Käyttöpaino- kehonrakennuksessa ja muissa voimalajeissa käytetty termi kuvaa sellaista painoa, jolla voit suorittaa tietyn määrän toistoja rikkomatta suoritustekniikkaa.

Kehonrakennuksessa on yksi tärkein sääntö - mitä enemmän toistoja harjoituksessa on, sitä vähemmän työpainoa sinun on käytettävä, ja päinvastoin. Tässä on kuitenkin pieni varoitus - työpainon tulisi olla enimmäismäärä tietylle määrälle toistoja. Tämä tarkoittaa, että valitulla painolla sinun pitäisi pystyä hallitsemaan vain tarvittava määrä toistoja - ei enempää eikä vähempää. Ilmeisesti, jos otat työpainon, jolla teet 15 toistoa, mutta suoritat esimerkiksi 6 toistoa, ei tästä ole mitään hyötyä. Sääntö toimii myös päinvastoin: eli jos otat painon, jolla teet 6 toistoa, mutta yrität suorittaa sen kanssa 15 toistoa, et onnistu.

Muistaa: mitä vähemmän toistoja suoritamme, sitä suurempi on intensiteetti ja sen seurauksena käytettävä työpaino. Mitä enemmän toistoja suoritamme, sitä pienempi on intensiteetti ja työpaino.

Oikea työpainon laskeminen

Kuinka valita oikea työpaino? Valitettavasti vain yrityksen ja erehdyksen kautta. Kokeneiden urheilijoiden ei ole vaikeaa laskea oikein työpainonsa arvoa, joten ajan myötä tämä kyky tulee sinulle.

Sillä välin yksinkertainen algoritmi voi auttaa sinua valitsemaan optimaalisen työpainon.

Vaiheittainen algoritmi työpainon valitsemiseksi:

Algoritmin käytön ominaisuudet:

• Lepo yritysten välillä - vähintään 3-4 minuuttia;
• Jos et pysty määrittämään työpainoasi 2-3 yrityksen sisällä, jätä se seuraavaan harjoitukseen ja kirjoita tulokset päiväkirjaan;
• Tämä algoritmi soveltuu työpainon määrittämiseen harjoituksissa, jotka suoritetaan 6-12 toiston alueella.

Aloittelija ja erityisesti tyttö, joka alkaa harjoittaa voimaharjoittelua, ei aina ymmärrä kuinka valita painot itselleen? Mitkä vahvuusindikaattorit ovat normi ja mihin pyrkiä? Tämän seurauksena naiset ovat kyykkyneet vartalotangoilla vuosia, vaikka ne ovatkin paljon vahvempia kuin ennen luulivat. Mihin painoihin tyttö voi keskittyä sellaisissa perusharjoituksissa kuin kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja rintapunnerrus?

Tehonormit

Taulukoissa on useita tasoja:

Kouluttamaton- ihmiset, jotka eivät ole koskaan tehneet voimaharjoittelua, mutta pystyvät suorittamaan harjoituksen oikealla tekniikalla.

Aloittelijat- säännöllinen voimaharjoittelu 3-9 kuukauden ajan.

Keskitaso- säännöllinen koulutus noin 2 vuoden ajan. Amatööritaso voimaa tavoittelevalle henkilölle.

Kokenut- ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti useita vuosia tietyillä tavoitteilla. Mahdollista osallistua amatöörikilpailuihin.

Eliitti- suoriutuvat urheilijat, urheilun mestariehdokkaiden ja urheilun mestareiden taso.

Luvut ovat kilogrammoina enintään yhden toiston osalta. Yhden toiston maksimipaino on paino, jonka voit tehdä vain yhden toiston jokaisesta harjoituksesta hyvässä kunnossa.

Tärkeää: taulukoissa on keskimääräisiä lukuja, jotka perustuvat 70 vuoden ajalta kerättyyn tietoon. Jos haluat testata numeroita käytännössä, muista työskennellä spotterien kanssa enintään yhden toiston aikana.

Kyykky

Toisto katsotaan kelvolliseksi, kun reiden ylälinja on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Maastaveto

Toisto, jossa selkä, polvet ja yläselkä venytetään täysillä tangon nostamisen jälkeen, katsotaan kelvollisiksi.

Paina ylös seistessäsi

Toisto katsotaan kelvolliseksi, kun polvet ovat suorat, vartalo ei ylitä pystyviivaa eteenpäin tai taaksepäin, kyynärpäät ovat täysin ojennettuna.

Penkkipunnerrus

Toisto katsotaan kelvolliseksi, kun tanko koskettaa rintaa, nousee ilman taukoa, kyynärpäät yläasennossa ovat täysin ojennettuna.

Kuinka saada selville paino eri toistomäärille?

Alla olevista taulukoista saat selville painon, jolla sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus monenlaisia ​​toistoja varten.

Etsi vasemmasta sarakkeesta toistojen määrä, jotka suoritat harjoituksessa kullekin harjoitukselle (ylävartalo tai alavartalo). Siirry sitten numeroriviä pitkin, kunnes saavutat sarakkeen, jossa on se toistomäärä, jonka painon haluat tietää.

Jos olet kyykkyssä 30 kg painolla 10 toistoa ja haluat tietää kuinka monta kiloa tarvitset 20 toistoon, sinun tulee etsiä numero 10 vasemmasta sarakkeesta ja mennä numeroriviä pitkin oikealle, kunnes saavutat luku 20. Kerro työpainosi sarakkeen numerolla. Esimerkissämme tämä on 30 kg x 0,86 = 25,8 kg

Niille meistä, jotka ovat jo perehtyneet kehonrakennukseen, kysymys oikean työpainon valinnasta tuntuu absurdilta ja yksinkertaisesti merkityksettömältä. Kuitenkin niille, jotka ovat vasta aloittamassa tätä lajia, tämä on ensimmäinen kysymys, joka tulee mieleen aloittelijasta, joka seisoo loputtoman telineen edessä käsipainoineen.

Kysymys: Kuinka valita työpaino harjoitteluun?

Aloitin juuri kehonrakennuksen ja ensimmäinen kohtaamani este oli työpainon valitseminen. Mistä tiedän millä painolla treenaan?

Työpaino kehonrakennuksessa

Kysymys työpainon valinnasta on laajalle levinnyt. Vastaus tähän kysymykseen on kuitenkin hyvin yksinkertainen. Ennen kuin käsittelemme tätä kosmista arvoitusta, puhumme lihasten vajaatoiminnasta.

Mikä on lihasten vajaatoiminta?

Lihasvajaus on kohta, jossa on mahdotonta suorittaa vielä yksi toisto hyvällä tekniikalla yksin. Suosittelen lopettamaan harjoituksen välittömästi heti, kun huomaat, että et pysty suorittamaan uutta toistoa oikealla lomakkeella. Jos siis esimerkiksi teet penkkipunnerruspenkkiä 60 kilon tankolla ja olet tehnyt 12 toistoa, mutta et voi tehdä toista toistoa, olet saavuttanut lihasvaurion 12. toistolla.

Kuinka valita paino harjoitukselle?

Harjoitusohjelman määräämä toistojen määrä vaikuttaa painoon. Joten esimerkiksi jos sinun on suoritettava 10-12 toistoa harjoituksessa "", sinun on valittava työpaino, jolla saavutat lihasvaurion 10-12 toistossa. Koska olet juuri aloittamassa ensimmäisiä kehonrakennusharjoituksiasi, työpainon valinta on yrityksen ja erehdyksen kysymys. Tässä on muutama vaihe aloittelijalle:

1. Päätä ensin tarkka toistojen määrä, joka sinun on suoritettava tietyssä harjoituksessa. Otetaan esimerkiksi 10-12 toistoa.
2. Valitse paino, jonka uskot saavuttavan lihasvaurion näiden toistojen aikana.
3. Jos onnistut saavuttamaan lihasvaurion näiden toistojen aikana, jatka saman painon käyttöä seuraavaan sarjaan.
4. Jos et tee 10-12 toistoa ja menetät voimasi esimerkiksi 8. toistolla, vähennä työpainoa seuraavassa lähestymistavassa.
5. Saattaa myös käydä ilmi, että olet epäinhimillisten kykyjen omistaja, joiden avulla voit askeltaa 12 toistoa. Tässä tapauksessa lisää työpainoa hieman seuraavassa sarjassa.

Aloittelijana on erittäin tärkeää pitää päiväkirjaa, johon kirjoitat jokaisen harjoituksen työpainot vaaditulla toistoalueella. Siten alat hitaasti navigoida sopivan työpainon valinnassa. Myös harjoituspäiväkirjan pitäminen on hyvä tapa seurata edistymistäsi.

Milloin työpainoa kannattaa lisätä?

Vaikka tätä kysymystä ei ole esitetty, pidän sitä edelleen tärkeänä. Harjoituksen työpainoa saa nostaa vain, jos tällä hetkellä käytetty työpaino johtaisi lihasvaurioon määrätyn toistoalueen ulkopuolella.

Oletetaan esimerkiksi, että harjoitusohjelmasi vaatii 3 harjoitussarjaa " " 10-12 toistolla, ja harjoituspäiväkirjasi osoittaa, että käytät 12 kg käsipainoja tässä harjoituksessa ja saavutat lihasvaurion 12. toistolla. Aloitat harjoituksen, mutta tällä kertaa huomaat epäonnistuvasi 13. toistolla. Tämä on juuri signaali, joka puhuu tarpeesta lisätä työpainoa.

Oikein laskettu työpaino suoritettaessa voimaharjoituksia kuntosalilla voi auttaa urheilijaa pumppaamaan lihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa, lisäämään voiman indikaattoreita, tekemään lihaksista näkyvämpiä ja tietysti pääsemään eroon naurettavasta vammoja harjoituksissa.

Kaikki urheilijoiden kuntosalilla suorittamat harjoitukset jaetaan yleensä kahteen pääluokkaan, eristävä(yksi nivel) ja perus(moninivel), eli niissä on kaksi tai useampia niveliä suoritettaessa työliikettä.

On erittäin tärkeää valita oikea työpaino perusharjoituksissa, koska vain ne voivat vaikuttaa merkittävästi voimamittareiden kasvuun ja lihasmassa(On huomionarvoista, mutta ne voivat aiheuttaa myös erittäin vakavan vamman urheilijalle, joten on tärkeää paitsi valita oikea paino harjoituksissa, myös tutustua näihin harjoituksiin perusteellisesti).

Perusta laskeminen työpainosta pitäisi tulla kiinnostuksen kohde(%) suurimmasta mahdollisesta painosta, jonka voit nostaa tässä harjoituksessa. On esimerkiksi käsitteitä, jotka liittyvät läheisesti kuntosaliin, kuten kevyt, keskiraskas ja raskas harjoitus. Kevyt harjoitus tarkoittaa siis työpainoa harjoituksessa 60-65 % maksimista, keskiraskasta 70-75 % ja raskasta 80-85 %.

Työpainon laskeminen harjoituksessa

Harkitse alla, käyttämällä erityistä esimerkkiä, työpainon laskemista, kun se suoritetaan vaakatasossa.

Esimerkki työpainon laskemisesta penkkipuristimessa

Oletetaan, että saamme selville, että meidän maksimi tulos penkkipunnerrannassa rinnasta on 90 kg, mikä tarkoittaa, että työpaino, kun se muunnetaan harjoitukseksi, kuormitus huomioon ottaen, näyttää tältä:

• jos meillä on helppo harjoitus: 90 * 0,6 (0,65) = 54 tai 58,5 kg = 55-60 kg
• jos keskimääräinen harjoitus: 90*0,7 (0,75) = 63 tai 67,5 kg = 65-70 kg
• jos harjoittelet kovaa: 90*0,8 (0,85) = 72 tai 76,5 kg = 75 kg

Pyöristä ylöspäin koko tai lisää, sitten itse harjoitteluprosessissa voit korjata (ei pohjimmiltaan). Näet kuinka yhdistää harjoitukset kevyillä, keskisuurilla ja raskailla kuormilla. Yleensä, jos harjoitus suoritetaan 6 toistaa, sitten tämä raskas koulutusta, jos 8 – keskiverto, jos päällä 12 valoa.

Mitä tulee työpainon laskemiseen eristysharjoituksissa, esimerkiksi vaakapenkillä ja niin edelleen, täällä ei ole tiukkaa laskelmaa, tässä sinun pitäisi keskittyä enemmän omaan Tunne, ottaen huomioon haluamasi kuormituksen ja suoritettavien toistojen lukumäärän.

Esimerkki työpainon laskemisesta penkkipuristimessa

Jos harjoittelet kovasti, sen pitäisi olla todella kovaa lopussa (mutta älä aja itseäsi täydelliseen epäonnistumiseen, tämä on tarpeetonta, iso stressi keholle, minkä jälkeen sille on annettava paljon aikaa elpyminen), jos keskikokoinen, sen ei pitäisi olla kovin kovaa, mutta ei myöskään helppoa, jos kuorma on kevyt, niin harjoitus tulee suorittaa ilman tarpeetonta, liiallista ponnistelua, noudattaen täydellinen tekniikka.

Kuinka selvittää harjoituksen suurin työpaino

Kuten olemme jo havainneet, enimmäistyöpainon laskeminen eristysharjoituksissa ei ole kovin järkevää (varsinkaan kun me puhumme valmennuksesta tulokkaita), joten sinun tulee keskittää kaikki voimasi perusharjoitusten laskemiseen (tämä on ensinnäkin penkkipunnerrus)

1 tapa

Voit laskea harjoituksen maksimin käyttämällä universaali kaava: suorita harjoitus oikealla tekniikalla 5 sarjassa 6 toistoa ja kerro työpaino kertoimella 1,2, tuloksena oleva luku on maksimipainosi.

On suoritettava niin, että 5 lähestymisen jälkeen et voi täysin suorittaa kuudetta lähestymistapaa tekniikkaa rikkomatta kaikille 6 toistolle tuloksena olevan lihasjännityksen (uupumus) vuoksi.

Oletetaan, että olet kuntosalilla tekemässä maastavetoa painolla 120 kg kaikki 6 toistoa 5 sarjassa, joten kuudennessa lähestymistavassa, jos esiintyisit, et pystyisi tekemään sitä kaikilla 6 toistolla (5 tai 4), yhteensä saamme maksimityöntövoimamme: 120 * 1,2 = noin 145 kg.

2 tapa

Ehkä joku ei pidä niin karkeasta laskelmasta, niin tässä tapauksessa sinun on lämmitettävä perusteellisesti, suoritettava täysi lämmittely ja koe, lisäämällä painoa tankoihin 5-10 kg:n välein, nosta painoja, kunnes saavutat maksimipainosi.

Tangon painon korjaus laskettaessa nostettua painoa per aika askelin 5-10 kg, jotka liittyvät enemmän eristysharjoituksiin ja perusharjoituksiin, kun lähestyt rajaasi ( submaksimaalinen painot). Yleensä urheilijat alkavat käyttää askelmaa 20-30 kg, sekä lämmittelyn aikana että maksimiasi laskettaessa.

Kuinka selvittää harjoituksen suurin työpaino

Esimerkiksi, laskea työpaino jalkaharjoituksessa - kyykky tankolla hartioilla:

Tiedämme, että urheilija olettaa pystyvänsä kyykkyyn tankolla noin 110-120 kg, on tarpeen laskea kuinka paljon hän pystyy realistisesti kyykkymään, jos tavallinen keskiintensiteetin jalkaharjoittelu näyttää tältä:

• 4 sarjaa 8 toistoa, paino 90 kg.

Jotta voit määrittää, kuinka paljon painoa urheilija pystyy käsittelemään tankoa, sinun on ensin huolellisesti lämmitellä käyttämällä tyhjää tankoa, kevyitä painoja ja lihaksille (valinnainen).

• 1 15 toiston sarja tyhjällä palkkilla
• 1 sarja 12 toistolle 40 kg:lla
• 1 sarja 8 toistolle ja 60 kg
• 1 sarja 4 toistolle 80 kg:lla
• 1 sarja kahdelle toistolle 100 kg:lla
• 1 sarja 1 toistolle 110 kg:lla
• 1 sarja 1 toistolle 115 kg:lla
• 1 sarja 1 toistolle 117,5 - 120 kg (hardcore)

Näin saatua lukua voidaan käyttää kaikissa harjoitusohjelmissa, joissa mainitaan prosentit tietyn harjoituksen enimmäistyöpainosta.

3 tapaa

Käytä erilaista online-laskimet, tai sovelluksia leikkimarkkinoilta, jotka usein käyttävät kaavat Bzicki, Appley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watana. Näiden ohjelmien tarkkuus jättää kuitenkin paljon toivomisen varaa.

Todistettu tapa laskea maksimi, tämä on menetelmä, joka suoritetaan käytännössä, todellisella nostetun painon tunteella, eli menetelmällä numero 2.

Kuinka lisätä tangon painoa (simulaattorit)

Harjoittelun täysimääräiseen toteuttamiseen, työ- ja enimmäispainon laskemisen lisäksi sinun on tiedettävä kuinka lisätä oikein tangon paino. Tämä on erityisen tärkeää alkuvaiheessa, kun vastaavasti vahvuus ja tangon paino kasvavat erittäin nopeasti, koska aloittelija on vielä hyvin kaukana kehon piilotettujen tehoominaisuuksien rajasta.

Heti kun tunnet, että sinun on helppo suorittaa perusti harjoituksen työpainoa tai teet kovaa harjoitusta (6 toistoa) suurella marginaalilla, niin tässä tapauksessa voit turvallisesti lisätä tangon painoa, 2,5-5 kg. Pääasia tässä asiassa Älä kiirehdi, ja sananlasku "olet hiljaa - jatkat" näyttää todellisen tulevaisuuden kuvan, joka näkyy tangon työpainojen kasvuna.

Hidas painon nousu tangossa vaikuttaa positiivisesti vammojen puuttumiseen harjoittelussa ja harjoitustekniikan oikeaan toteutukseen.

On myös tarpeen aloittaa, varsinkin koulutuksen alkuvaiheessa harjoituspäiväkirja, johon tallennat harjoitusten edistymisen ja regression, eli suoritettujen lähestymistapojen ja toistojen lukumäärän, Aika rentoutua, väsymyksen tunne lähestymisen suorittamisen jälkeen ja työpaino tietyssä harjoituksessa.

Kuinka lisätä tangon painoa?

Kirjaamalla tangolle painon ja harjoituspäivämäärän päiväkirjaan, näet ja säätää lisää työpainoa.

Nyt tiedämme kuinka paljon painoa pitää laittaa tankoon (simulaattori) ja mikä on optimaalinen määrä sarjoja ja toistoja, jotta lihasten kasvuprosessit osallistuisivat mahdollisimman paljon työhön.

On vielä valittava tehokkaimmat harjoitukset lihasten kasvuun.

Mitä harjoituksia kuntosalilla tehdä

Parhaat harjoitukset lihasten kasvuun, olemme jo antaneet tässä. Kiinnostuneille kannattaa seurata linkkejä, sillä nämä tiedot auttavat koko listan joukosta valitsemaan tehokkaimmat, mikä puolestaan ​​säästää aikaa.

Yleistä ymmärrystä varten periaate Kun valitset tiettyjä harjoituksia kuntosalilla, sinun on ymmärrettävä, kuten kirjoitimme artikkelin alussa, että on olemassa yksittäisiä ja perus (moninivel) harjoituksia. Aloittelijoille, on suoritettava pääasiassa vain perus tuhlaamatta arvokasta voimaa ja energiaa yksittäisiin harjoituksiin, jotka eivät tehoa lihasten kasvuun.

Jotta et ryöstele aivojasi, missä määrin, missä järjestyksessä ja mitä harjoituksia tehdä, olemme kirjoittaneet harjoitusohjelmat riippuen koulutustaso jos et treenannut ollenkaan (tai siitä oli hyvin kauan), niin tämä sopii sinulle, ja jos sinulla on kokemusta kuntosalista ( 1-2 vuotta), tämä on sinua varten.

Jos haluat meidän kehittyvän yksilöllinen koulutusohjelma, ota yhteyttä palautelomakkeella.

Haluan korostaa, että karkea lihasmassa harjoittele alueella säännöllisesti 6-12 toistot:

• Maastaveto
• Penkkipunnerrus
• Kyykky

Nämä ovat juuri niitä "taika" harjoituksia aloittelijatason urheilijalle, joita ei vain voi, vaan myös täytyy suorittaa (jos ei ole terveyttä vasta-aiheet).

Mitä harjoituksia salilla kannattaa tehdä?

Jos tavoitteesi on laihtua (kuiva), sinun on muutettava radikaalisti omaasi. Lihoaksesi (lihakset) tarvitset ylijäämä, eli ylimäärä kaloreita, rasvanpolttoa varten tarvitaan pulaa (ylimäärää) kehossa kaloreista, joka syntyy pääasiassa leikkaamalla hiilihydraatteja. Saat lisätietoja syömisestä kuivaamaan tai lisäämään massaa lukemalla asiaankuuluvat artikkelit.

Muista myös, että kuntosali, kun laihduttaa, tulee toissijainen sijainti(ja loppujen lopuksi monet kuntoiluvalmentajat eivät ymmärrä näitä banaaleja asioita, kun he pakottavat osastonsa kyykkyyn tankolla niin, että hänen lantio pienenee!), massaa kasvaessaan, päinvastoin, voimaharjoituksia On välttämätöntä, että kaikkia ylimääräisiä kaloreita ei muunneta rasvaksi, vaan käytetään polttoaineena laadukkaiden lihasten kasvuun.

Kun harjoittelet samalla painolla, tulet pysähtyneisyyteen, eikä vain lihasten kasvussa, vaan myös laihdutuksessa. Kehosi sopeutuu kuormitukseen, eikä harjoituksen jälkeen esiinny lihasten liikakasvua tai kiihtynyttä aineenvaihduntaa, johon laihduttajat pyrkivät.

Työpainon nostaminen on pakollinen edellytys harjoitteluun sekä salilla että kotona. Liian nopea lisääminen ei kuitenkaan tee mitään hyvää ja voi jopa johtaa loukkaantumiseen.

Milloin lisätä painoa: kaksi kahdelle -sääntö

Pete Bellis / Flickr.com

Jos haluat lisätä lihasmassaa, käytä todennäköisimmin vähän toistoja ja paljon painoa, lähellä kertaluonteista enimmäismäärää.

Tässä on tärkeää ymmärtää, että edistyäkseen painon tulee olla sellainen, että lähestymisen viimeinen toisto on lihasvaurion partaalla. Kaksi kahdelle -säännön avulla voit määrittää, milloin lopetat harjoituksen lihasten vajaatoimintaan asti.

Tätä sääntöä ehdotti Thomas Baechle kirjassaan Essentials of Strength Training and Conditioning. Tältä se kuulostaa.

Jos voit tehdä vielä kaksi toistoa minkä tahansa harjoituksen viimeisellä sarjalla ja teet sen kahden viimeisen harjoituksen aikana, on aika nostaa painoa.

Teet esimerkiksi 4 sarjaa 8 toistoa käsipainokiharoita. Jos pystyt tekemään 10 toistoa kahdessa peräkkäisessä harjoituksessasi, on aika lisätä painoa.

On toinen, nopeampi vaihtoehto työpainon lisäämiseen - kiinteä lähestymistapa.

Kuinka lisätä painoa kuntosalilla

Kiinteillä lähestymistavoilla

Jos suunnitelmasi sisältää 4 sarjaa 10 toistoa ja voit suorittaa harjoituksen viimeisellä sarjalla yhtä monta kertaa kuin ensimmäisellä, on aika lisätä painoa.

Kun kokeilet harjoitusta uudella painolla, toistojen määrä sarjaa kohti pienenee luonnollisesti. Esimerkiksi ensimmäisessä lähestymistavassa pystyt suorittamaan 10 toistoa, toisessa - vain 8 ja kolmannessa ja neljännessä - 6. Tämä on täysin normaali menetelmä uuden painon hallitsemiseksi.

Vähitellen lisäät toistojen määrää sarjaa kohti, kunnes voit suorittaa 10 toistoa kaikissa neljässä sarjassa. Tämä tarkoittaa, että on aika nostaa painoa uudelleen.

Toisin kuin edellisessä kaksi kahdelle -järjestelmässä, tässä tapauksessa sinun ei tarvitse testata itseäsi ylimääräisillä toistoilla viimeisellä sarjalla. Heti kun toistojen määrä kaikissa lähestymistavoissa on sama - lisää painoa.

Mitä kaavaa käyttää? Päätä itse. Mielestäni kaksi kahdelle -säännön avulla voit tehdä harjoittelusta turvallisempaa ja varmistaa, että kun lisäät painoa, tekniikka ei kärsi.

Pyramidiharjoittelussa

Pyramidiharjoittelussa sekä työpaino että toistojen määrä muuttuvat.

Nousevassa pyramidissa aloitat suurella määrällä toistoja pienellä työpainolla ja lisäät sitä vähitellen vähentäen toistojen määrää. Esimerkiksi ensimmäisessä lähestymistavassa maastaveto tehdään 60 kg:n tankolla 12 kertaa, sitten 10 kertaa 65 kg, 8 kertaa 70 kg ja 6 kertaa 75 kg.

Alhaisilla painoilla suoritettuja lämmittelysarjoja ei suoriteta lihasvaurion loppuun saattamiseen. Tämän pitäisi tapahtua vain viimeisissä sarjoissa, joissa on suurin paino.

Laskeva pyramidi alkaa päinvastoin lyhyillä lähestymistavoilla raskaimmalla painolla: harjoituksia suoritetaan, kunnes lihakset epäonnistuvat kokonaan, seuraavissa lähestymistavoissa paino laskee ja toistojen määrä kasvaa.

Pyramidiharjoittelussa on tarpeen lisätä painoa samalla tavalla kuin kiinteällä toistomäärällä. On parasta keskittyä lyhimpään lähestymistapaan, jossa on suurin paino.

Jos pystyt tekemään enemmän toistoja vaikeimmassa sarjassasi lihasten vajaatoimintaan kuin ohjelma sallii, on aika lisätä painoa ja kaikissa sarjoissa, mukaan lukien "lämmittely" Suuri määrä toistoja ja alhaista painoa.

Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, voit lisätä painoa 5-10%, jos olet harrastanut sitä pitkään - 2-5%. Yleensä se on 1-2 kg pienille lihasryhmille ja 2-5 kg ​​suurille lihasryhmille.

Kuinka lisätä painoa harjoitellessa kotona

Voit käyttää yleiskumia. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua, niillä voi helpottaa joitain harjoituksia omalla painolla, ja jos päinvastoin pitää nostaa kuormitusta, nauhat auttavat tekemään sen ilman käsipainoja ja lautasia.

Jokainen nauha vastaa tiettyä määrää kilogrammoja. Esimerkiksi on hihnoja, jotka luovat 23 kg:n kireyden, ja on ohuita malleja, jotka korvaavat vain 5 kg.

Pääsääntöisesti nauhat jaetaan värin mukaan ja jokaisella valmistajalla on omat painoalueet. Tämä on eräänlainen tuki, jolla voit kehittää kohdelihasryhmiä ja valmistautua kehonpainoharjoituksiin.

Kaikki eivät pysty tekemään punnerruksia oikealla tekniikalla ainakaan kerran. Kuminauhasta vetämällä voit tehdä sen ilman ongelmia ja valmistaa lihaksia vähitellen stressiin.

Sama koskee vedot, kyykkyt yhdellä jalalla, punnerruksia epätasaisista tangoista ja muita harjoituksia. Kehittyessäsi vaihda kuminauhat ohuempiin tai lisää toistojen määrää.

Nauhoilla voidaan myös vaikeuttaa kehonpaino- tai vapaapainoharjoituksia. Voit esimerkiksi suorittaa kyykkyjä tai syöksyjä, rintakehärivejä, jalkojen nostuksia ja muita harjoituksia. Ja heidän kanssaan harjoittelun jälkeen voit tehdä.

Ja toinen mahdollisuus lisätä kuormitusta kuntosalin ulkopuolella on suorittaa monimutkaisempia harjoituksia. Esimerkiksi maastavetoa käsipainoilla voidaan vaikeuttaa suorittamalla se yhdellä jalalla, tavalliset punnerrukset voidaan korvata käsinseisontapunernoilla ja tavalliset kyykkyt pistooli- tai katkarapukyykkyillä.

Vältä loukkaantuminen lisäämällä vaikeutta vähitellen ja oppia lisää kunkin harjoituksen tekniikasta.

Milloin ei saa lihoa

Kun lisäät painoa, tarkkaile huolellisesti, vaikuttaako tämä suoritustekniikkaan.

Jos esimerkiksi lisäät tangon painoa kyykkyjen aikana ja ensimmäisen sarjan jälkeen polvet alkavat kääntyä sisään ja selkä taipua, on liian aikaista lisätä painoa.

Totuttelemalla tekemään harjoituksia väärin, vahingoitat terveyttäsi ja kasvat tulevaisuudessa. Siksi, jos sinusta tuntuu, että et voi suorittaa harjoitusta oikein, on parempi vähentää painoa ja vahvistaa oikeaa suoritusta.

Ja kuinka usein nostat työpainoa?