5가지 주요 규칙

1. 기간 및 일정.최상의 결과를 얻으려면 시뮬레이터의 한 세션이 최소 20분이어야 하며, 30분이면 충분합니다. 눈에 보이는 결과를 얻으려면 하루나 이틀 간격으로 일주일에 여러 번 훈련을 해야 합니다.
2. 기술.운동용 자전거를 사용할 때는 키에 맞춰 좌석 높이를 설정해야 합니다. 등은 곧게 펴고 몸은 앞으로 기울이며 어깨는 곧게 펴야 합니다. 페달을 밟을 때는 다리와 엉덩이 근육만 사용해야 하며, 몸통의 올바른 위치를 유지하는 데에만 복근과 등 근육을 사용해야 합니다. 과체중이라면 처음부터 시작하는 것이 때때로 유용할 수 있습니다. 허리와 관절의 스트레스를 덜어주고 체중이 활동에 해를 끼치지 않습니다.
3. 워밍업하세요.근력운동 전 꼭 해야 할 일. 원하는 근육 그룹을 최적으로 워밍업하려면 시속 20km의 속도와 최소한의 압력으로 약 10분이 소요됩니다.
4. 로드 레벨.힘을 최적으로 분배하려면 수업에 할당된 시간을 운동할 수 있도록 운동용 자전거의 저항 수준을 선택해야 합니다. 부하가 적절하게 분배되면 세션이 끝난 후 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 단련된 근육에 따뜻함이 나타납니다. 시속 30km로 20분 후에 근육이 아프기 시작하면 부하를 약간 줄여야 합니다. 호흡은 코를 통해 이루어져야 하며 지체 없이 원활하게 이루어져야 합니다.
5. 걸다.수업이 끝나면 점차적으로 호흡을 회복하고 신체에 가해지는 부하를 줄여야합니다. 이렇게 하려면 저항을 몇 단위 적게 설정하고 속도를 시속 10km로 줄여야 합니다.

지방 연소를 위한 샘플 심장강화 프로그램

이 간격 방법을 Little-Gibal 방법이라고 하며 피트니스에서 매우 일반적인 옵션입니다. 2단계와 3단계를 8~12회까지 순차적으로 반복한 후 마지막 단계로 진행해야 합니다.

초보자를 위한 옵션

인터벌 트레이닝은 초보자에게 최선의 선택이 아니라는 점을 바로 말씀드릴 가치가 있습니다. 물론 어느 시점부터 시작해야 하지만 그러한 운동(특히 훈련받지 않은 사람의 경우)은 심각한 피로를 초래할 수 있으므로 피트니스 경험을 쌓은 후 "간격"을 사용하여 시작하는 것이 더 적절합니다. 그러나 이러한 유용한 훈련 팁을 고려하고 현명하게 연습한다면 간격을 두고 시작할 수 있습니다.

7가지 요점

1. 선택을 로드합니다.훈련 프로그램을 기본으로 삼아 시범 운동을 해보세요. 수업 후와 다음날 몸의 느낌을 확인하세요. 다음으로, 스스로 훈련 프로그램을 조정하고 최적의 부하와 훈련 일정을 선택하십시오. 회복할 수 있는 정도에 따라 1~2일 후입니다.
2. 수업기간을 선택합니다.훈련은 식사 후 최소 한 시간 후에 시작해야 합니다. 훈련과 저녁 취침 사이의 간격은 2시간 이상이어야 합니다. 중요성을 잊지 마세요.
3. 준비기간.장비에서 인터벌 운동을 시작하기 2주 전에는 25~30km/h의 일정한 속도를 유지해야 합니다. 시뮬레이터의 훈련 시간을 10분부터 시작하여 30분 세션으로 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
4. 모니터링 결과.훈련 로그에는 첫 번째 라운드와 마지막 라운드의 최대 속도가 기록되어야 합니다. 이는 수업의 생산성을 분석하고 추가 결과를 개선하는 데 필요합니다.
5. 진전.라운드 기간은 1~2개월의 정규 훈련 후에만 연장될 수 있습니다. 활성 단계는 1분을 초과해서는 안 됩니다.
6. 수업에 추가 사항.운동이 단조롭지 않도록 하기 위해 약간의 근력 부하를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 몸통을 완전히 기울이거나 몸을 수직으로 세우고 페달을 반대 방향으로 돌리면 운동을 다양화할 수 있습니다.
7. 걸다.수업을 마친 후에는 어깨 근육, 가슴 근육, 복부 근육을 강화하는 운동을하는 것이 좋습니다. 근육 스트레칭을 목표로 하는 운동을 잊지 마세요.

예시 시스템

이 프로그램에서는 2~5단계를 순차적으로 반복합니다. 6개의 주기로 시작해야 합니다.

주자를 위한 옵션

최근 연구에 따르면 자신만의 달리기 결과를 개발하기 위해서는 특별한 달리기 훈련뿐만 아니라 운동용 자전거를 이용한 운동도 가능합니다.

틀림없이, 최선의 선택이러한 수업의 경우 신발 유형의 기계식 운동용 자전거를 사용할 수 있지만 이러한 요구 사항은 그다지 중요하지 않습니다. 당신이 간단한 수직형 기계를 가지고 있다면 당신도 이 수업의 발전을 느낄 수 있을 것입니다. 시도해 볼 수도 있습니다.

당신이 알아야 할 것

• 일정.이 운동은 일주일에 두 번 할 수 있습니다. 이 금액이면 충분합니다.
• 노력.활성 단계에서 진행 상황을 확인하려면 최선을 다해야 합니다. 이 프로그램의 특징은 휴식시간이 짧아서 힘들 것이다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체는 적응하게 되며 활동 단계에 대한 부하를 늘려야 합니다.

대략적인 복합물

여기서는 2~3단계를 최소 15회 반복해야 합니다. 기본 간격 기간을 15분으로 설정합니다. 즉, 22-23주기를 수행해야 합니다.

사실, 인터벌 트레이닝은 흥미로운 주제 그 이상입니다. 높은 결과를 얻고 상대적으로 적은 시간을 소비하고 싶다면 이 옵션을 고려해보세요. 보시다시피, 다양한 작업에 대한 기회가 있으며 몸매를 가꾸고 전문적인 수준에서 신체를 개발하기 위해 각 목표에 대해 이 자료에서 논의한 특정 미묘함이 있습니다.

또한 다음 비디오를 시청하세요:

이러한 프로그램과 팁을 사용하고 필요에 맞게 조정하고 결과를 추적하세요. 규칙적인 운동을 2주 정도만 하면 효과를 느낄 수 있으며, 12~20주 후에는 몸에 상당한 변화가 나타납니다. 이 정보가 도움이 되기를 바랍니다.

"심장"이라는 용어 자체가 의미하는 바는 다음과 같습니다. 긍정적인 영향마음에. 심장 강화 훈련은 심혈관 및 호흡기 시스템을 개발하고 사람의 지구력과 유산소 능력을 향상시킵니다.

유산소 운동은 지구력을 키우고 싶은 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 근육을 키우고 싶은 운동선수 등 모든 사람에게 필요합니다. 올바른 선택유산소 운동과 적절한 강도는 근육 손상 없이 유산소 능력을 향상시킵니다.

달리다

유산소 운동을 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 달리기다. 이것은 신체에 대한 가장 단순하고 자연스러운 부하인 것처럼 보이지만 달리기는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 물론 누구나 할 수 있지만, 그로부터 이익과 즐거움을 얻을지 여부, 두 번째로 뛰러 올지 여부는 여러 요인에 따라 달라집니다.

과체중이거나 다리 관절에 문제가 있거나 체력이 좋지 않은 경우에는 하중 선택에 매우 신중해야 합니다. 달리기를 좋아한다면 점차적으로 훈련 강도를 높여야 합니다.

어떤 근육이 작동하나요?

달리기는 다리와 엉덩이 그 이상을 강화시킵니다. 복근을 포함한 코어 근육도 이 작업에 관여합니다. 하지만 발부터 시작해보자.

달리는 동안 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 허벅지 뒤쪽 근육, 전후 경골 근육(정강이), 종아리 근육이 작동합니다. 모든 둔근 근육이 긴장됩니다. 대, 중, 소, 엉덩이 굴곡을 담당하는 장요근이 작동합니다.

또한, 달리기는 상복부와 하복부의 근육은 물론, 강한 코어를 담당하는 늑간근도 강화시켜 줍니다. 달리는 동안 팔을 움직이면 이두근, 삼두근 및 광배근에 약간의 부하가 가해집니다.

물론, 달리기는 근육(팔과 다리)을 키우는 데 도움이 되지 않지만, 좋은 몸매를 유지하는 데는 충분합니다.

다음과 같은 경우에는 달리기가 적합합니다.

• 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고, 근육을 강화하고(펌프는 아님), 지구력을 높이고 싶습니다.
• 체중 감량을 원하며 운동을 선택할 때 주의해야 합니다(강도가 급격히 증가하면 신진대사가 느려질 수 있습니다).
• 당신은 체육관, 수영장, 운동 장비가 없는 가장 저렴한 유형의 심장 강화 운동을 찾고 있습니다.

다음과 같은 경우에는 달리기가 적합하지 않습니다.

• 당신은 체중이 많이 나가고 다리 관절에 문제가 있습니다. 달리는 동안 다리 관절에 많은 스트레스가 가해지고 과체중과 준비되지 않은 근육 및 인대가 결합되어 달리기 세션에는 부상이 발생합니다.
• 당신은 어릴 때부터 달리기를 싫어했습니다. 많은 사람들이 체육 시간에 달리기를 했던 것을 기억하는데, 이러한 기억이 항상 즐거운 것은 아닙니다. 아마도 당신이 가장 좋아하는 운동과 함께 하는 조용한 운동은 달리기에 대한 당신의 의견을 바꿀 것입니다. 그러나 당신 내부의 모든 것이 조깅에 반대한다면 억지로 할 필요는 없습니다. 다른 유형의 운동을 선택하십시오.

자전거 타기

가장 느린 속도로 달리는 것은 여유로운 속도로 자전거를 타는 것보다 더 많은 노력이 필요하므로 자전거 타기는 건강이 좋지 않거나 과체중인 사람들에게 좋은 시작입니다.

즐거운 라이딩은 심장 강화 훈련을 방해하지 않으며 점차적으로 부하(거리, 속도, 등반)를 늘리면 지구력을 빠르게 개발하고 몸매를 조정하는 데 도움이 됩니다.

달리는 것과 달리 자전거를 타는 동안에는 다리에 충격이 가해지지 않습니다. 이것은 무거운 짐에 익숙하지 않은 사람들에게는 또 다른 장점입니다. 또한 정맥류로 고통받는 사람들에게는 시속 15km 이하의 속도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

사이클링을 할 때 대퇴사두근에 많은 스트레스가 가해집니다. 비정상적으로 강렬한 사이클링 후에 가장 자주 상처를 입는 것은 바로 이러한 근육입니다. 둔근과 허벅지의 팔뚝도 긴장되고, 종아리 근육도 단련됩니다.

다음과 같은 경우에는 자전거를 타보세요:

• 가벼운 부하로 시작하고 싶습니다.
• 훈련하는 동안 당신은 변화하는 풍경을 보는 것을 좋아합니다(예, 달리는 동안 변화하지만 훨씬 느립니다).
• 당신은 정맥류로 고통 받고 있습니다.
• 당신은 조정과 균형을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 자전거 타기가 적합하지 않습니다.

• 빨리 체중을 감량하고 싶은 경우(평평한 도로에서 편안한 속도로 주행하려는 경우 부하와 칼로리 소비가 최소화됩니다)
• 당신은 훈련하고 싶어 일년 내내(겨울에는 체육관에 가서 운동용 자전거를 타고 훈련해야 합니다.)
• 당신은 신체 활동 중에 앉아있는 것을 좋아하지 않습니다.

수영

수영은 과체중이거나 관절에 문제가 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다. 수영 중 부상을 입을 가능성은 거의 0이며 관절에 가해지는 부하도 최소화됩니다. 동시에 수영은 자전거의 경우처럼 다리 근육뿐만 아니라 팔, 어깨, 등, 복근도 강화합니다.

다양한 평면에서의 움직임으로 인해 수영은 관절과 인대를 강화하고 조정력을 개발하며 지구력을 향상시킵니다.

모든 유산소 운동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 호흡기 체계, 하지만 이 점에서는 수영이 다른 스포츠보다 확실히 승리합니다. 수영을 할 때 크롤링하거나 숨을 내쉴 때 공기 중으로 숨을 내쉬지 않고 물 속으로 숨을 내쉬게 됩니다. 더 많은 노력이 필요한 밀도가 높은 매체이며, 숨을 들이마신 후 수영자는 일정 시간 동안 숨을 참습니다. 이러한 훈련으로 인해 폐의 용량이 증가하고 호흡이 더 풍부하고 깊어지며 신체가 산소로 더욱 활발하게 포화됩니다.

또한, 수영은 척추 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 물에서는 척추가 완전히 언로드되고 추간판에 가해지는 압력이 완화되며 등과 복부 근육이 훈련됩니다.

어떤 근육이 작동하나요?

아마도 가장 일반적이고 가장 빠른 수영 스타일은 다음과 같습니다. 이 스타일로 수영하면 대흉근과 소흉근, 이두근과 삼두근, 광배근, 대퇴사두근과 햄스트링 근육, 종아리 근육이 작동합니다.

평영 수영을 할 때 다리 근육은 더 많은 스트레스를 받습니다. 다리를 밀 때 둔근, 이두근, 대퇴사두근, 종아리 근육, 허벅지 내전근이 긴장됩니다. 물속에서 팔을 들어 올리면 가슴 근육과 어깨 근육이 활성화됩니다.

다음과 같은 경우 수영을 선택해야 합니다.

• 관절과 척추에 문제가 있습니다.
• 부상 위험을 최대한 줄이고 싶습니다.
• 당신은 몸의 모든 근육을 탄탄하게 유지하고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 수영이 적합하지 않습니다.

• 물 속에서 불편함을 느낀다.
• 수영장으로 이동하는 것은 멀고 불편합니다. 아직도 수영장보다 체육관이 더 많습니다. 또한 수영장에는 귀하의 일정에 맞지 않는 특정 세션 시간이 있습니다.

에어로빅

혼자 유산소 운동을 하는 것이 지루하다고 생각하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 음악, 다양한 동작, 다양한 근육 그룹에 부담을 주는 동시에 심장 강화 훈련의 모든 이점을 제공하는 그룹 수업입니다.

에어로빅에는 활동적인 걷기, 점프, 스트레칭 운동 및 바닥에서 다양한 근육 운동이 포함됩니다. 댄스 에어로빅에는 트레이너의 재량에 따라 라틴, 맘바, 힙합(정확히 에어로빅과 댄스의 혼합) 등 다양한 댄스 스타일의 요소가 포함될 수 있습니다.

인기 있는 피트니스 트렌드는 스텝 에어로빅입니다. 이 경우 운동은 고도-대초원에서 수행됩니다. 기본적으로 이는 몸을 구부리고 팔을 움직이는 활동적인 걷기와 스텝 스텝입니다.

에어로빅은 다음과 같은 경우에 적합합니다.

• 리드미컬한 음악으로 연습하는 것을 좋아하시나요?
• 그룹으로 공부하고 싶나요?
• 몸의 모든 근육을 강화해야합니다.
• 유연성을 키우고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 에어로빅을 해서는 안 됩니다.

• 정맥류가 있거나 관절이나 척추에 문제가 있는 경우
• 자신의 감정에만 집중하면서 점차적으로 부하를 늘리고 싶습니다.

권투

거의 모든 피트니스 센터에는 샌드백이 있으며 복싱이나 킥복싱 훈련을 제공합니다. 이 스포츠는 좋은 심장 강화 운동을 제공할 뿐만 아니라 자기 방어 기술을 습득하고 조정력과 반응 속도를 개발하는 데도 도움이 됩니다.

타박상과 타박상 형태의 결과가 두렵다면 샌드백 앞에서 타격과 인대 연습 만 할 수 있습니다. 이 경우 필요한 심장 강화 운동을 하고 기술을 연습하게 되지만, 자기방어 기술은 매우 약하고 실제 상황에서는 유용하지 않을 것입니다.

스파링은 반응을 개선하고 기술을 훨씬 빠르게 교정하는 데 도움이 됩니다. 코치로부터 손을 높이 유지하고 계속 낮추어야 한다는 말을 수백 번 들을 수 있습니다. 그러나 손이 낮아져서 한 번 슛을 놓친 경우 두 번 다시 반복할 필요가 없습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

복싱은 펀치를 치는 동안 압력을 가하고 보호를 위해 팔을 머리 앞에 지속적으로 유지함으로써 어깨 거들 근육을 발달시킵니다. 타격 중에는 가슴 근육도 관련되며 회전과 경사에는 복근이 포함됩니다.

복싱에서는 발차기가 금지되어 있지만 여전히 엉덩이, 종아리, 정강이에 스트레스가 가해집니다. 타격은 엉덩이의 회전으로 시작하여 몸 전체를 통과하여 팔을 푸는 것으로 끝납니다. 어깨에서 시작되는 타격은 약하고 몸 전체가 강력한 움직임에 참여합니다.

또한 훈련 중에는 한 곳에 서 있지 않고 샌드백이나 파트너 주위를 빠르게 움직이고 튕기므로 다리 근육이 지속적으로 긴장됩니다.

당신이 원한다면 권투를 시작해야 합니다:

• 반응 속도와 조정을 향상시킵니다.
• 자기 방어 기술을 개발하십시오.
• 어깨와 코어 근육을 강화한다.

다음과 같은 경우에는 권투가 적합하지 않습니다.

• 고통, 타박상 및 타박상을 두려워합니다.
• 머리 부상이나 시력 문제가 있습니다.

심장 강화

모든 체육관에는 최소한 작은 유산소 운동 공간이 있습니다. 이 구역에서 가장 일반적인 시뮬레이터와 귀하에게 적합한 시뮬레이터를 선택할 수 있는 기준을 살펴보겠습니다.

밟아 돌리는 바퀴

달리기를 좋아하지만 악천후에 야외에서 운동하고 싶지 않다면 자동으로 런닝머신으로 향합니다. 다리 근육에 더 다양한 부하를 제공하지만 트랙에서의 운동은 더 편안하고 데미 시즌에 추가 운동복이 필요하지 않습니다. 겨울 기간에스.

고정식 자전거, 스테퍼 또는 로잉머신보다 런닝머신에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 런닝머신과 일립티컬 트레이너를 비교할 때 어느 것이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는지에 대한 합의가 없습니다. 수치는 거의 동일합니다.

런닝머신에서는 개별 운동을 만들거나 컴퓨터에서 기존 운동을 선택하고, 경사도와 속도를 높이고, 고강도 인터벌 트레이닝을 설정하거나, 달리기에 너무 이른 경우 그냥 걸을 수 있습니다.

장점:

단점:

운동용 자전거

이것은 체육관에서 가장 부드럽고 안전한 유산소 운동 형태이므로 부상 회복을 위해 종종 권장됩니다. 런닝머신에서 달리는 것에 비해 운동용 자전거에서 운동하는 것은 관절에 최소한의 스트레스를 줍니다.

그러나 운동용 자전거는 하체만 작동하며 팔과 어깨, 몸은 일립티컬이나 로잉 같은 기계는 물론이고 달리는 동안 그들에게 가해지는 약간의 하중마저도 빼앗긴다.

장점:

• 안전;

단점:

• 낮은 칼로리 소비;
• 어깨, 팔, 몸에 스트레스가 없습니다.

일립티컬 트레이너

일립티컬 트레이너는 달리기를 좋아하지 않지만 가능한 한 많은 칼로리를 소모하고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 이 시뮬레이터는 계단 오르기나 스키 타기를 흉내냅니다. 다리가 걷기 시작한 다음 타원의 궤적을 따라가다가 상단 지점으로 돌아옵니다. 손도 관련됩니다. 큰 난간을 움직여 다리에 가해지는 스트레스를 줄이고 코어와 팔의 긴장을 높일 수 있습니다.

달리기와 달리 일립티컬 트레이너 위에서 운동하는 것은 충격 부하가 없기 때문에 다리 관절에 스트레스를 주지 않습니다. 동시에 일립티컬에서 운동할 때의 칼로리 소모량은 차분한 속도로 달릴 때보다 훨씬 높을 수 있습니다.

신체의 위치를 ​​조정하여 특정 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 예를 들어 대퇴사두근과 종아리 근육을 단련하려면 머신의 작은 손잡이를 잡고 몸을 앞으로 기울여야 하고, 엉덩이를 펌핑하려면 몸을 뒤로 젖혀 앉아 있는 것처럼 페달을 밟아야 합니다. 의자 위에.

일부 일립티컬 스니커즈다리가 타원의 궤적을 따르지 않고 움직임이 계단 오르기와 유사한 스테퍼 모드에서 작동할 수 있습니다.

장점:

단점:

• 처음에는 걷는 것이 매우 불편하므로 적응이 필요합니다.

스테퍼

이 시뮬레이터는 일상 생활에서 상당히 자연스럽고 자주 접하게 되는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다.

스테퍼에는 여러 유형이 있습니다.

1. 난간이 없는 클래식 소형 운동 기구 또는 두 가지 유형의 난간과 디스플레이가 있는 옵션입니다.
2. 좌우로 회전할 수 있는 저항 밴드가 있는 균형 조정 스테퍼입니다. 이러한 시뮬레이터에서는 다리와 팔이 모두 움직임에 관여합니다.
3. 걷는 동안 몸을 좌우로 완전히 돌릴 수 있는 회전 손잡이가 달린 회전 스테퍼입니다.

시뮬레이터에 따라 다양한 근육 그룹이 펌핑됩니다. 클래식 스테퍼는 주로 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 다리 근육에 부하를 줍니다. 익스팬더가 장착된 운동 기구는 팔과 복근에 추가로 스트레스를 주며 균형 감각도 발달시킵니다. 회전 스테퍼는 다리 외에도 등, 가슴, 어깨 근육을 사용합니다.

가장 간단한 스테퍼를 사용해도 단순히 신체 위치를 변경하여 특정 근육 그룹에 가해지는 부하를 조정할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하면 허벅지 앞면에 더 많은 하중이 가해지고 앞으로 구부리면 허벅지와 엉덩이 뒷면에 더 많은 하중이 가해집니다.

스테퍼는 특히 이제 막 운동을 시작하는 경우 칼로리 소모에 가장 효과적인 운동 기구는 아닙니다. 유산소 영역에서 심박수를 유지하려면 높은 강도의 리프팅을 유지해야 하며 근육은 그러한 부하에 준비되지 않았을 수 있습니다.

따라서 스테퍼 훈련을 시작하기 전에 일립티컬, 운동용 자전거, 밟아 돌리는 바퀴(달리기가 아니라 빠르게 걷기를 의미함).

장점:

이름에서 알 수 있듯이 이 기계는 조정을 시뮬레이션합니다. 운동 기계의 플랫폼에 발을 올려놓고(고정 장치로 발을 고정) 핸들을 잡습니다. 이 자세에서는 몸이 약간 앞으로 기울어지고 복근은 이미 긴장되어 있습니다.

다음으로, 플랫폼에서 밀어내고 이동식 좌석을 뒤로 밀고 손잡이를 배쪽으로 당깁니다. 미는 동안 엉덩이와 엉덩이 근육이 긴장되며(다리를 충분히 긴장시키지 않으면 하중이 허리로 쏠려 부상을 입을 수 있음) 핸들을 배 방향으로 당기면 등 근육과 팔뚝이 작업에 포함됩니다.

스트로크가 끝나면 시작자세로 돌아오면 복근, 엉덩이, 엉덩이 근육이 작용하고, 팔이 손잡이를 따라 앞으로 나가면 삼두근과 복근이 긴장된다.

신체 위치에 따라 로잉머신은 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 핸들을 앞으로 잡으면 등 근육과 삼두근에 더 큰 스트레스가 가해지고, 반대로 그립을 잡으면 이두근, 가슴 근육, 어깨에 더 큰 스트레스가 가해집니다.

장점:

• 우선, 허리와 어깨 근육이 강화됩니다.
• 신체의 위치에 따라 다양한 근육에 가해지는 부하를 조정할 수 있습니다.

단점:

• 기술이 올바르지 않으면 허리가 부러지거나 무릎이 손상될 수 있습니다.

줄넘기

운동기구라고 할 수는 없지만 이 스포츠 장비를 빼놓을 수는 없습니다. 점프에는 다리 바꾸기, 로프 두 번 스크롤, 좌우 점프, 한쪽 다리 점프 등 수많은 유형이 있습니다.

줄넘기는 칼로리 소모 측면에서 매우 효과적이지만 5~10분이 아니라 최소 30분 이상 점프해야 합니다.

마지막으로 줄넘기를 했던 것이 학교 체육 시간에 있었다면, 쉬지 않고 30분 동안 줄넘기를 한 것은 아마도 당신에게 비현실적인 기록처럼 보일 것입니다.

가장 기본적인 양발 점프도 연습이 필요합니다. 예를 들어, 초보자는 너무 높이 점프하는 반면, 로프를 회전하려면 바닥에서 3cm 이상 들어 올려야 합니다. 너무 높게 점프하면 훈련이 복잡해져서 1분 안에 피곤해져서 운동을 계속할 수 없게 됩니다.

줄넘기를 할 때 주요 하중은 종아리 근육에 떨어지며 엉덩이 근육은 약간 덜 긴장됩니다. 또한 점프에는 코어 근육(직근 및 경사 복부 근육, 광배근 및 등 신근)도 포함됩니다.

장점:

• 체육관에 갈 필요가 없는 간단하고 저렴한 운동 기구;
• 달리기에 비해 다리 관절과 척추에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다.

단점:

• 줄넘기를 장기적인 유산소 운동으로 바꾸려면 점프하는 방법을 배워야 합니다.
• 종아리 근육에 큰 부하가 걸리는 것은 일반적으로 달성하려는 것이 아닙니다.

그래서 우리는 주요 유형의 유산소 운동과 유산소 장비를 살펴 보았습니다. 나는 당신이 당신의 운동을 찾았기를 바라며 곧 시도해 볼 것입니다.

다른 유형의 심장 강화 운동을 사용하고 있다면 댓글로 알려주세요.

그러나 대부분의 운동선수는 다른 모든 유형의 심장 강화 운동과 마찬가지로 사이클링이 근육량 증가를 방해할 것이라고 확신합니다. 이것으로 충분하다 실제 질문오늘은 사이클링과 보디빌딩을 결합할 수 있는지에 대해 이야기하겠습니다.

보디빌딩에 있어 사이클링의 긍정적인 효과

당신의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 장거리 자전거 타기는 어떤 이점도 가져다주지 못한다는 것을 즉시 말해야합니다. 이제 대화는 쉬운 아마추어 경주가 아니라 사이클링에 관한 것입니다. 보디빌딩은 그 특성상 다른 스포츠와 호환되지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 이러한 이유로 교차 훈련에 대한 모든 생각을 마음에서 버려야 합니다.

이 발언은 예를 들어 축구를 할 수 있고 동시에 체육관에 가서 힘을 낼 수 있는 초보 운동선수에게 적합합니다. 이 경우 1년 동안 아무런 진전이 없으면 왜 그런 일이 일어나고 있는지 이해할 수 없습니다. 두 스포츠를 올바르게 결합하는 문제에 접근하면 모든 영역에서 특정 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 높은 운동능력을 보여주고 싶다면 한 가지를 선택해야 한다.

더욱이 여기서 요점은 대부분의 운동 선수가 믿는 것처럼 심장 운동으로 인한 이화 배경이 증가하는 것이 아니라 신체의 에너지 보유량이 거의 부족하다는 것입니다. 근육 성장에는 에너지가 필요하다는 것은 누구나 알고 있지만 회복할 시간이 없습니다.

동시에 과도한 피하 지방을 제거해야 할 경우, 겨울철에 자전거나 운동용 자전거를 이용하면 운동선수는 45분 이내에 500칼로리를 제거할 수 있습니다. 이 사실은 자전거를 최고의 제품으로 만듭니다. 다양한 방식유산소 운동.

자전거 사용의 매우 중요한 긍정적인 측면은 훈련 강도를 빠르게 변경할 수 있다는 것입니다. 당신이해야 할 일은 속도를 바꾸는 것뿐입니다.

전문가들은 부상 회복 중에 자전거를 사용하는 경우가 많습니다. 이를 통해 아직 신체에 과부하가 걸릴 수 없는 시점에 다가오는 운동을 위해 근육과 관절을 준비할 수 있습니다. 대회를 준비하는 동안 전문가들은 일주일에 4번 정도 자전거를 사용하는 경우가 많습니다. 동시에, 그들은 효과적으로 지방을 태우고 동시에 다가오는 근력 훈련을 위해 에너지를 절약할 수 있는 저강도 심장 강화 훈련을 사용합니다.

사이클링과 보디빌딩 결합의 이점에 관해 이야기할 때 심장 강화 운동이 증가한다는 점을 기억할 필요가 있습니다. 일반적인 어조운동 선수 규칙적인 유산소 운동을 하면 심장 기능이 향상되고 혈류가 정상화되며 호흡계의 성능도 향상됩니다.

유산소 운동을 하면 콜레스테롤 균형이 정상화되고 혈압이 안정되며 인슐린 합성이 감소됩니다. 이러한 모든 요소는 신체와 모든 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 신진 대사가 증가하여 지방 분해 과정이 가속화됩니다.

보디빌딩에서 자전거 사용의 긍정적인 측면에 대한 대화를 마치면서 영양 프로그램과 일상생활 준수의 중요성에 주목할 필요가 있습니다. 귀하의 직업이 신체 활동과 관련된 경우 대부분의 경우 특별한 심장 강화 수업이 필요하지 않습니다. 체중을 줄이려면 식단을 재고하면됩니다. 하지만 사무실에서 일할 때는 유산소 운동이 필요하다.

유산소 운동을 하기 가장 좋은 시간은 아침 식사 전 아침입니다. 유산소 운동을 시작하기 전에 물을 마셔야 하며, 운동 중에도 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 지방 연소 과정을 더 빠르게 진행하려면 수업 시작 1시간~1시간 30분 전에 카페인을 섭취해야 합니다. L-카르니틴은 또한 지방 분해를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

• 사이클링 부하의 강도는 훈련 세션의 목표에 따라 선택해야 합니다.
• 좀 더 편안하게 자전거를 타려면 옷을 가볍게 입고 수건을 준비하세요.
• 다리가 완전히 구부러지지 않고 동시에 무릎 관절이 똑바로 유지되지 않도록 안장의 높이를 조정하십시오.
• 페달을 밟지 말고 발로 밀어 종아리에 가해지는 부하를 늘리십시오.
• 심박수를 면밀히 모니터링하고 최대 심박수가 60%를 초과하지 않도록 하십시오.
• 다리는 서로 평행해야하며 허리를 약간 구부리고 배를 약간 조이십시오.

"심장"이라는 용어 자체는 심장에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 심장 강화 훈련은 심혈관 및 호흡기 시스템을 개발하고 사람의 지구력과 유산소 능력을 향상시킵니다.

유산소 운동은 지구력을 키우고 싶은 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 근육을 키우고 싶은 운동선수 등 모든 사람에게 필요합니다. 심장 부하와 강도를 올바르게 선택하면 근육을 손상시키지 않으면서 유산소 능력이 향상됩니다.

달리다

유산소 운동을 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 달리기다. 이것은 신체에 대한 가장 단순하고 자연스러운 부하인 것처럼 보이지만 달리기는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 물론 누구나 할 수 있지만, 그로부터 이익과 즐거움을 얻을지 여부, 두 번째로 뛰러 올지 여부는 여러 요인에 따라 달라집니다.

과체중이거나 다리 관절에 문제가 있거나 체력이 좋지 않은 경우에는 하중 선택에 매우 신중해야 합니다. 달리기를 좋아한다면 점차적으로 훈련 강도를 높여야 합니다.

어떤 근육이 작동하나요?

달리기는 다리와 엉덩이 그 이상을 강화시킵니다. 복근을 포함한 코어 근육도 이 작업에 관여합니다. 하지만 발부터 시작해보자.

달리는 동안 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 허벅지 뒤쪽 근육, 전후 경골 근육(정강이), 종아리 근육이 작동합니다. 모든 둔근 근육이 긴장됩니다. 대, 중, 소, 엉덩이 굴곡을 담당하는 장요근이 작동합니다.

또한, 달리기는 상복부와 하복부의 근육은 물론, 강한 코어를 담당하는 늑간근도 강화시켜 줍니다. 달리는 동안 팔을 움직이면 이두근, 삼두근 및 광배근에 약간의 부하가 가해집니다.

물론, 달리기는 근육(팔과 다리)을 키우는 데 도움이 되지 않지만, 좋은 몸매를 유지하는 데는 충분합니다.

다음과 같은 경우에는 달리기가 적합합니다.

• 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고, 근육을 강화하고(펌프는 아님), 지구력을 높이고 싶습니다.
• 체중 감량을 원하며 운동을 선택할 때 주의해야 합니다(강도가 급격히 증가하면 신진대사가 느려질 수 있습니다).
• 당신은 체육관, 수영장, 운동 장비가 없는 가장 저렴한 유형의 심장 강화 운동을 찾고 있습니다.

다음과 같은 경우에는 달리기가 적합하지 않습니다.

• 당신은 체중이 많이 나가고 다리 관절에 문제가 있습니다. 달리는 동안 다리 관절에 많은 스트레스가 가해지고 과체중과 준비되지 않은 근육 및 인대가 결합되어 달리기 세션에는 부상이 발생합니다.
• 당신은 어릴 때부터 달리기를 싫어했습니다. 많은 사람들이 체육 시간에 달리기를 했던 것을 기억하는데, 이러한 기억이 항상 즐거운 것은 아닙니다. 아마도 당신이 가장 좋아하는 운동과 함께 하는 조용한 운동은 달리기에 대한 당신의 의견을 바꿀 것입니다. 그러나 당신 내부의 모든 것이 조깅에 반대한다면 억지로 할 필요는 없습니다. 다른 유형의 운동을 선택하십시오.

자전거 타기

가장 느린 속도로 달리는 것은 여유로운 속도로 자전거를 타는 것보다 더 많은 노력이 필요하므로 자전거 타기는 건강이 좋지 않거나 과체중인 사람들에게 좋은 시작입니다.

즐거운 라이딩은 심장 강화 훈련을 방해하지 않으며 점차적으로 부하(거리, 속도, 등반)를 늘리면 지구력을 빠르게 개발하고 몸매를 조정하는 데 도움이 됩니다.

달리는 것과 달리 자전거를 타는 동안에는 다리에 충격이 가해지지 않습니다. 이것은 무거운 짐에 익숙하지 않은 사람들에게는 또 다른 장점입니다. 또한 정맥류로 고통받는 사람들에게는 시속 15km 이하의 속도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

사이클링을 할 때 대퇴사두근에 많은 스트레스가 가해집니다. 비정상적으로 강렬한 사이클링 후에 가장 자주 상처를 입는 것은 바로 이러한 근육입니다. 둔근과 허벅지의 팔뚝도 긴장되고, 종아리 근육도 단련됩니다.

다음과 같은 경우에는 자전거를 타보세요:

• 가벼운 부하로 시작하고 싶습니다.
• 훈련하는 동안 당신은 변화하는 풍경을 보는 것을 좋아합니다(예, 달리는 동안 변화하지만 훨씬 느립니다).
• 당신은 정맥류로 고통 받고 있습니다.
• 당신은 조정과 균형을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 자전거 타기가 적합하지 않습니다.

• 빨리 체중을 감량하고 싶은 경우(평평한 도로에서 편안한 속도로 주행하려는 경우 부하와 칼로리 소비가 최소화됩니다)
• 일년 내내 훈련하고 싶습니다(겨울에는 체육관에 가서 운동용 자전거를 타고 훈련해야 합니다).
• 당신은 신체 활동 중에 앉아있는 것을 좋아하지 않습니다.

수영

수영은 과체중이거나 관절에 문제가 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다. 수영 중 부상을 입을 가능성은 거의 0이며 관절에 가해지는 부하도 최소화됩니다. 동시에 수영은 자전거의 경우처럼 다리 근육뿐만 아니라 팔, 어깨, 등, 복근도 강화합니다.

다양한 평면에서의 움직임으로 인해 수영은 관절과 인대를 강화하고 조정력을 개발하며 지구력을 향상시킵니다.

모든 유산소 운동은 호흡계에 긍정적인 영향을 미치지만 이 점에서는 수영이 확실히 다른 스포츠보다 뛰어납니다. 수영을 할 때 크롤링하거나 숨을 내쉴 때 공기 중으로 숨을 내쉬지 않고 물 속으로 숨을 내쉬게 됩니다. 더 많은 노력이 필요한 밀도가 높은 매체이며, 숨을 들이마신 후 수영자는 일정 시간 동안 숨을 참습니다. 이러한 훈련으로 인해 폐의 용량이 증가하고 호흡이 더 풍부하고 깊어지며 신체가 산소로 더욱 활발하게 포화됩니다.

또한, 수영은 척추 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 물에서는 척추가 완전히 언로드되고 추간판에 가해지는 압력이 완화되며 등과 복부 근육이 훈련됩니다.

어떤 근육이 작동하나요?

아마도 가장 일반적이고 가장 빠른 수영 스타일은 다음과 같습니다. 이 스타일로 수영하면 대흉근과 소흉근, 이두근과 삼두근, 광배근, 대퇴사두근과 햄스트링 근육, 종아리 근육이 작동합니다.

평영 수영을 할 때 다리 근육은 더 많은 스트레스를 받습니다. 다리를 밀 때 둔근, 이두근, 대퇴사두근, 종아리 근육, 허벅지 내전근이 긴장됩니다. 물속에서 팔을 들어 올리면 가슴 근육과 어깨 근육이 활성화됩니다.

다음과 같은 경우 수영을 선택해야 합니다.

• 관절과 척추에 문제가 있습니다.
• 부상 위험을 최대한 줄이고 싶습니다.
• 당신은 몸의 모든 근육을 탄탄하게 유지하고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 수영이 적합하지 않습니다.

• 물 속에서 불편함을 느낀다.
• 수영장으로 이동하는 것은 멀고 불편합니다. 아직도 수영장보다 체육관이 더 많습니다. 또한 수영장에는 귀하의 일정에 맞지 않는 특정 세션 시간이 있습니다.

에어로빅

혼자 유산소 운동을 하는 것이 지루하다고 생각하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 음악, 다양한 동작, 다양한 근육 그룹에 부담을 주는 동시에 심장 강화 훈련의 모든 이점을 제공하는 그룹 수업입니다.

에어로빅에는 활동적인 걷기, 점프, 스트레칭 운동 및 바닥에서 다양한 근육 운동이 포함됩니다. 댄스 에어로빅에는 트레이너의 재량에 따라 라틴, 맘바, 힙합(정확히 에어로빅과 댄스의 혼합) 등 다양한 댄스 스타일의 요소가 포함될 수 있습니다.

인기 있는 피트니스 트렌드는 스텝 에어로빅입니다. 이 경우 운동은 고도-대초원에서 수행됩니다. 기본적으로 이는 몸을 구부리고 팔을 움직이는 활동적인 걷기와 스텝 스텝입니다.

에어로빅은 다음과 같은 경우에 적합합니다.

• 리드미컬한 음악으로 연습하는 것을 좋아하시나요?
• 그룹으로 공부하고 싶나요?
• 몸의 모든 근육을 강화해야합니다.
• 유연성을 키우고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 에어로빅을 해서는 안 됩니다.

• 정맥류가 있거나 관절이나 척추에 문제가 있는 경우
• 자신의 감정에만 집중하면서 점차적으로 부하를 늘리고 싶습니다.

권투

거의 모든 피트니스 센터에는 샌드백이 있으며 복싱이나 킥복싱 훈련을 제공합니다. 이 스포츠는 좋은 심장 강화 운동을 제공할 뿐만 아니라 자기 방어 기술을 습득하고 조정력과 반응 속도를 개발하는 데도 도움이 됩니다.

타박상과 타박상 형태의 결과가 두렵다면 샌드백 앞에서 타격과 인대 연습 만 할 수 있습니다. 이 경우 필요한 심장 강화 운동을 하고 기술을 연습하게 되지만, 자기방어 기술은 매우 약하고 실제 상황에서는 유용하지 않을 것입니다.

스파링은 반응을 개선하고 기술을 훨씬 빠르게 교정하는 데 도움이 됩니다. 코치로부터 손을 높이 유지하고 계속 낮추어야 한다는 말을 수백 번 들을 수 있습니다. 그러나 손이 낮아져서 한 번 슛을 놓친 경우 두 번 다시 반복할 필요가 없습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

복싱은 펀치를 치는 동안 압력을 가하고 보호를 위해 팔을 머리 앞에 지속적으로 유지함으로써 어깨 거들 근육을 발달시킵니다. 타격 중에는 가슴 근육도 관련되며 회전과 경사에는 복근이 포함됩니다.

복싱에서는 발차기가 금지되어 있지만 여전히 엉덩이, 종아리, 정강이에 스트레스가 가해집니다. 타격은 엉덩이의 회전으로 시작하여 몸 전체를 통과하여 팔을 푸는 것으로 끝납니다. 어깨에서 시작되는 타격은 약하고 몸 전체가 강력한 움직임에 참여합니다.

또한 훈련 중에는 한 곳에 서 있지 않고 샌드백이나 파트너 주위를 빠르게 움직이고 튕기므로 다리 근육이 지속적으로 긴장됩니다.

당신이 원한다면 권투를 시작해야 합니다:

• 반응 속도와 조정을 향상시킵니다.
• 자기 방어 기술을 개발하십시오.
• 어깨와 코어 근육을 강화한다.

다음과 같은 경우에는 권투가 적합하지 않습니다.

• 고통, 타박상 및 타박상을 두려워합니다.
• 머리 부상이나 시력 문제가 있습니다.

심장 강화

모든 체육관에는 최소한 작은 유산소 운동 공간이 있습니다. 이 구역에서 가장 일반적인 시뮬레이터와 귀하에게 적합한 시뮬레이터를 선택할 수 있는 기준을 살펴보겠습니다.

밟아 돌리는 바퀴

달리기를 좋아하지만 악천후에 야외에서 운동하고 싶지 않다면 자동으로 런닝머신으로 향합니다. 다리 근육에 더 다양한 부하를 제공하지만 런닝 머신에서의 운동은 더 편안하고 데미 시즌과 겨울철에는 추가 운동복이 필요하지 않습니다.

고정식 자전거, 스테퍼 또는 로잉머신보다 런닝머신에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 런닝머신과 일립티컬 트레이너를 비교할 때 어느 것이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는지에 대한 합의가 없습니다. 수치는 거의 동일합니다.

런닝머신에서는 개별 운동을 만들거나 컴퓨터에서 기존 운동을 선택하고, 경사도와 속도를 높이고, 고강도 인터벌 트레이닝을 설정하거나, 달리기에 너무 이른 경우 그냥 걸을 수 있습니다.

장점:

단점:

운동용 자전거

이것은 체육관에서 가장 부드럽고 안전한 유산소 운동 형태이므로 부상 회복을 위해 종종 권장됩니다. 런닝머신에서 달리는 것에 비해 운동용 자전거에서 운동하는 것은 관절에 최소한의 스트레스를 줍니다.

그러나 운동용 자전거는 하체만 작동하며 팔과 어깨, 몸은 일립티컬이나 로잉 같은 기계는 물론이고 달리는 동안 그들에게 가해지는 약간의 하중마저도 빼앗긴다.

장점:

• 안전;

단점:

• 낮은 칼로리 소비;
• 어깨, 팔, 몸에 스트레스가 없습니다.

일립티컬 트레이너

일립티컬 트레이너는 달리기를 좋아하지 않지만 가능한 한 많은 칼로리를 소모하고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 이 시뮬레이터는 계단 오르기나 스키 타기를 흉내냅니다. 다리가 걷기 시작한 다음 타원의 궤적을 따라가다가 상단 지점으로 돌아옵니다. 손도 관련됩니다. 큰 난간을 움직여 다리에 가해지는 스트레스를 줄이고 코어와 팔의 긴장을 높일 수 있습니다.

달리기와 달리 일립티컬 트레이너 위에서 운동하는 것은 충격 부하가 없기 때문에 다리 관절에 스트레스를 주지 않습니다. 동시에 일립티컬에서 운동할 때의 칼로리 소모량은 차분한 속도로 달릴 때보다 훨씬 높을 수 있습니다.

신체의 위치를 ​​조정하여 특정 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 예를 들어 대퇴사두근과 종아리 근육을 단련하려면 머신의 작은 손잡이를 잡고 몸을 앞으로 기울여야 하고, 엉덩이를 펌핑하려면 몸을 뒤로 젖혀 앉아 있는 것처럼 페달을 밟아야 합니다. 의자 위에.

일부 타원형 트레이너는 다리가 타원의 경로를 따르지 않고 움직임이 계단 오르기와 유사한 스테퍼 모드에서 작동할 수 있습니다.

장점:

단점:

• 처음에는 걷는 것이 매우 불편하므로 적응이 필요합니다.

스테퍼

이 시뮬레이터는 일상 생활에서 상당히 자연스럽고 자주 접하게 되는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다.

스테퍼에는 여러 유형이 있습니다.

1. 난간이 없는 클래식 소형 운동 기구 또는 두 가지 유형의 난간과 디스플레이가 있는 옵션입니다.
2. 좌우로 회전할 수 있는 저항 밴드가 있는 균형 조정 스테퍼입니다. 이러한 시뮬레이터에서는 다리와 팔이 모두 움직임에 관여합니다.
3. 걷는 동안 몸을 좌우로 완전히 돌릴 수 있는 회전 손잡이가 달린 회전 스테퍼입니다.

시뮬레이터에 따라 다양한 근육 그룹이 펌핑됩니다. 클래식 스테퍼는 주로 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 다리 근육에 부하를 줍니다. 익스팬더가 장착된 운동 기구는 팔과 복근에 추가로 스트레스를 주며 균형 감각도 발달시킵니다. 회전 스테퍼는 다리 외에도 등, 가슴, 어깨 근육을 사용합니다.

가장 간단한 스테퍼를 사용해도 단순히 신체 위치를 변경하여 특정 근육 그룹에 가해지는 부하를 조정할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하면 허벅지 앞면에 더 많은 하중이 가해지고 앞으로 구부리면 허벅지와 엉덩이 뒷면에 더 많은 하중이 가해집니다.

스테퍼는 특히 이제 막 운동을 시작하는 경우 칼로리 소모에 가장 효과적인 운동 기구는 아닙니다. 유산소 영역에서 심박수를 유지하려면 높은 강도의 리프팅을 유지해야 하며 근육은 그러한 부하에 준비되지 않았을 수 있습니다.

따라서 스테퍼 훈련을 시작하기 전에 일립티컬, 운동용 자전거, 런닝머신(달리기가 아닌 빠른 걷기를 의미)과 같은 다른 시뮬레이터를 익히는 것이 좋습니다.

장점:

이름에서 알 수 있듯이 이 기계는 조정을 시뮬레이션합니다. 운동 기계의 플랫폼에 발을 올려놓고(고정 장치로 발을 고정) 핸들을 잡습니다. 이 자세에서는 몸이 약간 앞으로 기울어지고 복근은 이미 긴장되어 있습니다.

다음으로, 플랫폼에서 밀어내고 이동식 좌석을 뒤로 밀고 손잡이를 배쪽으로 당깁니다. 미는 동안 엉덩이와 엉덩이 근육이 긴장되며(다리를 충분히 긴장시키지 않으면 하중이 허리로 쏠려 부상을 입을 수 있음) 핸들을 배 방향으로 당기면 등 근육과 팔뚝이 작업에 포함됩니다.

스트로크가 끝나면 시작자세로 돌아오면 복근, 엉덩이, 엉덩이 근육이 작용하고, 팔이 손잡이를 따라 앞으로 나가면 삼두근과 복근이 긴장된다.

신체 위치에 따라 로잉머신은 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 핸들을 앞으로 잡으면 등 근육과 삼두근에 더 큰 스트레스가 가해지고, 반대로 그립을 잡으면 이두근, 가슴 근육, 어깨에 더 큰 스트레스가 가해집니다.

장점:

• 우선, 허리와 어깨 근육이 강화됩니다.
• 신체의 위치에 따라 다양한 근육에 가해지는 부하를 조정할 수 있습니다.

단점:

• 기술이 올바르지 않으면 허리가 부러지거나 무릎이 손상될 수 있습니다.

줄넘기

운동기구라고 할 수는 없지만 이 스포츠 장비를 빼놓을 수는 없습니다. 점프에는 다리 바꾸기, 로프 두 번 스크롤, 좌우 점프, 한쪽 다리 점프 등 수많은 유형이 있습니다.

줄넘기는 칼로리 소모 측면에서 매우 효과적이지만 5~10분이 아니라 최소 30분 이상 점프해야 합니다.

마지막으로 줄넘기를 했던 것이 학교 체육 시간에 있었다면, 쉬지 않고 30분 동안 줄넘기를 한 것은 아마도 당신에게 비현실적인 기록처럼 보일 것입니다.

가장 기본적인 양발 점프도 연습이 필요합니다. 예를 들어, 초보자는 너무 높이 점프하는 반면, 로프를 회전하려면 바닥에서 3cm 이상 들어 올려야 합니다. 너무 높게 점프하면 훈련이 복잡해져서 1분 안에 피곤해져서 운동을 계속할 수 없게 됩니다.

줄넘기를 할 때 주요 하중은 종아리 근육에 떨어지며 엉덩이 근육은 약간 덜 긴장됩니다. 또한 점프에는 코어 근육(직근 및 경사 복부 근육, 광배근 및 등 신근)도 포함됩니다.

장점:

• 체육관에 갈 필요가 없는 간단하고 저렴한 운동 기구;
• 달리기에 비해 다리 관절과 척추에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다.

단점:

• 줄넘기를 장기적인 유산소 운동으로 바꾸려면 점프하는 방법을 배워야 합니다.
• 종아리 근육에 큰 부하가 걸리는 것은 일반적으로 달성하려는 것이 아닙니다.

그래서 우리는 주요 유형의 유산소 운동과 유산소 장비를 살펴 보았습니다. 나는 당신이 당신의 운동을 찾았기를 바라며 곧 시도해 볼 것입니다.

다른 유형의 심장 강화 운동을 사용하고 있다면 댓글로 알려주세요.