Klaidų dirbant su svarmenimis sąrašas. Kas yra kritiška, o ką profesionalūs „stipruoliai“ laiko technologijų savybėmis? Perskaitykite straipsnį ir išbandykite mūsų virdulio treniruotę be klaidų!

Kettlebells yra tikrai rusiška sporto šaka (šiandien: sunkiosios atletikos rūšis), lavinanti ištvermę. Be didvyriškos jėgos kėlimo kakleliu, kurio pratimai apima visas raumenų grupes, išpumpuosite krūtinės raumenis, bicepsą, nugarą, kojas, pečius ir net pilvo raumenis.

Iki XX amžiaus 40-ųjų pabaigos virdulio kėlimas šiuolaikine prasme, kaip jėgos ištvermės varžybos, neegzistavo. Nors patys svarmenys kaip sporto įranga žinomi nuo XVII amžiaus pabaigos. Kettlebells kartu su štanga ir hanteliais buvo naudojami fizinei jėgai lavinti arba cirko pasirodymuose.

Virdulio kėlimo treniruotės negali būti vadinamos techniškai sudėtingomis: mechaniką galima įvaldyti vos per 1-2 pamokas, tačiau atliekant pratimus daroma daug klaidų. Toliau mes jums pasakysime, kurie iš jų yra svarbūs ir gali turėti įtakos jūsų treniruočių rezultatams. Mokykitės ir treniruokitės teisingai.

Kas yra kettlebell kėlimas

Sportas, kuriame sportininkai kurį laiką atlieka vertikalią svorių kilnojimą. Svoriams kilnoti reikia jėgos, ištvermės ir specialios pratimų technikos. Yra šios disciplinos vyrams ir viena moterims:

Vyrai dalyvauja klasikinėse kombinuotose rungtyse ir ilgo ciklo švaros ir trūkčiojimo varžybose. Dvigubas rungtis susideda iš dviejų pratimų: stovint dviejų virdulio stūmimo abiem rankomis nuo krūtinės ir stovinčio po vieną virdulį kiekviena ranka.

Dviem rankomis stumdomas virdulys

Vienos rankos virdulio plėšimas

Atliekant traukimo pratimą, leidžiamas vienas rankų keitimas nepastačius svorio ant platformos. Sportininkams atlikus savo pasirodymus dviejose pratybose, teisėjai skaičiuoja taškus visos dvivietės rungties sumoje.

Pratimas „ilgo ciklo stūmimas“ skiriasi nuo įprasto stūmimo tuo, kad sportininkas, abiem rankomis iškėlęs du svarmenis, numeta juos ant kojų ir, nepastatęs ant platformos, meta atgal ant krūtinės.

Ilgo ciklo kaklelio stūmimas

Istorija

Kaklelis kaip sporto įranga nuo senų senovės buvo naudojamas jėgoms, ištvermei ugdyti, kariams paruošti kariniams veiksmams, o graikų sportininkams – ruošti. olimpinės žaidynės. Kettlebell taip pat buvo įprastas cirko pasirodymuose ir visose mugėse, skirtose varžyboms ir pramogoms.

Varpelių kėlimas kaip toks paplito tik XX amžiaus viduryje. 1948 metais buvo surengtos pirmosios varžybos, kuriose buvo keliami tik svoriai. Šiuolaikinės taisyklės Tada nebuvo katulio kėlimo.

1962 metais buvo įvestos pirmosios varžybų taisyklės. Tada po to buvo pradėtos rengti varžybos tarp SSRS sportininkų. Kariuomenėje taip pat buvo aktyviai diegiamas varpelių kėlimas. Kelebell kėlimo taisyklės buvo nuolat keičiamos ir supaprastintos, kad pritrauktų platesnį sportininkų ratą.

1985 metais virdulio kėlimas tapo oficialus, o 1987 metais buvo sukurta SSRS visasąjunginė varpelių kėlimo federacija. Dešimtajame dešimtmetyje jos vietoje buvo sukurta Tarptautinė Kettlebell Lifting Federation.

Asmenybės virdulio kėlimo srityje

Piotras Krylovas (1871 m.), legendinis žmogus. Ne be reikalo ši sporto šaka siejama su pavadinimu Rusijos didvyris Piotras Krylovas, kuris ikirevoliucinėje Rusijoje gavo „Svorių karaliaus“ titulą.

Sverdamas 88 kg, jis dviejų kilogramų svarmenį spaudė 86 kartus iš eilės. Krylovas Piotras Fedotovičius „imtynių tilto“ pozicijoje išspaudė 134 kilogramus. Viena kaire ranka išspaudžiau 114,6 kilogramo. Be to, išskėstomis rankomis į šonus jis laikė po 41 kilogramą sveriantį svorį.

Ivanas Denisovas(1982).

Iki 2005 metų vidurio Ivanas Denisovas atnaujino visus rekordus, o iki 2005 metų pabaigos tapo absoliučiu kettlebell kėlimo rekordininku: klasikiniame švariame ir trūkčiojime – 175 kėlimai, dvivietėje rungtyje – 281 taškas. 2014 metais Ivanas 8 kartus tapo pasaulio čempionu ir yra laikomas neįveikiamu savo svorio kategorijoje.

Valerijus Fedorenko(1973), SSRS sporto meistras, nusipelnęs sporto meistras, tarptautinės klasės sporto meistras), 1993 m. pasaulio čempionas. Pirmajame savo pasaulio čempionate kategorijoje iki 80 kg 20-metis Valerijus išstūmė 127 kartus ir ištraukė 98 svarmenis, surinkęs 225 taškus, kurių nepavyko „įveikti“ ateinančius 15 metų.

Fedorenko yra viena iš pagrindinių virdulio treniruočių populiarintojų JAV. 1999 m. jis pristatė virdulį užsienio sportininkams, tapdamas pirmuoju oficialiu užsienio kettlebell kėlimo ekspertu Jungtinėse Valstijose. Tada jis pradėjo reklamuoti virdulio varpelius kūno rengybos pramonėje. Jo aktyvių treniruočių, varžybų ir veiklos dėka šiandien JAV visi žino apie kettlebell’us.

Sergejus Rachinskis (1970 m.)– Nusipelnęs Rusijos virdulio kėlimo sporto meistras, nusipelnęs Rusijos treneris, daugkartinis Rusijos čempionas ir devynis kartus pasaulio čempionas, keturis kartus Rusijos ginkluotųjų pajėgų čempionas, du kartus Rusijos ginkluotųjų pajėgų čempionas virdulio estafetėje. , Gineso rekordų knygos turėtojas sunkiosios atletikos ir virdulio kilnojimo srityje, „Eurofitness“ klubo generalinis direktorius, vienas iš įkūrėjų Rusijos akademija Kaklelio kėlimo ir fitneso akademijos vadovas (Niujorkas).

2013 m. Rachinsky pasiekė du pasaulinius pasiekimus plėšimo ir trūkčiojimo rungtyje. Kiekvienam pratimui buvo skirta valanda, o per tą laiką Sergejus atliko 1557 traukimus 16 kg sveriančiais virduliais ir 931 trūkčiojimą dviem 16 kg sveriančiais kabliukais. Rekordiniai skaičiai oficialiai įrašyti į Gineso rekordų knygą, o Račinskis tapo pirmuoju rusu, sumušusiu užsieniečių virdulio rekordus.

Pavelas Tsatsouline'as (1969 m.)– SSRS sporto magistras, sovietų specialiųjų pajėgų fizinio rengimo instruktorius, dabar gyvenantis JAV. Virdulio treniruotės populiarintojas.

1998 metais Pavelas paskelbė savo pirmąjį straipsnį „Degtinė, agurkų raugintas agurkas, virdulys ir kitos rusiškos pramogos“ žurnale MILO, skirtame besidomintiems jėgos sportu. 2001 m. buvo išleista Pavelo knyga „The Russian Kettlebell Challenge“ ir Pavelas tapo pirmaujančiu virdulio kėlimo instruktoriumi JAV.

Po kelerių metų buvo išleista knyga „Įvadas į Kettlebell Fitness“, o kiek vėliau „Sugrįžk į Kettlebells! JAV jis vadinamas „svorių karaliumi“.

Pavelas dirbo JAV jūrų pėstininkų korpuso, JAV slaptosios tarnybos ir karinio jūrų laivyno SEAL instruktoriumi.

Sergejus Rudnevas (1967 m.) MSMK, penkiskart Pasaulio katelių kėlimo čempionė, tarptautinės kettlebell kėlimo ir fitneso akademijos prezidentė, portalo 32plus32.ru apie kettlebell treniruotes įkūrėja.

Taisyklių kūrimas

Viršutinio varpelio kėlimo aušroje sportininkai treniravosi triatlonu – spaudimu ant suoliuko, valymu ir trūkčiojimu bei traukimu. Profesionalių sunkiaatlečių, naudojančių jėgos ištvermę, tuo metu nebuvo, todėl varžybose daugiausia dalyvavo sunkiaatlečiai ir stiprūs mėgėjai. Jie ilgai negalėjo kilnoti svarmenų, todėl rezultatai buvo gana menki.

Kai virdulio kėlime pasirodė profesionalai, sukūrę specialias mankštos technikas, rezultatai smarkiai išaugo. Taip pat pasirodymo laikas pailgėjo iki 40-50 minučių, o tai sumažino pramoginę vertę ir galėjo turėti įtakos sporto populiarumui.

1982 m. spaudimas ant suoliuko buvo pašalintas iš pasirodymų programų, o 1989 m. pratimui buvo įvestas 10 minučių apribojimas. Tuo pat metu vyko pirmosios ilgo ciklo švaraus ir trūkčiojimo varžybos.

Atliekant pratimą „plėšimas“ nuleidžiant svarmenis buvo draudžiama svoriams liesti petį ir krūtinę, o atliekant pratimą laisva ranka nieko neliesti. Griebimas buvo pradėtas atlikti paeiliui kiekviena ranka.

Klaidos treniruočių metu

Pažvelkime į keletą klaidų tipų.

Apatinės nugaros dalies skausmas

Tai ne klaida, o simptomas, atsiradęs dėl techninės klaidos. Po gerai treniruotos kettlebell kėlimo treniruotės turėtumėte jausti skausmą, bet klubuose. Bet jei nerimaujate dėl apatinės nugaros dalies, turėtumėte apie tai pagalvoti: greičiausiai tai yra apatinės nugaros dalies (apatinės nugaros dalies) sužalojimas.

Kaip to išvengti? Nuleisdami virdulį tiesiomis rankomis, neužbaikite judesio ties kūnu, nukreipkite jį tarp kojų, kaip ir sūpynės viena ranka.

Šis judesys leis nugarai būti neutralioje padėtyje ir perskirstyti apkrovą klubams.

Tu nesitiesi

Žinoma, svarbu pėdas išdėlioti pečių plotyje ir taisyklingai sulenkti kelius, tačiau išlaikyti tiesią nugarą taip pat nėra smulkmena. Įsivaizduokite, kad kettlebell kėlimo pratimai susideda iš dviejų skirtingų judesių: garbanojimo klubų sąnarys ir tiesinant nugarą.

Atsiminkite šią taisyklę ir visada vadovaukitės šiuo algoritmu: pastatykite kojas pečių plotyje, įtempkite sėdmenis, tada šiek tiek patraukite pečius atgal, atverdami krūtinę ir įsivaizduokite, kad galva išsitiesia aukštyn. Taip pajusite, kad jūsų kūnas yra idealiai tiesus.

Negali susikaupti

Atliekant kėlimo kakleliu pratimus, žiūrėkite tiesiai į priekį, žiūrėdami į horizontą. „Nešaudyk“ akių aukštyn ar žemyn, kad nesusižeistumėte, net jei salėje pastebėjote žavią figūrą merginą ir ji jums mirkteli. Ant kojos krintantis svoris akivaizdžiai nepadarys jūsų drąsesnio ir nepridės jūsų įvaizdžio profesionalumo.

Kontroliuokite savo svorį

Rinkitės tokius svorius, kurie leistų atlikti pratimus su virdulio varpeliais be apgaulės ir pajausti kiekvieną trajektorijos tašką. Į šį klausimą reikia žiūrėti atsargiai - jei nekontroliuosite svorio, tada jis jus valdys, o tai tikrai sukels traumą.

Ivano Denisovo nuomonė:

Pagrindinė klaidų priežastis, kai sportininkas jau treniruojasi gana ilgą laiką (maždaug daugiau nei 1 metus), yra per ankstyvas daugumos sportininkų perėjimas prie sunkesnių svorių. Tai pažeidžia varžybinių pratimų techniką. To priežastis – primityvi sporto kategorijų priskyrimo sistema kėlimui iš virdulio, kai tarp virdulio svorių yra visa praraja. Po 1 suaugusiųjų kategorijos sportininkas iškart pradeda įvaldyti 32 kg, tačiau prieš tai reikia eiti palaipsniui.

Pradžioje naudokite pratimus dviem rankomis

Vienos rankos kettlebell keltuvas taip pat yra puikus kardio pratimas ir gera treniruotė, skirta pagerinti sukibimo jėgą, tačiau pradedantiesiems netolygus krūvis gali jį rimtai suluošinti. Iš pradžių geriausia laikytis „dviejų rankų“ pratimų: pavyzdžiui, pritūpimų ir (arba) sumo stiliaus traukimų.

Kettlebell pritūpimai

Sumo stiliaus virdulio eilė

Pakelkite rankas virš galvos

Viršutiniame taške virdulys turėtų „užšalti“ kažkur tarp apatinės nugaros dalies ir pečių. Kuo sunkesnis svoris jums atrodo, tuo žemesnis turėtų būti pratimo viršutinis taškas. Kaip rasti šią poziciją? Pajusite, kad virdulys yra gana aukštai, sekundę pajusite savo nesvarumą.

Susikoncentruokite tik į siūbavimą

Nepamirškite, kad virdulio kėlimo pratimo pradžia ir pabaiga nusipelno ne mažiau dėmesio nei pagrindinis judesys. Kuo geriau pradėsite, tuo lengviau galėsite užbaigti pratimą.

Prieš kiekvieną svarmens kėlimą įsitikinkite, kad pėdos tvirtai laikosi ant grindų, šlaunys lygiagrečios grindims, nugara tiesi, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Atlikdami pratimą, nemeskite svorio ant grindų sklandžiai ir oriai.

Varžybų taisyklės kaklelio kėlime

Varžybos vyksta su 16, 24 ir 32 kg svoriais. Dvigubas renginys: dviejų svarmenų stūmimas dviem rankomis, svarmens trūkčiojimas viena ir kita ranka be pertraukos, kai sportininkas turi teisę vieną kartą pakeisti rankas. Rezultatas traukimo metu yra vidutinis svorio kėlimo abiem rankomis rezultatas. Ilgame cikle: dviejų svarmenų stūmimas abiem rankomis, įskaitant svarmenų nuleidimą ir metimą į krūtinę. Vyksta žongliravimo ant žongliravimo varžybos, 24 kg vyrams ir 16 kg moterims.

VFGS (All-Russian Kettlebell Lifting Federation) nusprendė, kad vaikinai (iki 18 metų) varžosi su 24 kg sveriančiais, merginos 16 kg ir mažiau. Jauniai (18-22 m.) varžybose kilnoja 32 kg svorius, Jaunimo moterys - 24 kg. Suaugusieji varžosi atitinkamai su 32 ir 24 kg svoriais.

Bendrosios specialios sąlygos:

Kiekvienam pratimui atlikti suteikiama 10 minučių.

Dvigubas renginys susideda iš „trūkčiojimo“ ir „plėšimo“ pratimų. Biatlone skiriami taškai: 1 stūmimas – 1 taškas, 1 plėšimas – 0,5 taško.

• Sportinis titulas MS suteikiamas ne žemesnėse nei čempiono statuso varžybose federalinis rajonas Rusijos Federacija, Rusijos čempionato pusfinalis.
• CCM sporto kategorija priskiriama varžybose, ne žemesnėse nei Rusijos Federacijos steigiamojo subjekto statusas, atsižvelgiant į kitus VFGS taisyklių reikalavimus.
• Pirmoji ir kitos masinio sporto kategorijos skiriamos bet kokio statuso varžybose.

Rusijos čempionatai vyksta tarp jaunių ir jaunių moterų (19 - 22 metų), tarp vaikinų ir merginų (14 - 18 metų).

Kelebell kėlimo rango standartų lentelė

Nuo 2018 iki 2021 m. galioja šie sporto šakų titulai ir kategorijos virdulio kilnojime.

Vyrų biatlonas

Svorio kategorija (kilogramas)	MSMK virdulys 32 kg	MS virdulys 32 kg	KMS virdulys 32 kg	aš virdulys 24 kg	II virdulys 24 kg	III virdulys 24 kg	aš (ju) virdulys 16kg	II(ju) virdulys 16kg	III (ju) virdulys 16kg
48	-	-	-	-	-	-	110	75	50
53	-	-	-	-	-	-	120	85	55
58	-	-	-	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	-	-	-	-	-	-	170	125	80
78	-	-	-	130	105	80	-	-	-
85	234	178	117	140	110	85	-	-	-
85+	246	190	126	160	130	100	-	-	-

Ilgo ciklo stūmimas vyrams

Svorio kategorija (kilogramas)	MSMK virdulys 32 kg	MS virdulys 32 kg	KMS virdulys 32 kg	aš virdulys 24 kg	II virdulys 24 kg	III virdulys 24 kg	aš (ju) virdulys 16kg	II(ju) virdulys 16kg	III (ju) virdulys 16kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-	-

Ilgo ciklo stūmimas moterims

Svorio kategorija (kilogramas)	MSMK virdulys 24 kg	MS virdulys 24 kg	KMS virdulys 24 kg	aš virdulys 16kg	II virdulys 16kg	III virdulys 16kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Paimkite į moteris

Svorio kategorija (kilogramas)	MSMK virdulys 24 kg	MS virdulys 24 kg	KMS virdulys 24 kg	aš virdulys 16kg	II virdulys 16kg	III virdulys 16kg	aš (ju) virdulys 16kg	II(ju) virdulys 16kg	III (ju) virdulys 16kg
48	-	-	-	80	60	45	43	33	23
53	-	-	-	90	70	50	45	35	25
58	-	-	-	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Įprastos santrumpos:

• MSMK – tarptautinės klasės sporto meistras
• MS – sporto magistras
• Kandidatas į sporto magistrą – kandidatas į sporto meistrą
• I - pirma kategorija
• II – antra kategorija
• III – trečia kategorija
• I (yu) – pirmoji jaunimo kategorija
• II (ju) – antroji jaunimo kategorija
• III (ju) – trečioji jaunimo kategorija

Federacija

Dešimtojo dešimtmečio pradžioje buvo sukurta Europos Kettlebell Lifting Union (EKWU). Ji vienijo sunkiaatlečius iš Lietuvos, Latvijos, Estijos, Rusijos, Ukrainos ir Baltarusijos. ESGS tapo pirmąja tarptautine virdulio kėlimo organizacija. Tais pačiais metais buvo įkurta Tarptautinė Kettlebell sporto federacija (IFGS).

Ją apėmė septynios šalys buvusi SSRS. 2007 m. vietoj šių federacijų pradėjo dirbti Tarptautinė Kettlebell Lifting Union (IKSU).

Pirmasis Europos čempionatas įvyko 1992 m. Pirmasis pasaulio čempionatas įvyko 1993 m. Pirmasis pasaulio čempionatas buvo surengtas 1994 m.

Šiuo metu Rusijos čempionatuose kasmet dalyvauja daugiau nei 300 sportininkų iš įvairių šalies regionų. Sportininkai iš daugiau nei 20 pasaulio šalių užsiima šia sporto šaka, o virdulio populiarumas auga kiekvieną dieną.

Kettlebell pakėlimas VS CrossFit

Vis dar žiūri ši rūšis sportas? Naudingas vaizdo įrašas visiems, tiek apie katulio varpelių vaidmenį CrossFit, tiek apie CrossFit vaidmenį kauliukų kilnojime.

Barzdotas vyras ir jo kolegos atkreips dėmesį į virdulio stribą, ypač kai kuriuos svarbius punktusšiame pratime. Varžybų metu sportininkai apsvarstys pratimų „Kelebell“ metodų skirtumus, pagrįstus įvairiais taktiniais tikslais.

Kaip galite vesti treniruotes turėdami minimalią erdvę treniruotėms ir minimalias finansines sumas, kad būtumėte tobulėti ir išliktumėte geros fizinės formos.

Sprendimas priklauso tik jums. Sėkmės treniruotėse!

Sveiki visi! Teko bendrauti su Rusijos MS, atsargos karininku, 1 kategorijos treneriu Denisu Leonovu. Denisas jau daug metų užsiima virdulio kilnojimu, išugdė 5 sporto meistrus - 2 pasaulio čempionato prizininkus (2003 m. Kazanėje ir 2005 m. Maskvoje), Rusijos jaunių ir jaunimo čempionato prizininkus 2005 m. Jelets (komandą Primorsky teritorija). Jis paaiškino treniruočių kėlimą kakleliu esmę, kaip susikurti treniruočių planą ir pasipraktikuoti savarankiškai. Jo žodžių neiškraipysiu, pažodžiui išdėstysiu, ką jis man pasakė. Taigi, eime..

Rusų MS Denisas Leonovas apie kėlimą kakleliu

Idealiu atveju turėkite šiuos svorius: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 kg. Mes taip treniravomės, žinoma, galite naudoti ir 34s.
Su tokiu rinkiniu „Mukhachams“ (lengvos svorio kategorijos) daug lengviau sklandžiai priartėti prie 32-ejų. Nežinau kaip yra dabar, bet prieš keletą metų (o pagal tokią sistemą baigiau treniruotis 90-2000 metais) bent jau bandžiau laikytis P-T+R, T-P , Ketvirtadienis-R, Šeštadienis-T+R.
Pabandysiu paaiškinti mokymų esmę. Atsižvelgiant į tai, kad jūs pradedate ne nuo nulio. Bet jei jis yra visiškai nulis, galite stumti viena ranka. Ir jei „kūnas“ negali išmesti net dviejų 16, tada reikia pradėti stumti 16 viena ranka, tarkime, 5, 7, 9 kartus, kitoje treniruotėje 7, 9, 11, tada bandyti stumti 12-13 kartų. , o nuolat mesti vieną sunkesnį katelį (20 arba 24) ant krūtinės. Po kiek laiko bus galima stumti du 16s, tada stūmimą viena ranka pridedate prie 20, tada 24 ir t.t.
Pirmiausia papasakosiu apie pastūmėjimą...

Pratimo stūmimas

Pirmas 2 savaites treniruojamės su 16, 20 ir 24 kg svoriais.
1 savaitė:
P: 24 kg - 2 min.; 20 kg - 3 min.; 16 kg - 4 min.;
Trečiadienis: 24 kg - 3 min.; 20 kg - 4 min; 16 kg - 5 min;
šeštadienis: 24 kg - 4 min.; 16 kg – 6 min.
2 savaitė:
P: 24 kg - 2 min 30 sek; 20 kg - 3 min 30 sek; 16 kg - 4 min 30 sek;
Trečiadienis: 24 kg - 3 min 30 sek.; 20 kg - 4 min 30 sek; 16 kg - 5 min 30 sek;
Šeštadienis: 16 kg – 8 min (vaikščiojimas).

Kitas 2 savaites viskas taip pat, tik svoriai atitinkamai 26, 24, 20, skverbtis 20 svorio. Ir kitas 2 savaites 28, 26, 24, praeina 24.
Kalbant apie tempą. Jei norite stumti 24 100 kartų, tada 16 kg - 14-16 r/m, 20 kg - 12-14 r/m, 24 kg - 10-12 r/m, 26 kg - 8-10 r/m , 28 kg - 6-8 aps./m. Atlikite didesnį tempą trumpais priartėjimais, tačiau supraskite, kad pirmasis pakėlimų skaičius per minutę yra minimalus, jį reikėtų naudoti ilgesniems privažiavimams. Pasibaigus artėjimui, pagreitėjimas leidžiamas: jei turite pakankamai jėgų, tada minutę, jei ne, tada 30 sekundžių.
Praėjimas turėtų būti atliekamas +1 tempu nuo mažiausio. Tie. 24s (jei norite „pakelti“ šimtus 11 pakėlimų per minutę) - jei pradėjote 1 viršijant minimumą ir jaučiate, kad „dengiate“, tada nusileiskite iki konkurencinio lygio (10 kartų per minutę). Tai galioja visoms svarstyklėms, tik pateikiau pavyzdį naudojant 24 svarstykles.
Taip treniruojatės 6 savaites, po to 2 savaites „pradedate“ ir pradedate. Remiantis patirtimi, laikantis visų nurodytų taisyklių, minimalus rezultatas bus 98-100 pakėlimų, maksimalus per 10 minučių gali „iššauti“ iki 110-115 pakėlimų.
Remdamiesi šiuo planu, išsiaiškinkite, koks yra svarmenų rinkinys ir, jei varžybos yra 32 svorio, kiek laiko užtruks daugiau ar mažiau kokybiškam pasiruošimui. Kalbant apie sunkesnius svorius, tai priėjimų laikas gali sutrumpėti 30 sekundžių arba 1 minute... Bet „vaikščiojimas“ vis tiek yra 8 minutės.

Griebimo pratimas

Dabar apie trūkčiojimą. Viena vertus, pratimas yra lengvesnis nei stūmimas, tačiau, kita vertus, pradedantiesiems labai dažnai plyšta nuospaudos ir dėl to kyla problemų įgyvendinant planą.
Svorių rinkinį paliekame tą patį. Turime trūkčiojantį pirmadienį, ketvirtadienį, šeštadienį. Pirmąsias 2 savaites treniruojamės „vaikščioti“ 16 metų.
Beveik viskas lieka taip pat, kaip ir švariai. Laikas nurodomas abiem rankoms (jei „4 min“ , tai reiškia 2 vienai rankai).
1 savaitė:
pirmadienis: 24 kg - 1 min.; 20 kg - 2 min.; 16 kg - 3 min.;
Ketvirtadienis: 24 kg – 2 min.; 20 kg - 3 min.; 16 kg - 4 min.;
šeštadienis: 24 kg - 3 min.; 16 kg – 6 min.
2 savaitė:
P: 24 kg - 2 min.; 20 kg - 3 min.; 16 kg - 4 min.;
Ketvirtadienis: 24 kg - 3 min.; 20 kg - 4 min; 16 kg - 5 min;
Šeštadienis: 16 kg – 8 min (vaikščiojimas).

Dabar su tempu. Čia, žinoma, bus sunkiau... Jei norėsi 100 kartų pastumti, manau, suplėšysi 70-80 kartų. Tai, taip sakant, vidutinis rezultatas. Atitinkamai tikimės, kad tai atliksite per 10 minučių, t. y. 5 minutes per ranką, taigi tempas yra 14-16 kartų per minutę 24, 20 16-18, 16 galite saugiai eiti 20 kartų per minutę, galite eik aukščiau, blogiau nebus.
Apskritai stribuose patardavau ir visada stengdavausi, kad mokiniai plėštų, nors ir lėčiau, bet po 5 minutes per ranką. Šioje versijoje lengviau išvystyti tempą, nei per 3 minutes sprogti 20 tempu, o paskui pulti į traukulius, taip sakant, su putomis iš burnos.
Kol vyksta švaros ir trūkčiojimo treniruotės su mažais svoriais, į treniruotę galima, o tiksliau net būtina įtraukti vadinamuosius traukimo pratimus. Tai prieš pagrindinius priėjimus gali būti plėšimas su kitu sunkiausiu virdulį su 2 sūpynės. Tarkime, pagrindiniai svoriai yra 24, 20, 16, taigi pirmasis privažiavimas yra 26 su dviem sūpynės, 6-8 kartus per minutę. Arba aš pavadinau šį pratimą 5-10 – paimi virdulio kapelą ir pagal komandą suplėši, laikydamas 10 sekundžių apačioje, 5 sekundes viršuje, tada gali tai padaryti po 7,5 sekundės, o tada (kai ankstesnes 5 minutes vienai rankai) 5 apačioje ir 10 viršuje. Tai labai padeda, kai trūkčiojate atpalaiduoti ranką viršutinėje padėtyje.
Perėjus prie sunkesnių virdulio, kiekvienos treniruotės pabaigoje reikia maksimaliai suplėšyti 16 pirštinėje, pirštinė yra pati įprasčiausia. Paėmėme statybinius gumuotus, į vidų įdėjome skudurėliu, guma ant delno ir taip suplėšėme. Bus normalu, jei po treniruotės galėsi žaisti 16 pirštinėje po 100-120, normali tema.
Galite eiti 6-7 minutes, mes treniravomės po 10 minučių vienai rankai, bet dabar nematau prasmės, geriau padidinti virdulio svorį.
Pamiršau pasakyti. Jei nuplėšėte nuospaudas, suplėšykite jas pirštinėje ne daugiau kaip iki 16. Jei lengvai plėšote 5 minutes 20–22 tempu, tada plėškite 20. Jei taip yra su 20, tada suplėšykite 24.
Tai viskas, ką norėjau tau pasakyti. Žinoma, čia bus daug neaiškių dalykų, reikia bendrauti su kiekvienu asmeniu, bet vis tiek bendras principas Aš tau sakiau.

Labai dažnai į virdulio kėlimą žmonės įsitraukia ne sporto sekcijose ir klubuose, o mėgėjų svorių kilnojimo varžybose programoje. Valstybinės šventės ir šventėms. Įgiję pirmuosius svorio valdymo įgūdžius, daugelis varžovų norėtų patobulinti savo įgūdžius, tačiau dažnai to padaryti negali dėl kelių priežasčių: sporto įstaigų nutolimo nuo praktikuojančiojo gyvenamosios vietos; kvalifikuoto trenerio personalo trūkumas vietovėje; baimė pradėti savarankiškas treniruotes su svarmenimis dėl bet kokios sportinės patirties ir metodinės paramos (knygų, žinynų ir kt.) stokos ir kt. Būtent tokiems atvejams ir parašėme šį straipsnį, kuris, mūsų nuomone, turėtų padėti pradedantiesiems sunkiaatlečiams jau pirmuosiuose treniruočių etapuose, nors pripažįstame, kad įvertinome tik mažą dalį problemų, su kuriomis susiduria pradedantieji.

aš.

Prieš pradėdamas reguliarias treniruotes su virduliais, pradedantysis turi įvykdyti keletą pagrindinių reikalavimų ir rekomendacijų. Pagrindinius galima suformuluoti taip:
– privaloma atlikti medicininę apžiūrą medicinos ir fizinio lavinimo klinikoje norint patekti į virdulio kėlimą;
– jei tenka pradėti treniruotis vien tik su virduliais, tai laikui bėgant reikėtų pasistengti susirasti bendraminčių, tai yra užsiregistruoti į virdulio skyrių; lankytis sporto klube, kuriame treniruojasi sunkiaatlečiai ir pan.;
– įvesti privalomą asmeninio dienoraščio vedimą, kuriame pažymima treniruočių krūvis, dalyvavimo varžybose rezultatai, savijauta, traumos, pagrindinių ir pagalbinių pratimų „įvertinių“ rezultatai ir kt.;
– laikytis asmeninės higienos taisyklių (praustis duše po treniruotės, prižiūrėti delnų odą ir kt.) ir saugos priemonių sportuojant su svoriais;
– sportinė uniforma turi būti laisva ir netrukdyti atlikti amplitudės pratimų;
– nuo ​​pat pirmos treniruotės skatinamas sunkiosios atletikos diržo, svarmenų kilnojimo, magnio naudojimas;
– būtinas bent minimalus, elementarus treniruočių krūvio planavimas pagal dieną, savaitę, mėnesį (mikro-, mezociklas), periodiškai stebint savo pasirengimą;
– pradėdami treniruotę, ranka turėkite medicininę pirmosios pagalbos vaistinėlę, kurioje yra būtiniausios priemonės galimų traumų pasekmėms pašalinti (tvarsčiai, vata, lipnus tinkas, guminis turniketas, acetilsalicilo rūgštis, jodo tirpalas, kalio permanganatas, analginas, nitroglicerinas, ir tt).

II.

Prieš pradėdami reguliarias treniruotes, turėtumėte sudaryti fizinių pratimų, kurie bus naudojami kaip pagrindiniai ar pagalbiniai, sąrašą. Norėdami tai padaryti, turite susipažinti su atitinkama literatūra arba pasikonsultuoti su patyrusiais sunkiaatlečiais. Mes, savo ruožtu, galime pasiūlyti tokį pratimų rinkinį.

Pagrindiniai varžybų pratimai :

virdulio (-ių) stūmimas; virdulio trūkčiojimas; spauskite ilgą virdulio (-ių) ciklą.

Pagrindiniai treniruočių pratimai:

a) vadovaujantys ir pagalbiniai pratimai:

- svorio (-ų) pakėlimas (mėtymas) ant krūtinės;
- ilgalaikis statinės padėties (pradinės padėties prieš išstumiant svarmenis) palaikymas su svarmenimis ant krūtinės;
-įvairios sūpynės su virduliais;
-žongliravimas su svarmenimis;
- dviejų svarmenų trūkčiojimas (po vieną svarmenį kiekvienoje rankoje, rankos lygiagrečios viena kitai viso judesio metu);
- ilgalaikis statinės padėties išlaikymas, kai svoris (svoriai) yra viršuje ant ištiesintos rankos;
-įvairių tipų simuliaciniai pratimai be svarmenų ir su mažais svoriais;

b) šokinėjimo pratimai:

-šokinėjimas, laikant svorį abiem rankomis tarp kojų priekyje (kojos 20-40 cm aukštyje);
-šokimas nuo pilno pritūpimo be svarmenų (rankos už galvos);
- lengvosios atletikos pratimas „varlyte“ (galima šokinėti veidu į priekį arba nugara ar šonu judėjimo kryptimi);

c) bendrojo ir specialiojo fizinio rengimo pratimai:

- pritūpimai su svarmenimis ant krūtinės;
- pritūpimai su štanga ant pečių;
-žąsų žingsniavimas su svarmeniu ant nugaros (už galvos);
-vaikščiojimas įtūpus pakaitomis ant kiekvienos kojos su svarmeniu ant nugaros (už galvos); - štangos traukimas;
-hipertempimas ant gimnastikos ožkos su svarmenimis už galvos; -
Sulenkta štangos eilė prie krūtinės (štanga tarp kojų);
-lenkimai su svarmenimis nuleistomis rankomis (svoriai - tarp kojų, kojos - 20-40 cm aukštyje);
- pasilenkimas su štanga už galvos; pečių pakėlimas nuleidus svorius žemyn (rankos išilgai kūno);
-svorių traukimas prieš krūtinę;
- atsispaudimai nuo grindų gulint ant vienos rankos;
-paspauskite virdulį (-es) nuo krūtinės nuo pagrindinio stovo;
-sėdint ant kėdės spausti virdulį (-ius) nuo krūtinės (nugarą laikykite tiesiai);
- prancūziškas virdulio presas viena arba dviem rankomis;
- štangos kėlimas priešais save tiesiomis rankomis;
-svorių atnešimas ir kėlimas prieš krūtinę (pečiai lygiagrečiai grindims);
-sukamieji rankų judesiai su hanteliais frontalinėje ir sagitalinėje plokštumose; - prisitraukimai ant horizontalios juostos;
- štangos spaudimas;
-dinaminiai ir izometriniai pratimai su štanga rankų ir dilbių raumenims;
- ilgai kaboti ant horizontalios juostos;
-pratimai su riešo plėtikliu;
- ilgai laikyti svorius nuleistose rankose;
- kabėdami ant horizontalios juostos, priveskite kojas prie skersinio;
- pilvo pratimai ant gimnastikos suolo su svarmenimis už galvos;
- pritūpimai su virduliu (-iais) ant ištiestos rankos;

d) žaidimas ir atvėsimo pratimai:

-žaisti krepšinį, futbolą, stalo tenisą, badmintoną ir kt.;
- lengvas bėgimas; įvairių tipų estafetės;
- tempimo ir atsipalaidavimo pratimai.

III.

Mūsų nuomone Pradedantysis sunkiaatletis treniruotėse pirmenybę turėtų teikti pratimams su virdulio kabliu, o ne pratimams su štanga. , tai yra, visus bendrojo ir specialiojo fizinio rengimo pratimus (pritūpimus, pasilenkimus, spaudimus ir kt.) patartina atlikti su svarmenimis. Nuolatinis virdulio keltuvo „kontaktas“ su šiuo sportiniu inventoriumi prisideda prie greičiausio sportininko raumenų ir kaulų sistemos prisitaikymo prie konkrečių kaukolės kėlimo apkrovų.

IV.

Pirmaisiais treniruočių su virduliais mėnesiais pradedantis kapelų kilnotojas turėtų skirti ypatingą dėmesį lankstumui lavinti, ypač klubų, pečių ir alkūnių sąnariuose, taip pat. Kiekvienos treniruotės metu turėtumėte atlikti stuburo tempimo pratimus. (pakabinimas, lenkimas, hiperekstenzija).

V.

Jūs neturėtumėte skubėti pereiti prie „darbo laiko intervalais“ iš karto, nuo pirmųjų treniruočių. Protingiau būtų iš pradžių pasiekti savo asmeninį rekordą trūkčiojime ir traukti su 24 kg svoriais iki vertės, artimos 100 (neatsižvelgiant į laiką), o tik tada didinti tempą. Manome, kad jei jauno sunkiaatlečio svorio kategorija yra, pavyzdžiui, iki 55 kg, tai jis privalo (neatsižvelgdamas į laiką) bent 60 kartų išstumti du 24 kg svarmenis prieš pereidamas prie „tempo darbo“; už kategoriją Šv. 80 kg šis „švaros ir trūkčiojimo etapas“ bus lygus 100 pakėlimų.

Po to, kai asmeninis rekordas (neatsižvelgiant į laiką) trūkčiojime ir plėšime taps reikšmingas, natūraliai prasidės perėjimas prie „tempo darbo“ ir čia sunkiaatlečiui gali kilti problema, kaip atsižvelgti į rungtynių intensyvumą. treniruočių krūvis su svarmenimis.

Siūlome tokią formulę, kad būtų atsižvelgta į apkrovos intensyvumą kiekviename žingsnyje, tiek plėšiant, tiek trūkčiojant: Np = X*K/V, kg/sekundę, kur Np yra apkrovos intensyvumo vertė. artėjant, kg/sek; X – svorio (-ių) svoris, kg; K – pakilimų skaičius artėjant; B – laikas, praleistas priartėjimui atlikti, sek.

VI.

Mūsų duomenimis (pedagoginiai eksperimentai pradinio sportinio rengimo grupėje Tambovo 3-osios jaunių sporto mokyklos virdulio kėlimo skyriuje), pradiniame virdulio kėlimo pratimų etape reikšmingą reikšmę turi statinio ir statinio-dinaminio pobūdžio pratimai. indėlis ugdant ypatingą jėgos ištvermę, todėl pradedančiajam kettlebell kilnojui galima rekomenduoti dažniau į treniruotes ilgesnį laiką laikyti svorius ant krūtinės ir viršuje ištiesintomis rankomis.

VII.

Pradedantis sunkiaatletis bendros fizinės treniruotės metu ypatingą dėmesį turėtų skirti šių raumenų grupių „dirbimui“: trapeciniams raumenims; deltiniai raumenys; nugaros raumenys; priekinės šlaunų dalies raumenys; pilvo presas; tricepso brachii raumenys; rankų ir dilbių raumenys. Be to plaštakų ir dilbių raumenys, taip pat pilvo raumenys turi būti treniruojami kiekvienoje pamokoje . Šių raumenų apkrovos apimtis, jo intensyvumas, svorių svoris, pratimų tipai gali keistis, tačiau svarbiausia, kad šios raumenų grupės gautų reguliarų krūvį.

VIII.

Pradedantis kėlėjas turi atsiminti, kad puikių kėlimo rezultatų neįmanoma įsivaizduoti tinkamai neugdant bendros ištvermės, kurią gerina ilgas bėgimas, plaukimas, slidinėjimas ir čiuožimas, važiavimas dviračiu ir kt. Ilgalaikės ciklinės apkrovos, kurias treniruotėse naudoja kettlebell kilnotojai. turi atitikti tam tikrus reikalavimus – jie turi trukti ne trumpiau kaip 20 minučių, o judėjimo tempas neturi viršyti konkretaus asmens vidutinės reikšmės, o tuo pačiu krūvis turi būti reguliarus. Mūsų duomenimis, norint užtikrinti priimtiną bendrosios ištvermės lygį pradedantiesiems sunkiaatlečiams paruošiamuoju (priešvaržybiniu) laikotarpiu, būtina išlaikyti savaitės bėgimo apimtį 40 km/sav. . Natūralu, kad konkurenciniu laikotarpiu ši apimtis šiek tiek sumažės.

IX.

Net pradiniame treniruočių etape pradedantysis sunkiaatletis neturėtų pamiršti žaidimo treniruočių formų. Tai yra, kad nuo monotoniškos veiklos nesikauptų psichologinis nuovargis, kartais su draugais sporto skiltyje galite surengti įvairias mini varžybas, būtent: jėgos estafetes, virdulio dvikovas, jėgos rungtis natūralioje vietovėje ir kt.

Jau anksčiau minėjome jėgos estafečių lenktynes ​​ir virdulio dvikovas (žr. ankstesnius šio rinkinio straipsnius), tačiau čia daugiau papasakosime apie katilų varžybas reljefe (natūralioje vietovėje).

Ši treniruočių forma turi ryškią rekreacinę orientaciją – bet kokia fizinė veikla gamtos glėbyje teigiamai veikia atsigavimo procesus centrinėje dalyje. nervų sistema. Varžydamiesi ant žemės, sunkiaatlečiai kartais nepastebi susikaupusio nuovargio ir beveik visada įvykdo visą suplanuotą konkrečios treniruotės planą. Tiesiogiai kalbant apie pačias pratimų varžybas su virduliais, atliekamas apylinkėse, pradedantiesiems sunkiaatlečiams galime rekomenduoti šias „sportines pramogas“:
- „kas gali greičiau nubėgti į kalno viršūnę, kiekvienoje rankoje laikydamas po svarmenį“;
- „kas gali mesti svorį per krūmą“;
- „kas techniškiau atliks stūmimą (plėšimą) stovėdamas ant minkštos žemės (sausas purus smėlis, minkštas žolės kilimėlis ir pan.)“;
- įveikti (bėgti ar eiti) apaugusį reljefo plotą, laikant svorį (svorius) žemiau, nuleistoje rankoje;
- žongliravimas svarmenimis poromis (tris, keturi ir pan.) labai nelygioje vietovėje ir kt.

Kaip visiškai netradicinių sunkiaatlečių treniruočių ant žemės pavyzdį galima paminėti tokį pratimų rinkinį:
-varpelio trūkčiojimas, stovėjimas iki šlaunų vidurio vandenyje (ežere, upėje, jūroje);
- dviejų svarelių plėšimas (po vieną svarelį kiekvienoje rankoje), stovint iki kelių vandenyje;
- svorių kėlimas (mėtymas) ant krūtinės stovint iki juosmens vandenyje;
-stumti svarmenis nuo krūtinės, stovint krūtinės giliai vandenyje.

X.

Nebijokite eksperimentuoti! Jei treniruočių metu sunkiaatlečiui kyla abejonių, savo nuomone, ar noro išbandyti vieną ar kitą treniruočių metodą, tai būtinai turi virsti inovatyviais, novatoriškais treniruočių su svoriais metodais. Nebijokite būti iniciatyvūs! Kaip pavyzdį pateiksime tik keletą originalių sprendimų, kurie buvo įgyvendinti praktikoje (Vaikų sporto mokykloje Nr. 3, Tambovas):

1. Rankšluosčiu praktikuoti kettlebell stūmimo techniką pradedantiesiems.

Abu rankšluosčio galai suimami rankomis, o pats rankšluostis apeina apatinę nugaros dalį. Rankos yra prieš krūtinę, o alkūnės yra virš klubų. Svorių kilnotojas judina rankas į viršų (imituoja alkūnių kėlimą stumiant svorius nuo krūtinės), o netampantis rankšluostis verčia pasilenkti apatinėje nugaros dalyje ir stumti dubenį į priekį, šiek tiek pakildamas ant kojų pirštų. Taigi pradedantysis gana greitai įvaldo techninius svarmenų stūmimo nuo krūtinės niuansus, būtent rankų ir dubens judesių koordinavimą stūmimo metu.

2. Į storą putų gumos sluoksnį įstumkite svarmenis.

Tai yra, paskutinėje stūmimo fazėje ranka su svoriu „eina“ į putplasčio gumą, pritvirtintą virš sunkiaatlečio galvos (atstumas nuo galvos viršaus iki apatinės putų gumos sluoksnio ribos yra 20- 30 cm). Didėjant sportininkų įgūdžiams, galima sumažinti putplasčio pakabos aukštį arba padidinti jos standumą.

3. Ketlebell stūmimo atlikimas naudojant guminius amortizatorius.

Kurio vienas galas pritvirtintas prie virdulio keltuvo rankų, o kitas – prie pėdų. Kad būtų patogiau naudoti amortizatorius, prie jų galų galima pritvirtinti dirželius.

4. Naudojant "kišeninius plėvelinius žiedus" tiriant varžybinių pratimų kėlimą kakleliu techniką.

„Kišeninis plėvelės žiedas“ – tai savotiškas sąsiuvinis, kurio kiekviename lape pavaizduotas tam tikrą sunkiaatlečio, atliekančio konkretų pratimą, kūno dalių padėtis. „Kinokolcovką“ galima palyginti su „animuota“ filmograma – sparčiai vartant sąsiuvinio puslapius joje esantys vaizdai tarsi „atgyja“, tai yra sukuriamas nenutrūkstamo, vientiso judėjimo įspūdis. Pagrindinis „kišeninių plėvelių žiedų“ pranašumas yra galimybė juos naudoti mokant sunkiaatlečių bet kokių motorinių veiksmų ir bet kokiomis sąlygomis.

5. „Non-stop“ mokymo metodo naudojimas.

Kas yra taip: pasyvaus poilsio tarp priėjimų apskritai nėra – t.y. Užuot ilsėjęsis, sunkiaatletis ir toliau atlieka tą patį pratimą (trūkčiojimas, traukimas ir pan.), bet su mažesnio svorio svoriais. Atskirais laiko intervalais pratimo tempas gali skirtis. Pateiksime konkretų pavyzdį: iš pradžių 3 minutes atliekamas dviejų 32 kg sveriančių katilų trūkčiojimas, po to (vietoj poilsio) dviejų 16 kg sveriančių katilų trūkčiojimas 2 minutes, tada dviejų 32 kg traukimas. kg virdulio 3 minutes, tada švariai ir trūkčiokite du 24 kg svarmenis 4 minutes. Tam tikru mastu siūlomas metodas turi kažką bendro su gerai žinomu lengvosios atletikos „intervalų“ metodu.

XI.

Po to, kai sunkiaatletis pradeda atlikti reguliavimo reikalavimus(jaunimo ir suaugusiųjų kategorijos), jis, kaip taisyklė, turi norą planuoti savo fizinį pasirengimą toliau, ateityje. Mūsų nuomone, šį planavimą geriausia atlikti pagal „žingsnio bangos“ principą (išsamiau apie tai parašyta V.V. Boiko monografijoje „Tikslingas žmogaus motorinių gebėjimų ugdymas“).

Apibūdinkime (trumpai) pagrindinį treniruočių krūvį ir kiekvieno etapo tikslus pagal kettlebell kilnojamojo treniruočių etapus:
I ETAPAS:
-GPP;
-klasikinių virdulio kėlimo pratimų techninių pagrindų klojimas;
-Mažų ir vidutinių apkrovų traukimas ir traukimas su 16 kg svoriais.

Scenos paskirtis: „I standarto“ įvykdymas vietinių varžybų – mokyklų, jaunimo sporto mokyklų, kaimų, miestų, rajonų čempionatuose.

(„Standard I“ mes sugalvojome norėdami patikrinti pradedančiųjų sunkiaatlečių specialaus fizinio pasirengimo lygį. Jis atitinka šiuos norminius reikalavimus: svorio kategorijos iki 55 kg, iki 60 kg, iki 65 kg, iki 70 kg, iki 75 kg, iki 80 kg, virš 80 kg atitinka dvivietėje rungtyje (du svarmenų stūmimas + svorio plėšimas () ant silpniausios rankos) su 16 kg svoriais ir atsižvelgiant į kiekvieno pratimo laiką 10 minučių), 125 taškai, 150 taškų, 170 taškų, 200 taškų, 220 taškų, 240 taškų, 260 taškų. atitinkamai).

II ETAPAS:
-GPP;
-SFP su periodiniu stūmimo svarmenų prijungimu per ilgą ciklą;
-kartais praktikuokite 24 kg svorių trūkčiojimą - atlikimo technikai;
- dažnai naudojamas treniruotėse ilgai stovint su 24 kg svoriais ant krūtinės ir daugiau, ant ištiesintų rankų.

Scenos paskirtis: bendrojo ir specialiojo fizinio pasirengimo intensyvinimas; pakelti stovėjimą su 24 kg svoriais ant krūtinės iki 11 minučių (vienu metodu); pasiruošimas dalyvauti vietinėse klasikinio biatlono (su 16 kg svoriais) varžybose ir pasirodymas jose.

III ETAPAS:
-GPP;

Scenos paskirtis: 1-os suaugusiųjų kategorijos biatlono su 24 kg svoriais normatyvų įvykdymas varžybų sąlygomis.

IV ETAPAS :
-SFP;
-vyraujantis darbas su 24 kg svoriais (pagal laiko intervalus).

Scenos paskirtis: CCM kategorijos biatlono su 24 kg virduliais standartų įvykdymas varžybų sąlygomis.

V ETAPAS :
-GPP;
-bendros ištvermės lygio kėlimas – ilgo bėgimo treniruotės, plaukimas ir kt.

Scenos paskirtis: bendrosios ištvermės lygio didinimas; laisvalaikis; išlaikyti sportinį pasirengimą, viršijantį 1 suaugusiųjų kategoriją biatlone (su svoriu 24 kg).

VI ETAPAS : laisvalaikis.

Scenos paskirtis: visiškas fizinis ir psichologinis atsigavimas po treniruočių krūvių.

VII ETAPAS :
-GPP;
-SFP;
-bendrosios ištvermės lygio didinimas.

Scenos paskirtis: bendros ištvermės lygio didinimas; fizinės būklės padidinimas iki 1-os suaugusiųjų kategorijos biatlono (su svoriais 24 kg) normatyvais.

VIII ETAPAS :
-GPP;
-SFP;
-vyraujantis darbas su 24 kg svoriais (pakėlimų skaičiui).

Scenos paskirtis: ypatingos ištvermės lygio, atitinkančio IV etapą, pasiekimas; pasirodymas vietinėse varžybose, siekiant viršyti CCM kategorijos standartus su 24 kg biatlono virduliais.

IX ETAPAS :
-SFP su periodiniu 24 kilogramų svorių stūmimo ryšiu per ilgą ciklą;
- dažnai naudojamas treniruotėse ilgai stovint su 32 kg svoriais ant krūtinės ir daugiau, ant ištiesintų rankų.

Scenos paskirtis: pasirodymas vietinėse varžybose, siekiant žymiai viršyti CCM kategorijos standartus su 24 kg biatlono svoriais ir norint patekti į nacionalinę komandą švietimo įstaiga ar regione pasirodyti regioninėse ar Rusijos virdulio kėlimo varžybose; pakelti stovėjimą su 32 kg svoriais ant krūtinės iki 11 minučių (vienu metodu).

X ETAPAS :
-SFP;
-vyraujantis darbas su 24 kg svoriais (laiko intervalais), periodiškai įtraukiant pratimus su svoriais 28 kg ir 32 kg (pagal pakėlimų skaičių).

Scenos paskirtis: sėkmingas pasirodymas Rusijos, regioninėse ar žinybinėse varžybose (biatlone su 24 kg katilinėmis).

XI ETAPAS :
-SFP;
-vyraujantis darbas su 24 kg ir 28 kg svoriais (tam tikram laikotarpiui), periodiškai įtraukiant pratimus su 32 kg svoriais (pakėlimų skaičiui).

Scenos paskirtis:„II standarto“ įvykdymas vietinėse varžybose - mokyklų, jaunių sporto mokyklos, kaimo, miesto, rajono pirmenybėse.

(„Standard II“ sugalvojome norėdami patikrinti kvalifikuotų sunkiaatlečių specialaus fizinio pasirengimo lygį. Jis atitinka šiuos norminius reikalavimus: svorio kategorijos iki 55 kg, iki 60 kg, iki 65 kg, iki 70 kg, iki 75 kg, iki 80 kg, virš 80 kg atitinka įmuštus dviviečių rungtyje (du svarmenų stūmimas + virdulio plėšimas (ant silpnesnės rankos) su 24 kg svoriais ir atsižvelgiant į kiekvieno laiko limitą 10 minučių pratimas), atitinkamai 110 tšk., 135 tšk., 160 tšk., 185 tšk., 210 tšk., 225 tšk.).

XII ETAPAS :
-SFP;
-vyraujantis darbas su 28 kg ir 32 kg svoriais (pagal laiko intervalus).

Etapo tikslas: varžybų sąlygomis įvykdyti CCM kategorijos biatlono su 32 kg virduliais standartus.

XII.

Kaip pavyzdį, iliustruojantį planą, kaip paruošti jaunąjį virdulio kilnoją svarbioms varžyboms, pateiksime (atrankiškai) visos Rusijos katilų kėlimo turnyro „FSO „Rusijos jaunimas“ Rusijos komiteto čempionatas“ nugalėtojo treniruotes. vyresnieji jaunuoliai“ (Žukovas, 2002), Jaunių sporto mokyklos Nr.3 Tambovo M. Pusiasalis auklėtinis (svorio kategorija - iki 55 kg, gimimo metai - 1987).

1

1) apšilimas – 15 minučių;
2) treniruotės švaraus ir trūkčiojimo technika su 16 kg svoriais;
3) stovint su dviem 16 kg svoriais nuorod. teigiamas prieš išmetimą – 3x1,5 min.;
4) rankų pakėlimas į viršų per šonus 5 kg hanteliais - 3x10 kartų;
5) pečių pakėlimai nuleidus 24 kg svorius – 3x10 kartų;
6) pritūpimai su 16 kg svarmenimis ant krūtinės – 3x8 kartai;
7) lenkimai į priekį su 30 kg štanga ant nugaros – 3x8 kartus;
8) kabant ant horizontalaus strypo pritraukti kojas prie skersinio – 3x15 kartų;
9) spaudimas ant suoliuko 45 kg nuo krūtinės, gulint – 3x10 kartų;
10) prancūziškas hantelių spaudimas 10 kg iš už galvos, stovint – 3x10 kartų (su kiekviena ranka);
11) dviejų 16 kg svarmenų spaudimas nuo krūtinės stovint – 3x6 kartus;
12) pratimai su riešo plėtikliu – 10 minučių;

2

1) apšilimas – 15 minučių;
2) svorio stūmimas – 1x(24+24 kg)/8 kartai; 1x(16+16 kg)/50 kartų;
3) ilgo ciklo svarmenų stūmimas – 1x(16+16 kg)/25 kartai;
4) iššokimas iš pilnos sėdynės (rankos už galvos) – 4x20 kartų;
5) sūpynės su 32 kg sveriančiu kauliuku, abiem rankomis laikant virdulį - 1x30 kartų; 1x15 kartų;
6) izometrinis pratimas: pusiau pritūpimas su 16 kg sveriančiu virduliu ant nugaros – 3x1,5 min.;
7) spaudimas ant suoliuko 25 kg nuo krūtinės, sėdint – 3x10 kartų;
8) prancūziškas virdulio spaudimas 16 kg iš už galvos dviem rankomis, sėdint – 3x12 kartų;
9) 32 kg svorio tempimas prieš krūtinę – 3x12 kartų;
10) atsispaudimai stovint ant rankų, kojomis remiant sieną (stovas atliekamas apatinėje priekinio delno paviršiaus dalyje, ranka sulenkta į kumštį – šis pratimas padeda priprasti prie skausmo atsirandantis (iš pradžių) teisingai laikantis svarmens lanką ant delno atliekant stūmimą) – 5x6 kartus; 11) pilvo pratimai ant gimnastikos suolo su 10 kg hanteliu – 3x15 kartų;
12) kabinimas ant horizontalios juostos – 3x2 min.;
13) tempimo ir atsipalaidavimo pratimai – 10 min.

3

1) apšilimas – 10 minučių;
2) galios relė (kompleksas Nr. 1) – 30 min.;
3) lėtas bėgimas – 25 min.;
4) tempimo ir atsipalaidavimo pratimai – 10 min.

4

1) apšilimas – 15 minučių;
2) svorio stūmimas – 3x(24+24 kg)/17 kartų;
2x(16+16 kg)/55 kartai;
3) sūpynės su 32 kg sveriančiu virduliu (naudojant riešo dirželį) – 6x20 kartų (su kiekviena ranka);
4) pečių pakėlimai nuleidus 24 kg svorius – 3x20 kartų;
5) prisitraukimai ant skersinio – 3x12 kartų;
6) spaudimas ant suoliuko 40 kg, gulimas – 3x12 kartų;
7) lenkimai į priekį su 35 kg štanga ant nugaros – 3x15 kartų;
8) pakartotiniai šuoliai stovint (atstumas) – 10 min.;
9) žongliravimas su 16 kg svoriu – 15 min.;
10) ėjimas laiptais 16 kg svoriais nuleistomis rankomis – 3x4 min.;
11) kabant ant horizontalios juostos pritraukti kojas prie skersinio – 3x20 kartų;
12) bėgimas vidutiniu tempu nelygia vietove – 1 val.
13) tempimo ir atsipalaidavimo pratimai – 10 min.

Ateityje pagrindiniuose pratimuose su svarmenimis daugiausia nurodysime tik krūvį. (Bendrojo ir specialiojo fizinio rengimo pratimai buvo atliekami (lygiagrečiai su stūmimais, trūktelėjimais, sūpynės) visoms pagrindinėms raumenų grupėms, atitinkamai treniruojami liemens, rankų ir kojų raumenys. skirtingos dienos savaites. Bendrojo fizinio pasirengimo ir fizinio pasirengimo pratimų priėjimų skaičius svyravo per 2–5 metodus, o pakartojimų skaičius – 6–20 kartų).

5

- švarus ir trūkčiojimas – 6x(24+24 kg)/10 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 3x3 min.;

6

- plėšimas – 3x (24 kg)/20 kartų.

7

- švarus ir trūkčiojimas – 5x(24+24 kg)/12 kartų;

- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 2x20 kartų.

8

- plėšimas – 2x(16 kg)/55 kartai.

9

- švarus ir trūkčiojimas – 4x(24+24 kg)/15 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 2x5 min.

10

- jėgos estafetės lenktynės.

11

- švarus ir trūkčiojimas – 3x(24+24 kg)/20 kartų;
- plėšimas – 1x(24 kg)/25 kartai;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 3x2 min.

12

- švarus ir trūkčiojimas – 2x(24+24 kg)/33 kartai;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 6x15 kartų.

13

- lengvas „siurbimas“ pagal valią; lengvas bėgimas.

14

- pagrindinių pratimų sąmata: švarus ir trūkčiojimas – 1x(24+24 kg)/51 kartas (per 8 minutes); plėšimas – 1x (24 kg)/42 kartai (kiekviena ranka, 4 min. – kiekvienai rankai).

15

- dvi savaitės aktyvaus poilsio

16

- švarus ir trūkčiojimas – 6x(24+24 kg)/13 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 1x10 min.;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 2x25 kartai.

17

- plėšimas – 3x (24 kg)/18 kartų.

18

- švarus ir trūkčiojimas – 5x(24+24 kg)/15 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 2x8 min.;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 2x25 kartai.

19

- plėšimas – 2x (16 kg)/60 kartų.

20

- vieno svorio stūmimas 32 kg – 3x10 kartų.

21

- švarus ir trūkčiojimas – 4x(24+24 kg)/18 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 2x10 min.

22

- vieno svorio stūmimas 32 kg – 2x14 kartų;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 3x25 kartai.

23

- švarus ir trūkčiojimas – 3x(24+24 kg)/25 kartai;
- plėšimas – 1x(24 kg)/28 kartai;

24

- jėgos estafetės lenktynės.

25

- švarus ir trūkčiojimas – 1x(24+24 kg)/37 kartai; 1x(24+24 kg)/25 kartai;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 5x18 kartų.

26

- laisvalaikis.

27

- švarus ir trūkčiojimas – 1x(24+24 kg)/45 kartai;
- plėšti – 1x(24 kg)/30 kartų;
- jėgos estafetės lenktynės.

28

- švarus ir trūkčiojimas – 2x(24+24 kg)/30 kartų;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 5x25 kartai.

29

- švarus ir trūkčiojimas – 1x(16+16 kg)/100 kartų; 1x(16+16 kg)/50 kartų;
- vieno svorio stūmimas 32 kg – 2x10 kartų;
- plėšimas – 2x (16 kg)/50 kartų.

30

- laisvalaikis.

31

- įvertis švariu ir trūkčiojimu – 1x(24+24 kg)/61 kartas (per 8 minutes).

32

- plėšimo sąmata – 1x (24 kg)/51 kartas (su kiekviena ranka, po 4 minutes kiekvienai rankai).

33

- dvi savaitės aktyvaus poilsio

34

- švarus ir trūkčiojimas – 6x(24+24 kg)/12 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 2x4 min.;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 2x15 kartų.

35

- plėšimas – 3x (24 kg)/18 kartų.

36

- švarus ir trūkčiojimas – 5x(24+24 kg)/14 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 2x5 min.;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 3x15 kartų.

37

- plėšimas – 2x (16 kg)/70 kartų.

38

- švarus ir trūkčiojimas – 4x(24+24 kg)/17 kartų;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 3x5 min.

39

- švarus ir trūkčiojimas – 3x(24+24 kg)/24 kartai;
- plėšimas – 1x(24 kg)/28 kartai;
- sūpynės su virduliu 16 kg – 3x4 min.

40

- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 4x20 kartų.

41

- jėgos estafetės lenktynės.

42

- švarus ir trūkčiojimas – 2x(24+24 kg)/37 kartai;
- sūpynės su 32 kg sveriančiu virduliu – 6x17 kartų.

43

- plėšimas – 1x(16 kg)/100 kartų.

44

- sąmata švariai ir trūkčiojimui – 1x(24+24 kg)/70 kartų (per 9 minutes).

45

- plėšimo sąmata – 1x (24 kg)/54 kartai (su kiekviena ranka, po 4 minutes kiekvienai rankai).

46

- dvi savaitės aktyvaus poilsio

47

- švarus ir trūkčiojimas – 4x(24+24 kg)/20 kartų;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 2x40 kartų.

48

- plėšti muiluotais delnais – 1x (16 kg)/70 kartų;
- sūpynės su virduliu 24 kg – 2x3 min.

49

- jėgos estafetės lenktynės.

50

- švarus ir trūkčiojimas – 3x(24+24 kg)/28 kartai;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 4x25 kartai.

51

- švarus ir trūkčiojimas – 1x(16+16 kg)/150 kartų;
- plėšimas – 3x(16 kg)/60 kartų;
- sūpynės su virduliu 24 kg – 3x3 min.

52

- jėgos estafetės lenktynės.

53

- švarus ir trūkčiojimas – 2x(24+24 kg)/46 kartai.

54

-trūkčiojimas – 1x(16+16 kg)/120 kartų;
- plėšimas – 2x(16 kg)/80 kartų.

55

- laisvalaikis.

56

- pasirodymas Tambovo srities čempionate virdulio kilnojime tarp jaunimo (svorio kategorijoje iki 55 kg): švarus ir trūkčiojimas – 79 kėlimai (per 8,5 min.); plėšimas – 36 pakėlimai (su kiekviena ranka, po 3 minutes kiekvienai rankai).

57

- dvi savaitės aktyvaus poilsio

58

- jėgos estafetės lenktynės.

59

- švarus ir trūkčiojimas – 1x(24+24 kg)/35 kartai;
- sūpynės, kurių svoris 32 kg – 2x25 kartai.

60

- pasirodymas visos Rusijos virdulio kėlimo turnyre „FSO „Rusijos jaunimas“ Rusijos komiteto čempionatas tarp vyresnio amžiaus jaunimo“ (Žukovas) (svorio kategorijoje iki 55 kg): švarus ir trūkčiojimas – 68 kėlimai (9 kėlimai). minutes); plėšimas – 40 pakėlimų (kiekviena ranka, po 4 min.). Užėmė antrąją vietą (pagal dvigubą renginį).

Kaip matyti iš aukščiau pateikto šio kettlebell kilnojamojo treniruočių plano, daugiausia dėmesio buvo skiriama trūkčiojimui. Pagrindinė treniruočių „strategija“ (varžybiniuose keltuvuose) buvo tokia: iš daugiau rinkinių su mažiau pakartojimų → į mažiau rinkinių, bet su daugiau pakartojimų (t. y. kėlimo) kiekviename rinkinyje .

XIII.

Kadangi kettlebell kilnojimas yra cikliška sporto šaka, treniruočių ir pasirodymų varžybose katilininkų energijos sąnaudos yra panašios į, pavyzdžiui, lengvosios atletikos sportininkų. Šiuo atžvilgiu norėtume rekomenduoti pradedantiems sunkiaatlečiams atidžiai stebėti savo mitybą ir laiku papildyti energijos išteklius. Pateikiame kelis populiariausių ir lengviausiai paruošiamų kokteilių receptus.

1. Angliavandenių-mineralų kokteilis. Ingredientai: avižiniai dribsniai („Hercules“, „Bistrov“ ir kt.) – 150 g; cukrus - 100 g; gliukozė – 15 g; medus - 15 g; askorbo rūgštis (milteliai) - 5 g; citrinos rūgštis– 5 g (arba 2-3 išspaustų citrinų sulčių); erškėtuogių sirupas – 100 ml; valgomoji druska - 10 g; kalcio glicerofosfatas (granulėse) – 5 g; multivitaminų preparatas „Undevit“ – 10 tablečių; vanduo – 1000-1500 ml. Paruošimo būdas: iš avižinių dribsnių paruošti nuovirą, sutrinti multivitaminų tabletes ir glicerofosfato granules, išmaišyti visus ingredientus. Naudojimas: po varginančios treniruotės, taip pat tarp stūmimo ir trūkčiojimo pratimų ilgų varžybų metu (vartoti 3-4 dozėmis).

2. Angliavandenių kokteilis. Ingredientai: gliukozė – 50 g; vaistas "Asparkam" - 2 g; askorbo rūgštis (milteliai) – 0,5 g; vitaminas B1 – 0,025 g; valgomoji druska - 2 g; kofeinas – 0,1 g; kalcio glicerofosfatas – 1 g; vienos citrinos sultys; vaisių sultys arba vanduo – iki 200 ml. Paruošimo būdas: viską gerai išmaišyti. Naudojimas: po varginančių treniruočių.

3. Angliavandenių-baltymų kokteilis. Sudėtis: pieno milteliai – 25 g; kondensuotas pienas – 125 g; mėlynės - 2 šaukštai; sultys iš pusės citrinos; medus - 1 valgomasis šaukštas. Paruošimo būdas: viską gerai išmaišyti. Naudojimas: po didelio intensyvumo treniruotės.

4. Baltymų-angliavandenių kokteilis. Ingredientai: grietinė – 1 stiklinė; pasterizuotas pienas - 1 stiklinė; bananai – 2 vnt.; kiaušiniai – 3 vnt.; šokoladas – 2 arbatiniai šaukšteliai (galima pakeisti sirupu). Paruošimo būdas: maišytuve suplakti grietinę, pieną, žali kiaušiniai ir smulkiai pjaustytų arba sutrintų bananų, tada gautu mišiniu apšlakstykite tarkuotu šokoladu arba užpilkite sirupu. Naudojimas: po intensyvių treniruočių, kaip papildoma mityba.

Baigdami šį straipsnį pažymime, kad aukščiau pateiktos rekomendacijos jokiu būdu nepakeičia patyrusių trenerių patarimų ir nurodymų - niekas negali pakeisti bendravimo su „gyvu“ specialistu! Tačiau vis dėlto tikimės, kad mūsų išsakytos mintys kai kuriais klausimais ruošiant pradedančiųjų kettleburių kilnojimą pasiteisins ir prisidės prie treniruočių proceso supaprastinimo ir racionalizavimo tiems, kurie tik pradeda užsiimti kettleblių kilnojimu.

Šiandien aš jums papasakosiu apie labai įdomų mokymo metodą - kintamasis metodas, arba kaip jis vadinamas, piramidė. Šis kettlebell kėlimo treniruočių metodas yra paplitęs tiek pradedantiesiems, tiek tarp pažengusių kėglių kėlimo. aukštas lygis. Jis naudojamas visuose kaklelio kėlimo pratybose – švarus ir trūkčiojimas, traukimas ir švarus ir trūkčiojimas, tačiau stribuose daugiausia tarp pradedančiųjų.

Metodo esmė ta, kad su skirtingo svorio virduliais atliekami keli trumpi privažiavimai, bet tuo pačiu tempu. Pirmoje priėjimų pusėje svarelių svoris didėja, o antroje – mažėja. Pavyzdžiui, privažiavimai atliekami su 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 kg svoriais. Pirmoje pusėje apkrova didėja, o antroje mažėja pasikeitus svarmenų svoriui. Tempas yra vienodas visais būdais! Jis palaikomas pastovus, kad kintančių raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo procesų ritmas būtų stabilus, nepaisant svorių svorio.

Labai mėgstu šį metodą ir pastaruoju metu treniruotėse pradedu jį naudoti vis dažniau, bet dažniau nei kartą per savaitę. Jo pranašumas yra tai, kad jis leidžia ugdyti jėgos savybes ir tobulinti techniką.

Pabandykime tai išsiaiškinti išsamiau. Atrodo, kad statome piramidę. Rinkiniai prasideda nuo lengvesnių svorių ir pereina prie sunkesnių. Įrengiami kylantys ir nusileidžiantys „laiptai“. Pavyzdžiui: 16, 18, 20, 22, 24 kg. Tada šiais „laiptais“ nusileidžiama: 24, 22, 20, 18, 16 kg. Svorių svorį geriau parinkti taip, kad privažiavimai prasidėtų nuo lengvų svorių, o piko metu būtų didesni nei varžybų svoriai. Pageidautina, kad keltuvų skaičius kiekviename privažiavime būtų vienodas. Kėlimo tempas neturėtų mažėti, nes didėja svarmenų svoris, iškart pasirinkite tokį tempą, kad su juo galėtumėte pasiekti piką be pervargimo ir pradėkite leistis žemyn. Norint sukurti racionalią techniką, reikia lipti ir nusileisti „laiptais“ tuo pačiu tempu. Poilsis tarp priėjimų pradedantiesiems gali būti iki atsigavimo, o aukštesnio lygio sunkiaatlečiams jis gali būti pataisytas. Dažna klaida – sunkiaatlečiai, pradėję didžiausią svorį „piramidėje“, lėtina tempą, bandydami taupyti jėgas ir nusistatyti kvėpavimo ritmą, kuris painiojasi dėl didelio krūvio.

„Piramidė“ – tai patikimas būdas didinti sunkiaatlečio raumenų jėgą ir greitį-jėgą. Būtinai naudokite jį savo treniruočių plane kartu su intervalu ir vienodu metodu. Pažiūrėkite į dozę patys. Priminsiu, kad intervalai gerina ypatingas ištvermės ir ritmo-tempo charakteristikas, o vienodas metodas (ilgalaikė mankšta su nedideliais svoriais) didina bendrą ištvermę. Pažvelkite į savo silpnybes. Jei turite neracionalią vykdymo techniką ir silpnus jėgos rodiklius, dažniau naudokite kintamą treniruočių metodą.

Treniruotės kintamuoju metodu pavyzdys

Pateiksiu pavyzdį iš savo mokymo. Tarkime, mano norimas rezultatas trūkčiojime yra 85 kartai per 10 minučių, tada treniruotę struktūrizuoju taip:

Valymas ir trūkčiojimas 24+24kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Švarus ir trūkčiojimas 36+36kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Valymas ir trūkčiojimas 34+34kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Švarus ir trūkčiojimas 32+32kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Valymas ir trūkčiojimas 30+30kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Valymas ir trūkčiojimas 28+28kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Valymas ir trūkčiojimas 26+26kg – 1 min (tempas 8 r/m); pailsėti 1 minutę;

Valymas ir trūkčiojimas 24+24kg – 1 min (tempas 8 r/m).

*** Pradedantiesiems galite pailsėti daugiau tarp serijų 1 minutė yra gana didelis intensyvumas šiai treniruotei. Palaipsniui padidinau iki vienos minutės.

Panašias treniruotes darau 3-4 kartus per mėnesį. Mokymai vyksta esant aukštam emociniam fonui ir yra gana įdomūs. Antroje pusėje nusileidus nuo „piramidės“ jaučiamas matomas technikos pagerėjimas, svoriai tiesiog išskrenda, judesiai tampa aiškūs ir aštrūs.

Taip pat galiu pabrėžti keletą treniruočių kintamuoju metodu privalumų. Tai trumpesnis apšilimas, kurio pabaigoje pasirenkamas atvėsimas. Tie. nereikia sušilti iki 32kg, tiesiog pasiekite 24, paspauskite 10-12 kartų ir po 3-4 minučių pradėkite pagrindinę dalį. Paskutiniai būdai yra gana paprasti, todėl aš tai vertinu kaip atvėsimą.

Iš minusų. Žinoma, ne kiekvienas sporto salėje turi tokį svarmenų arsenalą su traiškymu, ne tik 2 kg, bet net 4 kg. Tai bene svarbiausias piramidės trūkumas.

Išbandykite šį metodą, parašykite, kaip jums patinka. Sėkmės visiems ir sėkmės treniruotėse! Iki!

Kettlebell treniruočių programos kaip niekas kitas pagyvins. Galingi virdulio meistrų Pavelo Tsatsouline ir Sergejaus Rudnevo kompleksai gali pakelti jus į naują lygmenį ir pakelti jūsų kūną.

Turite būti labai pažengę siurbdami raumenis svoriais, kad suprastumėte, koks yra virdulio kėlimo grožis. Tačiau prieš darydami išvadas turėtumėte išbandyti įvairius variantus. Žinote, tai labai įdomi ir intriguojanti veikla!

Mokymų programa bus pateikta 2 versijomis:

• iš Pavel Tsatsouline, SSRS sporto magistras, sovietų specialiųjų pajėgų fizinio rengimo instruktorius, virdulio treniruočių JAV populiarintojas, knygų autorius.
• iš Sergejus Rudnevas, MSMK, penkis kartus pasaulio katelių kėlimo čempionas, tarptautinės kettlebell kėlimo ir fitneso akademijos prezidentas.

Mokykitės iš geriausių, jie visada pasiruošę jums instruktuoti šioje sporto šakoje. Galų gale, kettlebell pratimai yra pratimai ir treniruočių programos, kurios gali ne tik padidinti raumenų masę, bet ir padaryti jūsų kūną atsparesnį ir stipresnį.

Pavelo Tsatsouline mokymo programa

Kettlebell treniruotės yra kažkas. Judesių su svarmenimis skaičius gerokai lenkia kitą įrangą: hantelius, treniruoklius, laisvuosius svarmenis.

Jų dizainas apima daugybę įdomių pratimų. Kelebell sujungia kardio ir jėgos treniruotes į galingą derinį. Tai ritminis elementas, kuris daro stebuklus jūsų kūno pusiausvyrai ir tikrai pakelia jūsų širdies ritmą aukščiau už viską. Be to, tik 10–15 minučių su svarmenimis ir jūs išsiskirsite.

Dauguma Pavelo vaizdo įrašų šiuo metu yra tik anglų kalba, tačiau jie puikiai apžvelgia judesio metodus.

Šis kompleksas atliekamas su dviem svarmenimis. Pasak autorės, programa privers atrasti savo kūną nauju būdu, o tuo pačiu metu auginti raumenų masę.

Iš viso turėsite pakartoti keturis pratimus su virdulio pora:

• Švarus
• Paspauskite
• Pritūpęs
• Renegato eilė

Pirmadienį/antradienį atliekame A treniruotę su virduliais, su kuriais po vieno valymo galima 6-8 kartus atsispausti du kartus ir daryti piramidinį spaudimą, likusius pratimus atliekant 1 kartą kiekviename rinkinyje.

Programa iš Pavelo Tsapulino - A

Piramidės presu einame kiek įmanoma aukščiau, kad surastume pakartojimų skaičių, už kurio tiesiog negalite paspausti.

Trečiadienį grįžtame į treniruotę, tačiau šį kartą atliekame pritūpimus su „piramide“:

Programa iš Pavelo Tsapulino - B

* – Paslauga bandoma beta versija

Atlikite kuo daugiau piramidės pritūpimų pakartojimų, kiek galite. Ir stenkitės užbaigti 5 minučių truktelėjimą. Galite pakeisti ranką, pavyzdžiui, kas 10 kartų.

Treniruočių grafikas

Treniruokitės pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, keičiant spaudimo ant suoliuko ir pritūpimo piramidės tvarką:

4 savaites atliksite tiek pat DIDŽIAUSIŲ pakartojimų (X ir Y), kad „sutaisytumėte“ piramides. Pavyzdinėse treniruotėse tai yra 5 paspaudimai ir 6 pritūpimai.

Penktą savaitę MAKSIMALUM padidiname +1 (iš viso 6 ir 7)

Šeštą savaitę MAKSIMUMĄ padidiname +2 nuo bazės (iš viso 7 ir 8).

Tai viskas. Per šešias savaites pamatysite savo mėsos naudą, taip pat pajusite savo kūną naujai. Atsikratykite savaitės smagių ir lengvų treniruočių ir būsite pasiruošę jėgos treniruotėms, naudojant „piramidę“ (1, 2, 3, 2, 1).

Šias šešių savaičių treniruotes galima planuoti kelis kartus per metus. Nepamirškite, kad norint priaugti kokybiškos masės, reikia gerai ir subalansuotai maitintis.

Poilsis

Tarp priėjimų galite ilsėtis tiek, kiek jums atrodo tinkama. Geras patarimas yra kvėpavimo atkūrimas. Pailsėkite vieną dieną tarp treniruočių.

Biatlono treniruočių programa iš Sergejaus Rudnevo

Stūmimo ir trūkčiojimo treniruočių pavyzdžiai adaptuoti iš portalo 32plus32.ru, kur galima treniruotis pagal atvirą treniruočių planą.

Tempas = pakartojimų skaičius per minutę.

Tempimas - 15-20 minučių po komplekso.

Kombinuotas - Snatch

Kai kurios pradedančiųjų sunkiaatlečių daromos klaidos, atlikdamos traukimo su virduliais pratimą, ir jų pašalinimo būdai aptariami toliau pateiktame Sergejaus Rudnevo vaizdo įraše.

Papildomi pratimai programoje

Pažvelkime į keletą papildomų pratimų pradedantiesiems. Kettlebell pratimai tikrai ne silpniesiems. Jų esmė – padaryti jus stipresnius ir atsparesnius.

Sūpynės viena ranka

Tai šiek tiek panašu į šokinėjimo virvę, bet su svarmenimis. Pradėkite nuo lengvo 12–16 kg svorio. Paimkite jį abiem rankomis ir pasukite tarp kojų, tada pakelkite iki akių lygio ir nuleiskite atgal. Šis judėjimas yra vienas iš didžiausių kaupimosi judesių. raumenų masė kuriuos galima atlikti sporto salėje.

Jis nėra skirtas viršutinei kūno daliai. Jei tai darote teisingai, tai reiškia, kad jūsų klubai, užpakalinės kojos ir šerdis veikia. Sūpynes galite siūbuoti viena ranka (po vieną).

Sulenkta eilė

Atliekant kėlimą su ketlebell yra puikus būdas pakeisti štangą naudojant mažesnį svorį. Paimkite 16 kg svorį ir padėkite jį tarp kojų. Neišlenkdami apatinės nugaros dalies, sulenktomis kojomis ir atvira krūtine, paimkite virdulį ir ištieskite, suspausdami sėdmenis ir pilvo raumenis.

Kai pagerinsite savo jėgą, stenkitės, kad kojos būtų tiesios, bet neįtemptos. Arba galite atlikti alternatyvias virdulio eilutes.

Pakaitomis sulenkta virdulio eilė

Pečių presas

Darydami virdulio spaudimą sustiprinsite viršutinę kūno dalį ir apsaugosite pečius. Viena ranka laikykite 16 kg svorį, remdamiesi į sulenktos alkūnės bicepsą, prispaustą prie kūno. Pakelkite jį virš galvos ir, kontroliuodami svorį, nuleiskite. Pakartokite.