Nincsenek csúnya lányok. Ha egy lány vigyáz a testére, aktív életmódot folytat és helyesen táplálkozik, akkor egyszerűen nem lehet csúnya.

Népszerű

Bármilyen elcsépeltnek is hangzik, de egy lány a szépség forrása. És ennek a forrásnak nem szabad kiszáradnia. Ha nem vigyázol magadra, az azonnal észrevehető.

A természetes szépség vonz. Minél kevesebb smink, annál jobb.

Gyakorlatok általános izomtónusra Sándortól

1. Oldalra ugrások

Kiinduló helyzet: állva, a lábak szélesebbek a vállnál és párhuzamosak egymással.

Hajlítsa meg a jobb lábát térdben, vegye hátra a medencét, és kissé döntse előre a testet. A hát egyenes. Nyújtsa ki a jobb lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5-25 ismétlést, ismételje meg a bal lábon.

Ebben a gyakorlatban a comb összes izma dolgozik (hangsúllyal a belső felületre).

2. A test lejtői

Kiinduló helyzet: állva, láb együtt. A bal láb a lábujjon nyugszik.

Tartsa egyenesen a hátát, döntse előre a törzsét a padlóval párhuzamos helyzetbe. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Súlyokat tarthatsz a kezedben. Végezzen 15-25 ismétlést a jobb láb, majd a bal láb megtámasztásával.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a magstabilizátorokat.

3. Dinamikus sáv

Kiinduló helyzet: fekve (térdre támasztva lehetséges), kezek vállszélességben.

Felváltva hajlítsa be a könyökét, álljon az alkarjára, és ugyanabban a sorrendben, karjait kiengedve, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja rögzíteni a medencét úgy, hogy a gyakorlat során ne billegjen egyik oldalról a másikra. A hátnak egyenesnek kell lennie. Végezzen 45 másodpercet maximális ütemben, a jobb kézzel kezdve. Lazítson, és ismételje meg a bal oldallal.

A test rögzítésekor a mellkas és a kar izmai, valamint a sajtó izmai dolgoznak.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a lábak függőlegesen.

Végrehajtás: emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a lábát függőlegesen, majd engedje le a medencét a padlóra. Végezzen 30 ismétlést.

A hasizmok működnek.

Kiinduló helyzet: az ülőcsontokon ülve húzza a térdét a mellkashoz, a lábak súlya, a hát lekerekített.

Az ülő csontokon egyensúlyozva nyújtsa előre és felfelé a lábát, és döntse hátra a testét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy megtartsuk a hát lekerekített formáját, és ne hajlítsuk ki a testet az edzés során. Töltse ki 30-szor.

A hasizmok és a combizmok dolgoznak.

Kiindulási helyzet: állva, lábfejek csípőszélességben, test a padlóval párhuzamosan döntve, karjait nyújtsa előre.

Tartsa egyenesen a hátát, és húzza karjait az oldalakon keresztül a testhez. Könnyű súlyokat tarthatsz a kezedben. Végezzen 25 ismétlést.

A hát és a váll izmai dolgoznak.

Szeretnéd erősebbé, gyorsabbá és egészségesebbé tenni testedet? A test tonizálása nem csak a fogyásról szól; Amikor a tested tónusos, több energiád van, az elméd tiszta, és az önbizalmad is nő, mert jobb formában vagy. Indítás most!

Lépések

1. rész

Egyél több zöldséget, mint amennyit gondolsz. Hallottad, hogy zöldséget kell enned; most itt az ideje megfogadni ezt a tanácsot. A zöldségek ellátják szervezeted nélkülözhetetlen vitaminokkal, segítik az emésztést, extra nedvességet adnak, emellett táplálnak, de nem tartalmaznak sok kalóriát. Ha főként zöldségeket étkezel, gyorsabban tónulsz.

Táplálja testét gyümölcsökkel. Friss gyümölcsök egy másik nagyszerű módja annak, hogy hozzájusson a szervezetéhez szükséges tápanyagokhoz, vízhez és rostokhoz, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy tónusát fenntartsa. Ügyeljen arra, hogy naponta többször is fogyasszon, lehetőleg szezonális gyümölcsöket válasszon.

Válassz sovány fehérjéket. Az izomtónus eléréséhez táplálnia kell a testét nagy mennyiség sovány fehérjék. A fehérje lehet állati eredetű, de megtalálható zöldségekben, hüvelyesekben és diófélékben is.

• Egyél sok halat. A hal tartalmazza az összes szükséges fehérjét, valamint az esszenciális zsírsavakat, amelyek segítenek testét erőssé és karcsúsítani.
• Egyél babot és tofut. Ha Ön vegetáriánus, próbálja ki a csicseriborsót, a fekete babot, a fava babot és más hüvelyeseket, hogy megkapja az összes szükséges fehérjét. A tofu egy másik egészséges lehetőség.
• Egyél mértékkel a vörös húst. Steak, hamburger, szalonna és egyéb marha- és sertéshúsból készült termékek időnként fogyaszthatók, de ne ezek képezzék a napi étrend fő részét, ha tonizálni szeretnéd a tested.

1. Ne felejtsd el a zsírokat és a gabonákat. Kiegyensúlyozott étrend egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a szervek és a bőr egészségét, míg a gabonák rostokkal és alapvető ásványi anyagokkal látják el a szervezetet.

   • A feldolgozott liszt helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például zabot, árpát, hajdinát és quinoát.
   • dió, avokádó, olivaolaj, a szőlőmagolaj és más egészséges zsírok az egészséges táplálkozás fontos összetevői.

2. Igyál vizet, amilyen gyakran csak lehetséges. A víz segít a szervezetnek kiüríteni a méreganyagokat, és megőrzi a hidratáltságot, mindkettő egészséges állapothoz vezet kinézet. Igyál meg napi 8 vagy több pohárral, és többet is, ha sportolsz.

   • Lehetőleg ne igyon túl sok alkoholt. Vízvisszatartást okoz, és egyéb negatív hatásai is vannak, amelyek puffadást okoznak, nem pedig tónust.
   • Válassz vizet a szóda, gyümölcslé vagy tej helyett. Tiszta víz nem tartalmaz kalóriát, és egészségesebb a szervezet számára, mint bármely más ital.

   2. rész

   Gyakorlatok az izomtónus javítására

   3. rész

   s méregtelenítő, amely formába hoz

   1. Fogadd el a jógát. A jóga tonizálja az izmokat, de a méreganyagokat is eltávolítja a szervezetből. A toxinraktárak vízvisszatartáshoz és súlygyarapodáshoz vezethetnek, ezért fontos, hogy megszabaduljunk tőlük, ha tonizálni szeretnénk a testünket.

      Próbálj meg éhezni. Nem számít, mennyire egészséges az étrendje, a méreganyagok a környezet felhalmozódhat a szervezetben, és egészségügyi problémákat okozhat. A böjt nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól és megtisztítsa az emésztőrendszert. Ez fokozott energiához és tónushoz vezet.

   2. Próbáljon meg száraz kefét használni. Ez az ősi hámlasztási technika javítja a vérkeringést a bőrben, és segít a szervezetnek megszabadulni a méreganyagoktól. Néhány hét napi bőrradírozás után bőre tónusú és egészséges megjelenésű lesz. Úgy gondolják, hogy ez a technika csökkenti a cellulitisz megjelenését is.

      • Vásároljon természetes sörtéjű testkefét. A lábfejtől kezdve erősen dörzsölje a combok felé, mindig a szív felé haladva. Továbbra is dörzsölje a törzsét, a hátát és a karját.

   3. Méregtelenítsd az elméd. Amikor stresszes vagy, a szervezeted hormonokat bocsát ki, amelyek súlygyarapodást és tónusosodást okoznak. Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a stressz szintjét a következő módszerekkel:

      • Eleget aludni. Testének és elméjének időre van szüksége, hogy felépüljön a munkahelyi napból. Az alváshiány bizonyítottan súlygyarapodáshoz vezet.
      • Ne siess. Ha megpróbálja beilleszteni az edzéseket elfoglaltságába, akkor nehezebb lesz elérnie a kívánt hangot. Ha lehetséges, hagyjon ki bizonyos tevékenységeket, így több ideje marad az egészségére.
      • Töltsön időt a szabadban. Ahelyett, hogy a tévé előtt pihenne, sétáljon és szívjon egy kis friss levegőt. A természetben való tartózkodás jót tesz a léleknek és a testnek egyaránt.

A közelmúltban a bulvárlapok tengerparti fotókat tettek közzé a legrosszabbul kinéző hírességekről. A fizikai formájuk tökéletlenségén való csúfolódás helyett azonban inkább figyeljünk testünkre, mégpedig a pocakra.

Ma 20 nagyszerű módszert mesélek el a hasizmok tonizálására, a megereszkedett bőr feszesítésére és a sajtó mások irigységére!

1. Szabadulj meg a mítoszoktól

Sokan nem ismerik a közkeletű igazságot: lehetetlen egyetlen testrészben megszabadulni a zsírtól.

Nincsenek speciális gyakorlatok vagy ételek, amelyek csak a gyomrot átalakíthatják.

Ennek egyetlen módja az étrend módosítása és a fizikai aktivitás, és akkor a test is megváltozik.

Szerencsére sok olyan gyakorlat, amely a magját célozza, a hasizmokat is tonizálja.

2. Egyél gyümölcsöt és zöldséget

Szeretnél jó formában lenni és egészséges maradni? Nem nélkülözheti a megfelelő táplálkozást!

Az USDA, valamint a személyi edzőm és táplálkozási szakértőm szerint naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Sok rostot és antioxidánst tartalmaznak, miközben ellátják a szervezetet a nagyon szükséges energiával.

Chips és édesség? Felejtsd el őket!

Valójában a karcsú pocak egyik fő titka az megfelelő táplálkozás. Minden nagyon egyszerű!

3. Ne fogyasszunk üres kalóriákat

Ha gyümölcsöt és zöldséget is tartalmaz az étrend, nincs szükség üres kalóriákra. A szénsavas italokról, cukorkákról, chipsekről, gyorséttermekről és egyéb káros termékekről beszélek.

9. A test felemelése és süllyesztése

A gyakorlat hasonló a csavaráshoz, csak az ellenkező irányba.

Ülj le egy lejtős padra, lábad felfelé, lassan engedd le magad fekvő helyzetbe, majd emelkedj vissza.

Végezzen 12 ismétlést 2 sorozatban.

10. Ferde csavarások

Szeretné, ha kecses vízszintes izomvonalak futnának végig a sajtón? A ferde csavarokra éppen szüksége van!

Feküdj le egy lejtős padra, felemelt lábbal. Emelje fel a törzsét, és próbálja elérni a jobb térdét a bal könyökével, majd engedje le magát. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

Hajtson végre 12 csavarást 2 sorozatban.

11. Dumbbell Press Crunches

Fogjon egy könnyű súlyzót, és feküdjön le egy lejtős padra, felfelé tartva. Emelje fel a törzsét (mint az klasszikus változat gyakorlatok), majd egy energikus mozdulattal szorítsd fel a súlyzókat a fejed fölé.

Végezzen 12 ismétlést 2 sorozatban.

12. Kettlebell ropog

Bonyolítsuk kicsit a gyakorlatot, hogy még jobban kidolgozzuk a hasizmokat!

3-5 kg ​​súlyú kettlebellre lesz szüksége.

Vegye ki a kiindulási helyzetet egy ferde padon, mint az előző gyakorlatoknál, de csak hajlított lábakkal. Tartsa a kettlebellt a feje fölött, emelje fel a törzsét, és érintse meg vele a lábszárát.

Emelje fel ismét a kettlebellt, és vegye vissza a törzsét, de anélkül, hogy a hátával megérintené a padot. Ismételje meg a gyakorlatot.

Csinálj 12 csavart 2 sorozatban.

13. Deszka

A deszka sokkal hatékonyabb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet.

Feküdj arccal a földre. Egyenesítse ki a testet egy vonalba, az alkarra és a zoknira támaszkodva. Ne emelje fel vagy engedje le a medencéjét!

Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Próbáljon kitartani legalább 1 percig.

14. Zokni érintésével billent

Nos, emlékezzünk a testnevelés óráira?

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.

Hajoljon le, és érintse meg a bal lábujját a jobb keze ujjbegyével. Rendbe rak. Ezután ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba.

Ez az egyszerűnek tűnő gyakorlat az egyik legjobb módja a problémás gyomor rendbetételének.

15. Használj mezítláb és fitballt

Végezze el ismerős bareboo és fitball gyakorlatait, hiszen ezek a csodálatos tornaeszközök rendkívül hatékony segítők a présmunkában.

Extra erőfeszítésre kényszerítik az egyensúly fenntartása érdekében, ami pozitív hatással van a mag izmaira.

16. Ferde csavarok + "kerékpár"

Furcsa hibrid? De remekül működik!

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd be a lábaidat és emeld fel a padlóról.

Hajtson végre ferde csavarásokat, mozgassa a bal térdét a jobb könyök felé és fordítva.

17. Ülő lábemelés

Próbáld ki ezt a gyakorlatot, és meglátod, mennyire hatékony!

Üljön le egy padra, és tartsa hátra a karját, és fogja meg a széleit, hogy megőrizze egyensúlyát.

Hajlítsa be a térdét, emelje fel, csípőjével alig érintse meg a mellkasát. Végezze el a mozgást az ellenkező irányba, de a gyakorlat alsó szakaszában ne érintse meg a padló sarkát.

Tartsd bent a hátadat függőleges helyzetben, még akkor is, ha ez a test enyhén hátrahúzását jelenti.

Ismételje meg 12-15 alkalommal 2 sorozatig.

18. Lábak felemelése a háton

Az előző gyakorlat "közeli rokona".

Feküdj hanyatt a padlón, tedd a kezed a test mentén.

Egyenesítse ki a lábát, húzza össze, és emelje fel körülbelül 25 cm-rel a padlótól.

Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Próbáljon kitartani legalább 1 percig.

Égés a hasizmokban ígérem!

19. Láblengés a hátadon fekve

Az előző gyakorlathoz hasonlóan feküdjön a padlón, emelje fel a lábát, de ahelyett, hogy mozdulatlanul tartaná, váltakozva mozogjon fel és le, mintha kis lépésekkel tenné.

Megint ég? Bírság! Tehát jó úton halad a tökéletes sajtó felé!

20. Pushups

Mindig azt hittem, hogy a fekvőtámasz csak a karokat fejti ki, de tévedtem. Hiszen a has-, mag-, váll-, hát-, lábizmokat is tónusosítják... A lista még sokáig folytatható!

A legfontosabb, hogy a hátad legyen egyenes, és ne billegjen.

Mostantól akár 20 módszert is találhatsz, hogy tökéletes formába hozd a pocakját!

Természetesen ezek egy része nem könnyű, és nagyon megizzasztja az embert. De vannak egészen könnyed és viccesek is, amelyek sok kellemes percet adnak neked. Bárhogy is legyen, mindegyik segít a kiváló eredmények elérésében.

Szerinted melyik gyakorlat a legjobb?

És melyik a legnehezebb?

Érzi, hogy a zsírszövet mennyisége növekedni kezd, az izmok lomhává válnak és elvesztik rugalmasságukat, felfelé kúsznak a számok a mérlegen- Ez azt jelenti, hogy meg kell küzdeni vele.

A lábizmok edzése a zsírtól való megszabadulás folyamatában elsődleges szerepet játszik. Az a tény, hogy az izmok edzése az izomrostok tömegének növekedéséhez vezet, ami teljesen természetes módon égeti el a kalóriákat. Ezenkívül az izomtömeg jó formában tartása érdekében a test energiát fordít. Ennek megfelelően minél több izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztás.

A nagy méretű izomcsoportok csak a combokban koncentrálódnak. Edzésük sokkal több kalóriát éget el, mint bármely más izomcsoport edzése. Ha azonban túlzásba viszi, izomlázat kaphat. Tehát, ha meg akar válni a kövértől, karcsú, rugalmas lábakkal, tónusos alakkal szeretne rendelkezni - ez a cikk neked szól. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan erősítheti a lábizmokat különösebb erőfeszítés nélkül.

A kalóriaégetés leghíresebb és legolcsóbb módja- fuss. Ő áll az első helyen a népszerűség és a hatékonyság tekintetében az összes zsírégető gyakorlat között. Futó gyakorlatok pontosan ugyanazt a hatást nyújtják, mint az erősítők, azzal az egyetlen különbséggel, hogy az izmok tehermentesítése simább.

A futás erősíti az ízületeket és a szalagokat, a fenéket és a csípőt, lehetővé teszi a lábak gyors tónusát, és különösebb erőfeszítés nélkül ebben az állapotban tarthatja. Természetesen lehet futni speciális szabályok betartása nélkül is, de a helyes futástechnika a siker kulcsa az edzéseken.

A biztonságosnak tűnő futás ellenére- elég traumatikus. Ízszalagsérülések, ficamok, izomfájdalmak leselkednek azokra, akik nem tartják be a futás egyszerű szabályait.

Első szabály: válassz cipőt. Mielőtt elkezdené a futást, fel kell vennie a futócipőt. A kezdőknek jobb, ha szakértői tanácsokra hagyatkoznak. Látogass el egy sportboltba, mondd el, hogyan, milyen tempóban fogsz edzeni, ott segítenek megtalálni a megfelelő cipőt.

A második szabály: először az izmok kötelező bemelegítése, csak azután maga a futás. A bemelegítés során az izmok rugalmasságra tesznek szert, ami megakadályozza a sérülést. A bemelegítés az idegrendszert is felkészíti, hogy ne legyen stressz a megnövekedett terheléstől.

Harmadik szabály: szabályosság. A futás nem tesz jót, ha időnként edz. Csak a mindennapi gyakorlatok tonizálják az izmokat, különben nem edzés, hanem értelmetlen terhelés, ami csak fáradtságot hoz. Minden nap találjon időt a futásra, az elfoglaltság és a lustaság ellenére.

4. szabály: Szeresd, amit csinálsz. A pozitív hozzáállás mindenképpen pozitív eredményeket hoz. Légy büszke akaraterődre és vágyad, hogy jobb legyél, élvezd az edzést és annak eredményeit.

1. Séta

A gyaloglás is segít a kiváló eredmények elérésében. A különbség a futáshoz képest az, hogy a test egészére nehezedő terhelés séta közben többszörösen kisebb. A lényeg a séta megfelelő távolságának és ütemének kiválasztása. Ezenkívül séta közben hatékonyan égetik el a kalóriákat, erősödik a szív, a tüdő és a tüdő. idegrendszer. Kívánság szerint kombinálhatja a futást és a gyaloglást. Például 20 perc futáshoz, 10 perc gyors sétához, vagy fordítva.

A gyaloglás bizonyos biztonsági szabályokat foglal magában. Először sétáljon végig speciális gyalogutakon, és ha nincs a közelben, akkor egy parkban vagy téren. A zöld zónában járni kétszeresen is hasznos. A lényeg az, hogy sík felületen járjunk, különben a dudorok legfeljebb nyúlást okoznak. Másodszor, a ruházatnak élénk színűnek kell lennie, hogy látható maradjon a futók, mások és vezetők számára. Nagyon jó, ha a ruhákat fényvisszaverő elemekkel látják el. Harmadszor, próbáld meg ne veszíteni az éberséget. Néha gondolkodhatsz vagy hangos zenét hallgathatsz a fejhallgatón, és nem hallod a kerékpárost, az autót, és egyszerűen megbotlik.

1. Guggolás

Kerek popsira vágysz? A guggolások segíteni fognak. Ezen kívül a gyakorlat jót tesz a lábak tónusának és az érrendszeri alsó törzsnek. A guggolás során a comb és a fenék izmai megfeszülnek, az erek is hasznos terhelést kapnak.

Az edzés attól függ, hogy milyen pozícióban hajtják végre a guggolást. különféle csoportok izmok. Kezdjük a guggolás legegyszerűbb módjával. Tedd vállszélességre a lábaidat, hajlítsd be a lábaidat térdre, guggolás közben ne a térdedre, hanem a csípődre vigye át a terhelést. Képzeld el, hogy egy láthatatlan széken ülsz. A guggolások amplitúdója kicsi, a térdek nem léphetnek túl a lábujjak mentén húzott képzeletbeli vonalon.

A következő út nehezebb. Tegye a kezét a feje hátuljára, könyökét 180°-ban távolítsa el egymástól. Leguggol. Ezután élesen kell ugrani, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Gyerekesnek tartod a mozgást? Nem valószínű, hogy valaki legalább egyszer elsajátítja az edzés elején 5. Figyelje a légzését: lélegezzen be az orrán, lélegezzen ki a száján keresztül. Lélegezzen mélyeket. Amint égő érzést, erős fájdalmat érez, tartson szünetet.

A hasizmokat is edzi a „pisztolyos” guggolás, amikor az egyik lábon van a hangsúly, a másikat pedig a talajjal lehetőleg párhuzamosan nyújtjuk előre. Megpróbálhatod a guggolást súlyzóval. Ennek hatása jelentősen megnő.

1. Lépés

Minden, ami a lépésgyakorlatokhoz kell- lapos felületű platform: akár speciális lépcsős emelvény, akár bármilyen alacsony pad. Tegye csípőre a kezét, a jobb lábát térdre hajlítsa az emelvényen, tegye előre a súlyt, egyenesítse ki a lábát, tegyen egy lépést előre. Le a földre. Ezután tegye bal lábát az emelvényre, és folytassa a fent leírtak szerint. Próbáld meg a gyakorlatot 50-szer, vagy 2 25-ös sorozattal, vagy 20-ból 3-szor elvégezni. Tanácsok kezdőknek- kezdje 20-30 alkalommal. A súlyzók aktiválják az edzést.

1. Lunges

Tegye össze a lábát, emelje fel az egyik lábát, mintha egy lépést tenne előre. Tartsa 90 fokos szögben hajlítva, a hátát tartsa egyenesen. Lassan számoljon ötig, és tegye vissza a lábát. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy ne változtassa meg a láb szögét. Jobb, ha a gyakorlatot tükör előtt állva végezzük, hogy ellenőrizzük a helyzetünket. Próbáljon megőrizni az egyensúlyát, és ne essen el. Az is fontos, hogy ne dőljünk előre, az egyenes láb térdét kell látni. Az ilyen hibák következtében a térdízület károsodásának valószínűsége magas. Ne feledje, hogy a fejnek, a hátnak és a lábnak egy vonalban kell lennie.

1. Kitörések járás közben

Ahogy a neve is sugallja, ez egy lépés és az előző gyakorlat kombinációja. A különbség az, hogy ahelyett, hogy visszahoznád a helyére, teszel vele egy lépést előre, hozod a másik lábadat az elsőhöz, megállsz, lábak össze, emeled a másikat. Stb. Ezt a gyakorlatot a legegyszerűbb elvégezni. Csak a test helyes helyzetét kell figyelni. Ha úgy érzi, hogy megtanulta, hogyan kell megfelelően végrehajtani a kitöréseket járás közben, növelje a terhelést súlyzókkal. A kitörések tökéletesen edzik a lábak izmait, jó formában tartják a csípő és a fenék izmait.

1. A láb mozgatása a saroktól a lábujjakig

A fenti gyakorlatok a felső lábak erősítésére irányulnak. A következő gyakorlat az alsó lábakat edzi. A lábfej mozgatása a saroktól a lábujjakig nagyon hatékony a bokára és a vádlira.

Tedd egyenesen a lábad. Üljön le hajlított térddel. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel az egyik láb sarkát, miközben az ujjak a padlón maradnak. Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, engedje le a sarkát. Ismételje meg ugyanezt a második lábbal. A gyakorlat állva is végezhető. Ebben az esetben mindkét lábával egyszerre kell felemelkednie a lábujjakra. Használja a szék támláját az egyensúly ellenőrzéséhez. Mivel ez a gyakorlat nagyon egyszerű, többször is végezhet 50-60 ismétlést.

A gyakorlat végrehajtása során kerülje el a következő hibákat. Ne próbálja meg a lehető leggyorsabban befejezni, hogy továbblépjen a hatékonyabb (az Ön véleménye szerint) gyakorlatokra. Emelkedj fel a lábujjaidra a lehető leglassabban, maradj ebben a helyzetben legalább 5 másodpercig, ha van erőd, akkor tovább. Ez elég nehéz. A második hiba az, hogy nem próbálsz olyan magasra kerülni, amennyire csak lehetséges. Ne csinálj úgy, mintha balerina lennél. Ez nem tesz jót az izmoknak, csak az értelmetlen sérülésükhöz vezet.

1. Kerékpározás

Az izomtónusos gyakorlatok listája sem lenne teljes álló kerékpáron végzett edzés nélkül. A szabadtéri kerékpározás hatékonyságát tekintve semmi más mozgásformához nem hasonlítható. Ha nem tud biciklizni, használjon szobabiciklit az edzőteremben vagy akár otthon. A kerékpározás erősíti az alsó test izmait, a hasizmokat, a tartásért felelős hátizmokat. Ez a szimulátor is a kardioszimulátorok csoportjába tartozik: erősíti a szívizmot és edzi a tüdőt.

A kerékpározás hatására szervezetünk sok nedvességet veszít. Ez kiszáradást okozhat. A megfelelő mennyiségű víz javítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, a tápanyagokat a megfelelő helyre szállítja és elősegíti a szervezet méregtelenítését. Ezért mindig legyen nálad egy üveg víz.

A kerékpár beállításait kizárólag az Ön paramétereihez kell igazítani. Ez kényelmet és további biztonságot nyújt. Kérjen tanácsot szakembertől, aki segít kiválasztani az Önnek megfelelő kerékpárt, és hosszú évekig hűségesen szolgálja Önt.

1. A lábak hajlítása-nyújtása

Egy másik egyszerű lábformáló gyakorlat, amelyet akár irodai székben ülve is elvégezhet. A lényeg az, hogy a felület, amelyen ül, szilárd legyen. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel mindkét lábát, és tartsa őket ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ugyanakkor a kezek lehetnek az ülésen (ha félsz leesni) vagy a térdén. Ha ülő munkát végez, ez egy kiváló gyakorlat az egy pozícióban megrekedt izmok szétoszlatására. 40-50 percenként tartson szünetet a munkában, és a szünetben gyakoroljon.

Az edzőtermek speciális szimulátorokkal vannak felszerelve, amelyeken sokkal kényelmesebb az ilyen gyakorlatok elvégzése. Természetesen a hatás magasabb, mint az otthoni vagy irodai órákon. A lábak terhelése az Ön fizikai képességei szerint állítható. Ez a típus gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a lehető legrövidebb időn belül pozitív eredményeket érjen el az edzés során.

Üljön úgy, hogy a hátát szorosan az ülés támlájának támasztja. Tartsa a kezét a speciális karfákon, vagy vigye a szék támlája mögé. Kezdje el lassan mindkét lábát egyszerre felemelni és leengedni. Ebben a gyakorlatban a lényeg az, hogy mindent lassan csinálj. Ha az erőd engedi, adj extra terhelést a lábaidnak. A kezdőknek nagyon nehéz legalább 5 ismétlést elvégezni. Növelje a mozdulatok számát edzésről edzésre, amíg el nem tud végezni 3 20 ismétlésből álló sorozatot. Ha többre képes, nagyszerű!

1. Megfelelő táplálkozás

És végül beszéljünk a helyes táplálkozásról. Enélkül minden fizikai tevékenység, gyakorlat teljesen haszontalan. A megfelelő táplálkozás időnként növeli az edzés hatékonyságát. Döntsön úgy, hogy kerüli a zsíros sült ételeket, vegyen be étrendjébe zöldségeket és gyümölcsöket (minél több, annál jobb), és minimalizálja az édességek fogyasztását. Kezdje a napot reggelivel. Emlékezzen egy megváltoztathatatlan igazságra: a reggeli kötelező. Reggelivel elkerülheti a napközbeni letargiát és enyhe szédülést. Minél jobban reggelizik, annál kevesebbet eszik este. Soha ne kezdje üres gyomorral a munkanapját. Ez a legbiztosabb és legmegbízhatóbb módja a gyomorhurut, majd a fekély megszerzésének.

Ha reggel edz, a reggeli kötelező. Próbáljon meg enni legalább 40 perccel edzés előtt. Napközben ne sütiből és szendvicsből nassoljon, hanem banánból, dióból és joghurtból.

A legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy állapotunk tőlünk függ, és senki sem segít rajtunk, ha mi magunk nem akarjuk. Tedd életmódodvá a mozgást. Tedd túl magad és a lustaságodat, kezdj el edzeni, és hamarosan nem fogsz tudni emlékezni arra, hogyan éltél korábban sport nélkül. Egy gyönyörű alak és egy egészséges test a kezedben van! Ne hagyd ki a lehetőséget, hogy karcsú alakod legyen és jó hangulatod legyen!

A harmónia titka már régen kiderült. A túlsúly elleni nehéz küzdelem fő összetevői a megfelelő táplálkozás, egészséges életmódélet, sport és akaraterő. oldal - arról, hogyan lehet tökéletes testet kialakítani napi 20 perc alatt, 10 fő gyakorlat végrehajtásával.

Maximális hatékonyság

A hervadó nyakbőr és a kettős áll jelenléte kifelé több mint öt évvel növeli a nők életkorát. Ha a megfelelően kiválasztott ruhák és korrekciós fehérnemű segítségével más problémás területek vizuálisan is elfedhetők, akkor a zárt nyakrész a legtöbb esetben egyértelműen utal a problémára. Kiegyenesített mellkassal helyezze a tenyerét a vállaira, és próbálja meg minél jobban felhúzni a nyakát, miközben ujjait a vállaira nyomja. Ügyeljen arra, hogy a vállai mozdulatlanok maradjanak. Lélegezz be, számolj 10-ig, lélegezz ki. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Lazítsa el a testét, és engedje le a karját az oldalára. Döntse a fejét a lehető legalacsonyabbra előre, majd simán forduljon balra, hajlítsa hátra a nyakát, majd a jobb vállra és ismét a mellkasra. Most ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Egy gyakorlatsor segít megszabadulni a második álltól. Helyezze az öklét az álla alá, és a kezei ellenállását leküzdve nyissa ki a száját. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

Gyakorlatok a szép kézért

A női mell főként zsírszövetből áll, így minden kilogramm plusz-mínusz befolyásolja alakját és rugalmasságát. Gyakorlatok segítségével lehetetlen a mellkas rugalmasabbá tétele, méretének növelése vagy alakjának megváltoztatása, mivel hiányoznak az izomrostok, de a rendszeres testmozgás segít megerősíteni a mellizmokat, és meg tudja emelni a mellkast. Ehhez a gyakorlathoz székre vagy fitballra lesz szüksége. Feküdj a felszínre a felső hátaddal, tartsd a törzsedet félig behajlított lábakon. Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, egyenesítse ki őket, és tartsa maga fölött. Lassan kezdje leengedni a kezét a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Mély lélegzetet véve húzza be a gyomrát, miközben leengedi a karját. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Végezzen négy sorozatot 12 ismétlésből.

Cél: rugalmas has.

A tökéletes prés eléréséhez fontos észben tartani, hogy az edzés mellett a kalóriabevitel csökkentése is hozzájárul a hasi lerakódások csökkenéséhez. Igyon több vizet, hagyjon fel a rossz étkezési szokásokkal - gyorsétterem, édességek, liszttermékek, és kezdjen el sportolni a sajtó számára. Feküdj hanyatt, hajlítsa be a térdét, tegye össze a lábát, rögzítse a kezét a fej hátsó részén található zárba. Emelje fel a testet térdre, kissé emelje fel a lapockákat a padlóról. A hát alsó részének a helyén kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor 3 sorozatban. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét és emelje fel a csípőjét, hogy merőleges legyen a padlóra, a karokat ki kell nyújtani a test mentén. Az alsó hasizmok erőfeszítésével húzza a térdét és a medencét a mellkas felé, teljesen felemelve a medencét a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor három sorozatban.

Cél: vékony derék, vizuálisan kiemeli a nőiességet.

A megfelelően végrehajtott hajlítások hatékonyan segítenek megszabadulni a deréktáji extra centiméterektől. Tedd a kezed a tenyeredbe, lassan hajolj meg különböző oldalak. Vigyázzon a hátára - egyenletesnek kell lennie, a lejtőket szigorúan a lábak oldalvonala mentén kell elvégezni. Végezzen két 15 gyakorlatból álló sorozatot.

A következő gyakorlat az előre és hátra hajlítás. Tegye a kezét a derekára, álljon egyenesen, a lábak vállszélességűek legyenek. Lélegezz be, és egyenes háttal lassan dőlj előre, maradj ebben a helyzetben pár másodpercig, térj vissza a kiindulási helyzetbe és hajlítsd be a hát alsó részét, majd ismét elhúzódj. Végezzen 2 sorozatot 15 gyakorlatból.

Gyakorlat "Malom". Vegyen egy ferde pozíciót, a lábak egyenesek, a hát egyenletes. Kezdje szét a karjait, mint egy szélmalom, különböző irányokba. Ebben az esetben az egyik kéznek a lehető legközelebb kell lennie a lábhoz, a másodiknak - magasan a fej fölött egyenes helyzetben. Végezze el a gyakorlatot két, 15 hintából álló sorozatban mindkét kezével.

A küldetés a fenékre, csípőre, derékra és hátra gyakorolt ​​gyakorlatsor segítségével valósítható meg. Üljön a padlóra, és tartsa a törzsét merőlegesen a padlóra. A fenék és a csípő erőfeszítésével emelkedj fel az asztali pózba, miközben a súlyt a kezeken tartod. Gyakorlat közben húzza be a gyomrát. Tartsa az asztal testtartását 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.

A fecskegyakorlat végrehajtásához álljon fel, lendítse hátra jobb lábát, súlyát balra tolja, és döntse előre a testét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Vidd oldalra a jobb kezed, miközben kissé csavard meg a mellkast. Körülbelül 20-szor nyújtsa ki és tegye vissza a karját eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen két sorozatot 40 ismétlésből.

Cél: gyönyörű karcsú lábak jól meghatározott dombornyomott vonalakkal és éles térdekkel.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, helyezd a kezed a test mentén. Kezdje el felemelni a törzsét, amíg csak a feje, a vállai, a könyöke és a lábai nem érintik a padlót. Lassan engedje le a törzsét a kiindulási helyzetbe a nyaktól a derékig. Végezze el a gyakorlatot 20-szor.

Állj egyenesen, tárd szét a lábaidat vállszélességben, kezeid tedd csípőre. Tartsa egyenesen a hátát, lélegezze be, és hajlítsa be a térdét derékszög mintha egy szék szélén ülnél. A gyakorlat során a hátnak kissé előre kell dőlnie, de egyenesnek kell lennie. Tartsa alul néhány másodpercig, és egy kilégzéssel kezdjen felfelé emelkedni. A térd kiegyenesítése nélkül ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A guggolások közé tartozik a boka, térd és csípőízületekés erősíti a térd inakat. A zsírégetés egyik leghasznosabb gyakorlata helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat, ha helytelenül hajtják végre. Guggoláskor a fej hátuljától a farokcsontig tartsunk egyenes vonalat, ne íveljük meg a hátunkat és ne görnyedjünk. Az alsó helyzetben lévő térdek nem nyúlhatnak előre, befelé vagy kifelé - helyük a láb felett van. Ne emelje fel a sarkát a padlóról. Figyeld a lélegzeted, és nyugodtan végezz guggolásokat. Nyújtsa szét a lábát a váll szélességénél - így a guggolás során a belső comb és a fenék izmait is bevonja. A lábakat 45°-os szögben kell elhelyezni különböző irányokban. Végezzen 50 hiányos guggolást. Ezután vegyen súlyzókat és csináljon még 15 guggolást. A további súlynak köszönhetően megteremti a szükséges terhelést az izmokra.

Cél: jó formában tartani és növelni az izmok plaszticitását és az ízületek mozgékonyságát.

A nyújtást, mint a guggolást, óvatosan kell végezni. Tartsa meg mindegyik pózt 10-30 másodpercig, amíg a feszültség megszűnik. Ha a fájdalom nem múlik el, akkor a nyújtás túl erős volt, és a gyakorlatot abba kell hagyni vagy gyengíteni kell. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Álljon egyenesen, ne tárja szét a lábát, és hajlítsa térdre. Emelje fel az egyik karját, és nyújtsa, amennyire csak tudja. Engedje le a kezét, és végezze el a gyakorlatot a másik kezével. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor.

Állj háttal a falnak, tedd a tenyereidet a hátad mögé, és támaszkodj a falnak. Lassan guggoljon le, tenyerét csúsztassa le a falon. Tartsa a pózt 20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot hatszor. Üljön le a padlóra, és tárja szét a lábát, és kulcsolja össze a kezét a feje hátulján. Lassan döntse előre a testet, próbálja elérni a jobb térdét, szintén simán és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa a bal térdre. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor mindkét oldalon.

Feküdj hanyatt, és egyenes lábaidat húzd fel a fejedre, próbáld meg a lábadat összekulcsolni a kezeddel. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan engedje le egyenes lábát a padlóra. Ismételje meg hatszor.

A megfelelő járás segít fenntartani az izomtónust. Nem tanácsos kalóriaégető sétagyakorlatokat végezni munkába menet – egy nehéz nap vagy hétvége után szánj rá időt ezekre a sporttevékenységekre. Járj helyesen: a hátad és a fejed legyen egyenes, ne a lábadba nézz, hanem csak előre, a vállad legyen kiegyenesedve és ellazuljon, és húzd be a has- és a fenékizmodat is. Lépés közben először a sarokra, majd a lábujjakra lépjen. Ne használja a liftet, ha lakása vagy irodája alacsonyabban van, mint a 15. emelet. A felfelé járás megerősíti a fenék, a vádli, a comb elülső és hátsó izmait. Séta közben ügyeljen arra, hogy a háta a lehető leglazább legyen. A "séta plusz súllyal" gyakorlat a kis és nagy farizmok erősítését célozza. Ahogy a következő lépéshez felemeli a lábát a talajról, feszítse meg erősen a farizmokat. A zsírégetés 45 perc séta után kezdődik, tehát átlagosan 40 perctől egy óráig kell gyalogolnia. 10 perccel a séta kezdete előtt és közvetlenül az órák vége után igyon egy pohár szénsavmentes vizet. Séta közben 15 percenként igyon néhány kortyot.