Fitball, jimnastik ve aerobik için kullanılan büyük elastik bir toptur (55-75 cm çapında). Fitball, egzersizlerin bir top üzerinde gerçekleştirildiği zindelik yönü olarak da adlandırılır ("uygunluk" - sağlığı iyileştirme, "top" - top). Fitball, sağlığın iyileştirilmesi, vücut şekillendirme ve duruş oluşumu için kullanılır.

Bu tür zindeliğin doğum yeri, yayıldığı ve dünya çapında tanındığı İsviçre'dir. Geçen yüzyılın ortalarında fizyoterapist Susan Kleinfogelbach tarafından serebral palsili hastalar için bir rehabilitasyon jimnastiği olarak geliştirildi. Egzersizin fitball üzerindeki sağlığı iyileştirici etkisi belirgin hale geldikten sonra, kas-iskelet sistemi yaralanmalarından kurtulurken kullanmaya başladılar.

Doktorlar, fitball egzersizleri sırasında dokulardaki yenilenme süreçlerinin daha yoğun olduğunu, kasların ve dokuların daha elastik hale geldiğini, omurlararası disklerdeki metabolizmanın ve kan dolaşımının iyileştiğini kaydetti.

Doktorlara göre, bu tür bir uygunluğun sonucu, hipoterapi - ata binme tedavisi sonuçlarına benzer. Bir at üzerinde ya da top üzerinde oturmak sabit bir denge gerektirir ve birçok kas söz konusudur.

Topun titreşimleri ve bunun sonucunda sürekli olarak dengeyi izleme ihtiyacı, çeşitli sistemlerin ve iç organların çalışmasını uyarır: karaciğer, mide, böbrek korteksi, adrenal bezler ve bağırsaklar.

Alınan tüm dürtüler beyin tarafından işlendiğinden ve kontrol edildiğinden, fitball üzerinde egzersiz, genellikle yoga ve tai chi'de kullanılan kendi kendini kontrol etme ve iç gözlem yeteneğini geliştirir.

İsviçre topu, 300 kg ağırlığa kadar dayanabilen elastik bir malzeme olan buz plastiğinden yapılmıştır. Ayrıca, bir spor topu, kural olarak, özel bir patlama önleyici güvenlik sistemi ile donatılmıştır, bu nedenle küçük bir deliğin bile oluşması kopmasına değil, kademeli bir inişe neden olur.

Fitball jimnastiğinin faydaları

Fitball üzerinde egzersiz yaparken çoğu kas grubu yükü alır. Topun yuvarlak şekli, daha büyük genlikli egzersizler yapmanızı sağlar ve dengesizliği nedeniyle kaslar dengeyi korumak için sürekli gergin durumdadır.

Ayrıca topun şekli nedeniyle alt ekstremitelerdeki yük azaltılarak fazla kilolu, varisli, ayak bileği ve diz eklemi hasarlı kişilerin ve yaşlıların fitball egzersizi yapmasına olanak sağlar.

Ayrıca, fitball'un dengesizliği başka avantajlar sağlar:

• Onunla yapılan hemen hemen her egzersiz, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur;
• Egzersiz boyunca vücudu gergin tutarak, normal statik egzersizlere kıyasla daha fazla kalori yakılır.

Bu nedenle, fitball jimnastiği sırasında, genellikle yeterince dikkat edilmeyen büyük bir kas grubu dahil edilir. Kas eğitimi egzersizlerini top üzerinde sürekli dengeleme ile birleştirerek, dolaşım ve metabolizma iyileştirilir, bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Ayrıca, fitness uzmanları sadece antrenman için değil, aynı zamanda günlük yaşamda da fitball kullanılmasını önerir. Kalça, karın ve sırt kaslarının etkili bir şekilde çalışacağı film okumak veya izlemek için bilgisayarda çalışırken sandalye veya sandalye yerine kullanılabilir.

Doğru fitball nasıl seçilir

Egzersiz için boyuna göre fitball seçilmelidir. Doğru yük seviyesini sağlamak için bu gereklidir.

152-165 cm yükseklik, 55 cm top çapına, 165-185 cm - 65 cm yüksekliğe karşılık gelir, ancak yeni başlayanlar için 65 cm çapında bir top kullanmanın daha kararlı olduğu için daha iyi olduğuna inanılmaktadır.

Topun oturduğundan emin olmanın en kolay yolu üzerine oturmaktır. Düzgün takılan bir fitball üzerinde otururken, bacaklar dik açılarda bükülür.

Fitball, bu tür fitnessın yayılmasından bu yana kilo vermek için kullanılmaya başlandı. Artan kas tonusu ve güzel bir rahatlama sağlamanın yanı sıra, sürekli dengeyi koruma ihtiyacı yoğun yağ yakımına katkıda bulunur.

Fitball ile kilo vermek için, tüm kas grupları için ortalama bir eğitim seviyesi için bir kompleks gerçekleştirmek yeterlidir. Sürdürülebilir bir etki elde etmek için, uygun beslenme önerilerini gözlemlerken, haftada üç kez fitball yapmak, eğitim günlerini dinlenerek değiştirmek yeterlidir.

Tipik olarak kilo verme egzersizleri arasında ısınma, kalçalar, kalçalar, kollar ve göğüs egzersizleri bulunur. Aynı zamanda, aktif hareketleri statik duruşlarla birleştirerek yağ yakma sürecini geliştirirler.

Bebekler için fitball

Birçok çocuk doktoru, bebekler için fitball yapmanın faydalarını not eder. Bu tür sınıfların önemli bir avantajı, bebekli sınıfların en önemli bileşenlerinden biri olan vestibüler aparatın geliştirilmesidir.

Bir fitball yardımıyla bebekler, gerekli görsel, vestibüler ve kinestetik dürtüleri alarak "pasif" yüzebilirler.

Fleksörlerin tonu genellikle doğumdan itibaren çocuklarda hakim olduğu için bebeklerle fitball uygulamak, sindirim ve nefes alma üzerinde olumlu bir etkisi olan karın kaslarını gevşetmenizi sağlar.

Ayrıca, bu tür egzersizler, karaciğerin, adrenal korteksin, böbreklerin ve diğer birçok hayati organın işlevini uyaran bir tür fizyoterapidir.

İlk derslerde, tüm kas gruplarını güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olacak en basit jimnastiği kademeli olarak karmaşık hale getirmeniz önerilir. Bu özellikle sırt kasları için önemlidir, çünkü omurganın esnekliği sinir sisteminin normal çalışmasına ve sinir uyarılarının vücutta serbestçe dağılmasına izin verir.

Hamile kadınlar için fitball

Genellikle, hamile kadınlar için bir fitball boyuna göre seçilir, ancak biraz daha az şişirilmelidir - basıldığında hafifçe bükülmelidir. Aynı zamanda oturmak rahat ve sağlam olmalıdır.

Ayrıca, hamile kadınlar için fitball uygularken aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Çoraplarda veya kaygan ayakkabılarda İsviçre topuyla pratik yapmanız önerilmez;
• Günlük hayatınızda iş yaparken veya dinlenirken fitball kullanmalısınız. Sadece üzerine oturarak, özel egzersizler yapmadan sırt ve karın kasları çalıştırılır;
• Yükü ve dengeyi kontrol ederek dikkatli ve yavaş bir şekilde fitball üzerinde egzersiz yapmak gerekir.

Annelik fitball, doğum sırasında yardımcı olan ve süreyi kısaltabilen farklı dikey pozisyonlar eğitmenize yardımcı olur. Kadın doğum uzmanları, doğumun erken dönemlerinde evde ağrıyı hafifletmek için fitball kullanılmasını önerir. Bunu yapmak için, topun üzerinde oturarak, kasılmalarla ritim içinde sallanmak yeterlidir.

Geçen yüzyılın ellili yıllarında icat edildi. Ama şimdi hala geçerli. Her türlü sporda yaygın olarak kullanılmaktadır: aerobik, pilates, fitness dersleri. Bu simülatörde çeşitli alıştırmalar içeren sıradan insanlar, hamile anneler ve hatta bebekler için uygun bütün kompleksler var. Bu yazıda fitball'un ne olduğuna daha yakından bakacağız.

Bu ne?

İsviçreli bir doktor tarafından serebral palsili hastalar için icat edilen top, sonunda tıbbın diğer alanlarına ve ardından sıradan insanların evlerine ve spor kulüplerine taşındı. Fitball egzersizleri halk arasında popüler hale geldi.

İsmin kendisi, "narinlik" ve "top" anlamına gelen İngilizce fit and ball'dan geliyor. Bu buluş çeşitli boyutlarda, renklerde, şekillerde gelir. Fitball sınıfları tüm yaş kategorileri için uygundur, çok sayıda amacı vardır. Topun malzemesi pürüzsüzlük açısından farklılık gösterir - örneğin, bazı numuneler tamamen düzdür, diğerlerinde "boynuz" veya sivri uçlar vardır.

Yarar

Uzmanlar, bacak problemleri olan kişiler için bu cihazın kullanılmasını tavsiye ediyor. Vücuduyla topa yaslanan bir kişi, alt ekstremitelerden fazla yükü alır ve böylece risk almadan çeşitli hareketleri yapma fırsatı bulur.

Bu nesnenin istikrarsızlığı, uygulayıcının dengeyi korurken onun üzerinde dengesini sağlar. Bundan dolayı koordinasyon gelişir ve kas korsesi güçlendirilir. Vücuduna esneklik kazandırmak isteyenler için, böyle küresel bir alet üzerinde dersler de faydalı olacaktır: zeminden farklı olarak jimnastik fitball'larının şekli, sıkı temas için normal konumlarında bir değişiklik olduğunu varsayar.

Dahası, bu tür sapmalar tamamen zararsızdır. Herhangi bir yanlış pozisyonun benimsenmesini engelleyen destekle yapılırlar. Bu simülatör, özellikle son trimesterde hamile kadınların hak ettiği omurga ve bel bölgesini boşaltmanıza izin verir. Hamileler için fitball spor kulüplerinde oldukça sık kullanılmaktadır.

Kontrendikasyonlar

Bu spor ekipmanıyla çalışmanın neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. İlk trimesterde hamile kadınlar için fitball kullanmaya özen gösterilmelidir. Uzmanlar, bu dönemde kuvvet tekniklerini ortadan kaldırmayı, nazik, rahatlatıcı egzersizler yapmayı tercih ediyor.

Ek olarak, dengelemeli alıştırmalar belirli bir becerinin varlığını varsayar; edinme sürecinde düşmeler mümkündür. Yeni başlayanlar, odaya yumuşak bir örtü koyarak bu tür durumlar için önceden hazırlanmalıdır.

Fitball türleri

Jimnastik için fitball çeşitleri, alıcının ürünü ihtiyaçlarına göre kolayca seçmesine olanak tanır. Bu nedenle, pürüzsüz bir top, birçok spor problemini çözen klasik bir toptur. Dikenli model, kilo vermeye yardımcı olurken mükemmel bir masaj etkisine sahiptir.

Boynuzlu top, vestibüler aparatları için deneyim yokluğunda üzerinde kalmak daha kolay olduğundan çocuklar ve yeni başlayanlar için uygundur.

Bir fitball nereden alınır?

Demek fitball'un ne olduğunu öğrendiniz. Spor perakendecilerinden ve çevrimiçi mağazalardan satın alınabilir. İlk seçenek, satın almadan önce kalitesini kontrol etmenizi, dikkatlice incelemenizi sağlar. Sitede bir top seçerken, alıcı özelliklerin bir açıklaması ve bir resimle sınırlıdır, ancak diğer alıcıların incelemelerini okuyabilir, ki bu elbette büyük bir artıdır.

Fiyat

Şimdi fitball'un ne olduğunu ve nereden alacağımızı anlıyoruz. Maliyet hakkında da söylemek isterim. Aşağıdaki faktörler bir jimnastik topunun fiyatını etkiler: marka, mağaza fiyatı artışı ve kalite. En ucuz ve basit mermiler 200 ruble için satılıyor. Oval eğitmen, muadilinden biraz daha pahalı. Yani fiyatı 1000 ruble'den başlıyor.

Bir top nasıl seçilir?

Onu seçerek, fitball'un ne kadar güvenli olduğunu netleştirmeniz gerekir. Bilye ambalajına basılan ABS sistemi nedir? Bu tür ekipmanlar, insanlar için tehlikeli olan patlamaya karşı koruma sağlarken, yerine yumuşak bir şekilde üflenir. BRQ işaretinin varlığı, merminin yüksek güvenliğini de gösterir.

Top, satın alınmadan önce şişirilmiş haldeyken değerlendirilmelidir. Simülatör esnek bir yüzeye sahip olmalı ve kolayca yaylanmalıdır. Renk fark etmez, kişinin tercihlerine göre seçilir.

Yüksekliğe göre fitball seçimi

Renk tercihleri \u200b\u200bve fiyatlarının yanı sıra alıcının boy ve kilosu da dikkate alınmalıdır. Doğru beden iki şekilde belirlenebilir: kol uzunluğu ve yüksekliği ile:

El seçimi, topun çapının ve uzunluğunun eşleşmesini içerir. Doğru seçilmiş seçenek herhangi bir rahatsızlığa neden olmaz. Oturma pozisyonunda (düz bir sırt ile), dizlerin 90 derece bükülmüş olduğuna dikkat etmelisiniz. Aktif eğitim ile ağırlık limiti 130 kilogramdır.

Çivili mi değil mi?

Peki fitball nedir? Bu jimnastik egzersizleri için bir top. Çivili model selülitle mücadeleye yardımcı olur. Ek olarak, tüberküllerle temas rahatlatıcı bir etki sağlar, kan dolaşımını önemli ölçüde iyileştirir. Ancak fitness dersleri için, kaymasının pürüzlülüğü sadece kötüleştiği için yumuşak bir kabuk tercih edilecektir.

Bebekler için fitball

Top egzersizleri de çocuklar için faydalıdır. Çocuklar için Fitball iki haftalıktan itibaren kullanılabilir. Önerilen top boyutu 75 cm'dir Çocuk neredeyse tamamen yuvarlak yüzeyine yerleştirilir.

Bebeklerde cilt çok hassastır, bu nedenle, çocuklar için fitball malzemesinin özellikle şişirme için tasarlanmış çıkıntılı bir valf olan çıkıntılara sahip olmaması gerekir.

Bir pompa seçimi

Topu şişirmek için otomatik ve manuel bir pompanın uygun olduğu unutulmamalıdır. Ekler ve adaptörler turizm veya spor mağazalarında mevcuttur. Temelde enflasyon için gerekli olan eşya topla birlikte satılır.

Bir fitball nasıl pompalanır

Envanter hava ile pompalanır, ancak büyük olasılıkla akciğerlerin gücü bunun için yeterli olmayacaktır. Bir pompa yardımı ile fitball, talimatlarda belirtilen değerden 5 cm daha yüksek bir duruma pompalanır. Daha sonra, belirtilen boyuta kadar üflenmesi gerekiyor. Bir fitball jimnastik topu, normal bir lastik mağazasına başvurarak şişirilebilir. Burada bu prosedür çok hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.

Kilo kaybı için fitball

Obezite ile mücadele etmek için tasarlanan kompleks, statik ve aktif egzersizler içerir (aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırırlar). Sadece egzersizi yapmak değil, dengeyi sağlamak için de gerekli olacaktır, bu nedenle bu egzersizlerde kilo verme ve kasları sıkılaştırmada iyi bir verimlilik elde edilir.

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

İlk önce nasıl serbest iniş yapacağınızı öğrenmelisiniz. Süreci kolaylaştırmak için topun altına çeşitli ek desteklerin konması önerilir: havlular, yastıklar. Bu dengeleme için boş zaman beklemek gerekli değildir, her zamanki işlerinizi yaparak sandalyeyi bir fitball ile değiştirmek yeterlidir. Önemli olan, sırtınızı dik tutmayı hatırlamaktır.

Her zamanki oturma pozisyonunuza güvendiğinizde, basit egzersizlerin geri kalanına geçebilirsiniz:

1. Alternatif bacak oturma pozisyonundan kaldırılır.
2. Ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynı. Ayaklar mümkün olduğunca öne doğru uzatılırken sırt yavaşça geriye doğru eğilir. Daha sonra omuzların ve başın hafifçe kaldırılması öne doğru yapılır. Bu tür bir egzersizde karın kasları çalışır.
3. Ağız kavgası. Simülatör duvara tutturulmalı, sırtınızla bastırılmalı ve ardından yavaş yavaş öne doğru adım atarak çömelme yapmaya başlamalı, ardından kısa bir süre geciktikten sonra geri dönmelisiniz.
4. Dizde bacak ekstansiyonu ile on saniye gecikmeli yükselme. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Topu ayaklarınızla sıkıştırın, ardından en yüksek noktaya kaldırın, yerden küçük bir boşluk bırakarak yavaşça indirin.
5. Avuç içlerinizle mermiye bel hizasında yaslanarak, bacaklarınızı yere dinlendirirken germeniz gerekir. Kollarınızı esnetin, ağırlığınızı kaldırın.

Bu aşamada tüm hareketler yavaş, sakin, doğru nefes alıp verme ve vücut pozisyonu gözetilerek yapılmalıdır.

Zayıflama yanları, karın, kalçalar, uyluklar için egzersizler

İnsan vücudu tek bir bütündür. Diğerlerini görmezden gelirken, herhangi bir bölgenin çalışmasına kapılamazsınız. Uzmanlar, bu kompleksi haftada üç kez, dinlenme ve kardiyo eğitimi ile değiştirmeyi tavsiye ediyorlar. Bu durumda, kilo kaybı fitball mümkün olduğu kadar etkili olacaktır.

1. Topu çekiyorum. Ellerimizi yerde dinlendiriyoruz, bacaklarımızı mermiye atıyoruz, baskı ve baldır kaslarının gücüyle bize yaklaştırıyor, sonra uzaklaştırıyoruz.
2. Plank zor bir egzersizdir, ancak çok etkilidir. Gerginlikte doğru pozisyon, büyük miktarda kas tutar. Dirseklerden bükülen kollar topun üzerine yerleştirilir, gövde tek sıra halinde gerdirilir. Pozisyon 10 saniyeden itibaren tutulmaya başlanmalıdır.
3. Kişi sırtüstü yerde yatar, topuklar topun yüzeyine dayanır. Vücut ağırlığını korurken sırayla dizleri göğsüne doğru çekmek gerekir.
4. Şınav. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu, önceki pozisyon ile aynıdır. Vücudu tutarak, dirsekleri düzgün bir şekilde uzatın ve bükün.
5. Aynı poz. Ayak parmağından topuğa yuvarlanarak, topu kendinize doğru yuvarlayın, vücudunuzla dizlerinizden boynunuza açıyla düz bir çizgi oluşturun.

Karın egzersizleri

Bu egzersizler çok yoğun olmalı. Birkaç yaklaşımla gerçekleştirilirler.

1. Sırtınızla yüzeye yaslanarak, ellerinizi başınızın arkasına getirin. Dengeyi koruyun, gövde kaldırma yapın.
2. Sırt üstü yatarak kollarınızı başınızın arkasına koyun. Fitball, ayaklarınız yere dik olacak şekilde kaldırılmalı, ardından avuç içlerinize geçirilmeli ve yere indirilmelidir. Diğer yönde benzer bir eylem gerçekleştirilir.
3. Dirsekler yuvarlanıyor. "Plank" ile aynı pozisyonda iken, ana hareket omuz kuşağının eforuyla yapılır. Gövdeyi mermiye çekiyoruz, sonra itiyoruz.

Büküm

Bükme, karnınızı şekillendirmeye yardımcı olacak çok faydalı bir egzersizdir. Aynı zamanda stabil olmayan bir yüzey üzerine uygulanması, yüksek genlik nedeniyle etkiyi ikiye katlar ve ayrıca gövdeyi tutma ihtiyacını da artırır.

1. Topa yaslanarak sırtınızı sıkıca bastırın, başınızı geriye atmamalısınız.
2. Nefes alma öne eğilerek yapılmalı, ekshalasyon ters yönde yapılır. Egzersiz dört yaklaşımla en az 20 kez yapılırsa özellikle etkili olur.

Bugünkü incelemede, sizi böyle harika ve sağlıklı bir spor aracı ile tanıyacağız. fitball.

Fitball ("uygun" - sağlık gelişimi, "top" - top) - spor için kullanılan, çapı 55 ila 75 cm arasında değişen büyük bir elastik top. Fitball polivinil klorürden yapılmıştır ve son zamanlarda bunlara deodorant kokuları eklenmiştir.

Fitball'un kökeni tarihi

Dünyaya yayılan ve fitball olarak adlandırılan büyük bir top üzerinde jimnastik, geçen yüzyılın 50'li yıllarında İsviçreli fizyoterapist Susan Kleinfogelbach tarafından serebral palsili hastalar için rehabilitasyon jimnastiği olarak geliştirildi. Fitball'un sağlığı iyileştirici etkisi o kadar açıktı ki, kısa süre sonra kas-iskelet sistemi yaralanmalarından kurtulmak için önerilmeye başlandı. Kelimenin tam anlamıyla sonuçlar doktorları şaşırttı çünkü toplar üzerinde egzersiz yapan hastalarda dokulardaki yenilenme süreçleri daha yoğun, kaslar ve dokular daha elastik hale geldi, kan ve lenf dolaşımı iyileşti, ayrıca intervertebral disklerdeki metabolizma gelişti. 80'lerde fitball zaten fitness kulüplerinde öğretiliyordu. İskandinav ülkelerinde birçok çocuk kurumu sandalye yerine top kullanıyor.

Fitball türleri

Fitballs farklıdır:

• çap;
• sertlik.

1. Toplar 300 kg ağırlığa kadar dayanır ve çapı 45 ila 85 cm arasında değişir - boyut öğrencinin boyuna bağlı olarak seçilir.

İnsan boyunun fitball çapına oranı:

152 cm'den az - top çapı 45 cm;
152-165 cm - top çapı 55 cm;
165-185 cm - top çapı 65 cm;
185-202 cm - top çapı 75 cm;
202 cm ve üzeri - top çapı 85 cm.

2. Fitballs masaj ve düzenli. Sıradan olanlar pürüzsüz bir yüzeye sahiptir ve masaj türü fitness topları masaj etkisi sağlayan yumrularla kaplıdır. Türler arasında verimlilik açısından temel bir fark yoktur.

Fitball sınıfları neden faydalıdır?

Fitball'un etkisi ipoterapiye benzer - binicilik tedavisi. Bir at üzerinde ya da top üzerinde oturmak sabit bir denge gerektirir ve bu süreç birçok kas içerir. Top titreşimleri mide, karaciğer, adrenal korteks, böbreklerin çalışmasını uyarır, bağırsak peristaltizmini, mide, karaciğer, adrenal korteks fonksiyonunu geliştirir. Ayrıca beyin, özellikle çocukların zihinsel ve entelektüel gelişimi için gerekli olan yeni koşullu refleks bağlantılarının gelişimini hızlandıran dürtüler alır. Fitball ayrıca omurga ve duruş için çok faydalıdır, varis, osteokondroz ve artrit için mükemmel bir önleme görevi görür.

Fitball'da düzenli egzersizin sonucu:

- iyi ruh hali;
- kilo kaybı;
- vücut şekillendirme;
- hareketlerin daha iyi koordinasyonu;
- kan basıncının normalleşmesi;
- sırt kaslarını güçlendirmek;
- karın kaslarını güçlendirmek;
- duruş oluşumu;
- eklem ağrısının gelişimi ve azalması;
- sindirimin iyileştirilmesi;
- stres giderme.

Bir fitball nasıl seçilir?

Boyunuza göre bir top seçin (yukarıdaki makale topun çapının yüksekliğe oranını açıklar). Kurallara göre topa oturduğunuzda kalçalar dizlerinizle aynı seviyede veya biraz daha yüksekte olmalıdır.

Spor mağazalarından fitball satın alın, bu yaralanma riskini azaltacaktır.

Topa hafifçe bastırıldığında, avuç içi yaylanmalı, kolayca zıplamalı ve aşırı dirençle karşılaşmamalı ve içine kolayca batmamalıdır. Size topun malzemesinin çok ince olduğu görülüyorsa, topu sıkıştırmayı deneyin - çok sayıda küçük kıvrımın oluşumu, ürünün düşük kalitesini gösterir.

Fitball yüksek esnekliğe sahip olmalıdır; tekrar şişirildiğinde kıvrım, kırışıklık veya çatlak olmadan şeklini geri kazanmalıdır.

Çocuklarla çalışırken özellikle önemli olan patlama önleme sistemine (ABS) sahip toplar vardır. Eğitim sırasında böyle bir top kırılırsa, parçalara uçmayacak, ancak yavaşça sönecektir.

Yüksek kaliteli bir top üzerinde, dikişler neredeyse görünmez ve algılanamaz; bu, çapakları, izleri ve lifli yapıları olan bilinmeyen kökenli toplar hakkında söylenemez.

Markalı topların üzerindeki meme ucu kusursuz bir şekilde içten kaynaklanmıştır, halılara veya giysilere yapışmaz ve cilde zarar vermez. Sahte bir fitballda, meme başı gözle görülür şekilde dışa doğru çıkıntı yapar, bazen topun doğal şeklini ihlal eden basitçe yapıştırılır.

Ayrıca, yüksek kaliteli fitballlar yüzeylerinin işlenmesini kolaylaştıran antistatik özelliklere sahiptir, hipoalerjenik çevre dostu malzemeden yapılmıştır ve sağlığa zararlı kirlilikler içermez. Yüksek kaliteli topların üretiminde kullanılan modern teknolojiler, küçük döküntülerin ve tozun topa yapışmasını engeller.

İmza topu dokunuşa sıcaktır, sahte soğukluğuyla ayırt edilir.

Ucuz toplar genellikle yapışkandır ve dokunulduğunda kaygandır. Böyle bir top üzerinde egzersiz çocuk için son derece zor olacaktır.

Toplar çok çeşitli renklerde üretilir - doğal koyu ve açık, metalik, şeffaf, resimli vb. Sahte ürünler arasında fosfor zehirli veya parlak gökkuşağı renkleri daha fazla hakimdir.

Bugün jimnastik topları üretiminde tartışmasız liderler TOGU (Almanya), LEDRAPLASTIC (İtalya) ve REEBOK'tur.

Kesinlikle herkesin fiziksel yeteneklerine bakılmaksızın fitball yapmasına izin verilir. Kadınların çoğu, fitball yaparak şekillerini sıkılaştırmaya, yaşlılar eklemleri desteklemeye ve hamile kadınlar doğum sürecini daha uyumlu bir şekilde geçirmek için çabalar.

Haftada en az 2 kez egzersiz yapılmalıdır.

Isınmak

Yerine yürüyor veya yanlara alternatif adımlar atıyoruz - her iki tarafta 15. Topu omuz seviyesinin üzerine çıkarmadan fitball'u elimize alıp gövdeyi sola ve sağa çeviriyoruz. Topu indirip yerinde kısa bir koşu yapıyoruz. Topu elimize alıp, fitball'u önümüzde tutarak 20 çömelme yaparak ısınmayı bitiriyoruz.

Bu makale, cinsiyet veya zindelikten bağımsız olarak herkesin ustalaşabileceği egzersizlerden bazılarını açıklamaktadır.

Güzel kollar, göğüs, sırt ve omuzlar için fitball egzersizleri

Ellerinizi yere yaslayarak (omuzlarınızdan biraz daha geniş avuç içi), ayaklarınızı topun üzerine koyun (incik). Sırt düz ve bacaklarla aynı hizadadır. Dirseklerinizi bükerek, mümkün olduğunca yavaşça aşağıya doğru şınav çekin. Sonra kollarınızı da yavaşça düzeltin. Kas gerginliğinin en uç noktasını hissedin ve bu noktada birkaç saniye oyalanın.

Sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın. Kollarınız veya elleriniz yeterince güçlü değilse, parmaklarınızı genişçe açmayı veya yumruklarınızı yukarı itmeyi deneyin.

Ayrıca, top üzerinde dengeyi sağlamak sizin için zorsa, bacaklarınızla değil, kalçanızla topu yavaş yavaş ayak bileklerinize yaklaştırarak üzerine yaslayın.

Göbek sarkmasına karşı fitball egzersizleri

Basının üst kısmı. Fitball'a oturun ve bacaklarınızın üzerinden geçerek topu sırtınızın ve kalçanızın altından yuvarlayın. Eller başın arkasındadır, ancak eller birbirine kenetlenmez. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar omuzlardan biraz daha geniştir. Baş, boyun ve omuzları kaldırarak üst gövdeyi yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün.

Vücudu başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna ne kadar aşağı indirirseniz, kas gerginliği o kadar etkili bir şekilde hissedilir. Ve tavsiye ederim ki, tüm egzersiz boyunca basının sürekli gerginliği korunmaz.

Basının alt kısmı. Ayaklarınız ve baldırlarınız topa, kalçalarınıza ve kalçalara değecek şekilde yere uzanın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Kollar gövde boyunca yer almaktadır. Karın kaslarınızı gerin ve alt sırtınızı yüzeye doğru bastırın, dizlerinizi göğsünüze getirin, pelvisinizi kaldırın ve topu ayaklarınızla tutun.

Egzersiz boyunca sürekli karın gerginliği sağlamanıza gerek yoktur ve ayrıca ellerinizle kendinize yardım etmeyin.

Yere yatmanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz ve topun üzerine atmanız gerekir. Bir bacağınızı topun üzerinden 20-30 cm kaldırın ve saat yönünde ve sonra ters yönde de çevirin.

Eğik karın kasları. Fitball'a oturun, ayaklarınızı yere düz koyun, dizlerinizi bükün. Ayağınızı öne doğru atın, sırtınız topun üzerinde uzanın, sol elinizi başınızın arkasında tutun. Kalçanızın kaslarını kasarken, pelvisinizi yukarı kaldırın, karnınızı içeri çekin ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Ardından sol omzunuzu sağa çevirin ve yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sonra el değiştir.

Bu egzersiz sorunsuz ve yavaş yapılmalıdır. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun.

Sıkı kalçalar ve ince bacaklar için fitball egzersizleri

Yerde yatarken kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve avuç içlerinizi yere bastırın. Bacaklar düzdür ve topun üzerindedir, topuklarınız ve baldırlarınız ile fitball üzerinde dinlenin ve ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Karın kaslarınızı kasılırken kalçanızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Tüm egzersiz boyunca baskıda sabit bir gerilim sürdürmeyin, vücudun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

Bir adımda topun arkasında durun. Bükülmüş sağ bacağınızı geri alın ve topun üzerine yerleştirin (ayaktan dize). Alt bacak ve uyluk arasında dik bir açı oluşana kadar, destek ayağınıza (yerde olan) çömelme yapın.

Çalışma koltuğunuzu sandalye yerine fitball ile değiştirip üzerine oturmanız da çok faydalı olacaktır. Toptan düşmemek için kendinizi sürekli kontrol ederek, sırtınızı dik tutmayı öğrenecek ve omurga üzerindeki yük çok azalacaktır.

Topu şişirmek

Top ne kadar şişirilirse, üzerindeki dengeyi korumak o kadar zor olur.

Etkili eğitim için topu doğru şekilde pompalamanız gerekir - aşırıya kaçmayın veya pompalamayın. Doğru pompalamayı kontrol etmek kolaydır. Topun üzerine oturun, eğer yuvarlanıyorsanız, bunalmışsınızdır ve başarısız olursanız, değilsiniz. Konvansiyonel bir pompa veya uygun bir emzik ile elektrikli bir pompa ile şişer.

Fitball videosu

Evde çok fazla yer kaplayan bu hantal zıplayan topla ne yapabilirsiniz?

Aslında, fitball (bu topun adı gibi) vücudunuzu zinde tutmak için harika bir araçtır. Egzersizleri, dengenizi korumaya zorlayan titrek bir pozisyonda yaparsınız. Ve bu kaslar üzerinde ek bir yüktür.

Bu arada, top kullanımı ile egzersizler genellikle sporcular tarafından yaralanmalardan sonraki rehabilitasyon döneminde yapılır. Bunun nedeni, topun normal egzersize kıyasla kaslar ve omurga üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olmasıdır.

Antrenmana geçmeden önce, üzerinde çalışmanız için rahat olacak topun büyüklüğüne karar verelim.

Topların çoğu üç boyutta mevcuttur:

• 55 cm - 150-160 cm boyunda olanlar için;
• 65 cm - 160–170 cm boyunda olanlar için;
• 75 cm - 170-200 cm boyunda olanlar için.

Bu listeye göre uygun olanı seçebilirsiniz. Veya sizin için ideal top boyutunu belirlemenize yardımcı olacak başka bir doğrulama testi var. Tek yapman gereken topun üstüne oturmak. Uyluklarınız ve kaval kemiğiniz dik açı oluşturuyorsa, bu topun boyutu tam size göre.

Daha sonra tartışacağımız egzersizleri yaparken, fitness seviyenize bağlı olarak tekrarların ve yaklaşımların sayısını belirleyin. Her egzersizden 3-5 set 10-20 tekrar yapmanızı öneririz. Küçük başlayın ve ardından yükü oluşturun.

Hazır? Git.

Alt vücut egzersizleri

Bu egzersiz grubu, bacakların ana kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

1. Baş Üstü Çömelme

Bu egzersiz düzenli squat hareketlerine dayalıdır, tek fark topu başınızın üzerinde kollarınızı uzatarak tutmanızdır.

2. Duvara karşı çömelme

Bu egzersizde top, sırtı desteklemek için kullanılır. Egzersiz sırasında belden omuz hizasına hareket etmelidir.

3. Topu kalçalarınızla sıkmak

Komik görünebilir, ancak egzersiz kalça ve bel bölgesi kasları için harika çalışıyor. Dengenizi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normalden daha küçük bir top kullanmak en iyisidir.

Kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde yere uzanın. Alt bacağı ve topuğu topun üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanın. Kendinizi titrek bir pozisyonda bulacaksınız, bu yüzden dengeyi korumak için uzatılmış kollarınızı kullanın.

Nefes verin ve dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza getirin, böylece ayaklarınız topun yüzeyinde olsun. Bu pozisyonu bir saniye tutun ve ardından nefes alın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına maksimum stres vermek için kalçalarınızı daima askıda tutun.

5. Topu önünüzde tutan ağız kavgası

Bu egzersiz aynı anda kolların, karın kaslarının ve bacakların kaslarını çalıştırır.

6. Topla birlikte akciğerler

Bu egzersizi yaparken, yerde dizinizin ayak seviyesinin ötesine geçmediğinden emin olun. Dengeyi korumak için bir desteği (örneğin bir sandalye) tutabilirsiniz.

7. Ters hiperekstansiyon

Üst vücut egzersizleri

Bu egzersiz seti, kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

Bunlar sadece alışkın olabileceğiniz şınav değil. Bu onların karmaşık bir versiyonu, çünkü dengeyi korumalısın.

9. Tahta

Yerde uygulanan normal tahtadan farklı olarak, bu versiyonu omuzlara ve kollara daha fazla baskı uygular. Mümkünse pozisyonu en az 30 saniye tutun.

10. Top üzerindeki sırt egzersizi

Evet ve bu bir top üzerinde yapılabilecek etkili bir egzersizdir.

12. Triceps fleksiyonu

13. Spire

Gövde için egzersizler

Bu top egzersiz seti gövde kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

14. Basında Egzersiz Yapın

En üst pozisyonda, beşe kadar sayana kadar oyalanın ve sonra kendinizi yavaşça indirin. Eğitiminize bağlı olarak tekrar sayısı 6-10'dur. Dizlerinizi karnınıza çekmek

Şınavlarda olduğu gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonu. Sadece dirseklerinizi bükmek yerine dizlerinizi altınıza koyun ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin.

18. Topun üzerinde yatarken dizleri kaldırmak

Bu egzersiz sırasında bacaklarınızın ayrılmaması için dizlerinizi kuvvetlice birbirine bastırmanız gerekir. Ağrıyı önlemek için dizleriniz arasında bir havlu sıkıştırın.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz

Doğrudan topun üzerine oturun. Eller başınızın arkasında. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere indirin. Sonra aynı anda bacaklarınızı sağa doğru alın ve vücudu sola çevirin. Her iki taraf için 12-15 tekrar yapın.

20. Topla yana doğru eğilir

Karın kaslarınızı gergin bir şekilde bitirmeniz faydalı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu başınızın üzerinde tutun ve sırtınızı düz tutun. Eğilin ve topu sol bacağınızın dışına getirin. Eğilirken sırtınızı dik tutun. Topu tekrar alın ve sağ tarafa indirin.