Schon der Begriff „Cardio“ impliziert eine positive Wirkung auf das Herz. Cardio-Training entwickelt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, verbessert die Ausdauer und die aerobe Kapazität einer Person.

Cardio-Übungen sind für alle unerlässlich: diejenigen, die Ausdauer entwickeln möchten, und Menschen, die Gewicht verlieren möchten, und sogar Sportler, die Muskeln aufbauen möchten. Die richtige Wahl der Cardio-Belastung und die richtige Intensität erhöhen Ihre aerobe Kapazität, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

Lauf

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Das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man über Cardio spricht, ist Laufen. Es scheint, dass dies die einfachste und natürlichste Belastung für den Körper ist, aber Laufen ist nicht für jeden geeignet. Natürlich kann das jeder, aber ob er daraus Nutzen und Freude hat, ob er ein zweites Mal joggen kommt, hängt von vielen Faktoren ab.

Wenn Sie übergewichtig sind, Probleme mit den Beingelenken haben oder eine schlechte körperliche Fitness haben, müssen Sie bei der Auswahl der Last sehr vorsichtig sein. Wenn Sie lieber laufen, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen.

Welche Muskeln arbeiten

Laufen stärkt nicht nur Beine und Po. Auch die Muskeln des Körpers werden in die Arbeit einbezogen, einschließlich der Presse. Aber fangen wir trotzdem mit den Füßen an.

Beim Laufen arbeiten der Quadrizeps (die Vorderseite des Oberschenkels), die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels, die vordere und hintere Schienbeinmuskulatur (Unterschenkel) und die Wadenmuskulatur. Alle Gesäßmuskeln sind angespannt: groß, mittel und klein arbeitet der M. iliopsoas, der für die Hüftbeugung zuständig ist.

Außerdem stärkt das Laufen die Muskulatur der oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die Zwischenrippenmuskulatur, die für eine starke Rumpfmuskulatur verantwortlich sind. Die Arbeit der Arme beim Laufen belastet Bizeps, Trizeps und Latissimus dorsi in geringem Maße.

Natürlich hilft dir das Laufen nicht dabei, die Entlastungsmuskulatur (Arme und Beine) aufzubauen, aber es reicht aus, um sie in Form zu halten.

Laufen ist gut für dich, wenn:

• Sie möchten das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem pumpen, die Muskeln stärken (aber nicht pumpen), die Ausdauer steigern;
• Sie abnehmen möchten und bei der Auswahl einer Last vorsichtig sein möchten (ein schneller Anstieg der Intensität kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen);
• Du suchst nach der günstigsten Form des Cardio-Workouts – ohne Fitnessstudios, Pools oder Fitnessgeräte.

Laufen ist nicht für Sie geeignet, wenn:

• Sie haben viele zusätzliche Pfunde und Probleme mit den Beingelenken. Beim Laufen werden die Gelenke der Beine stark belastet, und in Kombination mit Übergewicht und unvorbereiteten Muskeln und Bändern sind Laufsitzungen mit Verletzungen behaftet.
• Du hasst das Laufen seit deiner Kindheit. Viele Menschen erinnern sich an das Laufen im Sportunterricht, und diese Erinnerungen sind nicht immer angenehm. Vielleicht ändert ein ruhiges Training mit Ihrem Geliebten Ihre Meinung zum Laufen, aber wenn alles in Ihnen gegen das Joggen protestiert, müssen Sie sich nicht zwingen - wählen Sie andere Arten von Belastungen.

Fahrrad fahren

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Laufen im langsamsten Tempo erfordert mehr Anstrengung als ruhiges Radfahren, daher ist Radfahren ein guter Einstieg für Personen mit geringer Fitness oder Übergewicht.

Angenehme Ausflüge werden Sie nicht vom Cardio-Training abbringen und eine allmähliche Erhöhung der Belastung (Distanz, Geschwindigkeit, Hub) hilft Ihnen, schneller Ausdauer zu entwickeln und Ihre Figur zu korrigieren.

Im Gegensatz zum Laufen werden die Beine beim Radfahren nicht erschüttert. Dies ist ein weiterer Pluspunkt für Menschen, die an ernsthaften Stress nicht gewöhnt sind. Darüber hinaus ist das Radfahren mit einer Geschwindigkeit von bis zu 15 Stundenkilometern für Menschen mit Krampfadern angezeigt.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Radfahren wird der Quadrizeps stark beansprucht. Es sind diese Muskeln, die nach ungewöhnlich intensivem Radfahren am häufigsten schmerzen. Auch die Gesäßmuskulatur und der Bizeps des Oberschenkels werden beansprucht, die Wadenmuskulatur wird trainiert.

Versuchen Sie es mit dem Radfahren, wenn:

• Sie möchten mit leichten Lasten beginnen;
• während des Trainings beobachtest du gerne die sich verändernde Landschaft (ja, sie ändert sich beim Laufen, aber viel langsamer);
• Sie an Krampfadern leiden;
• Sie die Bewegungskoordination und den Gleichgewichtssinn entwickeln möchten.

Radfahren ist für Sie nicht geeignet, wenn:

• Sie möchten schnell abnehmen (wenn Sie auf flachen Wegen in ruhigem Tempo fahren möchten, sind die Belastung und der Kalorienverbrauch minimal);
• Sie möchten das ganze Jahr über trainieren (für den Winter müssen Sie ins Fitnessstudio gehen und auf einem Heimtrainer trainieren);
• Sie sitzen nicht gerne bei körperlicher Aktivität.

Schwimmen

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Schwimmen ist ein ideales Training für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen. Die Verletzungsgefahr beim Schwimmen ist nahezu null und die Belastung der Gelenke minimal. Gleichzeitig stärkt das Schwimmen nicht nur die Beinmuskulatur, wie beim Fahrrad, sondern auch Arme, Schultern, Rücken und Bauch.

Durch Bewegungen in verschiedenen Ebenen stärkt das Schwimmen Gelenke und Bänder, fördert die Koordination und verbessert die Ausdauer.

Jede Cardio-Belastung wirkt sich positiv auf die Atemwege aus, aber Schwimmen übertrifft hier definitiv andere Sportarten. Beim Kraulschwimmen oder Ausatmen wird nicht in die Luft, sondern ins Wasser geführt - eine dichtere Umgebung, die mehr Anstrengung erfordert, und nach dem Einatmen hält der Schwimmer für eine bestimmte Zeit den Atem an. Durch ein solches Training erhöht sich die Kapazität der Lunge, die Atmung wird voller und tiefer, der Körper wird aktiver mit Sauerstoff gesättigt.

Außerdem ist Schwimmen ideal für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen. Im Wasser wird die Wirbelsäule komplett entlastet, der Druck auf die Bandscheiben wird entlastet, die Rückenmuskulatur und die Presse trainiert.

Welche Muskeln arbeiten

Der wahrscheinlich häufigste (und schnellste) Schwimmstil ist. Beim Schwimmen in diesem Stil arbeiten der große und kleine Brustmuskel, der Bizeps und Trizeps, der Latissimus dorsi, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur.

Beim Brustschwimmen wird die Beinmuskulatur stärker belastet. Beim Stoßen mit den Beinen werden die Gesäßmuskulatur, Bizeps- und Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, Wadenmuskulatur, Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur belastet. Beim Heben der Arme im Wasser werden die Brustmuskeln und die Schultermuskeln eingeschaltet.

Sie sollten Schwimmen wählen, wenn:

• Sie Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule haben;
• Sie möchten das Verletzungsrisiko minimieren;
• Sie möchten alle Muskeln in Ihrem Körper straffen.

Schwimmen ist für Sie nicht geeignet, wenn:

• Sie fühlen sich im Wasser unwohl;
• Es ist weit und unbequem, zum Pool zu gehen. Es gibt immer noch mehr Fitnessstudios als Schwimmbäder. Darüber hinaus gibt es bestimmte Sitzungszeiten in den Pools, die möglicherweise nicht gut in Ihren Zeitplan passen.

Aerobic

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Dies ist eine großartige Option für jemanden, der es langweilt, allein Cardio zu machen. Gruppenunterricht mit Musik, Bewegungsvielfalt, Belastung verschiedener Muskelgruppen und gleichzeitig alle Vorteile des Cardiotrainings.

Aerobic umfasst zügiges Gehen, Springen, Dehnen und verschiedene Muskeln auf dem Boden. Tanzaerobic kann Elemente verschiedener Tanzstile beinhalten - Latin, Mamba, Hip-Hop (dies ist genau eine Mischung aus Aerobic und Tanz) und viele andere, nach Ermessen des Trainers.

Ein beliebter Fitnessbereich ist Step-Aerobic. In diesem Fall werden die Übungen auf Erhebungen durchgeführt - Stufen. Im Grunde ist dies aktives Gehen und Treten, begleitet von Körperneigungen und Armbewegungen.

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Aerobic ist gut für Sie, wenn:

• Sie mögen Kurse mit rhythmischer Musik;
• Sie möchten in einer Gruppe lernen;
• Sie müssen alle Muskeln in Ihrem Körper stärken;
• Sie wollen Flexibilität entwickeln.

Sie sollten Aerobic nicht machen, wenn:

• Sie an Krampfadern, Gelenk- oder Wirbelsäulenproblemen leiden;
• Sie möchten die Belastung allmählich erhöhen und sich nur auf Ihre Gefühle konzentrieren.

Boxen

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Fast jedes Fitnesscenter verfügt über einen Boxsack und bietet Box- oder Kickboxtraining an. Dieser Sport bietet nicht nur eine gute Cardio-Belastung, sondern hilft auch, Selbstverteidigungsfähigkeiten zu erwerben, Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit zu entwickeln.

Wenn Sie die Folgen in Form von Prellungen und Prellungen fürchten, können Sie nur vor dem Boxsack üben, Schläge und Bänder üben. In diesem Fall erhalten Sie die erforderliche Cardio-Belastung und trainieren die Technik, aber die Selbstverteidigungsfähigkeiten sind sehr schwach und werden Ihnen in einer realen Situation wahrscheinlich nicht nützlich sein.

Sparring wird Ihnen helfen, Ihre Reaktion und die richtige Technik viel schneller zu pumpen. Sie können vom Trainer hundertmal hören, dass Sie Ihre Arme hoch halten und trotzdem senken müssen, aber wenn Sie einmal einen Schlag verpassen, weil Sie die Arme gesenkt haben, müssen Sie das zweite Mal nicht wiederholen.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Boxen werden die Muskeln des Schultergürtels durch die Belastung bei Schlägen und das ständige Halten der Hände vor dem Kopf zum Schutz entwickelt. Beim Schlag sind auch die Brustmuskeln beteiligt, und Drehungen und Neigungen schließen das Drücken mit ein.

Beim Boxen ist das Treten verboten, dennoch werden Hüften, Waden und Schienbeine belastet. Der Schlag beginnt mit einer Hüftdrehung und endet, durch den ganzen Körper hindurch, mit dem Auswerfen des Armes. Der Schlag, der von der Schulter ausgeht, ist schwach, der ganze Körper nimmt an einer kraftvollen Bewegung teil.

Außerdem steht man beim Training nicht an einer Stelle, sondern bewegt sich schnell und hüpft um den Boxsack oder Partner herum, so dass die Beinmuskulatur die ganze Zeit angespannt ist.

Sie sollten Boxen in Betracht ziehen, wenn Sie:

• die Reaktions- und Koordinationsgeschwindigkeit zu erhöhen;
• Selbstverteidigungsfähigkeiten entwickeln;
• Stärkung der Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Boxen ist nicht für dich geeignet, wenn du:

• Angst vor Schmerzen, Prellungen und Prellungen;
• Kopfverletzungen, Sehprobleme haben.

Cardiozone

Jedes Fitnessstudio hat zumindest eine kleine Cardio-Zone. Wir analysieren die gängigsten Simulatoren in diesem Bereich und die Kriterien, nach denen Sie den für Sie passenden auswählen können.

Rennbahn

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Wer gerne läuft, aber bei schlechtem Wetter nicht draußen trainieren möchte, wird automatisch zum Laufband geleitet. bietet eine abwechslungsreichere Belastung der Beinmuskulatur, aber das Training auf der Bahn ist komfortabler und erfordert in der Zwischensaison und im Winter keine zusätzliche Sportbekleidung.

Auf einem Laufband verbrennen Sie mehr Kalorien als auf einem Heimtrainer, Stepper und Rudergerät. Wenn man ein Laufband mit einem Ellipsentrainer vergleicht, gibt es keinen Konsens darüber, welches hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Die Indikatoren sind ungefähr gleich.

Auf dem Laufband können Sie ein benutzerdefiniertes Training erstellen oder eines der bereits auf dem Computer vorhandenen auswählen, Steigung und Geschwindigkeit erhöhen, Intervalltrainings mit hoher Intensität einstellen oder einfach nur gehen, wenn Sie zu früh zum Laufen sind.

Vorteile:

schnelle Kalorienverschwendung;

die Möglichkeit, ein Programm auszuwählen und ein abwechslungsreiches Training zu erstellen.

Nachteile:

Manche Leute haben Angst, von der Strecke "wegzufliegen", also halten sie sich beim Laufen an den Handläufen fest und machen die Übungen falsch.

Heimtrainer

Es ist die sicherste und sicherste Form des Cardiotrainings im Fitnessstudio und wird oft zur Erholung von Verletzungen empfohlen. Im Vergleich zum Laufen auf einem Laufband ist die Belastung der Gelenke beim Training auf einem Heimtrainer minimal.

Bei einem stationären Fahrrad funktioniert jedoch nur der Unterkörper, und die Arme, Schultern und der Körper werden selbst der unbedeutenden Belastung entzogen, die beim Laufen auf sie fällt, ganz zu schweigen von Simulatoren wie Ellipsentrainer und Rudern.

Vorteile:

• Sicherheit;

Nachteile:

• geringer Kalorienverbrauch;
• keine Belastung von Schultern, Armen und Körper.

Ellipsentrainer

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Der Ellipsentrainer wird diejenigen ansprechen, die nicht gerne laufen, aber so viele Kalorien wie möglich verbrennen möchten. Dieser Simulator simuliert sozusagen das Treppensteigen oder Skifahren: Das Bein beginnt zu laufen, folgt dann der Bahn einer Ellipse und kehrt zum obersten Punkt zurück. Daran sind auch die Hände beteiligt. Sie können große Handläufe bewegen, um die Belastung Ihrer Beine zu reduzieren und die Spannung in Ihrem Kern und Ihren Armen zu erhöhen.

Im Gegensatz zum Laufen belastet das Training auf einem Ellipsentrainer die Gelenke der Beine nicht, da keine Stoßbelastung entsteht. Gleichzeitig kann der Kalorienverbrauch beim Training auf einer Ellipse sogar noch höher sein als beim Laufen in ruhigem Tempo.

Indem Sie Ihre Rumpfposition anpassen, können Sie bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie beispielsweise den Quadrizeps und die Wadenmuskulatur belasten möchten, müssen Sie den Körper nach vorne neigen, die kleinen Griffe des Simulators greifen, und wenn Sie das Gesäß pumpen müssen, müssen Sie sich zurücklehnen und in die Pedale treten, als ob Sie darauf sitzen würden ein Stuhl.

Einige Ellipsentrainer können im Stepper-Modus arbeiten, wenn die Beine nicht dem Weg der Ellipse folgen und die Bewegung dem Klettern auf einer Leiter ähnelt.

Vorteile:

hoher Kalorienverbrauch;

die Fähigkeit, die Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern und der Arme zu pumpen;

die Fähigkeit, die Belastung bestimmter Muskelgruppen zu regulieren.

Nachteile:

• anfangs ist es eher unbequem darauf zu laufen, man muss sich anpassen.

Stepper

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Dieser Simulator simuliert das Treppensteigen - eine ziemlich natürliche und im Alltag oft anzutreffende Belastung.

Es gibt verschiedene Arten von Steppern:

1. Klassischer Kompakttrainer ohne Handläufe oder Option mit zwei Arten von Handläufen und Display.
2. Ein ausgleichender Stepper mit Widerstandsbändern, bei denen Sie sich von einer Seite zur anderen drehen können. Bei einem solchen Simulator sind sowohl Beine als auch Arme an der Bewegung beteiligt.
3. Ein schwenkbarer Stepper mit drehbarem Griff, mit dem Sie den Körper beim Gehen vollständig von einer Seite zur anderen drehen können.

Je nach Simulator werden unterschiedliche Muskelgruppen gepumpt. Der klassische Stepper arbeitet hauptsächlich an der Beinmuskulatur: Waden, Hüfte und Gesäß. Der Trainer mit Widerstandsbändern belastet zusätzlich Arme und Bauch und entwickelt das Gleichgewichtsgefühl. Neben den Beinen beansprucht der Rotary Stepper die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur.

Selbst beim einfachsten Stepper können Sie die Belastung bestimmter Muskelgruppen durch einfaches Ändern der Körperposition anpassen. Wenn Sie den Rücken gerade halten, geht mehr Last auf die Vorderseite des Oberschenkels, wenn Sie sich nach vorne lehnen - auf die Rückseite des Oberschenkels und das Gesäß.

Der Stepper ist nicht die effektivste Kalorienverbrennungsmaschine, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Um den Puls in der aeroben Zone zu halten, müssen Sie eine hohe Intensität des Hebens beibehalten, und die Muskeln sind möglicherweise nicht für eine solche Belastung bereit.

Bevor Sie mit dem Training auf einem Stepper beginnen, wird daher empfohlen, andere Simulatoren zu beherrschen - einen Ellipsentrainer, ein Heimtrainer, ein Laufband (ich meine zügiges Gehen, nicht Laufen).

Vorteile:

Kompaktheit des Simulators; Sie können es zu Hause aufstellen;

Sie können die Belastung bestimmter Muskelgruppen durch Änderung der Technik regulieren.

Wie der Name schon sagt, simuliert diese Maschine das Rudern. Sie legen Ihre Füße auf die Plattform des Simulators (fixieren Sie die Füße mit Bindungen) und greifen Sie den Griff. In dieser Position ist der Körper leicht nach vorne geneigt und die Presse steht bereits unter Spannung.

Als nächstes drückst du dich von der Plattform ab, rutschst auf den beweglichen Sitz zurück und ziehst den Griff in Richtung Bauch. Beim Schieben verspannt sich die Muskulatur der Hüfte und des Gesäßes (bei zu geringer Belastung der Beine geht die Belastung auf den unteren Rücken, was zu Verletzungen führen kann) und wenn der Griff zum Bauch gezogen wird, wird die Muskulatur des Rücken und Bizeps werden aktiviert.

Bei der Beendigung des Schlages, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, arbeiten die Muskeln der Bauch-, Hüft- und Gesäßmuskulatur, und wenn die Arme dem Griff folgen, werden Trizeps und Bauchmuskeln angespannt.

Je nach Körperhaltung kann das Rudergerät unterschiedliche Muskelgruppen stärken. So sorgt beispielsweise ein gerader Griff am Griff für eine stärkere Belastung der Rückenmuskulatur und des Trizeps und ein umgekehrter Griff an Bizeps, Brust und Schultern.

Vorteile:

• zunächst werden die Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt;
• Je nach Körperhaltung ist es möglich, die Belastung verschiedener Muskeln zu regulieren.

Nachteile:

• Eine falsche Technik kann Ihren Rücken reißen oder Ihre Knie verletzen.

Springseil

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Es ist unmöglich, dieses Sportgerät nicht zu erwähnen, obwohl man es nicht als Simulator bezeichnen kann. Es gibt eine Vielzahl von Arten von Sprüngen: mit einem Beinwechsel, doppeltem Rollen des Seils, Springen von einer Seite zur anderen, auf einem Bein und so weiter.

Seilspringen ist sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien, aber Sie müssen nicht 5-10 Minuten springen, sondern mindestens eine halbe Stunde.

Wenn Sie das letzte Mal im Sportunterricht in der Schule Seil gesprungen sind, wird Ihnen eine halbe Stunde Springen ohne Unterbrechung höchstwahrscheinlich als unrealistischer Rekord erscheinen.

Selbst das gängigste zweibeinige Springen erfordert Übung. Anfänger springen beispielsweise zu hoch, während Sie zum Rollen des Seils nicht mehr als drei Zentimeter vom Boden abheben müssen. Ein zu hoher Sprung erschwert das Training, so dass eine Person in einer Minute müde wird und nicht weiter üben kann.

Beim Seilspringen fällt die Hauptlast auf die Wadenmuskulatur, die Hüft- und Gesäßmuskulatur wird etwas weniger beansprucht. Beim Springen sind auch die Muskeln des Körpers beteiligt - der Rectus und die schrägen Bauchmuskeln, der Latissimus dorsi, die Strecker des Rückens.

Vorteile:

• ein einfaches und billiges Trainingsgerät, das nicht ins Fitnessstudio gehen muss;
• im Vergleich zum Laufen, minimale Belastung der Bein- und Wirbelsäulengelenke.

Nachteile:

• um Seilspringen in eine langfristige Aerobic-Übung zu verwandeln, müssen Sie das Springen lernen.
• eine starke Belastung der Wadenmuskulatur ist überhaupt nicht das, was sie normalerweise erreichen wollen.

Daher haben wir die wichtigsten Arten von Cardio-Lasten und Herz-Kreislauf-Geräten analysiert. Ich hoffe du hast dein Workout gefunden und probierst es bald aus.

Wenn Sie eine andere Art von Cardio-Last verwenden, teilen Sie uns dies in den Kommentaren mit.

Lesezeit: 28 Minuten

Cardio-Training ist eine Reihe von Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung Ihres Körpers erhöhen. (aus dem Englischen Herz-Kreislauf - Herz-Kreislauf).

Sie können Cardio-Workouts sowohl im Fitnessstudio an Simulatoren (Laufband, Fahrrad, Ellipsoid) als auch zu Hause ohne zusätzliche Geräte durchführen. Wir bringen Ihnen eine einzigartige Auswahl an Cardio-Übungen und Fertiger Cardio-Trainingsplan für zu Hause zur Gewichtsreduktion und Kalorienverbrennung.

Allgemeine Informationen zu Cardio-Workouts zu Hause

Für manche ist Cardio eine hasserfüllte Aktivität, für andere ist es im Gegenteil eine echte Leidenschaft und Freude. Aber egal, wie du über Cardio-Training denkst, es ist eine der Schlüsselkomponenten der Fitness. Achten Sie darauf, Cardio in Ihren Trainingsplan zu integrieren, auch wenn Sie eine geringe Ausdauer haben oder ein Anfänger sind. Wenn Sie eine angemessene machbare Belastung wählen, stehen Cardio-Workouts für jeden zur Verfügung.

Warum brauchst du Cardio-Workouts?

Bevor wir zu Hause zu Cardio-Übungen übergehen, erinnern wir uns noch einmal daran, wofür aerobe Aktivitäten gedacht sind:

• Verbesserung der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems durch Training des Herzmuskels
• Kalorien verbrennen und Muskeltonus erhöhen
• Entwicklung der Ausdauer
• Die Freisetzung negativer Emotionen, wodurch das Risiko einer Depression verringert wird
• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen
• Verringerung des Diabetesrisikos durch Verringerung der Empfindlichkeit gegenüber Veränderungen des Blutzuckers
• Verbesserung der Funktion des Atmungssystems
• Erhöhte Knochendichte

Außerdem hält moderates Cardio Sie den ganzen Tag über mit Energie und Sie fühlen sich erfrischt und energiegeladen. Es sei denn, dies ist natürlich eine ultraintensive Aktivität, die bis an Ihre Grenzen getrieben wurde. In diesem Fall hingegen sind ein Zusammenbruch und eine Ermüdung möglich.

Regeln und Funktionen des Cardio-Trainings zu Hause:

1. Machen Sie immer Cardio zu Hause c. Nicht barfuß, nicht in Socken, nicht in Turnschuhen, sondern in Turnschuhen. Training ohne Turnschuhe ist gefährlich für Gelenkprobleme und Verletzungen.
2. Es ist besser, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden oder den Kalorienverbrauch während des Cardio-Trainings genau zu messen. Im Durchschnitt verbrennt ein 30-minütiges hochintensives Cardio-Training 300-400 kcal. Mittlere Intensität: 250-350 kcal. Niedrige Intensität: 200-250 kcal.
3. Versuchen Sie beim Cardio-Training, Ihre Herzfrequenz zwischen 130-150 Schlägen pro Minute zu halten. Das sind die optimalen Grenzen für ein hochwertiges und sicheres Herztraining und eine effektive Kalorienverbrennung. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie 15 Sekunden lang pausieren und Ihre Herzfrequenz (oder zwischen den Sätzen) messen.
4. Wenn Sie ein Problem mit Krampfadern haben, können Sie Kompressionsstrümpfe oder Kniestrümpfe verwenden, die die Venen vor Überlastung und Verletzungen schützen. Stoßsprünge werden jedoch am besten vermieden.
5. Es ist viel effektiver, Cardio-Workouts zu machen im Intervallmodus. Zum Beispiel 30 Sekunden intensive Arbeit – 15 Sekunden Ruhe (oder eine beliebte Version des Tabata-Trainings: 20 Sek. / 10 Sek. - mehr dazu unten)... Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, den Muskelabbau zu reduzieren, die Fettverbrennung zu beschleunigen und Ihnen zu ermöglichen, in kürzerer Zeit so produktiv wie möglich zu trainieren.
6. Cardio-Übungen für Frauen und Männer sind gleich und die Herangehensweise an das Aerobic-Training unterscheidet sich nicht grundlegend. Es sei denn, die Ausdauer von Männern ist normalerweise höher.
7. Beginnen Sie Ihr Cardio-Training zu Hause immer mit einem Warm-Up und beenden Sie es mit einem Cool-Down. Sieh dir unsere Dehnübungen zum Aufwärmen vor dem Training und nach dem Training an.
8. Wenn Sie abnehmen möchten, vergessen Sie nicht die Ernährung, die der wichtigste Faktor bei der Fettverbrennung ist. Auch bei regelmäßiger Bewegung Es ist unmöglich, ohne diätetische Einschränkungen abzunehmen.

Nun zum Hauptteil unseres Artikels: Cardio-Übungen für verschiedene Fitnesslevel. Lesen Sie unten mehr darüber, wie oft pro Woche Cardio-Workouts durchgeführt werden sollten.

Cardio-Übungen werden in GIF-Animationen präsentiert, die Ihnen helfen, visuell zu verstehen, wie die Bewegungen ausgeführt werden. Nach den Bildern gibt es eine Variante des Unterrichtsplans für 25-30 Minuten. Sie können die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings zu Hause anpassen, indem Sie die Anzahl der Runden erhöhen oder verringern.

Schonendes Cardio-Training für Anfänger ohne Springen

Diese Auswahl an Cardio-Übungen für zu Hause eignet sich sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die beispielsweise aufgrund von Gelenkproblemen oder Krampfadern das Springen vermeiden. Auch ohne zu springen, können diese Cardio-Übungen Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ein effektives Cardio-Training zu erzielen.

Danke an den Youtube-Kanal für die Gifs MFit!

2. Gehen mit einer Schienbeinüberlappung

10. Vorwärts- und Rückwärtstreten der gegenüberliegenden Beine

25-minütiger Cardio-Trainingsplan für Anfänger

Alle Übungen sind in der Tabelle aufgeführt:

		Runde 3 (in 2 Kreisen wiederholen)
1. Gehen mit einer Schienbeinüberlappung
		2. Vorwärts und rückwärts treten
Ruhe 1 Minute	Ruhe 1 Minute	Ruhe 1 Minute

Übungen Sprinter, Knieklimmzug, Side Kick und Vorwärts und rückwärts treten

Sie können mit dem Training für 15 Minuten pro Tag beginnen (nur 2 Runden wählen) und die Dauer des Cardio-Trainings schrittweise erhöhen.

Herz-Kreislauf-Übungen für Fortgeschrittene

Diese Cardio-Übungen eignen sich für erfahrenere Trainierende oder diejenigen, die Cardio und Springen problemlos vertragen.

1. Laufen mit Schienbeinüberlappung

5. Zur Seite springen

9. Kniebeugen springen

11. Sprung in die Planke mit Beinstrecker

12. Berühren der Füße in der hinteren Planke

Mittlerer 25-minütiger Cardio-Trainingsplan

Alle Übungen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt. Einige der Übungen stammen aus dem Einstiegslevel, sodass Sie die Möglichkeit haben, durchzuatmen und die Lektion von Anfang bis Ende durchzuhalten.

Wir wiederholen jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen uns dann 15 Sekunden lang aus. Wir wiederholen jede Runde in 2 Kreisen. Zwischen den Kreisen 1 Minute ruhen. Wenn Sie die Trainingszeit ändern möchten, können Sie die Anzahl der Runden und Trainingszeiten anpassen.

Übung und Vorwärts und rückwärts treten in der ersten Runde werden sie auf einem Bein ausgeführt, in der zweiten Runde - auf dem anderen.

Fortgeschrittene Cardio-Übungen

Wenn Sie das Cardio-Training im mittleren Bereich mit Leichtigkeit durchführen, können Sie Ihr Programm noch weiter verkomplizieren. Hinweis: Die folgenden Cardio-Übungen sind nur für erfahrene Trainierende ohne gesundheitliche Probleme geeignet.

30-minütiger Cardio-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Alle Übungen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt. Einige der Übungen sind der Mittelstufe entnommen, sodass Sie die Möglichkeit haben, durchzuatmen und die Sitzung von Anfang bis Ende durchzuhalten.

Runde 1 (in 2 Kreisen wiederholen)	Runde 2 (in 2 Kreisen wiederholen)
5. Zur Seite springen
Ruhe 1 Minute	Ruhe 1 Minute

Wir wiederholen jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen dann 20 Sekunden lang aus. Wir wiederholen jede Runde in 2 Kreisen. Ruhen Sie sich zwischen den Kreisen 1 Minute aus. Wenn Sie die Trainingszeit ändern möchten, können Sie die Anzahl der Runden und Trainingszeiten anpassen.

Cardio-Workouts zu Hause mit der Tabata-Methode

Tabata-Training ist eine Form des Cardio-Trainings, bei der explosive intensive Intervalle mit kurzen Pausen abwechseln. Das Cardio-Training nach der Tabata-Methode beinhaltet folgendes Schema: Wir trainieren 20 Sekunden, ruhen 10 Sekunden, führen 8 Ansätze für jede Übung durch, 1 Minute Pause zwischen den Übungen, eine Tabata-Runde dauert 4 Minuten.

Wir bieten Ihnen 2 Möglichkeiten für ein Tabata-Workout zu Hause: für die Mittel- und Fortgeschrittenenausbildung. Normalerweise sind 8 Übungen in einem Tabatu-Workout enthalten, in diesem Fall dauert die Lektion ~ 40 Minuten, aber es können andere Optionen nach Ihrem Ermessen bestehen. Für Anfänger ist es besser, kein Tabata-Training zu praktizieren, sondern einen der oben vorgeschlagenen Unterrichtspläne zu wählen.

Schema für die Durchführung von Cardio-Training zu Hause nach dem Tabata-Protokoll:

• Das Tabata-Workout beinhaltet 8 Übungen
• Jede Übung wird in 8 Ansätzen durchgeführt
• Jeder Satz umfasst 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause.
• Eine Übung dauert 4 Minuten
• Ruhen Sie 1-1,5 Minuten zwischen den Übungen aus
• Die Gesamtdauer des 8-Runden-Tabata-Cardio-Trainings beträgt 40-45 Minuten

Fertige Timer für Tabata können für Handys absolut kostenlos heruntergeladen werden, schauen Sie im Anwendungsmarkt Ihres Geräts (Tabata Timer). Oder fügen Sie ein fertiges Video mit Timer und Musik hinzu, zum Beispiel:

Tabata-Training für Fortgeschrittene zu Hause

• Joggen mit Überlappung
• Kniebeugen springen
• Springen in die Planke mit gespreizten Beinen
• Berühren der Füße in der Reverse-Plank
• Zur Seite springen

Übungen und führen Sie 4 Ansätze durch, zuerst auf einer Seite, dann auf der anderen.

Ausführungsschema:

Zum Beispiel führen wir zuerst aus "Laufen mit Schienbeinüberlappung" Sprung-Kniebeuge

Erweitertes Tabata-Training zu Hause

Übungen, die zum Cardio-Workout gehören:

Ausführungsschema:

• Wir führen jede Übung nach dem Schema durch: 20 Sekunden arbeiten und 10 Sekunden ruhen (dies ist ein Ansatz)
• Wir führen jede Übung in 8 Ansätzen durch und gehen dann zur nächsten Übung über.
• Ruhen Sie 1-1,5 Minuten zwischen den Übungen aus
• Gesamtdauer des Trainings: 40-45 Minuten

Zum Beispiel führen wir zuerst aus in 8 Ansätzen nach dem Schema 20/10 Sekunden ruhen wir uns eine Minute aus und gehen zu "Ich laufe mit hohem Knieheben", die wir auch in 8 Ansätzen wiederholen usw.

Was Sie sonst noch über Cardio-Training zu Hause wissen sollten

Wie oft pro Woche sollten Sie Cardio-Workouts machen?

1. Möchten Sie abnehmen:

• Wenn Sie vorhaben, Kraft- und Cardio-Training an verschiedenen Tagen abzuwechseln, dann machen Sie Cardio 30-45 Minuten 2-3 Mal pro Woche.
• Wenn Sie am selben Tag Kraft- und Cardio-Workouts durchführen möchten, dann machen Sie 3-4 Mal pro Woche 15-30 Minuten Cardio.

2. Willst du dich einfach nur fit halten oder an Muskelmasse arbeiten:

• Wenn Sie vorhaben, Kraft- und Cardio-Training an verschiedenen Tagen abzuwechseln, dann machen Sie einmal pro Woche 40-50 Minuten Cardio.
• Wenn Sie am selben Tag Kraft- und Cardio-Workouts durchführen möchten, dann machen Sie zweimal pro Woche 20-30 Minuten Cardio.

Wann sollte man Cardio machen: nach oder vor dem Krafttraining?

Wenn du intensives Krafttraining machst mit großen Gewichten für Muskelaufbau, Mache dann nach dem Krafttraining Cardio.

Wenn du Krafttraining machst mit kleinen Gewichten für Muskeltonus, Es spielt keine Rolle, wann man Cardio macht. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Wohlbefinden. Wenn es Ihnen nach der Cardio-Belastung schwerfällt, vollständig zu trainieren, dann beginnen Sie Ihre Lektion mit Kraftübungen. Wenn Sie im Gegenteil nach Kraftübungen nicht genug Energie für Cardio haben, dann beginnen Sie Ihre Sitzung mit Cardio-Übungen.

Wie sonst können Sie Cardio-Workouts zu Hause machen?

Aber wenn Ihnen gewöhnliche Cardio-Übungen zu Hause langweilig oder einfach nur unangemessen erscheinen, können Sie eine andere Art von Aktivität für die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems wählen:

1. Sportschuhe. Sie können ein Laufband zu Hause kaufen, und dann wird die Frage nach der Auswahl eines Cardio-Trainings von selbst verschwinden.

3. Gehende Treppe. Wenn du in einem Wohnblock wohnst, kann das Treppensteigen deine Herzfrequenz steigern, Kalorien verbrennen und effektiv an Problemzonen in deinen Beinen arbeiten.

5. Lektionen zu vorgefertigten Video-Workouts. Wenn Sie vorgefertigte Video-Tutorials üben möchten, dann sehen Sie sich eine unserer Auswahl an:

• 14 FitnessBlender Cardio Workouts für Anfänger ohne zu springen
• 10 Cardio-Workouts ohne Springen und Laufen von Ekaterina Kononova

In diesem Artikel haben wir versucht, für Sie alle möglichen Optionen für Cardio-Workouts zu Hause zu sammeln. Sie können Ihr Training jederzeit für Ihr Können optimieren, indem Sie die Länge der Runden, Ruhezeiten und das Set an Cardio-Übungen ändern.

Die Formel zur Fettverbrennung ist einfach: Iss weniger Kalorien, als du verbrennst. Sie können ein Kaloriendefizit durch diätetische Einschränkungen, Bewegung und eine Kombination aus beidem erzeugen. Mit welcher Art von Cardio-Training zur Fettverbrennung und Gewichtsreduktion erreichen Sie Ihr Ziel am schnellsten?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie so trainieren, dass das Kaloriendefizit (Verbrauch minus Verbrauch) maximiert wird. Weniger Nahrung, mehr körperliche Aktivität. Aber wie soll die Ausbildung aussehen? Denken Sie daran, dass Kalorien nicht nur während des Trainings verbraucht werden, sondern auch danach - aufgrund eines beschleunigten Stoffwechsels. Darüber hinaus ist der Effekt eines erhöhten Kalorienverbrauchs in Ruhe durch Krafttraining gegeben. Cardio kann mehr Kalorien verbrennen, während Sie es tun, aber nur wenige Arten von Cardio-Training (Rudergerät) helfen, während Sie sich ausruhen.

Vorteile von Cardiotraining

1. Stärkung des Herzmuskels
2. Verbesserung der Ausdauer
3. Fett verbrennen und abnehmen

Die wichtigsten Arten von Cardio-Workouts: Gehen, Laufen, Schwimmen, Rudern, Seilspringen,.
Im Fitnessstudio können Sie Trainingsgeräte nutzen: ein Fahrrad, ein Laufband, einen Ellipsentrainer, einen Stepper, ein Rudergerät.

Cardio-Typen nach Intensität:

Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität (55-75% Herzfrequenz):

• geringe Belastung der Gelenke (Knie) - ideal für Anfänger und solche die viel Übergewicht haben
• müssen lange gemacht werden, weil Kalorien werden nur während des Trainings verbrannt
• Du kannst solche Workouts zur aktiven Erholung nach dem Krafttraining nutzen

Hochintensives Cardio-Training (70-85% Herzfrequenz)

• verbrennt mehr Kalorien und gilt als effektiver zur Gewichtsreduktion
• Stoffwechsel besser "beschleunigen"
• nimm dir weniger zeit
• nicht empfohlen (kann die Muskelregeneration negativ beeinflussen)
• nicht für Anfänger geeignet

Für einen maximalen Fettabbau ist es am besten, zwischen Krafttagen und Cardio-Tagen abzuwechseln. Wenn Sie keinen einzigen Tag Cardio machen können, können Sie Cardio nach einem Krafttag machen.

Arten von Cardio-Workouts zur Fettverbrennung

Cardio: Gehen

300-400 kcal

Vorteile

• am besten für Anfänger und diejenigen, die stark übergewichtig sind
• kann von Personen durchgeführt werden, die sich von Verletzungen / Operationen erholen
• bereitet sich auf ernsthaftere Belastungen vor

Nachteile

• verbrennt nur wenige Kalorien (am wenigsten effektiv zur Gewichtsreduktion): 15 Minuten auf dem Fahrrad können so viele Kalorien verbrennen wie 45 Minuten zu Fuß.
• Der Stoffwechsel steigt für maximal ein oder zwei Stunden nach dem Training an (nach Trainingseinheiten mit höherer Intensität kann der Stoffwechsel bis zu 24 Stunden lang erhöht bleiben)

Cardio-Trainingsprogramm:

Variante 1

Gehen mit niedrigem Tempo - 50-70% Herzfrequenz

Häufigkeit - 3 Tage / Woche.

Dauer - 20-45min

Option 2

Laufen auf einem Laufband mit Steigung (50-70% Herzfrequenz)

Häufigkeit - 3 Tage / Woche.

Dauer - 15 Minuten

In den ersten 5 Minuten keine Steigung, in den nächsten 10 Minuten die Steigung jede Minute um 1 erhöhen (normalerweise wird die Steigung auf dem Laufbandmonitor angezeigt).

Cardio: Laufen

Eine Stunde Cardio brennt: 600 kcal

Wir überlegen, mit konstanter Geschwindigkeit zu laufen (kein Intervalltraining, bei dem sich langsames Laufen mit Sprint abwechselt - dazu weiter unten)

Vorteile

• verbrennt viele Kalorien
• schließt die Beinmuskulatur in die Arbeit ein
• "Spins" den Stoffwechsel
• geeignet für Sportler, die Wert auf aerobe Ausdauer legen

Nachteile

• kann deine Knie verletzen
• nicht für Übergewichtige geeignet
• nicht geeignet für Personen, für die Stoßbelastungen kontraindiziert sind (Springen usw.)

Cardio-Trainingsprogramm (für Anfänger):

Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit (nicht sprinten)

Häufigkeit: 3 mal / Woche

Intensität: 65-85% HR

Dauer: 20-30 Min.

Wenn Sie 20 Minuten ohne Pause nicht laufen können, wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen: zum Beispiel: 2 Minuten. Laufen - 1min. zu Fuß - 2 Min. laufen usw. Verlängern Sie für jedes Training Ihre kontinuierliche Laufzeit, bis Sie 20-30 Minuten laufen können. ohne auf das Gehen umzusteigen.

Cardio-Radfahren / Heimtrainer

Eine Stunde Cardio brennt: 600 kcal

Vorteile

• verbrennt viele Kalorien, während die Kniebelastung geringer ist als beim Laufen
• sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet
• bezieht die Beinmuskulatur in die Arbeit mit ein (und hilft, eine bessere Muskeltrennung zu erreichen - die Beinmuskulatur "trocknen")

Häufigkeit: 3 mal / Woche

Intensität: 65-85% HR

Dauer: 30-45 Min.

Ellipsentrainer

Der Vorteil des Ellipsentrainers (im Vergleich zu einem Laufband) ist die Fähigkeit, die Muskeln der Beine und des Gesäßes bei minimaler Belastung der Knie besser zu trainieren.

Eine Stunde Cardio brennt: 600 kcal

Cardio-Trainingsprogramm (für Anfänger):

Häufigkeit: 3 mal / Woche
Intensität: 65-85% HR
Dauer: 30-45 Min.

Cardio: Rudergerät

Eine Stunde Cardio brennt: 840 kcal

Vorteile

• verbrennt mehr Kalorien als Laufen – und belastet die Knie weniger
• umfasst alle Muskelgruppen - Beine, Arme, Rücken, Bauch
• Wird von Sportlern verwendet, um die Ausdauer zu erhöhen (oft in Programmen zu finden)

Nachteile

• Nicht jedes Fitnessstudio hat ein Rudergerät

Cardio-Trainingsprogramm:

Häufigkeit: 3 mal / Woche

Intensität: 65-85% HR

Dauer: 20-25 Min.

Cardio: Schwimmen

Eine Stunde Cardio brennt: 600kcal

Vorteile

• verbrennt viele Kalorien
• für absolut jeden geeignet, insbesondere für diejenigen, die sich von Verletzungen erholen, denn die Belastung der Wirbelsäule ist minimal
• alle Muskelgruppen sind beteiligt

Schwimmen hat die maximale Wirkung auf die Fettverbrennung, wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, verschiedene Stile beherrschen und schnell schwimmen. Aber auch unabhängiger regelmäßiger (!) Unterricht 3-4 mal die Woche bringt Ergebnisse.

Cardio: Seilspringen

Eine Stunde Cardio brennt: mehr als 1000 kcal
Vorteile

• verbrennt viele Kalorien
• hilft, Eigenschaften wie Explosivkraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu entwickeln (für Boxer - Cardio in Form von Seilspringen ist ein obligatorischer Bestandteil des Trainings)

Nachteile

• die härteste aller Arten von Cardio
• nicht zu lange trainieren - kann zu Verletzungen (Knie) führen
• kontraindiziert für diejenigen, denen Stoßbelastungen verboten sind

Wie viel Seil springen? Am besten ist es, wenn das Seil Teil eines Workouts oder Aufwärmens ist. 5-15 Minuten (je nach Trainingsstand) reichen aus. In 10 Minuten verbrennen Sie 150-200 kcal.

Cardio:

Eine relativ neue und sehr effektive Form des Cardio-Workouts zur Fettverbrennung. Sein Wesen ist ein ständiger Wechsel von Arbeitsperioden bei maximaler und minimaler Herzfrequenz.

Vorteile

• HIIT wird von vielen als die beste Form der kardiovaskulären Gewichtsabnahme angesehen, um Fett am effektivsten zu verbrennen
• maximale Kalorien in minimaler Zeit
• steigert den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training
• im Gegensatz zum Cardio-Training mit konstantem Tempo - verursacht keinen "Suchteffekt" - wenn sich der Körper an die Belastung anpasst und bei gleichen Trainingseinheiten weniger Kalorien verbrennt

Du verbrennst beim HIIT-Workout nicht so viele Kalorien wie beim normalen Cardio-Training. Aber aufgrund der "Förderung" des Stoffwechsels verbrennen Sie für den Rest des Tages mehr Kalorien.

Cardio-Workouts zur Fettverbrennung: So machst du es richtig

1 Beginnen Sie mit leichten Lasten

Beginnen Sie wie bei jeder Form von Training mit den leichteren Optionen für Cardio. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen und ein vorzeitiges Burnout zu verhindern. Leichtes Joggen für 10 Minuten in moderatem Tempo oder sogar regelmäßiges Gehen, wenn Sie Verletzungen oder viel Übergewicht haben. Für übergewichtige Menschen raten Ärzte in Form von körperlicher Aktivität - täglichen Spaziergängen. Und erst wenn ein Teil des Gewichts weg ist, können Sie mit dem Lauftraining beginnen. Aber auch wenn Sie nur 10-20 kg mehr haben, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen.

2 Trainieren Sie innerhalb der berechneten maximalen Herzfrequenz

Je höher die Herzfrequenz, mit der Sie trainieren (je höher die Intensität), desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Überschreitet man aber das Maximum (220 minus Alter), dann besteht Verletzungsgefahr.

3 Die maximale Dauer des Cardio-Trainings beträgt 45-60 Minuten

So sehr Sie auch gerne schnell Übergewicht loswerden möchten, ein Cardiotraining von mehr als 60 Minuten führt zum gegenteiligen Effekt. Sie laufen Gefahr, sich zu verletzen – was Sie für längere Zeit am Sport hindern wird. Sie verbrennen Muskeln – die für eine schöne Figur so wichtig sind. Wenn Sie die Fettverbrennung maximieren möchten, kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining.

4 Trainieren Sie regelmäßig

Wenn Sie eine Wirkung erzielen möchten - trainieren Sie 3-4 mal die Woche und mit ausreichender Intensität (je nach Trainingsniveau) - nicht einfrieren! Die Tatsache, dass Sie im Fitnessstudio sind, reicht nicht aus. Sie müssen sich anstrengen, um das Ergebnis zu erzielen. Für Anfänger können 3 Cardio-Workouts pro Woche für 45 Minuten ausreichen (wenn Kraft vorhanden ist - weniger). Aber um die Ausdauer zu steigern, müssen Sie häufiger / intensiver trainieren.

5 Trinken Sie viel Wasser

Beim Cardiotraining zur Fettverbrennung und Gewichtsreduktion schwitzt man viel und verliert viel Wasser – also muss man es vor und nach und während des Trainings selbst wieder auffüllen. Gerade im Sommer, wenn durch die Hitze zusätzlich Wasser verloren geht. Trinken Sie während des Trainings oft und in kleinen Schlucken. Aber es ist nicht nötig, Wasser in sich selbst zu "stopfen". Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle – der Körper selbst sagt Ihnen, ob er Wasser braucht. „2 Liter Wasser pro Tag“ ist nur ein Mythos – jeder von uns hat im Laufe des Tages eine andere Größe / Gewicht / Aktivität. Und im Sommer wird mehr Wasser ausgegeben. Daher ist es logisch, dass verschiedene Menschen unter verschiedenen Bedingungen unterschiedliche Wassermengen verbrauchen – und nicht die universellen „2 Liter“.

Cardiotraining ist eine der effektivsten Methoden, um Übergewicht zu bekämpfen. Für ein solches Training eignet sich jede Übung, die Sie für lange Zeit aktiv und dynamisch bewegen lässt. Das können Sport oder Modern Dance, Gruppen- oder Einzelfitnesskurse sein. Regelmäßige Cardio-Übungen stärken das Herz-Kreislauf-System, erhöhen die körperliche Kraft der Muskulatur und die allgemeine Ausdauer des Körpers. Langfristige aktive Arbeit der wichtigsten Systeme und Organe des Körpers wird schnell Energiereserven aufbrauchen und den Prozess der Lipolyse (Abbau von Fettzellen) in Gang setzen. Ein Beispiel ist der Unterschied zwischen einem langen Spaziergang und einem schnellen Lauf. Bei gleicher Distanz verbraucht eine Person beim Laufen mehr Kalorien.

Die Hauptbedingung für das Erzielen von Ergebnissen beim Fitnesstraining ist die Dauer des Cardio-Trainings. In den ersten 25-30 Minuten verbraucht der Körper die in den Muskeln gespeicherte Energie. Daher sollte jedes Training zur Gewichtsreduktion mehr als eine Stunde dauern. Ein volles Training für 1-1,5 Stunden ermöglicht es Ihnen, bis zu 100 g Fettgewebe zu verbrennen.

Vorteile von Cardio-Workouts:

• Die Herzmuskulatur und Gefäßwände werden gestärkt, die Durchblutung und Stoffwechselprozesse werden verbessert.
• Das Körpergewicht wird durch den Abbau von Fettgewebe allmählich reduziert.
• Das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung verbessert sich.
• Die Muskeln werden stark und elastisch, jedoch ohne nennenswerte Volumenzunahme (was für Mädchen sehr wichtig ist).

Cardiotraining zur Gewichtsreduktion muss unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden, der die gewünschte Belastungsstufe richtig auswählen kann. Vor Beginn des Unterrichts ist es ratsam, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, da das Herz unter erhöhten Belastungen arbeitet. Während des Trainings müssen Sie die Herzfrequenz ständig überwachen und die Maximalwerte nicht überschreiten.

• 220 (214 für Frauen) - Alter = Maximalwert.
• Maximalwert / 1,5 = Empfohlene Herzfrequenz.

Zum Beispiel: eine 35-jährige Frau.

• 214-35 = 179. Dies ist der Höchstwert, dessen Überschreitung gesundheitsschädlich sein kann.
• 179 / 1,5 = 119. Empfohlener Wert für Cardio-Training. Es ist notwendig, die Herzfrequenz auf diesem Niveau zu halten. Wenn es darunter fällt, beginnt der Prozess der Fettgewebespaltung nicht und die Wirksamkeit von Fitnesskursen nimmt ab.

Bei intensiven Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion ist es ratsam, auf strenge Diäten und Fasten zu verzichten. Der Körper wird erheblichem Stress ausgesetzt sein, daher sollte die Ernährung ausgewogen und vollständig sein.

Fitnesskurse und Arten von Cardio-Lasten

Die ideale Art von Cardio-Training sind lange Läufe. Joggen steht den meisten Menschen zur Verfügung, die abnehmen möchten. Sie benötigen Sportschuhe, lockere Kleidung und einen geeigneten Platz zum Üben. Sie können im Park, im Stadion, im Hof ​​des Hauses laufen. Wenn es die Bedingungen oder das Wetter nicht zulassen, können Sie im Fitnessstudio ein Laufband benutzen.

Kontraindikationen fürs Joggen:

• Herzkrankheit.
• Erkrankungen der Blutgefäße und Venen (Krampfadern usw.).
• Schäden an Gelenken und Wirbelsäule.

Wenn Sie keine solchen gesundheitlichen Probleme haben, können Sie sicher mit dem Training zur Gewichtsreduktion beginnen. Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche morgens zu joggen. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Dazu können Sie Distanz und Geschwindigkeit erhöhen.

• In den ersten 10-14 Tagen reicht es, 15 Minuten zu laufen. Dann sollten Sie die Unterrichtszeit erhöhen und sie schrittweise auf 50-60 Minuten bringen.
• Wähle ein optimales Lauftempo. Zu schnell wird dich schnell ermüden. Langsam - wird nicht den erwarteten Effekt erzielen.
• Achten Sie auf die richtige Atmung.
• Wenn Sie müde sind, können Sie einen schnellen Schritt machen, aber nicht aufhören.
• Ändern Sie Ihr Tempo beim Laufen. Aus leichtem Laufen können Sie über kurze Distanzen scharfe Beschleunigungen erzielen. Gehen Sie dann zurück zu einem langsamen Lauf.

Fitnesskurse auf dem Fahrrad oder Ergometer werden 3-4 mal pro Woche empfohlen. In den ersten 2-3 Wochen sollte Ihr Training 15-20 Minuten nicht überschreiten. Dann müssen Sie die Dauer der Kurse schrittweise erhöhen.

Vorteile des Radfahrens oder Trainierens:

• Beim Training sind alle Muskeltypen beteiligt und das Herz-Kreislauf-System arbeitet aktiv.
• Der Gleichgewichtssinn verbessert sich, die Ausdauer steigt.
• Eine große Belastung des Gesäßes und der Oberschenkel strafft die Muskulatur in diesen Bereichen und das Auftreten von Cellulite nimmt ab.
• Die Lunge sättigt den Körper mit Sauerstoff, was den Fettabbau beschleunigt.
• Radfahren belastet Gelenke und Wirbelsäule weniger als Joggen.

Vor Beginn des Trainings ist es ratsam, auf Nahrungsaufnahme zu verzichten (1,5-2 Stunden), damit kein Schweregefühl auftritt. Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen, müssen Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, können Sie nach Ihrem Cardio-Training weitere 2 Stunden auf Nahrung verzichten.

Springseil kann Joggen bei schlechtem Wetter oder Training an Cardiogeräten ersetzen, wenn Sie nicht die Zeit und das Geld haben, im Fitnessstudio zu trainieren. Das Springseil ist ein einfaches und erschwingliches Gerät, das Sie in jedem Sportgeschäft kaufen können, ohne viel Platz zu beanspruchen.

Seilspringen ist eine Übung, die die Bewegungskoordination gut entwickelt und das Muskel- und Herz-Kreislauf-System zum Arbeiten bringt. Für den Unterricht müssen Sie einen geräumigen, belüfteten Raum wählen und sicherstellen, dass das Seil nicht an Möbeln haftet. Beginnen Sie langsam zu springen. Erhöhen Sie nach und nach die Rotationsgeschwindigkeit des Seils und die Höhe Ihrer Sprünge. Nach 2-3 Wochen Fitness können Sie die Übung erschweren:

• Springen Sie auf einem Bein und wechseln Sie zwischen ihnen ab.
• Erhöhen und verlangsamen Sie das Sprungtempo stark.
• Verwenden Sie die Kreuzdrehung des Seils.
• Anstatt auf der Stelle zu springen, können Sie sich im Raum bewegen.

Für eine Stunde Seilspringen können Sie bis zu 750 kcal verbrennen. Da es jedoch sehr schwierig ist, eine Stunde lang Sprünge auszuführen, können Sie das Training in mehrere Teile aufteilen. Zum Beispiel 5-mal täglich für 10-15 Minuten. In diesem Fall wird Sie das Cardio-Training nicht von der Hausarbeit abbringen und das Übergewicht wird garantiert abnehmen.

Für Menschen, die versuchen, durch Radfahren oder Drehen eines Heimtrainers Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie in einer Stunde eines solchen Trainings maximal 500-700 Kilokalorien verbrennen, während eine Stunde kräftiges Gehen 400-500 kcal verbrennt. Der Unterschied ist tatsächlich nicht groß.

Wenn jedoch regelmäßiges Gehen zur Verbesserung des Gangbildes und der Körperhaltung beiträgt, kann ein längerfristiger Aufenthalt in gebeugter Position auf dem Fahrrad ebenso wie die Durchblutungsstörung und das Zusammendrücken von Venen im Beckenbereich kaum als sinnvoll bezeichnet werden – insbesondere für Männer.

2: Ellipsoid

Neuere Studien zeigen, dass der Ellipsentrainer eine einzigartige Eigenschaft hat – er verbrennt weniger Kalorien als normales Gehen. Ja, dieses Trainingsgerät belastet die Knie weniger als das oben erwähnte Gehen, aber Sie können auch sanft gehen.

Wenn Ihr Trainer Sie davon überzeugt, dass Sie Ihre Arme trainieren, indem Sie die Hebel dieser Maschine bewegen, sollten Sie wahrscheinlich den Trainer wechseln. Das Ellipsoid eignet sich hervorragend als Rehabilitationstherapie, jedoch nicht als Fatburner oder Armtraining.

3: Rudergerät

Ein Rudergerät verbrennt etwa 500-600 Kilokalorien pro Stunde. Wie bereits erwähnt, entspricht dies praktisch dem Energieverbrauch einer Stunde aktivem Gehen – mit anderen Worten, nur die Verzweifeltesten können mit Hilfe eines solchen Trainings abnehmen.

Übertrieben wird auch der Glaube, dass ein Rudergerät die beste Möglichkeit ist, die Muskulatur im Oberkörper (insbesondere des Rückens) aufzubauen. Das Gerät eignet sich zum Dehnen von Muskeln, aber natürlich nicht zum Krafttraining, da es Klimmzüge niemals ersetzen wird.

4: Langstreckenlauf

So wie sich professionelles Schwimmen vom „Planschen im Pool“ unterscheidet, so unterscheidet sich das Joggen einer ungeübten Person vom normalen Laufen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Menschen nicht mit der Fähigkeit zum korrekten Laufen geboren werden und diese Fähigkeit speziell erlernt werden muss.

Der Versuch, einen Marathon mit schlechter Fußpositionierung, falscher Atmung zu laufen und ist damit behaftet, die Gesundheit nicht zu verbessern, sondern nur zu verschlechtern. Denken Sie daran, dass unsachgemäßes Laufen für Gelenke und Bänder wirklich traumatisch ist.

5: Joggen

Joggen unterscheidet sich vom normalen Laufen dadurch, dass beim Joggen die Beinflugphase viel kürzer ist – sobald ein Bein vom Boden abhebt, fällt das andere sofort auf den Boden. Durch diese Technik bewegt sich der Athlet mit charakteristischen schlurfenden Bewegungen der Beine.

Obwohl Joggen traditionell als „sichere“ Variante des Laufens gilt, belastet es den Körper gezielt – es braucht viel Erholungszeit nach dem Training, aber es werden nur wenige Kalorien verbrannt (2). Dadurch wird auch normales Gehen besser.

6: Übermäßiges Anlehnen an die Maschine

Wenn Sie es gewohnt sind, während des Trainings praktisch auf dem Handlauf des Laufbandes zu liegen, überlegen Sie sich, wie stark Sie auf diese Weise die Belastung reduzieren. Auch das Anschauen eines Films auf dem iPad, das Lesen einer Zeitschrift oder das Chatten mit Freunden im Messenger ist keine gute Idee.

Eine falsche Körperhaltung während des Cardiotrainings ist sowohl mit Haltungsstörungen als auch mit Sportverletzungen behaftet. Denken Sie daran, sich beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband nicht an den Handläufen zu fassen oder beim Verwenden eines Heimtrainers auf den Handläufen zu liegen.

7: Gehen oder Laufen mit Gewichten

Sicherlich hat jeder, der dieses Material mindestens einmal in seinem Leben gelesen hat, in seinem Fitnessstudio eine Person gesehen, die mit Hanteln in den Händen auf einem Laufband trainierte. Diese Person versuchte wahrscheinlich, auf diese Weise zusätzlichen Stress zu erzeugen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie beim Laufen den Energieverbrauch erhöhen möchten, ändern Sie einfach die Neigung des Bandes oder die Geschwindigkeit des Laufbandes – Sie müssen keine zusätzlichen Gewichte aufnehmen. Das Laufen mit Kurzhanteln ist das Schlimmste, was man sich für die Knie vorstellen kann.

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Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Energieverbrauch des Herz-Kreislauf-Systems nicht vom Gerät abhängt, sondern von der Geschwindigkeit, mit der Sie trainieren (3Trusted). Darüber hinaus ist aktives Gehen an der frischen Luft in den meisten Fällen vorteilhafter als langweiliges Indoor-Cardio.

Wissenschaftliche Quellen:

1. Fragen Sie gut: Gehen vs. Ellipsentraining,
2. Das beliebteste Cardio-Training, das Sie vermeiden sollten, wie die Pest,
3. Vergleich des Energieverbrauchs auf einem Laufband vs. ein Ellipsentrainer mit einer selbst gewählten Trainingsintensität,