Liste der Fehler beim Arbeiten mit Gewichten. Was ist entscheidend und was sind für professionelle „starke Männer“ Merkmale der Technologie? Lesen Sie den Artikel und probieren Sie unser Kettlebell-Training ohne Fehler aus!

Kettlebells sind eine wahrhaft russische Sportart (heute: eine Art Gewichtheben), die die Ausdauer trainiert. Zusätzlich zur heldenhaften Kraft des Kettlebell-Hebens, bei dem alle Muskelgruppen beansprucht werden, werden die Brustmuskeln, der Bizeps, der Rücken, die Beine, die Schultern und sogar die Bauchmuskeln trainiert.

Bis in die späten 40er Jahre des 20. Jahrhunderts gab es Kettlebell-Heben im modernen Sinne, als Wettkampf im Kraft-Ausdauer-Bereich, nicht. Obwohl die Gewichte selbst als Sportgeräte bereits seit dem Ende des 17. Jahrhunderts bekannt sind. Kettlebells wurden zusammen mit Langhanteln und Kurzhanteln zur Entwicklung der Körperkraft oder bei Zirkusvorstellungen eingesetzt.

Das Training im Kettlebell-Heben kann nicht als technisch komplex bezeichnet werden: Die Mechanik kann in nur 1-2 Lektionen erlernt werden, allerdings werden bei der Durchführung der Übungen viele Fehler gemacht. Als nächstes sagen wir Ihnen, welche davon kritisch sind und die Ergebnisse Ihres Trainings beeinflussen können. Lernen und trainieren Sie richtig.

Was ist Kettlebellheben?

Eine Sportart, bei der Sportler eine Zeit lang vertikales Heben von Gewichten durchführen. Das Heben von Gewichten erfordert Kraft, Ausdauer und eine spezielle Übungstechnik. Es gibt folgende Disziplinen für Männer und eine für Frauen:

Männer nehmen an klassischen Kombinationswettkämpfen und langen Clean-and-Juck-Zyklen teil. Der Doppelwettbewerb besteht aus zwei Übungen: einem stehenden Stoßen von zwei Kettlebells mit beiden Händen von der Brust aus und einem stehenden Reißen einer Kettlebell mit jeder Hand.

Zweihändiger Kettlebell-Schub

Einarmiges Kettlebell-Snatch

Bei der Reißübung ist ein Handwechsel erlaubt, ohne das Gewicht auf die Plattform zu legen. Nachdem die Athleten ihre Leistungen in zwei Übungen erbracht haben, zählen die Kampfrichter die Punkte in der Gesamtpunktzahl des gesamten Doppelwettbewerbs.

Die Übung „Long Cycle Push“ unterscheidet sich von einem normalen Push dadurch, dass der Athlet, nachdem er zwei Gewichte mit beiden Händen gehoben hat, die Gewichte auf seine Füße fallen lässt und sie, ohne sie auf die Plattform zu legen, zurück auf die Brust wirft.

Langer Kettlebell-Push

Geschichte

Die Kettlebell als Sportgerät wird seit der Antike zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer sowie zur Vorbereitung von Soldaten auf militärische Einsätze und griechischen Sportlern eingesetzt Olympische Spiele. Kettlebells waren auch bei Zirkusvorstellungen und auf Jahrmärkten aller Art für Wettbewerbe und Unterhaltung üblich.

Kettlebell-Training als solches verbreitete sich erst Mitte des 20. Jahrhunderts. 1948 fanden die ersten Wettkämpfe statt, bei denen ausschließlich Gewichte gehoben wurden. Moderne Regeln Damals gab es noch kein Kettlebell-Training.

1962 wurden die ersten Wettbewerbsregeln eingeführt. Danach begannen Wettkämpfe zwischen Athleten der UdSSR. Kettlebell-Heben wurde auch aktiv in der Armee eingeführt. Die Regeln des Kettlebell-Hebens wurden ständig geändert und vereinfacht, um ein breiteres Spektrum von Sportlern anzulocken.

1985 wurde das Kettlebell-Heben offiziell und 1987 wurde die All-Union Kettlebell Lifting Federation der UdSSR gegründet. In den 90er Jahren wurde an seiner Stelle die International Kettlebell Lifting Federation gegründet.

Persönlichkeiten im Kettlebell-Heben

Pjotr ​​Krylow (1871), ein legendärer Mann. Nicht umsonst ist dieser Sport mit dem Namen verbunden Russischer Held Pjotr ​​Krylow, der im vorrevolutionären Russland den Titel „König der Gewichte“ erhielt.

Mit einem Gewicht von 88 kg drückte er 86 Mal hintereinander ein Zwei-Pfund-Gewicht. Krylow Pjotr ​​Fedotowitsch drückte 134 Kilogramm in der „Wrestling Bridge“-Position. Ich habe 114,6 Kilogramm mit einer linken Hand gedrückt. Zudem hielt er mit seitlich ausgebreiteten Armen jeweils ein 41 Kilogramm schweres Gewicht.

Iwan Denisow(1982) – Verdienter Meister des Sports Russlands, 9-facher Weltmeister, 17-facher russischer Meister, 4-facher Europameister im Kettlebell-Heben und Weltrekordhalter in allen Kettlebell-Hebeübungen.

Bis Mitte 2005 aktualisierte Ivan Denisov alle Rekorde und wurde Ende 2005 absoluter Rekordhalter im Kettlebell-Heben: im klassischen Clean and Jerk – 175 Lifte, im Double-Event – ​​281 Punkte. Im Jahr 2014 wurde Ivan achtfacher Weltmeister und gilt in seiner Gewichtsklasse als unbesiegbar.

Valery Fedorenko(1973), Meister des Sports der UdSSR, Verdienter Meister des Sports, Meister des Sports internationaler Klasse), Weltmeister 1993. Bei seiner ersten Weltmeisterschaft in der Kategorie bis 80 kg drückte der 20-jährige Valery 127 Mal und zog 98 Gewichte und erzielte dabei 225 Punkte, die in den nächsten 15 Jahren nicht mehr zu „schlagen“ waren.

Fedorenko ist einer der wichtigsten Befürworter des Kettlebell-Trainings in den Vereinigten Staaten. Er stellte die Kettlebell 1999 ausländischen Athleten vor und wurde der erste offizielle ausländische Kettlebell-Hebeexperte in den Vereinigten Staaten. Zu diesem Zeitpunkt begann er, Kettlebells in der Fitnessbranche zu fördern. Dank seines aktiven Trainings, seiner Wettkämpfe und Aktivitäten kennt heute jeder in den USA Kettlebells.

Sergei Rachinsky (1970)– Verdienter Meister des Sports Russlands im Kettlebell-Heben, Verdienter Trainer Russlands, mehrfacher Meister Russlands und neunmaliger Weltmeister, viermaliger Meister der russischen Streitkräfte, zweimaliger Meister der russischen Streitkräfte in der Kettlebell-Staffel , Guinness-Buch der Rekorde im Gewichtheben und Kettlebell-Heben, Generaldirektor des Eurofitness-Clubs“, Mitbegründer Russische Akademie Kettlebell Lifting, Leiter der Academy of Kettlebell Lifting and Fitness (New York).

Im Jahr 2013 erzielte Rachinsky zwei Welterfolge im Reißen und Stoßen. Jede Übung hatte eine Stunde Zeit, und in dieser Zeit führte Sergei 1.557 Reißen mit 16-kg-Kettlebells und 931 Jerks mit zwei 16-kg-Kettlebells durch. Rekordzahlen sind offiziell im Guinness-Buch der Rekorde verzeichnet, und Rachinsky war der erste Russe, der die Kettlebell-Rekorde von Ausländern brach.

Pavel Tsatsouline (1969)– Meister des Sports der UdSSR, Sportlehrer für sowjetische Spezialeinheiten, lebt jetzt in den USA. Popularisierung des Kettlebell-Trainings.

1998 veröffentlichte Pavel seinen ersten Artikel „Wodka, Gurkengurke, Kettlebell-Lifting und andere russische Unterhaltung“ in MILO, einem Magazin für Kraftsportinteressierte. Im Jahr 2001 wurde Pavels Buch „The Russian Kettlebell Challenge“ veröffentlicht und Pavel wurde ein führender Kettlebell-Trainer in den USA.

Einige Jahre später erschien das Buch „Introduction to Kettlebell Fitness“ und wenig später „Return to Kettlebells!“ In den USA wird er als „King of Weights“ bezeichnet.

Pavel arbeitete als Ausbilder für das US Marine Corps, den US Secret Service und Navy SEALs.

Sergej Rudnew (1967) - MSMK, fünfmaliger Weltmeister im Kettlebell-Heben, Präsident der Internationalen Akademie für Kettlebell-Heben und Fitness, Gründer des Portals 32plus32.ru über Kettlebell-Training.

Entwicklung von Regeln

Zu Beginn der Entwicklung des Kettlebell-Hebens praktizierten Sportler Triathlon – Bankdrücken, Umsetzen, Stoßen und Reißen. Zu dieser Zeit gab es noch keine professionellen Kraftausdauer-Gewichtheber, daher nahmen hauptsächlich Gewichtheber und starke Amateure an dem Wettkampf teil. Sie konnten lange Zeit keine Gewichte heben, daher waren die Ergebnisse recht gering.

Als beim Kettlebell-Heben Profis auftauchten, die spezielle Übungstechniken entwickelten, steigerten sich die Ergebnisse dramatisch. Auch die Aufführungszeit erhöhte sich auf 40-50 Minuten, was den Unterhaltungswert minderte und sich auf die Popularität des Sports auswirken könnte.

1982 wurde das Bankdrücken aus Leistungsprogrammen ausgeschlossen und 1989 wurde eine 10-Minuten-Begrenzung für die Übung eingeführt. Gleichzeitig fanden die ersten Langzyklus-Reinigungs- und Stoßwettbewerbe statt.

Bei der Übung „Reißen“ war es verboten, dass die Gewichte beim Absenken der Gewichte Schulter und Brust berühren und die freie Hand sollte bei der Ausführung der Übung nichts berühren. Das Reißen wurde abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt.

Fehler beim Training

Schauen wir uns verschiedene Arten von Fehlern an.

Schmerzen im unteren Rückenbereich

Hierbei handelt es sich nicht um einen Fehler, sondern um ein Symptom, das durch einen technischen Fehler verursacht wird. Nach einem gut trainierten Kettlebell-Training sollten Sie Schmerzen verspüren, allerdings in den Hüften. Wenn Sie sich jedoch Sorgen um Ihren unteren Rücken machen, sollten Sie darüber nachdenken: Höchstwahrscheinlich handelt es sich hierbei um eine Schädigung des unteren Rückens (unterer Rücken).

Wie kann man das vermeiden? Wenn Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen absenken, beenden Sie die Bewegung nicht am Körper, sondern leiten Sie sie zwischen Ihre Beine, wie bei der einarmigen Kettlebell-Schwungübung.

Diese Bewegung ermöglicht es Ihrem Rücken, sich in einer neutralen Position zu befinden und die Last auf Ihre Hüften zu verteilen.

Du richtest dich nicht auf

Natürlich ist es wichtig, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen und die Knie richtig zu beugen, aber auch der gerade Rücken ist keine Nebensache. Stellen Sie sich vor, Kettlebell-Hebeübungen bestehen aus zwei verschiedenen Bewegungen: dem Beugen Hüftgelenk und den Rücken aufrichten.

Denken Sie an diese Regel und befolgen Sie immer diesen Algorithmus: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spannen Sie Ihr Gesäß an, bewegen Sie dann Ihre Schultern leicht nach hinten, öffnen Sie Ihre Brust und stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf nach oben gestreckt wird. Auf diese Weise werden Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper vollkommen gerade ist.

Kann mich nicht konzentrieren

Schauen Sie bei Kettlebell-Hebeübungen geradeaus und behalten Sie den Blick auf den Horizont gerichtet. „Schießen“ Sie Ihre Augen nicht nach oben oder unten, um Verletzungen zu vermeiden, selbst wenn Sie ein charmantes, fittes Mädchen im Flur bemerken und es Ihnen zuzwinkert. Ein Gewicht, das auf Ihr Bein fällt, wird Sie offensichtlich nicht mutiger machen und Ihrem Image keine Professionalität verleihen.

Kontrollieren Sie Ihr Gewicht

Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie Übungen mit Kettlebells ohne Schummeln durchführen und jeden Punkt der Flugbahn spüren können. Dieses Problem muss sorgfältig angegangen werden – wenn Sie das Gewicht nicht kontrollieren, wird es Sie kontrollieren, was mit Sicherheit zu Verletzungen führen wird.

Meinung von Ivan Denisov:

Der Hauptgrund für Fehler, wenn ein Sportler schon relativ lange trainiert (ca. mehr als 1 Jahr), ist die zu frühe Umstellung der meisten Sportler auf schwerere Gewichte. Dies bricht die Technik der Wettkampfübungen. Der Grund dafür ist das primitive System der Sportkategorieneinteilung beim Kettlebell-Heben, bei dem zwischen den Gewichten der Kettlebells eine ganze Kluft besteht. Nach 1 Erwachsenenkategorie beginnt ein Athlet sofort, 32 kg zu meistern, aber vorher muss er schrittweise vorankommen.

Nutzen Sie zu Beginn Zweihandübungen

Das einarmige Kettlebell-Lift ist auch eine tolle Cardio-Übung und ein gutes Training zur Verbesserung der Griffkraft, aber für Anfänger kann die ungleichmäßige Belastung das Training ernsthaft beeinträchtigen. Am besten bleiben Sie zunächst bei „beidhändigen“ Übungen: zum Beispiel Kniebeugen und/oder Kreuzheben im Sumo-Stil.

Kettlebell-Kniebeugen

Kettlebell-Rudern im Sumo-Stil

Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf

Am obersten Punkt sollte die Kettlebell irgendwo zwischen dem unteren Rücken und den Schultern „einfrieren“. Je schwerer Ihnen das Gewicht erscheint, desto tiefer sollte der oberste Punkt der Übung liegen. Wie finde ich diese Stelle? Sie werden spüren, dass die Kettlebell ziemlich hoch ist und für eine Sekunde ihre Schwerelosigkeit spüren.

Konzentrieren Sie sich nur auf das Schwingen

Denken Sie daran, dass der Beginn und das Ende einer Kettlebell-Hebeübung nicht weniger Aufmerksamkeit verdienen als die Hauptbewegung. Je besser Sie beginnen, desto einfacher wird es für Sie sein, die Übung abzuschließen.

Stellen Sie vor jedem Heben des Gewichts sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihr Rücken gerade ist und Ihr Blick gerade nach vorne gerichtet ist. Wenn Sie die Übung beenden, werfen Sie das Gewicht nicht auf den Boden, sondern platzieren Sie es sanft und würdevoll vor sich.

Wettkampfregeln beim Kettlebellheben

Es werden Wettkämpfe mit Gewichten von 16, 24 und 32 kg ausgetragen. Doppelwettbewerb: Drücken von zwei Gewichten mit zwei Händen, Stoßen eines Gewichts mit der einen und der anderen Hand ohne Pause, wobei der Athlet das Recht hat, einmal den Besitzer zu wechseln. Das Ergebnis beim Reißen ist das durchschnittliche Ergebnis beim Heben des Gewichts mit beiden Händen. In einem langen Zyklus: Drücken von zwei Gewichten mit beiden Händen, einschließlich Absenken der Gewichte und anschließendes Werfen auf die Brust. Es finden Kettlebell-Jonglage-Wettbewerbe statt, 24 kg für Männer und 16 kg für Frauen.

Die VFGS (Allrussischer Kettlebell Lifting Federation) hat entschieden, dass Jungen (unter 18 Jahren) mit Kettlebells mit einem Gewicht von 24 kg, Mädchen mit 16 kg und weniger antreten. Juniorinnen (18–22 Jahre) heben bei Wettkämpfen Gewichte mit einem Gewicht von 32 kg, Juniorinnen – 24 kg. Erwachsene treten mit Gewichten von 32 bzw. 24 kg an.

Allgemeine Sonderbedingungen:

Für jede Übung haben Sie 10 Minuten Zeit.

Das Doppelbewerb besteht aus einer „Jerk“-Übung und einer „Snatch“-Übung. Im Biathlon werden Punkte vergeben: 1 Stoßen – 1 Punkt, 1 Reißen – 0,5 Punkte.

• Der Sporttitel MS wird bei Wettbewerben verliehen, die nicht unter dem Meisterschaftsstatus liegen Bundesland Russische Föderation, Halbfinale der Russischen Meisterschaft.
• Die Sportkategorie CCM wird bei Wettbewerben vergeben, die nicht unter dem Status einer konstituierenden Körperschaft der Russischen Föderation liegen, vorbehaltlich anderer Anforderungen der VFGS-Regeln.
• Bei Wettkämpfen jeglichen Status werden die erste und weitere Breitensportkategorien vergeben.

Russische Meisterschaften finden unter Junioren und Juniorinnen (19 – 22 Jahre), zwischen Jungen und Mädchen (14 – 18 Jahre) statt.

Tabelle der Rangstandards für Kettlebell-Heben

Von 2018 bis 2021 sind folgende Sporttitel und Kategorien im Kettlebell-Heben gültig.

Biathlon der Männer

Gewichtsklasse (Kilogramm)	MSMK Kettlebell 32kg	MS Kettlebell 32kg	KMS Kettlebell 32kg	ICH Kettlebell 24kg	II Kettlebell 24kg	III Kettlebell 24kg	Ich(yu) Kettlebell 16kg	II(yu) Kettlebell 16kg	III(ju) Kettlebell 16kg
48	-	-	-	-	-	-	110	75	50
53	-	-	-	-	-	-	120	85	55
58	-	-	-	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	-	-	-	-	-	-	170	125	80
78	-	-	-	130	105	80	-	-	-
85	234	178	117	140	110	85	-	-	-
85+	246	190	126	160	130	100	-	-	-

Langer Zyklusschub bei Männern

Gewichtsklasse (Kilogramm)	MSMK Kettlebell 32kg	MS Kettlebell 32kg	KMS Kettlebell 32kg	ICH Kettlebell 24kg	II Kettlebell 24kg	III Kettlebell 24kg	Ich(yu) Kettlebell 16kg	II(yu) Kettlebell 16kg	III(ju) Kettlebell 16kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-	-

Langer Zyklusschub bei Frauen

Gewichtsklasse (Kilogramm)	MSMK Kettlebell 24kg	MS Kettlebell 24kg	KMS Kettlebell 24kg	ICH Kettlebell 16kg	II Kettlebell 16kg	III Kettlebell 16kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Schnappen bei Frauen

Gewichtsklasse (Kilogramm)	MSMK Kettlebell 24kg	MS Kettlebell 24kg	KMS Kettlebell 24kg	ICH Kettlebell 16kg	II Kettlebell 16kg	III Kettlebell 16kg	Ich(yu) Kettlebell 16kg	II(yu) Kettlebell 16kg	III(ju) Kettlebell 16kg
48	-	-	-	80	60	45	43	33	23
53	-	-	-	90	70	50	45	35	25
58	-	-	-	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Konventionelle Abkürzungen:

• MSMK - Meister des Sports von internationaler Klasse
• MS – Master of Sports
• Anwärter auf Master of Sports - Anwärter auf Master of Sports
• I – erste Kategorie
• II – zweite Kategorie
• III – dritte Kategorie
• I (yu) – erste Jugendkategorie
• II (ju) – zweite Jugendkategorie
• III (ju) – dritte Jugendkategorie

Föderation

Anfang der 90er Jahre wurde die European Kettlebell Lifting Union (EKWU) gegründet. Es vereinte Gewichtheber aus Litauen, Lettland, Estland, Russland, der Ukraine und Weißrussland. ESGS war die erste internationale Organisation im Bereich Kettlebell-Heben. Im selben Jahr wurde die International Kettlebell Sport Federation (IFGS) gegründet.

Es umfasste sieben Länder ehemalige UdSSR. Im Jahr 2007 nahm anstelle dieser Verbände die International Kettlebell Lifting Union (IKSU) ihre Arbeit auf.

1992 fand die erste Europameisterschaft statt. Die erste Weltmeisterschaft fand 1993 statt. 1994 wurde die erste Weltmeisterschaft organisiert.

Heutzutage nehmen jedes Jahr mehr als 300 Athleten aus verschiedenen Regionen des Landes an russischen Meisterschaften teil. Sportler aus mehr als 20 Ländern auf der ganzen Welt üben diesen Sport aus und die Beliebtheit von Kettlebells wächst täglich.

Kettlebell-Heben vs. CrossFit

Ich schaue immer noch diese Art Sport? Nützliches Video für alle, sowohl zur Rolle von Kettlebells beim CrossFit als auch zur Rolle von CrossFit beim Kettlebell-Heben.

Der bärtige Mann und seine Kollegen werden vor allem dem Kettlebell-Snatch Aufmerksamkeit schenken wichtige Punkte in dieser Übung. Sportler werden Unterschiede in den Kettlebell-Übungstechniken berücksichtigen, die auf verschiedenen taktischen Zielen während des Wettkampfs basieren.

Wie können Sie Ihr Training mit minimalem Trainingsraum und minimalen finanziellen Mitteln durchführen, um sich weiterzuentwickeln und in guter körperlicher Verfassung zu bleiben?

Die Entscheidung liegt allein bei Ihnen. Viel Glück bei deiner Ausbildung!

Hallo zusammen! Ich konnte mit dem russischen MS, Reserveoffizier und Trainer der 1. Kategorie, Denis Leonov, kommunizieren. Denis ist seit vielen Jahren im Kettlebell-Heben tätig, er hat 5 Meister des Sports trainiert – 2 Preisträger der Weltmeisterschaft (2003 Kasan und 2005 Moskau), Preisträger der Russischen Meisterschaft unter Junioren und Jugendlichen 2005 Yelets (Team von das Primorje-Territorium). Er erklärte die Essenz des Kettlebell-Trainings, wie man einen Trainingsplan erstellt und selbstständig übt. Ich werde seine Worte nicht verdrehen, ich werde wörtlich darlegen, was er mir gesagt hat. So lass uns gehen..

Der russische MS Denis Leonov über das Training im Kettlebell-Heben

Idealerweise haben Sie die folgenden Gewichtssätze: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 kg. Wir haben so trainiert, natürlich kann man auch 34er verwenden.
Mit einem solchen Set ist es für „Mukhachs“ (leichte Gewichtsklassen) viel einfacher, sich reibungslos an die 32er heranzutasten. Ich weiß nicht, wie es jetzt ist, aber vor ein paar Jahren (und ich habe schließlich in den 90er-2000er-Jahren nach einem solchen System trainiert) habe ich zumindest versucht, mich Mo-T+R, Mi-T daran zu halten , Do-R, Sa-T+R.
Ich werde versuchen, die Essenz des Trainings zu erklären. In Anbetracht dessen, dass Sie nicht bei Null anfangen. Liegt er jedoch komplett bei Null, können Sie den Stoß mit einer Hand ausführen. Und wenn der „Körper“ nicht einmal zwei 16er werfen kann, müssen Sie beginnen, die 16er mit einer Hand zu drücken, sagen wir 5, 7, 9 Mal, beim nächsten Training 7, 9, 11 und dann versuchen, 12-13 Mal zu drücken , während Sie ständig eine Kettlebell mit schwererem Gewicht (20 oder 24) auf Ihre Brust werfen. Nach einer Weile wird es möglich sein, zwei 16er zu schieben, dann drückt man mit einer Hand eine 20, dann eine 24 usw.
Zuerst erzähle ich dir von dem Push...

Übungsstoß

Die ersten 2 Wochen trainieren wir mit Gewichten von 16, 20 und 24 kg.
1. Woche:
Mo: 24 kg - 2 Min.; 20 kg - 3 Minuten; 16 kg - 4 Minuten;
Mi: 24 kg - 3 Min.; 20 kg - 4 Minuten; 16 kg - 5 Minuten;
Sa: 24 kg - 4 Min.; 16 kg - 6 Min.
2. Woche:
Mo: 24 kg – 2 Min. 30 Sek.; 20 kg – 3 Min. 30 Sek.; 16 kg – 4 Min. 30 Sek.;
Mi: 24 kg – 3 Min. 30 Sek.; 20 kg – 4 Min. 30 Sek.; 16 kg – 5 Min. 30 Sek.;
Sa: 16 kg – 8 Min. (Gehen).

Die nächsten 2 Wochen ist alles beim Alten, nur die Gewichte sind jeweils 26, 24, 20, die Penetration beträgt 20. Und die nächsten 2 Wochen 28, 26, 24, bis 24.
Was das Tempo betrifft. Wenn Sie die 24 100 Mal schieben möchten, dann 16 kg – 14–16 U/min, 20 kg – 12–14 U/min, 24 kg – 10–12 U/min, 26 kg – 8–10 U/min , 28 kg - 6-8 U/Min. Machen Sie bei kurzen Zustiegen ein höheres Tempo, beachten Sie jedoch, dass die erste Anzahl von Hebungen pro Minute das Minimum ist. Sie sollten diese für längere Zustiege verwenden. Am Ende des Anflugs ist Beschleunigung erlaubt: Wenn Sie genug Kraft haben, dann eine Minute, wenn nicht, dann 30 Sekunden.
Die Passage sollte vorzugsweise mit einer Geschwindigkeit von +1 vom Minimum durchgeführt werden. Diese. auf 24 Sekunden (wenn Sie Hunderte von 11 Aufzügen pro Minute „aufnehmen“ möchten) – wenn Sie 1 über dem Minimum begonnen haben und das Gefühl haben, dass Sie „abdecken“, dann fallen Sie auf das Wettbewerbsniveau herunter (10 Mal pro Minute). Das gilt für alle Skalen, ich habe nur ein Beispiel mit 24 Skalen gegeben.
Auf diese Weise trainieren Sie 6 Wochen, dann 2 Wochen „Vorbereitung“ und beginnen. Erfahrungsgemäß liegt das Mindestergebnis nach Befolgung aller festgelegten Regeln bei 98–100 Aufzügen, das Maximum kann bis zu 110–115 Aufzüge in 10 Minuten „schießen“.
Finden Sie anhand dieses Plans heraus, welche Gewichtssätze es gibt und wie viel Zeit für eine mehr oder weniger hochwertige Vorbereitung benötigt wird, wenn die Konkurrenz 32 Gewichte hat. Bei schwereren Gewichten kann die Annäherungsdauer um 30 Sekunden oder 1 Minute verkürzt werden... Der „Gehweg“ beträgt jedoch immer noch 8 Minuten.

Reißübung

Nun zum Idioten. Einerseits ist die Übung einfacher als das Stoßen, andererseits reißen Anfänger sehr oft die Hornhaut und es kommt daher zu Problemen bei der Umsetzung des Plans.
Wir lassen die Gewichtsmenge gleich. Wir haben Montag, Donnerstag und Samstag einen Idioten. In den ersten 2 Wochen trainieren wir das „Gehen“ auf 16ern.
Fast alles bleibt wie beim Clean and Jerk. Die Zeit wird für beide Zeiger angezeigt (bei „4 Min“) , also 2 pro Hand).
1. Woche:
Mo: 24 kg - 1 Min.; 20 kg - 2 Minuten; 16 kg - 3 Minuten;
Do: 24 kg - 2 Min.; 20 kg - 3 Minuten; 16 kg - 4 Minuten;
Sa: 24 kg - 3 Min.; 16 kg - 6 Min.
2. Woche:
Mo: 24 kg - 2 Min.; 20 kg - 3 Minuten; 16 kg - 4 Minuten;
Do: 24 kg - 3 Min.; 20 kg - 4 Minuten; 16 kg - 5 Minuten;
Sa: 16 kg – 8 Min. (Gehen).

Jetzt mit dem Tempo. Hier wird es natürlich schwieriger... Wenn du 100 Mal pushen willst, denke ich, dass du es 70-80 Mal zerreißen wirst. Das ist sozusagen ein durchschnittliches Ergebnis. Dementsprechend gehen wir davon aus, dass Sie dies in 10 Minuten schaffen, also 5 Minuten pro Hand, daher beträgt das Tempo 14-16 Mal pro Minute. 24, 20 16-18, 16 Sie können sicher 20 Mal pro Minute pro Minute machen, das können Sie Geh höher, es wird nicht schlimmer.
Im Allgemeinen habe ich beim Reißen geraten und immer versucht, meine Schüler zum Reißen zu bewegen, wenn auch langsamer, aber für 5 Minuten pro Hand. In dieser Version ist es einfacher, das Tempo zu entwickeln, als in 3 Minuten auf Tempo 20 zu rasen und dann in Krämpfe zu verfallen, sozusagen in ein „Wow“, mit Schaum vor dem Mund.
Während das Clean-and-Jerk-Training mit leichten Gewichten durchgeführt wird, ist es möglich bzw. sogar notwendig, sogenannte Snatch-Übungen in das Training einzubauen. Dies kann vor den Hauptansätzen ein Reißen mit der nächstschwereren Kettlebell mit 2 Schwüngen sein. Nehmen wir an, die Hauptgewichte sind 24, 20, 16, also ist der erste Ansatz eine 26 mit zwei Schwüngen, 6–8 Mal pro Minute. Oder ich habe diese Übung 5-10 genannt – Sie nehmen eine Kettlebell und auf Befehl zerreißen Sie sie, halten sie unten 10 Sekunden lang, oben 5 Sekunden lang gedrückt, dann können Sie sie nach 7,5 Sekunden ausführen und dann (wenn Sie (habe die letzten 5 Minuten pro Arm gemacht) 5 unten und 10 oben. Beim Ruck hilft es sehr, die Hand in der oberen Position zu entspannen.
Wenn Sie auf schwerere Kettlebells umsteigen, müssen Sie am Ende jedes Trainings die 16 in einem Handschuh maximal zerreißen, der Handschuh ist der gewöhnlichste. Wir nahmen gummierte Konstruktionsteile, legten sie mit einem Lappen auf die Innenseite, legten Gummi auf die Handfläche und zerrissen sie so. Es wird normal sein, wenn man nach dem Training 16 in einem Handschuh bei 100-120 spielen kann, ein normales Thema.
Sie können 6-7 Minuten lang trainieren, wir haben 10 Minuten pro Arm geübt, aber ich sehe jetzt keinen Sinn darin, es ist besser, das Gewicht der Kettlebell zu erhöhen.
Ich habe vergessen zu sagen. Wenn Sie Hornhaut abgerissen haben, dann reißen Sie diese mit einem Handschuh stumpf auf maximal 16 ab. Wenn Sie es 5 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 20-22 leicht zerreißen, dann zerreißen Sie es mit 20. Wenn dies beim 20. der Fall ist, dann zerreißen Sie den 24..
Das ist alles, was ich dir sagen wollte. Natürlich wird es viele unklare Punkte geben; hier muss man mit jeder Person einzeln kommunizieren, aber trotzdem allgemeines Prinzip Ich habe es dir gesagt.

Sehr oft engagieren sich Menschen nicht in Sportabteilungen und Vereinen für das Kettlebell-Heben, sondern bei Amateur-Wettbewerben zum Heben von Gewichten im Rahmen des Programms Nationalfeiertage und Festlichkeiten. Viele Wettkämpfer, die ihre ersten Fähigkeiten im Umgang mit Gewichten erworben haben, möchten ihre Fähigkeiten verbessern, können dies jedoch aus mehreren Gründen oft nicht tun: der Entfernung der Sporteinrichtungen vom Wohnort des Sportlers; Mangel an qualifiziertem Trainerpersonal vor Ort; Angst vor dem eigenständigen Training mit Gewichten aufgrund fehlender Sporterfahrung und methodischer Unterstützung (Bücher, Handbücher etc.) etc. Für solche Fälle haben wir diesen Artikel geschrieben, der unserer Meinung nach Anfängern im Gewichtheben in den allerersten Phasen ihres Trainings helfen soll, obwohl wir zugeben, dass wir nur einen kleinen Teil der Probleme berücksichtigt haben, mit denen Anfänger konfrontiert sind.

ICH.

Bevor ein Anfänger mit dem regulären Training mit Kettlebells beginnt, sollte er einige Grundvoraussetzungen und Empfehlungen erfüllen. Die wichtigsten lassen sich wie folgt formulieren:
– Für die Zulassung zum Kettlebell-Training ist eine ärztliche Untersuchung in einer Klinik für Medizin und Sport obligatorisch.
– Wenn Sie mit dem Training nur mit Kettlebells beginnen müssen, sollten Sie im Laufe der Zeit versuchen, Gleichgesinnte zu finden, d. h. sich für den Kettlebell-Bereich anmelden; Besuchen Sie einen Sportverein, in dem Gewichtheber trainieren usw.;
– Machen Sie es zur Pflicht, ein persönliches Tagebuch zu führen, in dem Sie die Trainingsbelastung, die Ergebnisse der Teilnahme an Wettkämpfen, das Wohlbefinden, Verletzungen, die Ergebnisse von „Schätzungen“ bei den Haupt- und Nebenübungen usw. notieren;
– Beachten Sie die Regeln der persönlichen Hygiene (Duschen nach dem Training, Pflege der Haut an den Handflächen usw.) und Sicherheitsvorkehrungen beim Training mit Gewichten;
– Die Sportkleidung sollte locker sitzen und die Durchführung von Amplitudenübungen nicht beeinträchtigen.
– Die Verwendung eines Gewichthebergürtels, von Gewichten und Magnesium ab dem ersten Training wird empfohlen.
– Es ist eine zumindest minimale, elementare Planung der Trainingsbelastung pro Tag, Woche, Monat (Mikro-, Mesozyklus) mit regelmäßiger Überwachung der eigenen Vorbereitung erforderlich;
– Zu Beginn des Trainings sollten Sie einen medizinischen Erste-Hilfe-Kasten griffbereit haben, der das Nötigste zur Beseitigung der Folgen möglicher Verletzungen enthält (Verband, Watte, Heftpflaster, Gummistaupresse, Acetylsalicylsäure, Jodlösung, Kaliumpermanganat, Analgin, Nitroglycerin, usw.).

II.

Bevor Sie mit dem regulären Training beginnen, sollten Sie eine Liste von Körperübungen erstellen, die als Primär- oder Hilfsübungen verwendet werden. Dazu müssen Sie sich mit der einschlägigen Literatur vertraut machen oder sich an erfahrene Gewichtheber wenden. Wir wiederum können Ihnen folgende Übungsreihe anbieten.

Grundlegende Wettkampfübungen :

Drücken der Kettlebell(s); Kettlebell-Ruck; Drücken Sie einen langen Zyklus der Kettlebell(s).

Grundlegende Trainingsübungen:

a) Leit- und Hilfsübungen:

- Gewicht(e) auf die Brust heben (werfen);
- langfristige Aufrechterhaltung einer statischen Position (Ausgangsposition vor dem Herausdrücken der Gewichte) mit Gewichten auf der Brust;
-verschiedene Schwünge mit Kettlebell(s);
-Jonglieren mit Gewichten;
- Ruck zweier Gewichte (ein Gewicht in jeder Hand, Arme während der gesamten Bewegung parallel zueinander);
- langfristige Aufrechterhaltung einer statischen Position, wenn das Gewicht (die Gewichte) oben auf einem gestreckten Arm liegt;
-verschiedene Arten von Simulationsübungen ohne Gewichte und mit leichten Gewichten;

b) Sprungübungen:

-Springen, dabei das Gewicht mit beiden Händen zwischen den Vorderbeinen halten (Beine in einer Höhe von 20-40 cm);
-Springen aus einer vollständigen Hocke ohne Gewichte (Hände hinter dem Kopf);
- Leichtathletikübung „Frosch“ (Sie können entweder mit dem Gesicht nach vorne oder mit dem Rücken oder der Seite in Bewegungsrichtung springen);

c) allgemeine und spezielle körperliche Trainingsübungen:

- Kniebeugen mit Gewichten auf der Brust;
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern;
- Stechschritt mit einem Gewicht auf dem Rücken (hinter dem Kopf);
-Gehen mit Ausfallschritten abwechselnd auf jedem Bein mit einem Gewicht auf dem Rücken (hinter dem Kopf); -Kreuzheben mit der Langhantel;
-Hyperextension bei einer Gymnastikziege mit Gewichten hinter dem Kopf; -
Vorgebeugtes Langhantelrudern zur Brust (Langhantel zwischen den Beinen);
-Beugungen mit Gewichten in gesenkten Händen (Gewichte - zwischen den Beinen, Beine - in einer Höhe von 20-40 cm);
- Bücken mit einer Hantel hinter dem Kopf; Anheben der Schultern mit abgesenkten Gewichten (Arme entlang des Körpers);
-Gewichte vor die Brust ziehen;
- Liegestütze vom Boden im Liegen auf einer Hand;
- Drücken Sie die Kettlebell(s) von der Brust aus auf das Hauptgestell.
- Drücken Sie die Kettlebell(s) von der Brust aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen (halten Sie Ihren Rücken gerade);
- Französisches Kettlebell-Überkopfdrücken mit einer oder zwei Händen;
- Heben Sie die Hantel mit gestreckten Armen vor sich an;
-Gewichte vor die Brust bringen und heben (Schultern parallel zum Boden);
-kreisende Bewegungen der Arme mit Hanteln in der Frontal- und Sagittalebene; - Klimmzüge an der Reckstange;
- Bankdrücken;
-dynamische und isometrische Übungen mit einer Langhantel für die Muskeln der Hände und Unterarme;
- lange Zeit an der Reckstange hängen;
-Übungen mit einem Handgelenk-Expander;
- Gewichte längere Zeit in gesenkten Händen halten;
- Bringen Sie Ihre Beine an die Querstange, während Sie an der Reckstange hängen.
- Bauchübungen auf einer Gymnastikbank mit Gewichten hinter dem Kopf;
- Kniebeugen mit einer Kettlebell(s) auf ausgestrecktem Arm;

d) Spiel- und Cool-Down-Übungen:

-Basketball, Fußball, Tischtennis, Badminton usw. spielen;
- leichtes Laufen; verschiedene Arten von Staffelläufen;
- Dehn- und Entspannungsübungen.

III.

Gemäß unserer Meinung Ein Gewichtheber-Anfänger sollte beim Training Übungen mit Kettlebells gegenüber Übungen mit einer Langhantel den Vorzug geben. , das heißt, es empfiehlt sich, alle allgemeinen und speziellen Körpertrainingsübungen (Kniebeugen, Beugen, Drücken etc.) mit Gewichten durchzuführen. Der ständige „Kontakt“ des Kettlebell-Hebers mit diesem Sportgerät trägt zur schnellsten Anpassung des Bewegungsapparates des Sportlers an die spezifischen Belastungen des Kettlebell-Hebens bei.

IV.

In den ersten Monaten des Trainings mit Kettlebells sollte ein Kettlebell-Anfänger besonders auf die Entwicklung der Flexibilität achten, insbesondere in den Hüft-, Schulter- und Ellenbogengelenken Bei jedem Training sollten Sie Dehnübungen für die Wirbelsäule durchführen. (Hängen, Beugen, Hyperextension).

V.

Sie sollten nicht gleich von den ersten Trainingseinheiten an auf „Arbeiten in Zeitintervallen“ umstellen. Sinnvoller wäre es, die persönliche Bestleistung im Stoßen und Reißen mit 24-kg-Gewichten zunächst auf einen Wert nahe 100 (ohne Berücksichtigung der Zeit) zu bringen und erst dann das Tempo zu erhöhen. Wir glauben, dass, wenn die Gewichtsklasse eines jungen Gewichthebers beispielsweise bis zu 55 kg beträgt, er (ohne Berücksichtigung der Zeit) zwei 24-kg-Gewichte mindestens 60 Mal schieben muss, bevor er mit der „Tempoarbeit“ fortfährt; für die Kategorie St. Mit 80 kg entspricht dieser „Meilenstein“ im Stoßen 100 Hebungen.

Nachdem die persönliche Bestleistung (ohne Berücksichtigung der Zeit) beim Umsetzen, Stoßen und Reißen signifikant wird, beginnt natürlich der Übergang zur „Tempoarbeit“, und hier kann der Gewichtheber vor dem Problem stehen, die Intensität des Stoßens zu berücksichtigen Trainingsbelastung mit Gewichten.

Wir schlagen die folgende Formel vor, um die Belastungsintensität bei jedem Ansatz zu berücksichtigen, sowohl beim Reißen als auch beim Stoßen: Np = X*K/V, kg/Sekunde, wobei Np der Wert der Belastungsintensität ist im Ansatz, kg/s; X – Gewicht des/der Gewicht(e), kg; K – Anzahl der Aufzüge im Zufahrtsbereich; B – Zeitaufwand für die Durchführung des Ansatzes, Abschnitt.

VI.

Nach unseren Daten (pädagogische Experimente in der ersten Sporttrainingsgruppe der Kettlebell-Hebeabteilung der Jugendsportschule Nr. 3 in Tambow) sind in der Anfangsphase der Kettlebell-Hebeübungen Übungen statischer und statisch-dynamischer Natur von Bedeutung Beitrag zur Entwicklung einer speziellen Kraftausdauer, daher kann es für einen beginnenden Kettlebell-Heber empfohlen werden, das Training häufiger über längere Zeiträume mit Gewichten auf der Brust und am oberen Ende mit gestreckten Armen zu trainieren.

VII.

Während des allgemeinen körperlichen Trainings sollte ein beginnender Gewichtheber besonders darauf achten, die folgenden Muskelgruppen zu „beanspruchen“: Trapezmuskeln; Deltamuskeln; Rückenmuskulatur; Muskeln der vorderen Oberschenkel; Bauchpresse; Trizeps-Brachii-Muskeln; Muskeln der Hände und Unterarme. Darüber hinaus Die Muskulatur der Hände und Unterarme sowie die Bauchmuskulatur sollten in jeder Unterrichtsstunde trainiert werden . Das Belastungsvolumen dieser Muskeln, ihre Intensität, das Gewicht der Gewichte und die Art der Übungen können sich ändern, aber die Hauptsache ist, dass diese Muskelgruppen regelmäßig belastet werden.

VIII.

Ein beginnender Kettlebell-Heber muss bedenken, dass es undenkbar ist, großartige Ergebnisse beim Kettlebell-Heben zu erzielen, ohne die richtige Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, die durch langes Laufen, Schwimmen, Skifahren und Skaten, Radfahren usw. verbessert wird. Langfristige zyklische Belastungen, die Kettlebell-Heber im Training verwenden müssen bestimmten Anforderungen genügen: Sie müssen mindestens 20 Minuten dauern, das Tempo der Fortbewegung sollte den Durchschnittswert einer bestimmten Person nicht überschreiten und gleichzeitig muss die Belastung regelmäßig sein. Nach unseren Daten ist es zur Gewährleistung eines akzeptablen allgemeinen Ausdauerniveaus für Gewichtheber-Anfänger in der Vorbereitungsphase (vor dem Wettkampf) erforderlich, ein wöchentliches Laufvolumen von maximal 40 km/Woche einzuhalten . Natürlich wird dieses Volumen während der Wettbewerbsphase etwas zurückgehen.

IX.

Schon in der Anfangsphase des Trainings sollte ein Gewichtheberanfänger spielerische Trainingsformen nicht vernachlässigen. Das heißt, um zu verhindern, dass sich durch monotone Aktivitäten psychische Ermüdung ansammelt, können Sie manchmal mit Ihren Freunden in der Sportabteilung verschiedene Mini-Wettbewerbe organisieren, nämlich: Kraftstaffelläufe, Kettlebell-Duelle, Kraftwettkämpfe auf natürlichem Gelände usw.

Power-Staffelrennen und Kettlebell-Duelle haben wir bereits erwähnt (siehe vorherige Artikel in dieser Sammlung), aber über Kettlebell-Wettbewerbe im Gelände (natürliches Gelände) erzählen wir hier noch mehr.

Diese Trainingsform ist stark erholungsorientiert – jede körperliche Aktivität in der Natur wirkt sich positiv auf die Erholungsprozesse im Zentrum aus nervöses System. Bei Wettkämpfen am Boden bemerken Gewichtheber manchmal die angesammelte Müdigkeit nicht und führen fast immer den gesamten geplanten Plan für ein bestimmtes Training durch. Wenn wir uns direkt auf die Übungswettkämpfe mit Kettlebells in der Umgebung beziehen, können wir Anfängern im Gewichtheben folgenden „Sportspaß“ empfehlen:
- „Wer kann schneller auf den Gipfel des Hügels laufen und dabei in jeder Hand ein Gewicht halten“;
- „Wer kann ein Gewicht über einen Busch werfen“;
- „Wer wird technisch gesehen einen Stoß (Reißvorgang) ausführen, während er auf weichem Untergrund steht (trockener loser Sand, weiche Grasmatte usw.)“;
- Überwinden (Laufen oder Gehen) eines bewachsenen Geländes, wobei das Gewicht (die Gewichte) unten in der gesenkten Hand gehalten wird;
- Jonglieren von Gewichten zu zweit (Dreier, Vierer usw.) auf sehr unebenem Gelände usw.

Als Beispiel für völlig unkonventionelle Trainingsmethoden für Gewichtheber am Boden können folgende Übungen genannt werden:
- Kettlebell-Ruck, mit der Mitte des Oberschenkels im Wasser stehend (in einem See, Fluss, Meer);
- Schnappen von zwei Gewichten (ein Gewicht in jeder Hand), knietief im Wasser stehend;
- Gewichte auf die Brust heben (werfen), während man hüfthoch im Wasser steht;
- Heben Sie Gewichte von der Brust ab und stehen Sie dabei bis zur Brust im Wasser.

X.

Haben Sie keine Angst vor Experimenten! Wenn ein Gewichtheber während des Trainingsprozesses Zweifel, eine eigene Meinung oder den Wunsch hat, die eine oder andere Trainingsmethode auszuprobieren, muss dies unbedingt in innovative, innovative Trainingsmethoden mit Gewichten umgesetzt werden. Haben Sie keine Angst, proaktiv zu sein! Als Beispiel nennen wir nur einige der ursprünglichen Lösungen, die in der Praxis umgesetzt wurden (in der Kindersportschule Nr. 3, Tambow):

1. Mit einem Handtuch die Kettlebell-Push-Technik für Anfänger üben.

Beide Enden des Handtuchs werden mit den Händen gegriffen und das Handtuch selbst wird um den unteren Rücken gelegt. Die Hände befinden sich vor der Brust und die Ellbogen befinden sich über den Darmbeinen. Der Gewichtheber bewegt seine Arme nach oben (und ahmt das Anheben seiner Ellbogen nach, wenn er Gewichte von der Brust drückt), und das nicht dehnbare Handtuch zwingt ihn, den unteren Rücken zu beugen und sein Becken nach vorne zu schieben, während er sich leicht auf die Zehenspitzen stellt. So beherrscht ein Anfänger recht schnell die technischen Feinheiten des Gewichthebens aus der Brust, nämlich die Koordination der Arm- und Beckenbewegungen beim Stoßen.

2. Gewichte in eine dicke Schaumgummischicht schieben.

Das heißt, in der Endphase des Stoßes „geht“ die Hand mit dem Gewicht in den Schaumgummi, der über dem Kopf des Gewichthebers befestigt ist (der Abstand von der Oberseite des Kopfes bis zum unteren Rand der Schaumgummischicht beträgt 20- 30cm). Mit steigendem Können der Sportler kann die Höhe der Schaumstofffederung verringert oder deren Steifigkeit erhöht werden.

3. Einen Kettlebell-Schub mit Gummistoßdämpfern ausführen.

Ein Ende davon wird an den Händen des Kettlebell-Hebers befestigt, das andere Ende an den Füßen. Zur einfacheren Handhabung der Stoßdämpfer können an deren Enden Gurte befestigt werden.

4. Verwendung von „Taschenfilmringen“ zum Erlernen der Technik von Wettkampfübungen beim Kettlebell-Heben.

„Pocket Film Ring“ ist eine Art Notizbuch, auf dessen jedem Blatt eine bestimmte Position der Körperteile eines Gewichthebers abgebildet ist, der eine bestimmte Übung ausführt. „Kinokoltsovka“ kann mit einem „animierten“ Filmogramm verglichen werden – durch schnelles Umblättern eines Notizbuches scheinen die darin enthaltenen Bilder „zum Leben zu erwachen“, d. h. es entsteht der Eindruck einer kontinuierlichen, ganzheitlichen Bewegung. Der Hauptvorteil von „Taschenfilmringen“ besteht in der Möglichkeit, sie beim Unterrichten von Gewichthebern in allen motorischen Aktionen und unter allen Bedingungen zu verwenden.

5. Anwendung der „Non-Stop“-Trainingsmethode.

Das heißt: Es gibt überhaupt keine passive Pause zwischen den Ansätzen – d. h. Anstatt sich auszuruhen, führt der Gewichtheber weiterhin die gleiche Übung aus (Ruck, Reißen usw.), jedoch mit Gewichten von geringerem Gewicht. Das Tempo der Übung kann in einzelnen Zeitintervallen unterschiedlich sein. Lassen Sie uns ein konkretes Beispiel geben: Zuerst wird ein Umsetzen und Stoßen von zwei 32-kg-Kettlebells für 3 Minuten durchgeführt, dann (anstelle einer Pause) ein Umsetzen und Stoßen von zwei 16-kg-Kettlebells für 2 Minuten, dann ein Umsetzen und Stoßen von zwei 32-kg-Kettlebells 3 Minuten lang Kettlebells mit einem Gewicht von 24 kg, dann 4 Minuten lang zwei Gewichte mit je 24 kg Gewicht. In gewisser Weise hat die vorgeschlagene Methode etwas mit der bekannten „Intervall“-Methode der Leichtathletik gemeinsam.

XI.

Nachdem der Gewichtheber mit der Leistung beginnt regulatorischen Anforderungen(Jugend- und Erwachsenenkategorien) hat er in der Regel den Wunsch, sein körperliches Training in Zukunft weiter zu planen. Unserer Meinung nach ist es am besten, diese Planung nach dem „Schritt-Wellen“-Prinzip durchzuführen (nähere Einzelheiten hierzu finden Sie in der Monographie von V.V. Boyko „Gezielte Entwicklung der motorischen Fähigkeiten des Menschen“).

Lassen Sie uns (kurz) die Haupttrainingsbelastung und die Ziele jeder Phase entsprechend den Trainingsphasen eines Kettlebell-Hebers beschreiben:
STUFE I:
-GPP;
-Legen der technischen Grundlagen für klassische Kettlebell-Hebeübungen;
-Kleine und mittlere Ladungen im Clean und Jerk and Snatch mit 16 kg Gewichten.

Zweck der Bühne: Erfüllung des „Standards I“ bei lokalen Wettbewerben – Schul-, Jugendsportschul-, Dorf-, Stadt-, Bezirksmeisterschaften.

(„Standard I“ wurde von uns erfunden, um das Niveau des speziellen körperlichen Trainings von beginnenden Gewichthebern zu überprüfen. Er stellt die folgenden regulatorischen Anforderungen dar: Gewichtsklassen bis 55 kg, bis 60 kg, bis 65 kg, bis 70 kg, bis 75 kg, bis 80 kg, über 80 kg entsprechen den gewonnenen Beträgen im Doppelbewerb (zwei Gewichte drücken + Gewichte reißen ( am schwächsten Arm) mit 16 kg Gewichten und unter Berücksichtigung des Zeitlimits für jede Übung von 10 Minuten), 125 Punkte, 150 Punkte, 170 Punkte, 200 Punkte, 220 Punkte, 240 Punkte, 260 Punkte. jeweils).

STUFE II:
-GPP;
-SFP mit periodischer Verbindung von Schubgewichten über einen langen Zyklus;
-Üben Sie manchmal das Umsetzen und Stoßen von 24-kg-Gewichten – für die Leistungstechnik;
- Wird häufig beim Training im langen Stehen mit Gewichten von 24 kg auf der Brust und darüber und auf gestreckten Armen verwendet.

Zweck der Bühne: Intensivierung des allgemeinen und speziellen körperlichen Trainings; Stehen mit 24-kg-Gewichten auf der Brust auf 11 Minuten bringen (in einem Ansatz); Vorbereitung auf die Teilnahme an lokalen Wettkämpfen im klassischen Biathlon (mit 16 kg Gewichten) und deren Leistung.

STUFE III:
-GPP;

Zweck der Bühne: Erfüllung der Standards der 1. Erwachsenenkategorie im Biathlon mit 24 kg Gewichten unter Wettkampfbedingungen.

IV. STUFE :
-SFP;
-Überwiegendes Arbeiten mit 24-kg-Gewichten (nach Zeitintervallen).

Zweck der Bühne: Erfüllung der Standards der CCM-Kategorie im Biathlon mit 24-kg-Kettlebells unter Wettkampfbedingungen.

V-STUFE :
-GPP;
-Erhöhung der allgemeinen Ausdauer – Training im Langlauf, Schwimmen usw.

Zweck der Bühne: Steigerung der allgemeinen Ausdauer; Die aktive Erholung; Aufrechterhaltung der sportlichen Fitness auf einem Niveau über der 1. Erwachsenenkategorie im Biathlon (mit Gewichten 24 kg).

VI. STUFE : Die aktive Erholung.

Zweck der Bühne: vollständige physische und psychische Erholung nach Trainingsbelastungen.

VII. STUFE :
-GPP;
-SFP;
-Erhöhung der allgemeinen Ausdauer.

Zweck der Bühne: Erhöhung der allgemeinen Ausdauer; Anhebung der körperlichen Verfassung auf die Standards der 1. Erwachsenenkategorie im Biathlon (mit Gewichten 24 kg).

VIII STUFE :
-GPP;
-SFP;
-Überwiegendes Arbeiten mit 24-kg-Gewichten (für die Anzahl der Hebevorgänge).

Zweck der Bühne: Erreichen einer besonderen Ausdauer entsprechend Stufe IV; Leistung bei lokalen Wettkämpfen mit dem Ziel, die Standards für die CCM-Kategorie mit 24-kg-Kettlebells im Biathlon zu übertreffen.

STUFE IX :
-SFP mit periodischer Verbindung des Drucks von 24-Kilogramm-Gewichten über einen langen Zyklus;
- Wird häufig beim Training im langen Stehen mit Gewichten von 32 kg auf der Brust und darüber und auf gestreckten Armen verwendet.

Zweck der Bühne: Leistung bei lokalen Wettkämpfen mit dem Ziel, die Standards der CCM-Kategorie mit 24 kg Gewichten im Biathlon deutlich zu übertreffen und mit dem Ziel, sich für die Nationalmannschaft zu qualifizieren Bildungseinrichtung oder Region, um an regionalen oder russischen Kettlebell-Wettbewerben teilzunehmen; Das Stehen mit 32-kg-Gewichten auf der Brust auf 11 Minuten bringen (in einem Ansatz).

X-STUFE :
-SFP;
-Überwiegende Arbeit mit Gewichten von 24 kg (nach Zeitintervallen) mit periodischer Einbeziehung von Übungen mit Gewichten von 28 kg und 32 kg (nach Anzahl der Hebungen).

Zweck der Bühne: erfolgreiche Leistung bei russischen, regionalen oder abteilungsbezogenen Wettbewerben (im Biathlon mit 24-kg-Kettlebells).

STUFE XI :
-SFP;
-Überwiegende Arbeit mit Gewichten von 24 kg und 28 kg (für Zeiträume) mit periodischer Einbeziehung von Übungen mit Gewichten von 32 kg (für die Anzahl der Hebevorgänge).

Zweck der Bühne: Erfüllung des „Standards II“ bei lokalen Wettbewerben – Schul-, Jugendsportschul-, Dorf-, Stadt-, Bezirksmeisterschaften.

(„Standard II“ wurde von uns erfunden, um den Grad der besonderen körperlichen Ausbildung qualifizierter Gewichtheber zu überprüfen. Er stellt folgende regulatorische Anforderungen dar: Gewichtsklassen bis 55 kg, bis 60 kg, bis 65 kg, bis 70 kg, bis 75 kg, bis 80 kg, über 80 kg entsprechen den im Doppelbewerb (Zweigewichtsstoß + Kettlebellreißen (am schwächeren Arm) mit 24 kg Gewichten und unter Berücksichtigung des jeweiligen Zeitlimits erzielten Beträgen). Übung von 10 Minuten), 110 Punkte, 135 Punkte, 160 Punkte, 185 Punkte, 210 Punkte, 225 Punkte, 235 Punkte.

XII. STUFE :
-SFP;
-Überwiegende Arbeit mit Gewichten von 28 kg und 32 kg (nach Zeitintervallen).

Der Zweck der Etappe: unter Wettkampfbedingungen die Standards der CMS-Kategorie im Biathlon mit 32-kg-Kettlebells zu erfüllen.

XII.

Als Beispiel zur Veranschaulichung des Plans zur Vorbereitung eines jungen Kettlebell-Hebers auf wichtige Wettkämpfe nennen wir (selektiv) das Training des Gewinners des Allrussischen Kettlebell-Hebeturniers „Meisterschaft des Russischen Komitees des BFS „Jugend Russlands“. ältere Jugendliche“ (Schukow, 2002), ein Schüler der Jugendsportschule Nr. 3 Tambow M. Halbinsel (Gewichtsklasse – bis 55 kg, Geburtsjahr – 1987).

1

1) Aufwärmen – 15 Minuten;
2) Training der Clean-and-Jerk-Technik mit 16-kg-Gewichten;
3) Stehend mit zwei Gewichten von 16 kg in Ref. positiv vor dem Auswurf – 3x1,5 Minuten;
4) Heben Sie Ihre Arme seitlich mit Hanteln von 5 kg nach oben – 3x10 Mal;
5) Schulterheben mit abgesenkten 24-kg-Gewichten – 3x10 Mal;
6) Kniebeugen mit 16 kg Gewichten auf der Brust – 3x8 Mal;
7) Vorwärtsbeugen mit einer 30 kg schweren Langhantel auf dem Rücken – 3x8 Mal;
8) Während Sie an der Reckstange hängen, bringen Sie Ihre Beine zur Querlatte – 3x15 Mal;
9) Bankdrücken 45 kg aus der Brust, liegend – 3x10 Mal;
10) Französisches Hanteldrücken 10 kg hinter dem Kopf, stehend – 3x10 Mal (mit jeder Hand);
11) Bankdrücken mit zwei 16-kg-Gewichten aus der Brust, stehend – 3x6 Mal;
12) Übungen mit einem Handgelenk-Expander – 10 Minuten;

2

1) Aufwärmen – 15 Minuten;
2) Gewichtheben – 1x(24+24 kg)/8 Mal; 1x(16+16 kg)/50 Mal;
3) langer Zyklus mit Gewichten – 1x(16+16 kg)/25 Mal;
4) Springen aus dem Vollsitz (Hände hinter dem Kopf) – 4x20 Mal;
5) schwingt mit einer 32 kg schweren Kettlebell und hält die Kettlebell mit beiden Händen – 1x30 Mal; 1x15 mal;
6) isometrische Übung: halbe Kniebeuge mit einer 16 kg schweren Kettlebell auf dem Rücken – 3x1,5 Min.;
7) Bankdrücken 25 kg aus der Brust, sitzend – 3x10 Mal;
8) Französische Kettlebell mit 16 kg Gewicht hinter dem Kopf mit zwei Händen im Sitzen – 3x12 Mal;
9) Ziehen eines 32 kg schweren Gewichts vor der Brust – 3x12 Mal;
10) Liegestütze im Handstand, wobei die Füße die Wand abstützen (der Stand wird auf dem unteren Teil der Vorderfläche der Handfläche ausgeführt, die Hand ist zur Faust gebeugt – diese Übung hilft Ihnen, sich an den Schmerz zu gewöhnen das tritt (zunächst) auf, wenn Sie den Gewichtsbogen auf Ihrer Handfläche während der Zeit zum Ausführen eines Stoßes richtig halten) – 5x6 Mal; 11) Bauchübungen auf einer Gymnastikbank mit einer 10-kg-Hantel – 3x15 Mal;
12) an der Reckstange hängen – 3x2 Minuten;
13) Dehn- und Entspannungsübungen – 10 Min.

3

1) Aufwärmen – 10 Minuten;
2) Leistungsrelais (Komplex Nr. 1) – 30 Minuten;
3) langsamer Lauf – 25 Minuten;
4) Dehn- und Entspannungsübungen – 10 Min.

4

1) Aufwärmen – 15 Minuten;
2) Gewichtheben – 3x(24+24 kg)/17 Mal;
2x(16+16 kg)/55 mal;
3) schwingt mit einer 32 kg schweren Kettlebell (mit einer Handschlaufe) – 6x20 Mal (mit jeder Hand);
4) Schulterheben mit abgesenkten 24-kg-Gewichten – 3x20 Mal;
5) Klimmzüge an der Querlatte – 3x12 Mal;
6) Bankdrücken 40 kg, liegend – 3x12 Mal;
7) Vorwärtsbeugen mit einer 35 kg schweren Langhantel auf dem Rücken – 3x15 Mal;
8) wiederholte Sprünge aus dem Stand (Distanz) – 10 Minuten;
9) Jonglieren mit einem Gewicht von 16 kg – 15 Min.;
10) Treppensteigen mit 16-kg-Gewichten in gesenkten Armen – 3x4 Minuten;
11) Während Sie an der Reckstange hängen, bringen Sie Ihre Beine zur Querlatte – 3x20 Mal;
12) Laufen in durchschnittlichem Tempo über unwegsames Gelände – 1 Stunde;
13) Dehn- und Entspannungsübungen – 10 Min.

Zukünftig werden wir bei Grundübungen mit Gewichten überwiegend nur noch die Belastung angeben. (Übungen zum allgemeinen und speziellen Körpertraining wurden (parallel zu Stößen, Stößen, Schwüngen) für alle wichtigen Muskelgruppen durchgeführt und die Muskeln des Rumpfes, der Arme und der Beine entsprechend trainiert verschiedene Tage Wochen. Die Anzahl der Ansätze bei Übungen zur allgemeinen körperlichen Fitness und körperlichen Fitness variierte zwischen 2 und 5 Ansätzen und die Anzahl der Wiederholungen bei Ansätzen variierte zwischen 6 und 20 Mal.

5

- Reinigen und Stoßen – 6x(24+24 kg)/10 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 3x3 Min.;

6

- Reißen – 3x (24 kg)/20 Mal.

7

- Reinigen und Stoßen – 5x(24+24 kg)/12 Mal;

- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 2x20 Mal.

8

- Reißen – 2x (16 kg)/55 Mal.

9

- Reinigen und Stoßen – 4x(24+24 kg)/15 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 2x5 Min.

10

- Power-Staffellauf.

11

- Reinigen und Stoßen – 3x(24+24 kg)/20 Mal;
- Reißen – 1x(24 kg)/25 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 3x2 Min.

12

- Reinigen und Stoßen – 2x(24+24 kg)/33 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 6x15 Mal.

13

- einfaches „Pumpen“ nach Belieben; leichtes Laufen.

14

- Schätzung für die Hauptübungen: Reinigen und Stoßen – 1x(24+24 kg)/51 Mal (in 8 Minuten); Reißen – 1x (24 kg)/42 Mal (mit jeder Hand, 4 Minuten – für jede Hand).

15

- zwei Wochen aktive Erholung

16

- Reinigen und Stoßen – 6x(24+24 kg)/13 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 1x10 Min.;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 2x25 Mal.

17

- Reißen – 3x (24 kg)/18 Mal.

18

- Reinigen und Stoßen – 5x(24+24 kg)/15 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 2x8 Min.;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 2x25 Mal.

19

- Reißen – 2x (16 kg)/60 Mal.

20

- Drücken eines Gewichts von 32 kg – 3x10 Mal.

21

- Reinigen und Stoßen – 4x(24+24 kg)/18 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 2x10 Min.

22

- Drücken eines Gewichts von 32 kg – 2x14 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 3x25 Mal.

23

- Reinigen und Stoßen – 3x(24+24 kg)/25 Mal;
- Reißen – 1x (24 kg)/28 Mal;

24

- Power-Staffellauf.

25

- Reinigen und Stoßen – 1x(24+24 kg)/37 Mal; 1x(24+24 kg)/25 mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 5x18 Mal.

26

- Die aktive Erholung.

27

- Reinigen und ruckeln – 1x(24+24 kg)/45 Mal;
- Reißen – 1x (24 kg)/30 Mal;
- Power-Staffellauf.

28

- Reinigen und Stoßen – 2x(24+24 kg)/30 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 5x25 Mal.

29

- Reinigen und ruckeln – 1x(16+16 kg)/100 Mal; 1x(16+16 kg)/50 Mal;
- Drücken eines Gewichts von 32 kg – 2x10 Mal;
- Reißen – 2x (16 kg)/50 Mal.

30

- Die aktive Erholung.

31

- Schätzung in Clean and Jerk – 1x(24+24 kg)/61 Mal (in 8 Minuten).

32

- Schätzung im Reißen – 1x (24 kg)/51 Mal (mit jeder Hand, 4 Minuten – für jede Hand).

33

- zwei Wochen aktive Erholung

34

- Reinigen und Stoßen – 6x(24+24 kg)/12 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 2x4 Min.;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 2x15 Mal.

35

- Reißen – 3x (24 kg)/18 Mal.

36

- Reinigen und Stoßen – 5x(24+24 kg)/14 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 2x5 Min.;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 3x15 Mal.

37

- Reißen – 2x (16 kg)/70 Mal.

38

- Reinigen und Stoßen – 4x(24+24 kg)/17 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 3x5 Min.

39

- Reinigen und Stoßen – 3x(24+24 kg)/24 Mal;
- Reißen – 1x (24 kg)/28 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 16 kg – 3x4 Min.

40

- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 4x20 Mal.

41

- Power-Staffellauf.

42

- Reinigen und Stoßen – 2x(24+24 kg)/37 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 6x17 Mal.

43

- Reißen – 1x (16 kg)/100 Mal.

44

- Schätzung in sauber und ruckartig – 1x(24+24 kg)/70 Mal (in 9 Minuten).

45

- Reißschätzung – 1x (24 kg)/54 Mal (mit jeder Hand, 4 Minuten für jede Hand).

46

- zwei Wochen aktive Erholung

47

- Reinigen und Stoßen – 4x(24+24 kg)/20 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 2x40 Mal.

48

- Reißen mit seifigen Handflächen – 1x (16 kg)/70 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 24 kg – 2x3 Min.

49

- Power-Staffellauf.

50

- Reinigen und Stoßen – 3x(24+24 kg)/28 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 4x25 Mal.

51

- Reinigen und Stoßen – 1x(16+16 kg)/150 Mal;
- Reißen – 3x (16 kg)/60 Mal;
- Schaukeln mit einer Kettlebell 24 kg – 3x3 Min.

52

- Power-Staffellauf.

53

- Reinigen und ruckeln – 2x(24+24 kg)/46 Mal.

54

-Ruck – 1x(16+16 kg)/120 Mal;
- Reißen – 2x (16 kg)/80 Mal.

55

- Die aktive Erholung.

56

- Leistung bei der Meisterschaft der Region Tambow im Kettlebell-Heben unter Jugendlichen (in der Gewichtsklasse bis 55 kg): Clean and Jerk – 79 Gewichtheben (in 8,5 Minuten); Reißen – 36 Hebungen (mit jedem Arm, 3 Minuten für jeden Arm).

57

- zwei Wochen aktive Erholung

58

- Power-Staffellauf.

59

- Reinigen und Stoßen – 1x(24+24 kg)/35 Mal;
- Schaukeln mit einem Gewicht von 32 kg – 2x25 Mal.

60

- Leistung beim Allrussischen Kettlebell-Hebeturnier „Meisterschaft des Russischen Komitees des FSO „Jugend Russlands“ unter älteren Jugendlichen“ (Schukow) (in der Gewichtsklasse bis 55 kg): sauber und ruckartig – 68 Hebungen (in 9 Protokoll); Reißen – 40 Hebungen (jeder Arm, 4 Minuten pro Arm). Zweiter Platz (gemäß der Gesamtsumme der Doppelveranstaltungen).

Wie aus dem obigen Trainingsplan für diesen Kettlebell-Heber hervorgeht, lag der Schwerpunkt hauptsächlich auf dem Stoßen. Die Haupttrainings-„Strategie“ (bei Wettkampfübungen) war wie folgt: von mehr Sätzen mit weniger Wiederholungen → bis weniger Sätze, aber mit mehr Wiederholungen (d. h. Heben) in jedem Satz .

XIII.

Da es sich beim Kettlebell-Heben um eine zyklische Sportart handelt, ist der Energieaufwand von Kettlebell-Hebern beim Training und bei Wettkampfleistungen vergleichbar mit dem Energieaufwand beispielsweise von Leichtathleten-Stehsportlern. In diesem Zusammenhang möchten wir Anfängern im Gewichtheben empfehlen, ihre Ernährung sorgfältig zu überwachen und ihre Energieressourcen rechtzeitig wieder aufzufüllen. Hier finden Sie einige Rezepte für die beliebtesten und am einfachsten zuzubereitenden Cocktails.

1. Kohlenhydrat-Mineralstoff-Cocktail. Zutaten: Haferflocken („Hercules“, „Bistrov“ usw.) – 150 g; Zucker – 100 g; Glukose – 15 g; Honig – 15 g; Ascorbinsäure (Pulver) – 5 g; Zitronensäure– 5 g (oder Saft von 2-3 gepressten Zitronen); Hagebuttensirup – 100 ml; Speisesalz – 10 g; Calciumglycerophosphat (in Granulatform) – 5 g; Multivitaminpräparat „Undevit“ – 10 Tabletten; Wasser – 1000-1500 ml. Zubereitungsart: Haferflocken auskochen, Multivitamintabletten und Glycerophosphat-Granulat mahlen, alle Zutaten verrühren. Anwendung: nach anstrengendem Training sowie in der Pause zwischen Stoß- und Stoßübungen bei langen Wettkämpfen (Verwendung in 3-4 Dosen).

2. Kohlenhydratcocktail. Zutaten: Glukose – 50 g; Medikament „Asparkam“ – 2 g; Ascorbinsäure (Pulver) – 0,5 g; Vitamin B1 – 0,025 g; Speisesalz – 2 g; Koffein – 0,1 g; Calciumglycerophosphat – 1 g; Saft einer Zitrone; Fruchtsaft oder Wasser – bis zu 200 ml. Zubereitungsart: Alles gründlich vermischen. Anwendung: nach anstrengenden Trainingseinheiten.

3. Kohlenhydrat-Protein-Cocktail. Zutaten: Milchpulver – 25 g; Kondensmilch – 125 g; Blaubeeren – 2 Esslöffel; Saft einer halben Zitrone; Honig – 1 Esslöffel. Zubereitungsart: Alles gründlich vermischen. Anwendung: nach hochintensivem Training.

4. Protein-Kohlenhydrat-Cocktail. Zutaten: Sauerrahm – 1 Glas; pasteurisierte Milch – 1 Glas; Bananen – 2 Stk.; Eier – 3 Stk.; Schokolade – 2 Teelöffel (kann durch Sirup ersetzt werden). Zubereitungsart: In einem Mixer Sauerrahm, Milch, rohe Eier und fein gehackte oder zerdrückte Bananen, dann die resultierende Mischung mit geriebener Schokolade bestreuen oder über den Sirup gießen. Verwendung: nach intensivem Training, als zusätzliche Ernährung.

Zum Abschluss dieses Artikels stellen wir fest, dass die oben genannten Empfehlungen in keiner Weise die Ratschläge und Anweisungen erfahrener Trainer ersetzen – nichts kann die Kommunikation mit einem „lebenden“ Spezialisten ersetzen! Dennoch hoffen wir, dass sich die Gedanken, die wir zu einigen Themen bei der Vorbereitung von Kettlebell-Lift-Anfängern geäußert haben, als nützlich erweisen und zur Rationalisierung und Rationalisierung des Trainingsprozesses für diejenigen beitragen werden, die gerade erst mit dem Kettlebell-Lifting beginnen.

Heute erzähle ich Ihnen von einer sehr interessanten Trainingsmethode - variable Methode, oder wie es heißt, Pyramide. Diese Trainingsmethode beim Kettlebell-Heben ist sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Kettlebell-Liftern üblich. hohes Level. Es wird bei allen Kettlebell-Hebeübungen verwendet – Clean and Jerk, Snatch und Clean and Jerk, beim Reißen jedoch hauptsächlich bei Anfängern.

Der Kern der Methode besteht darin, dass mehrere kurze Ansätze mit Kettlebells unterschiedlichen Gewichts, aber im gleichen Tempo ausgeführt werden. In der ersten Hälfte der Ansätze nimmt das Gewicht der Gewichte zu und in der zweiten Hälfte ab. Beispielsweise werden Ansätze mit Gewichten von 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 kg durchgeführt. In der ersten Hälfte nimmt die Belastung zu und in der zweiten Hälfte aufgrund von Gewichtsveränderungen der Gewichte ab. Das Tempo ist bei allen Zustiegen gleich! Sie wird konstant gehalten, so dass der Rhythmus der abwechselnden Prozesse der Muskelanspannung und -entspannung unabhängig vom Gewicht der Gewichte stabil ist.

Ich liebe diese Methode wirklich und wende sie in meinem Training in letzter Zeit immer häufiger an, allerdings mehr als einmal pro Woche. Sein Vorteil besteht darin, dass Sie damit Kraftqualitäten entwickeln und die Technik verbessern können.

Versuchen wir es genauer herauszufinden. Es ist, als würden wir eine Pyramide bauen. Die Sets beginnen mit leichteren Gewichten und gehen dann zu schwereren über. Es wird eine auf- und absteigende „Treppe“ gebaut. Zum Beispiel: 16, 18, 20, 22, 24 kg. Dann erfolgt der Abstieg über diese „Treppe“: 24, 22, 20, 18, 16 kg. Es ist besser, das Gewicht der Gewichte so zu wählen, dass die Ansätze mit leichten Gewichten beginnen und am Höhepunkt Gewichte vorhanden sind, die größer sind als die der Konkurrenz. Es ist wünschenswert, dass die Anzahl der Aufzüge bei jedem Zustieg gleich ist. Das Hebetempo sollte mit zunehmendem Gewicht der Gewichte nicht abnehmen; wählen Sie sofort ein Tempo, damit Sie damit den Gipfel erreichen können ohne Überarbeitung und fange an zu sinken. Um eine rationale Technik zu entwickeln, ist das gleichzeitige Auf- und Absteigen der „Treppe“ erforderlich. Die Pause zwischen den Ansätzen kann bei Anfängern bis zur Erholung dauern, während sie bei Gewichthebern auf höherem Niveau festgelegt werden kann. Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Gewichtheber, die mit dem schwersten Gewicht in der „Pyramide“ begonnen haben, das Tempo verlangsamen, um Kraft zu sparen und einen Atemrhythmus zu etablieren, der aufgrund der schweren Belastung durcheinander gerät.

„Pyramide“ ist eine zuverlässige Methode zur Steigerung der Muskelkraft und der Schnellkraftfähigkeiten eines Gewichthebers. Stellen Sie sicher, dass Sie es zusammen mit der Intervall- und Gleichmäßigkeitsmethode in Ihrem Trainingsplan verwenden. Überzeugen Sie sich selbst von der Dosierung. Ich möchte Sie daran erinnern, dass Intervalle spezielle Ausdauer- und Rhythmus-Tempo-Eigenschaften verbessern, während die einheitliche Methode (Langzeittraining mit leichten Gewichten) die Gesamtausdauer erhöht. Schauen Sie sich Ihre Schwächen an. Wenn Sie eine irrationale Ausführungstechnik und schwache Kraftindikatoren haben, dann nutzen Sie häufiger die variable Trainingsmethode.

Beispiel für ein Training im Wechselverfahren

Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel aus meiner Ausbildung geben. Nehmen wir an, mein gewünschtes Ergebnis im Clean and Jerk ist 85 Mal in 10 Minuten, dann strukturiere ich das Training wie folgt:

Reinigen und stoßen 24+24kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und rucken 36+36kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und stoßen 34+34 kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und rucken 32+32kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und ruckeln 30+30 kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und rucken 28+28kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und Stoßen von 26+26 kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min); 1 Minute ruhen;

Reinigen und stoßen Sie 24+24 kg – 1 Minute (Tempo 8 U/min).

*** Für den Anfang können Sie zwischen den Sätzen mehr Pausen einlegen; 1 Minute ist eine ziemlich hohe Intensität für dieses Training. Ich habe es nach und nach auf eine Minute erhöht.

Ich mache 3-4 Mal im Monat ähnliche Trainingseinheiten. Das Training findet auf einem hohen emotionalen Hintergrund statt und ist sehr interessant. In der zweiten Hälfte, wenn man von der „Pyramide“ absteigt, spürt man eine sichtbare Verbesserung der Technik, die Gewichte fliegen einfach heraus, die Bewegungen werden klar und scharf.

Ich kann auch ein paar Vorteile des Trainings mit der Wechselmethode hervorheben. Dies ist ein kürzeres Aufwärmen mit optionalem Cool-Down am Ende. Diese. Sie müssen sich nicht auf 32 kg aufwärmen, erreichen Sie einfach 24, drücken Sie 10–12 Mal und beginnen Sie nach 3–4 Minuten mit dem Hauptteil. Die letzten Ansätze sind recht einfach, daher betrachte ich dies als Abkühlung.

Von den Minuspunkten. Natürlich hat nicht jeder im Fitnessstudio ein solches Arsenal an Gewichten mit Crushing, nicht nur 2 kg, sondern sogar 4 kg. Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Nachteil der Pyramide.

Probieren Sie diese Methode aus und schreiben Sie, wie sie Ihnen gefällt. Viel Glück an alle und viel Glück bei eurem Training! Auf Wiedersehen!

Kettlebell-Trainingsprogramme werden Sie wie nichts anderes beleben. Kraftvolle Komplexe der Kettlebell-Meister Pavel Tsatsouline und Sergei Rudnev können Sie auf ein neues Level bringen und Ihren Körper aufpumpen.

Sie müssen sehr fortgeschritten darin sein, Muskeln mit Gewichten zu pumpen, um die Schönheit des Kettlebell-Hebens zu verstehen. Sie sollten jedoch verschiedene Optionen ausprobieren, bevor Sie Schlussfolgerungen ziehen. Wissen Sie, das ist eine sehr aufregende und faszinierende Aktivität!

Das Schulungsprogramm wird in 2 Versionen präsentiert:

• von Pavel Tsatsouline, Sportmeister der UdSSR, Sportlehrer für sowjetische Spezialeinheiten, Popularisierer des Kettlebell-Trainings in den USA, Autor von Büchern.
• von Sergei Rudnev, MSMK, fünfmaliger Weltmeister im Kettlebell-Heben, Präsident der Internationalen Akademie für Kettlebell-Heben und Fitness.

Lernen Sie von den Besten, sie sind immer bereit, Sie in diesem Sport zu unterrichten. Schließlich handelt es sich bei Kettlebell-Übungen um Übungen und Trainingsprogramme, mit denen Sie nicht nur Ihre Muskelmasse steigern können, sondern Ihren Körper auch belastbarer und kräftiger machen.

Trainingsprogramm von Pavel Tsatsouline

Kettlebell-Training ist etwas. Die Anzahl der Bewegungen mit Gewichten übersteigt die anderer Geräte deutlich: Hanteln, Trainingsgeräte, Hanteln.

Ihr Design beinhaltet eine Reihe interessanter Übungen. Die Kettlebell vereint Cardio- und Krafttraining zu einer kraftvollen Kombination. Es ist ein rhythmisches Element, das Wunder für Ihr Körpergleichgewicht bewirkt und Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treibt. Außerdem reichen nur 10-15 Minuten mit Gewichten, und Sie werden sich selbst in Stücke reißen.

Die meisten Videos von Pavel sind derzeit nur auf Englisch verfügbar, sie geben jedoch einen hervorragenden Überblick über die Bewegungstechniken.

Dieser Komplex wird mit zwei Gewichten durchgeführt. Laut dem Autor wird Sie das Programm dazu zwingen, Ihren Körper neu zu entdecken und dabei Muskelmasse aufzubauen.

Insgesamt müssen Sie vier Übungen mit einem Paar Kettlebells wiederholen:

• Sauber
• Drücken Sie
• Hocken
• Abtrünnige Reihe

Am Montag/Dienstag führen wir Training A mit einem Paar Kettlebells durch, mit dem Sie nach einem Durchgang zweimal 6–8 Mal Bankdrücken und Pyramidendrücken ausführen können, wobei Sie die restlichen Übungen jeweils einmal in jedem Satz ausführen können.

Programm von Pavel Tsapulin - A

Beim Pyramidendrücken gehen wir so hoch wie möglich, um die Anzahl der Wiederholungen zu ermitteln, über die man einfach nicht mehr drücken kann.

Am Mittwoch kehren wir zu unserem Training zurück, aber dieses Mal führen wir Kniebeugen nach einer „Pyramide“ durch:

Programm von Pavel Tsapulin - B

* – Der Dienst befindet sich im Betatest

Machen Sie so viele maximale Wiederholungen der Pyramidenkniebeugen, wie Sie bewältigen können. Und versuchen Sie, einen 5-minütigen Ruck zu absolvieren. Sie können Ihre Hand beispielsweise alle 10 Mal wechseln.

Trainingsplan

Trainieren Sie montags, mittwochs und freitags und ändern Sie dabei die Reihenfolge der Bankdrücken- und Kniebeugenpyramide:

Sie werden die gleiche Anzahl MAXIMALER Wiederholungen (X und Y) ausführen, um die Pyramiden 4 Wochen lang zu „reparieren“. In den Beispiel-Workouts sind dies 5 Drücken und 6 Kniebeugen.

In der fünften Woche erhöhen wir das MAXIMUM um +1 (insgesamt 6 und 7)

In der sechsten Woche erhöhen wir das MAXIMUM um +2 gegenüber der Basis (insgesamt 7 und 8).

Das ist alles. In sechs Wochen werden Sie Ihre eigenen Fleischzuwächse feststellen und auch Ihren Körper auf eine neue Art und Weise spüren. Entladen Sie sich mit einer Woche voller Spaß und einfachem Training und Sie sind bereit für ein Krafttraining, das die „Pyramide“ (1, 2, 3, 2, 1) nutzt.

Diese sechswöchigen Trainingseinheiten können mehrmals im Jahr geplant werden. Denken Sie daran, dass Sie sich gut und ausgewogen ernähren müssen, um hochwertige Masse aufzubauen.

Ausruhen

Sie können zwischen den Sätzen so viel Pause machen, wie Sie möchten. Eine gute Richtlinie ist die Wiederherstellung der Atmung. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause.

Trainingsprogramm für Biathlon von Sergei Rudnev

Beispiele für Push-and-Ruck-Training, adaptiert vom Portal 32plus32.ru, wo Sie nach einem offenen Trainingsplan trainieren können.

Tempo = Anzahl der Wiederholungen pro Minute.

Dehnung – 15–20 Minuten nach dem Komplex.

Kombiniert – Reißen

Einige Fehler, die Anfänger im Gewichtheben bei der Kettlebell-Reißübung machen, und Möglichkeiten, sie zu beseitigen, werden im folgenden Video von Sergei Rudnev besprochen.

Zusätzliche Übungen im Programm

Schauen wir uns ein paar zusätzliche Übungen für Anfänger an. Kettlebell-Übungen sind definitiv nichts für Schwächlinge. Ihre Essenz besteht genau darin, Sie stärker und widerstandsfähiger zu machen.

Mit einer Hand schwingen

Es ist ein bisschen wie Seilspringen, aber mit Gewichten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht von 12-16 kg. Nehmen Sie es mit beiden Händen und schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen, heben Sie es dann auf Augenhöhe und senken Sie es wieder ab. Diese Bewegung ist eine der großartigsten Aufbaubewegungen. Muskelmasse was im Fitnessstudio gemacht werden kann.

Es ist nicht für den Oberkörper gedacht. Wenn Sie es richtig machen, bedeutet das, dass Ihre Hüften, die Rückseite Ihrer Beine und Ihr Rumpf funktionieren. Sie können die Schaukel mit einer Hand (jeweils einzeln) schwingen.

Vorgebeugtes Rudern

Kettlebell-Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, eine Langhantel zu ersetzen und gleichzeitig weniger Gewicht zu verwenden. Nehmen Sie ein 16 kg schweres Gewicht und legen Sie es zwischen Ihre Beine. Ohne den unteren Rücken zu krümmen, mit gebeugten Beinen und geöffneter Brust, greifen Sie zur Kettlebell und richten Sie sich auf, wobei Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Sobald Sie Ihre Kraft verbessert haben, versuchen Sie, Ihre Beine gerade, aber nicht angespannt zu halten. Alternativ können Sie abwechselnd Kettlebell-Reihen machen.

Abwechselndes Kettlebell-Rudern in vornübergebeugter Haltung

Schulterdrücken

Durch Kettlebelldrücken stärken Sie Ihren Oberkörper und schonen Ihre Schultern. Halten Sie mit einer Hand ein 16 kg schweres Gewicht, das auf dem Bizeps eines gebeugten Ellenbogens ruht und eng an den Körper gedrückt wird. Heben Sie es über Ihren Kopf und senken Sie es unter Kontrolle des Gewichts ab. Wiederholen.