"심장"이라는 용어 자체가 의미하는 바는 다음과 같습니다. 긍정적인 영향마음에. 심장 강화 훈련은 심혈관 및 호흡기 시스템을 개발하고 사람의 지구력과 유산소 능력을 향상시킵니다.

유산소 운동은 지구력을 키우고 싶은 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 근육을 키우고 싶은 운동선수 등 모든 사람에게 필요합니다. 올바른 선택유산소 운동과 적절한 강도는 근육 손상 없이 유산소 능력을 향상시킵니다.

달리다

라울 곤잘레스/Flickr.com

유산소 운동을 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 달리기다. 이것은 신체에 대한 가장 단순하고 자연스러운 부하인 것처럼 보이지만 달리기는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 물론 누구나 할 수 있지만, 그로부터 이익과 즐거움을 얻을지 여부, 두 번째로 뛰러 올지 여부는 여러 요인에 따라 달라집니다.

과체중이거나 다리 관절에 문제가 있거나 체력이 좋지 않은 경우에는 하중 선택에 매우 신중해야 합니다. 달리기를 좋아한다면 점차적으로 훈련 강도를 높여야 합니다.

어떤 근육이 작동하나요?

달리기는 다리와 엉덩이 그 이상을 강화시킵니다. 복근을 포함한 코어 근육도 이 작업에 관여합니다. 하지만 발부터 시작해보자.

달리는 동안 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 허벅지 뒤쪽 근육, 전후 경골 근육(정강이), 종아리 근육이 작동합니다. 모든 둔근 근육이 긴장됩니다. 대, 중, 소, 엉덩이 굴곡을 담당하는 장요근이 작동합니다.

또한, 달리기는 상복부와 하복부의 근육은 물론, 강한 코어를 담당하는 늑간근도 강화시켜 줍니다. 달리는 동안 팔을 움직이면 이두근, 삼두근 및 광배근에 약간의 부하가 가해집니다.

물론, 달리기는 근육(팔과 다리)을 키우는 데 도움이 되지 않지만, 좋은 몸매를 유지하는 데는 충분합니다.

다음과 같은 경우에는 달리기가 적합합니다.

• 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고, 근육을 강화하고(펌프는 아님), 지구력을 높이고 싶습니다.
• 체중 감량을 원하며 운동을 선택할 때 주의해야 합니다(강도가 급격히 증가하면 신진대사가 느려질 수 있습니다).
• 당신은 체육관, 수영장, 운동 장비가 없는 가장 저렴한 유형의 심장 강화 운동을 찾고 있습니다.

다음과 같은 경우에는 달리기가 적합하지 않습니다.

• 체중이 많이 나가고 다리 관절에 문제가 있습니다. 달리는 동안 다리 관절에 많은 스트레스가 가해지고 과체중과 준비되지 않은 근육 및 인대가 결합되어 달리기 세션에는 부상이 발생합니다.
• 당신은 어릴 때부터 달리기를 싫어했습니다. 많은 사람들이 체육 시간에 달리기를 했던 것을 기억하는데, 이러한 기억이 항상 즐거운 것은 아닙니다. 아마도 당신이 가장 좋아하는 운동과 함께 하는 조용한 운동은 달리기에 대한 당신의 의견을 바꿀 것입니다. 그러나 당신 내부의 모든 것이 조깅에 반대한다면 억지로 할 필요는 없습니다. 다른 유형의 운동을 선택하십시오.

자전거 타기

조지 파우웰스/Flickr.com

가장 느린 속도로 달리는 것은 여유로운 속도로 자전거를 타는 것보다 더 많은 노력이 필요하므로 자전거 타기는 건강이 좋지 않거나 과체중인 사람들에게 좋은 시작입니다.

즐거운 라이딩은 심장 강화 훈련을 방해하지 않으며 점차적으로 부하(거리, 속도, 등반)를 늘리면 지구력을 빠르게 개발하고 몸매를 조정하는 데 도움이 됩니다.

달리는 것과 달리 자전거를 타는 동안에는 다리에 충격이 가해지지 않습니다. 이것은 무거운 짐에 익숙하지 않은 사람들에게는 또 다른 장점입니다. 또한 정맥류로 고통받는 사람들에게는 시속 15km 이하의 속도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

사이클링을 할 때 대퇴사두근에 많은 스트레스가 가해집니다. 비정상적으로 강렬한 사이클링 후에 가장 자주 상처를 입는 것은 바로 이러한 근육입니다. 둔근과 허벅지의 팔뚝도 긴장되고, 종아리 근육도 단련됩니다.

다음과 같은 경우에는 자전거를 타보세요:

• 가벼운 부하로 시작하고 싶습니다.
• 훈련하는 동안 당신은 변화하는 풍경을 보는 것을 좋아합니다(예, 달리는 동안 변화하지만 훨씬 느립니다).
• 당신은 정맥류로 고통 받고 있습니다.
• 당신은 조정과 균형을 개발하고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 자전거 타기가 적합하지 않습니다.

• 빨리 체중을 감량하고 싶은 경우(평평한 도로에서 편안한 속도로 주행하려는 경우 부하와 칼로리 소비가 최소화됩니다)
• 당신은 훈련하고 싶어 일년 내내(겨울에는 체육관에 가서 운동용 자전거를 타고 훈련해야 합니다.)
• 당신은 앉아있는 것을 좋아하지 않습니다 신체 활동.

수영

산구도/Flickr.com

수영은 과체중이거나 관절에 문제가 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다. 수영 중 부상을 입을 가능성은 거의 없으며 관절에 가해지는 스트레스도 최소화됩니다. 동시에 수영은 자전거의 경우처럼 다리 근육뿐만 아니라 팔, 어깨, 등, 복근도 강화합니다.

다양한 평면에서의 움직임으로 인해 수영은 관절과 인대를 강화하고 조정력을 개발하며 지구력을 향상시킵니다.

모든 유산소 운동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 호흡기 체계, 하지만 이 점에서는 수영이 다른 스포츠보다 확실히 승리합니다. 수영을 할 때 크롤링하거나 숨을 내쉴 때 공기 중으로 숨을 내쉬는 것이 아니라 물 속으로 숨을 내쉬게 됩니다. 더 많은 노력이 필요한 밀도가 높은 매체이며, 숨을 들이마신 후 수영자는 일정 시간 동안 숨을 참습니다. 이러한 훈련으로 인해 폐의 용량이 증가하고 호흡이 더 풍부하고 깊어지며 신체가 산소로 더욱 활발하게 포화됩니다.

또한 수영은 척추 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 물에서는 척추가 완전히 언로드되고 추간판에 가해지는 압력이 완화되며 등과 복부 근육이 훈련됩니다.

어떤 근육이 작동하나요?

아마도 가장 일반적이고 가장 빠른 수영 스타일은 다음과 같습니다. 이 스타일로 수영하면 대흉근과 소흉근, 이두근과 삼두근, 광배근, 대퇴사두근과 햄스트링 근육, 종아리 근육이 작동합니다.

평영 수영을 할 때 다리 근육은 더 많은 스트레스를 받습니다. 다리를 밀 때 둔근, 이두근, 대퇴사두근, 종아리 근육, 허벅지 내전근이 긴장됩니다. 물속에서 팔을 들어 올리면 가슴 근육과 어깨 근육이 활성화됩니다.

다음과 같은 경우 수영을 선택해야 합니다.

• 관절과 척추에 문제가 있습니다.
• 부상 위험을 최대한 줄이고 싶습니다.
• 당신은 몸의 모든 근육을 탄탄하게 유지하고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 수영이 적합하지 않습니다.

• 물 속에서 불편함을 느낀다.
• 수영장으로 이동하는 것은 멀고 불편합니다. 아직도 수영장보다 체육관이 더 많습니다. 또한 수영장에는 귀하의 일정에 맞지 않는 특정 세션 시간이 있습니다.

에어로빅

에드슨 홍/Flickr.com

혼자 유산소 운동을 하는 것이 지루하다고 생각하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 음악, 다양한 동작, 다양한 근육 그룹에 부담을 주는 동시에 심장 강화 훈련의 모든 이점을 제공하는 그룹 수업입니다.

에어로빅에는 활동적인 걷기, 점프, 스트레칭 운동 및 바닥에서 다양한 근육 운동이 포함됩니다. 댄스 에어로빅에는 트레이너의 재량에 따라 라틴, 맘바, 힙합(정확히 에어로빅과 댄스의 혼합) 등 다양한 댄스 스타일의 요소가 포함될 수 있습니다.

인기 있는 피트니스 트렌드는 스텝 에어로빅입니다. 이 경우 운동은 고도-대초원에서 수행됩니다. 기본적으로 이는 몸을 구부리고 팔을 움직이는 활동적인 걷기와 스텝 스텝입니다.

케니 홀스턴/Flickr.com

에어로빅은 다음과 같은 경우에 적합합니다.

• 리드미컬한 음악으로 연습하는 것을 좋아하시나요?
• 그룹으로 공부하고 싶나요?
• 몸의 모든 근육을 강화해야합니다.
• 유연성을 키우고 싶습니다.

다음과 같은 경우에는 에어로빅을 해서는 안 됩니다.

• 정맥류가 있거나 관절이나 척추에 문제가 있는 경우
• 자신의 감정에만 집중하면서 점차적으로 부하를 늘리고 싶습니다.

권투

에드슨 홍/Flickr.com

거의 모든 피트니스 센터에는 샌드백이 있으며 복싱이나 킥복싱 훈련을 제공합니다. 이 스포츠는 좋은 심장 강화 운동을 제공할 뿐만 아니라 자기 방어 기술을 습득하고 조정력과 반응 속도를 개발하는 데도 도움이 됩니다.

타박상과 타박상 형태의 결과가 두렵다면 샌드백 앞에서만 연습하고 타격과 인대를 연습 할 수 있습니다. 이 경우 필요한 심장 강화 운동을 하고 기술을 연습하게 되지만, 자기방어 기술은 매우 약하고 실제 상황에서는 유용하지 않을 것입니다.

스파링은 반응을 개선하고 기술을 훨씬 빠르게 교정하는 데 도움이 됩니다. 코치로부터 손을 높이 유지하고 계속 낮추어야 한다는 말을 수백 번 들을 수 있습니다. 그러나 손이 낮아져서 한 번 슛을 놓친 경우 두 번 다시 반복할 필요가 없습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

복싱은 펀치를 치는 동안 압력을 가하고 보호를 위해 팔을 머리 앞에 지속적으로 유지함으로써 어깨 거들 근육을 발달시킵니다. 타격 중에는 가슴 근육도 관련되며 회전과 경사에는 복근이 포함됩니다.

복싱에서는 발차기가 금지되어 있지만 여전히 엉덩이, 종아리, 정강이에 스트레스가 가해집니다. 타격은 엉덩이의 회전으로 시작하여 몸 전체를 통과하여 팔을 푸는 것으로 끝납니다. 어깨에서 시작되는 타격은 약하고 몸 전체가 강력한 움직임에 참여합니다.

또한 훈련 중에는 한 곳에 서 있지 않고 샌드백이나 파트너 주위를 빠르게 움직이고 튕기므로 다리 근육이 지속적으로 긴장됩니다.

당신이 원한다면 권투를 시작해야 합니다:

• 반응 속도와 조정을 향상시킵니다.
• 자기 방어 기술을 개발하십시오.
• 어깨와 코어 근육을 강화한다.

다음과 같은 경우에는 권투가 적합하지 않습니다.

• 고통, 타박상 및 타박상을 두려워합니다.
• 머리 부상이나 시력 문제가 있습니다.

심장 강화

모든 체육관에는 최소한 작은 유산소 운동 공간이 있습니다. 이 구역에서 가장 일반적인 시뮬레이터와 귀하에게 적합한 시뮬레이터를 선택할 수 있는 기준을 살펴보겠습니다.

밟아 돌리는 바퀴

제프 블랙러/Flickr.com

달리기를 좋아하지만 악천후에 야외에서 운동하고 싶지 않다면 자동으로 런닝머신으로 향합니다. 다리 근육에 더 다양한 부하를 제공하지만 런닝 머신에서의 운동은 더 편안하고 데미 시즌과 겨울철에는 추가 운동복이 필요하지 않습니다.

고정식 자전거, 스테퍼 또는 로잉머신보다 런닝머신에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 런닝머신과 일립티컬 트레이너를 비교할 때 어느 것이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는지에 대한 합의가 없습니다. 수치는 거의 동일합니다.

런닝머신에서는 개별 운동을 만들거나 컴퓨터에서 기존 운동을 선택하고, 경사도와 속도를 높이고, 고강도 인터벌 트레이닝을 설정하거나, 달리기에 너무 이른 경우 그냥 걸을 수 있습니다.

장점:

빠른 칼로리 낭비;

프로그램을 선택하고 다양한 운동을 만드는 능력.

단점:

어떤 사람들은 트랙에서 "날아가는" 것을 두려워하여 달리는 동안 난간을 붙잡고 운동을 잘못합니다.

운동용 자전거

이것은 체육관에서 가장 부드럽고 안전한 유산소 운동 형태이므로 부상 회복을 위해 종종 권장됩니다. 런닝머신에서 달리는 것에 비해 운동용 자전거에서 운동하는 것은 관절에 최소한의 스트레스를 줍니다.

그러나 운동용 자전거는 하체만 작동하며 팔과 어깨, 몸은 일립티컬이나 로잉 같은 기계는 물론이고 달리는 동안 그들에게 가해지는 약간의 하중마저도 빼앗긴다.

장점:

• 안전;

단점:

• 낮은 칼로리 소비;
• 어깨, 팔, 몸에 스트레스가 없습니다.

일립티컬 트레이너

엘리엇 케이블/Flickr.com

일립티컬 트레이너는 달리기를 좋아하지 않지만 가능한 한 많은 칼로리를 소모하고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 이 시뮬레이터는 계단 오르기나 스키 타기를 흉내냅니다. 다리가 걷기 시작한 다음 타원의 궤적을 따라가다가 맨 위 지점으로 돌아옵니다. 손도 관련됩니다. 큰 난간을 움직여 다리에 가해지는 스트레스를 줄이고 코어와 팔의 긴장을 높일 수 있습니다.

달리기와 달리 일립티컬 트레이너 위에서 운동하는 것은 충격 부하가 없기 때문에 다리 관절에 스트레스를 주지 않습니다. 동시에 일립티컬에서 운동할 때의 칼로리 소모량은 차분한 속도로 달릴 때보다 훨씬 높을 수 있습니다.

신체의 위치를 ​​조정하여 특정 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 예를 들어 대퇴사두근과 종아리 근육을 단련하려면 머신의 작은 손잡이를 잡고 몸을 앞으로 기울여야 하고, 엉덩이를 펌핑하려면 몸을 뒤로 젖혀 앉아 있는 것처럼 페달을 밟아야 합니다. 의자 위에.

일부 타원형 트레이너는 다리가 타원의 경로를 따르지 않고 움직임이 계단 오르기와 유사한 스테퍼 모드에서 작동할 수 있습니다.

장점:

높은 칼로리 소비;

다리, 등, 어깨 및 팔의 근육을 펌핑하는 능력;

특정 근육 그룹의 부하를 조절하는 능력.

단점:

• 처음에는 걷는 것이 매우 불편하므로 적응이 필요합니다.

스테퍼

teammarche/Flickr.com

이 시뮬레이터는 일상 생활에서 상당히 자연스럽고 자주 접하게 되는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다.

스테퍼에는 여러 유형이 있습니다.

1. 난간이 없는 클래식 소형 운동 기구 또는 두 가지 유형의 난간과 디스플레이가 있는 옵션입니다.
2. 좌우로 회전할 수 있는 저항 밴드가 있는 균형 조정 스테퍼입니다. 이러한 시뮬레이터에서는 다리와 팔이 모두 움직임에 관여합니다.
3. 걷는 동안 몸을 좌우로 완전히 돌릴 수 있는 회전 손잡이가 달린 회전 스테퍼입니다.

시뮬레이터에 따라 다양한 근육 그룹이 펌핑됩니다. 클래식 스테퍼는 주로 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 다리 근육에 부하를 줍니다. 익스팬더가 장착된 운동 기구는 팔과 복근에 추가로 스트레스를 주며 균형 감각도 발달시킵니다. 회전 스테퍼는 다리 외에도 등, 가슴, 어깨 근육을 사용합니다.

가장 간단한 스테퍼를 사용해도 단순히 신체 위치를 변경하여 특정 근육 그룹에 가해지는 부하를 조정할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하면 허벅지 앞면에 더 많은 하중이 가해지고 앞으로 구부리면 허벅지와 엉덩이 뒷면에 더 많은 하중이 가해집니다.

스테퍼는 특히 이제 막 운동을 시작하는 경우 칼로리 소모에 가장 효과적인 운동 기구는 아닙니다. 유산소 영역에서 심박수를 유지하려면 높은 강도의 리프팅을 유지해야 하며, 근육은 그러한 부하를 견딜 준비가 되어 있지 않을 수 있습니다.

따라서 스테퍼 훈련을 시작하기 전에 일립티컬, 운동용 자전거, 밟아 돌리는 바퀴(달리기가 아니라 빠르게 걷기를 의미함).

장점:

시뮬레이터의 소형화; 집에 설치할 수 있습니다.

기술을 변경하여 특정 근육 그룹의 부하를 조정할 수 있습니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 기계는 조정을 시뮬레이션합니다. 운동 기계의 플랫폼에 발을 올려놓고(고정 장치로 발을 고정) 핸들을 잡습니다. 이 자세에서는 몸이 약간 앞으로 기울어지고 복근은 이미 긴장되어 있습니다.

다음으로, 플랫폼에서 밀어내고 이동식 좌석을 뒤로 밀고 손잡이를 배쪽으로 당깁니다. 미는 동안 엉덩이와 엉덩이 근육이 긴장되며(다리를 충분히 긴장시키지 않으면 하중이 허리로 쏠려 부상을 입을 수 있음) 핸들을 배 방향으로 당기면 등 근육과 팔뚝이 작업에 포함됩니다.

스트로크가 끝나면 시작자세로 돌아오면 복근, 엉덩이, 엉덩이 근육이 작용하고, 팔이 손잡이를 따라 앞으로 나가면 삼두근과 복근이 긴장된다.

신체 위치에 따라 로잉머신은 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 핸들을 앞으로 잡으면 등 근육과 삼두근에 더 큰 부하가 가해지고, 반대로 그립을 잡으면 이두근, 가슴 근육, 어깨에 더 큰 스트레스가 가해집니다.

장점:

• 우선, 허리와 어깨 근육이 강화됩니다.
• 신체의 위치에 따라 다양한 근육에 가해지는 부하를 조정할 수 있습니다.

단점:

• 기술이 올바르지 않으면 허리가 부러지거나 무릎이 손상될 수 있습니다.

줄넘기

앤드류 말론/Flickr.com

운동기구라고 할 수는 없지만 이 스포츠 장비를 빼놓을 수는 없습니다. 점프 유형에는 다리 바꾸기, 로프 두 번 스크롤, 좌우 점프, 한쪽 다리 점프 등 수많은 유형이 있습니다.

줄넘기는 칼로리 소모 측면에서 매우 효과적이지만, 5~10분이 아닌 최소 30분 이상 점프해야 합니다.

마지막으로 줄넘기를 한 것이 학교에서 체육 시간에 있었다면, 멈추지 않고 30분 동안 줄넘기를 한 것은 아마도 당신에게 비현실적인 기록처럼 보일 것입니다.

가장 기본적인 양발 점프도 연습이 필요합니다. 예를 들어, 초보자는 너무 높이 점프하는 반면, 로프를 회전하려면 바닥에서 3cm 이상 들어 올려야 합니다. 너무 높게 점프하면 훈련이 복잡해져서 1분 안에 피곤해져서 운동을 계속할 수 없게 됩니다.

줄넘기를 할 때 주요 하중은 종아리 근육에 떨어지며 엉덩이 근육은 약간 덜 긴장됩니다. 또한 점프에는 코어 근육(직근 및 경사 복부 근육, 광배근 및 등 신근)도 포함됩니다.

장점:

• 체육관에 갈 필요가 없는 간단하고 저렴한 운동 기구;
• 달리기에 비해 다리 관절과 척추에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다.

단점:

• 줄넘기를 장기적인 유산소 운동으로 바꾸려면 점프하는 방법을 배워야 합니다.
• 종아리 근육에 큰 부하가 걸리는 것은 일반적으로 달성하려는 것이 아닙니다.

그래서 우리는 주요 유형의 유산소 운동과 유산소 장비를 살펴 보았습니다. 나는 당신이 당신의 운동을 찾았기를 바라며 곧 시도해 볼 것입니다.

다른 유형의 심장 강화 운동을 사용하고 있다면 댓글로 알려주세요.

읽기 시간: 28분

유산소 운동은 심박수를 높이고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 일련의 운동입니다. (영어 심혈관 - 심혈관).

체육관에서 기계(런닝머신, 자전거, 일립티컬)를 사용하거나 추가 장비 없이 집에서 유산소 운동을 할 수 있습니다. 우리는 당신에게 독특한 유산소 운동 셀렉션을 제공합니다. 준비된 계획집에서 하는 심장 강화 운동체중 감량과 칼로리 소모를 위해.

집에서 하는 심장 강화 훈련에 대한 일반 정보

어떤 수련생에게 유산소 운동은 사랑받지 못하는 활동이지만, 반대로 어떤 훈련생에게는 진정한 열정이자 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 훈련에 대해 어떻게 생각하든 그것은 피트니스의 핵심 구성 요소 중 하나입니다. 지구력이 낮거나 초보자라도 운동 계획에 유산소 운동을 포함시키세요. 적절하고 실행 가능한 부하를 선택하면 모든 사람이 심장 강화 훈련에 접근할 수 있습니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 유산소 운동을 시작하기 전에 유산소 운동이 필요한 이유를 다시 한 번 기억해 봅시다.

• 심장 근육을 단련하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
• 칼로리 소모 및 증가 근긴장도
• 지구력 개발
• 부정적인 감정의 방출, 우울증 위험 감소
• 대사 과정의 가속화
• 혈당 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
• 호흡기 기능 개선
• 골밀도 증가

또한, 적당한 유산소 운동은 하루 종일 에너지를 제공하여 정신이 맑아지고 활력이 넘치는 느낌을 줍니다. 물론, 능력의 한계까지 수행되는 극도로 강렬한 활동이 아니라면 말입니다. 이 경우 반대로 힘의 상실과 피로가 발생할 수 있습니다.

홈 심장 강화 훈련의 규칙 및 특징:

1. 항상 집에서 유산소 운동을 하세요. 맨발도 아니고, 양말도 아니고, 운동화가 아니라 운동화입니다. 운동화 없이 훈련하는 것은 관절 문제와 부상의 위험이 있습니다.
2. 심장 훈련 중 칼로리 소비를 정확하게 측정하려면 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 평균적으로 30분간 고강도 유산소 운동을 하면 300~400kcal이 소모됩니다. 중간 강도: 250-350kcal. 낮은 강도: 200-250kcal.
3. 심장 강화 운동 중에는 심박수를 분당 130~150회 사이로 유지하도록 노력하세요. 이는 고품질의 안전한 심장 훈련과 효과적인 칼로리 소모를 위한 최적의 경계입니다. 심박수 모니터가 없으면 15초 동안 잠시 멈추고 심박수를 측정할 수 있습니다(또는 세트 사이).
4. 정맥류에 문제가 있는 경우, 정맥에 과부하와 부상을 방지하는 압박 스타킹이나 무릎 양말을 사용할 수 있습니다. 그러나 충격 점프는 피하는 것이 가장 좋습니다.
5. 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드에서.예를 들어 30초 강렬한 작업 - 15초 휴식 (또는 인기 있는 타바타 훈련 버전: 20초/10초 – 이에 대한 자세한 내용은 아래에서). 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육 조직의 손실을 줄이고, 지방 연소 과정을 가속화하고, 운동 효과를 최대한 활용할 수 있습니다. 더 적은 양시간.
6. 유산소 운동은 여성과 남성이 동일하며 유산소 운동에 대한 접근 방식도 근본적으로 다르지 않습니다. 남성이 일반적으로 지구력이 더 높다는 점을 제외하면.
7. 항상 집에서 심장 강화 운동을 워밍업으로 시작하고 마무리로 마무리하세요. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 확인해 보세요.
8. 체중 감량을 원한다면 지방 연소에 가장 중요한 요소인 영양 섭취를 잊지 마세요. 정기적인 훈련을 받더라도 식단 제한 없이 체중 감량은 불가능합니다.

자, 이제 우리 기사의 주요 부분인 심장 운동으로 넘어가겠습니다. 다양한 레벨준비. 아래에서 일주일에 몇 번 심장 강화 훈련을 해야 하는지 자세히 알아보세요.

심장 강화 운동은 GIF 애니메이션으로 제공되므로 동작이 수행되는 방식을 시각적으로 이해하는 데 도움이 됩니다. 사진 뒤에는 25~30분 분량의 수업 계획 버전이 있습니다. 랩 수를 줄이거나 늘려 집에서 심장 강화 운동의 지속 시간과 강도를 독립적으로 변경할 수 있습니다.

점프하지 않고 초보자를 위한 충격이 적은 심장 강화 운동

집에서 하는 이러한 심장 강화 운동은 초보자뿐만 아니라 관절 문제나 정맥류로 인해 점프를 피하는 사람들에게도 적합합니다. 점프하지 않더라도 이러한 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 효과적인 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 엠핏!

2. 정강이를 겹쳐서 걷기

10. 반대편 다리로 앞뒤로 차기

초보자를 위한 25분 유산소 운동 계획

모든 운동이 표에 나열되어 있습니다.

		3라운드(원 2개로 반복)
1. 정강이를 겹쳐서 걷기
		2. 앞뒤로 차기
1분 휴식	1분 휴식	1분 휴식

수업 과정 단거리 선수, 무릎 당기기, 사이드 킥그리고 앞뒤로 걷어차기

하루에 15분씩 시작하여(2회만 선택) 유산소 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

중급 유산소 운동

이러한 유산소 운동은 경험이 많은 운동자나 유산소 운동과 점프를 쉽게 견딜 수 있는 사람들에게 적합합니다.

1. 정강이를 겹쳐서 달리기

5. 옆으로 점프하기

9. 점프 스쿼트

11. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

12. 리버스 플랭크에서 발 닿기

중급 25분 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 초보자 수준부터 시작하여 처음부터 끝까지 숨을 쉬고 수업을 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.

각 운동을 30초 동안 반복한 후 15초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동과 앞뒤로 걷어차기첫 번째 서클에서는 한쪽 다리에서 수행되고 두 번째 서클에서는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

고급 심장 강화 운동

중급 버전의 심장 강화 운동을 원활하게 수행한다면 프로그램을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 주의: 아래 제시된 심장 강화 운동은 건강 문제가 없는 숙련된 운동가에게만 적합합니다.

30분 고급 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 중급 수준부터 진행되므로 숨을 고르고 처음부터 끝까지 수업을 견딜 수 있습니다.

1라운드(원 2개로 반복)	2라운드(원 2개로 반복)
5. 옆으로 점프하기
1분 휴식	1분 휴식

각 운동을 40초 동안 반복한 다음 20초 동안 휴식합니다. 우리는 각 라운드를 2개의 원으로 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

타바타 방법을 활용한 집에서의 유산소 훈련

타바타 훈련은 강렬한 간격의 폭발적인 훈련과 짧은 휴식 간격을 번갈아 반복하는 심장 강화 훈련의 변형입니다. Tabata 방법을 사용한 심장 강화 훈련에는 다음 구성표가 포함됩니다. 우리는 20초 동안 훈련하고 10초 동안 휴식하며 각 운동을 8세트 수행하고 운동 사이에 1분 휴식을 취하고 타바타 한 라운드는 4분 동안 지속됩니다.

우리는 집에서 타바타 훈련을 위한 2가지 옵션을 제공합니다: 중급 및 고급 수준의 교육을 위해.일반적으로 하나의 타바타 운동에는 8가지 운동이 포함됩니다. 이 경우 수업은 최대 40분 동안 진행되지만 귀하의 재량에 따라 다른 옵션이 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 타바타 훈련을 연습하지 않고 위에서 제안한 훈련 계획 중에서 선택하는 것이 좋습니다.

Tabata 프로토콜을 사용하여 집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 계획:

• 타바타 훈련에는 8가지 운동이 포함됩니다.
• 각 운동은 8가지 접근법으로 수행됩니다.
• 각 접근 방식에는 20초의 작업과 10초의 휴식이 포함됩니다.
• 4분 동안 한 가지 운동을 수행합니다.
• 운동 사이에 1~1.5분 휴식
• 타바타 프로토콜을 사용한 심장 강화 운동의 총 8라운드 지속 시간은 40~45분입니다.

Tabata용 기성 타이머는 모바일용으로 무료로 다운로드할 수 있습니다. 기기의 애플리케이션 시장(Tabata Timer)을 살펴보세요. 또는 타이머와 음악이 포함된 미리 만들어진 비디오를 켜십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

집에서 중급 수준의 타바타 트레이닝

• 정강이 부목을 끼고 달리기
• 점프 스쿼트
• 다리를 들고 판자 위에서 점프하기
• 리버스 플랭크 풋 터치
• 옆으로 점프

먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 4가지 접근 방식을 연습하고 수행합니다.

실행 계획:

예를 들어, 먼저 우리는 "정강이 염좌로 달리기" "점프 스쿼트"

집에서 상급자를 위한 타바타 트레이닝

심장 강화 훈련에 포함된 운동:

실행 계획:

• 우리는 다음 계획에 따라 각 운동을 수행합니다: 20초 운동, 10초 휴식(이것이 하나의 접근법입니다)
• 우리는 8가지 접근법으로 각 운동을 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 운동 사이에 1~1.5분 휴식
• 총 운동 시간: 40~45분

예를 들어, 먼저 우리는 20/10초 방식에 따른 8가지 접근 방식에서 1분간 휴식을 취한 후 다음 단계로 넘어갑니다. “나는 무릎을 높이 들고 달린다”, 8가지 접근 방식 등에서도 반복합니다.

집에서의 유산소 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?

일주일에 몇 번 유산소 운동을 해야 할까요?

1. 체중 감량을 원하십니까:

• 근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 다른 날그런 다음 일주일에 2~3회 30~45분 동안 유산소 운동을 하세요.
• 같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 일주일에 3~4회 15~30분 동안 유산소 운동을 하세요.

2. 단지 건강을 유지하고 싶나요, 아니면 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있나요?

• 다른 날에 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 일주일에 한 번 40~50분 동안 유산소 운동을 하세요.
• 같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 일주일에 2번, 20~30분 동안 유산소 운동을 하세요.

유산소 운동을 언제 해야 할까요? 근력 운동 전인가요, 전인가요?

강도 높은 근력운동을 한다면 근육 성장을 위해 무거운 중량으로,그런 다음 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요.

근력운동을 하면 근긴장도를 위한 작은 무게로,그렇다면 언제 심장 강화 운동을 하느냐는 중요하지 않습니다. 당신의 웰빙에 집중하세요. 유산소 운동 후에 완전히 훈련하기가 어렵다면 근력 운동으로 세션을 시작하세요. 반대로 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있는 힘이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 세션을 시작하세요.

집에서 심장 강화 운동을 또 어떻게 할 수 있나요?

그러나 집에서 정기적으로 하는 심장 강화 운동이 지루하거나 단순히 자신에게 부적절해 보인다면 심혈관계를 발달시키기 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

1. 운동 장비.집에서 런닝머신을 구입하면 심장 강화 훈련을 선택하는 문제가 저절로 사라집니다.

3. 계단을 걷는다. 귀하가 거주하는 경우 아파트, 계단을 올라가면 심박수를 크게 높이고 칼로리를 소모하며 다리의 문제 영역을 효과적으로 해결할 수 있습니다.

5. 기성 비디오 교육을 기반으로 한 수업. 미리 만들어진 비디오 강의를 사용하여 공부하고 싶다면 다음 컬렉션 중 하나를 시청하세요.

• 점프하지 않고 초보자를 위한 FitnessBlender 심장 강화 운동 14가지
• 뛰거나 뛰지 않는 심장 강화 운동 10가지 - Ekaterina Kononova

이 기사에서는 집에서 심장 강화 운동을 할 수 있는 모든 옵션을 모아보았습니다. 라운드 기간, 휴식 시간, 심장 강화 운동 세트를 변경하여 언제든지 자신의 능력에 맞게 운동을 최적화할 수 있습니다.

지방 연소 공식은 간단합니다. 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 식이 제한, 운동 및 이 둘의 조합을 통해 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 지방을 태우고 체중을 감량하는 심장 강화 운동은 목표를 가장 빨리 달성하는 데 도움이 됩니까?

체중 감량을 위해서는 칼로리 적자(소비 - 지출)가 최대가 되도록 훈련해야 합니다. 음식을 적게 먹고, 운동을 더 많이 하세요. 그런데 훈련은 어떻게 해야 할까요? 훈련 중뿐만 아니라 신진 대사 가속화로 인해 칼로리가 소비된다는 점을 기억하십시오. 또한 근력 운동을 통해 "휴식 상태"에서 칼로리 소비 증가 효과가 나타납니다. 유산소 운동은 하는 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 휴식하는 동안에는 일부 유형의 유산소 운동(로잉 머신)만이 도움이 됩니다.

심장 강화 운동의 이점

1. 심장 근육 강화
2. 체력 향상
3. 지방 연소 및 체중 감소

심장 강화 훈련의 주요 유형:걷기, 달리기, 수영, 조정, 줄넘기, .
체육관에서는 자전거, 런닝머신, 일립티컬 트레이너, 스테퍼, 로잉머신 등의 운동 장비를 사용할 수 있습니다.

강도별 심장 강화 운동 유형:

저강도 및 중강도 유산소 운동(심박수 55~75%):

• 관절(무릎)에 가해지는 부담이 적음 - 초보자와 비만인 사람에게 이상적
• 오랫동안 해야 하기 때문에 칼로리는 운동 중에만 소모됩니다.
• 근력 운동 후 적극적인 회복을 위해 이러한 운동을 사용할 수 있습니다

고강도 유산소 훈련(심박수 70~85%)

• 더 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량에 더 효과적인 것으로 간주됩니다.
• 더 나은 신진 대사 속도
• 시간이 덜 걸리다
• 권장되지 않음(근육 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있음)
• 초보자에게는 적합하지 않습니다

최대의 지방 감량을 위해서는 근력 운동의 날과 심장 강화 운동의 날을 번갈아 가며 사용하는 것이 가장 좋습니다. 별도의 하루에 유산소 운동을 할 수 없다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 해도 됩니다.

지방을 태우는 심장 강화 운동의 유형

심장 강화 운동: 걷기

300-400kcal

장점

• 초보자와 매우 과체중인 사람들에게 가장 적합합니다.
• 부상/수술에서 회복 중인 사람들이 수행할 수 있습니다.
• 더 심각한 부하에 대비

결함

• 칼로리 소모가 적습니다(체중 감량 효과가 가장 낮음). 자전거를 15분 동안 타는 것은 45분 동안 걷는 것과 같은 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 훈련 후 최대 1~2시간 동안 신진대사가 증가합니다. (더 높은 강도로 훈련한 후에도 신진대사는 최대 24시간 동안 상승된 상태를 유지할 수 있습니다.)

심장 강화 훈련 프로그램:

옵션 1

낮은 속도로 걷기 - 심박수 50~70%

빈도 – 주 3일.

소요시간 – 20-45분

옵션 2

경사가 있는 런닝머신 걷기(심박수 50~70%)

빈도 – 주 3일.

소요시간 – 15분

처음 5분은 경사가 없으며 다음 10분은 1분마다 경사가 1씩 증가합니다. (원칙적으로 경사는 런닝머신 모니터에 "경사"로 표시됩니다.)

심장강화: 달리기

한시간의 심장강화 훈련은 화상을 입습니다: 600kcal

우리는 일정한 속도로 달리는 것을 보고 있습니다(느린 달리기와 단거리 달리기를 번갈아 하는 인터벌 훈련이 아닙니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다).

장점

• 칼로리가 많이 소모된다
• 다리 근육을 사용합니다
• 신진대사를 "촉진"시킵니다.
• 유산소 지구력을 중시하는 운동선수에게 적합

결함

• 무릎 부상을 일으킬 수 있다
• 매우 과체중인 사람에게는 적합하지 않습니다.
• 충격 부하(점프 등)가 금기인 사람에게는 적합하지 않습니다.

심장 강화 훈련 프로그램(초보자용):

중간 속도로 달리세요(스프린트하지 마세요)

빈도: 주 3회.

강도: 65-85%HR

소요시간: 20-30분

휴식 없이 20분 동안 달릴 수 없다면 달리기와 걷기를 번갈아 가십시오(예: 2분). 달리기 - 1분 도보 – 2분 달리기 등 각 운동마다 20~30분 동안 달릴 수 있을 때까지 연속 달리기 시간을 늘립니다. 산책도 하지 않고.

자전거/고정식 자전거를 이용한 유산소 운동

한시간의 심장강화 훈련은 화상을 입습니다: 600kcal

장점

• 달리는 것보다 무릎에 부담을 덜 주면서 많은 칼로리를 소모합니다.
• 초보자와 고급 운동선수 모두에게 적합합니다.
• 작업에 다리 근육이 포함됩니다(그리고 더 나은 근육 분리를 달성하는 데 도움이 됩니다 - 다리 근육을 "건조"시킵니다)

빈도: 주 3회.

강도: 65-85%HR

소요시간: 30~45분

일립티컬 트레이너

런닝머신과 비교했을 때 타원형 트레이너의 장점은 무릎에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 다리와 엉덩이 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있다는 것입니다.

한 시간의 심장 화상: 600kcal

심장 강화 훈련 프로그램(초보자용):

빈도: 주 3회.
강도: 65-85%HR
소요시간: 30~45분

유산소 운동: 로잉머신에서 로잉하기

한시간의 심장강화 훈련은 화상을 입습니다: 840kcal

장점

• 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하고 무릎에 부담을 덜 줍니다.
• 다리, 팔, 등, 복근 등 모든 근육 그룹을 포함합니다.
• 운동선수가 지구력을 높이기 위해 사용함(종종 프로그램에서 발견됨)

결함

• 모든 체육관에 로잉머신이 있는 것은 아닙니다.

심장 강화 훈련 프로그램:

빈도: 주 3회.

강도: 65-85%HR

소요시간: 20-25분

심장 강화 운동: 수영

한 시간의 심장 화상: 600kcal

장점

• 칼로리가 많이 소모된다
• 모든 사람, 특히 부상에서 회복 중인 사람들에게 적합합니다. 척추에 가해지는 하중은 최소화됩니다.
• 모든 근육 그룹이 관련되어 있습니다

수영 강습은 트레이너와 함께 운동하고, 다양한 스타일을 익히고, 빠른 속도로 수영한다면 지방 연소에 최대의 효과를 발휘합니다. 하지만 일주일에 3~4번씩 독립적으로 규칙적인(!) 운동을 해도 결과가 나옵니다.

심장 강화 운동: 줄넘기

한시간의 심장강화 훈련은 화상을 입습니다: 1000kcal 이상
장점

• 칼로리가 많이 소모된다
• 폭발적인 힘, 지구력 및 속도와 같은 자질을 개발하는 데 도움이 됩니다(복서의 경우 줄넘기 형태의 유산소 운동은 훈련의 필수 부분입니다).

결함

• 모든 유형의 유산소 운동 중 가장 어려운 운동
• 너무 오랫동안 운동하지 마십시오. 부상(무릎)이 발생할 수 있습니다.
• 충격 부하를 금지하는 사람들에게는 금기 사항

줄넘기는 얼마나 걸립니까?줄넘기가 운동이나 워밍업의 일부인 경우 가장 좋습니다. 5~15분(훈련 수준에 따라 다름)이면 충분합니다. 10분 안에 150~200kcal이 소모됩니다.

심장 강화:

지방 연소를 위한 비교적 새롭고 매우 효과적인 심장 강화 훈련 유형입니다. 그 본질은 최대 및 최소 심박수에서 작업 기간을 지속적으로 바꾸는 것입니다.

장점

• 많은 사람들이 HIIT를 고려합니다. 최고의 전망체중 감량을 위한 심장 강화 훈련으로 지방을 가장 효과적으로 연소할 수 있습니다.
• 최소 시간에 최대 칼로리 섭취량
• 운동 후 최대 24시간 동안 신진대사를 촉진합니다.
• 일정한 속도로 진행되는 심장 강화 훈련과 달리 신체가 부하에 적응하고 동일한 운동 중에 더 적은 칼로리를 소모하는 경우 "중독 효과"를 유발하지 않습니다.

HIIT 운동 중에는 일반 유산소 운동처럼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다. 그러나 신진대사의 "촉진"으로 인해 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련: 올바른 방법

1 가벼운 짐부터 시작하라

모든 유형의 신체 활동과 마찬가지로 더 쉬운 옵션으로 심장 강화 훈련을 시작하세요. 이는 부상과 조기 소진을 방지하는 데 도움이 됩니다. 적당한 속도로 10분 동안 쉽게 달리거나, 부상이 있거나 과체중이 많은 경우에는 규칙적으로 걷기도 합니다. 의사는 비만인에게 신체 활동(매일 걷기)을 권장합니다. 그리고 체중이 어느 정도 빠진 후에야 달리기 훈련을 시작할 수 있습니다. 하지만 10~20kg만 더 늘어난다고 해도 점차적으로 훈련 강도를 높여야 합니다.

2 계산된 최대 심박수 내에서 훈련하세요.

운동하는 심박수가 높을수록(강도가 높을수록) 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하지만 최대치(220에서 연령을 뺀 값)를 넘으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

3 심장 강화 훈련의 최대 지속 시간 – 45-60분

아무리 빨리 과체중을 없애고 싶어도 60분 이상 유산소 운동을 지속하면 반대 효과가 나타난다. 부상을 입을 위험이 있으므로 한동안 훈련을 할 수 없습니다. 아름다운 몸매를 얻는 데 매우 중요한 근육을 태울 것입니다. 지방 연소를 극대화하려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.

4 규칙적으로 운동하라

효과를 얻으려면 일주일에 3~4회 충분한 강도로(훈련 수준에 따라) 훈련하십시오. 게으르지 마십시오! 당신이 체육관에 있다는 단순한 사실만으로는 충분하지 않습니다. 결과를 얻으려면 노력해야합니다. 초보자의 경우 45분 동안 일주일에 3번 심장 강화 운동을 하면 지방을 태우는 데 충분할 수 있습니다(근력 운동을 하는 경우에는 그보다 더 적게). 하지만 지구력을 높이려면 더 자주/더 집중적으로 훈련해야 합니다.

5 물을 충분히 마셔라

지방을 태우고 체중을 감량하기 위해 유산소 운동을 하면 땀을 많이 흘리고 수분도 많이 잃기 때문에 운동 전후와 운동 중에 수분을 보충해야 합니다. 특히 여름에는 더위로 인해 수분 손실이 더욱 심해집니다. 훈련 중에는 자주, 조금씩 마시십시오. 그러나 자신에게 물을 "채울" 필요는 없습니다. 감정에 집중하세요. 몸 자체가 물이 필요한지 알려줄 것입니다. “하루 2리터의 물”은 단지 신화일 뿐입니다. 우리 각자는 낮 동안의 키/체중/활동량이 다릅니다. 그리고 여름에는 더 많은 물이 낭비됩니다. 그러므로 그것은 논리적이다. 다른 사람들다른 조건에서는 보편적인 "2 리터"가 아닌 다른 양의 물을 소비합니다.

자전거를 타거나 운동용 자전거를 돌려 체중 감량을 시도하는 사람들의 경우, 그러한 운동을 한 시간 동안 하면 최대 500~700킬로칼로리를 소모하고, 한 시간 동안 격렬한 걷기를 하면 400~500kcal을 소모한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 사실 그 차이는 크지 않습니다.

그러나 규칙적인 걷기가 보행과 자세를 개선하는 데 도움이된다면 자전거에서 구부린 자세로 장기간 머무르고 혈류를 제한하고 골반 부위의 정맥을 압박하는 것은 특히 남성의 경우 유용하다고 할 수 없습니다.

2: 타원체

최근 연구에 따르면 타원형 트레이너가지다 독특한 속성- 일반 걷기보다 칼로리 소모가 적습니다. 예, 이러한 시뮬레이터는 앞서 언급한 걷기보다 무릎에 부담을 덜 주지만 조심스럽게 걸을 수도 있습니다.

트레이너가 이 시뮬레이터의 레버를 움직여 팔을 단련하고 있다고 확신한다면 트레이너를 바꿔야 할 가능성이 높습니다. 일립티컬은 재활 요법으로는 훌륭하지만 지방을 태우거나 팔을 훈련시키는 수단으로는 적합하지 않습니다.

3: 로잉머신

조정을 시뮬레이션하는 기계는 시간당 약 500-600킬로칼로리를 소모합니다. 위에서 언급했듯이 이는 활동적인 걷기 1시간의 에너지 소비와 거의 동일합니다. 즉, 가장 절망적인 사람만이 그러한 훈련의 도움으로 체중을 감량할 수 있다는 것입니다.

로잉머신이라는 의견은 최고의 치료법상체(특히 등)의 근육 발달을 위해서도 과장되어 있습니다. 이 기계는 근육 준비 운동으로는 적합하지만 풀업을 대체할 수는 없기 때문에 근력 운동에는 적합하지 않습니다.

4: 장거리 달리기

전문 수영이 '수영장에서 물장구치는 것'과 다르듯이, 훈련받지 않은 사람이 조깅하는 것도 일반적인 달리기와 다릅니다. 사람은 올바르게 달릴 수 있는 능력을 타고나지 않으며 이 기술을 특별히 가르쳐야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

잘못된 발 위치 기술, 부적절한 호흡으로 마라톤을 달리려고 시도하면 건강이 좋아지는 것이 아니라 오히려 악화될 뿐입니다. 잘못된 달리기는 관절과 인대에 정말 위험하다는 사실을 기억하세요.

5: 조깅

조깅은 다리 비행 단계가 상당히 짧다는 점에서 일반 달리기와 다릅니다. 한쪽 다리가 땅에서 떨어지자마자 두 번째 다리가 즉시 땅에 떨어집니다. 이 기술의 결과로 운동선수는 다리를 질질 끌며 움직이는 특징적인 움직임을 갖게 됩니다.

조깅은 전통적으로 달리기의 "안전한" 버전으로 간주되었음에도 불구하고 신체에 특정 부하를 가합니다. 훈련 후 회복하는 데 많은 시간이 걸리지만 칼로리 소모는 거의 없습니다(2). 결과적으로 정상적인 걷기도 더 좋아질 것입니다.

6: 기계에 대한 과도한 의존

운동하는 동안 런닝머신 난간 위에 누워서 운동하는 데 익숙하다면, 이런 식으로 부하가 얼마나 줄어들고 있는지 생각해 보세요. 아이패드로 영화를 보거나, 잡지를 읽거나, 인스턴트 메신저를 통해 친구들과 채팅을 하는 것도 좋은 생각이 아닙니다.

유산소 운동 중 잘못된 자세는 자세가 좋지 않고 스포츠 부상을 초래할 수 있습니다. 런닝머신에서 달리거나 걸을 때는 손잡이를 잡지 않는 것이 좋으며, 운동용 자전거를 사용할 때는 손잡이 위에 눕지 않는 것이 좋습니다.

7: 웨이트를 들고 걷거나 달리기

확실히 이 자료를 읽는 모든 사람들은 체육관에서 손에 덤벨을 들고 런닝머신에서 훈련하는 사람을 인생에서 적어도 한 번은 본 적이 있을 것입니다. 이 사람은 아마도 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 추가적인 스트레스를 만들어내려고 했을 것입니다.

달리는 동안 에너지 소비를 늘리려면 벨트의 기울기나 런닝머신의 속도를 변경하기만 하면 됩니다. 손에 추가 중량을 들 필요가 없습니다. 덤벨을 들고 달리는 것은 무릎에 상상할 수 있는 최악의 일입니다.

***

과학적 연구에 따르면 심장 강화 훈련의 에너지 비용은 기계가 아니라 운동 속도에 따라 달라집니다(3). 또한 대부분의 경우 신선한 공기 속에서 활동적으로 걷는 것이 지루한 실내 유산소 운동보다 더 유익합니다.

과학적 출처:

1. 잘 물어보세요: 걷기 vs 걷기 일립티컬 트레이닝,
2. 전염병처럼 피해야 할 가장 인기 있는 심장 강화 운동,
3. 런닝머신과 런닝머신에서의 에너지 소비 비교 스스로 선택한 운동 강도의 타원형 장치,