Робоча вага– термін, що застосовується у бодібілдингу та інших силових видах спорту, характеризує таку вагу обтяження, з якою можна виконати задану кількість повторень, не порушуючи техніку виконання.

У бодібілдингу є одне найважливіше правило - чим більше повторень у вправі, тим менша робоча вага необхідно використовувати, і навпаки. Однак тут є невелике застереження – робоча вага має бути максимальнимдля заданої кількості повторень. Це означає, що з обраною вагою ви повинні зуміти лише потрібну кількість повторів - не більше і не менше. Очевидно, що, якщо ви візьмете ту робочу вагу, з якою робите 15 повторень, але виконуватимете, наприклад, 6 повторів – користі від цього ніякої не буде. Правило діє і у зворотний бік: тобто якщо взяти вагу, з якою ви робите шість повторень, але спробуєте виконати з ним 15 повторів, у вас нічого не вийде.

Запам'ятайте: чим меньша кількістьповторів ми виконуємо, тим вище інтенсивність і, як наслідок, використовується робоча вага. Чим більше кількість повторів ми виконуємо, тим нижче інтенсивність та робоча вага.

Правильний розрахунок робочої ваги

Як правильно підібрати робочу вагу? На жаль, лише шляхом проб та помилок. Досвідченим спортсменам не важко правильно розрахувати величину своєї робочої ваги, тому згодом дана здатність прийде і до вас.

Ну а поки допомогти вибрати вам оптимальну робочу вагу може простий алгоритм.

Покроковий алгоритм підбору робочої ваги:

Особливості використання алгоритму:

• Відпочинок між спробами – щонайменше 3-4 хвилин;
• Якщо протягом 2-3 спроб вам не вдалося визначити свою робочу вагу, залиште це до наступного тренування, записавши результати у щоденник;
• Цей алгоритм підходить для визначення робочої ваги у вправах, що виконуються в діапазоні 6-12 повторень.

Новачок, і особливо дівчина, яка починає займатися силовими тренуваннями, не завжди розуміє, як підібрати для себе ваги? Які показники сили — норма і чого прагнути? У результаті жінки роками присідають із бодібарами, хоча вони набагато сильніші, ніж звикли думати. На які ваги може орієнтуватися дівчина в таких базових вправах, як присідання, станова потяг, жим стоячи і жим від грудей?

Силові норми

У таблицях дано кілька рівнів:

Нетреновані— люди, які ніколи не займалися силовими тренуваннями, але здатні виконувати вправу з правильною технікою.

Новачки- Регулярні силові тренування 3-9 місяців.

Середній рівень- Регулярні тренування близько 2-х років. Аматорський рівень для людини, яка працює на силу.

Досвідчені— люди, які регулярно займаються протягом кількох років із певними цілями. Можливо беруть участь у аматорських змаганнях.

Елітний— виступаючі спортсмени, рівень кандидатів у майстри спорту та майстрів спорту.

Цифри наведені в кілограмах для одноповторного максимуму. Одноповторний максимум - вага, з якою ви зможете виконати лише одне повторення у кожній вправі з якісною технікою.

Важливо: у таблицях подано усереднені цифри на основі даних, накопичених за 70 років. Якщо є бажання перевірити цифри на практиці, у одноповторному максимумі обов'язково працюйте зі страхуючими.

Присідання зі штангою

Зарахованим вважається повторення, коли верхня лінія стегна лише на рівні паралелі з підлогою.

Станова тяга

Зарахованим вважається повторення з повним розпрямленням спини, колін та верху спини після підйому штанги.

Жим вгору стоячи

Зарахованим вважається повторення, коли коліна - прямі, тулуб не йде за вертикальну лінію вперед або назад, лікті повністю розгинаються.

Жим від грудей лежачи

Зарахованим вважається повторення, коли штанга стосується грудей, без паузи піднімається нагору, лікті у верхньому положенні повністю випрямлені.

Як дізнатися вагу на різну кількість повторень?

За допомогою таблиць нижче ви зможете дізнатися вагу, з якою ви повинні змогти виконати вправу на різну кількість повторень.

Знайдіть у лівій колонці число повторень, яке ви виконуєте на тренуванні кожної конкретної вправи (на верх тіла чи низ). Потім рухайтеся вздовж ряду цифр, поки не дійдете до графи з кількістю повторень, вага для яких ви хочете дізнатися.

Якщо ви присідаєте з вагою 30 кг на 10 разів і хочете дізнатися, скільки кілограм потрібно для виконання 20 разів, ви повинні знайти в лівій графі цифру 10 і йти по ряду цифр праворуч, поки не дійдете цифри 20. Помножте вашу робочу вагу на цифру у колонці. У прикладі це 30 кг x 0.86 = 25.8 кг

Для тих з нас, хто вже не з чуток знайомий з бодібілдингом, питання про вибір потрібної робочої ваги здається абсурдним і просто недоречним. Проте, для тих, хто тільки починає своє становлення в цьому виді спорту, це те перше питання, яке спадає на думку новачкові, що стоїть перед безкрайньою стійкою з гантелями.

Питання: Як вибрати робочу вагу для тренувань?

Я тільки почав займатися бодібілдінгом і перша перешкода, з якою я зіткнувся, був вибір робочої ваги. Як мені визначити, з яким обтяженням краще тренуватися?

Робоча вага у Бодібілдингу

Питання про вибір робочої ваги поширене серед . Тим не менш, відповідь на це питання є дуже простою. Перед тим, як ми вирішимо це завдання світових масштабів, ми поговоримо про м'язову відмову.

Що таке м'язова відмова?

М'язова відмова - це точка, в якій виконання з гарною технікою ще одного повторення самотужки стає неможливим. Я раджу Вам негайно припинити виконання вправи, як тільки Ви розумієте, що не в змозі завершити ще одне повторення з правильною технікою. Так, наприклад, якщо Ви робите жим лежачи зі штангою в 60 кг і виконали 12 повторень, але вже не можете зробити інше повторення, то Ви досягли м'язової відмови на 12-му повторенні.

Як вибрати вагу для вправи?

Кількість повторень, запропонованих програмою тренувань, впливатиме на обтяження. Так, наприклад, якщо необхідно виконати 10-12 повторень у вправі "", то Вам необхідно вибрати робочу вагу, за допомогою якої Ви досягнете м'язової відмови в межах 10-12 повторень. Оскільки Ви тільки починаєте вникати у свої перші тренування з бодібілдингу, вибір робочої ваги здійснюватиметься методом спроб та помилок. Ось кілька кроків, які необхідно зробити новачкові:

1. Для початку, визначтеся з точною кількістю повторень, які потрібно виконати для тієї чи іншої вправи. Як приклад візьмемо 10-12 повторень.
2. Підберіть вагу, яка, на Вашу думку, дозволить досягти м'язової відмови в межах цих повторень.
3. Якщо Вам вдалося досягти м'язової відмови в межах даних повторень, то продовжуйте використовувати цю ж вагу для наступного підходу.
4. Якщо Вам не вдалося зробити 10-12 повторень і Ви втратили сили, скажімо, на 8 повторенні, то зменшіть робочу вагу в наступному підході.
5. Може виявитися і так, що Ви є володарем нелюдських здібностей, які дозволять Вам зробити крок за 12 повторень. У цьому випадку трохи збільште робочу вагу в наступному підході.

Як новачок, дуже важливо, щоб Ви вели журнал, куди заноситимете свої робочі ваги, задіяні в кожній вправі в необхідному діапазоні повторень. Таким чином, Ви почнете потихеньку орієнтуватися у виборі потрібної робочої ваги. Крім того, ведення тренувального щоденника – відмінний спосіб стежити за прогресом.

Коли збільшувати робочу вагу?

Незважаючи на те, що це питання не було задано, я все ж таки вважаю його актуальним. Робоча вага для вправи може бути збільшена тільки тоді, коли поточна робоча вага буде призводити до м'язової відмови за межами запропонованого діапазону повторень.

Наприклад, припустимо, що Вашою програмою тренувань наказано виконання 3-х підходів вправи "" з 10-12 повтореннями, а Ваш тренувальний щоденник показує, що Ви використовуєте 12-ти кілограмові гантелі для цієї вправи і досягаєте м'язової відмови на 12-му повторенні. Ви починаєте виконання вправи, але цього разу помічаєте, що досягаєте відмови на 13-му повторенні. Це і є той сигнал, що говорить про необхідність збільшення робочої ваги.

Правильно розрахована робоча вага при виконанні силових вправ у тренажерному залі, здатна в найкоротші терміни допомогти атлету накачати м'язи, збільшити силові показники, зробити мускулатуру рельєфнів і, звичайно, позбавити безглуздих. травмна тренуванні.

Всі вправи, які виконують атлети в тренажерних залах, прийнято ділити на два основні класи, ізолюючі(відносуставні) та базові(багатосуглобові), тобто задіяні два і більше суглоби при виконанні робочого руху.

Дуже важливо правильно підібрати робочу вагу в базових вправах, тому що тільки вони можуть істотно впливати на зростання силових показників і м'язової маси(Примітно, але і вони можуть нанести дуже серйозну травму спортсмену, тому важливо не тільки правильно підбирати вагу на тренуванні, але і вивчити досконально виконання цих вправ).

Основою для розрахункуробочої ваги, повинні стати відсотки(%) від максимально можливої ​​ваги, яку ви можете підняти в даній, конкретній вправі. Наприклад, є такі поняття, які тісно пов'язані з тренажерним залом, як легкі, середні, і важкі тренування. Так ось, легкі тренування означають, робоча вага у вправі 60-65% від максимального, середні 70-75% і важкі 80-85%.

Розрахунок робочої ваги у вправі

Розглянемо нижче на конкретному прикладі, розрахунок робочої ваги при виконанні на горизонтальній лаві.

Приклад розрахунку робочої ваги в жимі лежачи

Припустимо, ми з'ясували, що наш максимальний результату жимі штанги від грудей складає 90 кг, значить, робоча вага при перерахунку на тренування з урахуванням навантаження буде виглядати наступним чином:

• якщо у нас легке тренування: 90 * 0.6 (0.65) = 54 або 58.5 кг = 55-60 кг
• якщо середнє тренування: 90 * 0.7 (0.75) = 63 або 67.5 кг = 65-70 кг
• якщо важке тренування: 90 * 0.8 (0.85) = 72 або 76.5 кг = 75 кг

Округлюємо до цілогоабо більшого числа, Потім у процесі тренування можна підкоригувати (не принципово). Про те, як поєднувати тренування, легкого, середнього та важкого навантаження можна подивитися в . Як правило, якщо вправа виконується на 6 повторів, то це важкийтренінг, якщо на 8 – середній, якщо на 12 легкий.

Що стосується розрахунку робочої ваги в ізолюючих вправах, наприклад, на горизонтальній лаві, і так далі, то тут немає суворого розрахунку, тут ви повинні більше орієнтуватися на власні відчуття, з урахуванням навантаження, яке ви хочете отримати, та кількість повторень, які ви хочете виконати.

Приклад розрахунку робочої ваги в жимі лежачи

Якщо важко тренуєтесь, то в кінці має бути реально важко (але не доводьте себе до повної відмови, це зайвий, великий стресдля організму, після якого йому необхідно буде дати багато часу для відновлення), якщо середньо, то має бути не дуже важко, але й не легко, якщо легке навантаження, то і вправа має виконуватися без зайвих надмірних зусиль з дотриманням ідеальної техніки.

Як дізнатися максимальну робочу вагу у вправі

Як ми вже з'ясували, розрахунок максимальної робочої ваги в ізолюючих вправах не має великого сенсу (особливо, коли мова йдепро тренування новачків), тому ви повинні сконцентрувати всі свої зусилля на розрахунок у базових вправах (це, перш за все, і жим штанги лежачи)

1 спосіб

Для розрахунку максимуму у вправі можна скористатися універсальною формулою: виконати з правильною технікою вправу у 5 підходах по 6 повторень та помножити робочу вагу на коефіцієнт 1.2, отримана цифра буде вашою максимальною вагою.

Виконувати необхідно, так щоб ви після 5 підходів, не могли виконати повноцінно, без порушення техніки, 6 підхід на всі 6 повторення через отриманого м'язового стресу (втоми).

Припустимо, ви у тренажерному залі, виконали станову тягу з вагою 120 кг все 6 повторення в 5 підходах, так що в 6 підході, якби ви виконували, ви б не змогли його зробити на всі 6 повторення (на 5 або 4), разом отримуємо свій максимум у тязі: 120 * 1.2 = 145 кг приблизно .

2 спосіб

Можливо, комусь не подобається такий грубий розрахунок, тоді в цьому випадку вам необхідно ретельно розім'ятися, виконати повноцінну розминку, і шляхом експерименту, з додаванням ваги на штанги з кроком 5-10 кг, піднімати ваги, доки не досягнете свого максимуму.

Коригування ваги на штанзі при розрахунку піднятої ваги на раз з кроком 5-10 кг, більше відноситься до ізолюючих вправ, і базових, коли ви підходите до своєї межі ( субмаксимальнихтерезів). Зазвичай атлети починають використовувати крок 20-30 кгяк при розминочних підходах, так і при обчисленні свого максимуму.

Як дізнатися максимальну робочу вагу у вправі

Наприклад, розрахуєморобоча вага у базовій вправі для ніг – присідання зі штангою на плечах:

Нам відомо, що спортсмен, припускає, що може сісти зі штангою на раз 110-120 кг, необхідно обчислити, скільки реально він зможе сісти, якщо звичайне тренування ніг, середньої інтенсивності виглядає так:

• 4 підходи по 8 повторень, з вагою 90 кг.

Для того, щоб визначити, з якою вагою атлет зможе, осили штангу, необхідно спершу ретельно розім'ятися, використовуючи порожній гриф, легкі ваги і для м'язів (за бажанням).

• 1 підхід на 15 повторень із порожнім грифом
• 1 підхід на 12 повторень із 40 кг
• 1 підхід на 8 повторень із 60 кг
• 1 підхід на 4 повторення з 80 кг
• 1 підхід на 2 повторення зі 100 кг
• 1 підхід на 1 повторення зі 110 кг
• 1 підхід на 1 повторення зі 115 кг
• 1 підхід на 1 повторення з 117,5 - 120 кг (hardcore)

Таким чином, отриману цифру можна використовувати у всіх програмах тренувань, де згадуються відсотки від максимальної робочої ваги в конкретній вправі.

3 спосіб

Використовувати різні онлайн калькулятори, або програми з play marketa, в яких часто використовуються формулиБжицькі, Ейплі, Лендера, Ломбарді, Мейхью, О'Коннора, Ватана. Проте, точність цих програм залишає бажати кращого.

Найбільш перевірений спосіб обчислення максимуму, цей спосіб, який здійснюється практичношляхом реального відчуття піднятої ваги, тобто спосіб №2.

Як збільшувати вагу на штанзі (тренажерах)

Для повноцінного виконання тренувань, крім розрахунку робочої та максимальної ваги, необхідно знати, як правильно збільшувати вага на штанзі. Особливо це важливо на початковому етапі, коли сила, відповідно і вага на штанзі буде дуже швидко зростати, тому що до межі прихованих силових можливостей організму у новачка ще дуже далеко.

Як тільки ви відчуєте, що вам легко виконувати встановленийробоча вага у вправі, або ви робите важке тренування (на 6 повторів) з великим запасом, то в цьому випадку, можна сміливо збільшувати вагу на штанзі, на 2,5-5 кг. Головне у цій справі не спішити, І прислів'я «тише їдеш - далі будеш», показує справжню картину майбутнього, що постає, у збільшенні робочих ваг на штанзі.

Повільне збільшення ваги на штанзі позитивно позначається на відсутності травм на тренуванні та правильному виконанні техніки виконання вправ.

Також необхідно, особливо на початковому етапі тренувань, завести тренувальний щоденник, в якому ви будите фіксувати прогрес і регрес у вправах, тобто кількість виконаних підходів та повторень, час відпочинку, почуття втоми після виконання підходу та робоча вага у тій чи іншій вправі.

Як збільшувати вагу на штанзі?

Записавши вагу на штанзі та дату тренування у щоденнику, ви зможете бачити і коригуватинадалі робоча вага.

Тепер ми знаємо, яку вагу необхідно виставити на штангу (тренажер), і яку оптимальну кількість підходів та повторень необхідно робити, щоб максимально залучити до роботи процеси м'язового зростання.

Залишилося вибрати ефективні вправидля зростання м'язів.

Які вправи виконувати у тренажерному залі

Найкращі вправи для зростання мускулатури, ми вже наводили ось у цій. Кому цікаво обов'язково перейдіть за посиланням, адже ця інформація допоможе серед всього переліку вибрати найефективніші з них, що в свою чергу заощадить вам час.

Для загального розуміння принципувибору тих чи інших вправ у тренажерному залі, необхідно розуміти, як ми на початку статті писали, що є ізольовані та базові (багатосуглобові) вправи. Новачкам, необхідно виконувати переважно тільки базові, не витрачаючи дорогоцінні сили та енергію на мало ефективні для зростання м'язів ізольовані вправи.

Щоб ви не ламали свою голову, у якій кількості, в якому порядку та які саме виконувати вправи, ми написали програми тренувань, залежно від рівня підготовкиЯкщо ви взагалі не займалися фізичними вправами (або це було дуже давно), то для вас підійде ось ця , а якщо у вас є досвід занять у тренажерному залі ( 1-2 роки), то вам ось ця .

Якщо ви хочете, щоб ми для вас розробили індивідуальнутренувальну програму, звертайтеся до нас через форму зворотного зв'язку.

Хотілося б наголосити, що грубу м'язову масу дають регулярні вправи в діапазоні 6-12 повторень:

• Станова тяга
• Жим штанги лежачи
• Присідання зі штангою

Це саме ті, «чарівні» вправи для рівня атлета-початківця, які не тільки можна, але й потрібно виконувати (якщо по здоров'ю немає протипоказань).

Які вправи виконувати у тренажерному залі?

Якщо ваша мета схуднути (просушиться), тоді необхідно кардинально міняти свою. Для набору ваги (м'язів), необхідний профіцит, тобто надлишок калорій, для спалювання жиру, потрібен недолік (надлишок) в організмі калорій, який створюється насамперед урізанням вуглеводів. Докладніше про те, як харчуватися, щоб просушитись або збільшити масу читайте у відповідних статтях.

Також пам'ятайте, що тренажерний зал при схудненні стає на другорядне місце(Адже цих банальних речей не розуміють багато фітнес тренера, коли змушують свою підопічну присідати зі штангою, для того, щоб її стегна стали менше!), при наборі маси, навпаки, силові вправиобов'язкові, щоб весь надлишок калорій не перетворився на жир, а використовувався як паливо для зростання якісної мускулатури.

Займаючись з однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зростанні м'язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте ні гіпертрофії м'язів, ні прискореного метаболізму, якого прагнуть люди, що худнуть.

Підвищення робочої ваги – обов'язкова вимога для занять як у спортзалі, так і вдома. Однак надто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травмування.

Коли підвищувати вагу: правило «два для двох»

Pete Bellis/Flickr.com

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велику вагу, близьку до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага має бути такою, щоб останнє повторення у підході було на межі відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися повністю м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовки та тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, настав час підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелей на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, час підвищувати вагу.

Існує й інший, швидший варіант підвищення робочої ваги - схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу у спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, настав час підвищувати вагу.

Коли ви намагаєтеся виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах знижується. Наприклад, у першому підході у вас вдасться виконати 10 повторень, у другому – лише 8, а у третьому та четвертому – по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви збільшуватимете кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що час знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми "два для двох", у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Щойно число повторень у всіх підходах зрівнялося – збільшуйте вагу.

Яку схему використати? Вирішуйте самі. На мою думку, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуваннях змінюється і робоча вага, кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягу зі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 разів по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминальні сети з малою вагою виконуються не до повної відмови м'язів. Це має відбуватися лише в останніх підходах із найбільшою вагою.

Нисхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, у наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу у пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і за фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися за найкоротшим підходом з найважчою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, настав час підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістю повторень і малою вагою.

Якщо ви починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1-2 кг для малих м'язових груп та 2-5 кг - для великих.

Як збільшити вагу під час заняття вдома

Можна використовувати універсальні гумові. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, з їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ із власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелі та млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічний 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють лише 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і кожна фірма-виробник має свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів та готуватися до виконання вправ із власною вагою.

Не кожна людина зможе віджатися з правильною технікою хоча б один раз. Натягнувши гумову стрічку, ви можете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання складніших вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджимання замінити на віджимання у стійці на руках, а звичайні присідання - на присідання пістолетиком або креветкою.

Щоб уникнути травм, збільшуйте складність поступово і більше дізнайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно стежте за тим, чи це не впливає на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали загортатися всередину, а спина згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикаючи виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю та збільшуєте у майбутньому. Тому якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу і закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?