AT Gim dan di luar itu, mengeringkan badan mungkin merupakan salah satu topik yang paling popular di kalangan atlet, dan kedua-dua lelaki dan perempuan bercakap tentang cara mengeringkan otot dengan betul dan betapa sukarnya ia. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk beralih kepada pembina badan yang bersaing untuk pengalaman dalam perkara ini, keputusan mereka jelas dan paling ketara.

Pakar kami, Dmitry Yashankin, memberitahu kami cara mengeringkan dengan betul.

Di manakah pengeringan badan bermula?

Mari berterus terang antara satu sama lain. Tidak perlu melayan ilusi: orang awam tidak mungkin kelihatan seperti lelaki berotot dan berotot di muka depan majalah. Mereka sama ada model foto muda yang tidak pernah mengalami masalah dengan kekeringan, atau pembina badan dalam bentuk yang kompetitif, menggunakan cara khas farmakologi, tanpanya mustahil untuk mencapai kekakuan otot dan vena.

Kami berminat untuk menghilangkan lemak dengan cara "semula jadi", yang bermaksud bahawa pada mulanya mengharapkan hasilnya, tetapi tidak seperti ahli bina badan di podium. Sebagai contoh, pertimbangkan contoh senaman membakar lemak.

Persediaan untuk pertandingan, yang pada orang biasa dipanggil mengeringkan badan, boleh dibahagikan kepada dua peringkat berturut-turut: pembakaran lemak dan "celak". "Eyeliner" adalah peringkat akhir, di mana atlet mula memanipulasi keseimbangan air dalam badan, mencapai jumlah minimum cecair di bawah kulit.

Walau bagaimanapun, "celak" hanya membawa kesan jangka pendek, tetapi kami akan meminjam pengalaman membakar lemak.

Apa yang boleh dipinjam oleh seorang lelaki berusia 30 tahun, yang cenderung berlebihan berat badan dan kerap bersenam dengan besi, daripada senjata para atlet? Malangnya, tiada yang baru. Segala-galanya telah diketahui untuk masa yang lama dan berfungsi dengan baik.

Tetapi jika semuanya begitu mudah, mengapa terdapat begitu ramai orang yang berlebihan berat badan? Pertama, kerana ia sukar. Tidak sukar, tetapi sukar.

Mendapatkan jisim, bekerja pada kelegaan, mengeringkan badan adalah banyak kerja dan, terus terang, tidak begitu kreatif dan menarik.

Cara bersenam sambil mengeringkan badan

Ramai pelawat ke kelab kecergasan dan kerusi goyang "atmosfera" di ruangan bawah tanah melakukan perkara yang tidak masuk akal untuk dilakukan. Gambar biasa: individu yang penuh, dahagakan kelegaan, dengan sinaran demam di matanya, membalut dirinya dengan sejenis tali pinggang ajaib dan pergi ke zon kardio.

Kembali selepas 20-30 minit, berbuih, lemas dan bergegas untuk mengepam otot akhbar, dan selepas - sebagai contoh, bisep. Apakah logik dalam ini?

Pertama, ingat: tali pinggang dan seluar pendek yang ajaib untuk wanita tidak akan membawa apa-apa faedah praktikal. Dan tidak ada kesan dari peningkatan suhu tempatan di kawasan masalah di kawasan perut akhbar sama ada. Sebaliknya, anda berisiko membebankan jantung, memanaskan organ dalaman dalam rongga perut dan mengalami ruam panas berduri.

Dan aliran peluh yang memberi inspirasi yang disebabkan oleh pemanasan ini tidak ada kaitan dengan pembakaran lemak dan cara mengeringkan dengan betul - lebih kurang lagi.

Kedua, berlari untuk orang berumur lebih 30 tahun dan berat lebih daripada 100 kg tidak digalakkan sama sekali atas sebab keselamatan sendi lutut dan tulang belakang.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa semasa tempoh pembakaran lemak dan pengeringan badan, perlu melakukan kerja aerobik dan latihan kardio. Inilah tahap senaman yang membolehkan kita kekal dalam zon penggunaan oksigen yang mencukupi. Adalah dipercayai bahawa sasaran kadar denyutan jantung (denyutan jantung) untuk pembakaran lemak adalah 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, maka: 220 - 30 = 190. Kadar denyutan jantung anda hendaklah: 60% -70% daripada 190, iaitu 114-133 kadar denyutan jantung.

Jika anda sesak nafas, bermakna kebuluran oksigen berlaku dan proses pengoksidaan terhalang. Pembakaran dalam otot bermakna beban terlalu besar dan bekalan tenaga adalah disebabkan oleh glikolisis anaerobik glukosa dan lemak tidak teroksida semula.

Senaman perut

Semasa tempoh pembakaran lemak semasa mengeringkan badan, ini adalah latihan yang hampir tidak berguna, kerana lipolisis tempatan tidak wujud (tidak seperti lipogenesis tempatan).

Tetapi jika sebabnya bukan sahaja pada lemak subkutan, tetapi juga dalam "kendur" kulit perut, dan anda ingin perut yang tegang, anda harus tahu bahawa otot perut melintang bertanggungjawab untuk ini - bahagian paling dalam dari perut. otot dan tidak terlibat dalam pergerakan anatomi. Anda boleh mengepamnya dengan apa yang dipanggil vakum (dengan menarik di dalam perut semasa anda menghembus nafas).

Vakum perut

Di samping itu, otot perut adalah jisim otot yang sangat kecil dan selalunya senaman abs selama 30-40 minit tidak menyebabkan penggunaan tenaga yang ketara, dan pada orang yang terlatih ia tidak membawa degupan jantung lebih dekat ke zon pembakaran lemak. Perkara yang sama berlaku untuk kumpulan otot kecil bersyarat lain.

• Pertama sekali - latihan kekuatan 40 - 60 minit.
• Beri keutamaan kepada kumpulan otot yang besar, mengurangkan rehat antara set (tidak lebih daripada 1 minit) dan mengatur latihan tambahan dalam tiga, gergasi, atau bahkan. Ternyata semacam aerobik selang waktu.
• Untuk hasil terbaik, anda boleh mencuba suplemen sukan tertentu.
• Untuk mengembangkan kekuatan, gunakan kaedah angkat kettlebell, angkat berat dan gusti.

Contoh perkataan latihan.

Latihan kekuatan pengeringan

* - Perkhidmatan ini dalam ujian beta

Ia boleh menjadi sebarang aktiviti fizikal, dari berjalan biasa di atas treadmill dengan kecondongan maksimum kepada kerja beg atau latihan kekuatan berkumpulan dengan wanita cantik.

Jika ada keinginan untuk membuat proses pembakaran lemak lebih sengit, dan hasil pengeringan badan lebih ketara, anda boleh menambah aerobik pada waktu pagi sebelum sarapan pagi.

Pemakanan untuk mengeringkan badan

Jika, setelah hidup hingga umur 30 tahun, anda tidak pernah berpeluang mengira kiub pada perut anda, maka anda perlu mengira kalori.

Pengesyoran Filistin seperti "Kurangkan makan!" tidak akan membantu anda. Petua untuk tidak makan selepas 6 petang, tidak makan selepas latihan, atau lebih teruk lagi - untuk kelaparan, terpakai untuk kanak-kanak perempuan yang berusaha untuk memakai perkara baru yang bergaya untuk percutian, tetapi bukan untuk lelaki dewasa yang serius.

Tugas kita semasa pengeringan badan adalah untuk memusnahkan lemak sebanyak mungkin dengan kehilangan tisu otot yang minimum. Dan kerana kita tidak menggunakan cara khas dari senjata hormon yang membantu mengekalkan otot, kita mesti sangat tepat dan tepat.

Badan kurus anda tidak bernilai jika, akibat kehilangan 20 kg, anda tidak mengubah komposisi badan - nisbah otot / lemak. Lebih-lebih lagi, anda akan kelihatan lebih teruk daripada sebelum pelaksanaan: sebelum anda besar dan gemuk, dan kini anda kecil dan gemuk.

Untuk mengelakkan ini, setiap minggu secara beransur-ansur mengurangkan catuan harian tidak lebih daripada 500 kcal (atau lebih baik sebanyak 200-300) sehingga kita mencapai tanda 2000 kcal.

Bagaimana dan apa yang perlu dimakan semasa pengeringan

Untuk mengira jumlah yang diperlukan bahan berguna dalam diet harian semasa tempoh pengeringan badan, kita mengambil nisbah protein, lemak, karbohidrat (BJU) untuk diet rendah karbohidrat sebagai peratusan kalori.

Ingat: anda tidak sepatutnya berasa lapar. Makanan harus pecahan, setiap dua jam makan bahagian kecil.

Sebagai contoh, anda mula mengeringkan otot anda dan merancang untuk pergi ke 2500 kcal / hari:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312.5 gram
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55.5 gram
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187.5 gram.

Adalah jelas bahawa semua persepuluh gram ini sangat sewenang-wenangnya. Sejujurnya, bagi saya secara peribadi, karbohidrat terlalu banyak. Jadi, jika metabolisme anda serupa dengan saya - jelas perlahan, maka secara beransur-ansur kurangkan jumlah karbohidrat dan tambah protein dengan jumlah gram yang sama.

Terdapat satu lagi pilihan untuk diet tanpa karbohidrat, tetapi saya tidak mengesyorkannya untuk mereka yang tidak mengambil ubat hormon, jika tidak, katabolisme tisu otot akan menjadi besar.

Ambil karbohidrat pada waktu pagi, pastikan ia rendah. Sumber karbohidrat yang betul:

• oatmeal,
• soba,
• Nasi coklat,
• bubur mutiara.

Lagipun, bukan tanpa alasan yang mereka katakan tentang orang yang lemah: "Saya makan bubur kecil!".

Untuk buah-buahan, anda boleh makan epal hijau (sebaik-baiknya setengah epal) dan limau gedang. Sayuran hijau yang kaya dengan serat dibenarkan untuk dimakan tanpa sekatan: sayur-sayuran, jenis yang berbeza kubis, timun, salad.

Cuba untuk tidak mencampurkan karbohidrat dengan lemak, tetapi mengehadkan pengambilan lemak anda sebanyak mungkin adalah satu kesilapan besar. Bahagikan sahaja untuk kesederhanaan kepada "baik" dan "buruk".

Lemak "baik" ialah lemak sayuran (kecuali minyak sawit) dan minyak ikan, iaitu semua yang cair pada suhu bilik.

Dalam diet yang sihat, dan lebih-lebih lagi semasa pengeringan otot, mereka harus sehingga 70% daripada jumlah lemak, jadi anda mungkin perlu menambahkannya ke dalam diet. Sebagai contoh, dalam bentuk beberapa sudu besar minyak biji rami.

Kita sering mendapat lebihan lemak "buruk" pada siang hari, jadi pilih keju kotej rendah lemak dan dada ayam (atau ayam belanda). Sudah tentu, tiada kulit.

Makan protein kebanyakannya pada sebelah petang. Sumber protein semasa tempoh pengeringan badan adalah: dada ayam, ikan laut tanpa lemak, keju kotej rendah lemak dan putih telur.

Protein yang diperoleh daripada makanan tumbuhan tidak disertakan. Dengan mengambil kira bahawa terdapat kira-kira 20% protein dalam produk "protein", kami mengira: 1.5 kg produk untuk mendapatkan hanya 300 gram protein yang dihargai.

Oleh itu, atlet pastinya tidak perlu kelaparan pada pengeringan, dan jika anda menambah karbohidrat dalam diet, maka mungkin terdapat masalah dengan penggunaan jumlah makanan sedemikian. Di sini, pemakanan sukan datang untuk membantu mereka yang ingin mengeringkan otot mereka.

Pemakanan sukan dan pengeringan badan

Anda mesti faham bahawa suplemen hanyalah bantuan kecil dan adalah tidak bijak untuk membina keseluruhan strategi kehilangan lemak di sekelilingnya. Sebaliknya, mengeringkan badan adalah tepat pada tempoh pengambilan makanan tambahan adalah paling wajar.

Saya telah mencuba dengan dan tanpa bahan tambahan. Dengan bahan tambahan ia lebih sedap dan lebih mudah dari segi psikologi. Saya boleh menasihati: vitamin, glutamin, pembakar lemak, pra-senaman.

vitamin

Pada "pengeringan" anda boleh minum vitamin sukan atau farmasi, anda boleh membuat suntikan. Walau apa pun, ingat bahawa dos harus ditingkatkan dan mencukupi untuk beban.

Pembakar lemak

Sukar untuk menilai betapa baiknya pembakar lemak kerana pembakar lemak yang paling berkesan tidak berfungsi tanpa diet yang betul, tetapi diet tanpa "pembakar" boleh berfungsi.

Anda boleh cuba mengambil pembakar lemak - atau LJ, seperti yang dipanggil oleh atlet profesional - tidak akan ada bahaya daripada ini, tetapi ada kemungkinan bahawa akan ada faedah juga. Biasanya, pembakar lemak mempunyai dua kesan: mereka meningkatkan proses lipolisis dan merangsang sistem saraf.

Adalah mudah untuk menggunakan pembakar lemak dengan tepat kerana kesan "kekuatan" ini, kerana diet rendah karbohidrat semasa pengeringan badan boleh menyebabkan kerosakan, dan kadang-kadang tanpa insentif tambahan sukar untuk memotivasikan diri anda untuk bersenam. Untuk tujuan yang sama, kompleks pra-senaman juga digunakan.

Berhati-hati apabila menggabungkan pembakar lemak dan pra senaman untuk mengelakkan dos berlebihan pada kafein, yang boleh didapati dalam kedua-dua produk. Berhati-hati mengkaji komposisi atau berunding dengan pakar. Jika dalam bakul jumlah makanan tambahan yang anda ambil terdapat jumlah keseluruhan BCAA, glutamin, arginin dan komponen asid amino lain lebih daripada yang dirancang sebanyak 5-10 gram, ini hanya baik apabila anda mengeringkan otot anda. Walau bagaimanapun, jika anda mendapat berlebihan kafein, guarana, ekstrak teh hijau dan perangsang lain, maka ini penuh dengan akibat negatif untuk badan anda dan, pertama sekali, untuk jantung anda.

Protein diperlukan jika, disebabkan oleh keadaan, anda kadang-kadang terpaksa melangkau makan, atau kerana anda tidak lagi boleh melihat keju kotej tanpa lemak. Dalam kes ini, ambil pekat pada siang hari, selepas latihan minum pengasingan atau hidrolisis, dan sebelum tidur - protein berasaskan kasein, berbilang komponen atau pelepasan lanjutan.

Glutamin

Saya sentiasa ragu-ragu mengenainya dan menerimanya atas cadangan yang kuat. Dan ia kebetulan, atau adakah ia benar-benar merit glutamin, tetapi dalam dua pengeringan terakhir saya tidak jatuh sakit, walaupun wabak selesema dan, biasanya selama 3-4 minggu diet dan aerobik, saya dijamin untuk masuk angin. Jadi cubalah. Dos berkesan dari 20 gram sehari

Kemudian anda hanya perlu mengawal dan menyesuaikan proses pengeringan badan mengikut kriteria objektif dan subjektif. Jadikan peraturan untuk menimbang diri dan mengambil ukuran antropometrik sekali seminggu pada masa yang sama.

Kriteria yang paling objektif ialah peratusan lemak badan melalui analisis bioimpedans, bagaimanapun, malangnya, kaedah pengukuran yang tepat seperti itu tidak tersedia untuk semua amatur.

Terdapat di rumah capiperometri (mencubit lipatan lemak) dan penimbang menggunakan BES menunjukkan hasil yang sangat anggaran, dan pengiraan penunjuk ini menggunakan formula secara amnya mempunyai sedikit kaitan dengan nombor nyata.

Oleh itu, untuk menjejaki dinamik, kerap menimbang diri dan memantau perubahan lilitan dada, pinggang, pelvis, bahu, paha dan kaki bawah.

Kesimpulan

Semasa pengeringan, keadaan psiko-emosi bertambah buruk, gugup, kerengsaan dan kekurangan keinginan untuk melakukan apa-apa muncul - itu kesan sampingan diet yang ketat dan senaman yang meletihkan.

Ingat: mengeringkan badan dalam bina badan adalah ujian yang serius untuk seorang atlet.

Walau bagaimanapun, latihan melegakan meningkatkan peredaran darah, dan seterusnya pemakanan otot. Selain itu, anda akhirnya boleh mempamerkan hasil masa yang melelahkan anda di gim! Untuk melalui tempoh ini dengan betul, dengar pengalaman profesional.

Berlatih pada bila-bila masa, di mana sahaja, keringkan otot anda dengan bijak dan semoga berjaya dalam membina badan yang sempurna.

Program pekeliling empat hari untuk "mengeringkan" badan. Teruskan membaca untuk mengetahui cara menurunkan berat badan tanpa menghabiskan banyak masa pergi ke gim.

Tujuan program	Pembakaran lemak
Jenis latihan	Split, latihan litar
Tahap latihan	Untuk pemula
Tempoh program	12 minggu
Bilangan senaman setiap minggu
Tempoh senaman
Lantai	Untuk lelaki, untuk perempuan
peralatan	Dumbbells, barbell

Adakah anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak mahu menghabiskan banyak masa untuk itu? Latihan litar barbel dan dumbbell akan membantu anda melalui banyak kerja dalam masa yang singkat.– 15 minit atau kurang.

Latihan ini lebih sukar daripada litar klasik seperti 3x10. Tetapi dengan dedikasi yang sewajarnya, mereka akan memberikan hasil yang sangat baik.

15 Minit Senaman Kekuatan Membakar Lemak

Sebagai sebahagian daripada program latihan kami, 4 latihan setiap minggu dilakukan. Kesemua mereka mengikut prinsip latihan bulat, tanpa rehat antara set dan rehat minimum antara pusingan. Hari rehat ialah pada hari Rabu dan hujung minggu.

Hari 1: Senaman Litar Badan Atas

Satu senaman	Bilangan pendekatan	Masa perlaksanaan
Tarik ke atas		1 minit.
Tekan tubi		1 minit.
Serong baris dumbbell		1 minit.
Tekan dumbbell berdiri		1 minit.

Hari 2: latihan kekuatan kaki

Satu senaman	Bilangan pendekatan	Masa perlaksanaan
Deadlift dengan dumbbell pada kaki lurus		1 minit.
Mencangkung depan dengan dumbbell		1 minit.
Lunges dengan berat anda sendiri		1 minit.
Lateral lunges dengan berat sendiri		1 minit.

Hari 3: Latihan kekuatan bahagian atas badan - satu set latihan asas

Satu senaman	Bilangan pendekatan	Masa perlaksanaan
Bengkok di atas barisan barbel dengan cengkaman terbalik		1 minit.
Tekan bangku		1 minit.
Tarik mendatar		1 minit.
Tekan bangku dari belakang kepala		1 minit.

Hari 4: Latihan Kekuatan Kaki di Gim

Senaman	Bilangan pendekatan	Masa perlaksanaan
Deadlift		1 minit.
Mencangkung		1 minit.
Barbell lunges		1 minit.
Deadlift dengan barbell pada kaki lurus		1 minit.

Dua yang terakhir akan menjadi latihan yang paling sukar dalam program ini. Untuk kemudahan, lebih baik mengambil beberapa barbel serentak (ya, seluruh gim akan membenci anda untuk ini!). Latihan mesti dilakukan dengan pantas. Pilih berat yang boleh anda gunakan dengan teknik yang betul.

Cadangan untuk aplikasi program latihan

Latihan dilakukan dengan pantas, tetapi tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Jangan gunakan beban yang terlalu berat. Berat harus melebihi purata, latihan dilakukan pada kadar yang meletup. Turunkan berat badan dengan lancar untuk mengawal pergerakan dengan lebih baik. Semua ulangan hendaklah berkualiti tinggi, dan perlu ada banyak ulangan.

Rehat antara set hendaklah seperti yang anda rasa.

Sebaik-baiknya, selepas melengkapkan setiap bulatan, anda perlu berehat selama 30– 60 saat, tetapi kita semua berbeza antara satu sama lain.

Fahami apa yang anda mampu dan latih dengan sewajarnya, secara beransur-ansur cuba memperbaiki hasilnya.

Latihan ketiga dan keempat adalah lebih sukar, kerana ia memerlukan penggunaan peralatan tambahan. Jika anda berlatih di gim yang penuh sesak dan tidak boleh masuk ke beberapa rak dan bangku serentak, anda boleh menukar senaman ini untuk latihan pertama dan kedua dalam senarai kami. Ini juga akan membuahkan hasil.

Program latihan ini adalah sepertilatihan selang intensiti tinggi untuk penurunan berat badan yang cepat (pautan ke artikel "5 latihan selang intensiti tinggi terbaik untuk penurunan berat badan yang cepat"), sesuai untuk mereka yang ingin menyiapkan sejumlah besar kerja dalam masa yang singkat. Ia direka untuk mereka yang bekerja dari pagi hingga malam atau hanya bersenam untuk mengekalkan kesihatan semasa rehat tengah hari.

Jika anda mempunyai lebih banyak masa, anda boleh berlatih dengan selang rehat yang lebih lama. Ini akan membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat dan membakar lebih banyak kalori dalam senaman anda.

Latihan di gim hanyalah sebahagian daripada "pengeringan" badan anda. Untuk meningkatkan pembakaran lemak, anda perlu mengatur diet anda. Gunakan kalkulator kalori untuk mengira elaun harian anda.

Tolak 250 daripada jumlah ini– 500 kalori dan ambil jumlah kalori itu setiap hari. Untuk mengira ia sangat mudah digunakan aplikasi mudah alih. Jejaki keputusan anda dan lihat cara borang anda berubah.

Tidur yang nyenyak dan perlindungan daripada tekanan juga penting dalam memerangi berat badan berlebihan.

Cuba tidur pada pukul 7– 9 jam setiap malam dan berikan 5– 10 minit sehari untuk bermeditasi, ia akan membantu anda mengumpulkan fikiran anda.

Kardio tambahan di luar gim tidak akan membahayakan defisit kalori anda. Ia tidak perlu dilakukan sendiri. Jika anda mempunyai keluarga, cuba gabungkan sukan dan luangkan masa bersama mereka. Kenaikan keluarga atau aktiviti kolam adalah dua dalam satu. Anda menghabiskan masa bersama keluarga dan membakar kalori pada masa yang sama.

Hasil

Program Pengeringan Badan 4 Hari adalah cara terbaik untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tetapi mempunyai masa yang terhad untuk bersenam. Proses ini dibina di sekitar latihan litar dan kompleks barbel. Dengan cara ini anda menyelesaikan lebih banyak kerja dalam masa yang singkat.

Berpuluh-puluh majalah berkilat bergaya menjanjikan gadis muda untuk menurunkan berat badan dengan mengeringkan di rumah dalam masa hampir seminggu. Adakah semuanya begitu mudah? Malangnya, impian untuk membawa tubuh anda menjadi nada tidak menjadi kenyataan dengan begitu cepat.

Walau bagaimanapun, anda boleh memberikan kelegaan otot dan menyingkirkan lemak subkutan yang berlebihan jika anda mengikuti dua peraturan penting. Ngomong-ngomong, sebagai tambahan untuk mendapatkan bentuk yang menarik, gadis itu akan menemui ketidakmudaratan kaedah untuk kesihatannya sendiri.

Apakah pengeringan?

hasil pengeringan dikekalkan selama beberapa minggu

Konsep ini mula digunakan daripada bina badan. Ahli bina badan memanggil pengeringan proses penyingkiran lapisan lemak subkutan bagi memberi kelegaan estetik pada otot. objektif utama pembina badan - mendapatkan cergas badan, bagi kebanyakan gadis yang memutuskan untuk mencuba mengeringkan diri sendiri - menyingkirkan kilogram yang tidak perlu. Satu lagi kelebihan penting ialah anda boleh mendapatkan bentuk badan di rumah.

• atlet profesional yang mengamalkan latihan dalam kitaran "keuntungan jisim - pengeringan";
• lelaki atau wanita dengan jisim otot dan lemak badan yang boleh diterima daripada 20%.

Terdapat dua kumpulan orang yang mengeringkannya secara kategori dikontraindikasikan:

• lelaki atau wanita yang berlebihan berat badan(dalam kes mereka, anda perlu terlebih dahulu menubuhkan pemakanan, meningkatkan aktiviti fizikal, hanya kemudian meneruskan pengeringan);
• orang yang kurang berat badan (atau kekurangan berat badan), yang bermula dengan menetapkan diet.

Pengeringan adalah proses yang kompleks yang termasuk mengikuti diet rendah karbohidrat khas dan melakukan senaman fizikal khas selama beberapa minggu atau bulan.

Komponen kedua perlu dipertimbangkan dengan lebih terperinci.

Latihan pengeringan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

senaman hendaklah dilakukan dengan berat yang kecil, pada kadar yang agak pantas

Pembina badan profesional kering di bawah pengawasan ketat jurulatih. Mereka menetapkan jumlah makanan yang masuk, memerhatikan diet hingga minit terdekat, dan hampir setiap hari mendedahkan diri mereka kepada usaha fizikal yang melelahkan.

Gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan buat kali pertama menggunakan kaedah bina badan tidak perlu melakukan pengorbanan sedemikian. Ia hanya perlu untuk menyesuaikan diet dan menambah beberapa latihan berguna untuk kumpulan otot tertentu.

Tidak perlu memuatkan badan secara drastik atau menukar diet biasa - badan mungkin bertindak balas secara negatif.

Aktiviti fizikal adalah komponen penting untuk pengeringan badan yang betul. Pakar mengesyorkan melakukan latihan berikut 4-5 kali seminggu untuk kumpulan otot tersebut:

• lengan ( , )- , ;
• - mengangkat kaki di sangkut pada palang;
• punggung- (dengan dan tanpa kargo);
• kaki- pada kadar yang sederhana dan.

Sekiranya tiada dumbbell, botol air 1.5 liter adalah sesuai.

Latihan yang diberikan - set asas untuk seorang gadis yang jarang bersentuhan dengan sukan. Semasa anda membesar jisim otot, profesionalisme dan keyakinan diri ditambah latihan tambahan.

Contoh program senaman

lompat tali, jika cukup sengit, boleh menggantikan latihan kardio

Tempoh kelas untuk pemula ialah 30-40 minit. Latihan diadakan 3-4 kali seminggu (sebaik-baiknya Isnin - Khamis - Sabtu atau Isnin - Rabu - Jumaat - Sabtu).

Pelajaran adalah berdasarkan prinsip iaitu satu set latihan dilakukan secepat mungkin dan berulang kali dengan rehat kecil untuk berehat.

Latihan litar untuk pemula

• tekan tubi dari lantai - 15 kali;
• mengangkat kaki di gantung pada bar mendatar - 15 kali;
• barisan dumbbell, berdiri dalam kecenderungan - 15 kali;
• mencangkung tanpa beban - 20 kali;
• lompat tali - 30 saat.

Benarkan 3-5 rehat antara ulanganbeberapa saat untuk menukar peluru, rehat antara set (bulatan) untuk pemula ialah 2 minit, secara beransur-ansur berkurangan kepada 30-45 saat.

Hasil yang ideal adalah untuk menyelesaikan skema 9 kali, tetapi untuk pemula dalam pengeringan, sudah cukup untuk menghadkan diri anda kepada 3-4 pendekatan.

Apabila perkembangan berlangsung, kompleks menjadi lebih sukar, dan latihan diadakan 5 kali seminggu (hujung minggu ialah Isnin dan Ahad).

Bagaimana cara mengeringkan perut dengan betul? Pelajaran video:

Latihan untuk pencinta penurunan berat badan lanjutan

apabila berlari, semua kumpulan otot utama badan bekerja dan sejumlah besar tenaga dibelanjakan, yang membawa kepada penurunan berat badan

• barisan dumbbell serong - 15 ulangan;
• mencangkung dengan dumbbells - 15 kali;
• tekan tubi - 15 kali;
• lompat tali - 1 minit;
• menaikkan kaki gantung - 15 kali;
• tekan bangku dumbbell - 15 ulangan;
• tarik-up - 5 ulangan;
• lompat tali - 1 minit.

Adalah lebih baik untuk menambah latihan daripada menggandakan bilangan ulangan yang ada.

Berjoging dua kali seminggu akan berguna sebagai cara pemulihan aktif. Berjoging dengan kadar yang mudah selama 30-45 minit akan membakar kalori tambahan dan memberi anda mood yang hebat. Dua hari lagi cuti hanya untuk berehat daripada aktiviti fizikal.

Sedikit perkataan tentang pemakanan

mengira kalori, serta protein, lemak, karbohidrat diperlukan

Komponen kedua pengeringan yang berjaya ialah kuantiti dan kualiti makanan yang anda makan. Pemakanan yang betul apabila menurunkan berat badan dengan kaedah pembina badan adalah berdasarkan prinsip berikut:

• adalah lebih baik untuk makan 5 kali sehari untuk sedikit daripada tiga kali banyak;
• minum banyak cecair (1.5-2 liter setiap hari);
• 2 jam sebelum dan selepas latihan jangan makan;
• fokus pada makan tengah hari (40-50% makanan yang diambil setiap hari), sarapan pagi dan makan malam adalah ringan;
• 2/3 makanan diserap pada separuh pertama hari (sehingga 14-15 jam);
• jumlah kandungan kalori menurun sebanyak 300-500 kcal berbanding biasa.

kepada dibenarkan dan produk yang betul termasuk daging rebus, ikan putih atau merah tanpa lemak, putih telur, sayur-sayuran, bijirin. Karbohidrat cepat (baking, tepung, piza, coklat), produk tenusu (kecuali keju rendah lemak), makanan berlemak (termasuk yang dimasak dalam minyak sayuran) adalah dilarang sama sekali untuk kanak-kanak perempuan semasa pengeringan. Mudah untuk membuat menu berdasarkan cadangan yang diberikan.

Makanan kering:

Setiap kali musim panas hampir tiba, perkataan "pengeringan" semakin timbul di fikiran. Tidak kira sama ada anda ingin membentuk jisim yang telah anda perolehi sepanjang musim sejuk, atau hanya ingin menghilangkan lemak - anda memerlukan program latihan yang berkesan untuk memotong dan membentuk. Ia juga sangat penting untuk mengekalkan sebanyak mungkin otot yang sukar diperoleh semasa pengeringan.

Intensiti

Dalam beberapa program, sebagai contoh, bertujuan untuk membangunkan kekuatan, masa rehat antara set adalah 2-3 minit. Di sini anda perlu berpegang pada intensiti tinggi, mengurangkan masa rehat antara set kepada 30-45 saat.

Kini tiba masanya untuk mempertimbangkan pilihan latihan. Salah satunya ialah litar, yang dianggap lebih kepada senaman kardio dengan elemen latihan kekuatan. Yang kedua ialah program hipertrofi yang menggunakan pergerakan asas dan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang besar.

Latihan litar

Jenis ini pandai membakar lemak dan memberi kelegaan kerana 2 sebab: ia adalah beban kardio yang sengit dan latihan kekuatan berat. Terdiri daripada 5-8 senaman mengepam seluruh badan. Sebaik sahaja anda telah melakukan kesemuanya, satu demi satu, itu adalah 1 bulatan. Anda memerlukan 2-3 daripada ini untuk melengkapkan senaman. Atlet yang paling keras dan berpengalaman harus melakukan semua latihan tanpa rehat. Mereka yang lebih lemah boleh berehat 10-20 saat mengikut keperluan. Atau bukannya berehat, anda boleh melompat di tempat atau melompat tali untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada tahap yang betul.

• Tekan bangku (barbel atau dumbbell)
• Tarik ke atas
• Tekan duduk (barbell atau dumbbell)
• Mencangkung
• Deadlift pada kaki lurus

Cuba lakukan segala-galanya tanpa rehat. Selesaikan latihan pertama, teruskan ke latihan seterusnya. Jika sukar, berehat 10-20 saat atau lakukan kardio selama 25-45 saat. Degupan jantung anda sepatutnya tinggi. Tetapi jangan berlebihan! Jika anda memberikan yang terbaik dalam latihan pertama, anda tidak akan dapat melakukan yang lain dengan kualiti yang tinggi. Dan sebaliknya - anda akan bebas, anda tidak akan dapat membakar kalori yang mencukupi.

• Satu kitaran bermaksud melengkapkan semua latihan. Kebanyakan akan menguasai 3 bulatan tersebut. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 2 pusingan.
• Angkat berat sedemikian untuk melakukan 12-15 ulangan. Anda juga boleh mengurangkan sedikit berat dan melakukan kira-kira 20 ulangan.
• Ia cukup untuk melakukan latihan pekeliling tidak lebih daripada 2 kali seminggu.
• Ingatlah untuk menukar beberapa latihan kepada yang serupa setiap 2 bulan. Jika tidak, anda berisiko mengalami dataran tinggi.
• Di antara kitaran, anda boleh berehat panjang selama 2-3 minit.

Program latihan klasik untuk mengeringkan badan

Seperti latihan litar, latihan kekuatan akan memberi tumpuan kepada mengepam seluruh badan pada satu masa. Ia terdiri terutamanya daripada latihan asas, yang menjadikannya sangat sukar, tetapi pada masa yang sama sangat berkesan dalam membakar kalori dan lemak untuk lelaki dan wanita. Untuk kumpulan otot yang besar, kami akan melakukan 2-3 latihan, dan untuk bisep, trisep dan betis - satu demi satu.

Program latihan pengeringan ialah rejimen latihan dan pemakanan komprehensif yang direka untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan kualiti jisim otot. Terdapat beberapa pilihan untuk program latihan ini, terdapat skim untuk lelaki, untuk wanita, ia boleh diambil oleh kedua-dua bina badan semula jadi dan atlet yang mengambil steroid anabolik. Tidak perlu dikatakan bahawa skim latihan akan berbeza, tetapi ia akan berdasarkan prinsip yang sama. Dalam artikel ini, mereka semua akan dipertimbangkan dengan teliti dan, berdasarkan mereka, program latihan khusus untuk dan untuk akan disusun. Bagi mereka atlet yang sudah menggunakan pil, hanya prinsip-prinsip yang sepatutnya cukup, kerana pada tahap kecergasan ini, apabila masuk akal untuk "kitaran", program latihan yang mencukupi sudah sangat individu. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan skim kami, hanya meningkatkan keamatannya.

Perkara utama dalam program pengeringan adalah: kadar pembakaran lemak dan pemeliharaan jisim otot dan penunjuk kekuatan. Masalahnya ialah kedua-dua proses ini adalah antagonis! Proses pembakaran lemak adalah proses katabolik, proses pemusnahan struktur organik. Dan membina jisim otot adalah proses anabolik sintesis struktur protein. Proses ini tidak boleh berlaku serentak, tetapi nisbah kualiti tisu yang musnah boleh berbeza. Tugas atlit adalah untuk memaksimumkan dan mempercepatkan pemusnahan struktur lemak dan meminimumkan kehilangan otot. Adakah mungkin? Ya, ia mungkin! Tetapi untuk ini anda memerlukan kehendak dan keinginan untuk mengikuti rejimen diet dan senaman. Jika ini adalah program pengeringan pertama anda, kemungkinan besar lebih baik anda menggunakan skim pelepasan, kerana ia adalah yang paling selamat, sebenarnya, sebahagiannya akan dimasukkan ke dalam sistem latihan ini, tetapi kaedah "pengeringan" ini adalah lebih sukar.

Mekanisme pembakaran lemak dan diet pada pengeringan

Pemakanan adalah faktor terpenting yang mempengaruhi proses yang berlaku dalam badan kita. Sama ada anda menurunkan atau menambah berat badan bergantung kepada sama ada keseimbangan kalori anda berlebihan atau kurang berat badan. Jika kalori tidak mencukupi secara sistematik, maka badan akan terpaksa mengimbanginya kerana lemak subkutan. Sebenarnya, lemak subkutaneus terkumpul untuk mengimbangi kekurangan ini semasa defisit kalori, ini adalah tugas evolusinya. Lemak boleh terkumpul jika terdapat lebihan kalori, kemudian badan mengumpul kalori berlebihan dalam bentuk lemak subkutan, dan ini, dari sudut pandangan evolusi, sangat bagus! Itulah sebabnya orang suka makan makanan berlemak, baring di sofa dan mengumpul tenaga yang akan membantu mereka bertahan dalam "masa lapar". Tetapi, jika anda tidak bercadang untuk menghabiskan musim sejuk yang akan datang di hutan utara yang keras, maka mekanisme kelangsungan hidup ini menjadi tidak berguna, dan dalam kes ini anda boleh dengan selamat bukan sahaja untuk "kering", tetapi juga, secara umum, memantau ketepatan diet anda.

Jadi, untuk mengurangkan berat badan anda sendiri, anda memerlukan defisit keseimbangan kalori, iaitu kos tenaga anda mesti melebihi kandungan kalori diet anda. Tetapi program latihan untuk memotong melibatkan bukan sahaja mengurangkan berat badan anda sendiri, tetapi khususnya pembakaran lemak subkutan yang disasarkan. Dalam hal ini, atlet mesti menggunakan diet karbohidrat , yang akan menyediakan badan dengan makronutrien yang diperlukan, yang akan meningkatkan bahagian lemak dalam jumlah keseluruhan tisu organik yang dibakar. Peranan utama di sini akan dimainkan oleh protein dan profil asid aminonya. Hakikatnya dalam jangka pendek adalah lebih mudah bagi tubuh untuk memusnahkan struktur otot daripada struktur lemak untuk mengekstrak tenaga, jadi adalah penting untuk menyediakannya dengan makronutrien yang diekstrak daripada otot. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai ini dalam artikel tentang diet protein . Mari kita teruskan ke latihan!

Mengapa anda memerlukan latihan pengeringan

Program pemotongan boleh menyelesaikan tiga masalah: mengekalkan jisim otot, mempercepatkan proses pembakaran lemak subkutan dan mempercepatkan pengurangan lemak di kawasan sasaran. Bolehkah program menyelesaikan semua masalah sekaligus? Mungkin! Tetapi perlu diingatkan bahawa hasil maksimum untuk setiap matlamat boleh dicapai hanya jika program itu disesuaikan secara eksklusif untuk menyelesaikan satu masalah. Oleh itu, menyelesaikan semua masalah sekaligus, atlet akan bergantian antara jenis program latihan yang berbeza untuk memotong dan, terima kasih kepada mikroperiodisasi sedemikian, mengekalkan keseimbangan antara kadar pembakaran lemak dan pemeliharaan jisim otot. Terdapat satu lagi kelebihan yang anda akan dapat daripada latihan! Apa sahaja skim yang anda lakukan, latihan akan meningkatkan metabolisme, dan kadar metabolisme adalah salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi kedua-dua proses pembakaran lemak subkutan dan pengumpulannya pada masa hadapan.

Latihan kekuatan pengeringan adalah satu cara untuk mengekalkan jisim otot. Semasa latihan sedemikian, atlet menggunakan beban kerja biasa, melakukan 3-4 set 6-8 ulangan, dengan satu minit rehat antara set. Latihan asas seperti penekan bangku dan barbell squats boleh dilakukan dengan gaya yang sangat kuat dalam 5 set 3-5 ulangan. Intipati skema ini ialah latihan kekuatan memaksa badan untuk mengekalkan jumlah otot, kerana ia diperlukan untuk melakukan kerja keras yang berterusan. Skim pengeringan inilah yang disyorkan untuk atlet yang tidak menggunakan ubat anabolik, dan juga untuk atlet yang cuba "mengeringkan" buat kali pertama. Kami mempertimbangkan skim latihan ini secara terperinci dalam program latihan untuk pelepasan. Oleh itu, kami tidak akan mempertimbangkannya secara terperinci di sini, tetapi mari kita beralih ke skim latihan lain untuk pengeringan.

Ringkasnya, dalam proses pengasidan otot, asid laktik terbentuk, yang terurai menjadi ion laktat dan hidrogen. Pada masa yang sama, anda tidak boleh mengasidkan otot terlalu banyak, kerana dalam kes ini asid laktik akan memusnahkan lebih banyak struktur organik daripada ion hidrogen akan membantu untuk mencipta semula, dan dalam keadaan pengeringan ini amat kritikal. Satu lagi kelebihan ialah jumlah penggunaan tenaga yang tinggi semasa latihan. Anda sudah tahu bahawa katabolisme tisu organik, dan lemak khususnya, berlaku semasa defisit kalori. Di satu pihak adalah pengambilan kalori, di sisi lain perbelanjaan mereka. Dengan bantuan diet pemotongan, atlet mengurangkan pengambilan kalori, dan dengan bantuan latihan meningkatkan perbelanjaan mereka. Latihan kekuatan juga meningkatkan perbelanjaan tenaga, tetapi mengepam meningkatkan perbelanjaan tenaga lebih banyak lagi.

Kelebihan utama Latihan mengepam untuk memotong adalah penghasilan hormon tekanan yang membawa kepada pecahan lemak. Adrenalin dan norepinephrine tidak boleh menjejaskan secara langsung tisu organik badan, tetapi melakukannya melalui reseptor. Reseptor jenis Alpha merangsang lipolisis, iaitu, mengurangkan saiz sel lemak, manakala reseptor jenis Beta, sebaliknya, menghalang pembakaran lemak, cuba mengekalkan nutrien. Sesetengah bahagian badan mempunyai lebih banyak reseptor Alpha, yang lain mempunyai lebih banyak reseptor Beta, jadi menurunkan berat badan di beberapa bahagian badan adalah lebih sukar daripada yang lain. Mengepam membawa kepada pengaktifan reseptor Alpha, yang, bersama-sama dengan peningkatan pengeluaran adrenalin dan norepinephrine, membawa kepada pecahan lemak yang lebih cepat. Perhatikan itu kita bercakap khususnya tentang pemisahan lemak, dan bukan tentang pembakaran lemak, kerana semua proses di atas hanya memudahkan pembakaran lemak, tetapi badan hanya akan menggunakan lemak subkutan jika ia kekurangan tenaga.

Anda harus menggunakan teknik mengepam dalam program pengeringan anda dalam apa jua keadaan, sekurang-kurangnya semasa latihan akhbar. Jika anda mengepam akhbar pada akhir senaman, anda boleh mempercepatkan pengurangan lemak di kawasan ini. Ya, menurunkan berat badan hanya di perut tidak akan berfungsi, tetapi mungkin untuk mempercepatkan pembakaran lemak di kawasan ini! Anda sudah tahu apa yang berkaitan dengan proses ini, dan anda boleh membaca cara terbaik untuk membina senaman abs anda. di sini. Di samping itu, anda boleh menambah beban kardio aerobik ke kompleks latihan anda untuk pengeringan. Beban sedemikian boleh berlari, basikal senaman atau berjalan kaki. Kami mengesyorkan anda berjalan, kerana latihan sedemikian akan "memakan" otot paling sedikit dan menggunakan lemak paling banyak.

Jika anda menambah kardio pada program pengeringan, maka latihan sedemikian harus berlangsung selama 40-60 minit. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman sedemikian sejurus selepas latihan di gim, untuk mengeluarkan asid laktik dan memulakan proses penggunaan lemak subkutan. Hakikatnya ialah badan mula memecahkan dan menggunakan lemak selepas ia menggunakan keseluruhan bekalan glikogen. Sekurang-kurangnya semua glikogen dalam badan selepas latihan kekuatan, serta pada waktu pagi. Oleh itu, latihan sedemikian disyorkan untuk dijalankan pada masa ini, dan itulah sebabnya berjalan lebih baik daripada berlari, kerana anda boleh berjalan lebih lama daripada berlari, dan lemak digunakan semasa kerja jangka panjang.

Program mengepam untuk pengeringan untuk lelaki

Isnin - kaki dan dada
Barbell Squats - 5 set 12 ulangan
superset (2 latihan):
Deadlift Romania - 4 set 15 ulangan
Menaikkan Anak Lembu – 4 set 20 ulangan
Tekan bangku - 4 set 12 ulangan
superset (2 latihan):
Incline Dumbbell Press - 4 set 12 ulangan
Dumbbells pembiakan - 4 set 15 ulangan

Rabu - lengan dan perut
superset (2 latihan):
Tutup Grip Press – 4 set 15 ulangan
Keriting - 4 set 15 ulangan
superset (2 latihan):
penukul
Standing French Press - 5 set 15 ulangan
superset (2 latihan):
Angkat kaki gantung - 5 set maks
Basikal senaman - 5 set maksimum

Jumaat - belakang dan bahu: