5 glavnih pravila

1. Trajanje i raspored. Jedna sesija na simulatoru trebala bi trajati najmanje 20 minuta, a za najbolji rezultat bit će dovoljno pola sata. Za vidljive rezultate potrebno je trenirati nekoliko puta tjedno s razmakom od dan-dva.
2. Tehnika. Kada koristite sobni bicikl, trebate postaviti visinu sjedala u odnosu na svoju visinu. Leđa trebaju biti ravna, tijelo nagnuto naprijed, ramena ispravljena. U pritiskanju pedala trebaju sudjelovati samo mišići nogu i stražnjice, a trbušnjaci i leđa samo za održavanje pravilnog položaja trupa. Ako imate višak kilograma, ponekad je korisno za početak, otklanjaju stres s leđa i zglobova, a vaša težina neće štetiti vašim aktivnostima.
3. Zagrijati se. Obavezno prije bilo kakvog treninga snage. Za optimalno zagrijavanje željene mišićne skupine trebat će vam desetak minuta pri brzini od 20 kilometara na sat i minimalnom pritisku.
4. Razina opterećenja. Kako biste optimalno rasporedili svoju snagu, trebate odabrati razinu otpora na sobnom biciklu koja će vam omogućiti da odradite vrijeme predviđeno za lekciju. Uz pravilnu raspodjelu opterećenja, nakon završetka treninga, pojavit će se osjećaj topline u treniranim mišićima listova, bedara i stražnjice. Ako vas nakon 20 minuta pri 30 kilometara na sat počnu boljeti mišići, onda je potrebno malo smanjiti opterećenje. Disanje treba biti učinjeno kroz nos i biti glatko bez odlaganja.
5. Trzaj. Nakon završetka lekcije, trebali biste postupno vratiti disanje i smanjiti opterećenje tijela. Da biste to učinili, morate postaviti otpor nekoliko jedinica manje i smanjiti brzinu na deset kilometara na sat.

Primjer kardio programa za sagorijevanje masti

Ova metoda intervala naziva se Little-Gibal metoda, vrlo česta opcija u fitnessu. Faze 2 i 3 moraju se uzastopno ponoviti od 8 do 12 puta, a zatim prijeći na završnu fazu.

Opcija za početnike

Vrijedno je odmah reći da intervalni trening nije najbolja opcija za početnike. Naravno, kad tad treba početi, ali takve vježbe (posebno za netrenirane osobe) mogu dovesti do značajne iscrpljenosti i prikladnije je početi koristiti “intervale” nakon stjecanja nekog fitness iskustva. Međutim, ako uzmete u obzir ove korisne savjete za vježbanje i mudro vježbate, možete početi s intervalima.

7 glavnih točaka

1. Izbor opterećenja. Uzmite program treninga kao osnovu i odradite probni trening. Pogledajte kako se vaše tijelo osjeća nakon nastave i sljedeći dan. Zatim prilagodite program treninga za sebe i odaberite optimalno opterećenje i raspored treninga: nakon 1 ili 2 dana, ovisno o tome koliko se možete oporaviti.
2. Odabir razdoblja lekcije. Trening treba započeti najmanje sat vremena nakon obroka. Razmak između treninga i večernjeg odlaska u krevet ne smije biti manji od dva sata. Ne zaboravite važnost.
3. Pripremni period. Dva tjedna prije početka intervalnih vježbi na spravama potrebno je održavati konstantan tempo brzine od 25 - 30 km/h. Možete postupno povećavati vrijeme treninga na simulatoru, počevši od 10 minuta i završavajući polusatnim sesijama.
4. Kontrola rezultata. Vaš dnevnik treninga trebao bi bilježiti vašu maksimalnu brzinu za prvu i posljednju rundu. To je potrebno za analizu produktivnosti nastave i poboljšanje daljnjih rezultata.
5. Napredak. Trajanje ciklusa može se povećati tek nakon 1 – 2 mjeseca redovnog treninga. Aktivna faza ne smije biti duža od jedne minute.
6. Dodaci razredima. Kako vježbe ne bi bile monotone, možete ih nadopuniti opterećenjima snage. Na primjer, puni nagib torza ili okomiti položaj tijela, okretanje pedala u suprotnom smjeru omogućit će vam diverzifikaciju treninga.
7. Trzaj. Nakon završene nastave preporuča se raditi vježbe za jačanje mišića ramena, prsnih mišića i trbušnih mišića. Ne zaboravite na vježbe usmjerene na istezanje mišića.

Primjer sustava

U ovom programu ponavljate korake od 2 do 5 redom. Trebali biste početi sa šest takvih ciklusa.

Opcija za trkače

Prema nedavnim studijama, za razvoj vlastitih trkačkih rezultata moguće je koristiti ne samo posebne treninge trčanja, već i vježbati na sobnom biciklu.

Sigurno, najbolja opcija Za takve razrede dostupan je mehanički sobni bicikl tipa cipela, ali takav zahtjev nije iznimno važan. Ako imate na raspolaganju jednostavnu okomitu mašinu, i vi možete osjetiti napredak u ovim razredima. Također možete pokušati.

Što trebaš znati

• Raspored. Ovaj trening možete raditi dva puta tjedno. Ova količina je sasvim dovoljna.
• Trud. U aktivnoj fazi morate dati sve od sebe ako želite vidjeti napredak. Posebnost ovog programa su kratki odmori, pa će biti teško. Međutim, s vremenom će se tijelo prilagoditi i morat će povećati opterećenje za aktivne faze.

Približan kompleks

Ovdje morate ponoviti korake 2-3 najmanje 15 puta. Dovedite glavni interval na 15 minuta, odnosno morat ćete napraviti 22-23 ciklusa.

Zapravo, intervalni treninzi su više nego zanimljiva tema. Ako želite postići visoke rezultate i potrošiti relativno malo vremena, razmislite o ovoj mogućnosti. Kao što vidite, postoje mogućnosti za različite zadatke, a kako biste došli u formu i kako biste razvili tijelo na profesionalnoj razini, za svaki cilj postoje određene suptilnosti o kojima smo raspravljali u ovom materijalu.

Također pogledajte ovaj video:

Koristite ove programe i savjete, prilagodite ih svojim potrebama i pratite rezultate. Učinak možete osjetiti već nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja, a nakon 12-20 tjedana vidjet ćete značajne promjene na vlastitom tijelu. Nadamo se da će vam ove informacije pomoći.

Sam pojam "kardio" podrazumijeva pozitivan utjecaj na srcu. Kardio trening razvija kardiovaskularni i dišni sustav, poboljšava izdržljivost i aerobni kapacitet osobe.

Kardio vježbe potrebne su svima: onima koji žele razviti izdržljivost, osobama koje žele smršaviti, pa čak i sportašima koji žele izgraditi mišiće. Pravi izbor Kardio vježbe i pravi intenzitet povećavaju aerobni kapacitet bez oštećenja mišića.

Trčanje

Prvo što vam padne na pamet kada govorimo o kardio vježbi je trčanje. Čini se da je ovo najjednostavnije i najprirodnije opterećenje za tijelo, ali trčanje nije prikladno za sve. Naravno, svatko može, ali hoće li od toga imati koristi i zadovoljstva, te hoće li drugi put doći na trčanje ovisi o mnogo faktora.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, imate problema sa zglobovima nogu ili imate lošu fizičku spremnost, morate biti vrlo oprezni pri odabiru opterećenja. Ako više volite trčanje, trebali biste postupno povećavati intenzitet treninga.

Koji mišići rade

Trčanje ne jača samo vaše noge i stražnjicu. Glavni mišići, uključujući trbušne mišiće, također su uključeni u rad. Ali krenimo od stopala.

Tijekom trčanja rade kvadricepsi (prednji dio bedra), mišići stražnje strane bedra, prednji i stražnji mišići tibije (potkoljenica) i mišići potkoljenice. Svi glutealni mišići su napeti: veliki, srednji i mali, radi mišić iliopsoas, odgovoran za fleksiju kuka.

Osim toga, trčanje jača mišiće gornjeg i donjeg trbušnog mišića, kao i međurebarne mišiće zaslužne za čvrstu jezgru. Rad ruku tijekom trčanja daje blago opterećenje bicepsa, tricepsa i latissimus dorsi mišića.

Naravno, trčanjem nećete izgraditi isklesane mišiće (ruke i noge), ali je sasvim dovoljno da ih održite u dobroj formi.

Trčanje je pravo za vas ako:

• želite napumpati kardiovaskularni i dišni sustav, ojačati (ali ne napumpati) mišiće, povećati izdržljivost;
• želite smršavjeti i pazite pri odabiru tjelovježbe (brzo povećanje intenziteta može usporiti vaš metabolizam);
• tražite najjeftiniju vrstu kardio vježbi – bez teretana, bazena i sprava za vježbanje.

Trčanje nije prikladno za vas ako:

• imate puno viška kilograma i problema sa zglobovima nogu. Tijekom trčanja puno se opterećuju zglobovi nogu, au kombinaciji s prekomjernom težinom i nepripremljenim mišićima i ligamentima, trčanje je prepuno ozljeda;
• Od djetinjstva mrzite trčanje. Mnogi se ljudi sjećaju trčanja na satu tjelesnog, a ta sjećanja nisu uvijek ugodna. Možda će miran trening s najdražim promijeniti vaše mišljenje o trčanju, ali ako se sve u vama buni protiv trčanja, ne morate se forsirati - odaberite druge vrste vježbanja.

Vožnja biciklom

Trčanje najsporijim tempom zahtijeva više napora nego vožnja bicikla u laganom ritmu, stoga je vožnja bicikla izvrstan početak za onesposobljene ili pretile osobe.

Ugodne vožnje neće vas odbiti od kardio treninga, a postupno povećanje opterećenja (udaljenost, brzina, uspon) pomoći će vam da brzo razvijete izdržljivost i prilagodite svoju figuru.

Za razliku od trčanja, tijekom vožnje bicikla nema udarnog opterećenja na nogama. Ovo je još jedan plus za ljude koji nisu navikli na velika opterećenja. Osim toga, osobama koje boluju od proširenih vena preporuča se vožnja bicikla brzinom do 15 kilometara na sat.

Koji mišići rade

Tijekom vožnje bicikla veliki je stres na kvadricepsima. Upravo ti mišići najčešće bole nakon neobično intenzivne vožnje bicikla. Glutealni mišići i bicepsi bedra također su napeti, a mišići potkoljenice se rade.

Pokušajte voziti bicikl ako:

• želite započeti s laganim opterećenjem;
• tijekom treninga volite gledati krajolik koji se mijenja (da, mijenja se tijekom trčanja, ali puno sporije);
• patite od proširenih vena;
• želite razviti koordinaciju i ravnotežu.

Biciklizam nije prikladan za vas ako:

• želite brzo smršaviti (ako planirate opušteno voziti po ravnim cestama, opterećenje i potrošnja kalorija bit će minimalni);
• želite trenirati tijekom cijele godine(zimi ćete morati ići u teretanu i trenirati na sobnom biciklu);
• ne volite sjediti tijekom tjelesne aktivnosti.

Plivanje

Plivanje je idealan trening za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili problematičnim zglobovima. Vjerojatnost ozljede tijekom plivanja gotovo je nula, a opterećenje zglobova je minimalno. Pritom plivanje ne jača samo mišiće nogu, kao što je to slučaj kod bicikla, već i ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće.

Zbog kretanja u različitim ravninama plivanje jača zglobove i ligamente, razvija koordinaciju i poboljšava izdržljivost.

Svaka kardio vježba ima pozitivan učinak na dišni sustav, ali plivanje definitivno pobjeđuje u odnosu na ostale sportove u tom pogledu. Kod plivanja kraul ili izdisaja ne izdiše se u zrak, već u vodu – gušći medij, što zahtijeva veći napor, a nakon udaha plivač zadržava dah određeno vrijeme. Zbog takvog treninga povećava se kapacitet pluća, disanje postaje punije i dublje, a tijelo se aktivnije zasićuje kisikom.

Osim toga, plivanje je odlično za osobe s problemima s kralježnicom. U vodi se kralježnica potpuno rasterećuje, rasterećuje se pritisak na intervertebralne diskove, vježbaju se leđni i trbušni mišići.

Koji mišići rade

Vjerojatno najčešći (i najbrži) stil plivanja je. Prilikom plivanja ovim stilom rade veliki i mali prsni mišići, bicepsi i tricepsi, latissimus dorsi, kvadricepsi i mišići koljena te mišići lista.

Kod plivanja prsnim stilom mišići nogu su više opterećeni. Tijekom potiska nogama napeti su glutealni mišići, mišići bicepsa i kvadricepsa, mišići potkoljenice i mišići aduktori bedra. Prilikom podizanja ruku u vodi aktiviraju se prsni i rameni mišići.

Trebate odabrati plivanje ako:

• imate problema sa zglobovima i kralježnicom;
• želite smanjiti rizik od ozljeda što je više moguće;
• želite održavati sve mišiće u tijelu u tonusu.

Plivanje nije prikladno za vas ako:

• osjećate se neugodno u vodi;
• putovanje do bazena je daleko i nezgodno. Još uvijek ima više teretana nego bazena. Osim toga, bazeni imaju određena vremena sesije koja se možda neće dobro uklopiti u vaš raspored.

Aerobik

Ovo je izvrsna opcija za one kojima je dosadno raditi kardio vježbe sami. Grupni treninzi popraćeni glazbom, širokim izborom pokreta, opterećenjem različitih mišićnih skupina, a ujedno i svim blagodatima kardio treninga.

Aerobik uključuje aktivno hodanje, skakanje, vježbe istezanja i rad različitih mišića na podu. Plesni aerobik može sadržavati elemente raznih plesnih stilova - latino, mamba, hip-hop (ovo je upravo mješavina aerobika i plesa) i mnoge druge, prema odluci trenera.

Popularan fitness trend je step aerobik. U ovom slučaju vježbe se izvode na uzvisinama – stepama. U osnovi, to je aktivno hodanje i koračni koraci, popraćeni savijanjem tijela i pokretima ruku.

Aerobik je prikladan za vas ako:

• Volite li vježbati uz ritmičku glazbu?
• želite li učiti u grupi;
• morate ojačati sve mišiće tijela;
• želite razviti fleksibilnost.

Ne biste trebali raditi aerobik ako:

• imate proširene vene, probleme sa zglobovima ili kralježnicom;
• želite postupno povećavati opterećenje, usredotočujući se samo na svoje osjećaje.

Boks

Gotovo svaki fitness centar ima boksačku vreću i nudi trening boksa ili kickboxinga. Ovaj sport neće samo pružiti dobru kardio vježbu, već će vam pomoći i u stjecanju vještina samoobrane, razvoju koordinacije i brzini reakcije.

Ako se bojite posljedica u obliku modrica i kontuzija, onda možete vježbati samo ispred boksačke vreće, vježbajući udarce i ligamente. U ovom slučaju dobit ćete potrebno kardio opterećenje i vježbati svoju tehniku, ali vaše vještine samoobrane bit će vrlo slabe i malo je vjerojatno da će vam biti od koristi u stvarnoj situaciji.

Sparing će vam pomoći da poboljšate svoju reakciju i mnogo brže ispravite tehniku. Stotinu puta možete čuti od trenera da trebate držati ruke visoko i još ih spuštati, ali ako jednom promašite udarac jer su vam ruke spuštene, neće biti potrebe da to ponavljate drugi put.

Koji mišići rade

Boks razvija mišiće ramenog pojasa primjenom pritiska tijekom udaraca i stalnim držanjem ruku ispred glave radi zaštite. Tijekom udara uključeni su i prsni mišići, a okreti i padine uključuju trbušne mišiće.

Udarci su zabranjeni u boksu, ali još uvijek postoji stres na bokovima, listovima i potkoljenicama. Udarac počinje rotacijom kukova i, prolazeći kroz cijelo tijelo, završava otpuštanjem ruke. Udarac koji počinje od ramena je slab, cijelo tijelo je uključeno u snažan pokret.

Osim toga, tijekom treninga ne stojite na jednom mjestu, već se brzo krećete i poskakujete oko boksačke vreće ili partnera, tako da su mišići nogu stalno pod tenzijom.

Trebali biste se baviti boksom ako želite:

• poboljšati brzinu reakcije i koordinaciju;
• razvijati vještine samoobrane;
• ojačati mišiće ramena i trupa.

Boks nije prikladan za vas ako:

• strah od boli, modrica i kontuzija;
• imate ozljede glave ili probleme s vidom.

Kardiozon

Svaka teretana ima barem malu kardio zonu. Pogledajmo najčešće simulatore u ovoj zoni i kriterije prema kojima možete odabrati onaj koji vam najviše odgovara.

Ergometar

Ako volite trčati, ali ne želite vježbati vani po lošem vremenu, automatski idete na traku za trčanje. pruža raznovrsnije opterećenje mišića nogu, ali vježbe na stazi su udobnije i ne zahtijevaju dodatnu sportsku odjeću u demi sezoni i zimsko razdoblje s.

Sagorjet ćete više kalorija na traci za trčanje nego na sobnom biciklu, steperu ili spravi za veslanje. Ako usporedite pjesmu s eliptični trenažer, ne postoji konsenzus o tome koji vam pomaže sagorjeti više kalorija. Brojke su približno jednake.

Na traci za trčanje možete kreirati individualni trening ili birati postojeće na računalu, povećati nagib i brzinu, postaviti intervalni trening visokog intenziteta ili jednostavno hodati ako vam je prerano za trčanje.

Prednosti:

minusi:

Bicikl za vježbu

Ovo je najnježniji i najsigurniji oblik kardia u teretani, zbog čega se često preporučuje za oporavak od ozljeda. U usporedbi s trčanjem na traci, vježbanje na sobnom biciklu minimalno opterećuje vaše zglobove.

No, na sobnom biciklu radi samo donji dio tijela, a ruke, ramena i tijelo lišeni su čak i neznatnog opterećenja koje pada na njih tijekom trčanja, a da ne spominjemo sprave kao što su eliptični trenažer i veslanje.

Prednosti:

• sigurnost;

minusi:

• niska potrošnja kalorija;
• nema opterećenja na ramenima, rukama i tijelu.

Eliptični trenažer

Eliptični trenažer svidjet će se onima koji ne vole trčati, ali žele potrošiti što više kalorija. Ovaj simulator oponaša penjanje stepenicama ili skijanje: noga počinje hodati, zatim slijedi putanju elipse i vraća se na gornju točku. Ruke su također uključene. Možete pomicati velike rukohvate, smanjujući stres na nogama i povećavajući napetost u tijelu i rukama.

Za razliku od trčanja, vježbanje na eliptičnom trenažeru ne opterećuje zglobove nogu jer nema udarnog opterećenja. U isto vrijeme, potrošnja kalorija pri vježbanju na eliptičnom trenažeru može biti čak i veća nego pri trčanju mirnim tempom.

Prilagođavanjem položaja tijela možete raditi na određenim mišićnim skupinama. Na primjer, ako želite vježbati mišiće kvadricepsa i potkoljenice, trebate nagnuti tijelo prema naprijed, držeći se za male ručke sprave, a ako želite napumpati stražnjicu, trebate se nasloniti i pedalirati kao da sjedite na stolici.

Neki eliptični trenažeri mogu raditi u steper modu, kada noge ne slijede putanju elipse, a kretanje nalikuje penjanju stepenicama.

Prednosti:

minusi:

• U početku je prilično neugodno hodati po njemu, morate se prilagoditi.

Steper

Ovaj simulator simulira penjanje stepenicama - prilično prirodno i često susrećeno opterećenje u svakodnevnom životu.

Postoji nekoliko vrsta stepera:

1. Klasična kompaktna sprava za vježbanje bez rukohvata ili opcija s dvije vrste rukohvata i zaslonom.
2. Steper za balansiranje s trakama otpora gdje se okrećete s jedne strane na drugu. Na takvom simulatoru, obje noge i ruke su uključene u kretanje.
3. Rotirajući steper s rotirajućom ručkom gdje potpuno okrećete tijelo s jedne na drugu stranu dok hodate.

Ovisno o simulatoru, pumpaju se različite skupine mišića. Klasični steper uglavnom opterećuje mišiće nogu: listove, bedra i stražnjicu. Sprava za vježbanje s ekspanderima dodatno opterećuje ruke i trbušne mišiće, a također razvija osjećaj ravnoteže. Osim nogu, rotacijski steper koristi mišiće leđa, prsa i ramena.

Čak i s najjednostavnijim steperom možete prilagoditi opterećenje određenih mišićnih skupina jednostavnom promjenom položaja tijela. Ako držite leđa ravno, više opterećenja ide na prednju površinu bedra, ako se savijate naprijed - na stražnju površinu bedra i stražnjicu.

Steper nije najučinkovitija sprava za sagorijevanje kalorija, pogotovo ako tek počinjete vježbati. Da biste zadržali otkucaje srca u aerobnoj zoni, morat ćete održavati visok intenzitet dizanja, a mišići možda nisu spremni za takvo opterećenje.

Stoga, prije nego počnete trenirati na steperu, preporuča se savladati druge strojeve za vježbanje - eliptični, sobni bicikl, ergometar(misli se na brzo hodanje, ne trčanje).

Prednosti:

Kao što naziv sugerira, ova sprava simulira veslanje. Oslonite se stopalima na platforme trenažera (fiksirajte stopala kopčama) i uhvatite se za ručku. U ovom položaju tijelo je lagano nagnuto naprijed, a trbušnjaci su već napeti.

Zatim se odgurnete s platforme, skliznete natrag na pomično sjedalo i povučete ručku prema trbuhu. Tijekom potiska mišići kukova i stražnjice su napeti (ako ne naprežete dovoljno noge, opterećenje ide na donji dio leđa, što može rezultirati ozljedom), a kada ručku povučete prema trbuhu, leđni mišići i bicepsi su uključeni u rad.

Tijekom završetka zaveslaja, kada se vratite u početni položaj, rade mišići trbušnjaka, kukova i stražnjice, a kada ruke idu prema naprijed prateći ručku, napeti su tricepsi i trbušnjaci.

Ovisno o položaju tijela, sprava za veslanje može ojačati različite skupine mišića. Na primjer, prednji hvat za ručku daje veće opterećenje leđnim mišićima i tricepsu, dok obrnuti hvat daje veći stres za bicepse, prsne mišiće i ramena.

Prednosti:

• Prije svega, jačaju se mišići leđa i ramena;
• možete prilagoditi opterećenje različitih mišića ovisno o položaju tijela.

minusi:

• Ako je tehnika netočna, možete slomiti leđa ili oštetiti koljena.

Uže za preskakanje

Nemoguće je ne spomenuti ovu sportsku opremu, iako je ne možete nazvati spravom za vježbanje. Postoji ogroman broj vrsta skokova: s promjenom nogu, dvostrukim pomicanjem užeta, skakanjem s jedne strane na drugu, na jednoj nozi i tako dalje.

Preskakanje užeta vrlo je učinkovito u smislu sagorijevanja kalorija, ali ne morate skakati 5-10 minuta, već najmanje pola sata.

Ako ste zadnji put preskakali uže u školi na tjelesnom, najvjerojatnije će vam se pola sata skakanja bez prestanka činiti nestvarnim rekordom.

Čak i najosnovniji skokovi s dvije noge zahtijevaju vježbu. Na primjer, početnici skaču previsoko, dok se za okretanje užeta morate odići od poda ne više od tri centimetra. Previsoko skakanje otežava trening, tako da se osoba umori za minutu i ne može nastaviti vježbati.

Prilikom preskakanja užeta glavno opterećenje pada na mišiće potkoljenice, mišići kukova i stražnjice nešto su manje napeti. U skakanju također sudjeluju mišići jezgre - rektus i kosi trbušni mišići, latissimus dorsi i leđni ekstenzori.

Prednosti:

• jednostavan i jeftin stroj za vježbanje koji ne zahtijeva odlazak u teretanu;
• U usporedbi s trčanjem, minimalno opterećenje zglobova nogu i kralježnice.

minusi:

• da biste preskakanje užeta pretvorili u dugotrajnu aerobnu vježbu, morate naučiti skakati;
• veliko opterećenje mišića potkoljenice uopće nije ono što obično žele postići.

Dakle, pogledali smo glavne vrste kardio vježbi i kardio opremu. Nadam se da ste pronašli svoju vježbu i da ćete je uskoro isprobati.

Ako koristite neku drugu vrstu kardio vježbi, recite nam o tome u komentarima.

Ali većina sportaša je sigurna da će biciklizam, kao i sve druge vrste kardio vježbi, ometati dobivanje mišićne mase. Ovo je dovoljno stvarno pitanje a danas ćemo razgovarati o tome je li moguće kombinirati biciklizam i bodybuilding.

Pozitivni učinci vožnje bicikla u bodybuildingu

Mora se odmah reći da ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda vam duge vožnje biciklom neće donijeti nikakvu korist. Sada se ne razgovara o lakim amaterskim utrkama, nego o biciklizmu. Morate shvatiti da bodybuilding zbog svojih specifičnosti nije spojiv s drugim sportovima. Iz tog razloga, trebali biste izbaciti sve misli o unakrsnom treningu.

Ova primjedba je relevantna za sportaše početnike koji mogu igrati, na primjer, nogomet, au isto vrijeme ići u teretanu da se napumpaju. U ovom slučaju, nakon godinu dana bez napretka, ne mogu razumjeti zašto se to događa. Ako pravilno pristupite pitanju kombiniranja dva sporta, možete postići određene rezultate u svim područjima. Ali ako želite pokazati visoke sportske rezultate, morate odabrati jednu stvar.

Štoviše, ovdje se ne radi čak ni o povećanoj kataboličkoj pozadini kardio vježbi, kako vjeruje većina sportaša, već o banalnom nedostatku energetskih rezervi tijela. Svi znaju da rast mišića zahtijeva energiju, ali nema vremena za oporavak.

Istovremeno, kada se treba riješiti viška potkožnog masnog tkiva, zimi se biciklom ili sobnim biciklom, sportaš može riješiti 500 kalorija u roku od 45 minuta. Ova činjenica čini bicikl vodećim među različite vrste aerobne vježbe.

Vrlo važan pozitivan aspekt korištenja bicikla je mogućnost brze promjene intenziteta treninga. Sve što trebate učiniti je promijeniti brzinu.

Često profesionalci koriste bicikl tijekom oporavka od ozljeda. To im omogućuje da pripreme svoje mišiće i zglobove za nadolazeće treninge u vrijeme kada još nije moguće preopteretiti tijelo. Tijekom priprema za natjecanja, bicikl često koriste profesionalci oko četiri puta u tjednu. Istodobno koriste kardio treninge niskog intenziteta, koji im omogućuju učinkovito sagorijevanje masnoća i ujedno uštedu energije za nadolazeći trening snage.

Govoreći o dobrobitima kombinacije vožnje bicikla i bodybuildinga, potrebno je zapamtiti da kardio vježbe povećavaju opći ton sportaš Redovitim kardio vježbama poboljšat će se rad vašeg srca, normalizirati protok krvi, a poboljšat će se i rad dišnog sustava.

Kod kardio vježbi normalizira se ravnoteža kolesterola, stabilizira se krvni tlak i smanjuje sinteza inzulina. Svi ovi čimbenici pozitivno utječu na tijelo i funkcioniranje svih njegovih sustava. Također, zbog pojačanog metabolizma ubrzava se proces lipolize.

U zaključku razgovora o pozitivnim stranama korištenja bicikla u bodybuildingu, potrebno je napomenuti važnost programa prehrane i pridržavanja dnevne rutine. Ako vaša profesija uključuje tjelesnu aktivnost, tada vam u većini slučajeva neće trebati posebni kardio satovi. Da biste smanjili tjelesnu težinu, samo trebate preispitati svoju prehranu. Ali kada radite u uredu, aerobni trening je neophodan.

Najbolje vrijeme za kardio je jutro prije doručka. Trebali biste piti vodu prije početka kardio vježbe i ne zaboravite ju piti i tijekom vježbe. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, trebali biste popiti porciju kofeina sat ili sat i pol prije početka nastave. L-karnitin također pomaže ubrzati lipolizu.

• Intenzitet biciklističkih opterećenja treba odabrati u skladu s ciljevima vašeg treninga;
• Za udobniju vožnju biciklom odjenite se lagano i ponesite ručnik sa sobom;
• Podesite visinu sjedala tako da vam se noge ne savijaju u potpunosti, ali da istovremeno ne ostanu ravne u zglobovima koljena;
• Ne pritiskajte pedale, već ih gurajte nogama kako biste povećali opterećenje listova;
• Pažljivo pratite broj otkucaja srca i nemojte dopustiti da maksimalni broj otkucaja srca prijeđe više od 60%;
• Noge trebaju biti paralelne jedna s drugom, donji dio leđa lagano savijte i malo zategnite trbuh.

Sam pojam "kardio" podrazumijeva pozitivan učinak na srce. Kardio trening razvija kardiovaskularni i dišni sustav, poboljšava izdržljivost i aerobni kapacitet osobe.

Kardio vježbe potrebne su svima: onima koji žele razviti izdržljivost, osobama koje žele smršaviti, pa čak i sportašima koji žele izgraditi mišiće. Pravilan izbor kardio opterećenja i pravi intenzitet povećavaju aerobni kapacitet bez ugrožavanja mišića.

Trčanje

Prvo što vam padne na pamet kada govorimo o kardio vježbi je trčanje. Čini se da je ovo najjednostavnije i najprirodnije opterećenje za tijelo, ali trčanje nije prikladno za sve. Naravno, svatko može, ali hoće li od toga imati koristi i zadovoljstva, te hoće li drugi put doći na trčanje ovisi o mnogo faktora.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, imate problema sa zglobovima nogu ili imate lošu fizičku spremnost, morate biti vrlo oprezni pri odabiru opterećenja. Ako više volite trčanje, trebali biste postupno povećavati intenzitet treninga.

Koji mišići rade

Trčanje ne jača samo vaše noge i stražnjicu. Glavni mišići, uključujući trbušne mišiće, također su uključeni u rad. Ali krenimo od stopala.

Tijekom trčanja rade kvadricepsi (prednji dio bedra), mišići stražnje strane bedra, prednji i stražnji mišići tibije (potkoljenica) i mišići potkoljenice. Svi glutealni mišići su napeti: veliki, srednji i mali, radi mišić iliopsoas, odgovoran za fleksiju kuka.

Osim toga, trčanje jača mišiće gornjeg i donjeg trbušnog mišića, kao i međurebarne mišiće zaslužne za čvrstu jezgru. Rad ruku tijekom trčanja daje blago opterećenje bicepsa, tricepsa i latissimus dorsi mišića.

Naravno, trčanjem nećete izgraditi isklesane mišiće (ruke i noge), ali je sasvim dovoljno da ih održite u dobroj formi.

Trčanje je pravo za vas ako:

• želite napumpati kardiovaskularni i dišni sustav, ojačati (ali ne napumpati) mišiće, povećati izdržljivost;
• želite smršavjeti i pazite pri odabiru tjelovježbe (brzo povećanje intenziteta može usporiti vaš metabolizam);
• tražite najjeftiniju vrstu kardio vježbi – bez teretana, bazena i sprava za vježbanje.

Trčanje nije prikladno za vas ako:

• imate puno viška kilograma i problema sa zglobovima nogu. Tijekom trčanja puno se opterećuju zglobovi nogu, au kombinaciji s prekomjernom težinom i nepripremljenim mišićima i ligamentima, trčanje je prepuno ozljeda;
• Od djetinjstva mrzite trčanje. Mnogi se ljudi sjećaju trčanja na satu tjelesnog, a ta sjećanja nisu uvijek ugodna. Možda će miran trening s najdražim promijeniti vaše mišljenje o trčanju, ali ako se sve u vama buni protiv trčanja, ne morate se forsirati - odaberite druge vrste vježbanja.

Vožnja biciklom

Trčanje najsporijim tempom zahtijeva više napora nego vožnja bicikla u laganom ritmu, stoga je vožnja bicikla izvrstan početak za onesposobljene ili pretile osobe.

Ugodne vožnje neće vas odbiti od kardio treninga, a postupno povećanje opterećenja (udaljenost, brzina, uspon) pomoći će vam da brzo razvijete izdržljivost i prilagodite svoju figuru.

Za razliku od trčanja, tijekom vožnje bicikla nema udarnog opterećenja na nogama. Ovo je još jedan plus za ljude koji nisu navikli na velika opterećenja. Osim toga, osobama koje boluju od proširenih vena preporuča se vožnja bicikla brzinom do 15 kilometara na sat.

Koji mišići rade

Tijekom vožnje bicikla veliki je stres na kvadricepsima. Upravo ti mišići najčešće bole nakon neobično intenzivne vožnje bicikla. Glutealni mišići i bicepsi bedra također su napeti, a mišići potkoljenice se rade.

Pokušajte voziti bicikl ako:

• želite započeti s laganim opterećenjem;
• tijekom treninga volite gledati krajolik koji se mijenja (da, mijenja se tijekom trčanja, ali puno sporije);
• patite od proširenih vena;
• želite razviti koordinaciju i ravnotežu.

Biciklizam nije prikladan za vas ako:

• želite brzo smršaviti (ako planirate opušteno voziti po ravnim cestama, opterećenje i potrošnja kalorija bit će minimalni);
• želite trenirati tijekom cijele godine (zimi ćete morati ići u teretanu i trenirati na sobnom biciklu);
• ne volite sjediti tijekom tjelesne aktivnosti.

Plivanje

Plivanje je idealan trening za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili problematičnim zglobovima. Vjerojatnost ozljede tijekom plivanja gotovo je nula, a opterećenje zglobova je minimalno. Pritom plivanje ne jača samo mišiće nogu, kao što je to slučaj kod bicikla, već i ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće.

Zbog kretanja u različitim ravninama plivanje jača zglobove i ligamente, razvija koordinaciju i poboljšava izdržljivost.

Svaka kardio tjelovježba ima pozitivan učinak na dišni sustav, no plivanje u tome definitivno pobjeđuje ostale sportove. Kod plivanja kraul ili izdisaja ne izdiše se u zrak, već u vodu – gušći medij, što zahtijeva veći napor, a nakon udaha plivač zadržava dah određeno vrijeme. Zbog takvog treninga povećava se kapacitet pluća, disanje postaje punije i dublje, a tijelo se aktivnije zasićuje kisikom.

Osim toga, plivanje je odlično za osobe s problemima s kralježnicom. U vodi se kralježnica potpuno rasterećuje, rasterećuje se pritisak na intervertebralne diskove, vježbaju se leđni i trbušni mišići.

Koji mišići rade

Vjerojatno najčešći (i najbrži) stil plivanja je. Prilikom plivanja ovim stilom rade veliki i mali prsni mišići, bicepsi i tricepsi, latissimus dorsi, kvadricepsi i mišići koljena te mišići lista.

Kod plivanja prsnim stilom mišići nogu su više opterećeni. Tijekom potiska nogama napeti su glutealni mišići, mišići bicepsa i kvadricepsa, mišići potkoljenice i mišići aduktori bedra. Prilikom podizanja ruku u vodi aktiviraju se prsni i rameni mišići.

Trebate odabrati plivanje ako:

• imate problema sa zglobovima i kralježnicom;
• želite smanjiti rizik od ozljeda što je više moguće;
• želite održavati sve mišiće u tijelu u tonusu.

Plivanje nije prikladno za vas ako:

• osjećate se neugodno u vodi;
• putovanje do bazena je daleko i nezgodno. Još uvijek ima više teretana nego bazena. Osim toga, bazeni imaju određena vremena sesije koja se možda neće dobro uklopiti u vaš raspored.

Aerobik

Ovo je izvrsna opcija za one kojima je dosadno raditi kardio vježbe sami. Grupni treninzi popraćeni glazbom, širokim izborom pokreta, opterećenjem različitih mišićnih skupina, a ujedno i svim blagodatima kardio treninga.

Aerobik uključuje aktivno hodanje, skakanje, vježbe istezanja i rad različitih mišića na podu. Plesni aerobik može sadržavati elemente raznih plesnih stilova - latino, mamba, hip-hop (ovo je upravo mješavina aerobika i plesa) i mnoge druge, prema odluci trenera.

Popularan fitness trend je step aerobik. U ovom slučaju vježbe se izvode na uzvisinama – stepama. U osnovi, to je aktivno hodanje i koračni koraci, popraćeni savijanjem tijela i pokretima ruku.

Aerobik je prikladan za vas ako:

• Volite li vježbati uz ritmičku glazbu?
• želite li učiti u grupi;
• morate ojačati sve mišiće tijela;
• želite razviti fleksibilnost.

Ne biste trebali raditi aerobik ako:

• imate proširene vene, probleme sa zglobovima ili kralježnicom;
• želite postupno povećavati opterećenje, usredotočujući se samo na svoje osjećaje.

Boks

Gotovo svaki fitness centar ima boksačku vreću i nudi trening boksa ili kickboxinga. Ovaj sport neće samo pružiti dobru kardio vježbu, već će vam pomoći i u stjecanju vještina samoobrane, razvoju koordinacije i brzini reakcije.

Ako se bojite posljedica u obliku modrica i kontuzija, onda možete vježbati samo ispred boksačke vreće, vježbajući udarce i ligamente. U ovom slučaju dobit ćete potrebno kardio opterećenje i vježbati svoju tehniku, ali vaše vještine samoobrane bit će vrlo slabe i malo je vjerojatno da će vam biti od koristi u stvarnoj situaciji.

Sparing će vam pomoći da poboljšate svoju reakciju i mnogo brže ispravite tehniku. Stotinu puta možete čuti od trenera da trebate držati ruke visoko i još ih spuštati, ali ako jednom promašite udarac jer su vam ruke spuštene, neće biti potrebe da to ponavljate drugi put.

Koji mišići rade

Boks razvija mišiće ramenog pojasa primjenom pritiska tijekom udaraca i stalnim držanjem ruku ispred glave radi zaštite. Tijekom udara uključeni su i prsni mišići, a okreti i padine uključuju trbušne mišiće.

Udarci su zabranjeni u boksu, ali još uvijek postoji stres na bokovima, listovima i potkoljenicama. Udarac počinje rotacijom kukova i, prolazeći kroz cijelo tijelo, završava otpuštanjem ruke. Udarac koji počinje od ramena je slab, cijelo tijelo je uključeno u snažan pokret.

Osim toga, tijekom treninga ne stojite na jednom mjestu, već se brzo krećete i poskakujete oko boksačke vreće ili partnera, tako da su mišići nogu stalno pod tenzijom.

Trebali biste se baviti boksom ako želite:

• poboljšati brzinu reakcije i koordinaciju;
• razvijati vještine samoobrane;
• ojačati mišiće ramena i trupa.

Boks nije prikladan za vas ako:

• strah od boli, modrica i kontuzija;
• imate ozljede glave ili probleme s vidom.

Kardiozon

Svaka teretana ima barem malu kardio zonu. Pogledajmo najčešće simulatore u ovoj zoni i kriterije prema kojima možete odabrati onaj koji vam najviše odgovara.

Ergometar

Ako volite trčati, ali ne želite vježbati vani po lošem vremenu, automatski idete na traku za trčanje. pruža raznovrsnije opterećenje mišića nogu, ali vježbe na traci za trčanje su udobnije i ne zahtijevaju dodatnu sportsku odjeću tijekom demi-sezonskog i zimskog razdoblja.

Sagorjet ćete više kalorija na traci za trčanje nego na sobnom biciklu, steperu ili spravi za veslanje. Kada se traka za trčanje uspoređuje s eliptičnim trenažerom, ne postoji konsenzus o tome koja vam pomaže sagorjeti više kalorija. Brojke su približno jednake.

Na traci za trčanje možete kreirati individualni trening ili birati postojeće na računalu, povećati nagib i brzinu, postaviti intervalni trening visokog intenziteta ili jednostavno hodati ako vam je prerano za trčanje.

Prednosti:

minusi:

Bicikl za vježbu

Ovo je najnježniji i najsigurniji oblik kardia u teretani, zbog čega se često preporučuje za oporavak od ozljeda. U usporedbi s trčanjem na traci, vježbanje na sobnom biciklu minimalno opterećuje vaše zglobove.

No, na sobnom biciklu radi samo donji dio tijela, a ruke, ramena i tijelo lišeni su čak i neznatnog opterećenja koje pada na njih tijekom trčanja, a da ne spominjemo sprave kao što su eliptični trenažer i veslanje.

Prednosti:

• sigurnost;

minusi:

• niska potrošnja kalorija;
• nema opterećenja na ramenima, rukama i tijelu.

Eliptični trenažer

Eliptični trenažer svidjet će se onima koji ne vole trčati, ali žele potrošiti što više kalorija. Ovaj simulator oponaša penjanje stepenicama ili skijanje: noga počinje hodati, zatim slijedi putanju elipse i vraća se na gornju točku. Ruke su također uključene. Možete pomicati velike rukohvate, smanjujući stres na nogama i povećavajući napetost u tijelu i rukama.

Za razliku od trčanja, vježbanje na eliptičnom trenažeru ne opterećuje zglobove nogu jer nema udarnog opterećenja. U isto vrijeme, potrošnja kalorija pri vježbanju na eliptičnom trenažeru može biti čak i veća nego pri trčanju mirnim tempom.

Prilagođavanjem položaja tijela možete raditi na određenim mišićnim skupinama. Na primjer, ako želite vježbati mišiće kvadricepsa i potkoljenice, trebate nagnuti tijelo prema naprijed, držeći se za male ručke sprave, a ako želite napumpati stražnjicu, trebate se nasloniti i pedalirati kao da sjedite na stolici.

Neki eliptični trenažeri mogu raditi u steper modu, kada noge ne slijede putanju elipse, a kretanje nalikuje penjanju stepenicama.

Prednosti:

minusi:

• U početku je prilično neugodno hodati po njemu, morate se prilagoditi.

Steper

Ovaj simulator simulira penjanje stepenicama - prilično prirodno i često susrećeno opterećenje u svakodnevnom životu.

Postoji nekoliko vrsta stepera:

1. Klasična kompaktna sprava za vježbanje bez rukohvata ili opcija s dvije vrste rukohvata i zaslonom.
2. Steper za balansiranje s trakama otpora gdje se okrećete s jedne strane na drugu. Na takvom simulatoru, obje noge i ruke su uključene u kretanje.
3. Rotirajući steper s rotirajućom ručkom gdje potpuno okrećete tijelo s jedne na drugu stranu dok hodate.

Ovisno o simulatoru, pumpaju se različite skupine mišića. Klasični steper uglavnom opterećuje mišiće nogu: listove, bedra i stražnjicu. Sprava za vježbanje s ekspanderima dodatno opterećuje ruke i trbušne mišiće, a također razvija osjećaj ravnoteže. Osim nogu, rotacijski steper koristi mišiće leđa, prsa i ramena.

Čak i s najjednostavnijim steperom možete prilagoditi opterećenje određenih mišićnih skupina jednostavnom promjenom položaja tijela. Ako držite leđa ravno, više opterećenja ide na prednju površinu bedra, ako se savijate naprijed - na stražnju površinu bedra i stražnjicu.

Steper nije najučinkovitija sprava za sagorijevanje kalorija, pogotovo ako tek počinjete vježbati. Da biste zadržali otkucaje srca u aerobnoj zoni, morat ćete održavati visok intenzitet dizanja, a mišići možda nisu spremni za takvo opterećenje.

Stoga, prije nego počnete trenirati na steperu, preporuča se svladati druge simulatore - eliptik, sobni bicikl, traku za trčanje (što znači brzo hodanje, a ne trčanje).

Prednosti:

Kao što naziv sugerira, ova sprava simulira veslanje. Oslonite se stopalima na platforme trenažera (fiksirajte stopala kopčama) i uhvatite se za ručku. U ovom položaju tijelo je lagano nagnuto naprijed, a trbušnjaci su već napeti.

Zatim se odgurnete s platforme, skliznete natrag na pomično sjedalo i povučete ručku prema trbuhu. Tijekom potiska mišići kukova i stražnjice su napeti (ako ne naprežete dovoljno noge, opterećenje ide na donji dio leđa, što može rezultirati ozljedom), a kada ručku povučete prema trbuhu, leđni mišići i bicepsi su uključeni u rad.

Tijekom završetka zaveslaja, kada se vratite u početni položaj, rade mišići trbušnjaka, kukova i stražnjice, a kada ruke idu prema naprijed prateći ručku, napeti su tricepsi i trbušnjaci.

Ovisno o položaju tijela, sprava za veslanje može ojačati različite skupine mišića. Na primjer, prednji hvat za ručku daje veće opterećenje leđnim mišićima i tricepsu, dok obrnuti hvat daje veći stres za bicepse, prsne mišiće i ramena.

Prednosti:

• Prije svega, jačaju se mišići leđa i ramena;
• možete prilagoditi opterećenje različitih mišića ovisno o položaju tijela.

minusi:

• Ako je tehnika netočna, možete slomiti leđa ili oštetiti koljena.

Uže za preskakanje

Nemoguće je ne spomenuti ovu sportsku opremu, iako je ne možete nazvati spravom za vježbanje. Postoji ogroman broj vrsta skokova: s promjenom nogu, dvostrukim pomicanjem užeta, skakanjem s jedne strane na drugu, na jednoj nozi i tako dalje.

Preskakanje užeta vrlo je učinkovito u smislu sagorijevanja kalorija, ali ne morate skakati 5-10 minuta, već najmanje pola sata.

Ako ste zadnji put preskakali uže u školi na tjelesnom, najvjerojatnije će vam se pola sata skakanja bez prestanka činiti nestvarnim rekordom.

Čak i najosnovniji skokovi s dvije noge zahtijevaju vježbu. Na primjer, početnici skaču previsoko, dok se za okretanje užeta morate odići od poda ne više od tri centimetra. Previsoko skakanje otežava trening, tako da se osoba umori za minutu i ne može nastaviti vježbati.

Prilikom preskakanja užeta glavno opterećenje pada na mišiće potkoljenice, mišići kukova i stražnjice nešto su manje napeti. U skakanju također sudjeluju mišići jezgre - rektus i kosi trbušni mišići, latissimus dorsi i leđni ekstenzori.

Prednosti:

• jednostavan i jeftin stroj za vježbanje koji ne zahtijeva odlazak u teretanu;
• U usporedbi s trčanjem, minimalno opterećenje zglobova nogu i kralježnice.

minusi:

• da biste preskakanje užeta pretvorili u dugotrajnu aerobnu vježbu, morate naučiti skakati;
• veliko opterećenje mišića potkoljenice uopće nije ono što obično žele postići.

Dakle, pogledali smo glavne vrste kardio vježbi i kardio opremu. Nadam se da ste pronašli svoju vježbu i da ćete je uskoro isprobati.

Ako koristite neku drugu vrstu kardio vježbi, recite nam o tome u komentarima.