Користь і шкода бігової доріжки - нагальне питання, оскільки цей спортивний інвентар дуже потрібний у домашньому використанні. Щоб дати правильну відповідь, потрібно зрозуміти, які переваги для здоров'я дає доріжка, і як правильно користуватись її властивостями.

Види бігових доріжок

Всі доріжки для бігу в домашніх умовах можна поділити на три різновиди.

1. Механічні. Такі моделі стоять найдешевше, оскільки мають найпростішу конструкцію, що складається з бігового полотна, опори для рук і частин, що обертаються. Полотно пересувається з допомогою зусиль самого спортсмена.
2. Магнітні. Це трохи складніші моделі, що відрізняються від механічних доріжок тим, що рух полотна відбувається за рахунок великих магнітів, що забезпечує доріжці плавний хід і знімає частину навантаження зі спортсмена.
3. Електричні. Доріжки такого типу мають найвищу вартість, оскільки оснащуються електричним двигуном, що приводить полотно в рух. Можливості у доріжок електричного типу помітно розширені – тут можна налаштовувати певні програми тренувань та швидкість руху полотна, відстежувати в реальному часі власний пульс та змінювати нахил доріжки.

Незважаючи на високу вартість, саме властивості електричних тренажерів найкраще підходять для початківців. А ось механічні моделі краще залишити професіоналам, оскільки для їх використання потрібна хороша фізична підготовка та міцне здоров'я.

Користь занять на біговій доріжці

Користь та шкода здоров'ю бігової доріжки можуть доповнювати один одного. Але при грамотному застосуванні пристрій принесе набагато більше користі. А саме:

• зміцнить судини та серце, тим самим, підвищивши витривалість та імунітет;
• покращить тонус організму та подарує бадьорість, гарний настрій та енергійність;
• прискорить травлення, обмін речовин та виведення шлаків, завдяки чому помітно покращиться стан шкіри, волосся та нігтів;
• допоможе позбавитися жирових відкладень - бігова доріжка вважається найкращим способом скинути вагу за рахунок позбавлення від зайвого жиру;
• сприятиме розвитку дихальної системи;
• сприятливо вплине на функціональність всього організму, покращить стан нервової системи.

Властивості якісної пробіжки на доріжці можуть замінити собою повноцінне тренування, але при цьому біг буде набагато динамічнішим і займе менше часу.

Чим корисна бігова доріжка для схуднення

Під час інтенсивного чи спокійного, але тривалого бігу збільшується частота скорочень серця. Користь бігової доріжки для схуднення полягає в тому, що заняття на ній прискорюють кровообіг та метаболізм. Відповідно організм починає в посиленому режимі розщеплювати жирові відкладення, щоб отримати необхідну енергію.

Скільки калорій спалюється

Ефективність бігової доріжки для схуднення залежить від швидкості бігу. У відносно спокійному ритмі руху організм втрачає близько 400 ккал за годину, при інтенсивному бігу – до 600 ккал. В поєднанні з правильним харчуваннямкорисний інвентар дає прекрасний ефект і допомагає швидко зробити тіло підсмаженим, струнким і красивим.

Бігова доріжка для дітей

У продажу можна знайти електричні та механічні пристрої не тільки для дорослих, але й для малюків та підлітків. Коштують дитячі бігові доріжки недорого, розмістити їх удома дуже легко.

Користь пристрою для дітей полягає в тому, що доріжка допомагає з ранніх років прищепити дитині хороші звички і любов до рухливості. Дуже корисним спортивний інвентар виявиться для дітей у холодну пору року – природна активність у цей період скорочується, а доріжка допомагає компенсувати нестачу руху. Також властивості доріжки дуже корисні для профілактики та лікування багатьох хвороб, терапія яких потребує фізичних навантажень.

Звичайно, інтенсивність вправ на біговій доріжці для дитини має бути зниженою. Якщо немає мети зробити з малюка професійного спортсмена, для зміцнення здоров'я буде досить недовгих, але регулярних корисних пробіжок.

Увага! Оскільки властивості бігу можуть приносити дитячому здоров'ю як користь, а й шкода, необхідна консультація з педіатром.

Лікар повинен підтвердити, що використання бігової доріжки буде безпечним для дитини.

Як правильно тренуватися на біговій доріжці

Щоб властивості бігу не завдали шкоди, але розкрили всю свою користь, поводитися з доріжкою потрібно правильно. Необхідно дотримуватися безпечних навантажень та стежити за власним самопочуттям.

Скільки потрібно бігати

Багато людей вважають, що для ефективного схуднення потрібно бігати якнайчастіше і по можливості довше. Але це думка помилкова. Насправді тривалість корисного тренування не повинна бути більше 40 хвилин, інакше властивості бігу почнуть завдавати організму шкоди, оскільки настане перевтома.

Крім того, використовувати бігову доріжку не потрібно щодня – 5 занять на тиждень буде цілком достатньо. Організму потрібен час відновлення після навантажень.

Які м'язи працюють

Головна користь та цінна властивість бігу полягає в тому, що під час нього комплексно опрацьовуються практично всі м'язи людського тіла. Основне навантаження під час занять отримують:

• сідничні та стегнові м'язи;
• гомілки;
• стопи.

Однак під час бігу активно працює верхня частина тіла. Тому регулярні тренування допомагають покращити стан біцепсів та трицепсів, спинних та плечових м'язів, також покращується тонус черевного преса та поперекової мускулатури.

Значення пульсу та швидкості

На всьому протязі вправ на біговій доріжці важливо слідкувати за частотою пульсу. Максимальним здоровим значенням вважається 140 ударів на хвилину. Якщо показники піднімаються вище, то біг варто уповільнити – надто сильні навантаження завдають шкоди серцю та судинам.

Оптимальна швидкість бігу – близько 10-12 км на годину. Під час корисних занять час від часу можна прискорюватися, проте основна частина тренування має відбуватися у спокійному темпі без екстремального навантаження. Наприкінці заняття не можна зупинятися відразу - необхідно перейти з бігу на швидкий крок і продовжувати рухатися, доки пульс не знизиться до позначки 100 ударів за хвилину.

Важливо! Електричні бігові доріжки зручні тим, що швидкість та пульс при їх використанні вимірює спеціальне обладнання.

При використанні механічних та магнітних моделей слідкувати за показниками доводиться самостійно.

Вправи на біговій доріжці

На домашній доріжці можна не лише бігати. Велику користь приносять властивості інших вправ.

Ходьба

Користь на біговій доріжці полягає в тому, що таке помірне навантаження теж сприяє схуднення та загальному зміцненню організму. Усього за годину тренування при її правильному проведенні можна втратити більше 400 ккал, особливо якщо чергувати спокійну ходьбу зі швидким кроком.

Властивості ходьби чудово розвивають м'язи, тренують серцево-судинний та дихальний апарат. Користь ходьби на біговій доріжці для жінок полягає в тому, що представницям прекрасної статі не доводиться зазнавати надмірних навантажень, але результат тренувань залишається дуже високим.

Крім того, властивості ходьби ідеально підходять для людей, яким заборонено бігати за станом здоров'я. Пересування швидким кроком повноцінно замінює пробіжку, але не завдає шкоди і так ослабленому організму.

Програму вправ при використанні ходьби можна вибудовувати так само, як і для класичного бігу.

1. Починати слід з кроку зі швидкістю близько 5 км на годину і продовжувати йти близько 8 хвилин.
2. Потім можна прискоритися до 7 км на годину приблизно на хвилину.
3. Потім перейти до інтенсивного кроку до 9 км на годину, також трохи більше, ніж хвилину.

Як і біг, спортивна ходьба повинна закінчуватися плавно – наприкінці заняття крок потрібно сповільнити та пройти у спокійному темпі близько 5 хвилин.

Біг

Користь та шкода бігу на біговій доріжці залежить від стану здоров'я. Але якщо протипоказань до пробіжок немає, то тренування принесе колосальну користь. Найкраще властивості бігу виявляться, якщо займатися за класичною схемою:

• розминка – ходьба швидким прогулянковим кроком протягом 8 хвилин;
• легкий біг по рівній горизонтальній поверхні доріжки – близько 7 хвилин;
• швидка ходьба протягом 5 хвилин;
• Знову легкий біг протягом 7 хвилин.

Якщо чергувати ходьбу та біг протягом усього тренування та уважно відстежувати показники пульсу, то пробіжка подарує відчуття бадьорості та гарний настрій.

Ходьба з нахилами

Дуже корисна функція бігових електродоріжок – це можливість регулювати нахил бігового полотна. Користь від властивостей тренування буде тільки вищою, якщо періодично бігти то в гірку, то під ухил.

При цьому слід зазначити, що нахили доріжки не повинні бути надто сильними. Піднімати полотно потрібно лише на 1-2° від горизонталі, навіть таке навантаження буде дуже відчутним для організму. Якщо нахиляти полотно занадто сильно, то тренування почне шкодити.

При нахилах найкраще проявляється користь швидкої ходьби на біговій доріжці. Навантаження для організму створюється цілком достатнім, а ризик отримання травми набагато нижчий, ніж під час звичайного бігу.

Програма занять на біговій доріжці для схуднення

Якщо бігова доріжка застосовується саме для схуднення, краще дотримуватися спеціальної програми тренувань, спрямованої на швидку витрату калорій. Виглядає така програма дуже просто і складається лише з кількох етапів.

Розминка

Перед будь-яким тренуванням тіло потрібно попередньо розігрівати, але особливо ретельну увагу розминці потрібно приділяти перед бігом з метою схуднення.

Нічого складного розминка не представляє - протягом 15 хвилин потрібно просто йти по біговій доріжці, то збільшуючи, то знижуючи швидкість. На ходу корисно робити змах руки, щоб повноцінно розігріти як нижню, так і верхню частину тіла.

Інтервальний біг

Користь бігової доріжки для дому з метою схуднення найяскравіше виявляється при інтервальному бігу. До нього потрібно переходити безпосередньо після розминки та уважно відстежувати власну швидкість та час руху.

• При інтервальному бігу після розминки переходять до корисного бігу легким підтюпцем протягом 1-2 хвилин, швидкість при цьому повинна становити не вище 6 км за годину.
• Після труси необхідно різко прискоритися і ще 30 секунд бігти на межі своїх можливостей зі швидкістю до 13 км на годину.
• Після цього знову потрібно перейти на швидкий крок та в такому темпі пройти близько 2 хвилин.

Весь цикл повторюють щоразу протягом 30-40 хвилин. При правильному виконанні вправ за тренування можна спалити до 800 ккал.

Важливо! Інтервальний біг створює серйозне навантаження організму.

Його властивості будуть корисні і не завдадуть лише при міцному здоров'ї та наявності мінімальної фізичної підготовки.

Тренування на біговій доріжці для початківців

Інтенсивність навантажень при заняттях на біговій доріжці необхідно регулювати. Не можна відразу ж переходити до тренувань на межі сил при нульовій фізичній підготовці - це завдасть шкоди та викличе огиду до занять.

1. Початківцям рекомендують займатися не частіше, ніж тричі на тиждень протягом місяця – тілу потрібен час, щоб звикнути до корисних вправ.
2. Спочатку принесе максимальну користь для організму ходьба на біговій доріжці, тільки через пару тижнів має сенс переходити до бігу.
3. Швидкість бігу необхідно чергувати - починати приблизно з 4 км на годину, потім прискорюватися до 5 км і переходити до 7 км за годину. У кожному режимі потрібно бігти не більше хвилини.

Усього корисне тренування має займати у початківців близько півгодини. Коли м'язи зміцніють, а стан серцево-судинної системипокращиться, тривалість та інтенсивність можна буде збільшити.

Властивості бігу в домашніх умовах залежать від того, як відповідально людина підходить до виконання базових правил. Звертати увагу потрібно не тільки на вправи, але і на екіпірування для занять, а також на режим споживання води та їжі.

Одяг та взуття для занять

Використовувати корисну бігову доріжку потрібно лише у ретельно підібраному спортивному одязі, інакше властивості тренування завдадуть шкоди.

1. Не можна займатися на доріжці босоніж або у випадковому домашньому взутті - для бігу підходять тільки легкі кросівки з м'якою підошвою і верхом, що дихає. Вони пом'якшать ударне навантаження на суглоби і запобігають появі мозолів на ногах.
2. З одягу для тренування найкраще вибрати бігові шорти та спортивну футболку з сітчастими вставками - такі речі не натиратимуть шкіру при довгих заняттях і при цьому дозволять тілу дихати.
3. Оскільки при інтенсивному бігу сильно потіють ноги, потрібно займатися в шкарпетках. Краще вибирати синтетичні вироби, що добре відводять вологу - бавовняні шкарпетки швидко промокати, збиватися і натирати шкіру.

Вода під час тренування

На біговій доріжці людське тіло швидко втрачає запаси рідини. При зневодненні організму бігти стає дуже важко, а серце зазнає надмірних навантажень і отримує шкоду, оскільки змушене посилено качати кров, що згустилася.

Тому перед початком корисного заняття обов'язково потрібно випивати склянку води. По кілька ковтків рідини рекомендується робити під час тренування. Звичайно, не варто і перестаратися - занадто рясна питво теж завдасть шкоди і ускладнить проведення тренування.

Порада! Для поповнення запасу рідини потрібно вибирати просту питну воду.

Солодке газування або сік містять дуже багато калорій, до того ж їх властивості створюють відчуття переповненого шлунка.

Їжа до та після тренувань

Біг на голодний шлунок завдає шкоди, однак і починати корисне тренування відразу після їжі теж не варто – це завадить перетравленню їжі. Найкраще поїсти за 1,5-2 години до пробіжки, причому вибирати рекомендується білкові продукти чи складні вуглеводи.

Після тренування на біговій доріжці можна їсти практично відразу. Але щоб корисні властивостіпробіжки не звелися до нуля, слід вибирати невеликі порції і не вживати швидкі вуглеводи та жирні калорійні продукти.

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Користь бігу та ефективність ходьби на біговій доріжці залежать від того, наскільки правильно людина проводить тренування. Існує кілька поширених помилок, які роблять не лише новачки, а й спортсмени із пристойним досвідом.

• Одноманітні та постійні навантаження. Згодом тіло звикає до пробіжок – заняття стають надто легкими, і від цього знижується їхня користь. Щоб властивості пробіжок приносили максимальний ефект, темп та інтенсивність занять потрібно збільшувати від тренування до тренування.
• Опора на поручні. Ручки бігової доріжки потрібні для того, щоб схопитися за них у разі падіння, але постійно триматися за поручні не можна, це зміщує центр тяжіння під час бігу і завдає шкоди опорно-рухової системи.
• Неправильне дихання. Під час тренування дихати необхідно через носа, причому бажано, щоб дихальний ритм був спокійним і рівномірним.
• Приземлення на п'яту. Щоб не завдати шкоди суглобам, переносити вагу потрібно на носок.

Велику помилку роблять ті, хто тренується за поганого самопочуття - ніякої користі якості вправ при цьому не приносять. А ось шкода для організму виходить дуже великою – насамперед для судин та серця.

Можлива шкода бігової доріжки

Загалом заняття на доріжці мало відрізняються від корисних пробіжок на свіжому повітрі. Однак тренування в закритому приміщенніможуть негативно позначитися на дихальній системі, якщо в кімнаті занадто затхле повітря та висока температура. Під час тренування приміщення потрібно провітрювати.

Завдати шкоди корисна доріжка може за будь-яких проблем з опорно-руховим апаратом. За наявності травм, остеохондрозу та будь-яких інших проблем з хребтом та суглобами від бігу слід відмовитись у принципі. Інакше бігова доріжка лише посилить проблеми та загострить захворювання.

Протипоказання до занять на біговій доріжці

Корисні властивості бігу можуть завдати однозначної шкоди, якщо займатися на тренажері за наявності суворих протипоказань. Використовувати доріжку не можна:

• при будь-яких захворюваннях хребта та суглобів;
• при серйозних недугах дихальної системи;
• при гіпертонії;
• при тяжких захворюваннях серця та судин;
• під час вагітності;
• при варикозному розширенні вен.

Відмовитися від вправ потрібно під час застуди та за будь-яких помітних нездужань.

Як правильно вибрати бігову доріжку для дому

При покупці корисного тренажера не можна орієнтуватися лише на ціну. Приймати до уваги слід такі фактори:

• власну фізичну підготовку, наприклад, механічні доріжки не рекомендовані новачкам, оскільки вимагають докладання великих зусиль;
• вага всіх домочадців, які займатимуться на тренажері - доріжка має бути розрахована на масу найважчого з членів сім'ї;
• зріст і ширину кроку - доріжки розрізняються по довжині, необхідно стежити, щоб протяжність полотна дозволяла здійснювати комфортні руху;
• наявність та кількість додаткових функцій- електричні доріжки з декількома режимами та датчиками для вимірювання пульсу та швидкості коштують дорожче, але будуть набагато зручнішими у використанні.

Фінансовий фактор також слід враховувати, але він не повинен ставати першочерговим.

Що краще: велотренажер чи бігова доріжка

Доріжка та велотренажер - два найпопулярніші корисні тренажери для дому. Кожен пристрій має свої унікальні властивості та переваги. Наприклад, велотренажер має менше протипоказань, і займатися ним можна навіть тим, кому заборонено біг.

Однак переваги бігової доріжки полягають у тому, що вона дозволяє опрацювати більше м'язів. Під час тренувань задіяні сідниці, ноги, прес, спина та плечі, м'язи рук, тоді як при заняттях на велотренажері основне навантаження припадає на ноги, прес, стегна та ікри. Крім того, навантаження на біговій доріжці розподіляється нерівномірно, і це набагато корисніше для схуднення.

Таким чином, з точки зору користі бігова доріжка виграє за властивостями. Якщо немає протипоказань для її використання, для будинку краще вибрати саме бігове полотно.

Висновок

Користь та шкода бігової доріжки визначаються станом опорно-рухового апарату та серцевої системи. Якщо протипоказань до використання тренажера немає, він принесе величезну користь дорослим і дітям.

ПОРАДАЩоб зробити об'єкти на екрані більшим натисніть Ctrl + Плюс, а щоб менше натисніть Ctrl + Мінус

«Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути розумним – бігай!» Ці слова недаремно висічені на скелі в Елладі! Якщо ви цікавитеся біговими доріжками, то, швидше за все, згодні з цим твердженням. Як бачите, про те, що біг у будь-якому віці корисний для здоров'я люди знали з часів Стародавню Грецію. Щоб почати бігати в наш час, потрібна лише хороша сила волі. Для цього необхідно привчити себе підніматися дуже рано або бігати вечорами, виходити на вулицю за будь-якої погоди, будь-то дощ або сильний вітер. Якщо подолати лінь і страх вам під силу, то шлях до здоров'я та краси – відкритий! Зневірилися? Не варто! На такі жертви можна й не йти, адже технічний прогрес не стоїть дома. В наш час можна бігати і в приміщенні, адже для цього у продажу є бігові доріжки. Тож зараз бігати може кожен. Для цього потрібно лише придбати бігову стежку! Але чи не буде заміна бігу у природних умовах на біг у приміщенні шкідлива? Щоб відповісти на це питання, давайте поговоримо про те, як тренуватися на біговій доріжці, у чому різниця бігу на вулиці та всередині приміщення і цьому присвятимо статтю. бігова доріжка: користь та шкода».

Отже, займаючись у приміщенні, по-перше: вам не доведеться одягатися за погодою та йти на вулицю дихати. По-друге, встановити доріжку ви можете будь-де. Наприклад, навпроти телевізора. І в цьому є свій плюс: ви відвернетесь від втоми, і зможете зробити більше, що працюватиме на вас. Навантаження на біговій доріжці регулюється: збільште швидкість, кут нахилу, можете взяти в руки гантелі або закріпити обтяжувачі на ноги.

Плюс бігової доріжки в тому, що поверхня у неї абсолютно рівна, відповідно немає жодних ям і пагорбів, які могли б покалічити ваші стопи. Також ви можете змінювати кут нахилу, тим самим імітувати підйом у гору. І найважливіше – ви не можете різко зупинитися, це вам не вулицею бігати! Адже різкі зупинки під час бігу шкідливі для серця. Але на біговій доріжці це й неможливо. Інакше впадете, і можуть бути наслідки як для вас самих, так і для меблів та декору у квартирі. Ще один плюс від занять на ній є функція вимірювання пульсу. Під час ходьби або бігу ви легко виміряєте частоту серцевих скорочень, що важливо для людей, які мають захворювання серцево-судинної системи, а також для більш швидкого та точного досягнення поставлених цілей.

Оскільки режими роботи бігової доріжки дозволяють не тільки бігти, але й займатися ходьбою, то давайте розглянемо ходьбу і біг окремо.

При ходьбі у вас буде розвиватися витривалість всього організму, зміцнюватися м'язи сідниць та ніг, спини та преса. Ось тільки при цьому не буде ударного навантаження на хребет (що важливо за надмірної ваги). Спалювання калорій контрольоване – 350-450 ккал/година.

Під час бігу спалювати калорії ви інтенсивніше – до – 500-700 ккал/год.
Біг ефективно спалює жир та зміцнює м'язи. Спина та прес практично не беруть участь, задіяні лише сідниці та задня поверхня стегон.

У чому користь ходьби та бігу на тренажері?

* Найголовніша користь тренажера в тому, що він дає кардіотренування. Тому у вас тренується серце та судини. Це дасть вам енергію, свободу, і найважливіше – життя. Адже смертність від серцевих захворювань дуже висока, а тому від неї треба «йти» і «втікати» стежкою.

* Щоденні заняття дадуть красу тілу. Адже жири при цьому спалюються, м'язи зміцнюються і набувають тонусу! Це теж важливо для активного та веселого життя.

* Також від занять у вас покращиться обмін речовин, а він, як відомо, впливає на багато процесів у нашому організмі. Насамперед на вагу та стан шкіри.

* Якщо болять суглоби, вибирайте ходьбу, а не біг. М'язи будуть зміцнюватися, і багато проблем з хворими на суглоби можливо вирішаться самі.

* Щоденна рухова активність підвищує концентрацію Вуглекислий газу крові, що з теорії К.П. Бутейко також корисно.

* Виконання вправ будинку для багатьох комфортніше, ніж на вулиці. Тим більше що для того щоб дістатися до найближчого парку, де можна погуляти або побігати далеко від вихлопів машин, потрібно витратити 1,5-2 години часу. А вільного часу у багатьох і немає…

Програма для прискореної витрати калорій

Від інтенсивності занять підвищується швидкість спалювання калорій за хвилину. Бігова доріжка дозволяє повністю контролювати цей процес. Чергування бігу (ривків) з відпочинком – чудове контрольоване тренування серця. Як тренуватись для цього?

1. Вам потрібен режим «Енергічна ходьба/біг»: 7,5 км/год / 10,5 – 13 км/год = 1 хвилина
2. Легкий біг (!): 5,5 - 6,5 км / год = 1 хвилина.

Такий цикл слід повторити 6 разів. Після цього можна перейти на маленький спринт (30-60 секунд) на граничній швидкості, потім 2 хвилини спокійної ходьби. За бажанням можна повторити спринт ще раз.

За тренування у вас «згорятиме» від 110 до 180 ккал; зі спринтом - 150-210 ккал.

Бігова доріжка допомагає позбавлятися стресу та втоми

Вчені довели, що кардіотренування та дихальні практики добре знімають навіть найтяжчий стрес. Фізична активність зменшує вироблення гормону кортизолу, що викликає занепокоєння. Що стосується дихальних технік – це старий та перевірений засіб від втоми. Що робити:

1. Енергійна ходьба/біг: 7,2 км/год/9,5 км/год = 5 хвилин
2. Повільна ходьба: 5,5 км/год = 2 хвилини

Проконтролюйте, чи дихання відновилося, і перевірте, чи сповільнився пульс. Продовжуйте йти, але дуже повільно (4-5 км/год) протягом 8 і більше хвилин.

Витрати калорій: 70 – 120 ккал.

Якщо ви втомилися під час тренування, не варто зупинятися. Незабаром ви відчуєте приплив сил та бадьорості. Статистика: серце 50-ти літньої людини, яка займається бігом, і 25-ти річної, яка не займається спортом – в однаковому стані. Причому не тільки серцевий м'яз, а вся серцево-судинна система.

Висновки та основні правила:

1. Пульс: якщо пульс частішає до 140 ударів на хвилину – уповільніть швидкість, потім продовжіть. В кінці кожного тренування не варто сходити з доріжки, поки ваш пульс вище 100 ударів за хвилину.
2. Нахил доріжки: кут нахилу змінюється з частотою половини градуса. Ефекту від ходьби в нахилі більше часу потрібно менше. Це важливо для тих, хто займається фігурою, переважно сідницями. Важливо! Не варто бігати з нахилом доріжки, у цьому режимі – лише ходьба! Єдиний допустимий нахил для легкого бігу – 1-2 градуси.
3. Користь від доріжки і в тому, що ви самі вибираєте час, коли зайнятися бігом або ходьбою, що дуже зручно! Займатися можна будь-коли і в залежності від цілей, що переслідуються. Для бадьорості – вранці, для спалювання жиру – увечері.
4. Скільки займатися: займатися можна хоч щодня, але якщо тренування для вас тяжке, то робіть перерви в 1-2 дні, або зміните програму тренування.
5. Цілі: важливо точно визначити, чого ви хочете на даний момент. У будь-якому випадку доведеться підбирати програму тренування для кожного індивідуально і також можуть знадобитися зміни в харчуванні.
6. У деяких моделях доріжок є вбудовані програми, що дуже добре. Ви вибираєте програму, вводите вік, вагу, і програма сама розрахує вам навантаження. Це справжній особистий тренер. А чи по кишені вам особистий тренер при бігу на вулиці? Ось вам і ще одна відповідь, що підтверджує користь бігової доріжки! На завершення ми разом з редакцією сайту хочемо відзначити, що якщо займатися строго за пропонованими програмами, то шкода бігова доріжка принести вам не зможе. Успіхів усім у виборі! Будьте здорові!

Або позбутися підшкірного жиру.

Регулярне виконання швидкої ходьби на біговій доріжці дає результат, який можна порівняти з інтервальними пробіжками в міських парках, довгими кардіо-сесіями на еліпсі або степпері, але більшості спортсменів-аматорів дається набагато легше як фізично, так і психологічно.

Які м'язи працюють?

Почнемо з того, що розберемося, які м'язи працюють при ходьбі на біговій доріжці.

Під час аеробного навантаження, ми тренуємо насамперед серцевий м'яз, від стану якого залежить левова частка нашого здоров'я. Але також під час ходьби на біговій доріжці активно включаються і м'язи преса.

Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний сучасними біговими доріжками, в яких Ви можете регулювати кут нахилу поверхні, що рухається, то ходьба в гору на біговій доріжці додатково зміцнить литкові м'язи, біцепси стегна, сідничні м'язи і розгиначі хребта.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Користь ходьби на біговій доріжці

Ні для кого не секрет, що ходьба на біговій дорожчі дуже корисна, незважаючи на простоту цієї вправи. Зокрема для схуднення швидка ходьба на біговій доріжці підійде якнайкраще.

Витрата калорій при цьому виді фізичного навантаження досить велика - за годину роботи з середньою інтенсивністю ми спалюємо приблизно 250-300 калорій. Це еквівалентно 150 г нежирної відвареної яловичини або рясної порції гречаної каші.

Регулярне виконання подібних кардіо тренувань збільшує швидкість метаболізму, що дозволяє нам швидше позбавлятися накопиченого зайвого жиру або ж набирати якісну м'язову масу, не збільшуючи при цьому підшкірно-жировий прошарок.

Безсумнівна користь ходьби на біговій доріжці проявляється і у збільшенні витривалості, що значно спрощує завдання при заняттях кроссфітом або класичних тренуваннях в тренажерному залі. Недарма кардіо на біговій доріжці є обов'язковою частиною тренувального процесу будь-якого досвідченого кросфітера, бодібілдера, бійця змішаних єдиноборств, велосипедиста чи плавця.

У мережі ведеться безліч суперечок з приводу того, що саме краще включити у свою тренувальну програму: ходьбу або біг біговою доріжкою. Слід сказати, що виконання ходьби не менш ефективне, з точки зору розвитку витривалості та позбавлення зайвого жиру, і вже точно корисніше для здоров'я. Справа в тому, що бігова доріжка влаштована таким чином, що ми не біжимо - ми її наздоганяємо. Це створює небажане навантаження на колінні суглоби і з часом може призвести до травм меніска або підколінних сухожиль.

• ходьба на біговій доріжці рекомендована тим людям, які мають проблеми з колінами. Вона допоможе підтримати фізичну форму та уникнути посилення травм;
• це прекрасна вправа для тих, хто починає займатися спортом. Виконуючи ходьбу на біговій доріжці з перших днів занять, Ви знайдете відмінну витривалість і збережете свої коліна;
• інтервальна ходьба на біговій доріжці відмінно підійде спортсменам, які страждають на гіпертонію. Вона дозволяє нам працювати з комфортною частотою серцевих скорочень (115-130 ударів за хвилину), у той час як біг збільшує пульс до 140-170 ударів за хвилину, що занадто багато для серцево-судинної системи гіпертоніка;
• також розмірена ходьба на біговій доріжці добре піде тим людям, які недавно кинули палити і почали вести здоровий образжиття, і їхня дихальна система ще не готова до серйозних силових або кардіо навантажень. Після місяця регулярного виконання ходьби на біговій доріжці у них знизиться або зовсім зникне задишка, нормалізується робота серцево-судинної системи, їх легені звикнуть доставляти до м'язових клітин більше кисню, і лише після цього можна розпочинати повноцінні заняття у тренажерному залі.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Правила ефективної ходьби

Щоб отримати максимум користі з цього виду кардіо тренувань, дотримуйтесь таких простих правил:

1. Завжди починайте тренування з ретельної розминки. Особливу увагу слід приділити коліням та гомілковостопним суглобам, також слід добре розігріти квадрицепси та литкові м'язи.
2. Споживайте достатню кількість. Випиваючи не менше літра негазованої мінеральної води дрібними ковтками, Ви убезпечите себе від порушень шарового балансу в організмі.
3. Не змінюйте довжину кроків. Намагайтеся робити кроки однакової довжини протягом тренування – це дозволить тримати рівномірний темп ходьби і збільшить ефективність кардіо навантаження;
4. Закінчуйте тренування затримкою. Коли Ви вже вибилися з сил і не можете виконувати ходьбу швидким кроком, виконайте ще 10-20 хвилин ходьби прогулянковим кроком. За рахунок збільшення частоти серцевих скорочень при швидкій ходьбі під час затримки жироспалюючі та метаболічні процеси у Вашому організмі не будуть слабшати.
5. Визначтеся з оптимальною тривалістю тренування. Вчені вважають, що процеси ліполізу під час фізичного навантаження починають протікати з повною потужністю лише через 35-40 хвилин, але, водночас, дуже тривале кардіо (більше 80 хвилин) здатне призвести до розпаду м'язової тканини. Тому оптимальна тривалість ходьби на біговій доріжці – близько 60 хвилин.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Як скинути вагу за допомогою ходьби?

Для того, щоб посилити процеси ліполізу під час кардіо тренування у вигляді ходьби на біговій доріжці, існує кілька технічних тонкощів. Ось деякі з них:

Правильний час тренувань

Оптимальний час для виконання кардіо тренувань з метою схуднення зранку на голодний шлунок. У цей час у нашому організмі переважають процеси, запаси глікогену в печінці та м'язах мінімальні, і єдине джерело енергії – підшкірний або вісцеральний жир, який наше тіло починає активно витрачати. Якщо Ви переживаєте, що кардіо натще негативно позначиться на м'язовій масі, вживіть перед тренуванням порцію або комплексних амінокислот.

Поєднання з іншими вправами

Не менш ефективним є і виконання ходьби на біговій доріжці після силового або функціонального тренування. Ходьба із середньою інтенсивністю збільшить жироспалюючий ефект тренування, так як Ви витратите ще більше калорій.

Регулярність

Регулярність занять – ключ до прогресу. Якщо, крім ходьби, Ви займаєтеся з обтяженнями, то двох годинних тренувань з ходьби на біговій доріжці на тиждень буде цілком достатньо. Якщо з тих чи інших причин заняття у тренажерному залі Вам протипоказані, ходіть на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень.

Різноманітність у тренуваннях

Вносите різноманітність у свій тренувальний процес. Частіше виконуйте швидку ходьбу, що майже переходить у біг, так Ви досягнете ще більшого збільшення витривалості та резервів дихальної системи. Також відмінним засобом для схуднення є інтервальна ходьба на біговій доріжці, коли Ви чергуєте ходьбу в швидкому темпі і ходьбу прогулянковим кроком. Особливо ефективна буде інтервальна ходьба за наявності у Вас фітнес-браслету або пульсометра – так Ви зможете відслідковувати витрати калорій та частоту серцевих скорочень за різних темпів ходьби і на підставі цього вносити коригування у свій тренувальний графік та намагатися збільшувати інтенсивність своїх кардіо тренувань день у день .

Програма тренування

Нижче наведено кілька схем інтервальної ходьби для атлетів початкового та середнього рівнів підготовки:

Початковий рівень

Середній рівень

Кожну схему слід повторити 3-4 рази у межах одного тренування. Для збільшення енерговитрат можна варіювати кут нахилу поверхні бігової доріжки, що рухається, роблячи його більше при низькоінтенсивній ходьбі і менше при ходьбі з великою швидкістю.

Бігова доріжка вважається досить популярним тренажером серед професійних спортсменів, так і серед любителів. Такий тренажер навіть за умов невеликої квартири може створити оптимальну обстановку для підтримки необхідного тонусу організму, а також для ідеальної спортивної форми. У цьому матеріалі розглянемо, яку користь несе цей спортивний інвентар, а також з'ясуємо головні відмінності бігової доріжки від інших тренажерів.

Які м'язи працюють

Бігова доріжка є одним із найбільш комплексних тренажерів, які залучають до роботи близько 50% усієї мускулатури тіла людини. Під час занять на спортивному снаряді найактивніше розвивається м'язи нижніх кінцівок. Задіяні на біговій доріжці м'язи умовно можна розділити на великі групи: основні і додаткові.

До основних можна віднести такі м'язи:

• сідниць - великий і середній сідничні м'язи;
• стегон – квадрицепс, двоголові м'язи;
• гомілки - ікри, передній і задній великогомілкові м'язи;
• стопи - розгиначі та згиначі пальців ніг.

До додаткових груп м'язів відносяться:

• біцепс;
• трицепс;
• найширший м'яз;
• двоголовий і триголовий м'язи плеча;
• міжреберні (зовнішні та внутрішні);
• прес;
• тазові;
• здухвинно-поперекові.

Чи знаєте ви?Перша бігова доріжка була створена в Англії XIX століття Вільямом Кьюбіттом для тортур ув'язнених у в'язницях. Пристрій був величезне обертове колесо зі сходами, якими крокували засуджені. Цей пристрій використовувався в двох цілях: для виправлення в'язнів за допомогою важкої праці та перемелювання зерна або перекачування води.

Чим корисна бігова доріжка

Біговий тренажер несе величезну користь організму людини. Крім зниження зайвої ваги, цей спортивний снаряд здатний покращити загальний стан організму, а також припинити різноманітні патологічні процеси. Займаючись на цьому тренажері на постійній основі, вже за короткий проміжок часу ви зможете відчути, яку користь приносить щоденна профілактична ходьба на біговій доріжці.

Для схуднення

При регулярних тренуваннях біг допомагає втратити зайві сантиметри на талії навіть без спеціальної корекції режиму харчування. Найбільший ефект від занять на тренажері спостерігається у зоні живота, а також на попереку. Під час тренувань лише за годину можна втратити не менше 300–400 калорій, а за активного бігу ця цифра зростає до 500–600 одиниць.

Незаперечний ефект від бігу позначається на метаболізмі. Не секрет, що більшість людей з віком швидкість біохімічних реакцій різко знижується, через що енергія від вживання їжі не встигає витратитися. Це одна з головних причин зайвої ваги. Заняття на біговому тренажері прискорюють метаболізм, запускаючи природні процеси витрати зайвого жиру.

Для підтримки загального стану організму

Під час бігу організм активно насичується киснем, який одна із головних елементів, які забезпечують стійку роботу всіх органів прокуратури та систем організму. Завдяки цьому заняття на біговій доріжці допомагають відновити природні процеси регенерації органів та тканин.

Внаслідок цього щоденні заняття бігом можуть викликати загальне омолодження організму, а також тривалу ремісію багатьох недуг.

Для підвищення витривалості

При заняттях на бігових тренажерах зростає навантаження на м'яз тіла, що позитивно впливає на загальну фізичну підготовку. Зрештою тренування розвивають витривалість, що допомагає організму стійкіше витримувати щоденні фізичні навантаження. Найяскравіше це проявляється, коли бігові тренування використовуються для компенсації дефіциту рухової активності, властивого сучасному суспільству.

Чи знаєте ви?У середині ХХ століття біля США бігові доріжки активно використовувалися у медичних цілях. З їх допомогою медики домагалися поліпшення стану легенів та серця при різноманітних гострих та хронічних недугах.

Для серцево-судинної системи

Не секрет, що бігові фізичні навантаження є основою комплексної кардіопрограми як у аматорському, так і в професійному спорті. Вони провокують нетривалий гіпертонічний ефект, який у помірних дозах сприяє покращенню роботи всієї серцево-судинної системи. В результаті цього досягається позитивний впливна суміжні органи та системи.
Під впливом додаткового навантаження серце та його м'язові волокна набувають необхідного тонусу, який забезпечує не тільки безперебійну роботу органу, але й захист від різних захворювань. Легкий гіпертонічний ефект від тренувань позначається і поліпшенні еластичності судин.

Для дихальної системи

Кардіотренування позитивно впливають і на діяльність органів дихання. В результаті активної фізичної напруги організму у людини виникає гостра потреба у додатковій порції кисню. Завдяки цьому у бігунів помітно збільшується обсяг легень у порівнянні з іншими спортсменами, а також зростає стійкість дихальних органів до різноманітних патологій.

Для зміцнення та тонусу м'язів

Під час бігових занять активну роботу включаються відразу кілька груп м'язів, що, безсумнівно, впливає загальну фізичну форму бігунів. Незважаючи на те, що такі заняття не сприяють зростанню м'язової маси, Часті заняття на біговій доріжці допомагають залучити в роботу багато м'язів, які зазвичай грають пасивну роль. Завдяки цьому вдається комплексно зміцнити м'язи нижньої частини тіла. При активних тренуваннях, крім підвищення загального тонусуМ'язи тіла, такі навантаження дають можливість створити ідеальний рельєф практично всього тіла.

Для психологічного стану

Мало хто знає, але заняття бігом мають розслаблюючий ефект, здатний поліпшити емоційний станне гірше йоги чи медитації. Під час тренувань спостерігається активізація метаболізму та підвищення швидкості струму фізіологічних рідин. Внаслідок цього мозок насичується великою кількістю кисню, що позитивно впливає самовідновлення всієї нервової діяльності. У цьому нерідко спостерігається підвищена вироблення організмом гормонів радості - ендорфінів, здатних нормалізувати емоційний стан навіть за тривалої депресії.

Протипоказання

Незважаючи на те, що користь бігових занять для тіла є очевидною, такі тренування все ж таки мають обмеження. Насамперед, займатися на доріжці для бігу настійно не рекомендується людям із захворюваннями:

• опорно-рухового апарату, у тому числі при остеохондрозі будь-якої етіології;
• суглобів нижніх кінцівок та спини;
• серцево-судинної системи, а також при гіпертонії;
• дихальної системи.

Уникати бігових тренувань або обмежити їх кількість необхідно:

• у період вагітності (особливо у 2 та 3 триместрах);
• при ГРВІ та грипі;
• у разі ремісії хронічних недуг;
• якщо спостерігається варикозне розширення вен чи інші патології судин.

Важливо!Перед посиленими кардіотренування слід обов'язково пройти комплексне медичне обстеження організму, оскільки різке підвищення фізичної активності може згубно позначитися на перебігу гострих і хронічних захворювань.

Правила безпечних та ефективних занять

Ми вже знаємо, для чого корисне посилене бігове тренування, але щоб фізичні навантаження справили швидкий ефект, обов'язково необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Рекомендується тренуватись не менше 5 разів на тиждень.
2. Тривалість кожного заняття має бути не меншою за півгодини, але не більше 40-50 хвилин.
3. Протягом усього тренування обов'язково потрібно пити воду.
4. Перед заняттями слід провести загальну розминку м'язів та суглобів.
5. Тренування має проходити поступово: починають біг із невеликого темпу, до середини його збільшують, а наприкінці заняття зменшують.
6. При поганому самопочутті під час бігу необхідно обов'язково знизити темп і терміново зупинити заняття.
7. Оптимальний пульс під час бігу повинен становити трохи більше 130 ударів на хвилину.
8. Тренування не повинно викликати надмірне знемагання організму.
9. Дихання має бути рівним та ритмічним.
10. Заняття слід проводити тільки в якісному та зручному екіпіруванні.

Приклад програми тренувань на біговій доріжці

Досить часто після покупки бігової доріжки багато спортсменів-початківців, трохи позаймавшись на тренажері, ховають його в комору. Причиною цього є неправильно організований, а тому і неефективний процес тренінгу організму, адже не кожен здатний якісно скласти програму спортивних занять, яка є головною умовою будь-яких спортивних досягнень. На основі великої кількості обробленої літератури та порад професійних тренерів ми склали два приклади універсальних програм бігу, які пропонуємо вашій увазі.

Програма для початківців

class="table-bordered">

Програма для спортсменів із відповідною підготовкою

class="table-bordered">

Важливо!Щоб досягти максимального результату від тренувань, у фазу активного бігу необхідно викладатися на 70% від максимальних можливостей організму. У такому разі ви якісно пропрацюєте всі м'язи і уникнете надмірної перевтоми.

Велотренажер або бігова доріжка: що корисніше

Часто трапляється так, що багато недосвідчених спортсменів намагаються замінити біг заняттями на велотренажёрі. Таке тренування простіше, а також має менше протипоказань для здоров'я, тому питання взаємозамінності тренажерів на сьогодні є досить актуальним.
Порівняльна характеристика основних якостей велотренажера та бігової доріжки

class="table-bordered">

З таблиці, можна дійти невтішного висновку, що бігова доріжка ефективніша в комплексній програмізниження ваги. З її допомогою лише за кілька тижнів можна суттєво знизити масу тіла та покращити загальну фізичну підготовку. Однак придбання такого тренажера вимагатиме досить серйозних грошових вкладень. Крім того, для власників невеликих квартир такий пристрій може стати тягарем, оскільки навіть компактні моделі займають чимало місця.
Щотижневі заняття на біговій доріжці сприяють покращенню стану здоров'я, а також дають можливість привести тіло в ідеальну форму за невеликий проміжок часу. Придбання такого пристрою є вигідним капіталовкладенням у здоров'я. Однак, щоб заняття на тренажері принесли лише позитивний ефект, потрібно обов'язково дотримуватись правил загальної безпеки та враховувати можливі протипоказання.

Очевидно, що спорт, фізкультура, фітнес розвивають організм, але як саме? Чого ви досягнете, якщо щодня займатиметеся, скажімо, бігом?

Бігова доріжка: користь від занять

Ось на які ефекти варто розраховувати:

• Тренування м'язів (про те, які м'язи працюють на біговій доріжці).
• Збільшення витривалості, зміцнення серцево-судинної та дихальної систем – за даними Департаменту охорони здоров'я США, за 10 років моди на оздоровчий біг на території країни у 2,5 рази знизилася смертність від інфаркту.
• Пристосування організму до інтенсивної роботи в умовах дефіциту кисню (це знову ж таки можна назвати розвитком дихальної системи, але тут наслідки швидше на біохімічному рівні: кожна клітина тіла вчиться краще, раціональніше використовувати кисень та поживні речовини, вчиться "заощаджувати").
• Скидання зайвої ваги, спалювання непотрібних калорій – причому бігова доріжка сприяє знищенню жирових відкладень на всьому тілі, прибирає целюліт і на ногах, і на сідницях, і на боках.
• Звільнення від стресу. Біг - це природний вид рухової активності людини, він заспокоює. У прагненні наздогнати рухоме полотно (якщо воно саморухне - у разі) є елемент змагання, боротьби з самим собою. А у боротьбі якраз і вихлюпується агресія, витрачаються непотрібні негативні емоції. Крім того, тривале (необов'язково інтенсивне) фізичне навантаження призводить до викиду ендорфінів – гормонів задоволення.
• Підвищення працездатності. Хороший відпочинок (активний відпочинок!) завжди допомагає взятися за справу з подвоєною енергією.

І - це ще не повна відповідь на питання "Яку користь приносить бігова доріжка"; список можна продовжувати.

Наприклад, вчені з університету Бостона недавно довели, що регулярний біг здатний уповільнити один з найважливіших проявів старіння організму - вікове зменшення головного мозку.

А ось ще приємний факт - з книги Л.Капилевича та В.Андрєєва "Здоров'я та здоровий спосіб життя":

"Під час руху, особливо бігу, виникають вібрації, що стимулюють рухову активність кишечника, що є профілактикою запорів".

Як уникнути небажаних результатів?

Розмірковуючи про користь кардіотренажера, необхідно пам'ятати, що будь-які фізичні навантаження можуть бути шкідливими.

Вкрай важливо переконатися у відсутності протипоказань до бігу (про них читайте).

Позитивний ефект від бігу буде проявлятися повною мірою тільки якщо ви дотримуєтеся правил занять фізкультурою (їм присвячений цілий розділ нашого сайту сайт).