Spor salonunda ve dışarıda vücudu kurutmak muhtemelen sporcular arasında en popüler konulardan biridir ve hem erkekler hem de kızlar kasları nasıl doğru bir şekilde kurutacakları ve ne kadar zor olduğu konusunda aynı şevkle tartışırlar. Bununla birlikte, bu konudaki deneyim için, rekabetçi vücut geliştiricilere başvurmak daha iyidir, sonuçları açık ve en belirgindir.

Uzmanımız Dmitry Yashankin, nasıl düzgün şekilde kurutulacağını anlatıyor.

Vücut kuruması nasıl başlar?

Birbirimize karşı dürüst olalım. Kendinizi yanılsamalarla eğlendirmeyin: meslekten olmayan kişinin dergi kapaklarında yırtık ve kaslı adamlar gibi görünmesi pek olası değildir. Ya kuruluk sorunu yaşamamış genç mankenler ya da özel farmakolojik ajanlar kullanan rekabetçi bir formda vücut geliştiriciler, bunlar olmadan kas sertliği ve damarlanma elde etmek imkansız.

Yağdan "doğal" bir şekilde kurtulmakla ilgileniyoruz, yani başlangıçta sonucun olmasını bekliyoruz, ancak podyumda vücut geliştiriciler yapmak gibi değil. Örneğin, bir yağ yakma egzersizi örneğini düşünün.

Sıradan insanlarda vücut kurutma olarak adlandırılan yarışmalara hazırlık kabaca iki ardışık aşamaya ayrılabilir: yağ yakma ve "eyeliner". "Astar", sporcunun vücuttaki su dengesini manipüle etmeye başladığı ve cildin altında minimum miktarda sıvı elde ettiği son aşamadır.

Ancak, "eyeliner" sadece kısa süreli bir etki getiriyor, yağ yakma deneyimini ödünç alacağız.

Peki obez ve düzenli olarak demir ile egzersiz yapan 30 yaşındaki bir erkek sporcuların cephaneliğinden ne öğrenebilir? Maalesef yeni bir şey yok. Her şey uzun zamandır biliniyor ve harika çalışıyor.

Ama her şey bu kadar basitse, neden bu kadar çok kilolu insan var? Birincisi, çünkü zor. Zor değil ama zor.

Kütle kazanmak, kabartma üzerinde çalışmak, vücudu kurutmak çok iş ve açıkçası çok yaratıcı ve ilginç değil.

Vücudunuzu kuruturken nasıl egzersiz yapılır?

Fitness kulüplerine ve bodrum katındaki "atmosferik" sallanan sandalyelere gelen birçok ziyaretçi, yapmanın hiçbir anlamı olmayan şeyleri yapıyor. Tipik bir resim: tam bir birey, rahatlamaya susamış, gözlerinde ateşli bir parıltı ile kendini bir tür mucize kemerle sarar ve kardiyo bölgesine gider.

20-30 dakika sonra geri geliyor, köpürüyor, boğuluyor ve basının kaslarını ve ardından - örneğin pazıları pompalamak için acele ediyor. Bunun mantığı nedir?

İlk olarak, unutmayın: bayanlar için mucizevi kemerler ve şortlar pratik bir fayda sağlamayacaktır. Ve basının karın bölgesindeki sorunlu bölgelerin sıcaklığındaki yerel bir artıştan da hiçbir etkisi yoktur. Aksine, kalbe aşırı yüklenme, karın boşluğundaki iç organların aşırı ısınması ve kızarık bir sıcaklık kazanma riskini taşırsınız.

Ve bu ısınmanın neden olduğu ilham verici ter akışlarının yağ yakma ve nasıl düzgün bir şekilde kuruması gerektiği ile hiçbir ilgisi yoktur - hatta daha da fazlası.

İkinci olarak, 30 yaşından büyük ve 100 kg'dan ağır olan kişiler için koşu, diz eklemleri ve omurganın güvenliği nedeniyle genellikle önerilmez.

Ancak vücudun yağ yakımı ve kuruması döneminde aerobik çalışma ve kardiyo egzersizlerinin yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Bu tam olarak yeterli oksijen tüketimi bölgesinde kalmamıza izin veren stres seviyesidir. Yağ yakma için hedeflenen kalp atış hızının (kalp atış hızı) maksimum kalp atış hızının %60-70'i olduğuna inanılmaktadır.

Örneğin 30 yaşındaysanız: 220 - 30 = 190. Kalp atış hızınız: 190'ın %60 - %70'i, yani 114-133 kalp atış hızı olmalıdır.

Boğuluyorsanız, oksijen açlığı meydana gelir ve oksidasyon süreci engellenir. Kaslarda yanma hissi, yükün çok büyük olduğu ve enerji kaynağının glikozun anaerobik glikolizinden kaynaklandığı ve yağın tekrar oksitlenmediği anlamına gelir.

Karın antremanı

Vücudun kurutulması üzerine yağ yakma döneminde, bu neredeyse işe yaramaz bir egzersizdir, çünkü lokal lipoliz yoktur (lokal lipogenezin aksine).

Ancak neden sadece deri altı yağ değil, aynı zamanda karın derisinin "sarkması"ysa ve tam olarak gergin bir karın istiyorsanız, enine karın kasının bundan sorumlu olduğunu bilin - karın kaslarının en derini ve katılmaz. anatomik hareketlerde. Vakum denilen yöntemle (nefes verirken karın içine çekerek) pompalayabilirsiniz.

karın boşluğu

Ek olarak, karın kasları çok küçük bir kas kütlesidir ve genellikle 30-40 dakikalık karın egzersizi bile önemli bir enerji tüketimine neden olmaz ve eğitimli bir kişide kalp atış hızını yağ yakma bölgesine bile yaklaştırmaz. Aynısı diğer geleneksel olarak küçük kas grupları için de geçerlidir.

• Her şeyden önce, 40-60 dakika kuvvet antrenmanı yapın.
• Büyük kas gruplarını tercih edin, setler arasındaki dinlenmeyi kısaltın (1 dakikadan fazla değil) ve yardımcı egzersizleri üç, dev veya hatta birleştirin. Bir tür interval aerobik ortaya çıkıyor.
• En iyi sonuçlar için spor takviyelerini deneyebilirsiniz.
• Güç geliştirmek için kettlebell kaldırma, halter ve güreş tekniklerini kullanın.

Bir kelime eğitimi örneği.

Kurutma gücü eğitimi

* - Hizmet beta testinde

Maksimum eğimli bir koşu bandında banal yürüyüşten, bir çanta üzerinde çalışmaya veya güzel bayanlarla grup kuvvet antrenmanına kadar herhangi bir fiziksel aktivite olabilir.

Yağ yakma sürecini daha yoğun hale getirmek ve vücudu kurutmanın sonucunu daha belirgin hale getirmek istiyorsanız, sabahları kahvaltıdan önce aerobik ekleyebilirsiniz.

vücut kurutma yemek

30 yaşına ulaştıysanız, midenizdeki küpleri sayma fırsatınız olmadıysa, o zaman kalori saymanız gerekecektir.

"Daha az ye!" gibi yaygın öneriler sana yardım etmeyecekler. Akşam 6'dan sonra yemek yememek, egzersizden sonra yemek yememek veya daha da kötüsü - açlıktan ölmek için ipuçları, tatil için modaya uygun yeni bir şey giymek isteyen kızlar için geçerlidir, ancak ciddi yetişkin erkekler için geçerli değildir.

Vücut kurutma sırasındaki amacımız, minimum kas dokusu kaybı ile mümkün olduğunca yağları parçalamaktır. Ve kasları korumaya yardımcı olan hormon cephaneliğinden özel maddeler kullanmadığımız için son derece kesin ve doğru olmalıyız.

20 kg kaybetmenin bir sonucu olarak vücut kompozisyonunuzu - kas / yağ oranını değiştirmezseniz, vücudunuzu kurutmak işe yaramaz. Üstelik, infaz başlamadan öncekinden daha da kötü görüneceksin: önce büyük ve şişmandın ve şimdi küçük ve şişmansın.

Bunu önlemek için, 2000 kcal işaretine ulaşana kadar her hafta günlük rasyonu 500 kcal'den (veya daha iyisi 200-300 kadar) kademeli olarak azaltın.

Kurutma sırasında nasıl ve ne yenir?

Vücudu kurutma döneminde günlük diyette gerekli besin miktarını hesaplamak için, düşük karbonhidratlı bir diyet için protein, yağ, karbonhidrat (BJU) oranını kalori yüzdesi olarak alıyoruz.

Unutmayın: asla aç hissetmemelisiniz. Yemekler kesirli olmalı, her iki saatte bir küçük bir porsiyon yiyin.

Örneğin kaslarınızı kurutmaya başladınız ve 2500 kcal/gün'e çıkmayı planladınız:

• B - %50 = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gram
• F - %20 = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gram
• Y - %30 = 750 kcal. 750/4 = 187.5 gram.

Tüm bu onda birlik gramların çok göreceli olduğu açıktır. Dürüst olmak gerekirse, kişisel olarak çok fazla karbonhidratım. Bu nedenle, metabolizmanız benimkine benziyorsa - açıkça yavaşladı, o zaman yavaş yavaş karbonhidrat miktarını azaltın ve aynı miktarda protein ekleyin.

Karbonhidratsız beslenme seçeneği de var ama hormon ilaçları kullanmayanlara tavsiye etmiyorum, yoksa kas dokusunun katabolizması çok büyük olur.

Sabahları karbonhidrat tüketin, düşük tutun. Doğru Karbonhidrat Kaynakları:

• yulaf ezmesi,
• karabuğday,
• Esmer pirinç,
• inci arpa lapası.

Zayıf insanlar hakkında söyledikleri boşuna değil: "Biraz yulaf lapası yedim!"

Meyveler için yeşil elma (veya tercihen yarım elma) ve greyfurt yiyebilirsiniz. Lif bakımından zengin yeşil sebzelerin kısıtlama olmaksızın tüketilmesine izin verilir: yeşillikler, farklı lahana türleri, salatalık, marul.

Karbonhidratları yağlarla karıştırmamaya çalışın, ancak yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlamak büyük bir hatadır. Basit olması için onları "iyi" ve "kötü" olarak ayırmanız yeterlidir.

"İyi" yağlar, bitkisel yağlar (hurma yağı hariç) ve balık yağıdır, yani oda sıcaklığında sıvı olan tüm yağlar.

Sağlıklı bir diyette ve dahası kas kuruması sırasında toplam yağ miktarının %70'ine kadar olmalıdır, bu nedenle onları diyete eklemeniz gerekebilir. Örneğin, birkaç yemek kaşığı keten tohumu yağı şeklinde.

"Kötü" yağlar gün içinde genellikle aşırıya kaçar, bu nedenle az yağlı süzme peynir ve tavuk (veya hindi) göğsü seçin. Tabii ki deri olmadan.

Proteini ağırlıklı olarak öğleden sonra tüketin. Vücudun kuruma süresi boyunca protein kaynakları şunlar olacaktır: tavuk göğsü, az yağlı deniz balığı, az yağlı süzme peynir ve yumurta akı.

Bitkisel gıdalardan elde edilen protein sayılmaz. "Protein" ürünlerinin yaklaşık %20 protein içerdiğini göz önünde bulundurarak şunları hesaplıyoruz: Yalnızca gıpta edilen 300 gram proteini elde etmek için 1,5 kg ürün.

Böylece sporcu kesinlikle kurutmak için açlıktan ölmek zorunda kalmayacak ve diyete alınan karbonhidratları eklerseniz, o zaman bu kadar çok yiyeceğin tüketilmesiyle ilgili bir sorun bile olabilir. İşte spor beslenmesi kaslarını kurutmak isteyenlerin imdadına yetişiyor.

Spor beslenme ve vücut kurutma

Takviyelerin sadece küçük bir yardım olduğunu ve tüm yağ yakma stratejinizi onların üzerine inşa etmenin akıllıca olmadığını anlamalısınız. Öte yandan, vücut kuruması, takviyenin en haklı olduğu dönemdir.

Katkılı ve katkısız denedim. Katkı maddeleri ile daha lezzetli ve psikolojik olarak daha kolaydır. Tavsiyem: vitaminler, glutamin, yağ yakıcılar, antrenman öncesi.

Vitaminler

"Kurutma" üzerine spor veya eczane vitaminleri içebilir, enjeksiyon yapabilirsiniz. Her durumda, dozun artırılması ve yüke uygun olması gerektiğini unutmayın.

Yağ yakıcılar

Bir yağ yakıcının ne kadar iyi olduğunu değerlendirmek zordur, çünkü en etkili yağ yakıcı doğru diyet olmadan çalışmaz, ancak "yakıcı" olmayan bir diyet etkili olabilir.

Yağ yakıcıları - veya profesyonel sporcuların deyimiyle LJ - tüketmeyi deneyebilirsiniz, bunun bir zararı olmaz ama faydası da olmama ihtimali vardır. Genellikle yağ yakıcıların çift etkisi vardır: lipoliz işlemlerini geliştirir ve sinir sistemini uyarır.

Tam olarak bu "güç" etkisinden dolayı yağ yakıcıları kullanmak uygundur, çünkü vücudu kuruturken düşük karbonhidratlı bir diyet bir bozulmaya neden olabilir ve bazen ek uyaran olmadan antrenman yapmak için kendinizi motive etmek zordur. Aynı amaçla, antrenman öncesi kompleksler de kullanılır.

Her iki üründe de bulunabilen kafeinin aşırı dozunu önlemek için yağ yakıcıları ve egzersiz öncesi takviyeleri bir araya getirirken dikkatli olun. Kompozisyonu dikkatlice inceleyin veya bir uzmana danışın. Tükettiğiniz toplam besin takviyesi sepetinde BCAA, glutamin, arginin ve diğer amino asit bileşenlerinin toplam miktarı planlanandan 5-10 gram fazlaysa, bu sadece kaslarınızı kuruttuğunuzda faydalıdır. Bununla birlikte, aşırı dozda kafein, guarana, yeşil çay özü ve diğer uyarıcı maddeler alırsanız, bu vücudunuz ve her şeyden önce kalp için olumsuz sonuçlarla doludur.

Koşullar nedeniyle bazen öğün atlamanız gerekiyorsa veya artık az yağlı süzme peynire bakamıyorsanız protein gereklidir. Bu durumda, konsantreyi gün boyunca tüketin, antrenmandan sonra ve yatmadan önce izole bir hidrolizat için - kazein bazlı bir protein, çok bileşenli veya uzun süreli etki.

glutamin

Ona her zaman şüpheyle yaklaştım ve güçlü bir tavsiye üzerine aldım. Ve böylece çakıştı, ya da gerçekten glutaminin değeriydi, ancak son iki kurutma seansında grip salgınlarına ve genellikle 3-4 haftalık diyet ve aerobik için üşümeme rağmen hastalanmadım. Öyleyse dene. Günde 20 gramdan etkili dozaj

O zaman sadece vücudu kurutma sürecini nesnel ve öznel kriterlere göre kontrol etmeniz ve ayarlamanız gerekir. Kendinizi tartmak için kendinize bir kural koyun ve aynı anda haftada bir antropometrik ölçüm yapın.

En objektif kriter biyoempedans analizi yoluyla vücut yağ yüzdesidir, ancak ne yazık ki böyle doğru bir ölçüm yöntemi tüm amatörler için mevcut değildir.

Evde mevcut olan kapiperometri (yağ kıvrımlarının sıkışması) ve BES kullanan ölçekler çok yaklaşık bir sonuç gösterir ve bu göstergenin formüllerle hesaplanmasının genellikle gerçek sayılarla çok az ilgisi vardır.

Bu nedenle, dinamikleri izlemek için kendinizi düzenli olarak tartın ve göğüs, bel, pelvis, omuz, uyluk ve alt bacağın çevresindeki değişimi izleyin.

Çözüm

Kurutma sırasında psiko-duygusal durum kötüleşir, sinirlilik, sinirlilik ve bir şey yapma arzusu eksikliği ortaya çıkar - bunlar en katı diyet ve yorucu eğitimin yan etkileridir.

Unutmayın: Vücut geliştirmede vücudunuzu kurutmak, bir atlet için zorlu bir görevdir.

Bununla birlikte, rahatlama eğitimi dolaşımı ve dolayısıyla kas beslenmesini iyileştirir. Artı, sonunda spor salonunda geçirilen yorucu saatlerin sonuçlarını gösterebilirsiniz! Bu dönemi doğru bir şekilde atlatmak için profesyonellerin deneyimlerini dinleyin.

İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde antrenman yapın, kaslarınızı akıllıca kurutun ve mükemmel vücudunuzu inşa etmede iyi şanslar.

Vücudu "kurutmak" için dört günlük dairesel program. Spor salonuna gitmek için çok fazla zaman harcamadan kilo vermeyi öğrenmek için okumaya devam edin.

Programın amacı	yağ yakmak
Eğitim türü	Bölünmüş, devre antrenmanı
hazırlık seviyesi	Yeni başlayanlar için
Programın süresi	12 hafta
Haftalık antrenman sayısı
Eğitim süresi
Zemin	Erkekler için, kadınlar için
Teçhizat	Halter, halter

Kilo vermek istiyor ama bunun için çok zaman harcamak istemiyor musunuz? Halter ve dambıl ile dairesel egzersizler, kısa sürede çok miktarda iş yapmanızı sağlar.– 15 dakika veya daha az.

Bu antrenmanlar 3x10 gibi klasik formüllerden daha ağırdır. Ancak uygun özveri ile mükemmel sonuçlar verecektir.

15 Dakikada Yağ Yakma Kuvveti Egzersizi

Antrenman programımız haftada 4 antrenman içermektedir. Hepsi, setler arasında dinlenme olmadan ve turlar arasında minimum dinlenme süresi ile dairesel antrenman ilkesine dayanmaktadır. Dinlenme günleri çarşamba ve hafta sonudur.

1. Gün: üst vücut devre çalışması

Egzersiz	Yaklaşım sayısı	Yürütme süresi
pull-up'lar		1 dakika.
Şınav		1 dakika.
Dambıl Sırası		1 dakika.
Dambıl bench press		1 dakika.

2. Gün: Güçlendirme Bacak Egzersizi

Egzersiz	Yaklaşım sayısı	Yürütme süresi
Düz bacaklarda dambıl ile Deadlift		1 dakika.
Dambıl Ön Squat		1 dakika.
vücut ağırlığı hamleleri		1 dakika.
Vücut ağırlığı yan hamle		1 dakika.

3. Gün: Üst Vücut Güçlendirme Antrenmanı - Temel Egzersiz Seti

Egzersiz	Yaklaşım sayısı	Yürütme süresi
Ters Kavrama Bükülmüş Satır		1 dakika.
Yatarak halter kaldırma		1 dakika.
Yatay pull-up'lar		1 dakika.
Başınızın arkasından çubuğa basın		1 dakika.

4. Gün: spor salonunda kuvvet antrenmanı bacakları

Egzersizler	Yaklaşım sayısı	Yürütme süresi
Deadlift		1 dakika.
ağız kavgası		1 dakika.
halter hamleleri		1 dakika.
Düz bacaklarda bir halter ile Deadlift		1 dakika.

Son ikisi programdaki en zor antrenmanlar olacak. Kolaylık sağlamak için, aynı anda birkaç halter almak daha iyidir (evet, tüm spor salonu bunun için sizden nefret edecek!). Egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Doğru teknikle kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Eğitim programının kullanımı için öneriler

Egzersizler hızlı bir şekilde, ancak ani hareketler olmadan gerçekleştirilir. Çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Ağırlık ortalamanın üzerinde olmalıdır, egzersizler patlayıcı bir hızda yapılır. Hareketi daha iyi kontrol edebilmek için ağırlık yumuşak bir şekilde indirilmelidir. Tüm tekrarlar iyi kalitede olmalı ve birçoğu olmalıdır.

İyiliğinize göre yaklaşımlar arasında dinlenmelisiniz.

İdeal olarak, her turu tamamladıktan sonra 30– 60 saniye, ama hepimiz birbirimizden farklıyız.

Neler yapabileceğinizi anlayın ve buna göre antrenman yapın, sonuçlarınızı kademeli olarak iyileştirmeye çalışın.

Üçüncü ve dördüncü antrenmanlar, ek ekipman kullanımını gerektirdiğinden daha zordur. Kalabalık bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız ve aynı anda birkaç raf ve sırayı kaldıramıyorsanız, bu antrenmanları listemizdeki birinci ve ikinci antrenmanlarla değiştirebilirsiniz. Bu da meyvesini verecektir.

Bu eğitim programı, örneğinhızlı kilo kaybı için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ("Hızlı kilo kaybı için en iyi 5 yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman" makalesine bağlantı), kısa sürede büyük miktarda işi tamamlamak isteyenler için mükemmel. Sabahtan akşama kadar çalışan veya sadece öğle tatilinde sağlığını korumak için egzersiz yapanlar için tasarlanmıştır.

Elinizde daha fazla zaman varsa, daha uzun dinlenme aralıklarıyla antrenman yapabilirsiniz. Bu, egzersiz yaparken daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza izin verecektir.

Spor salonunda egzersiz yapmak vücudunuzun "kuruması"nın yalnızca bir parçasıdır. Yağ yakımını iyileştirmek için diyetinizi düzenlemeniz gerekir. Günlük değerinizi hesaplamak için kalori hesaplayıcıyı kullanın.

Bu miktardan 250 çıkar– Günlük 500 kalori ve bu kalori miktarını tüketin. Saymak için mobil uygulamaları kullanmak çok uygundur. Sonuçlarınızı takip edin ve formunuzun nasıl değiştiğini görün.

Fazla kilolarla mücadelede iyi bir uyku ve stres atma da önemlidir.

7 uyumaya çalış– Her gece 9 saat ve 5 ver– Öğleden sonra 10 dakika meditasyon yapmak, düşüncelerinizi toplamanıza yardımcı olacaktır.

Spor salonunun dışındaki ekstra kardiyo, kalori açığınıza zarar vermez. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsin. Aileniz varsa, onlarla spor ve aktiviteleri birleştirmeye çalışın. Aile yürüyüşleri veya havuz aktiviteleri ikisi bir arada. Ailenizle vakit geçirirken aynı zamanda kalori yakarsınız.

Sonuç

4 Günlük Vücut Kurutma Programı, kilo vermek isteyen ancak egzersiz yapmak için sınırlı zamanı olanlar için harika bir yoldur. Süreç, devre eğitimi ve halter kompleksleri etrafında inşa edilmiştir. Bu sayede daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız.

Onlarca modaya uygun parlak dergi, genç kızlara neredeyse bir hafta içinde evde kurutarak kilo verme sözü veriyor. Bu kadar basit mi? Ne yazık ki, vücudunuzu tonlama hayalleri o kadar çabuk gerçekleşmiyor.

Bununla birlikte, iki önemli kurala uyarsanız kaslarınızı rahatlatabilir ve fazla deri altı yağlarından kurtulabilirsiniz. Bu arada, çekici formlar edinmenin yanı sıra, kız kendi sağlığı için yöntemin zararsızlığını keşfedecektir.

kurutma nedir?

kurutma sonuçları birkaç hafta sürer

Konsept vücut geliştirmeden kullanılmaya başlandı. Vücut geliştiriciler kurutma diyor kaslara estetik bir rahatlama sağlamak için deri altı yağ tabakasından kurtulma işlemidir. Vücut geliştiricilerin temel amacı, kendi kendine kurumayı denemeye karar veren çoğu kız için vücuda uyum sağlamaktır - gereksiz kilolardan kurtulmak. Bir diğer önemli artısı ise evde forma girebilmenizdir.

• profesyonel sporcular, "kilo alma - kurutma" döngülerinde antrenman yapmak;
• Kabul edilebilir kas kütlesi ve vücut yağı %20'den fazla olan erkekler veya kadınlar.

Kurutmanın kategorik olarak kontrendike olduğu iki grup insan vardır:

• kilolu erkekler veya kadınlar(onların durumunda, önce beslenmeyi sağlamanız, fiziksel aktiviteyi arttırmanız, ancak daha sonra kurutmaya devam etmeniz gerekir);
• zayıf (veya zayıf) olan insanlar, hangi başlangıç ​​için bir diyet kurmalıdır.

Kurutma, özel bir düşük karbonhidrat diyeti izlemeyi ve birkaç hafta veya ay boyunca özel egzersiz yapmayı içeren karmaşık bir süreçtir.

İkinci bileşenin daha ayrıntılı olarak ele alınması gerekir.

Evde kızlar için vücut kurutma egzersizleri

egzersiz hafif ağırlıkta, oldukça hızlı bir tempoda yapılmalıdır.

Profesyonel vücut geliştiriciler, bir antrenörün sıkı gözetimi altında kendilerini kuruturlar. Alınan yiyecek miktarını kaydederler, diyeti dakikalarca doğrulukla gözlemlerler ve neredeyse her gün kendilerini yorucu fiziksel çabaya maruz bırakırlar.

Vücut geliştirme yöntemini kullanarak ilk kez kilo vermek isteyen kızlar bu tür fedakarlıklar yapmak zorunda kalmayacak. Sadece diyeti ayarlamak ve belirli kas grupları için bazı faydalı egzersizler eklemek gereklidir.

Vücudu aniden yüklemeye veya normal diyeti değiştirmeye gerek yoktur - vücut olumsuz tepki verebilir.

Egzersiz, uygun vücut kurutmanın önemli bir bileşenidir. Uzmanlar, bu kas grupları için haftada 4-5 kez aşağıdaki egzersizlerin yapılmasını önermektedir:

• eller ( , )- , ;
• - üst çubuğa asılan bacakların kaldırılması;
• kalça- (kargolu ve kargosuz);
• bacaklar- orta hızda ve.

Halter yoksa 1,5 litrelik su şişeleri işinizi görür.

Yukarıdaki egzersizler, sporla nadiren temas eden bir kız için temel bir settir. Kas kütlesi büyüdükçe, profesyonellik ve güven arttıkça ek egzersizler eklenir.

Örnek eğitim programları

İp atlama, yeterince yoğunsa kardiyo antrenmanının yerini alabilir

Yeni başlayanlar için derslerin süresi 30-40 dakikadır. Eğitim haftada 3-4 kez (tercihen Pazartesi - Perşembe - Cumartesi veya Pazartesi - Çarşamba - Cuma - Cumartesi) yapılır.

Ders prensip üzerine inşa edilmiştir yani, egzersiz seti, küçük dinlenme molaları ile mümkün olduğunca hızlı ve tekrar tekrar gerçekleştirilir.

Yeni başlayanlar için devre eğitimi

• yerden şınav - 15 kez;
• yatay çubukta asılı bacaklar - 15 kez;
• bir yokuşta duran dambıl deadlift - 15 kez;
• yüksüz ağız kavgası - 20 kez;
• ip atlama - 30 saniye.

Tekrarlar arasında 3-5 dinlenin.mermiyi değiştirmek için saniye, yeni başlayanlar için setler (daireler) arasındaki mola 2 dakikadır ve kademeli olarak 30-45 saniyeye düşer.

İdeal sonuç, şemanın 9 kez uygulanması olacaktır, ancak kurutmaya yeni başlayanlar için kendini 3-4 yaklaşımla sınırlamak yeterlidir.

Kompleks ilerledikçe kompleks daha karmaşık hale gelir ve eğitim haftada 5 kez (hafta sonları - Pazartesi ve Pazar) yapılır.

Karın nasıl düzgün bir şekilde kurutulur? Video dersi:

Gelişmiş kilo kaybı sevenler için egzersiz

koşarken, vücudun tüm büyük kas grupları çalışır ve büyük miktarda enerji tüketilir, bu da kilo kaybına yol açar.

• Dambıl Sıraları - 15 tekrar
• halter ağız kavgası - 15 kez;
• şınav - 15 kez;
• ip atlama - 1 dakika;
• asılı bacaklar - 15 kez;
• dambıl bench press - 15 tekrar;
• pull-up'lar - 5 tekrar
• ip atlama - 1 dakika.

Mevcut tekrar sayısını ikiye katlamaktansa egzersiz eklemek daha iyidir.

Haftada iki kez koşmak, aktif bir iyileşme yolu olarak yardımcı olabilir. 30-45 dakikalık kolay bir tempoda koşmak ekstra kalori yakar ve size harika bir ruh hali verir. Diğer iki gün, sadece fiziksel aktiviteye ara vermeniz gerekiyor.

Beslenme hakkında birkaç söz

kalori saymanın yanı sıra proteinler, yağlar, karbonhidratlar gereklidir

Başarılı kurutmanın ikinci bileşeni, yediğiniz yiyeceğin miktarı ve kalitesidir. Vücut geliştirmeci yöntemiyle kilo kaybı için doğru beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• günde 5 kere az yemek yemek üç kere çok yemekten daha iyidir;
• bol sıvı tüketin (günlük 1.5-2 litre);
• antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yemeyin;
• öğle yemeğine odaklanın (günde alınan yiyeceklerin% 40-50'si), kahvaltı ve akşam yemeği - hafif;
• Yiyeceklerin 2/3'ü sabahları emilir (14-15 saate kadar);
• toplam kalori içeriği, normal olana kıyasla 300-500 kcal düşer.

İzin verilen ve gerekli ürünler arasında haşlanmış et, yağsız beyaz veya kırmızı balık, yumurta akı, sebzeler, tahıllar bulunur. Kurutma sırasında, kızların hızlı karbonhidratlar (pişmiş ürünler, un, pizza, çikolata), süt ürünleri (az yağlı peynir hariç), yağlı yiyecekler (bitkisel yağda pişirilenler dahil) kesinlikle yasaktır. Verilen önerilere göre bir menü oluşturmak zor değil.

Kurutma yemekleri:

Ne zaman yaz yaklaşsa, "kuruma" kelimesi giderek daha fazla akla geliyor. Kış boyunca kazandığınız kütleyi şekillendirmek veya sadece yağlardan kurtulmak istemeniz önemli değil - etkili bir kurutma ve rahatlama egzersiz programına ihtiyacınız var. Kurutma sırasında mümkün olduğu kadar zor kazanılan kasın korunması da çok önemlidir.

yoğunluk

Örneğin güç geliştirmeye yönelik bazı programlarda, setler arasındaki dinlenme süresi 2-3 dakikadır. Burada, setler arasındaki dinlenme süresini 30-45 saniyeye indirerek yüksek yoğunluğa bağlı kalmanız gerekecek.

Şimdi egzersiz seçeneklerinizi düşünmenin zamanı geldi. Bunlardan biri, daha çok kuvvet antrenmanı unsurları içeren bir kardiyo antrenmanı olarak kabul edilen dairesel bir egzersizdir. İkincisi, temel hareketleri kullanan ve büyük kas gruplarına odaklanan bir hipertrofi programıdır.

Dairesel eğitim

Bu tip 2 nedenden dolayı yağ yakmada ve rahatlama sağlamada iyidir: yoğun kardiyo ve ağır kuvvet antrenmanı. Tüm vücudu pompalayan 5-8 egzersizden oluşur. Hepsi yapıldıktan sonra tek tek 1 daire olur. Antrenmanınızı bitirmek için 2-3 tanesine ihtiyacınız var. En zor ve en deneyimli sporcular tüm egzersizleri ara vermeden yapmalıdır. Daha zayıf olanlar için gerektiğinde 10-20 saniye dinlenebilirsiniz. Veya dinlenmek yerine, kalp atış hızınızı doğru seviyede tutmak için yerinde veya bir ipin üzerinden atlayabilirsiniz.

• Bench press (halter veya dambıl)
• pull-up'lar
• Oturarak pres (halter veya dambıl)
• ağız kavgası
• Düz ayaklar üzerinde durmak

Her şeyi dinlenmeden yapmaya çalışın. İlk egzersizi bitirdiniz, hemen bir sonrakine geçin. Zor geliyorsa 10-20 saniye ara verin veya 25-45 saniye kardiyo yapın. Kalp atış hızınız yüksek olmalıdır. Ama aşırıya kaçmayın! İlk alıştırmalarda elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, kalanları yüksek kalitede gerçekleştiremezsiniz. Ve tam tersi - özgürseniz, yeterince kalori yakamazsınız.

• Bir döngü, tüm egzersizleri yapmak anlamına gelir. Çoğu, bu çevrelerin 3'ünde ustalaşacak. En az 2 daire yapmaya çalışın.
• 12-15 tekrar yapmak için yeterli ağırlık seçin. Ayrıca ağırlığı biraz azaltabilir ve yaklaşık 20 tekrar yapabilirsiniz.
• Haftada 2 defadan fazla dairesel antrenman yapmak yeterlidir.
• Bazı egzersizleri 2 ayda bir benzerleriyle değiştirmeyi unutmayın. Aksi takdirde, bir plato yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Döngüler arasında 2-3 dakikalık uzun bir ara verebilirsiniz.

Klasik Vücut Kurutma Egzersiz Programı

Dairesel gibi, kuvvet antrenmanı da tüm vücudunuzu tek seferde pompalamaya odaklanacaktır. Temelde temel egzersizlerden oluşur, bu da onu çok zorlaştırır ama aynı zamanda hem erkekler hem de kadınlar için kalori ve yağ yakmada çok etkilidir. Büyük kas grupları için 2-3 egzersiz ve pazı, triseps ve baldırlar için - birer birer yapacağız.

Kurutma egzersiz programı vücut yağını azaltmak ve kas kütlesini iyileştirmek için tasarlanmış kapsamlı bir eğitim ve beslenme rejimidir. Bu eğitim programı için çeşitli seçenekler var, erkekler için programlar var, kadınlar için hem "doğal" vücut geliştiriciler hem de anabolik steroid alan sporcular tarafından alınabilir. Eğitim planının farklı olacağını söylemeye gerek yok, ancak aynı ilkelere dayanacak. Bu makalede, hepsi titizlikle incelenecek ve kendi temelinde ve için özel eğitim programları incelenecektir. Halihazırda "tablet" kullanan sporcular için sadece ilkeler yeterli olmalıdır, çünkü böyle bir eğitim seviyesinde, "kıvırmak" mantıklı olduğunda, yeterli eğitim programları zaten çok bireyseldir. Bununla birlikte, sadece yoğunluğunu artırarak şemamızı da kullanabilirsiniz.

Anahtar noktaları kurutma programında şunlar bulunur: yağ yakma oranı ve kas kütlesinin korunması ve güç göstergeleri. Sorun şu ki, bu iki süreç birbirine zıt! Yağ yakma süreci katabolik bir süreçtir, organik yapıların parçalanması sürecidir. Ve kas kütlesi oluşturmak, protein yapılarını sentezleyen anabolik bir süreçtir. Bu süreçler aynı anda gerçekleşemez ancak tahrip olan dokuların kalite oranları farklı olabilir. Sporcunun görevi, yağ yapılarının parçalanmasını en üst düzeye çıkarmak ve hızlandırmak ve kas kaybını en aza indirmektir. Bu mümkün mü? Evet mümkün! Ancak bunun için diyet ve eğitime uyma isteğine ve arzusuna ihtiyacınız var. Bu sizin ilk kurutma programınızsa, büyük olasılıkla, en güvenli olduğu için deseni kabartma için kullanmanız daha iyidir, aslında, kısmen bu eğitim sistemine dahil edilecektir, ancak bu yöntem “ kurutmak” daha zordur.

Yağ yakma mekanizması ve kurutma diyeti

Beslenme vücudumuzda meydana gelen süreçleri etkileyen en önemli faktördür. Kilo verecek misiniz, yoksa tersine kilo alacak mısınız, kalori dengenizin fazla mı yoksa eksik mi olduğuna bağlıdır. Kalori sistematik olarak yeterli değilse, vücut bunları deri altı yağ ile telafi etmeye zorlanacaktır. Aslında, bir kalori açığı sırasında bu eksikliği telafi etmek için deri altı yağ birikir, bu onun evrimsel görevidir. Fazla kalori olması durumunda yağ birikebilir, o zaman vücut deri altı yağ şeklinde fazla kalori biriktirir ve bu, evrimsel bir bakış açısından çok iyidir! Bu nedenle, insanlar yağlı yiyecekler yemeyi, kanepede yatmayı ve "aç bir zamanda" hayatta kalmalarına yardımcı olacak enerji biriktirmeyi severler. Ancak, gelecek kışı sert kuzey ormanlarında geçirmeyi planlamıyorsanız, bu hayatta kalma mekanizması işe yaramaz hale gelir ve bu durumda kendinize yalnızca "kurumaya" değil, genel olarak izlemenize de güvenle izin verebilirsiniz. beslenmenizin doğruluğu.

Bu nedenle, kendi kilonuzu azaltmak için kalori dengesinde bir açıklığa ihtiyacınız var, yani enerji tüketiminiz diyetinizin kalori içeriğini aşmalıdır. Ancak kurutma için eğitim programı sadece kendi ağırlığını azaltmayı değil, aynı zamanda deri altı yağının hedeflenen yanmasını da içerir. Bu bağlamda, sporcunun kullanması gerekir. karbonhidrat diyeti Vücuda, yanmış organik dokunun toplam hacmindeki yağ tabakasının oranını artıracak gerekli makro besinleri sağlayacak. Protein ve amino asit profili burada önemli bir rol oynayacaktır. Gerçek şu ki, vücudun kısa vadede enerji elde etmesi için kas yapılarını yok etmek yağlı olanlardan daha kolaydır, bu nedenle ona kaslardan aldığı makro besinleri sağlamak önemlidir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi makaleden okuyabilirsiniz. protein diyeti ... Ve eğitim sorularına geçeceğiz!

Neden bir kurutma egzersizine ihtiyacınız var?

Kurutma programı üç şey yapabilir: kas kütlesini korumak, deri altı yağ yakımını hızlandırmak ve hedeflenen bölgelerdeki yağın azalmasını hızlandırmak. Program tüm sorunları bir kerede çözebilir mi? Belki! Ancak, her hedef için maksimum sonucun, ancak programın yalnızca bir sorunu çözmek için keskinleştirilmesi durumunda elde edilebileceği unutulmamalıdır. Buna göre, tüm sorunları bir kerede çözen sporcu, kurutma için farklı eğitim programları arasında geçiş yapacak ve bu tür mikropiyodizasyon sayesinde yağ yakma oranı ile kas kütlesinin korunması arasında bir denge sağlayacaktır. Eğitimden alacağınız bir artı daha var! Hangi şemayı uygularsanız uygulayın, antrenman metabolizmayı destekleyecektir ve metabolizma hızı, hem deri altı yağ yakma sürecini hem de gelecekte birikimini etkileyen en önemli faktörlerden biridir.

Kurutma gücü eğitimi Kas kütlesini korumanın bir yoludur. Bu antrenman sırasında sporcu, her zamanki çalışma ağırlıklarını kullanır, 6-8 tekrar için 3-4 set yapar, setler arasında dakika başına dinlenir. Bench press ve barbell squat gibi temel egzersizler çok güçlü bir tarzda 3-5 tekrarlık 5 set halinde yapılabilir. Bu şemanın özü, kuvvet antrenmanının vücudu kas hacimlerini korumaya zorlamasıdır, çünkü onlara sürekli sıkı çalışma yapmaları gerekir. Anabolik ilaçlar kullanmayan sporcuların yanı sıra ilk kez "kurumaya" çalışan sporcular için önerilen bu kurutma şemasıdır. Yardım eğitim programında bu eğitim planını ayrıntılı olarak ele aldık. Bu nedenle, burada ayrıntılı olarak ele almayacağız, ancak kurutma için başka bir eğitim planına geçeceğiz.

Kısacası, kas asitlenmesi sürecinde, laktat ve hidrojen iyonlarına ayrışan laktik asit oluşur. Aynı zamanda, kasları çok fazla asitlendirmeye değmez, çünkü bu durumda laktik asit, hidrojen iyonlarının yeniden oluşturulmasına yardımcı olacağından daha fazla organik yapıyı yok edecektir ve bu özellikle kurutma koşulları altında kritiktir. Diğer bir artı, eğitim sırasında yüksek miktarda enerji tüketimidir. Organik dokunun ve özellikle yağın katabolizmasının kalori açığı sırasında meydana geldiğini zaten biliyorsunuz. Bir yanda kalori alımı, diğer yanda bunların israfı vardır. Kurutma diyeti sayesinde sporcu kalori alımını azaltır ve antrenman yardımı ile harcamalarını artırır. Kuvvet antrenmanı da enerji harcamasını artırır, ancak pompalama enerji harcamasını önemli ölçüde artırır.

Asıl avantajı kurutma pompalama egzersizi, yağ parçalanmasına yol açan stres hormonlarının üretimidir. Adrenalin ve norepinefrin vücudun organik dokularını doğrudan etkileyemezler, ancak bunu reseptörler aracılığıyla yaparlar. Alfa reseptörleri lipolizi uyarır, yani yağ hücrelerini küçültür, beta reseptörleri ise tam tersine yağ yakımına müdahale ederek besinleri korumaya çalışır. Vücudun bazı bölgelerinde daha fazla alfa reseptörü, bazılarında daha fazla beta vardır, bu nedenle vücudun bazı bölgelerinde kilo vermek diğerlerine göre daha zordur. Pompalama, artan adrenalin ve norepinefrin üretimi ile birlikte daha hızlı yağ yıkımına yol açan alfa reseptörlerinin aktivasyonuna yol açar. Özellikle yağ yakımından değil, yağ yakımından bahsettiğimize dikkat edin, çünkü yukarıdaki işlemlerin tümü sadece yağ yakımını basitleştirir, ancak vücut enerjiden yoksunsa yalnızca deri altı yağını kullanır.

Kurutma programınızdaki pompalama tekniğini her durumda, en azından abs antrenmanınız sırasında kullanmalısınız. Antrenmanınızın sonunda karın kaslarınızı pompalarsanız bu bölgedeki yağların azalmasını hızlandırabilirsiniz. Evet sadece karın bölgesinde kilo vermek işe yaramaz ama bu bölgedeki yağ yakımını nispeten hızlandırmak mümkün! Bu sürecin neye bağlı olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak basın antrenmanınızı en iyi nasıl oluşturacağınızı okuyabilirsiniz. Burada... Kurutma antrenmanınıza aerobik kardiyo da ekleyebilirsiniz. Bu yük koşu, egzersiz bisikleti veya yürüyüş olabilir. Yürümenizi tavsiye ederiz, çünkü böyle bir antrenman en az kasları "yiyecek" ve hepsinden önemlisi yağları kullanacaktır.

Kurutma programına kardiyo eklerseniz, bu tür egzersizler 40-60 dakika sürmelidir. Laktik asidi çıkarmak ve deri altı yağ kullanma işlemlerine başlamak için spor salonunda antrenmandan hemen sonra böyle bir antrenman yapmak en iyisidir. Gerçek şu ki, vücut tüm glikojen kaynağını kullandıktan sonra yağları parçalamaya ve kullanmaya başlar. Kuvvet antrenmanından sonra ve sabahları vücuttaki en az glikojen. Bu nedenle, böyle bir eğitimin şu anda yapılması tavsiye edilir ve bu nedenle, koşmaktan daha uzun yürüyebildiğiniz ve uzun süreli çalışmalarda tam olarak yağ kullanıldığı için yürüyüş, koşuya tercih edilir.

Erkekler için pompalı kurutma programı

Pazartesi - bacaklar ve göğüs
Barbell Squat - 5 set 12 tekrar
süper set (2 egzersiz):
Rumen Deadlift - 4 set 15 tekrar
Calf Raises - 4 set 20 tekrar
Bench Press - 4 set 12 tekrar
süper set (2 egzersiz):
Dumbbell Angle Press - 4 set 12 tekrar
Dambıl Yetiştiriciliği - 4 set 15 tekrar

Çarşamba - kollar ve abs
süper set (2 egzersiz):
Close Grip Press - 4 set 15 tekrar
Biceps Curls - 4 set 15 tekrar
süper set (2 egzersiz):
çekiçler
Fransız basını ayakta - 5 set 15 tekrar
süper set (2 egzersiz):
Asılı Bacak Kaldırma - maksimum 5 set
Egzersiz bisikleti - maksimum 5 set

Cuma - sırt ve omuzlar: