Di gym dan di luar, mengeringkan tubuh mungkin adalah salah satu topik paling populer di kalangan atlet, dan baik pria maupun wanita berdebat dengan semangat yang sama tentang cara mengeringkan otot dengan benar dan betapa sulitnya itu. Namun, untuk pengalaman dalam hal ini, lebih baik beralih ke binaragawan yang kompetitif, hasilnya jelas dan paling menonjol.

Pakar kami Dmitry Yashankin memberi tahu cara mengeringkan dengan benar.

Bagaimana pengeringan tubuh dimulai?

Mari saling jujur. Jangan memanjakan diri Anda dengan ilusi: orang awam tidak mungkin terlihat seperti pria berotot dan berotot di sampul majalah. Mereka adalah model fesyen muda yang tidak pernah memiliki masalah dengan kekeringan, atau binaragawan dalam bentuk kompetitif, menggunakan agen farmakologis khusus, yang tanpanya tidak mungkin mencapai kekakuan dan vaskularisasi otot.

Kami tertarik untuk menghilangkan lemak dengan cara "alami" ", yang berarti awalnya mengharapkan hasilnya, tetapi tidak seperti binaragawan yang tampil di podium. Misalnya, pertimbangkan contoh latihan pembakaran lemak.

Persiapan untuk kompetisi, yang dalam masyarakat umum disebut pengeringan tubuh, secara kasar dapat dibagi menjadi dua tahap berurutan: pembakaran lemak dan "eyeliner". "Liner" adalah tahap akhir, di mana atlet mulai memanipulasi keseimbangan air dalam tubuh, mencapai jumlah minimum cairan di bawah kulit.

Namun, "eyeliner" hanya membawa efek jangka pendek, kami akan meminjam pengalaman membakar lemak.

Jadi, apa yang bisa dipelajari oleh seorang pria berusia 30 tahun, yang mengalami obesitas dan rutin berolahraga dengan zat besi dari gudang senjata para atlet? Sayangnya tidak ada yang baru. Semuanya telah dikenal sejak lama dan berfungsi dengan baik.

Tetapi jika semuanya begitu sederhana, mengapa ada begitu banyak orang yang kelebihan berat badan? Pertama, karena sulit. Tidak sulit, tapi sulit.

Menambah massa, mengerjakan relief, mengeringkan tubuh adalah banyak pekerjaan dan, sejujurnya, tidak terlalu kreatif dan menarik.

Cara berolahraga sambil mengeringkan tubuh

Banyak pengunjung klub kebugaran dan kursi goyang "atmosfer" di ruang bawah tanah melakukan apa yang tidak perlu dilakukan. Gambaran khas: individu yang lengkap, haus akan kelegaan, dengan sinar demam di matanya, membungkus dirinya dengan semacam sabuk ajaib dan pergi ke zona kardio.

Dia kembali setelah 20-30 menit berbusa, mati lemas dan bergegas untuk memompa otot-otot pers, dan kemudian - misalnya, bisep. Apa logika dalam hal ini?

Pertama, ingat: ikat pinggang dan celana pendek ajaib untuk wanita tidak akan membawa manfaat praktis. Dan tidak ada efek dari peningkatan suhu lokal area masalah di daerah perut pers juga. Sebaliknya, Anda berisiko membebani jantung, membuat organ dalam di rongga perut menjadi terlalu panas, dan membuat Anda merasa gatal-gatal.

Dan aliran keringat inspirasional yang disebabkan oleh pemanasan ini tidak ada hubungannya dengan pembakaran lemak dan cara mengeringkan dengan benar - terlebih lagi.

Kedua, joging untuk orang berusia di atas 30 tahun dan berat lebih dari 100 kg umumnya tidak dianjurkan karena alasan keamanan sendi lutut dan tulang belakang.

Namun, harus diingat bahwa selama periode pembakaran lemak dan pengeringan tubuh, perlu dilakukan latihan aerobik dan latihan kardio. Inilah tingkat stres yang memungkinkan kita untuk tetap berada di zona konsumsi oksigen yang cukup. Diyakini bahwa target detak jantung (heart rate) untuk pembakaran lemak adalah 60-70% dari detak jantung maksimal.

Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka: 220 - 30 = 190. Detak jantung Anda seharusnya: 60% -70% dari 190, yaitu 114-133 detak jantung.

Jika Anda tercekik, maka kelaparan oksigen terjadi dan proses oksidasi terhambat. Sensasi terbakar pada otot berarti bahwa beban terlalu besar dan pasokan energi karena glikolisis anaerobik glukosa dan lemak tidak teroksidasi lagi.

Latihan perut

Selama periode pembakaran lemak pada pengeringan tubuh, ini adalah latihan yang hampir tidak berguna, karena lipolisis lokal tidak ada (tidak seperti lipogenesis lokal).

Tetapi jika alasannya bukan hanya lemak subkutan, tetapi juga "kendur" kulit perut, dan Anda menginginkan perut yang kencang, ketahuilah bahwa otot perut transversal bertanggung jawab untuk ini - otot perut terdalam dan tidak berpartisipasi dalam gerakan anatomi. Anda dapat memompanya dengan apa yang disebut vakum (menggambar perut sambil menghembuskan napas).

Vakum perut

Selain itu, otot perut adalah massa otot yang sangat kecil dan seringkali bahkan 30-40 menit latihan perut tidak menyebabkan konsumsi energi yang signifikan, dan pada orang yang terlatih bahkan tidak membawa detak jantung lebih dekat ke zona pembakaran lemak. Hal yang sama berlaku untuk kelompok otot kecil konvensional lainnya.

• Pertama-tama, latihan kekuatan selama 40-60 menit.
• Berikan preferensi pada kelompok otot besar, perpendek istirahat di antara set (tidak lebih dari 1 menit) dan gabungkan latihan tambahan menjadi tiga, raksasa, atau genap. Ternyata semacam aerobik interval.
• Untuk hasil terbaik, Anda bisa mencoba suplemen olahraga.
• Gunakan teknik mengangkat kettlebell, angkat besi, dan gulat untuk mengembangkan kekuatan.

Contoh pelatihan kata.

Pelatihan kekuatan pengeringan

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Ini bisa berupa aktivitas fisik apa pun, mulai dari berjalan santai di atas treadmill dengan kemiringan maksimal hingga mengerjakan tas atau latihan kekuatan kelompok dengan wanita cantik.

Jika Anda ingin membuat proses pembakaran lemak lebih intens, dan hasil pengeringan tubuh lebih terasa, Anda bisa menambahkan aerobik di pagi hari sebelum sarapan.

Makanan pengeringan tubuh

Jika, setelah mencapai usia 30 tahun, Anda tidak pernah memiliki kesempatan untuk menghitung kubus di perut Anda, maka Anda harus menghitung kalori.

Rekomendasi umum seperti "Makan lebih sedikit!" mereka tidak akan membantu Anda. Tips untuk tidak makan setelah jam 6 sore, tidak makan setelah berolahraga, atau lebih buruk lagi - kelaparan, berlaku untuk anak perempuan yang ingin mengenakan pakaian baru yang modis untuk liburan, tetapi tidak untuk pria dewasa yang serius.

Tujuan kami selama pengeringan tubuh adalah untuk memecah lemak sebanyak mungkin dengan kehilangan jaringan otot yang minimal. Dan karena kami tidak menggunakan agen khusus dari gudang hormon yang membantu menjaga otot, kami harus sangat tepat dan akurat.

Tidak ada gunanya mengeringkan tubuh Anda jika, sebagai akibat dari kehilangan 20 kg, Anda tidak mengubah komposisi tubuh Anda - rasio otot / lemak. Selain itu, Anda akan terlihat lebih buruk daripada sebelum eksekusi dimulai: sebelum Anda besar dan gemuk, dan sekarang Anda kecil dan gemuk.

Untuk menghindari hal ini, setiap minggu secara bertahap kurangi ransum harian tidak lebih dari 500 kkal (atau lebih baik 200-300) sampai kita mencapai angka 2000 kkal.

Bagaimana dan apa yang harus dimakan selama pengeringan

Untuk menghitung jumlah nutrisi yang dibutuhkan dalam makanan sehari-hari selama periode pengeringan tubuh, kami mengambil rasio protein, lemak, karbohidrat (BJU) untuk diet rendah karbohidrat sebagai persentase kalori.

Ingat: Anda seharusnya tidak pernah merasa lapar. Makanan harus fraksional, makan dalam porsi kecil setiap dua jam.

Misalnya, Anda mulai mengeringkan otot dan berencana untuk mencapai 2.500 kkal / hari:

• B - 50% = 1250 kkal. 1250/4 = 312,5 gram
• F - 20% = 500 kkal. 500/9 = 55,5 gram
• Y - 30% = 750 kkal. 750/4 = 187,5 gram.

Jelas bahwa semua sepersepuluh gram ini sangat relatif. Sejujurnya, secara pribadi saya terlalu banyak karbohidrat. Jadi, jika metabolisme Anda mirip dengan saya - jelas melambat, maka secara bertahap kurangi jumlah karbohidrat dan tambahkan protein dengan jumlah yang sama.

Ada juga pilihan untuk diet bebas karbohidrat, tetapi saya tidak merekomendasikannya kepada mereka yang tidak mengonsumsi obat hormonal, jika tidak, katabolisme jaringan otot akan sangat besar.

Konsumsi karbohidrat di pagi hari, jaga agar tetap rendah. Sumber Karbohidrat yang Benar:

• havermut,
• soba,
• Beras merah,
• bubur jelai mutiara.

Lagi pula, bukan tanpa alasan mereka mengatakan tentang orang lemah: "Saya makan bubur kecil!"

Untuk buah-buahan, Anda bisa makan apel hijau (atau sebaiknya setengah apel) dan jeruk bali. Sayuran hijau, kaya serat, boleh dikonsumsi tanpa batasan: sayuran hijau, berbagai jenis kol, mentimun, selada.

Cobalah untuk tidak mencampur karbohidrat dengan lemak, tetapi membatasi asupan lemak Anda sebanyak mungkin adalah kesalahan besar. Pisahkan saja menjadi "baik" dan "buruk" untuk kesederhanaan.

Lemak "baik" adalah lemak nabati (kecuali minyak sawit) dan minyak ikan, yaitu semua yang berbentuk cair pada suhu kamar.

Dalam diet sehat, dan terlebih lagi selama pengeringan otot, mereka harus mencapai 70% dari jumlah total lemak, jadi Anda mungkin perlu menambahkannya ke dalam makanan. Misalnya dalam bentuk beberapa sendok makan minyak biji rami.

Lemak "jahat" di siang hari sering kita dapatkan secara berlebihan, jadi pilihlah keju cottage rendah lemak dan dada ayam (atau kalkun). Tanpa kulit tentunya.

Konsumsi protein terutama di sore hari. Sumber protein selama periode pengeringan adalah: dada ayam, ikan laut tanpa lemak, keju cottage rendah lemak dan putih telur.

Protein yang diperoleh dari makanan nabati tidak dihitung. Mempertimbangkan bahwa produk "protein" mengandung sekitar 20% protein, kami menghitung: 1,5 kg produk untuk mendapatkan hanya 300 gram protein yang didambakan.

Jadi atlet pasti tidak perlu kelaparan untuk mengeringkan, dan jika Anda menambahkan karbohidrat yang dimasukkan ke dalam makanan, maka mungkin ada masalah dengan konsumsi makanan dalam jumlah seperti itu. Di sini nutrisi olahraga datang untuk membantu mereka yang ingin mengeringkan otot mereka.

Nutrisi olahraga dan pengeringan tubuh

Anda harus memahami bahwa suplemen hanyalah bantuan kecil dan tidak bijaksana untuk membangun seluruh strategi pembakaran lemak Anda di sekitar mereka. Di sisi lain, pengeringan tubuh adalah periode ketika suplemen paling dibenarkan.

Saya sudah mencoba dengan dan tanpa aditif. Dengan aditif, itu lebih enak dan lebih mudah secara psikologis. Saran saya: vitamin, glutamin, pembakar lemak, pra-latihan.

vitamin

Pada "pengeringan" Anda bisa minum vitamin olahraga atau farmasi, Anda bisa melakukan suntikan. Bagaimanapun, ingatlah bahwa dosisnya harus ditingkatkan dan cukup untuk beban.

Pembakar lemak

Sulit untuk menilai seberapa baik pembakar lemak, karena pembakar lemak yang paling efektif tidak bekerja tanpa diet yang tepat, tetapi diet tanpa "pembakar" bisa efektif.

Anda dapat mencoba mengkonsumsi pembakar lemak - atau LJ, demikian para atlet profesional menyebutnya - tidak akan ada salahnya, tetapi ada kemungkinan juga tidak ada manfaatnya. Biasanya pembakar lemak memiliki efek ganda: mereka meningkatkan proses lipolisis dan merangsang sistem saraf.

Lebih mudah menggunakan pembakar lemak justru karena efek "kekuatan" ini, karena diet rendah karbohidrat saat mengeringkan tubuh dapat menyebabkan kerusakan, dan terkadang sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berlatih tanpa stimulus tambahan. Untuk tujuan yang sama, kompleks pra-latihan juga digunakan.

Berhati-hatilah saat menggabungkan pembakar lemak dan suplemen pra-latihan untuk menghindari overdosis kafein yang dapat ditemukan di kedua produk. Pelajari komposisinya dengan cermat atau konsultasikan dengan spesialis. Jika dalam total keranjang suplemen makanan yang Anda konsumsi, jumlah total BCAA, glutamin, arginin dan komponen asam amino lainnya lebih dari yang direncanakan sebesar 5-10 gram, ini hanya bermanfaat ketika Anda mengeringkan otot. Namun, jika Anda mendapatkan overdosis kafein, guarana, ekstrak teh hijau dan zat perangsang lainnya, maka ini penuh dengan konsekuensi negatif bagi tubuh Anda dan, pertama-tama, untuk jantung.

Protein diperlukan jika, karena keadaan, Anda terkadang harus melewatkan makan, atau karena Anda tidak dapat lagi melihat keju cottage rendah lemak. Dalam hal ini, konsumsi konsentrat sepanjang hari, minum hidrolisat isolat setelah pelatihan, dan sebelum tidur - protein berbasis kasein, multikomponen atau tindakan berkepanjangan.

Glutamin

Saya selalu skeptis terhadapnya dan mengambilnya berdasarkan rekomendasi yang kuat. Dan itu bertepatan, atau memang itu adalah manfaat glutamin, tetapi dalam dua sesi pengeringan terakhir saya tidak sakit, meskipun ada wabah flu dan fakta bahwa saya biasanya kedinginan selama 3-4 minggu diet dan aerobik. Jadi cobalah. Dosis efektif dari 20 gram per hari

Kemudian Anda tinggal mengontrol dan mengatur proses pengeringan tubuh sesuai kriteria objektif dan subjektif. Buatlah aturan untuk menimbang diri sendiri dan melakukan pengukuran antropometri seminggu sekali pada waktu yang sama.

Kriteria yang paling objektif adalah persentase lemak tubuh melalui analisis bioimpedansi, namun sayangnya, metode pengukuran yang akurat seperti itu tidak tersedia untuk semua amatir.

Kapiperometri (menyelipkan lipatan lemak) dan timbangan menggunakan BES, tersedia di rumah, menunjukkan hasil yang sangat mendekati, dan perhitungan indikator ini menggunakan rumus umumnya tidak ada hubungannya dengan bilangan real.

Karena itu, untuk memantau dinamika, timbang berat badan secara teratur dan pantau perubahan lingkar dada, pinggang, panggul, bahu, paha, dan tungkai bawah.

Kesimpulan

Selama pengeringan, keadaan psiko-emosional memburuk, kegugupan, lekas marah dan kurangnya keinginan untuk melakukan sesuatu muncul - ini adalah efek samping dari diet ketat dan pelatihan yang melelahkan.

Ingat: Mengeringkan tubuh Anda dalam binaraga adalah tantangan berat bagi seorang atlet.

Pelatihan bantuan, bagaimanapun, meningkatkan sirkulasi dan karena itu nutrisi otot. Plus, Anda akhirnya bisa mendemonstrasikan hasil jam yang melelahkan di gym! Untuk melewati periode ini dengan benar, dengarkan pengalaman para profesional.

Berlatih kapan saja, di mana saja, keringkan otot Anda dengan bijak dan semoga berhasil membangun tubuh sempurna Anda.

Program melingkar empat hari untuk "mengeringkan" tubuh. Baca terus untuk mengetahui cara menurunkan berat badan tanpa menghabiskan banyak waktu pergi ke gym.

Tujuan program	Membakar lemak
Jenis pelatihan	Split, latihan sirkuit
Tingkat persiapan	Untuk pemula
Durasi program	12 minggu
Jumlah latihan per minggu
Durasi pelatihan
Lantai	Untuk pria, untuk wanita
Peralatan	Halter, barbel

Ingin menurunkan berat badan tetapi tidak ingin menghabiskan banyak waktu untuk itu? Latihan melingkar dengan barbel dan dumbel akan memungkinkan Anda melakukan banyak pekerjaan dalam waktu singkat– 15 menit atau kurang.

Latihan ini lebih berat daripada formula klasik seperti 3x10. Tetapi dengan dedikasi yang tepat, mereka akan memberikan hasil yang sangat baik.

Latihan Kekuatan Pembakaran Lemak 15 Menit

Program latihan kami mencakup 4 latihan per minggu. Semuanya didasarkan pada prinsip latihan melingkar, tanpa istirahat di antara set dan dengan waktu istirahat minimum di antara putaran. Hari istirahat adalah pada hari Rabu dan akhir pekan.

Hari 1: latihan sirkuit tubuh bagian atas

Latihan	Jumlah pendekatan	Durasi eksekusi
Pull-up		1 menit.
Pushup		1 menit.
Baris halter		1 menit.
Pers dumbbell berdiri		1 menit.

Hari 2: Latihan Kekuatan Kaki

Latihan	Jumlah pendekatan	Durasi eksekusi
Deadlift dengan dumbbell dengan kaki lurus		1 menit.
Squat Depan Dumbbell		1 menit.
Lunge berat badan		1 menit.
Lunge samping berat badan		1 menit.

Hari 3: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas - Set Latihan Dasar

Latihan	Jumlah pendekatan	Durasi eksekusi
Reverse Grip Bent Over Row		1 menit.
Pers bangku		1 menit.
Pull-up horizontal		1 menit.
Tekan bar dari belakang kepala		1 menit.

Hari 4: latihan kekuatan kaki di gym

Latihan	Jumlah pendekatan	Durasi eksekusi
Deadlift		1 menit.
jongkok		1 menit.
Gerakan barbel		1 menit.
Deadlift dengan barbel dengan kaki lurus		1 menit.

Dua yang terakhir akan menjadi latihan tersulit dalam program ini. Untuk kenyamanan, lebih baik mengambil beberapa barbel sekaligus (ya, seluruh gym akan membenci Anda karena itu!). Latihan harus dilakukan dengan langkah cepat. Pilih beban yang dapat Anda tangani dengan teknik yang benar.

Rekomendasi untuk penggunaan program pelatihan

Latihan dilakukan dengan langkah cepat, tetapi tanpa gerakan tiba-tiba. Jangan gunakan beban yang terlalu berat. Berat badan harus di atas rata-rata, latihan dilakukan dengan kecepatan eksplosif. Berat badan harus diturunkan dengan lancar untuk mengontrol gerakan dengan lebih baik. Semua repetisi harus berkualitas baik, dan harus banyak.

Anda harus beristirahat di antara pendekatan sesuai dengan kesejahteraan Anda.

Idealnya, setelah menyelesaikan setiap putaran, Anda harus beristirahat 30– 60 detik, tapi kita semua berbeda satu sama lain.

Pahami apa yang Anda mampu dan latih sesuai dengan itu, secara bertahap mencoba meningkatkan hasil Anda.

Latihan ketiga dan keempat lebih sulit karena membutuhkan penggunaan peralatan tambahan. Jika Anda berolahraga di gym yang ramai dan tidak dapat menggunakan beberapa rak dan bangku sekaligus, Anda dapat mengganti latihan ini dengan yang pertama dan kedua dari daftar kami. Ini juga akan berbuah.

Program pelatihan ini, sepertilatihan interval intensitas tinggi untuk penurunan berat badan cepat (tautan ke artikel "5 latihan interval intensitas tinggi terbaik untuk penurunan berat badan cepat"), cocok untuk mereka yang ingin menyelesaikan banyak pekerjaan dalam waktu singkat. Ini dirancang untuk mereka yang bekerja dari pagi hingga malam atau berolahraga hanya untuk menjaga kesehatan mereka selama istirahat makan siang.

Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, Anda dapat berlatih dengan interval istirahat yang lebih lama. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan membakar lebih banyak kalori saat berolahraga.

Berolahraga di gym hanya bagian dari tubuh Anda yang "mengering". Untuk meningkatkan pembakaran lemak, Anda perlu merapikan pola makan Anda. Gunakan kalkulator kalori untuk menghitung nilai harian Anda.

Kurangi 250 dari jumlah ini– 500 kalori dan konsumsi jumlah kalori itu setiap hari. Sangat nyaman menggunakan aplikasi seluler untuk menghitung. Lacak hasil Anda dan lihat bagaimana formulir Anda berubah.

Tidur yang baik dan menghilangkan stres juga penting dalam memerangi kelebihan berat badan.

Cobalah untuk tidur 7– 9 jam setiap malam dan berikan 5– 10 menit di sore hari untuk bermeditasi, ini akan membantu Anda mengumpulkan pikiran Anda.

Kardio ekstra di luar gym tidak akan mengganggu defisit kalori Anda. Anda tidak harus melakukannya sendirian. Jika Anda memiliki keluarga, cobalah untuk menggabungkan olahraga dan aktivitas dengan mereka. Kegiatan mendaki keluarga atau kolam renang adalah dua-dalam-satu. Anda menghabiskan waktu bersama keluarga dan membakar kalori pada saat yang bersamaan.

Hasil

Program Pengeringan Tubuh 4 Hari adalah cara yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tetapi memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Proses ini dibangun di sekitar pelatihan sirkuit dan kompleks barbel. Dengan cara ini Anda menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat.

Lusinan majalah mengkilap yang modis menjanjikan gadis-gadis muda untuk menurunkan berat badan dengan mengeringkan di rumah dalam hampir seminggu. Apakah sesederhana itu? Sayangnya, mimpi mengencangkan tubuh tidak menjadi kenyataan begitu cepat.

Namun, Anda dapat melegakan otot dan menghilangkan kelebihan lemak subkutan jika Anda mengikuti dua aturan penting. Ngomong-ngomong, selain mendapatkan bentuk yang menarik, gadis itu akan menemukan tidak berbahayanya metode ini untuk kesehatannya sendiri.

Apa itu pengeringan?

hasil pengeringan bertahan selama beberapa minggu

Konsep mulai digunakan dari binaraga. Binaragawan memanggil pengeringan proses menghilangkan lapisan lemak subkutan untuk memberikan kelegaan estetis pada otot. Tujuan utama binaragawan adalah untuk mendapatkan kekencangan tubuh, bagi sebagian besar gadis yang memutuskan untuk mencoba mengeringkan diri - menyingkirkan pound yang tidak perlu. Kelebihan penting lainnya adalah Anda bisa menjadi bugar di rumah.

• atlet profesional, berlatih pelatihan dalam siklus "penambahan berat badan - pengeringan";
• pria atau wanita dengan massa otot dan lemak tubuh yang dapat diterima dari 20%.

Ada dua kelompok orang yang pengeringannya secara kategoris dikontraindikasikan:

• pria atau wanita yang kelebihan berat badan(dalam kasus mereka, Anda harus terlebih dahulu membangun nutrisi, meningkatkan aktivitas fisik, baru kemudian melanjutkan pengeringan);
• orang yang kurus (atau kurus), yang, sebagai permulaan, harus menetapkan pola makan.

Pengeringan adalah proses kompleks yang melibatkan mengikuti diet rendah karbohidrat khusus dan melakukan latihan khusus selama beberapa minggu atau bulan.

Komponen kedua harus dipertimbangkan secara lebih rinci.

Latihan pengeringan tubuh untuk anak perempuan di rumah

olahraga harus dilakukan dengan bobot yang ringan, dengan kecepatan yang cukup cepat

Binaragawan profesional mengeringkan diri di bawah pengawasan ketat seorang pelatih. Mereka mencatat jumlah makanan yang diterima, mengamati diet dengan akurasi beberapa menit, dan hampir setiap hari mengekspos diri mereka pada aktivitas fisik yang melelahkan.

Gadis yang untuk pertama kalinya ingin menurunkan berat badan menggunakan metode binaraga tidak perlu melakukan pengorbanan seperti itu. Anda hanya perlu menyesuaikan pola makan dan menambahkan beberapa latihan yang berguna untuk kelompok otot tertentu.

Tidak perlu tiba-tiba memuat tubuh atau mengubah pola makan yang biasa - tubuh dapat bereaksi negatif.

Olahraga adalah komponen penting dari pengeringan tubuh yang tepat. Para ahli merekomendasikan melakukan latihan berikut untuk kelompok otot ini 4-5 kali seminggu:

• tangan ( , )- , ;
• - mengangkat kaki di gantung di mistar gawang;
• pantat- (dengan dan tanpa kargo);
• kaki- dengan kecepatan sedang dan.

Jika halter tidak tersedia, botol air 1,5 liter bisa digunakan.

Latihan di atas adalah set dasar untuk seorang gadis yang jarang berhubungan dengan olahraga. Saat massa otot tumbuh, profesionalisme dan kepercayaan diri tumbuh, latihan tambahan ditambahkan.

Contoh program pelatihan

lompat tali, jika cukup intens, dapat menggantikan latihan kardio

Durasi kelas untuk pemula adalah 30-40 menit. Pelatihan dilakukan 3-4 kali seminggu (sebaiknya Senin - Kamis - Sabtu atau Senin - Rabu - Jumat - Sabtu).

Pelajaran dibangun di atas prinsip yaitu, serangkaian latihan dilakukan secepat dan berulang kali mungkin dengan istirahat kecil.

Pelatihan sirkuit untuk pemula

• push-up dari lantai - 15 kali;
• menggantung kaki pada palang horizontal - 15 kali;
• deadlift dumbbell, berdiri di lereng - 15 kali;
• jongkok tanpa beban - 20 kali;
• lompat tali - 30 detik.

Istirahat 3-5 di antara repetisi.detik untuk mengubah proyektil, istirahat antara set (lingkaran) untuk pemula adalah 2 menit, secara bertahap menurun menjadi 30-45 detik.

Hasil yang ideal adalah pelaksanaan skema 9 kali, tetapi untuk pemula dalam pengeringan, cukup membatasi dirinya pada 3-4 pendekatan.

Seiring perkembangan kompleks, kompleks menjadi lebih rumit, dan pelatihan dilakukan 5 kali seminggu (akhir pekan - Senin dan Minggu).

Bagaimana cara mengeringkan perut dengan benar? Pelajaran video:

Latihan untuk pecinta penurunan berat badan tingkat lanjut

saat berlari, semua kelompok otot utama tubuh bekerja dan sejumlah besar energi dikonsumsi, yang mengarah pada penurunan berat badan

• Baris Dumbbell - 15 repetisi
• jongkok halter - 15 kali;
• push-up - 15 kali;
• lompat tali - 1 menit;
• menggantung kaki - 15 kali;
• bench press dumbbell - 15 repetisi;
• pull-up - 5 repetisi
• lompat tali - 1 menit.

Lebih baik menambahkan latihan daripada menggandakan jumlah repetisi yang tersedia.

Berlari dua kali seminggu dapat membantu sebagai cara pemulihan aktif. Berlari dengan kecepatan yang mudah selama 30-45 menit akan membakar kalori ekstra dan memberi Anda suasana hati yang baik. Dua hari libur lainnya Anda hanya perlu istirahat dari aktivitas fisik.

Beberapa kata tentang nutrisi

menghitung kalori, serta protein, lemak, karbohidrat diperlukan

Komponen kedua dari pengeringan yang sukses adalah kuantitas dan kualitas makanan yang Anda makan. Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan metode binaragawan didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

• lebih baik makan sedikit 5 kali sehari daripada banyak tiga kali;
• minum banyak cairan (1,5-2 liter setiap hari);
• jangan makan 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan;
• fokus pada makan siang (40-50% dari makanan yang diambil per hari), sarapan dan makan malam - ringan;
• 2/3 makanan diserap di pagi hari (hingga 14-15 jam);
• total kandungan kalori turun 300-500 kkal dibandingkan dengan yang biasa.

Produk yang diizinkan dan diperlukan termasuk daging rebus, ikan putih atau merah tanpa lemak, putih telur, sayuran, sereal. Selama pengeringan, anak perempuan dilarang keras dari karbohidrat cepat (makanan yang dipanggang, tepung, pizza, cokelat), produk susu (kecuali keju rendah lemak), makanan berlemak (termasuk yang dimasak dalam minyak sayur). Tidak sulit untuk menyusun menu berdasarkan rekomendasi yang diberikan.

Pengeringan makanan:

Setiap saat, ketika musim panas sudah dekat, kata "mengering" semakin sering muncul di benak. Tidak masalah jika Anda ingin membentuk massa yang Anda peroleh selama musim dingin, atau hanya ingin menghilangkan lemak - Anda memerlukan program latihan pengeringan dan pemulihan yang efektif. Juga sangat penting untuk mempertahankan sebanyak mungkin otot hard-gain selama pengeringan.

Intensitas

Dalam beberapa program, misalnya, yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan, waktu jeda antar set adalah 2-3 menit. Di sini Anda harus tetap berpegang pada intensitas tinggi, mengurangi waktu istirahat antara set menjadi 30-45 detik.

Sekarang saatnya untuk mempertimbangkan pilihan latihan Anda. Salah satunya adalah yang melingkar, yang dianggap lebih sebagai latihan kardio dengan unsur latihan kekuatan. Yang kedua adalah program hipertrofi yang menggunakan gerakan dasar dan fokus pada kelompok otot besar.

Pelatihan melingkar

Tipe ini baik dalam membakar lemak dan memberikan kelegaan karena 2 alasan: latihan kardio yang intens dan latihan kekuatan yang berat. Terdiri dari 5-8 latihan yang memompa seluruh tubuh. Setelah semuanya selesai, satu per satu, ini adalah 1 lingkaran. Anda membutuhkan 2-3 dari mereka untuk menyelesaikan latihan Anda. Atlet yang paling sulit dan paling berpengalaman harus melakukan semua latihan tanpa jeda. Bagi yang lebih lemah, Anda bisa istirahat 10-20 detik sesuai kebutuhan. Atau, alih-alih beristirahat, Anda dapat melompat di tempat atau di atas tali untuk menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang tepat.

• Bench press (barbel atau dumbel)
• Pull-up
• Pers duduk (barbel atau dumbel)
• jongkok
• Berdiri dengan kaki lurus

Cobalah untuk melakukan semuanya tanpa istirahat. Selesai latihan pertama, langsung lanjut ke latihan berikutnya. Jika sulit, istirahatlah selama 10-20 detik atau lakukan kardio selama 25-45 detik. Detak jantung Anda harus tinggi. Tapi jangan berlebihan! Jika Anda memberikan yang terbaik di latihan pertama, Anda tidak akan dapat melakukan latihan yang tersisa dengan kualitas tinggi. Dan sebaliknya - jika Anda bebas, Anda tidak akan bisa membakar kalori yang cukup.

• Satu siklus berarti melakukan semua latihan. Sebagian besar akan menguasai 3 lingkaran ini. Cobalah untuk membuat setidaknya 2 lingkaran.
• Pilih beban yang cukup untuk melakukan 12-15 repetisi. Anda juga dapat mengurangi sedikit beban dan melakukan sekitar 20 repetisi.
• Cukup melakukan pelatihan melingkar tidak lebih dari 2 kali seminggu.
• Ingatlah untuk mengubah beberapa latihan menjadi yang serupa setiap 2 bulan. Jika tidak, Anda berisiko mengalami dataran tinggi.
• Anda dapat mengambil istirahat panjang 2-3 menit antara siklus.

Program latihan pengeringan tubuh klasik

Seperti melingkar, latihan kekuatan akan fokus pada memompa seluruh tubuh Anda sekaligus. Ini terutama terdiri dari latihan dasar, yang membuatnya sangat sulit, tetapi pada saat yang sama sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak untuk pria dan wanita. Untuk kelompok otot besar, kami akan melakukan 2-3 latihan, dan untuk bisep, trisep, dan betis - satu per satu.

Program latihan pengeringan adalah pelatihan komprehensif dan rejimen nutrisi yang dirancang untuk mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Ada beberapa opsi untuk program pelatihan ini, ada skema untuk pria, untuk wanita, dapat diambil oleh binaragawan "alami" dan atlet yang menggunakan steroid anabolik. Tak perlu dikatakan bahwa skema pelatihan akan berbeda, tetapi akan didasarkan pada prinsip yang sama. Dalam artikel ini, mereka semua akan diperiksa dengan cermat dan, atas dasar mereka, program pelatihan khusus untuk dan untuk. Bagi para atlet yang sudah menggunakan "tablet", hanya prinsip yang harus cukup, karena pada tingkat pelatihan seperti itu, ketika masuk akal untuk "menggulung", program pelatihan yang memadai sudah sangat individual. Namun, Anda juga dapat menggunakan skema kami, hanya dengan meningkatkan intensitasnya.

Poin-poin penting dalam program pengeringan adalah: laju pembakaran lemak dan pelestarian massa otot dan indikator kekuatan. Masalahnya adalah kedua proses ini adalah antagonis! Proses pembakaran lemak adalah proses katabolik, proses penguraian struktur organik. Dan membangun massa otot adalah proses anabolik dari sintesis struktur protein. Proses-proses ini tidak dapat terjadi secara bersamaan, tetapi rasio kualitas jaringan yang hancur dapat berbeda. Tugas atlet adalah memaksimalkan dan mempercepat pemecahan struktur lemak dan meminimalkan kehilangan otot. Apa itu mungkin? Ya, itu mungkin! Tetapi untuk ini Anda perlu kemauan dan keinginan untuk mematuhi diet dan pelatihan. Jika ini adalah program pengeringan pertama Anda, maka, kemungkinan besar, lebih baik Anda menggunakan pola untuk bantuan, karena ini adalah yang paling aman, pada kenyataannya, sebagian akan dimasukkan dalam sistem pelatihan ini, tetapi metode ini “ mengering” lebih sulit.

Mekanisme pembakaran lemak dan diet pengeringan

Nutrisi adalah faktor terpenting yang mempengaruhi proses yang terjadi dalam tubuh kita. Apakah Anda akan menurunkan berat badan, atau, sebaliknya, menambah berat badan, tergantung pada apakah keseimbangan kalori Anda kelebihan berat badan atau kekurangan. Jika kalori secara sistematis tidak cukup, maka tubuh akan dipaksa untuk mengkompensasinya dengan lemak subkutan. Sebenarnya, lemak subkutan terakumulasi untuk mengkompensasi kekurangan ini selama defisit kalori, ini adalah tugas evolusionernya. Lemak dapat menumpuk jika ada kelebihan kalori, kemudian tubuh menumpuk kelebihan kalori dalam bentuk lemak subkutan, dan ini, dari sudut pandang evolusi, sangat bagus! Oleh karena itu, orang suka makan makanan berlemak, berbaring di sofa dan mengumpulkan energi yang akan membantu mereka bertahan hidup di "waktu lapar". Tetapi, jika Anda tidak berencana untuk menghabiskan musim dingin berikutnya di hutan utara yang keras, maka mekanisme bertahan hidup ini menjadi tidak berguna, dan dalam hal ini Anda dapat dengan aman membiarkan diri Anda tidak hanya "mengering", tetapi, secara umum, untuk memantau kebenaran nutrisi Anda.

Jadi, untuk mengurangi berat badan Anda sendiri, Anda memerlukan defisit keseimbangan kalori, yaitu konsumsi energi Anda harus melebihi kandungan kalori dari makanan Anda. Tetapi program pelatihan untuk pengeringan tidak hanya melibatkan pengurangan beratnya sendiri, tetapi secara khusus menargetkan pembakaran lemak subkutan. Dalam hal ini, atlet harus menggunakan diet karbohidrat , yang akan memberi tubuh nutrisi makro yang diperlukan, yang akan meningkatkan proporsi lapisan lemak dalam total volume jaringan organik yang terbakar. Protein dan profil asam aminonya akan memainkan peran utama di sini. Faktanya adalah bahwa bagi tubuh untuk mengekstrak energi dalam jangka pendek, lebih mudah untuk menghancurkan struktur otot daripada yang berlemak, jadi penting untuk menyediakannya dengan nutrisi makro yang diekstraksi dari otot. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ini di artikel tentang diet protein ... Dan kita akan beralih ke pertanyaan pelatihan!

Mengapa Anda membutuhkan latihan pengeringan?

Program pengeringan dapat melakukan tiga hal: mempertahankan massa otot, mempercepat pembakaran lemak subkutan, dan mempercepat pengurangan lemak di area yang ditargetkan. Bisakah program menyelesaikan semua masalah sekaligus? Mungkin! Tetapi harus diingat bahwa hasil maksimal untuk setiap tujuan hanya dapat dicapai jika program dipertajam secara eksklusif untuk menyelesaikan satu masalah. Dengan demikian, menyelesaikan semua masalah sekaligus, atlet akan berganti-ganti antara berbagai jenis program pelatihan untuk pengeringan dan, berkat mikroperiodisasi tersebut, menjaga keseimbangan antara laju pembakaran lemak dan pelestarian massa otot. Ada satu lagi plus yang kamu dapat dari training! Skema apa pun yang Anda praktikkan, pelatihan akan meningkatkan metabolisme, dan tingkat metabolisme adalah salah satu faktor terpenting yang memengaruhi proses pembakaran lemak subkutan dan akumulasinya di masa depan.

Pelatihan kekuatan pengeringan Merupakan cara untuk menjaga massa otot. Selama latihan ini, atlet menggunakan beban kerjanya yang biasa, melakukan 3-4 set untuk 6-8 repetisi, dengan istirahat di antara set per menit. Latihan dasar seperti bench press dan barbell squat dapat dilakukan dengan gaya yang sangat kuat dalam 5 set 3-5 repetisi. Inti dari skema ini adalah bahwa latihan kekuatan memaksa tubuh untuk mempertahankan volume otot, karena mereka membutuhkannya untuk melakukan kerja keras yang konstan. Skema pengeringan inilah yang direkomendasikan untuk atlet yang tidak menggunakan obat anabolik, serta untuk atlet yang mencoba "mengering" untuk pertama kalinya. Kami mempertimbangkan skema pelatihan ini secara rinci dalam program pelatihan bantuan. Karena itu, kami tidak akan mempertimbangkannya secara rinci di sini, tetapi beralih ke skema pelatihan pengeringan lainnya.

Singkatnya, dalam proses pengasaman otot, asam laktat terbentuk, yang terurai menjadi ion laktat dan hidrogen. Pada saat yang sama, tidak ada gunanya mengasamkan otot terlalu banyak, karena dalam hal ini asam laktat akan menghancurkan lebih banyak struktur organik daripada membantu menciptakan kembali ion hidrogen, dan ini sangat penting dalam kondisi pengeringan. Kelebihan lainnya adalah volume konsumsi energi yang tinggi selama pelatihan. Anda sudah tahu bahwa katabolisme jaringan organik, dan lemak khususnya, terjadi selama defisit kalori. Di satu sisi, ada asupan kalori, di sisi lain, pemborosan mereka. Dengan bantuan diet pengeringan, atlet mengurangi asupan kalori, dan dengan bantuan pelatihan, meningkatkan pengeluaran mereka. Latihan kekuatan juga meningkatkan pengeluaran energi, tetapi pemompaan meningkatkan pengeluaran energi secara signifikan lebih banyak.

Keuntungan utama pengeringan memompa latihan adalah produksi hormon stres yang menyebabkan pemecahan lemak. Adrenalin dan norepinefrin tidak dapat secara langsung mempengaruhi jaringan organik tubuh, tetapi mereka melakukannya melalui reseptor. Reseptor alfa merangsang lipolisis, yaitu mengurangi ukuran sel lemak, sedangkan reseptor beta, sebaliknya, mengganggu pembakaran lemak, mencoba mempertahankan nutrisi. Beberapa bagian tubuh memiliki lebih banyak reseptor alfa, yang lain memiliki lebih banyak beta, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan di beberapa bagian tubuh daripada di bagian lain. Pemompaan menyebabkan aktivasi reseptor alfa, yang bersama dengan peningkatan produksi adrenalin dan norepinefrin, menyebabkan pemecahan lemak lebih cepat. Perhatikan bahwa kita berbicara secara khusus tentang pemecahan lemak, dan bukan tentang pembakaran lemak, karena semua proses di atas hanya menyederhanakan pembakaran lemak, tetapi tubuh hanya akan menggunakan lemak subkutan jika kekurangan energi.

Bagaimanapun, Anda harus menggunakan teknik pemompaan dalam program pengeringan Anda, setidaknya selama latihan perut Anda. Jika Anda memompa perut Anda di akhir latihan, Anda dapat mempercepat pengurangan lemak di area ini. Ya, menurunkan berat badan hanya di area perut tidak akan berhasil, tetapi pembakaran lemak di area ini relatif lebih cepat! Dengan apa proses ini terhubung, Anda sudah tahu, tetapi cara terbaik untuk membangun latihan pers Anda, Anda dapat membaca di sini... Anda juga dapat menambahkan kardio aerobik ke latihan pengeringan Anda. Beban ini bisa berupa lari, olahraga sepeda, atau jalan kaki. Kami menyarankan Anda untuk berjalan, karena latihan seperti itu akan "memakan" otot paling sedikit dan yang paling penting menggunakan lemak.

Jika Anda menambahkan kardio ke program pengeringan, maka latihan seperti itu harus berlangsung 40-60 menit. Yang terbaik adalah melakukan latihan seperti itu segera setelah pelatihan di gym, untuk menghilangkan asam laktat dan memulai proses pemanfaatan lemak subkutan. Faktanya adalah bahwa tubuh mulai memecah dan memanfaatkan lemak setelah menghabiskan seluruh pasokan glikogen. Paling tidak semua glikogen dalam tubuh setelah latihan kekuatan, serta di pagi hari. Oleh karena itu, latihan seperti itu direkomendasikan untuk dilakukan saat ini, dan itulah mengapa berjalan lebih disukai daripada jogging, karena Anda dapat berjalan lebih lama daripada berlari, dan lemak digunakan secara tepat selama pekerjaan yang berkepanjangan.

Program pengeringan pompa untuk pria

Senin - kaki dan dada
Barbell Squat - 5 set 12 repetisi
Superset (2 latihan):
Deadlift Rumania - 4 set 15 repetisi
Calf Raise - 4 set 20 repetisi
Bench Press - 4 set 12 repetisi
Superset (2 latihan):
Dumbbell Angle Press - 4 set 12 repetisi
Pembibitan Dumbbell - 4 set 15 repetisi

Rabu - lengan dan perut
Superset (2 latihan):
Close Grip Press - 4 set 15 repetisi
Biceps Curls - 4 set 15 repetisi
Superset (2 latihan):
palu
Pers Prancis berdiri - 5 set 15 repetisi
Superset (2 latihan):
Angkat kaki gantung - maksimal 5 set
Sepeda latihan - maksimal 5 set

Jumat - punggung dan bahu: