"ಕಾರ್ಡಿಯೋ" ಎಂಬ ಪದವು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರು, ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಡು

ರೌಲ್ ಗೊಂಜಾಲೆಜ್ / ಫ್ಲಿಕರ್.ಕಾಮ್

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಮೊದಲು ನೆನಪಿಗೆ ಬರುವುದು ಓಡುವುದು. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹೊರೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓಡುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದರಿಂದ ಅವನು ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಆನಂದವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆಯೇ, ಅವನು ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾನೆಯೇ ಎಂಬುದು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಓಡಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಓಟವು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೆಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪಾದಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಆರಂಭಿಸೋಣ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಚತುರ್ಭುಜ (ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ), ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು) ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ: ದೊಡ್ಡ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ, ಹಿಪ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಓಟವು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಎಬಿಎಸ್ ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಓಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳ ಕೆಲಸವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಓಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಪರಿಹಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು) ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಾಕು.

ಓಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು:

• ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು (ಆದರೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ), ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ;
• ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ (ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ);
• ನೀವು ಅಗ್ಗದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ಜಿಮ್‌ಗಳು, ಪೂಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ.

ಓಟವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿಗಳು ಗಾಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ;
• ನೀವು ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಓಟವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಈ ನೆನಪುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಿಯಕರನೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತವಾದ ತಾಲೀಮು ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮೊಳಗಿನ ಎಲ್ಲವೂ ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿಭಟಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇತರ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಸೈಕಲ್ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ

ಜಾರ್ಜಿ ಪೌವೆಲ್ಸ್ / ಫ್ಲಿಕರ್ಕಾಮ್

ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸ್ತಬ್ಧ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಳಪೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ.

ಆಹ್ಲಾದಕರ ಪ್ರವಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಳ (ದೂರ, ವೇಗ, ಎತ್ತುವಿಕೆ) ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟದಂತೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಘಾತವಿಲ್ಲ. ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬಳಸದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಗಂಟೆಗೆ 15 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಂತರ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ;
• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಭೂದೃಶ್ಯವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ (ಹೌದು, ಓಡುವಾಗ ಅದು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ);
• ನೀವು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಿ;
• ನೀವು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ:

• ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ (ನೀವು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ);
• ನೀವು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ (ಚಳಿಗಾಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು);
• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ.

ಈಜು

ಸಂಗುಡೋ / ಫ್ಲಿಕರ್.ಕಾಮ್

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈಜು ಸೂಕ್ತ ತಾಲೀಮು. ಈಜುವಾಗ ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯತೆಯು ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈಜು ಬೈಸಿಕಲ್ನಂತೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳಿಂದಾಗಿ, ಈಜು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಜು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇದರಲ್ಲಿ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಲ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈಜು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ದಟ್ಟವಾದ ವಾತಾವರಣ, ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿದ ನಂತರ, ಈಜುಗಾರನು ತನ್ನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಪೂರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಈಜು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಂಟರ್‌ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ (ಮತ್ತು ವೇಗದ) ಈಜು ಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಈಜುವಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಮೈನರ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಈಜು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ನಾಯು, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೇರಿಸುವವರು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆನ್ ಆಗುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಈಜು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು:

• ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ;
• ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ಈಜು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ:

• ನೀವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದೀರಿ;
• ಕೊಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ದೂರ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ. ಈಜುಕೊಳಗಳಿಗಿಂತ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಪೂಲ್‌ಗಳು ಕೆಲವು ಸೆಷನ್ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್

ಎಡ್ಸನ್ ಹಾಂಗ್ / Flickr.com

ಒಬ್ಬರೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಬೇಸರಗೊಂಡವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಗುಂಪು ಪಾಠಗಳು, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಚಲನೆಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನೃತ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ನೃತ್ಯ ಶೈಲಿಗಳ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಲ್ಯಾಟಿನ್, ಮಾಂಬಾ, ಹಿಪ್ -ಹಾಪ್, (ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯದ ಮಿಶ್ರಣ) ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು, ತರಬೇತುದಾರನ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ.

ಜನಪ್ರಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರದೇಶವೆಂದರೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಹಂತಗಳು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕೆನ್ನಿ ಹಾಲ್ಸ್ಟನ್ / Flickr.com

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು:

• ನೀವು ಲಯಬದ್ಧ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ;
• ನೀವು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು;
• ನೀವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು:

• ನೀವು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಕೀಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್

ಎಡ್ಸನ್ ಹಾಂಗ್ / Flickr.com

ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಒಂದು ಪಂಚಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಸ್ವರಕ್ಷಣೆ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೂಗೇಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಗೇಟುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗುದ್ದುವ ಚೀಲದ ಮುಂದೆ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸ್ವರಕ್ಷಣೆ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೈಜ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.

ಸ್ಪಾರಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇನ್ನೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕೆಂದು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ನೀವು ನೂರು ಬಾರಿ ಕೇಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಬಿಟ್ಟಿದ್ದರಿಂದ ಒಮ್ಮೆ ಹೊಡೆತ ತಪ್ಪಿದರೆ, ನೀವು ಎರಡನೇ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಮುಷ್ಕರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರುಗಳು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ಒದೆಯುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟ, ಕರು ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೂ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೊಡೆತವು ಸೊಂಟದ ತಿರುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ತೋಳಿನಿಂದ ಎಸೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭುಜದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹೊಡೆತವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಗುದ್ದುವ ಚೀಲ ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯ ಸುತ್ತ ಪುಟಿಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

• ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು;
• ಸ್ವ-ರಕ್ಷಣಾ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ;
• ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ಇದ್ದರೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ:

• ನೋವು, ಮೂಗೇಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಗೇಟುಗಳು ಹೆದರುತ್ತಾರೆ;
• ತಲೆಗೆ ಗಾಯಗಳು, ದೃಷ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋzೋನ್

ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್

ಜೆಫ್ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಲರ್ / Flickr.com

ನೀವು ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆದರೆ ಕೆಟ್ಟ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ಡೆಮಿ-ಸೀಸನ್ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒಮ್ಮತವಿಲ್ಲ. ಸೂಚಕಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿವೆ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಸ್ಟಮ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವವುಗಳಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಓಡಲು ತುಂಬಾ ಮುಂಚೆಯೇ ಇದ್ದರೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಪರ:

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ತ್ವರಿತ ತ್ಯಾಜ್ಯ;

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಮೈನಸಸ್:

ಕೆಲವು ಜನರು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ "ದೂರ ಹಾರಲು" ಹೆದರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಓಡುವಾಗ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ತಪ್ಪಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು

ಇದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋದ ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹದ ಕೆಳ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಓಡುವಾಗ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಅತ್ಯಲ್ಪ ಹೊರೆಯಿಂದಲೂ ವಂಚಿತವಾಗಿದೆ, ಅಂಡಾಕಾರದ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು.

ಪರ:

• ಭದ್ರತೆ;

ಮೈನಸಸ್:

• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ;
• ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ.

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್

ಎಲಿಯಟ್ ಕೇಬಲ್ / Flickr.com

ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ ಓಡುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರಿಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ: ಲೆಗ್ ನಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಪಥವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಕೂಡ ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಆಘಾತ ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಚತುರ್ಭುಜ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ.

ಕೆಲವು ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರರು ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಹಾದಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಏಣಿಯನ್ನು ಹತ್ತುವುದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಪರ:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ;

ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ;

ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಮೈನಸಸ್:

• ಮೊದಲಿಗೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್

ಟೀಮ್ ಮಾರ್ಕೆ / ಫ್ಲಿಕರ್.ಕಾಮ್

ಈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ - ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೊರೆ.

ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ಗಳಿವೆ:

1. ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಸ್‌ಪ್ಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ಆಯ್ಕೆ.
2. ನೀವು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್. ಅಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.
3. ತಿರುಗುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಿವೋಟಿಂಗ್ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕರುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತುದಾರ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ರೋಟರಿ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾದ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ವಾಲಿದರೆ - ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ.

ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರೆಯುವ ಯಂತ್ರವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಇರಿಸಲು, ನೀವು ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇತರ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ದೀರ್ಘವೃತ್ತ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ (ನನ್ನ ಪ್ರಕಾರ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಓಡುತ್ತಿಲ್ಲ).

ಪರ:

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಸಾಂದ್ರತೆ; ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು;

ತಂತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ಯಂತ್ರವು ರೋಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೈಂಡಿಂಗ್‌ಗಳಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಿ) ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಈಗಾಗಲೇ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ.

ಮುಂದೆ, ನೀವು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿ, ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೊರೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು), ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ, ಎಬಿಎಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ನೇರ ಹಿಡಿತವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪರ:

• ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
• ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಮೈನಸಸ್:

• ಅನುಚಿತ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೀಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಿಡುವುದು

ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ಮಲೋನ್ / Flickr.com

ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದಿರುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತಗಳಿವೆ: ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹಗ್ಗದ ಎರಡು ಸುತ್ತುವಿಕೆ, ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು.

ನೀವು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಿಗಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ನಿಮಗೆ ಅವಾಸ್ತವಿಕ ದಾಖಲೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ಕೂಡ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು, ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಮೂರು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬರಬಾರದು. ತುಂಬಾ ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಜಂಪಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ಪರ:

• ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ;
• ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ.

ಮೈನಸಸ್:

• ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ನೀವು ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು;
• ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ನೀವು ಬೇರೆ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ಓದುವ ಸಮಯ: 28 ನಿಮಿಷಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. (ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದಿಂದ - ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ).

ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಬೈಸಿಕಲ್, ಎಲಿಪ್ಸಾಯ್ಡ್) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ನಿಮಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಕೆಲವರಿಗೆ, ಹೃದಯವು ದ್ವೇಷದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇತರರಿಗೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದು ನಿಜವಾದ ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಆನಂದ. ಆದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಯೋಚಿಸಿದರೂ, ಅದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು, ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಏನೆಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸೋಣ:

• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ, ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ವೇಗವರ್ಧನೆ
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ

ಜೊತೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಚೈತನ್ಯದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಸಾಧ್ಯ.

ಮನೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:

1. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ. ಬರಿಗಾಲಿಲ್ಲ, ಸಾಕ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ. ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
2. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸರಾಸರಿ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು 300-400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ: 250-350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ: 200-250 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
3. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-150 ಬಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಗಡಿಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು (ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ).
4. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಕೋಚನ ಸ್ಟಾಕಿಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಸಿರೆಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಆಘಾತ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
5. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸ - 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಜನಪ್ರಿಯ ಆವೃತ್ತಿ: 20 ಸೆಕೆಂಡ್ / 10 ಸೆಕೆಂಡ್ - ಈ ಕೆಳಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು)... ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪುರುಷರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.
7. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಆರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
8. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೂಡ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಈಗ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ: ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು GIF ಅನಿಮೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಿತ್ರಗಳ ನಂತರ, 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯ ರೂಪಾಂತರವಿದೆ. ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಂದಾಗಿ. ಜಿಗಿಯದೆ, ಈ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು MFit!

2. ಶಿನ್ ಅತಿಕ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು

10. ಎದುರು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:

		ಸುತ್ತು 3 (2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
1. ಶಿನ್ ಅತಿಕ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು
		2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದು
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ	1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ	1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್, ನೀ ಪುಲ್ ಅಪ್, ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದು

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು (ಕೇವಲ 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ), ಕ್ರಮೇಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

1. ಶಿನ್ ಅತಿಕ್ರಮಣದಿಂದ ಓಡುವುದು

5. ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು

9. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

11. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು

12. ಹಿಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು

ಮಧ್ಯಮ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹರಿಕಾರ ಹಂತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ತಾಳಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದುಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ - ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಗಮನಿಸಿ: ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ತಾಳಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಸುತ್ತು 1 (2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)	ಸುತ್ತು 2 (2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
5. ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ	1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಾವು 8 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಒಂದು ತಬಾಟ ಸುತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 2 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಗಳಿಗೆ.ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪಾಠವು ~ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇರಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದವುಗಳಿಂದ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು.

ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಪ್ರಕಾರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯೋಜನೆ:

• ಟಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು 4 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1-1.5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
• 8-ಸುತ್ತಿನ ತಬಾಟಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು

ತಬಾಟಾಗೆ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಟೈಮರ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊಬೈಲ್‌ಗೆ ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ (ಟಬಾಟಾ ಟೈಮರ್). ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

ಮುಖಪುಟ ಮಧ್ಯಂತರ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

• ಅತಿಕ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಹರಡಿಕೊಂಡು ಜಿಗಿಯುವುದು
• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು
• ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು 4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಡೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು ನಾವು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ "ಶಿನ್ ಅತಿಕ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು" ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

• ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನ)
• ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1-1.5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿ: 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು ನಾವು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ 20/10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ "ನಾನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುತ್ತೇನೆ", ನಾವು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೇನು ತಿಳಿಯಬೇಕು

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಲ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಕು?

1. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ:

• ನೀವು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಅದೇ ದಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

2. ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ:

• ನೀವು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಅದೇ ದಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕು: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮೊದಲು?

ನೀವು ತೀವ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ,ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ,ಯಾವಾಗ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಠವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು?

ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ತರಬೇತುದಾರರು.ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮನೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಸ್ವತಃ ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

3. ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು. ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್‌ಗಳ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

5. ರೆಡಿಮೇಡ್ ವೀಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಪಾಠಗಳು. ನೀವು ರೆಡಿಮೇಡ್ ವಿಡಿಯೋ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೋಡಿ:

• 14 ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ಸ್
• ಎಕಟೆರಿನಾ ಕೊನೊನೊವದಿಂದ ಜಿಗಿಯದೆ ಮತ್ತು ಓಡದೆ 10 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ಉದ್ದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಸೂತ್ರ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ (ಬಳಕೆ ಮೈನಸ್ ಬಳಕೆ) ಗರಿಷ್ಠವಾಗುವಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು? ವೇಗವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಂತರವೂ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ (ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ,) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

1. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
2. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
3. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು:ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ,.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಬೈಸಿಕಲ್, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ.

ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಹೃದಯದ ವಿಧಗಳು:

ಕಡಿಮೆ- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (55-75% ಹೃದಯ ಬಡಿತ):

• ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ (ಮಂಡಿಗಳು) - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
• ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು

ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ (70-85% ಹೃದಯ ಬಡಿತ)

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಉತ್ತಮ "ವೇಗವರ್ಧನೆ" ಚಯಾಪಚಯ
• ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ (ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ negativeಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು)
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ

ಗರಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಶಕ್ತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ವಿಧಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ವಾಕಿಂಗ್

300-400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

ಅನುಕೂಲಗಳು

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ
• ಗಾಯಗಳು / ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು
• ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ

ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

• ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ (ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ): ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯವು ಗರಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ, ಚಯಾಪಚಯವು 24 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಆಯ್ಕೆ 1

ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು - 50-70% ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಆವರ್ತನ - 3 ದಿನಗಳು / ವಾರ.

ಅವಧಿ - 20-45 ನಿಮಿಷಗಳು

ಆಯ್ಕೆ 2

ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು (50-70% ಹೃದಯ ಬಡಿತ)

ಆವರ್ತನ - 3 ದಿನಗಳು / ವಾರ.

ಅವಧಿ - 15 ನಿಮಿಷಗಳು

ಮೊದಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಇಳಿಜಾರಿನಿಲ್ಲ, ಮುಂದಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳು, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮಾನಿಟರ್ ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ).

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ರನ್ನಿಂಗ್

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ಸ್: 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

ನಾವು ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ (ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವ ಪರ್ಯಾಯಗಳು - ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಳಗೆ)

ಅನುಕೂಲಗಳು

• ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
• "ಸ್ಪಿನ್ಸ್" ಚಯಾಪಚಯ
• ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗೌರವಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು
• ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ
• ಆಘಾತ ಹೊರೆಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ (ಜಂಪಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ):

ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ)

ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ

ತೀವ್ರತೆ: 65-85% ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಅವಧಿ: 20-30 ನಿಮಿಷ.

ನೀವು ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಓಟ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 2 ನಿಮಿಷಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ - 1 ನಿಮಿಷ. ನಡಿಗೆ - 2 ನಿಮಿಷ. ಓಡುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ / ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ಸ್: 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

ಅನುಕೂಲಗಳು

• ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಒಣಗಿಸಿ")

ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ

ತೀವ್ರತೆ: 65-85% ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಅವಧಿ: 30-45 ನಿಮಿಷ.

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ (ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ) ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ.

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ಸ್: 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ):

ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ
ತೀವ್ರತೆ: 65-85% ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ
ಅವಧಿ: 30-45 ನಿಮಿಷ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ಸ್: 840 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

ಅನುಕೂಲಗಳು

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ
• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎಬಿಎಸ್
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ)

ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

• ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ

ತೀವ್ರತೆ: 65-85% ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಅವಧಿ: 20-25 ನಿಮಿಷ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಈಜು

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ಸ್: 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

ಅನುಕೂಲಗಳು

• ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
• ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ
• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ

ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ವಿವಿಧ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಈಜಿದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಈಜು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ವತಂತ್ರ ನಿಯಮಿತ (!) ತರಗತಿಗಳು ಸಹ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ಸ್: 1000 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು
ಅನುಕೂಲಗಳು

• ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
• ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗದಂತಹ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಬಾಕ್ಸರ್‌ಗಳಿಗೆ - ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ)

ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

• ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು
• ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಡಿ - ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಮಂಡಿಗಳು)
• ಆಘಾತ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ನಿಷೇಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ

ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಜಿಗಿಯಬೇಕು?ಹಗ್ಗವು ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ. 5-15 ನಿಮಿಷಗಳು (ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಸಾಕು. 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 150-200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ:

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ. ಇದರ ಸಾರವು ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಗಳ ನಿರಂತರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಅನುಕೂಲಗಳು

• HIIT ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡಲು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೂಪವೆಂದು ಹಲವರು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದಾರೆ
• ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಂತಲ್ಲದೆ - "ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು" ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ದೇಹವು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

HIIT ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ "ಉತ್ತೇಜನ" ದಿಂದಾಗಿ - ನೀವು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳು: ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

1 ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರಿಗೆ, ವೈದ್ಯರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಗಳು. ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ 10-20 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

2 ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಳಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ), ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ (220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು) ಮೀರಿದರೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

3 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಗರಿಷ್ಠ ಅವಧಿ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ, 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ - ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ - ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

4 ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ - ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ (ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ) - ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬೇಡಿ! ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 45 ಕಾರ್ಡುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಾಗಬಹುದು (ಶಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ - ಕಡಿಮೆ). ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ / ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

5 ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬೇಕು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಶಾಖದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸಿಪ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ "ಸ್ಟಫ್" ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ - ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. "ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರು" ಕೇವಲ ಒಂದು ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ - ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಎತ್ತರ / ತೂಕ / ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ "2 ಲೀಟರ್" ಅಲ್ಲ.

ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಆಧುನಿಕ ನೃತ್ಯಗಳು, ಗುಂಪು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಕೆಲಸವು ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ವಿಭಜನೆ). ಉದಾಹರಣೆ ಎಂದರೆ ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಓಟದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಓಡುವಾಗ ಅದೇ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾನೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಹೃದಯದ ತಾಲೀಮುಗಳ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸುಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ಒಳಿತು:

• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ಗೋಡೆಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಯಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆ (ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಅವರು ಬಯಸಿದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

• 220 (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 214) - ವಯಸ್ಸು = ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯ.
• ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯ / 1.5 = ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 35 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ.

• 214-35 = 179. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಮೀರಿದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
• 179 / 1.5 = 119. ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೌಲ್ಯ. ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದರೆ, ನಂತರ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ದೇಹವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆದರ್ಶ ಪ್ರಕಾರವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಶೂಗಳು, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಳದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಮನೆಯ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಹವಾಮಾನವು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಹೃದಯರೋಗ.
• ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ರೋಗಗಳು (ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
• ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಾನಿ.

ನೀವು ಅಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ದೂರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

• ಮೊದಲ 10-14 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿದರೆ ಸಾಕು. ನಂತರ ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು 50-60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ತರಬೇಕು.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸುಸ್ತಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ - ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
• ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತ್ವರಿತ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ.
• ನೀವು ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಲಘು ಓಟದಿಂದ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಚೂಪಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ 2-3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ನಂತರ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಿತು:

• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ.
• ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ನೋಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಭಾರದ ಭಾವನೆ ಇರದಂತೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು (1.5-2 ಗಂಟೆಗಳು) ತಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ. ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಕೆಟ್ಟ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬದಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸರಳ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಸಲಕರಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಟೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ, ಗಾಳಿ ಇರುವ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವು ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಗ್ಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ದರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜಿಗಿತಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 2-3 ವಾರಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು:

• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
• ಜಿಗಿತದ ವೇಗವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ.
• ಹಗ್ಗದ ಅಡ್ಡ-ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು, ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ, ನೀವು 750 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಸುಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಮುರಿಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮನೆಕೆಲಸಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಖಾತರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜನರಿಗೆ, ಅಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ 500-700 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೀವ್ರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ 400-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ, ಸೈಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದು, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಿರೆಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗೆ - ಉಪಯುಕ್ತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

2: ಎಲಿಪ್ಸಾಯಿಡ್

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ಅಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ಯಂತ್ರದ ಲಿವರ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಆಗ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು. ಎಲಿಪ್ಸಾಯ್ಡ್ ಪುನರ್ವಸತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಅಲ್ಲ.

3: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ

ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಗಂಟೆಗೆ 500-600 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಸಕ್ರಿಯ ನಡಿಗೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅತ್ಯಂತ ಹತಾಶರು ಮಾತ್ರ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಯಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಂದಿಗೂ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

4: ದೂರದ ಓಟ

ವೃತ್ತಿಪರ ಈಜು "ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ಲಾಶಿಂಗ್" ನಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವೋ, ಹಾಗೆಯೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಲಿಯಬೇಕು.

ಕಳಪೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ, ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದು, ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸದೇ ತುಂಬಿದೆ, ಆದರೆ ಹದಗೆಡುತ್ತಿದೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಚಾಲನೆಯು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಘಾತಕಾರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

5: ಜಾಗಿಂಗ್

ಜಾಗಿಂಗ್ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ಫ್ಲೈಟ್ ಹಂತವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ - ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ತಕ್ಷಣ, ಇನ್ನೊಂದು ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಾಲುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಚಲನೆಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಓಟದ "ಸುರಕ್ಷಿತ" ಆವೃತ್ತಿಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊರೆ ಬೀರುತ್ತದೆ - ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ (2). ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೂಡ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

6: ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒಲವು

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಬಳಸಿದರೆ, ಈ ರೀತಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಐಪ್ಯಾಡ್ ನಲ್ಲಿ ಸಿನಿಮಾ ನೋಡುವುದು, ಪತ್ರಿಕೆ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಮೆಸೆಂಜರ್ ನಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಭಂಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಬಳಸುವಾಗ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.

7: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು

ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಈ ವಸ್ತುವನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಅವರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವರ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದರು. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬೆಲ್ಟ್ನ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ.

***

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ (3). ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀರಸ ಒಳಾಂಗಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳು:

1. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೇಳಿ: ವಾಕಿಂಗ್ vs. ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತಿ,
2. ಪ್ಲೇಗ್ನಂತೆ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್,
3. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಿರುದ್ಧದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಹೋಲಿಕೆ ಸ್ವಯಂ-ಆಯ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಸಾಧನ,