Примітивна програма для сушки тіла чоловіків. Ефективна програма сушіння тіла для чоловіків. Програма тренувань на сушінні

В тренажерному заліі за його межами сушіння тіла - напевно, одна з найпопулярніших тем серед атлетів, причому про те, як правильно сушити м'язи і як це важко, з однаковим жаром міркують і хлопці, і дівчата. Однак, за досвідом у цьому питанні краще звертатися до бодібілдерів, що змагаються, їх результат очевидний і найбільш виражений.

Про те, як правильно сушитись, розповідає наш експерт – Дмитро Яшанькін.

З чого починається сушіння тіла

Будемо чесні один перед одним. Не треба тішити себе ілюзіями: обиватель навряд чи зможе виглядати як рельєфні та м'язові хлопці на обкладинках журналів. Вони або молоді фотомоделі, у яких ніколи не було проблем із сухістю, або бодібілдери у формі змагання, що застосовують фармакологічні спецзасоби, без яких добитися жорсткості та венозності м'язів неможливо.

Нас цікавить порятунок від жиру "натуральним" шляхом, а значить, спочатку розраховувайте, що результат буде, але не як у бодібілдерів, що виступають на подіумі. Наприклад розглянемо приклад жиросжигающей тренування.

Підготовку до змагань, яку в народі називають сушінням тіла, можна умовно розділити на два послідовні етапи: жироспалювання і «підведення». "Підводка" - це завершальна стадія, під час якої атлет починає маніпуляції з водним балансом в організмі, домагаючись мінімальної кількості рідини під шкірою.

Однак «підведення» приносить лише короткочасний ефект, ми ж запозичимо досвід жироспалювання.

Що ж 30-річний чоловік, схильний до повноти і регулярно тренується із залізом, може запозичити з арсеналу спортсменів? На жаль, нічого нового. Все вже давно відомо і чудово працює.

Але якщо все так просто, чому ж стільки людей із зайвою вагою? По-перше, тому що це важко. Не складно, саме важко.

Набір маси, робота над рельєфом, сушіння тіла – це велика праця і, чесно кажучи, не особливо творча та цікава.

Як тренуватися під час сушіння тіла

Багато відвідувачів фітнес-клубів та «атмосферних» гойдалок у підвалі роблять те, що робити немає жодного сенсу. Типова картина: повний індивід, який прагне рельєфу, з гарячковим блиском в очах обмотує себе якимось чудо-поясом і йде в кардіозону.

Повертається через 20-30 хвилин змилений, задихнувся і кидається качати м'язи преса, а після – наприклад, біцепс. Яка у цьому логіка?

По-перше, запам'ятайте: чудодійні пояси та шортики для жінок ніякої практичної користі не принесуть. І ефекту від локального підвищення температури проблемних ділянок абдомінальної області преса також немає. Навпаки, ви ризикуєте перевантажити серце, перегріти внутрішні органи, що перебувають у черевній порожнині і банально заробити висипку-потінку.

А потоки поту, що надихають, які викликані цими утепленнями, не мають жодного відношення до жироспалювання і до того, як правильно сушитися - тим більше.

По-друге, біг людям старше 30 років і з вагою понад 100 кг взагалі не рекомендований з міркувань безпеки колінних суглобів та хребта.

Однак треба пам'ятати, що в період жироспалювання і сушіння тіла необхідно виконувати аеробну роботу та кардіо вправи. Це саме той рівень навантаження, який дозволяє нам залишатися у зоні достатнього споживання кисню. Вважається, що цільова ЧСС (частота серцевих скорочень) для жироспаления це 60-70% від mах ЧСС.

Наприклад, якщо Вам 30 років, то: 220 – 30 = 190. Ваша ЧСС має бути: 60%-70% від 190, тобто 114-133 ЧСС.

Якщо ви задихаєтеся, значить виникає кисневий голод і процес окислення загальмовується. Печіння в м'язах означає, що навантаження дуже велике і енергозабезпечення йде за рахунок анаерогбного гліколізу глюкози і жир знову не окислюється.

Тренування преса

У період жиросжигания на сушінні тіла це практично марне заняття, оскільки місцевого ліполізу немає (на відміну місцевого липогенеза).

Але якщо причина не тільки в підшкірному жирі, а й «відвисанні» шкіри живота, а ви хочете саме підтягнутий живіт, знайте: за це відповідає поперечний м'яз живота – найглибший з черевних м'язів і не бере участі в анатомічних рухах. Накачати її можна так званим вакуумом (втягуванням живота на видиху).

Вакуум черевної порожнини

Крім того, м'язи черевного преса – дуже невеликий м'язовий масив і найчастіше навіть 30-40 хвилинне тренування на прес не викликає суттєвих енерговитрат, а у тренованої людини навіть не наближає ЧСС до зони жиросжигания. Те саме стосується й інших умовно малих м'язових груп.

Насамперед – силове тренування 40 – 60 хвилин.
Віддавайте перевагу великим м'язовим групам, скорочуючи відпочинок між підходами (не більше 1 хвилини) та компонуючи допоміжні вправи в три-, гігант-, або навіть. Виходить така собі інтервальна аеробіка.
Для досягнення найкращих результатів ви можете спробувати спеціальні спортивні добавки.
На розвиток сили використовуйте методики гиревого спорту, важкої атлетики та боротьби.

Приклад слово тренування.

Силове тренування на сушіння

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Це може бути будь-яка фізична активність, починаючи від банальної ходьби на біговій доріжці з максимальним нахилом до роботи на мішку або групових силових занять із симпатичними дамами.

Якщо є бажання зробити процес жиросжигания інтенсивнішим, а результат сушіння тіла більш явним, можна додати аеробіку вранці до сніданку.

Живлення на сушінні тіла

Якщо доживши до 30 років, ви жодного разу не мали змоги порахувати кубики на своєму животі, то доведеться рахувати калорії.

Обивательські рекомендації на кшталт «Менше їж!» вам не допоможуть. Поради немає після 6 вечора, немає після тренувань або того гірше - голодувати, застосовні для дівчат, які прагнуть до свята одягнути модну обновку, але ніяк не для дорослих серйозних чоловіків.

Наше завдання під час сушіння тіла – максимально зруйнувати жир із мінімальною втратою м'язових тканин. І оскільки ми не використовуємо спецзасоби з арсеналу гормонів, які допомагають зберігати м'язи, ми повинні бути точними і акуратними.

Грош ціна вашому сушінню тіла, якщо в результаті втрати 20 кг ви не зміните композицію тіла – співвідношення м'яза/жир. Більше того, ви виглядатимете навіть гірше, ніж до початку розправи: раніше ви були великі і товсті, а тепер маленькі і товсті.

Щоб цього уникнути, з кожним тижнем плавно зменшуйте денний раціон не більше ніж на 500 ккал (а краще на 200-300) доти, доки не досягнемо позначки 2000 ккал.

Як і чим харчуватися під час сушіння

Щоб вирахувати обов'язкову кількість корисних речовину денному раціоні в період сушіння тіла беремо співвідношення білки, жири, вуглеводи (БЖУ) для низько-вуглеводної дієти у відсотках від калорійності.

Запам'ятайте: ви ніколи не повинні відчувати голод. Харчування має бути дробовим, кожні два години по невеликій порції.

Наприклад, ви почали сушити м'язи та запланували перейти на 2500 ккал/день:

Б – 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грам
Ж – 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грам
У – 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грам.

Зрозуміло, що всі ці десяті грамів дуже умовні. Чесно кажучи, особисто мені стільки вуглеводів забагато. Так що, якщо ваш метаболізм схожий з моїм – явно уповільненим, то поступово зменшуйте кількість вуглеводів та на стільки ж грамів додавайте білок.

Є ще варіант безвуглеводної дієти, але її я не рекомендую тим, хто не приймає гормональних препаратів, інакше катаболізм м'язової тканини буде величезним.

Споживайте вуглеводи у першій половині дня, стежте, щоб вони були – з низьким. Правильні джерела вуглеводів:

вівсяна каша,
греча,
бурий рис,
Перлова каша.

Адже недарма кажуть про слабких людей: «Мало каші їв!».

З фруктів ви можете їсти зелені яблука (а краще половину яблука) та грейпфрути. Зелені овочі, багаті на клітковину, дозволяється вживати без обмежень: зелень, різні видикапусти, огірки, салат.

Намагайтеся не змішувати вуглеводи із жирами, проте максимально обмежувати споживання жирів – велика помилка. Просто розділіть їх для простоти на «хороші» та «погані».

«Гарні» - це жири рослинного походження (крім пальмової олії) та риб'ячий жир, тобто всі ті, що при кімнатній температурі рідкі.

У здоровому раціоні, а тим більше під час сушіння м'язів, їх має бути до 70% від загальної кількості жирів, тому вам, можливо, доведеться додатково вводити їх в раціон. Наприклад, у вигляді пари ложок лляної олії.

«Поганих» жирів протягом дня ми отримуємо часто надлишку, тому вибирайте нежирний сир і курячі (або індичі) грудки. Зрозуміло, без шкіри.

Білки споживайте переважно у другій половині дня. Джерелами білка в період сушіння тіла будуть: курячі грудки, морська нежирна риба, нежирний сир та яєчні білки.

Білок, отриманий з рослинної їжі, не рахуємо. Беручи до уваги, що у «білкових» продуктах близько 20% білка, робимо розрахунок: 1,5 кг продуктів, щоб одержати лише заповітних 300 грам протеїну.

Так що голодувати атлету на сушінні точно не доведеться, а якщо додати належні в раціоні вуглеводи, то навіть може виникнути проблема зі споживанням такої кількості їжі. Тут на допомогу охочим висушити м'язи та приходить спортивне харчування.

Спортивне харчування та сушіння тіла

Ви повинні розуміти, що добавки – це лише невелика допомога та нерозумно будувати всю стратегію жироспалювання навколо них. З іншого боку, сушіння тіла – це саме той період, коли споживання добавок є найбільш виправданим.

Я пробував і з добавками, і без них. З добавками смачніше та психологічно легше. Можу порадити: вітаміни, глютамін, жироспалювачі, передтренувальні.

Вітаміни

На "сушінні" ви можете пити спортивні або аптечні вітаміни, можете робити ін'єкції. У будь-якому випадку пам'ятайте, що дозування має бути підвищеним і адекватним навантаженням.

Жироспалювачі

Важко оцінити, наскільки хороший жиросжигатель, тому що найефективніший жиросжигатель без правильної дієти не працює, а ось дієта без спалювачів може дати ефект.

Ви можете спробувати споживати жироспалювачі - або ЖЖ, як їх називають професійні атлети - шкоди від цього не буде, але можливо, що користі теж. Зазвичай жироспалювачі мають подвійну дію: посилюють процеси ліполізу та стимулюють нервову систему.

Використовувати жиросжигатели зручно саме через цей ефект «бадьорості», оскільки низьковуглеводна дієта під час сушіння тіла здатна викликати занепад сил, і часом без додаткового стимулу складно мотивувати себе на тренування. З тією ж метою використовуються і передтренувальний комплекс.

Будьте обережні при поєднанні жироспалювачів та передтренувальних комплексів, щоб не отримати передозування кофеїну, який може утримуватися в обох продуктах. Уважно вивчайте склад чи консультуйтеся зі спеціалістом. Якщо в загальному кошику БАДів, яку ви споживаєте, буде сумарна кількість ВСАА, глютаміну, аргініну та інших амінокислотних складових більше запланованих на 5-10 г – це тільки на користь, коли ви сушите м'язи. Однак якщо ви отримаєте передозування кофеїну, гуарани, екстракту зеленого чаю та інших стимулюючих речовин, то це може призвести до негативних наслідків для вашого організму і в першу чергу – для серця.

Протеїн необхідний у тому випадку, якщо в силу обставин вам доводиться іноді пропускати їжу, або тому, що ви вже дивитися не можете на знежирений сир. У такому випадку протягом дня споживайте концентрат, після тренування пийте ізолятилі гідролізат, а перед сном – протеїн на основі казеїну, багатокомпонентної чи пролонгованої дії.

Глютамін

Завжди скептично ставився до нього і взяв за наполегливою рекомендацією. І вже співпало так, або реально це заслуга глютаміна, але в останні два сушіння я не хворів, незважаючи на епідемії грипу і, що зазвичай на 3-4 тиждень дієт і аеробіки гарантовано простираю. Тож спробуйте. Ефективне дозування від 20 г на день

Далі вам залишається лише контролювати та коригувати процес сушіння тіла за об'єктивними та суб'єктивними критеріями. Заведіть собі за правило раз на тиждень одночасно зважуватися і робити антропометричні виміри.

Найбільш об'єктивний критерій – це показник відсотка жиру в організмі через біоімпедансний аналіз, однак, на жаль, такий точний метод виміру доступний не всім любителям.

Доступні в домашніх умовах капіперометрія (защип жирових складок) та ваги з використанням БЕС показують вельми приблизний результат, а розрахунок цього показника за формулами взагалі має мало відношення до реальних цифр.

Тому для відстеження динаміки регулярно зважуйтеся і слідкуйте за зміною обхвату грудної клітки, талії, тазу, плеча, стегна та гомілки.

Висновок

Під час сушіння погіршується психоемоційний стан, з'являється нервозність, дратівливість та відсутність бажання щось робити – ось побічні ефектинайсуворішої дієти та виснажливих тренувань.

Пам'ятайте: сушіння тіла у бодібілдингу – серйозне випробування для атлета.

Проте тренування на рельєф покращує кровообіг, отже, і харчування м'язів. Крім того, ви нарешті можете продемонструвати результати виснажливого годинника роботи в тренажерному залі! Щоб пройти цей період правильно, дослухайтеся до досвіду професіоналів.

Тренуйтеся завжди і скрізь, сушіть м'язи з розумом та удачі вам у побудові ідеального тіла.

Чотириденна кругова програма для "сушіння" тіла. Прочитайте, щоб дізнатися, як скинути вагу, не витрачаючи багато часу на походи до тренажерного залу.

Ціль програми	Спалювання жиру
Тип тренувань	Спліт, кругове тренування
Рівень підготовки	Для початківців
Тривалість програми	12 тижнів
Кількість тренувань на тиждень
Тривалість тренування
Підлога	Для чоловіків, для жінок
Обладнання	Гантелі, штанга

Бажаєте скинути зайву вагу, але не хочете витрачати на це купу часу? Кругові тренування зі штангою та гантелями дозволять вам виконати великий обсяг роботи за короткий час– 15 хвилин чи менше.

Ці тренування важчі, ніж класичні схеми на зразок 3х10. Але за належної самовіддачі вони дадуть відмінний результат.

15-хвилинне силове тренування для спалювання жиру

В рамках нашої тренувальної програми виконуються 4 тренування на тиждень. Усі вони проходять за принципом кругового тренінгу, без відпочинку між підходами та з мінімальним часом відпочинку між раундами. Дні відпочинку припадають на середу та вихідні.

День 1: кругове тренування на верхню частину тіла

Вправа	Кількість підходів	Тривалість виконання
Підтягування		1 хв.
Віджимання від підлоги		1 хв.
Тяга гантелі у нахилі		1 хв.
Жим гантелей стоячи		1 хв.

День 2: силове тренування ніг

Вправа	Кількість підходів	Тривалість виконання
Станова тяга з гантелями на прямих ногах		1 хв.
Фронтальні присідання з гантеллю		1 хв.
Випади із власною вагою		1 хв.
Бічні випади із власною вагою		1 хв.

День 3: силове тренування верху тіла – комплекс із базових вправ

Вправа	Кількість підходів	Тривалість виконання
Тяга штанги у нахилі зворотним хватом		1 хв.
Жим штанги лежачи		1 хв.
Горизонтальні підтягування		1 хв.
Жим штанги через голову		1 хв.

День 4: силове тренування ніг у тренажерному залі

Вправи	Кількість підходів	Тривалість виконання
Станова тяга		1 хв.
Присідання зі штангою		1 хв.
Випади зі штангою		1 хв.
Станова тяга зі штангою на прямих ногах		1 хв.

Останні два будуть найважчими тренуваннями у програмі. Для зручності краще відразу зайняти кілька штанг (так, весь тренажерний зал вас за це ненавидіти!). Вправи потрібно виконувати у швидкому темпі. Підбирайте таку вагу обтяження, з яким зможете працювати, дотримуючись правильної техніки.

Підсумок

Чотирьохденна програма для «сушіння» тіла – відмінний спосіб для тих, хто прагне скинути вагу, але обмежений у часі для занять спортом. Процес побудований навколо кругових тренувань та комплексів зі штангою. Так ви виконуєте більше роботи за менший час.

Десятки модних глянцевих журналів обіцяють молодим дівчатам схуднення за допомогою сушіння в домашніх умовах майже за тиждень. Чи все так просто? На жаль, мрії про приведення свого тіла у тонус не реалізуються так швидко.

Однак надати м'язам рельєф і позбутися зайвого підшкірного жиру можна, якщо дотримуватися двох важливих правил. До речі, крім набуття привабливих форм дівчина виявить нешкідливість методу для власного здоров'я.

Що таке сушіння?

результати сушіння зберігаються протягом кількох тижнів

Поняття прийшло в ужиток з бодібілдингу. Культуристи називають сушінням процес позбавлення підшкірного жирового прошарку з метою надання естетичного рельєфу м'язам. Головна метабодібілдерів - здобуття підтягнутості тіла, для більшості дівчат, які вирішили випробувати сушіння на собі - рятування від непотрібних кілограмів. Ще один важливий плюс - наводити себе у форму можна вдома.

професійним спортсменам, які сповідують тренування за циклами «набір маси – сушіння»;
чоловікам або жінкам з прийнятною м'язовою масою та жировим прошарком від 20%.

Існує дві групи людей, яким сушіння категорично протипоказано:

чоловіки або жінки з надмірною вагою(у разі спочатку треба налагодити харчування, підвищити рухову активність, лише потім переходити до сушіння);
люди з недостатньою вагою (або дефіцитом маси тіла),яким спочатку варто налагодити режим харчування.

Сушіння - комплексний процес, що включає дотримання спеціальної низьковуглеводної дієти та виконання спеціальних фізичних вправ протягом кількох тижнів або місяців.

Другу складову треба розглянути докладніше.

Вправи на сушіння тіла для дівчат вдома

виконувати вправи потрібно з невеликою вагою, у досить швидкому темпі

Професійні культуристи сушаться під суворим контролем тренера. Вони фіксують кількість їжі, що надходить, з точністю до хвилин дотримуються режиму харчування, майже щодня піддають себе виснажливим фізичним навантаженням.

Дівчатам, які вперше бажають схуднути за допомогою методу культуристів, не доведеться йти на подібні жертви. Необхідно лише скоригувати режим харчування та додати кілька корисних вправ для певних груп м'язів.

Не потрібно різко навантажувати тіло або змінювати звичний режим харчування – організм може негативно відреагувати.

Фізичне навантаження – обов'язковий компонент правильної сушки тіла. Фахівці рекомендують 4-5 разів на тиждень виконувати наступні вправи для таких груп м'язів:

руки ( , )- , ;
- підйом ніг у висі на перекладині;
сідниці- (З вантажем і без нього);
ноги- в помірному темпі та .

За відсутності гантелі підійдуть пляшки з водою об'ємом 1,5 л.

Наведені вправи - базовий набірдля дівчини, що рідко стикалася зі спортом. У міру зростання м'язової маси, професіоналізму та впевненості у собі додаються додаткові вправи.

Зразкові програми тренувань

стрибки на скакалці, якщо вони досить інтенсивні, можуть замінити кардіотренування

Тривалість занять для початківців становить 30-40 хвилин.Тренування проводиться 3-4 рази на тиждень (бажано понеділок - четвер - субота або понеділок - середа - п'ятниця - субота).

Заняття будується за принципомтобто комплекс вправ виконується максимально швидко та багаторазово з незначними перервами на відпочинок.

Кругове тренування для початківців

віджимання від підлоги – 15 разів;
підйом ніг у висі на турніку – 15 разів;
тяга гантелей, стоячи у нахилі – 15 разів;
присідання без вантажу – 20 разів;
стрибки через скакалку – 30 секунд.

Між повтореннями допустимо відпочинок 3-5секунд для зміни снаряда,перерва між підходами (колами) для новачка становить 2 хвилини, поступово зменшуючись до 30-45 секунд.

Ідеальним результатом буде виконання схеми 9 разів, але новачкові в сушінні достатньо обмежитися 3-4 підходами.

У міру прогресування комплекс ускладнюється, а тренування проводяться 5 разів на тиждень (вихідні – понеділок та неділя).

Як правильно провести сушіння живота? Відео урок:

Тренування для просунутих любительок схуднення

при бігу працюють усі основні групи м'язів тіла та витрачається велика кількість енергії, що призводить до схуднення

тяга гантелей під нахилом – 15 повторів;
присідання з гантелями – 15 разів;
віджимання – 15 разів;
скакалка – 1 хвилина;
підйом ніг у висі - 15 разів;
жим гантелей лежачи – 15 повторів;
підтягування – 5 повторень;
скакалка – 1 хвилина.

Краще додати вправи, ніж удвічі збільшити кількість наявних повторень.

Корисними будуть пробіжки двічі на тиждень як спосіб активного відновлення. Біг у легкому темпі протягом 30-45 хвилин спалює зайві калорії та подарує чудовий настрій.Два інші вихідні дні потрібно просто відпочивати від фізичної активності.

Пара слів про харчування

підрахунок калорій, а також білків, жирів, вуглеводів обов'язковий

Другий компонент успішного сушіння - кількість і якість їжі, що приймається. Правильне харчуванняпри схудненні методом культуристів виходить з наступних принципах:

їсти краще 5 разів на день потроху, ніж тричі багато;
пити багато рідини (1,5-2 л щоденно);
за 2 години до та після тренування не приймати їжу;
акцент зробити на обід (40-50% їжі, що приймається за добу), сніданок і вечеря - легкі;
2/3 їжі поглинається у першій половині дня (до 14-15 годин);
загальна калорійність падає на 300-500 ккал у порівнянні зі звичною.

До дозволених та потрібним продуктамвідносяться варене м'ясо, нежирна біла чи червона риба, яєчний білок, овочі, крупи. Категорично під час сушіння дівчатам заборонені швидкі вуглеводи (випікання, борошняне, піца, шоколад), молочні продукти (крім нежирного сиру), жирна їжа (у т. ч. приготовлена на олії). Нескладно скласти меню, спираючись на наведені рекомендації.

Живлення на сушінні:

Щоразу, коли літо вже не за горами, слово «сушіння» все частіше спливає у свідомості. Не важливо, чи Ви хочете надати форму тій масі, яку набрали за зиму, або просто бажаєте позбутися жиру - Вам потрібна ефективна програма тренувань на сушіння та рельєф. Також дуже важливо зберегти якомога більше набрані м'язи під час сушіння.

Інтенсивність

У деяких програмах, наприклад, спрямованих на розвиток сили, перепочинок між сетами становить 2-3 хвилини. Тут Вам доведеться дотримуватись високої інтенсивності, скорочуючи час відпочинку між підходами до 30-45 секунд.

Тепер настав час розглянути варіанти тренувань. Одна з них - кругова, яка вважається більше за кардіо тренування з елементами силового тренінгу. Друга - програма, спрямовану гіпертрофію, використовує базові руху і зосереджена великих м'язових групах.

Кругове тренування

Даний вид хороший у спалюванні жиру та наданні рельєфу з 2 причин: це інтенсивне кардіо навантаження та важкий силовий тренінг. Складається з 5-8 вправ, що прокачують все тіло. Як тільки зробили всі з них, один за одним – це 1 коло. Таких потрібно 2-3, щоби закінчити тренування. Найматерішим і загартованим спортсменам слід виконувати всі вправи без перепочинку. Тим, хто слабший, можна брати 10-20 секунд відпочинку за необхідності. Або замість відпочинку можна пострибати на місці чи через скакалку, щоб тримати серцевий ритм на потрібному рівні.

Жим лежачи (штанга чи гантелі)
Підтягування
Жим сидячи (штанга чи гантелі)
Присідання
Станова на прямих ногах

Намагайтеся робити все без відпочинку. Закінчили першу вправу, відразу ж переходьте до наступної. Якщо важко, беріть перепочинок 10-20 секунд або виконайте кардіо протягом 25-45 секунд. Ваш пульс має бути високим. Але не перестарайтеся! Якщо викладетеся на повну в перших вправах, не зможете якісно виконати решту. І навпаки - халявити, не вдасться спалити достатньо калорій.

Один цикл - значить виконати усі вправи. Більшість подужає 3 таких кола. Намагайтеся зробити принаймні 2 кола.
Підберіть таку вагу, щоб зробити 12-15 повторень. Також вага можна трохи зменшити та зробити близько 20 повторень.
Достатньо виконувати кругове тренування не більше 2 разів на тиждень.
Не забувайте міняти деякі з вправ на аналогічні кожні 2 місяці. Інакше ризикуєте спробувати плато.
Між циклами можна взяти тривалий перепочинок у 2-3 хвилини.

Класична програма тренувань для сушіння тіла

Як і кругова, силовий тренінг буде спрямований на прокачування всього тіла за один раз. Він складається переважно з базових вправ, що робить його дуже тяжким, але водночас і дуже ефективним у спалюванні калорій та жиру як для чоловіків, так і для дівчат. Для великих груп м'язів ми зробимо по 2-3 вправи, а на біцепс, трицепс та ікри – по одному.

Програма тренувань на сушіння є комплексною схемою тренувань та харчування, призначеною для зниження рівня підшкірного жиру та покращення якості м'язової маси. Існує кілька варіантів даної програми тренувань, є схеми для чоловіків, для жінок, її можуть приймати як бодібілдери «натурали», так і атлети, які приймають анаболічні стероїди. Само собою, що схема тренувань буде відрізнятися, але заснована вона буде на тих самих принципах. У цій статті всі вони будуть скрупульозно розглянуті і на їх основі будуть складені конкретні тренувальні програми для і для . Тим атлетам, які вже використовують «таблетки», має бути достатньо лише принципів, оскільки на такому рівні тренованості, коли є сенс «курсити», адекватні тренувальні програми вже дуже індивідуальні. Втім, можна використати і нашу схему, просто збільшивши її інтенсивність.

Ключовими моментами у програмі на сушіння є: швидкість спалювання жиру та збереження м'язової маси та силових показників. Проблема в тому, що два ці процеси є антагоністами! Процес спалювання жиру – це катаболічний процес, процес руйнування органічних структур. Нарощування м'язової маси – це анаболічний процес синтезу білкових структур. Відбуватися одночасно ці процеси не можуть, але співвідношення якості тканин, що руйнуються, може бути різним. У завдання атлета входить максимально збільшити та прискорити руйнування жирових структур та мінімізувати м'язові втрати. Чи це можливо? Так можливо! Але для цього Вам знадобиться воля і бажання дотримуватися режиму харчування та тренувань. Якщо це Ваша перша програма на сушіння, то, швидше за все, Вам краще використовувати схему для рельєфу, оскільки вона найбільш безпечна, власне, частково вона входитиме і в цю тренувальну систему, але цей спосіб «засушитися» складніше.

Механізм жироспалювання та дієта на сушінні

Харчування є найважливішим чинником, що впливає процеси, які у нашому організмі. Ви худнете, або, навпаки, набирати вагу, залежить від того, надмірний, або ж дефіцитний, Ваш баланс калорійності. Якщо калорій систематично не вистачає, організм буде змушений компенсувати їх за рахунок підшкірного жиру. Власне, підшкірний жир і накопичується для того, щоб під час дефіциту калорійності компенсувати цей недолік, у цьому його еволюційне завдання. Нагромаджуватися ж жир може у тому випадку, якщо існує профіцит калорійності, тоді зайві калорії організм акумулює у вигляді підшкірного жиру, і це, з еволюційної точки зору, дуже добре! Тому людям і подобається їсти жирну їжу, лежати на дивані та накопичувати енергію, яка допоможе їм вижити у «голодний час». Але, якщо Ви не плануєте провести найближчу зиму в суворому північному лісі, цей механізм виживання стає марним, і в цьому випадку Ви можете собі сміливо дозволити не тільки «засушитися», а й, взагалі, стежити за правильністю свого харчування.

Отже, для зниження власної ваги необхідним є дефіцит балансу калорійності, тобто Ваші енерговитрати повинні перевищувати калорійність Вашого харчування. Але тренувальна програма на сушіння передбачає не просто зниження власної ваги, а саме цілеспрямоване спалювання підшкірного жиру. У зв'язку з цим атлету необхідно використовувати вуглеводну дієту , яка забезпечить організм необхідними макроелементами, через що збільшиться частка жирового прошарку в загальному обсязі органічної тканини, що спалюється. Основну роль тут відіграє білок та його амінокислотний профіль. Справа в тому, що організму для отримання енергії в короткостроковій перспективі легше руйнувати м'язові структури, ніж жирові, тому важливо забезпечувати його тими макроелементами, які він видобуває з м'язів. Детально про це Ви можете прочитати у статті про білкову дієту . А ми перейдемо до питань тренінгу!

Навіщо потрібне тренування на сушіння

Програма на сушіння може вирішувати три завдання: зберегти м'язову масу, прискорити процес спалювання підшкірного жиру та прискорити редукцію жиру у цільових місцях. Чи може програма вирішити всі завдання одразу? Може!Але слід врахувати, що максимального результату з кожної мети можна досягти лише в тому випадку, якщо програма заточена виключно для вирішення одного завдання. Відповідно, вирішуючи всі завдання відразу, атлет чергуватиме різні типи тренувальних програм на сушіння і завдяки такій мікроперіодизації підтримуватиме баланс між швидкістю спалювання жиру та збереженням м'язової маси. Є ще один плюс, який Ви отримаєте від тренувань! За якою б схемою Ви не займалися, тренінг розкручуватиме обмін речовин, а швидкість метаболізму є одним з найважливіших факторів, що впливають, як на процес спалювання підшкірного жиру, так і на його акумулювання в майбутньому.

Силове тренування на сушіння - Це спосіб збереження м'язової маси. Під час такого тренування атлет використовує звичні робочі ваги, виконуючи по 3-4 підходи на 6-8 повторень, з відпочинком між підходами за хвилину. Базові вправи, як жим лежачи і присідання зі штангою можна виконувати в дуже силовому стилі в 5 підходах на 3-5 повторень. Суть цієї схеми в тому, що силові тренування змушують організм зберігати м'язові обсяги, оскільки вони необхідні для виконання постійної важкої роботи. Саме така схема сушіння і рекомендується для атлетів, які не вживають анаболічні препарати, а також тим атлетам, які намагаються «засушитися» вперше. Докладно цю схему тренувань ми розглядали у тренувальній програмі на рельєф. Тому тут докладно її не розглядатимемо, а перейдемо до іншої схеми тренувань на сушіння.

Якщо коротко, то у процесі закислення м'язів утворюється молочна кислота, що розпадається на лактат та іони водню. При цьому занадто закисляти м'язи не варто, оскільки в такому разі молочна кислота зруйнує більше органічних структур, ніж допоможуть відтворити іони водню, а в умовах сушіння це особливо критично. Ще одним плюсом є високий обсяг енерговитрат під час тренінгу. Ви вже знаєте, що катаболізм органічних тканин і жирів, зокрема, відбувається під час дефіциту балансу калорійності. З одного боку знаходяться надходження калорій, з іншого їх витрачання. За допомогою дієти на сушіння атлет скорочує надходження калорій, а за допомогою тренувань збільшує їхню витрату. Силові тренування теж підвищують енерговитрати, але пампінг збільшує витрати енергії значно більшими.

Головною перевагою Пампінг тренування на сушіння є вироблення стресових гормонів, що призводять до жиророзщеплення. Адреналін та норадреналін не можуть впливати на органічні тканини організму на пряму, а роблять це через рецептори. Рецептори типу Альфа стимулюють ліполіз, тобто зменшують жирові клітини розміром, а рецептори типу Бета, навпаки, перешкоджають жиросжиганию, намагаючись зберегти поживні речовини. В одних частинах тіла більше Альфа-рецепторів, в інших більше Бета, тому в одних частинах тіла худнути складніше, ніж в інших. Пампінг призводить до активізації Альфа-рецепторів, що у сукупності з підвищеним виробленням адреналіну та норадреналіну призводить до ще більш швидкого жиророзщеплення. Зауважте, що мова йдесаме про жиророзщеплення, а не про жироспаление, оскільки всі перелічені вище процеси лише спрощують спалювання жиру, але утилізувати підшкірний жир організм буде тільки в тому випадку, якщо йому не вистачатиме енергії.

Використовувати прийом пампінга у своїй програмі на сушіння слід у будь-якому разі, хоча б під час тренування преса. Якщо Ви закачуватимете прес в кінці тренування, то зможете прискорити редукцію жиру в цій галузі. Так, худнути тільки в області живота не вдасться, але прискорити спалювання жиру саме в цій області можливо! З чим пов'язаний цей процес Ви вже знаєте, а як краще збудувати своє тренування преса Ви можете прочитати тут. Крім того, до свого тренувального комплексу на сушіння можна додати аеробне кардіо навантаження. Таким навантаженням може бути біг, велотренажер чи спортивна ходьба. Ми рекомендуємо Вам саме ходьбу, оскільки такий тренінг найменше з'їсть м'язів і найбільше утилізує жиру.

Якщо Ви додаєте кардіо в програму на сушіння, такі тренування повинні тривати хвилин 40-60. Найкраще таке тренування проводити відразу після тренування в тренажерному залі, з метою вивести молочну кислоту та запустити процеси утилізації підшкірного жиру. Справа в тому, що жир організм починає розщеплювати та утилізувати вже після того, як використовує весь запас глікогену. Найменше глікогену в організмі після силового тренування, а також з ранку. Тому такі тренування і рекомендується проводити саме в цей час, і саме тому ходьба краще за біг, оскільки ходити Ви можете довше, ніж бігти, а жир утилізується саме під час тривалої роботи.

Пампінг програма на сушіння для чоловіків

Понеділок - ноги та груди
Присідання зі штангою – 5 підходів з 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
Румунська тяга – 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 20 повторень
Жим лежачи – 4 підходи по 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
Жим гантелей під кутом – 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей – 4 підходи по 15 повторень

Середа - руки та прес
Суперсет (2 вправи):
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Молотки
Французький жим стоячи – 5 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Підйоми ніг у висі – 5 підходів по максимуму
Вправа велосипед – 5 підходів по максимуму

П'ятниця - спина та плечі: