Radna težina- izraz koji se koristi u bodybuildingu i drugim sportovima snage karakterizira takvu težinu utega s kojom možete izvesti zadani broj ponavljanja bez kršenja tehnike izvođenja.

U bodybuildingu postoji jedno važno pravilo – što više ponavljanja u vježbi, potrebno je manje radne težine i obrnuto. Međutim, postoji malo upozorenje - radna težina bi trebala biti maksimum za zadani broj ponavljanja. To znači da biste uz odabranu težinu trebali moći svladati samo potreban broj ponavljanja – ni više ni manje. Očito, ako uzmete istu radnu težinu s kojom radite 15 ponavljanja, ali ćete izvesti npr. 6 ponavljanja, od toga neće biti nikakve koristi. Pravilo djeluje u suprotnom smjeru: to jest, ako uzmete uteg s kojim radite 6 ponavljanja, ali pokušate s njim napraviti 15 ponavljanja, nećete uspjeti.

Zapamtiti: što manje ponavljanja radimo, to je veći intenzitet i, kao rezultat, korištena radna težina. Što više ponavljanja radimo, to je niži intenzitet i radna težina.

Točan izračun radne težine

Kako odabrati pravu radnu težinu? Nažalost, samo pokušajem i greškom. Iskusnim sportašima nije teško ispravno izračunati vrijednost svoje radne težine, stoga će vam s vremenom ova sposobnost doći.

U međuvremenu, jednostavan algoritam može vam pomoći da odaberete optimalnu radnu težinu.

Korak po korak algoritam za odabir radne težine:

Značajke korištenja algoritma:

• Odmor između pokušaja - najmanje 3-4 minute;
• Ako u 2-3 pokušaja niste uspjeli odrediti svoju radnu težinu, ostavite to do sljedećeg treninga, zapisujući rezultate u dnevnik;
• Ovaj algoritam je prikladan za određivanje radne težine u vježbama koje se izvode u rasponu od 6-12 ponavljanja.

Početnica, a posebno djevojka koja počinje trenirati snagu, ne razumije uvijek kako odabrati utege za sebe? Koji su pokazatelji snage norma i čemu treba težiti? Kao rezultat toga, žene već godinama čuče s bodybarovima, iako su mnogo jače nego što su mislile. Na koje se utege djevojka može usredotočiti za osnovne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak za stajanje i potisak za prsa?

Norme snage

U tablicama je dano nekoliko razina:

Neuvježbana- ljudi koji se nikada nisu bavili treninzima snage, ali su sposobni izvesti vježbu pravilnom tehnikom.

novopridošlice- redoviti trening snage 3-9 mjeseci.

Prosječna razina- redovita obuka oko 2 godine. Amaterska razina za osobu koja radi na snazi.

Iskusan- ljudi koji redovito vježbaju nekoliko godina s određenim ciljevima. Eventualno sudjelovanje u amaterskim natjecanjima.

Elita- nastupajući sportaši, stupanj kandidata za majstore sporta i majstore sporta.

Brojke su izražene u kilogramima za 1RM. Maksimum od jednog ponavljanja je težina s kojom možete napraviti samo jedno ponavljanje u svakoj vježbi uz dobru tehniku.

Važno: tablice su prosječne brojke na temelju podataka prikupljenih tijekom 70 godina. Ako želite testirati brojeve u praksi, svakako radite sa odbojnicima u max. jednom ponavljanju.

Čučnjevi

Ponavljanje se računa kada je gornja linija bedra paralelna s podom.

Mrtvo dizanje

Vrijedi je ponavljanje s punim ispružanjem leđa, koljena i gornjeg dijela leđa nakon podizanja šipke.

Pritisnite gore dok stojite

Ponavljanje se smatra valjanim kada su koljena ispravljena, tijelo ne ide dalje od okomite linije naprijed ili natrag, laktovi su potpuno ispruženi.

Bench press

Ponavljanje se računa kada šipka dotakne prsa, podigne se bez pauze, laktovi su potpuno ispruženi u gornjem položaju.

Kako znate težinu za različita ponavljanja?

Koristeći donje tablice, možete saznati težinu s kojom biste trebali moći izvesti vježbu za širok raspon ponavljanja.

Pronađite u lijevom stupcu broj ponavljanja koje radite u svom treningu za svaku određenu vježbu (gornji ili donji dio tijela). Zatim se krećete niz niz brojeva dok ne dođete do ponavljanja za koje želite znati težinu.

Ako čučnute s utegom od 30 kg 10 puta i želite znati koliko kilograma trebate izvesti 20 puta, morate pronaći broj 10 u lijevom stupcu i pratiti red brojeva s desne strane dok ne dođete do broja 20 . Pomnožite svoju radnu težinu s brojem u stupcu. U našem primjeru, to je 30 kg x 0,86 = 25,8 kg

Za one od nas koji su već upoznati s bodybuildingom, pitanje odabira prave radne težine čini se apsurdnim i jednostavno neumjesnim. Međutim, za one koji se tek počinju formirati u ovom sportu, ovo je prvo pitanje koje pada na pamet početniku koji se suočava s beskonačnim stalkom s bučicama.

Pitanje: Kako odabrati radnu težinu za trening?

Tek sam se počeo baviti bodybuildingom i prva prepreka s kojom sam se suočio bila je odabir radne težine. Kako da znam s kojom težinom trenirati?

Radna težina u bodybuildingu

Pitanje odabira radne težine je široko rasprostranjeno. Međutim, odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan. Prije nego što se uhvatimo u koštac s ovim kozmičkim izazovom, razgovarat ćemo o zatajenju mišića.

Što je zatajenje mišića?

Otkazivanje mišića je točka u kojoj je nemoguće napraviti još jedno ponavljanje s dobrom tehnikom. Savjetujem vam da odmah prestanete raditi vježbu čim shvatite da ne možete dovršiti još jedno ponavljanje pravilnom tehnikom. Tako, na primjer, ako radite bench press sa šipkom od 60 kg i završili ste 12 ponavljanja, ali ne možete napraviti još jedno ponavljanje, tada ste dosegli zatajenje mišića u 12. ponavljanju.

Kako odabrati uteg za vježbu?

Broj ponavljanja koji je propisan programom treninga utjecat će na otpor. Tako, na primjer, ako trebate izvesti 10-12 ponavljanja u vježbi "", tada morate odabrati radnu težinu s kojom ćete postići zatajenje mišića unutar 10-12 ponavljanja. Budući da tek počinjete sa svojim prvim bodybuilding treninzima, odabir težine bit će stvar pokušaja i pogrešaka. Evo nekoliko koraka koje početnik treba poduzeti:

1. Najprije odlučite koji točan broj ponavljanja trebate izvesti za određenu vježbu. Uzmimo za primjer 10-12 ponavljanja.
2. Odaberite težinu za koju mislite da će vam omogućiti da postignete zatajenje mišića unutar ovih ponavljanja.
3. Ako uspijete postići zatajenje mišića unutar ovih ponavljanja, nastavite koristiti istu težinu za sljedeći set.
4. Ako niste uspjeli napraviti 10-12 ponavljanja i izgubili ste snagu, recimo, u 8. ponavljanju, onda u sljedećem pristupu smanjite radnu težinu.
5. Također se može pokazati da imate nadljudske sposobnosti koje će vam omogućiti da zakoračite u 12 ponavljanja. U tom slučaju malo povećajte svoju težinu u sljedećoj seriji.

Kao početnik, imperativ je da vodite dnevnik u koji ćete unositi svoje radne utege korištene u svakoj vježbi u potrebnom rasponu ponavljanja. Tako ćete se početi polako kretati odabirom odgovarajuće radne težine. Osim toga, vođenje dnevnika treninga izvrstan je način da pratite svoj napredak.

Kada povećati radnu težinu?

Unatoč činjenici da ovo pitanje nije postavljeno, još uvijek ga smatram relevantnim. Radna težina za vježbu može se povećati samo kada će trenutna radna težina koja se koristi uzrokovati zatajenje mišića izvan propisanog raspona ponavljanja.

Na primjer, pretpostavimo da je u vašem programu treninga propisano da radite 3 serije "" vježbe s 10-12 ponavljanja, a vaš dnevnik treninga pokazuje da za ovu vježbu koristite bučice od 12 kg i postižete zatajenje mišića u 12. ponavljanju. Počinjete vježbu, ali ovaj put primijetite da neuspjeh postižete u 13. ponavljanju. Upravo to je signal koji govori o potrebi povećanja radne težine.

Ispravno izračunata radna težina pri izvođenju vježbi snage u teretani može u najkraćem mogućem roku pomoći sportašu u izgradnji mišića, povećati pokazatelje snage, učiniti mišiće istaknutijim i, naravno, riješiti se smiješnih trauma u treningu.

Sve vježbe koje sportaši izvode u teretanama obično se dijele u dvije glavne klase, izolacijski(jednozglobni) i Osnovni, temeljni(višezglobni), odnosno zahvaćaju dva ili više zglobova pri izvođenju radnog pokreta.

Vrlo je važno odabrati pravu radnu težinu u osnovnim vježbama, jer samo one mogu značajno utjecati na rast pokazatelja snage i mišićna masa(vrijedno je napomenuti, ali oni također mogu uzrokovati vrlo ozbiljne ozljede sportaša, pa je važno ne samo odabrati pravu težinu na treningu, već i temeljito proučiti izvedbu ovih vježbi).

Osnova za izračun radna težina bi trebala postati interes(%) najveće moguće težine koju možete podići u ovoj vježbi. Na primjer, postoje koncepti koji su usko povezani s teretanom, poput laganih, srednjih i teških treninga. Dakle, lagani trening znači da je radna težina u vježbi 60-65% maksimalne, prosječna 70-75%, a teška 80-85%.

Proračun radne težine u vježbi

Razmotrimo u nastavku, s konkretnim primjerom, izračun radne težine, kada se izvodi na vodoravnoj klupi.

Primjer izračuna radne težine u bench pressu

Pretpostavimo da smo saznali da je naš maksimalni rezultat u bench pressu od prsa je 90 kg, što znači da će radna težina, kada se pretvori u trening, uzimajući u obzir opterećenje, izgledati ovako:

• ako imamo lagani trening: 90 * 0,6 (0,65) = 54 ili 58,5 kg = 55-60 kg
• ako je prosječan trening: 90 * 0,7 (0,75) = 63 ili 67,5 kg = 65-70 kg
• ako je naporan trening: 90 * 0,8 (0,85) = 72 ili 76,5 kg = 75 kg

Zaokružite na cijeli ili više, onda u procesu samog treninga to možete ispraviti (ne temeljno). Kako kombinirati treninge, lagana, srednja i teška opterećenja možete pronaći u. U pravilu ako se vježba izvodi na 6 ponavljanja onda ovo teška trening ako je uključen 8 – prosjek, ako je uključeno 12 svjetlo.

Što se tiče izračuna radne težine u izolacijskim vježbama, na primjer, na horizontalnoj klupi i tako dalje, ne postoji strogi izračun, ovdje biste se trebali više usredotočiti na svoje Osjetiti, uzimajući u obzir opterećenje koje želite dobiti i broj ponavljanja koje želite napraviti.

Primjer izračuna radne težine u bench pressu

Ako naporno trenirate, onda bi na kraju trebalo biti jako teško (ali nemojte se dovesti do potpunog neuspjeha, ovo je nepotrebno, veliki stres za tijelo, nakon čega će mu trebati dati dosta vremena za oporavak), ako je srednje, onda ne smije biti jako teško, ali ni lako, ako se radi o laganom opterećenju, onda vježbu treba izvoditi bez nepotrebnih, pretjeranih napora, uz pridržavanje savršena tehnika.

Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Kao što smo već saznali, izračunavanje maksimalne radne težine u izolacijskim vježbama nema previše smisla (osobito kada dolazi o obuci novopridošlice), tako da sve svoje napore trebate koncentrirati na proračun u osnovnim vježbama (ovo prije svega bench press)

1 način

Za izračunavanje maksimuma u vježbi možete koristiti univerzalna formula: Vježbu izvodite pravilnom tehnikom u 5 serija po 6 ponavljanja i radnu težinu pomnožite s faktorom 1,2, dobivena brojka će biti vaša maksimalna težina.

Potrebno je izvesti tako da nakon 5 pristupa ne možete u potpunosti, bez prekida tehnike, završiti 6. pristup za svih 6 ponavljanja zbog primljenog mišićnog stresa (umora).

Recimo da ste u teretani, radite mrtvo dizanje s utezima. 120 kg svih 6 ponavljanja u 5 serija, tako da u 6. pristupu, da jeste, ne biste to mogli napraviti za svih 6 ponavljanja (za 5 ili 4), ukupno dobivamo svoj maksimum u mrtvom dizanju: 120 * 1,2 = 145 kg otprilike...

2 način

Možda se nekome ne sviđa tako grubi izračun, tada se u ovom slučaju trebate temeljito zagrijati, obaviti potpuno zagrijavanje i eksperiment, uz dodatak utega na utegu u koracima od 5-10 kg, dižite utege dok ne postignete svoj maksimum.

Ispravljanje težine na šipki prilikom izračunavanja podignute težine po jednom u koracima od 5-10 kg, više se odnosi na izolacijske vježbe, a osnovni, kada se približite svojoj granici ( submaksimalni vaga). Obično sportaši počinju koristiti korak 20-30 kg, kako s pristupima zagrijavanja, tako i pri izračunu svog maksimuma.

Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Na primjer, izračunati radna težina u osnovnoj vježbi za noge - čučanj sa utegom na ramenima:

Znamo da sportaš pretpostavlja da može čučnuti s utegom odjednom 110-120 kg, potrebno je izračunati koliko zapravo može sjesti, ako redoviti trening nogu, srednjeg intenziteta, izgleda ovako:

• 4 serije po 8 ponavljanja, 90 kg.

Kako biste odredili s kojom će težinom sportaš moći svladati uteg, prvo morate pažljivo zagrijati se koristeći praznu šipku, male utege i mišiće (opcionalno).

• 1 set od 15 ponavljanja s praznom šipkom
• 1 set od 12 ponavljanja sa 40 kg
• 1 set od 8 ponavljanja sa 60 kg
• 1 set od 4 ponavljanja sa 80 kg
• 1 set od 2 ponavljanja sa 100 kg
• 1 set za 1 ponavljanje sa 110 kg
• 1 set za 1 ponavljanje sa 115 kg
• 1 set za 1 ponavljanje od 117,5 - 120 kg (hardcore)

Tako se dobivena brojka može koristiti u svim programima treninga gdje se navodi postotak najveće radne težine u pojedinoj vježbi.

3 način

Koristite različite online kalkulatori, ili aplikacije s play marketa, koje se često koriste formule Bzhitsky, Aipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatana. Međutim, točnost ovih programa je loša.

Najprovjereniji način za izračunavanje maksimuma, to je način koji se provodi praktički, stvarnim osjećajem podignute težine, odnosno metodom broj 2.

Kako povećati težinu na utegu (simulatori)

Za potpuno izvođenje treninga, osim izračuna radne i maksimalne težine, morate znati kako pravilno povećati težina šipke... To je posebno važno u početnoj fazi, kada će snaga, odnosno težina na šipki vrlo brzo rasti, jer je početnik još uvijek vrlo daleko od granice skrivenih sposobnosti tijela.

Jednom kada osjetite da vam je to lako učiniti uspostavljena radna težina u vježbi, ili radite težak trening (za 6 ponavljanja) s velikom marginom, tada u ovom slučaju možete sigurno povećati težinu na šipki, tako da 2,5-5 kg... Glavna stvar u ovoj stvari ne žuri, a poslovica "što tiše ideš - dalje ćeš", pokazuje pravu sliku nadolazeće budućnosti u povećanju radnih utega na utezi.

Sporo povećanje težine na šipki pozitivno utječe na izostanak ozljeda tijekom treninga i na ispravnu provedbu tehnike vježbanja.

Također je potrebno, posebno u početnoj fazi treninga, početi dnevnik treninga, u kojem ćete bilježiti napredak i nazadovanje u vježbama, odnosno broj izvedenih pristupa i ponavljanja, Vrijeme za opuštanje, osjećaj umora nakon završenog pristupa i radna težina u pojedinoj vježbi.

Kako povećati težinu na utegu?

Upisivanjem težine na utezi i datuma treninga u dnevnik, moći ćete vidjeti i ispravan daljnja radna težina.

Sada znamo koliku težinu treba staviti na uteg (simulator), te koji je optimalan broj pristupa i ponavljanja potrebno napraviti kako bi se maksimalno uključili procesi rasta mišića u rad.

Ostaje odabrati najučinkovitije vježbe za rast mišića.

Koje vježbe raditi u teretani

Najbolje vježbe za rast mišića, već smo učili ovdje u ovoj. Za sve zainteresirane svakako slijedite poveznice jer će vam ovi podaci pomoći da među cjelokupnim popisom odaberete one najučinkovitije, što će vam zauzvrat uštedjeti vrijeme.

Za opće razumijevanje načelo odabirom određenih vježbi u teretani, potrebno je razumjeti, kao što smo napisali na početku članka, da postoje izolirane i osnovne (višezglobne) vježbe. Za početnike, potrebno je izvesti uglavnom samo osnovno bez trošenja dragocjene snage i energije na izolirane vježbe koje nisu baš učinkovite za rast mišića.

Kako se ne biste razbijali, u kojoj količini, kojim redoslijedom i koje vježbe izvoditi, napisali smo programe treninga, ovisno o razina osposobljenosti, ako uopće niste vježbali (ili je to bilo jako davno), onda je ovaj primjeren za vas, a ako imate iskustva u teretani ( 1-2 godine), onda je ovo za vas.

Ako želite da se razvijamo pojedinac program obuke, a zatim nas kontaktirajte putem obrasca za povratne informacije.

Htio bih naglasiti da grubo mišićna masa redovito vježbati u rasponu 6-12 ponavljanja:

• Mrtvo dizanje
• Bench press
• Čučnjevi

Upravo su to one "čarobne" vježbe za sportaša početnika koje ne samo da se može, nego i treba izvoditi (ako nema kontraindikacije).

Koje vježbe raditi u teretani?

Ako vam je cilj smršaviti (osušiti se), onda morate svoj radikalno promijeniti. Da biste dobili na težini (mišiću), trebate višak, odnosno višak kalorija, za sagorijevanje masti potreban vam je manjak (višak) kalorija u tijelu, koji nastaje prvenstveno smanjenjem ugljikohidrata. Za više informacija o tome kako jesti kako biste se isušili ili povećali, pročitajte relevantne članke.

Također zapamtite da se teretana, kada gubite težinu, uključuje sekundarno mjesto(a uostalom, mnogi fitness treneri ne razumiju te banalne stvari kada svoju štićenicu tjeraju da čučnu utegom kako bi joj bokovi postali manji!), kada dobivaju na masi, naprotiv, vježbe snage imperativ je da se sav višak kalorija ne pretvori u masnoću, već da se iskoristi kao gorivo za rast kvalitetnih mišića.

Vježbajući s istom težinom dolazite do stagnacije, i to ne samo u rastu mišića, već i u mršavljenju. Vaše tijelo se prilagođava treningu, a nakon treninga ne dobivate hipertrofiju mišića, odnosno ubrzani metabolizam kojem teže ljudi koji mršave.

Povećanje radne težine neophodno je za vježbanje u teretani i kod kuće. Međutim, prebrzo povećanje neće učiniti ništa dobro, a može čak dovesti do ozljeda.

Kada se udebljati: pravilo dva za dva

Pete Bellis / Flickr.com

Ako želite povećati mišićnu masu, tada najvjerojatnije koristite niska ponavljanja i velike utege, blizu jednokratnog maksimuma.

Ovdje je važno shvatiti da za napredak težina mora biti takva da posljednje ponavljanje u pristupu bude na rubu zatajenja mišića. Pravilo dva za dva omogućuje vam da odredite kada prestanete vježbati do točke zatajenja mišića.

Ovo pravilo je predložio Thomas Baechle u udžbeniku Essentials of Strength Training and Conditioning. Ovako to zvuči.

Ako u posljednjoj seriji bilo koje vježbe možete napraviti još dva ponavljanja i to radite zadnja dva treninga, vrijeme je da povećate težinu.

Na primjer, radiš 4 serije po 8 ponavljanja uvijanja bicepsa s bučicama. Ako u posljednjoj seriji dva treninga zaredom možete napraviti 10 ponavljanja, onda je vrijeme da povećate težinu.

Postoji još jedna, brža opcija za povećanje radne težine - shema fiksnog skupa.

Kako se udebljati u teretani

S fiksnim setovima

Ako vaš plan uključuje 4 serije po 10 ponavljanja i vježbu možete izvesti isti broj puta u zadnjoj seriji kao u prvoj, vrijeme je da povećate težinu.

Kada isprobate vježbu s novom težinom, broj ponavljanja u serijama se prirodno smanjuje. Primjerice, u prvom setu moći ćete napraviti 10 ponavljanja, u drugom samo 8, a u trećem i četvrtom po 6. Ovo je sasvim normalan obrazac za svladavanje nove težine.

Postupno ćete povećavati broj ponavljanja u setu sve dok ne budete mogli dovršiti 10 ponavljanja u sva četiri seta. To znači da je vrijeme da se ponovno udebljate.

Za razliku od prethodnog uzorka dva za dva, u ovom slučaju ne morate se testirati dodatnim ponavljanjima u zadnjem setu. Čim je broj ponavljanja u svim pristupima jednak, povećajte težinu.

Koju shemu koristiti? Odlučite sami. Po mom mišljenju, pravilo “dva za dva” omogućuje da vaše treninge učinite sigurnijim i da se pobrinete da tehnika ne pati dok povećavate težinu.

U piramidalnom treningu

Kod piramidalnog treninga mijenja se i radna težina i broj ponavljanja.

U uzlaznoj piramidi počinjete s puno ponavljanja s malom radnom težinom i postupno je povećavate, smanjujući broj ponavljanja. Na primjer, u prvom pristupu radite mrtvo dizanje s utegom od 60 kg 12 puta, zatim 10 puta 65 kg, 8 puta 70 kg i 6 puta 75 kg.

Setovi za zagrijavanje s malom težinom izvode se tek dok mišići potpuno ne otkazuju. To bi se trebalo dogoditi samo u posljednjoj seriji s najvećim utezima.

Silazna piramida, naprotiv, počinje kratkim pristupima s najvećom težinom: vježbe se izvode sve dok mišići potpuno ne zataje, u sljedećim pristupima težina se smanjuje, a broj ponavljanja se povećava.

Povećanje težine u piramidalnom treningu potrebno je na isti način kao i kod fiksnog broja ponavljanja. Najbolje je ciljati najkraći set s najvećom težinom.

Ako u najtežem pristupu zatajenju mišića možete izvesti više ponavljanja nego što bi program trebao učiniti, vrijeme je za povećanje težine, i to u svim pristupima, uključujući zagrijavanje s velika količina ponavljanja i mala težina.

Ako tek počinjete vježbati, možete povećati težinu za 5-10%, ako vježbate duže vrijeme - za 2-5%. Obično je 1-2 kg za male mišićne skupine i 2-5 kg ​​za velike.

Kako dobiti na težini dok vježbate kod kuće

Možete koristiti univerzalnu gumu. Ako tek počinjete s fitnesom, mogu vam pomoći da olakšate izvođenje nekih vježbi vlastitom težinom, a ako, naprotiv, trebate povećati opterećenje, trake će vam pomoći da to učinite bez bučica i palačinki.

Svaka traka odgovara određenom broju kilograma. Primjerice, postoje pojasevi koji stvaraju napetost sličnu 23 kg, a postoje i tanki modeli koji zamjenjuju samo 5 kg.

Obično su pojasevi označeni bojama i svaki proizvođač ima različit raspon težine. Ovo je svojevrsna podrška uz koju možete razviti ciljane mišićne skupine i pripremiti se za vježbe s tjelesnom težinom.

Neće svatko moći barem jednom napraviti sklekove pravilnom tehnikom. Povlačenjem gumene trake to možete učiniti bez problema, postupno pripremajući mišiće za stres.

Isto vrijedi i za zgibove, jednonožne čučnjeve, sklekove od šipke i druge vježbe. Zamijenite elastične trake u tanje ili povećajte broj ponavljanja kako se razvijate.

Također se mogu koristiti za kompliciranje vježbi s tjelesnom težinom ili postojećih slobodnih utega. Na primjer, možete raditi čučnjeve ili iskorake s pojasom, povlačenje prsa, podizanje nogu i druge vježbe. I nakon treninga to možete učiniti s njima.

I još jedna prilika za povećanje opterećenja izvan teretane je izvođenje težih vježbi. Na primjer, mrtvo dizanje s bučicama može se otežati izvođenjem na jednoj nozi, redoviti sklekovi mogu se zamijeniti sklekovima iz stojala na rukama, a uobičajeni čučnjevi mogu se zamijeniti čučnjevima pištoljem ili škampima.

Kako biste izbjegli ozljede, postupno povećavajte težinu i naučite više o tehnici svake vježbe.

Kada se ne biste trebali udebljati

Prilikom povećanja težine pažljivo pratite ne utječe li to na tehniku ​​izvođenja.

Na primjer, ako ste tijekom čučnjeva povećali težinu na šipki i nakon prve serije koljena su vam se počela savijati prema unutra, a leđa savijati, tada vam je prerano povećavati težinu.

Naviknuvši se na neispravno izvođenje vježbi, štetite svom zdravlju i povećavate se u budućnosti. Stoga, ako smatrate da ne možete pravilno izvesti vježbu, bolje je smanjiti težinu i konsolidirati ispravno izvođenje.

Koliko često povećavate svoju radnu težinu?