Муухай охид байдаггүй. Хэрэв охин бие махбоддоо анхаарал тавьж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, зөв ​​хооллодог бол тэр зүгээр л муухай байж чадахгүй.

Алдартай

Хичнээн улиг болсон ч охин бол гоо үзэсгэлэнгийн эх үүсвэр юм. Мөн энэ эх сурвалж хатах ёсгүй. Хэрэв та өөртөө анхаарал тавихгүй бол энэ нь шууд мэдэгдэхүйц юм.

Би байгалийн гоо үзэсгэлэнд татагддаг. Нүүр будалт бага байх тусмаа сайн.

Александраас булчингийн ерөнхий аяыг сайжруулах дасгалууд

1. Side Lunges

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, бие биентэйгээ зэрэгцээ байна.

Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Ар тал нь шулуун. Баруун хөлөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. 5-25 давталт хийж, зүүн хөл дээрээ давтана.

Энэ дасгал нь гуяны бүх булчингуудыг ажиллуулдаг (дотоод гадаргуу дээр онцгой анхаарал хандуулдаг).

2. Биеийн хазайлт

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл хамт. Зүүн хөл хөлийн хуруун дээр хэвтэж байна.

Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийг шалан дээр параллель болтол урагш хазайлгана. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Та жинг гартаа барьж болно. 15-25 давталтыг баруун хөл дээрээ, дараа нь зүүн талд нь хий.

Энэ дасгал нь өгзөгний булчин, шөрмөс, үндсэн тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулдаг.

3. Динамик мөр

Эхлэх байрлал: хэвтэх (өвдөг дээрээ тулгуурлаж магадгүй), гараа мөрний өргөнтэй холбоно.

Тохойгоо ээлжлэн бөхийлгөж, шуу дээрээ зогсоод, ижил дарааллаар гараа шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийхдээ хажуу тийшээ хазайхгүйн тулд аарцагаа засахыг хичээ. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Баруун гараараа эхлээд 45 секундын хамгийн дээд хэмнэлээр гүйцэтгэнэ. Амарч, зүүн тийшээ давтана.

Цээжний булчин, гарны булчингууд, мөн биеийг засах үед хэвлийн булчингууд ажилладаг.

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь босоо байна.

Гүйцэтгэл: аарцагыг шалан дээрээс өргөж, хөлийг босоо байдлаар дээш өргөөд, дараа нь аарцагыг шалан дээр буулгана. 30 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Хэвлийн булчингууд ажилладаг.

Эхлэх байрлал: Суух яс дээр сууж, өвдөгөө цээжиндээ татаж, хөлийг жингээр нь, нурууг нь дугуйруулна.

Суух ясаа тэнцвэржүүлж, хөлөө урагш сунгаж, биеэ хойш нь бөхийлгө. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийхдээ нуруугаа бөөрөнхий хэлбэртэй байлгах, биеийг шулуун болгохгүй байх нь чухал. Үүнийг 30 удаа хий.

Хэвлийн булчин болон гуяны булчингууд ажилладаг.

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь ташааны өргөн, бие нь шалан дээр параллель хазайсан, гараа урагш сунгана.

Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа хажуугаараа бие рүүгээ ав. Та гартаа хөнгөн жин барьж болно. 25 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Нуруу, мөрний булчингууд ажилладаг.

Та бие махбодоо илүү хүчтэй, хурдан, эрүүл болгохыг хүсч байна уу? Биеийг чангалах нь зөвхөн жингээ хасах гэсэн үг биш юм; таны бие аятайхан байвал илүү их эрч хүчтэй болж, оюун ухаан тань цэвэр болж, биеийн галбир сайтай учраас өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэнэ. Одоо эхэл!

Алхам

1-р хэсэг

Өөрт хэрэгтэй гэж бодсоноосоо илүү ногоо идээрэй.Та ногоогоо идэх ёстой гэж сонссон; Одоо энэ зөвлөгөөг анхаарах цаг болжээ. Хүнсний ногоо нь таны биеийг чухал амин дэмээр хангаж, хоол боловсруулахад тусалдаг, нэмэлт чийгшүүлж, олон калори агуулаагүй тэжээллэг байдаг. Хэрэв таны хоол хүнсний ногоо голчлон байвал энэ нь таны аяыг илүү хурдан болгоход тусална.

Бие махбодоо жимсээр тэжээх. Шинэ жимсЭнэ нь таны биед шаардлагатай шим тэжээл, ус, эслэгийг авах бас нэг гайхалтай арга юм. Өдөрт хэд хэдэн порц идэж, аль болох улирлын чанартай жимс сонгох хэрэгтэй.

Туранхай уураг сонгох.Булчингийн аяыг бий болгохын тулд та бие махбодоо тэжээх хэрэгтэй их хэмжээнийтуранхай уураг. Уураг нь амьтны гаралтай байж болох ч хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар зэрэгт агуулагддаг.

• Загас их идээрэй. Загас нь таны биеийг хүчирхэг, туранхай байлгахад туслах өөх тосны хүчлээс гадна хэрэгцээт бүх уураг агуулдаг.
• Буурцаг, дүпү идээрэй. Хэрэв та цагаан хоолтон бол вандуй, хар шош, шош болон бусад буурцагт ургамлуудыг хэрэглэж үзээд шаардлагатай бүх уурагаа аваарай. Дүпү бол өөр нэг эрүүл сонголт юм.
• Улаан махыг бага хэмжээгээр идээрэй. Стейк, гамбургер, гахайн мах болон бусад үхрийн мах, гахайн махан бүтээгдэхүүнийг үе үе идэж болно, гэхдээ хэрэв та өөрийн биеийг тайвшруулахыг хүсч байвал өдөр тутмын хоолны дэглэмийн гол хэсэг байх ёсгүй.

1. Өөх тос, үр тарианы талаар бүү мартаарай. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмМөн эд эрхтэн, арьсны эрүүл мэндийг дэмжих эрүүл өөх тос агуулдаг бөгөөд үр тариа нь таны биед эслэг болон чухал эрдэс бодисоор хангадаг.

   • Боловсруулсан гурилын оронд овъёос, арвай, Сагаган, квиноа зэрэг үр тариа сонгох хэрэгтэй.
   • Самар, авокадо, оливын тос, усан үзмийн үрийн тос болон бусад эрүүл өөх тос нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

2. Аль болох олон удаа ус уух хэрэгтэй.Ус нь таны биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, чийгшлийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд тустай Гадаад төрх. Өдөрт 8 ба түүнээс дээш шил ууж үзээрэй, дасгал хөдөлгөөн хийвэл илүү ихийг ууж үзээрэй.

   • Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг хичээ. Энэ нь ус хадгалахад хүргэдэг бөгөөд аяыг бус харин гэдэс дүүрэхэд хүргэдэг бусад сөрөг нөлөөтэй.
   • Сод, жүүс эсвэл сүүн дээр ус сонгох хэрэгтэй. Цэвэр ускалори агуулаагүй бөгөөд бусад ундаанаас илүү эрүүл мэндэд тустай.

   2-р хэсэг

   Булчингийн аяыг сайжруулах дасгалууд

   3-р хэсэг

   Таныг галбиртай болгох хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй

   1. Иог хий.Иог нь булчинг чангалахаас гадна биеэс хорт бодисыг гадагшлуулдаг. Хадгалсан хорт бодисууд нь ус хуримтлуулж, жин нэмэхэд хүргэдэг тул биеийнхээ аяыг сэргээхийг хүсч байвал тэдгээрийг арилгах нь чухал юм.

      Мацаг барьж үзээрэй.Хичнээн эрүүл хооллолтоос үл хамааран хорт бодисоос ялгарах болно орчинтаны биед хуримтлагдаж, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж эхэлдэг. Мацаг барих нь хорт бодисоос ангижрах, хоол боловсруулах тогтолцоог цэвэрлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь эрч хүч, аяыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

   2. Хуурай сойз хэрэглэж үзээрэй.Энэхүү эртний гуужуулах арга нь таны арьсны цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг хорт бодисоос ангижруулахад тусалдаг. Хэдэн долоо хоног өдөр бүр скраб хийснээр таны арьс өнгөлөг, эрүүл харагдах болно. Энэ арга нь мөн целлюлитийн харагдах байдлыг бууруулдаг гэж үздэг.

      • Байгалийн үстэй биеийн сойз худалдаж аваарай. Хөлөөрөө эхэлж, хонго руугаа хүчтэй цохилтоор үрж, үргэлж зүрх рүүгээ хөдөл. Их бие, нуруу, гараа үргэлжлүүлэн үрээрэй.

   3. Оюун санаагаа хоргүйжүүлэх.Стресстэй тулгарвал таны бие жин нэмж, аяыг бууруулдаг даавар үүсгэдэг. Дараах аргуудыг ашиглан стрессийн түвшинг аль болох бууруулахыг хичээ.

      • Хангалттай унт. Таны бие болон сэтгэл санааг ажлын өдрөө сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Нойр дутуу байх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
      • Цаг заваа гарга. Хэрэв та завгүй цагийн хуваарьдаа дасгалаа шахах гэж оролдвол хүссэн аяандаа хүрэх нь танд илүү хэцүү байх болно. Боломжтой бол зарим үйлдлээс татгалзаж, эрүүл мэнддээ илүү их цаг гаргах болно.
      • Цагийг гадаа өнгөрөө. Зурагтын өмнө амарч байхын оронд алхаж, цэвэр агаар амьсгалаарай. Байгальд байх нь таны оюун ухаан, бие махбодод сайнаар нөлөөлдөг.

Саяхан шар хэвлэлүүд хамгийн царай муутай одуудын далайн эрэг дээрх зургийг нийтэлжээ. Гэсэн хэдий ч тэдний бие махбодийн төгс бус байдлын талаар шоолж байхын оронд бидний бие, тухайлбал гэдсэнд анхаарлаа хандуулцгаая.

Өнөөдөр би та бүхэнд хэвлийн булчингаа чангалах, унжсан арьсыг чангалах, хэвлийн булчингаа бусдын атаархлыг төрүүлэх 20 гайхалтай аргыг танд хэлэх болно!

1. Үлгэр домогоос сал

Олон хүмүүс энгийн үнэнийг мэддэггүй: биеийн аль нэг хэсэгт өөх тосыг арилгах боломжгүй юм.

Зөвхөн таны гэдсийг өөрчлөх тусгай дасгал, хоол хүнс байдаггүй.

Үүнийг хийх цорын ганц арга бол хоолны дэглэмийг тохируулах, идэвхтэй хөдөлгөөн хийх явдал бөгөөд үүний дараа таны бие өөрчлөгдөнө.

Аз болоход, таны гол хэсэгт чиглэсэн олон дасгалууд таны хэвлийн булчинг чангалах болно.

2. Жимс, хүнсний ногоо идээрэй

Та чийрэгжиж, эрүүл байхыг хүсч байна уу? Та зөв хооллолтгүйгээр хийж чадахгүй!

USDA болон миний хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтний хэлснээр та өдөрт 5 нэгж жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь маш их хэмжээний эслэг, антиоксидант агуулдаг бөгөөд бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг.

Чипс, чихэр үү? Тэдний тухай март!

Ер нь туранхай гэдэсний гол нууцуудын нэг нь байдаг зөв хооллолт. Бүх зүйл маш энгийн!

3. Хоосон калори хэрэглэхээс зайлсхий

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх үед хоосон калори шаардлагагүй болно. Би хийжүүлсэн ундаа, чихэр, чипс, түргэн хоол болон бусад эрүүл бус хоол хүнсний талаар ярьж байна.

9. Биеийг дээш өргөх, буулгах

Дасгал нь дасгал хөдөлгөөнтэй төстэй, зөвхөн эсрэг чиглэлд.

Налуу вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүлэн суугаад хэвтэж байгаа байрлал руугаа аажмаар доошлуулсны дараа дээшээ дээш өргө.

2 багцад 12 давталт хий.

10. Ташуу дасгалууд

Та хэвлийн хөндийгөөр дэгжин хэвтээ булчингийн шугамтай болохыг хүсч байна уу? Ташуу мушгиралт нь танд хэрэгтэй зүйл юм!

Налуу вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүлэн хэвт. Их биеээ дээшлүүлж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрч, дараа нь доошоо доошлуул. Нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий.

2 багцад 12 дасгал хийх.

11. Дамббелл хэвлэлийн тусламжтайгаар дасгал хийх

Хөнгөн дамббелл аваад налуу вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүлэн хэвт. Их биеийг дээш өргөх (д сонгодог хувилбардасгалууд), дараа нь дамббеллийг толгой дээрээ хүчтэй дар.

2 багцад 12 давталт хий.

12. Кетлбеллийн дасгалууд

Хэвлийн булчинг илүү сайн ажиллуулахын тулд дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлье!

Танд 3-5 кг жинтэй данх хэрэгтэй болно.

Өмнөх дасгалуудын нэгэн адил налуу вандан сандал дээр эхлэх байрлалыг аваарай, гэхдээ зөвхөн хөлөө нугалж байгаарай. Жингээ толгой дээрээ бариад их биеээ өргөж, шилбэ рүүгээ хүр.

Жингээ дахин дээшлүүлж, их биеийг буцааж хөдөлгө, гэхдээ нуруугаа вандан сандал руу хүргэхгүй. Дасгалыг давт.

2 багцад 12 дасгал хийх.

13. Банзан

Банзан нь анх харахад харагдахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.

Шалан дээр нүүрээ харан хэвт. Гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан биеээ шулуун болго. Аарцагаа дээшлүүлж, доошлуулж болохгүй!

Байр сууриа аль болох удаан хадгал. Дор хаяж 1 минут хүлээхийг хичээ.

14. Хөлийн хурууг шүргэж хазайх

За, биеийн тамирын хичээлийг санацгаая?

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс.

Нуруу нугалж, баруун гарынхаа хурууны үзүүрийг зүүн хөлийнхөө хуруунд хүр. Шулуун бай. Дараа нь эсрэг чиглэлд хөдөлгөөнийг давтана.

Энгийн мэт санагдах энэ дасгал нь нэг юм хамгийн сайн арга замуудасуудалтай гэдсээ цэгцэл.

15. Босу болон фитбол ашиглана

Босу, фитбол ашиглан танил дасгалуудыг хий, учир нь эдгээр гайхамшигтай гимнастик хэрэгсэл нь хэвлийн булчинд ажиллахад маш үр дүнтэй туслах болно.

Тэд таныг тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь үндсэн булчинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

16. Ташуу дасгал + "Унадаг дугуй"

Хачирхалтай эрлийз үү? Гэхдээ энэ нь маш сайн ажилладаг!

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хөлөө нугалж, шалнаас дээш өргө.

Зүүн өвдгөө баруун тохой руу чиглүүлж, эсрэгээр нь ташуу дасгал хий.

17. Суусан хөлөө өргөх

Энэ дасгалыг хийгээд үзээрэй, хэр үр дүнтэй болохыг хараарай!

Тэнцвэрээ хадгалахын тулд вандан сандал дээр суугаад гараа буцааж, ирмэгээс нь барина.

Өвдөгөө нугалж, гуягаа цээжиндээ хүрэх хүртэл дээшлүүл. Хөдөлгөөнийг эргүүлэх боловч дасгалын доод хэсэгт өсгийгөө шалан дээр хүрч болохгүй.

Нуруугаа оруулаарай босоо байрлал, энэ нь таны биеийг бага зэрэг буцааж хөдөлгөх гэсэн үг ч гэсэн.

2 багцаар 12-15 удаа давтана.

18. Арын хөлөө өргөх

Өмнөх дасгалын "ойр хамаатан".

Нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул.

Хөлөө тэгшлээд, нийлүүлж, шалнаас ойролцоогоор 25 см зайд өргө.

Энэ байрлалыг аль болох удаан барина. Дор хаяж 1 минут хүлээхийг хичээ.

Би хэвлийн булчинд шатаж буй мэдрэмжийг амлаж байна!

19. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөл савлана

Өмнөх дасгалын адил хөлөө дээш өргөөд шалан дээр хэвтэх боловч хөлийг нь хөдөлгөөнгүй байлгахын оронд жижиг алхам хийж байгаа мэт ээлжлэн дээш доош хөдөлгөнө.

Ахиад шатаж байна уу? Агуу их! Тиймээс та хэвлийн булчинг төгс болгох зөв зам дээр байна!

20. Түлхэх дасгал

Би үргэлж түлхэлт нь зөвхөн гарыг ажиллуулдаг гэж боддог байсан ч би эндүүрчээ. Эцсийн эцэст тэд хэвлийн булчин, гол, мөр, нуруу, хөлний булчингуудыг чангална ... Жагсаалт удаан үргэлжлэх болно!

Хамгийн гол нь нуруугаа шулуун байлгаж, савлахгүй байх явдал юм.

Одоо танд хэвлийгээ төгс хэлбэрт оруулах 20 гаруй арга бий!

Мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийн зарим нь тийм ч амар биш бөгөөд таны хөлсийг их хэмжээгээр гаргах болно. Гэхдээ танд олон сайхан мөчүүдийг өгөх нэлээд хөнгөн, хөгжилтэй хүмүүс байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд бүгд маш сайн үр дүнд хүрэхэд туслах болно.

Та аль дасгалыг хамгийн сайн гэж бодож байна вэ?

Аль нь хамгийн хэцүү вэ?

Өөх тосны эд эсийн хэмжээ нэмэгдэж, булчин суларч, уян хатан чанараа алдаж, жингийн тоо нэмэгдэж байгааг та мэдэрч байна.- Энэ нь бид үүнтэй тэмцэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Хөлний булчинг сургах нь өөх тосыг арилгах үйл явцад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Баримт нь булчингийн бэлтгэл нь булчингийн утаснуудын массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь илчлэгийг бүрэн байгалийн аргаар шатаадаг. Үүнээс гадна булчингийн массыг хэвийн байлгахын тулд бие нь энерги зарцуулдаг. Үүний дагуу илүү их булчингийн масс, энэ ижил эрчим хүчний хэрэглээ их байх болно.

Том булчингийн бүлгүүд нь гуяны бүсэд төвлөрдөг. Тэднийг сургах нь бусад булчингийн бүлгийг сургахаас хамаагүй их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл булчингаа шахаж авах боломжтой. Тиймээс, хэрэв та өөх тосыг хасаж, нарийхан, уян хатан хөлтэй, сайхан галбиртай болохыг хүсч байвал энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Хэрхэн их хүчин чармайлтгүйгээр хөлний булчингаа чанга байлгах талаар уншина уу.

Калори шатаах хамгийн алдартай, хүртээмжтэй арга- гүйх. Тэр бол өөх тосыг шатаах бүх дасгалын дунд алдартай, үр дүнтэйгээр 1-р байранд ордог. Гүйлтийн дасгалуудХүч чадлын дасгалуудтай яг адилхан үр нөлөө үзүүлдэг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь булчинг сулруулдаг.

Гүйлт нь үе мөч, шөрмөс, өгзөг, хонго зэргийг бэхжүүлж, хөлөө хурдан чангалж, маш их хүчин чармайлтгүйгээр ийм байдалд байлгах боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг та ямар нэгэн тусгай дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр гүйж болно, гэхдээ зөв гүйлтийн техник нь амжилттай бэлтгэлийн түлхүүр юм.

Хэдийгээр аюулгүй байдлыг үл харгалзан гүйж байна- Гайхалтай гэмтэлтэй туршлага. Гүйлтийн энгийн дүрмийг дагаж мөрддөггүй хүмүүсийг шөрмөс, шөрмөс, булчингийн өвдөлтийг гэмтээх нь хүлээж байдаг.

Эхний дүрэм: гутал сонгох. Гүйж эхлэхээсээ өмнө гүйлтийн гутал сонгох хэрэгтэй. Эхлэгчдэд мэргэжилтний зөвлөгөөнд найдах нь дээр. Спортын дэлгүүрт зочилж, хэрхэн бэлтгэл сургуулилт хийхээр төлөвлөж байгаагаа, ямар хурдаар хийхээ тайлбарлавал тэд танд зөв пүүз сонгоход тусална.

Хоёрдахь дүрэм: нэгдүгээрт, булчинг заавал дулаацуулж, дараа нь өөрөө гүйх хэрэгтэй. Халаалтын үед булчингууд уян хатан болж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Бие халаалт нь мэдрэлийн системийг бэлддэг бөгөөд ингэснээр дасгал хөдөлгөөн ихэссэнээс стресс гарахгүй.

Гурав дахь дүрэм: тогтмол байдал. Хэрэв та үүнийг хааяа хийвэл гүйх нь ашиггүй болно. Зөвхөн өдөр тутмын дасгал нь булчинг чангалах болно, эс тэгвээс энэ нь бэлтгэл биш, харин ядрахаас өөр юу ч авчрах утгагүй ачаалал юм. Завгүй хуваарь, залхуурлыг үл харгалзан өдөр бүр гүйх цаг олоорой.

Дөрөвдүгээр дүрэм: Хийж байгаа зүйлээ хайрла. Эерэг хандлага эерэг үр дүнг авчрах нь дамжиггүй. Өөрийнхөө хүсэл зориг, илүү сайн болох хүсэл эрмэлзлээрээ бахархаж, сургалт, түүний үр дүнг таашаал аваарай.

1. Алхах

Мөн алхах нь маш сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Гүйлтээс ялгаатай нь алхах үед биеийн нийт ачаалал хэд дахин бага байдаг. Хамгийн гол нь алхах зай, хурдыг зөв сонгох явдал юм. Үүнээс гадна, алхаж байхдаа илчлэгийг үр дүнтэй шатааж, зүрх, уушиг болон мэдрэлийн систем. Хэрэв хүсвэл гүйлт, алхалтыг хослуулж болно. Жишээлбэл, 20 минут гүйлт, 10 минут хурдан алхах, эсвэл эсрэгээр.

Явган алхах нь тодорхой аюулгүй байдлын дүрмийг шаарддаг. Нэгдүгээрт, тусгай явган хүний ​​замаар алхаж, хэрэв ойролцоо байхгүй бол цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл талбайд яваарай. Ногоон байгууламжаар алхах нь хоёр дахин ашигтай. Хамгийн гол нь тэгш гадаргуу дээр алхах явдал юм, эс тэгвээс овойлт нь хамгийн сайндаа сунах шалтгаан болно. Хоёрдугаарт, хувцас нь гүйгч, бусад хүмүүс, жолооч нарт харагдахуйц тод байх ёстой. Хувцас нь цацруулагч элементүүдээр тоноглогдсон бол маш сайн. Гуравдугаарт, сэрэмжтэй байдлаа сулруулахгүй байхыг хичээ. Заримдаа та чихэвчээрээ чанга хөгжим бодож, сонсоод дугуйчин, машин сонсохгүй, эсвэл зүгээр л бүдэрч унах болно.

1. Хел тавих

Та дугуй өгзөг хүсч байна уу? Squats аврах ажилд ирнэ. Үүнээс гадна, дасгал нь хөл, судасны доод биеийг чангалахад сайн байдаг. Скват хийх үед гуя, өгзөгний булчингууд чангарч, судаснууд нь бас ашигтай стрессийг мэдэрдэг.

Сургалт нь squat хийх байрлалаас хамаарна. янз бүрийн бүлгүүдбулчингууд. Хел тавих хамгийн хялбар аргаас эхэлцгээе. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдгөө бөхийлгөж, бөхийх үед ачааллыг өвдөг рүүгээ биш, харин ташаандаа шилжүүлнэ. Үл үзэгдэх сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хел тавих далайц нь бага, өвдөг нь хөлийн хурууны дагуу зурсан төсөөллийн шугамаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Дараагийн арга нь илүү төвөгтэй юм. Гараа толгойнхоо ар тал дээр тавиад тохойгоо 180° сунгана. Доошоо суу. Дараа нь та огцом үсэрч, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ дасгал танд хүүхэд шиг санагдаж байна уу? Сургалтын эхэнд хэн нэгэн үүнийг дор хаяж 5 удаа эзэмших магадлал багатай: амьсгалаа ажигла: хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгална. Гүнзгий амьсгалах. Та шатаж буй мэдрэмж эсвэл хүчтэй өвдөлтийг мэдэрмэгц завсарлага аваарай.

Гар бууны байрлал дахь суулт нь нэг хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, нөгөө хөлөө шалан дээр аль болох зэрэгцүүлэн сунгах нь хэвлийн булчингуудыг сургадаг. Та штанг ашиглан squats хийж үзээрэй. Үүний үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.

1. Алхам

Алхам дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйл- хавтгай гадаргуутай тавцан: тусгай гишгүүр эсвэл ямар ч намхан вандан сандал. Гараа ташаандаа байрлуулж, баруун хөлөө тавцан дээр өвдөг дээрээ бөхийлгөж, жингээ урагшлуулж, хөлөө шулуун, урагш нэг алхам хий. Шалан дээр гар. Дараа нь зүүн хөлөө тавцан дээр тавиад дээр дурдсанчлан үргэлжлүүлээрэй. Дасгалыг 50 удаа, эсвэл 25-ын 2 багц, эсвэл 20-ийн 3 багц хийж үзээрэй. Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөө- 20-30 удаа эхэлнэ. Дамббелл таны дасгалыг эрчимжүүлнэ.

1. Уушиг

Хөлөө нийлүүлж, нэг хөлөө урагш нэг алхам хийх гэж байгаа мэт өргө. 90 градусын өнцгөөр нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Тав хүртэл аажмаар тоолж, хөлөө буцаа. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Энэ дасгалд хөлний өнцгийг өөрчлөхгүй байх нь маш чухал юм. Өөрийнхөө байрлалыг хянахын тулд толины өмнө зогсож байхдаа дасгал хийх нь дээр. Тэнцвэрээ хадгалж, унахгүй байхыг хичээ. Урагшаа бөхийлгөхгүй байх нь бас чухал бөгөөд та шулуун хөлийнхөө өвдөгийг харах боломжтой байх ёстой. Ийм алдааны үр дүнд өвдөгний үеийг гэмтээх магадлал өндөр байдаг. Толгой, нуруу, хөл нь нэг мөрөнд байх ёстой гэдгийг санаарай.

1. Алхаж байхдаа уушиг

Нэрнээс нь харахад энэ нь алхам болон өмнөх дасгалын хослол юм. Ялгаа нь гэвэл та тугалга хөлөө байрандаа буцаахын оронд түүгээр урагш алхаж, хоёр дахь хөлөө эхнийх рүү авчирч, хөлөө нийлүүлэн зогсоож, нөгөө хөлөө өргөдөг. гэх мэт. Энэ дасгалыг хийхэд хамгийн хялбар байдаг. Та зүгээр л биеийн зөв байрлалыг баталгаажуулах хэрэгтэй. Уушгины алхалтын зөв хэлбэрийг эзэмшсэн мэт санагдсаны дараа дамббелл ашиглан жин нэмж сорилтыг нэмэгдүүлээрэй. Уушиг нь хөлний булчинг төгс сургаж, хонго, өгзөгний булчингуудыг чанга байлгадаг.

1. Хөлийг өсгийгөөс хуруу хүртэл хөдөлгөх

Дээрх нь хөлний дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг тайлбарласан болно. Дараагийн дасгал нь доод хөлийг сургадаг. Хөлийг өсгийгөөс хуруу хүртэл хөдөлгөх нь шагай болон тугалд маш үр дүнтэй байдаг.

Хөлөө шулуун тавь. Өвдөгөө нугалан суу. Нуруугаа шулуун байлга. Хөлийн хуруугаа шалан дээр байлгахын зэрэгцээ нэг хөлийн өсгийг дээш өргө. Таван секундын турш энэ байрлалд байж, өсгийгөө доошлуул. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Дасгалыг зогсож хийж болно. Энэ тохиолдолд та хоёр хөлөөрөө нэгэн зэрэг хөлийнхөө хуруун дээр босох хэрэгтэй. Тэнцвэрээ хянахын тулд сандлын түшлэгийг ашигла. Энэ дасгал нь маш энгийн тул та 50-60 давталтын хэд хэдэн багц хийж болно.

Энэ дасгалыг хийхдээ дараах алдаанаас зайлсхий. Илүү үр дүнтэй (таны бодлоор) дасгалууд руу шилжихийн тулд үүнийг аль болох хурдан дуусгахыг хичээх хэрэггүй. Хөлийнхөө хуруун дээр аль болох удаан босч, энэ байрлалд дор хаяж 5 секунд, хэрэв хүч чадал байвал илүү удаан байгаарай. Энэ нь нэлээд хэцүү юм. Хоёр дахь алдаа бол хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт гаргахыг хичээхгүй байх явдал юм. Балерина гэж бүү дүр эсгэ. Энэ нь булчинд ашиг тусаа өгөхгүй, харин зөвхөн утгагүй гэмтэлд хүргэх болно.

1. Унадаг дугуй унах

Булчингийн аяыг сайжруулах биеийн тамирын дасгалын жагсаалт нь дасгалын дугуй дээр бэлтгэл хийхгүйгээр бүрэн гүйцэд биш байх болно. Гадаа дугуй унах нь үр дүнтэй байдлын хувьд бусад дасгалын хэлбэрүүдтэй харьцуулах боломжгүй юм. Хэрэв та дугуй унаж чадахгүй бол биеийн тамирын зааланд эсвэл бүр гэртээ дасгалын дугуй ашигла. Дугуй унах нь биеийн доод хэсэг, хэвлийн булчин, нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Энэхүү симулятор нь зүрхний симуляторуудын бүлэгт багтдаг: зүрхний булчинг бэхжүүлж, уушгийг сургадаг.

Дугуй унах нь бидний биеийг их хэмжээний чийг алддаг. Энэ нь шингэн алдалт үүсгэж болзошгүй. Хангалттай хэмжээний ус нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, шим тэжээлийг шаардлагатай газруудад хүргэж, биеийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс та үргэлж нэг савтай устай байх ёстой.

Дугуйн тохиргоог зөвхөн таны параметрт тохируулна. Энэ нь тав тухтай байдал, нэмэлт аюулгүй байдлыг хангадаг. Танд тохирох дугуйг сонгоход туслах мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай, энэ нь танд олон жилийн турш үнэнчээр үйлчлэх болно.

1. Хөлний нугалах - сунгалт

Оффисын сандал дээр сууж байхдаа ч хийж болох хөлөө чангалах өөр нэг энгийн дасгал. Хамгийн гол нь таны сууж буй гадаргуу хатуу байна. Нуруугаа шулуун, хоёр хөлөө дээш өргөж, энэ байрлалд хэдэн секунд барина. Таны гар суудал дээр (хэрэв та унахаас айдаг бол) эсвэл өвдөг дээрээ байж болно. Хэрэв та суурин ажилтай бол энэ нь нэг байрлалд зогсонги байдалд орсон булчингуудыг тараах маш сайн дасгал юм. 40-50 минут тутамд ажлаасаа завсарлага авч, завсарлагааны үеэр дасгал хөдөлгөөн хий.

Биеийн тамирын заал нь тусгай симуляторуудаар тоноглогдсон тул ийм дасгал хийхэд илүү хялбар болгодог. Мэдээжийн хэрэг, үр дүн нь гэртээ эсвэл оффис дээр дасгал хийснээс илүү өндөр байдаг. Таны хөлний ачааллыг биеийн чадавхид тохируулан тохируулж болно. Энэ төрөлдасгал нь хамгийн богино хугацаанд сургалтанд эерэг үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Сууж, нуруугаа суудлын ар талд чанга дар. Гараа тусгай гарын түшлэг дээр барь эсвэл сандлын ард ав. Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг аажмаар дээшлүүлж, доошлуулж эхэл. Энэ дасгалд гол зүйл бол бүх зүйлийг аажмаар хийх явдал юм. Хэрэв таны хүч чадал зөвшөөрвөл хөлөндөө нэмэлт ачаалал өг. Эхлэгчдэд 5-аас доошгүй давталт хийх нь маш хэцүү байдаг. Та 20 давталтын 3 багцыг хийж дуусгах хүртэл дасгалаас дасгалын хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадвал зүгээр л гайхалтай!

1. Зөв зохистой хооллолт

Эцэст нь зөв хооллолтын талаар ярилцъя. Үүнгүйгээр аливаа биеийн тамирын дасгал, дасгал хөдөлгөөн огт хэрэггүй болно. Зөв зохистой хооллолт нь сургалтын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Өөх тостой шарсан хоолноос татгалзаж, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (илүү их байх тусмаа сайн), чихэрлэг бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах сонголт хийх. Өглөөний цайгаар өдрийг эхлүүлээрэй. Нэг өөрчлөгдөшгүй үнэнийг санаарай - энэ нь зүгээр л өглөөний цай уух хэрэгтэй. Өглөөний цайгаар та өдрийн турш нойрмоглох, бага зэрэг толгой эргэхээс зайлсхийх болно. Өглөөний цай хэдий чинээ сайн байна, орой төдий чинээ бага идэх болно. Ажлын өдрөө хэзээ ч өлөн элгэн дээрээ бүү эхлүүл. Энэ бол гастрит, дараа нь шархлаа авах хамгийн найдвартай бөгөөд найдвартай арга юм.

Хэрэв та өглөө дасгал хийдэг бол өглөөний цай заавал байх ёстой. Дасгал эхлэхээс дор хаяж 40 минутын өмнө идэхийг хичээ. Өдрийн цагаар жигнэмэг, сэндвичээр биш, харин банана, самар, тараг дээр зууш идээрэй.

Санаж байх ёстой гол зүйл бол бидний нөхцөл байдал өөрсдөөсөө шалтгаалдаг бөгөөд хэрэв бид өөрсдөө хүсэхгүй бол хэн ч бидэнд туслахгүй. Спортыг амьдралын хэв маяг болго. Өөрийгөө болон залхуу байдлаа даван туулж, дасгал хийж эхэл, тэгвэл тун удахгүй та өмнө нь спортгүйгээр хэрхэн амьдарч байснаа санахгүй байх болно. Сайхан бие галбир, эрүүл бие таны гарт байна! Гуалиг, галбиртай, сайхан сэтгэлтэй байх боломжийг бүү алдаарай!

Гуалиг байхын нууц тайлагдсаар удаж байна. Илүүдэл жинтэй тэмцэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг бол зөв хооллолт, эрүүл дүр төрхамьдрал, спорт, хүсэл зориг. Энэ сайт нь үндсэн 10 дасгал хийснээр өдөрт ердөө 20 минутын дотор хэрхэн төгс биетэй болох тухай юм.

Хамгийн их бүтээмж

Хүзүүний арьс бүдгэрч, давхар эрүүтэй байх нь эмэгтэй хүний ​​насыг таваас дээш жилээр нэмэгдүүлнэ. Хэрэв бусад асуудалтай газруудыг зөв сонгосон хувцас, хэлбэрийн хувцасны тусламжтайгаар нүдээр далдлах боломжтой бол ихэнх тохиолдолд хүзүүний битүү хэсэг нь асуудлын тод илрэл юм. Цээжээ тэгшлээд, алгаа мөрөн дээрээ тавиад хүзүүгээ аль болох дээш татахыг хичээхийн зэрэгцээ хуруугаа мөрөн дээрээ дар. Мөр чинь хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалах, 10 хүртэл тоолох, амьсгалах. Дасгалыг 15 удаа давтана. Биеэ тайвшруулж, гараа хажуу тийш нь буулгана. Толгойгоо аль болох доош бөхийлгөж, дараа нь зүүн тийшээ гөлгөр эргэж, хүзүүгээ арагшаа, дараа нь баруун мөрөн дээрээ, дахин цээжиндээ ав. Одоо дасгалыг эсрэг чиглэлд давтана. Дасгалын багц нь давхар эрүүгээс салахад тусална. Нударгаа эрүүнийхээ доор байрлуулж, гарынхаа эсэргүүцлийг даван туулж, амаа нээ. Дасгалыг 15 удаа давтана.

Сайхан гарт зориулсан дасгалууд

Эмэгтэйчүүдийн хөх нь ихэвчлэн өөхөн эдээс бүрддэг тул килограмм бүр нэмэх эсвэл хасах нь түүний хэлбэр, уян хатан байдалд нөлөөлдөг. Дасгал хийх нь хөхийг чангалж, хэмжээг нь томруулж, хэлбэрээ өөрчилж чадахгүй, учир нь хөхний ширхэгүүд булчингийн утас дутагдалтай байдаг ч тогтмол дасгал хийснээр хөхний булчингууд бэхжиж, хөхийг өргөх боломжтой. Энэ дасгалын хувьд танд сандал эсвэл дасгалын бөмбөг хэрэгтэй болно. Нурууныхаа дээд хэсгийг гадаргуу дээр хэвтүүлж, их биеийг нугалсан хөл дээрээ байлга. Гар тус бүрдээ дамббелл аваад шулуун, дээшээ барина. Гараа аажмаар толгойнхоо ард аль болох доош буулгаж эхлээрэй. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа буулгахдаа ходоодоо тат. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга. Дөрвөн багц 12 давталт хий.

Зорилтот:уян хатан гэдэс.

Хамгийн тохиромжтой хэвлийн булчинд хүрэхийн тулд дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэмийн илчлэгийг багасгах замаар хэвлийн өөхийг багасгах боломжтой гэдгийг санах нь чухал. Илүү их ус ууж, муу зуршлаас татгалзаж, түргэн хоол, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, хэвлийн дасгал хийж эхлээрэй. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг нь нийлүүлж, гараа толгойны ар талд хавсарга. Биеэ өвдөг рүүгээ өргөж, мөрний ирээ шалнаас бага зэрэг өргөж ав. Нурууны доод хэсэг хэвээр байх ёстой. Дасгалыг 3 багцаар 30 удаа давтана. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, ташаагаа шалан дээр перпендикуляр байдлаар өргөж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хэвлийн доод булчингуудыг ашиглан өвдөг, аарцагыг цээж рүүгээ татаж, аарцагыг шалнаас бүрэн өргөж ав. Дасгалыг гурван удаа 30 удаа давтана.

Зорилтот:нимгэн бэлхүүс, эмэгтэйлэг байдлыг онцолсон.

Зөв гүйцэтгэсэн гулзайлт нь бүсэлхийн хэсэгт илүү сантиметрийг арилгахад үр дүнтэй тусалдаг. Гараа нийлүүлэн аажмаар урагш бөхийлгөнө өөр өөр талууд. Нуруугаа ажиглаарай - энэ нь шулуун байх ёстой, гулзайлтыг хөлний хажуугийн шугамын дагуу хатуу хийх ёстой. 15 дасгалын хоёр тойрог хий.

Дараагийн дасгал бол урагш, хойшоо нугалах явдал юм. Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Амьсгалаа аваад шулуун нуруугаараа урагшаа аажмаар бөхийлгөж, энэ байрлалд хоёр секундын турш бариад, анхны байрлал руугаа буцаж, нуруугаа нугалж, дараа нь дахин барина. 15 дасгалын 2 багц хий.

"Тээрэм" дасгал. Налуу байрлал аваарай, хөл нь шулуун, нуруу нь шулуун байх ёстой. Гараа тээрэм шиг янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөж эхэл. Энэ тохиолдолд нэг гар нь хөлөндөө аль болох ойр байх ёстой, хоёр дахь нь шулуун байрлал дээр толгойноос дээш өндөр байх ёстой. Дасгалыг гар тус бүрээр 15 савлууртай хоёр багц хэлбэрээр хий.

Даалгаврыг өгзөг, хонго, бэлхүүс, нуруунд зориулсан дасгалын багцын тусламжтайгаар хийж болно. Шалан дээр суугаад биеэ шалан дээр перпендикуляр байлга. Өгзөг, гуяныхаа хүч чадлыг барьж, гартаа жингээ барьж, ширээний байрлалд ор. Дасгал хийх явцад ходоодоо чангал. Ширээний байрлалыг 30 секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 30 удаа давтана.

Залгих дасгалыг хийхийн тулд босоод баруун хөлөө хойш эргүүлж, жингээ зүүн тийш шилжүүлж, биеэ урагш бөхийлгөнө. 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Баруун гарцээжээ бага зэрэг мушгиж хажуу тийшээ хөдөл. Гараа 20 орчим удаа хулгайлж, анхны байрлалдаа буцааж өгсний дараа дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давтана. 40 давталтын хоёр багц хий.

Зорилтот:тодорхой тодорхойлогдсон тусламжийн шугам, хурц өвдөг бүхий үзэсгэлэнтэй нарийхан хөл.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Зөвхөн толгой, мөр, тохой, хөл шалан дээр хүрэх хүртэл их биеээ өргөж эхлээрэй. Хүзүүнээс бэлхүүс хүртэл их биеээ аажмаар доошлуул. Дасгалыг 20 удаа хий.

Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа ташаан дээрээ тавь. Нуруугаа шулуун байлгаад амьсгалаа аваад өвдгөө нугална зөв өнцөгсандлын ирмэг дээр сууж байгаа мэт. Дасгал хийхдээ нуруу нь бага зэрэг урагшаа бөхийх боловч шулуун хэвээр байх ёстой. Доод цэг дээр хэдэн секунд бариад амьсгалаа гаргаад дээшээ босч эхлээрэй. Өвдөгөө тэгшлэхгүйгээр дасгалыг 10 удаа давтана.

Squats нь шагай, өвдөг болон ажилладаг хип үемөн өвдөгний шөрмөсийг бэхжүүлнэ. Өөх тосыг шатаах хамгийн ашигтай дасгалуудын нэг нь буруу хийвэл эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг. Хэвлэхдээ толгойны араас сүүлний яс хүртэл шулуун шугам байгаа эсэхийг шалгаарай, нуруугаа нугалж, бөхийлгөж болохгүй. Доод байрлал дахь өвдөг нь урагш, дотогшоо эсвэл гадагшаа цухуйхгүй байх ёстой - тэдний газар хөлний дээгүүр байна. Шалнаас өсгийгөө бүү өргө. Амьсгалаа ажиглаж, тайвшрах дасгал хий. Хөлөө мөрний өргөнөөс цааш сунгана - ингэснээр та гуя болон өгзөгний дотор талын булчингуудыг татах болно. Хөлийг янз бүрийн чиглэлд 45˚ өнцгөөр байрлуулна. 50 хэсэгчилсэн squat хийх. Дараа нь дамббелл аваад дахин 15 удаа squat хийнэ. Нэмэлт жингийн улмаас та булчинд шаардлагатай ачааллыг бий болгоно.

Зорилтот:аяыг хадгалах, булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх.

Хел тавих гэх мэт сунгалтыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Поз бүрийг хурцадмал байдал арилах хүртэл 10-30 секундын турш барина. Хэрэв өвдөлт арилахгүй бол сунгалт хэт хүчтэй байсан тул дасгалыг зогсоох эсвэл сулруулах хэрэгтэй. Амьсгалаа бүү барь. Шулуун зогсоод, хөлөө бага зэрэг тарааж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нэг гараа дээш өргөж, аль болох сунгана. Гараа доошлуулж, нөгөө гараараа дасгал хий. Дасгалыг зургаан удаа давтана.

Нуруугаа хананд тулж зогсоод алгаа нурууныхаа ард тавиад хананд наалдана. Ханан дээр алгаа гулсуулж аажмаар доош тонгой. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барьж, дасгалыг зургаан удаа давтана. Шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тарааж, алгаа толгойнхоо араар тэврээрэй. Биеэ аажуухан урагш тонгойлгож, баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй, мөн гөлгөр, аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн өвдөг дээрээ хүр. Дасгалыг тал бүр дээр зургаан удаа давтана.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө толгой руу чиглүүлж, хөлөө гараараа тэврэхийг хичээ. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барьсны дараа шулуун хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Зургаан удаа давтана.

Зөв алхах нь булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг. Ажилдаа явах замдаа илчлэгийг шатаахын тулд алхах дасгал хийхийг зөвлөдөггүй - ажлын өдрийн дараа эсвэл амралтын өдрүүдэд эдгээр спортын үйл ажиллагаанд цаг гарга. Зөв алх: нуруу, толгой чинь шулуун байх ёстой, хөл рүүгээ биш, зөвхөн урагшаа харж, мөрөө шулуун, тайвширч, ходоод, өгзөгний булчингуудыг татах хэрэгтэй. Алхам хийхдээ эхлээд өсгий дээрээ, дараа нь хөлийн хуруун дээр гишгээрэй. Хэрэв танай орон сууц, оффис 15-р давхраас доогуур байрладаг бол цахилгаан шатнаас зайлсхий. Дээш алхах нь өгзөг, тугал, гуяны урд болон хойд талын булчинг бэхжүүлнэ. Алхаж байхдаа нуруугаа аль болох тайван байлгах хэрэгтэй. "Жинтэй алхах" дасгал нь gluteus minimus болон gluteus maximus булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Дараагийн алхамд хөлөө газраас өргөхдөө өгзөгний булчингаа шах. Өөхний шаталт нь 45 минут явсны дараа эхэлдэг тул дунджаар 40 минутаас нэг цаг хүртэл алхах шаардлагатай болдог. Алхаж эхлэхээс 10 минутын өмнө, дасгалаа дуусгасны дараа шууд нэг аяга хийгүй ус уух хэрэгтэй. Алхаж байхдаа 15 минут тутамд та хоёр балга уух хэрэгтэй.