ไม่มีสาวขี้เหร่ หากผู้หญิงดูแลร่างกายของเธอ มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและกินอาหารอย่างถูกต้อง เธอก็จะไม่น่าเกลียด

เป็นที่นิยม

แม้จะฟังดูซ้ำซากจำเจแค่ไหน ผู้หญิงคือแหล่งของความงาม และแหล่งนี้ไม่ควรแห้ง ถ้าไม่ดูแลตัวเองจะสังเกตเห็นได้ในทันที

ความงามตามธรรมชาติดึงดูดฉัน ยิ่งแต่งหน้าน้อยยิ่งดี

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อทั่วไปจาก Alexander

1. ปอดไปด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนเท้ากว้างกว่าไหล่และขนานกัน

งอขาขวาที่หัวเข่า นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง. ยืดขาขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5-25 ครั้ง ทำซ้ำบน ขาซ้าย.

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดจะทำงาน (โดยเน้นที่พื้นผิวด้านใน)

2. ความโน้มเอียงของร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนเท้าชิดกัน เท้าซ้ายวางอยู่บนนิ้วเท้า

ตั้งหลังให้ตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถถือภาระไว้ในมือของคุณ ทำ 15-25 ครั้งโดยให้เท้าขวาพยุงเท้าซ้าย

แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อ gluteus, hamstrings และ core stabilizer

3. แถบไดนามิก

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่านอน (คุณสามารถพิงเข่าได้) แยกมือออกจากกันไหล่

สลับกันงอข้อศอก ยืนบนแขนท่อนล่าง และในลำดับเดียวกัน คลายแขน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามแก้ไขกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้แกว่งไปมาระหว่างออกกำลังกาย หลังควรตั้งตรง ดำเนินการ 45 วินาทีที่ความเร็วสูงสุดโดยเริ่มจากมือขวา พักผ่อนและทำซ้ำทางด้านซ้าย

กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแขนทำงานเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกดเมื่อแก้ไขร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาตั้งตรง

การออกกำลังกาย: ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้นในแนวตั้ง แล้วลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ทำ 30 ครั้ง

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนกระดูก ischial, ดึงเข่าไปที่หน้าอก, เท้าในอากาศ, หลังกลม

ทรงตัวบนกระดูก ischial เหยียดขาไปข้างหน้าและขึ้น และเอียงลำตัวไปข้างหลัง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้โค้งมนและไม่งอร่างกายเมื่อออกกำลังกาย ทำ 30 ครั้ง.

กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาทำงาน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ลำตัวเอียงขนานกับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้า

รักษาหลังให้ตรง ยกแขนทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว คุณสามารถถือน้ำหนักเบาในมือของคุณ ทำ 25 ครั้ง

กล้ามเนื้อหลังและไหล่ทำงาน

คุณต้องการที่จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่? การปรับโทนสีร่างกายไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนักเท่านั้น เมื่อร่างกายแข็งแรง คุณมีพลังงานมากขึ้น จิตใจแจ่มใส และความมั่นใจในตนเองจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น เริ่มตอนนี้เลย!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

กินผักมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการคุณเคยได้ยินว่าคุณต้องกินผัก ตอนนี้เป็นเวลาที่จะฟังคำแนะนำนี้ ผักให้วิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย ช่วยย่อยอาหาร ให้ความชุ่มชื้นเพิ่มขึ้น และยังช่วยบำรุงร่างกาย แต่มีแคลอรีไม่มาก การรักษามื้ออาหารของคุณด้วยผักเป็นส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้นเร็วขึ้น

ให้อาหารร่างกายด้วยผลไม้ ผลไม้สดเป็นอีกวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหาร น้ำ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้อยู่ในสภาพดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารหลายมื้อต่อวัน โดยเลือกผลไม้ตามฤดูกาลถ้าเป็นไปได้

เลือกโปรตีนลีน.เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ คุณจะต้องให้อาหารร่างกาย ปริมาณมากโปรตีนลีน โปรตีนอาจมาจากสัตว์ แต่ก็พบได้ในผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่ว

• กินปลาเยอะๆ ปลามีโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ รวมทั้งกรดไขมันจำเป็นที่จะช่วยให้คุณร่างกายแข็งแรงและผอมเพรียว
• กินถั่วและเต้าหู้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้ลองทานถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วฟาวา และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ เต้าหู้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• กินเนื้อแดงในปริมาณที่พอเหมาะ สเต็ก เบอร์เกอร์ เบคอน และผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวและหมูอื่นๆ สามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของคุณ หากคุณต้องการปรับร่างกาย

1. อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันและธัญพืชอาหารที่สมดุลยังรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งเสริมสุขภาพของอวัยวะและผิวหนัง ในขณะที่ธัญพืชให้เส้นใยและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ

   • เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บัควีท และควินัวแทนแป้งแปรรูป
   • ถั่ว, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดองุ่น และไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

2. ดื่มน้ำให้บ่อยที่สุดน้ำช่วยให้ร่างกายของคุณล้างสารพิษและรักษาระดับความชื้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่สุขภาพที่ดี รูปลักษณ์ภายนอก... ลองดื่มวันละ 8 แก้วขึ้นไป และให้มากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกาย

   • พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป มันทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและผลเสียอื่น ๆ ที่ทำให้ท้องอืดมากกว่าเสียง
   • เลือกน้ำเปล่าแทนโซดา น้ำผลไม้ หรือนม น้ำบริสุทธิ์ไม่มีแคลอรีและดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าเครื่องดื่มอื่นๆ

   ตอนที่ 2

   ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้าม

   ตอนที่ 3

   ดีท็อกซ์ที่จะทำให้คุณฟิต

   1. ฝึกโยคะ.โยคะกระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังดีท็อกซ์ร่างกาย สารพิษที่เก็บไว้สามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำและการเพิ่มของน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะกำจัดสารพิษเหล่านี้หากคุณต้องการให้ร่างกายแข็งแรง

      พยายามที่จะอดอาหารไม่ว่าอาหารของคุณจะดีต่อสุขภาพแค่ไหน สารพิษจาก สิ่งแวดล้อมสามารถสะสมในร่างกายและเริ่มก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ การถือศีลอดเป็นวิธีที่ดีในการล้างสารพิษและทำความสะอาดระบบย่อยอาหารของคุณ สิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาณพลังงานและน้ำเสียง

   2. ลองใช้แปรงแห้งเทคนิคการขัดผิวแบบโบราณนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในผิวหนังของคุณและช่วยให้ร่างกายของคุณล้างสารพิษ หลังจากขัดผิวทุกวันไม่กี่สัปดาห์ ผิวของคุณจะกระชับและดูสุขภาพดี เชื่อว่าเทคนิคนี้ช่วยลดการเกิดเซลลูไลท์ได้

      • ซื้อแปรงทาตัวขนธรรมชาติ. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ ถูไปทางสะโพกของคุณอย่างแน่นหนา ทำงานเข้าหาหัวใจของคุณเสมอ ถูลำตัว หลัง และแขนต่อไป

   3. ขับสารพิษออกจากจิตใจเมื่อคุณมีความเครียด ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดลง พยายามลดระดับความเครียดของคุณให้มากที่สุดโดย:

      • นอนหลับให้เพียงพอ ต้องใช้เวลาสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณในการฟื้นฟูจากวันทำงาน การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
      • ไม่ต้องรีบ. การพยายามปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งจะทำให้ได้โทนเสียงที่ต้องการได้ยากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ข้ามกิจกรรมบางอย่างไปเพื่อให้คุณมีเวลาดูแลสุขภาพมากขึ้น
      • ใช้เวลานอกบ้าน แทนที่จะพักผ่อนหน้าทีวี ให้ออกไปเดินเล่นสูดอากาศบริสุทธิ์ การอยู่ในธรรมชาตินั้นดีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย

หนังสือพิมพ์แท็บลอยด์เพิ่งโพสต์ภาพถ่ายชายหาดของดาราที่ดูแย่ที่สุด อย่างไรก็ตาม แทนที่จะเยาะเย้ยเกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของรูปแบบทางกายภาพของพวกเขา เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ นั่นคือท้องของคุณ

วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับ 20 วิธีที่ดีในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กระชับผิวที่หย่อนคล้อยและทำให้หน้าท้องของคุณเป็นที่อิจฉาของผู้อื่น!

1. กำจัดตำนาน

หลายคนไม่ทราบความจริงง่ายๆ: เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันในส่วนเดียวของร่างกาย

ไม่มีการออกกำลังกายหรืออาหารเฉพาะที่สามารถเปลี่ยนหน้าท้องได้เท่านั้น

วิธีเดียวที่จะทำได้คือปรับอาหารของคุณและออกกำลังกาย จากนั้นร่างกายจะเปลี่ยนไป

โชคดีที่การออกกำลังกายหลักหลายๆ ท่าจะช่วยให้กล้ามท้องของคุณเป็นระเบียบ

2. กินผักและผลไม้

คุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดี? คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม!

ตามที่ USDA และตามผู้ฝึกสอนส่วนตัวและนักโภชนาการของฉัน คุณควรกินผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน พวกเขามีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในขณะที่ให้พลังงานที่จำเป็นมากแก่ร่างกาย

ชิปและขนมหวาน? ลืมพวกเขาไปเลย!

อันที่จริงความลับหลักของหน้าท้องเรียวก็คือ โภชนาการที่เหมาะสม... ทุกอย่างง่ายมาก!

3. อย่ากินแคลอรี่เปล่า

เมื่อผักและผลไม้รวมอยู่ในอาหารแล้ว ไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีเปล่า ฉันกำลังพูดถึงโซดา ลูกอม มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

9. ยกและลดร่างกาย

การออกกำลังกายคล้ายกับการบิดเฉพาะในทิศทางตรงกันข้าม

นั่งบนม้านั่งลาดเอียงโดยยกเท้าขึ้น ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเอนกาย แล้วลุกขึ้นกลับ

ทำ 12 ครั้งใน 2 ชุด

10. บิดเฉียง

ต้องการมีเส้นกล้ามเนื้อแนวนอนที่สวยงามวิ่งไปตามหน้าท้องของคุณหรือไม่? กรุบกรอบเฉียงเป็นสิ่งที่คุณต้องการ!

นอนบนม้านั่งลาดเอียงโดยยกเท้าขึ้น ยกลำตัวของคุณ พยายามเอื้อมถึงเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย แล้วลดตัวลง ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ดำเนินการ 12 กระทืบใน 2 ชุด

11. บิดด้วยการกดดัมเบล

ยกดัมเบลล์เบา ๆ แล้วนอนบนม้านั่งลาดเอียงโดยยกเท้าขึ้น ยกลำตัวของคุณขึ้น (เช่นใน รุ่นคลาสสิคออกกำลังกาย) แล้วบีบดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะอย่างแรง

ทำ 12 ครั้งใน 2 ชุด

12. ม้วนผมด้วยเคทเทิลเบลล์

มาทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดียิ่งขึ้นไปอีก!

คุณจะต้องมีเคตเทิลเบลล์ 3-5 กก.

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นบนม้านั่งลาดเอียงเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ให้งอขาเท่านั้น ถือเคทเทิลเบลล์ไว้เหนือศีรษะ ยกลำตัวขึ้นแล้วแตะหน้าแข้งด้วย

ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นอีกครั้งแล้วดึงลำตัวกลับ แต่อย่าแตะม้านั่งด้วยหลังของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ทำ 12 กระทืบใน 2 ชุด

13. ไม้กระดาน

ไม้กระดานมีประสิทธิภาพมากกว่าที่เห็นในแวบแรก

นอนคว่ำหน้ากับพื้น เหยียดร่างกายให้ตรง โดยวางบนปลายแขนและถุงเท้า อย่ายกหรือลดอ่างของคุณ!

รักษาตำแหน่งไว้ให้นานที่สุด พยายามค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

14. นิ้วเท้าสัมผัสโค้ง

เรามาจำบทเรียนพลศึกษากันไหม?

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่

ก้มตัวแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยปลายนิ้วขวา ตรงขึ้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดระเบียบท้องที่มีปัญหาของคุณ

15. ใช้เท้าเปล่าและฟิตบอล

ออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าและฟิตบอลที่คุณคุ้นเคย เนื่องจากอุปกรณ์ยิมนาสติกที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้เป็นเครื่องมือช่วยหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

สิ่งเหล่านี้บังคับให้คุณใช้ความพยายามเป็นพิเศษเพื่อรักษาสมดุล ซึ่งส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

16. บิดเฉียง + "จักรยาน"

ลูกผสมที่แปลกประหลาด? แต่มันใช้งานได้ดีมาก!

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอขาแล้วยกขึ้นจากพื้น

ทำท่าเฉียงโดยเลื่อนเข่าซ้ายไปทางข้อศอกขวาและในทางกลับกัน

17. ยกขานั่ง

ลองทำแบบฝึกหัดนี้ดู แล้วคุณจะรู้ว่ามันได้ผลแค่ไหน!

นั่งบนม้านั่งโดยเอาแขนไปข้างหลังแล้วจับที่ขอบเพื่อรักษาสมดุล

งอเข่า ยกขึ้นโดยแทบไม่แตะสะโพกถึงหน้าอก เคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม แต่อย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้าในระยะล่างของการออกกำลังกาย

กลับเข้าที่ ตำแหน่งตรงแม้ว่าคุณจะต้องดึงเคสกลับเล็กน้อยเพื่อทำสิ่งนี้

ทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 2 ชุด

18. ยกขาขึ้นบนหลัง

ญาติสนิทของการฝึกครั้งก่อน

นอนหงายบนพื้นด้วยมือของคุณตามลำตัว

เหยียดขาตรง นำมารวมกันแล้วยกขึ้นจากพื้นประมาณ 25 ซม.

ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด พยายามค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้องฉันสัญญา!

19. แกว่งขาขณะนอนหงาย

เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้น แต่แทนที่จะยืนนิ่ง ให้ขยับขึ้นและลงสลับกัน ราวกับว่าคุณกำลังก้าวเล็กๆ

เผาอีกแล้ว? ละเอียด! ถ้าอย่างนั้นคุณก็มาถูกทางแล้ว!

20. วิดพื้น

ฉันคิดเสมอว่าวิดพื้นทำงานด้วยมือเท่านั้น แต่ฉันคิดผิด ท้ายที่สุดพวกเขายังปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง, แกน, ไหล่, หลัง, ขา ... รายการดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน!

เหนือสิ่งอื่นใด ให้หลังตรงและไม่โยกเยก

ตอนนี้ในคลังแสงของคุณ มีวิธีทำให้หน้าท้องของคุณมีรูปร่างสมบูรณ์แบบมากถึง 20 วิธี!

แน่นอนว่าบางอย่างนั้นไม่ง่ายและทำให้คุณต้องเสียเหงื่ออย่างหนัก แต่ก็มีบางอย่างที่ค่อนข้างเบาและตลกที่จะทำให้คุณมีเวลาที่น่ารื่นรมย์มากมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายแบบไหนที่ดูเหมือนจะดีที่สุดสำหรับคุณ?

อันไหนยากที่สุด?

คุณรู้สึกว่าปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันเริ่มที่จะเติบโต กล้ามเนื้อจะเฉื่อยและสูญเสียความยืดหยุ่น ตัวเลขบนตาชั่งคืบคลานขึ้น- จากนั้นคุณต้องต่อสู้กับมัน

การฝึกกล้ามเนื้อขาในกระบวนการลดไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่ง ความจริงก็คือการฝึกกล้ามเนื้อนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเผาผลาญแคลอรีในลักษณะที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ ร่างกายยังใช้พลังงานเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี ดังนั้น ยิ่ง มวลกล้ามเนื้อยิ่งใช้พลังงานมากเท่าไหร่

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ที่สะโพกเท่านั้น การฝึกของพวกเขาเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ แต่ถ้าหักโหมเกินไป กล้ามเนื้อจะสูบฉีดได้ ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมัน มีขาที่ยืดหยุ่นและกระชับ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ อ่านวิธีการกระชับกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างง่ายดาย

วิธีเผาผลาญแคลอรีที่มีชื่อเสียงและประหยัดที่สุด- วิ่ง. เขาเป็นคนที่ได้รับความนิยมและประสิทธิผลในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ 1 การออกกำลังกายการวิ่งให้ผลเหมือนกันทุกประการกับพลังงาน โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่การคลายกล้ามเนื้อจะนุ่มนวลขึ้น

การวิ่งช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น บั้นท้าย และสะโพก ช่วยให้คุณปรับขาของคุณได้อย่างรวดเร็วและคงสภาพนี้ไว้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก แน่นอน คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ปฏิบัติตามกฎพิเศษ แต่เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึก

แม้จะดูปลอดภัยแต่การวิ่ง- ค่อนข้างเป็นบทเรียนที่กระทบกระเทือนจิตใจ อาการบาดเจ็บที่เอ็น ข้อเคลื่อน ปวดกล้ามเนื้อ กำลังรอผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ของการวิ่ง

กฎข้อแรกคือการเลือกรองเท้า ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง คุณต้องเลือกรองเท้าวิ่ง ผู้เริ่มต้นใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญได้ดีกว่า ไปที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา อธิบายว่าคุณจะฝึกซ้อมอย่างไร ด้วยความเร็วเท่าใด และช่วยคุณหารองเท้าวิ่งที่ใช่

กฎข้อที่สอง: ขั้นแรกให้อบอุ่นกล้ามเนื้อเท่านั้นจากนั้นจึงวิ่งเอง ในระหว่างการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อจะได้รับความยืดหยุ่นซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องยังช่วยเตรียมระบบประสาทเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดจากภาระที่เพิ่มขึ้น

กฎข้อที่สาม: ความสม่ำเสมอ การวิ่งจะไม่เป็นประโยชน์หากคุณฝึกเป็นครั้งคราว การออกกำลังกายทุกวันเท่านั้นที่จะปรับกล้ามเนื้อได้ ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นภาระที่ไร้จุดหมายซึ่งจะไม่นำมาซึ่งอะไรนอกจากความเหนื่อยล้า หาเวลาวิ่งทุกวันแม้ตารางงานยุ่งและความเกียจคร้านของคุณ

กฎข้อที่สี่: รักในสิ่งที่ทำ ทัศนคติเชิงบวกจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ในเชิงบวกอย่างแน่นอน จงภาคภูมิใจในพลังใจและความปรารถนาที่จะดีขึ้น และสนุกกับการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่ได้

1. ที่เดิน

การเดินจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ความแตกต่างจากการวิ่งคือภาระของร่างกายโดยรวมระหว่างเดินน้อยกว่าหลายเท่า สิ่งสำคัญคือการเลือกระยะทางและความเร็วในการเดินที่เหมาะสม นอกจากนี้ ขณะเดิน เผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ หัวใจ ปอด และ ระบบประสาท... คุณสามารถรวมการวิ่งและการเดินได้หากต้องการ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที เดินเร็ว 10 นาที หรือกลับกัน

การเดินต้องมีกฎความปลอดภัยบางประการ ขั้นแรก ให้เดินไปตามทางเดินเท้าพิเศษ และหากไม่มีบริเวณใกล้เคียง ให้ไปที่สวนสาธารณะหรือในจัตุรัส การเดินในพื้นที่สีเขียวมีประโยชน์เป็นสองเท่า สิ่งสำคัญคือการเดินบนพื้นผิวเรียบไม่เช่นนั้นการกระแทกจะทำให้เกิดการยืดตัวได้ดีที่สุด ประการที่สอง เสื้อผ้าต้องมีสีสันสดใสเพื่อให้นักวิ่ง คนอื่นๆ และผู้ขับขี่มองเห็นได้ เป็นการดีหากเสื้อผ้ามีองค์ประกอบสะท้อนแสง ประการที่สาม พยายามอย่าสูญเสียการป้องกัน บางครั้งคุณสามารถคิดหรือฟังเพลงดังในหูฟังและไม่ได้ยินเสียงนักปั่นจักรยาน รถยนต์ หรือแค่สะดุดล้ม

1. หมอบ

ต้องการก้นกลม? หมอบเข้ามาช่วยชีวิต นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังดีสำหรับการปรับสีขาและหลอดเลือดของลำตัวส่วนล่าง ในระหว่างการหมอบกล้ามเนื้อของต้นขาและก้นจะตึงและหลอดเลือดก็รับน้ำหนักเช่นกัน

ตำแหน่งที่ทำ squats เป็นตัวกำหนดการออกกำลังกาย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดในการหมอบ แยกขากว้างเท่าไหล่ งอขาที่หัวเข่าขณะนั่งยองๆ ถ่ายน้ำหนักไม่ให้ไปที่หัวเข่า แต่ไปที่สะโพก ลองนึกภาพนั่งบนเก้าอี้ล่องหน ความกว้างของหมอบมีขนาดเล็กเข่าไม่ควรเกินเส้นจินตภาพที่ลากไปตามนิ้วเท้า

วิธีถัดไปซับซ้อนกว่า วางมือบนหลังศีรษะ กางศอก 180 องศา หมอบลง จากนั้นคุณต้องกระโดดอย่างรวดเร็วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายดูเหมือนเด็กสำหรับคุณหรือไม่? ไม่น่าจะมีใครเชี่ยวชาญในช่วงเริ่มต้นการฝึกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง 5. ระวังการหายใจ: หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก หายใจลึก ๆ. ทันทีที่คุณรู้สึกแสบร้อน ปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดพัก

หมอบในตำแหน่ง "ปืนพก" เมื่อเน้นที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างเหยียดไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขนานกับพื้น - ยังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถลอง barbell squats ผลของสิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

1. ขั้นตอน

ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายเป็นขั้นตอน- แท่นที่มีพื้นผิวเรียบ: แท่นบันไดพิเศษหรือแท่นเตี้ย วางมือบนสะโพกของคุณ ขาขวาของคุณงอเข่าบนแท่นยกน้ำหนักไปข้างหน้าเหยียดขาของคุณก้าวไปข้างหน้า ลงบนพื้น ถัดไป วางเท้าซ้ายของคุณบนชานชาลาแล้วดำเนินการต่อตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ลองทำแบบฝึกหัด 50 ครั้ง หรือ 2 รอบ 25 หรือ 3 ครั้ง 20 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น คำแนะนำ- เริ่ม 20-30 ครั้ง ดัมเบลล์จะทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

1. ปอด

วางเท้าชิดกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวไปข้างหน้า งอเป็นมุม 90 องศา ให้หลังตรง ค่อยๆ นับถึงห้า เอาขากลับ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ในแบบฝึกหัดนี้ สำคัญมากที่จะไม่เปลี่ยนมุมของขา การออกกำลังกายควรทำได้ดีที่สุดขณะยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อควบคุมตำแหน่งของคุณ พยายามรักษาสมดุลไม่ให้ล้ม สิ่งสำคัญคือต้องไม่เอนไปข้างหน้า คุณควรเห็นเข่าของขาตรง จากข้อผิดพลาดดังกล่าว โอกาสที่ข้อเข่าจะเสียหายมีสูง อย่าลืมให้ศีรษะ หลัง และขาอยู่ในแนวเดียวกัน

1. เดินแทง

ตามความหมายของชื่อ นี่คือการรวมกันของขั้นตอนและแบบฝึกหัดก่อนหน้า ข้อแตกต่างคือ แทนที่จะนำขาหลักกลับที่เดิม คุณต้องก้าวไปข้างหน้ากับมัน นำขาอีกข้างหนึ่งไปที่ตำแหน่งแรก หยุด ขาเข้าหากัน ยกอีกข้างหนึ่ง เป็นต้น แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของลำตัว เมื่อคุณรู้สึกว่าได้เรียนรู้วิธีการทำท่าเดินอย่างถูกต้องแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ ปอดฝึกกล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบรักษากล้ามเนื้อสะโพกและก้นให้อยู่ในสภาพดี

1. ขยับเท้าจากส้นเท้าสู่ปลายเท้า

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของขาบนได้อธิบายไว้ข้างต้น การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะฝึกหน้าแข้งของคุณ การขยับเท้าจากส้นเท้าหนึ่งไปอีกปลายเท้ามีผลอย่างมากกับข้อเท้าและน่อง

วางขาของคุณให้ตรง นั่งโดยงอเข่าของคุณ ให้หลังของคุณตรง ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีลดส้นเท้าลง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืน ในกรณีนี้ คุณต้องปีนด้วยสองขาพร้อมกัน ใช้หลังเก้าอี้เพื่อควบคุมการทรงตัว เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก คุณจึงทำซ้ำได้ 50-60 ชุดหลายชุด

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าพยายามทำโดยเร็วที่สุดเพื่อไปยัง (ในความเห็นของคุณ) แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลุกขึ้นอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที หากคุณมีกำลังก็ให้นานกว่านั้น มันค่อนข้างยาก ข้อผิดพลาดที่สองคืออย่าพยายามเหยียบเท้าให้สูงที่สุด อย่าแสร้งทำตัวเป็นนักบัลเล่ต์ สิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ แต่จะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไร้สติเท่านั้น

1. ปั่นจักรยาน

รายการการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการฝึกปั่นจักรยานอยู่กับที่ การปั่นจักรยานกลางแจ้งแตกต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นในแง่ของประสิทธิภาพ หากไม่สามารถปั่นจักรยานได้ ให้ใช้จักรยานออกกำลังกายในยิมหรือแม้แต่ที่บ้าน การปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง หน้าท้อง และหลังที่มีหน้าที่ในการทรงตัว เครื่องจำลองนี้ยังอยู่ในกลุ่มอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดด้วย: มันทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและฝึกปอด

การปั่นจักรยานทำให้ร่างกายสูญเสียความชุ่มชื้นไปมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ ปริมาณน้ำที่เพียงพอช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ขนส่งสารอาหารไปยังที่ที่เหมาะสม และส่งเสริมการล้างพิษในร่างกาย ดังนั้นคุณควรมีขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ

การตั้งค่าจักรยานจะต้องปรับแต่งให้เข้ากับพารามิเตอร์ของคุณโดยเฉพาะ ให้ความสะดวกสบายและเพิ่มความปลอดภัย ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณเลือกจักรยานยนต์ที่เหมาะกับคุณ และจะให้บริการคุณอย่างซื่อสัตย์เป็นเวลาหลายปี

1. งอ-ยืดขา

การออกกำลังกายปรับสีขาแบบง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้ในขณะนั่งบนเก้าอี้สำนักงาน สิ่งสำคัญคือพื้นผิวที่คุณนั่งนั้นแข็ง เหยียดหลังให้ตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วค้างไว้ในท่านี้สักครู่ ในขณะเดียวกัน มือของคุณสามารถอยู่บนเบาะนั่ง (ถ้าคุณกลัวตก) หรือคุกเข่า หากคุณต้องทำงานประจำ นี่คือท่าออกกำลังกายที่ดีในการสลายกล้ามเนื้อที่ติดอยู่ พักจากการทำงานทุกๆ 40-50 นาที และฝึกฝนในช่วงพัก

โรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งสะดวกกว่ามากในการออกกำลังกายดังกล่าว แน่นอนว่าผลที่ได้ย่อมดีกว่าการฝึกฝนที่บ้านหรือในสำนักงานเสียอีก โหลดที่ขาสามารถปรับได้ตามความสามารถทางกายภาพของคุณ แบบนี้การออกกำลังกายช่วยให้คุณบรรลุผลในเชิงบวกในการฝึกอบรมโดยเร็วที่สุด

นั่งโดยให้หลังกดพิงพนักพิงอย่างแน่นหนา วางมือบนที่วางแขนแบบพิเศษหรือวางไว้ด้านหลังเก้าอี้ เริ่มค่อยๆ ยกและลดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือทำทุกอย่างช้าๆ หากความแข็งแกร่งนั้นเอื้ออำนวย ให้เพิ่มน้ำหนักให้ขาของคุณ มันยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำ 5 ครั้ง เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะทำครบ 3 ชุด 20 ครั้ง ถ้าคุณทำได้มากกว่านี้ - เยี่ยมมาก!

1. โภชนาการที่เหมาะสม

และสุดท้าย เรามาพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมกัน หากไม่มีการออกกำลังกายการออกกำลังกายใด ๆ ก็ไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ โภชนาการที่เหมาะสมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกในบางครั้ง เลือกหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมัน แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ (ยิ่งมากยิ่งดี) ลดการบริโภคขนม เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า จำความจริงที่ไม่เปลี่ยนรูปหนึ่งอย่าง - อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น ด้วยอาหารเช้า คุณจะหลีกเลี่ยงความง่วงและอาการวิงเวียนศีรษะได้ตลอดทั้งวัน ยิ่งอาหารเช้าของคุณดีเท่าไหร่ คุณจะยิ่งกินน้อยลงในตอนเย็น อย่าเริ่มต้นวันใหม่ในขณะท้องว่าง นี่เป็นวิธีที่แน่นอนและน่าเชื่อถือที่สุดในการทำให้เกิดโรคกระเพาะ และจากนั้นก็เป็นแผลในกระเพาะ

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น พยายามกินอย่างน้อย 40 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในระหว่างวัน ไม่ควรทานของว่างบนคุกกี้และแซนวิช แต่ควรเป็นกล้วย ถั่ว และโยเกิร์ต

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือสถานะของเราขึ้นอยู่กับตัวเราเองและไม่มีใครช่วยเราได้หากเราไม่ต้องการมัน ทำให้กีฬาเป็นไลฟ์สไตล์ เอาชนะตัวเองและความเกียจคร้านของคุณ เริ่มออกกำลังกาย และในไม่ช้าคุณจะไม่สามารถจำได้ว่าคุณใช้ชีวิตโดยปราศจากกีฬามาก่อนได้อย่างไร รูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงอยู่ในมือคุณ! อย่าพลาดโอกาสที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวและอารมณ์ดี!

ความลับของความสามัคคีได้รับการเปิดเผยมานานแล้ว ส่วนผสมหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ยากลำบากคือโภชนาการที่เหมาะสม วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การเล่นกีฬา และกำลังใจ เว็บไซต์ - เกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบในเวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน ทำ 10 แบบฝึกหัดหลัก

ประสิทธิภาพสูงสุด

ผิวคอที่ซีดจางและการมีคางสองชั้นภายนอกนั้นเพิ่มอายุผู้หญิงให้มากขึ้นกว่าห้าปี หากบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ สามารถปกปิดได้ด้วยสายตาโดยใช้เสื้อผ้าที่เลือกมาอย่างถูกต้องและชุดชั้นในสำหรับการแก้ไข ในกรณีส่วนใหญ่บริเวณคอที่ปิดอยู่นั้นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาที่ชัดเจน ยืดหน้าอกให้ตรง วางฝ่ามือบนไหล่แล้วพยายามดึงคอขึ้นให้มากที่สุดในขณะที่กดนิ้วลงบนไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณยังคงอยู่ หายใจเข้า นับถึง 10 หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ผ่อนคลายร่างกายและเอามือแตะตะเข็บ เอียงศีรษะไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด จากนั้นเลี้ยวซ้ายอย่างราบรื่น งอคอไปข้างหลัง จากนั้นไปที่ไหล่ขวาและอีกครั้งที่หน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม ชุดออกกำลังกายจะช่วยกำจัดคางสองชั้น วางหมัดไว้ใต้คางแล้วอ้าปากเพื่อเอาชนะการต่อต้านของมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายให้มือสวย

หน้าอกของผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นแต่ละกิโลกรัม บวก หรือ ลบ ส่งผลต่อรูปร่างและความยืดหยุ่น การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ทรวงอกของคุณกระชับ ใหญ่ขึ้น หรือเปลี่ยนรูปร่างเพราะขาดเส้นใยของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกของคุณ สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือฟิตบอล นอนราบกับหลังส่วนบนโดยให้ลำตัวของคุณงอขา ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ เหยียดตรงแล้วถือไว้เหนือคุณ ค่อยๆ เริ่มลดมือไปข้างหลังศีรษะของคุณลงให้มากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ ดึงท้องของคุณในขณะที่คุณลดแขนลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ทำสี่ชุด 12 ครั้ง

เป้า:ท้องยืดหยุ่น

เพื่อให้บรรลุหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังช่วยลดการสะสมของไขมันในช่องท้องอีกด้วย ดื่มน้ำให้มากขึ้น เลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี เช่น อาหารจานด่วน ของหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่า วางเท้าเข้าหากัน มัดมือล็อกไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกตัวขึ้นคุกเข่ายกสะบักขึ้นเล็กน้อยจากพื้น ในเวลาเดียวกันหลังส่วนล่างควรอยู่กับที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งใน 3 รอบ นอนหงายงอเข่าแล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นแขนของคุณควรยืดออกไปตามลำตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างดึงเข่าและกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งในสามรอบ

เป้า:เอวบาง เน้นให้เห็นความเป็นผู้หญิง

การโค้งงออย่างถูกต้องช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใช้มือประสานกันในฝ่ามือ ค่อยๆ เอียงไปในทิศทางต่างๆ ระวังหลังของคุณ - มันควรจะแบนราบควรทำอย่างเคร่งครัดตามแนวด้านข้างของขา ทำสองชุด 15 แบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดต่อไปคือการโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง วางมือบนเอว ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยหลังตรง ค้างไว้ในท่านี้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและงอหลังส่วนล่างแล้วเอนอีกครั้ง ทำ 2 ชุด 15 แบบฝึกหัด

การออกกำลังกาย "โรงสี" อยู่ในท่าเอียงโดยเหยียดขาตรงและหลังตรง เริ่มกางมือเหมือนกังหันลมไปคนละทิศละทาง ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งควรอยู่ใกล้กับขามากที่สุด อีกมือหนึ่ง - สูงเหนือศีรษะในตำแหน่งตรง ทำแบบฝึกหัดสองรอบ 15 วงสวิงด้วยมือแต่ละข้าง

ภารกิจเสร็จสิ้นด้วยชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย, สะโพก, หลังส่วนล่างและหลัง นั่งบนพื้นและถือลำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น ด้วยความพยายามของบั้นท้ายและสะโพก ยกตัวขึ้นในท่าโต๊ะ รักษาน้ำหนักไว้ในมือ ดึงหน้าท้องของคุณขณะออกกำลังกาย ล็อคท่าโต๊ะเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ในการออกกำลังกายนกนางแอ่น ให้ยืนขึ้น แกว่งขาขวาไปข้างหลัง ยกน้ำหนักไปทางซ้าย และเอียงลำตัวไปข้างหน้า อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที ดึงมือขวาไปด้านข้างขณะบิดหน้าอกเล็กน้อย หดแขนกลับตำแหน่งเดิมประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำสองชุด 40 ครั้ง

เป้า:ขาเรียวสวยมีเส้นนูนชัดเจนและเข่าที่แหลมคม

นอนหงายงอเข่าวางแขนตามลำตัว เริ่มยกลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะแตะพื้นด้วยหัวไหล่ข้อศอกและเท้า ค่อยๆ ลดลำตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากคอถึงเอว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และวางมือบนสะโพก ตั้งหลังให้ตรง หายใจเข้า และงอเข่าถึง มุมฉากราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ ระหว่างออกกำลังกาย หลังควรงอไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้ตั้งตรง กดค้างไว้ที่จุดด้านล่างสองสามวินาทีแล้วหายใจออกเริ่มลุกขึ้น โดยไม่ต้องยืดเข่าให้ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง

Squats บริหารข้อเท้า เข่า และสะโพก และทำให้เอ็นเข่าแข็งแรง หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดในการเผาผลาญไขมันอาจถึงแก่ชีวิตได้หากทำไม่ถูกต้อง เมื่อนั่งยองๆ ให้ทำเป็นเส้นตรงจากด้านหลังศีรษะถึงกระดูกก้นกบ อย่าโค้งหลังหรืองอ หัวเข่าในตำแหน่งที่ต่ำกว่าไม่ควรยื่นไปข้างหน้า เข้าด้านในหรือออกด้านนอก - ตำแหน่งของพวกเขาอยู่เหนือเท้า ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ดูการหายใจของคุณและทำ squats อย่างใจเย็น กางขาของคุณให้ห่างกันมากกว่าความกว้างของช่วงไหล่ - ด้วยวิธีนี้ การนั่งยอง ๆ จะเป็นการรวมกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในและก้น เท้าควรทำมุม 45 องศาในทิศทางต่างๆ ทำ 50 Squats บางส่วน จากนั้นคว้าดัมเบลล์และทำอีก 15 squats เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณจึงสร้างภาระที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อ

เป้า:รักษาน้ำเสียงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างระมัดระวังเช่น squats ทำท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจนกว่าความตึงเครียดจะหายไป หากความรู้สึกเจ็บปวดยังคงมีอยู่ แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นแรงเกินไป และควรหยุดหรือลดการออกกำลังกายลง อย่ากลั้นหายใจ ยืนตัวตรง กางขาไม่กว้าง แล้วงอเข่า ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและยืดออกให้ไกลที่สุด วางมือลงแล้วทำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังแล้วพักไว้บนผนัง หมอบช้าๆ เลื่อนฝ่ามือลงไปที่ผนัง แก้ไขท่าทางเป็นเวลา 20 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้างจับฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมถึงเข่าขวา จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเอื้อมถึงเข่าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้งในแต่ละด้าน

นอนหงายแล้วดึงขาตรงไปที่ศีรษะพยายามโอบเท้าไว้รอบมือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาตรงลงกับพื้น ทำซ้ำหกครั้ง

การเดินที่ถูกต้องช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรีระหว่างทางไปทำงาน - ใช้เวลาสำหรับกิจกรรมกีฬาเหล่านี้หลังจากวันทำงานหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ เดินอย่างถูกต้อง: หลังและศีรษะของคุณควรตรง ไม่มองใต้ฝ่าเท้า แต่ไปข้างหน้าเท่านั้น ไหล่ของคุณควรเหยียดตรงและผ่อนคลาย รวมถึงดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณด้วย เวลาจะก้าว ให้เหยียบส้นเท้าก่อน แล้วตามด้วยนิ้วเท้า ข้ามลิฟต์หากอพาร์ตเมนต์หรือสำนักงานของคุณอยู่ต่ำกว่าชั้น 15 การเดินขึ้นไปจะทำให้กล้ามเนื้อก้น น่อง ด้านหน้าและหลังต้นขาแข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณผ่อนคลายมากที่สุดขณะเดิน การออกกำลังกาย "เดินด้วยน้ำหนักเพิ่ม" มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ gluteus maximus ในขณะที่คุณยกขาขึ้นจากพื้นสำหรับขั้นตอนต่อไป ให้บีบก้นของคุณแรงๆ การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากเดิน 45 นาที ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องเดินจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนเริ่มเดิน 10 นาทีและทันทีหลังจบเซสชั่น ดื่มสองสามจิบทุกๆ 15 นาทีขณะเดิน