5 fő szabály

1. Időtartam és ütemezés. A szimulátoron egy munkamenetnek legalább 20 percnek kell lennie, a legjobb eredmény eléréséhez fél óra is elegendő. A látható eredmények érdekében hetente többször kell edzést végezni egy-két napos időközönként.
2. Technika. Szobakerékpár használatakor az ülésmagasságot a magasságához képest kell beállítani. A hát legyen egyenes, a test előre döntve, a vállak kiegyenesedve. A pedálnyomásban csak a láb és a fenék izmait szabad bevonni, a hasizmokat és a hátat pedig csak a törzs helyes helyzetének megőrzésére használjuk. Ha túlsúlyos, akkor néha hasznos kezdeni, levezetik a feszültséget a hátáról és az ízületeiről, és a súlya nem árt a tevékenységének.
3. Bemelegít. Kötelező minden erősítő edzés előtt. A kívánt izomcsoport optimális bemelegítése körülbelül tíz percet vesz igénybe 20 kilométer per órás sebességgel és minimális nyomással.
4. Terhelési szint. Az erő optimális elosztásához olyan ellenállási szintet kell kiválasztania a szobakerékpáron, amely lehetővé teszi a leckére szánt idő ledolgozását. A terhelés megfelelő elosztásával az edzés befejezése után melegségérzet jelenik meg a vádli, a comb és a fenék edzett izmaiban. Ha 20 perc elteltével 30 kilométer per órás sebességgel fájni kezdenek az izmai, akkor a terhelést kissé csökkenteni kell. A légzést az orron keresztül kell végezni, és késedelem nélkül simának kell lennie.
5. Rántás. A lecke befejeztével fokozatosan vissza kell állítani a légzést és csökkenteni kell a test terhelését. Ehhez az ellenállást több egységgel kisebbre kell állítani, és a sebességet tíz kilométer per órásra kell csökkenteni.

Példa kardió program zsírégetéshez

Ezt az intervallum-módszert Little-Gibal-módszernek nevezik, amely nagyon gyakori lehetőség a fitneszben. A 2. és 3. szakaszt egymás után 8-12 alkalommal kell megismételni, majd folytassa az utolsó szakaszba.

Lehetőség kezdőknek

Érdemes rögtön elmondani, hogy az intervallum edzés nem a legjobb választás kezdőknek. Természetesen valamikor el kell kezdeni, de az ilyen gyakorlatok (különösen az edzetlen emberek számára) jelentős kimerültséghez vezethetnek, és célszerűbb az „intervallumok” használatához némi fitnesztapasztalat megszerzése után kezdeni. Ha azonban figyelembe veszi ezeket a hasznos edzési tippeket, és bölcsen gyakorol, kezdheti az intervallumokkal.

7 fő pont

1. Betöltés kiválasztása. Vegyünk egy edzésprogramot alapul, és végezzünk próbaedzést. Nézze meg, hogyan érzi magát a teste óra után és másnap. Ezután állítsa be magának az edzésprogramot, és válassza ki az optimális terhelést és edzéstervet: 1 vagy 2 nap múlva, attól függően, hogy mennyit tudsz felépülni.
2. A tanórai időszak kiválasztása. Az edzést legalább egy órával étkezés után kell elkezdeni. Az edzés és az esti lefekvés közötti intervallum nem lehet kevesebb két óránál. Ne felejtsd el a fontosságot.
3. Felkészülési időszak. Két héttel az intervallumgyakorlatok megkezdése előtt a készüléken állandó 25-30 km/h sebességet kell tartani. Fokozatosan növelheti az edzési időt a szimulátoron, 10 perctől kezdve félórás edzésekig.
4. Az eredmények ellenőrzése. Az edzésnaplónak rögzítenie kell a maximális sebességét az első és az utolsó fordulóban. Ez szükséges az osztályok termelékenységének elemzéséhez és a további eredmények javításához.
5. Előrehalad. A körök időtartama csak 1-2 hónapos rendszeres edzés után növelhető. Az aktív fázis nem haladhatja meg az egy percet.
6. Kiegészítések az osztályokhoz. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok ne legyenek monotonok, kiegészítheti őket néhány erőterheléssel. Például a teljes törzsdöntés vagy függőleges testhelyzet, a pedálok ellenkező irányú pörgetése lehetővé teszi az edzések változatossá tételét.
7. Rántás. Az órák befejezése után ajánlott gyakorlatokat végezni a vállizmok, a mellizmok és a hasizmok erősítésére. Ne feledkezzünk meg az izmok nyújtását célzó gyakorlatokról sem.

Példa rendszer

Ebben a programban egymás után ismételje meg a 2–5. lépéseket. Hat ilyen ciklussal kell kezdenie.

Lehetőség futóknak

Friss tanulmányok szerint a saját futóeredmények fejlesztése érdekében nem csak speciális futóedzést lehet alkalmazni, hanem szobakerékpáron is gyakorolhatunk.

Biztosan, a legjobb lehetőség Az ilyen osztályokhoz rendelkezésre áll egy cipő típusú mechanikus szobakerékpár, de ez a követelmény nem rendkívül fontos. Ha egy egyszerű függőleges gép áll a rendelkezésére, akkor ezeken az órákon Ön is érezheti a fejlődést. Meg is próbálhatod.

Amit tudnod kell

• Menetrend. Ezt az edzést hetente kétszer végezheti el. Ez az összeg bőven elég.
• Erőfeszítést. Az aktív szakaszban mindent bele kell adnod, ha előrelépést akarsz látni. Ennek a programnak a sajátossága a rövid pihenőidő, így nehéz lesz. Idővel azonban a szervezet alkalmazkodik, és növelnie kell a terhelést az aktív fázisokhoz.

Hozzávetőleges komplexum

Itt legalább 15-ször meg kell ismételnie a 2-3 lépéseket. Állítsa a fő intervallumot 15 percre, azaz 22-23 ciklust kell végrehajtania.

Valójában az intervallum edzés több mint érdekes téma. Ha magas eredményeket szeretne elérni, és viszonylag kevés időt szeretne tölteni, fontolja meg ezt a lehetőséget. Amint látja, sokféle feladatra van lehetőség, és az alakformálás és a test professzionális szintű fejlesztése érdekében minden egyes cél esetében vannak bizonyos finomságok, amelyeket ebben az anyagban tárgyaltunk.

Nézze meg ezt a videót is:

Használja ezeket a programokat és tippeket, igazítsa őket saját igényeihez, és kövesse nyomon az eredményeket. Már néhány hét rendszeres testmozgás után érezheti a hatását, és 12-20 hét után már jelentős változásokat tapasztalhat saját testében. Reméljük, hogy hasznosnak találja ezt az információt.

A „kardió” kifejezés magában foglalja pozitív hatást a szíven. A kardioedzés fejleszti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, javítja az állóképességet és az aerob kapacitást.

A kardió edzés mindenkinek szükséges: az állóképességet fejleszteni vágyóknak, a fogyni vágyóknak, de még a sportolóknak is, akik izmosodni szeretnének. Jó választás A kardió edzés és a megfelelő intenzitás növeli az aerob kapacitást az izmok károsítása nélkül.

Fuss

Az első dolog, ami eszünkbe jut, ha a kardióról beszélünk, az a futás. Úgy tűnik, hogy ez a legegyszerűbb és legtermészetesebb terhelés a test számára, de a futás nem mindenki számára alkalmas. Természetesen bárki megteheti, de az, hogy lesz-e haszna és öröme, és hogy jön-e másodszor is futni, sok tényezőtől függ.

Ha túlsúlyos, problémái vannak a láb ízületeivel vagy rossz a fizikai erőnléte, nagyon óvatosnak kell lennie a terhelés kiválasztásakor. Ha inkább futni szeretne, akkor fokozatosan növelje az edzés intenzitását.

Milyen izmok működnek

A futás nem csak a lábakat és a fenekét erősíti. A core izmok, köztük a hasizmok is részt vesznek a munkában. De kezdjük a lábaktól.

Futás közben a négyfejű izom (comb elülső része), a comb hátsó izmai, az elülső és hátsó sípcsont izmai (sípcsont), valamint a vádli izmai dolgoznak. Minden farizom megfeszül: nagy, közepes és kicsi, a csípőhajlításért felelős iliopsoas izom működik.

Emellett a futás erősíti a felső és alsó hasizmokat, valamint az erős magért felelős bordaközi izmokat. A karok futás közbeni megmunkálása enyhe terhelést jelent a bicepsz, a tricepsz és a hátizom.

Természetesen a futás nem segít a faragott izmok (karok és lábak) felépítésében, de elég ahhoz, hogy jó formában tartsa őket.

A futás megfelelő számodra, ha:

• szeretné felpumpálni a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, erősíti (de nem pumpálja fel) az izmokat, növeli az állóképességet;
• fogyni szeretne, és körültekintően választja a testmozgást (az intenzitás gyors növekedése lelassíthatja az anyagcserét);
• a legolcsóbb kardió edzéstípust keresi - edzőtermek, uszodák és edzőeszközök nélkül.

A futás nem megfelelő Önnek, ha:

• sok plusz kilója van, és problémái vannak a lábízületeivel. Futás közben nagy terhelés éri a lábak ízületeit, és a túlsúly és a felkészületlen izmok és szalagok kombinációja során a futás sérülésekkel jár;
• Gyermekkora óta utálsz futni. Sokan emlékeznek a testnevelés órán való futásra, és ezek az emlékek nem mindig kellemesek. Talán egy csendes edzés kedvenceddel megváltoztatja a futással kapcsolatos véleményedet, de ha benned minden tiltakozik a kocogás ellen, akkor nem kell erőltetnie magát – válasszon más típusú gyakorlatokat.

Kerékpározás

A leglassabb tempójú futás nagyobb erőfeszítést igényel, mint a nyugodt tempójú kerékpározás, így a kerékpározás remek kezdet az alkalmatlan vagy túlsúlyos emberek számára.

A kellemes túrák nem tántorítják el a kardióedzéstől, a terhelés fokozatos növelése (távolság, sebesség, emelkedés) pedig segít gyorsan fejleszteni az állóképességet és korrigálni az alakját.

A futással ellentétben kerékpározás közben nincs sokkoló terhelés a lábakon. Ez egy másik plusz azok számára, akik nem szoktak nehéz terheléshez. Ezenkívül a visszerekben szenvedőknek akár 15 kilométeres óránkénti sebességgel kerékpározni is javasolt.

Milyen izmok működnek

Kerékpározáskor nagy terhelés éri a négyfejű izületet. Leggyakrabban ezek az izmok fájnak a szokatlanul intenzív kerékpározás után. A comb farizmok és bicepsz is megfeszül, a vádli izmait pedig kidolgozzuk.

Próbáljon kerékpározni, ha:

• könnyű terhelésekkel szeretne kezdeni;
• edzés közben szereted nézni a változó tájat (igen, futás közben változik, de sokkal lassabban);
• visszérbetegségben szenved;
• szeretné fejleszteni a koordinációt és az egyensúlyt.

A kerékpározás nem megfelelő Önnek, ha:

• gyorsan szeretne fogyni (ha nyugodt tempóban szeretne sík utakon közlekedni, a terhelés és a kalóriafogyasztás minimális lesz);
• edzeni szeretnél egész évben(télen edzőterembe kell mennie és szobakerékpáron kell edzeni);
• nem szeretsz ülni fizikai tevékenység közben.

Úszás

Az úszás ideális edzés azoknak, akik túlsúlyosak vagy ízületi problémákkal küzdenek. Az úszás közbeni sérülés valószínűsége szinte nulla, az ízületek terhelése minimális. Ugyanakkor az úszás nemcsak a láb izmait erősíti, mint a kerékpárnál, hanem a karokat, a vállakat, a hátat és a hasizmokat is.

A különböző síkú mozgásoknak köszönhetően az úszás erősíti az ízületeket és a szalagokat, fejleszti a koordinációt és javítja az állóképességet.

Bármilyen kardió gyakorlat pozitív hatással van a légzőrendszer, de az úszás ebben a tekintetben mindenképpen nyeri a többi sportágat. Kúszás vagy kilégzés úszásakor nem a levegőbe fújunk ki, hanem a vízbe – egy sűrűbb közegbe, ami nagyobb erőfeszítést igényel, és belégzés után az úszó egy ideig visszatartja a lélegzetét. Az ilyen edzésnek köszönhetően a tüdő kapacitása megnő, a légzés teltebbé és mélyebbé válik, és a test aktívabban telítődik oxigénnel.

Ezenkívül az úszás kiválóan alkalmas a gerincproblémákkal küzdők számára. A vízben a gerinc teljesen tehermentesül, a csigolyaközi lemezekre nehezedő nyomás enyhül, a hát- és hasizmok edzettek.

Milyen izmok működnek

Valószínűleg a leggyakoribb (és leggyorsabb) úszási stílus. Ezzel a stílussal úszva dolgoznak a mellizom nagy- és kisizmok, a bicepsz és a tricepsz, a hátizom, a négyfejű és a combhajlító izmok, valamint a vádliizmok.

Mellúszáskor a lábizmok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve. A láblökés során megfeszülnek a farizmok, a bicepsz és a négyfejű izmok, a vádliizmok és a comb adductor izmai. Amikor felemeli a karját vízben, aktiválódik a mell- és vállizmok.

Az úszást érdemes választani, ha:

• ízületi és gerincproblémái vannak;
• a lehető legnagyobb mértékben szeretné csökkenteni a sérülés kockázatát;
• szeretnéd tested összes izmát tónusban tartani.

Az úszás nem megfelelő Önnek, ha:

• kényelmetlenül érzi magát a vízben;
• a medencéhez utazás messze és kényelmetlen. Még mindig több edzőterem van, mint uszoda. Ezenkívül a készletek meghatározott munkamenet-időkkel rendelkeznek, amelyek nem illeszkednek jól az ütemtervbe.

Aerobic

Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek unalmas az egyedül végzett kardió gyakorlatok elvégzése. Csoportos foglalkozások zenével, sokféle mozgással, különböző izomcsoportok terhelésével és egyben a kardioedzés minden előnyével.

Az aerobic magában foglalja az aktív gyaloglást, ugrást, nyújtó gyakorlatokat és a különböző izmok megmunkálását a padlón. A táncaerobik különféle táncstílusok elemeit tartalmazhatja - latin, mamba, hip-hop (ez pontosan az aerobik és a tánc keveréke) és sok más, az edző belátása szerint.

Népszerű fitnesztrend a step aerobic. Ebben az esetben a gyakorlatokat magasságokban - sztyeppeken - végezzük. Alapvetően ez aktív séta és lépéslépés, amelyet testhajlítás és karmozgások kísérnek.

Az aerobik megfelelő számodra, ha:

• Szeretsz ritmikus zenével gyakorolni?
• szeretne-e csoportban tanulni;
• meg kell erősíteni a test összes izmát;
• rugalmasságot szeretne fejleszteni.

Ne végezzen aerobikot, ha:

• varikózisai vannak, ízületi vagy gerincproblémái vannak;
• fokozatosan növelni szeretné a terhelést, csak az érzéseire összpontosítva.

Boksz

Szinte minden fitneszközpontban van boxzsák, és boksz- vagy kickboxedzéseket is kínálnak. Ez a sport nem csak jó kardióedzést biztosít, hanem segít az önvédelmi készségek elsajátításában, a koordináció és a reakciósebesség fejlesztésében.

Ha fél a következményektől zúzódások és zúzódások formájában, akkor csak a boxzsák előtt gyakorolhat, ütéseket és szalagokat gyakorolva. Ebben az esetben megkapja a szükséges kardioterhelést és gyakorolja a technikáját, de az önvédelmi képességei nagyon gyengék, és valós helyzetben nem valószínű, hogy hasznosak lesznek.

A sparring segít javítani a reakcióját és sokkal gyorsabban korrigálni a technikát. Százszor hallhatod egy edzőtől, hogy magasan kell tartani a kezed, de még mindig le kell engedned, de ha egyszer kihagysz egy lövést, mert leengedték a kezeid, akkor nem kell másodszor megismételni.

Milyen izmok működnek

Az ökölvívás úgy fejleszti a vállöv izmait, hogy az ütések során nyomást gyakorol, és a karokat folyamatosan a feje előtt tartja a védelem érdekében. A sztrájk során a mellizmok is érintettek, a kanyarokban és a lejtőkön pedig a hasizmok.

A bokszban tilos a rúgás, de a csípőn, a vádlikon és a lábszáron továbbra is feszültség van. Az ütés a csípő forgatásával kezdődik, és az egész testen áthaladva a kar elengedésével ér véget. A vállból induló ütés gyenge, az egész test erőteljes mozgásban vesz részt.

Ráadásul edzés közben nem állsz egy helyben, hanem gyorsan mozogsz és ugrálsz a boxzsák vagy partner körül, így a lábizmok folyamatosan feszültség alatt vannak.

Kezdje el a bokszot, ha:

• javítja a reakciósebességet és a koordinációt;
• önvédelmi készségek fejlesztése;
• erősíti a váll és a mag izmait.

A boksz nem megfelelő Önnek, ha:

• fél a fájdalomtól, zúzódásoktól és zúzódásoktól;
• fejsérülései vagy látási problémái vannak.

Cardiozone

Minden edzőteremben van legalább egy kis kardio terület. Nézzük meg a leggyakoribb szimulátorokat ebben a zónában, és azokat a kritériumokat, amelyek alapján kiválaszthatja az Önnek megfelelőt.

Futópad

Ha szeretsz futni, de rossz időben nem szeretnél kint edzeni, akkor automatikusan a futópadhoz indulsz. változatosabb terhelést biztosít a lábizmoknak, de a pályán végzett gyakorlatok kényelmesebbek és nem igényelnek kiegészítő sportruházatot a félszezonban ill. téli időszak s.

Több kalóriát égetsz el egy futópadon, mint egy álló kerékpáron, stepperen vagy evezőgépen. Ha összehasonlítja a pályát azzal elliptikus tréner, nincs egyetértés abban, hogy melyik segít több kalóriát égetni. A számok nagyjából megegyeznek.

A futópadon létrehozhat egyéni edzést, vagy kiválaszthat már meglévőt a számítógépen, növelheti a lejtőt és a sebességet, beállíthat nagy intenzitású intervallum edzést, vagy egyszerűen sétálhat, ha túl korai lenne a futáshoz.

Előnyök:

Mínuszok:

Szobakerékpár

Ez a kardió leggyengédebb és legbiztonságosabb formája az edzőteremben, ezért gyakran ajánlják sérülések utáni felépüléshez. A futópadon való futáshoz képest a szobakerékpáron végzett gyakorlatok minimálisan terhelik az ízületeket.

Szobakerékpáron azonban csak a test alsó része működik, a karok, vállak és a test még a futás közben rájuk eső csekély terheléstől is megfosztanak, nem beszélve az olyan gépekről, mint az elliptikus és az evezős.

Előnyök:

• biztonság;

Mínuszok:

• alacsony kalóriafogyasztás;
• nincs stressz a vállakon, a karokon és a testen.

Elliptikus tréner

Az elliptikus tréner azoknak fog tetszeni, akik nem szeretnek futni, de szeretnének minél több kalóriát elégetni. Ez a szimulátor a lépcsőzést vagy a síelést imitálja: a láb elkezd járni, majd követi az ellipszis pályáját, és visszatér a legfelső ponthoz. A kezek is érintettek. Mozgathatja a nagy kapaszkodókat, csökkentve a lábaira nehezedő stresszt, és növelve a mag és a karok feszültségét.

A futással ellentétben az elliptikus tréneren végzett gyakorlatok nem terhelik a láb ízületeit, mivel nincs ütési terhelés. Ugyanakkor a kalóriafelhasználás ellipszisen végzett gyakorlatok során még magasabb is lehet, mint nyugodt tempójú futásnál.

A test helyzetének beállításával meghatározott izomcsoportokat dolgozhat meg. Például, ha a négyfejű izmait és a vádli izmait szeretné megdolgoztatni, akkor a gép kis fogantyúit fogva előre kell döntenie a testét, ha pedig fel akarja pumpálni a fenekét, akkor hátra kell dőlnie és úgy kell pedáloznia, mintha ülne. egy széken.

Egyes elliptikus trénerek léptető üzemmódban is működhetnek, amikor a lábak nem követik az ellipszis útját, és a mozgás hasonlít a lépcsőzésre.

Előnyök:

Mínuszok:

• Eleinte elég kényelmetlen rajta járni, alkalmazkodni kell.

Stepper

Ez a szimulátor a lépcsőzést szimulálja - ez egy meglehetősen természetes és gyakran előforduló terhelés a mindennapi életben.

Többféle léptető létezik:

1. Klasszikus kompakt edzőgép korlátok nélkül, vagy opció kétféle kapaszkodóval és kijelzővel.
2. Egyensúlyozó léptető ellenállás szalagokkal, ahol egyik oldalról a másikra lehet fordulni. Egy ilyen szimulátoron mind a lábak, mind a karok részt vesznek a mozgásban.
3. Forgó léptető forgatható fogantyúval, ahol járás közben teljesen egyik oldalról a másikra fordítja a testét.

A szimulátortól függően különböző izomcsoportokat pumpálnak. A klasszikus stepper elsősorban a lábizmokat terheli: vádlit, combot és fenéket. A tágítókkal ellátott edzőgép emellett megterheli a karokat és a hasat, valamint fejleszti az egyensúlyérzéket. A forgó léptetőgép a lábakon kívül a hát, a mellkas és a vállak izmait is igénybe veszi.

Még a legegyszerűbb léptetővel is beállíthatja bizonyos izomcsoportok terhelését a test helyzetének egyszerű megváltoztatásával. Ha egyenesen tartja a hátát, nagyobb terhelés éri a comb elülső felületét, ha előrehajol - a comb és a fenék hátsó felületére.

A stepper nem a leghatékonyabb edzőgép a kalóriák elégetésére, különösen akkor, ha éppen most kezdi az edzést. Ahhoz, hogy pulzusát az aerob zónában tartsa, magas emelési intenzitást kell fenntartania, és előfordulhat, hogy az izmok nem állnak készen az ilyen terhelésre.

Ezért, mielőtt elkezdené az edzést egy stepperrel, ajánlatos más edzőgépeket elsajátítani - elliptikus, szobakerékpár, futópad(jelentése: tempós gyaloglás, nem futás).

Előnyök:

Ahogy a neve is sugallja, ez a gép az evezést szimulálja. Lábait az edzőgép platformjain pihenteti (rögzítőkkel rögzíti a lábát), és megfogja a fogantyút. Ebben a helyzetben a test kissé előre van döntve, és a hasizmok már megfeszülnek.

Ezután kilökdösöd az emelvényről, visszacsúsztatod a mozgatható ülésre, és a fogantyút a hasad felé húzod. A lökés során a csípő és a fenék izmai megfeszülnek (ha nem erőlteti meg eléggé a lábát, a terhelés a hát alsó részébe kerül, ami sérülést okozhat), és amikor a fogantyút a hasa felé húzza, a hátizmok és bicepsz is szerepel a munkában.

Az ütés befejezése során a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor a has, a csípő és a fenék izmai dolgoznak, a karok előrehaladásakor a fogantyút követve megfeszül a tricepsz és a hasizmok.

A testhelyzettől függően egy evezőgép különböző izomcsoportokat erősíthet. Például a fogantyú elõre fogása nagyobb terhelést jelent a hátizmokra és a tricepszre, míg a fordított markolat nagyobb terhelést jelent a bicepszre, a mellizmokra és a vállakra.

Előnyök:

• Mindenekelőtt a hát és a váll izmait erősítik;
• a test helyzetétől függően beállíthatja a különböző izmok terhelését.

Mínuszok:

• Ha a technika nem megfelelő, eltörheti a hátát vagy megsérülhet a térd.

Ugrókötél

Lehetetlen nem beszélni erről a sporteszközről, bár edzőgépnek nem nevezhető. Nagyon sokféle ugrás létezik: lábváltással, a kötél dupla görgetésével, egyik lábon, egyik lábon és így tovább.

Az ugrókötél nagyon hatékony a kalóriaégetés szempontjából, de nem 5-10 percig kell ugrani, hanem legalább fél órát.

Ha utoljára az iskolában, testnevelés közben ugrott kötelet, akkor valószínűleg egy fél óra megállás nélküli ugrás irreális rekordnak tűnik számodra.

Még a legalapvetőbb kétlábú ugrások is gyakorlást igényelnek. Például a kezdők túl magasra ugranak, míg a kötél elforgatásához legfeljebb három centiméterrel kell felemelnie magát a padlóról. A túl magas ugrás megnehezíti az edzést, így az ember egy percen belül elfárad, és nem tudja folytatni az edzést.

Ugrálókötélnél a fő terhelés a vádliizmokra esik, a csípő és a fenék izmai valamivel kevésbé feszültek. Az ugrásban részt vesznek a törzsizmok is – az egyenes és a ferde hasizmok, a háti feszítőizmok és a hátfeszítők.

Előnyök:

• egy egyszerű és olcsó edzőgép, amely nem igényel edzőterembe járást;
• A futáshoz képest minimális igénybevétel a lábak és a gerinc ízületein.

Mínuszok:

• ahhoz, hogy az ugrókötelet hosszú távú aerob gyakorlattá alakítsa, meg kell tanulnia ugrani;
• a vádli izmait érő nagy terhelés egyáltalán nem az, amit általában el akarnak érni.

Tehát megvizsgáltuk a kardió gyakorlatok és a kardió berendezések fő típusait. Remélem, megtaláltad az edzésprogramot, és hamarosan kipróbálod.

Ha más típusú kardió edzést használ, mondja el nekünk a megjegyzésekben.

De a legtöbb sportoló biztos abban, hogy a kerékpározás, mint minden más típusú kardió gyakorlat, akadályozza az izomtömeg növelését. Ez elég aktuális kérdésés ma arról fogunk beszélni, hogy lehet-e kombinálni a kerékpározást és a testépítést.

A kerékpározás pozitív hatásai a testépítésben

Rögtön el kell mondanunk, hogy ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a hosszú kerékpározás nem hoz semmi hasznot. A beszélgetés most nem a könnyű amatőr versenyekről szól, hanem a kerékpározásról. Meg kell értenie, hogy a testépítés sajátosságai miatt nem kompatibilis más sportokkal. Emiatt minden keresztképzéssel kapcsolatos gondolatot ki kell dobnia a fejéből.

Ez a megjegyzés a kezdő sportolókra vonatkozik, akik tudnak például futballozni, és ugyanakkor elmennek az edzőterembe feltöltődni. Ebben az esetben egy évnyi előrehaladás után nem értik, miért történik ez. Ha helyesen közelíti meg a két sportág kombinálásának kérdését, akkor minden területen elérhet bizonyos eredményeket. De ha magas atlétikai eredményeket szeretne felmutatni, egy dolgot kell választania.

Sőt, itt nem is a kardióedzés megnövekedett katabolikus hátteréről van szó, ahogy a legtöbb sportoló hiszi, hanem a szervezet energiatartalékainak banális hiányáról. Mindenki tudja, hogy az izomnövekedés energiát igényel, de nincs ideje regenerálódni.

Ugyanakkor, amikor meg kell szabadulnia a felesleges bőr alatti zsírtól, télen kerékpárral vagy szobabiciklivel, egy sportoló 45 percen belül megszabadulhat 500 kalóriától. Ez a tény a kerékpárt vezető pozícióvá teszi különféle típusok aerob gyakorlat.

A kerékpárhasználat nagyon fontos pozitív szempontja az edzés intenzitásának gyors megváltoztatásának képessége. Csak a sebességet kell megváltoztatnia.

Gyakran a szakemberek kerékpárt használnak a sérülésekből való felépülés során. Ez lehetővé teszi számukra, hogy felkészítsék izmaikat és ízületeiket a következő edzésekre, amikor még nem lehet túlterhelni a testet. A versenyekre való felkészülés során a kerékpárt gyakran használják a szakemberek körülbelül négyszer a héten. Ugyanakkor alacsony intenzitású kardió edzést alkalmaznak, ami lehetővé teszi számukra a hatékony zsírégetést és egyben energiát takarítanak meg a közelgő erősítő edzéshez.

Ha a kerékpározás és a testépítés kombinációjának előnyeiről beszélünk, emlékeznünk kell arra, hogy a kardio gyakorlatok fokozzák általános hangnem sportoló Rendszeres kardió gyakorlatokkal javul a szívműködése, normalizálódik a véráramlás, és a légzőrendszer teljesítménye is javul.

Kardió közben a koleszterin egyensúly normalizálódik, a vérnyomás stabilizálódik és az inzulinszintézis csökken. Mindezek a tényezők pozitív hatással vannak a szervezetre és annak összes rendszerének működésére. Ezenkívül a megnövekedett anyagcsere miatt a lipolízis folyamata felgyorsul.

A kerékpár testépítésben való használatának pozitív oldalairól szóló beszélgetés végén meg kell jegyezni a táplálkozási program és a napi rutin betartásának fontosságát. Ha a szakmája fizikai aktivitással jár, akkor a legtöbb esetben nincs szüksége speciális kardió órákra. A testtömeg csökkentése érdekében csak át kell gondolnia az étrendjét. De ha irodában dolgozik, aerob edzésre van szükség.

A kardió edzés legjobb ideje a reggeli előtti reggel. Igyál vizet a kardioedzés megkezdése előtt, és ne felejtsd el inni az edzés alatt is. A zsírégetési folyamat felgyorsítása érdekében fogyassz el egy adag koffeint egy vagy másfél órával az órák kezdete előtt. Az L-karnitin szintén segít felgyorsítani a lipolízist.

• A kerékpáros terhelések intenzitását az edzés céljainak megfelelően kell megválasztani;
• A kényelmesebb kerékpározás érdekében öltözz fel könnyedén és legyen nálad törölköző;
• Állítsa be a nyereg magasságát úgy, hogy a lába ne hajoljon be teljesen, ugyanakkor ne maradjon egyenes a térdízületeknél;
• Ne nyomja meg a pedálokat, hanem nyomja őket a lábával, hogy növelje a vádli terhelését;
• Szorosan figyelje pulzusszámát, és ne hagyja, hogy maximális pulzusszáma meghaladja a 60%-ot;
• Lábaidnak párhuzamosnak kell lenniük egymással, enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét, és kissé húzza meg a gyomrát.

A „kardio” kifejezés önmagában is pozitív hatást jelent a szívre. A kardioedzés fejleszti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, javítja az állóképességet és az aerob kapacitást.

A kardió edzés mindenkinek szükséges: az állóképességet fejleszteni vágyóknak, a fogyni vágyóknak, de még a sportolóknak is, akik izmosodni szeretnének. A megfelelő kardioterhelés és a megfelelő intenzitás megválasztása növeli az aerob kapacitást az izmok veszélyeztetése nélkül.

Fuss

Az első dolog, ami eszünkbe jut, ha a kardióról beszélünk, az a futás. Úgy tűnik, hogy ez a legegyszerűbb és legtermészetesebb terhelés a test számára, de a futás nem mindenki számára alkalmas. Természetesen bárki megteheti, de az, hogy lesz-e haszna és öröme, és hogy jön-e másodszor is futni, sok tényezőtől függ.

Ha túlsúlyos, problémái vannak a láb ízületeivel vagy rossz a fizikai erőnléte, nagyon óvatosnak kell lennie a terhelés kiválasztásakor. Ha inkább futni szeretne, akkor fokozatosan növelje az edzés intenzitását.

Milyen izmok működnek

A futás nem csak a lábakat és a fenekét erősíti. A core izmok, köztük a hasizmok is részt vesznek a munkában. De kezdjük a lábaktól.

Futás közben a négyfejű izom (comb elülső része), a comb hátsó izmai, az elülső és hátsó sípcsont izmai (sípcsont), valamint a vádli izmai dolgoznak. Minden farizom megfeszül: nagy, közepes és kicsi, a csípőhajlításért felelős iliopsoas izom működik.

Emellett a futás erősíti a felső és alsó hasizmokat, valamint az erős magért felelős bordaközi izmokat. A karok futás közbeni megmunkálása enyhe terhelést jelent a bicepsz, a tricepsz és a hátizom.

Természetesen a futás nem segít a faragott izmok (karok és lábak) felépítésében, de elég ahhoz, hogy jó formában tartsa őket.

A futás megfelelő számodra, ha:

• szeretné felpumpálni a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, erősíti (de nem pumpálja fel) az izmokat, növeli az állóképességet;
• fogyni szeretne, és körültekintően választja a testmozgást (az intenzitás gyors növekedése lelassíthatja az anyagcserét);
• a legolcsóbb kardió edzéstípust keresi - edzőtermek, uszodák és edzőeszközök nélkül.

A futás nem megfelelő Önnek, ha:

• sok plusz kilója van, és problémái vannak a lábízületeivel. Futás közben nagy terhelés éri a lábak ízületeit, és a túlsúly és a felkészületlen izmok és szalagok kombinációja során a futás sérülésekkel jár;
• Gyermekkora óta utálsz futni. Sokan emlékeznek a testnevelés órán való futásra, és ezek az emlékek nem mindig kellemesek. Talán egy csendes edzés kedvenceddel megváltoztatja a futással kapcsolatos véleményedet, de ha benned minden tiltakozik a kocogás ellen, akkor nem kell erőltetnie magát – válasszon más típusú gyakorlatokat.

Kerékpározás

A leglassabb tempójú futás nagyobb erőfeszítést igényel, mint a nyugodt tempójú kerékpározás, így a kerékpározás remek kezdet az alkalmatlan vagy túlsúlyos emberek számára.

A kellemes túrák nem tántorítják el a kardióedzéstől, a terhelés fokozatos növelése (távolság, sebesség, emelkedés) pedig segít gyorsan fejleszteni az állóképességet és korrigálni az alakját.

A futással ellentétben kerékpározás közben nincs sokkoló terhelés a lábakon. Ez egy másik plusz azok számára, akik nem szoktak nehéz terheléshez. Ezenkívül a visszerekben szenvedőknek akár 15 kilométeres óránkénti sebességgel kerékpározni is javasolt.

Milyen izmok működnek

Kerékpározáskor nagy terhelés éri a négyfejű izületet. Leggyakrabban ezek az izmok fájnak a szokatlanul intenzív kerékpározás után. A comb farizmok és bicepsz is megfeszül, a vádli izmait pedig kidolgozzuk.

Próbáljon kerékpározni, ha:

• könnyű terhelésekkel szeretne kezdeni;
• edzés közben szereted nézni a változó tájat (igen, futás közben változik, de sokkal lassabban);
• visszérbetegségben szenved;
• szeretné fejleszteni a koordinációt és az egyensúlyt.

A kerékpározás nem megfelelő Önnek, ha:

• gyorsan szeretne fogyni (ha nyugodt tempóban szeretne sík utakon közlekedni, a terhelés és a kalóriafogyasztás minimális lesz);
• egész évben szeretne edzeni (télen edzőterembe kell mennie és szobakerékpáron kell edzeni);
• nem szeretsz ülni fizikai tevékenység közben.

Úszás

Az úszás ideális edzés azoknak, akik túlsúlyosak vagy ízületi problémákkal küzdenek. Az úszás közbeni sérülés valószínűsége szinte nulla, az ízületek terhelése minimális. Ugyanakkor az úszás nemcsak a láb izmait erősíti, mint a kerékpárnál, hanem a karokat, a vállakat, a hátat és a hasizmokat is.

A különböző síkú mozgásoknak köszönhetően az úszás erősíti az ízületeket és a szalagokat, fejleszti a koordinációt és javítja az állóképességet.

Bármilyen kardió edzés pozitív hatással van a légzőrendszerre, de az úszás ebben a tekintetben határozottan felülmúlja a többi sportágat. Kúszás vagy kilégzés úszásakor nem a levegőbe fújunk ki, hanem a vízbe – egy sűrűbb közegbe, ami nagyobb erőfeszítést igényel, és belégzés után az úszó egy ideig visszatartja a lélegzetét. Az ilyen edzésnek köszönhetően a tüdő kapacitása megnő, a légzés teltebbé és mélyebbé válik, és a test aktívabban telítődik oxigénnel.

Ezenkívül az úszás kiválóan alkalmas a gerincproblémákkal küzdők számára. A vízben a gerinc teljesen tehermentesül, a csigolyaközi lemezekre nehezedő nyomás enyhül, a hát- és hasizmok edzettek.

Milyen izmok működnek

Valószínűleg a leggyakoribb (és leggyorsabb) úszási stílus. Ezzel a stílussal úszva dolgoznak a mellizom nagy- és kisizmok, a bicepsz és a tricepsz, a hátizom, a négyfejű és a combhajlító izmok, valamint a vádliizmok.

Mellúszáskor a lábizmok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve. A láblökés során megfeszülnek a farizmok, a bicepsz és a négyfejű izmok, a vádliizmok és a comb adductor izmai. Amikor felemeli a karját vízben, aktiválódik a mell- és vállizmok.

Az úszást érdemes választani, ha:

• ízületi és gerincproblémái vannak;
• a lehető legnagyobb mértékben szeretné csökkenteni a sérülés kockázatát;
• szeretnéd tested összes izmát tónusban tartani.

Az úszás nem megfelelő Önnek, ha:

• kényelmetlenül érzi magát a vízben;
• a medencéhez utazás messze és kényelmetlen. Még mindig több edzőterem van, mint uszoda. Ezenkívül a készletek meghatározott munkamenet-időkkel rendelkeznek, amelyek nem illeszkednek jól az ütemtervbe.

Aerobic

Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek unalmas az egyedül végzett kardió gyakorlatok elvégzése. Csoportos foglalkozások zenével, sokféle mozgással, különböző izomcsoportok terhelésével és egyben a kardioedzés minden előnyével.

Az aerobic magában foglalja az aktív gyaloglást, ugrást, nyújtó gyakorlatokat és a különböző izmok megmunkálását a padlón. A táncaerobik különféle táncstílusok elemeit tartalmazhatja - latin, mamba, hip-hop (ez pontosan az aerobik és a tánc keveréke) és sok más, az edző belátása szerint.

Népszerű fitnesztrend a step aerobic. Ebben az esetben a gyakorlatokat magasságokban - sztyeppeken - végezzük. Alapvetően ez aktív séta és lépéslépés, amelyet testhajlítás és karmozgások kísérnek.

Az aerobik megfelelő számodra, ha:

• Szeretsz ritmikus zenével gyakorolni?
• szeretne-e csoportban tanulni;
• meg kell erősíteni a test összes izmát;
• rugalmasságot szeretne fejleszteni.

Ne végezzen aerobikot, ha:

• varikózisai vannak, ízületi vagy gerincproblémái vannak;
• fokozatosan növelni szeretné a terhelést, csak az érzéseire összpontosítva.

Boksz

Szinte minden fitneszközpontban van boxzsák, és boksz- vagy kickboxedzéseket is kínálnak. Ez a sport nem csak jó kardióedzést biztosít, hanem segít az önvédelmi készségek elsajátításában, a koordináció és a reakciósebesség fejlesztésében.

Ha fél a következményektől zúzódások és zúzódások formájában, akkor csak a boxzsák előtt gyakorolhat, ütéseket és szalagokat gyakorolva. Ebben az esetben megkapja a szükséges kardioterhelést és gyakorolja a technikáját, de az önvédelmi képességei nagyon gyengék, és valós helyzetben nem valószínű, hogy hasznosak lesznek.

A sparring segít javítani a reakcióját és sokkal gyorsabban korrigálni a technikát. Százszor hallhatod egy edzőtől, hogy magasan kell tartani a kezed, de még mindig le kell engedned, de ha egyszer kihagysz egy lövést, mert leengedték a kezeid, akkor nem kell másodszor megismételni.

Milyen izmok működnek

Az ökölvívás úgy fejleszti a vállöv izmait, hogy az ütések során nyomást gyakorol, és a karokat folyamatosan a feje előtt tartja a védelem érdekében. A sztrájk során a mellizmok is érintettek, a kanyarokban és a lejtőkön pedig a hasizmok.

A bokszban tilos a rúgás, de a csípőn, a vádlikon és a lábszáron továbbra is feszültség van. Az ütés a csípő forgatásával kezdődik, és az egész testen áthaladva a kar elengedésével ér véget. A vállból induló ütés gyenge, az egész test erőteljes mozgásban vesz részt.

Ráadásul edzés közben nem állsz egy helyben, hanem gyorsan mozogsz és ugrálsz a boxzsák vagy partner körül, így a lábizmok folyamatosan feszültség alatt vannak.

Kezdje el a bokszot, ha:

• javítja a reakciósebességet és a koordinációt;
• önvédelmi készségek fejlesztése;
• erősíti a váll és a mag izmait.

A boksz nem megfelelő Önnek, ha:

• fél a fájdalomtól, zúzódásoktól és zúzódásoktól;
• fejsérülései vagy látási problémái vannak.

Cardiozone

Minden edzőteremben van legalább egy kis kardio terület. Nézzük meg a leggyakoribb szimulátorokat ebben a zónában, és azokat a kritériumokat, amelyek alapján kiválaszthatja az Önnek megfelelőt.

Futópad

Ha szeretsz futni, de rossz időben nem szeretnél kint edzeni, akkor automatikusan a futópadhoz indulsz. változatosabb terhelést biztosít a lábizmoknak, de a futópadon végzett gyakorlatok kényelmesebbek és nem igényelnek kiegészítő sportruházatot a félszezonban és a téli időszakban.

Több kalóriát égetsz el egy futópadon, mint egy álló kerékpáron, stepperen vagy evezőgépen. Ha összehasonlítjuk a futópadot egy elliptikus trénerrel, nincs egyetértés abban, hogy melyik segít több kalóriát elégetni. A számok nagyjából megegyeznek.

A futópadon létrehozhat egyéni edzést, vagy kiválaszthat már meglévőt a számítógépen, növelheti a lejtőt és a sebességet, beállíthat nagy intenzitású intervallum edzést, vagy egyszerűen sétálhat, ha túl korai lenne a futáshoz.

Előnyök:

Mínuszok:

Szobakerékpár

Ez a kardió leggyengédebb és legbiztonságosabb formája az edzőteremben, ezért gyakran ajánlják sérülések utáni felépüléshez. A futópadon való futáshoz képest a szobakerékpáron végzett gyakorlatok minimálisan terhelik az ízületeket.

Szobakerékpáron azonban csak a test alsó része működik, a karok, vállak és a test még a futás közben rájuk eső csekély terheléstől is megfosztanak, nem beszélve az olyan gépekről, mint az elliptikus és az evezős.

Előnyök:

• biztonság;

Mínuszok:

• alacsony kalóriafogyasztás;
• nincs stressz a vállakon, a karokon és a testen.

Elliptikus tréner

Az elliptikus tréner azoknak fog tetszeni, akik nem szeretnek futni, de szeretnének minél több kalóriát elégetni. Ez a szimulátor a lépcsőzést vagy a síelést imitálja: a láb elkezd járni, majd követi az ellipszis pályáját, és visszatér a legfelső ponthoz. A kezek is érintettek. Mozgathatja a nagy kapaszkodókat, csökkentve a lábaira nehezedő stresszt, és növelve a mag és a karok feszültségét.

A futással ellentétben az elliptikus tréneren végzett gyakorlatok nem terhelik a láb ízületeit, mivel nincs ütési terhelés. Ugyanakkor a kalóriafelhasználás ellipszisen végzett gyakorlatok során még magasabb is lehet, mint nyugodt tempójú futásnál.

A test helyzetének beállításával meghatározott izomcsoportokat dolgozhat meg. Például, ha a négyfejű izmait és a vádli izmait szeretné megdolgoztatni, akkor a gép kis fogantyúit fogva előre kell döntenie a testét, ha pedig fel akarja pumpálni a fenekét, akkor hátra kell dőlnie és úgy kell pedáloznia, mintha ülne. egy széken.

Egyes elliptikus trénerek léptető üzemmódban is működhetnek, amikor a lábak nem követik az ellipszis útját, és a mozgás hasonlít a lépcsőzésre.

Előnyök:

Mínuszok:

• Eleinte elég kényelmetlen rajta járni, alkalmazkodni kell.

Stepper

Ez a szimulátor a lépcsőzést szimulálja - ez egy meglehetősen természetes és gyakran előforduló terhelés a mindennapi életben.

Többféle léptető létezik:

1. Klasszikus kompakt edzőgép korlátok nélkül, vagy opció kétféle kapaszkodóval és kijelzővel.
2. Egyensúlyozó léptető ellenállás szalagokkal, ahol egyik oldalról a másikra lehet fordulni. Egy ilyen szimulátoron mind a lábak, mind a karok részt vesznek a mozgásban.
3. Forgó léptető forgatható fogantyúval, ahol járás közben teljesen egyik oldalról a másikra fordítja a testét.

A szimulátortól függően különböző izomcsoportokat pumpálnak. A klasszikus stepper elsősorban a lábizmokat terheli: vádlit, combot és fenéket. A tágítókkal ellátott edzőgép emellett megterheli a karokat és a hasat, valamint fejleszti az egyensúlyérzéket. A forgó léptetőgép a lábakon kívül a hát, a mellkas és a vállak izmait is igénybe veszi.

Még a legegyszerűbb léptetővel is beállíthatja bizonyos izomcsoportok terhelését a test helyzetének egyszerű megváltoztatásával. Ha egyenesen tartja a hátát, nagyobb terhelés éri a comb elülső felületét, ha előrehajol - a comb és a fenék hátsó felületére.

A stepper nem a leghatékonyabb edzőgép a kalóriák elégetésére, különösen akkor, ha éppen most kezdi az edzést. Ahhoz, hogy pulzusát az aerob zónában tartsa, magas emelési intenzitást kell fenntartania, és előfordulhat, hogy az izmok nem állnak készen az ilyen terhelésre.

Ezért, mielőtt elkezdené az edzést egy stepperrel, ajánlott más szimulátorok elsajátítása - ellipszis, szobakerékpár, futópad (értsd: gyors gyaloglás, nem futás).

Előnyök:

Ahogy a neve is sugallja, ez a gép az evezést szimulálja. Lábait az edzőgép platformjain pihenteti (rögzítőkkel rögzíti a lábát), és megfogja a fogantyút. Ebben a helyzetben a test kissé előre van döntve, és a hasizmok már megfeszülnek.

Ezután kilökdösöd az emelvényről, visszacsúsztatod a mozgatható ülésre, és a fogantyút a hasad felé húzod. A lökés során a csípő és a fenék izmai megfeszülnek (ha nem erőlteti meg eléggé a lábát, a terhelés a hát alsó részébe kerül, ami sérülést okozhat), és amikor a fogantyút a hasa felé húzza, a hátizmok és bicepsz is szerepel a munkában.

Az ütés befejezése során a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor a has, a csípő és a fenék izmai dolgoznak, a karok előrehaladásakor a fogantyút követve megfeszül a tricepsz és a hasizmok.

A testhelyzettől függően egy evezőgép különböző izomcsoportokat erősíthet. Például a fogantyú elõre fogása nagyobb terhelést jelent a hátizmokra és a tricepszre, míg a fordított markolat nagyobb terhelést jelent a bicepszre, a mellizmokra és a vállakra.

Előnyök:

• Mindenekelőtt a hát és a váll izmait erősítik;
• a test helyzetétől függően beállíthatja a különböző izmok terhelését.

Mínuszok:

• Ha a technika nem megfelelő, eltörheti a hátát vagy megsérülhet a térd.

Ugrókötél

Lehetetlen nem beszélni erről a sporteszközről, bár edzőgépnek nem nevezhető. Nagyon sokféle ugrás létezik: lábváltással, a kötél dupla görgetésével, egyik lábon, egyik lábon és így tovább.

Az ugrókötél nagyon hatékony a kalóriaégetés szempontjából, de nem 5-10 percig kell ugrani, hanem legalább fél órát.

Ha utoljára az iskolában, testnevelés közben ugrott kötelet, akkor valószínűleg egy fél óra megállás nélküli ugrás irreális rekordnak tűnik számodra.

Még a legalapvetőbb kétlábú ugrások is gyakorlást igényelnek. Például a kezdők túl magasra ugranak, míg a kötél elforgatásához legfeljebb három centiméterrel kell felemelnie magát a padlóról. A túl magas ugrás megnehezíti az edzést, így az ember egy percen belül elfárad, és nem tudja folytatni az edzést.

Ugrálókötélnél a fő terhelés a vádliizmokra esik, a csípő és a fenék izmai valamivel kevésbé feszültek. Az ugrásban részt vesznek a törzsizmok is – az egyenes és a ferde hasizmok, a háti feszítőizmok és a hátfeszítők.

Előnyök:

• egy egyszerű és olcsó edzőgép, amely nem igényel edzőterembe járást;
• A futáshoz képest minimális igénybevétel a lábak és a gerinc ízületein.

Mínuszok:

• ahhoz, hogy az ugrókötelet hosszú távú aerob gyakorlattá alakítsa, meg kell tanulnia ugrani;
• a vádli izmait érő nagy terhelés egyáltalán nem az, amit általában el akarnak érni.

Tehát megvizsgáltuk a kardió gyakorlatok és a kardió berendezések fő típusait. Remélem, megtaláltad az edzésprogramot, és hamarosan kipróbálod.

Ha más típusú kardió edzést használ, mondja el nekünk a megjegyzésekben.