholungen in 2 Sätzen.

12. Kettlebell-Crunches

Machen wir die Übung etwas komplizierter, um die Bauchmuskeln noch besser zu trainieren!

Sie benötigen eine Kettlebell mit einem Gewicht von 3-5 kg.

Nehmen Sie wie in den vorherigen Übungen die Ausgangsposition auf einer Schrägbank ein, jedoch nur mit angewinkelten Beinen. Halte die Kettlebell über deinem Kopf, hebe deinen Oberkörper an und berühre damit deine Schienbeine.

Hebe die Kettlebell wieder hoch und nimm deinen Oberkörper zurück, ohne jedoch mit dem Rücken die Bank zu berühren. Wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie 12 Drehungen in 2 Sätzen.

13. Planke

Die Planke ist viel effektiver, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Richten Sie den Körper zu einer Linie auf und stützen Sie sich auf die Unterarme und Socken. Heben oder senken Sie Ihr Becken nicht!

Halte die Position so lange wie möglich. Versuchen Sie mindestens 1 Minute durchzuhalten.

14. Kippt mit einem Hauch von Socken

Erinnern wir uns an die Lektionen des Sportunterrichts?

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.

Beuge dich vor und berühre den linken Zeh mit den Fingerspitzen deiner rechten Hand. Aufrichten. Und dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Diese scheinbar einfache Übung ist eine der besten Möglichkeiten, einen Problemmagen in Ordnung zu bringen.

15. Verwenden Sie einen Barfuß- und Fitball

Machen Sie die bekannten Übungen mit Barfuß und Fitball, denn diese wunderbaren Turngeräte sind äußerst effektive Helfer bei der Arbeit an der Presse.

Sie zwingen Sie zu zusätzlichen Anstrengungen, um das Gleichgewicht zu halten, was sich positiv auf die Rumpfmuskulatur auswirkt.

16. Schräge Drehungen + "Fahrrad"

Seltsamer Hybrid? Aber es funktioniert super!

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine und heben Sie sie vom Boden ab.

Führen Sie schräge Drehungen durch und bewegen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen und umgekehrt.

17. Beinheben im Sitzen

Probieren Sie diese Übung aus und Sie werden sehen, wie effektiv sie ist!

Setzen Sie sich mit zurückgelegten Armen auf eine Bank und fassen Sie die Kanten, um das Gleichgewicht zu halten.

Beuge deine Knie, hebe sie an und berühre deine Brust kaum mit deinen Hüften. Führen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus, aber berühren Sie in der unteren Phase der Übung nicht die Fersen des Bodens.

Halte deinen Rücken drin aufrechte Position, auch wenn es bedeutet, den Körper leicht nach hinten zu ziehen.

Wiederholen Sie 12-15 Mal für 2 Sätze.

18. Anheben der Beine auf dem Rücken

"Enger Verwandter" der vorherigen Übung.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang.

Strecken Sie Ihre Beine, bringen Sie sie zusammen und heben Sie sie etwa 25 cm vom Boden ab.

Halten Sie die Position so lange wie möglich. Versuchen Sie mindestens 1 Minute durchzuhalten.

Brennen in den Bauchmuskeln versprochen!

19. Beinschwünge auf dem Rücken liegend

Legen Sie sich wie in der vorherigen Übung auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an, aber anstatt sie stillzuhalten, bewegen Sie sich abwechselnd auf und ab, als würden Sie kleine Schritte machen.

Wieder brennen? Bußgeld! So sind Sie auf dem richtigen Weg zur perfekten Presse!

20. Liegestütze

Ich dachte immer, dass Liegestütze nur die Arme trainieren, aber ich lag falsch. Schließlich straffen sie auch die Muskeln von Bauch, Rumpf, Schultern, Rücken, Beinen ... Die Liste lässt sich noch lange fortsetzen!

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und nicht schwanken.

Jetzt in Ihrem Arsenal bis zu 20 Möglichkeiten, Ihren Bauch in perfekte Form zu bringen!

Natürlich sind einige von ihnen nicht einfach und bringen Sie sehr ins Schwitzen. Aber es gibt auch ganz leichte und lustige, die Ihnen viele angenehme Minuten bescheren werden. Wie dem auch sei, alle von ihnen werden dazu beitragen, hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

Welche Übung findest du am besten?

Und welches ist das Schwierigste?

Sie spüren, dass die Menge an Fettgewebe zu wachsen beginnt, die Muskeln träge werden und ihre Elastizität verlieren, die Zahlen auf der Waage kriechen- Das bedeutet, dass man dagegen ankämpfen muss.

Das Training der Beinmuskulatur spielt beim Fettabbau eine primäre Rolle. Tatsache ist, dass das Muskeltraining zu einer Zunahme der Muskelfasermasse führt, was auf ganz natürliche Weise Kalorien verbrennt. Darüber hinaus verbraucht der Körper Energie, um die Muskelmasse in guter Form zu halten. Dementsprechend umso mehr Muskelmasse, desto größer ist der Verbrauch derselben Energie.

Große Muskelgruppen konzentrieren sich nur auf die Oberschenkel. Ihr Training ermöglicht es Ihnen, viel mehr Kalorien zu verbrennen als das Training anderer Muskelgruppen. Wenn Sie es jedoch übertreiben, können Sie aufgepumpte Muskeln bekommen. Also, wenn Sie sich von Fett trennen wollen, schlanke elastische Beine haben, eine straffe Figur - dieser Artikel ist für Sie. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihre Beinmuskulatur ohne großen Aufwand straffen können.

Die bekannteste und günstigste Art, Kalorien zu verbrennen- Lauf. Er ist es, der unter allen Übungen zur Fettverbrennung an Popularität und Wirksamkeit an erster Stelle steht. Laufübungen bieten genau die gleiche Wirkung wie Power, mit dem einzigen Unterschied, dass die Entlastung der Muskulatur sanfter ist.

Das Laufen stärkt die Gelenke und Bänder, das Gesäß und die Hüften, ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine schnell zu straffen und sie ohne großen Aufwand in diesem Zustand zu halten. Natürlich kann man auch ohne besondere Regeln laufen, aber die richtige Lauftechnik ist der Schlüssel zum Erfolg im Training.

Laufen trotz scheinbarer Sicherheit- ziemlich traumatisch. Bänderschäden, Verstauchungen, Muskelschmerzen lauern auf diejenigen, die sich nicht an die einfachen Regeln des Laufens halten.

Erste Regel: Wähle Schuhe. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie Laufschuhe abholen. Anfänger verlassen sich besser auf den Rat von Experten. Besuchen Sie ein Sportgeschäft, erklären Sie, wie Sie trainieren werden, in welchem ​​​​Tempo, und sie helfen Ihnen, die richtigen Schuhe zu finden.

Die zweite Regel: Erst das obligatorische Aufwärmen der Muskulatur, dann erst der Lauf. Während des Aufwärmens gewinnen die Muskeln an Elastizität, was Verletzungen vorbeugt. Das Aufwärmen bereitet auch das Nervensystem darauf vor, dass kein Stress durch die erhöhte Belastung entsteht.

Dritte Regel: Regelmäßigkeit. Laufen bringt dir nichts, wenn du ab und zu trainierst. Nur alltägliche Übungen straffen die Muskeln, sonst ist es kein Training, sondern eine sinnlose Belastung, die nichts als Müdigkeit bringt. Finden Sie jeden Tag Zeit zum Laufen, trotz des vollen Terminkalenders und der Faulheit.

Regel Nr. 4: Liebe, was du tust. Eine positive Einstellung bringt definitiv positive Ergebnisse. Sei stolz auf deine Willenskraft und den Wunsch, besser zu werden, genieße das Training und seine Ergebnisse.

1. Gehen

Gehen wird auch dazu beitragen, hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Der Unterschied zum Laufen besteht darin, dass die Belastung des gesamten Körpers beim Gehen um ein Vielfaches geringer ist. Die Hauptsache ist, die richtige Entfernung und das richtige Gehtempo zu wählen. Außerdem werden beim Gehen effektiv Kalorien verbrannt, Herz, Lunge und Lungen gestärkt. Nervensystem. Auf Wunsch können Sie Laufen und Gehen kombinieren. Zum Beispiel 20 Minuten für einen Lauf, 10 Minuten für einen flotten Spaziergang oder umgekehrt.

Gehen beinhaltet bestimmte Sicherheitsregeln. Gehen Sie zuerst auf speziellen Fußwegen und wenn keine in der Nähe sind, dann in einem Park oder Platz. Das Gehen in der grünen Zone ist doppelt nützlich. Hauptsache auf ebenem Untergrund gehen, sonst kommt es bei Unebenheiten bestenfalls zu Dehnungen. Zweitens sollte die Kleidung hell sein, damit sie für Läufer, andere Personen und Fahrer sichtbar bleibt. Toll ist es, wenn die Kleidung mit reflektierenden Elementen ausgestattet ist. Versuchen Sie drittens, die Wachsamkeit nicht zu verlieren. Manchmal kann man denken oder laute Musik über Kopfhörer hören und den Radfahrer, das Auto nicht hören und einfach stolpern.

1. Kniebeugen

Willst du einen runden Hintern? Kniebeugen werden zur Rettung kommen. Außerdem ist die Übung gut für den Tonus der Beine und des vaskulären Unterkörpers. Während Kniebeugen spannen sich die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes an, die Gefäße erfahren auch nützliche Belastungen.

Das Training hängt von der Position ab, in der Kniebeugen ausgeführt werden. verschiedene Gruppen Muskeln. Beginnen wir mit der einfachsten Art, Kniebeugen zu machen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, während Sie hocken, übertragen Sie die Last nicht auf Ihre Knie, sondern auf Ihre Hüften. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl. Die Amplitude der Kniebeugen ist klein, die Knie sollten nicht über eine imaginäre Linie hinausgehen, die entlang der Zehen gezogen wird.

Der nächste Weg ist schwieriger. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen um 180 ° auseinander. Hinhocken. Dann müssen Sie scharf springen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Glaubst du, Sport ist kindisch? Es ist unwahrscheinlich, dass jemand es zu Beginn des Trainings mindestens einmal beherrscht. 5. Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein, atmen Sie durch den Mund aus. Tief einatmen. Sobald ein brennendes Gefühl, starke Schmerzen zu spüren sind, machen Sie eine Pause.

Kniebeugen in der „Pistolen“-Stellung, bei der ein Bein betont und das andere möglichst parallel zum Boden nach vorne gestreckt wird, trainiert auch die Bauchmuskulatur. Sie können versuchen, mit einer Langhantel zu hocken. Die Wirkung davon wird deutlich zunehmen.

1. Schritt

Alles, was Sie für Step-Übungen brauchen- Plattform mit einer ebenen Oberfläche: entweder eine spezielle Stufenplattform oder eine beliebige niedrige Bank. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, beugen Sie das rechte Bein am Knie auf der Plattform, legen Sie das Gewicht nach vorne, strecken Sie Ihr Bein, machen Sie einen Schritt nach vorne. Geh auf den Boden. Stellen Sie als nächstes Ihren linken Fuß auf die Plattform und fahren Sie wie oben beschrieben fort. Versuchen Sie, die Übung 50 Mal oder 2 Sätze a 25 Mal oder 3 Mal 20 Mal zu absolvieren. Ratschläge für Anfänger- Beginnen Sie mit 20-30 mal. Hanteln aktivieren das Training.

1. Ausfallschritte

Legen Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie ein Bein an, als ob Sie einen Schritt nach vorne machen würden. Halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und halten Sie Ihren Rücken gerade. Zählen Sie langsam bis fünf, führen Sie das Bein zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Beinwinkel nicht zu verändern. Es ist besser, die Übung im Stehen vor einem Spiegel durchzuführen, um Ihre Position zu kontrollieren. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu fallen. Es ist auch wichtig, sich nicht nach vorne zu lehnen, Sie sollten das Knie eines geraden Beins sehen. Als Folge solcher Fehler ist die Wahrscheinlichkeit einer Beschädigung des Kniegelenks hoch. Denken Sie daran, dass Kopf, Rücken und Bein in derselben Linie sein sollten.

1. Ausfallschritte beim Gehen

Wie der Name schon sagt, ist dies eine Kombination aus einem Schritt und der vorherigen Übung. Der Unterschied besteht darin, dass Sie, anstatt Ihren Führungsfuß wieder an seinen Platz zu bringen, einen Schritt nach vorne machen, den anderen Fuß zum ersten bringen, anhalten, Füße zusammen, den anderen anheben. Usw. Diese Übung ist am einfachsten. Es ist nur notwendig, die korrekte Position des Körpers zu überwachen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie gelernt haben, wie man Ausfallschritte beim Gehen richtig ausführt, erhöhen Sie die Belastung, indem Sie Gewicht mit Hanteln hinzufügen. Ausfallschritte trainieren perfekt die Muskeln der Beine, halten die Muskeln der Hüften und des Gesäßes in guter Form.

1. Bewegen Sie den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen

Die oben genannten Übungen zielen darauf ab, die Oberschenkel zu stärken. Die nächste Übung trainiert die Unterschenkel. Das Bewegen des Fußes von der Ferse bis zu den Zehen ist sehr effektiv für die Knöchel und Waden.

Stellen Sie Ihre Beine gerade. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Halte deinen Rücken gerade. Heben Sie die Ferse eines Fußes an, während die Finger auf dem Boden bleiben. Bleibe fünf Sekunden in dieser Position, senke deine Ferse. Wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein. Die Übung kann im Stehen durchgeführt werden. In diesem Fall müssen Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Zehenspitzen stellen. Verwenden Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls, um Ihr Gleichgewicht zu kontrollieren. Da diese Übung sehr einfach ist, können Sie mehrere Besuche mit 50-60 Wiederholungen durchführen.

Vermeiden Sie bei dieser Übung die folgenden Fehler. Versuchen Sie nicht, es so schnell wie möglich zu absolvieren, um zu effektiveren (Ihrer Meinung nach) Übungen überzugehen. Stellen Sie sich so langsam wie möglich auf die Zehenspitzen, verweilen Sie mindestens 5 Sekunden in dieser Position, wenn Sie die Kraft haben, dann länger. Es ist ziemlich schwierig. Der zweite Fehler besteht darin, nicht zu versuchen, so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen zu kommen. Gib nicht vor, eine Ballerina zu sein. Das kommt den Muskeln nicht zugute, sondern führt nur zu ihrer sinnlosen Verletzung.

1. Fahrrad fahren

Keine Liste von Muskelaufbauübungen wäre vollständig ohne ein Training auf einem stationären Fahrrad. Radfahren im Freien ist in puncto Effizienz von keiner anderen Trainingsform übertroffen. Wenn Sie kein Fahrrad fahren können, verwenden Sie ein Heimtrainer im Fitnessstudio oder sogar zu Hause. Radfahren stärkt die Muskeln des Unterkörpers, der Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur, die für die Körperhaltung verantwortlich sind. Auch dieser Simulator gehört zur Gruppe der Cardio-Simulatoren: Er stärkt den Herzmuskel und trainiert die Lunge.

Beim Radfahren verliert unser Körper viel Feuchtigkeit. Dies kann zu Austrocknung führen. Eine ausreichende Menge Wasser verbessert Stoffwechselvorgänge im Körper, transportiert Nährstoffe an die richtigen Stellen und fördert die Entgiftung des Körpers. Daher sollte eine Flasche Wasser immer dabei sein.

Fahrradeinstellungen sollten ausschließlich auf Ihre Parameter abgestimmt sein. Dies bietet Komfort und zusätzliche Sicherheit. Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten, der Ihnen bei der Auswahl des für Sie passenden Fahrrads behilflich ist und Ihnen viele Jahre treue Dienste leisten wird.

1. Flexion-Extension der Beine

Eine weitere einfache Beinstraffungsübung, die Sie sogar auf einem Bürostuhl durchführen können. Die Hauptsache ist, dass die Oberfläche, auf der Sie sitzen, fest ist. Richten Sie Ihren Rücken auf, heben Sie beide Beine an und halten Sie sie für einige Sekunden in dieser Position. Gleichzeitig können die Hände auf dem Sitz liegen (wenn Sie Angst haben zu fallen) oder auf den Knien. Wenn Sie einen sitzenden Job haben, ist dies eine ausgezeichnete Übung, um Muskeln zu lösen, die in einer Position stagnieren. Machen Sie alle 40-50 Minuten eine Pause von der Arbeit und trainieren Sie während der Pause.

Fitnessstudios sind mit speziellen Simulatoren ausgestattet, auf denen solche Übungen viel bequemer durchgeführt werden können. Der Effekt ist natürlich höher als beim Unterricht zu Hause oder im Büro. Die Belastung der Beine kann Ihren körperlichen Fähigkeiten angepasst werden. Dieser TypÜbungen ermöglicht es Ihnen, in kürzester Zeit positive Trainingsergebnisse zu erzielen.

Setzen Sie sich mit dem Rücken fest gegen die Rückenlehne des Sitzes. Halten Sie Ihre Hände auf speziellen Armlehnen oder nehmen Sie sie hinter die Rückenlehne eines Stuhls. Beginnen Sie langsam, beide Beine gleichzeitig zu heben und zu senken. Bei dieser Übung geht es vor allem darum, alles langsam zu machen. Wenn Ihre Kraft es zulässt, belasten Sie Ihre Beine zusätzlich. Für Anfänger ist es sehr schwierig, mindestens 5 Wiederholungen zu machen. Erhöhen Sie die Anzahl der Bewegungen von Training zu Training, bis Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie mehr können, großartig!

1. Richtige Ernährung

Lassen Sie uns abschließend über die richtige Ernährung sprechen. Ohne sie ist jede körperliche Aktivität, jede Übung völlig nutzlos. Die richtige Ernährung erhöht manchmal die Effektivität des Trainings. Entscheiden Sie sich dafür, fetthaltige frittierte Speisen zu vermeiden, nehmen Sie Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf (je mehr desto besser) und minimieren Sie den Konsum von Süßwaren. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück. Denken Sie an eine unveränderliche Wahrheit - Frühstück ist ein Muss. Mit dem Frühstück vermeiden Sie tagsüber Lethargie und leichten Schwindel. Je besser du frühstückst, desto weniger isst du abends. Beginnen Sie Ihren Arbeitstag niemals mit leerem Magen. Dies ist der sicherste und zuverlässigste Weg, um Gastritis und dann ein Geschwür zu bekommen.

Wenn Sie morgens trainieren, ist das Frühstück ein Muss. Versuchen Sie, mindestens 40 Minuten vor dem Training zu essen. Naschen Sie tagsüber nicht Kekse und Sandwiches, sondern Bananen, Nüsse und Joghurt.

Die Hauptsache, an die wir uns erinnern sollten, ist, dass unser Zustand von uns selbst abhängt und niemand uns helfen wird, wenn wir es selbst nicht wollen. Machen Sie Bewegung zu Ihrem Lebensstil. Überwältigen Sie sich und Ihre Faulheit, fangen Sie an zu trainieren und schon bald werden Sie sich nicht mehr daran erinnern können, wie Sie früher ohne Sport gelebt haben. Eine schöne Figur und ein gesunder Körper liegen in Ihren Händen! Verpassen Sie nicht die Chance auf eine schlanke Figur und gute Laune!

Das Geheimnis der Harmonie ist längst gelüftet. Die Hauptkomponenten im schwierigen Kampf gegen Übergewicht sind die richtige Ernährung, ein gesunder Lebensstil, Sport und Willenskraft. Website - darüber, wie man in nur 20 Minuten am Tag den perfekten Körper bekommt, indem man 10 Hauptübungen durchführt.

Maximale Effizienz

Welkende Halshaut und das Vorhandensein eines Doppelkinns erhöhen das Alter einer Frau um mehr als fünf Jahre. Wenn andere Problemzonen mit Hilfe von richtig ausgewählter Kleidung und korrigierender Unterwäsche optisch kaschiert werden können, ist die geschlossene Halspartie in den meisten Fällen ein klarer Hinweis auf ein Problem. Legen Sie mit gerader Brust Ihre Handflächen auf Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihren Nacken so weit wie möglich nach oben zu ziehen, während Sie Ihre Finger auf Ihre Schultern drücken. Achte darauf, dass deine Schultern bewegungslos bleiben. Einatmen, bis 10 zählen, ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Entspanne deinen Körper und senke deine Arme seitlich ab. Neigen Sie Ihren Kopf so tief wie möglich nach vorne, machen Sie dann eine sanfte Drehung nach links, beugen Sie Ihren Nacken nach hinten, dann zur rechten Schulter und wieder zur Brust. Wiederholen Sie nun die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Eine Reihe von Übungen hilft, das zweite Kinn loszuwerden. Legen Sie Ihre Fäuste unter Ihr Kinn und öffnen Sie den Mund, indem Sie den Widerstand Ihrer Hände überwinden. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Übungen für schöne Hände

Die weibliche Brust besteht hauptsächlich aus Fettgewebe, daher beeinflusst jedes Kilogramm, plus oder minus, ihre Form und Elastizität. Mit Hilfe von Übungen ist es unmöglich, die Brust elastischer zu machen, ihre Größe zu vergrößern oder ihre Form zu verändern, da ihr Muskelfasern fehlen, aber regelmäßiges Training hilft, die Brustmuskeln zu stärken und die Brust anzuheben. Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder einen Fitball. Legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf die Oberfläche und halten Sie Ihren Oberkörper auf halb gebeugten Beinen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, strecken Sie sie und halten Sie sie über sich. Beginnen Sie langsam, Ihre Hände so weit wie möglich hinter Ihrem Kopf zu senken. Atme tief ein und ziehe deinen Bauch ein, während du deine Arme senkst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Machen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen.

Ziel: elastischer Bauch.

Um die perfekte Presse zu erreichen, ist es wichtig zu bedenken, dass neben dem Training auch die Reduzierung der Kalorienaufnahme zur Reduzierung von Ablagerungen am Bauch beiträgt. Trinken Sie mehr Wasser, geben Sie schlechte Essgewohnheiten auf - Fast Food, Süßigkeiten, Mehlprodukte und beginnen Sie, die Presse zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße zusammen, befestigen Sie die Hände im Schloss am Hinterkopf. Heben Sie den Körper auf die Knie und heben Sie die Schulterblätter leicht vom Boden ab. Der untere Rücken sollte an Ort und Stelle bleiben. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal in 3 Sätzen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Die Arme sollten entlang des Körpers gestreckt sein. Ziehen Sie mit der Anstrengung der unteren Bauchmuskeln die Knie und das Becken zur Brust und heben Sie das Becken vollständig vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal in drei Sätzen.

Ziel: schmale Taille, die die Weiblichkeit optisch betont.

Richtig ausgeführte Neigungen helfen effektiv, überschüssige Zentimeter im Taillenbereich loszuwerden. Legen Sie Ihre Hände in Ihre Handflächen und beugen Sie sich langsam in verschiedene Richtungen. Achten Sie auf Ihren Rücken - er sollte eben sein, die Hänge sollten streng entlang der Seitenlinie der Beine erfolgen. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Übungen.

Die nächste Übung sind Vorwärts- und Rückwärtsbeugen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, stehen Sie gerade, die Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich langsam mit geradem Rücken nach vorne, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie den unteren Rücken nach hinten und verweilen Sie dann erneut. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Übungen.

Übung "Mühle". Nehmen Sie eine geneigte Position ein, die Beine sollten gerade sein, der Rücken ist gerade. Spreizen Sie Ihre Arme wie eine Windmühle in verschiedene Richtungen. In diesem Fall sollte eine Hand so nah wie möglich am Bein sein, die zweite - hoch über dem Kopf in einer geraden Position. Machen Sie die Übung in zwei Sätzen von 15 Schwüngen mit jeder Hand.

Die Mission ist mit Hilfe einer Reihe von Übungen für das Gesäß, die Hüften, den unteren Rücken und den Rücken machbar. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden. Steigen Sie mit der Anstrengung des Gesäßes und der Hüften in die Tischhaltung und halten Sie das Gewicht auf den Händen. Ziehen Sie während der Übung den Bauch ein. Halten Sie die Tischhaltung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal.

Um die Swallow-Übung durchzuführen, stehen Sie auf, schwingen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten, verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Bleiben Sie 30 Sekunden in der Haltung. Nehmen Sie Ihre rechte Hand zur Seite, während Sie die Brust leicht drehen. Strecke deinen Arm etwa 20 Mal aus und führe ihn wieder in seine ursprüngliche Position zurück, dann wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie zwei Sätze mit 40 Wiederholungen.

Ziel: schöne schlanke beine mit gut definierten geprägten linien und scharfen knien.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben, bis nur noch Kopf, Schultern, Ellbogen und Füße den Boden berühren. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam vom Nacken bis zur Taille in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung 20 Mal durch.

Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine schulterbreit, legen Sie die Hände in die Hüften. Halten Sie den Rücken gerade, atmen Sie ein und beugen Sie die Knie dazu rechter Winkel als würdest du auf einer Stuhlkante sitzen. Der Rücken sollte sich während der Übung leicht nach vorne neigen, aber gerade bleiben. Halten Sie für ein paar Sekunden unten und fangen Sie mit einer Ausatmung an, sich zu erheben. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, ohne die Knie zu strecken.

Kniebeugen trainieren die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke und stärken die Kniesehnen. Eine der nützlichsten Übungen zur Fettverbrennung kann bei falscher Ausführung irreparable Gesundheitsschäden verursachen. Folgen Sie beim Hocken einer geraden Linie vom Hinterkopf bis zum Steißbein, beugen Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie ihn nicht hängen. Die Knie in der unteren Position sollten nicht nach vorne, innen oder außen ragen - ihr Platz befindet sich über den Füßen. Hebe deine Fersen nicht vom Boden ab. Achte auf deinen Atem und mache in Ruhe Kniebeugen. Spreizen Sie Ihre Beine weiter als schulterbreit – so beziehen Sie beim Hocken die Muskeln des inneren Oberschenkels und des Gesäßes mit ein. Die Füße sollten in einem Winkel von 45˚ in verschiedene Richtungen platziert werden. Führen Sie 50 unvollständige Kniebeugen durch. Dann nimm Hanteln und mache 15 weitere Kniebeugen. Durch das zusätzliche Gewicht erzeugen Sie die notwendige Belastung der Muskeln.

Ziel: Aufrechterhaltung einer guten Form und Steigerung der Muskelplastizität und Gelenkbeweglichkeit.

Dehnen, wie Kniebeugen, sollte sorgfältig durchgeführt werden. Halte jede Pose für 10 bis 30 Sekunden, bis die Spannung verschwindet. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, war die Dehnung zu stark und die Übung sollte abgebrochen oder abgeschwächt werden. Halten Sie nicht den Atem an. Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie Ihre Beine nicht weit und beugen Sie sie an den Knien. Heben Sie einen Arm hoch und strecken Sie ihn so weit wie möglich. Senken Sie Ihre Hand nach unten und führen Sie die Übung mit der anderen Hand aus. Wiederholen Sie die Übung sechs Mal.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, legen Sie die Handflächen hinter den Rücken und lehnen Sie sie an die Wand. Gehen Sie langsam in die Hocke und lassen Sie Ihre Handflächen an der Wand heruntergleiten. Halte die Pose für 20 Sekunden und wiederhole die Übung sechsmal. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine, falten Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Neigen Sie den Körper langsam nach vorne und versuchen Sie, das rechte Knie zu erreichen, kehren Sie auch sanft und langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie sich zum linken Knie. Wiederholen Sie die Übung sechs Mal für jede Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre geraden Beine an Ihren Kopf, versuchen Sie, Ihre Füße mit Ihren Händen zu umfassen. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre gestreckten Beine auf den Boden. Wiederholen Sie sechs Mal.

Richtiges Gehen hilft, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Von kalorienverbrennenden Gehübungen auf dem Weg zur Arbeit ist abzuraten – nehmen Sie sich nach einem anstrengenden Tag oder Wochenende Zeit für diese sportlichen Aktivitäten. Gehen Sie richtig: Rücken und Kopf gerade, Blick nicht auf die Füße, sondern nur nach vorne, Schultern gerade und entspannt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Wenn Sie einen Schritt machen, treten Sie zuerst auf die Ferse, dann auf die Zehe. Verweigern Sie den Aufzug, wenn Ihre Wohnung oder Ihr Büro niedriger als die 15. Etage ist. Das Hochgehen stärkt die Muskeln des Gesäßes, der Waden, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken beim Gehen möglichst entspannt ist. Die Übung "Gehen mit zusätzlichem Gewicht" zielt darauf ab, die kleinen und großen Gesäßmuskeln zu stärken. Wenn Sie Ihr Bein für den nächsten Schritt vom Boden heben, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur stark an. Die Fettverbrennung beginnt nach 45 Minuten Gehen, sodass Sie im Durchschnitt zwischen 40 Minuten und einer Stunde laufen müssen. 10 Minuten vor Beginn des Gehens und unmittelbar nach Unterrichtsende sollten Sie ein Glas Wasser ohne Kohlensäure trinken. Alle 15 Minuten beim Gehen sollten Sie ein paar Schlucke trinken.