Prednosti in škode tekalne steze so nujna tema, saj je ta športna oprema zelo povprašena za domačo uporabo. Če želite dati pravi odgovor, morate razumeti, kakšne zdravstvene koristi zagotavlja proga in kako pravilno uporabiti njene lastnosti.

Vrste tekalnih stez

Vse tekaške steze doma lahko razdelimo na tri vrste.

1. Mehanski. Ti modeli so najcenejši, ker imajo najpreprostejšo zasnovo, ki jo sestavljajo tekalni pas, opora za roke in vrtljivi deli. Platno se premika zaradi prizadevanj samega športnika.
2. Magnetno . Gre za nekoliko bolj zapletene modele, ki se od mehanskih gosenic razlikujejo po tem, da do premikanja platna prihaja zaradi velikih magnetov, ki zagotavljajo nemoteno potekanje steze in odstranjujejo del obremenitve športnika.
3. Električni . Tisti te vrste imajo najvišje stroške, saj so opremljeni z električnim motorjem, ki poganja platno. Možnosti električnih prog so opazno razširjene - tukaj lahko nastavite določene programe vadbe in hitrost platna, sledite lastnemu utripu v realnem času in spremenite naklon proge.

Kljub visokim stroškom so lastnosti električnih simulatorjev najbolj primerne za začetnike. Toda mehanske modele je najbolje prepustiti profesionalcem, saj njihova uporaba zahteva dobro fizično pripravljenost in dobro zdravje.

Prednosti teka na tekalni stezi

Zdravstvene koristi in škode tekalne steze se lahko dopolnjujejo. Toda s pravilno uporabo bo naprava prinesla veliko več koristi. in sicer:

• krepijo krvne žile in srce ter s tem povečajo vzdržljivost in imuniteto;
• izboljšati tonus telesa in dati vedrino, dobro razpoloženje in energijo;
• pospešila bo prebavo, presnovo in odstranjevanje toksinov, zaradi česar se bo stanje kože, las in nohtov opazno izboljšalo;
• pomagajte se znebiti telesne maščobe - tekalna steza velja za najboljši način za hujšanje tako, da se znebite odvečne maščobe;
• prispevajo k razvoju dihalni sistem;
• bo ugodno vplival na delovanje celotnega organizma, izboljšal stanje živčnega sistema.

Lastnosti kakovostnega teka na tekalni stezi lahko nadomestijo celoten trening, vendar bo tek veliko bolj dinamičen in bo trajal manj časa.

Prednosti tekalne steze za hujšanje

Med intenzivnim ali tihim, a dolgotrajnim tekom se srčni utrip poveča. Prednost tekalne steze za hujšanje je, da vadba na njej pospešuje krvni obtok in presnovo. V skladu s tem telo začne razgrajevati maščobne obloge v okrepljenem načinu, da bi pridobilo potrebno energijo.

Koliko kalorij se porabi

Učinkovitost tekalne steze za hujšanje je odvisna od hitrosti teka. V razmeroma umirjenem ritmu gibanja telo izgubi približno 400 kcal na uro, z intenzivnim tekom - do 600 kcal. V povezavi z pravilna prehrana uporaben inventar daje čudovit učinek in pomaga hitro narediti telo vitko, vitko in lepo.

Tekalna steza za otroke

V prodaji lahko najdete električne in mehanske naprave ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke in najstnike. Otroške tekalne steze so poceni, zelo enostavno jih je postaviti doma.

Prednost naprave za otroke je, da steza pomaga otroku privzgojiti dobre navade in ljubezen do gibljivosti že od malih nog. Športna oprema bo otrokom v hladni sezoni zelo koristna - v tem obdobju se naravna aktivnost zmanjša, proga pa pomaga nadomestiti pomanjkanje gibanja. Tudi lastnosti steze so zelo koristne za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, katerih zdravljenje zahteva fizični napor.

Seveda je treba zmanjšati intenzivnost vadbe na tekalni stezi za otroka. Če ni cilja, da bi iz otroka naredili profesionalnega športnika, bodo za izboljšanje zdravja dovolj kratki, a redni, koristni teki.

Pozor! Ker lahko lastnosti teka prinesejo ne le koristi za zdravje otrok, temveč tudi škodo, je potrebno posvetovanje s pediatrom.

Zdravnik mora potrditi, da bo uporaba tekalne steze varna za otroka.

Kako pravilno trenirati na tekalni stezi

Da lastnosti teka ne bi povzročile škode, temveč razkrile vse njihove prednosti, morate pravilno ravnati s stezo. Treba se je držati varnih obremenitev in spremljati lastno počutje.

Koliko teči

Mnogi ljudje verjamejo, da morate za učinkovito hujšanje teči čim pogosteje in čim dlje. Toda to mnenje je napačno. Dejansko trajanje uporabne vadbe ne sme biti daljše od 40 minut, sicer bodo lastnosti teka začele škodovati telesu, saj bo prišlo do prekomernega dela.

Poleg tega vam ni treba uporabljati tekalne steze vsak dan - dovolj bo 5 sej na teden. Telo potrebuje čas, da si opomore od stresa.

Katere mišice delujejo

Glavna prednost in dragocena lastnost teka je, da se med njim kompleksno razgibajo skoraj vse mišice človeškega telesa. Glavno obremenitev med poukom prejmejo:

• glutealne in femoralne mišice;
• golenice;
• stopala.

Vendar med tekom aktivno deluje tudi zgornji del telesa. Zato redni trening pripomore k izboljšanju stanja bicepsov in tricepsov, hrbtnih in ramenskih mišic, izboljša se tudi tonus trebušnih in ledvenih mišic.

Vrednosti srčnega utripa in hitrosti

Med vadbo na tekalni stezi je nujno spremljati srčni utrip. Največja zdrava vrednost je 140 utripov na minuto. Če se kazalniki dvignejo višje, je treba tek upočasniti - premočne obremenitve škodujejo srcu in ožilju.

Optimalna hitrost teka je približno 10-12 km na uro. Med koristnimi aktivnostmi lahko občasno pospešite, vendar naj glavni del treninga poteka v umirjenem tempu, brez ekstremnega stresa. Na koncu lekcije se ne morete takoj ustaviti - s teka morate preiti na hiter korak in se premikati, dokler vaš srčni utrip ne pade na 100 utripov na minuto.

Pomembno! Električne tekalne steze so priročne, saj se hitrost in srčni utrip med njihovo uporabo merita s posebno opremo.

Pri uporabi mehanskih in magnetnih modelov morate sami spremljati indikatorje.

Vaje na tekalni stezi

Na domači progi ne morete le teči. Lastnosti drugih vaj so zelo koristne.

Hoditi

Prednost teka na tekalni stezi je v tem, da tako zmerna obremenitev prispeva tudi k izgubi teže in splošni krepitvi telesa. V samo eni uri treninga, če ga izvajamo pravilno, lahko izgubite več kot 400 kcal, sploh če izmenjujete umirjeno hojo s hitrim korakom.

Lastnosti hoje odlično razvijajo mišice, trenirajo srčno-žilni in dihalni aparat. Prednost hoje po tekalni stezi za ženske je v tem, da pripadnicam lepšega spola ni treba doživeti pretiranega stresa, vendar rezultat treninga ostaja zelo visok.

Poleg tega so lastnosti hoje idealne za ljudi, ki jim je iz zdravstvenih razlogov prepovedano teči. Gibanje s hitrim korakom v celoti nadomesti tek, vendar ne škoduje že tako oslabljenemu telesu.

Program vadbe pri uporabi hoje lahko zgradimo na enak način kot pri klasičnem teku.

1. Začnite s korakom za ogrevanje s hitrostjo približno 5 km na uro in nadaljujte s hojo približno 8 minut.
2. Nato lahko pospešite do 7 km na uro - za približno minuto.
3. Nato pojdite na intenziven korak do 9 km na uro, tudi ne več kot minuto.

Tako kot tek naj se tudi hoja konča gladko – na koncu vaje je treba korak upočasniti in hoditi v mirnem tempu približno 5 minut.

teci

Koristi in škode teka na tekalni stezi so odvisne od zdravstvenega stanja. Če pa za tek ni kontraindikacij, bo trening prinesel ogromne koristi. Najboljše od vsega je, da se bodo lastnosti teka pokazale, če vadite po klasični shemi:

• ogrevanje - hoja s hitrim tempom hoje 8 minut;
• enostaven tek po ravni vodoravni površini proge - približno 7 minut;
• hitra hoja 5 minut;
• spet lahek tek 7 minut.

Če med vadbo izmenjujete hojo in tek in pozorno spremljate srčni utrip, vam bo tek dal občutek vedrine in dobre volje.

Hoja po naklonu

Zelo uporabna lastnost tekalnih stez je možnost prilagajanja naklona tekalne steze. Prednosti lastnosti vadbe bodo večje le, če boste občasno tekli "navzgor" ali "navzdol".

Upoštevati je treba, da pobočja proge ne smejo biti premočna. Platno morate dvigniti le za 1-2 ° od vodoravnice, tudi takšna obremenitev bo za telo zelo opazna. Če platno preveč nagnete, bo vadba začela biti škodljiva.

Pri upogibanju se najbolje pokažejo prednosti hitre hoje po tekalni stezi. Obremenitev telesa je povsem zadostna, tveganje za poškodbe pa je veliko manjše kot pri običajnem teku.

program tekalne steze za hujšanje

Če se tekalna steza uporablja posebej za hujšanje, je bolje, da se držite posebnega programa usposabljanja, katerega cilj je hitra poraba kalorij. Tak program je videti zelo preprost in je sestavljen iz le nekaj korakov.

Ogreti se

Pred vsakim treningom je treba telo predhodno ogreti, še posebej pa je treba pozorno posvetiti ogrevanju pred tekom, da bi shujšali.

Ogrevanje ni nič zapletenega - 15 minut morate samo hoditi po tekalni stezi, bodisi povečati ali zmanjšati hitrost. V gibanju je koristno mahati z rokami, da se popolnoma ogrejeta tako spodnji kot zgornji del telesa.

intervalni tek

Prednosti tekalne steze za dom za hujšanje so najbolj izrazite pri intervalnem teku. Nanj morate iti takoj po ogrevanju in skrbno spremljati lastno hitrost in čas gibanja.

• Pri intervalnem teku po ogrevanju preidejo na koristen tek za 1-2 minuti, pri čemer hitrost ne sme presegati 6 km na uro.
• Po teku morate močno pospešiti in teči še 30 sekund na meji svojih zmožnosti, pri hitrostih do 13 km na uro.
• Po tem morate spet preiti na hiter korak in hoditi v tem tempu približno 2 minuti.

Celoten cikel se ponavlja znova in znova 30-40 minut. S pravilno vadbo lahko v eni vadbi porabite do 800 kcal.

Pomembno! Intervalni tek ustvarja resno obremenitev telesa.

Njegove lastnosti bodo koristne in ne bodo škodile le z dobrim zdravjem in minimalno telesno pripravljenostjo.

Treningi na tekalni stezi za začetnike

Intenzivnost obremenitev pri vadbi na tekalni stezi mora biti regulirana. Ne morete takoj iti na trening na meji moči z ničelno fizično pripravljenostjo - to bo prineslo škodo in povzročilo gnus do pouka.

1. Začetnikom svetujemo, da ne izvajajo več kot trikrat na teden en mesec - telo bo potrebovalo čas, da se navadi na uporabne vaje.
2. Sprva bo hoja po tekalni stezi telesu prinesla največjo korist, šele po nekaj tednih je smiselno preiti na tek.
3. Hitrost teka je treba izmenično - začeti s približno 4 km na uro, nato pospešiti do 5 km in se na koncu premakniti na 7 km na uro. V vsakem od načinov ne smete teči več kot minuto.

Skupno naj bi koristna vadba začetnikom vzela približno pol ure. Ko se mišice okrepijo, in stanje srčno-žilnega sistema izboljšati, se lahko trajanje in intenzivnost povečata.

Lastnosti teka doma so odvisne od tega, kako odgovorno se človek loti izvajanja osnovnih pravil. Pozorni morate biti ne le na same vaje, temveč tudi na opremo za pouk, pa tudi na način porabe vode in hrane.

Oblačila in obutev za pouk

Uporabno tekalno stezo uporabljajte le v skrbno izbranih športnih oblačilih, sicer bodo vadbene lastnosti škodljive.

1. Bosi ali priložnostni hišni čevlji na stezo niso dovoljeni – za tek so primerne le lahke superge z mehkim podplatom in zračnim zgornjim delom. Omilili bodo udarno obremenitev sklepov in preprečili pojav žuljev na nogah.
2. Od oblačil za vadbo je najbolje izbrati tekaške kratke hlače in športno majico z mrežastimi vložki – takšne stvari med dolgimi treningi ne bodo drgnele kože in hkrati omogočile telesu, da diha.
3. Ker se vaša stopala med intenzivnim tekom močno potijo, morate nositi nogavice. Bolje je izbrati sintetične izdelke, ki dobro odvajajo vlago – bombažne nogavice se bodo hitro zmočile, pošle in drgnejo kožo.

Voda med vadbo

Na tekalni stezi človeško telo hitro izgublja zaloge tekočine. Ko je telo dehidrirano, postane zelo težko teči, srce pa doživlja pretiran stres in je poškodovano, ker je prisiljeno intenzivno črpati odebeljeno kri.

Zato pred začetkom koristne dejavnosti obvezno popijte kozarec vode. Med treningom je priporočljivo piti več požirkov tekočine. Seveda ne smete pretiravati – preveč pitja bo tudi škodilo in otežilo trening.

Nasvet! Za dopolnitev zaloge tekočine morate izbrati navadno pitno vodo.

Sladkana soda ali sok vsebuje preveč kalorij, poleg tega pa zaradi njihovih lastnosti želodec postane poln.

Prehrana pred in po treningu

Tek na prazen želodec je škodljiv, a začeti zdravo vadbo takoj po jedi tudi ni vredno - to bo motilo prebavo hrane. Najbolje je jesti 1,5-2 uri pred tekom, priporočljivo pa je izbrati beljakovinsko hrano ali kompleksne ogljikove hidrate.

Po vadbi na tekalni stezi lahko jeste skoraj takoj. Ampak do koristne lastnosti tek ni zmanjšan na nič, izberite majhne porcije in ne jejte hitrih ogljikovih hidratov in mastne visokokalorične hrane.

Napake pri teku na tekalni stezi

Prednosti teka in učinkovitost hoje po tekalni stezi sta odvisni od tega, kako dobro človek izvaja vadbo. Obstaja več pogostih napak, ki jih ne delajo samo začetniki, ampak tudi športniki z dostojnimi izkušnjami.

• Monotone in stalne obremenitve. Telo se sčasoma navadi na tek – dejavnosti postanejo prelahke, to pa zmanjšuje njihove koristi. Da bi lastnosti teka prinesle največji učinek, je treba tempo in intenzivnost treninga povečevati iz treninga v trening.
• Podpora za ograje. Ročaji tekalne steze so potrebni, da jih zgrabite v primeru padca, vendar se ne morete nenehno držati za oprijemala, to med tekom premakne težišče in poškoduje mišično-skeletni sistem.
• Napačno dihanje. Med treningom je treba dihati skozi nos, zaželeno je, da je dihalni ritem miren in enakomeren.
• Pristanek na peti. Da ne poškodujete sklepov, morate težo prenesti na prst.

Veliko napako naredijo tisti, ki trenirajo, ko se slabo počutijo – lastnosti vaj ne prinašajo nobene koristi. Toda škoda za telo se izkaže za zelo veliko - predvsem za krvne žile in srce.

Možna poškodba tekalne steze

Na splošno se tek na stezi malo razlikuje od zdravega teka na svežem zraku. Vendar pa usposabljanje v v zaprtih prostorih lahko negativno vpliva na dihala, če je v prostoru preveč zastarel zrak in visoka temperatura. Med vadbo je treba prostor prezračiti.

Uporabna steza je lahko škodljiva za kakršne koli težave z mišično-skeletnim sistemom. Ob prisotnosti poškodb, osteohondroze in kakršnih koli drugih težav s hrbtenico in sklepi je treba tek načeloma opustiti. V nasprotnem primeru bo tekalna steza le še poslabšala težave in poslabšala bolezni.

Kontraindikacije za tek na tekalni stezi

Koristne lastnosti teka lahko prinesejo nedvomno škodo, če vadite na simulatorju s strogimi kontraindikacijami. Ne morete uporabljati skladbe:

• s kakršnimi koli boleznimi hrbtenice in sklepov;
• z resnimi boleznimi dihalnega sistema;
• s hipertenzijo;
• s hudimi boleznimi srca in krvnih žil;
• med nosečnostjo;
• s krčnimi žilami.

Vaje je treba zavrniti med prehladom in za kakršne koli opazne bolezni.

Kako izbrati pravo tekalno stezo za vaš dom

Pri nakupu uporabnega simulatorja se ne morete osredotočiti samo na ceno. Upoštevati je treba naslednje dejavnike:

• lastna telesna vadba, na primer mehanske steze za začetnike niso priporočljive, saj zahtevajo velik napor;
• teža vseh gospodinjstev, ki bodo sodelovala v simulatorju - proga mora biti zasnovana za maso najtežjih družinskih članov;
• višina in širina koraka - proge se razlikujejo po dolžini, potrebno je zagotoviti, da dolžina platna omogoča udobno gibanje;
• prisotnost in količina dodatne lastnosti- električne tekalne steze z več načini in senzorji za merjenje srčnega utripa in hitrosti so dražje, vendar bodo veliko bolj priročne za uporabo.

Upoštevati je treba tudi finančni dejavnik, ki pa ne sme postati prioriteta.

Kaj je bolje: sobno kolo ali tekalna steza

Tekalna steza in sobno kolo sta dve najbolj priljubljeni uporabni opremi za vadbo doma. Vsaka naprava ima svoje edinstvene lastnosti in prednosti. Na primer, sobno kolo ima manj kontraindikacij, na njem pa lahko delajo tudi tisti, ki jim je prepovedano teči.

Vendar pa je prednost tekalne steze v tem, da vam omogoča, da delate več mišic. Pri vadbi so vključene zadnjica, noge, trebušni mišici, hrbet in ramena ter mišice rok, pri vadbi na sobnem kolesu pa največja obremenitev pade na noge, trebušne mišice, boke in teleta. Poleg tega je obremenitev na tekalni stezi neenakomerno porazdeljena, kar je veliko bolj koristno za hujšanje.

Tako glede prednosti tekalna steza prekaša glede na lastnosti. Če ni kontraindikacij za njegovo uporabo, je bolje izbrati tekaški pas za dom.

Zaključek

Koristi in škode tekalne steze določata stanje mišično-skeletnega sistema in srčnega sistema. Če ni kontraindikacij za uporabo simulatorja, bo prinesel velike koristi za odrasle in otroke.

NASVETČe želite predmete na zaslonu povečati, pritisnite Ctrl + Plus, če jih želite zmanjšati, pritisnite Ctrl + Minus

"Če želiš biti močan, teci, če želiš biti lep, teci, če želiš biti pameten, teci!" Te besede niso zaman vklesane na skalo v Heladi! Če vas zanimajo tekalne steze, se najverjetneje strinjate s to izjavo. Kot lahko vidite, je dejstvo, da je tek v kateri koli starosti dober za zdravje, ljudem znano že od nekdaj Antična grčija. Če želite začeti teči v našem času, potrebujete samo dobro voljo. Če želite to narediti, se morate navaditi, da vstanete zelo zgodaj ali tečete zvečer, greste ven v vsakem vremenu, pa naj bo dež ali močan veter. Če lahko premagate lenobo in strah, je pot do zdravja in lepote odprta! Obupana? Ne splača! Ne morete se tako žrtvovati, saj tehnični napredek ne miruje. Danes lahko tečete v zaprtih prostorih, saj so naprodaj tekalne steze. Zdaj lahko teče vsak. Če želite to narediti, morate samo kupiti tekalno stezo! Toda ali ne bi bila zamenjava teka na prostem s tekom v zaprtih prostorih škodljiva? Da bi odgovorili na to vprašanje, se pogovorimo o tem, kako trenirati na tekalni stezi, kakšna je razlika med tekom na prostem in v zaprtih prostorih, in temu bomo posvetili članek " Tekalna steza: korist in škoda.

Torej, početje v zaprtih prostorih, najprej: ni vam treba obleči glede na vreme in iti zunaj, da bi dihali. Drugič, stezo lahko nastavite kjer koli. Na primer, pred televizorjem. In to ima svoj plus: odvrnili se boste od utrujenosti in lahko boste naredili več, kar vam bo ustrezalo. Obremenitev na tekalni stezi je nastavljiva: povečajte hitrost, nagibni kot, dvignete lahko bučice ali pritrdite uteži na noge.

Prednost tekalne steze je v tem, da je njena površina popolnoma ravna, tako da ni lukenj in udarcev, ki bi lahko pohabili vaša stopala. Prav tako lahko spremenite kot naklona in tako simulirate vzpon navkreber. In kar je najpomembneje, ne moreš se nenadoma ustaviti, ni tvoje, da tečeš po ulici! Toda nenadni ustavi med tekom so škodljivi za srce. Toda na tekalni stezi to ni mogoče. V nasprotnem primeru boste padli, posledice pa so lahko tako zase kot za pohištvo in dekor v stanovanju. Še en plus pri vadbi na njej je funkcija merjenja pulza. Med hojo ali tekom lahko enostavno izmerite svoj srčni utrip, kar je pomembno za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema, pa tudi za hitrejše in natančnejše doseganje vaših ciljev.

Ker načini delovanja tekalne steze omogočajo ne samo tek, ampak tudi hojo po njej, si oglejmo hojo in tek ločeno.

Pri hoji boste razvili vzdržljivost celotnega telesa, okrepili mišice zadnjice in nog, hrbta in trebušnih mišic. Samo v tem primeru ne bo udarne obremenitve hrbtenice (kar je pomembno pri prekomerni teži). Izgorevanje kalorij je nadzorovano - 350-450 kcal / uro.

Med tekom boste intenzivneje kurili kalorije - do - 500-700 kcal / uro.
Tek učinkovito kuri maščobo in krepi mišice. Hrbet in trebušni mišici praktično niso vključeni, vpletena sta le zadnjica in zadnji del stegen.

Kakšne so prednosti hoje in teka na simulatorju?

* Najpomembnejša prednost simulatorja je, da omogoča kardio trening. Zato trenirate srce in ožilje. Dala vam bo energijo, svobodo in kar je najpomembneje, življenje. Konec koncev je stopnja umrljivosti zaradi bolezni srca zelo visoka, zato jo morate po poti "zapustiti" in "bežati".

* Vsakodnevna vadba bo telesu dala lepoto. Konec koncev se maščobe izgorevajo hkrati, mišice se krepijo in pridobijo tonus! To je pomembno tudi za aktivno in zabavno življenje.

* Tudi s poukom boste izboljšali svoj metabolizem in, kot veste, vpliva na številne procese v našem telesu. Najprej na težo in stanje kože.

* Če vas bolijo sklepi, raje izberite hojo kot tek. Mišice se bodo okrepile, marsikatera težava z obolelimi sklepi pa se bo verjetno rešila sama od sebe.

* Vsakodnevna telesna aktivnost poveča koncentracijo ogljikov dioksid v krvi, ki je po teoriji K.P. Buteyko je tudi v pomoč.

* Izvajanje vaj doma je za mnoge udobnejše kot na ulici. Še več, če želite priti do najbližjega parka, kjer se lahko sprehodite ali pobegnete pred izpuhom avtomobilov, morate porabiti 1,5-2 uri. Veliko ljudi nima prostega časa...

Program za pospešeno izgorevanje kalorij

Intenzivnost vadbe poveča hitrost izgorevanja kalorij na minuto. Tekalna steza vam omogoča popoln nadzor nad tem postopkom. Izmenični tek (trganje) s počitkom je odlična nadzorovana vadba za srce. Kako trenirati za to?

1. Potrebujete način Vigorous Walk/Run: 7,5 km/h / 10,5 – 13 km/h = 1 minuta
2. Lahek tek (!): 5,5 - 6,5 km/h = 1 minuta.

Ta cikel je treba ponoviti 6-krat. Po njem se lahko odpravite na manjši sprint (30-60 sekund) z največjo hitrostjo, nato pa 2 minuti lahke hoje. Po želji lahko šprint še enkrat ponovite.

Za trening boste "izgoreli" od 110 do 180 kcal; s sprintom - 150-210 kcal.

Tekalna steza pomaga znebiti stresa in utrujenosti

Znanstveniki so dokazali, da kardio trening in dihalne prakse dobro lajšajo tudi najhujši stres. Telesna aktivnost zmanjša proizvodnjo hormona kortizola, ki povzroča anksioznost. Kar zadeva dihalne tehnike, je to staro in preizkušeno zdravilo za utrujenost. Kaj storiti:

1. Močna hoja / tek: 7,2 km / h / 9,5 km / h = 5 minut
2. Počasna hoja: 5,5 km/h = 2 minuti

Preverite, ali se je dihanje obnovilo in preverite, ali se je utrip upočasnil. Nadaljujte s hojo, vendar zelo počasi (4-5 km/h) 8 minut ali več.

Poraba kalorij: 70-120 kcal.

Če ste med vadbo utrujeni, se ne ustavljajte. Kmalu boste začutili naval moči in energije. Statistika: srce 50-letnega tekača in 25-letnega nešportnika sta v enakem stanju. Pa ne samo srčna mišica, ampak celoten srčno-žilni sistem.

Zaključki in osnovna pravila:

1. Pulz: če se utrip pospeši do 140 utripov na minuto, upočasnite hitrost, nato nadaljujte pozneje. Na koncu vsake vadbe ne smete zapustiti steze, če je vaš srčni utrip nad 100 utripov na minuto.
2. Tilt track: kot nagiba se spreminja za pol stopinje frekvence. Učinek hoje v klancu je večji, traja manj časa. To je pomembno za tiste, ki se ukvarjajo s postavo, predvsem zadnjico. Pomembno! Ne tecite z naklonom steze, v tem načinu - samo hoja! Edini sprejemljiv naklon za lahek tek je 1-2 stopinji.
3. Prednost steze je, da si sami izberete čas, ko boste tekli ali hodite, kar je zelo priročno! To lahko storite kadarkoli in odvisno od zastavljenih ciljev. Za živahnost - zjutraj, za kurjenje maščob - zvečer.
4. Koliko delati: to lahko izvajate vsaj vsak dan, če pa vam je trening težak, potem naredite 1-2 dni odmora ali spremenite program treninga.
5. Cilji: Pomembno je, da natančno opredelite, kaj želite v tem trenutku. V vsakem primeru boste morali izbrati program vadbe za vsakega posameznika in morda boste potrebovali tudi spremembe v prehrani.
6. Nekateri modeli gosenic imajo vgrajene programe, kar je zelo dobro. Izberete program, vnesete svojo starost, težo in program vam bo izračunal obremenitev. To je pravi osebni trener. Si lahko privoščite osebnega trenerja pri teku na ulici?! Tukaj je še en odgovor, ki potrjuje prednosti tekalne steze! Za zaključek želimo skupaj z uredniki spletnega mesta www.site opozoriti, da če delate strogo v skladu s predlaganimi programi, vam tekalna steza ne bo mogla škodovati. Srečno vsem pri izbiri! Biti zdrav!

Ali pa se znebite podkožne maščobe.

Redna hitra hoja na tekalni stezi daje rezultate, primerljive z intervalnimi teki v mestnih parkih, dolgimi kardio vadbami na elipsi ali steperju, vendar je za večino amaterskih športnikov veliko lažje tako fizično kot psihično.

Katere mišice delujejo?

Začnimo s tem, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi.

Med aerobno vadbo treniramo predvsem srčno mišico, od stanja katere je odvisen levji delež našega zdravja. A tudi med hojo po tekalni stezi se v delo aktivno vključijo trebušne mišice.

Če je vaša telovadnica opremljena s sodobnimi tekalnimi stezami, v katerih lahko prilagajate kot gibljive površine, potem hoja navkreber po tekalni stezi dodatno krepi mišice teleta, stegenske mišice, glutealne mišice in iztegovalke hrbtenice.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Prednosti hoje po tekalni stezi

Ni skrivnost, da je hoja po tekalni stezi kljub preprostosti te vaje zelo koristna. Zlasti za hujšanje je najboljša hitra hoja po tekalni stezi.

Poraba kalorij pri tovrstni telesni aktivnosti je precej velika – za uro dela s srednjo intenzivnostjo porabimo približno 250-300 kalorij. To je enako 150 gramom puste kuhane govedine ali izdatni porciji ajdove kaše.

Redno izvajanje tovrstnih kardio vadb poveča hitrost presnove, kar nam omogoča, da se hitro znebimo nakopičene odvečne maščobe ali pridobimo kakovostno mišično maso brez povečanja podkožne maščobne plasti.

Nedvomne prednosti hoje po tekalni stezi se kažejo tudi v povečanju vzdržljivosti, kar močno poenostavi nalogo pri izvajanju crossfita ali klasičnega treninga v telovadnici. Nič čudnega, da je kardio na tekalni stezi obvezen del vadbenega procesa za vsakega izkušenega crossfitterja, bodybuilderja, mešanega borilnega vešča, kolesarja ali plavalca.

Na netu je veliko debat o tem, kaj točno je bolje vključiti v svoj program treninga: hojo ali tek na tekalni stezi. Povedati je treba, da hoja ni nič manj učinkovita v smislu razvijanja vzdržljivosti in odpravljanja odvečne maščobe, vsekakor pa je bolj koristna za zdravje. Dejstvo je, da je tekalna steza zasnovana tako, da po njej ne tečemo – dohitimo jo. To povzroča neželeno obremenitev kolenskih sklepov in lahko sčasoma povzroči poškodbe meniskusa ali stegen.

• hoja po tekalni stezi je priporočljiva za tiste ljudi, ki imajo težave s koleni. Pomagal bo ohranjati telesno pripravljenost in se izogniti težjim poškodbam;
• To je odlična vaja za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. S hojo po tekalni stezi od prvih dni treninga boste pridobili odlično vzdržljivost in prihranili kolena;
• intervalna hoja na tekalni stezi je kot nalašč za športnike, ki trpijo za hipertenzijo. Omogoča nam delo z udobnim srčnim utripom (115-130 utripov na minuto), medtem ko tek poveča utrip na 140-170 utripov na minuto, kar je preveč za srčno-žilni sistem hipertonikov;
• tudi izmerjena hoja po tekalni stezi bo prišla prav tistim ljudem, ki so šele pred kratkim nehali kaditi in začeli voditi Zdrav način življenjaživljenja, njihova dihala pa še niso pripravljena na resne obremenitve moči ali kardio obremenitve. Po enem mesecu redne hoje po tekalni stezi se bo njihova kratka sapa zmanjšala ali popolnoma izginila, delo srčno-žilnega sistema se bo normaliziralo, pljuča se bodo navadila na dovajanje več kisika v mišične celice in šele po tem lahko začnete polni. -odličen tečaj v telovadnici.

@kzenon-adobe.stock.com

Pravila za učinkovito hojo

Če želite kar najbolje izkoristiti to vrsto kardio vadbe, upoštevajte ta preprosta pravila:

1. Vadbo vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Posebno pozornost je treba nameniti kolenom in gležnjem, prav tako pa je treba dobro ogreti kvadriceps in telečje mišice.
2. Zaužijte dovolj. Če pijete vsaj liter negazirane mineralne vode v majhnih požirkih, se zaščitite pred kršitvami ravnotežja plasti v telesu.
3. Ne spreminjajte dolžine koraka. Poskusite narediti korake enake dolžine skozi celotno vadbo - to vam bo omogočilo, da ohranite enoten tempo hoje in povečate učinkovitost vaše kardio obremenitve;
4. Končajte vadbo s ohladitvijo. Ko ste že izčrpani in ne morete hoditi v hitrem tempu, si vzemite še 10-20 minut hoje v tempu hoje. Zaradi povečanega srčnega utripa pri hitri hoji, med zadrego, izgorevanje maščob in presnovni procesi v vašem telesu ne bodo oslabili.
5. Odločite se za optimalno trajanje vadbe. Znanstveniki verjamejo, da se procesi lipolize med telesno aktivnostjo začnejo s polno zmogljivostjo odvijati šele po 35-40 minutah, hkrati pa lahko predolga kardio (več kot 80 minut) povzroči razpad mišičnega tkiva. Zato je optimalno trajanje hoje po tekalni stezi približno 60 minut.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kako shujšati s hojo?

Da bi izboljšali procese lipolize med kardio treningom v obliki hoje po tekalni stezi, obstaja več tehničnih tankosti. Tukaj je nekaj izmed njih:

Pravilen čas treninga

Najboljši čas za kardio vadbo za hujšanje je zjutraj na prazen želodec. V tem času v našem telesu prevladujejo procesi, zaloge glikogena v jetrih in mišicah so minimalne, edini vir energije pa je podkožna ali visceralna maščoba, ki jo naše telo začne aktivno porabljati. Če vas skrbi, da bo kardio na tešče negativno vplival na vašo mišično maso, zaužijte porcijo pred vadbo ali kompleksne aminokisline.

Kombinacija z drugimi vajami

Nič manj učinkovita ni hoja po tekalni stezi po vadbi za moč ali funkcionalno vadbo. Hoja z zmerno intenzivnostjo bo povečala učinek kurjenja maščobe vaše vadbe, saj boste pokurili še več kalorij.

Pravilnost

Rednost je ključ do napredka. Če poleg hoje delate tudi uteži, potem bosta dovolj dve urni vadbi hoje na tekalni stezi na teden. Če vam je iz enega ali drugega razloga vadba v telovadnici kontraindicirana, hodite po tekalni stezi 4-5 krat na teden.

Raznolikost v treningu

Dodajte raznolikost svojemu vadbenemu procesu. Pogosto izvajajte hitro hojo, ki se skoraj spremeni v tek, tako da boste dosegli še večje povečanje vzdržljivosti in rezerv dihalnega sistema. Odličen način za hujšanje je tudi intervalna hoja po tekalni stezi, pri kateri izmenjujete hojo v hitrem tempu in hojo v tempu hoje. Intervalna hoja bo še posebej učinkovita, če imate fitnes zapestnico ali merilnik srčnega utripa – na ta način lahko spremljate porabo kalorij in srčni utrip pri različnih tempah hoje ter na podlagi tega prilagajate urnik vadbe in poskušate povečati intenzivnost vaših kardio vadb iz dneva v dan.

Program vadbe

Spodaj je nekaj vzorcev intervalne hoje za začetnike in športnike srednje stopnje:

Prva stopnja

Povprečna raven

Vsak krog je treba ponoviti 3-4 krat v eni vadbi. Za povečanje porabe energije lahko spreminjate kot naklona gibljive površine tekalne steze, tako da je bolj za nizko intenzivno hojo in manj za hojo pri visoki hitrosti.

Tekalna steza velja za precej priljubljen simulator med profesionalnimi športniki in amaterji. Tak simulator lahko tudi v majhnem stanovanju ustvari optimalno okolje za vzdrževanje potrebnega tonusa telesa, pa tudi za idealno športno obliko. V tem članku bomo obravnavali prednosti te športne opreme in ugotovili tudi glavne razlike med tekalno stezo in drugimi simulatorji.

Katere mišice delujejo

Tekalna steza je eden najkompleksnejših simulatorjev, ki vključuje približno 50% vseh mišic človeškega telesa. Med poukom na športni opremi se najbolj aktivno razvijajo mišice spodnjih okončin. Mišice, ki sodelujejo na tekalni stezi, lahko pogojno razdelimo v dve veliki skupini: osnovne in dodatne.

Glavne mišice vključujejo naslednje:

• zadnjica - velike in srednje glutealne mišice;
• boki - kvadricepsi, bicepsi;
• golenice - teleta, sprednje in zadnje tibialne mišice;
• stopala - ekstenzorji in fleksorji prstov.

Dodatne mišične skupine vključujejo:

• biceps;
• triceps;
• latissimus dorsi;
• biceps in triceps mišice ramen;
• interkostalni (zunanji in notranji);
• Pritisnite;
• medenice;
• iliakalno-ledveno.

Ali si vedel?Prvo tekalno stezo je v Angliji v 19. stoletju ustvaril William Cubitt za mučenje zapornikov v zaporih. Naprava je bila velika kolovrata s stopnicami, po katerih so hodili obsojenci. Ta naprava je bila uporabljena za dva namena: za popravljanje zapornikov s težkim delom in za mletje žita ali črpanje vode.

Prednosti tekalne steze

Tekaški stroj je zelo koristen za človeško telo. Poleg zmanjšanja odvečne teže lahko ta športna oprema izboljša splošno stanje telesa in ustavi različne patološke procese. Če se nenehno ukvarjate s tem simulatorjem, boste po kratkem času lahko občutili prednosti vsakodnevne preventivne hoje po tekalni stezi.

Za hujšanje

Z rednim treningom tek pomaga izgubiti odvečne centimetre v pasu, tudi brez posebnega popravka prehrane. Največji učinek treninga na simulatorju je opazen v trebuhu, pa tudi na spodnjem delu hrbta. Med treningom lahko v samo eni uri izgubite vsaj 300-400 kalorij, z aktivnim tekom pa se ta številka dvigne na 500-600 enot.

Nesporen učinek teka vpliva na presnovo. Ni skrivnost, da se pri večini ljudi s starostjo stopnja biokemičnih reakcij močno zmanjša, zato energija, ki jo uživajo hrano, nima časa za porabo. To je eden od glavnih razlogov za prekomerno telesno težo. Pouk na tekalni stezi pospešuje metabolizem in sproži naravne procese porabe odvečne maščobe.

Za vzdrževanje splošnega stanja telesa

Med tekom je telo aktivno nasičeno s kisikom, ki je eden od glavnih elementov, ki zagotavljajo stabilno delovanje vseh organov in telesnih sistemov. Zahvaljujoč temu razredi na tekalni stezi pomagajo obnoviti naravne procese regeneracije organov in tkiv.

Zaradi tega lahko vsakodnevni tek povzroči splošno pomlajevanje telesa, pa tudi dolgotrajno remisijo številnih bolezni.

Za povečanje vzdržljivosti

Pri vadbi na tekaških simulatorjih se poveča obremenitev mišic telesa, kar pozitivno vpliva na splošno telesno pripravljenost. Konec koncev trening razvija vzdržljivost, ki pomaga telesu, da bolj vzdrži vsakodnevne fizične napore. To se najbolj jasno kaže, ko se tekaški trening uporablja za kompenzacijo pomanjkanja motorične aktivnosti, ki je značilna za sodobno družbo.

Ali si vedel?Sredi 20. stoletja so se tekalne steze v Združenih državah aktivno uporabljale v medicinske namene. Z njihovo pomočjo so zdravniki poskušali izboljšati stanje pljuč in srca pri različnih akutnih in kroničnih obolenjih.

Za srčno-žilni sistem

Ni skrivnost, da je tekaška telesna aktivnost osnova celovitega kardio programa tako v amaterskem kot v profesionalnem športu. Izzovejo kratkotrajen hipertenzivni učinek, ki v zmernih odmerkih izboljša delovanje celotnega srčno-žilnega sistema. Posledično se doseže pozitiven vpliv na sosednje organe in sisteme.
Pod vplivom dodatne obremenitve srce in njegova mišična vlakna pridobijo potreben ton, ki zagotavlja ne le nemoteno delovanje organa, temveč tudi zaščito pred različnimi boleznimi. Rahel hipertonični učinek treninga vpliva tudi na izboljšanje žilne elastičnosti.

Za dihalni sistem

Kardio trening pozitivno vpliva tudi na aktivnost dihal. Zaradi aktivnega fizičnega stresa telesa ima oseba nujno potrebo po dodatnem deležu kisika. Zaradi tega tekači v primerjavi z drugimi športniki opazno povečajo svojo pljučno zmogljivost, poveča pa se tudi odpornost dihalnih organov na vse vrste patologij.

Za krepitev in toniranje mišic

Med tekaškimi vajami je v aktivno delo vključenih več mišičnih skupin hkrati, kar nedvomno vpliva na celotno telesno pripravljenost tekačev. Čeprav takšne dejavnosti ne prispevajo k rasti mišična masa, pogosta vadba na tekalni stezi pomaga vključiti v delo številne mišice, ki običajno igrajo pasivno vlogo. Zahvaljujoč temu je mogoče celovito okrepiti mišice spodnjega dela telesa. Z aktivnim treningom, poleg povečanja splošni ton mišice telesa, takšne obremenitve omogočajo ustvarjanje idealne razbremenitve skoraj celotnega telesa.

Za psihično stanje

Malo ljudi ve, toda tek ima sproščujoč učinek, ki se lahko izboljša čustveno stanje bolje kot joga ali meditacija. Med treningom pride do aktivacije metabolizma, pa tudi do povečanja hitrosti pretoka fizioloških tekočin. Posledično so možgani nasičeni z ogromno količino kisika, kar pozitivno vpliva na samozdravljenje vse človeške živčne dejavnosti. Hkrati se pogosto pojavi povečana proizvodnja hormonov veselja v telesu - endorfina, ki lahko normalizira čustveno stanje tudi pri dolgotrajni depresiji.

Kontraindikacije

Čeprav so prednosti teka za telo očitne, ima tak trening še vedno omejitve. Prvič, tek na tekalni stezi močno ni priporočljiv za ljudi z boleznimi:

• mišično-skeletni sistem, vključno z osteohondrozo katere koli etiologije;
• sklepi spodnjih okončin in hrbta;
• srčno-žilni sistem, pa tudi hipertenzija;
• dihalni sistem.

Izogibajte se tekaškim treningom ali omejite njihovo število:

• med nosečnostjo (zlasti v 2. in 3. trimesečju);
• s SARS in gripo;
• v primeru remisije kroničnih bolezni;
• če opazite krčne žile ali druge žilne patologije.

Pomembno!Pred okrepljenim kardio treningom je nujno treba opraviti celovit zdravniški pregled telesa, saj lahko močno povečanje telesne aktivnosti škodljivo vpliva na potek akutnih in kroničnih bolezni.

Pravila za varne in učinkovite ure

Kakšne so prednosti okrepljenega tekaškega treninga, že vemo, a da bi telesna aktivnost imela zares hiter učinek, je nujno upoštevati naslednja pravila:

1. Priporočljivo je trenirati vsaj 5-krat na teden.
2. Trajanje vsake lekcije naj bo vsaj pol ure, vendar ne več kot 40-50 minut.
3. Med vadbo obvezno pijte vodo.
4. Pred poukom morate opraviti splošno ogrevanje mišic in sklepov.
5. Trening naj poteka postopoma: začnejo teči z nizkim tempom, ga povečajo na sredini in zmanjšajo na koncu vadbe.
6. Če se med tekom počutite slabo, morate aktivnost vsekakor upočasniti in takoj prenehati.
7. Optimalni srčni utrip med tekom ne sme biti večji od 130 utripov na minuto.
8. Trening ne sme povzročiti pretirane izčrpanosti telesa.
9. Dihanje mora biti enakomerno in ritmično.
10. Pouk je treba izvajati samo v visokokakovostni in udobni opremi.

Primer programa vadbe na tekalni stezi

Pogosto po nakupu tekalne steze mnogi športniki začetniki, potem ko so se malo vadili na simulatorju, jo skrijejo v omaro. Razlog za to je nepravilno organiziran in zato neučinkovit proces treninga telesa, saj ni vsak sposoben kakovostno sestaviti programa športnih aktivnosti, ki je glavni pogoj za kakršne koli športne dosežke. Na podlagi velike količine obdelane literature in nasvetov strokovnih trenerjev smo zbrali dva primera univerzalnih tekaških programov, ki vam ju predstavljamo.

Program za začetnike

class="table-bordered">

Program za športnike z ustreznim treningom

class="table-bordered">

Pomembno!Da bi dosegli največji rezultat pri treningu, morate v fazi aktivnega teka dati vse od sebe za 70% maksimalnih sposobnosti telesa. V tem primeru boste kakovostno razgibali vse mišice in se izognili pretiranemu preobremenitvi.

Sobno kolo ali tekalna steza: kaj je bolj uporabno

Pogosto se zgodi, da mnogi neizkušeni športniki tek poskušajo nadomestiti s sobnimi kolesi. Takšno usposabljanje je enostavnejše in ima tudi manj zdravstvenih kontraindikacij, zato je vprašanje zamenljivosti simulatorjev danes zelo pomembno.
Primerjalne značilnosti glavnih lastnosti sobnega kolesa in tekalne steze

class="table-bordered">

Na podlagi tabele lahko sklepamo, da je tekalna steza učinkovitejša pri integriran program za hujšanje. Z njeno pomočjo lahko že v nekaj tednih občutno zmanjšate telesno težo in izboljšate splošno telesno pripravljenost. Vendar pa bo nakup takšnega simulatorja zahteval precej resne finančne naložbe. Poleg tega lahko za lastnike majhnih stanovanj taka naprava postane breme, saj tudi kompaktni modeli zavzamejo veliko prostora.
Tedenska vadba na tekalni stezi pripomore k izboljšanju zdravja, poleg tega pa omogoča, da se telo v kratkem času spravi v popolno formo. Nakup takšne naprave je donosna naložba v lastno zdravje. Da pa bi vaje na simulatorju prinesle le pozitiven učinek, je nujno upoštevati pravila splošne varnosti in upoštevati morebitne kontraindikacije.

Očitno šport, telesna vzgoja, fitnes razvijajo telo, a kako točno? Kaj boste dosegli, če boste, recimo, tekli vsak dan?

Tekalna steza: prednosti vadbe

Tukaj so učinki, ki se jih veselimo:

• Trening mišic (o tem, katere mišice delujejo na tekalni stezi).
• Povečanje vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega in dihalnega sistema - po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje se je v 10 letih, ko v državi teče moda za zdravje, stopnja umrljivosti zaradi srčnega infarkta zmanjšala za 2,5-krat.
• Prilagoditev telesa na intenzivno delo v pogojih pomanjkanja kisika (spet temu lahko rečemo razvoj dihalnega sistema, vendar so tu posledice precej na biokemični ravni: vsaka celica telesa se bolje uči, več uporablja kisik in hranila). racionalno, se nauči "varčevati").
• Izguba odvečne teže, kurjenje nepotrebnih kalorij - in tekalna steza pomaga uničiti telesno maščobo po telesu, odstrani celulit na nogah, zadnjici in straneh.
• Znebite se stresa. Tek je povsem naravna vrsta človekove telesne dejavnosti, pomirja. V prizadevanju, da bi sledili premikajočemu se platnu (če je samovozno – v primeru) je element tekmovalnosti, boja s samim seboj. In v boju se agresija razlije, nepotrebna negativna čustva se zapravijo. Poleg tega dolgotrajna (ne nujno intenzivna) telesna aktivnost vodi do sproščanja endorfinov – hormonov užitka.
• Povečana zmogljivost. Dober počitek (aktiven počitek!) vedno pomaga, da se s podvojeno energijo lotimo posla.

In - to ni popoln odgovor na vprašanje "Kakšne koristi prinaša tekalna steza"; seznam se nadaljuje.

Znanstveniki z univerze v Bostonu so na primer pred kratkim pokazali, da lahko redni tek upočasni eno najpomembnejših manifestacij staranja – s starostjo povezano zmanjšanje možganov.

In tu je še eno prijetno dejstvo - iz knjige L. Kapileviča in V. Andreeva "Zdravje in zdrav način življenja":

"Pri gibanju, predvsem teku, pride do tresljajev, ki spodbujajo motorično aktivnost črevesja, kar je preprečevanje zaprtja."

Kako se izogniti neželenim rezultatom?

Ko razpravljamo o prednostih kardio naprave, se je treba spomniti, da je vsaka telesna dejavnost lahko škodljiva.

Zelo pomembno je zagotoviti, da za tek ni kontraindikacij (preberite o njih).

Pozitiven učinek teka se bo v celoti pokazal le, če boste upoštevali pravila telesne vzgoje (nam je posvečen cel del našega spletnega mesta).