V telovadnica zunaj nje pa je sušenje telesa verjetno ena najbolj priljubljenih tem med športniki in tako fantje kot punce z enako vnemo govorijo o tem, kako pravilno posušiti mišice in kako težko je to. Vendar se je za izkušnje v tej zadevi bolje obrniti na tekmovalne bodybuilderje, njihov rezultat je očiten in najbolj izrazit.

Naš strokovnjak Dmitry Yashankin nam pove, kako pravilno sušiti.

Kje se začne sušenje telesa?

Bodimo iskreni drug do drugega. Ni treba delati iluzij: laik verjetno ne bo mogel videti kot reliefni in mišičasti fantje na naslovnicah revij. So bodisi mladi fotomodeli, ki nikoli niso imeli težav s suhostjo, bodisi bodibilderji v tekmovalni formi, ki uporabljajo farmakološka posebna sredstva, brez katerih je nemogoče doseči togost mišic in venozo.

Zanima nas, da se znebimo maščobe na "naraven" način, kar pomeni, da na začetku pričakujemo, da bo rezultat, vendar ne kot bodybuilderji na stopničkah. Na primer, razmislite o primeru vadbe za izgorevanje maščob.

Priprave na tekmovanja, ki jih v navadnih ljudeh imenujemo sušenje telesa, lahko razdelimo na dve zaporedni stopnji: izgorevanje maščobe in črtalo za oči. "Eyeliner" je zadnja faza, med katero športnik začne manipulirati z vodnim ravnovesjem v telesu, tako da doseže minimalno količino tekočine pod kožo.

Vendar »eyeliner« prinaša le kratkoročni učinek, a si bomo izposodili izkušnjo izgorevanja maščob.

Kaj si lahko 30-letni moški, ki je nagnjen k prekomerni teži in redno telovadi z železom, izposodi iz arzenala športnikov? Na žalost nič novega. Vse je že dolgo znano in deluje odlično.

Toda če je vse tako preprosto, zakaj je toliko ljudi s prekomerno telesno težo? Prvič, ker je težko. Ni težko, ampak težko.

Pridobivanje mase, delo na reliefu, sušenje telesa je veliko dela in, odkrito povedano, ni zelo ustvarjalno in zanimivo.

Kako vaditi med sušenjem telesa

Številni obiskovalci fitnes klubov in »atmosferskih« gugalnih stolov v kleti počnejo stvari, ki nimajo smisla. Tipična slika: poln posameznik, žejen olajšanja, z mrzlično sijočo v očeh, se ovije v nekakšen čudežni pas in gre v kardio cono.

Vrne se po 20-30 minutah, napena, zadušena in hiti, da črpa mišice stiskalnice, in po - na primer biceps. Kakšna je logika v tem?

Najprej ne pozabite: čudežni pasovi in ​​kratke hlače za dame ne bodo prinesli nobene praktične koristi. Tudi lokalno zvišanje temperature na problematičnih predelih trebušnega predela stiskalnice ne vpliva. Nasprotno, tvegate, da boste preobremenili srce, pregreli notranje organe v trebušni votlini in si banalno zaslužili bodičast vročinski izpuščaj.

In navdihujoči tokovi znoja, ki jih povzročajo ta segrevanja, nimajo nobene zveze s izgorevanjem maščob in pravilnim sušenjem – še manj.

Drugič, tek za osebe, starejše od 30 let in težje od 100 kg, sploh ni priporočljiv zaradi varnosti kolenskih sklepov in hrbtenice.

Vendar se moramo zavedati, da je v obdobju izgorevanja maščob in sušenja telesa potrebno izvajati aerobno delo in kardio vaje. Ravno to je raven vadbe, ki nam omogoča, da ostanemo v coni zadostne porabe kisika. Menijo, da je ciljni srčni utrip (srčni utrip) za izgorevanje maščob 60-70% največjega srčnega utripa.

Na primer, če ste stari 30 let, potem: 220 - 30 = 190. Vaš srčni utrip naj bo: 60% -70% od 190, torej 114-133 srčni utrip.

Če se zadušite, to pomeni, da pride do kisikove lakote in je proces oksidacije zaviran. Pekoč občutek v mišicah pomeni, da je obremenitev prevelika in oskrba z energijo je posledica anaerobne glikolize glukoze in se maščoba ponovno ne oksidira.

Vadba za trebušne mišice

V obdobju izgorevanja maščob ob sušenju telesa je to skoraj neuporabna vaja, saj lokalna lipoliza ne obstaja (za razliko od lokalne lipogeneze).

Če pa razlog ni le v podkožni maščobi, ampak tudi v "popuščenosti" kože trebuha in si želite zategnjen trebuh, morate vedeti, da je za to odgovorna prečna trebušna mišica - najgloblja trebušna mišica. mišice in ne sodeluje pri anatomskih gibih. Načrpate ga lahko s tako imenovanim vakuumom (z vlečenjem trebuha ob izdihu).

Trebušni vakuum

Poleg tega so trebušne mišice zelo majhna mišična masa in pogosto tudi 30-40 minutna vadba za trebušne mišice ne povzroči občutne porabe energije, pri trenirani osebi pa srčnega utripa niti ne približa coni izgorevanja maščob. Enako velja za druge pogojno majhne mišične skupine.

• Najprej - trening moči 40 - 60 minut.
• Dajte prednost velikim mišičnim skupinam, zmanjšajte počitek med nizi (ne več kot 1 minuto) in uredite pomožne vaje v treh, velikanskih ali celo. Izkaže se nekakšna intervalna aerobika.
• Za najboljše rezultate lahko poskusite s posebnimi športnimi dodatki.
• Za razvoj moči uporabite metode dviganja kettlebell, dvigovanja uteži in rokoborbe.

Primer besede trening.

Trening za moč sušenja

* - Storitev je v beta testiranju

Lahko je katera koli telesna dejavnost, od banalne hoje po tekalni stezi z največjim naklonom do dela s torbami ali skupinskega treninga za moč z lepimi damami.

Če želite, da bi proces izgorevanja maščobe postal bolj intenziven, rezultat sušenja telesa pa bolj izrazit, lahko zjutraj pred zajtrkom dodate aerobiko.

Prehrana za sušenje telesa

Če, ko ste dočakali 30 let, še nikoli niste imeli priložnosti šteti kocke na trebuhu, boste morali šteti kalorije.

Filistejska priporočila, kot je "Jej manj!" ti ne bo pomagalo. Nasveti, da ne jemo po 18. uri, ne jemo po treningu ali še huje - da stradamo, veljajo za dekleta, ki si prizadevajo za počitnice obleči modno novo stvar, ne pa za odrasle resne moške.

Naša naloga med sušenjem telesa je čim bolj uničiti maščobo z minimalno izgubo mišičnega tkiva. In ker ne uporabljamo posebnih sredstev iz arzenala hormonov, ki pomagajo vzdrževati mišice, moramo biti izjemno natančni in natančni.

Vaše vitko telo je brez vrednosti, če zaradi izgube 20 kg ne spremenite sestave telesa – razmerja mišice/maščobe. Poleg tega boste videti še slabše kot pred usmrtitvijo: prej ste bili veliki in debeli, zdaj pa ste majhni in debeli.

Da bi se temu izognili, vsak teden postopoma zmanjšajte dnevni obrok za največ 500 kcal (ali bolje za 200-300), dokler ne dosežemo oznake 2000 kcal.

Kako in kaj jesti med sušenjem

Za izračun potrebne količine koristne snovi v dnevni prehrani v obdobju sušenja telesa vzamemo razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati (BJU) za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot odstotek kalorij.

Ne pozabite: nikoli ne smete biti lačni. Obroki naj bodo delni, vsaki dve uri jejte majhno porcijo.

Na primer, začeli ste sušiti mišice in načrtovali 2500 kcal / dan:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gramov
• W - 20 % = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gramov
• U - 30 % = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gramov.

Jasno je, da so vse te desetinke gramov zelo poljubne. Če sem iskren, je zame osebno toliko ogljikovih hidratov preveč. Torej, če je vaš metabolizem podoben mojemu - očitno počasen, potem postopoma zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in dodajte beljakovine za enako število gramov.

Obstaja še ena možnost za dieto brez ogljikovih hidratov, vendar je ne priporočam tistim, ki ne jemljejo hormonskih zdravil, sicer bo katabolizem mišičnega tkiva ogromen.

Zjutraj zaužijte ogljikove hidrate, pazite, da jih je malo. Ustrezni viri ogljikovih hidratov:

• ovsena kaša,
• ajda,
• Rjavi riž,
• biserna kaša.

Navsezadnje o šibkih ljudeh ne zaman pravijo: "Jedel sem malo kaše!".

Za sadje lahko jeste zelena jabolka (najbolje pol jabolka) in grenivke. Zeleno zelenjavo, bogato z vlakninami, je dovoljeno uživati ​​brez omejitev: različni tipi zelje, kumare, solata.

Poskusite ne mešati ogljikovih hidratov z maščobami, vendar je omejevanje vnosa maščob v največji možni meri velika napaka. Za preprostost jih razdelite na "dobre" in "slabe".

»Dobre« maščobe so rastlinske maščobe (razen palmovega olja) in ribje olje, torej vse tiste, ki so pri sobni temperaturi tekoče.

V zdravi prehrani, še bolj pa med sušenjem mišic, naj bi jih bilo do 70 % celotne maščobe, zato jih boste morda morali dodati v prehrano. Na primer v obliki nekaj žlic lanenega olja.

Čez dan pogosto dobimo presežek »slabih« maščob, zato izberite skuto z nizko vsebnostjo maščob in piščančja (ali puranje) prsa. Seveda brez kože.

Beljakovine jejte večinoma popoldne. Viri beljakovin v obdobju sušenja telesa bodo: piščančja prsa, puste morske ribe, skuta z nizko vsebnostjo maščob in beljaki.

Beljakovine, pridobljene iz rastlinske hrane, niso vključene. Glede na to, da je v "beljakovinskih" izdelkih približno 20% beljakovin, izračunamo: 1,5 kg izdelkov za pridobitev le cenjenih 300 gramov beljakovin.

Tako športniku pri sušenju zagotovo ne bo treba stradati, in če v prehrano dodate ogljikove hidrate, potem lahko pride celo do težave pri uživanju takšne količine hrane. Tukaj športna prehrana priskoči na pomoč tistim, ki si želijo posušiti mišice.

Športna prehrana in sušenje telesa

Razumeti morate, da so dodatki le majhna pomoč in da je nespametno okoli njih graditi celotno strategijo izgube maščobe. Po drugi strani pa je sušenje telesa ravno obdobje, ko je uživanje prehranskih dopolnil najbolj upravičeno.

Poskušal sem z dodatki in brez. Z dodatki je okusneje in psihično lažje. Lahko svetujem: vitamini, glutamin, gorilniki maščob, pred vadbo.

vitamini

Na "sušenju" lahko pijete športne ali lekarniške vitamine, lahko naredite injekcije. V vsakem primeru ne pozabite, da je treba odmerek povečati in ustrezati obremenitvi.

Gorilniki maščob

Težko je oceniti, kako dober je fat burner, ker najučinkovitejši fat burner ne deluje brez pravilne prehrane, lahko pa deluje dieta brez »burnerjev«.

Lahko poskusite zaužiti fat burnerje - ali LJ, kot jim pravijo profesionalni športniki - od tega ne bo škode, mogoče pa bo tudi koristi. Običajno imajo gorilniki maščob dvojni učinek: pospešujejo procese lipolize in stimulirajo živčni sistem.

Priročno je uporabljati gorilnike maščob prav zaradi tega učinka "živosti", saj lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med sušenjem telesa povzroči zlom, včasih pa se je brez dodatne spodbude težko motivirati za vadbo. Za isti namen se uporabljajo tudi kompleksi pred vadbo.

Bodite previdni pri kombiniranju maščob gorilnikov in pred vadbo, da se izognete prevelikemu odmerjanju kofeina, ki ga najdemo v obeh izdelkih. Previdno preučite sestavo ali se posvetujte s strokovnjakom. Če je v skupni košarici prehranskih dopolnil, ki jih zaužijete, skupna količina BCAA, glutamina, arginina in drugih sestavin aminokislin večja od načrtovane za 5-10 gramov, je to dobro le, če posušite mišice. Če pa dobite prevelik odmerek kofeina, guarane, ekstrakta zelenega čaja in drugih poživila, potem je to polno negativnih posledic za vaše telo in najprej za srce.

Beljakovine so nujne, če morate zaradi okoliščin včasih preskočiti obroke ali ker ne morete več gledati skute brez maščobe. V tem primeru koncentrat zaužijte čez dan, po treningu popijte izolat ali hidrolizat, pred spanjem pa - beljakovine na osnovi kazeina, večkomponentne ali podaljšano sproščanje.

Glutamin

Vedno sem bil skeptičen glede tega in sem ga vzel po močnem priporočilu. In tako se je zgodilo, ali je res zasluga glutamina, ampak v zadnjih dveh sušenjah nisem zbolel, kljub epidemijam gripe in dejstvu, da se navadno prehladim za 3-4 tedne diet in aerobike . Zato poskusite. Učinkovit odmerek od 20 gramov na dan

Potem morate samo nadzorovati in prilagajati proces sušenja telesa glede na objektivne in subjektivne kriterije. Vzemite si pravilo, da se tehtate in izvajate antropometrične meritve enkrat na teden ob istem času.

Najbolj objektiven kriterij je odstotek telesne maščobe z analizo bioimpedance, vendar žal tako natančna merilna metoda ni na voljo vsem amaterjem.

Kapiperometrija, ki je na voljo doma (štipanje maščobnih gub) in lestvice z uporabo BES, kažejo zelo približen rezultat, izračun tega kazalnika z uporabo formul pa na splošno nima veliko skupnega z realnimi številkami.

Zato se za spremljanje dinamike redno tehtajte in spremljajte spremembo obsega prsnega koša, pasu, medenice, rame, stegna in spodnjega dela noge.

Zaključek

Med sušenjem se psiho-čustveno stanje poslabša, pojavijo se živčnost, razdražljivost in pomanjkanje želje po karkoli - to je stranski učinki stroga dieta in naporne vadbe.

Ne pozabite: sušenje telesa v bodybuildingu je resen preizkus za športnika.

Vendar pa razbremenilni trening izboljša krvni obtok in s tem prehrano mišic. Poleg tega lahko končno pokažete rezultate svojih napornih ur v telovadnici! Če želite pravilno preživeti to obdobje, poslušajte izkušnje strokovnjakov.

Vadite kadarkoli in kjer koli, pametno posušite mišice in vso srečo pri izgradnji popolnega telesa.

Štiridnevni krožni program za "sušenje" telesa. Preberite, če želite izvedeti, kako shujšati, ne da bi porabili veliko časa za obisk telovadnice.

Namen programa	Izgorevanje maščob
Vrsta usposabljanja	Split, krožni trening
Raven usposabljanja	Za začetnike
Trajanje programa	12 tednov
Število treningov na teden
Trajanje vadbe
Tla	Za moške, za ženske
oprema	Dumbbell, mrena

Želite shujšati, a ne želite porabiti veliko časa za to? Vadba z mreno in uteži vas bo v kratkem času pripeljala skozi veliko dela.– 15 minut ali manj.

Te vadbe so težje od klasičnih krogov, kot je 3x10. Toda z ustrezno predanostjo bodo dali odlične rezultate.

15-minutna vaja za moč za kurjenje maščob

V okviru našega vadbenega programa izvajamo 4 treninge na teden. Vsi sledijo principu krožnega treninga, brez počitka med nizi in z minimalnim počitkom med krogi. Dnevi počitka so ob sredah in vikendih.

1. dan: vadba zgornjega dela telesa

Vaja	Število pristopov	Čas izvedbe
Nagibi		1 minuta.
Sklece		1 minuta.
Nagnjena vrsta bučk		1 minuta.
Stisk z bučicami v stoječem položaju		1 minuta.

2. dan: trening moči nog

Vaja	Število pristopov	Čas izvedbe
Mrtvo dviganje z utežmi na ravnih nogah		1 minuta.
Sprednji počep z bučico		1 minuta.
Napadi z lastno težo		1 minuta.
Stranski izpadi z lastno težo		1 minuta.

3. dan: Vadba za moč zgornjega dela telesa – sklop osnovnih vaj

Vaja	Število pristopov	Čas izvedbe
Upognjena vrsta utege z obrnjenim prijemom		1 minuta.
Stiskanje na klopi		1 minuta.
Horizontalni vleki		1 minuta.
Stisk na klopi izza glave		1 minuta.

4. dan: Vadba za moč nog v telovadnici

vaje	Število pristopov	Čas izvedbe
Mrtvo dviganje		1 minuta.
Počepi		1 minuta.
Napadi z mreno		1 minuta.
Mrtvo dviganje z mreno na ravnih nogah		1 minuta.

Zadnji dve bosta najtežji treningi v programu. Za udobje je bolje, da vzamete več uteg naenkrat (ja, zaradi tega vas bo celotna telovadnica sovražila!). Vaje je treba izvajati v hitrem tempu. Izberite težo, s katero lahko delate s pravilno tehniko.

Priporočila za uporabo programa usposabljanja

Vaje se izvajajo v hitrem tempu, vendar brez nenadnih gibov. Ne uporabljajte pretežkih uteži. Teža mora biti nadpovprečna, vaje se izvajajo v eksplozivnem tempu. Za boljši nadzor gibanja gladko znižajte težo. Vse ponovitve naj bodo kakovostne in naj bi jih bilo veliko.

Počitek med nizi naj bo takšen, kot se počutite.

V idealnem primeru morate po zaključku vsakega kroga počivati ​​30– 60 sekund, a smo si vsi različni drug od drugega.

Razumejte, česa ste sposobni in temu primerno trenirajte, postopoma poskušajte izboljšati rezultate.

Tretja in četrta vadba sta težja, saj zahtevata uporabo dodatne opreme. Če vadite v natrpani telovadnici in ne morete hkrati sesti v več stožcev in klopi, lahko te vadbe zamenjate za prvo in drugo vadbo na našem seznamu. Tudi to bo obrodilo sadove.

Ta program usposabljanja je kotvisoko intenzivni intervalni trening za hitro hujšanje (povezava do članka "5 najboljših visoko intenzivnih intervalnih treningov za hitro hujšanje"), kot nalašč za tiste, ki želijo opraviti veliko količino dela v kratkem času. Zasnovan je za tiste, ki delajo od jutra do večera ali samo telovadijo, da ohranijo svoje zdravje med odmorom za kosilo.

Če imate na voljo več časa, lahko trenirate z daljšimi intervali počitka. To vam bo omogočilo dvigovanje težjih uteži in kurjenje več kalorij med vadbo.

Trening v telovadnici je le del vašega »sušenja« telesa. Če želite izboljšati izgorevanje maščob, morate svojo prehrano spraviti v red. Za izračun dnevnega vnosa uporabite kalkulator kalorij.

Od tega zneska odštejte 250– 500 kalorij in zaužijte to število kalorij na dan. Za štetje je zelo priročna za uporabo mobilne aplikacije. Spremljajte svoje rezultate in si oglejte, kako se vaš obrazec spreminja.

V boju proti prekomerni teži sta pomembna tudi zdrav spanec in zaščita pred stresom.

Poskusite spati do 7– 9 ur vsak večer in dajte 5– 10 minut na dan za meditacijo, to vam bo pomagalo zbrati misli.

Dodatna kardio aktivnost zunaj telovadnice ne bo škodila vašemu primanjkljaju kalorij. Ni treba narediti sam. Če imate družino, poskusite združiti šport in preživljanje časa z njimi. Družinski pohodi ali dejavnosti na bazenu so dve v enem. Preživite čas z družino in hkrati kurite kalorije.

Izid

4-dnevni program sušenja telesa je odličen način za tiste, ki želijo shujšati, a imajo omejen čas za vadbo. Proces je zgrajen okoli krožnega treninga in kompleksov z mreno. Tako boste v krajšem času opravili več dela.

Na desetine modnih sijajnih revij mladim dekletom obljubljajo, da bodo v skoraj enem tednu shujšale s sušenjem doma. Je vse tako preprosto? Aja, sanje o spravilu telesa v ton se ne uresničijo tako hitro.

Lahko pa razbremenite mišice in se znebite odvečne podkožne maščobe, če upoštevate dve pomembni pravili. Mimogrede, poleg tega, da bo pridobila privlačne oblike, bo deklica odkrila neškodljivost metode za svoje zdravje.

Kaj je sušenje?

rezultati sušenja se ohranijo več tednov

Koncept je prišel v uporabo iz bodybuildinga. Bodybuilderji imenujejo sušenje proces odstranjevanja podkožne maščobne plasti z namenom estetske razbremenitve mišic. glavni cilj bodybuilderji - pridobivanje telesne kondicije, za večino deklet, ki se odločijo poskusiti sušenje na sebi - znebiti se nepotrebnih kilogramov. Še en pomemben plus je, da lahko pridete v formo doma.

• profesionalni športniki, ki trenirajo v ciklih "pridobitev mase - sušenje";
• moški ali ženske s sprejemljivo mišično maso in telesno maščobo od 20%.

Obstajata dve skupini ljudi, pri katerih je sušenje kategorično kontraindicirano:

• moški ali ženske s prekomerno telesno težo(v njihovem primeru morate najprej vzpostaviti prehrano, povečati telesno aktivnost, šele nato nadaljevati s sušenjem);
• ljudje s premajhno telesno težo (ali premajhno telesno težo) kar za začetek je vzpostavitev diete.

Sušenje je kompleksen proces, ki vključuje sledenje posebne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izvajanje posebnih telesnih vaj več tednov ali mesecev.

Drugo komponento je treba obravnavati podrobneje.

Vaje za sušenje za dekleta doma

vadbo je treba izvajati z majhno težo, v dokaj hitrem tempu

Profesionalni bodybuilderji sušijo pod strogim nadzorom trenerja. Določijo količino vhodne hrane, natančno upoštevajo prehrano in se skoraj vsak dan podvržejo napornim fizičnim naporom.

Dekletom, ki želijo prvič shujšati po metodi bodybuilderjev, ni treba žrtvovati. Treba je le prilagoditi prehrano in dodati nekaj koristnih vaj za določene mišične skupine.

Ni treba drastično obremeniti telesa ali spremeniti običajne prehrane - telo se lahko odzove negativno.

Telesna aktivnost je bistvena sestavina pravilnega sušenja telesa. Strokovnjaki priporočajo izvajanje naslednjih vaj 4-5 krat na teden za takšne mišične skupine:

• roke ( , )- , ;
• - dvig nog v obesu na prečki;
• zadnjico- (s tovorom in brez);
• noge- z zmernim tempom in.

Če ni bučk, so primerne 1,5-litrske steklenice za vodo.

Dane vaje - osnovni komplet za dekle, ki je le redko prihajalo v stik s športom. Ko rasteš mišična masa, strokovnost in samozavest so dodane dodatne vaje.

Vzorčni programi vadbe

skakanje vrvi, če je dovolj intenzivno, lahko nadomesti kardio trening

Trajanje tečaja za začetnike je 30-40 minut. Vadba poteka 3-4 krat tedensko (najbolje ponedeljek - četrtek - sobota ali ponedeljek - sreda - petek - sobota).

Lekcija temelji na načelu to pomeni, da se sklop vaj izvaja čim hitreje in večkrat z manjšimi odmori za počitek.

Krožni trening za začetnike

• sklece od tal - 15-krat;
• dviganje nog v obesu na vodoravni palici - 15-krat;
• vrsta bučk, stoji v naklonu - 15-krat;
• počepi brez obremenitve - 20-krat;
• skakalna vrv - 30 sekund.

Dovolite 3-5 počitka med ponovitvamisekund za menjavo izstrelka, odmor med nizi (krogi) za začetnika je 2 minuti, ki se postopoma zmanjšuje na 30-45 sekund.

Idealen rezultat bi bil, da shemo dokončate 9-krat, vendar je za začetnika pri sušenju dovolj, da se omejite na 3-4 pristope.

Z napredovanjem kompleks postane težji in trening poteka 5-krat na teden (konci tedna so ponedeljek in nedelja).

Kako pravilno posušiti trebuh? Video lekcija:

Trening za napredne ljubitelje hujšanja

pri teku delujejo vse glavne mišične skupine telesa in se porabi velika količina energije, kar vodi do izgube teže

• poševna vrsta bučk - 15 ponovitev;
• počepi z bučicami - 15-krat;
• sklece - 15-krat;
• skakalna vrv - 1 minuta;
• dviganje viseče noge - 15-krat;
• stiskanje na klopi z dumbbell - 15 ponovitev;
• vleki - 5 ponovitev;
• skakalna vrv - 1 minuta.

Bolje je dodati vaje kot podvojiti število razpoložljivih ponovitev.

Tek dvakrat na teden bo koristen kot način aktivnega okrevanja. Tek z lahkim tempom 30-45 minut bo pokuril dodatne kalorije in vam dal odlično razpoloženje. Druga dva prosta dneva sta samo za počitek od telesne aktivnosti.

Nekaj ​​besed o prehrani

potrebno je štetje kalorij, pa tudi beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov

Druga komponenta uspešnega sušenja je količina in kakovost hrane, ki jo zaužijete. Pravilna prehrana pri hujšanju po metodi bodybuilderjev temelji na naslednjih načelih:

• bolje je jesti 5-krat na dan za malo kot trikrat veliko;
• pijte veliko tekočine (1,5-2 litra na dan);
• 2 uri pred in po treningu ne jejte;
• osredotočite se na kosilo (40-50% zaužite hrane na dan), zajtrk in večerja sta lahka;
• 2/3 hrane se absorbira v prvi polovici dneva (do 14-15 ur);
• skupna vsebnost kalorij pade za 300-500 kcal v primerjavi z običajno.

na dovoljeno in pravimi izdelki vključujejo kuhano meso, pusto belo ali rdečo ribo, jajčni beljak, zelenjavo, žita. Hitri ogljikovi hidrati (pečenje, moka, pica, čokolada), mlečni izdelki (razen sira z nizko vsebnostjo maščob), mastna hrana (vključno s kuhano v rastlinskem olju) so dekletom med sušenjem strogo prepovedana. Na podlagi danih priporočil je enostavno ustvariti meni.

suha hrana:

Vsakič, ko je poletje tik pred vrati, se v mislih vse pogosteje pojavlja beseda "sušenje". Ni pomembno, ali želite oblikovati maso, ki ste jo pridobili čez zimo, ali pa se želite znebiti le maščobe – potrebujete učinkovit program vadbe za rezanje in oblikovanje. Zelo pomembno je tudi, da med sušenjem ohranimo čim več težko pridobljenih mišic.

Intenzivnost

V nekaterih programih, na primer, namenjenih razvoju moči, je čas počitka med nizi 2-3 minute. Tukaj se boste morali držati visoke intenzivnosti in skrajšati čas počitka med nizi na 30-45 sekund.

Zdaj je čas, da razmislimo o možnostih usposabljanja. Eden izmed njih je krog, ki velja bolj za kardio vadbo z elementi vadbe za moč. Drugi je program hipertrofije, ki uporablja osnovne gibe in se osredotoča na velike mišične skupine.

Krožni trening

Ta vrsta je dobra pri kurjenju maščob in olajšanju iz dveh razlogov: gre za intenzivno kardio obremenitev in močan trening za moč. Sestavljen je iz 5-8 vaj, ki črpajo celotno telo. Ko naredite vse, enega za drugim, je to 1 krog. Za dokončanje vadbe potrebujete 2-3 od teh. Najbolj utrjeni in izkušeni športniki bi morali vse vaje izvajati brez odmora. Tisti, ki so šibkejši, si lahko po potrebi vzamejo 10-20 sekund počitka. Ali namesto počitka lahko skočite na mestu ali skačete z vrvjo, da ohranite srčni utrip na pravi ravni.

• Stisk na klopi (utega ali uteži)
• Nagibi
• Stiskalnica sedeče (utega ali uteži)
• Počepi
• Mrtvo dviganje na ravnih nogah

Poskusite narediti vse brez počitka. Zaključite prvo vajo, takoj pojdite na naslednjo. Če je težko, si vzemite 10-20 sekund odmora ali naredite kardio 25-45 sekund. Vaš srčni utrip mora biti visok. Ampak ne pretiravajte! Če boste pri prvih vajah dali vse od sebe, preostalih ne boste mogli kvalitetno izvesti. In obratno – svobodni boste, ne boste mogli pokuriti dovolj kalorij.

• En cikel pomeni dokončanje vseh vaj. Večina bo obvladala 3 takšne kroge. Poskusite narediti vsaj 2 kroga.
• Vzemite takšno težo, da naredite 12-15 ponovitev. Lahko tudi nekoliko zmanjšate težo in naredite približno 20 ponovitev.
• Dovolj je, da izvajate krožni trening največ 2-krat na teden.
• Ne pozabite zamenjati nekaterih vaj s podobnimi vsaka 2 meseca. V nasprotnem primeru tvegate, da boste doživeli plato.
• Med cikli si lahko vzamete dolg odmor 2-3 minute.

Klasični program vadbe za sušenje telesa

Tako kot krožni trening se bo tudi trening moči osredotočil na črpanje celotnega telesa naenkrat. Sestavljen je predvsem iz osnovnih vaj, zaradi česar je zelo težko, a hkrati zelo učinkovito pri kurjenju kalorij in maščob tako pri moških kot pri ženskah. Za velike mišične skupine bomo naredili 2-3 vaje, za bicepse, tricepse in teleta pa eno po eno.

Program usposabljanja za sušenje je celovit vadbeni in prehranski režim, namenjen zmanjšanju telesne maščobe in izboljšanju kakovosti mišične mase. Obstaja več možnosti za ta program usposabljanja, obstajajo sheme za moške, za ženske, lahko ga jemljejo tako naravni bodybuilderji kot športniki, ki jemljejo anabolične steroide. Samoumevno je, da bo shema usposabljanja drugačna, vendar bo temeljila na istih načelih. V tem članku bodo vsi natančno obravnavani in na podlagi njih bodo sestavljeni posebni programi usposabljanja za in za. Za športnike, ki že jemljejo tablete, bi morala zadoščati že sama načela, saj so na stopnji telesne pripravljenosti, kjer je smiselno »kolesariti«, ustrezni programi treninga že zelo individualni. Vendar pa lahko uporabite našo shemo, samo povečate njeno intenzivnost.

Ključne točke v programu sušenja so: hitrost izgorevanja maščob ter ohranjanje mišične mase in kazalniki moči. Težava je v tem, da sta ta dva procesa antagonista! Proces izgorevanja maščob je katabolični proces, proces uničenja organskih struktur. In izgradnja mišične mase je anabolični proces sinteze beljakovinskih struktur. Ti procesi ne morejo potekati hkrati, vendar je razmerje med kakovostjo uničenih tkiv lahko različno. Naloga športnika je maksimirati in pospešiti uničenje maščobnih struktur ter zmanjšati izgubo mišic. Ali je možno? Ja, možno je! Za to pa boste potrebovali voljo in željo po dieti in vadbenem režimu. Če je to vaš prvi program sušenja, potem je najverjetneje bolje, da uporabite shemo razbremenitve, saj je najvarnejša, v resnici bo delno vključena v ta sistem usposabljanja, vendar je ta način "sušenja" težje.

Mehanizem izgorevanja maščob in prehrana pri sušenju

Prehrana je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na procese, ki se odvijajo v našem telesu. Ali boste shujšali ali pridobili na teži, je odvisno od tega, ali je vaše kalorijsko ravnovesje prekomerno ali premajhno. Če sistematično ni dovolj kalorij, jih bo telo prisiljeno nadomestiti zaradi podkožne maščobe. Pravzaprav se podkožna maščoba kopiči, da bi nadomestila to pomanjkanje med kalorijskim primanjkljajem, to je njena evolucijska naloga. Maščoba se lahko kopiči, če je presežek kalorij, potem telo kopiči odvečne kalorije v obliki podkožne maščobe, in to je z evolucijskega vidika zelo dobro! Zato ljudje radi jemo mastno hrano, poležavamo na kavču in nabiramo energijo, ki jim bo pomagala preživeti v »času lakote«. Ampak, če ne nameravate preživeti naslednje zime v ostrem severnem gozdu, potem ta mehanizem preživetja postane neuporaben in v tem primeru si lahko varno privoščite ne samo "izsušitev", ampak tudi na splošno spremljate pravilnost vaše prehrane.

Torej, da zmanjšate lastno težo, potrebujete kalorični primanjkljaj, to pomeni, da morajo vaši stroški energije preseči vsebnost kalorij v vaši prehrani. Toda program vadbe za rezanje ne vključuje samo zmanjšanja lastne teže, temveč predvsem ciljno izgorevanje podkožne maščobe. V zvezi s tem mora športnik uporabiti dieta z ogljikovimi hidrati , ki bo telesu zagotovila potrebna makrohranila, kar bo povečalo delež maščobe v celotnem volumnu izgorelega organskega tkiva. Glavno vlogo pri tem bo imel beljakovina in njen aminokislinski profil. Dejstvo je, da telo kratkoročno lažje uniči mišične strukture kot maščobne strukture pridobi energijo, zato je pomembno, da mu zagotovimo makrohranila, ki jih pridobi iz mišic. Več o tem si lahko preberete v članku o beljakovinska dieta . Gremo na trening!

Zakaj potrebujete usposabljanje za sušenje

Program rezanja lahko reši tri težave: ohrani mišično maso, pospeši proces izgorevanja podkožne maščobe in pospeši zmanjševanje maščobe na ciljnih območjih. Ali lahko program reši vse težave naenkrat? Mogoče! Vendar je treba opozoriti, da je največji rezultat za vsak cilj mogoče doseči le, če je program prilagojen izključno za reševanje enega problema. V skladu s tem bo športnik pri reševanju vseh težav naenkrat izmenjal različne vrste vadbenih programov za rezanje in zahvaljujoč takšni mikroperiodizaciji vzdrževal ravnovesje med hitrostjo izgorevanja maščob in ohranjanjem mišične mase. Obstaja še en plus, ki ga boste dobili od treninga! Ne glede na shemo, ki jo boste naredili, bo trening pospešil metabolizem, hitrost presnove pa je eden najpomembnejših dejavnikov, ki vpliva tako na proces izgorevanja podkožne maščobe kot na njeno kopičenje v prihodnosti.

Trening za moč sušenja je način za ohranjanje mišične mase. Med takšnim treningom športnik uporablja običajne delovne uteži, ki izvajajo 3-4 nize po 6-8 ponovitev, z minuto počitka med nizi. Osnovne vaje, kot sta stisk s klopi in počepi z mreno, lahko izvajate v zelo močnem slogu v 5 nizih po 3-5 ponovitev. Bistvo te sheme je v tem, da vadba za moč prisili telo, da vzdržuje mišične prostornine, saj so potrebne za nenehno trdo delo. Prav ta shema sušenja je priporočljiva za športnike, ki ne uporabljajo anaboličnih zdravil, pa tudi za tiste športnike, ki se poskušajo "izsušiti" prvič. To shemo usposabljanja smo podrobno obravnavali v programu usposabljanja za olajšanje. Zato je tukaj ne bomo podrobno obravnavali, ampak pojdimo na drugo shemo usposabljanja za sušenje.

Skratka, v procesu nakisanja mišic nastane mlečna kislina, ki se razgradi na laktatne in vodikove ione. Hkrati pa mišic ne smete preveč zakisati, saj bo v tem primeru mlečna kislina uničila več organskih struktur, kot pa bodo vodikovi ioni pomagali poustvariti, v pogojih sušenja pa je to še posebej kritično. Še en plus je velika poraba energije med treningom. Že veste, da se katabolizem organskih tkiv, še posebej maščob, zgodi ob kaloričnem primanjkljaju. Na eni strani so vnos kalorij, na drugi pa njihova poraba. S pomočjo rezalne diete športnik zmanjša vnos kalorij, s pomočjo treninga pa poveča njihovo porabo. Vadba za moč tudi poveča porabo energije, vendar črpanje močno poveča porabo energije.

Glavna prednost Vadba s črpanjem za rezanje je proizvodnja stresnih hormonov, ki vodijo do razgradnje maščobe. Adrenalin in norepinefrin ne moreta neposredno vplivati ​​na organska tkiva telesa, temveč preko receptorjev. Receptorji tipa alfa spodbujajo lipolizo, torej zmanjšajo velikost maščobnih celic, medtem ko receptorji tipa beta, nasprotno, preprečujejo izgorevanje maščob in poskušajo ohraniti hranila. Nekateri deli telesa imajo več alfa receptorjev, drugi več beta receptorjev, zato je hujšanje na nekaterih delih telesa težje kot v drugih. Črpanje vodi do aktivacije Alfa receptorjev, kar skupaj s povečano proizvodnjo adrenalina in noradrenalina vodi v še hitrejšo razgradnjo maščob. Opazite to govorimo konkretno o cepljenju maščob, in ne o izgorevanju maščob, saj vsi zgoraj navedeni procesi le poenostavijo kurjenje maščob, telo pa bo podkožno maščobo izkoristilo le, če mu primanjkuje energije.

V vsakem primeru morate v programu sušenja uporabiti tehniko črpanja, vsaj med vadbo stiskalnice. Če na koncu vadbe pritisnete stiskalnico, lahko pospešite zmanjševanje maščobe na tem področju. Ja, hujšanje samo v predelu trebuha ne bo delovalo, je pa možno pospešiti izgorevanje maščob na tem področju! Že veste, s čim je ta proces povezan, in lahko preberete, kako najbolje zgraditi vadbo za trebušne mišice. tukaj. Poleg tega lahko svojemu vadbenemu kompleksu za sušenje dodate aerobno kardio obremenitev. Takšna obremenitev je lahko tek, sobno kolo ali hoja. Priporočamo hojo, saj bo takšen trening najmanj »požrl« mišice in najbolj izkoristil maščobo.

Če v program sušenja dodate kardio, naj takšne vadbe trajajo 40-60 minut. Takšno vadbo je najbolje izvesti takoj po treningu v telovadnici, da odstranimo mlečno kislino in sprožimo procese izrabe podkožne maščobe. Dejstvo je, da telo začne razgrajevati in izkoriščati maščobo, potem ko porabi celotno zalogo glikogena. Najmanj glikogena v telesu po treningu za moč, pa tudi zjutraj. Zato je takšno vadbo priporočljivo izvajati ravno v tem času, zato je hoja boljša od teka, saj lahko hodiš dlje kot tečeš, maščoba pa se izkorišča pri dolgotrajnem delu.

Pumping program za sušenje za moške

Ponedeljek - noge in prsi
Počepi z mreno – 5 nizov po 12 ponovitev
superset (2 vaji):
Romunsko mrtvo dviganje - 4 serije po 15 ponovitev
Dvigi teleta – 4 serije po 20 ponovitev
Stiskanje na klopi - 4 serije po 12 ponovitev
superset (2 vaji):
Stisk z utežmi na nagibu - 4 nizi po 12 ponovitev
Vzgojne dumbbells - 4 nizi po 15 ponovitev

Sreda - roke in trebuh
superset (2 vaji):
Stisk s tesnim prijemom – 4 serije po 15 ponovitev
Kodri – 4 serije po 15 ponovitev
superset (2 vaji):
Kladiva
Francoska stiskalnica stoje - 5 nizov po 15 ponovitev
superset (2 vaji):
Viseči dvigi nog - največ 5 nizov
Sobno kolo - največ 5 nizov

Petek - hrbet in ramena: