Prednosti in škode tekalne steze so nujna tema, saj je ta športna oprema zelo povprašena za domačo uporabo. Če želite dati pravi odgovor, morate razumeti, kakšne zdravstvene koristi zagotavlja proga in kako pravilno uporabiti njene lastnosti.

Vrste tekalnih stez

Vse tekaške steze doma lahko razdelimo na tri vrste.

1. Mehanski. Ti modeli so najcenejši, ker imajo najpreprostejšo zasnovo, ki jo sestavljajo tekalni pas, opora za roke in vrtljivi deli. Platno se premika zaradi prizadevanj samega športnika.
2. Magnetno . Gre za nekoliko bolj zapletene modele, ki se od mehanskih gosenic razlikujejo po tem, da do premikanja platna prihaja zaradi velikih magnetov, ki zagotavljajo nemoteno potekanje steze in odstranjujejo del obremenitve športnika.
3. Električni . Tisti te vrste imajo najvišje stroške, saj so opremljeni z električnim motorjem, ki poganja platno. Možnosti električnih prog so opazno razširjene - tukaj lahko nastavite določene programe vadbe in hitrost platna, sledite lastnemu utripu v realnem času in spremenite naklon proge.

Kljub visokim stroškom so lastnosti električnih simulatorjev najbolj primerne za začetnike. Toda mehanske modele je najbolje prepustiti profesionalcem, saj njihova uporaba zahteva dobro fizično pripravljenost in dobro zdravje.

Prednosti teka na tekalni stezi

Zdravstvene koristi in škode tekalne steze se lahko dopolnjujejo. Toda s pravilno uporabo bo naprava prinesla veliko več koristi. in sicer:

• krepijo krvne žile in srce ter s tem povečajo vzdržljivost in imuniteto;
• izboljšati tonus telesa in dati vedrino, dobro razpoloženje in energijo;
• pospešila bo prebavo, presnovo in odstranjevanje toksinov, zaradi česar se bo stanje kože, las in nohtov opazno izboljšalo;
• pomaga znebiti maščobnih oblog - Tekalna steza velja za najboljši način za hujšanje tako, da se znebite odvečne maščobe;
• prispevajo k razvoju dihalni sistem;
• bo ugodno vplival na delovanje celotnega organizma, izboljšal stanje živčnega sistema.

Lastnosti kakovostnega teka na tekalni stezi lahko nadomestijo celoten trening, vendar bo tek veliko bolj dinamičen in bo trajal manj časa.

Prednosti tekalne steze za hujšanje

Med intenzivnim ali tihim, a dolgotrajnim tekom se srčni utrip poveča. Prednost tekalne steze za hujšanje je, da vadba na njej pospešuje krvni obtok in presnovo. V skladu s tem telo začne razgrajevati maščobne obloge v okrepljenem načinu, da bi pridobilo potrebno energijo.

Koliko kalorij se porabi

Učinkovitost tekalne steze za hujšanje je odvisna od hitrosti teka. V razmeroma umirjenem ritmu gibanja telo izgubi približno 400 kcal na uro, z intenzivnim tekom - do 600 kcal. V povezavi z pravilna prehrana uporaben inventar daje čudovit učinek in pomaga hitro narediti telo vitko, vitko in lepo.

Tekalna steza za otroke

V prodaji lahko najdete električne in mehanske naprave ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke in najstnike. Otroške tekalne steze so poceni, zelo enostavno jih je postaviti doma.

Prednost naprave za otroke je, da steza pomaga otroku privzgojiti dobre navade in ljubezen do gibljivosti že od malih nog. Športna oprema bo otrokom v hladni sezoni zelo koristna - naravna aktivnost se v tem obdobju zmanjša, proga pa pomaga nadomestiti pomanjkanje gibanja. Tudi lastnosti steze so zelo koristne za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, katerih zdravljenje zahteva fizični napor.

Seveda je treba zmanjšati intenzivnost vadbe na tekalni stezi za otroka. Če ni cilja, da bi iz otroka naredili profesionalnega športnika, bodo za izboljšanje zdravja dovolj kratki, a redni, koristni teki.

Pozor! Ker lahko lastnosti teka prinesejo ne le koristi za zdravje otrok, temveč tudi škodo, je potrebno posvetovanje s pediatrom.

Zdravnik mora potrditi, da bo uporaba tekalne steze varna za otroka.

Kako pravilno trenirati na tekalni stezi

Da lastnosti teka ne bi povzročile škode, temveč razkrile vse njihove prednosti, morate pravilno ravnati s stezo. Treba se je držati varnih obremenitev in spremljati lastno počutje.

Koliko teči

Mnogi ljudje verjamejo, da morate za učinkovito hujšanje teči čim pogosteje in čim dlje. Toda to mnenje je napačno. Dejansko trajanje uporabne vadbe ne sme biti daljše od 40 minut, sicer bodo lastnosti teka začele škodovati telesu, saj bo prišlo do prekomernega dela.

Poleg tega vam ni treba uporabljati tekalne steze vsak dan - dovolj bo 5 sej na teden. Telo potrebuje čas, da si opomore od stresa.

Katere mišice delujejo

Glavna prednost in dragocena lastnost teka je, da se med njim kompleksno razgibajo skoraj vse mišice človeškega telesa. Glavno obremenitev med poukom prejmejo:

• glutealne in femoralne mišice;
• golenice;
• stopala.

Vendar med tekom aktivno deluje tudi zgornji del telesa. Zato redni trening pripomore k izboljšanju stanja bicepsov in tricepsov, hrbtnih in ramenskih mišic, izboljša se tudi tonus trebušnih in ledvenih mišic.

Vrednosti srčnega utripa in hitrosti

Med vadbo na tekalni stezi je nujno spremljati srčni utrip. Največja zdrava vrednost je 140 utripov na minuto. Če se kazalniki dvignejo višje, je treba tek upočasniti - premočne obremenitve škodujejo srcu in ožilju.

Optimalna hitrost teka je približno 10-12 km na uro. Med koristnimi aktivnostmi lahko občasno pospešite, vendar naj glavni del treninga poteka v umirjenem tempu, brez ekstremnega stresa. Na koncu lekcije se ne morete takoj ustaviti - s teka morate preklopiti na hiter korak in se premikati, dokler vaš srčni utrip ne pade na 100 utripov na minuto.

Pomembno! Električne tekalne steze so priročne, saj se hitrost in srčni utrip med njihovo uporabo merita s posebno opremo.

Pri uporabi mehanskih in magnetnih modelov morate sami spremljati indikatorje.

Vaje na tekalni stezi

Na domači progi ne morete le teči. Lastnosti drugih vaj so zelo koristne.

Hoditi

Prednost teka na tekalni stezi je v tem, da tako zmerna obremenitev prispeva tudi k izgubi teže in splošni krepitvi telesa. V samo eni uri treninga, če ga izvajamo pravilno, lahko izgubite več kot 400 kcal, sploh če izmenjujete umirjeno hojo s hitrim korakom.

Lastnosti hoje odlično razvijajo mišice, trenirajo srčno-žilni in dihalni aparat. Prednost hoje po tekalni stezi za ženske je v tem, da pripadnicam lepšega spola ni treba doživeti pretiranega stresa, vendar rezultat treninga ostaja zelo visok.

Poleg tega so lastnosti hoje idealne za ljudi, ki jim je iz zdravstvenih razlogov prepovedano teči. Gibanje s hitrim korakom v celoti nadomesti tek, vendar ne škoduje že tako oslabljenemu telesu.

Program vadbe pri uporabi hoje lahko zgradimo na enak način kot pri klasičnem teku.

1. Začnite s korakom za ogrevanje s hitrostjo približno 5 km na uro in nadaljujte s hojo približno 8 minut.
2. Nato lahko pospešite do 7 km na uro - za približno minuto.
3. Nato pojdite na intenziven korak do 9 km na uro, tudi ne več kot minuto.

Tako kot tek naj se tudi hoja konča gladko – na koncu vaje je treba korak upočasniti in hoditi v mirnem tempu približno 5 minut.

teci

Koristi in škode teka na tekalni stezi so odvisne od zdravstvenega stanja. Če pa za tek ni kontraindikacij, bo trening prinesel ogromne koristi. Najboljše od vsega je, da se bodo lastnosti teka pokazale, če vadite po klasični shemi:

• ogrevanje - hoja s hitrim tempom hoje 8 minut;
• enostaven tek po ravni vodoravni površini proge - približno 7 minut;
• hitra hoja 5 minut;
• spet lahek tek 7 minut.

Če med vadbo izmenjujete hojo in tek in pozorno spremljate srčni utrip, vam bo tek dal občutek vedrine in dobre volje.

Hoja po naklonu

Zelo uporabna lastnost tekalnih stez je možnost prilagajanja naklona tekalne steze. Prednosti lastnosti vadbe bodo večje le, če boste občasno tekli "navzgor" ali "navzdol".

Upoštevati je treba, da pobočja proge ne smejo biti premočna. Platno morate dvigniti le za 1-2 ° od vodoravnice, tudi takšna obremenitev bo za telo zelo opazna. Če platno preveč nagnete, bo vadba začela biti škodljiva.

Pri upogibanju se najbolje pokažejo prednosti hitre hoje po tekalni stezi. Obremenitev telesa je povsem zadostna, tveganje za poškodbe pa je veliko manjše kot pri običajnem teku.

program tekalne steze za hujšanje

Če se tekalna steza uporablja posebej za hujšanje, je bolje, da se držite posebnega programa usposabljanja, katerega cilj je hitra poraba kalorij. Tak program je videti zelo preprost in je sestavljen iz le nekaj korakov.

Ogreti se

Pred vsakim treningom je treba telo predhodno ogreti, še posebej pa je treba pozorno posvetiti ogrevanju pred tekom, da bi shujšali.

Ogrevanje ni nič zapletenega - 15 minut morate samo hoditi po tekalni stezi, bodisi povečati ali zmanjšati hitrost. V gibanju je koristno mahati z rokami, da se popolnoma ogrejeta tako spodnji kot zgornji del telesa.

intervalni tek

Prednosti tekalne steze za dom za hujšanje so najbolj izrazite pri intervalnem teku. Nanj morate iti takoj po ogrevanju in skrbno spremljati lastno hitrost in čas gibanja.

• Pri intervalnem teku po ogrevanju preidejo na koristen tek za 1-2 minuti, pri čemer hitrost ne sme biti višja od 6 km na uro.
• Po teku morate močno pospešiti in teči še 30 sekund na meji svojih zmožnosti, pri hitrostih do 13 km na uro.
• Po tem morate spet preiti na hiter korak in hoditi v tem tempu približno 2 minuti.

Celoten cikel se ponavlja znova in znova 30-40 minut. S pravilno vadbo lahko v eni vadbi porabite do 800 kcal.

Pomembno! Intervalni tek ustvarja resno obremenitev telesa.

Njegove lastnosti bodo koristne in ne bodo škodile le z dobrim zdravjem in minimalno telesno pripravljenostjo.

Treningi na tekalni stezi za začetnike

Intenzivnost obremenitev pri vadbi na tekalni stezi mora biti regulirana. Ne morete takoj iti na trening na meji moči z ničelno fizično pripravljenostjo - to bo prineslo škodo in povzročilo gnus do pouka.

1. Začetnikom svetujemo, da ne izvajajo več kot trikrat na teden en mesec - telo bo potrebovalo čas, da se navadi na uporabne vaje.
2. Sprva bo hoja po tekalni stezi telesu prinesla največjo korist, šele po nekaj tednih je smiselno preiti na tek.
3. Hitrost teka je treba izmenično - začeti s približno 4 km na uro, nato pospešiti do 5 km in se na koncu premakniti na 7 km na uro. V vsakem od načinov ne smete teči več kot minuto.

Skupno naj bi koristna vadba začetnikom vzela približno pol ure. Ko se mišice okrepijo, in stanje srčno-žilnega sistema izboljšati, se lahko trajanje in intenzivnost povečata.

Lastnosti teka doma so odvisne od tega, kako odgovorno se človek loti izvajanja osnovnih pravil. Pozorni morate biti ne le na same vaje, temveč tudi na opremo za pouk, pa tudi na način porabe vode in hrane.

Oblačila in obutev za pouk

Uporabno tekalno stezo uporabljajte le v skrbno izbranih športnih oblačilih, sicer bodo vadbene lastnosti škodljive.

1. Bosi ali priložnostni hišni čevlji na stezo niso dovoljeni – za tek so primerne le lahke superge z mehkim podplatom in zračnim zgornjim delom. Omilili bodo udarno obremenitev sklepov in preprečili pojav žuljev na nogah.
2. Od oblačil za vadbo je najbolje izbrati tekaške kratke hlače in športno majico z mrežastimi vložki – takšne stvari med dolgimi treningi ne bodo drgnile kože in hkrati omogočile telesu, da diha.
3. Ker se vaša stopala med intenzivnim tekom močno potijo, morate nositi nogavice. Bolje je izbrati sintetične izdelke, ki dobro odvajajo vlago – bombažne nogavice se bodo hitro zmočile, pošle in drgnejo kožo.

Voda med vadbo

Na tekalni stezi človeško telo hitro izgublja zaloge tekočine. Ko je telo dehidrirano, postane zelo težko teči, srce pa doživlja pretiran stres in je poškodovano, ker je prisiljeno intenzivno črpati odebeljeno kri.

Zato pred začetkom koristne dejavnosti obvezno popijte kozarec vode. Med treningom je priporočljivo piti več požirkov tekočine. Seveda ne smete pretiravati – preveč pitja bo tudi škodilo in otežilo trening.

Nasvet! Za dopolnitev zaloge tekočine morate izbrati navadno pitno vodo.

Sladkana soda ali sok vsebuje preveč kalorij, poleg tega pa zaradi njihovih lastnosti želodec postane poln.

Prehrana pred in po treningu

Tek na prazen želodec je škodljiv, a začeti zdravo vadbo takoj po jedi tudi ni vredno - to bo motilo prebavo hrane. Najbolje je jesti 1,5-2 uri pred tekom, priporočljivo pa je izbrati beljakovinsko hrano ali kompleksne ogljikove hidrate.

Po vadbi na tekalni stezi lahko jeste skoraj takoj. Da pa koristne lastnosti teka ne izginejo, izberite majhne porcije in ne jejte hitrih ogljikovih hidratov in mastne visokokalorične hrane.

Napake pri teku na tekalni stezi

Prednosti teka in učinkovitost hoje po tekalni stezi sta odvisni od tega, kako dobro človek izvaja vadbo. Obstaja več pogostih napak, ki jih ne delajo samo začetniki, ampak tudi športniki z dostojnimi izkušnjami.

• Monotone in stalne obremenitve. Telo se sčasoma navadi na tek – dejavnosti postanejo prelahke, to pa zmanjšuje njihove koristi. Da bi lastnosti teka prinesle največji učinek, je treba tempo in intenzivnost treninga povečevati iz treninga v trening.
• Podpora za ograje. Ročaji tekalne steze so potrebni, da jih zgrabite v primeru padca, vendar se ne morete nenehno držati za oprijemala, to med tekom premakne težišče in poškoduje mišično-skeletni sistem.
• Napačno dihanje. Med treningom je treba dihati skozi nos, zaželeno je, da je dihalni ritem miren in enakomeren.
• Pristanek na peti. Da ne poškodujete sklepov, morate težo prenesti na prst.

Veliko napako naredijo tisti, ki trenirajo, ko se slabo počutijo – lastnosti vaj ne prinašajo nobene koristi. Toda škoda za telo se izkaže za zelo veliko - predvsem za krvne žile in srce.

Možna poškodba tekalne steze

Na splošno se tek na stezi malo razlikuje od zdravega teka na svežem zraku. Vendar pa usposabljanje v v zaprtih prostorih lahko negativno vpliva na dihala, če je v prostoru preveč zastarel zrak in visoka temperatura. Med vadbo je treba prostor prezračiti.

Uporabna steza je lahko škodljiva za kakršne koli težave z mišično-skeletnim sistemom. Ob prisotnosti poškodb, osteohondroze in kakršnih koli drugih težav s hrbtenico in sklepi je treba tek načeloma opustiti. V nasprotnem primeru bo tekalna steza le še poslabšala težave in poslabšala bolezni.

Kontraindikacije za tek na tekalni stezi

Koristne lastnosti teka lahko prinesejo nedvomno škodo, če vadite na simulatorju s strogimi kontraindikacijami. Ne morete uporabljati skladbe:

• s kakršnimi koli boleznimi hrbtenice in sklepov;
• z resnimi boleznimi dihalnega sistema;
• s hipertenzijo;
• s hudimi boleznimi srca in krvnih žil;
• med nosečnostjo;
• s krčnimi žilami.

Vaje je treba zavrniti med prehladom in za kakršne koli opazne bolezni.

Kako izbrati pravo tekalno stezo za vaš dom

Pri nakupu uporabnega simulatorja se ne morete osredotočiti samo na ceno. Upoštevati je treba naslednje dejavnike:

• lastna telesna vadba, na primer mehanske steze za začetnike niso priporočljive, saj zahtevajo velik napor;
• teža vseh gospodinjstev, ki bodo sodelovala v simulatorju - proga mora biti zasnovana za maso najtežjih družinskih članov;
• višina in širina koraka - proge se razlikujejo po dolžini, potrebno je zagotoviti, da dolžina platna omogoča udobno gibanje;
• prisotnost in količina dodatne lastnosti- električne tekalne steze z več načini in senzorji za merjenje srčnega utripa in hitrosti so dražje, vendar bodo veliko bolj priročne za uporabo.

Upoštevati je treba tudi finančni dejavnik, ki pa ne sme postati prioriteta.

Kaj je bolje: sobno kolo ali tekalna steza

Tekalna steza in sobno kolo sta dve najbolj priljubljeni uporabni opremi za vadbo doma. Vsaka naprava ima svoje edinstvene lastnosti in prednosti. Na primer, sobno kolo ima manj kontraindikacij, na njem pa lahko delajo tudi tisti, ki jim je prepovedano teči.

Vendar pa je prednost tekalne steze v tem, da vam omogoča, da delate več mišic. Pri vadbi so vključene zadnjica, noge, trebušni mišici, hrbet in ramena, mišice rok, medtem ko pri vadbi na sobnem kolesu največja obremenitev pade na noge, trebušne mišice, boke in teleta. Poleg tega je obremenitev na tekalni stezi neenakomerno porazdeljena, kar je veliko bolj koristno za hujšanje.

Tako glede prednosti tekalna steza prekaša glede na lastnosti. Če ni kontraindikacij za njegovo uporabo, je bolje izbrati tekaški pas za dom.

Zaključek

Koristi in škode tekalne steze določata stanje mišično-skeletnega sistema in srčnega sistema. Če ni kontraindikacij za uporabo simulatorja, bo prinesel velike koristi za odrasle in otroke.

Jutranji tek... Kaj bi lahko bilo boljše in bolj koristno za zdravje in ohranjanje kondicije? Še posebej, če je zunaj poletje, je toplo, svetlo, ptički pojejo, zeleno listje šelesti in vse vodi k aktivnemu začetku dneva. Druga stvar je turobna jesenska jutranja ali zimska tema, ko ne le na delovni, ampak tudi na prost dan s težavo zlezeš izpod odeje in v naslednjih urah niti ne pomisliš na nobeno dejavnost. .

Vendar pa potreba po športu tudi v hladni sezoni ne izgine nikamor. In morda celo narašča. Na srečo si lahko danes vadbo privošči vsak ne glede na letni čas, vreme na ulicah in razpoložljivost abonmaja. In za to vam niti ni treba zapustiti doma, da bi prišli do najbližjega fitnes kluba. Dovolj je, da za svoj dom kupite tekalno stezo, katere prednosti so, kot vsak športni simulator, preprosto ogromne.

Tek je zabaven

Ta odlična naprava bo zagotovila potrebno telesno aktivnost in pomagala ohranjati postavo v dobri formi. Seveda ob redni vadbi na tekalni stezi. Zato ne mislite, da boste z nastopom hladnega vremena morali jutranje teke preložiti na boljše čase (beri, do naslednjega leta). Če stojite na simulatorju, boste pozabili na slabo zdravje in odvečne kilograme ter se hkrati znebili negativnih čustev in celo agresije.

Ne verjameš? Zaman! Znanstveniki so dokazali, da vsak trening na tekalnih stezah prispeva k proizvodnji hormonov veselja - endorfina. Konec koncev je igranje športa nesporna korist za telo. To je počitek od duševnega stresa, psihičnih težav in celo fizične utrujenosti. Res je, počitek ni pasiven, ampak aktiven. Z vadbo razbremenite stres, pridobite naboj živahnosti in dobre volje ter ste pripravljeni na delo z novo močjo. Ni boljšega antidepresiva kot tekalna steza!

Tekalna steza za hujšanje

Ni se vam treba izčrpavati z neskončnimi dietami in očitki za par pojedenih tort ali hamburgerja. Vse odvečne kalorije je mogoče enostavno porabiti na tem simulatorju. Glavna stvar je prilagoditi stopnjo obremenitve.

Morda vsi ne vedo, a tekalne steze niso zasnovane izključno za tek, po njih lahko tudi hodite. Hkrati druga možnost praktično nima kontraindikacij in celo jedra, ki iz očitnih razlogov ne morejo teči, si lahko privoščijo kurjenje kalorij na ta način.

Katere so glavne razlike?

• Hoja po tekalni stezi vam omogoča, da porabite do 350-400 kcal na uro. Prednost te vaje je, da povečuje vzdržljivost, krepi zadnjico, mišice nog, hrbta in trebuha.
• Tek je resnejša vadba in učinkovita aerobna vadba, pri kateri se kalorije kurijo veliko hitreje. Z uporabo steze v načinu teka se lahko znebite 550-750 kcal na uro. Prav tako so v procesu treninga aktivno vključene mišice zadnjega dela stegen in zadnjice ter do neke mere tudi trebušne mišice.

Druga lepota treninga na tekalnih stezah je, da vam stroj omogoča prilagajanje stopnje naklona sprehajalnega pasu, ki simulira vzpon navkreber, in hitrost gibanja. Glede na stopnjo pripravljenosti lahko samostojno izberete intenzivnost vaj. Obstajajo celo posebni programi, na primer za pospešeno porabo kalorij ali za lepo zadnjico, ki jim, če jih sledite, ne bo težko doseči želenega rezultata.

Upoštevajte, da se tekalno stezo za hujšanje sme uporabljati le po posvetu z zdravnikom in v odsotnosti bolezni srca, bronhialne astme, poškodb hrbtenice ali gležnja. Pri glavobolih, visokem krvnem tlaku in celo prehladu se morate vzdržati vadbe.

Argumenti za"

V prid domačih vadb na tekalni stezi je veliko argumentov.

Prednosti vadbe na simulatorju

Tako smo ugotovili, da vadba na tekalnih stezah pomaga pri izgubi teže, krepi mišice nog in hrbta ter lajša duševno in psihično utrujenost. Kaj je še privlačnega na tem simulatorju?

Kot rezultat rednega treninga, ki ga je priporočljivo izvajati vsak drugi dan, lahko:

• izboljšati delovanje dihalnega sistema;
• zagotoviti pravilno delovanje srca in organov srčno-žilnega sistema;
• dajte potrebno obremenitev mišicam hrbta in hrbtenice, tako imenovani mišični okvir;
• "učiti" celice, da varčneje uporabljajo hranila in kisik;
• izboljšati metabolizem;
• ogrejte se pred izvajanjem močnih obremenitev ali, nasprotno, sprostite mišice po vajah z bučicami.

Kontraindikacije

Prednosti aktivnega treninga na tekalni stezi so očitne. Vendar ne pozabite, da so za nekatere ljudi morda nevarni. Tisti, ki imajo:

• težave z motoričnimi aparati, vključno z osteohondrozo;
• bolezni sklepov - artritis, artroza itd .;
• kardiološke bolezni (srčne bolezni, VSD, možganska kap, srčni infarkt itd.);
• skoki krvnega tlaka;
• bolezni dihalnega sistema.

Prav tako je vredno zmanjšati obremenitev žensk med čakanjem na otroka. Seveda zgornje kategorije državljanov ne bi smele popolnoma opustiti motorične aktivnosti, najboljša možnost je, da tek spremenite v hojo, ki ne povzroča nelagodja.

Video o prednostih in nevarnostih tekalnih stez

Lepota in zdravje Fitnes in šport

Veliko ljudi kupuje tekalne steze za domačo uporabo, da bi odpravili odvečno težo, čeprav bi bilo vredno narediti ravno nasprotno – kupiti jih, ko ste v odlični formi, da bi to obliko ohranili brez težav. Vsi simulatorji, vključno s tekalnimi stezami, sploh niso namenjeni "kurjenju maščob", čeprav so za ta namen odlični - najprej potrebujemo simulatorje za ohranjanje zdravja in lepote telesa.

Seveda trenirajo in krepijo naše mišice: glavna obremenitev pade na mišice nog - teleta in stegna ter na ramenski pas - to olajšajo ritmični zamahi rok. Aktivno se trenirajo tudi medrebrne mišice in trebušne mišice: to zagotavlja pravilno delovanje srca in pljuč - ni skrivnost, da ima v našem času veliko ljudi resne težave s tem. Ne samo skeletne mišice so obremenjene: navsezadnje sta tako srce kot stene krvnih žil sestavljena tudi iz mišičnega tkiva.

Tek na tekalni stezi uči telo, da zmerno porablja kisik – tako se naše celice »navadijo« učinkoviteje porabljati hranila.

Tek lajša stres, tek na tekalni stezi pa pomaga tudi znebiti se agresije in negativnih čustev. Vendar pa stres ni le naval tovrstnih čustev, ampak tudi preobremenjenost – fizično, psihično in psihično. Dolga vadba pomaga telesu proizvajati hormone veselja - endorfine, za to pa ni potrebna intenzivna vadba - to je pravi aktiven počitek, ki povečuje učinkovitost in razpoloženje.

In seveda je kurjenje dodatnih kalorij zelo zanimivo. sodobnega človeka, in ženske razmišljajo več o tem: ko so kupile tekalno stezo, se poskušajo znebiti maščobnih gub, ki tako kvarijo postavo.

Kako to narediti prav na tekalni stezi

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi koristili vašemu zdravju, hkrati pa shujšali? Večina ljudi na tekalni stezi se drži za tirnice, da se počutijo bolj samozavestne in varne – to je napaka. Takoj, ko ste se naučili ostati na progi, je treba oprijeme sprostiti: držanje zanje zmanjšamo obremenitev mišic nog - učinkovitost treninga se zmanjša; pri teku se telo nagne naprej, hrbet pa upogne - za hrbtenico je ta položaj napačen.

Kako se odvaditi držati se za oprijemala? Predstavljati si je treba, da preprosto ne obstajajo: navsezadnje, ko tečemo po ulici, v parku ali na stadionu, se ne držimo ničesar, ampak se zanašamo le na noge. Nekateri se med vadbo držijo za oprijema, da merijo srčni utrip, vendar lahko za to dobite zapestni merilnik srčnega utripa.

Če se želite resnično znebiti odvečne teže, se morate spomniti nekaterih pravil.

Strokovnjaki pogosto priporočajo nastavitev določenega kota naklona, ​​vadbo za določen čas in z določeno hitrostjo, vendar so ti parametri vedno individualni - nemogoče je najti univerzalno tehniko. Vsaka oseba nima samo svoje teže, višine, starosti, stopnje treninga, ampak na splošno so vsi ljudje različni, zato se boste morali postopoma prilagajati simulatorju in opazovati reakcije svojega telesa.

Ena vrsta obremenitve – v tem primeru tek – običajno ni dovolj za hujšanje – vsaj na enem teku ni mogoče doseči dovolj hitrega rezultata. Zato je zaželeno kombinirati trening na progi z vajami na drugih simulatorjih ali z drugimi vrstami obremenitev.

Od samega začetka morate določiti območje srčnega utripa, v katerem pride do izgorevanja maščob - to metodo treninga lahko uporabite šele po 20 letih. Od števila 220 se odšteje starost - na primer za osebo, staro 30 let, bo največji srčni utrip 190 bpm. In efektivna cona ne sme presegati 85% največjega srčnega utripa: v tem primeru mora biti impulz najmanj 123 in ne več kot 161 bpm. Če je utrip hitrejši, niste daleč od preobremenitve, če manj pogosto, pa bo učinek treninga zanemarljiv. Seveda bi morale biti obremenitve sprva za ljudi, ki že dolgo živijo skoraj brez telesne dejavnosti, še bolj nežne.

Vendar pa je trajanje sej primarnega pomena. Ne verjemite oglaševanju, ki obljublja, da boste s telesno vadbo 10-15 minut na dan zagotovo shujšali. V tem času se kalorije ne porabijo: telo ima čas samo za ogrevanje, trening pa je že končan - seveda ni želenega rezultata. Na progi morate vaditi od 40 minut do ene ure - potem lahko v eni vadbi porabite 300-700 kcal. Če ni mogoče vaditi z zahtevano intenzivnostjo, lahko obremenitev zmanjšamo, lahko pa podaljšamo čas vadbe za 10-20 minut.

Pomembno je, da lekcijo začnete pravilno: naredite ogrevanje, da se ligamenti in mišice segrejejo, nato pa začnite teči v počasnem tempu in ga postopoma pospešite.

Če želite najti najboljšo možnost vadbe, preizkusite različne tehnike teka: lahko na primer tečete z enako hitrostjo ali pa po določenem času pospešite in upočasnite – tako je vadba bolj zanimiva in vam pomaga ostati dlje na progi. .

Narediti morate vsaj 3-krat na teden (lahko pa začnete z 2-krat). Manjša količina trening skoraj ne daje želenega učinka, več pa ne omogoča telesu, da si opomore pravočasno.

Na splošno so to vsa osnovna pravila za vadbo na tekalni stezi, vendar morate vedeti tudi, česa ne.

Kdaj ne trenirati na tekalni stezi

Ne morem telovaditi z povišana temperatura, glavobol ali s poškodbami sklepov in vezi, ki se niso do konca zacelili. Ne morete stati na progi, dokler se ne premakne - vključno s stezo, postavite noge na njene stranice.

Ne telovadite brez čevljev: mnogi mislijo, da za domače vadbe ni treba nositi športnih copat, vadijo pa v nogavicah - to vpliva na sklepe nog in povečuje obremenitev hrbtenice.

Kontraindikacije za razrede so kakršne koli akutne bolezni ali kronične v akutni fazi - to je že znano, vendar je še vedno vredno opozoriti. Strogo je kontraindicirano teči na progi s srčnimi boleznimi, hipertenzijo III stopnje, angino pektoris, mitralno stenozo - boleznijo srca, pri kateri se zoži luknja, ki povezuje levi atrij z levim prekatom; bronhialna astma, ki jo spremljajo pogosti napadi.

Razlog za kontraindikacijo so lahko osteohondroza in bolezni sklepov, a tudi če nimate posebnih zdravstvenih težav, se vsekakor posvetujte z zdravnikom - to je zelo pomembno.

drugega koristen nasvet: če se izkaže, da je povsem mogoče, da telovadite na tekalni stezi, ne hitite z nakupom - poskusite telovaditi v telovadnica. Izberite dobro telovadnico, kjer so profesionalni trenerji: v enem mesecu lahko z njimi določite svoje možnosti obremenitve in razvijete individualni sistem vadbe - in šele nato, ko se malo navadite na simulator, kupite tekalno stezo za domačo uporabo.

Vrnitev na začetek razdelka Fitnes in šport

Vrnitev na začetek razdelka Lepota in zdravje

www.inmoment.ru

Po mnenju znanstvenikov lahko samo 15 minut dnevnega lahkega teka okrepi mišično-skeletni sistem in se znebi številnih bolezni.

Redni tek je res odlična preventiva za telo in prinaša veliko pozitivnega. Vendar pa je treba vsako vadbo izvajati premišljeno in se zavedati omejitev.

Nato si oglejmo prednosti teka v kontekstu treninga na tekalni stezi. Analizirajmo, koliko, kdo in kako morate teči (ali hoditi) na tem simulatorju, kaj vam tek daje zdravje in ali je koristen za nekatere bolezni.

Uporabne lastnosti simulatorja za zdravje

Ko govorimo na splošno o uporabne lastnosti tekalna steza, torej Najprej je treba opozoriti na psihološki vidik.. Prebivalci mesta so redno pod stresom in pogosto nimajo pojma, kako doseči mir. To predstavlja pomemben problem.

Psihološki dejavniki

Tekalna steza lahko veliko pomaga v tem primeru in tukaj je razlog:

• Endorfini- med tekom in po pouku se aktivno proizvajajo hormoni veselja. Razveselijo in naredijo, da se počutite res vesele in srečne. Odlična povsem naravna alternativa lajšanju stresa z alkoholom in drugimi ne tako zdravimi metodami.
• Prosti čas- tek ob dobri glasbi ali v družbi prijateljev je odlična možnost za prosti čas. Dobite pozitivna čustva, odvrnete se od vsakdanjih zadev, uporabite aktiven počitek.
• zdravje- če ni omejitev, tekalna steza izboljšuje in ohranja zdravje, posledično so bolezni manj zaskrbljene in vodi do pozitivnega odnosa.

Imeti navado redno teči lahko res pomaga mestnemu prebivalcu v vsakdanjem življenju, In to lahko storite tako na simulatorju kot na ulici. Radost in zagnanost bosta postala nepogrešljiva atributa vašega vsakdana.

Fiziološki dejavniki

1. kardio trening- krepi krvne žile in srce, od tega pa je veliko odvisno: vzdržljivost, imuniteta in še veliko več;
2. izboljšanje tonusa- ne samo da se počutite bolje, ampak tudi telo postane bolj vitko in lepše;
3. metabolizem- telo začne bolje predelovati elemente, ki vstopajo tja, in odstraniti toksine, barva kože, izboljša se kakovost nohtov in las;
4. kurjenje maščob- tekalna steza vam omogoča, da aktivirate procese izgorevanja prekomerne količine maščobnega tkiva;
5. produktivni razvoj- če "nadzorujete naprave" (merite srčni utrip, izberete optimalno obremenitev), bo to privedlo do izboljšanja funkcionalnosti telesa in boljšega rezultata kot pri nesistematičnem teku.

Hkrati vam ni treba niti v telovadnico za trening, saj so zložljivi modeli domačih tekalnih stez precej ugodni in zavzamejo malo prostora.

Za hujšanje

Pri uporabi intenzivnih metod ali hoje z naklonom na uro lahko se znebite več kot 600 kalorij.

V takem načinu je mogoče teči tudi, ko se začne aktivno kurjenje maščob. To zahteva vzdrževanje srčnega utripa v območju 60-70% največjega.

Ta način teka ni pretirano težak in je dostopen tudi ljudem z malo kondicije. Zato so tekalne steze zelo učinkovite za hujšanje.

• 2 delujoča programa za hujšanje si oglejte povezavo.
• Več o koliko kalorij se porabi ugotovite med tekom tukaj.

Dobro je vedeti! Da bi shujšali preprosto morate porabiti več kalorij, kot jih dobite. Značilnost tekalne steze je sposobnost zagona aktivnejše presnove. Intervalni trening vam omogoča, da začnete aktivno kuriti podkožno maščobo.

Ločeno za ženske med nosečnostjo

Po drugem trimesečju je za ženske najbolje, da zmanjšajo telesno aktivnost. Med nosečnostjo so možne le zelo lahke in zmerne vadbe in najbolje je pustiti le lahke sprehode na svežem zraku. Če ni možnosti za hojo po zraku, potem je mogoče izbrati tekalno stezo.

Po porodu se telo približno štiri tedne postopoma okreva. V tem obdobju je tudi bolje, da se ne zatečete k aktivnemu treningu, ampak se omejite na hojo. In čas v tem obdobju je komaj dovolj za normalno vadbo in okrevanje.

Več o tekalni stezi med nosečnostjo si oglejte tukaj

Pomembno!Če želite po porodu začeti trenirati s tekalno stezo, počakajte 4-5 tednov in se nato posvetujte s svojim zdravnikom. Ugotovite, ali imate zaradi teka na tekalni stezi težave z dojenjem.

Na splošno tekalna steza ne prinaša le koristi ženskam in njihovemu zdravju, temveč vam omogoča tudi bolj vitko postavo, napihnjeno zadnjico. Čeprav se mnogi bojijo, da bi postali pretirano mišičasti in suhi, se v resnici ta stroj odlično obnese na zadnjici in stegnih. Zato ženskost figure ne bo nikamor izginila, ampak se bo, nasprotno, povečala.

Za zdravje moških

Kot enega glavnih bonusov za moške je treba izpostaviti vzdržljivost. Tudi če se aktivno ukvarjate z "železom", je kardio obremenitev pomembna.

Vsaj 2-3 tečaji vsak teden bodo pomagali ohranjati zdravje in splošno stanje na optimalni ravni.

Ne bomo se posebej osredotočali na koristi posebej za moške. Dejansko je učinek skoraj enak ne glede na spolne razlike.

Kako se izogniti tveganjem?

Morebitne poškodbe katere koli mehanske ali električne tekalne steze, ne glede na vrsto, bomo podrobneje obravnavali pozneje. Zdaj bomo omenili le najpomembnejše. Večina pogost vzrokškoda je nevednost 8 glavnih pravil trening na simulatorju in nepismen trening, ki ga lahko opazimo iz naslednjih razlogov:

1. pomanjkanje usposabljanja- uporabljate vadbene programe, ki so za vas pretežki (če ste začetnik, uporabite vadbene programe za začetnike), ne uporabljajte splošne metodologije pouka, ni ogrevanja in zapletov;
2. nepoznavanje lastnega telesa- zanemarjanje omejitev pri aktivnostih, tek brez razumevanja trenutnih razmer v telesu;
3. slaba tehnika teka- "prilepitev" nogavice med tekom, predolg ali kratek korak - podobne lise v tehniki lahko negativno vplivajo na vaše telo;
4. nizka kakovost inventarja- pravzaprav vam celo zložljiva ali mehanska steza za dom omogoča normalno vadbo, če izberete običajen model, slabša oprema in pomanjkanje običajnih čevljev pa lahko povzročita negativen učinek (ta članek navaja 11 najboljših tekaških copat opcije);
5. pomanjkanje doslednosti- tudi če tečete brez kakršnih koli programov 15 minut na dan, morate spremljati svoj srčni utrip, izbrati tempo in obremenitev, ki sta optimalna za trenutno obliko, sicer lahko izčrpate telo ali dobite minimalno korist;
6. zanemarjanje simptomov- utrujenost po vadbi je povsem normalen pojav, če pa vam ni treba zanemariti bolečih sklepov ali pogoste vrtoglavice - poslušajte svoje telo.

Najpomembnejša stvar je, da če pravilno zgradite trening, lahko izravnate skoraj vso možno škodo. Da bi se izognili negativnim posledicam. Tudi če vam tek trenutno ni na voljo, se lahko vedno lotite hoje. O tem se bomo še pogovarjali.

Prednosti intenzivne in sproščene hoje

Samo sprehod po tekalni stezi lahko pokurimo približno 450 kalorij v eni uri. Če takšni vadbi dodate intervalne obremenitve in delate z vzdrževanjem pulza v določenih conah, potem je mogoče doseči boljše rezultate.

Ne morete samo pokuriti kalorij, ampak tudi razviti:

• vzdržljivost;
• pljuča;
• kardiovaskularni sistem;
• mišice;
• mišično-skeletni sistem.

Poleg tega je hoja sprejemljiva vadba, če obstajajo nekatere omejitve. Hoja je na voljo skoraj vsem in je preventivni ukrep za obnovitev telesa. Te dejavnosti so še posebej pomembne za starejše.

Pomembno!Če imate omejitve pri teku, uporabite hojo. Omejitev praktično ni, z dobro sestavljeno vadbo pa lahko dosežete odlične rezultate.

Treba je opozoriti sposobnost spreminjanja intenzivnosti sprehod. To omogoča uporabo intervalnega treninga. Vzemite na primer ta program:

1. ogrevanje hoje 5-7 km / h - 8 minut;
2. lahka hoja 7 km / h - minuta;
3. intenzivna (hitra) hoja 9 km / h - minuta;
4. priklop lahka hoja - 5 minut.

Korake 2-3 je treba ponoviti šestkrat, nato pa nadaljujte z vpetjem.

Če je težko hoditi z navedeno hitrostjo, izberite hitrost glede na svoje zmožnosti, glavna stvar je, da se obdobje intenzivnega dela izmenjuje z obdobjem lahkega dela.

Več o tem iz videoposnetka:

Ali lahko otroci hodijo?

Za organizem v razvoju lahko hoja po tekalni stezi prinese tudi pomembne koristi. Otroška tekalna steza je običajno električna, obstajajo pa tudi mehanske. Obstajajo zložljivi modeli, lahko pa kupite tudi navadnega, saj so vsi majhni.

Kakšna je korist od težav za otroke? Najprej v možnost cepljenja otroka telesna kulturaže od malih nog. Vsi nimajo možnosti redno hoditi z otroki, ni povsod za to primerno območje, za dolge sprehode pa je hladno ali deževno vreme.

Tekalna steza za otroke sposobni rešiti številne težave:

• Športna vzgoja- možnost več hoje omogoča otroku, da se že od malih nog bolje razvija;
• pozitivne navade- tak simulator vam bo omogočil, da otroku ne privzgojite le sedenja za računalnikom in risank, temveč tudi koristno navado skrbi za svoje telo doma, mimogrede, lahko kombinirate risanke in sprehod po tekalni stezi in se hkrati znebiti možne težave debelost pri otrocih;
• preprečevanje in zdravljenje- če je otrok bolan ali okreva po bolezni, bo na otroški tekalni stezi vedno na voljo koristna telesna aktivnost.

Seveda, da bi otroka navadili na pouk, ustvariti pozitivno motivacijo(lahko nagradite nekaj za tečaje). Posebnost otroških skladb je privlačna barva, ki pri otroku vzbuja zanimanje.

Škoda in kontraindikacije

Že na začetku razmislite o omejitvah, pod katerimi je najbolje izbrati hojo:

1. bolezni lokomotornega aparata;
2. artroza, artritis in druge bolezni sklepov;
3. osteohondroza;
4. bolezni dihal;
5. visok krvni pritisk;
6. debelost;
7. prejšnje možganske kapi in srčni napadi;
8. bolezni srca in ožilja.

Seveda je vsaka situacija edinstvena in priporočljivo je, da se vedno posvetujete s svojim zdravnikom da razumete natančno sliko in razumete, ali je v vašem primeru kakšna korist od usposabljanja.

Če pa imate katero od teh bolezni, ne smete začeti teči sami. Začeti morate s hojo. Hkrati je sčasoma povsem mogoče preiti na običajen trening.

na primer debelih ljudi Res je bolje ne teči, še manj pa delati intervalne treninge. Če pa shujšate z drugimi metodami, boste kasneje lahko tekli.

V kolikšni meri so druge vrste vadbene opreme sprejemljive in učinkovite, lahko ugotovite v natančni primerjavi – kaj je bolje: sobno kolo ali tekalna steza.

Pomembno!Če imate kakršne koli omejitve, je posvetovanje s pristojnim zdravnikom najboljša možnost za razumevanje vaših možnosti za pouk.

Opažamo simptome, situacije in posledice teka, ki zahtevajo tudi pozornost:

1. bolečine v kolenu po vadbi- najprej bodite pozorni na čevlje in samo progo, da ocenite stopnjo amortizacije; če to ni razlog, morate poskrbeti za sklepe in izbrati elipsoide kot alternativo;
2. ali lahko telovadite z zelišči- možno je in celo potrebno, šport je tu le koristen iz več razlogov, le ni treba uporabljati uteži, upogibanja in zvijanja telesa;
3. vpliv na sklepe- taka škoda je možna le z nepismeno opremo ali prisotnostjo slabih čevljev in simulatorja;
4. slabost po vadbi- najverjetneje uporabljate pretirano velike obremenitve, po katerih lahko opazite celo bruhanje. Ampak, če ni bolezni prebavil, potem ne skrbite - izbrati morate le zmernejše vadbe za svojo trenutno obliko;
5. če se ti vrti v glavi- čisto možno je, da je vzrok tudi povečana obremenitev, če pa je vrtoglavica redna, je treba opraviti pregled.

Nekaj ​​zanimivih videov

Če imate po branju članka še vedno vprašanja ali dvome, si oglejte naslednje videoposnetke:

Na koncu opozorimo na nekaj floskul, ki pa se jih je treba zavedati.

Redna vadba na tekalni stezi nudi številne zdravstvene koristi za ženske, moške in otroke, medtem ko sistemi blaženja in telesne meritve naredijo vadbo produktivno in varno. Pouk bi morali začeti pametno, najbolje je, da najprej preučite in ocenite svojo obliko.

ProstoFitness.com

Jutranji tek je po mnenju strokovnjakov eden najučinkovitejših načinov za hujšanje. Vendar nimajo vsi možnosti vadbe na prostem. Nekdo nima primernega prostora za tek, nekomu ni všeč vreme zunaj okna ali pa se le počuti nelagodje. Zato so isti strokovnjaki predlagali zamenjavo teka na ulici s poukom doma na tekalni stezi. Kako pravilno uporabljati ta simulator in ali je mogoče premagati odvečno težo le s treningom na njem?

Kako učinkovita je tekalna steza za hujšanje?

Glavno vprašanje, ki skrbi vse, ki želijo shujšati s tekalno stezo, je, koliko kalorij lahko pokurite in kako hitro se to zgodi. Tu je pomembno razumeti, da je količina energije, ki jo porabi vsak človek, različna. Odvisno je od teže, telesne pripravljenosti, rednosti in trajanja treninga, prehrane in mnogih drugih kazalcev. Prav tako je treba opozoriti, da števec kalorij, ki se nahaja na simulatorju, ne daje 100% pravilnega rezultata, ampak ga "povpreči". To še posebej velja za prvih 10 minut treninga, ko se telo obvladuje z glukozo in glikogenom, brez uporabe maščob.

Izračun porabljenih kalorij med vadbo

Poraba kalorij pri vadbi na tekalni stezi je odvisna od tempa in načina vadbe. Povprečna poraba kilokalorij je:

• s hitro hojo - 200-300 kcal na uro;
• z lahkim tekom se porabi približno 400–500 kcal na uro, kar vam že omogoča, da izgubite težo;
• pri visokem tempu teka na uro se izgubi od 600 do 800 kcal.

Če začnete vaditi na tekalni stezi (magnetni, električni ali mehanski), se ne zadržujte na kalorijah. Glavna stvar, za katero si morate prizadevati, je izboljšati svoje zdravje. Ne pozabite dobro spati. In da bi shujšali pravilno in brez škode za zdravje, redno in čim dlje vadite, vendar ne preobremenjujte in spremljajte srčnega utripa. Priporočeno območje tega indikatorja za tiste, ki želijo shujšati, je 119-139 utripov na minuto. Hitrost teka, izgubljene kalorije, čas, načini, srčni utrip in drugi kazalniki so vidni na računalniškem zaslonu, vgrajenem v tekalno stezo.

Na monitorju tekalne steze lahko vidite vse glavne kazalnike vadbe

Kontraindikacije

Treningi na tekalni stezi so visoko intenzivni. V zvezi s tem je tek kontraindiciran pri naslednjih boleznih:

• kardiopulmonalna insuficienca;
• težave z bronhi;
• angina pektoris;
• hipertenzija;
• mitralna stenoza;
• bolezni srca itd.

Da bi bil trening na tekalni stezi učinkovit in varen za zdravje, upoštevajte priporočila:

1. Izberite udobne čevlje, ki zagotavljajo pravilno postavitev stopal, blaženje in zračenje. Najbolje je, da se posvetujete z ortopedom, ki vam bo strokovno svetoval pri izbiri čevljev za vaša stopala.
2. Začnite vadbo z lahkotno hojo - 7-10 minut. Nato stopite s stroja in naredite nekaj počepov, upogibov, zamahov in dvigov teleta. Mišice je treba ogreti.
3. Pri teku imejte roke pod kotom približno 90 stopinj, naj se prosto gibljejo. Ne držite se za oprijemala, da ne premaknete težišča.
4. Ne kloni se. Z napačno držo (tako pri teku na tekalni stezi kot v vsakdanjem življenju) boste začeli imeti težave s hrbtenico.
5. Med tekom si oglejte ciljno črto. Ne morete se skloniti in gledati v svoje noge, saj lahko izgubite ravnotežje ali raztegnete hrbet, vrat.
6. Pristanite pravilno, da se izognete poškodbam kolena ali gležnja. Če je vaša hitrost teka približno 8 km/h, je najbolje, da pristanete na prstu, pri čemer obremenitev dodatno porazdelite na celotno stopalo.
7. Ne skačite s proge s polno hitrostjo, da se izognete poškodbam. Bolje je, da izgubite nekaj sekund, upočasnite in varno zapustite stezo.
8. Ne delajte zelo velikih korakov, izberite optimalno širino. V idealnem primeru je to 3 korake na sekundo.
9. Preskočite vadbo, če se ne počutite dobro. Prehlad, visok krvni tlak ali razbijanje srca vam dajejo razlog, da si danes vzamete prost dan.
10. Sprememba načinov teka bo pomagala pokuriti več kalorij in ohraniti koncentracijo gibov. Ne delajte vedno z enakim tempom. Bolje je preklopiti na lažji način, nato na intenzivnejši.
11. Če tečete zjutraj, tega ne počnite na prazen želodec. Nekaj ​​žlic ovsenih kosmičev, jabolko in kozarec vode pred vadbo je tisto, kar potrebujete. In takoj po treningu je bolje, da se vzdržite jesti.
12. Ne naredite takoj previsokega tempa. Obremenitev je treba postopoma povečevati.

Glavna pravila treninga na tekalni stezi

2 načina za hujšanje na tekalni stezi

V treh mesecih lahko izgubite od 4 do 8 kg teže, če izvajate naslednje vaje:

1. Dolgo, a učinkovito. Vsak dan ali celo dvakrat na dan trenirajte eno uro, lahek tek ali hojo. To še posebej velja za debele ljudi. Ne pozabite na pravilno prehrano in ustrezen spanec. Ogljikovi hidrati in beljakovine - to je tisto, kar bi moralo biti v vaši prehrani v zadostnih količinah. Mastni in ocvrti hrani se je najbolje izogibati. Prav tako je pomembno jesti po režimu, 5-krat na dan, v majhnih porcijah.
2. Ne počasi, ampak zagotovo. Intervalni trening vam omogoča hitro hujšanje. Po ogrevanju - zmeren tek tri minute, nato minuta pospešenega načina. Počasi povečujte težavnost vadbe s povečanjem intervalov v smeri hitrosti. Končali boste z razmerjem 1:1 in vadbo končali v intervalih 2:1 (kjer je 1 čas okrevanja). Pazite, da ne preobremenite. Seja traja 20-25 minut. To metodo hujšanja je treba uporabljati 3-4 krat na teden tri tedne. Nato morate preiti na lažji tečaj (tudi 3-4 tedne).

Z vadbo na tekalni stezi lahko shujšate od 4 do 8 kg

Pazi na dih. Globoko vdihnite skozi nos. Vsak vdih in izdih morata biti časovno enaka dvema korakoma. Če to dihanje postane težko, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Pojav kratke sape kaže, da ste izbrali previsok tempo teka.

Hitra hoja je odlična za izgorevanje odvečne maščobe. Takšen trening omogoča ne samo hujšanje, ampak tudi doseganje elastičnosti mišic celotnega telesa. Začnite hitro hoditi 30 minut na dan, povečajte svoj dnevni čas, dokler ne dosežete 60 minut ali več. Poslušajte svoje telo – to vam bo povedalo, kdaj je čas, da prenehate hoditi.

Preklapljanje hitrosti vam bo pomagalo napolniti vadbo z živahnostjo. Od monotonosti se čas vleče dolgo in dolgočasno. S spreminjanjem tempa ne boste le hitreje shujšali, temveč boste lahko uživali tudi pri vadbi na simulatorju.

Ali hodiš ali tečeš, je vseeno. Povečajte kot naklona in s tem povečate obremenitev, kar pomeni, da lahko porabite več kalorij. Nastavite kot proge tako, da vam bo udobno.

Za hujšanje je najbolj učinkovit trening v načinu maksimalnega pospeševanja, vendar je treba delati do meje, saj je sprint zelo hiter tek. Vendar pa se kalorije porabijo s polno zmogljivostjo. Za začetek naredimo sprint 30 sekund, nato pa umirjen korak 2-3 minute. Tako ponovimo 4-krat. Sčasoma postopoma povečajte sprint na 10 obiskov.

Programi vadbe na tekalni stezi

Za začetnike je najbolj primeren trening z različnimi načini hitrosti: od nizke do visoke. Imenuje se tudi "fartlek" (švedščina).

1. Enostaven tek - hitrost 4, čas - 1 minuta.
2. Zmeren tek - hitrost 5, čas - 1 minuta.
3. Hiter tek - hitrost 7, čas 1 minuta.

Cikel je treba ponoviti brez ustavljanja 7-10 krat (v času - približno 30 minut). Preklopite na enostaven tek, počivate. Če želite povečati obremenitev, spremenite naklon tekalne steze ali dodajte hitrost. Začetnikom priporočamo takšne teke 3-krat na teden en mesec.

Pri vadbi na tekalni stezi je pomembno izbrati pravi način vadbe.

Ko opravite začetni nivo, preidete na vmesno raven, kjer so metode teka bolj dinamične in je bolj zapletena intervalna obremenitev.

• Hiter tek - hitrost 8,0, čas - 90 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,2, čas - 80 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,4, čas - 70 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,6, čas - 60 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,8, čas - 50 sekund.
• Hiter tek - hitrost 9,0, čas - 40 sekund.

Po vsakem "koraku" si morate vzeti počitek - 1 minuto hitre hoje. Ko ste prehodili vso to "lestev", se vrnite v obratnem vrstnem redu (od spodaj navzgor), le ne spreminjajte hitrosti, ves čas ostanite na maksimumu - 9.0. Če menite, da lahko prenesete še večjo obremenitev, dodajte zase sprejemljiv kot naklona.

Izkušeni tekači vedno uporabljajo intervalni tek, s čimer dvignejo svojo stopnjo treninga še višje. Oglejte si enega najtežjih programov tekalne steze:

• 1 minuta na hitro (10) + 1 minuta počitka (7).
• 1 minuta hitro (9,8) + 1 minuta počitka (7,3).
• 1 minuta na hitro (9,6) + 1 minuta počitka (7,6).
• 1 minuta na hitro (9,4) + 1 minuta počitka (7,9).
• 1 minuta na hitro (9,2) + 1 minuta počitka (8,2).
• 1 minuta na hitro (9,0) + 1 minuta počitka (8,5).
• 1 minuta (8,8) +1 minuta (8,8).
• 1 minuta (8,6) +1 minuta (9,1).

Z uporabo te 8-ciklične vadbene sheme boste čim hitreje izgubili kalorije. Ta tehnika se uporablja, če želite shujšati v enem mesecu. Vendar ne pozabite, da morate pred prehodom na tretjo stopnjo dokončati prejšnji dve.

Video: tek za hujšanje

Napake pri teku na tekalni stezi

Napake pri treningu ne delajo samo začetniki, ampak tudi izkušeni ljudje, ki so bili nekoč nepozorni na pravila treninga na tekalni stezi. Toda če delate napake, ne morete samo doseči želenih rezultatov, ampak tudi škodovati svojemu zdravju. Naštejemo najpogostejše:

1. Naslonite se na oprijemala in s tem premaknete težišče in obremenitev, namenjeno nogam, prenesete na roke. Zaradi te napake trpi skeletni sistem in sklepi rok.
2. Obremenitve iz vadbe v vadbo ne povečujete. Vsi telesni sistemi bi morali občutiti povečanje intenzivnosti in tempa teka - nato se prilagodijo aktivnemu pravilnemu delu.
3. Napačno dihanje. Dihajte skozi nos, mirno in enakomerno.
4. Ste začetnik na tekalni stezi in že imate maksimalen start. Obremenitve naj se povečujejo počasi in postopoma, iz dneva v dan.
5. Ne počutiš se dobro, a vseeno treniraš. Vaša volja je seveda plus. Toda strokovnjaki močno priporočajo počitek, medtem ko se čuti vsaj nekaj nelagodja.
6. Napačen pristanek. Pri visoki hitrosti, da se izognete poškodbam, postavite nogo na prst.

Pri intenzivnem teku je treba nogo postaviti na prst, da se izognete poškodbam.

To je le majhen seznam napak, ki jih je mogoče narediti med tekom na tekalni stezi. Da bi se izognili tem in drugim napakam, je najbolje opraviti nekaj tekov s profesionalnim trenerjem ali se vsaj posvetovati z njim.

Že dolgo sanjate, da bi postali lastnik vitke in napete postave, pa ne veste, kje začeti? V tem primeru vam bo na pomoč priskočila najlažja in najbolj naravna oblika telesne dejavnosti – hoja po tekalni stezi. Ta vrsta telesne dejavnosti je dobra, ker ustreza skoraj vsem. Hoja po tekalni stezi je enako koristna tako za zdrave ljudi kot za tiste, ki so kontraindicirani pri težkih fizičnih naporih. Da pa se znebite osovraženih odvečnih kilogramov, morate upoštevati določena priporočila.

Prednosti hoje po tekalni stezi

Preden nadaljujemo s predstavitvijo pravil, ki jih je treba upoštevati med vadbenim procesom na tekalni stezi, je vredno govoriti o prednostih, ki jih prinaša. In koristi tega kardio simulatorja za telo niso le velike, ampak tudi raznolike.

• Prvič, hoja po tekalni stezi poveča tonus mišičnih vlaken, zaradi česar figura dobi napet videz.
• Drugič, vsaka telesna dejavnost, vključno s hojo, pomaga povečati porabo kalorij, kar neposredno vpliva na izgubo teže. Konec koncev, ko porabite več, kot porabite, začne telo jemati energijo iz maščobnih rezerv.
• Tretjič, trening pomaga izboljšati presnovne procese - presnovo. Hitrejša kot je presnova, torej hitrost asimilacije in izgubljanja energije, prejete s hrano, manj se v telesu kopiči maščoba.
• Četrtič, aerobna vadba, torej dolgotrajna vadba z relativno nizko intenzivnostjo, krepi srčno-žilni in dihalni sistem; razvija takšno kakovost, kot je vzdržljivost; normalizira krvni tlak; izboljša delovanje notranjih organov; obogati kri s kisikom. Pa vendar s hojo po tekalni stezi povečate odpornost telesa na zunanje dražljaje, povečate odpornost na stres in učinkovitost ter se seveda napolnite s pozitivnostjo in vedrino za ves dan.

Indikacije in kontraindikacije

Hoja po tekalni stezi, tako kot vsaka športna vadba, bo nekomu koristna in lahko nekomu povzroči veliko škodo. Zato morate pred začetkom pouka ugotoviti, kateri skupini ljudi pripadate. Kar zadeva prvo, je takšna obremenitev idealna v naslednjih primerih:

• v starosti;
• z veliko prekomerno težo;
• s slabo telesno pripravljenostjo.

• mitralna stenoza;
• srčna bolezen;
• huda oblika hipertenzije;
• pljučno srčno popuščanje;
• bronhialna astma;
• angina pektoris;
• motnje srčnega ritma;
• tromboflebitis spodnjih okončin;
• poslabšanje kronične bolezni;
• hladno;
• lezije mišično-skeletnega sistema.

Kako hoditi po tekalni stezi

Prednosti kardio vadbe na tekalni stezi je mogoče doseči le, če upoštevate te preproste, a zelo pomembne nasvete:

• Preden začnete s kakršno koli telesno aktivnostjo, se vedno najprej ogrejte. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mestom, ki so pri hoji najbolj prizadeti, to so gležnji, kolena, telečje in stegenske mišice. Tako boste telo pripravili na prihajajočo vadbo in zmanjšali tveganje za poškodbe.
• Telo mora biti v pravilnem položaju. Prsni koš in ramena morajo biti zravnana, hrbet mora biti zravnan, stiskalnica mora biti rahlo napeta, roke pa morajo biti upognjene v komolcih, tako da tvorijo pravi kot.
• Dihajte globoko in samo skozi nos. To ohranja zadostno raven kisika v krvi in ​​stabilizira presnovne procese. Pri rinitisu vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
• Naredite vadbeni proces bolj raznolik, torej občasno spreminjajte hitrost hoje. Intervalni trening vam omogoča, da pokurite več kalorij, kar pomeni, da se bodo rezultati pojavili hitreje. Na primer, prvih 10 minut hodite s hitrostjo 5–6 km/h, nato naslednje 4 minute s hitrostjo 8–9 km/h in nato 2 minuti s hitrostjo 10–11 km/h. Ponovite vzorec do konca lekcije. Intervalna hoja je še posebej učinkovita, če imate eno od teh naprav, na primer fitnes zapestnico ali merilnik srčnega utripa. S to napravo lahko spremljate svoj srčni utrip in porabo kalorij pri različnih hitrostih hoje. Na podlagi dobljenih rezultatov bo lažje prilagajati intenzivnost pouka.
• Pred in po treningu obvezno pijte čisto negazirano vodo. Ni vam treba omejevati vnosa tekočine in med telesno aktivnostjo. Poskusite zaužiti vsaj dva ali tri požirke vode vsakih 10-15 minut. To bo pomagalo preprečiti dehidracijo telesa, poleg tega voda spodbuja hujšanje - odstranjuje produkte razpadanja iz telesa, aktivno sodeluje pri razgradnji maščob. Poleg tega voda koži povrne elastičnost, kar odpravlja strije, ki se pojavijo po izgubi teže. Upoštevajte, da med vadbo ni priporočljivo piti velike količine vode, saj se lahko pojavijo neprijetni občutki v obliki teže.
• Kot tekalne steze določa, koliko obremenitve dobite. Višja kot je, več energije boste porabili. Na začetnih stopnjah mora biti kot nagiba simulatorja minimalen, nato pa ga je mogoče postopoma povečati.
• Pri vadbi nadzorujte srčni utrip, torej pulz. Zaželeno je, da med vadbo ne pade pod 127-130 utripov na minuto. Pomembno pa je tudi, da ne presega oznake 135 utripov. V tem primeru zmanjšajte hitrost hoje in hodite s hitrostjo, pri kateri pulz ne presega norme. Sčasoma bo vaše srce bolj natrenirano in lahko boste hodili z večjo hitrostjo brez škode za zdravje.
• Pri hujšanju je zelo pomemben dejavnik trajanje vadbenega procesa. Vredno je začeti z 10-15 minutami. Nato postopoma povečujte čas vadbe, dokler ne dosežete 60 minut. 1-urna hoja po tekalni stezi je optimalna, ker se razgradnja maščobnega tkiva začne šele po 35–40 minutah telesne aktivnosti. Daljša obremenitev sproži katabolne procese, zaradi katerih se začnejo razpadati mišična vlakna in ne maščobno tkivo.
• Ni priporočljivo nenadoma končati vadbenega procesa, kot dejansko začeti. Zato ne bodite leni, da naredite kljuko. Hodite po tekalni stezi v sproščenem tempu, dokler vaš srčni utrip ne pade na 110 utripov na minuto, nato pa raztegnite mišice. Prvi ukrep vam bo omogočil gladko zmanjšanje pritiska. S pomočjo drugega se bo telo začelo hitreje obnavljati, kar pomeni, da bodo mišice naslednji dan bolele precej manj. To je zelo pomemben dejavnik, zlasti za začetnike, ki niso vajeni bolečin v mišicah.

Nasveti, ki vam bodo pomagali hitreje izgubiti težo

Če želite doseči največje rezultate in čim hitreje doseči svoje sanjsko telo, potem morate poleg hoje po tekalni stezi vsekakor upoštevati vse spodaj navedene tankosti:

• Najprej morate pregledati svojo prehrano. Izguba teže bo intenzivnejša, če se boste odrekli sodi, sladkarijam, pa tudi mastni in ocvrti hrani. Vse našteto bi morali nadomestiti zelenjava, žita, sadje, jajca, pusto meso, ribe, testenine iz trde pšenice in fermentirani mlečni izdelki. Z drugimi besedami, prehrana mora biti popolna, tako da telo ne občuti pomanjkanja hranil in vitaminov in je nasičeno le s "pravimi" kalorijami. S »pravilnimi« mislimo na kalorije, ki telesu dajejo energijo, ki jo potrebuje za delo, in niso shranjene v maščobnih zalogah.
• Naslednji nasvet velja tudi za prehrano. Med hujšanjem je priporočljivo jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Torej ne samo normalizirate dejavnosti prebavila, ampak tudi izboljša presnovo in se znebi lakote. Slednji ščiti pred motnjami v prehranski prehrani. Mimogrede, na ta način lahko jeste ne le v obdobju hujšanja, ampak tudi za ohranjanje normalne telesne teže.
• Tudi pri hujšanju igra pomembno vlogo čas, ko se trening izvaja. Kardio vadbe, katerih cilj je znebiti odvečnih kilogramov, je najbolje izvajati zjutraj in na prazen želodec. Zjutraj so zaloge glikogena minimalne, saj telo črpa energijo iz maščobnih oblog. Poleg tega boste na ta način dali telesu določen ritem.
• Zadnji ključni odtenek pri izgubi teže je rednost telesne dejavnosti. Pogosteje ko telovadite, hitreje boste izgubili odvečno težo. Optimalno je hoditi po tekalni stezi 4-5 krat na teden. Ne smete preseči števila treningov, saj je to polno pretreniranosti. Pretreniranost je fizična in čustveno stanje, ki se pojavi, ko telo nima časa, da si opomore od fizičnega napora. V tem ozadju človek izgubi zanimanje za proces treninga, doživi zlom in utrujenost.

Iz navedenega lahko sklepamo naslednje: hoja po tekalni stezi je ena najlažjih in najbolj učinkovite vaje, ki bo pomagal shujšati brez preobremenitev in poškodb. Glavna stvar je hkrati, da jasno upoštevate vsa priporočila, se potrudite in poslušate svoje telo. V tem primeru boste v bližnji prihodnosti lahko uživali v svoji neverjetni preobrazbi.

Kot vemo, morate biti na vsakem simulatorju izjemno previdni, zato danes razpravljamo o nevarnostih tekalne steze za zdravje in se spomnimo kontraindikacij. Redne kardio vadbe pozitivno vplivajo na postavo in telo kot celoto, vendar je treba upoštevati previdnostne ukrepe. Torej, kakšne nevarnosti je s tekalno stezo doma ali v telovadnici in kako jo pravilno uporabljati, da se ne poškodujete.

Kakšna je nevarnost tekalne steze?

Električne in mehanske tekalne steze so enako nevarne, ko človek sam ustvari pogoje za to. Podrobneje preučimo primere, ko je tekalna steza škodljiva.

• Nezadostna pripravljenost. Oseba lahko trpi zaradi dejavnosti na tekalni stezi, če program usposabljanja ni pravilno izbran. Zato začetniki potrebujejo lahke obremenitve, napredni program zanje ni primeren.
• Zanemarjanje ogrevanja pred glavnim delom kardio treninga in prekinitev na koncu vadbe.
• Ignoriranje kontraindikacij. Če vaše zdravje ni v redu, se morate najprej posvetovati z zdravnikom, nato pa telovaditi.
• Tehnične napake. Začetnik ne more popolnoma izvajati pravilne tehnike teka na progi, vendar se je mora vseeno naučiti in poskušati upoštevati priporočila izkušenih tekačev. Dolžina koraka, dihanje in razporeditev prstov so vsi dejavniki, ki igrajo veliko vlogo pri tehniki teka.
• Slaba kakovost opreme in obutve. Te stvari bodo prinesle težave in ne užitek in učinek treninga.
• Nenadzorovane dejavnosti. Če ni mogoče vaditi pod vodstvom trenerja, je treba samostojno določiti ustrezno trajanje in rednost pouka, spremljati srčni utrip in hitrost.
• Trening kljub negativnim simptomom. Na primer, vrtoglavica in bolečine v sklepih bi morale vsekakor opozoriti in predlagati, da jih pregleda zdravnik. V vsakem primeru, če se med gibanjem pojavi nelagodje, je treba trening prekiniti, dokler niso razjasni vzroki.
• Tekalna steza se nahaja v zaprtih prostorih - stanovanju ali telovadnici. Takšna kardio vadba je lahko koristna, a ne toliko, kot je koristen tek po ulici. Še posebej koristen je tek po gozdu. Ko treniramo v zaprtih prostorih, ne dobimo toliko svežega zraka kot zunaj.

Zgoraj morate analizirati, da ne poškodujete svojega telesa.

Kardio vadbe so koristne, s pravilnim pristopom in upoštevanjem varnostnih ukrepov.

Najpogostejše poškodbe tekalne steze

Najpogosteje tekači trpijo za naslednjimi motnjami:

• bolečine v predelu stegen;
• plantarni fasciitis - petna izrastka;
• tendinopatija Ahilove tetive;
• konica na nogi - plantarna bradavica;
• Mortonova nevroma.

Bolečine v kolenu med tekom

Če imate po teku na tekalni stezi bolečine v kolenih, to ni normalno. Eden od možnih razlogov za to težavo je nepravilno delovanje simulatorja. Prav tako so morda krivi slabi čevlji. Nezadostno blaženje podplata povzroča nelagodje med gibanjem in po njem. Če so razlog čevlji, se jih znebite in ne skoparite s kakovostnimi supergami zavoljo lastnega udobja in zdravja.

Najbolj neprijeten vzrok za bolečine v kolenu med tekom in po njem so težave s sklepi. Če zdravnik potrdi, da vaši sklepi niso v redu, potem ne pozabite začeti zdravljenja. Upoštevajte, da v nekaterih primerih, ko je tekalna steza prepovedana, pomaga bolj nežen elipsoidni simulator. Tečaji na eliptičnem trenažerju so odlična kardio vadba z minimalnim tveganjem za poškodbe.

Omotičnost med tekom

V najslabšem primeru se vzrok vrtoglavice skriva v resnih zdravstvenih težavah. Da bi ugotovili pravo sliko, je treba opraviti pregled. Ali pa je obremenitev preprosto izbrana napačno in se telo tako odzove na pretreniranost. Izberite lažji program hoje. Če vas vrtoglavica še naprej muči, pojdite k zdravniku.

Tek in gastroezofagealna refluksna bolezen (grabi)

Grab je kompleks motenj zaradi periodičnega vstopa želodčne vsebine v spodnji del požiralnika. Če obstaja diagnoza zgrabi, potem je tek po progi neškodljiv. Kompetentne kardio vadbe bodo prinesle le koristi. Glavna stvar je skrbno spremljati zdravstveno stanje na splošno, ne teči z utežmi, ne zvijati telesa in se med poukom ne upogniti. Ob ustreznih previdnostnih ukrepih je tek z gastroezofagealnim refluksom varen.

Ali lahko otroci tečejo po progi?

Projektil za odrasle ni primeren za otroke. Po želji lahko kupite poseben otroški model. Če otrok nima kontraindikacij za kardio trening, potem mora vsekakor iti na tek na progo. Trening lajša stres, vzbuja navado ukvarjanja s športom iz otroštva, razvija disciplino, rešuje pomanjkanje gibanja in vse težave, ki iz tega sledijo.

Sodobne poti za otroke so narejene precej privlačno, kar je zanimivo. Izberite svetel dizajn in otrok se bo sam želel vključiti, saj bo ta proces dojemal kot igro, ne bo ga treba prepričevati. Na splošno je tekalna steza uporabna za otroke in kdaj pravilna uporaba ne povzroča stranski učinki. Lahko je mehanska, zložljiva in električna.

Se lahko držiš za ograje?

Ena od podrobnosti tekalne steze so oprijemala. Zdi se, da so ustvarjeni zato, da se jih držijo in se hkrati premikajo. Pravzaprav ni priporočljivo vaditi držanja ročajev. Pri teku z rokami na tirnicah telo zavzame najslabši položaj s premikom težišča.

Ne držite se za ograje, če imate cilj shujšati. Ko človek teče, premika roke naprej in nazaj, kar povzroči dodatno porabo kalorij, to bo v rokah hujšanja. In ko je položaj rok na oprijetih, ne delujejo.

Če želite zgrabiti ročaje, ste morda izbrali preveliko obremenitev in morate zmanjšati intenzivnost. Zmanjšajte naklon ali hitrost rezila.

Bolje je, da spustite ročaje, upognite roke za 90 stopinj, jih položite na stranice telesa in pustite, da se premikajo z naravnim tempom.

Ali je varno hoditi po progi?

Hoja po progi ni slabša od teka, prav tako kuri kalorije in koristi telesu. Glede vadbe hoja velja za bolj nežno dejavnost kot tek. Hoja vam lahko pomaga pri izgubi teže, še posebej, če izvajate intervalne treninge. Tečaji pozitivno vplivajo na delovanje pljuč, povečujejo vzdržljivost, trenirajo srčno-žilni in mišično-skeletni sistem ter krepijo mišice.

Hoja po tekalni stezi je praktično neškodljiva. Prikazana je starejša, oslabljena in polna. Lahke obremenitve so primerne za ljudi, ki so kontraindicirani pri teku.

Kako hoditi po progi. Obstaja dober intervalni program, sestavljen iz naslednjih delov:

• 8 minut - ogrevanje s hitrostjo 5 km / h;
• 1 minuta - gibanje z običajnim tempom s hitrostjo 7 km / h;
• 1 minuta - pospešek, hoja s hitrostjo 9 km / h;
• 5 minut - normalna hoja kot kljuka.

Škodljiva tekalna steza za sklepe

Ni nenavadno, da ljudje opustijo vadbo na tekalni stezi, ker trpijo zaradi bolečin v kolenskih, kolčnih in gležnjih sklepih. Treba je opozoriti, da dolga in/ali hitra hoja in tek obremenjujeta mišično-skeletni sistem. Sklepi kosti trpijo zaradi dejstva, da jih pritiska velika teža premikajočega se telesa. Naloga hrbtenice in sklepov je, da delujejo kot amortizerji in blažijo nenadne gibe, da ohranijo notranje organe.

Seveda je naš skelet močan in zanesljiv. Hrustanec in vezi zdravih ljudi brez težav prenesejo obremenitve. Toda nevarnost je, da telo, oslabljeno po poškodbah ali prekomerni teži, nima takšne vzdržljivosti. On je ranljiv. To je gojišče za številne kronične bolezni.

Oseba z zdravimi sklepi se ne more bati tekalne steze in mirno vaditi. S pravilno organizacijo treninga sklepi ne bodo trpeli. Zmerna kompresija, ki se pojavi med tekom, je vsekakor koristna za človeške vezi in hrustanec. Glavna naloga tistih, ki želijo začeti teči na tekalni stezi, je zmanjšati obremenitev hrbtenice in kolen.

Pri premikanju v napačni tehniki, nizkokakovostnem simulatorju, pri teku v neudobnih čevljih je povsem mogoče poškodovati sklepe.

Kako ne ubiti sklepov med tekom? Odgovorili bomo v več tezah.

• pri teku ne sme biti izrazite faze leta, torej je priporočljivo teči brez odskakanja;
• tehnični tek je skoraj tih, k temu si morate prizadevati;
• ni vsaka tekalna steza primerna za ženske, starejše od 50 let, zato se morate pri nakupu voditi po mnenju strokovnjaka;
• pri debelosti in preddebelosti je treba skrbno pristopiti k načrtovanju treningov (če imate prekomerno telesno težo, je tek kontraindiciran, zato boste morali najprej shujšati na druge načine, nato pa začeti teči);
• pri teku po stezi ali po ulici je nevarno pristati na ravnih nogah;
• v idealnem primeru se obremenitve povečujejo postopoma, to velja za vse vrste treninga, vključno s tekom (če že dolgo vodite nešporten življenjski slog in se nenadoma odločite za šport, morate začeti z majhnim, ne preobremenjevati telesa in ne potopite v stres);
• spremljajte svoje stanje in dobro počutje - predpogoj za varnost;
• pametno bi bilo kupiti tekalno stezo od uglednega proizvajalca z garancijo visoke kakovosti (dobri trenažerji blažijo udarce in udarce zahvaljujoč premišljenemu sistemu za blaženje udarcev);
• tekaški copati bodo pomagali zaščititi pred poškodbami, kupite jih lahko v trgovini s športnimi oblačili (najboljša možnost so tekaški copati znane blagovne znamke s posebnim vložkom, takšni čevlji odlično ščitijo pred prevelikimi obremenitvami in stabilno držijo stopalo med premikanjem).

Tekalna steza: previdnostni ukrepi za ženske

Ločeno je treba povedati o bodočih materah in ženskah med dojenjem. Med nosečnostjo je treba vsako vadbo načrtovati s svojim zdravnikom. Nosečnicam svetujemo, da omejijo telesno aktivnost. Obvezno hodite, vendar ne obremenjujte telesa s kondicijo. Za enega je primerna joga, za drugega plavanje, za tretjega so vse obremenitve kontraindicirane. Med nosečnostjo tekalna steza ni primeren simulator, na njej lahko vadite šele mesec dni po porodu. Usposabljanje je treba začeti le, če ni kontraindikacij in je dojenje normalno.

Ženske naj se med vadbo na progi ne smejo bati črpati bokov in zadnjice. Pravzaprav s tekom in hojo ženska postava postane le boljša in privlačnejša.

Varnost

Progo zapustite na tleh šele, ko se platno popolnoma ustavi in ​​se ne premika. Skok s proge pri visoki hitrosti je zelo nevaren trik. Posledice takšne nepremišljenosti so padec in poškodba gležnja.

Tek po progi ne zahteva pretiranega preobremenitve ali popolne sprostitve. Zaradi preobremenjenosti mišic se čuti utrujenost, srce bije premočno.

Ne morete uporabljati ekstremnih hitrosti, če niste pripravljeni.

Priporočljivo je, da ne naredite napake pri premikanju z velikimi koraki. Optimalna hitrost je približno 3 korake na sekundo.

Ne držite se za ročaje, to se naredi le v primeru objektivne potrebe.

Tečete lahko le na popolnoma delujočem izstrelku, zato se morate pred vsako vadbo prepričati, da vse deluje pravilno.

Da bi bilo telo lepo in harmonično, se vam ni treba osredotočati samo na tek. Naj bo tekalna steza ena od smeri, športno življenje pa naj bo čim bolj pestro in bogato.

Pri teku se morate spomniti na pravilno dihanje. Ne pozabite se ogreti in ohladiti.

Med tekom po progi ne glejte v noge, ko se nagnete. Ta položaj lahko povzroči poškodbe kolen, hrbta in vratu. Če pogledate navzdol, lahko preprosto izgubite ravnotežje. Pojavlja se nelagodje in nepotrebna napetost, saj pogled navzdol uniči enakomeren tempo gibanja. Bolj pravilno bi bilo gledati izključno pred seboj in držati glavo naravnost.

Osnovna varnostna pravila

Kontraindikacije

Ne morete teči na progi, če vas skrbijo naslednje motnje:

• debelost;
• artroza;
• kompleksna oblika bronhialna astma (pogosti napadi);
• stanje po srčnem infarktu in možganski kapi;
• patologija mišično-skeletnega sistema;
• glavkom in miopija (tek je kontraindiciran zaradi nevarnosti odmika mrežnice);
• bolezni sklepov;
• kršitve dihalnega sistema;
• osteohondroza;
• starost od 50 let - v odrasli dobi in starosti ni vsakomur prikazana telesna aktivnost, kot je tek (stanje telesa je za vsakogar drugačno, zato se morate k vprašanju lotiti individualno);
• ostro prehladi(lahko si zaslužite zaplete);
• akutno obdobje katere koli bolezni (v tem času je telo oslabljeno kot celota);
• mitralna stenoza, bolezni srca, huda hipertenzija, angina pektoris in druge bolezni srca in ožilja.

Če imate te težave, ne morete začeti z vadbo brez posvetovanja z zdravnikom. Vsak primer je edinstven in za natančno razsodbo, ali je tekalna steza za določeno osebo koristna ali škodljiva, morate videti popolno sliko stanja njegovega telesa. Zato morate pogosteje obiskati zdravnika. Če imate prekomerno telesno težo, ne morete teči, lahko pa hodite po tekalni stezi. In z normalizacijo teže se lahko odpravite na tek.

Kako uporabna je tekalna steza?

Razen možna škoda, kardio naprava lahko prinese velike koristi za človekovo zdravje, hujšanje in psihično stanje. Tek na tekalni stezi vam pomaga ohranjati dobro voljo.

Tekači imajo vedno visoko učinkovitost in se čez dan ne pritožujejo nad letargijo, šibkostjo in zaspanostjo. Zvečer brez težav zaspijo in vso noč mirno počivajo, saj ne trpijo zaradi motenj spanja. Vadba zagotavlja visoko vitalnost, napolni z energijo.

Simulator pomaga učinkovito shujšati, saj se odvečna maščoba med dolgim ​​tekom aktivno kuri. Res je, za učinek izgube teže je treba spremljati utrip in čas vadbe. Tek in hoja sta idealna prostočasna dejavnosti, ki sta veliko bolj zdrava kot ležanje na kavču, gledanje televizije in pitje alkohola.

Znano je, da kardio vaje pomagajo ohranjati zdravje krvnih žil in srca. Zdrav srčno-žilni sistem je osnova za močno imuniteto, moč in vzdržljivost. Z redno vadbo in postopnim povečevanjem obremenitve boste lahko povečali svoje rezultate. Nenehno boste postavljali osebne rekorde.

Tekači izgledajo odlično v kateri koli starosti – tudi to je dobro znano dejstvo. So veseli in lepi, saj so nabiti z energijo. Zahvaljujoč tekalni stezi se metabolizem normalizira. Hiter metabolizem je pravilna absorpcija hranil, pravočasno odstranjevanje škodljivih snovi, lepi lasje, koža in nohti.

Če se vrnemo k pomanjkljivostim treninga na progi, se je vredno spomniti še enega pomembnega dejavnika. Številni tekači na prostem trdijo, da je tek na tekalni stezi preprosto dolgočasen.