Rumia tyttöjä ei ole olemassa. Jos tyttö huolehtii kehostaan, elää aktiivista elämäntapaa ja syö oikein, hän ei yksinkertaisesti voi olla ruma.

Suosittu

Riippumatta siitä, kuinka tyhmältä se kuulostaa, tyttö on kauneuden lähde. Ja tämän lähteen ei pitäisi kuivua. Jos et pidä itsestäsi huolta, sen huomaa heti.

Luonnon kauneus houkuttelee minua. Mitä vähemmän meikkiä, sen parempi.

Harjoituksia yleiseen lihaskuntoon Alexanderilta

1. Syöksyt sivulle

Lähtöasento: seisten, jalat leveämmät kuin olkapäät ja yhdensuuntaiset toisiinsa nähden.

Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta, ota lantio taaksepäin ja kallista vartaloa hieman eteenpäin. Selkä on suora. Ojenna oikea jalkasi, palaa lähtöasentoon. Tee 5-25 toistoa, toista vasen jalka.

Tässä harjoituksessa kaikki reiden lihakset toimivat (painottaen sisäpintaa).

2. Vartalon kaltevuus

Lähtöasento: seisten, jalat yhdessä. Vasen jalka lepää varpaalla.

Pidä selkä suorana ja kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa sitten lähtöasentoon. Voit pitää taakkaa käsissäsi. Tee 15-25 toistoa tuella oikealla jalallasi ja sitten vasemmalla.

Tämä harjoitus harjoittaa pakaralihaksia, takareisilihaksia ja ytimen stabilointiaineita.

3. Dynaaminen palkki

Lähtöasento: makuuasennossa (voit nojata polvillesi), kädet hartioiden leveydellä.

Vuorotellen taivuta kyynärpäitäsi, seiso kyynärvarsillasi ja samassa järjestyksessä, avaa käsivarret, palaa lähtöasentoon. Yritä kiinnittää lantio siten, että se ei liiku harjoituksen aikana puolelta toiselle. Selän tulee olla suora. Suorita 45 sekuntia maksimivauhdilla, aloittaen oikeasta kädestä. Lepää ja toista vasemmalla.

Rintalihakset ja käsivarsien lihakset toimivat sekä puristimen lihakset vartaloa kiinnitettäessä.

Lähtöasento: makuulla selällään, jalat pystyssä.

Harjoitus: nosta lantio irti lattiasta, nosta jalat pystysuoraan ylös ja laske sitten lantio lattialle. Tee 30 toistoa.

Vatsalihakset toimivat.

Lähtöasento: istuu istuinluiden päällä, vedä polvet rintaan, jalat ilmassa, selkä on pyöreä.

Tasapainota istuinluiden varassa, venytä jalkojasi eteenpäin ja ylöspäin ja kallista vartaloa taaksepäin. Palaa sitten lähtöasentoon. On tärkeää, että selkä on pyöristetty eikä vartaloa saa taivuttaa harjoituksen aikana. Tee se 30 kertaa.

Vatsan ja reisilihasten lihakset toimivat.

Lähtöasento: seisten, jalat lantion leveydellä toisistaan, vartalo kallistettuna lattian suuntaisesti, kädet ojennettuna eteenpäin.

Pidä selkä suorana ja tuo kädet sivujen läpi vartaloon. Voit pitää kevyitä painoja käsissäsi. Tee 25 toistoa.

Selän ja hartioiden lihakset toimivat.

Haluatko tehdä kehostasi vahvemman, nopeamman ja terveemmän? Kehon kiinteyttäminen ei ole vain laihduttamista; Kun vartalosi on virkistynyt, sinulla on enemmän energiaa, mielesi on selkeä ja itseluottamuksesi kasvaa, kun olet paremmassa kunnossa. Aloita nyt!

Askeleet

Osa 1

Syö enemmän kasviksia kuin luulet tarvitsevasi. Olet kuullut, että sinun täytyy syödä vihanneksia; nyt on aika ottaa tämä neuvo huomioon. Kasvikset antavat elimistölle välttämättömiä vitamiineja, edistävät ruoansulatusta, antavat lisäkosteutta ja myös ravitsevat, mutta eivät sisällä paljon kaloreita. Aterioiden pitäminen enimmäkseen vihanneksilla auttaa sinua virkistämään itseäsi nopeammin.

Ruoki kehoasi hedelmillä. Tuoreet hedelmät On toinen loistava tapa saada ravintoaineita, vettä ja kuituja, joita kehosi tarvitsee pitääkseen sen hyvässä kunnossa. Varmista, että saat useita annosta päivässä ja valitse sesongin hedelmiä, jos mahdollista.

Valitse vähärasvaiset proteiinit. Lihasjänteen saavuttamiseksi sinun on ruokittava kehoasi. Suuri määrä vähärasvaisia ​​proteiineja. Proteiini voi olla eläinperäistä, mutta sitä löytyy myös vihanneksista, palkokasveista ja pähkinöistä.

• Syö paljon kalaa. Kala sisältää kaiken tarvitsemasi proteiinin sekä välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat sinua tekemään kehostasi vahvan ja hoikkan.
• Syö papuja ja tofua. Jos olet kasvissyöjä, kokeile kikherneitä, mustia papuja, favapapuja ja muita palkokasveja saadaksesi kaiken tarvitsemasi proteiinin. Tofu on toinen terveellinen vaihtoehto.
• Syö punaista lihaa kohtuudella. Pihviä, hampurilaisia, pekonia ja muita naudan- ja sianlihatuotteita voi syödä ajoittain, mutta niiden ei pitäisi olla tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota, jos haluat virkistää kehoasi.

1. Älä unohda rasvoja ja viljoja. Tasapainoinen ruokavalio sisältää myös terveellisiä rasvoja, jotka edistävät elinten ja ihon terveyttä, kun taas viljat antavat elimistölle kuituja ja välttämättömiä kivennäisaineita.

   • Valitse käsiteltyjen jauhojen sijaan täysjyvätuotteita, kuten kaura, ohra, tattari ja kvinoa.
   • Pähkinät, avokadot, oliiviöljy, rypäleensiemenöljy ja muut terveelliset rasvat ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion osia.

2. Juo vettä niin usein kuin mahdollista. Vesi auttaa kehoasi huuhtelemaan pois myrkkyjä ja säilyttämään kosteustasoa, jotka molemmat johtavat terveyteen ulkonäkö... Yritä juoda vähintään 8 lasillista päivässä ja enemmän, jos harrastat liikuntaa.

   • Yritä olla juomatta liikaa alkoholia. Se aiheuttaa vedenpidätyksen ja muita kielteisiä vaikutuksia, jotka aiheuttavat turvotusta pikemminkin kuin sävyä.
   • Valitse vesi soodan, mehun tai maidon sijaan. Puhdas vesi ei sisällä kaloreita ja on terveellisempää kehollesi kuin mikään muu juoma.

   Osa 2

   Harjoituksia lihasjänteen lisäämiseksi

   Osa 3

   s vieroitus, joka saa sinut kuntoon

   1. Harjoittele joogaa. Jooga kiinteyttää lihaksia, mutta myös puhdistaa kehoa. Varastoituneet toksiinit voivat johtaa nesteen kertymiseen ja painonnousuun, joten on tärkeää päästä eroon niistä, jos haluat kiinteyttää kehoasi.

      Yritä nääntyä nälkään. Riippumatta siitä, kuinka terveellinen ruokavaliosi on, myrkkyjä ympäristöön voi kertyä elimistöön ja aiheuttaa terveysongelmia. Paasto on loistava tapa huuhdella myrkkyjä ja puhdistaa ruoansulatuskanavasi. Tämä lisää energian määrää ja sävyä.

   2. Kokeile käyttää kuivaa harjaa. Tämä ikivanha kuorintatekniikka auttaa parantamaan verenkiertoa ihossasi ja auttaa kehoasi huuhtelemaan pois myrkkyjä. Muutaman viikon päivittäisen kuorinnan jälkeen ihosi on sileä ja terveen näköinen. Tämän tekniikan uskotaan myös vähentävän selluliittia.

      • Osta luonnonharjainen vartaloharja. Aloita jaloistasi, hiero lujasti lantiota kohti ja työskentele aina sydäntäsi kohti. Jatka vartalon, selän ja käsivarsien hieromista.

   3. Poista myrkyt mielestäsi. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa hormoneja, jotka aiheuttavat painonnousua ja kiinteyttämistä. Yritä vähentää stressitasosi mahdollisimman paljon:

      • Saada tarpeeksi unta. Kehosi ja mielesi toipuminen työpäivästä vie aikaa. Unenpuutteen on osoitettu johtavan painonnousuun.
      • Älä kiirehdi. Kun yrität sovittaa harjoittelusi kiireiseen aikatauluusi, on vaikeampaa saavuttaa haluamasi sävy. Jos mahdollista, ohita joitain toimintoja, jotta sinulla on enemmän aikaa olla terve.
      • Vietä aikaa ulkona. Sen sijaan, että rentoutuisit television ääressä, mene kävelylle ja hae raitista ilmaa. Luonnossa oleminen tekee hyvää sekä mielelle että keholle.

Tabloidit julkaisivat äskettäin rantakuvia pahimman näköisistä julkkiksista. Fyysisen muodon epätäydellisyydestä nauramisen sijaan on kuitenkin parempi kiinnittää huomiota kehoosi, nimittäin vatsaasi.

Tänään kerron sinulle noin 20 loistavaa tapaa kiinteyttää vatsalihaksiasi, kiristää roikkuvaa ihoa ja tehdä vatsalihaksistasi muiden kateudeksi!

1. Päästä eroon myyteistä

Monet ihmiset eivät tiedä yksinkertaista totuutta: rasvasta on mahdotonta päästä eroon yhdestä ruumiinosasta.

Ei ole olemassa erityistä harjoitusta tai ruokaa, joka muuttaisi vain vatsan.

Ainoa tapa tehdä tämä on säätää ruokavaliota ja olla fyysisesti aktiivinen, ja sen jälkeen keho muuttuu.

Onneksi monet ydinharjoitukset saavat myös vatsalihaksesi kuntoon.

2. Syö hedelmiä ja vihanneksia

Haluatko olla hyvässä kunnossa ja pysyä terveenä? Et tule toimeen ilman oikeaa ravintoa!

USDA:n ja myös henkilökohtaisen valmentajani ja ravitsemusasiantuntijani mukaan sinun pitäisi syödä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ne sisältävät paljon kuitua ja antioksidantteja, samalla kun ne tarjoavat keholle kaivattua energiaa.

Chips ja makeiset? Unohda ne!

Itse asiassa yksi hoikan mahan pääsalaisuuksista on asianmukainen ravitsemus... Kaikki on hyvin yksinkertaista!

3. Älä kuluta tyhjiä kaloreita

Kun ruokavalioon sisältyy hedelmiä ja vihanneksia, tyhjiä kaloreita ei tarvita. Puhun soodasta, makeisista, peruista, pikaruoasta ja muista epäterveellisistä ruoista.

9. Vartalon nostaminen ja laskeminen

Harjoitus on samanlainen kuin kiertäminen, vain vastakkaiseen suuntaan.

Istu kaltevalle penkille jalat ylhäällä, laske itsesi hitaasti makuuasentoon ja nouse sitten takaisin ylös.

Tee 12 toistoa 2 sarjassa.

10. Vino vääntyminen

Haluatko sirot vaakasuuntaiset lihaslinjat kulkevat pitkin vatsaasi? Viistot crunches ovat juuri sitä mitä tarvitset!

Makaa kaltevalla penkillä jalat ylhäällä. Nosta vartaloasi yrittäen saavuttaa oikea polvi vasemmalla kyynärpäälläsi ja laske sitten itsesi takaisin alas. Tee sama toisella puolella.

Tee 12 rutistusta 2 sarjassa.

11. Kiertäminen käsipainopuristimella

Ota kevyet käsipainot ja makaa kaltevalla penkillä jalat ylhäällä. Nosta vartaloasi (kuten klassinen versio harjoitus) ja purista sitten käsipainot voimakkaasti pään yli.

Tee 12 toistoa 2 sarjassa.

12. Kahvakuulat kiharat

Tehdään harjoituksesta hieman vaikeampi treenata vatsalihaksia entistä paremmin!

Tarvitset 3-5 kg ​​painavan kahvakuulon.

Ota aloitusasento kaltevalla penkillä, kuten edellisissä harjoituksissa, mutta vain jalat koukussa. Pidä kahvakuulaa pään päällä, nosta vartaloasi ja kosketa sillä sääriäsi.

Nosta kahvakuula uudelleen ylös ja vedä vartalo takaisin, mutta koskematta penkkiin selälläsi. Toista harjoitus.

Tee 12 rutistusta 2 sarjassa.

13. Lankku

Lankku on paljon tehokkaampi kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää.

Makaa kasvot alaspäin lattialla. Suorista vartalosi linjaan lepäämällä käsivarsissasi ja sukissasi. Älä nosta tai laske allasta!

Säilytä asento mahdollisimman pitkään. Yritä kestää vähintään 1 minuutti.

14. Varpaiden kosketustaivutukset

No, muistetaanpa liikuntatunnit?

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Taivuta ja kosketa vasenta varvasta oikealla sormenpäälläsi. Suoristaa. Ja sitten toista liike vastakkaiseen suuntaan.

Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus on yksi parhaista tavoista siivota levoton vatsasi.

15. Käytä avojaloin ja Fitballia

Tee tuttuja avojaloin ja fitball-harjoituksia, sillä nämä mahtavat voimisteluvälineet ovat erittäin tehokkaita vatsaapua.

Ne pakottavat sinut ponnistelemaan tasapainon ylläpitämiseksi, millä on positiivinen vaikutus ydinlihakseesi.

16. Vinot käänteet + "Pyörä"

Outo hybridi? Mutta se toimii loistavasti!

Makaa selällesi, laita kätesi pään taakse, taivuta jalkojasi ja nosta ne irti lattiasta.

Suorita vinot ruiskeet siirtämällä vasenta polvea oikeaa kyynärpäätä kohti ja päinvastoin.

17. Istuvien jalkojen korotukset

Kokeile tätä harjoitusta ja huomaat kuinka tehokas se on!

Istu penkillä kädet taaksepäin ja pidä kiinni reunoista tasapainon säilyttämiseksi.

Taivuta polviasi, nosta niitä tuskin koskettaen lantiota rintaasi. Liiku vastakkaiseen suuntaan, mutta älä kosketa lattiaa kantapäälläsi harjoituksen alemmassa vaiheessa.

Pidä selkäsi sisällä pystyasennossa vaikka sinun täytyy vetää koteloa hieman taaksepäin tehdäksesi tämän.

Toista 12-15 kertaa 2 sarjassa.

18. Jalkojen nostaminen selässä

Edellisen harjoituksen lähisukulainen.

Makaa selkäsi lattialla kädet pitkin vartaloa.

Suorista jalat, tuo ne yhteen ja nosta ne noin 25 cm lattiasta.

Pidä asento niin kauan kuin mahdollista. Yritä kestää vähintään 1 minuutti.

Polttava tunne vatsalihaksissa lupaan!

19. Heiluta jalkoja selällään

Kuten edellisessä harjoituksessa, makaa lattialla, nosta jalkojasi, mutta sen sijaan, että pysyisit paikallaan, liiku vuorotellen ylös ja alas, ikään kuin ottaisit pieniä askeleita.

Palaako taas? Hieno! Sitten olet oikeilla jäljillä täydelliseen vatsalihakseen!

20. Push-up

Luulin aina, että punnerrukset toimivat vain käsillä, mutta olin väärässä. Loppujen lopuksi ne myös kiinteyttävät vatsan, ytimen, hartioiden, selän, jalkojen lihaksia ... Lista jatkuu pitkään!

Ennen kaikkea pidä selkäsi suorana äläkä horju.

Nyt arsenaalissasi on jopa 20 tapaa saada vatsasi täydelliseen kuntoon!

Tietenkin jotkut niistä eivät ole helppoja ja saavat sinut hikoilemaan kovaa. Mutta on myös melko kevyitä ja hauskoja, jotka antavat sinulle paljon miellyttäviä minuutteja. Oli miten oli, ne kaikki auttavat sinua saavuttamaan erinomaisia ​​tuloksia.

Mikä harjoitus näyttää olevan sinulle paras?

Mikä on vaikein?

Tuntuu, että rasvakudoksen määrä alkaa kasvaa, lihakset veltostuvat ja menettävät joustavuutta, asteikon numerot hiipivät ylöspäin- sitten sinun täytyy taistella sitä vastaan.

Jalkalihasten harjoitteleminen rasvanpudotusprosessissa on ensiarvoisen tärkeää. Tosiasia on, että lihasharjoittelu lisää lihaskuitumassaa, mikä polttaa kaloreita täysin luonnollisella tavalla. Lisäksi keho käyttää energiaa ylläpitääkseen lihasmassaa hyvässä kunnossa. Vastaavasti mitä enemmän lihasmassa, sitä suurempi on tämän energian kulutus.

Suuret lihasryhmät keskittyvät vain lantioon. Heidän harjoituksensa polttaa paljon enemmän kaloreita kuin mikään muu lihasryhmäharjoittelu. Jos kuitenkin liioittelet, voit saada lihaksia täyteen. Joten jos haluat laihtua, sinulla on ohuet joustavat jalat, sävyinen vartalo - tämä artikkeli on sinua varten. Lue, kuinka voit kiinteyttää jalkasi lihaksia vaivattomasti.

Tunnetuin ja edullisin tapa polttaa kaloreita- juosta. Hän on 1. sija suosiossa ja tehokkuudessa kaikkien rasvanpolttoharjoitusten joukossa. Juoksuharjoitukset tarjoavat täsmälleen saman vaikutuksen kuin voimakkaat, sillä ainoalla erolla, että lihasten helpotus on tasaisempaa.

Juoksu vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä, pakaroita ja lantiota, antaa sinun nopeasti kiinteyttää jalkojasi ja pitää ne tässä tilassa ilman paljon vaivaa. Tietysti voit juosta noudattamatta erityisiä sääntöjä, mutta oikea juoksutekniikka on avain harjoituksen menestykseen.

Huolimatta näyttävän turvallisuudesta, juoksemisesta- aika traumaattinen oppitunti. Nivelsiteiden vammat, dislokaatiot, lihaskivut odottavat niitä, jotka eivät noudata yksinkertaisia ​​juoksusääntöjä.

Ensimmäinen sääntö on valita kengät. Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, sinun on otettava juoksukengät. Aloittelijan on parempi luottaa asiantuntijan neuvoihin. Vieraile urheiluliikkeessä, kerro kuinka aiot harjoitella, millä tahdilla ja auta sinua löytämään oikeat juoksukengät.

Toinen sääntö: ensin pakollinen lihasten lämmittely, vasta sitten itse juoksu. Lämmittelyn aikana lihakset saavat joustavuutta, mikä estää loukkaantumisen. Lämmittely valmistelee myös hermostoa niin, että lisääntynyt kuormitus ei aiheuta stressiä.

Kolmas sääntö: säännöllisyys. Juoksemisesta ei ole hyötyä, jos harjoittelet silloin tällöin. Vain jokapäiväiset harjoitukset kiinteyttävät lihaksia, muuten tämä ei ole harjoitus, vaan turha kuormitus, joka ei tuo muuta kuin väsymystä. Löydä aikaa juosta joka päivä kiireisestä aikataulustasi ja laiskuudesta huolimatta.

Neljäs sääntö: rakasta mitä teet. Positiivinen asenne tuo varmasti positiivisen tuloksen. Ole ylpeä tahdonvoimastasi ja halustasi olla parempi ja nauti harjoituksestasi ja sen tuloksista.

1. Kävely

Kävely auttaa myös saavuttamaan upeita tuloksia. Erona juoksemiseen on se, että koko kehon kuormitus kävelyn aikana on useita kertoja pienempi. Tärkeintä on valita oikea kävelyetäisyys ja -vauhti. Lisäksi kävellessä kalorit poltetaan tehokkaasti, sydän, keuhkot ja hermosto... Voit halutessasi yhdistää juoksun ja kävelyn. Esimerkiksi lenkkeily 20 minuuttia, reipas kävely 10 minuuttia tai päinvastoin.

Kävely vaatii tiettyjä turvallisuussääntöjä. Kävele ensin erityisiä jalankulkupolkuja pitkin, ja jos niitä ei ole lähellä, niin puistossa tai aukiolla. Kävely viheralueella on kaksin verroin hyödyllistä. Pääasia on kävellä tasaisella alustalla, muuten kohoumat aiheuttavat parhaimmillaan venymistä. Toiseksi vaatteiden on oltava kirkkaanvärisiä, jotta ne jäävät juoksijoiden, muiden ihmisten ja kuljettajien näkyville. On hienoa, jos vaatteet on varustettu heijastavilla elementeillä. Kolmanneksi, yritä olla menettämättä valppauttasi. Joskus voit ajatella tai kuunnella kovaa musiikkia kuulokkeilla etkä kuule pyöräilijää, autoa tai vain kompastua.

1. Kyykky

Haluatko pyöreän pepun? Kyykky tulee apuun. Lisäksi liikunta on hyvä virkistämään jalkoja ja alavartalon verisuonia. Kyykkyjen aikana reisien ja pakaroiden lihakset jännittyvät, myös alukset kokevat hyötykuormaa.

Asento, jossa kyykkyt suoritetaan, määrittää harjoituksen. eri ryhmiä lihaksia. Aloitetaan helpoimmasta tavasta kyykky. Aseta jalat hartioiden leveydelle, taivuta jalkojasi polviin, kyykkyn aikana siirrä kuorma ei polvillesi, vaan lantiollesi. Kuvittele, että istuisit näkymättömässä tuolissa. Kyykkyjen amplitudi on pieni, polvet eivät saa ylittää varpaita pitkin piirrettyä kuvitteellista linjaa.

Seuraava tapa on monimutkaisempi. Aseta kädet pään takapuolelle, levitä kyynärpäät 180 °. Kyykistyä. Sitten sinun täytyy hypätä jyrkästi, palata lähtöasentoon. Tuntuuko harjoittelu sinusta lapselliselta? On epätodennäköistä, että joku hallitsee sen harjoituksen alussa vähintään kerran 5. Tarkkaile hengitystäsi: hengitä sisään nenäsi kautta, hengitä ulos suun kautta. Hengitä syvään. Heti kun tunnet polttavan tunteen, voimakasta kipua, pidä tauko.

Kyykky "pistooli"-asennossa, kun painopiste on yhdellä jalalla ja toinen on venytetty eteenpäin mahdollisimman paljon lattian suuntaisesti - harjoittelee myös vatsalihaksia. Voit kokeilla tankokyykkyä. Tämän vaikutus lisääntyy merkittävästi.

1. Vaihe

Kaikki mitä tarvitset askelharjoitteluun- tasainen alusta: joko erityinen askeltaso tai mikä tahansa matala penkki. Laita kätesi lantiolle, oikea jalkasi koukussa polveen alustalla, laita paino eteenpäin, suorista jalkasi, ota askel eteenpäin. Mene lattialle. Aseta seuraavaksi vasen jalkasi alustalle ja jatka edellä kuvatulla tavalla. Kokeile tehdä harjoitus 50 kertaa tai 2 kierrosta 25 kertaa tai 3 kertaa 20 kertaa. Aloittelijoille neuvoja- alkaa 20-30 kertaa. Käsipainot tehostavat harjoittelua.

1. Lunges

Laita jalat yhteen, nosta toinen jalka, ikään kuin aiot ottaa askeleen eteenpäin. Pidä se taivutettuna 90 asteen kulmassa, pidä selkä suorana. Laske hitaasti viiteen, tuo jalkasi takaisin. Toista toisella jalalla. Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää olla muuttamatta jalan kulmaa. Harjoitus on parasta tehdä seisomalla peilin edessä hallitaksesi asentoasi. Yritä säilyttää tasapainosi äläkä pudota. On myös tärkeää olla nojaamatta eteenpäin, sinun pitäisi nähdä suoran jalan polvi. Tällaisten virheiden seurauksena polvinivelen vaurioitumisen todennäköisyys on suuri. Muista pitää pää, selkä ja jalat linjassa.

1. Kävelevät syöksyt

Kuten nimestä voi päätellä, tämä on askeleen ja edellisen harjoituksen yhdistelmä. Erona on, että sen sijaan, että palautat johtojalan paikoilleen, otat sen kanssa askeleen eteenpäin, tuot toisen jalan ensimmäiseen, pysähdyt, jalat yhdessä, nostat toista. Jne. Tämä harjoitus on helpoin suorittaa. Sinun tarvitsee vain seurata vartalon oikeaa asentoa. Kun sinusta tuntuu, että olet oppinut tekemään kävelysyöksyt oikein, lisää kuormitusta lisäämällä painoja käsipainoilla. Lunges harjoittelee täydellisesti jalkojen lihaksia, pitää lantion ja pakaran lihakset hyvässä kunnossa.

1. Jalkojen siirtäminen kantapäästä varpaisiin

Harjoitukset yläjalkojen vahvistamiseksi on kuvattu yllä. Seuraava harjoitus harjoittelee säärisi. Jalan siirtäminen kantapäästä varpaisiin on erittäin tehokasta nilkkojen ja pohkeiden kannalta.

Laita jalat suoriksi. Istu polvet koukussa. Pidä selkäsi suorana. Nosta toisen jalan kantapää ylös pitäen varpaat lattialla. Pysy tässä asennossa viisi sekuntia, laske kantapää. Toista toisella jalalla. Harjoituksen voi suorittaa seisten. Tässä tapauksessa sinun on kiivettävä varpaillesi kahdella jalalla kerralla. Käytä tuolin selkänojaa tasapainon hallintaan. Koska tämä harjoitus on niin yksinkertainen, voit tehdä useita sarjoja 50-60 toistoa.

Vältä seuraavia virheitä suorittaessasi tätä harjoitusta. Älä yritä tehdä sitä mahdollisimman nopeasti siirtyäksesi (mielestäsi) tehokkaampiin harjoituksiin. Nouse varpaillesi mahdollisimman hitaasti, pysy tässä asennossa vähintään 5 sekuntia, jos sinulla on voimaa, niin pidempään. Se on melko vaikeaa. Toinen virhe on olla yrittämättä päästä varpaillesi mahdollisimman korkealle. Älä teeskentele olevasi balerina. Tämä ei hyödytä lihaksia, vaan johtaa vain niiden järjettömään vammaan.

1. Pyörän kyydissä

Mikään lihaskuntoa vahvistavien harjoitusten luettelo ei olisi täydellinen ilman harjoittelua paikallaan pyörällä. Ulkopyöräily on tehokkuudeltaan erilaista kuin mikään muu harjoitus. Jos pyöräily ei ole mahdollista, käytä kuntopyörää kuntosalilla tai vaikka kotona. Pyöräily vahvistaa alavartalon lihaksia, vatsalihaksia ja selkälihaksia, jotka vastaavat asennosta. Tämä simulaattori kuuluu myös sydän- ja verisuonilaitteiden ryhmään: se vahvistaa sydänlihasta ja harjoittelee keuhkoja.

Pyöräily aiheuttaa kehomme menettää paljon kosteutta. Tämä voi aiheuttaa kuivumista. Riittävä vesimäärä parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja, kuljettaa ravinteita oikeisiin paikkoihin ja edistää kehon myrkkyjen poistumista. Siksi sinulla on aina oltava vesipullo mukanasi.

Pyörän asetukset on räätälöitävä yksinomaan parametriesi mukaan. Tämä tarjoaa mukavuutta ja lisää turvallisuutta. Pyydä neuvoja asiantuntijalta, joka auttaa sinua valitsemaan sinulle oikean pyörän, ja se palvelee sinua uskollisesti monta vuotta.

1. Jalkojen taivutus-ojennus

Toinen yksinkertainen jalkoja virkistävä harjoitus, joka voidaan suorittaa jopa työtuolissa istuen. Pääasia, että pinta, jolla istut, on kiinteä. Suorista selkäsi, nosta molemmat jalat ylös ja pidä niitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Samaan aikaan kätesi voivat olla istuimella (jos pelkäät kaatua) tai polvillasi. Jos sinulla on istumatyö, tämä on loistava harjoitus jumiutuneiden lihasten murtamiseen. Pidä tauko työstä 40-50 minuutin välein ja harjoittele tauon aikana.

Kuntosalit on varustettu erityisillä simulaattoreilla, joilla on paljon mukavampaa suorittaa tällaisia ​​harjoituksia. Vaikutus on tietysti suurempi kuin kotona tai toimistossa harjoittelemalla. Jalkojen kuormitusta voidaan säätää fyysisten kykyjesi mukaan. Tämänkaltainen harjoituksen avulla voit saavuttaa positiivisia tuloksia harjoittelussa mahdollisimman pian.

Istu selkä tiukasti istuimen selkänojaa vasten. Pidä kätesi erityisissä käsinojissa tai vie ne tuolin selkänojan taakse. Aloita molempien jalkojen nostaminen ja laskeminen hitaasti samanaikaisesti. Tässä harjoituksessa tärkeintä on tehdä kaikki hitaasti. Jos voima sallii, anna jaloillesi lisäkuormitusta. Aloittelijan on erittäin vaikea tehdä jopa 5 toistoa. Lisää liikkeiden määrää harjoituksesta toiseen, kunnes voit suorittaa 3 20 toiston sarjaa. Jos voit tehdä enemmän - hienoa!

1. Asianmukainen ravitsemus

Ja lopuksi puhutaan oikeasta ravinnosta. Ilman sitä kaikki fyysinen aktiviteetti, kaikki harjoitukset ovat täysin hyödyttömiä. Oikea ravitsemus lisää ajoittain harjoittelun tehokkuutta. Tee valinta välttääksesi rasvaisia ​​paistettuja ruokia, lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon (mitä enemmän, sen parempi), minimoi makeisten kulutus. Aloita päiväsi aamiaisella. Muista yksi muuttumaton totuus - aamiainen on pakollinen. Aamiaisella vältyt letargialta ja huimaukselta koko päivän ajan. Mitä parempi aamiainen, sitä vähemmän syöt illalla. Älä koskaan aloita päivääsi tyhjällä vatsalla. Tämä on varmin ja luotettavin tapa ansaita gastriittia ja sitten haavaumia.

Jos harjoittelet aamulla, aamiainen on pakollinen. Yritä syödä vähintään 40 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista. Päivän aikana ei välipalaa keksejä ja voileipiä, vaan banaaneja, pähkinöitä ja jogurttia.

Tärkeintä on muistaa, että tilamme on meistä itsestämme riippuvainen, eikä kukaan auta meitä, jos emme itse halua sitä. Tee urheilusta elämäntapa. Voita itsesi ja laiskuutesi, aloita harjoittelu ja hyvin pian et voi muistaa, kuinka olet elänyt ennen urheilua. Kaunis vartalo ja terve vartalo ovat käsissäsi! Älä missaa mahdollisuuttasi saada hoikka vartalo ja hyvä mieli!

Harmonian salaisuus on paljastettu jo pitkään. Tärkeimmät ainesosat vaikeassa taistelussa ylipainoa vastaan ​​ovat oikea ravitsemus, terveet elämäntavat, urheilu ja tahdonvoima. sivusto - kuinka saada täydellinen vartalo vain 20 minuutissa päivässä tekemällä 10 pääharjoitusta.

Maksimaalinen tehokkuus

Haalistuva kaulan iho ja kaksoisleuka ulospäin lisäävät naisen ikää yli viisi vuotta. Jos muut ongelma-alueet voidaan visuaalisesti peittää oikein valituilla vaatteilla ja korjaavilla alusvaatteilla, niin suljettu niska-alue on useimmissa tapauksissa selvä vihje ongelmasta. Kun rintasi on suoristettu, aseta kämmenet olkapäille ja yritä vetää niskaasi mahdollisimman ylös ja paina samalla sormesi olkapäille. Varmista, että hartiat pysyvät paikallaan. Hengitä sisään, laske 10:een, hengitä ulos. Toista harjoitus 15 kertaa. Rentouta vartaloasi ja laske kädet saumojen kohdalta. Kallista päätäsi eteenpäin mahdollisimman alas, käännä sitten tasaisesti vasemmalle, taivuta niska taaksepäin, sitten oikealle olkapäällesi ja jälleen rintakehään. Toista harjoitus nyt vastakkaiseen suuntaan. Harjoitussarja auttaa pääsemään eroon kaksoisleuasta. Aseta nyrkit leuan alle ja avaa suusi ylittäen käsien vastuksen. Toista harjoitus 15 kertaa.

Harjoituksia kauniille käsille

Naisten rinnat koostuvat pääasiassa rasvakudoksesta, joten jokainen kilo plus tai miinus vaikuttaa sen muotoon ja joustavuuteen. Harjoittelu ei tee rinnoistasi kiinteämpiä, suurempia tai muotoiltuja, koska niistä puuttuu lihaskuituja, mutta säännöllinen harjoittelu vahvistaa rintalihaksia ja nostaa rintoja. Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin tai fitballin. Makaa pinnalla yläselkäsi ja pidä vartalo koukussa. Ota käsipaino kumpaankin käteen, suorista ne ja pidä niitä yläpuolellasi. Ala hitaasti laskea käsiäsi pään taakse, niin alas kuin mahdollista. Hengitä syvään ja vedä vatsaasi sisään samalla, kun lasket käsiäsi. Palaa alkuasentoon, hengitä ulos. Tee neljä 12 toiston sarjaa.

Kohde: joustava vatsa.

Täydellisten vatsalihasten saavuttamiseksi on tärkeää muistaa, että harjoituksen lisäksi ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen auttaa vähentämään vatsan kerrostumia. Juo enemmän vettä, luovu huonoista ruokailutottumuksista - pikaruoka, makeiset, jauhotuotteet ja aloita vatsalihasten harjoittelu. Makaa selällesi ja taivuta polviasi, laita jalat yhteen, kiinnitä kädet pään takaosassa olevaan lukkoon. Nosta vartalo polvillesi nostaen lapaluita hieman lattiasta. Samanaikaisesti alaselän tulee pysyä paikallaan. Toista harjoitus 30 kertaa 3 kierroksella. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja nosta lantiota niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, käsivarsien tulee olla ojennettuna vartaloa pitkin. Vedä polviasi ja lantiota alavatsan lihaksia käyttäen rintakehäsi kohti nostaen lantion kokonaan irti lattiasta. Toista harjoitus 30 kertaa kolmella kierroksella.

Kohde: ohut vyötärö, joka visuaalisesti korostaa naisellisuutta.

Oikein tehdyt taivutukset auttavat tehokkaasti pääsemään eroon ylimääräisistä senttimetreistä vyötärön alueella. Pidä kädet yhdessä kämmenissä ja kallista hitaasti eri suuntiin. Tarkkaile selkääsi - sen tulee olla tasainen, kaltevuudet tulee tehdä tiukasti jalkojen sivulinjaa pitkin. Tee kaksi 15 harjoituksen sarjaa.

Seuraava harjoitus on taivutukset eteenpäin ja taaksepäin. Aseta kätesi vyötäröllesi, seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Hengitä sisään ja kumarru hitaasti eteenpäin suoralla selällä, pysy tässä asennossa pari sekuntia, palaa lähtöasentoon ja taivuta alaselkää ja viipyy sitten uudelleen. Tee 2 sarjaa 15 harjoitusta.

Harjoitus "Mylly". Ota kalteva asento jalat suorina ja selkä suorana. Aloita käsien levittäminen tuulimyllyn tavoin eri suuntiin. Tässä tapauksessa toisen käden tulee olla mahdollisimman lähellä jalkaa, toinen - korkealla pään yläpuolella suorassa asennossa. Tee harjoitus kahdessa 15 kierroksen kierrossa kummallakin kädellä.

Tehtävä suoritetaan harjoitussarjalla pakaralle, lantiolle, alaselkälle ja selkälle. Istu lattialle ja pidä vartaloa kohtisuorassa lattiaan nähden. Nouse pakaroiden ja lantioiden ponnisteluilla pöytäasentoon ja pidä paino käsissäsi. Vedä vatsasi sisään harjoituksen aikana. Lukitse pöytäasento 30 sekunniksi ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista harjoitus 30 kertaa.

Suorittaaksesi Swallow-harjoituksen nouse seisomaan, heiluta oikeaa jalkaasi taaksepäin, siirrä painoasi vasemmalle ja kallista vartaloasi eteenpäin. Pysy asennossa 30 sekuntia. Vedä oikeaa kättäsi sivulle samalla kun käännät rintaasi hieman. Vedä ja palauta käsivarsi alkuperäiseen asentoonsa noin 20 kertaa ja toista harjoitus toisella jalalla. Tee kaksi sarjaa 40 kertaa.

Kohde: kauniit sirot jalat, joissa on selkeät kohoviivat ja terävät polvet.

Makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta kädet vartaloa pitkin. Aloita vartalon nostaminen, kunnes kosketat lattiaa vain päälläsi, hartioillasi, kyynärpäilläsi ja jaloillasi. Laske vartaloasi hitaasti aloitusasentoon niskasta vyötäröön. Toista harjoitus 20 kertaa.

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Pidä selkä suorana, hengitä sisään ja taivuta polviasi ylöspäin oikea kulma kuin istuisit tuolin reunalla. Harjoituksen aikana selän tulee taipua hieman eteenpäin, mutta pysyä suorana. Pysy alapisteessä pari sekuntia ja ala uloshengitettynä nousta ylös. Suoristamatta polviasi, toista harjoitus 10 kertaa.

Kyykky harjoittelee nilkkoja, polvia ja lantiota ja vahvistaa polven jänteitä. Yksi hyödyllisimmistä rasvanpolttoharjoituksista voi olla kohtalokas, jos se tehdään väärin. Kyykkyssä pidä suoraa linjaa pään takaosasta häntäluuhun, älä kaareuta selkääsi tai löysty. Alemmassa asennossa olevat polvet eivät saa työntyä eteenpäin, sisäänpäin tai ulospäin - niiden paikka on jalkojen yläpuolella. Pidä kantapäät lattialla. Tarkkaile hengitystäsi ja tee kyykkyt rauhallisesti. Levitä jalkojasi kauemmaksi kuin hartioiden leveydeltä - näin kyykkyssä otat mukaan sisäreiden ja pakaroiden lihakset. Jalkojen tulee olla 45 asteen kulmassa eri suuntiin. Tee 50 osittaista kyykkyä. Tartu sitten käsipainoihin ja tee vielä 15 kyykkyä. Lisäpainon ansiosta luot tarvittavan kuormituksen lihaksille.

Kohde: ylläpitää kiinteyttä ja lisää lihasten elastisuutta ja nivelten liikkuvuutta.

Venyttely, kuten kyykky, tulee tehdä huolellisesti. Pidä jokaisessa asennossa 10-30 sekuntia, kunnes jännitys katoaa. Jos tuskalliset tuntemukset jatkuvat, venytys oli liian voimakasta ja harjoitus tulisi lopettaa tai heikentää. Älä pidätä hengitystäsi. Seiso suorana, levitä jalkojasi ei leveästi ja taivuta niitä polvissa. Nosta toinen käsi ylös ja venytä niin pitkälle kuin mahdollista. Laske kätesi alas ja tee harjoitus toisella kädelläsi. Toista harjoitus kuusi kertaa.

Seiso selkäsi seinää vasten, aseta kämmenet selkäsi taakse ja lepää seinää vasten. Kyykky hitaasti liu'uttamalla kämmenet alas seinää. Kiinnitä asento 20 sekunniksi ja toista harjoitus kuusi kertaa. Istu lattialle ja levitä jalat sivuille, kiinnitä kämmenet pään takaosaan. Kallista vartaloa hitaasti eteenpäin yrittäen saavuttaa oikea polvi, myös tasaisesti ja hitaasti palaa lähtöasentoon ja kurkota vasempaan polveen. Toista harjoitus kuusi kertaa kummallekin puolelle.

Makaa selällesi ja vedä suorat jalat päähäsi, yritä kääriä jalkasi käsiesi ympärille. Pidä asento 20 sekuntia ja laske sitten hitaasti suorat jalat lattialle. Toista kuusi kertaa.

Oikea kävely auttaa ylläpitämään lihaskuntoa. Kävelyharjoituksia ei suositella polttamaan kaloreita matkalla töihin – varaa näihin urheilulajeihin aikaa työpäivän tai viikonlopun jälkeen. Kävele oikein: selän ja pään tulee olla suorassa, älä katso jalkojen alle, vaan vain eteenpäin, hartioiden tulee olla suoristettuina ja rentoina, vedä myös vatsa- ja pakaralihaksia sisään. Kun otat askeleen, astu ensin kantapäälle, sitten varpaalle. Ohita hissi, jos asuntosi tai toimistosi on alempana kuin 15. kerros. Ylöskävely vahvistaa pakaralihaksia, pohkeita sekä reisien etu- ja takaosaa. Varmista, että selkäsi on mahdollisimman rento kävellessäsi. Harjoituksessa "kävely lisäpainolla" pyritään vahvistamaan pakaralihaksia ja gluteus maximus lihaksia. Kun nostat jalkasi irti maasta seuraavaa vaihetta varten, purista pakaraa voimakkaasti. Rasvanpoltto alkaa 45 minuutin kävelyn jälkeen, joten keskimäärin sinun täytyy kävellä 40 minuutista tuntiin. Yksi lasillinen hiilihapollista vettä tulee juoda 10 minuuttia ennen kävelyn alkua ja heti harjoituksen päätyttyä. Juo pari kulausta 15 minuutin välein kävellessäsi.