Istilah "kardio" bermaksud pengaruh positif pada hati. Latihan kardio membangunkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan daya tahan dan kapasiti aerobik seseorang.

Setiap orang memerlukan latihan kardio: mereka yang ingin mengembangkan daya tahan, dan orang yang ingin menurunkan berat badan, dan juga atlet yang ingin membina otot. Pilihan beban kardio yang tepat dan keamatan yang betul meningkatkan kapasiti aerobik tanpa menjejaskan otot.

Lari

Raúl González/Flickr.com

Perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila orang bercakap tentang kardio adalah berlari. Nampaknya ini adalah beban yang paling mudah dan paling semula jadi untuk badan, tetapi berlari tidak sesuai untuk semua orang. Sudah tentu, sesiapa sahaja boleh, tetapi sama ada dia akan mendapat manfaat dan menikmatinya, sama ada dia akan datang untuk larian kali kedua, bergantung kepada banyak faktor.

Jika anda mempunyai berat badan berlebihan, mempunyai masalah dengan sendi kaki anda, atau dalam keadaan fizikal yang lemah, anda perlu berhati-hati dalam memilih beban. Jika anda lebih suka berlari, maka anda harus meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur.

Otot apa yang berfungsi

Berlari menguatkan bukan sahaja kaki dan punggung. Otot-otot badan, termasuk akhbar, juga termasuk dalam kerja. Tetapi mari kita mulakan dengan kaki.

Semasa berlari, quadriceps (paha anterior), otot belakang paha, otot tibial anterior dan posterior (kaki bawah), dan otot betis berfungsi. Semua otot gluteal tegang: besar, sederhana dan kecil, otot iliopsoas, yang bertanggungjawab untuk fleksi pinggul, berfungsi.

Di samping itu, berlari menguatkan otot perut atas dan bawah, serta otot intercostal yang bertanggungjawab untuk teras yang kuat. Kerja lengan semasa berlari memberikan beban kecil pada bisep, trisep dan latissimus dorsi.

Sudah tentu, berlari tidak akan membantu anda mengepam otot-otot kelegaan (lengan dan kaki), tetapi ia sudah cukup untuk memastikannya dalam keadaan baik.

Berlari adalah untuk anda jika:

• anda ingin mengepam sistem kardiovaskular dan pernafasan, menguatkan (tetapi tidak mengepam) otot, meningkatkan daya tahan;
• anda ingin menurunkan berat badan dan berhati-hati tentang pilihan beban (peningkatan intensiti yang cepat boleh melambatkan metabolisme);
• anda sedang mencari bentuk kardio termurah tanpa gim, kolam dan mesin.

Berlari bukan untuk anda jika:

• anda mempunyai banyak pound tambahan dan masalah dengan sendi kaki. Semasa berlari, beban besar berlaku pada sendi kaki, dan dalam kombinasi dengan berat badan berlebihan dan otot dan ligamen yang tidak bersedia, sesi berlari penuh dengan kecederaan;
• anda benci berlari sejak kecil. Ramai orang ingat berlari dalam kelas pendidikan jasmani, dan kenangan ini tidak selalunya menyenangkan. Mungkin senaman yang tenang untuk kegemaran anda akan mengubah fikiran anda tentang berlari, tetapi jika segala-galanya di dalam diri anda membantah berjoging, anda tidak perlu memaksa diri anda - pilih jenis beban yang lain.

Menunggang basikal

George Pauwels/Flickr.com

Berlari pada kadar yang paling perlahan memerlukan lebih banyak usaha daripada kayuhan yang lembut, jadi berbasikal adalah permulaan yang baik untuk mereka yang kurang kecergasan atau berat badan berlebihan.

Perjalanan yang menyenangkan tidak akan menolak anda daripada latihan kardio, dan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban (jarak, kelajuan, pendakian) akan membantu anda mengembangkan daya tahan lebih cepat dan menyesuaikan angka anda.

Tidak seperti berlari, tiada kesan pada kaki semasa berbasikal. Ini adalah satu lagi kelebihan untuk orang yang tidak biasa dengan tekanan yang serius. Di samping itu, berbasikal pada kelajuan sehingga 15 kilometer sejam ditunjukkan untuk orang yang mengalami vena varikos.

Otot apa yang berfungsi

Semasa berbasikal, beban yang besar diletakkan pada quadriceps. Otot-otot inilah yang paling kerap sakit selepas berbasikal yang luar biasa sengit. Otot gluteal dan bisep paha juga tegang, otot betis sedang dilatih.

Cuba berbasikal jika:

• anda mahu bermula dengan beban kecil;
• semasa latihan, anda suka melihat perubahan landskap (ya, ia berubah semasa berlari, tetapi lebih perlahan);
• anda mengalami urat varikos;
• Anda mahu membangunkan koordinasi dan keseimbangan.

Berbasikal bukan untuk anda jika:

• anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat (jika anda bercadang untuk menunggang pada kadar yang tenang di laluan rata, beban dan penggunaan kalori akan menjadi minimum);
• anda ingin berlatih sepanjang tahun (untuk musim sejuk anda perlu pergi ke gim dan berlatih dengan basikal senaman);
• anda tidak suka duduk semasa melakukan aktiviti fizikal.

Berenang

Sangudo/Flickr.com

Berenang adalah senaman yang ideal untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai masalah sendi. Kemungkinan kecederaan semasa berenang hampir sifar, dan beban pada sendi adalah minimum. Pada masa yang sama, berenang menguatkan bukan sahaja otot-otot kaki, seperti yang berlaku dengan basikal, tetapi juga lengan, bahu, belakang dan abs.

Disebabkan pergerakan dalam satah yang berbeza, berenang menguatkan sendi dan ligamen, membangunkan koordinasi dan meningkatkan daya tahan.

Sebarang beban kardio mempunyai kesan positif pada sistem pernafasan, tetapi renang pasti mengatasi sukan lain dalam hal ini. Semasa merangkak berenang, atau menghembus nafas dilakukan bukan ke udara, tetapi ke dalam air - medium yang lebih padat, yang memerlukan lebih banyak usaha, dan selepas menyedut, perenang menahan nafasnya untuk masa tertentu. Oleh kerana latihan sedemikian, kapasiti paru-paru meningkat, pernafasan menjadi lebih penuh dan lebih dalam, badan lebih aktif tepu dengan oksigen.

Selain itu, berenang sangat bagus untuk orang yang mempunyai masalah tulang belakang. Di dalam air, tulang belakang dipunggah sepenuhnya, tekanan pada cakera intervertebral lega, otot-otot belakang dan akhbar dilatih.

Otot apa yang berfungsi

Mungkin gaya renang yang paling biasa (dan terpantas) ialah . Apabila berenang dengan gaya ini, otot dada besar dan kecil, bisep dan trisep, latissimus dorsi, quadriceps dan biceps femoris, dan otot betis berfungsi.

Semasa berenang kuak dada, otot-otot kaki lebih sarat. Semasa tolakan dengan kaki, otot gluteal, bisep dan quadriceps femoris, otot betis, adduktor paha, diketatkan. Semasa pembiakan tangan di dalam air, otot dada dan otot bahu dimasukkan.

Anda harus memilih berenang jika:

• anda mempunyai masalah dengan sendi dan tulang belakang anda;
• Adakah anda ingin meminimumkan risiko kecederaan?
• anda mahu mengekalkan semua otot dalam badan anda kencang.

Berenang bukan untuk anda jika:

• anda tidak selesa di dalam air;
• untuk pergi ke kolam adalah jauh dan menyusahkan. Terdapat lebih banyak gimnasium daripada kolam renang. Selain itu, kolam mempunyai masa sesi tertentu yang mungkin tidak sesuai dengan jadual anda.

Senamrobik

Edson Hong/Flickr.com

Ini adalah pilihan yang bagus untuk seseorang yang bosan melakukan kardio sahaja. Latihan kumpulan dengan muzik, pelbagai jenis pergerakan, beban pada kumpulan otot yang berbeza, dan pada masa yang sama semua faedah latihan kardio.

Aerobik termasuk berjalan aktif, melompat, senaman regangan dan melatih otot yang berbeza di atas lantai. Aerobik tarian boleh merangkumi unsur-unsur pelbagai jenis gaya tarian - latin, mamba, hip-hop, (ini hanyalah campuran aerobik dan tarian) dan banyak lagi, mengikut budi bicara jurulatih.

Trend kecergasan yang popular ialah aerobik langkah. Dalam kes ini, latihan dilakukan pada ketinggian - padang rumput. Pada asasnya, ini adalah berjalan aktif dan melangkah ke anak tangga, disertai dengan senget badan dan pergerakan tangan.

Kenny Holston/Flickr.com

Aerobik adalah untuk anda jika:

• Adakah anda suka pelajaran muzik berirama?
• Adakah anda ingin bekerja dalam kumpulan?
• anda perlu menguatkan semua otot badan;
• anda ingin membangunkan fleksibiliti.

Anda tidak boleh melakukan aerobik jika:

• anda mempunyai urat varikos, masalah dengan sendi atau tulang belakang anda;
• anda ingin meningkatkan beban secara beransur-ansur, hanya memberi tumpuan kepada perasaan anda.

Tinju

Edson Hong/Flickr.com

Hampir setiap pusat kecergasan mempunyai beg tebukan dan menawarkan latihan tinju atau tinju. Sukan ini bukan sahaja akan memberikan beban kardio yang baik, tetapi juga akan membantu anda memperoleh kemahiran mempertahankan diri, membangunkan koordinasi dan kelajuan tindak balas.

Jika anda takut akibat dalam bentuk lebam dan lebam, maka anda hanya boleh berlatih di hadapan pir, berlatih pukulan dan ligamen. Dalam kes ini, anda akan mendapat beban kardio yang diperlukan dan menggunakan teknik tersebut, tetapi kemahiran mempertahankan diri akan menjadi sangat lemah dan tidak mungkin berguna kepada anda dalam situasi sebenar.

Sparring akan membantu mengepam tindak balas dan teknik yang betul dengan lebih cepat. Anda boleh mendengar seratus kali daripada jurulatih bahawa anda perlu memegang tangan anda tinggi dan masih menurunkannya, tetapi jika anda terlepas pukulan sekali kerana tangan anda diturunkan, anda tidak perlu mengulanginya untuk kali kedua.

Otot apa yang berfungsi

Tinju mengembangkan otot ikat pinggang bahu melalui beban semasa tumbukan dan dengan sentiasa memegang tangan di hadapan kepala untuk perlindungan. Semasa mogok, otot pektoral juga terlibat, dan pusingan dan cerun termasuk abs.

Dalam tinju, sepakan dilarang, tetapi masih ada beban pada pinggul, betis dan tulang kering. Pukulan bermula dengan putaran pinggul dan, melalui seluruh badan, berakhir dengan pelepasan lengan. Pukulan yang bermula dari bahu adalah lemah, seluruh badan mengambil bahagian dalam pergerakan yang kuat.

Di samping itu, semasa latihan, anda tidak berdiri di satu tempat, tetapi dengan cepat bergerak dan melantun di sekeliling beg atau pasangan, supaya otot kaki berada dalam ketegangan sepanjang masa.

Anda harus mengambil bahagian dalam tinju jika anda mahu:

• kelajuan dan koordinasi tindak balas pam;
• membangunkan kemahiran mempertahankan diri;
• menguatkan otot-otot bahu dan badan.

Tinju bukan untuk anda jika anda:

• takut sakit, lebam dan lebam;
• mengalami kecederaan kepala atau masalah penglihatan.

Kardiozon

Setiap gim mempunyai sekurang-kurangnya zon kardio kecil. Mari analisa simulator yang paling biasa di zon ini dan kriteria yang anda boleh pilih yang sesuai untuk anda.

Treadmill

Jeff Blackler/Flickr.com

Jika anda suka berlari tetapi tidak mahu berlatih di luar dalam cuaca buruk, anda secara automatik diarahkan ke treadmill. memberikan beban yang lebih pelbagai pada otot kaki, tetapi latihan di trek lebih selesa dan tidak memerlukan pakaian sukan tambahan dalam tempoh separuh musim dan musim sejuk.

Anda akan membakar lebih banyak kalori pada treadmill berbanding basikal senaman, stepper atau mesin mendayung. Apabila membandingkan treadmill dengan jurulatih elips, tidak ada konsensus yang membakar lebih banyak kalori. Markah adalah lebih kurang sama.

Pada treadmill, anda boleh membuat senaman yang diperibadikan atau memilih latihan yang sudah ada pada komputer anda, meningkatkan kecondongan dan kelajuan, menetapkan latihan selang intensiti tinggi atau hanya berjalan jika anda terlalu awal untuk berlari.

Kelebihan:

pembakaran kalori yang cepat

keupayaan untuk memilih program dan mencipta senaman yang pelbagai.

Kekurangan:

sesetengah orang takut untuk "terbang" dari trek, jadi mereka berpegang pada rel semasa berlari, melakukan latihan dengan tidak betul.

basikal senaman

Ini adalah bentuk kardio yang paling lembut dan selamat di gim, itulah sebabnya ia sering disyorkan untuk pemulihan daripada kecederaan. Berbanding dengan berlari di atas treadmill, berbasikal mengurangkan tekanan pada sendi anda.

Walau bagaimanapun, hanya bahagian bawah badan yang berfungsi pada basikal senaman, dan lengan, bahu dan badan dilucutkan walaupun sedikit beban yang menimpa mereka semasa berlari, apatah lagi simulator seperti elips dan mendayung.

Kelebihan:

• keselamatan;

Kekurangan:

• penggunaan kalori yang rendah;
• tiada beban pada bahu, lengan dan badan.

Jurulatih Elips

Elliott Cable/Flickr.com

Jurulatih elips akan menarik minat mereka yang tidak suka berlari, tetapi ingin membakar sebanyak mungkin kalori. Simulator ini, seolah-olah, meniru menaiki tangga atau bermain ski: kaki mula melangkah, kemudian melepasi trajektori elips dan kembali ke titik teratas. Tangan juga terlibat. Anda boleh menggerakkan pegangan tangan yang besar, mengurangkan beban pada kaki anda dan meningkatkan ketegangan pada otot badan dan lengan.

Tidak seperti berlari, latihan elips tidak menekankan sendi kaki, kerana tidak ada beban kejutan. Pada masa yang sama, penggunaan kalori semasa bersenam pada elips boleh menjadi lebih tinggi daripada ketika berlari pada kadar yang tenang.

Dengan melaraskan kedudukan badan, anda boleh bersenam kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, jika anda ingin memuatkan quadriceps dan otot betis, anda perlu mencondongkan badan ke hadapan, memegang pemegang kecil simulator, dan jika anda perlu mengepam punggung anda, anda perlu bersandar dan mengayuh seolah-olah sedang duduk. kerusi.

Sesetengah jurulatih elips boleh bekerja dalam mod stepper, apabila kaki tidak mengikut laluan elips, dan pergerakannya menyerupai tangga memanjat.

Kelebihan:

penggunaan kalori yang tinggi;

keupayaan untuk mengepam otot kaki, belakang, bahu dan lengan;

keupayaan untuk mengawal beban pada kumpulan otot tertentu.

Kekurangan:

• Pada mulanya, agak tidak selesa untuk berjalan di atasnya, anda perlu menyesuaikan diri.

stepper

teammarche/Flickr.com

Simulator ini meniru menaiki tangga - beban yang agak semula jadi dan sering ditemui dalam kehidupan seharian.

Terdapat beberapa jenis stepper:

1. Jurulatih kompak klasik tanpa susur tangan atau varian dengan dua jenis susur tangan dan paparan.
2. Pelangkah keseimbangan dengan jalur rintangan tempat anda membelok dari sisi ke sisi. Pada simulator sedemikian, kedua-dua kaki dan lengan terlibat dalam pergerakan.
3. Stepper berputar dengan pemegang berputar di mana anda memusingkan badan anda sepenuhnya dari sisi ke sisi semasa anda berjalan.

Bergantung pada simulator, kumpulan otot yang berbeza dipam. Stepper klasik terutamanya memuatkan otot kaki: betis, paha dan punggung. Simulator dengan pengembang tambahan memberikan beban pada lengan dan perut, dan juga mengembangkan rasa keseimbangan. Stepper berputar, sebagai tambahan kepada kaki, melibatkan otot belakang, dada dan bahu.

Walaupun pada stepper yang paling mudah, anda boleh melaraskan beban pada kumpulan otot tertentu dengan hanya menukar kedudukan badan. Jika anda mengekalkan belakang anda lurus, lebih banyak beban pergi ke hadapan paha, jika anda condong ke hadapan - ke belakang paha dan punggung.

Stepper bukanlah pembakar kalori yang paling cekap, terutamanya jika anda baru bermula. Agar nadi kekal dalam zon aerobik, anda perlu mengekalkan intensiti mengangkat yang tinggi, dan otot mungkin tidak bersedia untuk beban sedemikian.

Oleh itu, sebelum mula berlatih dengan stepper, disyorkan untuk menguasai simulator lain - elips, basikal senaman, treadmill(maksudnya berjalan pantas, bukan berlari).

Kelebihan:

kekompakan simulator; ia boleh diletakkan di rumah;

anda boleh melaraskan beban pada kumpulan otot tertentu dengan menukar teknik.

Seperti namanya, simulator ini meniru mendayung. Anda meletakkan kaki anda pada platform simulator (betulkan kaki anda dengan pelekap) dan ambil pemegangnya. Dalam kedudukan ini, badan dicondongkan sedikit ke hadapan, dan akhbar sudah berada dalam ketegangan.

Seterusnya, anda menolak pelantar, meluncur ke belakang pada tempat duduk alih, dan tarik pemegang ke arah perut anda. Semasa menolak, otot-otot pinggul dan punggung tegang (jika anda tidak menegangkan kaki anda dengan cukup, beban pergi ke bahagian bawah belakang, yang boleh mengakibatkan kecederaan), dan apabila anda menarik pemegang ke perut, belakang otot dan bisep termasuk dalam kerja.

Semasa selesai strok, apabila anda kembali ke posisi permulaan, otot perut, pinggul dan punggung berfungsi, dan apabila tangan bergerak ke hadapan, mengikuti pegangan, trisep dan abs mengetatkan.

Bergantung pada kedudukan badan, mesin mendayung membolehkan anda menguatkan kumpulan otot yang berbeza. Sebagai contoh, cengkaman terus pada pemegang memberikan beban yang besar pada otot belakang dan trisep, dan cengkaman terbalik pada bisep, otot dada dan bahu.

Kelebihan:

• pertama sekali, otot belakang dan bahu diperkuat;
• Anda boleh melaraskan beban pada otot yang berbeza bergantung pada kedudukan badan.

Kekurangan:

• dengan teknik yang salah, anda boleh koyak belakang anda atau merosakkan lutut anda.

lompat tali

Andrew Malone/Flickr.com

Tidak mustahil untuk tidak menyebut peralatan sukan ini, walaupun anda tidak boleh memanggilnya simulator. Terdapat sejumlah besar jenis lompatan: dengan menukar kaki, menatal dua tali, melompat dari sisi ke sisi, pada satu kaki, dan sebagainya.

Lompat tali sangat berkesan dari segi membakar kalori, tetapi anda perlu melompat bukan selama 5-10 minit, tetapi sekurang-kurangnya setengah jam.

Jika anda terakhir melompat tali di sekolah dalam pendidikan jasmani, kemungkinan besar setengah jam melompat tanpa henti akan kelihatan seperti rekod yang tidak realistik kepada anda.

Malah lompatan bipedal yang paling asas memerlukan latihan. Sebagai contoh, pemula melompat terlalu tinggi, manakala untuk menatal tali anda perlu turun dari lantai tidak lebih daripada tiga sentimeter. Lompatan yang terlalu tinggi menyukarkan latihan, sehingga seseorang menjadi letih dalam satu minit dan tidak dapat meneruskannya.

Semasa melompat tali, beban utama jatuh pada otot betis, otot pinggul dan punggung sedikit tegang. Otot badan juga mengambil bahagian dalam melompat - otot perut rektus dan serong, latissimus dorsi, extensor belakang.

Kelebihan:

• simulator mudah dan murah yang tidak memerlukan pergi ke gim;
• berbanding berlari, tekanan minimum pada sendi kaki dan tulang belakang.

Kekurangan:

• untuk menjadikan lompat tali menjadi latihan aerobik jangka panjang, anda perlu belajar bagaimana untuk melompat;
• beban besar pada otot betis bukanlah apa yang biasanya mereka ingin capai.

Jadi, kami telah menganalisis jenis utama beban kardio dan peralatan kardio. Saya harap anda menemui senaman anda dan mencubanya segera.

Jika anda menggunakan jenis beban kardio lain, beritahu kami mengenainya dalam ulasan.

Masa membaca: 28 minit

Latihan kardio ialah satu set latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan. (dari bahasa Inggeris cardiovascular - cardiovascular).

Anda boleh melakukan latihan kardio di gim pada simulator (treadmill, basikal, ellipsoid), dan di rumah tanpa peralatan tambahan. Kami menawarkan anda pilihan senaman kardio yang unik dan pelan senaman kardio siap sedia di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori.

Maklumat am tentang latihan kardio di rumah

Bagi sesetengah pelatih, kardio adalah aktiviti yang tidak disukai, bagi yang lain, sebaliknya, ia adalah keghairahan dan keseronokan yang sebenar. Tetapi tidak kira bagaimana perasaan anda tentang senaman kardio, ia adalah salah satu komponen utama kecergasan. Pastikan anda memasukkan latihan kardio dalam pelan latihan anda, walaupun anda mempunyai stamina yang rendah atau seorang pemula. Jika anda memilih beban yang boleh dilaksanakan yang mencukupi, maka latihan kardio akan tersedia untuk semua orang.

Mengapa anda memerlukan senaman kardio?

Sebelum beralih kepada senaman kardio di rumah, mari kita ingat sekali lagi untuk apa senaman aerobik:

• Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dengan melatih otot jantung
• Membakar kalori dan meningkatkan nada otot
• Perkembangan daya tahan
• Melepaskan emosi negatif, mengurangkan risiko kemurungan
• Mempercepatkan proses metabolik
• Mengurangkan risiko diabetes dengan mengurangkan sensitiviti terhadap perubahan paras gula dalam darah
• Memperbaiki fungsi sistem pernafasan
• Peningkatan kepadatan tulang

Selain itu, latihan kardio sederhana memberi tenaga sepanjang hari, anda akan berasa berjaga-jaga dan penuh tenaga. Sudah tentu, jika ia bukan aktiviti ultra sengit yang dilakukan dengan had keupayaan anda. Dalam kes ini, sebaliknya, penurunan kekuatan dan keletihan adalah mungkin.

Peraturan dan ciri latihan kardio rumah:

1. Sentiasa lakukan senaman kardio di rumah di. Tidak berkaki ayam, tidak berstokin, tidak bersneakers, tetapi bersneakers. Latihan tanpa kasut lari adalah berbahaya untuk masalah sendi dan kecederaan.
2. Untuk pengukuran penggunaan kalori yang tepat semasa latihan kardio, lebih baik menggunakan monitor kadar jantung atau. Secara purata, senaman kardio intensiti tinggi selama 30 minit membakar 300-400 kalori. Keamatan sederhana: 250-350 kcal. Keamatan rendah: 200-250 kcal.
3. Semasa latihan kardio, cuba pastikan kadar denyutan jantung anda antara 130-150 denyutan seminit. Ini adalah had optimum untuk latihan jantung yang berkualiti tinggi dan selamat serta pembakaran kalori yang berkesan. Jika anda tidak mempunyai monitor denyutan jantung, anda boleh berhenti seketika selama 15 saat dan mengukur kadar denyutan jantung anda (atau antara set).
4. Sekiranya anda mempunyai masalah vena varikos, maka anda boleh menggunakan stoking mampatan atau stoking yang melindungi urat daripada beban berlebihan dan kecederaan. Tetapi lompatan kejutan sebaiknya dielakkan.
5. Senaman kardio yang lebih berkesan dalam mod selang waktu. Sebagai contoh, 30 saat kerja yang sengit - 15 saat berehat (atau varian latihan Tabata yang popular: 20 saat/10 saat - lebih banyak tentang yang di bawah). Ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, mengurangkan kehilangan otot, mempercepatkan proses pembakaran lemak, dan membolehkan anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda dalam masa yang singkat. jumlah yang lebih kecil masa.
6. Latihan kardio untuk wanita dan lelaki adalah sama, dan pendekatan untuk latihan aerobik tidak mempunyai perbezaan asas. Adakah ketahanan pada lelaki biasanya lebih tinggi.
7. Sentiasa mulakan senaman kardio anda di rumah dengan memanaskan badan dan berakhir dengan menyejukkan badan. Lihat pemanasan badan sebelum bersenam dan regangan selepas senaman kami.
8. Jika anda ingin menurunkan berat badan, jangan lupa tentang pemakanan, yang merupakan faktor terpenting dalam pembakaran lemak. Walaupun dengan senaman yang kerap Tanpa sekatan diet, mustahil untuk menurunkan berat badan.

Nah, sekarang mari kita beralih ke bahagian utama artikel kami: latihan kardio untuk tahap latihan yang berbeza. Baca lebih lanjut tentang berapa kali seminggu untuk melakukan senaman kardio, baca di bawah.

Latihan kardio dipersembahkan dalam animasi GIF, yang akan membantu anda memahami secara visual cara pergerakan itu dilakukan. Selepas gambar, terdapat variasi rancangan pengajaran selama 25-30 minit. Anda boleh menukar secara bebas tempoh dan intensiti senaman kardio anda di rumah dengan mengurangkan atau menambah bilangan bulatan.

Latihan kardio berimpak rendah untuk pemula tanpa melompat

Koleksi latihan kardio di rumah ini sesuai untuk pemula, dan juga mereka yang mengelak melompat, contohnya, kerana masalah sendi atau vena varikos. Walaupun tanpa melompat, senaman kardio ini akan membantu anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan melakukan senaman kardio yang berkesan.

Terima kasih saluran youtube untuk gif MFit!

2. Berjalan dengan pertindihan bahagian bawah kaki

10. Tendang ke hadapan dan ke belakang kaki bertentangan

Pelan Senaman Kardio Permulaan 25 Minit

Semua latihan disenaraikan dalam jadual:

		Pusingan 3 (ulang 2 pusingan)
1. Berjalan dengan pertindihan bahagian bawah kaki
		2. Tendang ke hadapan dan ke belakang
Rehat 1 minit	Rehat 1 minit	Rehat 1 minit

Senaman Pelari pecut, Tarik Lutut, Tendangan Sisi Dan Tendang ke sana ke mari

Anda boleh mula bersenam selama 15 minit sehari (memilih hanya 2 pusingan), secara beransur-ansur meningkatkan tempoh senaman kardio.

Senaman Kardio Pertengahan

Latihan kardio ini sesuai untuk pengamal yang lebih berpengalaman atau mereka yang mudah bertolak ansur dengan beban kardio dan lompatan.

1. Berlari dengan pertindihan bahagian bawah kaki

5. Melompat ke tepi

9. Lompat Mencangkung

11. Lompat papan dengan sambungan kaki

12. Menyentuh kaki di papan terbalik

25 minit pelan senaman kardio perantaraan

Semua latihan disenaraikan dalam jadual di bawah. Beberapa latihan diambil dari peringkat pemula supaya anda berpeluang untuk menarik nafas dan mengharungi sesi dari awal hingga akhir.

Kami mengulangi setiap latihan selama 30 saat, kemudian berehat selama 15 saat. Setiap pusingan diulang dalam 2 bulatan. Rehat 1 minit antara pusingan. Jika anda ingin menukar masa latihan, anda boleh melaraskan bilangan pusingan dan masa senaman.

Bersenam dan Tendang ke sana ke mari dalam bulatan pertama mereka dilakukan pada satu kaki, dalam bulatan kedua - pada yang lain.

Senaman Kardio Lanjutan

Jika anda melakukan variasi kardio peringkat pertengahan dengan mudah, maka anda boleh menjadikan program anda lebih mencabar. Perhatian: senaman kardio di bawah hanya sesuai untuk pengamal berpengalaman tanpa masalah kesihatan.

30 minit pelan senaman kardio lanjutan

Semua latihan disenaraikan dalam jadual di bawah. Beberapa latihan diambil dari peringkat pertengahan, supaya anda mempunyai peluang untuk mengambil nafas dan menahan sesi dari awal hingga akhir.

Pusingan 1 (ulang 2 pusingan)	Pusingan 2 (ulang untuk 2 pusingan)
5. Melompat ke tepi
Rehat 1 minit	Rehat 1 minit

Kami mengulangi setiap latihan selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat. Setiap pusingan diulang dalam 2 bulatan. Rehat 1 minit antara pusingan. Jika anda ingin menukar masa latihan, anda boleh melaraskan bilangan pusingan dan masa senaman.

Latihan kardio di rumah mengikut kaedah Tabata

Latihan Tabata ialah varian latihan kardio yang menggantikan selang intensiti tinggi letupan dengan selang rehat yang singkat. Latihan kardio mengikut kaedah Tabata melibatkan skema berikut: Kami berlatih selama 20 saat, berehat selama 10 saat, melakukan 8 set setiap latihan, 1 minit rehat antara latihan, satu pusingan tabata berlangsung selama 4 minit.

Kami menawarkan anda 2 pilihan untuk latihan tabata di rumah: untuk peringkat pertengahan dan lanjutan. Biasanya 8 latihan disertakan dalam satu senaman tabata, dalam kes ini sesi berlangsung ~40 minit, tetapi mungkin terdapat pilihan lain mengikut budi bicara anda. Bagi pemula, adalah lebih baik untuk tidak mengamalkan latihan tabata, tetapi memilih rancangan pengajaran daripada yang dicadangkan di atas.

Skim untuk melakukan latihan kardio di rumah mengikut protokol Tabata:

• Senaman Tabata merangkumi 8 latihan
• Setiap latihan dilakukan 8 pendekatan
• Setiap set melibatkan 20 saat kerja dan 10 saat rehat.
• Satu senaman dilakukan selama 4 minit
• Rehat 1-1.5 minit antara latihan
• Jumlah tempoh latihan kardio mengikut protokol Tabata untuk 8 pusingan ialah 40-45 minit

Pemasa sedia untuk tabata boleh dimuat turun untuk mudah alih secara percuma, lihat dalam pasaran aplikasi peranti anda (Tabata Timer). Atau hidupkan video yang telah siap dengan pemasa dan muzik, sebagai contoh:

Senaman Tabata untuk peringkat pertengahan di rumah

• Berlari dengan pertindihan bahagian bawah kaki
• Lompat Mencangkung
• Lompat papan dengan sambungan kaki
• Sentuhan kaki papan terbalik
• Melompat ke tepi

Bersenam dan lakukan 4 set, pertama di sebelah, kemudian di sebelah yang lain.

Skim pelaksanaan:

Sebagai contoh, mula-mula kita laksanakan "Berlari dengan pertindihan bahagian bawah kaki" "Lompat Mencangkung"

Senaman Tabata untuk lanjutan di rumah

Latihan yang termasuk dalam senaman kardio:

Skim pelaksanaan:

• Kami melakukan setiap latihan mengikut skema: kerja 20 saat dan rehat 10 saat (ini adalah satu pendekatan)
• Kami melakukan setiap latihan dalam 8 set, kemudian teruskan ke latihan seterusnya.
• Rehat 1-1.5 minit antara latihan
• Jumlah masa senaman: 40-45 minit

Sebagai contoh, mula-mula kita laksanakan dalam 8 set mengikut skema 20/10 saat, berehat seminit dan pergi ke "Berlari dengan lutut tinggi", yang juga diulang dalam 8 pendekatan, dsb.

Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang senaman kardio di rumah

Berapa kali seminggu anda perlu melakukan kardio?

1. Adakah anda ingin menurunkan berat badan:

• Jika anda bercadang untuk melakukan senaman kekuatan dan kardio secara bergantian hari yang berbeza, kemudian lakukan kardio selama 30-45 minit 2-3 kali seminggu.
• Jika anda bercadang untuk melakukan kekuatan dan kardio pada hari yang sama, kemudian lakukan kardio selama 15-30 minit 3-4 kali seminggu.

2. Adakah anda hanya mahu mengekalkan bentuk badan atau bekerja pada jisim otot:

• Jika anda bercadang untuk melakukan senaman kekuatan dan kardio secara bergantian pada hari yang berbeza, kemudian lakukan kardio selama 40-50 minit sekali seminggu.
• Jika anda bercadang untuk melakukan kekuatan dan kardio pada hari yang sama, kemudian lakukan kardio selama 20-30 minit 2 kali seminggu.

Bila hendak melakukan kardio: selepas atau sebelum latihan kekuatan?

Jika anda terlibat dalam beban kuasa yang kuat dengan berat yang besar untuk pertumbuhan otot, kemudian lakukan kardio selepas latihan kekuatan.

Jika anda melakukan latihan kekuatan dengan berat kecil untuk nada otot, maka tidak ada kepentingan asas apabila melakukan senaman kardio. Fokus pada kesejahteraan anda. Jika selepas beban kardio sukar untuk anda berlatih sepenuhnya, mulakan senaman anda dengan senaman kekuatan. Jika, sebaliknya, anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk kardio selepas latihan kekuatan, kemudian mulakan senaman anda dengan latihan kardio.

Bagaimana lagi anda boleh melakukan latihan kardio di rumah?

Tetapi jika latihan kardio biasa di rumah kelihatan membosankan atau tidak sesuai untuk anda, maka anda boleh memilih jenis aktiviti lain untuk pembangunan sistem kardiovaskular:

1. Jurulatih. Anda boleh membeli treadmill di rumah, dan kemudian persoalan memilih latihan kardio akan hilang dengan sendirinya.

3. Berjalan menaiki tangga. Jika anda tinggal di sebuah bangunan pangsapuri, maka berjalan menaiki tangga boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membakar kalori dan menyelesaikan masalah di kaki anda dengan berkesan.

5. Sesi latihan video. Jika anda suka belajar dengan tutorial video yang sudah siap, lihat salah satu koleksi kami:

• 14 Latihan Kardio Permulaan FitnessBlender Tanpa Melompat
• 10 senaman kardio tanpa melompat dan berlari dari Ekaterina Kononova

Kami telah mencuba dalam artikel ini untuk mengumpulkan untuk anda semua pilihan yang mungkin untuk latihan kardio di rumah. Anda sentiasa boleh mengoptimumkan senaman anda untuk kebolehan anda dengan menukar tempoh pusingan, masa rehat dan set latihan kardio.

Formula pembakaran lemak adalah mudah: makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Anda boleh mencipta defisit kalori melalui sekatan diet, senaman dan gabungan kedua-duanya. Jenis senaman kardio yang manakah untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan paling cepat?

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlatih supaya defisit kalori (pengambilan tolak perbelanjaan) adalah maksimum. Kurang makanan, lebihkan senaman. Tetapi apa yang sepatutnya menjadi latihan? Ingat bahawa kalori dimakan bukan sahaja semasa latihan, tetapi juga selepas - disebabkan oleh metabolisme yang dipercepatkan. Selain itu, kesan peningkatan pengambilan kalori dalam "keadaan berehat" diberikan oleh latihan kekuatan. Senaman kardio boleh membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya, tetapi hanya jenis senaman kardio tertentu (mesin dayung) membantu semasa anda berehat.

Faedah latihan kardio

1. Menguatkan otot jantung
2. Peningkatan Daya Tahan
3. Membakar lemak dan menurunkan berat badan

Jenis utama latihan kardio: berjalan, berlari, berenang, mendayung, lompat tali, .
Di gim, anda boleh menggunakan simulator: basikal, treadmill, jurulatih elips, stepper, mesin mendayung.

Jenis kardio mengikut keamatan:

Kardio intensiti rendah dan sederhana (55-75% HR):

• beban rendah pada sendi (lutut) - sesuai untuk pemula dan mereka yang mempunyai banyak berat badan berlebihan
• perlu dilakukan untuk masa yang lama, kerana kalori hanya akan dibakar semasa bersenam
• anda boleh menggunakan latihan ini untuk pemulihan aktif selepas latihan kekuatan

Kardio Intensiti Tinggi (70-85% HR)

• membakar lebih banyak kalori dan dianggap lebih berkesan untuk penurunan berat badan
• lebih baik "mempercepatkan" metabolisme
• mengambil sedikit masa
• tidak disyorkan (mungkin menjejaskan pemulihan otot)
• tidak sesuai untuk pemula

Untuk kehilangan lemak maksimum, sebaiknya berselang-seli antara hari kekuatan dan hari kardio. Jika anda tidak boleh melakukan kardio hari yang berasingan, maka anda boleh melakukan kardio selepas kekuatan.

Jenis Kardio untuk Membakar Lemak

Kardio: Berjalan

300-400 kcal

Kelebihan

• paling sesuai untuk pemula dan mereka yang sangat berat badan berlebihan
• boleh dilakukan oleh mereka yang sedang pulih daripada kecederaan / pembedahan
• bersedia untuk beban yang lebih serius

keburukan

• membakar sedikit kalori (paling tidak berkesan untuk penurunan berat badan): 15 minit berbasikal boleh membakar sebanyak 45 minit berjalan kaki.
• metabolisme meningkat sehingga satu atau dua jam selepas latihan (selepas latihan pada intensiti yang lebih tinggi, metabolisme boleh kekal meningkat sehingga 24 jam)

Program latihan kardio:

Pilihan 1

Berjalan pada kadar perlahan - 50-70% kadar denyutan jantung

Kekerapan - 3 hari / minggu.

Tempoh – 20-45min

Pilihan 2

Berjalan di atas treadmill condong (50-70% HR)

Kekerapan - 3 hari / minggu.

Tempoh – 15min

5 minit pertama tiada condong, 10 minit seterusnya naikkan kecondongan sebanyak 1 setiap minit (biasanya kecondongan ditandakan "condong" pada monitor treadmill).

Kardio: Berlari

Satu jam pembakaran kardio: 600 kcal

Kami sedang melihat untuk berlari pada kelajuan malar (bukan latihan selang waktu, di mana larian perlahan bergantian dengan larian pecut - lebih lanjut mengenainya di bawah)

Kelebihan

• membakar banyak kalori
• termasuk otot kaki
• "memusingkan" metabolisme
• sesuai untuk atlit yang mementingkan daya tahan aerobik

keburukan

• boleh mengakibatkan kecederaan lutut
• tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan
• tidak sesuai untuk mereka yang dikontraindikasikan dalam beban kejutan (melompat, dsb.)

Program latihan kardio (untuk pemula):

Berlari pada kelajuan purata (jangan lari pecut)

Kekerapan: 3 kali / minggu.

Intensiti: 65-85%HR

Tempoh: 20-30 min.

Jika anda tidak boleh berlari selama 20 minit tanpa rehat, kemudian berselang-seli berlari dan berjalan: sebagai contoh: 2 minit. lari - 1 min. berjalan kaki - 2 min. berlari, dsb. Pada setiap senaman, panjangkan masa larian berterusan sehingga anda boleh berlari 20-30 minit. tanpa berjalan.

Kardio pada basikal / basikal senaman

Satu jam pembakaran kardio: 600 kcal

Kelebihan

• membakar banyak kalori, manakala beban pada lutut adalah kurang daripada semasa berlari
• sesuai untuk atlet pemula dan lebih maju
• melibatkan otot-otot kaki (dan membantu untuk mencapai pemisahan otot yang lebih baik - "mengeringkan" otot-otot kaki)

Kekerapan: 3 kali / minggu.

Intensiti: 65-85%HR

Tempoh: 30-45 min.

Jurulatih Elips

Kelebihan jurulatih elips (berbanding dengan treadmill) adalah keupayaan untuk melibatkan otot kaki dan punggung dengan lebih baik, dengan tekanan minimum pada lutut.

Sejam kardio melecur: 600 kcal

Program latihan kardio (untuk pemula):

Kekerapan: 3 kali / minggu.
Intensiti: 65-85%HR
Tempoh: 30-45 min.

Kardio: Mendayung Dalaman

Satu jam pembakaran kardio: 840 kcal

Kelebihan

• membakar lebih banyak kalori daripada berlari - dan mengurangkan tekanan pada lutut
• termasuk semua kumpulan otot - kaki, lengan, belakang, abs
• digunakan oleh atlet untuk meningkatkan daya tahan (sering ditemui dalam program)

keburukan

• tidak setiap gim mempunyai mesin mendayung

Program latihan kardio:

Kekerapan: 3 kali / minggu.

Intensiti: 65-85%HR

Tempoh: 20-25 min.

Kardio: Berenang

Sejam kardio melecur: 600kcal

Kelebihan

• membakar banyak kalori
• sesuai untuk semua orang, terutamanya mereka yang sedang pulih daripada kecederaan, kerana. beban pada tulang belakang adalah minimum
• semua kumpulan otot yang terlibat

Pelajaran renang akan memberi kesan maksimum pada pembakaran lemak jika anda bekerja dengan jurulatih, mempelajari gaya yang berbeza dan berenang dengan pantas. Tetapi kelas bebas biasa (!) 3-4 kali seminggu memberikan hasil.

Kardio: Lompat Tali

Satu jam pembakaran kardio: lebih daripada 1000 kcal
Kelebihan

• membakar banyak kalori
• membantu mengembangkan kualiti seperti kekuatan letupan, ketahanan dan kelajuan (untuk peninju - kardio dalam bentuk lompat tali adalah bahagian latihan yang wajib)

keburukan

• yang paling sukar daripada semua jenis kardio
• jangan berlatih terlalu lama - boleh mengakibatkan kecederaan (lutut)
• kontraindikasi bagi mereka yang dilarang daripada beban kejutan

Berapa banyak untuk melompat tali? Adalah lebih baik jika lompat tali adalah sebahagian daripada senaman atau memanaskan badan. 5-15 minit (bergantung pada tahap kecergasan) sudah memadai. Dalam 10 minit anda akan membakar 150-200kcal.

kardio:

Jenis latihan kardio yang agak baru dan sangat berkesan untuk membakar lemak. Intipatinya ialah pergantian berterusan tempoh kerja pada kadar jantung maksimum dan minimum.

Kelebihan

• ramai yang menganggap HIIT pemandangan terbaik kardio untuk penurunan berat badan, membolehkan anda membakar lemak dengan paling berkesan
• kalori maksimum dalam masa minimum
• meningkatkan metabolisme sehingga 24 jam selepas bersenam
• tidak seperti latihan kardio pada kadar yang tetap - tidak menyebabkan "kesan ketagihan" - apabila badan menyesuaikan diri dengan beban dan membakar lebih sedikit kalori semasa latihan yang sama

Secara langsung dalam senaman HIIT, anda tidak akan menghabiskan banyak kalori seperti kardio biasa. Tetapi disebabkan "promosi" metabolisme, anda akan membakar lebih banyak kalori untuk sepanjang hari.

Latihan kardio untuk pembakaran lemak: bagaimana untuk melakukannya dengan betul

1 Mulakan dari kecil

Seperti mana-mana jenis senaman, mulakan senaman kardio anda dengan pilihan yang lebih ringan. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan keletihan pramatang. Larian mudah 10 minit pada kadar yang sederhana, atau berjalan kaki secara tetap jika anda mengalami kecederaan atau berat badan berlebihan. Doktor menasihati orang yang gemuk dalam bentuk aktiviti fizikal - berjalan kaki setiap hari. Dan hanya selepas sebahagian daripada berat badan hilang, anda boleh mula menjalankan latihan. Tetapi walaupun anda mempunyai hanya 10-20 kg tambahan, anda masih perlu meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur.

2 Latih dalam kadar denyutan jantung maksimum yang anda kira

Lebih tinggi kadar denyutan jantung di mana anda berlatih (semakin tinggi keamatan), lebih banyak kalori yang anda bakar. Tetapi jika anda melampaui batas maksimum (220 tolak umur), maka anda berisiko mengalami kecederaan.

3 Tempoh maksimum latihan kardio ialah 45-60 minit

Tidak kira berapa banyak anda ingin cepat menyingkirkan berat badan berlebihan, latihan kardio yang berlangsung lebih daripada 60 minit akan membawa kepada kesan sebaliknya. Anda menghadapi risiko kecederaan - yang tidak akan membenarkan anda berlatih untuk beberapa lama. Anda akan membakar otot - yang sangat penting untuk mendapatkan susuk tubuh yang cantik. Jika anda ingin memaksimumkan pembakaran lemak, gabungkan latihan kardio dan kekuatan.

4 Bersenam dengan kerap

Ingin mendapatkan kesan - berlatih 3-4 kali seminggu dan dengan intensiti yang mencukupi (mengikut tahap latihan) - jangan freebie! Fakta bahawa anda berada di gim tidak mencukupi. Anda perlu berusaha untuk mendapatkan hasil. Untuk pemula, 3 senaman kardio untuk membakar lemak setiap minggu selama 45 minit mungkin mencukupi (jika ada kekuatan, kurang). Tetapi untuk meningkatkan daya tahan, anda perlu berlatih lebih kerap / lebih keras.

5 Minum air secukupnya

Semasa kardio untuk pembakaran lemak dan penurunan berat badan, anda berpeluh banyak dan kehilangan banyak air - jadi anda perlu menambahnya - sebelum dan selepas, dan semasa senaman itu sendiri. Terutama pada musim panas, apabila anda kehilangan lebih banyak air kerana panas. Minum dengan kerap dan dalam teguk kecil semasa senaman anda. Tetapi anda tidak perlu "mencucuk" air ke dalam diri anda. Fokus pada perasaan anda - badan itu sendiri akan memberitahu anda jika ia memerlukan air. "2 liter air sehari" hanyalah mitos - setiap daripada kita mempunyai ketinggian / berat / aktiviti yang berbeza pada siang hari. Ya, lebih banyak air digunakan pada musim panas. Oleh itu adalah logik bahawa orang yang berbeza dalam keadaan yang berbeza mereka akan menggunakan jumlah air yang berbeza - dan bukan "2 liter" universal.

Senaman kardio adalah salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Untuk latihan sedemikian, apa-apa latihan yang akan membuat anda bergerak aktif dan dinamik untuk masa yang lama adalah sesuai. Ia boleh menjadi sukan atau tarian moden, kelas kecergasan kumpulan atau individu. Senaman kardio yang kerap akan menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan kekuatan fizikal otot dan daya tahan keseluruhan badan. Kerja aktif jangka panjang sistem dan organ utama badan akan cepat menggunakan rizab tenaga dan memulakan proses lipolisis (pemecahan sel lemak). Sebagai contoh, pertimbangkan perbezaan antara berjalan jauh dan larian pantas. Berlari untuk jarak yang sama membakar lebih banyak kalori.

Syarat utama untuk mendapatkan keputusan semasa kelas kecergasan ialah tempoh latihan kardio. 25-30 minit pertama badan akan menggunakan tenaga yang tersimpan dalam otot. Oleh itu, setiap senaman untuk penurunan berat badan harus berlangsung lebih dari satu jam. Latihan penuh selama 1-1.5 jam membolehkan anda membakar sehingga 100 g tisu adiposa.

Faedah latihan kardio:

• Otot jantung dan dinding vaskular diperkuat, peredaran darah dan proses metabolik bertambah baik.
• Secara beransur-ansur, berat badan berkurangan disebabkan oleh pecahan tisu adiposa.
• Meningkatkan kesihatan dan mood secara keseluruhan.
• Otot menjadi kuat dan elastik, tetapi tanpa peningkatan yang ketara dalam jumlah (yang sangat penting untuk kanak-kanak perempuan).

Latihan kardio untuk penurunan berat badan mesti dijalankan di bawah pengawasan pengajar berpengalaman yang boleh memilih tahap beban yang dikehendaki dengan betul. Sebelum memulakan kelas, adalah dinasihatkan untuk diperiksa oleh doktor, kerana jantung akan bekerja dalam keadaan tekanan yang meningkat. Semasa latihan, anda perlu sentiasa memantau kadar denyutan jantung, dan tidak melebihi nilai maksimum.

• 220 (214 untuk wanita) - umur = nilai maksimum.
• Nilai maksimum / 1.5 = bilangan degupan jantung yang disyorkan.

Contohnya: seorang wanita berumur 35 tahun.

• 214-35=179. Ini adalah nilai maksimum, lebihan yang boleh membahayakan kesihatan.
• 179/1.5=119. Nilai yang disyorkan untuk senaman kardio. Ia adalah perlu untuk mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap ini. Jika ia jatuh di bawah, maka proses membelah tisu adiposa tidak akan bermula, dan keberkesanan kelas kecergasan akan berkurangan.

Semasa latihan kardio yang sengit untuk penurunan berat badan, adalah dinasihatkan untuk meninggalkan diet yang ketat dan kelaparan. Badan akan mengalami tekanan yang ketara, jadi pemakanan harus seimbang dan lengkap.

Kelas kecergasan dan jenis beban kardio

Larian panjang adalah bentuk kardio yang ideal. Berlari tersedia untuk kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan. Anda memerlukan kasut sukan, pakaian longgar dan tempat yang sesuai untuk berlatih. Anda boleh berlari di taman, di stadium, di halaman rumah. Jika keadaan atau cuaca tidak mengizinkan, anda boleh menggunakan treadmill di gim.

Kontraindikasi untuk berlari:

• Penyakit jantung.
• Penyakit saluran darah dan urat (vena varikos, dll.).
• Kerosakan pada sendi dan tulang belakang.

Jika anda tidak mempunyai masalah kesihatan sedemikian, maka anda boleh memulakan latihan untuk penurunan berat badan dengan selamat. Adalah disyorkan untuk berlari pada waktu pagi 3-4 kali seminggu. Beban harus meningkat secara beransur-ansur. Untuk melakukan ini, anda boleh meningkatkan jarak dan kelajuan.

• 10-14 hari pertama sudah cukup untuk berjalan selama 15 minit. Kemudian anda harus meningkatkan masa kelas, secara beransur-ansur membawanya sehingga 50-60 minit.
• Pilih kadar larian optimum anda. Terlalu cepat tidak lama lagi akan memenatkan anda. Perlahan - tidak akan memberikan kesan yang diharapkan.
• Ikuti pernafasan yang betul.
• Jika anda letih, anda boleh pergi ke langkah cepat, tetapi jangan berhenti.
• Variasikan rentak anda semasa anda berlari. Daripada larian yang mudah, anda boleh membuat pecutan tajam pada jarak yang dekat. Kemudian kembali berjalan perlahan.

Kelas kecergasan dengan basikal atau basikal senaman disyorkan 3-4 kali seminggu. Untuk 2-3 minggu pertama, senaman anda tidak boleh melebihi 15-20 minit. Kemudian anda perlu meningkatkan tempoh kelas secara beransur-ansur.

Faedah latihan pada basikal atau simulator:

• Semasa latihan, semua jenis otot terlibat dan sistem kardiovaskular bekerja secara aktif.
• Rasa keseimbangan bertambah baik, daya tahan meningkat.
• Beban besar pada punggung dan paha mengetatkan otot di kawasan ini, penampilan selulit berkurangan.
• Paru-paru menenun badan dengan oksigen, yang mempercepatkan proses pemecahan lemak.
• Berbasikal mengurangkan tekanan pada sendi dan tulang belakang anda daripada berjoging.

Sebelum memulakan senaman, dinasihatkan untuk menahan diri daripada makan makanan (1.5-2 jam) supaya tidak ada rasa berat. Untuk memulihkan keseimbangan air-garam, anda perlu minum lebih banyak cecair. Jika anda ingin mempercepatkan proses penurunan berat badan, anda boleh menolak makanan selama 2 jam lagi selepas senaman kardio anda.

Latihan lompat tali boleh menggantikan jogging dalam cuaca buruk atau latihan kardio jika tiada masa dan wang untuk berlatih di gim. Tali lompat ialah peluru mudah dan berpatutan yang boleh dibeli di mana-mana kedai sukan, dan ia tidak mengambil banyak ruang.

Lompat tali ialah satu latihan yang membangunkan koordinasi pergerakan dengan baik dan menjadikan otot dan sistem kardiovaskular. Untuk kelas, anda perlu memilih bilik yang luas dan berventilasi, dan pastikan tali tidak melekat pada perabot. Mula melompat dengan kadar perlahan. Tingkatkan kelajuan putaran tali dan ketinggian lompatan secara beransur-ansur. Selepas 2-3 minggu latihan kecergasan, anda boleh merumitkan latihan:

• Lompat satu kaki, tukar satu demi satu.
• Tingkatkan secara mendadak dan perlahankan rentak lompatan.
• Gunakan putaran silang tali.
• Daripada melompat di tempatnya, anda boleh bergerak di sekeliling bilik.

Untuk satu jam lompat tali, anda boleh membakar sehingga 750 kcal. Tetapi kerana melompat selama sejam adalah sangat sukar, anda boleh memecahkan latihan kepada beberapa bahagian. Sebagai contoh, 5 kali sehari selama 10-15 minit. Dalam kes ini, senaman kardio tidak akan terganggu daripada kerja rumah, dan berat badan berlebihan akan dijamin berkurangan.

Bagi orang yang cuba menurunkan berat badan dengan berbasikal atau memutar basikal senaman, adalah penting untuk diingat bahawa dalam satu jam senaman sedemikian mereka akan membakar maksimum 500-700 kilokalori, manakala satu jam berjalan dengan kuat membakar 400-500 kcal. Perbezaannya, sebenarnya, tidaklah hebat.

Walau bagaimanapun, jika berjalan secara teratur meningkatkan gaya berjalan dan postur, maka duduk jangka panjang dalam kedudukan melengkung di atas basikal, sama seperti menyekat aliran darah dan meremas urat di kawasan pelvis, hampir tidak boleh dipanggil bermanfaat - terutamanya untuk lelaki.

2: Ellipsoid

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa jurulatih elips mempunyai sifat unik untuk membakar lebih sedikit kalori daripada berjalan biasa. Ya, simulator sedemikian mengurangkan ketegangan pada lutut daripada berjalan yang disebutkan di atas, tetapi anda juga boleh berjalan dengan berhati-hati.

Jika jurulatih meyakinkan anda bahawa anda melatih lengan anda dengan menggerakkan tuil mesin ini, kemungkinan besar anda perlu menukar jurulatih. Elips sangat bagus sebagai terapi pemulihan, tetapi bukan sebagai pembakar lemak atau senaman lengan.

3: Pendayung

Sebuah mesin mendayung membakar kira-kira 500-600 kilokalori sejam. Seperti yang dinyatakan di atas, ini hampir bersamaan dengan kos tenaga satu jam berjalan aktif - dengan kata lain, hanya yang paling terdesak dapat menurunkan berat badan dengan bantuan latihan sedemikian.

Pendapat bahawa mesin mendayung - penawar terbaik untuk perkembangan otot bahagian atas badan (terutama bahagian belakang) juga dibesar-besarkan. Simulator ini sesuai sebagai memanaskan badan, tetapi jelas sekali bukan untuk latihan kekuatan, kerana ia tidak akan menggantikan tarikan tarik.

4: Larian jarak jauh

Sama seperti renang profesional berbeza daripada "percikan di kolam", larian orang yang tidak terlatih adalah berbeza daripada larian biasa. Adalah penting untuk memahami bahawa orang tidak dilahirkan dengan kebolehan untuk berlari dengan betul, dan kemahiran ini perlu dilatih khas.

Percubaan untuk berlari maraton dengan kedudukan kaki yang lemah, pernafasan yang tidak betul dan kesihatan yang tidak baik tidak mungkin meningkatkan kesihatan, tetapi hanya memburukkan lagi. Ingat bahawa larian yang tidak betul benar-benar traumatik untuk sendi dan ligamen.

5: Berjoging

Berjoging berbeza daripada berlari biasa kerana dalam berjoging fasa penerbangan kaki adalah lebih pendek - sebaik sahaja sebelah kaki meninggalkan tanah, yang kedua serta-merta jatuh ke tanah. Hasil daripada teknik ini, atlet bergerak dengan ciri pergerakan mengesot kaki.

Walaupun jogging secara tradisinya dianggap sebagai versi larian yang "lebih selamat", ia mempunyai tekanan tertentu pada badan - ia mengambil masa yang lama untuk pulih daripada latihan, tetapi ia membakar sedikit kalori (2). Akibatnya, walaupun berjalan biasa akan menjadi lebih baik.

6: Bersandar berlebihan pada mesin

Jika anda biasa berbaring di atas rel treadmill semasa bersenam, fikirkan berapa banyak anda mengurangkan beban dengan cara ini. Menonton filem pada iPad, membaca majalah atau bersembang dengan rakan di Messenger juga bukan idea yang baik.

Kedudukan badan yang salah semasa latihan kardio penuh dengan gangguan postur dan kecederaan sukan. Ingat bahawa apabila berlari atau berjalan di atas treadmill, lebih baik jangan berpegang pada pegangan tangannya, dan apabila menggunakan basikal senaman, jangan berbaring di atasnya.

7: Berjalan atau berlari dengan beban

Pastinya setiap orang yang membaca bahan ini sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya melihat di gimnya seseorang berlatih di atas treadmill dengan dumbbell di tangannya. Mungkin, dengan cara ini orang ini cuba membuat beban tambahan untuk membakar lebih banyak kalori.

Jika anda ingin meningkatkan penggunaan tenaga semasa berlari, tukar sahaja sudut tali pinggang atau kelajuan treadmill - mengambil beban tambahan di tangan anda tidak perlu sama sekali. Berlari dengan dumbbell adalah perkara paling teruk yang boleh anda bayangkan untuk lutut anda.

***

Kajian saintifik menunjukkan bahawa pengeluaran tenaga kardio tidak bergantung pada mesin, tetapi pada kadar di mana anda bersenam (3) . Di samping itu, dalam kebanyakan kes, berjalan aktif di udara segar akan lebih bermanfaat daripada kardio yang membosankan di dalam rumah.

Sumber saintifik:

1. Tanya Baik: Berjalan vs. Latihan elips,
2. Senaman Kardio Paling Popular Yang Harus Anda Elakkan Seperti Wabak,
3. Perbandingan perbelanjaan tenaga pada treadmill vs. peranti elips pada intensiti senaman yang dipilih sendiri,