Сам термін «кардіо» має на увазі позитивний впливна серці. Кардіотренування розвивають серцево-судинну та дихальну системи, покращують витривалість та аеробні можливості людини.

Кардіовправи необхідні всім: і тим, хто хоче розвинути витривалість, і людям, які бажають скинути вагу, і навіть спортсменам, які прагнуть накачати м'язи. Правильний вибір кардіонавантаження і правильно підібрана інтенсивність підвищують аеробні можливості без шкоди для м'язів.

Біг

Raúl González/Flickr.com

Перше, що спадає на думку, коли говорять про кардіо - біг. Здавалося б, це найпростіше і природніше для організму навантаження, проте біг підходить не всім. Звичайно, будь-яка людина може, але чи отримає вона від цього користь і задоволення, чи прийде на пробіжку вдруге, залежить від багатьох факторів.

Якщо у вас є зайва вага, проблеми із суглобами ніг чи погана фізична підготовка, потрібно дуже обережно підходити до вибору навантаження. Якщо ви віддали перевагу бігу, то підвищувати інтенсивність тренувань варто поступово.

Які м'язи працюють

Біг зміцнює не лише ноги та сідниці. У роботу включаються і м'язи корпусу, зокрема прес. Але почнемо все ж таки з ніг.

Під час бігу працюють квадрицепси (передня поверхня стегна), м'язи задньої поверхні стегна, передні та задні великогомілкові м'язи (гомілка), литкові м'язи. Напружуються всі сідничні м'язи: великий, середній і малий, працює здухвинно-поперековий м'яз, відповідальний за згинання стегна.

Крім того, біг зміцнює м'язи верхнього та нижнього преса, а також міжреберні м'язи, відповідальні за сильний корпус. Робота рук під час бігу забезпечує невелике навантаження на біцепс, трицепс та найширші м'язи спини.

Звичайно, біг не допоможе вам накачати рельєфні м'язи (рук та ніг), але його цілком достатньо, щоб тримати їх у тонусі.

Вам підійде біг, якщо:

• ви хочете прокачати серцево-судинну та дихальну системи, зміцнити (але не накачати) м'язи, збільшити витривалість;
• ви хочете схуднути та обережно підходите до вибору навантаження (швидке підвищення інтенсивності може уповільнити метаболізм);
• ви шукаєте найдешевший вид кардіонавантажень - без спортзалів, басейнів та тренажерів.

Вам не підійде біг, якщо:

• у вас багато зайвих кілограмів та проблеми із суглобами ніг. Під час бігу велике навантаження йде на суглоби ніг, а в поєднанні з зайвою вагою та непідготовленими м'язами та зв'язками бігові сесії загрожують травмами;
• ви з дитинства ненавидите біг. Багато хто пам'ятає біг по уроках фізкультури, і не завжди ці спогади приємні. Можливо, спокійне тренування під кохану змінить вашу думку про біг, але якщо все всередині вас протестує проти пробіжок, не потрібно гвалтувати себе - виберіть інші види навантажень.

Їзда на велосипеді

Georgie Pauwels/Flickr.com

Біг у найповільнішому темпі вимагає більших зусиль, ніж спокійна їзда велосипедом, так що велопрогулянки стануть відмінним початком для людей з поганою фізичною підготовкою або зайвою вагою.

Приємні поїздки не відштовхнуть вас від кардіотренувань, а поступове підвищення навантаження (відстань, швидкості, підйому) допоможе швидше розвинути витривалість і скоригувати фігуру.

На відміну від бігу, під час їзди велосипедом відсутнє ударне навантаження на ноги. Це ще один плюс для людей, які не звикли до серйозних навантажень. Крім того, їзда на велосипеді зі швидкістю до 15 кілометрів на годину показана людям, які страждають на варикозне розширення вен.

Які м'язи працюють

Під час їзди велосипедом велике навантаження йде на квадрицепс. Саме ці м'язи найчастіше болять після незвично інтенсивних велосипедних прогулянок. Також напружуються сідничні м'язи та біцепс стегна, проробляються литкові м'язи.

Спробуйте їзду на велосипеді, якщо:

• ви хочете почати з невеликих навантажень;
• під час тренування вам подобається спостерігати мінливий пейзаж (так, він змінюється і під час бігу, але набагато повільніше);
• ви страждаєте на варикозне розширення вен;
• ви хочете розвинути координацію рухів та почуття рівноваги.

Вам не підійде їзда велосипедом, якщо:

• ви хочете швидко скинути вагу (якщо ви плануєте їздити в спокійному темпі рівними доріжками, навантаження і витрата калорій будуть мінімальні);
• ви хочете тренуватися цілий рік (на зиму доведеться йти в спортзал і тренуватися на велотренажёрі);
• вам не подобається сидіти під час фізичної активності.

Плавання

Sangudo/Flickr.com

Плавання - ідеальне тренування для людей із надмірною вагою чи проблемними суглобами. Імовірність отримати травму під час плавання практично дорівнює нулю, а навантаження на суглоби мінімальне. При цьому плавання зміцнює не тільки м'язи ніг, як у випадку з велосипедом, але також руки, плечі, спину та прес.

За рахунок рухів у різних площинах плавання зміцнює суглоби та зв'язки, розвиває координацію та покращує витривалість.

Будь-яке кардіонавантаження позитивно впливає на дихальну систему, Але плавання безперечно виграє у цьому в інших видів спорту. Під час плавання кролем або видих відбувається не в повітря, а у воду - більш щільне середовище, що вимагає більшого зусилля, а після вдиху плавець затримує подих на певний час. За рахунок такого тренування збільшується ємність легень, дихання стає повнішим і глибшим, організм активніше насичується киснем.

Крім того, плавання відмінно підходить для людей із проблемами хребта. У воді хребет повністю розвантажується, знімається тиск на міжхребцеві диски, тренуються м'язи спини та преса.

Які м'язи працюють

Напевно, найпоширеніший (і найшвидший) стиль плавання – . При плаванні цим стилем працюють великі і малі грудні м'язи, біцепс і трицепс, найширший м'яз спини, чотириголові м'язи і біцепс стегна, литкові м'язи.

Під час плавання брасом більше навантажуються м'язи ніг. Під час поштовху ногами напружуються сідничні м'язи, біцепс і чотириголовий м'яз стегна, литкові м'язи, що приводять м'язи стегна. Під час розведення рук у воді включаються грудні м'язи та м'язи плечей.

Вам варто вибрати плавання, якщо:

• у вас є проблеми з суглобами та хребтом;
• ви хочете максимально зменшити ризик травм;
• ви хочете тримати у тонусі всі м'язи тіла.

Вам не підійде плавання, якщо:

• вам не комфортно у воді;
• їздити в басейн далеко та незручно. Спортзалів все ж таки більше, ніж басейнів. Крім того, у басейнах є певний час сеансів, який може погано вписуватись у ваш графік.

Аеробіка

Edson Hong/Flickr.com

Це чудовий варіант для того, кому нудно займатися кардіовправами на самоті. Групові заняття під музику, велика різноманітність рухів, навантаження на різні групи м'язів і всі переваги кардіотренування.

Аеробіка включає активну ходьбу, стрибки, вправи для розтяжки і опрацювання різних м'язів на підлозі. Танцювальна аеробіка може включати елементи найрізноманітніших танцювальних напрямків - латини, мамби, хіп-хопу, (це якраз і є суміш аеробіки та танцю) та багатьох інших, на розсуд тренера.

Популярний напрямок фітнесу – степ-аеробіка. І тут вправи виконуються на піднесеннях - степах. В основному це активна ходьба та кроки на степ, що супроводжуються нахилами корпусу та рухами рук.

Kenny Holston/Flickr.com

Вам підійде аеробіка, якщо:

• вам подобаються заняття під ритмічну музику;
• ви хочете займатися у групі;
• вам потрібно зміцнити усі м'язи тіла;
• ви хочете розвинути гнучкість.

Вам не варто займатися аеробікою, якщо:

• у вас варикозне розширення вен, проблеми із суглобами чи хребтом;
• ви хочете поступово збільшувати навантаження, орієнтуючись лише на свої відчуття.

Бокс

Edson Hong/Flickr.com

Практично в кожному фітнес-центрі є боксерська груша та проводяться тренування з боксу або кікбоксингу. Цей спорт не лише забезпечить гарне кардіонавантаження, а й допоможе набути навичок самооборони, розвинути координацію та швидкість реакції.

Якщо вас лякають наслідки у вигляді синців та забитих місць, то ви можете займатися тільки перед грушею, відпрацьовуючи удари та зв'язки. У такому разі ви отримаєте необхідне кардіонавантаження і відпрацюєте техніку, але навички самооборони будуть дуже слабкими і навряд чи стануть вам у нагоді в реальній ситуації.

Спаринг допоможе набагато швидше прокачати реакцію та правильну техніку. Ви можете сотню разів чути від тренера, що потрібно високо тримати руки і все одно опускати їх, але якщо ви один раз пропустите удар через опущені руки, вдруге повторювати буде не потрібно.

Які м'язи працюють

Бокс розвиває м'язи плечового пояса рахунок навантаження під час ударів і постійного утримання рук перед головою для захисту. Під час удару також задіяні грудні м'язи, а повороти та ухили включають у роботу прес.

У боксі заборонені удари ногами, але навантаження на стегна, ікри та гомілки все ж таки є. Удар починається з повороту стегон і, проходячи через тіло, закінчується викидом руки. Удар, який починається від плеча, – слабкий, у потужному русі бере участь все тіло.

Крім того, під час тренувань ви не стоїте на одному місці, а швидко пересуваєтеся та підстрибуєте навколо груші чи партнера, так що м'язи ніг постійно перебувають у напрузі.

Вам варто зайнятися боксом, якщо ви хочете:

• прокачати швидкість реакції та координацію;
• розвинути навички самооборони;
• зміцнити м'язи плечей та корпусу.

Вам не підійде бокс, якщо ви:

• боїтеся болю, синців та забитих місць;
• маєте травми голови, проблеми із зором.

Кардіозону

У будь-якому спортзалі є хоча б невелика кардіозона. Розберемо найпоширеніші тренажери цієї зони та критерії, за якими ви зможете вибрати той, який підходить саме вам.

бігова доріжка

Jeff Blackler/Flickr.com

Якщо ви любите бігати, але не хочете тренуватися на вулиці в погану погоду, ви автоматично прямуєте до бігової доріжки. забезпечує більш різноманітне навантаження на м'язи ніг, зате вправи на доріжці більш комфортні та не вимагають додаткового спортивного одягу в демісезонний та зимовий періоди.

На біговій доріжці ви спалите більше калорій, ніж на велотренажери, степері та гребному тренажері. Якщо порівнювати доріжку з еліптичним тренажером, немає єдиної думки, який допомагає спалити більше калорій. Показники приблизно рівні.

На біговій доріжці ви можете створити індивідуальне тренування або вибрати наявні в комп'ютері, збільшити кут нахилу та швидкість, задати інтервальні тренування з високою інтенсивністю або просто ходити, якщо бігати вам ще зарано.

Плюси:

швидка витрата калорій;

можливість вибрати програму та створити різноманітне тренування.

Мінуси:

деякі люди бояться "полетіти" з доріжки, тому тримаються за поручні під час бігу, неправильно виконуючи вправи.

Велотренажер

Це найбільш щадний та безпечний вид кардіо у спортзалі, тому його часто рекомендують для відновлення після травм. У порівнянні з бігом на доріжці, при зайнятті на велотренажёрі навантаження на суглоби мінімальне.

Однак на велотренажёрі працює тільки нижня частина тіла, а руки, плечі і корпус позбавлені навіть того незначного навантаження, що перепадає на них під час бігу, не кажучи вже про таких тренажерів, як еліптичний та гребний.

Плюси:

• безпека;

Мінуси:

• невелика витрата калорій;
• відсутність навантаження на плечі, руки та корпус.

Еліптичний тренажер

Elliott Cable/Flickr.com

Еліптичний тренажер сподобається тим, хто не любить біг, але хоче спалити якнайбільше калорій. Цей тренажер як би імітує підйом сходами або біг на лижах: нога починає крокувати, потім проходить траєкторією еліпса і повертається у верхню точку. Руки при цьому також задіяні. Ви можете рухати великі поручні, знижуючи навантаження на ноги та збільшуючи напругу м'язів корпусу та рук.

На відміну від бігу, заняття на еліптичному тренажері не навантажують суглоби ніг, оскільки немає ударного навантаження. У той же час витрата калорій при заняттях на еліпсі може бути навіть вищою, ніж при бігу в спокійному темпі.

Регулюючи положення корпусу, можна проробляти конкретні групи м'язів. Наприклад, якщо ви хочете навантажити квадрицепси та литкові м'язи, потрібно нахилити корпус вперед, взявшись за маленькі ручки тренажера, а якщо необхідно прокачати сідниці, потрібно відхилитися назад і крутити педалі сидячи на стільці.

Деякі еліптичні тренажери можуть працювати в режимі степера, коли ноги не проходять траєкторією еліпса, а рух нагадує підйом сходами.

Плюси:

висока витрата калорій;

можливість прокачати м'язи ніг, спини, плечей та рук;

можливість регулювати навантаження на певні групи м'язів.

Мінуси:

• Спочатку на ньому досить незручно ходити, потрібно пристосуватися.

Степер

teammarche/Flickr.com

Цей тренажер імітує підйом по сходах - досить природне навантаження, що часто зустрічається в звичайному житті.

Є кілька видів степерів:

1. Класичний компактний тренажер без поручнів або варіант із двома видами поручнів та дисплеєм.
2. Балансувальний степер з еспандерами, на якому ви повертаєтеся з боку на бік. На такому тренажері у русі беруть участь і ноги, і руки.
3. Поворотний степер з ручкою, що обертається, на якому ви повністю повертаєте корпус з боку в бік під час ходьби.

Залежно від тренажера прокачуються різні групи м'язів. Класичний степер в основному навантажує м'язи ніг: ікри, стегна та сідниці. Тренажер із еспандерами додатково забезпечує навантаження на руки та прес, а також розвиває почуття балансу. Поворотний степер крім ніг задіює м'язи спини, грудей та плечей.

Навіть на найпростішому степер можна регулювати навантаження на певні групи м'язів, просто змінюючи положення корпусу. Якщо тримати спину прямо, більше навантаження йде на передню поверхню стегна, якщо нахилитися вперед – на задню поверхню стегна та сідниці.

Степер - не найефективніший тренажер для спалювання калорій, особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися. Щоб пульс залишався в аеробній зоні, доведеться підтримувати високу інтенсивність підйому, а м'язи можуть бути не готові до такого навантаження.

Тому перш ніж починати тренуватися на степері, рекомендується освоїти інші тренажери - еліптичний, велотренажер, бігову доріжку(мається на увазі швидка ходьба, а не біг).

Плюси:

компактність тренажера; його можна поставити вдома;

можна регулювати навантаження певні групи м'язів, змінюючи техніку.

Як відомо з назви, цей тренажер імітує веслування. Ви впираєтеся ногами в платформи тренажера (фіксуєте стопи кріпленнями) і беретеся за ручку. У цьому положенні корпус трохи нахилений вперед, і прес вже перебуває у напрузі.

Далі ви відштовхуєтеся від платформи, від'їжджаєте назад на рухомому сидінні і підтягуєте ручку до живота. Під час поштовху напружуються м'язи стегон і сідниць (якщо ви недостатньо напружуєте ноги, навантаження йде на поперек, що може закінчитися травмою), а при підтягуванні рукоятки до живота в роботу включаються м'язи спини та біцепс.

Під час завершення гребка, коли ви повертаєтеся у вихідне положення, працюють м'язи преса, стегон і сідниць, а коли руки йдуть вперед, за рукояткою, напружуються трицепс і прес.

Залежно від положення тіла гребний тренажер дозволяє зміцнити різні групи м'язів. Наприклад, прямий хват на рукоятці забезпечує великі навантаження на м'язи спини та трицепс, а зворотний хват – на біцепс, грудні м'язи та плечі.

Плюси:

• в першу чергу зміцнюються м'язи спини та плечей;
• можна регулювати навантаження різні м'язи залежно від положення тіла.

Мінуси:

• при неправильній техніці можна зірвати спину або пошкодити коліна.

Скакалка

Andrew Malone/Flickr.com

Неможливо не згадати цей спортінвентар, хоча його і тренажером не назвеш. Існує безліч видів стрибків: зі зміною ніг, подвійним прокручуванням скакалки, стрибками з боку в бік, на одній нозі і так далі.

Стрибки на скакалці дуже ефективні в плані спалювання калорій, але стрибати потрібно не 5-10 хвилин, а не менше півгодини.

Якщо ви востаннє стрибали на скакалці у школі на фізкультурі, швидше за все, півгодини стрибків без зупинки здадуться вам нереальним рекордом.

Навіть звичайнісінькі стрибки на двох ногах вимагають практики. Наприклад, новачки занадто високо підстрибують, тоді як для прокручування скакалки потрібно відірватися від підлоги не більше ніж на три сантиметри. Занадто високий стрибок ускладнює тренування, тому людина втомлюється вже за хвилину і не може далі продовжувати займатися.

Під час стрибків на скакалці основне навантаження посідає литкові м'язи, трохи менше напружуються м'язи стегон і сідниць. Також у стрибках беруть участь м'язи корпусу - прямі та косі м'язи живота, найширші м'язи спини, розгиначі спини.

Плюси:

• простий і дешевий тренажер, який не вимагає походів у спортзал;
• в порівнянні з бігом, мінімальне навантаження на суглоби ніг та хребет.

Мінуси:

• щоб перетворити стрибки на скакалці на тривале аеробне навантаження, потрібно навчитися стрибати;
• велике навантаження на литкові м'язи - зовсім не те, чого зазвичай хочуть досягти.

Отже, ми розібрали основні види кардіонавантажень та кардіотренажерів. Сподіваюся, ви знайшли своє тренування і спробуєте його найближчим часом.

Якщо ви використовуєте інший вид кардіонавантаження, розкажіть про нього у коментарях.

Час на читання: 28 хвилин

Кардіо-тренування – це комплекс вправ, які збільшують ваш серцевий ритм та посилюють циркуляцію крові по всьому тілу. (від англ. cardiovascular – серцево-судинний).

Займатись кардіо-тренуваннями можна як у залі на тренажерах (бігова доріжка, велосипед, еліпсоїд), так і в домашніх умовах без додаткового інвентарю. Пропонуємо вам унікальну добірку кардіо-вправ та готовий план кардіо-тренувань у домашніх умовахдля схуднення та спалювання калорій.

Загальна інформація про кардіо-тренування в домашніх умовах

Для деяких кардіо, що тренуються, – це нелюбиме заняття, для інших, навпаки, – справжня пристрасть і задоволення. Але як би ви не належали до кардіо-тренувань, вони є одним із ключових компонентів фітнесу. Обов'язково включіть кардіо-вправи у свій тренувальний план, навіть якщо у вас слабка витривалість або ви початківець. Якщо підібрати адекватне посильне навантаження, то кардіо-тренування будуть доступні для кожного.

Навіщо потрібні кардіо-тренування?

Перш ніж перейти до кардіо-вправ у домашніх умовах, давайте ще раз згадаємо, для чого потрібні аеробні навантаження:

• Поліпшення роботи серцево-судинної системи за рахунок тренування серцевого м'яза
• Спалювання калорій та підвищення тонусу м'язів
• Розвиток витривалості
• Викид негативних емоцій, зниження ризику депресії
• Прискорення метаболічних процесів
• Зниження ризику діабету за рахунок зменшення чутливості до змін рівня цукру в крові
• Поліпшення роботи дихальної системи
• Збільшення щільності кісткової тканини

Крім того, помірне кардіо-тренування дає енергію на весь день, ви почуватиметеся бадьорим і повним сил. Звичайно, якщо це не ультра-інтенсивне заняття, яке виконувалося на межі ваших можливостей. У цьому випадку, навпаки, можливий занепад сил та втома.

Правила та особливості домашніх кардіо-тренувань:

1. Завжди займайтеся кардіо-вправами в домашніх умовах. Не босоніж, не в шкарпетках, не в кедах, а в кросівках. Тренування без кросівок небезпечні проблемами із суглобами та травмами.
2. Для точного виміру витрати калорій під час кардіо-тренування краще використовувати пульсометр або . У середньому 30-хвилинне кардіо-тренування високої інтенсивності спалює 300-400 ккал. Середня інтенсивність: 250-350 ккал. Низька інтенсивність: 200-250 ккал.
3. Під час кардіо-тренувань намагайтеся тримати ваш пульс у межах 130-150 ударів за хвилину. Це оптимальні межі для якісного та безпечного тренування серця та ефективного спалювання калорій. Якщо у вас немає пульсометра, можна зробити паузу на 15 секунд та заміряти пульс (або у перерві між підходами).
4. Якщо у вас є проблема з варикозом, можна використовувати компресійні панчохи або гольфи, які захищають вени від перевантажень і травм. Але ударних стрибків краще уникати.
5. Набагато ефективніше займатися кардіо-тренуванням в інтервальному режимі.Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи – 15 секунд відпочинку (або популярний варіант табату-тренінгу: 20 сек/10 сек – докладніше про це нижче). Це допоможе спалити більше калорій, зменшить втрату м'язової тканини, прискорить процес жироспалювання та дозволить провести тренування максимально продуктивно. меньша кількістьчасу.
6. Кардіо-вправи для жінок і чоловіків однакові, і підхід до аеробних тренувань не має принципових відмінностей. Хіба що витривалість у чоловіків зазвичай вища.
7. Завжди починайте кардіо-тренування в домашніх умовах з розминки та закінчуйте затримкою. Подивіться наші готові варіанти розминки перед тренуванням та розтяжки після тренування.
8. Якщо ви хочете схуднути, не забувайте про харчування, яке є важливим фактором спалювання жиру. Навіть із регулярними тренуваннями без обмежень у харчуванні схуднути неможливо.

Ну, а тепер перейдемо до основної частини нашої статті: кардіо-вправи для різних рівнів підготовки. Докладніше про те, скільки разів на тиждень займатись кардіо-тренуваннями читайте нижче.

Кардіо-вправи представлені в гіф-анімації, що допоможе вам наочно зрозуміти, як виконуються рухи. Після картинок іде варіант плану занять на 25-30 хвилин. Ви можете самостійно змінити тривалість та інтенсивність кардіо-тренування в домашніх умовах, скоротивши або збільшивши кількість кіл.

Низькоударні кардіо-вправи для початківців без стрибків

Ця добірка кардіо-вправ у домашніх умовах підходить початківцям, а також тим, хто уникає стрибків, наприклад, через проблеми із суглобами чи варикозом. Навіть без стрибків ці кардіо-вправи допоможуть вам підняти пульс і провести ефективне кардіо-тренування.

За гіфки дякую youtube-каналу MFit!

2. Ходьба із захлестом гомілки

10. Удар ногою вперед і назад різноїменних ніг

План кардіо-тренування для початківців на 25 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці:

		Раунд 3 (повторюємо у 2 кола)
1. Ходьба із захлестом гомілки
		2. Удар ногою вперед і назад
Відпочинок 1 хвилина	Відпочинок 1 хвилина	Відпочинок 1 хвилина

Вправи Спринтер, Підтягування колін, Удар ногою вбікі Удар ногою вперед і назад

Ви можете почати займатися по 15 хвилин на день (вибравши лише 2 раунди), поступово збільшуючи тривалість кардіо-тренування.

Кардіо-вправи для середнього рівня

Ці кардіо-вправи підійдуть досвідченішим або тим, хто легко переносить кардіо-навантаження і стрибки.

1. Біг із захлестом гомілки

5. Стрибки убік

9. Присідання з вистрибуванням

11. Стрибки у планці з розведенням ніг

12. Торкання ніг у зворотній планці

План кардіо-тренування для середнього рівня на 25 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці нижче. Деякі вправи взяті з початкового рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку до кінця.

Повторюємо кожну вправу 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюємо у 2 кола. Між колами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, можете скоригувати кількість кіл і час виконання вправ.

Вправи та Удар ногою вперед і назаду першому колі виконуються на одну ногу, у другому колі – на іншу.

Кардіо-вправи для просунутого рівня

Якщо ви безперешкодно виконуєте варіант кардіо-тренування для середнього рівня, ви можете ще більше ускладнити свою програму. Увага: подані нижче кардіо-вправи підходять лише досвідченим без проблем зі здоров'ям.

План кардіо-тренування для просунутого рівня на 30 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці нижче. Деякі вправи взяті із середнього рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку до кінця.

Раунд 1 (повторюємо у 2 кола)	Раунд 2 (повторюємо у 2 кола)
5. Стрибки убік
Відпочинок 1 хвилина	Відпочинок 1 хвилина

Повторюємо кожну вправу 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюємо у 2 кола. Між колами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, можете скоригувати кількість кіл і час виконання вправ.

Кардіо-тренування в домашніх умовах за методом Табати

Табата-тренування - це варіант кардіо-тренування, при якому вибухові інтенсивні інтервали чергуються з короткими інтервалами відпочинку. Кардіо-тренування за методом Табата передбачає таку схему: 20 секунд тренуємося, 10 секунд відпочиваємо, кожну вправу виконуємо 8 підходів, між вправами 1 хвилина відпочинку, один табата-раунд триває 4 хвилини.

Пропонуємо вам 2 варіанти табату-тренування в домашніх умовах: для середнього та для просунутого рівня підготовки.Зазвичай в одну табату-тренування включається 8 вправ, у цьому випадку заняття триває ~40 хвилин, але можуть бути інші варіанти на ваш розсуд. Початківцям краще не практикувати тренування, а вибрати план занять із запропонованих вище.

Схема виконання кардіо-тренування в домашніх умовах за протоколом Табата:

• У табата-тренування входить 8 вправ
• Кожна вправа виконується 8 підходів
• Кожен підхід передбачає 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку
• Одна вправа виконується 4 хвилини
• Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилини
• Загальна тривалість кардіо-тренування за протоколом табати на 8 раундів складає 40-45 хвилин

Готових таймерів для табати можна скачати для мобільного абсолютно безкоштовно, перегляньте в маркеті додатків вашого пристрою (Tabata Timer). Або увімкніть готове відео з таймером та музичним супроводом, наприклад:

Табата-тренування для середнього рівня в домашніх умовах

• Біг із захлестом гомілки
• Присідання з вистрибуванням
• Стрибки у планці з розведенням ніг
• Торкання ніг у зворотній планці
• Стрибки убік

Вправи та виконуємо по 4 підходи спочатку на один бік, потім на інший.

Схема виконання:

Наприклад, спочатку виконуємо «Біг із захлестом гомілки» «Присідання з вистрибуванням»

Табата-тренування для просунутих у домашніх умовах

Вправи, що входять у кардіо-тренування:

Схема виконання:

• Кожну вправу виконуємо за схемою: 20 секунд робота та 10 секунд відпочинок (це один підхід)
• Кожну вправу виконуємо у 8 підходів, потім переходимо до наступної вправи.
• Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилина
• Загальна тривалість тренування: 40-45 хвилин

Наприклад, спочатку виконуємо у 8 підходів за схемою 20/10 сек, хвилину відпочиваємо та переходимо до «Бігу з високим підйомом колін», яке також повторюємо у 8 підходах і т.д.

Що ще важливо знати про кардіо-вправи в домашніх умовах

Скільки разів на тиждень потрібно займатись кардіо-тренуваннями?

1. Ви хочете схуднути:

• Якщо ви плануєте чергувати силові та кардіо-тренування в різні дні, то виконуйте кардіо 30-45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
• Якщо ви плануєте виконувати силові та кардіо-тренування в один день, то виконуйте кардіо 15-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

2. Ви хочете просто підтримувати форму або працюєте над м'язовою масою:

• Якщо ви плануєте чергувати силові та кардіо-тренування у різні дні, то виконуйте кардіо 40-50 хвилин 1 раз на тиждень.
• Якщо ви плануєте виконувати силові та кардіо-тренування в один день, то виконуйте кардіо 20-30 хвилин 2 рази на тиждень.

Коли робити кардіо-тренування: після чи до силових вправ?

Якщо ви займаєтеся інтенсивними силовими навантаженнями з великими вагами для зростання м'язів,то виконуйте кардіо після силового тренування.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями з невеликими вагами для тонусу м'язів,то важливого значення, коли виконувати кардіо-вправи, немає. Орієнтуйтеся на своє здоров'я. Якщо після кардіо-навантаження вам важко повноцінно тренуватися, починайте своє заняття з силових вправ. Якщо, навпаки, вам не вистачає сил на кардіо після силових вправ, то починайте своє заняття з кардіо-вправ.

Як ще можна займатися кардіо-тренуваннями вдома?

Але якщо звичайні кардіо-вправи в домашніх умовах здаються вам нудним або просто невідповідним заняттям, то можна вибрати інший вид активності для розвитку серцево-судинної системи:

1. Тренажери.Можна придбати додому бігову доріжку, і тоді питання вибору кардіо-тренувань відпаде саме собою.

3. Ходьба сходами. Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то ходьба сходами може здорово підняти ваш пульс, спалити калорії та ефективно опрацювати проблемні зони ніг.

5. Заняття з готових відео-тренувань. Якщо ви любите займатися готовими відео-уроками, то подивіться одну з наших добірок:

• 14 кардіо-тренувань від FitnessBlender для початківців без стрибків
• 10 кардіо-тренувань без стрибків та бігу від Катерини Кононової

Ми постаралися у цій статті зібрати для вас усі можливі варіанти кардіо-тренувань у домашніх умовах. Ви завжди зможете оптимізувати заняття під свої можливості, змінивши тривалість раундів, час відпочинку та набір кардіо-вправ.

Формула жироспаления проста: вживайте менше калорій, ніж витрачаєте. Створити дефіцит калорій можна за допомогою обмежень у харчуванні, занять спортом та комбінацією цих двох методів. Який із видів кардіотренувань для спалювання жиру та схуднення допоможе найшвидше досягти мети?

Щоб схуднути, потрібно тренуватися так, щоб дефіцит калорій (споживання мінус витрата) був максимальним. Їди менше, фізнавантажень більше. Але якими мають бути тренування? Пам'ятайте, що калорії витрачаються не тільки під час тренувань, а й після за рахунок прискореного метаболізму. Причому ефект підвищеного споживання калорій у стані спокою дають силові тренування. Кардіотренування можуть спалювати більше калорій під час їх виконання, але лише деякі види кардіотренінгу (гребний тренажер) допомагають у той час, коли ви відпочиваєте.

Переваги кардіотренувань

1. Зміцнення серцевого м'яза
2. Поліпшення витривалості
3. Спалювання жиру та схуднення

Основні види кардіотренувань:ходьба, біг, плавання, веслування, стрибки зі скакалкою, .
У залі можна використовувати тренажери: велосипед, бігова доріжка, еліптичний тренажер, степер, гребний тренажер.

Види кардіо за інтенсивністю:

Низько- та середньоінтенсивне кардіо (55-75% ЧСС):

• мале навантаження на суглоби (коліни) - ідеально підходить новачкам і тим, у кого дуже багато зайвої ваги
• Необхідно виконувати тривалий час, т.к. калорії спалюватимуться лише під час тренування
• можна використовувати такі тренування для активного відновлення після силового тренування

Високоінтенсивні кардіотренування (70-85% ЧСС)

• спалюють більше калорій і вважаються більш ефективними для схуднення
• краще «розганяють» метаболізм
• займають менше часу
• не рекомендуються (можуть негативно впливати на відновлення м'язів)
• не підходять для новачків

Для максимального жироспалювання найкраще чергувати дні силових та дні кардіотренувань. Якщо не вдається робити окремий день кардіо, то можна зробити кардіо після силового.

Види кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо: Ходьба

300-400 ккал

Переваги

• найкраще підходить новачкам і тим, у кого дуже багато зайвої ваги
• можна виконувати тим, хто відновлюється після травм/операцій
• готує до більш серйозних навантажень

Недоліки

• спалює мало калорій (найменше ефективно для схуднення): за 15 хвилин на велосипеді можна спалити стільки ж калорій, скільки за 45 хвилин ходьби.
• метаболізм підвищується максимум на годину-дві після тренування (після тренувань з більш високою інтенсивністю метаболізм може залишатися підвищеним до 24 годин)

Програма кардіотренування:

Варіант 1

Ходьба в низькому темпі - 50-70% ЧСС

Частота – 3дн./тиж.

Тривалість – 20-45хв

Варіант 2

Ходьба на біговій доріжці з нахилом (50-70% ЧСС)

Частота – 3дн./тиж.

Тривалість – 15хв

Перші 5 хв – без нахилу, наступні 10 хв – підвищення нахилу на 1 кожну хвилину (зазвичай, моніторі бігової доріжки нахил позначений «incline»).

Кардіо: Біг

Година кардіотренування спалює: 600 ккал

Ми розглядаємо біг із постійною швидкістю (не інтервальні тренування, де повільний біг чергується зі спринтом – про них нижче)

Переваги

• спалює багато калорій
• включає в роботу м'язи ніг
• «розкручує» метаболізм
• підходить атлетам, яким важлива аеробна витривалість

Недоліки

• може призвести до травмування колін
• не підходить тим, у кого велика надмірна вага
• не підходить тим, кому протипоказані ударні навантаження (стрибки тощо)

Програма кардіотренування (для початківців):

Біг із середньою швидкістю (не переходьте на спринт)

Частота: 3 рази/тиж.

Інтенсивність: 65-85% ЧСС

Тривалість: 20-30 хв.

Якщо без перерви не виходить бігати 20 хвилин, то чергуйте біг та ходьбу: наприклад: 2 хв. біг – 1хв. ходьби – 2 хв. біг і т.д. На кожному тренуванні подовжуйте час безперервного бігу, доки зможете пробігти 20-30 хв. без переходу на ходьбу.

Кардіо на велосипеді/велотренажері

Година кардіотренування спалює: 600 ккал

Переваги

• спалює багато калорій, при цьому навантаження на коліна менше, ніж під час бігу
• підходить як новачкам, так і більш просунутим спортсменам
• залучає до роботи м'язи ніг (і допомагає досягти кращої м'язової сепарації – «підсушити» м'язи ніг)

Частота: 3 рази/тиж.

Інтенсивність: 65-85% ЧСС

Тривалість: 30-45 хв.

Еліптичний тренажер

Перевага Еліптичного тренажера (порівняно з біговою доріжкою) – можливість краще включити в роботу м'язи ніг та сідниць, з мінімальним навантаженням на коліна.

Година кардіотренування спалює: 600 ккал

Програма кардіотренування (для початківців):

Частота: 3 рази/тиж.
Інтенсивність: 65-85% ЧСС
Тривалість: 30-45 хв.

Кардіо: Веслування на гребному тренажері

Година кардіотренування спалює: 840 ккал

Переваги

• спалює більше калорій, ніж біг, а навантаження на коліна нижче
• включає в роботу всі групи м'язів – ноги, руки, спина, прес
• використовується атлетами для підвищення витривалості (часто можна зустріти у програмах)

Недоліки

• далеко не в кожному спортзалі є гребний тренажер

Програма кардіотренування:

Частота: 3 рази/тиж.

Інтенсивність: 65-85% ЧСС

Тривалість: 20-25 хв.

Кардіо: Плавання

Година кардіотренування спалює: 600ккал

Переваги

• спалює багато калорій
• підходить всім, особливо тим, хто відновлюється після травм, т.к. навантаження на хребет – мінімальне
• задіяні всі м'язові групи

Заняття плаванням матимуть максимальний ефект на жироспалювання, якщо ви займатиметеся з тренером, освоюватимете різні стилі, плаватимете в швидкому темпі. Але навіть самостійні регулярні(!) заняття 3-4 рази на тиждень дають результат.

Кардіо: Стрибки зі скакалкою

Година кардіотренування спалює:понад 1000 ккал
Переваги

• спалює дуже багато калорій
• допомагає розвинути такі якості, як вибухова сила, витримка та швидкість (для боксерів – кардіо у вигляді стрибків зі скакалкою – обов'язкова частина тренування)

Недоліки

• найскладніший з усіх видів кардіо
• не можна тренуватися занадто довго – може призвести до травм (колін)
• протипоказано тим, кому заборонено ударні навантаження

Скільки стрибати зі скакалкою?Найкраще, якщо скакалка буде частиною тренування чи розминкою. 5-15 хвилин (залежно від рівня тренованості) – достатньо. За 10 хвилин ви спалите 150-200ккал.

Кардіо:

Відносно новий та дуже ефективний вид кардіотренування для спалювання жиру. Його суть – постійне чергування періодів роботи за максимальної та мінімальної ЧСС.

Переваги

• багато хто вважає HIIT найкращим видомкардіотренування для схуднення, що дозволяє спалювати жир найбільш ефективно
• максимальна кількість калорій за мінімальний час
• підвищує метаболізм терміном до 24 годин після тренування
• на відміну від кардіотренувань у постійному темпі – не викликає «ефекту звикання» – коли тіло адаптується до навантажень і спалює менше калорій під час однакових тренувань

Безпосередньо на тренуванні HIIT ви витратите не так багато калорій, як за звичайного кардіо. Але за рахунок «розкрутки» метаболізму – спалите більше калорій за весь день, що залишився.

Кардіо тренування для жироспалювання: як правильно

1 Починайте з невеликих навантажень

Як і з будь-яким видом фізнавантаження, починайте кардіотренування з більш легких варіантів. Це допоможе уникнути травм та передчасного «вигоряння». Легкі 10-хвилинні пробіжки в помірному темпі або навіть звичайна ходьба, якщо у вас є травми або багато зайвої ваги. Людям із ожирінням лікарі радять у вигляді фізичної активності – щоденні прогулянки. І тільки після того, як частина ваги піде, можна приступати до бігових тренувань. Але навіть якщо зайвих у вас лише 10-20 кг - все одно нарощувати інтенсивність тренувань потрібно поступово.

2 Тренуйтеся у межах обчисленого максимального ЧСС

Чим вище ЧСС, з якою ви тренуєтеся (що вища інтенсивність), тим більше спалюєте калорій. Але якщо вийти за межі максимальної (220±2), то ви ризикуєте отримати травму.

3 Максимальна тривалість кардіотренування – 45-60 хвилин

Як би не хотілося якнайшвидше позбутися зайвої ваги, кардіотренування тривалістю більше, ніж 60 хвилин, – призведе до зворотного ефекту. Ви ризикуєте отримати травму – яка не дозволить тренуватись якийсь час. Ви палитиме м'язи – які такі важливі для отримання красивої фігури. Якщо хочете максимізувати жироспалювання – комбінуйте кардіо та силові тренування.

4 Тренуйтеся регулярно

Хочете отримати ефект - тренуйтеся 3-4 рази на тиждень і з достатньою інтенсивністю (згідно з рівнем підготовки) - не халявити! Одного факту, що ви перебуваєте у спортзалі, – недостатньо. Потрібно докласти зусиль, щоб отримати результат. Початківцям може бути достатньо 3-х кардіотренувань для спалювання жиру на тиждень по 45 хвилин (якщо є силові – менше). Але як збільшитися витривалість, потрібно тренуватися частіше/інтенсивніше.

5 Пийте достатню кількість води

Під час виконання кардіо для спалювання жиру та схуднення ви сильно потієте і втрачаєте багато води – тому її потрібно заповнювати – як до і після, так і під час тренування. Особливо влітку, коли через спеку ви додатково втрачаєте воду. Під час тренування пийте часто й маленькими ковтками. Але не потрібно «запихати» воду. Орієнтуйтеся на свої відчуття – тіло саме підкаже, чи потрібна вода. «2 літри води на день» – лише міф – у кожного з нас різне зростання/вага/активність протягом дня. Та й улітку води витрачається більше. Тому логічно, що різні людиу різних умовах споживатимуть різний об'єм води – а не універсальні «2 літри».

Кардіо тренування є одним із найбільш ефективних способів боротьби із зайвою вагою. Для такого тренінгу підійдуть будь-які вправи, які змусять вас активно та динамічно рухатися протягом тривалого часу. Це можуть бути спортивні чи сучасні танці, групові чи індивідуальні заняття фітнесом. Регулярні кардіонавантаження дозволять зміцнити серцево-судинну систему, підвищать фізичну силу м'язів та загальну витривалість організму. Тривала активна робота основних систем та органів організму швидко витратить запаси енергії та запустить процес ліполізу (розщеплення жирових клітин). Як приклад, можна навести різницю між тривалою прогулянкою та швидкою пробіжкою. При однаковій дистанції під час бігу людина витрачає більше калорій.

Головною умовою отримання результату під час занять фітнесом є тривалість кардіо тренувань. Перші 25-30 хвилин організм витрачатиме енергію, накопичену у м'язах. Тому кожне тренування для схуднення має тривати більше години. Повноцінний тренінг протягом 1-1,5 години дозволяє спалити до 100 г жирової тканини.

Плюси кардіо тренувань:

• Зміцнюються серцеві м'язи та стінки судин, покращується кровообіг та обмінні процеси.
• Поступово знижується маса тіла з допомогою розщеплення жирової тканини.
• Поліпшується загальне самопочуття та настрій.
• Мускулатура стає сильною та еластичною, але без значного збільшення обсягу (що дуже важливо для дівчат).

Кардіо-тренування для схуднення необхідно проводити під контролем досвідченого інструктора, який зможе грамотно підібрати потрібний рівень навантаження. Перед початком занять бажано обстежитись у лікаря, оскільки серце працюватиме в умовах підвищеного навантаження. Під час тренувань потрібно постійно відстежувати частоту серцевого ритму і не допускати перевищення максимальних значень.

• 220 (214 для жінок) – вік = максимальне значення.
• Максимальне значення / 1,5 = рекомендована кількість серцевих скорочень.

Наприклад: жінка 35 років.

• 214-35 = 179. Це максимальне значення, перевищення якого може завдати шкоди здоров'ю.
• 179/1,5 = 119. Рекомендоване значення для кардіо тренувань. Необхідно підтримувати частоту серцевого ритму цьому рівні. Якщо вона опуститься нижче, процес розщеплення жирової тканини не запуститься, і ефективність занять фітнесом знизиться.

Під час інтенсивних кардіо тренувань для схуднення бажано відмовитися від строгих дієт та голодування. Організм відчуватиме значні навантаження, тому харчування має бути збалансованим та повноцінним.

Заняття фітнесом та види кардіо навантажень

Ідеальним видом кардіо навантаження є тривалі пробіжки. Біг доступний більшості людей, які бажають схуднути. Для занять потрібно спортивне взуття, вільний одяг та відповідне місце. Бігати можна у парку, на стадіоні, у дворі будинку. Якщо не дозволяють умови або погода, можна використовувати бігову доріжку у тренажерному залі.

Протипоказання для занять бігом:

• Захворювання серця.
• Захворювання судин та вен (варикозне розширення вен тощо).
• Ураження суглобів та хребта.

Якщо подібних проблем зі здоров'ям у вас немає, можна сміливо починати тренування для схуднення. Рекомендується здійснювати пробіжки вранці 3-4 рази на тиждень. Навантаження має збільшуватися поступово. Для цього можна збільшувати дистанцію та швидкість.

• Перші 10-14 днів достатньо бігати по 15 хвилин. Потім слід збільшувати час занять, поступово довівши його до 50-60 хвилин.
• Виберіть оптимальний темп бігу. Занадто швидкий незабаром вас втомить. Повільний – не дасть очікуваного ефекту.
• Слідкуйте за правильним диханням.
• Якщо втомилися, то можна перейти на швидкий крок, але не варто зупинятися.
• Змінюйте темп під час пробіжки. З легкого бігу можна робити різкі прискорення короткі дистанції. Потім знову переходити на повільний біг.

Заняття фітнесом на велосипеді чи велотренажері рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень. Перші 2-3 тижні ваші тренування не повинні перевищувати 15-20 хвилин. Потім треба плавно збільшувати тривалість занять.

Плюси від тренувань на велосипеді чи тренажері:

• Під час тренування задіяні всі види м'язів та активно працює серцево-судинна система.
• Поліпшується почуття рівноваги, підвищується витривалість.
• Велике навантаження на сідниці та стегна підтягує м'язи у цих зонах, зменшуються прояви целюліту.
• Легкі насичують організм киснем, що прискорює процес розщеплення жиру.
• Заняття на велосипеді створюють менше навантаження на суглоби та хребет порівняно з пробіжками.

Перед початком тренування бажано утриматися від їжі (1,5-2 години), щоб не виникало відчуття тяжкості. Для відновлення водно-сольового балансу потрібно пити більше рідини. Якщо хочете прискорити процес зниження ваги, можна відмовитись від їжі ще на 2 години після кардіо тренування.

Вправи з використанням скакалки можуть замінити пробіжки у погану погоду або заняття на кардіо тренажерах, якщо немає часу та коштів на тренування у спортивному залі. Скакалка - простий і доступний снаряд, який можна купити у будь-якому спортивному магазині, і при цьому він не займе багато місця.

Стрибки зі скакалкою - вправа, яка добре розвиває координацію рухів та змушує працювати м'язову та серцево-судинну систему. Для занять необхідно вибрати простору кімнату, що провітрюється, і перевірити, щоб скакалка не чіплялася за меблі. Починайте стрибки у повільному темпі. Поступово збільшуйте темп обертання скакалки та висоту стрибків. Через 2-3 тижні занять фітнесом можна ускладнити виконання вправ:

• Здійснювати стрибки на одній нозі, змінюючи їх по черзі.
• Різко збільшувати та уповільнювати темп стрибків.
• Використовувати перехресне обертання скакалки.
• Замість стрибків на місці можна пересуватися по кімнаті.

За годину стрибків зі скакалкою можна спалити до 750 ккал. Але так як виконувати стрибки протягом години дуже складно, можна розбити тренування на кілька частин. Наприклад, 5 разів на день по 10-15 хвилин. У цьому випадку кардіо тренування не відриватимуть від домашніх справ, а зайва вага гарантовано знижуватиметься.

Людям, які намагаються схуднути за допомогою велопрогулянок або кручення велотренажера, важливо пам'ятати про те, що за годину подібного тренування вони спалять максимум 500-700 кілокалорій, тоді як година енергійної ходьби спалює 400-500 ккал. Різниця, по суті, не велика.

Однак якщо регулярна ходьба сприяє поліпшенню ходи та постави, то довготривале перебування у вигнутому положенні на велосипеді, так само як і обмеження кровотоку та здавлювання вен у районі тазу, складно назвати корисним – особливо для чоловіків.

2: Еліпсоїд

Останні дослідження показують, що еліптичний тренажермає унікальну властивість - він спалює менше калорій, ніж звичайна ходьба. Так, такий тренажер надає менше навантаження на коліна, ніж вищезгадана ходьба, але ходити також можна акуратно.

Якщо тренер переконує вас, що ви тренуєте руки шляхом пересування важелів цього тренажера, швидше за все, вам варто змінити тренера. Еліпсоїд відмінно підходить як реабілітаційна терапія, але ніяк не як засіб спалювання жиру або тренування рук.

3: Гребний тренажер

Тренажер, що імітує веслування, спалює близько 500-600 кілокалорій на годину. Як згадувалося вище, це практично рівнозначно енергетичним витратам однієї години активної ходьби - тобто схуднути за допомогою такого тренінгу зможуть лише найвідчайдушніші.

Думка про те, що гребний тренажер - найкращий засібу розвиток мускулатури верхню частину тіла (особливо спини) також перебільшено. Тренажер підійде як розминка м'язів, але явно не для силового тренування, оскільки він ніколи не замінить підтягування.

4: Біг на довгі дистанції

Як професійне плавання відрізняється від «плескання у басейні», і пробіжка непідготовленої людини відрізняється від нормального бігу. Важливо розуміти, що люди не народжуються з умінням бігати правильно, і цьому вмінню потрібно навчитися спеціально.

Спроба пробігти марафон з поганою технікою постановки ступні, неправильним диханням і загрожує не поліпшенням здоров'я, а лише погіршенням. Пам'ятайте про те, що неправильний біг дійсно травмонебезпечний для суглобів та зв'язок.

5: Біг підтюпцем

Від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що в бігу підтюпцем фаза польоту ноги істотно коротша - як тільки одна нога відривається від землі, друга відразу опускається на землю. В результаті такої техніки атлет пересувається з характерними рухами ніг, що човгають.

Незважаючи на те, що джоггінг традиційно вважається «безпечною» версією бігу, він надає специфічне навантаження на організм – часу на відновлення після тренінгу потрібно багато, але калорій спалюється мало (2). В результаті навіть звичайна ходьба буде кращою.

6: Надмірна опора на тренажер

Якщо ви звикли практично лежати на поручнях бігової доріжки під час тренування, подумайте про те, наскільки сильно ви знижуєте навантаження таким чином. Перегляд фільму на iPad, читання журналу чи спілкування з друзями в месенджері – також не найкраща ідея.

Неправильне положення тіла при кардіотренуваннях загрожує як порушеннями постави, так і спортивними травмами. Пам'ятайте, що при бігу або ходьбі на біговій доріжці краще не триматися за її поручні, а при використанні велотренажера - не лягати на них.

7: Ходьба або біг з утруднювачами

Напевно, кожен з тих, хто читає цей матеріал, хоча б раз у житті бачив у своєму спортзалі людину, яка тренується на біговій доріжці з гантелями в руках. Ймовірно, таким чином ця людина намагалася створити додаткове навантаження, щоб спалити більше калорій.

Якщо ви хочете підвищити енерговитрати під час бігу, просто змініть кут нахилу полотна або швидкість бігової доріжки – брати до рук додаткові обтяжувачі зовсім не обов'язково. Біг з гантелями - це найгірше, що можна уявити для ваших колін.

***

Наукові дослідження показують, що енерговитрати від кардіотренувань залежать не від тренажера, а від того, в якому темпі ви займаєтесь (3) . Крім цього, в більшості випадків активна ходьба на свіжому повітрі буде кориснішою за нудний кардіо в закритому приміщенні.

Наукові джерела:

1. Ask Well: Walking vs. Elliptical Training,
2. Більше Cardio Workout You Should Avoid Like The Plague,
3. Comparison of energy expenditure on treadmill vs. an elliptical device at self-selected exercise intensity,