V kuntosali ja sen ulkopuolella kehon kuivaaminen on luultavasti yksi suosituimmista aiheista urheilijoiden keskuudessa, ja sekä pojat että tytöt puhuvat yhtä innokkaasti siitä, kuinka lihakset kuivataan oikein ja kuinka vaikeaa se on. On kuitenkin parempi kääntyä kilpailevien kehonrakentajien puoleen saadakseen kokemusta tästä asiasta, heidän tulos on ilmeinen ja selkein.

Asiantuntijamme Dmitry Yashankin kertoo meille, kuinka kuivaus tapahtuu oikein.

Mistä kehon kuivuminen alkaa?

Ollaan rehellisiä toisillemme. Ei tarvitse viihdyttää illuusioita: maallikko tuskin voi näyttää kohokuvioiduilta ja lihaksikkaalta tyypiltä lehtien kansissa. He ovat joko nuoria valokuvamalleja, joilla ei ole koskaan ollut ongelmia kuivuuden kanssa, tai kilpailumuodossa olevia kehonrakentajia, jotka käyttävät farmakologisia erikoiskeinoja, joita ilman on mahdotonta saavuttaa lihasjäykkyyttä ja laskimuutta.

Olemme kiinnostuneita pääsemään eroon rasvasta "luonnollisella" tavalla, mikä tarkoittaa, että aluksi odotetaan tuloksen olevan, mutta ei kuin palkintokorokkeilla olevilla kehonrakentajilla. Harkitse esimerkiksi esimerkkiä rasvaa polttavasta harjoituksesta.

Kilpailuihin valmistautuminen, jota tavalliset ihmiset kutsuvat kehon kuivaamiseksi, voidaan jakaa kahteen peräkkäiseen vaiheeseen: rasvanpoltto ja "silmärajaus". "Eyeliner" on viimeinen vaihe, jonka aikana urheilija alkaa manipuloida vesitasapainoa kehossa saavuttaen vähimmäismäärän nestettä ihon alle.

"Eyeliner" tuo kuitenkin vain lyhytaikaisen vaikutuksen, mutta lainaamme kokemusta rasvanpoltosta.

Mitä 30-vuotias ylipainoon taipuvainen ja säännöllisesti raudalla harjoitteleva mies voi lainata urheilijoiden arsenaalista? Valitettavasti ei mitään uutta. Kaikki on ollut tiedossa pitkään ja toimii loistavasti.

Mutta jos kaikki on niin yksinkertaista, miksi ylipainoisia ihmisiä on niin paljon? Ensinnäkin siksi, että se on vaikeaa. Ei vaikeaa, mutta vaikeaa.

Massan kasvattaminen, helpotuksen työstäminen, kehon kuivaaminen on paljon työtä ja suoraan sanottuna ei kovin luovaa ja mielenkiintoista.

Kuinka harjoitella samalla, kun keho kuivataan

Monet kuntoklubien vierailijat ja kellarin "tunnelmalliset" keinutuolit tekevät asioita, joihin ei ole mitään järkeä. Tyypillinen kuva: täyteläinen, helpotusta janoava yksilö, kuumeinen kiilto silmissään, kietoutuu eräänlaiseen ihmevyöhön ja menee kardioalueelle.

Palaa 20-30 minuutin kuluttua vaahdottuna, tukehtuneena ja ryntää pumppaamaan puristimen lihaksia ja sen jälkeen - esimerkiksi hauislihaksia. Mikä logiikka tässä on?

Ensinnäkin muista: naisten ihmevyöt ja shortsit eivät tuota käytännön hyötyä. Paikallinen lämpötilan nousu ei myöskään vaikuta painon vatsan ongelma-alueilla. Päinvastoin, olet vaarassa ylikuormittaa sydäntä, ylikuumentaa vatsaontelon sisäelimiä ja ansaita piikikäs lämpöihottuman.

Ja näiden lämpenemisen aiheuttamilla inspiroivilla hikivirroilla ei ole mitään tekemistä rasvanpolton ja oikeanlaisen kuivauksen kanssa - vielä vähemmän.

Toiseksi, juoksemista yli 30-vuotiaille ja yli 100 kg painaville ei suositella ollenkaan polvinivelten ja selkärangan turvallisuussyistä.

Meidän on kuitenkin muistettava, että rasvanpolton ja kehon kuivumisen aikana on välttämätöntä suorittaa aerobista työtä ja kardioharjoituksia. Juuri tällä harjoituksen tasolla voimme pysyä riittävän hapenkulutuksen alueella. Uskotaan, että rasvanpolton tavoitesyke (syke) on 60-70 % maksimisykkeestä.

Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, niin: 220 - 30 = 190. Sykkeesi tulee olla: 60% -70% 190:stä, eli 114-133.

Jos tukehtut, se tarkoittaa, että hapen nälänhätä tapahtuu ja hapettumisprosessi estyy. Lihasten palaminen tarkoittaa, että kuormitus on liian suuri ja energian saanti johtuu glukoosin anaerobisesta glykolyysistä eikä rasva hapetu uudelleen.

Vatsalihastreeni

Rasvanpolton aikana kehon kuivaamisen aikana tämä on melkein hyödytön harjoitus, koska paikallista lipolyysiä ei ole olemassa (toisin kuin paikallinen lipogeneesi).

Mutta jos syy ei ole vain ihonalaisessa rasvassa, vaan myös vatsan ihon "rottumisessa" ja haluat kiristyneen vatsan, sinun tulee tietää, että tästä on vastuussa poikittainen vatsalihas - vatsan syvin lihaksia eikä se ole osallisena anatomisissa liikkeissä. Voit pumpata sitä ns. tyhjiöllä (vetämällä vatsaa sisään hengittäessäsi).

Vatsan tyhjiö

Lisäksi vatsalihakset ovat hyvin pientä lihasmassaa ja usein edes 30-40 minuutin vatsalihasharjoittelu ei aiheuta merkittävää energiankulutusta, eikä se treenaaneella ihmisellä edes vie sykettä lähemmäs rasvanpolttoaluetta. Sama koskee muita ehdollisesti pieniä lihasryhmiä.

• Ensinnäkin - voimaharjoittelu 40 - 60 minuuttia.
• Anna etusijalle suuret lihasryhmät, lyhennä sarjojen välistä lepoa (enintään 1 minuutti) ja järjestä apuharjoitukset kolmi-, jätti- tai parillisina. Siitä tulee eräänlainen intervalliaerobic.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit kokeilla tiettyjä urheiluravintolisiä.
• Kehitä voimaa käyttämällä kettlebellin nosto-, painonnosto- ja painimenetelmiä.

Esimerkki sanasta koulutus.

Kuivausvoimaharjoittelu

* - Palvelu on beta-testauksessa

Se voi olla mitä tahansa fyysistä toimintaa, banaalista kävelystä juoksumatolla maksimaalisella kaltevuudella laukkutyöhön tai ryhmävoimaharjoitteluun kauniiden naisten kanssa.

Jos haluat tehdä rasvanpolttoprosessista intensiivisemmän ja kehon kuivumisen tuloksesta selvemmän, voit lisätä aerobicin aamulla ennen aamiaista.

Ravintoa kehon kuivaamiseen

Jos et ole elänyt 30-vuotiaaksi, et ole koskaan voinut laskea kuutioita vatsassasi, sinun on laskettava kalorit.

Filistealaisten suositukset, kuten "Syö vähemmän!" ei auta sinua. Vinkkejä olla syömättä kello 18 jälkeen, olemaan syömättä harjoituksen jälkeen tai vielä pahempaa - nälkään näkemättä, pätevät tytöille, jotka pyrkivät pukeutumaan muodikkaaseen lomaan, mutta eivät aikuisiin vakaviin miehiin.

Tehtävämme kehon kuivumisen aikana on tuhota rasvaa mahdollisimman paljon minimaalisella lihaskudoksen menetyksellä. Ja koska emme käytä hormoniarsenaalista erityisiä välineitä, jotka auttavat ylläpitämään lihaksia, meidän on oltava erittäin tarkkoja ja tarkkoja.

Laiha vartalosi on arvoton, jos et muuta kehon koostumusta - lihaksen / rasvan suhdetta 20 kg:n pudotuksen seurauksena. Lisäksi näytät vielä pahemmalta kuin ennen teloitusta: ennen olit iso ja lihava, ja nyt olet pieni ja lihava.

Tämän välttämiseksi vähennä päiväannosta vähitellen joka viikko enintään 500 kcal (tai paremmin 200-300 kcal), kunnes saavutamme 2000 kcal:n rajan.

Miten ja mitä syödä kuivauksen aikana

Tarvittavan määrän laskemiseksi hyödyllisiä aineita päivittäisessä ruokavaliossa kehon kuivumisjakson aikana otamme vähähiilihydraattisen ruokavalion proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien (BJU) suhteen prosentteina kaloreista.

Muista: sinun ei pitäisi koskaan tuntea nälkää. Aterioiden tulee olla murto-osia, kahden tunnin välein syö pieni annos.

Aloit esimerkiksi kuivata lihaksia ja aiot nousta 2500 kcal/vrk:

• B - 50 % = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grammaa
• P - 20 % = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grammaa
• U - 30 % = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grammaa.

On selvää, että kaikki nämä gramman kymmenesosat ovat hyvin mielivaltaisia. Ollakseni rehellinen, minulle henkilökohtaisesti niin monet hiilihydraatit ovat liikaa. Joten jos aineenvaihduntasi on samanlainen kuin minun - selvästi hidas, vähennä hiilihydraattien määrää vähitellen ja lisää proteiinia samalla määrällä grammoja.

Hiilihydraattittomaan ruokavalioon on toinenkin vaihtoehto, mutta en suosittele sitä niille, jotka eivät käytä hormonaalisia lääkkeitä, muuten lihaskudoksen katabolia on valtava.

Syö hiilihydraatteja aamulla, varmista, että niitä on vähän. Oikeat hiilihydraattilähteet:

• kaurapuuro,
• tattari,
• Ruskea riisi,
• helmipuuroa.

Loppujen lopuksi heikoista ihmisistä ei turhaan sanota: "Söin vähän puuroa!".

Hedelmien osalta voit syödä vihreitä omenoita (mieluiten puolikas omena) ja greippejä. Kuitupitoisia vihreitä vihanneksia saa syödä ilman rajoituksia: vihreitä, eri tyyppejä kaali, kurkku, salaatti.

Yritä olla sekoittamatta hiilihydraatteja rasvojen kanssa, mutta rasvan saannin rajoittaminen mahdollisimman paljon on suuri virhe. Jaa ne yksinkertaisuuden vuoksi "hyviin" ja "huonoihin".

"Hyviä" ovat kasvirasvat (paitsi palmuöljy) ja kalaöljyt, eli kaikki ne, jotka ovat huoneenlämmössä nestemäisiä.

Terveellisessä ruokavaliossa ja vielä enemmän lihasten kuivumisen aikana niiden tulisi olla jopa 70 % kokonaisrasvasta, joten saatat joutua lisäämään niitä ruokavalioon. Esimerkiksi parin ruokalusikallisen pellavaöljyä muodossa.

Saamme usein päivän aikana liikaa "pahoja" rasvoja, joten valitse vähärasvainen raejuusto ja kanan (tai kalkkunan) rintafileet. Ei tietenkään ihoa.

Syö proteiinia pääasiassa iltapäivällä. Proteiinin lähteitä kehon kuivumisjakson aikana ovat: kananrintaa, vähärasvaista merikalaa, vähärasvaista raejuustoa ja munanvalkuaista.

Kasviperäisistä ruoista saatu proteiini ei sisälly tähän. Ottaen huomioon, että "proteiinituotteissa" on noin 20 % proteiinia, laskemme: 1,5 kg tuotteita saadaksesi vain arvostetut 300 grammaa proteiinia.

Joten urheilijan ei todellakaan tarvitse nälkiä kuivausta, ja jos lisäät hiilihydraatteja ruokavalioon, niin tällaisen ruokamäärän kulutuksessa voi jopa olla ongelmia. Täällä urheiluravinto tulee avuksi niille, jotka haluavat kuivata lihaksensa.

Urheiluravinto ja kehon kuivaus

Sinun on ymmärrettävä, että lisäravinteet ovat vain pieni apu, ja ei ole viisasta rakentaa koko rasvanpudotusstrategiaa niiden ympärille. Toisaalta kehon kuivaus on juuri se ajanjakso, jolloin lisäravinteiden käyttö on oikeutettua.

Olen kokeillut lisäaineilla ja ilman. Lisäaineilla se on maukkaampaa ja henkisesti helpompaa. Voin neuvoa: vitamiinit, glutamiini, rasvanpolttoaineet, ennen treeniä.

vitamiinit

"Kuivauksessa" voit juoda urheilu- tai apteekkivitamiineja, voit tehdä injektioita. Muista joka tapauksessa, että annosta tulee suurentaa ja se on riittävä kuormitukseen.

Rasvanpolttoaineet

On vaikea arvioida, kuinka hyvä rasvanpolttaja on, koska tehokkain rasvanpolttaja ei toimi ilman oikeaa ruokavaliota, mutta ruokavalio ilman "polttimia" voi toimia.

Voit yrittää kuluttaa rasvanpolttajia - tai LJ:tä, kuten ammattiurheilijat niitä kutsuvat - tästä ei ole haittaa, mutta on mahdollista, että siitä on myös hyötyä. Yleensä rasvanpolttajilla on kaksinkertainen vaikutus: ne tehostavat lipolyysiprosesseja ja stimuloivat hermostoa.

Rasvanpolttimia on kätevä käyttää juuri tämän "voimakkuus" -vaikutuksen takia, koska vähähiilihydraattinen ruokavalio kehon kuivumisen aikana voi aiheuttaa hajoamisen, ja joskus ilman lisäkannustimia on vaikea motivoida itseäsi harjoittelemaan. Samaan tarkoitukseen käytetään myös harjoittelua edeltäviä komplekseja.

Ole varovainen yhdistäessäsi rasvanpolttoaineita ja ennen harjoittelua välttääksesi kofeiinin yliannostuksen, jota löytyy molemmista tuotteista. Tutki koostumus huolellisesti tai ota yhteyttä asiantuntijaan. Jos käyttämäsi ravintolisäkorissa on yhteensä 5-10 grammaa suunniteltua enemmän BCAA:ta, glutamiinia, arginiinia ja muita aminohappokomponentteja, tämä on hyvä vain, kun kuivaat lihaksia. Jos kuitenkin saat yliannostuksen kofeiinia, guaranaa, vihreää teeuutetta ja muita piristeitä, sillä on kielteisiä seurauksia kehollesi ja ennen kaikkea sydämellesi.

Proteiinia tarvitaan, jos olosuhteiden vuoksi joutuu joskus jättämään ateriat väliin tai kun et voi enää katsoa rasvatonta raejuustoa. Käytä tässä tapauksessa konsentraattia päivän aikana, treenin jälkeen juo isolaattia tai hydrolysaattia ja ennen nukkumaanmenoa - kaseiinipohjaista proteiinia, monikomponenttista tai pitkävaikutteista.

Glutamiini

Olin aina skeptinen sen suhteen ja otin sen vahvan suosituksen perusteella. Ja niin vain kävi, vai onko se todellakin glutamiinin ansio, mutta kahdella viimeisellä kuivauksella en sairastunut, huolimatta flunssaepidemioista ja siitä, että yleensä vilustun 3-4 viikon dieettien ja aerobicin takia. . Joten yritä. Tehokas annostus alkaen 20 grammaa päivässä

Sitten sinun on vain valvottava ja säädettävä kehon kuivausprosessia objektiivisten ja subjektiivisten kriteerien mukaan. Ota säännöksi punnita itsesi ja tehdä antropometrisiä mittauksia kerran viikossa samaan aikaan.

Objektiivisin kriteeri on kehon rasvaprosentti bioimpedanssianalyysin avulla, mutta valitettavasti näin tarkkaa mittausmenetelmää ei ole kaikkien harrastajien saatavilla.

Kotona saatavilla oleva kapiperometria (rasvapoimujen puristaminen) ja vaa'at BES:llä näyttävät hyvin likimääräisen tuloksen, ja tämän indikaattorin laskennalla kaavoilla ei yleensä ole juurikaan tekemistä reaalilukujen kanssa.

Siksi dynamiikan seuraamiseksi punnitse itsesi säännöllisesti ja seuraa rintakehän, vyötärön, lantion, hartioiden, reiden ja säären muutoksia.

Johtopäätös

Kuivumisen aikana psykoemotionaalinen tila pahenee, hermostuneisuus, ärtyneisyys ja halun puute ilmaantuvat - se on sivuvaikutukset tiukka ruokavalio ja uuvuttava harjoitus.

Muista: kehon kuivaaminen kehonrakennuksessa on vakava testi urheilijalle.

Helpotusharjoittelu kuitenkin parantaa verenkiertoa ja siten lihasten ravintoa. Lisäksi voit vihdoin esitellä uuvuttavien tuntien tuloksia kuntosalilla! Jotta voit käydä läpi tämän ajanjakson oikein, kuuntele ammattilaisten kokemuksia.

Harjoittele milloin tahansa, missä tahansa, kuivaa lihaksesi älykkäästi ja onnea täydellisen vartalon rakentamiseen.

Neljän päivän pyöreä ohjelma kehon "kuivaukseen". Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka laihtua ilman, että käytät paljon aikaa kuntosalilla käymiseen.

Ohjelman tarkoitus	Rasvanpoltto
Koulutuksen tyyppi	Split, piiriharjoittelu
Koulutuksen taso	Aloittelijoille
Ohjelman kesto	12 viikkoa
Treenien määrä viikossa
Harjoituksen kesto
Lattia	Miehille, naisille
Laitteet	Käsipainot, tanko

Haluatko laihtua, mutta et halua viettää siihen paljon aikaa? Tanko- ja käsipainopiiriharjoittelut saavat sinut läpi paljon työtä lyhyessä ajassa.– 15 minuuttia tai vähemmän.

Nämä harjoitukset ovat vaikeampia kuin klassiset piirit, kuten 3x10. Mutta asianmukaisella omistautumisella ne antavat erinomaisia ​​​​tuloksia.

15 minuutin rasvanpolttovoimaharjoittelu

Osana harjoitusohjelmaamme suoritetaan 4 harjoitusta viikossa. Kaikki noudattavat kiertoharjoittelun periaatetta, jossa sarjojen välillä ei ole lepoa ja kierrosten välillä on minimaalista lepoa. Lepopäivät ovat keskiviikkoisin ja viikonloppuisin.

Päivä 1: Ylävartalon harjoitus

Harjoitus	Lähestymistapojen määrä	Toteutusaika
Leuanvedot		1 minuutti.
Punnerruksia		1 minuutti.
Kallista käsipainorivi		1 minuutti.
Seisova käsipainopuristin		1 minuutti.

Päivä 2: Jalkojen voimaharjoittelu

Harjoitus	Lähestymistapojen määrä	Toteutusaika
Maastaveto käsipainoilla suorilla jaloilla		1 minuutti.
Etukyykky käsipainolla		1 minuutti.
Lunges omalla painolla		1 minuutti.
Sivuttaissyöksyt omalla painolla		1 minuutti.

Päivä 3: Ylävartalon voimaharjoittelu - sarja perusharjoituksia

Harjoitus	Lähestymistapojen määrä	Toteutusaika
Taivutettu tangon yli käänteisellä ottimella		1 minuutti.
Penkkipunnerrus		1 minuutti.
Vaakasuorat vedot		1 minuutti.
Penkkipunnerrus pään takaa		1 minuutti.

Päivä 4: Jalkojen voimaharjoittelu kuntosalilla

Harjoitukset	Lähestymistapojen määrä	Toteutusaika
Maastaveto		1 minuutti.
Kyykky		1 minuutti.
Barbell syöksyjä		1 minuutti.
Maastaveto tankolla suorilla jaloilla		1 minuutti.

Kaksi viimeistä ovat ohjelman vaikeimmat harjoitukset. Mukavuuden vuoksi on parempi ottaa useita tankoja kerralla (kyllä, koko kuntosali vihaa sinua tästä!). Harjoitukset on suoritettava nopeaan tahtiin. Valitse paino, jolla voit työskennellä oikealla tekniikalla.

Suositukset koulutusohjelman soveltamiseksi

Harjoitukset suoritetaan nopealla tahdilla, mutta ilman äkillisiä liikkeitä. Älä käytä liian raskaita painoja. Painon tulee olla keskimääräistä korkeampi, harjoitukset tehdään räjähtävällä tahdilla. Laske painoa pehmeästi, jotta voit hallita liikettä paremmin. Kaikkien toistojen tulee olla korkealaatuisia, ja niitä pitäisi olla paljon.

Sarjojen välisen levon tulee olla miltä tuntuu.

Ihannetapauksessa jokaisen ympyrän suorittamisen jälkeen sinun täytyy levätä 30– 60 sekuntia, mutta olemme kaikki erilaisia.

Ymmärrä, mihin pystyt, ja harjoittele sen mukaisesti yrittäen vähitellen parantaa tuloksia.

Kolmas ja neljäs harjoitus ovat vaikeampia, koska ne vaativat lisälaitteiden käyttöä. Jos treenaat täynnä olevalla kuntosalilla etkä pääse useille telineille ja penkeille kerralla, voit vaihtaa nämä harjoitukset luettelomme ensimmäiseen ja toiseen harjoitukseen. Tämäkin kantaa hedelmää.

Tämä koulutusohjelma on kuinkorkean intensiteetin intervalliharjoittelu nopeaan painonpudotukseen (linkki artikkeliin "5 parasta korkean intensiteetin intervalliharjoitusta nopeaan painonpudotukseen"), täydellinen niille, jotka haluavat suorittaa suuren määrän työtä lyhyessä ajassa. Se on suunniteltu niille, jotka työskentelevät aamusta iltaan tai vain treenaavat terveyden ylläpitämiseksi lounastauolla.

Jos sinulla on enemmän aikaa käytettävissäsi, voit harjoitella pidemmillä lepoväleillä. Näin voit nostaa raskaampia painoja ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksissasi.

Kuntosalilla harjoitteleminen on vain osa kehon "kuivumista". Rasvanpolton parantamiseksi sinun on laitettava ruokavalio kuntoon. Käytä kalorilaskuria laskeaksesi päivärahasi.

Vähennä tästä summasta 250– 500 kaloria ja kuluta sen verran kaloreita päivittäin. Laskemiseen se on erittäin kätevä käyttää mobiilisovelluksia. Seuraa tuloksiasi ja katso, miten lomake muuttuu.

Hyvä uni ja stressiltä suojaaminen ovat myös tärkeitä taistelussa ylipainoa vastaan.

Yritä nukkua 7 mennessä– 9 tuntia joka yö ja anna 5– 10 minuuttia päivässä meditaatioon, se auttaa sinua keräämään ajatuksesi.

Ylimääräinen kardioliikunta kuntosalin ulkopuolella ei vahingoita kalorivajettasi. Sitä ei tarvitse tehdä yksin. Jos sinulla on perhe, yritä yhdistää urheilu ja ajanvietto heidän kanssaan. Perhevaellukset tai uima-allasaktiviteetit ovat kaksi yhdessä. Vietät aikaa perheesi kanssa ja poltat kaloreita samaan aikaan.

Tulokset

4 päivän kehonkuivausohjelma on loistava tapa niille, jotka haluavat laihtua, mutta joilla on rajoitetusti aikaa harjoitella. Prosessi on rakennettu piiriharjoittelun ja painotankokompleksien ympärille. Näin saat enemmän työtä tehtyä lyhyemmässä ajassa.

Kymmenet muodikkaat kiiltävät lehdet lupaavat nuorille tytöille laihtua kuivaamalla kotona melkein viikossa. Onko kaikki niin yksinkertaista? Valitettavasti unelmat kehon tuomisesta sävyyn eivät toteudu niin nopeasti.

Voit kuitenkin helpottaa lihaksia ja päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta, jos noudatat kahta tärkeää sääntöä. Muuten, houkuttelevien muotojen hankkimisen lisäksi tyttö huomaa menetelmän vaarattomuuden omalle terveydelleen.

Mitä on kuivaus?

kuivaustulokset säilyvät useita viikkoja

Konsepti tuli käyttöön kehonrakennuksesta. Kehonrakentajat kutsuvat kuivaamista prosessi, jolla päästään eroon ihonalaisesta rasvakerroksesta esteettisen helpotuksen antamiseksi lihaksille. päätavoite kehonrakentajat - kehonkunnon saaminen useimmille tytöille, jotka päättävät kokeilla kuivaamista itsekseen - päästä eroon tarpeettomista kiloista. Toinen tärkeä plus on, että pääset kuntoon kotona.

• ammattiurheilijat, jotka harjoittelevat harjoittelua "massalisäys-kuivaus" -jaksoissa;
• miehet tai naiset, joilla on hyväksyttävä lihasmassa ja kehon rasvapitoisuus alkaen 20%.

On olemassa kaksi ihmisryhmää, joille kuivaus on ehdottomasti vasta-aiheista:

• ylipainoisia miehiä tai naisia(heidän tapauksessa sinun on ensin määritettävä ravitsemus, lisättävä fyysistä aktiivisuutta, vasta sitten siirryttävä kuivaamiseen);
• ihmiset, jotka ovat alipainoisia (tai alipainoisia) josta aloittaa on ruokavalion luominen.

Kuivaus on monimutkainen prosessi, joka sisältää erityisen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen ja erityisten fyysisten harjoitusten suorittamisen useiden viikkojen tai kuukausien ajan.

Toista komponenttia on tarkasteltava yksityiskohtaisemmin.

Kuivausharjoitukset tytöille kotona

harjoitus tulisi suorittaa pienellä painolla, melko nopealla tahdilla

Ammattimaiset kehonrakentajat kuivaavat valmentajan tiukassa valvonnassa. He vahvistavat saapuvan ruoan määrää, tarkkailevat ruokavaliota minuutin tarkkuudella ja kohdistavat itsensä uuvuttavalle fyysiselle rasitukselle lähes päivittäin.

Tyttöjen, jotka haluavat laihtua ensimmäistä kertaa kehonrakentajien menetelmällä, ei tarvitse tehdä tällaisia ​​uhrauksia. On vain tarpeen säätää ruokavaliota ja lisätä hyödyllisiä harjoituksia tietyille lihasryhmille.

Ei tarvitse rasittaa kehoa rajusti tai muuttaa tavanomaista ruokavaliota - elimistö voi reagoida negatiivisesti.

Fyysinen aktiivisuus on olennainen osa kehon kunnollista kuivumista. Asiantuntijat suosittelevat seuraavien harjoitusten suorittamista 4-5 kertaa viikossa tällaisille lihasryhmille:

• kädet ( , )- , ;
• - jalkojen nostaminen poikittaispalkissa;
• pakarat- (rahdin kanssa ja ilman);
• jalat- maltilliseen tahtiin ja.

Käsipainojen puuttuessa 1,5 litran vesipullot sopivat.

Annetut harjoitukset - perus setti tytölle, joka oli harvoin tekemisissä urheilun kanssa. Kun kasvat lihasmassa, ammattitaidolla ja itseluottamuksella lisätään lisäharjoituksia.

Esimerkkejä harjoitusohjelmista

hyppynaru, jos se on tarpeeksi intensiivinen, voi korvata kardioharjoittelun

Tuntien kesto aloittelijoille on 30-40 minuuttia. Koulutuksia järjestetään 3-4 kertaa viikossa (mieluiten maanantai - torstai - lauantai tai maanantai - keskiviikko - perjantai - lauantai).

Oppitunti perustuu periaatteeseen eli sarja harjoituksia suoritetaan mahdollisimman nopeasti ja toistuvasti pienin lepotaukoin.

Kiertoharjoittelu aloittelijoille

• punnerrukset lattialta - 15 kertaa;
• jalkojen nostaminen ripustettuna vaakatasossa - 15 kertaa;
• käsipainorivi, seisten kallistuksessa - 15 kertaa;
• kyykky ilman kuormaa - 20 kertaa;
• hyppynaru - 30 sekuntia.

Anna 3-5 lepoa toistojen välilläsekuntia ammuksen vaihtamiseen, sarjojen (ympyröiden) välinen tauko aloittelijalle on 2 minuuttia, lyhenee vähitellen 30-45 sekuntiin.

Ihanteellinen tulos olisi suorittaa suunnitelma 9 kertaa, mutta kuivauksen aloittelijalle riittää, että rajoitat itsesi 3-4 lähestymistapaan.

Etenemisen edetessä kompleksi vaikeutuu ja harjoituksia järjestetään 5 kertaa viikossa (viikonloppuisin maanantaisin ja sunnuntaisin).

Kuinka kuivata vatsa kunnolla? Videotunti:

Koulutusta edistyneille laihduttajille

juostessa kaikki kehon päälihasryhmät toimivat ja kuluu suuri määrä energiaa, mikä johtaa painonpudotukseen

• vino käsipainorivi - 15 toistoa;
• kyykky käsipainoilla - 15 kertaa;
• punnerrukset - 15 kertaa;
• hyppynaru - 1 minuutti;
• roikkuvat jalkojen korotukset - 15 kertaa;
• käsipainopenkkipunnerrus - 15 toistoa;
• vedot - 5 toistoa;
• hyppynaru - 1 minuutti.

On parempi lisätä harjoituksia kuin kaksinkertaistaa käytettävissä olevien toistojen määrä.

Lenkkeily kahdesti viikossa on hyödyllinen keino aktiivisena palautumiseen. Lenkkeily helpolla vauhdilla 30-45 minuuttia polttaa ylimääräisiä kaloreita ja antaa sinulle hyvän mielen. Kaksi muuta vapaapäivää on vain levätä fyysisestä toiminnasta.

Muutama sana ravinnosta

Kalorien sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laskeminen vaaditaan

Toinen onnistuneen kuivauksen osatekijä on syömäsi ruoan määrä ja laatu. Asianmukainen ravitsemus kun laihdutus kehonrakentajien menetelmällä perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• on parempi syödä 5 kertaa päivässä vähän kuin kolme kertaa paljon;
• juo runsaasti nesteitä (1,5-2 litraa päivässä);
• 2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen älä syö;
• keskity lounaaseen (40-50 % päivässä syötävästä ruoasta), aamiainen ja illallinen ovat kevyitä;
• 2/3 ruoasta imeytyy päivän ensimmäisellä puoliskolla (14-15 tuntiin asti);
• kokonaiskaloripitoisuus laskee 300-500 kcal normaaliin verrattuna.

sallittuun ja oikeat tuotteet sisältää keitettyä lihaa, vähärasvaista valkoista tai punaista kalaa, munanvalkuaista, vihanneksia, muroja. Nopeat hiilihydraatit (leivonta, jauhot, pizza, suklaa), maitotuotteet (paitsi vähärasvainen juusto), rasvaiset ruoat (mukaan lukien kasviöljyssä keitetyt) ovat ehdottomasti kiellettyjä tytöille kuivauksen aikana. Menu on helppo luoda annettujen suositusten perusteella.

Kuivaruoka:

Joka kerta kun kesä on aivan nurkan takana, sana "kuivaus" ponnahtaa yhä enemmän mieleen. Sillä ei ole väliä, haluatko muotoilla talven aikana kertynyttä massaa vai haluatko vain päästä eroon rasvasta - tarvitset tehokkaan harjoitusohjelman leikkaamiseen ja muotoiluun. On myös erittäin tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon kovalla työllä saatua lihasta kuivauksen aikana.

Intensiteetti

Joissakin ohjelmissa, esimerkiksi voiman kehittämiseen, lepoaika sarjojen välillä on 2-3 minuuttia. Tässä sinun on noudatettava korkeaa intensiteettiä, jolloin sarjojen välinen lepoaika lyhenee 30-45 sekuntiin.

Nyt on aika pohtia koulutusvaihtoehtoja. Yksi niistä on piiri, jota pidetään enemmän kardiotreeninä, jossa on voimaharjoittelun elementtejä. Toinen on hypertrofiaohjelma, joka käyttää perusliikkeitä ja keskittyy suuriin lihasryhmiin.

Piiriharjoittelu

Tämä tyyppi on hyvä polttamaan rasvaa ja antamaan helpotusta kahdesta syystä: se on intensiivinen kardiokuormitus ja raskas voimaharjoittelu. Koostuu 5-8 harjoituksesta, jotka pumppaavat koko kehoa. Kun olet tehnyt ne kaikki, yksi toisensa jälkeen, se on yksi ympyrä. Tarvitset näitä 2-3 suorittaaksesi harjoituksen. Kovimpien ja kokeneiden urheilijoiden tulee suorittaa kaikki harjoitukset ilman taukoa. Heikot voivat levätä 10-20 sekuntia tarpeen mukaan. Tai lepäämisen sijaan voit hypätä paikalleen tai hypätä narulle pitääksesi sykkeesi oikealla tasolla.

• Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot)
• Leuanvedot
• Istuva puristin (tanko tai käsipaino)
• Kyykky
• Maastaveto suorilla jaloilla

Yritä tehdä kaikki ilman lepoa. Lopeta ensimmäinen harjoitus ja siirry välittömästi seuraavaan. Jos se on vaikeaa, pidä 10-20 sekunnin tauko tai harjoittele 25-45 sekuntia. Sykesi tulee olla korkea. Mutta älä liioittele! Jos annat kaikkesi ensimmäisissä harjoituksissa, et pysty suorittamaan muita laadukkaasti. Ja päinvastoin - olet vapaa, et pysty polttamaan tarpeeksi kaloreita.

• Yksi sykli tarkoittaa kaikkien harjoitusten suorittamista. Useimmat hallitsevat 3 tällaista ympyrää. Yritä tehdä vähintään 2 kierrosta.
• Nosta sellainen paino tehdäksesi 12-15 toistoa. Voit myös pudottaa painoa hieman ja tehdä noin 20 toistoa.
• Riittää, että suoritat pyöreän harjoituksen enintään 2 kertaa viikossa.
• Muista vaihtaa osa harjoituksista vastaaviin 2 kuukauden välein. Muussa tapauksessa saatat kokea tasangon.
• Jaksojen välillä voit pitää pitkän 2-3 minuutin tauon.

Klassinen harjoitusohjelma kehon kuivaamiseen

Kuten piiriharjoittelu, voimaharjoittelu keskittyy koko kehon pumppaamiseen kerralla. Se koostuu pääasiassa perusharjoituksista, mikä tekee siitä erittäin vaikeaa, mutta samalla erittäin tehokasta kalorien ja rasvan polttamisessa sekä miehille että naisille. Suurille lihasryhmille teemme 2-3 harjoitusta ja hauis-, triceps- ja pohkeille - yksi kerrallaan.

Kuivauskoulutusohjelma on kattava harjoittelu- ja ravitsemusohjelma, joka on suunniteltu vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan lihasmassan laatua. Tälle harjoitusohjelmalle on useita vaihtoehtoja, on olemassa järjestelmiä miehille, naisille, sen voivat ottaa sekä luonnolliset kehonrakentajat että anabolisia steroideja käyttävät urheilijat. On sanomattakin selvää, että koulutussuunnitelma tulee olemaan erilainen, mutta se perustuu samoihin periaatteisiin. Tässä artikkelissa niitä kaikkia tarkastellaan tarkasti ja niiden perusteella kootaan erityisiä koulutusohjelmia varten ja varten. Niille urheilijoille, jotka käyttävät jo pillereitä, vain periaatteet pitäisi riittää, koska tällä kuntotasolla, kun on järkevää "pyöräillä", riittävät harjoitusohjelmat ovat jo hyvin yksilöllisiä. Voit kuitenkin käyttää järjestelmäämme vain lisäämällä sen intensiteettiä.

Avainkohdat kuivausohjelmassa ovat: rasvanpolttonopeus ja lihasmassan säilyminen ja voimanindikaattorit. Ongelmana on, että nämä kaksi prosessia ovat antagonisteja! Rasvanpolttoprosessi on katabolinen prosessi, orgaanisten rakenteiden tuhoutumisprosessi. Ja lihasmassan rakentaminen on anabolinen proteiinirakenteiden synteesiprosessi. Nämä prosessit eivät voi tapahtua samanaikaisesti, mutta tuhoutuneiden kudosten laadun suhde voi olla erilainen. Urheilijan tehtävänä on maksimoida ja nopeuttaa rasvarakenteiden tuhoutumista ja minimoida lihasten menetys. Onko se mahdollista? Kyllä se on mahdollista! Mutta tätä varten tarvitset tahtoa ja halua noudattaa ruokavaliota ja liikuntaa. Jos tämä on ensimmäinen kuivausohjelmasi, sinun on todennäköisesti parempi käyttää helpotusjärjestelmää, koska se on turvallisin, itse asiassa se sisällytetään osittain tähän koulutusjärjestelmään, mutta tämä "kuivaus" on vaikeampaa.

Rasvanpolton mekanismi ja ruokavalio kuivauksessa

Ravinto on tärkein kehossamme tapahtuviin prosesseihin vaikuttava tekijä. Laihdutko vai lihoitko painosi riippuu siitä, onko kaloritasapainosi yli- vai alipainoinen. Jos kaloreita ei ole järjestelmällisesti tarpeeksi, keho joutuu kompensoimaan ne ihonalaisen rasvan vuoksi. Itse asiassa ihonalainen rasva kerääntyy kompensoimaan tätä puutetta kalorivajeen aikana, tämä on sen evoluutiotehtävä. Rasvaa voi kertyä, jos kaloreita on ylimäärä, niin keho kerää ylimääräisiä kaloreita ihonalaisen rasvan muodossa, ja tämä on evoluution näkökulmasta erittäin hyvä! Siksi ihmiset haluavat syödä rasvaisia ​​ruokia, makaamaan sohvalla ja keräämään energiaa, joka auttaa selviytymään "nälkä-ajalla". Mutta jos et aio viettää seuraavaa talvea ankarassa pohjoisessa metsässä, tästä selviytymismekanismista tulee hyödytön, ja tässä tapauksessa sinulla on turvallisesti varaa paitsi "kuivua", vaan myös yleensä valvoa oikeellisuutta. ruokavaliostasi.

Joten oman painosi pudottamiseksi tarvitset kalorivajetta, eli energiakustannusten tulee ylittää ruokavaliosi kaloripitoisuus. Mutta leikkausharjoitusohjelma ei sisällä vain oman painon pudottamista, vaan erityisesti kohdennettua ihonalaisen rasvan polttamista. Tässä suhteessa urheilijan on käytettävä hiilihydraattiruokavalio , joka tarjoaa elimistölle tarvittavat makroravinteet, mikä lisää rasvan osuutta poltetun orgaanisen kudoksen kokonaismäärästä. Päärooli on tässä proteiinilla ja sen aminohappoprofiililla. Tosiasia on, että lyhyellä aikavälillä kehon on helpompi tuhota lihasrakenteita kuin rasvarakenteiden ottaa energiaa, joten on tärkeää tarjota sille makroravinteita, joita se erottaa lihaksista. Voit lukea lisää aiheesta aiheesta proteiiniruokavalio . Jatketaan treeneihin!

Miksi tarvitset kuivauskoulutusta

Leikkausohjelma voi ratkaista kolme ongelmaa: ylläpitää lihasmassaa, nopeuttaa ihonalaisen rasvanpolttoprosessia ja nopeuttaa rasvan vähenemistä kohdealueilla. Voiko ohjelma ratkaista kaikki ongelmat kerralla? Voi olla! Mutta on huomattava, että kunkin tavoitteen enimmäistulos voidaan saavuttaa vain, jos ohjelma on räätälöity yksinomaan yhden ongelman ratkaisemiseen. Vastaavasti ratkaisemalla kaikki ongelmat kerralla urheilija vuorottelee erityyppisiä leikkausohjelmia ja ylläpitää tällaisen mikroperiodisoinnin ansiosta tasapainoa rasvanpolttonopeuden ja lihasmassan säilymisen välillä. On vielä yksi plus, jonka saat harjoittelusta! Mitä tahansa ohjelmaa teetkin, harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa, ja aineenvaihduntanopeus on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka vaikuttaa sekä ihonalaisen rasvan polttoprosessiin että sen kertymiseen tulevaisuudessa.

Kuivausvoimaharjoittelu on tapa säilyttää lihasmassaa. Tällaisen harjoittelun aikana urheilija käyttää tavanomaisia ​​työpainoja suorittaen 3-4 sarjaa 6-8 toistoa, minuutin tauon sarjojen välillä. Perusharjoitukset, kuten penkkipunnerrus ja tankokyykky, voidaan tehdä erittäin vahvalla tyylillä 5 sarjassa 3-5 toistoa. Tämän järjestelmän ydin on, että voimaharjoittelu pakottaa kehon ylläpitämään lihasmäärää, koska ne ovat välttämättömiä jatkuvan kovan työn suorittamiseksi. Juuri tätä kuivausjärjestelmää suositellaan urheilijoille, jotka eivät käytä anabolisia lääkkeitä, sekä niille urheilijoille, jotka yrittävät "kuivua" ensimmäistä kertaa. Käsittelimme tätä koulutusohjelmaa yksityiskohtaisesti avustuskoulutusohjelmassa. Siksi emme käsittele sitä yksityiskohtaisesti täällä, vaan siirrymme toiseen kuivauskoulutusohjelmaan.

Lyhyesti sanottuna lihasten happamoitumisen prosessissa muodostuu maitohappoa, joka hajoaa laktaatti- ja vetyioneiksi. Samanaikaisesti lihaksia ei kannata hapottaa liikaa, sillä maitohappo tuhoaa tällöin enemmän orgaanisia rakenteita kuin vetyionit auttavat luomaan uudelleen, ja kuivuvissa olosuhteissa tämä on erityisen tärkeää. Toinen plus on suuri energiankulutus harjoituksen aikana. Tiedät jo, että orgaanisten kudosten ja erityisesti rasvojen katabolia tapahtuu kalorivajeen aikana. Toisaalta ovat kalorien saanti, toisaalta niiden kulutus. Leikkaavan ruokavalion avulla urheilija vähentää kalorien saantia, ja harjoituksen avulla lisää kulujaan. Voimaharjoittelu lisää myös energiankulutusta, mutta pumppaus lisää energiankulutusta paljon enemmän.

Tärkein etu Leikkauksen pumppausharjoittelu on stressihormonien tuotantoa, jotka johtavat rasvan hajoamiseen. Adrenaliini ja norepinefriini eivät voi vaikuttaa suoraan kehon orgaanisiin kudoksiin, vaan ne vaikuttavat reseptorien kautta. Alfa-reseptorit stimuloivat lipolyysiä eli vähentävät rasvasolujen kokoa, kun taas beeta-reseptorit päinvastoin estävät rasvanpolttoa yrittäen säilyttää ravintoaineita. Joissakin kehon osissa on enemmän alfa-reseptoreita, toisissa enemmän beeta-reseptoreita, joten painonpudotus joissakin kehon osissa on vaikeampaa kuin toisissa. Pumppaus johtaa alfa-reseptorien aktivoitumiseen, mikä yhdessä lisääntyneen adrenaliinin ja norepinefriinin tuotannon kanssa johtaa vielä nopeampaan rasvan hajoamiseen. Huomaa, että me puhumme nimenomaan rasvan pilkkomisesta, ei rasvanpoltosta, koska kaikki yllä mainitut prosessit vain yksinkertaistavat rasvanpolttoa, mutta elimistö hyödyntää ihonalaista rasvaa vain, jos siitä puuttuu energiaa.

Sinun tulee joka tapauksessa käyttää pumppaustekniikkaa kuivausohjelmassasi, ainakin puristinharjoittelun aikana. Jos pumppaat puristimen harjoituksen lopussa, voit nopeuttaa rasvan vähenemistä tällä alueella. Kyllä, painonpudotus vain vatsassa ei toimi, mutta rasvanpolttoa on mahdollista nopeuttaa tällä alueella! Tiedät jo, mihin tämä prosessi liittyy, ja voit lukea, kuinka parhaiten rakennat vatsatreeniäsi. tässä. Lisäksi voit lisätä aerobista kardiokuormaa harjoituskompleksiisi kuivaamista varten. Tällainen kuorma voi olla juoksu, kuntopyörä tai kävely. Suosittelemme kävelemistä, sillä tällainen harjoittelu "syö" lihaksia vähiten ja hyödyntää rasvaa eniten.

Jos lisäät kardiota kuivausohjelmaan, tällaisten harjoitusten tulisi kestää 40-60 minuuttia. Tällainen harjoitus on parasta suorittaa heti kuntosaliharjoittelun jälkeen maitohapon poistamiseksi ja ihonalaisen rasvan hyödyntämisprosessin käynnistämiseksi. Tosiasia on, että keho alkaa hajottaa ja käyttää rasvaa sen jälkeen, kun se käyttää koko glykogeenivarannon. Vähiten glykogeenia kehossa voimaharjoittelun jälkeen, samoin kuin aamulla. Siksi tällainen harjoittelu on suositeltavaa suorittaa juuri tähän aikaan, ja siksi kävely on parempi kuin juoksu, koska voit kävellä pidempään kuin juosta ja rasvaa hyödynnetään pitkäaikaisessa työssä.

Pumppausohjelma kuivaukseen miehille

Maanantai - jalat ja rintakehä
Tankokyykky – 5 sarjaa 12 toistoa
superset (2 harjoitusta):
Romanian maastaveto - 4 sarjaa 15 toistoa
Pohkeen nostot – 4 sarjaa 20 toistoa
Penkkipunnerrus - 4 sarjaa 12 toistoa
superset (2 harjoitusta):
Inline Dumbbell Press - 4 sarjaa 12 toistoa
Kasvatuskäsipainot - 4 sarjaa 15 toistoa

Keskiviikko - kädet ja vatsat
superset (2 harjoitusta):
Close Grip Press – 4 sarjaa 15 toistoa
Kiharat – 4 sarjaa 15 toistoa
superset (2 harjoitusta):
Vasarat
Seisova French Press - 5 sarjaa 15 toistoa
superset (2 harjoitusta):
Riippuvat jalkojen korotukset - 5 sarjaa max
Kuntopyörä - enintään 5 sarjaa

Perjantai - selkä ja hartiat: