못생긴 여자는 없습니다. 소녀가 자신의 몸을 돌보고 활동적인 생활 방식을 이끌고 올바르게 먹는다면 그녀는 추악해질 수 없습니다.

인기 있는

아무리 진부하게 들리더라도 소녀는 아름다움의 원천입니다. 그리고 이 소스가 마르면 안 됩니다. 스스로 관리하지 않으면 바로 눈에 띕니다.

나는 자연스러운 아름다움에 매력을 느낀다. 화장이 적을수록 좋습니다.

Alexander의 일반적인 근육긴장을 위한 운동

1. 사이드 런지

시작 위치: 서서 발은 어깨보다 넓고 서로 평행합니다.

오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직이며 몸을 앞으로 약간 기울입니다. 등은 똑바르다. 오른쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 5~25회 반복하고 왼쪽 다리도 반복합니다.

이 운동은 허벅지의 모든 근육을 사용합니다(내부 표면에 중점을 둡니다).

2. 몸 기울이기

시작 위치: 서서 두 발을 모은다. 왼쪽 발은 발가락에 놓여 있습니다.

등을 곧게 펴고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 손에 무게를 쥘 수 있습니다. 오른쪽 다리를 지지한 다음 왼쪽 다리를 지지하면서 15-25회 반복합니다.

이 운동은 둔부 근육, 햄스트링 및 코어 안정 근육을 작동시킵니다.

3. 다이나믹바

시작 위치: 누워서(무릎을 지지할 수도 있음), 양손을 어깨 너비로 벌립니다.

교대로 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 서서 같은 순서로 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 골반을 고정하십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다. 오른손부터 시작하여 최대 템포로 45초를 수행합니다. 휴식을 취하고 왼쪽으로 반복하십시오.

몸을 고정할 때에는 가슴 근육과 팔 근육이 작용하고, 복부 근육도 작용합니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 수직으로 만듭니다.

실행: 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 수직으로 들어 올린 다음 골반을 바닥으로 내립니다. 30회를 완료하세요.

복부 근육이 작동합니다.

시작 위치 : 앉은 뼈에 앉아서 무릎을 가슴까지 당기고 발의 무게를 싣고 뒤로 둥글게 만듭니다.

좌골로 균형을 잡고 다리를 앞뒤로 쭉 뻗고 몸을 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 시 몸을 곧게 펴지 않고 둥근 등 모양을 유지하는 것이 중요합니다. 30번 하세요.

복부 근육과 허벅지 근육이 작동합니다.

시작 위치: 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 몸을 바닥과 평행하게 기울이고 팔을 앞으로 뻗습니다.

등을 곧게 펴고 팔을 몸 옆으로 가져옵니다. 손에 가벼운 무게를 들 수 있습니다. 25회를 완료하세요.

등과 어깨 근육이 작동합니다.

몸을 더 강하고, 빠르고, 건강하게 만들고 싶나요? 몸을 단련한다는 것은 단순히 체중 감량을 의미하는 것이 아닙니다. 몸이 탄탄해지면 에너지가 더 많아지고, 마음이 더 맑아지며, 몸매가 좋아지기 때문에 자신감이 높아집니다. 지금 시작하세요!

단계

1 부

필요하다고 생각하는 것보다 더 많은 야채를 섭취하십시오.야채를 먹어야 한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 이제 이 조언에 귀를 기울여야 할 때입니다. 야채는 신체에 필수 비타민을 공급하고, 소화를 돕고, 추가 수분을 공급하며, 많은 칼로리를 함유하지 않고도 영양가가 높습니다. 식사가 주로 야채로 구성되어 있다면, 이는 더 빨리 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

과일로 몸을 먹이십시오. 신선한 과일신체를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소, 물, 섬유질을 섭취하는 또 다른 좋은 방법입니다. 하루에 여러 번 섭취하고 가능하면 제철 과일을 선택하세요.

저지방 단백질을 선택하세요.근육 탄력을 얻으려면 몸에 영양을 공급해야 합니다. 큰 금액저지방 단백질. 단백질은 동물성 식품에서 얻을 수 있지만 야채, 콩과 식물, 견과류에서도 발견됩니다.

• 생선을 많이 섭취하세요. 생선에는 필요한 모든 단백질과 필수 지방산이 포함되어 있어 몸을 튼튼하고 날씬하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 콩과 두부를 먹습니다. 채식주의자라면 병아리콩, 검은콩, 누에콩, 기타 콩과 식물을 섭취하여 필요한 모든 단백질을 섭취하세요. 두부는 또 다른 건강한 선택입니다.
• 붉은 고기를 적당히 섭취하세요. 스테이크, 햄버거, 베이컨, 기타 쇠고기 및 돼지고기 제품은 때때로 즐길 수 있지만 몸을 탄탄하게 만들고 싶다면 일일 식단의 주요 부분을 구성해서는 안 됩니다.

1. 지방과 곡물을 잊지 마십시오. 균형 잡힌 식단또한 장기와 피부 건강을 촉진하는 건강한 지방이 포함되어 있으며 곡물은 신체에 섬유질과 필수 미네랄을 제공합니다.

   • 가공된 밀가루보다는 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아와 같은 통곡물을 선택하세요.
   • 견과류, 아보카도, 올리브유, 포도씨유 및 기타 건강한 지방은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다.

2. 가능한 한 자주 물을 마시십시오.물은 신체가 독소를 제거하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 모두 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 모습. 하루에 8잔 이상, 운동을 한다면 그 이상을 마셔보세요.

   • 술을 너무 많이 마시지 마십시오. 이는 수분 보유를 유발하고 톤보다는 팽만감을 유발하는 다른 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 탄산음료, 주스, 우유 대신 물을 선택하세요. 순수한 물칼로리가 없고 다른 어떤 음료보다 몸에 더 건강합니다.

   2 부

   근긴장도를 개선하기 위한 운동

   3부

   몸매를 가꾸어 주는 해독제

   1. 요가를 하세요.요가는 근육을 강화할 뿐만 아니라 몸에서 독소를 제거합니다. 저장된 독소는 수분 유지와 체중 증가로 이어질 수 있으므로 몸을 탄탄하게 만들고 싶다면 독소를 제거하는 것이 중요합니다.

      단식을 시도해보세요.아무리 건강한 식습관이라 할지라도 독소는 환경몸에 축적되어 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 단식은 독소를 제거하고 소화 시스템을 정화하는 좋은 방법입니다. 이것은 에너지와 톤을 증가시킬 것입니다.

   2. 마른 브러시를 사용해 보세요.이 고대 각질 제거 기술은 피부의 혈액 순환을 개선하고 신체가 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 몇 주간 매일 스크럽을 하고 나면 피부가 톤업되고 건강해 보일 것입니다. 이 기술은 또한 셀룰라이트의 모양을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

      • 천연모가 있는 바디 브러시를 구입하세요. 발부터 시작하여 엉덩이를 향해 힘차게 문지르며 항상 심장을 향해 움직입니다. 몸통, 등, 팔을 계속 문지릅니다.

   3. 마음을 해독하십시오.스트레스를 받으면 신체에서는 체중 증가와 톤 감소를 유발하는 호르몬이 생성됩니다. 다음 방법을 사용하여 스트레스 수준을 최대한 줄이십시오.

      • 충분한 수면을 취하세요. 몸과 마음은 업무로부터 회복할 시간이 필요합니다. 수면 부족은 체중 증가로 이어지는 것으로 나타났습니다.
      • 천천히하세요. 바쁜 일정에 맞춰 운동을 하려고 하면 원하는 톤을 얻는 것이 더 어려울 것입니다. 가능하다면 일부 활동을 중단하여 건강에 더 많은 시간을 집중할 수 있도록 하십시오.
      • 밖에서 시간을 보내세요. TV 앞에서 휴식을 취하는 대신 산책을 하고 신선한 공기를 마시세요. 자연 속에 있으면 몸도 마음도 건강해집니다.

최근 타블로이드지는 최악의 외모를 지닌 연예인들의 해변 사진을 공개했다. 하지만, 신체의 불완전함을 비꼬기보다는 우리 몸, 즉 배에 관심을 가져보자.

오늘은 탄탄한 복근을 만들고, 처진 피부를 탄탄하게 만들고, 복근을 다른 사람들의 부러움으로 만드는 20가지 좋은 방법을 알려드리겠습니다!

1. 신화를 없애라

많은 사람들은 간단한 진실을 모릅니다: 신체의 특정 부위에서 지방을 제거하는 것은 불가능합니다.

배만 변화시킬 수 있는 특별한 운동이나 음식은 없습니다.

이를 수행할 수 있는 유일한 방법은 식단을 조정하고 신체 활동을 하는 것입니다. 그러면 신체가 변화하게 됩니다.

다행히도 코어를 단련하는 많은 운동은 복근도 탄탄하게 만들어줍니다.

2. 과일과 채소를 섭취하세요

몸매를 가꾸고 건강을 유지하고 싶나요? 적절한 영양 없이는 할 수 없습니다!

USDA와 나의 개인 트레이너이자 영양사에 따르면 하루에 5인분의 과일과 야채를 섭취해야 합니다. 그들은 많은 섬유질과 항산화 물질을 함유하고 있으며 신체에 꼭 필요한 에너지를 제공합니다.

칩과 과자? 그것들은 잊어버리세요!

사실 날씬한 뱃살의 비결 중 하나는 적절한 영양. 모든 것이 매우 간단합니다!

3. 빈 칼로리를 피하세요

식단에서 과일과 채소를 섭취하면 빈 칼로리가 필요하지 않습니다. 나는 탄산음료, 사탕, 칩, 패스트푸드 및 기타 건강에 해로운 음식에 대해 이야기하고 있습니다.

9. 몸을 올리고 내리기

이 운동은 크런치와 비슷하지만 반대 방향으로만 진행됩니다.

경사 벤치에 발을 올리고 앉았다가 천천히 누운 자세로 몸을 낮추었다가 다시 일어납니다.

2세트에 12회 반복하세요.

10. 오블리크 크런치

복근을 따라 흐르는 우아한 수평 근육 라인을 갖고 싶나요? 비스듬한 트위스트가 바로 당신에게 필요한 것입니다!

경사 벤치에 누워서 발을 들어 올리세요. 몸통을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 한 다음 다시 아래로 내립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

12번의 크런치를 2세트로 수행하세요.

11. 덤벨 프레스를 이용한 크런치

가벼운 덤벨을 들고 경사 벤치에 발을 올리고 눕습니다. 몸통을 들어 올리십시오 (예 : 클래식 버전운동) 그런 다음 덤벨을 머리 위로 세게 누르십시오.

2세트에 12회 반복하세요.

12. 케틀벨 크런치

복근을 더 잘 운동하기 위해 운동을 조금 복잡하게 만들어 봅시다!

3-5kg의 케틀벨이 필요합니다.

이전 운동과 마찬가지로 경사 벤치에서 시작 자세를 취하되 다리를 구부린 상태에서만 시작하십시오. 머리 위로 웨이트를 잡고 몸통을 들어 올려 정강이에 닿게 합니다.

다시 무게를 올리고 몸통을 뒤로 움직이되 등이 벤치에 닿지 않도록 하세요. 운동을 반복하십시오.

2세트에 12번의 크런치를 하세요.

13. 판자

판자는 언뜻 보이는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.

바닥에 엎드려 눕습니다. 팔뚝과 발가락에 기대어 몸을 일직선으로 곧게 펴십시오. 골반을 올리거나 내리지 마세요!

가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오. 최소한 1분 동안 버티십시오.

14. 발가락이 닿은 채로 기울임

글쎄, 체육 수업을 기억하자?

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.

몸을 구부려 오른손 손가락 끝을 왼쪽 발가락에 대세요. 곧게 펴십시오. 그런 다음 반대 방향으로 동작을 반복합니다.

겉으로는 간단해 보이는 이 운동은 최선의 방법문제 있는 배를 정리해보세요.

15. 보스와 핏볼을 사용하세요

보수와 핏볼을 사용하여 익숙한 운동을 수행하세요. 이 멋진 체조 장비는 복근 운동에 매우 효과적인 도우미이기 때문입니다.

이는 균형을 유지하기 위해 추가적인 노력을 하게 하며, 이는 코어 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.

16. 오블리크 크런치 + "자전거"

이상한 하이브리드? 그러나 그것은 훌륭하게 작동합니다!

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 구부려 바닥에서 들어 올리세요.

왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 또는 그 반대로 움직여 경사 크런치를 수행합니다.

17. 앉은 다리 올리기

이 운동을 시도해보고 얼마나 효과적인지 확인해보세요!

벤치에 앉아 팔을 뒤로 뻗어 가장자리를 잡아 균형을 유지하세요.

무릎을 구부려 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 들어 올리세요. 동작을 반대로 하되, 운동 마지막 단계에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하세요.

등을 유지하십시오 수직 위치, 이는 몸을 약간 뒤로 움직이는 것을 의미하더라도 마찬가지입니다.

2세트로 12~15회 반복하세요.

18. 뒷다리 올리기

이전 연습의 "가까운 친척".

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 몸 옆에 놓으십시오.

다리를 곧게 펴고 모아서 바닥에서 약 25cm 정도 들어올립니다.

가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하세요. 최소한 1분 동안 버티십시오.

나는 복부 근육에 타는듯한 느낌을 약속합니다!

19. 등을 대고 누워서 다리를 흔들기

이전 운동과 마찬가지로 바닥에 누워서 다리를 들어올리고, 고정된 상태를 유지하는 대신 작은 걸음을 내딛는 것처럼 교대로 위아래로 움직입니다.

또 불타고 있어? 엄청난! 따라서 당신은 완벽한 복근을 향한 올바른 길을 가고 있는 것입니다!

20. 팔굽혀펴기

나는 항상 팔굽혀펴기가 팔에만 효과가 있다고 생각했지만, 내 생각은 틀렸다. 결국, 그들은 또한 복부, 코어, 어깨, 등, 다리의 근육을 탄탄하게 만듭니다... 목록은 오랫동안 계속됩니다!

가장 중요한 것은 허리를 곧게 펴고 흔들리지 않는 것입니다.

이제 배를 완벽한 모양으로 만드는 20가지 방법이 있습니다!

물론, 어떤 것들은 쉽지 않고 땀을 많이 흘리게 할 것입니다. 그러나 당신에게 많은 즐거운 순간을 선사할 아주 가볍고 쾌활한 것들도 있습니다. 어쨌든 그들은 모두 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

어떤 운동이 가장 좋다고 생각하시나요?

어느 것이 가장 어려운가요?

지방 조직의 양이 증가하기 시작하고, 근육이 둔해지고 탄력이 떨어지며, 체중계의 수치가 올라가는 것을 느낍니다.- 이는 우리가 싸워야 함을 의미합니다.

다리 근육 훈련은 지방을 제거하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 사실 근육 훈련은 근육 섬유의 양을 증가시켜 완전히 자연스러운 방식으로 칼로리를 소모합니다. 또한 근육량을 건강하게 유지하기 위해 신체는 에너지를 소비합니다. 이에 따라, 근육량, 동일한 에너지의 소비가 더 커집니다.

큰 근육 그룹은 허벅지 부위에 집중되어 있습니다. 근육을 훈련하면 다른 근육 그룹을 훈련하는 것보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 하지만 너무 무리하면 근육이 뭉칠 수 있습니다. 따라서 지방을 감량하고, 날씬하고 탄력 있는 다리를 갖고, 탄탄한 몸매를 갖고 싶다면 이 기사가 적합합니다. 많은 노력 없이도 다리 근육을 탄탄하게 유지하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

칼로리를 소모하는 가장 유명하고 접근하기 쉬운 방법- 달리다. 지방 연소를 위한 모든 운동 중에서 인기와 효율성이 1위를 차지하는 사람이 바로 그 사람입니다. 달리기 운동근력 운동과 똑같은 효과를 제공하지만 유일한 차이점은 근육 완화가 더 부드럽다는 것입니다.

달리기는 관절과 인대, 엉덩이와 엉덩이를 강화시켜서 많은 노력을 들이지 않고도 다리를 빠르게 탄탄하게 만들고 이 상태를 유지할 수 있습니다. 물론 특별한 규칙을 따르지 않고도 달릴 수 있지만 올바른 달리기 기술이 성공적인 훈련의 열쇠입니다.

안전해 보이는데도 불구하고 달리는 중- 꽤 충격적인 경험이었습니다. 간단한 달리기 규칙을 따르지 않는 사람들은 인대 손상, 염좌 및 근육통을 기다리고 있습니다.

첫 번째 규칙: 신발을 선택하세요. 달리기를 시작하기 전에 운동화를 선택해야 합니다. 초보자는 전문가의 조언에 의존하는 것이 좋습니다. 스포츠 매장을 방문하여 훈련 방법과 속도를 설명하면 올바른 운동화를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

두 번째 규칙: 첫째, 근육의 필수 워밍업, 그 다음에는 달리기 자체입니다. 워밍업 중에는 근육이 탄력을 얻어 부상을 예방합니다. 워밍업은 또한 운동량 증가로 인한 스트레스가 없도록 신경계를 준비시킵니다.

세 번째 규칙: 규칙성. 달리기를 산발적으로 하면 도움이 되지 않습니다. 매일의 운동만이 근육을 단련할 것입니다. 그렇지 않으면 훈련이 아니라 피로만을 가져올 무의미한 부하입니다. 바쁜 일정과 게으름에도 불구하고 매일 달리는 시간을 찾아보세요.

네 번째 법칙: 당신이 하는 일을 사랑하라. 긍정적인 태도는 반드시 긍정적인 결과를 가져올 것입니다. 당신의 의지력과 더 나아지려는 열망을 자랑스러워하고 훈련과 그 결과를 즐기십시오.

1. 걷는

걷기는 또한 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 달리기와의 차이점은 걸을 때 신체에 가해지는 전반적인 부하가 몇 배나 적다는 것입니다. 가장 중요한 것은 올바른 거리와 걷기 속도를 선택하는 것입니다. 또한 걷는 동안 칼로리가 효과적으로 소모되어 심장, 폐 및 신경계. 원하는 경우 달리기와 걷기를 결합할 수 있습니다. 예를 들어 조깅 20분, 빠르게 걷기 10분 또는 그 반대로 가능합니다.

걷기에는 특정 안전 규칙이 필요합니다. 먼저 특별한 보행자 도로를 따라 걷고, 근처에 보행자 도로가 없으면 공원이나 광장으로 걸어가세요. 녹색 지역을 걷는 것은 두 배로 유용합니다. 가장 중요한 것은 평평한 표면에서 걷는 것입니다. 그렇지 않으면 범프가 기껏해야 스트레칭을 유발할 것입니다. 둘째, 옷은 달리는 사람, 다른 사람, 운전자가 볼 수 있도록 밝아야 합니다. 옷에 반사 요소가 있으면 좋습니다. 셋째, 경계심을 늦추지 않도록 노력하십시오. 때로는 헤드폰으로 시끄러운 음악을 생각하거나 듣더라도 자전거 타는 사람이나 자동차 소리가 들리지 않거나 단순히 넘어지는 소리가 들리지 않을 수도 있습니다.

1. 스쿼트

둥근 엉덩이를 원하시나요? 스쿼트가 구조하러 올 것입니다. 또한 이 운동은 다리와 하체 혈관을 탄탄하게 만드는 데 좋습니다. 스쿼트 중에는 허벅지와 엉덩이 근육이 긴장되고 혈관에도 유익한 스트레스가 발생합니다.

훈련은 스쿼트를 수행하는 위치에 따라 다릅니다. 다양한 그룹근육. 가장 쉬운 스쿼트 방법부터 시작해 보겠습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉을 때 하중을 무릎이 아닌 엉덩이로 전달하십시오. 보이지 않는 의자에 앉아 있다고 상상해 보세요. 스쿼트의 진폭은 작습니다. 무릎은 발가락을 따라 그려진 가상 선을 넘어서는 안됩니다.

다음 방법은 더 복잡합니다. 손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 180° 벌립니다. 쪼그리고 앉으세요. 그런 다음 급격하게 점프하여 시작 위치로 돌아가야 합니다. 운동이 유치해 보이나요? 훈련을 시작할 때 누구든지 5번 이상 숙달할 가능성은 거의 없습니다. 호흡을 관찰하세요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요. 심호흡하세요. 타는듯한 느낌이나 심한 통증을 느끼면 즉시 휴식을 취하십시오.

권총 자세의 스쿼트는 한쪽 다리에 중점을 두고 다른 쪽 다리를 바닥과 최대한 평행하게 앞으로 뻗으면 복근도 단련됩니다. 바벨을 이용해 스쿼트를 시도해 볼 수 있습니다. 이것의 효과는 상당히 증가할 것입니다.

1. 단계

스텝 운동에 필요한 모든 것- 평평한 표면의 플랫폼: 특수 계단 플랫폼 또는 낮은 벤치. 엉덩이에 손을 대고 플랫폼의 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 체중을 앞으로 옮기고 다리를 곧게 펴고 앞으로 나아갑니다. 바닥에 눕습니다. 다음으로, 왼발을 플랫폼 위에 놓고 위에서 설명한 대로 계속하십시오. 운동을 50회 또는 25회씩 2세트, 20회씩 3세트 해보세요. 초보자를 위한 조언- 20~30번부터 시작하세요. 덤벨은 운동을 강화합니다.

1. 런지

두 발을 모으고 한 발 앞으로 나아가려는 것처럼 한쪽 다리를 들어올립니다. 90도 각도로 구부린 상태를 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 5까지 세고 다리를 되돌립니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 이 운동에서는 다리 각도를 바꾸지 않는 것이 매우 중요합니다. 자세를 조절하려면 거울 앞에 서서 운동하는 것이 좋습니다. 균형을 유지하고 넘어지지 않도록 노력하십시오. 앞으로 몸을 기울이지 않는 것도 중요합니다. 곧은 다리의 무릎이 보일 수 있어야 합니다. 이러한 실수로 인해 무릎 관절이 손상될 확률이 높습니다. 머리, 등, 다리가 한 줄에 있어야 함을 기억하십시오.

1. 걷는 동안 런지

이름에서 알 수 있듯이 이는 단계와 이전 연습의 조합입니다. 차이점은 앞쪽 다리를 제자리로 되돌리는 대신 앞으로 나아가고 두 번째 다리를 첫 번째 다리쪽으로 가져간 다음 발을 모아 멈추고 다른 쪽 다리를 들어 올린다는 것입니다. 등등. 이 운동은 수행하기 가장 쉽습니다. 신체의 올바른 위치를 확인하면됩니다. 적절한 형태의 워킹 런지를 마스터했다고 생각되면 덤벨을 사용하여 웨이트를 추가하여 난이도를 높이세요. 런지는 다리 근육을 완벽하게 단련하고 엉덩이와 엉덩이 근육을 탄탄하게 유지합니다.

1. 발을 뒤꿈치에서 발가락으로 움직이기

위에서는 다리 윗부분을 강화하기 위한 운동에 대해 설명했습니다. 다음 운동은 다리 아래쪽을 훈련합니다. 발을 뒤꿈치에서 발가락으로 움직이는 것은 발목과 종아리에 매우 효과적입니다.

다리를 똑바로 놓으십시오. 무릎을 구부린 채 앉으세요. 등을 똑바로 유지하십시오. 발가락을 바닥에 유지하면서 한쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 이 자세를 5초간 유지한 후 발뒤꿈치를 낮추세요. 두 번째 다리에서도 동일하게 반복하십시오. 운동은 서서 할 수 있습니다. 이 경우 두 다리를 동시에 발가락으로 일으켜야합니다. 의자 등받이를 사용하여 균형을 조절하세요. 이 운동은 매우 간단하기 때문에 50~60회 반복으로 여러 세트를 수행할 수 있습니다.

이 연습을 수행하는 동안 다음과 같은 실수를 피하십시오. (당신의 의견으로는) 보다 효과적인 연습으로 넘어가기 위해 가능한 한 빨리 완료하려고 하지 마십시오. 가능한 한 천천히 발가락으로 올라가서 이 자세를 최소 5초 동안 유지하세요. 힘이 있으면 더 오래 유지하세요. 꽤 어렵습니다. 두 번째 실수는 발가락을 최대한 높이 올리려고 하지 않는 것입니다. 발레리나인 척하지 마세요. 이는 근육에 도움이 되지 않고 무의미한 부상만 초래할 뿐입니다.

1. 자전거 타기

근력 강화를 위한 신체 운동 목록은 운동용 자전거 훈련 없이는 완성되지 않습니다. 야외 사이클링은 효율성 측면에서 다른 어떤 형태의 운동과도 비교할 수 없습니다. 자전거를 탈 수 없다면 체육관이나 집에서 운동용 자전거를 이용해 보세요. 사이클링은 자세를 담당하는 하체 근육과 복근, 등 근육을 강화합니다. 이 시뮬레이터는 또한 심장 강화 시뮬레이터 그룹에 속합니다. 심장 근육을 강화하고 폐를 훈련시킵니다.

자전거를 타면 우리 몸은 많은 양의 수분을 잃게 됩니다. 이로 인해 탈수가 발생할 수 있습니다. 충분한 양의 물은 신체의 대사 과정을 개선하고 영양분을 필요한 곳으로 운반하며 신체의 해독을 촉진합니다. 그러므로 항상 물 한 병을 가지고 다녀야 합니다.

자전거 설정은 귀하의 매개변수에만 맞춰 조정되어야 합니다. 이는 편안함과 추가적인 안전성을 제공합니다. 귀하에게 적합한 자전거를 선택하는 데 도움을 줄 전문가의 조언을 구하세요. 그러면 이 자전거는 수년 동안 귀하에게 충실하게 도움을 줄 것입니다.

1. 다리 굴곡-신전

다리를 탄탄하게 만드는 또 다른 간단한 운동은 사무실 의자에 앉아 있는 동안에도 할 수 있는 것입니다. 가장 중요한 것은 당신이 앉아있는 표면이 단단하다는 것입니다. 등을 곧게 펴고 두 다리를 들어 올려 몇 초간 이 자세를 유지합니다. 손은 좌석에 놓거나(떨어지는 것이 두려운 경우) 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 한 자세로 정체된 근육을 분산시키는 데 탁월한 운동이다. 40~50분마다 업무를 중단하고, 휴식 시간 동안 운동을 하십시오.

체육관에는 특수 시뮬레이터가 설치되어 있어 이러한 운동을 훨씬 더 편리하게 수행할 수 있습니다. 물론 집이나 사무실에서 연습하는 것보다 효과는 더 높습니다. 다리에 가해지는 하중은 신체 능력에 따라 조정될 수 있습니다. 이 유형운동을 통해 가능한 한 짧은 시간 내에 훈련에서 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

앉아서 등받이를 등받이에 단단히 누르십시오. 특수 팔걸이에 손을 대거나 의자 등받이 뒤로 가져가세요. 두 다리를 동시에 천천히 올리고 내리기 시작합니다. 이 연습에서 가장 중요한 것은 모든 것을 천천히 수행하는 것입니다. 힘이 허락한다면 다리에 추가 하중을 가하십시오. 초보자가 5회 이상 반복하는 것은 매우 어렵습니다. 20회 반복으로 3세트를 완료할 수 있을 때까지 운동마다 운동 횟수를 늘리세요. 더 많은 일을 할 수 있다면 정말 좋습니다!

1. 적절한 영양

마지막으로 적절한 영양에 대해 이야기합시다. 그것 없이는 어떤 신체 활동, 어떤 운동도 완전히 쓸모가 없습니다. 적절한 영양 섭취는 훈련의 효과를 크게 증가시킵니다. 지방이 많은 튀긴 음식을 피하고, 야채와 과일을 식단에 추가하고(많을수록 좋습니다), 제과 제품의 섭취를 최소화하도록 선택하십시오. 아침 식사로 하루를 시작해 보세요. 한 가지 불변의 진실을 기억하십시오. 아침 식사 만하면됩니다. 아침 식사를 하면 하루 종일 무기력함과 약간의 현기증을 피할 수 있습니다. 아침 식사가 좋을수록 저녁에 먹는 양이 줄어 듭니다. 절대로 공복에 근무를 시작하지 마십시오. 이것은 위염과 궤양에 대한 가장 확실하고 신뢰할 수 있는 방법입니다.

아침에 운동한다면 아침식사는 필수다. 운동을 시작하기 최소 40분 전에 식사를 하십시오. 낮에는 쿠키와 샌드위치가 아닌 바나나, 견과류, 요구르트를 간식으로 섭취하세요.

기억해야 할 가장 중요한 점은 우리의 상태는 우리 자신에게 달려 있으며 우리가 원하지 않으면 아무도 우리를 도와주지 않을 것이라는 점입니다. 스포츠를 라이프스타일로 만드세요. 자신과 게으름을 극복하고 운동을 시작하면 곧 이전에 스포츠 없이 어떻게 살았는지 기억할 수 없게 될 것입니다. 아름다운 몸매와 건강한 몸매가 당신의 손에 달려 있습니다! 날씬하고 탄탄한 몸매와 멋진 분위기를 가질 수 있는 기회를 놓치지 마세요!

날씬한 몸매의 비결은 오랫동안 밝혀졌습니다. 과체중과의 어려운 싸움의 주요 구성 요소는 적절한 영양입니다. 건강한 이미지삶, 스포츠, 의지력. 이 사이트는 10가지 주요 운동을 통해 하루 20분 만에 이상적인 몸매를 만드는 방법에 관한 것입니다.

최대 효율성

목 피부가 퇴색되고 외부적으로 이중턱이 있으면 여성의 나이가 5년 이상 늘어납니다. 적절하게 선택된 의복과 보정복을 사용하여 다른 문제 영역을 시각적으로 가릴 수 있다면 대부분의 경우 닫힌 목 영역은 문제의 분명한 힌트입니다. 가슴을 펴고 손바닥을 어깨에 대고 목을 최대한 위로 당기는 동시에 손가락으로 어깨를 누르십시오. 어깨가 움직이지 않는지 확인하십시오. 숨을 들이쉬고, 10까지 세고, 내쉬세요. 운동을 15회 반복하세요. 몸의 긴장을 풀고 팔을 옆으로 내립니다. 머리를 가능한 한 낮게 앞으로 구부린 다음 왼쪽으로 부드럽게 회전하고 목을 뒤로 구부린 다음 오른쪽 어깨 위로, 다시 가슴 위로 구부립니다. 이제 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 일련의 운동은 이중턱을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 주먹을 턱 아래에 놓고 손의 저항을 극복하고 입을 벌립니다. 운동을 15회 반복하세요.

아름다운 손을 위한 운동

여성의 가슴은 주로 지방 조직으로 구성되어 있으므로 플러스 또는 마이너스 단위의 킬로그램이 모양과 탄력에 영향을 줍니다. 가슴은 근육 섬유가 부족하기 때문에 운동을 한다고 해서 가슴이 더 탄탄해지거나 크기가 커지거나 모양이 바뀔 수는 없습니다. 하지만 규칙적인 운동을 하면 가슴 근육을 강화하고 가슴을 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 위해서는 의자나 운동공이 필요합니다. 몸통을 구부린 다리에 유지하면서 등 위쪽을 표면에 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 들고 곧게 펴서 몸 위로 들어 올리세요. 손을 머리 뒤로 가능한 한 아래로 천천히 내리기 시작합니다. 심호흡을 하면서 팔을 내리면서 배를 끌어당깁니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오. 12회씩 4세트를 반복하세요.

표적:탄력있는 배.

이상적인 복근을 얻으려면 운동 외에도 식단에서 칼로리 섭취를 줄임으로써 뱃살을 줄일 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 물을 더 많이 마시고 패스트 푸드, 과자, 밀가루 제품 등 나쁜 식습관을 버리고 복부 운동을 시작하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 모으고 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 몸을 무릎쪽으로 들어 올리면서 견갑골을 바닥에서 살짝 들어 올리십시오. 허리는 제자리에 있어야합니다. 3세트에 30회씩 운동을 반복하세요. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 하고, 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 하복부 근육을 사용하여 무릎과 골반을 가슴쪽으로 당기고 골반을 바닥에서 완전히 들어 올리십시오. 3회에 걸쳐 30회 운동을 반복합니다.

표적:얇은 허리로 시각적으로 여성미를 강조합니다.

올바르게 수행된 굽힘은 허리 부분의 추가 센티미터를 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 두 손을 모아 천천히 앞으로 구부린다. 다른 측면. 등을 조심하십시오. 직선이어야하며 다리의 측면 선을 따라 엄격하게 구부려 야합니다. 15가지 운동을 2회 실시합니다.

다음 운동은 앞뒤로 구부리기입니다. 허리에 손을 얹고 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 숨을 들이마시며 등을 곧게 펴고 천천히 앞으로 구부린 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가 허리를 구부린 다음 다시 그 상태를 유지합니다. 15가지 운동을 2세트 실시하세요.

"밀"을 운동하십시오. 기울어진 자세를 취하고, 다리는 곧고, 등은 곧게 펴야 합니다. 팔을 방앗간처럼 다른 방향으로 움직이기 시작하세요. 이 경우 한 손은 가능한 한 다리에 가까워야 하고, 두 번째 손은 곧은 자세로 머리 위로 높아야 합니다. 각 팔을 15회 스윙하는 2세트로 운동을 하세요.

엉덩이, 엉덩이, 허리 및 등을 위한 일련의 운동을 통해 임무를 수행할 수 있습니다. 바닥에 앉아 몸을 바닥과 수직으로 유지하세요. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고, 팔에 무게를 지탱하면서 탁자 자세로 일어섭니다. 운동하는 동안 배를 조이십시오. 30초간 테이블 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 30회 반복하세요.

제비 운동을 수행하려면 일어서서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 체중을 왼쪽으로 옮긴 다음 몸을 앞으로 기울이십시오. 30초 동안 자세를 유지하세요. 오른손가슴을 살짝 비틀면서 옆으로 움직여 보세요. 팔을 약 20회 외전하고 시작 위치로 되돌린 다음 반대쪽 다리에서도 운동을 반복합니다. 40회씩 2세트를 하세요.

표적:명확하게 정의된 릴리프 라인과 날카로운 무릎이 있는 아름답고 날씬한 다리.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 머리, 어깨, 팔꿈치, 발만 바닥에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리세요. 목부터 허리까지 천천히 몸통을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 20회 실시하세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오. 등을 곧게 펴고 숨을 들이마시며 무릎을 구부린다. 직각마치 의자 끝에 앉은 것처럼. 운동을 할 때 등은 약간 앞으로 기울되 곧게 펴져야 합니다. 몇 초 동안 가장 낮은 지점을 유지하고 숨을 내쉬며 일어나기 시작합니다. 무릎을 펴지 않은 상태에서 운동을 10회 반복합니다.

스쿼트는 발목, 무릎, 고관절그리고 무릎 힘줄을 강화합니다. 지방 연소에 가장 유익한 운동 중 하나는 잘못 수행하면 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 쪼그려 앉을 때 머리 뒤부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 하고, 허리를 굽히거나 구부정하게 구부리지 마십시오. 낮은 위치의 무릎은 앞쪽, 안쪽 또는 바깥쪽으로 튀어나와서는 안 됩니다. 그 위치는 발 위에 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 호흡을 관찰하고 침착하게 스쿼트를 수행하십시오. 발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌리세요. 이렇게 하면 쪼그리고 앉을 때 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육이 관여하게 됩니다. 발은 다양한 방향으로 45˚ 각도로 위치해야 합니다. 부분 스쿼트를 50회 수행하세요. 그런 다음 덤벨을 들고 스쿼트를 15회 더 수행하세요. 추가 체중으로 인해 근육에 필요한 부하가 생성됩니다.

표적:톤을 유지하고 근육 가소성과 관절 이동성을 증가시킵니다.

스쿼트와 마찬가지로 스트레칭도 주의 깊게 수행해야 합니다. 긴장이 사라질 때까지 각 자세를 10~30초 동안 유지하세요. 통증이 사라지지 않으면 스트레칭이 너무 강한 것이므로 운동을 중단하거나 약하게 해야 합니다. 숨을 참지 마십시오. 똑바로 서서 다리를 살짝 벌리고 무릎을 구부립니다. 한쪽 팔을 위로 올려 최대한 뻗어주세요. 손을 아래로 내리고 다른 손으로 운동을 수행하십시오. 운동을 6회 반복하세요.

벽에 등을 대고 서서 손바닥을 등 뒤로 놓고 벽에 기대어 놓습니다. 천천히 쪼그리고 앉아 손바닥을 벽 아래로 밀어 넣으세요. 20초 동안 자세를 유지하고 운동을 6회 반복합니다. 바닥에 앉아 다리를 양옆으로 벌리고, 손바닥을 머리 뒤쪽으로 깍지 끼세요. 천천히 몸을 앞으로 기울여 오른쪽 무릎에 닿도록 노력하고, 부드럽고 천천히 시작 위치로 돌아와 왼쪽 무릎에 닿습니다. 각 측면에서 운동을 6회 반복합니다.

등을 대고 누워 다리를 머리쪽으로 똑바로 당기고 손으로 발을 잡으십시오. 20초 동안 자세를 유지한 후 곧은 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 6번 반복하세요.

적절한 걷기는 근긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 출근길에 칼로리를 소모하기 위해 걷기 운동을하는 것은 권장되지 않습니다. 근무일 이후 또는 주말에 이러한 스포츠 활동을위한 시간을 따로 확보하십시오. 올바르게 걷기: 등과 머리는 똑바르고, 발을 보지 말고 앞만 바라보고, 어깨는 곧게 펴고 편안해야 하며, 배와 엉덩이 근육도 당겨야 합니다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 밟은 다음 발가락을 밟으세요. 아파트나 사무실이 15층 이하인 경우에는 엘리베이터를 피하세요. 위쪽으로 걸으면 엉덩이, 종아리, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 근육이 강화됩니다. 걷는 동안 허리가 최대한 편안해 지도록 하세요. "웨이트 워킹" 운동은 소둔근과 대둔근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 다음 단계를 위해 발을 땅에서 들어올릴 때 둔부 근육을 조이세요. 지방 연소는 걷기 45분 후에 시작되므로 평균적으로 40분에서 1시간 정도 걸어야 합니다. 걷기 시작 10분 전과 운동을 마친 직후에는 생수 한 잔을 마셔야 한다. 걷는 동안 15분마다 두 모금씩 마셔야 합니다.