വൃത്തികെട്ട പെൺകുട്ടികളില്ല. ഒരു പെൺകുട്ടി അവളുടെ ശരീരത്തെ പരിപാലിക്കുകയും സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുകയും ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അവൾക്ക് വൃത്തികെട്ടവനായിരിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ജനപ്രിയമായത്

എത്ര നിസ്സാരമായി തോന്നിയാലും, ഒരു പെൺകുട്ടി സൗന്ദര്യത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്. കൂടാതെ, ഈ ഉറവിടം വറ്റിപ്പോകരുത്. നിങ്ങൾ സ്വയം പരിപാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ഉടനടി ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടും.

പ്രകൃതി സൗന്ദര്യം എന്നെ ആകർഷിക്കുന്നു. മേക്കപ്പ് കുറഞ്ഞാൽ നല്ലത്.

അലക്സാണ്ടറിൽ നിന്നുള്ള പൊതുവായ മസിൽ ടോണിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. വശത്തേക്ക് ശ്വാസകോശം

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ തോളുകളേക്കാൾ വീതിയും പരസ്പരം സമാന്തരവുമാണ്.

വലതു കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച്, പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെയാണ്. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നീട്ടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 5-25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക ഇടതു കാൽ.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ, തുടയുടെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു).

2. ശരീരത്തിന്റെ ചായ്വുകൾ

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്. ഇടത് കാൽ വിരലിൽ അമർന്നിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കാം. 15-25 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിലും തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തും പിന്തുണയ്ക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

3. ഡൈനാമിക് ബാർ

ആരംഭ സ്ഥാനം: കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് (നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടിൽ ചാരിയിരിക്കാം), കൈകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുക.

മാറിമാറി കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കൈത്തണ്ടയിൽ നിൽക്കുക, അതേ ക്രമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പെൽവിസ് ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ വ്യായാമ സമയത്ത് അത് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് മാറില്ല. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം. വലതു കൈകൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് പരമാവധി വേഗതയിൽ 45 സെക്കൻഡ് നടത്തുക. വിശ്രമിക്കുകയും ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നെഞ്ചിന്റെ പേശികളും കൈകളുടെ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതുപോലെ ശരീരം ശരിയാക്കുമ്പോൾ പ്രസ്സിന്റെ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ നിവർന്നുനിൽക്കുക.

വ്യായാമം: പെൽവിസ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ലംബമായി ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. 30 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഇഷ്യൽ അസ്ഥികളിൽ ഇരിക്കുക, മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, പാദങ്ങൾ വായുവിൽ, പിൻഭാഗം വൃത്താകൃതിയിലാണ്.

ഇഷ്യൽ അസ്ഥികളിൽ സന്തുലിതമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും നീട്ടുക, ശരീരം പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പുറം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം വളയ്ക്കരുത്. 30 തവണ ചെയ്യുക.

അടിവയറ്റിലെയും തുടയിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ, ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ചരിഞ്ഞ്, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി.

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചെറിയ ഭാരം പിടിക്കാം. 25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും വേഗമേറിയതും ആരോഗ്യകരവുമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ശരീരം ടോൺ ചെയ്യുക എന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ആകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ലഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വ്യക്തമാണ്, നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട രൂപത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിക്കും. ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുക!

പടികൾ

ഭാഗം 1

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്; ഈ ഉപദേശം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ നൽകുന്നു, അവ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, അധിക ഈർപ്പം നൽകുന്നു, കൂടാതെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കൂടുതലും പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിപാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പഴങ്ങൾ നൽകൂ. പുതിയ പഴങ്ങൾനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും വെള്ളവും നാരുകളും ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം നിരവധി സെർവിംഗുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ സീസണൽ പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.മസിൽ ടോൺ നേടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. വലിയ അളവ്മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ. പ്രോട്ടീൻ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ളതാകാം, പക്ഷേ ഇത് പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു.

• ധാരാളം മത്സ്യം കഴിക്കുക. മത്സ്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തവും മെലിഞ്ഞതുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ബീൻസ്, ടോഫു എന്നിവ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകൾക്കുമായി ചിക്ക്പീസ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, ഫാവ ബീൻസ്, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. ടോഫു മറ്റൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനാണ്.
• ചുവന്ന മാംസം മിതമായി കഴിക്കുക. സ്റ്റീക്ക്, ബർഗറുകൾ, ബേക്കൺ, മറ്റ് ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ചെയ്യണമെങ്കിൽ അവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാകരുത്.

1. കൊഴുപ്പുകളെയും ധാന്യങ്ങളെയും കുറിച്ച് മറക്കരുത്.സമീകൃതാഹാരത്തിൽ അവയവങ്ങളുടെയും ചർമ്മത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നാരുകളും അവശ്യ ധാതുക്കളും നൽകുന്നു.

   • സംസ്കരിച്ച മാവിന് പകരം ഓട്സ്, ബാർലി, താനിന്നു, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
   • പരിപ്പ്, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് എണ്ണ, മുന്തിരി വിത്ത് എണ്ണ, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.

2. കഴിയുന്നത്ര തവണ വെള്ളം കുടിക്കുക.വെള്ളം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാനും ഈർപ്പത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു, ഇവ രണ്ടും ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു ബാഹ്യരൂപം... ദിവസവും എട്ടോ അതിലധികമോ ഗ്ലാസുകൾ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ.

   • അമിതമായി മദ്യം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിനും മറ്റ് നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾക്കും കാരണമാകുന്നു, ഇത് ടോണിനെക്കാൾ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
   • സോഡ, ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ പാൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വെള്ളം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശുദ്ധജലംകലോറി അടങ്ങിയിട്ടില്ല, മറ്റേതൊരു പാനീയത്തേക്കാളും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമാണ്.

   ഭാഗം 2

   മസിൽ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

   ഭാഗം 3

   നിങ്ങളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കൽ

   1. യോഗ പരിശീലിക്കുക.യോഗ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല ശരീരത്തെ വിഷവിമുക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന വിഷവസ്തുക്കൾ വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ചെയ്യണമെങ്കിൽ അവ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

      പട്ടിണി കിടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും, അതിൽ നിന്നുള്ള വിഷവസ്തുക്കൾ പരിസ്ഥിതിനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാനും നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ശുദ്ധീകരിക്കാനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഉപവാസം. ഇത് ഊർജ്ജത്തിന്റെയും ടോണിന്റെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കും.

   2. ഉണങ്ങിയ ബ്രഷ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.ഈ പുരാതന എക്സ്ഫോളിയേഷൻ ടെക്നിക് നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാനും സഹായിക്കുന്നു. ദിവസേനയുള്ള സ്‌ക്രബ്ബിംഗ് കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം ടോൺ ആകുകയും ആരോഗ്യമുള്ളതായി കാണപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഈ രീതി സെല്ലുലൈറ്റിന്റെ രൂപം കുറയ്ക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

      • പ്രകൃതിദത്തമായ ബ്രിസ്റ്റിൽ ബോഡി ബ്രഷ് വാങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് ദൃഡമായി തടവുക, എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നേരെ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ, പുറം, കൈകൾ എന്നിവ തടവുന്നത് തുടരുക.

   3. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുക.നിങ്ങൾ സമ്മർദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, അത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടോൺ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

      • ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയമെടുക്കും. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
      • തിടുക്കം കൂട്ടരുത്. നിങ്ങളുടെ തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ടോൺ നേടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. കഴിയുമെങ്കിൽ, ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കും.
      • പുറത്ത് സമയം ചിലവഴിക്കുക. ടിവിയുടെ മുന്നിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം നടക്കാൻ പോകുക, ശുദ്ധവായു നേടുക. പ്രകൃതിയിൽ ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരുപോലെ നല്ലതാണ്.

ടാബ്ലോയിഡുകൾ അടുത്തിടെ ഏറ്റവും മോശമായി കാണപ്പെടുന്ന സെലിബ്രിറ്റികളുടെ ബീച്ച് ഫോട്ടോകൾ പോസ്റ്റ് ചെയ്തു. എന്നിരുന്നാലും, അവരുടെ ശാരീരിക രൂപത്തിന്റെ അപൂർണതയെക്കുറിച്ച് പരിഹസിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ, അതായത് നിങ്ങളുടെ വയറിനെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും അയഞ്ഞ ചർമ്മം ശക്തമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് മറ്റുള്ളവരുടെ അസൂയ ആക്കാനുമുള്ള 20 മികച്ച വഴികളെക്കുറിച്ച് ഇന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയും!

1. കെട്ടുകഥകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുക

ലളിതമായ സത്യം പലർക്കും അറിയില്ല: ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്.

വയറിനെ മാത്രം മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമമോ ഭക്ഷണമോ ഇല്ല.

ഇതിനുള്ള ഏക പോംവഴി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുകയും ശാരീരികമായി സജീവമാവുകയും ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം ശരീരം മാറും.

ഭാഗ്യവശാൽ, പല പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ക്രമീകരിക്കും.

2. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് നല്ല നിലയിലായിരിക്കാനും ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ശരിയായ പോഷകാഹാരം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല!

യു‌എസ്‌ഡി‌എ പ്രകാരം, കൂടാതെ എന്റെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 5 സെർവിംഗ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. അവയിൽ ധാരാളം നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

ചിപ്സും മധുരപലഹാരങ്ങളും? അവരെ മറക്കുക!

വാസ്തവത്തിൽ, മെലിഞ്ഞ വയറിന്റെ പ്രധാന രഹസ്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ശരിയായ പോഷകാഹാരം... എല്ലാം വളരെ ലളിതമാണ്!

3. ഒഴിഞ്ഞ കലോറികൾ കഴിക്കരുത്

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഒഴിഞ്ഞ കലോറിയുടെ ആവശ്യമില്ല. സോഡ, മിഠായി, ചിപ്‌സ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, മറ്റ് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ് ഞാൻ സംസാരിക്കുന്നത്.

9. ശരീരം ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക

വ്യായാമം വളച്ചൊടിക്കുന്നതിന് സമാനമാണ്, വിപരീത ദിശയിൽ മാത്രം.

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തി ഇരിക്കുക, സാവധാനം സ്വയം ഒരു ചാരിയിരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് തിരികെ എഴുന്നേൽക്കുക.

2 സെറ്റുകളിൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

10. ചരിഞ്ഞ വളച്ചൊടിക്കൽ

നിങ്ങളുടെ എബിഎസിനൊപ്പം മനോഹരമായ തിരശ്ചീന പേശി രേഖകൾ വേണോ? ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് മാത്രമാണ്!

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, ഇടത് കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് വലത് കാൽമുട്ടിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. മറുവശത്തും അതുപോലെ ചെയ്യുക.

2 സെറ്റുകളിൽ 12 ക്രഞ്ചുകൾ നടത്തുക.

11. ഡംബെൽ പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് വളച്ചൊടിക്കുന്നു

ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് എടുത്ത് ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക (ഇതുപോലെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ്വ്യായാമം ചെയ്യുക), തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽസ് ശക്തമായി ഞെക്കുക.

2 സെറ്റുകളിൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

12. കെറ്റിൽബെല്ലുകളുള്ള അദ്യായം

നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കാൻ വ്യായാമം അൽപ്പം കഠിനമാക്കാം!

നിങ്ങൾക്ക് 3-5 കിലോ കെറ്റിൽബെൽ ആവശ്യമാണ്.

മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങളിലേതുപോലെ ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് മാത്രം. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കെറ്റിൽബെൽ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, അത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളിൽ സ്പർശിക്കുക.

കെറ്റിൽബെൽ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശരീരം പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ബെഞ്ചിൽ തൊടാതെ. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

2 സെറ്റുകളിൽ 12 ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുക.

13. പ്ലാങ്ക്

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ തോന്നിയേക്കാവുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് പ്ലാങ്ക്.

തറയിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക. കൈത്തണ്ടയിലും സോക്സിലും വിശ്രമിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വരിയിൽ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തടം ഉയർത്തുകയോ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യരുത്!

കഴിയുന്നത്ര കാലം സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റെങ്കിലും പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

14. ടോ-ടച്ച് ബെൻഡുകൾ

ശരി, നമുക്ക് ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങൾ ഓർക്കാം?

നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക.

കുനിഞ്ഞ് വലത് വിരൽത്തുമ്പിൽ ഇടത് കാൽവിരലിൽ സ്പർശിക്കുക. നേരെയാക്കുക. തുടർന്ന് വിപരീത ദിശയിൽ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

ലളിതമായി തോന്നുന്ന ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥതയുള്ള വയറു വൃത്തിയാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്.

15. നഗ്നപാദവും ഫിറ്റ്ബോളും ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പരിചിതമായ നഗ്നപാദ, ഫിറ്റ്ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, കാരണം ഈ ആകർഷണീയമായ ജിംനാസ്റ്റിക് ഉപകരണങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമായ ഉദര സഹായങ്ങളാണ്.

സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ അധിക പരിശ്രമം നടത്താൻ അവർ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

16. ചരിഞ്ഞ വളവുകൾ + "സൈക്കിൾ"

വിചിത്രമായ ഒരു ഹൈബ്രിഡ്? എന്നാൽ ഇത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു!

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.

ഇടത് കാൽമുട്ടിനെ വലത് കൈമുട്ടിലേയ്‌ക്കും തിരിച്ചും നീക്കി ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ നടത്തുക.

17. ഇരിക്കുന്ന കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു

ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക, ഇത് എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും!

ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് ഒരു ബെഞ്ചിലിരുന്ന് അരികുകൾ പിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, അവ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് സ്പർശിക്കുക. വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുക, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ താഴത്തെ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ തൊടരുത്.

നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം അകത്തേക്ക് വയ്ക്കുക നേരെ നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾ കേസ് ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കേണ്ടിവന്നാലും.

2 സെറ്റുകളിൽ 12-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

18. പുറകിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ അടുത്ത ബന്ധു.

കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെച്ച് തറയിൽ പുറം തിരിഞ്ഞ് കിടക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് തറയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 25 സെന്റീമീറ്റർ ഉയർത്തുക.

കഴിയുന്നിടത്തോളം സ്ഥാനം പിടിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റെങ്കിലും പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

വയറിലെ പേശികളിൽ കത്തുന്ന സംവേദനം ഞാൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു!

19. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ, തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, എന്നാൽ അവയെ നിശ്ചലമാക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ ചെറിയ ചുവടുകൾ എടുക്കുന്നതുപോലെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാറിമാറി നീങ്ങുക.

വീണ്ടും കത്തുന്നുണ്ടോ? നന്നായി! അപ്പോൾ നിങ്ങൾ തികഞ്ഞ എബിഎസിലേക്കുള്ള ശരിയായ പാതയിലാണ്!

20. പുഷ്-അപ്പുകൾ

പുഷ്-അപ്പുകൾ കൈകൊണ്ട് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ എന്ന് ഞാൻ എപ്പോഴും കരുതിയിരുന്നു, പക്ഷേ എനിക്ക് തെറ്റി. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവർ അടിവയർ, കോർ, തോളുകൾ, പുറം, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു ... പട്ടിക വളരെക്കാലം തുടരുന്നു!

എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ആടിയുലയരുത്.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആയുധപ്പുരയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ് തികഞ്ഞ ആകൃതിയിലാക്കാൻ 20 വഴികളുണ്ട്!

തീർച്ചയായും, അവയിൽ ചിലത് എളുപ്പമല്ല മാത്രമല്ല നിങ്ങളെ വിയർപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ വളരെ ലഘുവും രസകരവുമായവയും ഉണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം മനോഹരമായ നിമിഷങ്ങൾ നൽകും. അതെന്തായാലും, അവയെല്ലാം മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഏത് വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതെന്ന് തോന്നുന്നു?

ഏതാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളത്?

അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ അളവ് വളരാൻ തുടങ്ങുന്നു, പേശികൾ മന്ദഗതിയിലാകുകയും ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, സ്കെയിലുകളിലെ സംഖ്യകൾ ഉയരുന്നു.- അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അതിനെതിരെ പോരാടേണ്ടതുണ്ട്.

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്രക്രിയയിൽ കാലുകളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാന പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്. മസിൽ പരിശീലനം മസിൽ ഫൈബർ പിണ്ഡത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് കലോറി പൂർണ്ണമായും സ്വാഭാവിക രീതിയിൽ കത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. കൂടാതെ, പേശികളുടെ പിണ്ഡം നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്താൻ ശരീരം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. അതനുസരിച്ച്, കൂടുതൽ പേശി പിണ്ഡം, ഈ ഊർജ്ജത്തിന്റെ വലിയ ഉപഭോഗം.

വലിയ വലിപ്പത്തിലുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഇടുപ്പിൽ മാത്രം കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. അവരുടെ പരിശീലനം മറ്റേതൊരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് പരിശീലനത്തേക്കാളും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അത് അമിതമാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നേർത്ത ഇലാസ്റ്റിക് കാലുകൾ, ഒരു ടോൺ ഫിഗർ - ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ അനായാസമായി ടോൺ ചെയ്യാമെന്ന് വായിക്കുക.

കലോറി കത്തിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രശസ്തവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ മാർഗ്ഗം- ഓടുക. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ജനപ്രീതിയിലും ഫലപ്രാപ്തിയിലും ഒന്നാം സ്ഥാനം നേടുന്നത് അവനാണ്. റണ്ണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾപേശികളുടെ ആശ്വാസം സുഗമമാണെന്ന ഒരേയൊരു വ്യത്യാസത്തിൽ, ശക്തിയുടെ അതേ പ്രഭാവം നൽകുക.

ഓട്ടം സന്ധികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും നിതംബത്തെയും ഇടുപ്പിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ ടോൺ ചെയ്യാനും കൂടുതൽ പരിശ്രമമില്ലാതെ ഈ അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, പ്രത്യേക നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് പരിശീലന വിജയത്തിന്റെ താക്കോലാണ്.

സുരക്ഷിതത്വം തോന്നിയിട്ടും, ഓടുന്നു- തികച്ചും ആഘാതകരമായ ഒരു പാഠം. ലിഗമെന്റിന്റെ പരിക്കുകൾ, സ്ഥാനഭ്രംശം, പേശി വേദന എന്നിവ ഓട്ടത്തിന്റെ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാത്തവരെ കാത്തിരിക്കുന്നു.

ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യത്തെ നിയമം. നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാർ വിദഗ്ധ ഉപദേശത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു സ്‌പോർട്‌സ് സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കുക, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പോകുന്നു, ഏത് വേഗതയിൽ, ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക.

രണ്ടാമത്തെ നിയമം: ആദ്യം, പേശികളുടെ നിർബന്ധിത ഊഷ്മളത, അതിനുശേഷം മാത്രം ഓടുക. ഊഷ്മള സമയത്ത്, പേശികൾ ഇലാസ്തികത കൈവരുന്നു, ഇത് പരിക്ക് തടയുന്നു. വർദ്ധിച്ച ലോഡിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ചൂടാക്കൽ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ തയ്യാറാക്കുന്നു.

മൂന്നാമത്തെ നിയമം: ക്രമം. ഇടയ്ക്കിടെ പരിശീലിച്ചാൽ ഓട്ടം ഗുണം ചെയ്യില്ല. ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യൂ, അല്ലാത്തപക്ഷം ഇത് ഒരു വ്യായാമമല്ല, മറിച്ച് ക്ഷീണമല്ലാതെ മറ്റൊന്നും കൊണ്ടുവരാത്ത ഒരു അർത്ഥശൂന്യമായ ലോഡാണ്. നിങ്ങളുടെ തിരക്കും അലസതയും ഉണ്ടെങ്കിലും എല്ലാ ദിവസവും ഓടാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക.

നാലാമത്തെ നിയമം: നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ സ്നേഹിക്കുക. പോസിറ്റീവ് മനോഭാവം തീർച്ചയായും നല്ല ഫലം നൽകും. നിങ്ങളുടെ ഇച്ഛാശക്തിയിലും മികച്ചവരാകാനുള്ള ആഗ്രഹത്തിലും അഭിമാനിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും അതിന്റെ ഫലങ്ങളും ആസ്വദിക്കൂ.

1. നടത്തം

മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നടത്തം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓട്ടത്തിൽ നിന്നുള്ള വ്യത്യാസം, നടക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള ലോഡ് നിരവധി മടങ്ങ് കുറവാണ് എന്നതാണ്. ശരിയായ ദൂരവും നടത്തത്തിന്റെ വേഗതയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കൂടാതെ, നടക്കുമ്പോൾ, കലോറി ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കുന്നു, ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം എന്നിവയും നാഡീവ്യൂഹം... വേണമെങ്കിൽ ഓട്ടവും നടത്തവും യോജിപ്പിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 20 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ്, 10 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടത്തം, അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും.

നടത്തത്തിന് ചില സുരക്ഷാ നിയമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ആദ്യം, പ്രത്യേക കാൽനട പാതകളിലൂടെ നടക്കുക, സമീപത്ത് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പാർക്കിലോ ചതുരത്തിലോ. പച്ചനിറത്തിലുള്ള പ്രദേശത്ത് നടക്കുന്നത് ഇരട്ടി പ്രയോജനകരമാണ്. പ്രധാന കാര്യം ഒരു പരന്ന പ്രതലത്തിൽ നടക്കുക എന്നതാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം പാലുണ്ണികൾ, മികച്ചത്, നീട്ടുന്നതിന് കാരണമാകും. രണ്ടാമതായി, ഓടുന്നവർക്കും മറ്റ് ആളുകൾക്കും ഡ്രൈവർമാർക്കും ദൃശ്യമാകാൻ വസ്ത്രങ്ങൾ തിളങ്ങുന്ന നിറമുള്ളതായിരിക്കണം. വസ്ത്രങ്ങൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് വളരെ നല്ലതാണ്. മൂന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ കാവൽ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഹെഡ്‌ഫോണുകളിൽ ഉച്ചത്തിലുള്ള സംഗീതം ചിന്തിക്കാനോ കേൾക്കാനോ കഴിയും, സൈക്ലിസ്റ്റോ കാറോ ഇടറുന്നതോ കേൾക്കില്ല.

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഒരു ഉരുണ്ട നിതംബം വേണോ? സ്ക്വാറ്റുകൾ രക്ഷയ്ക്കായി വരുന്നു. കൂടാതെ, കാലുകൾക്കും താഴത്തെ തുമ്പിക്കൈയുടെ രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ടോണിംഗ് ചെയ്യാൻ വ്യായാമം നല്ലതാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത്, തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു, പാത്രങ്ങൾക്കും പേലോഡ് അനുഭവപ്പെടുന്നു.

സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്ന സ്ഥാനം വർക്ക്ഔട്ട് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത ഗ്രൂപ്പുകൾപേശികൾ. സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള എളുപ്പവഴിയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക, സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, ലോഡ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളിലേക്കല്ല, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് മാറ്റുക. ഒരു അദൃശ്യ കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. സ്ക്വാറ്റുകളുടെ വ്യാപ്തി ചെറുതാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളിൽ വരച്ച സാങ്കൽപ്പിക രേഖയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുത്.

അടുത്ത വഴി കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് 180 ° പരത്തുക. കുനിഞ്ഞിരിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ കുത്തനെ ചാടേണ്ടതുണ്ട്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ബാലിശമായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഒരു തവണയെങ്കിലും പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ആരെങ്കിലും അത് മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ സാധ്യതയില്ല 5. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം കാണുക: നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, കഠിനമായ വേദന, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.

"പിസ്റ്റൾ" സ്ഥാനത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒരു കാലിൽ ഊന്നൽ നൽകുമ്പോൾ, മറ്റൊന്ന് തറയിൽ സമാന്തരമായി കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് നീട്ടുമ്പോൾ - വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കാം. ഇതിന്റെ ഫലം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും.

1. ഘട്ടം

സ്റ്റെപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായതെല്ലാം- പരന്ന പ്രതലമുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോം: ഒന്നുകിൽ ഒരു പ്രത്യേക സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും താഴ്ന്ന ബെഞ്ച്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കാൽമുട്ടിൽ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ വളച്ച്, ഭാരം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെയാക്കുക, ഒരു പടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. തറയിൽ കയറുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക, മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ തുടരുക. വ്യായാമം 50 തവണ, അല്ലെങ്കിൽ 25 ന്റെ 2 റൗണ്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ 20 തവണ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഉപദേശം- 20-30 തവണ ആരംഭിക്കുക. ഡംബെൽസ് വ്യായാമം തീവ്രമാക്കും.

1. ശ്വാസകോശം

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, ഒരു കാൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോകാൻ പോകുന്നതുപോലെ. 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. സാവധാനം അഞ്ചായി എണ്ണുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, കാലിന്റെ ആംഗിൾ മാറ്റാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, വീഴാതിരിക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായാതിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾ നേരായ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് കാണണം. അത്തരം പിശകുകളുടെ ഫലമായി, കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിന് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ തലയും പുറകും കാലും വരിയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

1. നടത്തം

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഇത് ഒരു ഘട്ടവും മുമ്പത്തെ വ്യായാമവും കൂടിച്ചേർന്നതാണ്. വ്യത്യാസം എന്തെന്നാൽ, ലീഡിംഗ് ലെഗ് അതിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ അതിനൊപ്പം ഒരു പടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, മറ്റേ കാൽ ആദ്യത്തേതിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിർത്തുക, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് ഉയർത്തുക. തുടങ്ങിയവ. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വാക്കിംഗ് ലുങ്കുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിച്ചുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയാൽ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം ചേർത്ത് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശ്വാസകോശങ്ങൾ കാലുകളുടെ പേശികളെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ ചലിപ്പിക്കുക

മുകളിലെ കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുകളിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു. അടുത്ത വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കും. കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ കാൽ ചലിപ്പിക്കുന്നത് കണങ്കാലിനും കാളക്കുട്ടികൾക്കും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. ഒരു കാലിന്റെ കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴ്ത്തുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരേസമയം രണ്ട് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കയറേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ പിൻഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വ്യായാമം വളരെ ലളിതമായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 50-60 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക. (നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ) കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കഴിയുന്നത്ര സാവധാനം ഉയരുക, കുറഞ്ഞത് 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ നേരം. ഇത് തികച്ചും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. രണ്ടാമത്തെ തെറ്റ് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കയറാൻ ശ്രമിക്കരുത് എന്നതാണ്. ഒരു ബാലെറിന ആയി അഭിനയിക്കരുത്. ഇത് പേശികൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യില്ല, മറിച്ച് അവരുടെ വിവേകശൂന്യമായ പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കും.

1. സൈക്കിളിൽ ഒരു യാത്ര

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ പരിശീലനം കൂടാതെ മസിൽ ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടികയും പൂർത്തിയാകില്ല. ഫലപ്രാപ്തിയുടെ കാര്യത്തിൽ മറ്റേതൊരു വ്യായാമവും പോലെയല്ല ഔട്ട്ഡോർ സൈക്ലിംഗ്. സൈക്ലിംഗ് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ പോലും ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പേശികൾ, എബിഎസ്, പുറകിലെ പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ സിമുലേറ്റർ ഹൃദയ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്നു: ഇത് ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശ്വാസകോശങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഈർപ്പം വളരെയധികം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിർജലീകരണത്തിന് കാരണമാകും. മതിയായ അളവിൽ വെള്ളം ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പോഷകങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും ശരീരത്തിന്റെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, എപ്പോഴും ഒരു കുപ്പി വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പക്കൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

ബൈക്ക് ക്രമീകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാരാമീറ്ററുകൾക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യമായിരിക്കണം. ഇത് സുഖവും അധിക സുരക്ഷയും നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ബൈക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഉപദേശം തേടുക, അത് വർഷങ്ങളോളം വിശ്വസ്തതയോടെ നിങ്ങളെ സേവിക്കും.

1. ഫ്ലെക്സിഷൻ-കാലുകളുടെ നീട്ടൽ

ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴും നടത്താവുന്ന മറ്റൊരു ലളിതമായ ലെഗ് ടോണിംഗ് വ്യായാമം. പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന ഉപരിതലം കട്ടിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സീറ്റിലാകാം (വീഴാൻ ഭയപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിൽ. നിങ്ങൾക്ക് ഉദാസീനമായ ജോലിയുണ്ടെങ്കിൽ, കുടുങ്ങിയ പേശികളെ തകർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. ഓരോ 40-50 മിനിറ്റിലും ജോലിയിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കുക, ഇടവേളയിൽ പരിശീലിക്കുക.

ജിമ്മുകളിൽ പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററുകൾ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിൽ അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. തീർച്ചയായും, വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ് ഫലം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾക്കനുസരിച്ച് കാലുകളിലെ ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത്തരംകഴിയുന്നത്ര വേഗം പരിശീലനത്തിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ വ്യായാമം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

സീറ്റിന്റെ പുറകിൽ മുതുകിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ഇരിക്കുക. പ്രത്യേക ആംറെസ്റ്റുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കസേരയുടെ പിന്നിൽ അവയെ എടുക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും ഒരേ സമയം പതുക്കെ ഉയർത്താനും താഴ്ത്താനും തുടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, പ്രധാന കാര്യം എല്ലാം സാവധാനം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ശക്തി അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ഒരു അധിക ലോഡ് നൽകുക. തുടക്കക്കാർക്ക് 5 ആവർത്തനങ്ങൾ പോലും ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ വർക്ക്ഔട്ട് മുതൽ വർക്ക്ഔട്ട് വരെയുള്ള ചലനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ - മികച്ചത്!

1. ശരിയായ പോഷകാഹാരം

അവസാനമായി, ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം. ഇത് കൂടാതെ, ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഏത് വ്യായാമവും പൂർണ്ണമായും ഉപയോഗശൂന്യമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം ചില സമയങ്ങളിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ദിശയിൽ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തുക, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക (കൂടുതൽ, നല്ലത്), മിഠായി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക. ഒരു മാറ്റമില്ലാത്ത സത്യം ഓർക്കുക - പ്രഭാതഭക്ഷണം നിർബന്ധമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ, ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങൾ അലസതയും തലകറക്കവും ഒഴിവാക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണം എത്രത്തോളം മെച്ചപ്പെടുന്നുവോ അത്രയും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയും. ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ഒരിക്കലും ദിവസം തുടങ്ങരുത്. ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ്, തുടർന്ന് അൾസർ എന്നിവ നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉറപ്പുള്ളതും വിശ്വസനീയവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്.

നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം നിർബന്ധമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 40 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പകൽ സമയത്ത്, കുക്കീസ്, സാൻഡ്വിച്ചുകൾ എന്നിവയിലല്ല, വാഴപ്പഴം, പരിപ്പ്, തൈര് എന്നിവയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ഓർമ്മിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം, നമ്മുടെ സംസ്ഥാനം നമ്മെത്തന്നെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്, നമുക്ക് അത് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ആരും ഞങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. സ്പോർട്സ് ഒരു ജീവിതശൈലിയാക്കുക. നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ അലസതയെയും മറികടക്കുക, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ മുമ്പ് സ്പോർട്സ് ഇല്ലാതെ എങ്ങനെ ജീവിച്ചുവെന്ന് ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല. മനോഹരമായ രൂപവും ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരവും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്! മെലിഞ്ഞ ഫിറ്റും മികച്ച മാനസികാവസ്ഥയും നേടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ അവസരം നഷ്‌ടപ്പെടുത്തരുത്!

ഐക്യത്തിന്റെ രഹസ്യം പണ്ടേ വെളിപ്പെട്ടു. അമിതഭാരത്തിനെതിരായ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പോരാട്ടത്തിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി, സ്പോർട്സ്, ഇച്ഛാശക്തി എന്നിവയാണ്. സൈറ്റ് - 10 പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു ദിവസം 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ എങ്ങനെ മികച്ച ശരീരം നേടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച്.

പരമാവധി കാര്യക്ഷമത

കഴുത്തിലെ ചർമ്മത്തിന്റെ മങ്ങലും ഇരട്ട താടിയുടെ സാന്നിധ്യവും ഒരു സ്ത്രീയുടെ പ്രായത്തിൽ അഞ്ച് വർഷത്തിലധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വസ്ത്രങ്ങളുടെയും തിരുത്തൽ അടിവസ്ത്രങ്ങളുടെയും സഹായത്തോടെ മറ്റ് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ദൃശ്യപരമായി മറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, മിക്ക കേസുകളിലും അടച്ച കഴുത്ത് പ്രദേശം ഒരു പ്രശ്നത്തിന്റെ വ്യക്തമായ സൂചനയാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിരലുകൾ അമർത്തുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര കഴുത്ത് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിശ്ചലമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശ്വസിക്കുക, 10 ആയി എണ്ണുക, ശ്വാസം വിടുക. വ്യായാമം 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സീമുകളിൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ തല കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് ചരിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത്തേക്ക് മിനുസമാർന്ന തിരിയുക, കഴുത്ത് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിലേക്കും വീണ്ടും നെഞ്ചിലേക്കും. ഇപ്പോൾ വ്യായാമം വിപരീത ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക. ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഇരട്ട താടിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി നിങ്ങളുടെ താടിക്ക് കീഴിൽ വയ്ക്കുക, കൈ പ്രതിരോധം മറികടന്ന്, നിങ്ങളുടെ വായ തുറക്കുക. വ്യായാമം 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മനോഹരമായ കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ത്രീകളുടെ സ്തനങ്ങൾ പ്രധാനമായും ഫാറ്റി ടിഷ്യൂകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനാൽ ഓരോ കിലോഗ്രാം പ്ലസ് അല്ലെങ്കിൽ മൈനസ് അതിന്റെ ആകൃതിയെയും ഇലാസ്തികതയെയും ബാധിക്കുന്നു. പേശി നാരുകൾ ഇല്ലാത്തതിനാൽ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളെ ദൃഢമാക്കുകയോ വലുതാക്കുകയോ രൂപഭേദം വരുത്തുകയോ ചെയ്യില്ല, എന്നാൽ പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സ്തനങ്ങൾ ഉയർത്താനും സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്ബോൾ ആവശ്യമാണ്. വളഞ്ഞ കാലുകളിൽ ശരീരഭാഗം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് ഉപരിതലത്തിൽ കിടക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, അവയെ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ മുകളിൽ പിടിക്കുക. സാവധാനം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക, കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക്. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ശ്വാസം വിടുക. 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ലക്ഷ്യം:ഇലാസ്റ്റിക് വയറ്.

മികച്ച എബിഎസ് നേടുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിന് പുറമേ, ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്നത് അടിവയറ്റിലെ നിക്ഷേപം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക, മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുക - ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, എബിസിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ലോക്കിൽ കൈകൾ ഉറപ്പിക്കുക. ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തുക. അതേ സമയം, താഴത്തെ പുറകിൽ നിലനിൽക്കണം. 3 റൗണ്ടുകളിലായി 30 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് ലംബമായി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനൊപ്പം നീട്ടണം. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും പെൽവിസും നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പൂർണ്ണമായും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. മൂന്ന് റൗണ്ടുകളിലായി 30 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ലക്ഷ്യം:നേർത്ത അരക്കെട്ട്, ദൃശ്യപരമായി സ്ത്രീത്വത്തെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ശരിയായി നിർവഹിച്ച വളവുകൾ അരക്കെട്ടിലെ അധിക സെന്റീമീറ്ററുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഈന്തപ്പനകളിൽ ചേർത്ത്, സാവധാനം വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കാണുക - അത് പരന്നതായിരിക്കണം, ചരിവുകൾ കാലുകളുടെ ലാറ്ററൽ ലൈനിനൊപ്പം കർശനമായി ചെയ്യണം. 15 വ്യായാമങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

അടുത്ത വ്യായാമം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളവുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ അരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്ക് എടുത്ത് നേരെ പുറകോട്ട് സാവധാനം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, താഴത്തെ പുറകോട്ട് വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും നിൽക്കുക. 15 വ്യായാമങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

"മിൽ" വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും ഒരു ചെരിഞ്ഞ സ്ഥാനം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു കാറ്റാടിയന്ത്രം പോലെ വിവിധ ദിശകളിലേക്ക് പരത്താൻ തുടങ്ങുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു കൈ കാലിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്തായിരിക്കണം, മറ്റൊന്ന് - തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നേരായ സ്ഥാനത്ത്. ഓരോ കൈകൊണ്ടും 15 സ്വിംഗുകളുള്ള രണ്ട് റൗണ്ടുകളായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.

നിതംബം, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ പുറം, പുറം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ദൗത്യം പൂർത്തിയാക്കുന്നത്. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് ലംബമായി പിടിക്കുക. നിതംബത്തിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും പ്രയത്നത്താൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഭാരം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു മേശയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക. ടേബിൾ പോസ് 30 സെക്കൻഡ് ലോക്ക് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം 30 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സ്വലോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടതുവശത്തേക്ക് മാറ്റുക, ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ വശത്തേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ചെറുതായി വളച്ചൊടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ 20 തവണ പിൻവലിച്ച് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. 40 തവണ രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ലക്ഷ്യം:നന്നായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട റിലീഫ് ലൈനുകളും മൂർച്ചയുള്ള കാൽമുട്ടുകളുമുള്ള മനോഹരമായ മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോടൊപ്പം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല, തോളുകൾ, കൈമുട്ട്, പാദങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ മാത്രം സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. കഴുത്ത് മുതൽ അരക്കെട്ട് വരെയുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ശ്വസിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക വലത് കോൺനിങ്ങൾ ഒരു കസേരയുടെ അറ്റത്ത് ഇരിക്കുന്നതുപോലെ. വ്യായാമ വേളയിൽ, പിൻഭാഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വളയണം, പക്ഷേ നേരെ തുടരുക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ഒരു നിശ്വാസത്തോടെ മുകളിലേക്ക് ഉയരാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കാതെ, വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ടെൻഡോണുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമം തെറ്റായി ചെയ്താൽ മാരകമായേക്കാം. സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് നിന്ന് ടെയിൽബോൺ വരെ ഒരു നേർരേഖ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുകയോ കുനിയുകയോ ചെയ്യരുത്. താഴത്തെ സ്ഥാനത്തുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട്, അകത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തേക്ക് നീണ്ടുനിൽക്കരുത് - അവയുടെ സ്ഥാനം കാലുകൾക്ക് മുകളിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുക, ശാന്തമായി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ ദൂരെയായി പരത്തുക - ഈ രീതിയിൽ, സ്ക്വാറ്റിംഗ്, നിങ്ങൾ അകത്തെ തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. പാദങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ 45˚ കോണിലായിരിക്കണം. 50 ഭാഗിക സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക. തുടർന്ന് ഡംബെൽസ് പിടിച്ച് 15 സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടി ചെയ്യുക. അധിക ഭാരം കാരണം, നിങ്ങൾ പേശികളിൽ ആവശ്യമായ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ലക്ഷ്യം:ടോൺ നിലനിർത്തുകയും പേശികളുടെ പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയും ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്യണം. ടെൻഷൻ അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നതുവരെ ഓരോ പോസിലും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക. വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങൾ നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നീട്ടൽ വളരെ ശക്തമായിരുന്നു, വ്യായാമം നിർത്തുകയോ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയില്ലാതെ വിരിച്ച് കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കുക. ഒരു കൈ ഉയർത്തി കഴിയുന്നിടത്തോളം നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമം ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ചുവരിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, ചുവരിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഭിത്തിയിലൂടെ താഴേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുക, പതുക്കെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പോസ് ശരിയാക്കുക, വ്യായാമം ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുക. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. ശരീരം സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, സുഗമമായും സാവധാനത്തിലും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ഇടത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് എത്തുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ വശത്തും ആറ് തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പൊതിയാൻ ശ്രമിക്കുക. 20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ശരിയായ നടത്തം മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ജോലിക്ക് പോകുന്ന വഴിയിൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഉപദേശിക്കുന്നില്ല - ഒരു ദിവസത്തെ ജോലി അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യത്തിന് ശേഷം ഈ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം ചെലവഴിക്കുക. ശരിയായി നടക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറകും തലയും നേരെയായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടിയിലല്ല, മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരെയാക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും വേണം, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ വയറിലും നിതംബത്തിലും പേശികൾ വരയ്ക്കുക. ഒരു ചുവടുവെക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം കുതികാൽ, പിന്നെ കാൽവിരലിൽ ചവിട്ടുക. നിങ്ങളുടെ അപ്പാർട്ട്മെന്റോ ഓഫീസോ 15-ാം നിലയേക്കാൾ താഴെയാണെങ്കിൽ എലിവേറ്റർ ഒഴിവാക്കുക. മുകളിലേക്ക് നടക്കുന്നത് ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, തുടയുടെ മുന്നിലും പിന്നിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. "അധിക ഭാരത്തോടെയുള്ള നടത്തം" എന്ന വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അടുത്ത ഘട്ടത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തമായി ചൂഷണം ചെയ്യുക. 45 മിനിറ്റ് നടത്തത്തിന് ശേഷം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരാശരി നിങ്ങൾ 40 മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ നടക്കേണ്ടതുണ്ട്. നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 10 മിനിറ്റ് മുമ്പും സെഷൻ അവസാനിച്ച ഉടൻ ഒരു ഗ്ലാസ് നിശ്ചലമായ വെള്ളം കുടിക്കണം. നടക്കുമ്പോൾ ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും രണ്ട് സിപ്പുകൾ കുടിക്കുക.