"Кардио" гэсэн нэр томъёо нь зүрхэнд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэсэн үг юм. Кардио сургалт нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог хөгжүүлж, хүний ​​тэсвэр тэвчээр, аэробикийн чадварыг сайжруулдаг.

Зүрх судасны дасгалууд нь хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг: тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийг хүсч буй хүмүүс, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс, тэр ч байтугай булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч буй тамирчид. Зүрхний зөв ачаалал, зөв ​​эрч хүчийг сонгох нь булчинд гэмтэл учруулахгүйгээр аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх болно.

Гүйх

Рауль Гонсалес / Flickr.com

Зүрх судасны талаар ярихдаа хамгийн түрүүнд санаанд орж ирдэг зүйл бол гүйх явдал юм. Энэ бол биеийн хамгийн энгийн бөгөөд байгалийн ачаалал мэт санагдах боловч гүйх нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр чадна, гэхдээ үүнээс ашиг, таашаал авах эсэх, хоёр дахь удаагаа гүйх эсэх нь олон хүчин зүйлээс хамаарна.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй, хөлний үений асуудал, бие бялдрын хувьд муу байгаа бол ачааллыг сонгохдоо маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэрэв та гүйх дуртай бол дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ

Гүйх нь зөвхөн хөл, өгзөгийг бэхжүүлдэггүй. Биеийн булчингуудыг ажилд оролцуулдаг бөгөөд үүнд хэвлэлийн хэрэгсэл орно. Гэхдээ бүгдийг хөлөөрөө эхэлье.

Гүйж байхдаа квадрицепс (гуяны урд хэсэг), гуяны арын булчин, урд болон хойд шилбэний булчин (хөлний доод хэсэг), тугалын булчингууд ажилладаг. Бүх гялтангийн булчин чангардаг: том, дунд, жижиг, ташааны уян хатан байдлыг хариуцдаг iliopsoas булчин ажилладаг.

Нэмж дурдахад гүйлт нь дээд ба доод булчингийн булчингуудыг бэхжүүлж, хүчтэй цөмийг хариуцдаг хавирга хоорондын булчинг бэхжүүлдэг. Гүйх үед гарны ажил хийх нь biceps, triceps, latissimus dorsi дээр бага зэргийн ачаалал өгдөг.

Мэдээжийн хэрэг, гүйх нь тайвшруулах булчинг (гар, хөл) бэхжүүлэхэд тус болохгүй, гэхдээ тэднийг сайн хэлбэртэй байлгахад л хангалттай.

Гүйлт нь танд сайн, хэрэв:

• та зүрх судасны болон амьсгалын системийг шахах, булчинг бэхжүүлэх (гэхдээ шахахгүй), тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна;
• та жингээ хасах, ачааллыг сонгохдоо болгоомжтой байхыг хүсч байна (эрчимтэй өсөлт нь бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй);
• Та кардио дасгалын хамгийн хямд хэлбэрийг хайж байна - биеийн тамирын заал, усан сан, биеийн тамирын тоног төхөөрөмж байхгүй.

Гүйлт нь танд тохиромжгүй, хэрэв:

• танд маш их фунт, хөлний үений асуудал гардаг. Гүйлтийн үеэр хөлний үен дээр их ачаалал өгдөг бөгөөд илүүдэл жин, бэлтгэлгүй булчин, шөрмөсний хамт гүйлтийн хэсэг нь гэмтэл бэртэл авчирдаг;
• чи багаасаа гүйх дургүй. Олон хүмүүс биеийн тамирын хичээлд гүйж байснаа санаж байгаа бөгөөд эдгээр дурсамж нь үргэлж тааламжтай байдаггүй. Хайртай хүнийхээ төлөө хийх тайван дасгал нь гүйлтийн талаархи таны бодлыг өөрчлөх болно, гэхдээ хэрэв таны дотор байгаа бүх зүйл гүйлтийн эсрэг эсэргүүцэлтэй тулгарвал та өөрийгөө хүчлэх шаардлагагүй - өөр төрлийн ачааг сонгоорой.

Унадаг дугуй унах

Жоржи Паувелс / Flickr.com

Хамгийн удаан хурдаар гүйх нь чимээгүй дугуй унахаас илүү их хүчин чармайлт шаарддаг тул дугуй унах нь биеийн тамир муутай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүст маш сайн эхлэл болдог.

Тааламжтай аялал нь зүрх судасны дасгалаас холдуулахгүй бөгөөд ачаалал (зай, хурд, өргөлт) аажмаар нэмэгдэх нь тэсвэр тэвчээрийг хурдан хөгжүүлж, дүр төрхөө засахад тусална.

Гүйхээс ялгаатай нь дугуй унах үед хөл нь цочирддоггүй. Энэ бол ноцтой стресст ороогүй хүмүүст бас нэг нэмэлт зүйл юм. Үүнээс гадна, varicose судлуудаар шаналж буй хүмүүст дугуй унах нь цагт 15 км хүртэл хурдтай байдаг.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ

Унадаг дугуй унах үед квадрицепс дээр маш их стресст ордог. Эдгээр булчингууд нь ер бусын хүчтэй дугуй унасны дараа ихэвчлэн өвддөг. Мөн гуяны булчин, гуяны хоёр толгойны булчинг чангалж, тугалын булчинг боловсруулж байна.

Дараах тохиолдолд дугуй унаж үзээрэй.

• та бага ачааллаас эхлэхийг хүсч байна;
• сургалтын үеэр та өөрчлөгдөж буй ландшафтыг ажиглах дуртай (тийм ээ, энэ нь гүйж байхдаа өөрчлөгддөг, гэхдээ илүү удаан);
• varicose судлуудаар өвддөг;
• Та хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхийг хүсч байна.

Дараах тохиолдолд дугуй унах нь танд тохиромжгүй болно.

• та хурдан жингээ хасахыг хүсч байна (хэрэв та тэгш замаар тайван замаар явахаар төлөвлөж байгаа бол ачаалал, илчлэгийн хэрэглээ хамгийн бага байх болно);
• та бүтэн жилийн турш бэлтгэл хийхийг хүсч байна (өвлийн улиралд та биеийн тамирын заал руу явж, дасгалын дугуй унах хэрэгтэй);
• Та биеийн тамирын дасгалын үеэр суух дургүй.

Усанд сэлэх

Sangudo / Flickr.com

Усанд сэлэх нь илүүдэл жинтэй, үе мөчний асуудалтай хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Усанд сэлэх үед гэмтэх магадлал бараг тэг, үе мөчний ачаалал хамгийн бага байдаг. Үүний зэрэгцээ усанд сэлэх нь унадаг дугуй шиг хөлний булчинг төдийгүй гар, мөр, нуруу, гэдсийг бэхжүүлдэг.

Янз бүрийн онгоцны хөдөлгөөнөөс болж усанд сэлэх нь үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлж, зохицуулалтыг хөгжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.

Аливаа зүрх судасны ачаалал нь амьсгалын тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч усанд сэлэх нь бусад спортоос хамаагүй илүү байдаг. Мөлхөх үед усанд сэлэх эсвэл амьсгал гаргах нь агаарт биш харин усанд хийгддэг - илүү нягтралтай орчин бөгөөд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд амьсгал авсны дараа усанд сэлэгч тодорхой хугацаанд амьсгаагаа дардаг. Ийм сургалтын ачаар уушигны багтаамж нэмэгдэж, амьсгал улам гүнзгийрч, бие нь хүчилтөрөгчөөр илүү ханасан байдаг.

Үүнээс гадна, усанд сэлэх нь нуруу нугасны өвчтэй хүмүүст тохиромжтой. Усан дотор нурууг бүрэн буулгаж, нугалам хоорондын дискний даралтыг бууруулж, нурууны болон хэвлэлийн булчинг сургадаг.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ

Усанд сэлэх хамгийн түгээмэл (бас хамгийн хурдан) хэв маяг нь магадгүй юм. Энэ хэв маягаар усанд сэлэх үед цээжний том ба жижиг, хоёр толгойт толгой, гурван толгойт булчин, латиссимус нуруу, дөрвөн толгой, шөрмөс, тугалын булчингууд ажилладаг.

Хөхний цохилтоор усанд сэлэх үед хөлний булчин илүү ачаалалтай байдаг. Хөлөөрөө түлхэх үед гуяны булчин, гуяны хоёр толгой, дөрвөлжин булчин, тугалын булчин, гуяны булчингийн булчинг чангаруулдаг. Усан дээр гараа өргөх үед цээжний булчин, мөрний булчинг асаана.

Дараах тохиолдолд та усан сэлэлтийг сонгох хэрэгтэй.

• танд үе мөч, нуруунд асуудал гардаг;
• та гэмтэх эрсдлийг багасгахыг хүсч байна;
• Та биеийнхээ бүх булчинг чангалахыг хүсч байна.

Дараах тохиолдолд усанд сэлэх нь танд тохиромжгүй болно.

• та усанд эвгүй байна;
• Усан бассейнд явах нь маш эвгүй юм. Усан бассейнаас илүү олон спорт заал байдаг. Нэмж дурдахад, усан сан дахь таны хуваарьтай таарахгүй байх тодорхой цагууд байдаг.

Аэробик

Эдсон Хонг / Flickr.com

Ганцаараа кардио хийхээс залхаж буй хүмүүст энэ бол маш сайн сонголт юм. Хөгжим, олон төрлийн хөдөлгөөн, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд стресст орох, зүрхний дасгал хийх бүх давуу талтай бүлгийн хичээлүүд.

Аэробикт хурдан алхах, үсрэх, сунах, шалан дээр янз бүрийн булчингууд орно. Бүжгийн аэробикт дасгалжуулагчийн үзэмжээр латин, мамба, хип хоп (энэ бол аэробик, бүжгийн холимог) болон бусад олон төрлийн бүжгийн хэв маягийн элементүүдийг багтааж болно.

Алдартай фитнесс бол step aerobics юм. Энэ тохиолдолд дасгалуудыг өргөлт дээр хийдэг. Үндсэндээ энэ бол биеийн хазайлт, гарны хөдөлгөөн дагалддаг идэвхтэй алхах, алхах явдал юм.

Кени Холстон / Flickr.com

Аэробик нь дараахь тохиолдолд танд тохиромжтой.

• та хэмнэлтэй хөгжимтэй хичээлд дуртай;
• та бүлэгт суралцахыг хүсч байна;
• та биеийнхээ бүх булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй;
• Та уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийг хүсч байна.

Дараах тохиолдолд та аэробик хийх ёсгүй.

• varicose судлууд, үе мөч эсвэл нурууны асуудалтай;
• та зөвхөн мэдрэмжээ анхаарч, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хүсч байна.

Бокс

Эдсон Хонг / Flickr.com

Бараг бүх фитнесс төвд цоолтуурын цүнх, бокс эсвэл кикбоксоор хичээллэдэг. Энэ спорт нь зүрх судасны ачаалал өгөхөөс гадна өөрийгөө хамгаалах ур чадвар эзэмших, зохицуулалт, урвалын хурдыг хөгжүүлэхэд туслах болно.

Хэрэв та хөхөрсөн, хөхөрсөн хэлбэрийн үр дагавраас айдаг бол та цоолтуурын уутны өмнө л дасгал хийж, цоолтуурын болон шөрмөсний дасгал хийж болно. Энэ тохиолдолд та шаардлагатай кардио ачааллыг хүлээн авч, техникээ боловсруулах болно, гэхдээ өөрийгөө хамгаалах ур чадвар маш сул байх бөгөөд бодит нөхцөл байдалд танд ашигтай байх магадлал багатай юм.

Спарринг нь таны хариу үйлдлийг сайжруулж, техникийг хурдан засахад тусална. Та гараа өндөр барьж, доошлуулах хэрэгтэй гэдгийг дасгалжуулагчаас зуун удаа сонсдог, гэхдээ гараа унаснаасаа болж нэг удаа цохихгүй бол хоёр дахь удаагаа давтах шаардлагагүй болно.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ

Бокс нь цохилтын үеэр ачаалал өгч, толгойныхоо урд гараа тогтмол барьсны улмаас мөрний бүсийн булчинг хөгжүүлдэг. Ажил хаялтын үеэр цээжний булчингууд оролцдог бөгөөд эргэлт ба налуу нь хэвлэлийн хэсгийг хамардаг.

Боксын хувьд өшиглөхийг хориглодог боловч гуя, тугал, шилбэн дээр ачаалал байсаар байна. Цохилт нь хонго эргэхээс эхэлж, бүх биеэр дамжин гарнаас шидэж дуусна. Мөрнөөс эхэлдэг цохилт нь сул, бүх бие нь хүчтэй хөдөлгөөнд оролцдог.

Нэмж дурдахад бэлтгэлийн үеэр та нэг газар зогсдоггүй, харин цоолтуурын уут эсвэл түншийнхээ эргэн тойронд хурдан хөдөлж, үсэрч, ингэснээр хөлний булчин байнга хурцаддаг.

Хэрэв та хүсвэл боксын талаар бодох хэрэгтэй.

• урвал ба зохицуулалтын хурдыг нэмэгдүүлэх;
• өөрийгөө хамгаалах чадварыг хөгжүүлэх;
• мөр ба цөмийн булчинг бэхжүүлэх.

Дараах тохиолдолд бокс танд тохиромжгүй болно.

• өвдөлт, хөхөрсөн, хөхөрсөнөөс айдаг;
• толгойны гэмтэл, харааны бэрхшээлтэй.

Кардиозон

Аливаа биеийн тамирын заал дор хаяж жижиг кардио бүстэй байдаг. Бид энэ чиглэлээр хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг симуляторууд болон өөрт тохирох шалгуурыг шинжлэх болно.

гүйлтийн зам

Жефф Блэклер / Flickr.com

Хэрэв та гүйх дуртай боловч цаг агаарын таагүй үед гадаа бэлтгэл хийхийг хүсэхгүй байвал автоматаар гүйлтийн зам руу чиглүүлдэг. хөлний булчинд илүү олон төрлийн ачаалал өгдөг боловч гүйлтийн зам дээрх дасгалууд нь илүү тохь тухтай бөгөөд улирал, өвлийн улиралд нэмэлт спортын хувцас шаарддаггүй.

Та гүйлтийн зам дээр дасгалын дугуй, stepper, сэлүүрт машинаас илүү их калори шатаах болно. Гүйлтийн замыг эллипс дасгалжуулагчтай харьцуулахдаа илүү их калори шатаахад санал нэгддэггүй. Үзүүлэлтүүд ойролцоогоор тэнцүү байна.

Гүйлтийн зам дээр та тусгай дасгал хийх эсвэл компьютер дээр байгаа дасгалуудаас сонгох, налуу, хурдыг нэмэгдүүлэх, өндөр эрчимтэй интервал дасгал хийх, эсвэл гүйхэд эрт байгаа бол зүгээр л алхах боломжтой.

Давуу тал:

илчлэг хурдан алдах;

програм сонгох, олон төрлийн дасгал хийх чадвар.

Сул талууд:

Зарим хүмүүс замаас "нисэх "ээс айдаг тул дасгалаа буруу хийж байхдаа гүйж байхдаа бариулаасаа барьдаг.

Дасгалын дугуй

Энэ бол биеийн тамирын зааланд хийх хамгийн найдвартай, аюулгүй кардио хэлбэр бөгөөд гэмтэл бэртлээс ангижрахад ихэвчлэн зөвлөдөг. Гүйлтийн зам дээр гүйхтэй харьцуулахад дасгалын дугуй дээр дасгал хийх үед үе мөчний ачаалал хамгийн бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн биеийн доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй дугуйгаар ажилладаг бөгөөд гар, мөр, бие нь гүйлт, сэлүүрт сэлүүр гэх мэт симуляторуудыг бүү хэл гүйж байх үед тэдэнд тохиолддог ач холбогдолгүй ачаа тээшийг алддаг.

Давуу тал:

• аюулгүй байдал;

Сул талууд:

• илчлэг багатай хэрэглээ;
• мөр, гар, биед ачаалал өгөхгүй.

Эллипс дасгалжуулагч

Эллиотт кабель / Flickr.com

Эллипс дасгалжуулагч нь гүйх дургүй боловч аль болох их калори шатаахыг хүсдэг хүмүүст таалагдах болно. Энэхүү симулятор нь шатаар авирах эсвэл цанаар гулгахыг дуурайдаг: хөл нь алхаж эхэлдэг, дараа нь эллипсийн замыг дагаж, дээд цэг рүү буцдаг. Үүнд гарууд бас оролцдог. Та том бариулыг хөдөлгөж, хөлний ачааллыг бууруулж, цээж, гарны хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж чадна.

Гүйлтээс ялгаатай нь эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийх нь хөлний үеийг ачаалдаггүй, учир нь цохилт өгөх ачаалал байдаггүй. Үүний зэрэгцээ, эллипс дээр дасгал хийхдээ илчлэгийн хэрэглээ тайван хурдтай гүйхээс хамаагүй их байж болно.

Үндсэн байрлалаа тохируулснаар та булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглүүлэх боломжтой болно. Жишээлбэл, хэрэв та квадрицепс ба тугалын булчинг ачаалахыг хүсч байвал симуляторын жижиг бариулаас барьж, биеийг урагш хазайлгах хэрэгтэй бөгөөд өгзгөө шахах шаардлагатай бол сууж буй мэт арагш налан дөрөө хийх хэрэгтэй. Сандал.

Зарим эллипс дасгалжуулагчид хөл нь эллипсийн замыг дагадаггүй бөгөөд хөдөлгөөн нь шатаар авирахтай төстэй үед stepper горимд ажиллах боломжтой.

Давуу тал:

илчлэгийн өндөр хэрэглээ;

хөл, нуруу, мөр, гарны булчинг шахах чадвар;

булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачааллыг зохицуулах чадвар.

Сул талууд:

• Эхэндээ түүн дээр алхах нь эвгүй байдаг тул та дасан зохицох хэрэгтэй.

Stepper

teammarche / Flickr.com

Энэхүү симулятор нь шатаар авиралтыг дуурайдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын амьдралд нэлээд байгалийн бөгөөд ихэвчлэн тохиолддог ачаалал юм.

Хэд хэдэн төрлийн stepper байдаг:

1. Бариулгүй сонгодог авсаархан сургагч эсвэл хоёр төрлийн бариул, дэлгэцтэй сонголт.
2. Хажуу тийш эргэдэг эсэргүүцэгч тууз бүхий stepper -ийг тэнцвэржүүлэх. Ийм симулятор дээр хөл, гар хоёулаа хөдөлгөөнд оролцдог.
3. Алхаж байхдаа биеийг бүхэлд нь хажуу тийш эргүүлэх боломжийг олгодог эргэдэг бариултай эргэдэг алхам.

Симулятороос хамааран янз бүрийн булчингийн бүлгийг шахдаг. Сонгодог stepper нь ихэвчлэн хөлний булчин дээр ажилладаг: тугал, хонго, өгзөг. Эсэргүүцлийн тууз бүхий дасгалжуулагч нь гар, гэдсэнд ачаалал өгч, тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгодог. Эргэдэг гишгүүр нь хөлнөөс гадна нуруу, цээж, мөрний булчинг ашигладаг.

Хамгийн энгийн алхам дээр ч гэсэн та биеийн байрлалыг өөрчлөх замаар булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачааллыг тохируулж болно. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгавал илүү их ачаалал гуяны урд хэсэгт, хэрэв та урагшаа хазайвал гуя, өгзөгний ар тал руу ордог.

Stepper бол хамгийн үр дүнтэй илчлэг шатаах машин биш, ялангуяа та дөнгөж эхэлж байгаа бол. Зүрхний цохилтыг аэробикийн бүсэд байлгахын тулд та өргөх өндөр эрчимтэй байх ёстой бөгөөд булчингууд ийм ачаалалд бэлэн биш байж магадгүй юм.

Тиймээс, stepper дээр бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө бусад симуляторуудыг - эллипс, дасгалын дугуй, гүйлтийн замыг (хурдан алхах, гүйхгүй байхыг хэлнэ) эзэмшихийг зөвлөж байна.

Давуу тал:

симуляторын нягт байдал; та үүнийг гэртээ тавьж болно;

техникийг өөрчилснөөр та тодорхой булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг зохицуулж чадна.

Нэрээс нь харахад энэ машин нь сэлүүрт завийг дуурайдаг. Та симуляторын тавцан дээр хөлөө тавиад (хөлийг боолтоор нь засаарай) бариулаас барь. Энэ байрлалд бие нь бага зэрэг урагш хазайсан бөгөөд хэвлэлийнхэн аль хэдийн хурцадмал байдалд орсон байна.

Дараа нь та тавцан дээрээс түлхэж, хөдлөх суудал дээр буцаж гулсуулж, бариулаа гэдэс рүүгээ татна. Түлхэх үед хонго, өгзөгний булчин чангардаг (хэрэв та хөлөө хангалттай ачаалахгүй бол ачаалал нь нурууны доод хэсэгт очдог бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй), бариулыг гэдэс рүү татах үед булчингууд нуруу, бицепс идэвхждэг.

Цус харвалт дуусах үед анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд хэвлий, хонго, өгзөгний булчингууд ажилладаг бөгөөд гар нь бариулыг даган урагшлахад трицепс болон хэвлий ачаалал ихтэй байдаг.

Биеийн байрлалаас хамааран сэлүүрт машин нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлж чаддаг. Жишээлбэл, бариулыг шулуун атгах нь арын булчин, трицепсэд илүү их ачаалал өгдөг, харин biceps, pecs, мөрийг урвуу атгахад хүргэдэг.

Давуу тал:

• юуны өмнө нуруу, мөрний булчинг бэхжүүлдэг;
• биеийн байрлалаас хамааран өөр өөр булчингийн ачааллыг зохицуулах боломжтой.

Сул талууд:

• буруу техник нь нуруугаа урж эсвэл өвдөгөө гэмтээж болно.

Олс алгасах

Эндрю Мэлоун / Flickr.com

Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийг дурдахгүй байх боломжгүй, гэхдээ та үүнийг симулятор гэж нэрлэж болохгүй. Маш олон тооны үсрэлтүүд байдаг: хөл солигдох, олс давхар гулсах, хажуу тийш, нэг хөл дээр үсрэх гэх мэт.

Олсоор үсрэх нь илчлэгийг шатаахад маш үр дүнтэй боловч та 5-10 минутын турш биш харин дор хаяж хагас цагийн турш үсрэх хэрэгтэй.

Хэрэв та хамгийн сүүлд биеийн тамирын хичээл дээр сургууль дээрээ олс үсэрч байсан бол хагас цаг зогсолгүй үсрэх нь танд бодит бус рекорд мэт санагдах болно.

Хамгийн түгээмэл хоёр хөлөөрөө үсрэх нь хүртэл дадлага шаарддаг. Жишээлбэл, эхлэгч нар хэт өндөр үсрдэг бол олс өнхрүүлэхийн тулд шалнаас гурван сантиметрээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэт өндөр үсрэлт нь сургалтыг хүндрүүлдэг тул хүн нэг минутын дотор ядарч, үргэлжлүүлэн дасгал хийх боломжгүй болдог.

Олсоор үсрэх үед гол ачаалал тугалын булчинд унадаг, хонго, өгзөгний булчин бага зэрэг ачаалал өгдөг. Үсрэх ажилд биеийн булчингууд - хэвлийн шулуун ба ташуу булчин, латиссимус нуруу, нурууны экстенсорууд оролцдог.

Давуу тал:

• биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй энгийн бөгөөд хямд дасгалын машин;
• гүйхтэй харьцуулахад хөл, нурууны үе мөчний хамгийн бага ачаалал.

Сул талууд:

• үсрэх олсыг урт хугацааны аэробикийн дасгал болгон хувиргахын тулд та үсрэхийг сурах хэрэгтэй;
• тугалын булчинд хүнд ачаалал өгөх нь тэдний хүсдэг зүйл биш юм.

Тиймээс бид зүрх судасны ачаалал, зүрх судасны тоног төхөөрөмжийн үндсэн төрлүүдэд дүн шинжилгээ хийлээ. Та дасгалаа олсон гэж найдаж байна, удахгүй үүнийг туршиж үзээрэй.

Хэрэв та өөр төрлийн кардио ачаалал хэрэглэж байгаа бол энэ тухай коммент хэсэгт бидэнд хэлээрэй.

Унших хугацаа: 28 минут

Зүрхний дасгал бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх дасгал юм. (Англи хэлнээс зүрх судасны - зүрх судасны).

Та кардио дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд симулятор (гүйлтийн зам, унадаг дугуй, эллипсоид) дээр, мөн гэртээ нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой. Бид танд зүрх судасны дасгалын өвөрмөц сонголтыг хүргэж байна гэртээ хийх бэлэн кардио дасгалын төлөвлөгөөтурах, калори шатаахад зориулагдсан.

Гэртээ зүрхний дасгал хийх талаархи ерөнхий мэдээлэл

Зарим хүмүүсийн хувьд кардио бол үзэн ядалт, бусад хүмүүсийн хувьд эсрэгээрээ энэ бол жинхэнэ хүсэл тэмүүлэл, таашаал юм. Зүрх судасны дасгалын талаар та яаж ч бодсон хамаагүй энэ бол фитнессийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Та тэсвэр тэвчээр багатай эсвэл эхлэгч байсан ч гэсэн кардиог дасгалынхаа төлөвлөгөөнд оруулахаа мартуузай. Хэрэв та зохих ачааллыг сонговол зүрх судасны дасгал хүн бүрт боломжтой болно.

Та яагаад зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй байна вэ?

Гэртээ кардио дасгал хийхээс өмнө аэробикийн дасгал гэж юу болохыг дахин санацгаая.

• Зүрхний булчинг сургах замаар зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулах
• Калори шатааж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг
• Тэвчээрийг хөгжүүлэх
• Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулдаг
• Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах
• Цусан дахь сахарын хэмжээг өөрчлөх мэдрэмжийг бууруулснаар чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг
• Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах
• Ясны нягтрал нэмэгдэх

Дээрээс нь дунд зэргийн кардио нь таныг өдрийн турш эрч хүчээр дүүрэн байлгаж, сэтгэл сэргээж, эрч хүч өгөх болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол таны хязгаар хүртэл хийсэн хэт эрчимтэй үйл ажиллагаа биш юм. Энэ тохиолдолд эсрэгээрээ эвдрэх, ядрах боломжтой.

Гэрийн кардио дасгалын дүрэм, онцлог:

1. Үргэлж гэртээ кардио хийх c. Хөл нүцгэн биш, оймс өмсөөгүй, пүүз биш, харин шаахайтай. Пүүзгүй бэлтгэл хийх нь үе мөчний гэмтэл, бэртэл гэмтэлд аюултай.
2. Зүрхний дасгалын үеэр зүрхний цохилт хэмжигч ашиглах эсвэл калорийн хэрэглээг нарийн хэмжих нь дээр. Дунджаар 30 минутын өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийхэд 300-400 ккал шатдаг. Дунд зэргийн эрчим: 250-350 ккал. Бага эрчимтэй: 200-250 ккал.
3. Кардио дасгал хийхдээ зүрхний цохилтоо минутанд 130-150 цохилтын хооронд байлгахыг хичээ. Эдгээр нь өндөр чанартай, аюулгүй зүрхний сургалт, үр дүнтэй илчлэг шатаах хамгийн оновчтой хил хязгаар юм. Хэрэв танд зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол та 15 секундын турш завсарлага аваад зүрхний цохилтоо хэмжиж болно.
4. Хэрэв танд varicose судлуудтай холбоотой асуудал байгаа бол венийг хэт ачаалал, гэмтлээс хамгаалдаг шахалтын оймс эсвэл өвдөгний өндөрт хэрэглэж болно. Гэхдээ цочролын үсрэлтээс зайлсхийх нь дээр.
5. Кардио дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг интервал горимд.Жишээлбэл, 30 секундын эрчимтэй ажил - 15 секунд амрах (эсвэл табата сургалтын түгээмэл хувилбар: 20 сек / 10 сек - энэ талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү)... Энэ нь илүү их калори шатаах, булчингийн алдагдлыг бууруулах, өөх шаталтыг хурдасгах, богино хугацаанд аль болох үр бүтээлтэй ажиллах боломжийг танд олгоно.
6. Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан зүрхний дасгалууд ижил бөгөөд аэробикийн бэлтгэлд хандах хандлага нь үндсэндээ ялгаатай биш юм. Эрчүүдийн тэсвэр тэвчээр ихэвчлэн өндөр байдаггүй л юм бол.
7. Зүрх судасны дасгалаа гэртээ үргэлж дулаацуулж эхэлж, хөргөлтөөр дуусга. Манай дасгалын өмнөх бэлтгэл, дасгалын дараах сунгалтыг үзээрэй.
8. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өөх шатаах хамгийн чухал хүчин зүйл болох хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Тогтмол дасгал хийдэг байсан ч гэсэн хоолны дэглэм хязгаарлахгүйгээр жингээ хасах боломжгүй юм.

Одоо манай нийтлэлийн гол хэсэгт: янз бүрийн фитнессийн түвшний кардио дасгалууд. Долоо хоногт хэдэн удаа кардио дасгал хийх талаар доороос уншина уу.

Кардио дасгалыг GIF анимац хэлбэрээр толилуулсан бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж гүйцэтгэхийг нүдээр ойлгоход тусална. Зургуудын дараа 25-30 минутын хичээлийн төлөвлөгөөний хувилбар байдаг. Та гэртээ хийх зүрхнийхээ дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг тойргийн тоог нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах замаар өөрчилж болно.

Эхлэгчдэд үсрэхгүйгээр бага нөлөөтэй кардио дасгал

Гэрийн кардиогийн дасгалын энэ сонголт нь эхлэгчдэд төдийгүй үсрэхээс зайлсхийдэг хүмүүст тохиромжтой, жишээлбэл, үе мөчний өвчин, венийн судасны улмаас. Үсрэхгүй ч гэсэн эдгээр зүрхний дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, үр дүнтэй кардио дасгал хийхэд тусална.

Gif -ийг өгсөн youtube сувагт баярлалаа MFit!

2. Гуяны давхцал бүхий алхах

10. Эсрэг хөлөө урагш, хойшоо өшиглөх

Эхлэгчдэд зориулсан 25 минутын кардио дасгалын төлөвлөгөө

Бүх дасгалыг хүснэгтэд үзүүлэв.

		3 -р тойрог (2 тойрог дээр давтана)
1. Гуяны давхцал бүхий алхах
		2. Урагш, хойшоо өшиглөх
1 минут амарна	1 минут амарна	1 минут амарна

Дасгалууд Спринтер, өвдөг дээш татах, хажуугийн цохилтба Урагш, хойшоо өшиглөж байна

Та өдөрт 15 минутын турш дасгал хийж эхлэх боломжтой (зөвхөн 2 тойргийг сонгож), кардио дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Зүрх судасны дунд зэргийн дасгалууд

Эдгээр кардио дасгалууд нь илүү туршлагатай дасгал хийдэг хүмүүс эсвэл кардио, үсрэлтийг амархан тэвчих чадвартай хүмүүст тохиромжтой.

1. Гуяны давхцалаар гүйх

5. Хажуу тийш үсрэх

9. Суудлаар үсрэх

11. Хөлөө сунгасан банзаар үсрэх

12. Нурууны банзанд хөлийг шүргэх

Дунд зэргийн 25 минутын зүрхний дасгал хийх төлөвлөгөө

Бүх дасгалыг хүснэгтэд үзүүлэв. Зарим дасгалыг анхан шатны түвшингээс авдаг бөгөөд ингэснээр та амьсгаа аваад хичээлийг эхнээс нь дуустал тэвчих боломжтой болно.

Бид дасгал бүрийг 30 секундын турш давтаж, дараа нь 15 секундын турш амраана. Бид тойрог бүрийг 2 тойрог хэлбэрээр давтана. Дугуйлан хооронд 1 минут амарна. Хэрэв та дасгалын цагийг өөрчлөхийг хүсч байвал тойрог болон дасгалын хугацааг тохируулж болно.

Дасгал хийх ба Урагш, хойшоо өшиглөж байнаэхний шатанд тэдгээрийг нэг хөл дээрээ, хоёр дахь шатанд - нөгөө талд нь хийдэг.

Зүрх судасны дэвшилтэт дасгалууд

Хэрэв та дунд түвшний кардио дасгалыг хялбархан хийвэл хөтөлбөрөө улам хүндрүүлж чадна. Анхаарна уу: Доорх кардио дасгалууд нь эрүүл мэндийн хувьд ямар ч асуудалгүй туршлагатай дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой.

30 минутын дэвшилтэт зүрх судасны дасгалын төлөвлөгөө

Бүх дасгалыг хүснэгтэд үзүүлэв. Зарим дасгалыг дунд түвшнээс авсан бөгөөд ингэснээр та амьсгаа аваад хичээлийг эхнээс нь дуустал тэвчих боломжтой болно.

1 -р тойрог (2 тойрог дээр давтана)	2 -р тойрог (2 тойрог дээр давтана)
5. Хажуу тийш үсрэх
1 минут амарна	1 минут амарна

Бид дасгал бүрийг 40 секундын турш давтаж, дараа нь 20 секундын турш амрах болно. Бид тойрог бүрийг 2 тойрог хэлбэрээр давтана. Тойргийн хооронд 1 минутын турш амрах. Хэрэв та дасгалын цагийг өөрчлөхийг хүсч байвал тойрог болон дасгалын хугацааг тохируулж болно.

Табата аргыг ашиглан гэртээ зүрхний дасгал хийх

Табата дасгал бол тэсрэх хүчтэй интервалыг богино амрах хугацаатай ээлжлэн хийдэг кардио дасгалын нэг хэлбэр юм. Табата аргын дагуу зүрхний дасгал хийх нь дараахь схемийг агуулдаг. Бид 20 секундын турш бэлтгэл хийдэг, 10 секундын турш амардаг, дасгал бүрийг 8 удаа хийдэг, дасгалын хооронд 1 минутын амралт, нэг табат тойрог 4 минут үргэлжилдэг.

Бид танд гэртээ табата хийх 2 сонголтыг санал болгож байна. дунд болон ахисан түвшний хувьд.Ихэвчлэн нэг дасгал хийхэд 8 дасгал ордог бөгөөд энэ тохиолдолд хичээл ~ 40 минут үргэлжилдэг боловч таны сонголтоор өөр сонголтууд байж болно. Эхлэгчдийн хувьд табата сургалтыг хийхгүй, дээр дурдсан зүйлээс хичээлийн төлөвлөгөөг сонгох нь дээр.

Табата протоколын дагуу гэртээ зүрхний дасгал хийх схем:

• Табата дасгалд 8 дасгал багтсан болно
• Дасгал бүрийг 8 аргаар хийдэг
• Багц бүрт 20 секундын ажил, 10 секундын амралт орно.
• Нэг дасгал хийхэд 4 минут шаардагдана
• Дасгал хийх хооронд 1-1.5 минут амарна
• Табата кардиогийн 8 тойрог дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 40-45 минут байна

Табатад зориулсан бэлэн цаг хэмжигчийг гар утсанд үнэгүй татаж авах боломжтой бөгөөд төхөөрөмжийнхөө хэрэглээний зах зээлээс (Tabata Timer) үзээрэй. Эсвэл таймер, хөгжим бүхий дууссан видеог оруулаарай, жишээлбэл:

Гэрийн завсрын табата дасгал

• Давхардсан гүйлт
• Хөл тавих
• Хөлөө дэлгэн банз руу үсрэх
• Урвуу банзанд хөлийг шүргэх
• Хажуу тийш үсэрч байна

Дасгал хийж, эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа 4 хандлага хий.

Гүйцэтгэлийн схем:

Жишээлбэл, эхлээд бид гүйцэтгэдэг "Гуяны давхцалаар гүйх" Хөл тавих

Гэртээ Табата дэвшилтэт дасгал хийх

Зүрх судасны дасгал хийдэг дасгалууд:

Гүйцэтгэлийн схем:

• Бид дасгал бүрийг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 20 секунд ажил, 10 секунд амрах (энэ бол нэг арга юм)
• Бид дасгал бүрийг 8 хандлагаар хийж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилждэг.
• Дасгал хийх хооронд 1-1.5 минут амарна
• Дасгалын нийт хугацаа: 40-45 минут

Жишээлбэл, эхлээд бид гүйцэтгэдэг 20/10 секундын схемийн дагуу 8 хандлагад бид нэг минут амарч очдог "Би өндөр өвдөг өргөөд гүйдэг"Үүнийг бид 8 хандлагаар давтана.

Гэртээ зүрхний дасгал хийх талаар өөр юу мэдэх нь чухал юм

Та долоо хоногт хэдэн удаа кардио дасгал хийх ёстой вэ?

1. Та жингээ хасахыг хүсч байна уу:

• Хэрэв та өөр өөр өдрүүдэд хүч чадал, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 2-3 удаа 30-45 минут кардио хий.
• Хэрэв та тэр өдөр хүч чадал, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 3-4 удаа 15-30 минут кардио хий.

2. Та зүгээр л биеэ чийрэгжүүлэх эсвэл булчингийн масс дээр ажиллахыг хүсч байна уу?

• Хэрэв та өөр өөр өдрүүдэд хүч чадал, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа 40-50 минут кардио хий.
• Хэрэв та тэр өдөр хүч чадал, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 2 удаа 20-30 минут кардио хий.

Кардио хэзээ хийх вэ: хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа эсвэл өмнө?

Хэрэв та хүчирхэг дасгал хийж байгаа бол булчингийн өсөлтөд зориулагдсан том жинтэй,дараа нь хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа кардио хий.

Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийж байгаа бол булчингийн аяыг багасгах жижиг жинтэй,Кардио хийх нь хамаагүй. Сайн сайхан байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв кардио ачааллын дараа бүрэн бэлтгэл хийхэд хэцүү байвал хичээлээ хүч чадлын дасгалаар эхлүүлээрэй. Хэрэв эсрэгээрээ хүч чадлын дасгал хийсний дараа танд зүрх судасны дасгал хийх хангалттай хүч байхгүй бол кардио дасгалаар хичээлээ эхлүүлээрэй.

Та гэртээ кардио дасгалаа өөр яаж хийх вэ?

Гэхдээ хэрэв гэртээ хийдэг энгийн кардио дасгалууд танд уйтгартай эсвэл тохиромжгүй мэт санагдаж байвал зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэх өөр төрлийн үйл ажиллагааг сонгож болно.

1. Сургагч багш нар.Та гэртээ гүйлтийн зам худалдаж авч болно, дараа нь зүрхний дасгал хийх сонголт өөрөө алга болно.

3. Шатаар алхаж байна. Хэрэв та олон байшинд амьдардаг бол шатаар өгсөх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж, хөлнийхөө асуудалтай хэсэгт үр дүнтэй ажиллах болно.

5. Бэлэн видео дасгалын талаархи хичээлүүд. Хэрэв та бэлэн видео хичээл хийх дуртай бол манай сонголтуудын нэгийг үзээрэй.

• 14 FitnessBlender кардио дасгалыг үсрэлтгүй эхлэгчдэд зориулав
• Екатерина Кононовагаас үсрэх, гүйхгүйгээр 10 кардио дасгал

Энэ нийтлэлд бид гэртээ кардио дасгал хийх боломжтой бүх сонголтыг цуглуулахыг хичээсэн. Та тойргийн үргэлжлэх хугацаа, амрах цаг, кардиогийн дасгалын багцыг өөрчлөх замаар дасгалынхаа чадварыг үргэлж оновчтой болгож чадна.

Өөх шатаах томъёо нь маш энгийн: шатаахаасаа бага илчлэг идээрэй. Та хоолны дэглэм хязгаарлах, дасгал хийх, энэ хоёрыг хослуулах замаар илчлэгийн алдагдал үүсгэж болно. Өөх шатааж, жингээ хасахын тулд ямар төрлийн кардио дасгал хийх нь зорилгодоо хамгийн хурдан хүрэхэд тань туслах вэ?

Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн алдагдлыг (хэрэглээг хасах хэрэглээг) хамгийн их байлгахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Хоол хүнс бага, биеийн хөдөлгөөн их. Гэхдээ сургалт ямар байх ёстой вэ? Бодисын солилцоо хурдассан тул илчлэгийг зөвхөн дасгалын үеэр төдийгүй дараа нь хэрэглэдэг гэдгийг санаарай. Түүгээр ч үл барам "тайван байдалд" илчлэгийн хэрэглээний үр нөлөөг хүч чадлын сургалтаар өгдөг. Кардио дасгал хийж байхдаа илүү их калори шатааж чаддаг боловч амрах үед цөөн хэдэн төрлийн кардио дасгалууд (сэлүүрт машин) тусалдаг.

Зүрх судасны дасгалын ач тус

1. Зүрхний булчинг бэхжүүлэх
2. Тэвчээрийг сайжруулах
3. Өөх шатааж, жингээ хасаарай

Кардио дасгалын үндсэн төрлүүд:алхах, гүйх, усанд сэлэх, сэлүүрдэх, олсоор үсрэх,.
Спорт зааланд та дасгалын хэрэгслийг ашиглаж болно: унадаг дугуй, гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч, алхагч, сэлүүрт машин.

Зүрх судасны төрөл:

Бага ба дунд эрчимтэй кардио (зүрхний цохилт 55-75%):

• үе мөчний ачаалал багатай (өвдөг) - эхлэгчдэд болон илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой
• Үүнийг удаан хугацаанд хийх шаардлагатай байна, учир нь Калори нь зөвхөн дасгал хийх явцад л шатдаг
• Та ийм дасгалыг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа идэвхтэй сэргээх зорилгоор ашиглаж болно

Өндөр эрчимтэй зүрхний дасгал (зүрхний цохилт 70-85%)

• Илүү их калори шатааж, жингээ хасахад илүү үр дүнтэй гэж үздэг
• бодисын солилцоог "хурдасгах" нь дээр
• бага хугацаа зарцуулах
• зөвлөдөггүй (булчингийн сэргэлтэнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй)
• эхлэгчдэд тохиромжгүй

Хамгийн их өөх тос алдахын тулд хүч чадал, кардио өдрүүдийг ээлжлэн солих нь дээр. Хэрэв та ганц өдөр кардио хийж чадахгүй бол нэг өдрийн дараа кардио хийж болно.

Өөх тосыг шатаах зүрхний дасгалын төрлүүд

Кардио: Алхаж байна

300-400 ккал

Давуу тал

• эхлэгчдэд болон илүүдэл жинтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой
• гэмтэл / мэс заслаас эдгэрсэн хүмүүс хийж болно
• илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэдэг

сул тал

• цөөн калори шатаадаг (жингээ хасахад хамгийн бага үр дүнтэй): дугуйгаар 15 минут алхахад 45 минут алхахад л илчлэгийг шатааж чаддаг.
• Дасгал хийсний дараа бодисын солилцоо хамгийн ихдээ нэг цаг эсвэл хоёр цаг хүртэл нэмэгддэг (өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа бодисын солилцоо 24 цаг хүртэл үргэлжлэх болно)

Кардио дасгалын хөтөлбөр:

Сонголт 1

Бага хурдтай алхах - зүрхний цохилт 50-70%

Давтамж - долоо хоногт 3 өдөр.

Үргэлжлэх хугацаа - 20-45мин

Сонголт 2

Налуутай гүйлтийн зам дээр алхах (зүрхний цохилт 50-70%)

Давтамж - долоо хоногт 3 өдөр.

Үргэлжлэх хугацаа - 15 минут

Эхний 5 минутын турш хазайлтгүй, дараагийн 10 минутанд налууг минут тутамд 1 -ээр нэмэгдүүлээрэй (ихэвчлэн налууг гүйлтийн зам дээр харуулдаг).

Кардио: гүйж байна

Нэг цагийн зүрхний цохилт: 600 ккал

Бид тогтмол хурдаар гүйх талаар бодож байна (завсрын бэлтгэл биш, удаан гүйх нь спринтээр ээлжлэн солигддог - доорх талаар)

Давуу тал

• их хэмжээний калори шатаадаг
• ажилд хөлний булчин орно
• Бодисын солилцоо "эргэдэг"
• аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг үнэлдэг тамирчдад тохиромжтой

сул тал

• өвдөгөө гэмтээж болно
• илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжгүй
• цочролын ачаалал эсрэг заалттай хүмүүст тохиромжгүй (үсрэх гэх мэт)

Кардио дасгалын хөтөлбөр (эхлэгчдэд зориулсан):

Дунд хурдаар гүйх (гүйх хэрэггүй)

Давтамж: долоо хоногт 3 удаа

Эрчим хүч: Хүний нөөцийн 65-85%

Үргэлжлэх хугацаа: 20-30 мин.

Хэрэв та завсарлага авалгүйгээр 20 минутын турш гүйж чадахгүй бол гүйж, алхаж байгаарай: жишээлбэл: 2 минут. гүйх - 1 минут. алхах - 2 минут. гүйх гэх мэт. Дасгал бүрийн хувьд тасралтгүй ажиллах хугацааг 20-30 минут гүйх хүртэл уртасгаарай. алхах горимд шилжихгүйгээр.

Кардио дугуйн / дасгалын дугуй

Нэг цагийн зүрхний цохилт: 600 ккал

Давуу тал

• маш их калори шатаадаг бол өвдөг дээрх ачаалал гүйх үеийнхээс бага байдаг
• эхлэгч болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой
• хөлний булчинг ажилд оролцуулдаг (мөн булчинг илүү сайн салгахад тусалдаг - хөлний булчинг "хатаана")

Давтамж: долоо хоногт 3 удаа

Эрчим хүч: Хүний нөөцийн 65-85%

Үргэлжлэх хугацаа: 30-45 мин.

Эллипс дасгалжуулагч

Эллипс дасгалжуулагчийн давуу тал нь (гүйлтийн замтай харьцуулахад) өвдөг дээрээ хамгийн бага ачаалалтай хөл, өгзөгний булчинг илүү сайн татах чадвартай байдаг.

Нэг цаг зүрх шатдаг: 600 ккал

Кардио дасгалын хөтөлбөр (эхлэгчдэд зориулсан):

Давтамж: долоо хоногт 3 удаа
Эрчим хүч: Хүний нөөцийн 65-85%
Үргэлжлэх хугацаа: 30-45 мин.

Кардио: Сэлүүрт машин

Нэг цагийн зүрхний цохилт: 840 ккал

Давуу тал

• гүйхээс илүү их калори шатаадаг бөгөөд өвдөгний ачаалал багатай байдаг
• булчингийн бүх бүлгийг багтаасан болно - хөл, гар, нуруу, гэдэс
• тамирчид тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг (ихэвчлэн хөтөлбөрт байдаг)

сул тал

• Спорт заал болгонд сэлүүрт машин байдаггүй

Кардио дасгалын хөтөлбөр:

Давтамж: долоо хоногт 3 удаа

Эрчим хүч: Хүний нөөцийн 65-85%

Үргэлжлэх хугацаа: 20-25 мин.

Кардио: Усанд сэлэх

Нэг цаг зүрх шатдаг: 600 ккал

Давуу тал

• их хэмжээний калори шатаадаг
• хүн бүрт, ялангуяа бэртлээс эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой нурууны ачаалал хамгийн бага байдаг
• бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог

Хэрэв та сургагч багштай хамтран ажиллаж, янз бүрийн хэв маягийг эзэмшиж, хурдтай сэлж байвал усанд сэлэх нь өөх шатаахад хамгийн их нөлөө үзүүлэх болно. Гэхдээ бие даасан тогтмол (!) Хичээлүүд ч гэсэн долоо хоногт 3-4 удаа үр дүнгээ өгдөг.

Кардио: Үсрэх олс

Нэг цагийн зүрхний цохилт: 1000 ккал -аас их
Давуу тал

• их хэмжээний калори шатаадаг
• тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээр, хурд гэх мэт чанарыг хөгжүүлэхэд тусалдаг (боксчдын хувьд - олсоор үсрэх хэлбэртэй кардио бол сургалтын зайлшгүй хэсэг юм)

сул тал

• бүх төрлийн зүрх судасны дотроос хамгийн хэцүү нь
• хэт удаан бэлтгэл хийхгүй байх - гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй (өвдөг)
• цочролын ачааллыг хориглосон хүмүүст эсрэг заалттай байдаг

Олсоор хэр их үсрэх вэ?Олс нь биеийн тамирын дасгалын нэг хэсэг эсвэл бие халаалт хийх нь хамгийн сайн арга юм. 5-15 минут (сургалтын түвшингээс хамааран) хангалттай. 10 минутын дотор та 150-200 ккал шатаах болно.

Кардио:

Өөх тосыг шатаах кардио дасгалын харьцангуй шинэ бөгөөд маш үр дүнтэй хэлбэр. Үүний мөн чанар нь зүрхний цохилтын хамгийн их ба хамгийн бага давтамжтай ажиллах үеийг тогтмол солих явдал юм.

Давуу тал

• HIIT нь өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй шатаах зүрх судасны жингээ хасах хамгийн сайн хэлбэр гэж олон хүн үздэг
• хамгийн бага хугацаанд хамгийн их илчлэг
• дасгал хийснээс хойш 24 цагийн дотор бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг
• Кардио дасгалаас тогтмол хурдтай ялгаатай нь "донтуулах нөлөө" үзүүлэхгүй - бие махбодь ачаалалд дасан зохицож, ижил дасгалын үеэр бага калори шатаадаг.

Та HIIT дасгалын үеэр ердийн кардио дасгал хийхтэй адил олон калори шатаахгүй. Гэхдээ бодисын солилцооны "сурталчилгаа" -ны ачаар та өдрийн турш илүү их калори шатаах болно.

Өөх шатаах зүрхний дасгал: үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

1 Бага ачааллаас эхэлье

Аливаа дасгалын нэгэн адил кардио хийх хөнгөн сонголтуудаас эхэл. Энэ нь гэмтэл, эрт түлэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Гэмтэл, илүүдэл жинтэй бол 10 минутын турш дунд зэргийн хурдтай эсвэл тогтмол алхаж байгаарай. Тарган хүмүүсийн хувьд эмч нар биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна - өдөр бүр алхах. Зөвхөн жингээ хассны дараа та гүйлтийн бэлтгэлээ эхлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч танд 10-20 кг илүүдэл байсан ч гэсэн та дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

2 Тооцоолсон хамгийн их зүрхний цохилтын хүрээнд бэлтгэл хийх

Дасгал хийж буй зүрхний цохилт өндөр байх тусам эрчим их байх тусам илүү их калори шатдаг. Гэхдээ хэрэв та хамгийн дээд хэмжээнээс (220 хасах нас) давсан бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй болно.

3 Кардио дасгалын хамгийн их үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байна

Илүүдэл жингээс хурдан салахыг хүсч байгаа шиг 60 минутаас дээш үргэлжлэх зүрхний дасгал нь эсрэг үр дүнд хүргэнэ. Та бэртэх эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд дасгал хийхээс сэргийлнэ. Та булчингаа шатаах болно - энэ нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг олж авахад маш чухал юм. Хэрэв та өөх тосыг хамгийн их шатаахыг хүсч байвал кардио болон хүч чадлын сургалтыг хослуулаарай.

4 Дасгалыг тогтмол хий

Хэрэв та үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал долоо хоногт 3-4 удаа, хангалттай эрчимтэй бэлтгэл хий (сургалтын түвшингээс хамааран) - бүү хөлдөө! Та биеийн тамирын зааланд байгаа нь хангалтгүй юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд та хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд долоо хоногт 3 удаа 45 минутын турш зүрхний дасгал хийх нь хангалттай байж магадгүй (хэрэв хүч чадал байвал - бага). Гэхдээ тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ, та илүү олон удаа / илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

5 Их хэмжээний ус уух

Өөх шатаах, жингээ хасах зорилгоор кардио хийж байхдаа маш их хөлөрч, их хэмжээний ус алддаг тул дасгалын өмнө болон дараа болон дасгалын явцад үүнийг нөхөх хэрэгтэй. Ялангуяа зуны улиралд халуунаас болж ус алдах тохиолдол гардаг. Дасгал хийхдээ байнга, бага багаар ууна. Гэхдээ өөртөө ус "оруулах" шаардлагагүй. Мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл - ус хэрэгтэй эсэхийг бие өөрөө танд хэлэх болно. "Өдөрт 2 литр ус" гэдэг нь үлгэр домог бөгөөд бидний хүн нэг бүр өдрийн турш өөр өөр өндөр / жин / хөдөлгөөнтэй байдаг. Мөн зуны улиралд илүү их ус зарцуулдаг. Тиймээс, янз бүрийн нөхцөлд өөр өөр хүмүүс бүх нийтийн "2 литр" биш харин өөр өөр хэмжээний ус уух нь логик юм.

Зүрхний дасгал бол илүүдэл жинтэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Таныг удаан хугацаанд идэвхтэй, динамик хөдөлгөх аливаа дасгал ийм сургалтанд тохиромжтой. Энэ нь спорт эсвэл орчин үеийн бүжиг, бүлгийн болон бие даасан фитнесс хичээл байж болно. Зүрх судасны дасгалыг тогтмол хийх нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, булчингийн бие бялдрын хүч чадал, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Биеийн үндсэн систем, эрхтнүүдийн урт хугацааны идэвхтэй ажил нь эрчим хүчний нөөцийг хурдан ашиглаж, липолиз (өөх эсийн задрал) процессыг эхлүүлэх болно. Үүний нэг жишээ бол урт алхалт, хурдан гүйлтийн хоорондох ялгаа юм. Гүйж байхдаа ижил зайд хүн илүү их калори зарцуулдаг.

Чийрэгжүүлэх явцад үр дүнд хүрэх гол нөхцөл бол кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа юм. Эхний 25-30 минутын хугацаанд бие нь булчинд хуримтлагдсан энергийг зарцуулдаг. Тиймээс турах дасгал бүр нэг цагаас илүү үргэлжлэх ёстой. 1-1.5 цагийн бүрэн бэлтгэл нь 100 г хүртэл өөх тосны эдийг шатаах боломжийг олгодог.

Кардио дасгалын давуу талууд:

• Зүрхний булчин, судасны хана бэхжиж, цусны эргэлт, бодисын солилцооны үйл явц сайжирна.
• Өөх тосны эд эсийн задралын улмаас биеийн жин аажмаар буурдаг.
• Ерөнхий сайн сайхан байдал, сэтгэлийн байдал сайжирдаг.
• Булчингууд хүчтэй, уян хатан болдог боловч эзлэхүүн нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэггүй (энэ нь охидод маш чухал юм).

Жин алдах кардио сургалтыг хүссэн ачааллын түвшинг зөв сонгож чаддаг туршлагатай багшийн хяналтан дор хийх ёстой. Хичээл эхлэхээс өмнө зүрх нь стресс ихтэй нөхцөлд ажиллах тул эмчид үзлэг хийхийг зөвлөж байна. Сургалтын үеэр та зүрхний цохилтыг байнга хянаж байх ёстой бөгөөд хамгийн дээд утгаас хэтрэхгүй байх ёстой.

• 220 (эмэгтэйчүүдэд 214) - нас = хамгийн их утга.
• Хамгийн их утга / 1.5 = Зөвлөмж болгож буй зүрхний цохилт.

Жишээлбэл: 35 настай эмэгтэй.

• 214-35 = 179. Энэ нь эрүүл мэндэд хортой байж болох хамгийн дээд утга юм.
• 179 / 1.5 = 119. Зүрх судасны дасгалын санал болгож буй үнэ цэнэ. Зүрхний цохилтыг энэ түвшинд байлгах шаардлагатай байна. Хэрэв энэ нь доогуур байвал өөхний эдийг хуваах үйл явц эхлэхгүй бөгөөд фитнессийн үр нөлөө буурах болно.

Жин алдах зорилгоор зүрх судасны дасгал хийхдээ хатуу хоолны дэглэм, мацаг барихаас татгалзахыг зөвлөж байна. Бие махбодид ихээхэн ачаалал өгөх тул хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, бүрэн дүүрэн байх ёстой.

Фитнессийн анги ба зүрхний ачааллын төрөл

Зүрх судасны дасгалын хамгийн тохиромжтой төрөл бол урт хугацааны дасгал юм. Жингээ хасах хүсэлтэй ихэнх хүмүүс гүйлт хийх боломжтой. Танд спортын гутал, сул хувцас, дасгал хийхэд тохиромжтой газар хэрэгтэй болно. Та цэцэрлэгт хүрээлэн, цэнгэлдэх хүрээлэн, байшингийн хашаанд гүйж болно. Хэрэв нөхцөл байдал, цаг агаар зөвшөөрөөгүй бол биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам ашиглаж болно.

Гүйлтийн эсрэг заалтууд:

• Зүрхний өвчин.
• Цусны судас ба судлын өвчин (varicose судлууд гэх мэт).
• Нуруу, үе мөчний гэмтэл.

Хэрэв танд ийм эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол та жингээ хасах сургалтаа аюулгүй эхлүүлж болно. Долоо хоногт 3-4 удаа өглөө гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та зай болон хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Эхний 10-14 хоногт 15 минут гүйхэд л хангалттай. Дараа нь та хичээлийн цагийг аажмаар 50-60 минут болгож нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Хамгийн оновчтой гүйлтийн хурдыг сонго. Хэт хурдан удахгүй таныг ядраах болно. Удаан - хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй.
• Зөв амьсгалахыг ажиглаарай.
• Хэрэв та ядарсан бол хурдан алхам хийж болно, гэхдээ бүү зогс.
• Гүйж байхдаа хэмнэлээ өөрчил. Хөнгөн гүйлтээс та богино зайд огцом хурдасгах боломжтой. Дараа нь удаан гүйлт рүү буцна уу.

Унадаг дугуй эсвэл суурин дугуйгаар фитнессээр хичээллэхийг долоо хоногт 3-4 удаа хийхийг зөвлөж байна. Эхний 2-3 долоо хоногт таны дасгал 15-20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Дараа нь та хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Унадаг дугуй эсвэл биеийн тамирын дасгалын давуу талууд:

• Сургалтын явцад бүх төрлийн булчингууд оролцож зүрх судасны систем идэвхтэй ажиллаж байна.
• Тэнцвэрийн мэдрэмж сайжирч, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
• Өгзөг, гуяны их ачаалал нь эдгээр хэсгүүдийн булчинг чангалж, целлюлит үүсэх нь багасдаг.
• Уушиг нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг задлах үйл явцыг хурдасгадаг.
• Унадаг дугуй унах нь гүйхээс илүү үе мөч, нуруунд бага ачаалал өгдөг.

Дасгал эхлэхийн өмнө хүндийн мэдрэмжгүй байхын тулд хоол хүнс идэхээс татгалзах нь зүйтэй (1.5-2 цаг). Усны давсны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд илүү их шингэн уух хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахыг хүсч байвал кардио дасгал хийсний дараа хоолоо 2 цагийн турш алгасаж болно.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх цаг, мөнгөгүй бол олсоор үсрэх нь цаг агаарын таагүй үед гүйх эсвэл кардио аппарат дээр дасгал хийх боломжийг орлох болно. Үсрэх олс нь энгийн бөгөөд боломжийн үнэтэй тоног төхөөрөмж бөгөөд та ямар ч спортын дэлгүүрээс их зай эзэлэхгүйгээр худалдаж авч болно.

Олсоор үсрэх нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайн хөгжүүлж, булчин болон зүрх судасны системийг ажиллуулдаг дасгал юм. Хичээлийн хувьд та өргөн, агааржуулалттай өрөөг сонгож, олс тавилгад наалддаггүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Удаан хурдтайгаар үсэрч эхэл. Олсны эргэлтийн хурд, үсрэлтийн өндрийг аажмаар нэмэгдүүлэх. 2-3 долоо хоногийн фитнессийн дараа та дасгалыг хүндрүүлж болно.

• Нэг хөл дээрээ үсэрч, ээлжлэн солино.
• Үсрэх хурдыг эрс нэмэгдүүлж, удаашруулна.
• Олсны хөндлөн эргэлтийг ашиглана уу.
• Орондоо үсрэхийн оронд та өрөөг тойрон хөдөлж болно.

Олсоор үсрэх нэг цагийн турш 750 ккал хүртэл шатааж болно. Гэхдээ нэг цагийн турш үсрэлт хийхэд маш хэцүү тул та дасгалыг хэд хэдэн хэсэгт хувааж болно. Жишээлбэл, өдөрт 5 удаа 10-15 минутын турш. Энэ тохиолдолд кардио сургалт нь таныг гэрийн ажлаас холдуулахгүй бөгөөд илүүдэл жин буурах баталгаатай болно.

Дугуй унах эсвэл дугуй унах замаар жингээ хасах гэж буй хүмүүсийн хувьд ийм дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор хамгийн ихдээ 500-700 килокалори шатааж, харин нэг цаг хүчтэй алхахад 400-500 ккал шатдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үнэндээ ялгаа нь тийм ч том биш юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв тогтмол алхах нь алхах, биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг бол унадаг дугуй дээр удаан хугацаагаар суух, цусны урсгалыг хязгаарлах, аарцагны бүсэд венийг шахах гэх мэт ашиг тустай гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй юм.

2: Эллипсоид

Сүүлийн үеийн судалгаагаар эллипс дасгалжуулагч нь өвөрмөц шинж чанартай байдаг бөгөөд энэ нь ердийн алхахаас хамаагүй бага илчлэг шатаадаг болохыг харуулж байна. Тийм ээ, ийм симулятор нь дээр дурдсан алхалтаас илүү өвдөг дээр бага ачаалал өгдөг, гэхдээ та бас зөөлөн алхаж чадна.

Хэрэв дасгалжуулагч тань таныг энэ машины хөшүүргийг хөдөлгөж гараа сургаж байна гэж итгүүлж байгаа бол дасгалжуулагчаа солих хэрэгтэй болов уу. Эллипсоид нь сэргээн засах эмчилгээний хувьд маш сайн боловч өөх шатаах эсвэл гарын дасгал хийхэд ашиглагддаггүй.

3: Сэлүүрт машин

Сэлүүрт машин цагт 500-600 килокалори шатдаг. Дээр дурдсанчлан, энэ нь бараг нэг цагийн идэвхтэй алхах энергийн хэрэглээтэй тэнцүү юм.Өөрөөр хэлбэл ийм сургалтын тусламжтайгаар хамгийн цөхрөнгөө барсан хүмүүс л жингээ хасаж чадна.

Сэлүүрт сэлүүрт машин нь биеийн дээд хэсэгт (ялангуяа нуруунд) булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга юм гэсэн санааг бас хэтрүүлсэн болно. Энэхүү машин нь булчинг халаахад тохиромжтой боловч хүчийг сургахад зориулагдаагүй, учир нь энэ нь таталтыг хэзээ ч орлохгүй.

4: холын зайн гүйлт

Мэргэжлийн усанд сэлэлт нь "усан санд цацах" -аас ялгаатай байдаг шиг бэлтгэлгүй хүний ​​гүйлт нь энгийн гүйлтээс өөр юм. Хүмүүс зөв гүйх чадвартай төрдөггүй гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд энэ ур чадварыг тусгайлан сургах шаардлагатай байдаг.

Марафон гүйх гэж оролдох нь хөлний байрлал тааруу, амьсгал нь тааруу, эрүүл мэндээ сайжруулаагүй, харин улам дордох болно. Зохисгүй гүйх нь үе мөч, шөрмөсний хувьд үнэхээр гэмтдэг гэдгийг санаарай.

5: гүйлт

Гүйлт нь энгийн гүйлтээс ялгаатай нь гүйх үед хөлний нислэгийн үе хамаагүй богино байдаг - нэг хөлөө газраас дээш өргөөд нөгөө хөлөө шууд газарт унагадаг. Энэхүү техникийг хийсний үр дүнд тамирчин хөлний өвөрмөц хөдөлгөөнөөр хөдөлдөг.

Гүйлт нь гүйлтийн "аюулгүй" хувилбар гэж тооцогддог боловч бие махбодид тодорхой ачаалал өгдөг - бэлтгэл хийсний дараа сэргээхэд маш их хугацаа шаардагддаг боловч цөөн калори шатдаг (2). Үүний үр дүнд энгийн алхах нь илүү дээр байх болно.

6: Машинд хэт их түших

Хэрэв та дасгал хийхдээ гүйлтийн зам дээр бараг хэвтэж хэвшсэн бол ачааллаа ингэж бууруулж байгаагаа бодож үзээрэй. IPad дээр кино үзэх, сэтгүүл унших, найзуудтайгаа мессенжерээр чатлах нь бас тийм ч сайн санаа биш юм.

Кардио дасгал хийх явцад биеийн буруу байрлал нь биеийн гэмтэл, спортын гэмтэл хоёуланг нь дагуулдаг. Гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл алхахдаа бариулаас атгахаас зайлсхийх эсвэл дасгалын дугуй ашиглахдаа бариулын дээгүүр хэвтэхээ бүү мартаарай.

7: Жинтэй алхах эсвэл гүйх

Энэ материалыг уншиж буй хүн амьдралдаа дор хаяж нэг удаа биеийн тамирын зааландаа гартаа дамббеллтэй гүйлтийн зам дээр дасгал хийж буй хүнийг харсан нь лавтай. Энэ хүн илүү их калори шатаахын тулд ийм байдлаар нэмэлт стресс үүсгэхийг оролдож байсан байх.

Хэрэв та гүйж байхдаа эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бүсийн налуу эсвэл гүйлтийн замыг өөрчлөхөд л нэмэлт жин авах шаардлагагүй болно. Дамббеллээр гүйх нь өвдөг дээрээ төсөөлж буй хамгийн муу зүйл юм.

***

Шинжлэх ухааны судалгаагаар зүрх судасны энергийн зарцуулалт нь машинаас хамаардаггүй, харин таны дасгал хийх хурднаас хамаардаг болохыг харуулж байна (3). Нэмж дурдахад ихэнх тохиолдолд цэвэр агаарт идэвхтэй алхах нь доторх уйтгартай зүрх судаснаас илүү ашигтай байх болно.

Шинжлэх ухааны эх сурвалж:

1. Сайн асуугаарай: Алхах vs. Эллипс сургалт,
2. Та тахал шиг зайлсхийх ёстой хамгийн алдартай зүрх судасны дасгал,
3. Гүйлтийн зам дээрх эрчим хүчний зарцуулалтыг vs. дасгалын эрч хүчээр сонгосон зууван төхөөрөмж,