Hoja je najlažji in najlažji način za izboljšanje dobrega počutja, fizične oblike in celo izgubiti težo. Da bi samo hodil peš, ni treba kupiti drage opreme ali plačati inštruktorja fitnesa. Ta vrsta telesne dejavnosti je koristna praktično vsem, ne glede na zdravstveno stanje ali starost. Samo izberete svojo pot in čas.

Zakaj je vredno hoditi pogosteje?

Prvič,za, vam ni treba pridobiti dragih simulatorjev. Morate samo začeti hoditi. Na primer, vsak dan na poti do dela ali vračanja od njega, da prenese nekaj postankov. Celo tak ukrep, po mnenju strokovnjakov, bo prinesla oprijemljive zdravstvene koristi. Za to ni potrebno pridobiti nove superge (razen v primerih, ko so razredi hoje profesionalni. Hkrati je treba obutev za pohodništvo udobno. Stiletto čevlji, ozki čolni ali copati niso zagotovo niso primerni.

Če ste se odločili, da boste resno začeli opravljati hojo, je treba upoštevati več odtenkov. Za mlade in zdrave, začetna obremenitev ne sme presegati 30 minut hitrega koraka. Toda starejši ljudje bi morali iti v zmerno tempo, vendar morajo biti takšni sprehodi daljši. Dysfots, v vsakem primeru, ne smejo biti.

Približna dolžina človekovega koraka je 70-100 cm. Tako imenovani samodejni korak se šteje za tako hitrost hoje, v kateri oseba v 1 minuti naredi 80-120 korakov. Če so te številke višje, taka hoja že zahteva znaten fizični napor.

Uporaba hoje je odvisna od njegove hitrosti. Na primer, počasen sprehod, ko oseba naredi približno 70 korakov na minuto, pomirja in odstrani napetost. Vendar pa ne prinaša oprijemljivega učinka usposabljanja. Če greste na hiter tempo (več kot 120 korakov na minuto), lahko taka hoja nadomesti polnopravno trening v telovadnici. Začetek hoje stoji s hitrim korakom hoje. 5-15 minut. Potem pa je treba v primeru utrujenosti zmanjšati. Po majhnem počitku morate ponovno dodati korak. In tako, "korak za korakom" poveča trajanje pohodništva v hitrem tempu. Da bi dosegli najvišji rezultat in koristi od hoje, je v hitrem ritmu potrebno, da gremo približno 1,5-2 ure.

Drugič, Hoja pomaga izboljšati delovanje kardiovaskularnega sistema. Za to, poleg običajnih sprehodov, peš, je vredno opustiti dvigalo. Vzpon in spust na stopnice ima koristen učinek na telo. Poleg tega lahko ponastavite nekaj dodatnih kilogramov. Ni potrebno začeti močno. Optimalen čas za prve "izlete" na stopnicah je 5 minut. Potem se čas postopoma povečuje na 15 minut.

Izbira pot za hojo ni na ravni cesti, hribovje pa je lahko tudi bistveno povečana učinkovitost hoje. Dviganje in odhod na majhna pobočja, dobite dodatno obremenitev. Zahvaljujoč tej storitvi vzdržljivosti se poveča in fizična oblika izboljšuje.

Ne pozabite, da hitra ali počasna hoja še vedno vaja. Zato morate slediti svojemu utripu. Optimalna obremenitev med hojo se lahko izračuna z enostavno formulo:

Največje povečanje impulza med hojo \u003d (220 - starost) x 0,65

Po zaključku takšnega "pešca" treninga po 10 minutah mora biti impulz skoraj tako kot pred začetkom razredov. Na primer, oseba je stara 50 let. V tem primeru najvišje povečanje impulza med hojo ne sme presegati 110 posnetkov / minut. Starost 35 let - 120 utripov / minuto itd.

Več uporabnih dejstev

• Dnevno pohodništvo pomaga zmanjšati pritisk, izboljšati delovanje plovil in srca, pljuč, prebavni sistem, zlasti črevesje.
• Med hojo mišice dobijo zadostno obremenitev, spoji in kosti pa se okrepijo. In to je dobro preprečevanje artritisa. Redno pohodništvo ne bo pomagalo samo pomagati, da se ohranijo v dobri formi, ampak tudi izboljšanje razpoloženja, se znebite stresa in tesnobe, preprečevanje razvoja bolezni.
• Znanstveniki so to izračunali, da je v začetku 20. stoletja oseba v svojem življenju hodila približno 75 tisoč kilometrov peš. Sodobni prebivalci našega planeta, taka hoja "pot" je le približno 24 tisoč kilometrov.

Naročite se na naš kanalTelegram, skupine v

Ni vedno mogoče, da bi se vsak dan zaračunaval in za trajni obiski v telovadnici vedno nimajo dovolj časa in priložnosti, vendar res želim biti vedno v dobri formi? Potem je eden od najboljših načinov hoja. To je enostavno in da nikoli ne obžalujem. Malo hodite peš - od podzemne železnice do hiše, od doma do trgovine ali pa samo hodite po območju. In ne veže, koliko je koristno in kako bo sprehod lahko spremenil vaše zdravje na bolje! Začnite hoditi prav danes, rezultat pa bo takoj in takoj!

Fit desno, pojdi vsak dan in z veseljem in!

Koristno je hoditi, ne vsi uganejo, koliko.

Tukaj je 10 razlogov, zakaj dnevni hoje s trajanjem 30-45 minut, ste potrebni.

Prepričani smo, da vas bodo nekateri od teh razlogov presenetili. Na primer, ali ste vedeli, da je lahko hoja koristna, ko Glauer? Zagotovo ni vedel. Na splošno, ko ste prebrali to besedilo, ne bo nobenega razloga za dvom v uporabnost hoje.

Kaj je koristno hoditi?

Ta seznam je dolg. Lahko navduši veliko.

Če je kratek. Daily 30-45-minutni hodnik lahko pomaga obvladati Alzheimerjevo bolezen, povečuje mišični tonu, zmanjšuje krvni tlak, preprečuje bolezni debelega črevesa, izboljšuje razpoloženje, pomaga, ko Glaucoma pomaga, da se ukvarja s prekomerno telesno težo, krepi kosti, zmanjšuje tveganje za diabetes in bolezni dihal .

Na splošno je hoja zelo dobra za zdravje. In zato.

Hoja zmanjšuje tveganje, da bi dobili Alzheimer.

Želite verjeti, hočeš ne, ampak hoja je uporabna za vašo inteligenco in za vaše psihološko dobro počutje.

Študija, opravljena na Univerzi v Virginiji, je pokazala: starejše (71-93 let), ki presegajo več kot pol kilometra na dan, verjetnost pridobivanja Alzheimerja je dvakrat nižja od tistih iste starosti, ki ne.

Povečuje mišični tonus.

Žal mi je za banalnost, vendar fizične vaje res pomagajo zgraditi mišično maso. To velja tudi za hojo. Ko greste, naložite ne samo mišice nog, ampak tudi trebušne mišice.

Seveda, da bi jih črpali, kot bi morali, morate iti v dvorano.

Vendar pa jih obdržati v tonu dovolj 45-minutnega hoje skozi ves dan. In če boste med tem sledili, lahko okrepite mišice trebuha in pasu.

Izboljšuje kardiovaskularni sistem in zmanjšuje krvni tlak.

Vsak, ki ima težave s srcem, se morajo obrniti na zdravnika. Očitno je. Toda hoja lahko postane dobra preprečevanje bolezni kardiovaskularnega sistema.

Poleg tega pomaga zmanjšati.

Pomaga izboljšati delo črevesnega in prebavnega trakta.

Sarah Sarna - ženski strokovnjak za zdrav način življenja. Trdi: hodite zelo koristno. Dolgoročna navada hoje zmanjšuje verjetnost raka rektuma za 31%.

In redno pohodništvo 10-15 minut večkrat na dan je koristno za običajne perialistike.

Po hoji je razpoloženje izboljšano.

Če nimate razpoloženja, je najboljši način za spopadanje z njim majhen sprehod.

Znanstveniki so ugotovili, da ljudje, ki delajo 30-45 minut hoje vsaj 5-krat na teden, je razpoloženje bolj verjetno dobra od tistih, ki tega ne delajo. Poleg tega so takšni ljudje manj verjetno depresivni. Ni slabo, kajne?

Zmanjšuje tveganje za bolezni glavkoma.

Ljudje, ki so predmet te bolezni, zdravniki priporočajo dnevno hojo. Kaj za? Ker hoja zmanjšuje pritisk oči.

Hoja ali jogging več kot trikrat na teden, bistveno zmanjšuje očesni tlak.

Hoja pomaga nadzorovati težo.

Prepričani smo, da boste z veseljem vedeli to: nadzor nad težo, ne nujno znoj v dvorani.

Znebite se odvečne teže tako enostavno, kot da gremo na sprehod. Ženske, ki se držijo standardne prehrane, vendar hkrati hodijo dnevno za eno uro, izgubijo veliko hitreje.

Krepi kosti.

Hoja lahko okrepi kosti in sklepe. Hoja lahko ustavi izgubo kostne mase pri ljudeh.

Poleg tega obstajajo raziskave, ki dokazujejo uporabnost hoje za starejše ženske. Dnevna pol ure hoje zmanjšuje tveganje zlomov kosti iz kolka za 40%.

Zmanjšuje tveganje za diabetes mellitus.

30-40 minut hitre hoje na dan zmanjšuje tveganje za bolezni.

In strokovnjak za boj proti sladkorju sladkorne bolezni Tami Ross je samozavesten: 20-30 minut za hojo na dan in lahko zmanjšate raven sladkorja naslednjih 24 ur.

Izboljšuje delo pljuč.

Nikogar ne bomo presenetili, če rečemo, da je vaja uporabna za dihalni sistem. Vendar pa nekaj ljudi ve, koliko so resnično koristni.

Z aktivno hojo se preučuje dihanje, kri je obogatena s kisikom. To vodi do dejstva, da so škodljive snovi, ki izhajajo iz telesa, se poveča energija, posodobitev.

Tako dovolj, da sedite blizu računalnika - čas je, da hodite malo!

Hoja je uporabna in večplastna. Omogoča vam, da uporabite ne samo noge, ampak tudi celoten organizem kot celoto. Tudi majhna hitrost naredi naše telo v drugem ritmu delu. Posebej vredno omeniti korist hoje. Ima poseben vpliv na naše življenje. Hvala močni in celo hrbtenici, človeških teles zasedajo prave položaje.

Če hodite veliko hoje, vretenc in massaged in krepitev. To se zgodi zaradi dejstva, da je na napetost mišične mase, tudi v najtežjih mestih, obogatenih z vsemi potrebnimi kisikom. Vsaka vretenca Sling ustvarja sproščen masažni učinek.

Hoja je pozitivno prizadeta na vsakem organu, nasičenem s kisikom. Tudi takšne sprehode so izgnane iz tkiv škodljivih žlinds. Če redno hodite peš, se verjetnost težav z in srcem močno zmanjša. Normalizira tlak in holesterol iz telesa.

Ne zamudite trenutka, ko priporočamo veliko premikanja in hoje. Torej, če obstajajo tudi manjši problemi s prekomerno telesno težo, bo hoja vedno prišla do vaše pomoči. Poldnevne sprehode bodo pomagale zmanjšati tveganje za bolezni plovil, se znebiti kratnosti dihanja, normalizirati pritisk, okrepiti kosti in mišice, razbremeniti stres.

Trajanje in intenzivnost hoje morata biti ustrezna. Začeti morate pohodništvo s postopno obremenitvijo. Ne preganjajte po hitrem rezultatu. V nasprotnem primeru se boste začeli hitro utruditi in dobili vam je dolgčas. Za začetek, poskusite hoditi dlje kot hitreje. Torej imate Travely Endurance. Sčasoma boste lažje povečali hitrost.

Že po 2-3 mesecih redne sprehode prinesete povprečno hitrost na 100-110 korakov na minuto.

Strokovnjaki priporočajo pogosto in veliko hoje. Idealno - dnevno 40-60 minut. To je vredno razmisliti o svoji lastni obremenitvi in \u200b\u200bzaposlovanju, saj v sodobnem svetu ne morejo vsi privoščiti podobne sprehode. Vendar pa je treba prizadevati za standard.

Po celo manjšem premoru začnete hoditi od majhnih obremenitev. Po tem postopoma dvignete bar na rezultat, ki ste ga dosegli prej.

Največja korist od hoje se lahko odstrani, če je med ramenih ločena na stranke in hrbtenica je v navpičnem položaju. Prepovedano je, da se strdi med hojo. Naučite se hoditi naravnost in elegantno.

Fantje, smo postavili dušo na spletno stran. Tako
kar odprete to lepoto. Hvala za navdih in GOOSBUMPS.
Pridružite se nam Facebook. in V stiku z

Ste že kdaj slišali hifoksično izjavo: "Walk je najboljše zdravilo za osebo"? Poleg tega, če združite hojo s polnim spanjem in zdravo hrano, vam ne boste imeli nobenega časa, da bi se dolgo časa obrnili na zdravnike. Le 15-30 minut hoje na dan lahko bistveno izboljša ne le vaš videz, ampak tudi zdravje na splošno.

Uredništvo spletna stranpresenečen, da se naučimo, koliko uporabne prakse za dušo in telo je lahko najpogostejši sprehod. Še posebej za vas, smo našteli pozitivne rezultate, na katere lahko prideš - v dobesednem pomenu besede.

1. Pozitivne spremembe v možganih

Čeprav se zdi, da oči ne morejo biti povezane z nogami, sprehod ima ugoden učinek na njihovo zdravje. Prav tako pomaga pri boju proti glavkomu, obnavljanju pritiska oči.

3. Preprečevanje bolezni srca

Po mnenju ameriškega srčnega združenja, v vprašanju preprečevanja bolezni srca in kap, hoja ni nič manj učinkovita kot tek. Zmanjšuje visok krvni tlak in ravni holesterola ter izboljša krvni obtok.

4. Povečana volumen pljuč

Hoja je aerobna vadba, ki povečuje dotok kisika v krvni obtok, prispeva k treningu pljuč in zmanjšuje raven toksinov in odpadkov. Simptomi nekaterih pljučnih bolezni se lahko zmanjšajo zaradi globljega in visokokakovostnega dihanja.

5. Izboljšanje stanja trebušne slinavke

Težko je verjeti, vendar se je hoja izkazala za veliko učinkovitejše sredstvo za preprečevanje sladkorne bolezni kot teče. Študija je pokazala, da se je v polletnem opazovalnem obdobju toleranca glukoze povečala za 6-krat v primerjavi s tekači.

6. Izboljšanje prebave

Dnevna 30-minutna hoja ne le zmanjšuje tveganje za razvoj raka v prihodnosti, temveč tudi izboljša prebavo, odpravlja zaprtje, prilagajanje črevesnih peristaltis.

7. Vzdrževanje mišičnega tona

Hoja zagotavlja fleksibilnost sklepov, preprečuje izgubo kostne mase in celo zmanjšuje tveganje zlomov.

Hoja peš postaja vse bolj priljubljena dejavnost, obstajajo celo mobilne aplikacije, ki sledijo korakom svojega lastnika, merjenje njihovega dnevnega fizičnega napora. Koristi in škodljivi hoji Kot najbolj dostopni način fizičnega napore razpravljajo znanstveniki iz medicine, njegov čudežni učinek se spodbuja v trendu zdravega načina življenja.

Kakšna je korist hoje

Koristne lastnosti hoje kot vrste telesne dejavnosti, v katerih so vključene vse skupine mišic nog, nevrofizioloških in biomehanskih procesov:

• pri krepitvi kosti, izboljšanje ravnotežja s soljo vode;
• regulacija krvnega tlaka;
• zmanjšanje ravni holesterola;
• toniranje mišic in izboljšanje kakovosti spanja.

Hoja je tudi sposobna zmanjšati tveganje za raka in sladkorno bolezen tipa 2.

Ohranjanje splošnega zdravstvenega stanja

V letu 2009 je bila izvedena študija v Združenih državah, v katerih je sodelovalo več kot 46 tisoč ljudi. Rezultati so impresivni: redni sprehodi na nogah imajo koristno premoženje za zmanjšanje tveganj:

• kardiovaskularne bolezni za 30%;
• zgodnja smrt - za 35%.

Hoja je koristna za srce, tudi tiste, ki potekajo manj kot 8 km na teden, in najučinkovitejša zaščita pred boleznimi nosijo dolge razdalje v pospešenem tempu.

Telesna aktivnost

Vsak korak med sprehodom prispeva k osvoboditvi energije in poveča raven hormonov, odgovornih za duševno zdravje. Pulz je hiter od 70 do 100 posnetkov na minuto, pritok krvi in \u200b\u200bkisika pa se pošlje v mišična vlakna. Ko hodite v povprečju, se 5 kcal zažga na minuto, v sedečem položaju - samo 1 kcal. Dve uri hoje lahko enostavno zamenjata polnopravno kardiografijo.

Ohranjanje mladih

Znanstveniki so samozavestni: koristne lastnosti sprehodov peš lahko zlahka upočasnijo proces staranja in pojav starostnih bolezni.

Potem ko opazujemo skupino srednjih let za 9 let, je bilo dokazano: kdo plača hojo vsaj 20 minut na dan (približno 2,5 ure na teden) (približno 2,5 ure na teden) ima nižji indikator beljakovin UFD 1, ki povzročajo raka in starostna bolezen.

Zanimivo! Po mnenju ameriškega kardiološkega združenja eno uro aktivnega sprehoda podaljša življenje 2 uri.

Dobro razpoloženje

Pol ure hoje peš, zahvaljujoč uporabnim lastnostim za aktivno dvig razpoloženja, povečanje zalog energije, bo pomagal znebiti nabranega stresa: ta rezultat je dal raziskave, ki jo je leta 2015 izvedel kanadski znanstveniki. Pohodništvo prispeva k proizvodnji endorfinov in nevrotransmiterjev, ki preprečujejo nastanek depresije. In posebna korist za zdravje ljudi hodi po naravi, stran od mestnega vrveža.

Delovanje možganov

Po študiju je še ena koristna naloga hoje spodbujanje povečanja hipokampusa (deli možganov, odgovornih za učenje in spomin) - vpliva na povečanje duševnih sposobnosti. Pomaga izboljšati strukturo velikih poloble, njihovega delovanja in krepiti komunikacijo med živčnimi celicami, ki pozitivno vpliva na razvoj možganov sposobnosti za večopravilnost.

Zanimivo! Hoja prinaša vašo uslugo ustvarjalnim ljudem: znanstveno je potrjena, da zunanje sprehode pomagajo ustvariti veliko več idej kot sedež na mizi.

Krepitev kosti

Dnevne sprehode lahko zaščitijo pred škodo osteoporoze in artritisa. Zmerna obremenitev Ko hodimo peš podpira gostoto kostnega tkiva in, za razliko od teče, ne more škodovati telesu. Mišična masa je pritiska na okostje, s čimer prispeva k regeneraciji kostnega tkiva. Poleg tega pohodništvo ohranja fleksibilnost spojev in usposabljajo vestibularni aparat. Hoja peš je posebna korist za hrbtenico: prispeva k njeni krepitvi in \u200b\u200boblikovanju pravilne drže.

Več informacij o prednostih in nevarni hoji, kot tudi o njegovih lastnostih in vplivu na telo, lahko iz videoposnetka:

Za ženske

1. Izguba aktivne teže.Hoja peš, kot vsaka druga telesna dejavnost, prispeva k učinkovitemu izgorevanju kalorij. Namesto da bi jih odložil v obliki maščobnih rezerv, telo pretvori vse beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v energijo. Da bi povečali učinkovitost pohodništva za izgubo telesne teže, je treba ohraniti ustrezno hitrost: da preseže hitrost običajnega sprehoda dvakrat (znotraj 8 do 10 km na uro). Potem bo telo aktivno iskalo vire energije in opekline maščob. Posebna korist ženske figura prinaša dvigalo vzdolž stopnic, poleg kurjenje kalorij, aktivna študija mišičnih vlaken je stimulirana. Pohodništvo je neopazno "preoblikovano" figura, ki daje oblike jagod, bokov, rok in ramena gladke obrise.
2. Povečajte mišični tonus. Hoja spodbuja aktivni srčni utrip, ne da bi nalagal srčne mišice hkrati. Med več raziskavami so znanstveniki izvedeli: sprehode v hitrem tempu zmanjšajo tveganje infarkta za 50%! Poleg tega taka obremenitev ne more škodovati občutljivih ženskih spojev, za razliko od teka ali razredov v telovadnici.
3. Stimulacija krvnega obtoka. Aktivna hoja hoja bistveno pospešuje krvni obtok, ki prispeva k krepitvi imunskega sistema. Odpravlja škodo učinkov prostih radikalov in ščiti pred različnimi vrstami virusov in bolezni. V letu 2011 je bila v Bostonski medicinski univerzi organizirana druga študija: znanstveniki so privedli do skupine žensk z rakom dojk. Rezultati so pokazali, da so preskusi, ki so dali pohodništvo 4 - 6 ur na teden, kmalu na spremembi.

Uporaba hoje peš za stimulacijo krvnega obtoka se odraža v videzu ženske: koža se bolj dotakne, celulit, razteza, in celo starostne gube.

Za moške

1. Hoja ima koristno premoženje, da bi izdelovali kardiovaskularni, mišični in dihalni sistem v moškem telesu.
2. Pohodništvo Pospešite metabolizem in stimulirajte aktivno kurjenje maščob: 15 minut hoje po povprečnem koraku lahko gorijo več kot 100 kcal. V procesu hoje se izdelujejo tudi velike mišice: tisk, zadnjica, štirikratni in ledeni. Več ur hoje v hitrem tempu lahko v celoti nadomesti ojačano usposabljanje v telovadnici.
3. Prednosti hoje za moške je preprečevanje kongestivnih procesov v organih majhne medenice, bolezni kardiovaskularnega sistema, podporni stroj, kot tudi sladkorno bolezen.
4. Zaradi okrepljenega delovanja mišičnih vlaken se na žilah izboljša pretok krvi, ki služi kot preprečevanje škodljivega razvoja varikov in prispeva k odstranjevanju žlindre.
5. Moški so najbolj dovzetni za premagovanje srčne mišice, vendar je uporaba hoje lahko prepreči to od: redni sprehodi od 20-30 minut na dan bistveno zmanjša tveganje za kap ali infarkt.

Za starejše

1. Krepitev srčno-žilnega sistema. Uporaba stopal sprehodov v svežem zraku pomaga krepiti srce, in dnevno hojo od 20-30 minut na dan zmanjšuje krvni tlak in tveganje srčne mišične poškodbe.
2. Krepitev kosti. V starejših, človeške kosti postajajo bolj krhke, zato morajo nenehno krepiti redne vaje. Zaradi svoje lastnine povečanje moči kostnega tkiva bo hoja koristna pri preprečevanju razvoja osteoporoze, povezane s starostjo.
3. Stimulacija možganov.S starostjo se poveča tveganje Alzheimerjeve bolezni ali demence. Hoja peš, zahvaljujoč ugodni lastnini nasičenja možganov z veliko količino kisika, prispeva k spodbujanju svoje dejavnosti. Pohodništvo so sposobni pospešiti proces razmišljanja in izboljšati spomin.
4. Povečanje imunosti. Organizem starejših je bolj nagnjen k virusnim boleznim, zato je poleg pravilne prehrane izjemno pomembno spremljati svojo telesno dejavnost. Korist redne počasne sprehode na svežem zraku je zmanjšati možnosti za lovljenje mraza ali gripe in celo pri preprečevanju razvoja raka.
5. Uredba o ravneh sladkorja v krvi.Hoja (še posebej po kosilu) bo zaščitena pred razvojem diabetesa 2 stopinj.

Uporaba hoje za hujšanje

Hoja peš vsak dan v intenzivnem tempu se zabava za hujšanje: učinek močnejšega jutranjega jogging ali treninga v telovadnici.

Mnogi ljudje zavračajo zjutraj zaradi močne obremenitve, s katerimi se ne morejo spopasti. Hitra hoja omogoča, da je korist za sliko, da bi premagal razdaljo, ki je enaka razdalji jog, brez poškodb na kite in sklepe.

Poleg tega bo pohodništvo bistveno prihranilo čas in stroške denarnih sredstev za fitnes. Za njihovo izvedbo, posebni pogoji niso potrebni: dovolj je, da najdete najbližji park ali stadion in samo začnite hoditi. In za tiste, ki se ne morejo razbiti od dela, vendar želi odstraniti dodatne centimetre, obstaja še ena možnost - hoja na mestu. Uporaba hitre hoje na mestu se ne razlikuje od običajnega hoje pospešenega koraka, ampak nekoliko bo prihranilo čas.

Koliko kalorij se požga pri hoji

Biti v stacionarnem stanju, telo porabi energijo le na procese njenega preživetja: delo organov in mišičnega tkiva. V tem primeru se samo 1 kcal na minuto zažge na minuto z minimalnim impulzom in respiratorno stopnjo. To je vredno, da se človek začne premikati, poraba energije se takoj povečuje za 40%: telo porabi sredstva za črpanje krvi, vzdrževanje telesa ravnovesja, itd Frekvenca impulza in dihanja se intenzivira.

Za izračun vašega števila kurjenja kalorij med hojo ni potrebno uporabiti tabel: samo morate vedeti, da je razdalja prešla - in jih pomnožijo med seboj. Torej, oseba s težo 60 kg, ki je opravil razdaljo 24 km, bo porabila 1440 kcal (60 * 24 \u003d 1440). Za merjenje prevožene razdalje je priporočljivo uporabiti števec, ki ga je mogoče enostavno namestiti na telefon.

Kaj je bolje za hujšanje: hoja ali teče

Tako med vožnjo, in pri hitro hoji, se ista kalorična kalorija porabi. Vendar pa se ti dve vrsti dejavnosti med seboj razlikujejo z lastnostmi in koristnimi vplivi:

1. Hoja na nogi krepi predvsem mišice nog, in teče prsi, hrbtne, zadnjice in femoralne mišice.
2. Hoja izključuje "fazo letenja", značilna za tek. Zaradi tega se pritisk na hrbtenico in spoji bistveno zmanjša, kar bo še posebej koristno za ljudi s prekomerno telesno težo.
3. Za razliko od hoje hoja, ki teče s prekomernimi obremenitvami lahko povzroči resne poškodbe srca, pljuč, hrbtenice in celotnega mišično-skeletnega sistema.
4. Če namen usposabljanja ni "sušenje" mišic, potem je bolje, da hitro gremo peš: Za razliko od teka, ne zažene proces gorenja mišičnega tkiva, in njegove koristi za figuro in zdravje ostaja nespremenjeno.
5. Za najhitrejše hujšanje je primerna, da se doseže enak rezultat v procesu hoje, morate porabiti veliko več časa. Hoja peš naj traja vsaj eno uro: dovolila bo norma 10 tisoč korakov. Vendar pa se s pomočjo bremen v rokah lahko okrepi učinkovitost treningov peš.
6. Jogging in hoja imata drugačen učinek na duševno stanje: korist dolgega sprehoda je sklenjena v usklajevanju misli, in vožnja je bolj usmerjena v sprostitev nabranega adrenalina.
7. Med postopkom jogging morate nenehno spremljati impulz: kazalniki ne smejo presegati 120 - 135 posnetkov na minuto. To je optimalna številka za učinkovito kurjenje maščob, ki se praktično ne spremeni, ko hitro hodi.

Vrste hoje

Na športnem igrišču dodelijo 6 vrst hoje peš. Vsak od njih ima svoje koristne lastnosti.

Wellness hoja

Takšne sprehode se priporočajo predvsem za ljudi, ki pripadajo tretji medicinski skupini (deformacija na področju zdravja, zaradi katere je treba zmanjšati telesno dejavnost). Dnevna rekreacija hoja bo koristila tudi za starejše, katere telo zahteva izmerjene obremenitve.

Med hojo, je pomembno, da se ne strmi, poskusite ohraniti hrbet gladko, glava pa je prav. Chin mora malo dvigniti, sprostite ramena in rahlo obremenjevanje želodca. Najprej je treba najprej položiti na peto, nato pa gladko prevedemo težo nogavice. Pojdi - točno, ne da bi se niha od strani do strani.

Hoditi

Hoja je koristna za učinkovito kurjenje kalorij, ne da bi škodovali ljudem, ki so prepovedani s težkim fizičnim naporom. Ko opravite korak, morate tesno pritrditi nogo na tla. Dvignjenje noge je treba ravnati poravnane in v nobenem primeru v kolenu. V športni hoji je treba obdržati "stik s površino": ko se ena noga dvigne, mora biti drugi tesno stisnjen na tla - potem bodo razredi prinesli maksimalno korist.

Skandinavska hoja

Peš je pohodništvo s posebnimi palicami, ki je videti navzven podobna smučanju. Koristične lastnosti tega sprehoda pomagajo učinkovito obravnavati dodatne kilograme in debelost, izboljšati usklajevanje gibanj in tvorijo gladko držo.

Skandinavska hoja vključuje več kot 90% mišic. Malo se razlikuje od običajnega hoje sprehode, razlika je zaprta samo v gibanju: so bolj intenzivne, vendar hkrati gladke in ritmične. Novinci morajo najti optimalno hitrost, ki ne povzroča preobremenitev.

Naučite se »Skandinavske palice«, je absolutno težko. Treba je začeti s kratko razdaljo, postopoma povečati intenzivnost in trajanje razredov.

Za začetnike je posebna skandinavska tehnika hoje. Prvič, sploh ni potrebno, da se zanašajo na palice: roke držite roke, kot pri običajni hoji, nato pa jih dvignite vse višje - medtem ko palice ne bodo stojale navpično.

Hoja po mestu

Hoja na kraju samem omogoča maksimalno korist za preučevanje glavnih mišic in prihrani čas: za njegovo izvajanje, ni treba obiskati telovadnice, je dovolj, da plačate 15 do 20 minut doma. Vključuje 90% mišičnega telesa, stimulira pretok krvi in \u200b\u200bpretok kisika na tkiva, ki bistveno pospešijo procese Redox. Z intenzivnostjo vadbe poveča metabolizem in vsi nakopičeni toksini pridejo ven.

Začeti morate z minimalno obremenitvijo: 10 - 15 minut hoje na mestu z zmernim tempom (60 - 70 korakov v eni minuti), postopoma povečuje trajanje.

Hoja po simulatorju

Hoja po simulatorju pomaga ohranjati fizično obliko, ne da bi se zatekala s prekomernimi obremenitvami. Takšni razredi imajo več prednosti:

• vam omogočajo, da prilagodite intenzivnost vadbe;
• dovolite, da samostojno konfigurirate potrebne parametre obremenitve: od majhnih do precejšnjih;
• ta možnost ima med nosečnostjo smiselno ugodnostjo, kar vam omogoča, da delate iz glavnih mišic brez pritiska na telo prihodnje matere.

Izvedba:

1. Pred začetkom razredov za predhodno segrevanje za pripravo mišičnega sistema na delo. Posebno pozornost je treba nameniti najbolj vključenim spletnim mestom: gležnje, ledene, zapade in femoralne mišice.
2. Pomembno je, da se v skladu s pravilnim položajem: prsni koš je odstranjen, nazaj - poravnan in tisk je rahlo napeta. Roke se upogibajo v komolcih pod pravim kotom.
3. , izključno skozi nos. To bo pomagalo ohraniti kisik v krvi in \u200b\u200bstabilizirati presnovne procese. Z Rhinit - vdihnite nos in izdihnite - skozi usta.

Hoja po stopnicah ali navzgor

Uporaba hoje po stopnicah se pozitivno odraža predvsem na sklepih: tovora na njih je minimalna v tem primeru, zato ne škoduje. Njegove koristne lastnosti - pri vključevanju skeletnih mišic, aktiviranje presnovnih procesov in povečanje ravni vzdržljivosti.

Najprej ga je treba zavreči iz dvigala in odpraviti razdaljo do poplave peš. Sčasoma lahko začnete usposabljati: v zmernem tempu se vzpenjate po zgornjem nadstropju doma in se nato znova spustimo na prvo. Nalaganje telesa je bolje postopoma, kar daje telesu priložnost, da se navadite.

Potrebno je izbrati najbolj udobna oblačila in čevlje za vadbe: Najboljša možnost bo športna obleka in superge. Kot breme je nahrbtnik popolnoma primeren, kar bo enakomerno razdelilo resnost na hrbtu in ramenih.

Hoja po korakih je treba izvesti pri izmerjenem tempu: Potem bo usposabljanje dalo največjo korist.

Pravilna tehnika hoja

Preden doživite vse koristne lastnosti hoje po sebi, se morate seznaniti s pravili, ki bodo pomagali doseči maksimalni učinek in zmanjšati tveganje morebitne škode:

1. Država mora biti v pravem položaju: ohraniti nazaj naravnost, brez krivljenj in ne niha od strani do strani. Spin Skew na eni strani bo bistveno povečal tlak na hrbtenici.
2. Med hojo stopala stopala je vzporedna. Ne gledajte pod nogami: povečuje tveganje ukrivljenosti hrbtenice. Oglejte si neposredno pred seboj na 4 - 5 metrov naprej.
3. Chin drži vzporedno z zemljo, bo zmanjšal pritisk na vratu in nazaj.
4. Ne obremenjujte ramen, ampak jih vzemite malo nazaj, rahlo izpuščajte in se sprostite.
5. Priporočljivo je ohraniti trebuh, ki prispeva k študiji tiska.
6. Če vključite v postopek hoje, se bo število kurilnih kalorij povečalo za 5 - 10%. Sprva se lahko hoja z udeležbo rok zdijo dolgočasno, tako v prvih fazah usposabljanja, jih je mogoče vključiti v obratovanje le 5 - 10 minut, dokler telo ne prilagaja obremenitvi.
7. Glavno pravilo je učinkovita hoja: korak je prenos od pete na nogavico. Zato je tako pomembno, da izberete udobne čevlje. Če se v koraku, glavna teža prenese na celotno stopalo, hitro pnevmatike mišic vlakna in lahko povzroči resno škodo na kolenavi kite.
8. Potrebno je preprečiti predolge korake na sprehodu, ki lahko izzovejo poškodbe ali raztezanje.
9. Jutranja hoja prinaša največjo prednost: popolnoma segreje mišično tkivo in napolni telo z energijo za celoten naslednji dan.

Koliko morate hoditi

Da bi dosegli največjo učinkovitost vadbe na dan, se optimalno hrani vsaj 10 tisoč korakov (približno 8 km).

Obstaja shema za izračun osebnega načrta dnevnih vadb:

1. 2 tisoč korakov (1,6 km) vam omogoča, da gorijo 100 kcal.
2. Za 1 kg teže predstavlja približno 7 tisoč kcal, za zgorevanje katerega je treba narediti približno 140 tisoč korakov (112 km).

Obstaja več načinov za krepitev koristi in učinkovitosti dnevne hoje:

1. Poskusite ne uporabljati vozil. Jutranji sprehod do dela bo dal veliko več energije.
2. Izključite dvigala na dvigalu in tekoče stopnice.
3. Če želite ujeti vsako priložnost, da hodite še enkrat: iti na postanek pred ali da se dlje hodi s psom.

POMEMBNO! Pri pripravi načrta upoštevajte življenjski slog, značilnosti prehrane, mišičnega tona in posameznega fizičnega treninga.

Kjer in ko je bolje hoditi

Za hojo je bolje izbrati zunanje meste na prostem: parki, trgi, druga okolica. Vendar pa lahko v primeru slabega vremena ali pomanjkanja časa poskusite druge možnosti:

• velik nakupovalni center ali hipermarket;
• šolsko dvorišče;
• stadion.

Ne zamudite prekomerne priložnosti, da hodite po svežem zraku z otroki: za rastočega telesa, bo hoja peš tudi neprecenljivo korist.

Hoja zjutraj je najbolj učinkovita: daje aktivno kurjenje maščob in koristi pri krepitvi mišičnih vlaken. Večerni sprehod se lahko prebudi apetit in upočasni.

Mnogi so prepričani, da hoja po praznem želodcu prinaša največjo korist za hujšanje, vendar hranionisti trdijo nasprotno. 30 do 40 minut pred hojo hojo, morate tesno jesti: potem bo telo gorelo maščobe med hojo in po njem.

Oblačila in čevlji za hojo

Kakovost vadbe in občutek udobja bo odvisna od izbire oblike za pohodništvo.

Popolna možnost čevljev bo superge, ker:

• lahko naredijo resne obremenitve in dolge razdalje;
• lahko je popolnoma izbrana pod anatomsko strukturo stopala.

Debela in elastična podplata bo pomagala zmehčati pritisk na stopalo, ki bo samo okrepila naklonjenost pohodništva. Peta superge mora biti visoka in dovolj toga za stabilnost in preprečevanje zdrsa, in vložki - absorbira vlage.

Hoja oblačil peš ne smejo dostaviti občutkov nelagodja, stisniti telo ali povzročiti znojenje: Najboljša možnost bo športna obleka.

Kako shraniti motivacijo za razrede

Včasih je oseba zelo težko, da se sam vstane iz kavč in pojdi v trgovino v koraku od doma, da ne omenjam 10 tisoč korakov. Obstaja več koristnih metod, ki pomagajo okrepiti motivacijo hoje:

• prosite, da se pridružite prijatelju;
• kolikor je mogoče, hoditi s svojim psom;
• uredite redne večerne sprehode z družino ali prijatelji;
• izračunajte znesek, shranjen, ko hodimo peš na delo in nazaj;
• vzemite jadralno letalo in popraviti razdaljo in število kalorij, ki jih porabi vsak dan;
• vsak dan, ko hodite, da raziščete nove lokacije;
• poskusite se v oglaševalskih akcijah.

Zaključek

Koristi in škoda hoje peš še naprej aktivno preučevata. Vendar pa obstaja že veliko koristnih lastnosti pohodništva: ohranjanje mišičnega tona, preprečevanje bolezni, hujšanje in celo razširitev mladih. Pomembno je, da se seznanite s pravili pred hojo, ki bo pomagalo okrepiti učinkovitost vadbe in preprečiti škodo na morebitni poškodbi sklepov in kite.

Ste uporabili ta članek?