ട്വിൻ ആരോഗ്യകരമായി മാത്രമല്ല, സൗന്ദര്യാത്മകമായ ഒരു വ്യായാമമായും കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ പോസ് എടുക്കാനുള്ള കഴിവ് പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ കണ്ണുകളിൽ പ്രശംസയും ആശ്ചര്യവും ഉണർത്തുന്നു, ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ സംഭാവന നൽകുന്നു. വിഭജനം ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കും:

ചലിക്കുന്ന സാക്രം, ഹിപ് സന്ധികൾ;

ആരോഗ്യകരമായ മുതുകും ഭാവവും;

വയറിലെ പേശികൾ, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക;

പേശി ഇലാസ്തികതയും പൊതുവായ ടോൺതൊലി;

ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശ്വസനവ്യവസ്ഥ;

വെരിക്കോസ് സിരകളും ജനിതകവ്യവസ്ഥയുടെ രോഗങ്ങളും തടയൽ;

കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിന് പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വിലമതിക്കാനാവാത്ത നേട്ടങ്ങളുണ്ട്: പിന്നീടുള്ള സാഹചര്യത്തിൽ, പിളർപ്പുകൾ പ്രതിമാസ ചക്രം സാധാരണമാക്കുകയും ഒരു കുട്ടിയെ പ്രസവിക്കുന്നതിനും പ്രസവിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തെ തികച്ചും തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വീട്ടിൽ ആദ്യം മുതൽ പിണയുന്നു: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

കുട്ടിക്കാലത്ത് പഠിക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഒരു വ്യായാമമായി ട്വിൻ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു കൗമാരം. ഈ പ്രസ്താവന സത്യമില്ലാതെയല്ല, വാസ്തവത്തിൽ, സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് വിഭജനം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്നത് ഏത് പ്രായത്തിലും സാധ്യമാണ് - ഇത് പരിശ്രമത്തിൻ്റെയും സമയത്തിൻ്റെയും കാര്യമാണ്.

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വിഭജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് സുരക്ഷിതവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ പഠനത്തിനായി കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക:

തിടുക്കം കൂട്ടരുത്. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പരിശ്രമത്തേക്കാൾ ക്ഷമ ആവശ്യമാണ്. പേശികൾക്ക് ഭാരവും നീട്ടലും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സമയം ആവശ്യമാണ്. ഈ വിഷയത്തിൽ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് വേദനയും പരിക്കും നിറഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ റെക്കോർഡ് സമയത്ത് വിഭജനം പഠിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

സമഗ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുക. സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് വിഭജനം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പലരും ഈ വ്യായാമത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് മറക്കുന്നു. വിജയകരമായ ഫലത്തിനായി, ഇടുപ്പിലും കാൽമുട്ടിലും മാത്രമല്ല, കൈകൾ, കഴുത്ത്, പുറം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കാനും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കുക, തുടർന്നുള്ള ലോഡുകൾക്ക് അവരെ തയ്യാറാക്കുക.

അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കുക. പരിക്കും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ പെട്ടെന്നുള്ള വേദന ഒഴിവാക്കുക. ചിട്ടയായതും ചിട്ടയായതുമായ പരിശീലനമാണ് വിജയത്തിൻ്റെ താക്കോൽ എന്ന് ഓർക്കുക. വീണ്ടും വീണ്ടും വേദനയുടെ പരിധി ചെറുതായി മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, സുഗമമായി നീട്ടുക.

വിഭജനം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിൻ്റെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടാം. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അവയിൽ പലപ്പോഴും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു. വിഷമിക്കേണ്ട, ദിവസം തോറും ജോലിയിൽ തുടരുക, നിശ്ചലമായ കാലഘട്ടങ്ങളെ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും മറികടക്കും.

സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് രേഖാംശ വിഭജനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

രണ്ട് തരം പിണയുന്നു:

രേഖാംശ (ജിംനാസ്റ്റിക്, ബാലെ ഉപവിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു);

തിരശ്ചീനമായ.

ചട്ടം പോലെ, ഈ വ്യായാമവുമായി പരിചയപ്പെടാൻ, രേഖാംശ വിഭജനം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്നത് അനുയോജ്യമാണ് - ഇത് തിരശ്ചീന വിഭജനത്തേക്കാൾ ശരീരഘടനാപരമായി എളുപ്പമാണ്.

വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും ജോലിക്ക് സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യും. മികച്ച ഓപ്ഷൻവാം-അപ്പ് പ്രാഥമിക കാർഡിയോ പരിശീലനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ സ്പോർട്സ് കളിച്ചതിന് ശേഷം സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് സ്പ്ലിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് എടുക്കാം.

വാം-അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. രേഖാംശ പിണയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായവയിൽ:

മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക്, 10-15 തവണ ചെയ്താൽ മതി, ദിവസേനയുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്രധാന ദൌത്യം: ഓരോ തവണയും പേശികൾക്ക് ചെറുതും എന്നാൽ കാര്യമായതുമായ ഒരു ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ആസക്തിക്ക് അവസരം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ വിഭജനം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളുമായി സ്വയം പരിചയപ്പെടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നല്ല നീട്ടൽ പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത, ശരീര വഴക്കം, ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ല് എന്നിവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് വിഭജനം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, അതിനർത്ഥം അയാൾക്ക് അവൻ്റെ സന്ധികളിൽ ഉപ്പ് നിക്ഷേപം ഇല്ല എന്നാണ്, മാത്രമല്ല അയാൾക്ക് സ്വന്തം ശരീരത്തിന് നല്ല നിയന്ത്രണമുണ്ട്.

വീട്ടിലിരുന്ന് കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ നീട്ടൽ മെച്ചപ്പെടുത്താം. ആഴ്ചയിൽ പല തവണ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തമാക്കാനും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഒരു സാധാരണ സമുച്ചയത്തിന് നന്ദി, പെൽവിസ്, സാക്രം, ലിഗമെൻ്റുകൾ എന്നിവയിൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും എളുപ്പമാണ്.

വിഭജനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ലിഗമെൻ്റുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി തയ്യാറാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ശുപാർശകൾ ഈ ലേഖനം നൽകുന്നു. ഒരു ചെറിയ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും നല്ല നീട്ടൽ നേടാൻ സഹായിക്കും. ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിളർപ്പിനായി സൌമ്യമായ രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ചില പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം:

• വീട്ടിൽ പതിവായി പരിശീലിക്കുക ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3-4 തവണ. സ്ഥിരമായ ചെറിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ക്രമേണ പിളർപ്പുകൾക്ക് ലിഗമെൻ്റുകൾ തയ്യാറാക്കും;
• വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും എടുക്കണം. കുറച്ച് പരിശീലനം നടത്തുന്നത് പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും;
• പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങൾ തിരക്കുകൂട്ടരുത്, ക്ഷമയോടെയിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്;
• വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ പേശികളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കണം;
• പാഠം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ലിഗമെൻ്റുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് അവ സാധാരണയിൽ കവിയരുത്;
• അത് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം പേശികൾ ചൂടായിരുന്നുമുറി തണുത്തതാണെങ്കിൽ ലെഗ് വാമറുകളും സോക്സും ധരിക്കുക;
• ശരിയായി വിശ്രമിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് പഠിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സമയത്ത് വേദന ഉണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കും.

ഓട്ടവും ചാട്ടവും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാനും പിളർപ്പിനായി തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കും.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ നിരവധി സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഓട്ടം, ചാട്ടം, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കും. നിങ്ങൾ ആദ്യം ചൂടാക്കാതെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കേടുപാടുകൾ വരുത്താം. ചൂടുള്ള ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടാക്കൽ തൈലങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നൽകില്ല.

വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്; വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, കാലതാമസമില്ലാതെ ശ്വസനം സുഗമമായിരിക്കണം. വ്യായാമങ്ങളിൽ പകുതിയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം സ്റ്റാറ്റിക് വരെ, പരിശീലനത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു ഭാഗം ഡൈനാമിക്സിൽ(തിരമാലകൾ).

രണ്ട് തരം പിണയുന്നു: രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവും. ആദ്യ സന്ദർഭത്തിൽ, ഒരു കാൽ മുന്നിലും മറ്റേത് പിന്നിലുമാണ്. തിരശ്ചീനമായതിനേക്കാൾ അതിൽ ഇരിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. രണ്ടാമത്തെ കേസിൽ, കാലുകൾ ഒരേസമയം വശങ്ങളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. ക്രോസ് സ്പ്ലിറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ രേഖാംശ സ്ട്രെച്ചുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ആദ്യം, നീട്ടാൻ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആരോടെങ്കിലും ആവശ്യപ്പെടരുത്. അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത ഒരു "അസിസ്റ്റൻ്റിന്" "വിദ്യാർത്ഥി" യിൽ എങ്ങനെ വലിക്കണമെന്നും എന്ത് ശക്തിയോടെ അമർത്തണമെന്നും വിലയിരുത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അത്തരം സഹായം ലിഗമെൻ്റ് വിള്ളലിന് കാരണമാകും.

പരിശീലനത്തിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള സന്ദർഭങ്ങളിൽ വിഭജനം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രധാന വിപരീതഫലങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

1 ഹൈപ്പർടെൻഷൻ. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തോടെ, അധിക സമ്മർദ്ദം അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കും.

2 നട്ടെല്ലിന് പരിക്കുകൾ. പരിശീലന സമയത്ത്, നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾ സങ്കീർണതകളുടെ ഒരു അധിക അപകടസാധ്യതയെ പ്രകോപിപ്പിക്കും.

3 ഹിപ് സന്ധികളിൽ കോശജ്വലന പ്രക്രിയ. താഴത്തെ പുറകിൽ വല്ലാത്ത വേദന

4 കാലിലെ ചതവുകളും അസ്ഥികളിൽ വിള്ളലുകൾ. പെൽവിക് മേഖലയിലെ വിള്ളലുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

മുറിവുകൾ, വിള്ളലുകൾ, മറ്റ് പരിക്കുകൾ എന്നിവ പരിശീലനത്തിന് വിപരീതമാണ്.

വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരം സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നല്ലതാണെങ്കിൽ, ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകളെ നേരിടാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. പരിശീലനത്തിന് വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ആരോഗ്യസ്ഥിതി വഷളായേക്കാം.

മുതിർന്നവരായി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് (നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ), പേശികളെ മുൻകൂട്ടി ചൂടാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വീട്ടിൽ സ്വയം വിഭജനം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, ഓരോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് സ്ഥാനത്തും നിങ്ങൾ സ്വയം പരിഹരിക്കണം. 30-60 സെ. മുന്നിലും പിന്നിലും അകത്തെ തുടയിലും മാറിമാറി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

തുടയുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സ്കീം പാലിക്കണം:

• മുട്ടിൽ നിൽക്ക്. ശരീരം ഒരു ലെവൽ പൊസിഷനിൽ ആയിരിക്കണം. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക്, ശരീരത്തിനൊപ്പം. നോട്ടം മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നു;
• നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിന് നേരെ മുന്നോട്ട് വളയുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ നോക്കുക. തോളുകൾ ഒരേ തലത്തിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. പിൻ കാൽ പരന്നതാണ്, തറയിൽ കിടക്കുന്നു, കാൽമുട്ട് തലത്തിൽ;
• വേണ്ടി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക ഇടതു കാൽ.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു നേരായ കാലിലേക്ക് ശരിയായി നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പിൻ കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച്, കാൽ തറയിൽ കിടക്കുന്നു

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്:

• മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കൂ. നിതംബം കുതികാൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. കൈകൾ മുന്നിലാണ്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് അവയിൽ ചെറുതായി ചായേണ്ടതുണ്ട്. നോട്ടം മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നു;
• നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിലേക്ക് ശ്വാസം മുട്ടിക്കുക. കാൽമുട്ടിന് താഴെയാണ് കാൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. പിൻ കാൽനേർരേഖ പൂർണ്ണമായും തറയിൽ കിടക്കുന്നു. ഇതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി കൈപ്പത്തികൾ താഴ്ത്തുക;
• ഇടതു കാലിനുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ആദ്യം, നിങ്ങൾ മാറിമാറി വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും നീട്ടണം, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് - നെഞ്ച് കാലുകൾക്കിടയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.

കാലുകൾ മാറിമാറി നീട്ടുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് അകത്തെ തുട നീട്ടാനും കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തുന്നു:

• ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ "ബട്ടർഫ്ലൈ" ൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. രണ്ട് കാലുകളും മുട്ടുകുത്തി, പാദങ്ങൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു;
• ഒരു കാൽ കാൽമുട്ടിൽ വളയുന്നു, മറ്റൊന്ന് വശത്തേക്ക് നേരെയാക്കുന്നു;
• നേരായ കാലിലേക്ക് വളയുക. ഞങ്ങൾ നെഞ്ച് മുട്ടിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. കൈകൾ കാലിൻ്റെ വശങ്ങളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു;
• കാൽ മാറ്റുക.

രണ്ടാമത്തെ സ്ഥാനം - നേരായ കാലിലേക്ക് എത്തുക

വിഭജനം എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരാളം പാഠങ്ങൾ ഇൻ്റർനെറ്റിൽ ഉണ്ട് - ഒരു മാസത്തിലോ ഒരു ആഴ്ചയിലോ. അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു ഡസൻ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു, ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് (അതായത്, പിളർപ്പുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ), നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലാത്തപക്ഷം "റോൾബാക്ക്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ ” സംഭവിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം ക്ലാസുകൾ നഷ്‌ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്‌പ്ലിറ്റ് ലെവലിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം പിന്നോട്ട് പോകും എന്നാണ്. അതിലും സങ്കടകരമായ കാര്യം, ഒരു മാസത്തെ കഠിനമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടും പഴയതുപോലെ തടിയായി മാറുന്നു എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സങ്കടപ്പെടാനുള്ള ഒരു കാരണമല്ല, കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകിക്കൊണ്ട്, തീവ്രമായ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ ശരീരം കൂടുതൽ തടിയായി മാറുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് വലിച്ചുനീട്ടൽ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വേദനാജനകമായ അനുഭവം നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കും.

ചോദ്യം - നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമുണ്ടോ ??? അഥവാ നിങ്ങൾക്ക് വിഭജനം നടത്തി ഫലം സംരക്ഷിക്കണോ?

കിക്ക്ബാക്കുകൾ ഇല്ലാതെ എങ്ങനെ നീട്ടാം എന്നതിൻ്റെ രഹസ്യം ഞാൻ ചുവടെ വെളിപ്പെടുത്തും. വീട്ടിൽ വിഭജനം നടത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളും ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം അയവുള്ളതായിത്തീരുന്നതിൻ്റെ കാരണങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം!

ഇത് ശരിക്കും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്! സാധാരണഗതിയിൽ അവർ ഇതിനെക്കുറിച്ച് മൗനം പാലിക്കുന്നത് വളരെ വിചിത്രമാണ്... റോൾബാക്ക് ഇല്ലാത്ത സ്ട്രെച്ചിംഗിൻ്റെ രഹസ്യം മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോൾ ഉള്ള അവസ്ഥയിൽ അവസാനിച്ചത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇതാണ് അവൻ്റെ സ്ഥിരതയുള്ള അവസ്ഥ. രണ്ടാമതായി, സ്ഥിരതയുടെ ഈ പോയിൻ്റ് കൂടുതൽ വഴക്കത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് തിരിച്ചറിഞ്ഞ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

പൊതുവേ, രണ്ട് പ്രധാന കാരണങ്ങളുണ്ട്:

കാരണം 1.ശാരീരിക ഘടകങ്ങൾ. അതായത്, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വം.
പരിഹാരം:ബാലൻസ് പോയിൻ്റ് മാറ്റാൻ, കൂടുതൽ ശീലം വളർത്തിയെടുത്താൽ മതി ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംജീവിതം. കൂടുതൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, പെൽവിക് ഏരിയ നീട്ടി തുറക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്ററിൽ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക, നൃത്തം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ.

കാരണം 2:മാനസിക ഘടകങ്ങൾ. ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ, നീട്ടുന്നതിൻ്റെ സൈക്കോസോമാറ്റിക്സ് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക - പെൽവിക് ഏരിയ എന്താണ്? പ്രധാന കാര്യം, അതിലാണ് നമ്മുടെ ആനന്ദ കേന്ദ്രം സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത് - ജനനേന്ദ്രിയങ്ങൾ. അങ്ങനെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ "മരം" പലപ്പോഴും വിശ്രമിക്കാനും ആസ്വദിക്കാനുമുള്ള നമ്മുടെ കഴിവില്ലായ്മയെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും ആനന്ദത്തിൻ്റെ മേഖലയെ തടയുകയോ പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന നിരവധി മാനസിക പാറ്റേണുകൾ ഉണ്ട്. അത്തരം ആളുകൾ പോലും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഒരു ലക്ഷ്യമായി സമീപിക്കുന്നു, അത് എത്രയും വേഗം കൈവരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവർ വേദനയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, അവരുടെ ശരീരത്തെ ബലാത്സംഗം ചെയ്യുന്നു. ചിലപ്പോൾ അവർ അവരുടെ ലക്ഷ്യം പോലും നേടുന്നു. അമിതമായതിനാൽ അവർക്ക് ഗുരുതരമായ തിരിച്ചടികൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ശരീരം വീണ്ടും കീറിപ്പോകുമെന്ന ഭയം രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ വിശ്രമ നിമിഷത്തിൽ, കഴിയുന്നത്ര ശക്തനാകാൻ സാധ്യമായതെല്ലാം ചെയ്യുന്നു (അതായത്, ഉണ്ടായിരുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ തടി). ഇത് ഉപവാസം പോലെയാണ്, കർശനമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം മൃഗങ്ങളുടെ വിശപ്പും ആഹ്ലാദവും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ ...
പരിഹാരം:വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സന്തോഷത്തിൻ്റെ പോസിറ്റീവ് തരംഗത്തിലായിരിക്കണം. ഇത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്, ശരീരം തന്നെ അതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മോട് പറയുന്നു. നമുക്ക് അവനെ കേൾക്കാനും കേൾക്കാനും കഴിഞ്ഞിരുന്നെങ്കിൽ.

ഇത് വളരെ പ്രധാനപെട്ടതാണ്!
ഓരോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമത്തിലും, നിങ്ങൾ വേദനയുടെ പരിധിയിലെത്തുകയും ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നത് വരെ ഈ തലത്തിൽ തുടരുകയും വേണം - അതായത്, നീട്ടിയ പേശിയിലൂടെ താപത്തിൻ്റെ ഒരു തരംഗം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും, അല്ലെങ്കിൽ ഓപ്പണിംഗ് ജോയിൻ്റ് പെട്ടെന്ന് ആനന്ദത്താൽ നിറയും. . വിവരിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളതും എന്നാൽ സ്വയം അനുഭവിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമുള്ളതുമായ അനന്തമായ ആഹ്ലാദകരമായ വലിക്കുന്ന സംവേദനമാണിത്. നിങ്ങളുടെ തലയിലെ ക്ലിക്കുകൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു വലിയ സമ്മാനത്തിനായുള്ള ഓട്ടം, ചുവടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിൽ, വേദന പരിധിയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നിൽക്കുക, ശാന്തമായി ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുക. നീട്ടിയ പേശികളിൽ സംഭവിക്കുന്നത്. ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിവരിച്ച പ്രഭാവം അനുഭവപ്പെടും, അസ്വസ്ഥത അപ്രത്യക്ഷമായെന്നും അതിൻ്റെ സ്ഥാനത്ത് ആനന്ദം പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടതായും ഉടൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകാം, അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ളതിൽ നിൽക്കുക, അടുത്ത നിശ്വാസത്തോടെ അതിലേക്ക് അൽപ്പം ആഴത്തിൽ പോകുക - വീണ്ടും ആനന്ദത്തിൻ്റെ വികാരത്തിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധേയമായ തീപ്പൊരികൾ മാത്രമേ അവശേഷിക്കുന്നുള്ളൂ. കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഈ തലത്തിൽ അവയെ ഊതിവീർപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഇങ്ങനെ നീട്ടണം.

ഈ നിയമം പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും വിനാശകരമായ സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ പരിധി കടക്കില്ല. നിങ്ങൾ സന്തോഷത്തോടെയും കിക്ക്‌ബാക്കുകളില്ലാതെയും വീട്ടിൽ പിളർപ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യും. മാത്രമല്ല, സായാഹ്ന യോഗ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ശീലമായി മാറും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അയവുള്ളവരായി മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യമുള്ളവരുമായിത്തീരും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പല ജെനിറ്റോറിനറി രോഗങ്ങളും ലൈംഗിക അപര്യാപ്തതയും പെൽവിക് ഏരിയയിലെ തിരക്കുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പ്രധാന കാര്യം മനസ്സിലാക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു - വലിച്ചുനീട്ടാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്, എന്നാൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രഭാവം അനുഭവിക്കാൻ കാത്തിരിക്കുക, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി ആഴത്തിൽ നീട്ടാൻ പോകുന്നു. അങ്ങനെ ക്രമേണ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പിളർപ്പ് ചെയ്യും. തിരക്കുകൂട്ടരുത്! നിങ്ങളുടെ ആരംഭ നിലയും വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളും അനുസരിച്ച്, ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ എടുത്തേക്കാം.

വീട്ടിൽ വിഭജനം നടത്തുന്നതിനുള്ള ഘടന

വീട്ടിൽ സ്വന്തമായി വിഭജനം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, എല്ലായ്പ്പോഴും ഇനിപ്പറയുന്ന പാറ്റേൺ പിന്തുടരുക:

• തയ്യാറെടുപ്പ്
• ജോയിൻ്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്
• ഒരു കൂട്ടം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
• പുറകിലെയും വയറിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• ഹിച്ച്
• ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് വിശ്രമം

ഈ പോയിൻ്റുകളെല്ലാം കൂടുതൽ വിശദമായി നോക്കാം, കൂടാതെ ദിവസേന നടത്തേണ്ട ഒരു സമുച്ചയം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

1. ചൂടാക്കുക

വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം തീവ്രമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും നന്നായി നീട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ജോഗിംഗ് (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട് വിടാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്) ചൂടാക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്. കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് കയറും ചാടാം, ഇതും നല്ല സന്നാഹമാണ്. അതിനുശേഷം കുറച്ച് സെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 15 സ്ക്വാറ്റുകളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ. വഴിയിൽ, ഓരോ തവണയും വ്യത്യസ്തമായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക: പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ഒരു മീറ്റർ അകലെയുള്ള പാദങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുക. അടുത്തതായി, ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്കും പുറകിലേക്കും ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉരുട്ടുക. വിയർക്കാനും ചെറിയ ക്ഷീണം മാറാനും സ്വയം പ്രവർത്തിക്കുക. സന്നാഹ സമയം അര മണിക്കൂർ വരെയാകാം. ഒരു നല്ല സന്നാഹം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തയ്യാറാക്കുകയും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.

2. ജോയിൻ്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ സന്ധികളും നന്നായി നീട്ടുക. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വിരലുകൾ നീട്ടുമ്പോൾ പോലും, ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം ഓണാണ്, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ സന്ധികളും നീട്ടുക: വിരലുകൾ, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, നെഞ്ച്, പെൽവിസ്, കാൽമുട്ടുകൾ, പാദങ്ങൾ, കാൽവിരലുകൾ. സന്ധികളുടെ ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും കുറഞ്ഞത് 10 ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ജോയിൻ്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഉള്ള ഒരു വീഡിയോ കാണുക.

3. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

തീർച്ചയായും, ഇവിടെ എല്ലാം വളരെ വ്യക്തിഗതമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ നിലവിലെ വഴക്കത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എൻട്രി ലെവലിനായി ഞാൻ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ നൽകും. ഇവയാണ് യോഗ ആസനങ്ങൾ. അതിനാൽ നിങ്ങൾ യോഗയെ ബഹുമാനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവയെ ഒരു യോഗാഭ്യാസം പോലെ പരിഗണിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഊർജ്ജ രൂപകങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, മുതലായവ). നിങ്ങൾ പരമ്പരാഗത ഫിറ്റ്നസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവരെ സാധാരണ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പോലെ പരിഗണിക്കുക. പൊതുവേ, ജിംനാസ്റ്റിക്സിലും ബാലെയിലും ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്ററിലെ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ക്ലാസുകളിലും ഇതേ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു, അവയെ വ്യത്യസ്തമായി വിളിക്കുന്നു :)

സാങ്കേതികമായി, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ വീട്ടിൽ വിഭജനം നടത്താൻ, നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുൻവശത്ത് പേശികൾ നീട്ടുക
• കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളും ടെൻഡോണുകളും നീട്ടുക
• അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികൾ നീട്ടുക
• ഹിപ് മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം, ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വീട്ടിൽ വിഭജനം നടത്താം.

നേരായ കാലുകളിലേക്ക് ചായുക

ലക്ഷ്യം:
പ്രകടനം:നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, കൈകൾ താഴേക്ക്.
ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വളയാൻ തുടങ്ങുക. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങരുത്. നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട്, കുതികാൽ താഴേക്ക്, വാൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ഹിപ് സന്ധികൾ ഭ്രമണം ചെയ്തുകൊണ്ട് മാത്രമേ ചരിവ് നടത്താവൂ. ഒരുപക്ഷേ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ചായ്‌വ് ആഴത്തിലുള്ളതായിരിക്കില്ല. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾ കുനിഞ്ഞേക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുമ്പോൾ വളയുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ തല വയ്ക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ലക്ഷ്യം കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടുക എന്നതാണ്. അതിനാൽ, വളയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിന്നിലെ പിരിമുറുക്കം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിൽ ശരീരഭാരം മാറ്റുക.
നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ, കുറച്ച് ശാന്തമായി ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുക. തുടർന്ന്, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഒരു കാൽ വളവ്

ലക്ഷ്യം:കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളും ടെൻഡോണുകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
പ്രകടനം:നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, കൈകൾ താഴേക്ക്. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക.
ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വളയാൻ തുടങ്ങുക. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങരുത്. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ കിരീടം മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴേക്ക്, നിങ്ങളുടെ വലത് നിതംബം പിന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൂടുതൽ വലതു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക. നല്ല വഴക്കത്തോടെ, ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വയറിൻ്റെ അറ്റം നിങ്ങളുടെ വലത് തുടയിൽ സ്പർശിക്കും. അടുത്തതായി, ചരിവ് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തല താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് ക്ഷേത്രം നിങ്ങളുടെ വലത് ഷൈനിൽ സ്പർശിക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, വലതു കാലിൻ്റെ പിൻഭാഗം രണ്ട് കാലുകളിലും വളയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇത് കൃത്യമായി വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വളയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലത് നിതംബം പിന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൻ്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പിരിമുറുക്കം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മുന്നോട്ട് മാറ്റുക. പരമാവധി കോണിലേക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൻ്റെ പിൻഭാഗം നന്നായി നീട്ടാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഏറ്റവും താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ, നിരവധി ശാന്തമായ ശ്വസനങ്ങളും നിശ്വാസങ്ങളും എടുക്കുക. തുടർന്ന്, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ശ്വാസം വിടുക, ശ്വസിക്കുക, അടുത്ത നിശ്വാസത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ചുവടുവെച്ച് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ത്രികോണം

ലക്ഷ്യം:അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക, ഹിപ് സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പ്രകടനം:നിവർന്നു നിൽക്കുക. ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് ഒരു നീണ്ട ചുവട് വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക, അവയെ തിരശ്ചീനമായി നീട്ടുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ ഇടത് പാദത്തിൻ്റെ കാൽ 90 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക (അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ കാലിൻ്റെ വരി തുടരുന്നു). നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കരുത്. ഇടത് കൈയുടെ വിരലുകൾ ഇടത് പാദത്തിന് സമീപം തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു എന്നതാണ് അവസാന പോയിൻ്റ്. വലതു കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നെഞ്ച് നേരെയാക്കി. ഇടുപ്പ് തുറന്നിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തല തിരിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നു വലംകൈ. അത്രയും ആഴത്തിൽ പോകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നകരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിൽ - നിങ്ങളുടെ വഴക്കമനുസരിച്ച് - മുട്ടിന് മുകളിലോ താഴെയോ വയ്ക്കുക. ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക. ഓരോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലും, വിശ്രമിക്കുകയും താഴേക്ക് വളയാൻ ശ്രമിക്കുക. നിരവധി തവണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം / നിശ്വാസങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം, അടുത്ത ഇൻഹാലേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് നേരെയാക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വലത്തേക്ക് സമാന്തരമായി തിരിക്കുക, കൈകൾ താഴ്ത്തുക. തുടർന്ന്, ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ തിരിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന് നേരെ വളയ്ക്കുക.

ടിബറ്റൻ വിള്ളലുകൾ

ലക്ഷ്യം:അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക, പെൽവിക് അസ്ഥികളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പ്രകടനം:നിവർന്നു നിൽക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ഇടതുവശത്തേക്ക് ഒരു നീണ്ട ചുവടുവെക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ 45 ഡിഗ്രി ഇടത്തേക്ക് തിരിയുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതു കാലിൽ കുത്തുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വലതു കാൽ പൂർണ്ണമായും കാലിൽ നിൽക്കുന്നു, ഇടത് കാൽ അങ്ങേയറ്റം നേരെയാക്കി കുതികാൽ നിൽക്കുന്നു, പുറം നേരെയാണ്. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയുടെ കൈമുട്ട് വലതു കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, അത് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാൽ നിങ്ങളുടെ കീഴിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ഇടതു കൈസൗകര്യാർത്ഥം, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ വയ്ക്കാം. നിരവധി ശ്വസനങ്ങൾക്കായി ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരേ സമയം ചെലവഴിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

പ്രാവിൻ്റെ പോസ്

ലക്ഷ്യം:മുൻ തുടയുടെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക, ഇടുപ്പ് സന്ധികളുടെ ചലനാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പ്രകടനം:ടേബിൾ പോസിലായിരിക്കുമ്പോൾ (അതായത്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലും കൈപ്പത്തികളിലും നിൽക്കുക), ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക, മുട്ടിൽ വളച്ച്, കാൽ വലത് ഇടുപ്പ് എല്ലിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതാണ് നല്ലത് (അനുയോജ്യമായത്, ഷിൻ തോളുകളുടെ വരിക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം) . നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെയാക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൻ്റെ മുൻ ഉപരിതലത്തിലെ പേശികളിൽ പരമാവധി പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിൻ്റെ വലതുഭാഗം മുന്നോട്ടും താഴേക്കും വലിക്കുക. കുറച്ച് ശാന്തമായ ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുക. തുടർന്ന്, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, സുഗമമായി, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ വയ്ക്കുക. വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഈ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടത് നിതംബത്തിൽ ശക്തമായ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടും. കുറച്ച് ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം വിടുക, ശ്വസിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അതിനുശേഷം മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

വൈഡ് ആംഗിൾ

ലക്ഷ്യം:അകത്തെ തുടകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക, ഹിപ് സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പ്രകടനം:നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ ഇരിക്കുക, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകലത്തിൽ വിടുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയുള്ളതായി ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കിരീടം മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. കുറച്ച് ശ്വാസമെടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി നിലകൊള്ളുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് ശ്വാസം വിടുക. ചരിവ് സംഭവിക്കുന്നത് ഹിപ് സന്ധികളുടെ ഭ്രമണത്തിലൂടെയാണ്, അല്ലാതെ പിൻഭാഗത്തെ വളച്ചൊടിക്കലിലൂടെയല്ല എന്നത് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ വയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകുകയാണെങ്കിൽ, തറയിൽ പറ്റിപ്പിടിച്ച്, നിങ്ങൾ ഒരു ക്രോസ് പിളർപ്പിലേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തറയിൽ നിന്ന് തള്ളിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഗമമായി ഒരു ലംബ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, ഒരു വലിയ പുഞ്ചിരിയോടെ "Voilà" എന്ന് പറയുക :)

ലെഗ് ത്രികോണം

ലക്ഷ്യം:ഹിപ് മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്
പ്രകടനം:നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നിൽ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഷിൻ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സമാന്തരമായിരിക്കും. തുടർന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വലതു കാൽ വളച്ച്, ഇടതു കാലിൻ്റെ ജോയിൻ്റ് ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലായിരിക്കത്തക്കവിധം ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക (ജോയിൻ്റ് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലാണ്, കാലിന് മുകളിലാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക!), കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമാണ്. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ കിരീടം മുകളിലേക്ക് നീട്ടി. മിക്കവാറും, ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർന്നതായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് കൂടുതൽ ഉയരത്തിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചെറുതായി അമർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിരവധി ശ്വസനങ്ങളും നിശ്വാസങ്ങളും എടുക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെയാക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുകളിൽ വെച്ച് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ വ്യായാമം ഹിപ് സന്ധികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല ഇത് വളരെ ലളിതമായി തോന്നുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഇത് വളരെ അപകടകരമാണ്. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വീഡിയോ ഞാൻ ചുവടെ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നു.

നീ കാര്യമായി പറയുകയാണോ?
പിളർപ്പിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഓരോ പേശികളും നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഗൗരവമായി എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത്തരം 37 വ്യായാമങ്ങൾ വിശദമായി ചർച്ച ചെയ്യുന്ന ഒരു കൂട്ടം പാഠങ്ങൾ വാങ്ങാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതായത്, മുകളിൽ പറഞ്ഞതിന് സമാനമായ 37 പാഠങ്ങളാണ് ഇവ. അവയിൽ ഞാൻ യോഗ രീതിശാസ്ത്രത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നു. "വ്യായാമം" എന്നതിനേക്കാൾ "ആസനം" എന്ന വാക്ക് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നല്ല. ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലെ ആഴത്തിലുള്ള കാഴ്ചയാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത.

4. പുറകിലെയും വയറിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

സാധാരണയായി, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, അത് ശ്രദ്ധിക്കാതെ, ഹിപ് സന്ധികളുടെ ചലനാത്മകതയുടെ അഭാവം നികത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ആളുകൾ താഴത്തെ പുറകിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും വയറിലെയും പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും ലളിതമായത്, അതേ സമയം വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമംഇതാണ് "ബാർ". അതിൽ കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുക, നല്ലത്. അത് നിങ്ങളെ ശാരീരികമായി മാത്രമല്ല, ആത്മീയമായും ശക്തിപ്പെടുത്തും. കാരണം നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങൾ സ്വയം മറികടക്കും (കൂടുതൽ കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ അലസത, സ്വയം സഹതാപം, വിമർശിക്കുക, ദുർബലപ്പെടുത്തൽ ...). ഈ ആന്തരിക പിശാചുക്കളോട് പോരാടുന്നത് എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഇടുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി സമയം വരെ നിൽക്കാൻ എത്ര സമയം ശേഷിക്കുന്നുവെന്നും ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ റെക്കോർഡിനായി പോരാടുമെന്നും ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. വഴിയിൽ, ലോക റെക്കോർഡ് 8 മണിക്കൂർ 1 മിനിറ്റാണ് :)

5. തണുപ്പിക്കുക

പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഈ ഘട്ടം തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥ നീക്കം ചെയ്യാനും ശരീരത്തിലുടനീളം ഊർജ്ജം പുനർവിതരണം ചെയ്യാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. അതിൻ്റെ ലളിതമായ രൂപത്തിൽ, ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു: തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, അവയെ ഒരു സമയം കുലുക്കുക, തുടർന്ന് ഒരുമിച്ച്. വ്യത്യസ്‌തവും ഒരേ താളത്തിൽ ചെറിയ കുലുക്കം നടത്തുക, നിങ്ങൾ തളരുന്നതുവരെ, കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും.

6. വിശ്രമം

വലിച്ചുനീട്ടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, എഴുന്നേറ്റു ജോലികൾ ചെയ്യാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ സമയത്ത്, ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന പ്രക്രിയകൾ, വേദനയുടെയും അസ്വാസ്ഥ്യത്തിൻ്റെയും അവശിഷ്ടങ്ങൾ, സുഖകരമായ സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുക ... പിരിമുറുക്കമായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് വിശ്രമിക്കുക, പ്രവർത്തനത്തിന് സ്വയം നന്ദി പറയുക. ഈ മനോഹരമായ നടപടിക്രമത്തിൻ്റെ ഫലമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ സ്വാംശീകരിക്കുകയും അടുത്ത സെഷനിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യും.

വിഭജനം വേഗത്തിൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്, മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം എല്ലാ ദിവസവും നടത്തുക മാത്രമല്ല, ക്ലാസുകൾക്കിടയിലുള്ള സമയം ഉപയോഗപ്രദമായി പൂരിപ്പിക്കാനും ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ തിരക്കിലാണെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു - നടത്തം, ഡ്രൈവിംഗ്, ജോലി, വായന, ഉറക്കം, എല്ലാത്തിനുമുപരി... അതിനാൽ ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം. അവരെ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ, തിരക്കുള്ള ആളുകൾക്കായി സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്ന ഒരു ചെറിയ കോഴ്സ് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ട്വിൻ മനോഹരം മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ചില കാരണങ്ങളാൽ, ഈ "കായികം" ചില ആളുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നേടാവുന്നതും മറ്റുള്ളവർക്ക് ഏതാണ്ട് അപ്രാപ്യവുമാണ്. എല്ലാ ആളുകൾക്കും വ്യത്യസ്ത ഫിസിയോളജി ഉണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാലാണ് ഒരാൾക്ക് വിഭജനം ചെയ്യാൻ എളുപ്പത്തിൽ പഠിക്കാൻ കഴിയുന്നത്, മറ്റുള്ളവർക്ക് വർഷങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വഴക്കം മാത്രമല്ല, പേശികളെ ഗണ്യമായി ശക്തമാക്കുകയും അവയ്ക്ക് മനോഹരമായ രൂപം നൽകുകയും ചർമ്മത്തെ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് വെരിക്കോസ് സിരകളുടെയും സെല്ലുലൈറ്റിൻ്റെയും മികച്ച പ്രതിരോധമാണ്.

നിരവധി തരം പിണയുന്നു:

- തിരശ്ചീന- പോസ് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള തരം. നടക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന അതേ പേശികൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ രേഖാംശ വിഭജനം വീട്ടിൽ പോലും ഇരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ മാർഗമാണ്.

- രേഖാംശ- നടപ്പിലാക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതേ സമയം, ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. തിരശ്ചീന വിഭജനം പെൽവിസിൻ്റെ പേശികളും സന്ധികളും വികസിപ്പിക്കുകയും ജനിതകവ്യവസ്ഥയെ സുഖപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും കാലുകളുടെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും താഴത്തെ പുറകും നട്ടെല്ലും ആരോഗ്യകരവും ശരിയായതുമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു.

- തളർച്ച- ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം ശക്തമായ കാലുകൾ, വലിയ നീട്ടൽ. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ക്രോസ് സ്പ്ലിറ്റുകൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാതെ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കുറച്ച് മാസങ്ങൾ മതിയാകും.

- ലംബമായ- അവരുടെ ലെഗ് സ്വിംഗുകളുടെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ജിംനാസ്റ്റുകളും നർത്തകരും നടത്തുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം. ഒരു സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് 180-ഡിഗ്രി ക്രോസ് സ്പ്ലിറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിലത്ത് കുനിഞ്ഞ് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ പേശി വഴക്കം ആവശ്യമാണ്.

- കൈകളിൽ പിണയുന്നു- ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് എന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് നല്ല ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ് ആവശ്യമാണ് ഈ തരംപ്രത്യേക പരിശീലനം ലഭിച്ച കായികതാരങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യം.

വിഭജനം എങ്ങനെ നടത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള 10 നുറുങ്ങുകൾ:

1. വാം-അപ്പ് - നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു വാം-അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ലോഡിനായി ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ വാം-അപ്പ് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ഈ ഘട്ടം മറ്റൊരു സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുകയോ ചെയ്താൽ, പരിക്കുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. ഒരു നല്ല സന്നാഹത്തിന്, ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് അനുയോജ്യമാണ്. കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും വാം-അപ്പ് ചെയ്യണം.

2. കാലുകൾ കൊണ്ട് പിളർപ്പ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മൾ അവരുമായി മാത്രം പ്രവർത്തിച്ചാൽ മതിയെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. സത്യത്തിൽ ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്അകത്തെ തുടകളുടെ വഴക്കത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല, പെൽവിസ്, സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, അരക്കെട്ട് എന്നിവയുടെ വഴക്കത്തെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നു. ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരീരത്തിൻ്റെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.

3. പേശികളെ ചൂടാക്കൽ - ഞങ്ങൾ പേശികളെ പോരാട്ട സന്നദ്ധതയുടെ അവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ഒരു മാർഗം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്. ഈ പ്രക്രിയ സാധാരണയായി 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, ഇത് വീടിൻ്റെയോ മുറിയുടെയോ താപനിലയെ പോലും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ തടവിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ നിരവധി താളാത്മക ചലനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, നൃത്തങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ചില ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മിക്കാം. പേശികളും ലിഗമെൻ്റുകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നതിന് സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ മികച്ചതാണ്.

4. ക്രമം - വേഗത്തിൽ വിഭജനം ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാർ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും കോംപ്ലക്സ് ആവർത്തിക്കണം, പക്ഷേ അത് അമിതമാക്കരുത്. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ വ്യായാമം മതിയാകും.

5. വിശ്രമം - വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനെക്കുറിച്ച് ഒരിക്കലും മറക്കരുത്, ഇത് വിഭജനം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വർദ്ധിച്ച നീട്ടലിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക - ഇത് പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

6. വേദനയിൽ നിന്നുള്ള ആശ്വാസം - വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശി വേദന (ഏറ്റവും തീവ്രമായത് പോലും) ഫിറ്റ്നസ് റൂമിലെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള സാധാരണ സംവേദനങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയും നാരങ്ങാവെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്താൽ ഇത് കുറയ്ക്കാം.

7. തറയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. പായയുടെ പ്രത്യേക കോട്ടിംഗ് കഴിയുന്നത്ര സൗകര്യപ്രദമായും സുഖപ്രദമായും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

8. കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഫിക്സേഷൻ. പേശികൾ അസ്വാഭാവികമായ സ്ഥാനം ഉപയോഗിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സമയമെടുക്കും. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

9. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും മൂർച്ചയുള്ള പേശി വേദന ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

10. മൂർച്ചയുള്ള വേദന ഒഴിവാക്കുക. പേശികളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക. വേദന ഒരു ആഘാതകരമായ ആഘാതത്തിൻ്റെ സൂചനയാണ്. പേശി കീറൽ വളരെ അസുഖകരമായ കാര്യമാണ്. വിള്ളൽ സംഭവിച്ച സ്ഥലത്ത് ഒരു വടു രൂപം കൊള്ളാം, ഇത് കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഗണ്യമായി സങ്കീർണ്ണമാക്കും. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ സ്വയം പരിക്കേൽക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റാൽ, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതുവരെ വ്യായാമം ഉടനടി നിർത്തുക.

ക്ലാസുകൾക്കുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ:

പനി;

നിശിത കാലഘട്ടത്തിലെ ഏതെങ്കിലും രോഗം;

സംയുക്ത രോഗങ്ങൾ;

പേശി പരിക്കുകൾ;

കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ.

തീർച്ചയായും, എല്ലാവർക്കും ആദ്യമായി വിഭജനം നടത്താൻ കഴിയില്ല; ചിലർക്ക് ഇത് ഒരാഴ്ചയോ ഒരു മാസമോ എടുത്തേക്കാം. എന്നാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ നീട്ടൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും:

വിഭജനം യോഗയെക്കാൾ പ്രതീകാത്മകമായ ഒന്നാണെങ്കിൽ

ചിലർക്ക്, വിഭജനം ഒരു നല്ല നീട്ടൽ, ആരോഗ്യകരമായ ലിഗമെൻ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ വ്യായാമം എന്നിവയല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല. എന്നാൽ എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ജാക്കി ചാൻ, വാൻ ഡാം, ഡോണി യെൻ എന്നിവരുടെ ആക്ഷൻ സിനിമകൾ കണ്ടു വളർന്ന ഒരാളെന്ന നിലയിൽ, ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും പ്രതീകാത്മകവുമായ ഒന്നായിരുന്നു. ഇതിനകം എൻ്റെ വിദ്യാർത്ഥി വർഷങ്ങളിൽ, ഏഴാം ക്ലാസിൽ, ഞാൻ കൈകൊണ്ട് യുദ്ധത്തിന് പോയപ്പോൾ, പിളർപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ വേണ്ടത്ര ഉത്സാഹം കാണിച്ചില്ല എന്നതിന് ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ നിന്ദിച്ചു. എനിക്ക് 20 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, സമയം കടന്നുപോയി, എനിക്ക് പ്രായമായി, പിളർപ്പ് നടത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലും വിലമതിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നി.

ഒരു അത്ഭുതം സംഭവിച്ചു - യൂണിവേഴ്സിറ്റി കഴിഞ്ഞയുടനെ ഞാൻ ചൈനയിൽ പഠിക്കാൻ പോയി. ഈ സർവ്വകലാശാലയ്ക്ക് വളരെ ശക്തമായ വുഷു സ്കൂളുണ്ട്, അവരുടെ അനുയായികൾ എല്ലാ ചൈനീസ് വുഷു മത്സരങ്ങളിലും പതിവായി ഒന്നാം സ്ഥാനം നേടുന്നു.

സ്ട്രെച്ചിംഗിനെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കാത്ത, നടക്കാൻ പോകുന്ന ഓഫീസ് ജീവനക്കാരുടെ ലോകത്ത് നിങ്ങൾ ജീവിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഒരു കാര്യമാണ്, എന്നാൽ എല്ലാവരും, കുട്ടികൾ പോലും, ഒരു പരിശീലന മുറിയിൽ സ്വയം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, ഇത് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ കാര്യമാണ്, അവിടെ കുട്ടികൾ പോലും, ചിലർ മയങ്ങുന്നു . അത്തരമൊരു പരിതസ്ഥിതിയിൽ, ഏറ്റവും പച്ചപ്പുള്ളതും പ്രായമേറിയതും സാങ്കേതികമല്ലാത്തതുമായ വിദ്യാർത്ഥിയായതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ മുകളിലേക്ക് എത്താൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ ആഗ്രഹവും വുഷു കളിക്കാരുടെ ഉപദേശവും ഒരു വർഷത്തെ പരിശീലനത്തിൽ ക്രോസ് സ്പ്ലിറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ എന്നെ സഹായിച്ചു. വിഭജനം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ള ശുപാർശകളുടെ ഒരു പട്ടികയിലേക്ക് ഞാൻ അവരുടെ അറിവും എൻ്റെ അനുഭവവും സമാഹരിച്ചു.

എങ്ങനെയാണ് വിഭജനം നടത്തുന്നത്. ചൈനീസ് വുഷു ചാമ്പ്യൻമാരിൽ നിന്നുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. സമയപരിധിയെക്കുറിച്ച് മറക്കുക. "പുതുവർഷത്തോടെ" അല്ലെങ്കിൽ "രണ്ട് മാസം മുമ്പ്" ഇല്ല. വലിച്ചുനീട്ടാൻ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് അനിവാര്യമായും പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കും.
2. ഹീറോയിസം കുറവാണ്. എല്ലാ ദിവസവും അരമണിക്കൂറോളം ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള സാവധാനത്തിലുള്ളതും ചിട്ടയായതുമായ പുരോഗതി അപൂർവമായതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ഒരേസമയം നിരവധി മണിക്കൂറുകളോളം പരിശീലനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അറിയുക. നാമെല്ലാവരും ശരീരഘടനാപരമായി സമാനമാണെങ്കിലും, നമ്മിൽ ഓരോരുത്തർക്കും അവരുടേതായ സവിശേഷതകളുണ്ട്: ഹിപ് ജോയിൻ്റിൻ്റെ ഘടന, പേശികളുടെയും ലിഗമെൻ്റുകളുടെയും ഇലാസ്തികത. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫെമറൽ കഴുത്തിൻ്റെ വാരസ് വൈകല്യത്തോടെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശാരീരികമായി ക്രോസ് വിഭജനം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ അക്രോബാറ്റ് സഹോദരന് വിഭജനം നടത്താൻ ഒരു രീതി അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, അതേ രീതി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകുമെന്നത് ഒരു വസ്തുതയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്. പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടേത് സ്വതന്ത്രമായി നിർണ്ണയിക്കണം പ്രശ്ന മേഖലകൾഅത് നിങ്ങളെ വിഭജനം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, പോപ്ലൈറ്റൽ ലിഗമെൻ്റുകളിൽ എനിക്ക് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടായിരുന്നില്ല, അവ നന്നായി നീട്ടി. എന്നാൽ തുടയിലെ ലിഗമെൻ്റുകൾ മരം പോലെയായിരുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഞാൻ അവരെ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിച്ചു.
4. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കുടിക്കുമ്പോൾ, ബന്ധിത ടിഷ്യു നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഫാസിയ പേശി നാരുകളിൽ പറ്റിനിൽക്കുകയും ചലനത്തിൻ്റെ വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
5. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക ക്രമേണ, സ്ട്രെച്ചുകളുടെ ആവൃത്തി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ രണ്ട് ദിവസത്തിലും ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിച്ച ഞാൻ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വരെ നടത്തി.
6. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, ഞങ്ങളുടെ സന്ധികളും പേശികളും 20% കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആയിത്തീരുന്നു, ഇത് പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിനു ശേഷമുള്ള ദൃഢമായ, കാഠിന്യമേറിയ വികാരം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെ ചില ഡൈനാമിക് സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് നടത്താം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ ഉടനടി ഒന്നും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
7. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: ഓട്ടം, എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പതിവ് സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ 10-15 മിനിറ്റ് നടത്തുക. ഒരു ഊഷ്മള ശരീരത്തിൽ നീട്ടി, നിങ്ങൾ ഉളുക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
8. ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു പിളർപ്പിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളുടെ ചെലവിൽ തറയോട് അടുക്കാൻ ഒരു പ്രലോഭനമുണ്ട്. ഓർക്കുക: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളോ പുറകോ വേദനിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തെറ്റാണ്.
9. രണ്ട് തരം സ്പ്ലിറ്റുകൾ ഉണ്ട്: ഡൈനാമിക് (നിങ്ങളുടെ ലെഗ് സ്വിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ - ആഘാതത്തിൽ ഒരു പിളർപ്പ്), സ്റ്റാറ്റിക് (തറയിൽ ഇരിക്കുന്നത്). ഒരു വ്യക്തിക്ക് തൻ്റെ കാലിനെ പിളർപ്പിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അതിൽ തറയിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതും മറിച്ചാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. ഈ രണ്ട് തരം പിണയലുകൾ പരസ്പരം പൂരകമാക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ സമാന്തരമായി വികസിപ്പിക്കണം. ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പൂർണ്ണമായി നിയന്ത്രിക്കണം, പെട്ടെന്നുള്ള, ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങളില്ലാതെ, അല്ലാത്തപക്ഷം സ്വിംഗ് പരിക്കിന് കാരണമായേക്കാം.
10. നീ നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സോക്ക് നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കണം, അവനിൽ നിന്നല്ല (ബാലെയിലെന്നപോലെ).
11. നിങ്ങൾ സ്റ്റാറ്റിക് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും മരവിപ്പിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ആവൃത്തിയിൽ - മുകളിലേക്കും താഴേക്കും, ഒരു സ്ട്രിംഗ് പോലെ - നേരിയ ഓസിലേറ്ററി ചലനങ്ങൾ തുടരുക.
12. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലൂടെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കണ്ടെത്തുക. ഇവ ലിനോലിയത്തിലെ സോക്സുകളോ വുഷു കളിക്കാരൻ്റെ തുപ്പൽ ഷൂകളോ ആകാം.
13. അതീവ ജാഗ്രത പാലിക്കുകമൂന്നാം കക്ഷികൾ നിങ്ങളെ "സഹായിക്കാൻ" വാഗ്ദാനം ചെയ്യുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ ലിഗമെൻ്റുകളുടെ നിലവിലെ അവസ്ഥ നിങ്ങൾക്കല്ലാതെ മറ്റാർക്കും അറിയാൻ കഴിയില്ല. പരിശീലകൻ ഒരു മാനസികരോഗിയല്ല. ഒരാളുടെ ലിഗമെൻ്റുകൾ "ആകസ്മികമായി" കീറിപ്പോയ ഒരു കോച്ചിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ഇതിനകം നിരവധി കഥകൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ ഈ ജോടിയാക്കിയ എല്ലാ നീട്ടലുകൾക്കും ഒരു ലക്ഷ്യമുണ്ട് - പ്രക്രിയ കൂടുതൽ സംവേദനാത്മകവും സങ്കീർണ്ണവുമാക്കുക. വലിയതോതിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും തറയും ഒഴികെ വിഭജനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ആവശ്യമില്ല.
14. ശാന്തമാകൂ. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശരീരത്തിന് ഒരു പ്രകൃതിവിരുദ്ധ പ്രവർത്തനമാണ്. അതിൻ്റെ സാധാരണ പരിധിക്കപ്പുറം വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, പരിക്കുകൾ തടയാൻ പേശികൾ സ്വയം ചുരുങ്ങുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനും തുല്യമായി ശ്വസിക്കാനും പഠിക്കുക - ഇത് നിങ്ങളുടെ പിളർപ്പുകളെ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
15. എല്ലാ ദിവസവും നീട്ടുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വിശ്രമവും പിന്നീട് വീണ്ടെടുക്കലും ആവശ്യമാണ്, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് അത്തരം ഇടവേളകൾ ആവശ്യമില്ല. വിഭജനം വേഗത്തിൽ ചെയ്യാൻ, എല്ലാ ദിവസവും, ആഴ്ചയിൽ ഏഴു ദിവസവും നീട്ടുക.
16. ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ചൂടുള്ള ഷവറിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് കൂടുതൽ വഴങ്ങും.
17. ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക. പിളർപ്പിൽ ഇരിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് സജ്ജമാക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പോലെ ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഈ അളവുകൾ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു ടൈമറിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീതം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, അതിൽ വാക്കുകളോ കോറസിൻ്റെ തുടക്കമോ നിങ്ങളെ നയിക്കും.
18. വിഭജനം വിലമതിക്കുന്ന ചില വിഭാഗത്തിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, അക്രോബാറ്റിക്സ്, യോഗ, ബ്രേക്ക് ഡാൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ആയോധന കലകൾ. വിഭജനം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ അല്ലെങ്കിൽ ഈ ദിശയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല. മനുഷ്യൻ ഒരു സാമൂഹിക ജീവിയാണ്, അതിനാൽ ഏതൊരു "പൊതു" പരിശീലനവും, പ്രത്യേകിച്ച് സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ ആളുകളുടെ ഒരു സർക്കിളിൽ, ധാർമ്മികമായി നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ പ്രചോദനം നൽകുകയും ചെയ്യും.

ഓരോ വ്യക്തിക്കും നീട്ടാൻ അവരുടേതായ പ്രിയപ്പെട്ടതും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമായ വഴികൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം: ആരെങ്കിലും ഒരു "ബട്ടർഫ്ലൈ" യിൽ ഇരിക്കും, ആരെങ്കിലും അവരുടെ കാലുകൾ കൂടുതൽ വീശും - അതുകൊണ്ടാണ് ഞാൻ ഇവിടെ ഒരു വ്യായാമവും വിവരിക്കാത്തത്, നിങ്ങൾക്ക് അവ അറിയാമായിരിക്കും. ഇല്ലെങ്കിൽ, അവ എവിടെ കണ്ടെത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, സ്ഥിരതയോടെ, ആളുകൾ 30, 40 വയസ്സിനിടയിൽ വിഭജനം നടത്തുന്നു, പ്രധാന കാര്യം സ്വയം വിശ്വസിക്കുക എന്നതാണ്. കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ഒടുവിൽ, എൻ്റെ ക്രോസ് സ്പ്ലിറ്റ് ചെയ്യാൻ എനിക്ക് കഴിഞ്ഞപ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ പ്രധാന വുഷു കളിക്കാരൻ എന്നെ നോക്കി പുഞ്ചിരിച്ചു: "功夫不负有心人," അതായത് "നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വിജയം കൈവരിക്കും."