작동 무게-보디 빌딩 및 기타 근력 스포츠에서 사용되는 용어는 실행 기술을 위반하지 않고 주어진 반복 횟수를 수행 할 수있는 저항의 무게를 특징으로합니다.

보디 빌딩에는 가장 중요한 규칙이 하나 있습니다. 운동을 더 많이 반복할수록 더 적은 중량을 사용해야 하며 그 반대도 마찬가지입니다. 그러나 작은 주의 사항이 있습니다. 작업 중량은 다음과 같아야 합니다. 최고주어진 반복 횟수 동안. 이것은 선택한 무게로 필요한 반복 횟수만 마스터할 수 있어야 함을 의미합니다. 더도 말고 덜도 말고요. 분명히, 15회 반복할 때와 동일한 작업 중량을 사용하지만 예를 들어 6회 반복할 경우에는 이점이 없을 것입니다. 규칙은 반대 방향으로 작동합니다. 즉, 6회 반복하는 무게를 가지고 15회 반복하려고 하면 성공하지 못할 것입니다.

기억하다: 반복 횟수가 적을수록 강도가 높아지고 결과적으로 사용되는 중량이 증가합니다. 반복 횟수가 많을수록 강도와 작업 중량이 낮아집니다.

작업 중량의 정확한 계산

올바른 작동 중량을 선택하는 방법은 무엇입니까? 불행히도 시행 착오에 의해서만. 숙련 된 운동 선수가 작업 무게의 값을 올바르게 계산하는 것은 어렵지 않으므로 시간이 지남에 따라이 능력이 제공됩니다.

그 동안 간단한 알고리즘을 통해 최적의 작업 중량을 선택할 수 있습니다.

작업 무게 선택을 위한 단계별 알고리즘:

알고리즘 사용의 특징:

• 시도 사이에 휴식 - 최소 3-4분;
• 2-3번의 시도 안에 작업 중량을 결정할 수 없으면 다음 운동까지 그대로 두고 결과를 일기에 기록하십시오.
• 이 알고리즘은 6-12 반복 범위에서 수행되는 운동의 작업 중량을 결정하는 데 적합합니다.

초보자, 특히 근력 운동을 시작하는 소녀는 항상 자신을 위해 무게를 선택하는 방법을 이해하지 못합니까? 힘의 어떤 지표가 규범이며 무엇을 위해 노력해야합니까? 결과적으로 여성들은 생각했던 것보다 훨씬 더 강력하기는 하지만 몇 년 동안 바디바를 들고 쪼그려 앉았습니다. 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 프레스, 체스트 프레스와 같은 기본 운동에서 소녀가 집중할 수 있는 무게는 무엇입니까?

강도 규범

여러 수준이 표에 나와 있습니다.

훈련받지 않은- 근력 운동을 한 번도 해본 적이 없으나 올바른 테크닉으로 운동을 할 수 있는 사람.

뉴비- 3-9개월 동안 정기적인 근력 훈련.

평균 수준- 약 2년간의 정규 교육. 힘을 내기 위해 노력하는 사람을 위한 아마추어 수준.

경험자- 특정 목표를 가지고 몇 년 동안 정기적으로 연습하는 사람들. 아마추어 대회에 참가할 가능성이 있습니다.

엘리트- 수행하는 선수, 스포츠 마스터 및 스포츠 마스터 후보자의 수준.

수치는 1RM의 경우 킬로그램 단위입니다. 최대 1회 반복은 좋은 기술로 각 운동에서 한 번만 반복할 수 있는 무게입니다.

중요: 표는 70년 동안 축적된 데이터를 기반으로 한 평균 수치입니다. 실제로 숫자를 테스트하려면 1-rep max에서 빌레이어와 함께 작업해야 합니다.

스쿼트

허벅지의 위쪽 선이 바닥과 평행할 때 반복 횟수를 계산합니다.

데드리프트

바를 들어올린 후 등, 무릎, 등 상부를 완전히 펴서 반복하는 것이 유효합니다.

서서 누르기

반복은 무릎이 곧고, 몸이 수직선을 앞뒤로 벗어나지 않고, 팔꿈치가 완전히 펴졌을 때 유효한 것으로 간주됩니다.

벤치 프레스

바가 가슴에 닿고 쉬지 않고 일어나며 팔꿈치가 위쪽 위치에서 완전히 펴지면 반복이 계산됩니다.

다른 반복에 대한 무게를 어떻게 알 수 있습니까?

아래 표를 사용하여 다양한 반복을 위한 운동을 수행할 수 있는 무게를 찾을 수 있습니다.

왼쪽 열에서 각 특정 운동(상체 또는 하체)에 대한 운동 반복 횟수를 찾으십시오. 그런 다음 무게를 알고 싶은 횟수에 도달할 때까지 숫자 행을 따라 내려가십시오.

30kg의 무게로 스쿼트를 10회 수행하고 20회 수행해야 하는 킬로그램 수를 알고 싶다면 왼쪽 열의 숫자 10을 찾아 숫자 20에 도달할 때까지 오른쪽의 숫자 행을 따라야 합니다. 열에 있는 숫자로 작업 무게를 곱하십시오. 이 예에서는 30kg x 0.86 = 25.8kg입니다.

보디빌딩에 이미 익숙한 우리들에게는 올바른 중량을 선택하는 문제가 터무니없고 부적절해 보입니다. 그러나 이 스포츠에서 포메이션을 막 시작하는 사람들에게 이것은 덤벨이 있는 끝없는 랙에 직면하는 초보자에게 가장 먼저 떠오르는 질문입니다.

질문: 훈련을 위한 작업 무게를 선택하는 방법은 무엇입니까?

저는 보디빌딩을 막 시작했고 가장 먼저 직면한 장애물은 중량을 선택하는 것이었습니다. 어떤 무게로 훈련해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?

보디 빌딩에서 작동 무게

작업 무게를 선택하는 문제는 널리 퍼져 있습니다. 그러나 이 질문에 대한 답은 매우 간단합니다. 이 우주적 도전을 다루기 전에 우리는 근육 부전에 대해 이야기할 것입니다.

근육 부전이란 무엇입니까?

근육 부전은 좋은 기술로 혼자서 한 번 더 반복하는 것이 불가능해지는 지점입니다. 올바른 기술로 다른 반복을 완료할 수 없다는 것을 깨닫는 즉시 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 60kg 막대로 벤치 프레스를 하고 12회를 완료했지만 다른 반복을 할 수 없다면 12회에서 근육 부전에 도달한 것입니다.

운동을 위해 무게를 선택하는 방법?

훈련 프로그램에서 규정한 반복 횟수는 저항에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 운동 ""에서 10-12 반복을 수행해야한다면 10-12 반복 내에서 근육 부전을 달성 할 작업 무게를 선택해야합니다. 처음 보디빌딩 운동을 시작하는 단계이기 때문에 체중 선택은 시행착오의 문제가 될 것입니다. 초보자가 취해야 할 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

1. 먼저 특정 운동을 수행해야 하는 정확한 반복 횟수를 결정합니다. 10-12회를 예로 들어보겠습니다.
2. 이러한 반복 횟수 내에서 근육 부전을 달성할 수 있다고 생각되는 중량을 선택하십시오.
3. 이러한 반복 내에서 근육 부전에 도달했다면 다음 세트에 동일한 중량을 계속 사용하십시오.
4. 10-12회 반복에 실패하고 예를 들어 8회 반복에서 근력이 떨어지면 다음 접근법에서 작업 중량을 줄이십시오.
5. 또한 당신은 12번의 반복을 할 수 있는 초인간적인 능력을 가지고 있음이 밝혀질 수도 있습니다. 이 경우 다음 세트에서 무게를 약간 늘리십시오.

초보자는 필수 반복 범위에서 각 운동에 사용되는 작업 중량을 입력할 일지를 작성하는 것이 중요합니다. 따라서 적절한 작업 중량 선택을 천천히 탐색하기 시작할 것입니다. 또한 훈련 일지를 작성하는 것은 진행 상황을 추적하는 좋은 방법입니다.

작업 중량을 늘릴 때?

이 질문이 묻지 않았음에도 불구하고 여전히 관련성이 있다고 생각합니다. 운동을 위한 작업 중량은 현재 사용 중인 작업 중량이 규정된 반복 범위를 벗어나 근육 부전을 유발할 때만 증가될 수 있습니다.

예를 들어, 훈련 프로그램이 10-12회 반복으로 3세트의 "" 운동을 수행하도록 규정되어 있고 훈련 일기에 이 운동에 12kg 덤벨을 사용하고 있으며 12회 반복에서 근육 부전을 달성했다고 가정해 보겠습니다. 운동을 시작했지만 이번에는 13회 반복에서 실패에 도달했음을 알게 됩니다. 이것은 작업 중량을 늘릴 필요성을 말하는 바로 그 신호입니다.

체육관에서 근력 운동을 수행할 때 올바르게 계산된 작업 무게는 가능한 한 최단 시간에 운동 선수가 근육을 만들고, 근력 지표를 높이며, 근육을 더 두드러지게 만들고, 물론 우스꽝스러운 것을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 외상훈련 중.

운동 선수가 체육관에서 수행하는 모든 운동은 일반적으로 두 가지 주요 클래스로 나뉩니다. 절연(단일 관절) 및 기초적인(다관절) 즉, 작업 동작을 수행할 때 두 개 이상의 관절을 포함합니다.

기본 운동에서 올바른 작업 무게를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 근육량(주목할 만하지만 운동선수에게 매우 심각한 부상을 입힐 수 있으므로 훈련에서 올바른 무게를 선택하는 것뿐만 아니라 이러한 운동의 성능을 철저히 연구하는 것이 중요합니다.)

에 대한 기초 계산작업 무게는 관심(%) 이 특정 운동에서 들 수 있는 최대 가능한 무게. 예를 들어, 가벼운 운동, 중간 운동, 힘든 운동과 같이 체육관과 밀접하게 관련된 개념이 있습니다. 그래서 가벼운 훈련이란 운동시 작업중량이 최대치의 60~65%, 평균 70~75%, 고중량 80~85%를 의미합니다.

운동의 작업 무게 계산

아래에서 구체적인 예를 들어 수평 벤치에서 수행할 때의 작업 중량 계산을 고려해 보겠습니다.

벤치 프레스에서 작업 무게를 계산하는 예

우리가 우리의 최대 결과가슴에서 벤치 프레스는 90kg즉, 하중을 고려하여 훈련으로 변환할 때 작업 중량은 다음과 같습니다.

• 쉬운 훈련이 있는 경우: 90 * 0.6 (0.65) = 54 또는 58.5kg = 55-60kg
• 평균 운동인 경우: 90 * 0.7(0.75) = 63 또는 67.5kg = 65-70kg
• 열심히 훈련하는 경우: 90 * 0.8 (0.85) = 72 또는 76.5kg = 75kg

반올림 전체또는 더, 교육 자체의 과정에서 수정할 수 있습니다(근본적으로는 아님). 운동, 가벼운, 중간 및 무거운 하중을 결합하는 방법을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 운동을 수행하는 경우 6 반복 그 다음 이것을 무거운켜져 있으면 훈련 8 – 평균, 켜진 경우 12 빛.

예를 들어 수평 벤치 등의 격리 운동에서 작업 무게를 계산하는 것과 관련하여 엄격한 계산이 없습니다. 여기에서 더 집중해야합니다. 느끼다, 얻고자 하는 하중과 수행하려는 반복 횟수를 고려합니다.

벤치 프레스에서 작업 무게를 계산하는 예

열심히 훈련하면 결국 정말 힘들어야 합니다(그러나 스스로를 완전히 실패로 몰아넣지 마십시오. 이것은 불필요합니다. 큰 스트레스몸을 위해, 그 후에는 많은 시간을 주어야합니다. 회복), 미디엄이면 아주 힘들지 않으면서도 쉽지도 않아야 하고, 가벼운 하중이면 운동은 불필요하고 무리한 노력 없이 수행되어야 한다. 완벽한 기술.

운동에서 최대 작업 무게를 찾는 방법

우리가 이미 알아냈듯이, 고립 운동에서 최대 작업 중량을 계산하는 것은 별로 의미가 없습니다(특히 그것은 온다훈련에 대해 초보자), 따라서 기본 운동(이것은 우선 벤치프레스)에서 계산에 모든 노력을 집중해야 합니다.

편도

운동에서 최대값을 계산하려면 다음을 사용할 수 있습니다. 보편적인 공식: 올바른 기술로 6회 5세트를 실시하고 작업 중량에 1.2를 곱하면 최대 중량이 됩니다.

5번의 어프로치 후에는 받은 근육의 스트레스(피로)로 인해 6번의 모든 반복에 대해 6번의 어프로치를 테크닉을 깨뜨리지 않고는 완전히 완성할 수 없도록 수행하는 것이 필요하다.

체육관에서 웨이트를 사용하여 데드리프트를 한다고 가정해 보겠습니다. 120 kg을 5세트로 6회 반복하므로 6번째 접근 방식에서는 6회를 모두 수행할 수 없습니다(5 또는 4회). 총체적으로 데드리프트에서 최대값을 얻습니다: 120 * 1.2 = 약 145kg ...

투웨이

아마도 누군가는 그런 거친 계산을 좋아하지 않을 것입니다. 그런 다음이 경우 철저히 워밍업하고 전체 워밍업을 수행하고 실험, 바벨에 5-10kg의 증량으로 무게를 추가하여 최대치에 도달할 때까지 무게를 들어 올립니다.

한 번에 들어 올린 무게를 증분으로 계산할 때 막대의 무게를 수정합니다. 5-10kg, 고립 운동과 더 관련이 있으며, 한계에 도달하면 기본( 준 최대저울). 일반적으로 운동 선수는 단계를 사용하기 시작합니다. 20-30kg, 워밍업 접근법과 최대치를 계산할 때 모두.

운동에서 최대 작업 무게를 찾는 방법

예를 들어, 계산하다다리에 대한 기본 운동의 작업 무게 - 어깨에 바벨이있는 쪼그리고 앉기 :

우리는 운동 선수가 한 번에 바벨을 들고 쪼그리고 앉을 수 있다고 가정한다는 것을 알고 있습니다. 110-120kg, 중간 강도의 규칙적인 다리 운동이 다음과 같이 보인다면 실제로 앉을 수 있는 양을 계산할 필요가 있습니다.

• 90kg, 8회 4세트.

선수가 바벨을 마스터할 수 있는 무게를 결정하려면 먼저 신중하게 워밍업빈 막대, 가벼운 무게 및 근육을 사용합니다(선택 사항).

• 빈 바를 사용하여 15회 1세트
• 40kg 12회 1세트
• 60kg으로 8회 1세트
• 80kg씩 4회 1세트
• 100kg씩 2회 1세트
• 110kg으로 1회 1세트
• 115kg으로 1회 1세트
• 117.5 - 120kg(하드코어)에서 1회 반복을 위한 1세트

따라서 결과 수치는 특정 운동에서 최대 작업 중량의 백분율이 언급되는 모든 훈련 프로그램에서 사용할 수 있습니다.

3방향

다른 사용 온라인 계산기, 또는 자주 사용되는 playmarketa의 응용 프로그램 방식 Bzhitsky, Aipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatana. 그러나 이러한 프로그램의 정확도는 낮습니다.

최대값을 계산하는 가장 입증된 방법은 다음과 같이 수행됩니다. 거의, 들어 올린 무게의 실제 느낌, 즉 방법 번호 2.

바벨의 무게를 늘리는 방법(시뮬레이터)

운동을 완전히 수행하려면 작업 및 최대 체중을 계산하는 것 외에도 적절하게 증가하는 방법을 알아야합니다. 바 무게... 이것은 초보자가 여전히 신체의 숨겨진 힘 능력의 한계에서 매우 멀리 떨어져 있기 때문에 힘과 막대의 무게가 매우 빠르게 증가하는 초기 단계에서 특히 중요합니다.

실행하기 쉽다고 느끼면 확립 된운동 중 웨이트를 사용하거나 마진이 큰 힘든 운동(6회 반복)을 하는 경우 이 경우 바에 웨이트를 다음과 같이 안전하게 올릴 수 있습니다. 2.5-5kg... 이 문제의 핵심 서두르지 마, 그리고 "조용할수록 - 더 멀리 갈 것이다"라는 속담은 바벨에 가해지는 무게의 증가에서 오는 미래의 진정한 그림을 보여줍니다.

바의 느린 체중 증가는 훈련 중 부상이없고 운동 기술의 올바른 구현에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

특히 훈련의 초기 단계에서 시작하는 것이 필요합니다. 훈련일지, 연습의 진행 상황과 회귀, 즉 수행된 접근 및 반복 횟수를 기록합니다. 시간 휴식, 접근을 완료한 후의 피로감 및 특정 운동의 중량.

바벨의 무게를 늘리는 방법?

바벨에 무게를 적고 다이어리에 훈련 날짜를 기록하면 볼 수 있고 옳은추가 작업 무게.

이제 우리는 바벨(시뮬레이터)에 얼마나 많은 무게를 가해야 하는지, 그리고 작업에서 근육 성장 과정의 참여를 최대화하기 위해 수행해야 하는 최적의 접근 및 반복 횟수를 알고 있습니다.

근육 성장에 가장 효과적인 운동을 선택하는 것이 남아 있습니다.

체육관에서해야 할 운동

근육 성장을 위한 최고의 운동, 우리는 이미 여기에서 가르쳤습니다. 관심 있는 사람은 링크를 따라가십시오. 이 정보는 전체 목록 중에서 가장 효과적인 항목을 선택하는 데 도움이 되므로 시간을 절약할 수 있습니다.

일반적인 이해를 위해 원칙체육관에서 특정 운동을 선택하려면 이 기사의 시작 부분에서 썼듯이 격리된 기본(다관절) 운동이 있다는 것을 이해해야 합니다. 초보자용, 주로 수행해야 하는 기본만근육 성장에 그다지 효과적이지 않은 고립된 운동에 귀중한 힘과 에너지를 낭비하지 않고.

당신이 어떤 양으로 어떤 순서로 어떤 운동을 수행해야 하는지에 따라 두뇌를 쌓지 않도록 훈련 프로그램을 작성했습니다. 훈련 수준, 운동을 전혀 하지 않았다면(또는 아주 오래전에) 이 운동이 적합하고 체육관에서 경험이 있는 경우( 1-2년), 이것은 당신을위한 것입니다.

우리가 발전하기를 원하신다면 개인교육 프로그램을 받은 다음 피드백 양식을 통해 문의하십시오.

거칠다는 점을 강조하고 싶다. 근육량 범위에서 규칙적인 운동을 하십시오 6-12 반복:

• 데드리프트
• 벤치 프레스
• 스쿼트

이것은 수행할 수 있을 뿐만 아니라 수행해야 하는 초심자 수준의 운동선수를 위한 바로 그 "마술" 운동입니다. 금기).

체육관에서 할 운동은 무엇입니까?

목표가 체중 감량(건조)이라면 근본적으로 바꿔야 합니다. 체중(근육)을 늘리려면 다음이 필요합니다. 여분, 즉 과량의 칼로리가 지방을 태우려면 신체에 결핍(과잉)이 필요하며 이는 주로 탄수화물을 줄임으로써 생성됩니다. 건조하거나 체중을 늘리기 위해 먹는 방법에 대한 자세한 내용은 관련 기사를 읽으십시오.

또한 체중 감량시 체육관이 켜져 있음을 기억하십시오. 보조 장소(그리고 결국, 많은 피트니스 트레이너는 엉덩이가 작아지도록 와드를 바벨로 쪼그리고 앉을 때 이러한 진부한 것들을 이해하지 못합니다!), 질량을 얻을 때 반대로, 근력 운동모든 초과 칼로리가 지방으로 바뀌지 않고 고품질 근육의 성장을위한 연료로 사용되는 것이 필수적입니다.

같은 무게로 운동을 하면 침체에 빠지고 근육 성장뿐만 아니라 체중 감소도 일어납니다. 당신의 몸은 운동에 적응하고 훈련 후에는 체중을 줄이는 사람들이 갈망하는 근육 비대 또는 가속화된 신진 대사를 얻지 못합니다.

작업 중량을 늘리는 것은 체육관과 집에서 모두 운동을 하기 위한 필수 사항입니다. 그러나 너무 빨리 늘리면 아무 소용이 없으며 부상을 입을 수도 있습니다.

체중이 증가할 때: Two-for-Two 규칙

피트 벨리스 / Flickr.com

근육량을 늘리고 싶다면 일회성 최대치에 가까운 저반복과 고중량을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

여기에서 진행을 위해서는 무게가 접근의 마지막 반복이 근육 부전 직전에 있어야 한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 2:2 규칙을 사용하면 근육 부전 지점까지 운동을 중단할 때를 결정할 수 있습니다.

이 규칙은 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 교과서에서 Thomas Baechle에 의해 제안되었습니다. 이렇게 들립니다.

어떤 운동의 마지막 세트에서 2회 더 반복할 수 있고 마지막 2회 운동에서 그렇게 하고 있다면 중량을 늘릴 때입니다.

예를 들어, 덤벨 바이셉 컬 8회씩 4세트를 수행합니다. 마지막 세트의 두 가지 운동을 연속으로 10회 반복할 수 있다면 중량을 늘릴 때입니다.

작업 중량을 증가시키는 또 다른 빠른 옵션인 고정 세트 구성표가 있습니다.

체육관에서 체중을 늘리는 방법

고정 세트 포함

계획에 10회씩 4세트가 포함되어 있고 마지막 세트에서 첫 번째 세트와 동일한 횟수로 운동을 할 수 있다면 중량을 늘릴 때입니다.

새로운 무게로 운동을 하면 세트의 반복 횟수가 자연스럽게 줄어듭니다. 예를 들어, 첫 번째 세트에서는 10회, 두 번째 세트에서는 8회, 세 번째와 네 번째 세트에서는 각각 6회 반복할 수 있습니다. 이것은 새로운 무게를 마스터하기 위한 완전히 정상적인 패턴입니다.

4세트 모두에서 10회 반복을 완료할 수 있을 때까지 점차적으로 세트의 반복 횟수를 늘립니다. 다시 살을 찌울 때라는 뜻이다.

이전의 2:2 패턴과 달리 이 경우 마지막 세트에서 추가 반복으로 자신을 테스트할 필요가 없습니다. 모든 접근법에서 반복 횟수가 같으면 중량을 늘립니다.

어떤 계획을 사용할 것인가? 스스로 결정하십시오. 제 생각에는 "2인 2" 규칙을 사용하면 운동을 더 안전하게 할 수 있고 체중을 늘릴 때 기술이 손상되지 않도록 할 수 있습니다.

피라미드 훈련에서

피라미드 훈련에서는 작업 중량과 반복 횟수가 모두 변경됩니다.

오름차순 피라미드에서는 낮은 작업 중량으로 많은 반복을 시작하여 점차적으로 증가시켜 반복 횟수를 줄입니다. 예를 들어, 첫 번째 세트에서는 60kg 데드리프트를 12번 수행한 다음 65kg을 10번, 70kg을 8번, 75kg을 6번 수행합니다.

저중량의 워밍업 세트는 근육이 완전히 소실될 때까지 수행되지 않습니다. 이것은 가장 높은 가중치를 가진 마지막 세트에서만 발생해야 합니다.

반면에 내림차순 피라미드는 가장 높은 무게로 짧은 접근 방식으로 시작합니다. 근육이 완전히 소실될 때까지 운동을 수행하고, 이후 접근 방식에서는 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘립니다.

고정된 반복 횟수와 동일한 방식으로 피라미드형 훈련에서 무게를 증가시키는 것이 필요합니다. 가장 무거운 무게로 가장 짧은 세트를 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.

근육 부전에 대한 가장 어려운 접근 방식에서 프로그램이 수행해야 하는 것보다 더 많은 반복을 수행할 수 있다면 중량을 늘릴 때이며, 워밍업을 포함한 모든 접근 방식에서 큰 금액반복 횟수와 낮은 무게.

운동을 막 시작했다면 체중을 5-10%, 오랫동안 운동을 했다면 2-5% 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 작은 근육 그룹의 경우 1-2kg, 큰 근육 그룹의 경우 2-5kg입니다.

집에서 운동하면서 살이 찌는 법

범용 고무를 사용할 수 있습니다. 피트니스에서 막 시작하는 경우 자신의 체중으로 일부 운동을 쉽게 수행하는 데 도움이 될 수 있으며 반대로 부하를 늘려야하는 경우 밴드가 덤벨과 팬케이크없이이 작업을 수행하는 데 도움이됩니다.

각 테이프는 특정 수의 킬로그램에 해당합니다. 예를 들어 23kg 정도의 장력을 발생시키는 벨트도 있고, 5kg만 대체하는 얇은 모델도 있다.

일반적으로 벨트는 색상으로 구분되며 제조업체마다 무게 범위가 다릅니다. 이것은 목표 근육 그룹을 개발하고 체중 운동을 준비할 수 있는 일종의 지원입니다.

모든 사람이 올바른 기술로 팔굽혀펴기를 한 번 이상 할 수 있는 것은 아닙니다. 고무줄을 당기면 문제 없이 근육이 스트레스를 받을 수 있도록 준비할 수 있습니다.

턱걸이, 한쪽 다리 스쿼트, 바 팔굽혀펴기 및 기타 운동도 마찬가지입니다. 탄력 밴드를 더 얇은 밴드로 변경하거나 개발하면서 반복 횟수를 늘립니다.

그들은 또한 체중 운동이나 기존의 프리 웨이트를 복잡하게 만드는 데 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 벨트 스쿼트 또는 런지, 가슴 당기기, 레그 레이즈 및 기타 운동을 할 수 있습니다. 그리고 훈련 후에 당신은 그들과 함께 그것을 할 수 있습니다.

체육관 밖에서 부하를 증가시킬 수 있는 또 다른 기회는 더 어려운 운동을 하는 것입니다. 예를 들어, 덤벨 데드리프트는 한 다리로 하면 더 어렵게 만들 수 있고, 일반 팔굽혀펴기는 물구나무서기 팔굽혀펴기로, 일반 스쿼트는 권총이나 새우 스쿼트로 대체할 수 있습니다.

부상을 방지하기 위해 점차적으로 난이도를 높이고 각 운동의 기술에 대해 자세히 알아보세요.

체중을 늘리지 말아야 할 때

무게를 늘릴 때 이것이 실행 기술에 영향을 미치지 않는지주의 깊게 모니터링하십시오.

예를 들어, 스쿼트를 하는 동안 바의 무게를 늘리고 1세트 후에 무릎이 안쪽으로 구부러지기 시작하고 등이 구부러지기 시작했다면 무게를 늘리기에는 너무 이르다.

운동을 잘못하는 데 익숙해지면 건강에 해를 끼치고 미래에 증가합니다. 따라서 운동을 제대로 할 수 없다고 느낀다면 체중을 줄이고 올바른 실행을 강화하는 것이 좋다.

얼마나 자주 작업 중량을 늘리십니까?