कोई बदसूरत लड़कियां नहीं हैं. यदि कोई लड़की अपने शरीर का ख्याल रखती है, सक्रिय जीवनशैली अपनाती है और सही खान-पान करती है, तो वह बदसूरत नहीं हो सकती।

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चाहे यह कितना भी अटपटा क्यों न लगे, एक लड़की सुंदरता का स्रोत होती है। और ये स्रोत सूखना नहीं चाहिए. यदि आप अपना ख्याल नहीं रखते हैं, तो यह तुरंत ध्यान देने योग्य है।

मैं प्राकृतिक सुंदरता से आकर्षित हूं। जितना कम मेकअप उतना अच्छा.

अलेक्जेंडर से सामान्य मांसपेशी टोन के लिए व्यायाम

1. पार्श्व फेफड़े

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े और एक दूसरे के समानांतर।

अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। पीठ सीधी है. अपने दाहिने पैर को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-25 पुनरावृत्ति करें, बाएं पैर पर दोहराएं।

यह व्यायाम जांघ की सभी मांसपेशियों (आंतरिक सतह पर जोर देने के साथ) पर काम करता है।

2. शरीर का झुकना

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ। बायां पैर पैर के अंगूठे पर टिका हुआ है।

अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। आप अपने हाथों में वजन पकड़ सकते हैं। अपने दाहिने पैर और फिर अपने बाएं पैर के सहारे 15-25 दोहराव करें।

यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और कोर स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर काम करता है।

3. डायनामिक बार

प्रारंभिक स्थिति: लेटना (संभवतः अपने घुटनों पर समर्थन के साथ), हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।

बारी-बारी से अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने अग्रबाहुओं पर खड़े हो जाएं और उसी क्रम में अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने श्रोणि को ठीक करने का प्रयास करें ताकि व्यायाम करते समय यह अगल-बगल से न हिले। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, अधिकतम गति से 45 सेकंड तक प्रदर्शन करें। आराम करें और बाईं ओर से दोहराएं।

शरीर को ठीक करते समय छाती की मांसपेशियां और बांह की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर लंबवत।

निष्पादन: अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं, और फिर अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। 30 प्रतिनिधि पूरे करें.

पेट की मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: बैठी हुई हड्डियों पर बैठें, घुटनों को छाती तक खींचें, पैर वजन में हों, पीछे की ओर गोल हों।

अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाते हुए, अपने पैरों को आगे और ऊपर फैलाएं और अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम करते समय पीठ का गोलाकार आकार बनाए रखना और अपने शरीर को सीधा न करना महत्वपूर्ण है। इसे 30 बार करें.

पेट की मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, शरीर फर्श के समानांतर झुका हुआ, भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई।

अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपनी भुजाओं को बगल से होते हुए अपने शरीर के पास लाएँ। आप अपने हाथों में हल्के वजन पकड़ सकते हैं। 25 प्रतिनिधि पूरे करें।

पीठ और कंधों की मांसपेशियां काम करती हैं।

क्या आप अपने शरीर को मजबूत, तेज़ और स्वस्थ बनाना चाहते हैं? अपने शरीर को टोन करने का मतलब सिर्फ वजन कम करना नहीं है; जब आपका शरीर सुडौल होता है, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होती है, आपका दिमाग साफ होता है और आपका आत्मविश्वास बढ़ता है क्योंकि आप बेहतर स्थिति में होते हैं। शुरू करें!

कदम

भाग ---- पहला

आप जितना सोचते हैं उससे अधिक सब्जियां खाएं।आपने सुना है कि आपको अपनी सब्जियाँ खानी चाहिए; अब इस सलाह पर ध्यान देने का समय आ गया है। सब्जियाँ आपके शरीर को आवश्यक विटामिन प्रदान करती हैं, वे पाचन में सहायता करती हैं, अतिरिक्त नमी प्रदान करती हैं, और बहुत अधिक कैलोरी के बिना पौष्टिक होती हैं। यदि आपके भोजन में मुख्य रूप से सब्जियां शामिल हैं, तो इससे आपको तेजी से स्वस्थ होने में मदद मिलेगी।

अपने शरीर को फल खिलाएं। ताज़ा फलयह आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व, पानी और फाइबर प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका है। सुनिश्चित करें कि आपको दिन में कई बार भोजन मिले, जब भी संभव हो मौसमी फल चुनें।

दुबला प्रोटीन चुनें.मांसपेशियों की टोन हासिल करने के लिए, आपको अपने शरीर को पोषण देने की आवश्यकता होगी बड़ी राशिपतला प्रोटीन। प्रोटीन पशु स्रोतों से आ सकता है, लेकिन सब्जियों, फलियां और नट्स में भी पाया जाता है।

• खूब मछलियाँ खायें। मछली में आपके लिए आवश्यक सभी प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं जो आपके शरीर को मजबूत और दुबला रखने में मदद करेंगे।
• बीन्स और टोफू खाएं. यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको आवश्यक सारा प्रोटीन प्राप्त करने के लिए चने, काली बीन्स, फवा बीन्स और अन्य फलियाँ खाएं। टोफू एक और स्वस्थ विकल्प है।
• रेड मीट कम मात्रा में खाएं। स्टेक, हैम्बर्गर, बेकन और अन्य बीफ़ और पोर्क उत्पादों का समय-समय पर आनंद लिया जा सकता है, लेकिन यदि आप अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं तो इन्हें आपके दैनिक आहार का मुख्य हिस्सा नहीं बनाना चाहिए।

1. वसा और अनाज के बारे में मत भूलना। संतुलित आहारइसमें स्वस्थ वसा भी शामिल है जो अंग और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, और अनाज आपके शरीर को फाइबर और आवश्यक खनिज प्रदान करता है।

   • प्रसंस्कृत आटे के बजाय साबुत अनाज जैसे जई, जौ, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ चुनें।
   • मेवे, एवोकैडो, जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल और अन्य स्वस्थ वसा स्वस्थ आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं।

2. जितनी बार संभव हो पानी पियें।पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और जलयोजन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे दोनों स्वस्थ रहते हैं उपस्थिति. एक दिन में 8 या अधिक गिलास पीने का प्रयास करें, यदि आप व्यायाम करते हैं तो इससे भी अधिक।

   • कोशिश करें कि बहुत अधिक शराब न पियें। यह जल प्रतिधारण का कारण बनता है और इसके अन्य नकारात्मक प्रभाव होते हैं जो टोन के बजाय सूजन का कारण बनते हैं।
   • सोडा, जूस या दूध की जगह पानी चुनें। शुद्ध पानीइसमें कोई कैलोरी नहीं है और यह आपके शरीर के लिए किसी भी अन्य पेय की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

   भाग 2

   मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए व्यायाम

   भाग 3

   विषहरण जो आपको आकार में लाएगा

   1. योग करें।योग न केवल मांसपेशियों को टोन करता है, बल्कि शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालता है। संग्रहित विषाक्त पदार्थों से जल प्रतिधारण और वजन बढ़ सकता है, इसलिए यदि आप अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं तो उनसे छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।

      उपवास का प्रयास करें.आपका आहार कितना भी स्वास्थ्यवर्धक क्यों न हो, विषाक्त पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाते हैं पर्यावरणआपके शरीर में जमा हो सकता है और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करना शुरू कर सकता है। उपवास विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने और आपके पाचन तंत्र को साफ करने का एक शानदार तरीका है। इससे ऊर्जा और स्वर में वृद्धि होगी।

   2. सूखे ब्रश का उपयोग करने का प्रयास करें।यह प्राचीन एक्सफ़ोलिएशन तकनीक आपकी त्वचा में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करती है और आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने में मदद करती है। कुछ हफ्तों तक रोजाना स्क्रब करने के बाद आपकी त्वचा टोन और स्वस्थ दिखने लगेगी। ऐसा माना जाता है कि यह तकनीक सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करती है।

      • प्राकृतिक ब्रिसल्स वाला बॉडी ब्रश खरीदें। अपने पैरों से शुरू करें, अपने कूल्हों की ओर मजबूती से रगड़ते हुए, हमेशा अपने हृदय की ओर बढ़ते हुए। अपने धड़, पीठ और भुजाओं को रगड़ना जारी रखें।

   3. अपने दिमाग को डिटॉक्सिफाई करें.जब आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन का उत्पादन करता है जो वजन बढ़ाने और टोन में कमी का कारण बनता है। निम्नलिखित तरीकों का उपयोग करके अपने तनाव के स्तर को यथासंभव कम करने का प्रयास करें:

      • पर्याप्त नींद। आपके शरीर और दिमाग को आपके कार्यदिवस से उबरने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यह देखा गया है कि नींद की कमी से वजन बढ़ता है।
      • पर्याप्त समय लो। यदि आप अपने व्यस्त कार्यक्रम में वर्कआउट को शामिल करने का प्रयास करते हैं, तो आपके लिए वांछित स्वर प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। यदि संभव हो, तो कुछ गतिविधियाँ छोड़ दें ताकि आपको अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक समय मिल सके।
      • बाहर समय बिताएं. टीवी के सामने आराम करने के बजाय टहलने जाएं और ताजी हवा लें। प्रकृति में रहना आपके दिमाग और शरीर दोनों के लिए अच्छा है।

हाल ही में, टैब्लॉइड्स ने सबसे खराब दिखने वाली मशहूर हस्तियों की समुद्र तट तस्वीरें प्रकाशित कीं। हालाँकि, उनके शारीरिक स्वरूप की अपूर्णता के बारे में व्यंग्य करने के बजाय, आइए बेहतर होगा कि हम अपने शरीर, अर्थात् पेट पर ध्यान दें।

आज मैं आपको पेट की मांसपेशियों को टोन करने, ढीली त्वचा को कसने और अपने पेट को दूसरों के लिए ईर्ष्या का पात्र बनाने के 20 बेहतरीन तरीकों के बारे में बताने जा रहा हूँ!

1. मिथकों से छुटकारा पाएं

बहुत से लोग सरल सत्य नहीं जानते: शरीर के एक विशेष हिस्से में वसा से छुटकारा पाना असंभव है।

ऐसे कोई विशिष्ट व्यायाम या खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो पूरी तरह से आपके पेट को बदल सकें।

ऐसा करने का एकमात्र तरीका अपने आहार को समायोजित करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना है, और इसके बाद आपका शरीर बदल जाएगा।

सौभाग्य से, आपके कोर को लक्षित करने वाले कई व्यायाम आपके पेट को भी टोन करेंगे।

2. फल और सब्जियां खाएं

क्या आप फिट रहना और स्वस्थ रहना चाहते हैं? आप उचित पोषण के बिना नहीं रह सकते!

यूएसडीए और मेरे निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, आपको एक दिन में फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग खानी चाहिए। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, साथ ही यह शरीर को आवश्यक ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।

चिप्स और मिठाई? छोड़िये उनका क्या!

वास्तव में, पतले पेट का एक मुख्य रहस्य है उचित पोषण. सब कुछ बहुत सरल है!

3. खाली कैलोरी से बचें

जब आपके आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं, तो खाली कैलोरी की कोई आवश्यकता नहीं होती है। मैं कार्बोनेटेड पेय, कैंडी, चिप्स, फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहा हूं।

9. शरीर को ऊपर उठाना और नीचे करना

यह व्यायाम क्रंचेस के समान है, केवल विपरीत दिशा में।

अपने पैरों को ऊपर उठाकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, धीरे-धीरे खुद को लेटने की स्थिति में ले आएं और फिर वापस ऊपर उठें।

2 सेट में 12 प्रतिनिधि करें।

10. तिरछा कुरकुरापन

क्या आप अपने पेट के साथ-साथ सुंदर क्षैतिज मांसपेशी रेखाएं देखना चाहते हैं? तिरछे मोड़ वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है!

अपने पैरों को ऊपर करके एक झुकी हुई बेंच पर लेटें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, और फिर अपने आप को वापस नीचे ले आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

2 सेट में 12 क्रंचेस करें।

11. डम्बल प्रेस के साथ क्रंचेस

हल्के डम्बल लें और अपने पैरों को ऊपर करके एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ। अपने धड़ को ऊपर उठाएं (जैसे कि) क्लासिक संस्करणव्यायाम), और फिर डम्बल को अपने सिर के ऊपर जोर से दबाएं।

2 सेट में 12 प्रतिनिधि करें।

12. केटलबेल क्रंचेस

आइए पेट की मांसपेशियों को और भी बेहतर तरीके से व्यायाम करने के लिए व्यायाम को थोड़ा जटिल बनाएं!

आपको 3-5 किलोग्राम वजनी केटलबेल की आवश्यकता होगी।

पिछले अभ्यासों की तरह, एक झुकी हुई बेंच पर शुरुआती स्थिति लें, लेकिन केवल अपने पैरों को मोड़कर। अपने सिर के ऊपर वजन रखते हुए, अपने धड़ को उठाएं और इसे अपनी पिंडलियों से स्पर्श करें।

वजन फिर से ऊपर उठाएं और अपने धड़ को पीछे ले जाएं, लेकिन अपनी पीठ को बेंच से छुए बिना। व्यायाम दोहराएँ.

2 सेट में 12 क्रंचेस करें।

13. तख़्ता

यह तख़्ता पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक प्रभावी है।

फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर टिकाते हुए एक रेखा में सीधा करें। अपने श्रोणि को ऊपर या नीचे न करें!

यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को बनाए रखें। कम से कम 1 मिनट तक रुकने का प्रयास करें।

14. पैर की उंगलियों को छूते हुए झुकें

अच्छा, आइए शारीरिक शिक्षा के पाठ याद रखें?

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।

झुकें और अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं पैर के अंगूठे से स्पर्श करें। सीधा। और फिर इस क्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं।

यह प्रतीत होने वाला सरल व्यायाम इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेअपने पेट की समस्या को ठीक करें।

15. बोसु और फिटबॉल का प्रयोग करें

बोसु और फिटबॉल का उपयोग करके परिचित व्यायाम करें, क्योंकि ये अद्भुत जिमनास्टिक उपकरण पेट पर काम करने में बेहद प्रभावी सहायक हैं।

वे आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने के लिए मजबूर करते हैं, जिसका आपकी मुख्य मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

16. ओब्लिक क्रंचेस + "साइकिल"

अजीब संकर? लेकिन यह बढ़िया काम करता है!

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं।

अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ले जाकर तिरछा क्रंचेस करें और इसके विपरीत।

17. बैठा हुआ पैर ऊपर उठता है

इस अभ्यास को आज़माएं और देखें कि यह कितना प्रभावी है!

एक बेंच पर बैठें, अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और किनारों को पकड़ लें।

अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें आपकी छाती को न छू लें। गति को उल्टा करें, लेकिन व्यायाम के निचले भाग में अपनी एड़ियों को फर्श से न छुएं।

अपनी पीठ अंदर रखो सीधी स्थिति, भले ही इसके लिए आपको अपने शरीर को थोड़ा पीछे ले जाना पड़े।

2 सेट में 12-15 बार दोहराएं।

18. पिछला पैर ऊपर उठाना

पिछले अभ्यास का "करीबी रिश्तेदार"।

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।

अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें फर्श से लगभग 25 सेमी ऊपर उठाएं।

यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहें। कम से कम 1 मिनट तक रुकने का प्रयास करें।

मैं पेट की मांसपेशियों में जलन का वादा करता हूँ!

19. पीठ के बल लेटते समय पैर हिलते हैं

पिछले अभ्यास की तरह, अपने पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर लेटें, लेकिन उन्हें स्थिर रखने के बजाय, उन्हें बारी-बारी से ऊपर और नीचे ले जाएँ, जैसे कि आप छोटे कदम उठा रहे हों।

फिर से जल रहा है? महान! तो आप परफेक्ट एब्स के लिए सही रास्ते पर हैं!

20. पुश-अप्स

मैंने हमेशा सोचा था कि पुश-अप्स से केवल बाजुओं पर ही काम होता है, लेकिन मैं गलत था। आख़िरकार, वे पेट, कोर, कंधे, पीठ, पैरों की मांसपेशियों को भी टोन करते हैं... यह सूची लंबे समय तक चलती है!

मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ सीधी रखें और झुकें नहीं।

अब आपके पास अपने पेट को सही आकार में लाने के 20 तरीके हैं!

बेशक, उनमें से कुछ आसान नहीं हैं और आपको बहुत पसीना बहाएंगे। लेकिन कुछ हल्के और खुशनुमा भी हैं जो आपको कई सुखद पल देंगे। जो भी हो, वे सभी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आपके अनुसार कौन सा व्यायाम सर्वोत्तम है?

सबसे कठिन कौन सा है?

आपको लगता है कि वसा ऊतक की मात्रा बढ़ने लगती है, मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं और लोच कम हो जाती है, तराजू पर संख्याएं कम हो जाती हैं- इसका मतलब है कि हमें इससे लड़ने की जरूरत है।'

वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण प्राथमिक भूमिका निभाता है। तथ्य यह है कि मांसपेशी प्रशिक्षण से मांसपेशी फाइबर के द्रव्यमान में वृद्धि होती है, जो पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से कैलोरी जलाती है। इसके अलावा, मांसपेशियों को टोन में बनाए रखने के लिए शरीर ऊर्जा खर्च करता है। तदनुसार, अधिक मांसपेशियों, इसी ऊर्जा की खपत जितनी अधिक होगी।

बड़े मांसपेशी समूह जांघ क्षेत्र में केंद्रित होते हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने से किसी भी अन्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की तुलना में कई अधिक कैलोरी जलती है। हालाँकि, यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ फूल सकती हैं। इसलिए, यदि आप मोटापा कम करना चाहते हैं, पतले, लोचदार पैर और सुडौल शरीर पाना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। यह जानने के लिए पढ़ें कि बिना अधिक प्रयास के अपने पैरों की मांसपेशियों को कैसे चुस्त-दुरुस्त रखा जाए।

कैलोरी जलाने का सबसे प्रसिद्ध और सबसे सुलभ तरीका- दौड़ना। यह वह है जो वसा जलाने के लिए सभी अभ्यासों के बीच लोकप्रियता और प्रभावशीलता में प्रथम स्थान पर है। दौड़ने का व्यायामशक्ति व्यायाम के समान ही प्रभाव प्रदान करते हैं, एकमात्र अंतर यह है कि मांसपेशियों की राहत चिकनी होती है।

दौड़ने से जोड़ और स्नायुबंधन, नितंब और कूल्हे मजबूत होते हैं, जिससे आप अपने पैरों को जल्दी से टोन कर सकते हैं और बिना अधिक प्रयास के उन्हें इस स्थिति में बनाए रख सकते हैं। बेशक, आप किसी विशेष नियम का पालन किए बिना दौड़ सकते हैं, लेकिन सही दौड़ने की तकनीक सफल प्रशिक्षण की कुंजी है।

स्पष्ट सुरक्षा के बावजूद, दौड़ना- काफी दर्दनाक अनुभव. स्नायुबंधन की क्षति, मोच और मांसपेशियों में दर्द उन लोगों का इंतजार करता है जो दौड़ने के सरल नियमों का पालन नहीं करते हैं।

पहला नियम: जूते चुनें. इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आपको दौड़ने वाले जूते चुनने होंगे। शुरुआती लोगों के लिए विशेषज्ञ की सलाह पर भरोसा करना बेहतर है। किसी स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएँ, बताएं कि आप कैसे, किस गति से प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, और वे आपको सही स्नीकर्स चुनने में मदद करेंगे।

दूसरा नियम: सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है, उसके बाद ही दौड़ना। वार्म-अप के दौरान मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं, जिससे चोट लगने से बचाव होता है। वार्मअप करने से तंत्रिका तंत्र भी तैयार होता है ताकि बढ़े हुए व्यायाम से कोई तनाव न हो।

तीसरा नियम: नियमितता. अगर आप छिटपुट रूप से दौड़ेंगे तो यह फायदेमंद नहीं होगा। केवल दैनिक व्यायाम ही मांसपेशियों को टोन करेगा, अन्यथा यह प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि एक अर्थहीन भार है जो थकान के अलावा कुछ नहीं लाएगा। अपने व्यस्त कार्यक्रम और आलस्य के बावजूद, हर दिन दौड़ने के लिए समय निकालें।

चौथा नियम: आप जो करते हैं उससे प्यार करें। सकारात्मक दृष्टिकोण निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। अपनी इच्छाशक्ति और बेहतर बनने की इच्छा पर गर्व करें, प्रशिक्षण और उसके परिणामों का आनंद लें।

1. चलना

पैदल चलने से भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। दौड़ने से अंतर यह है कि चलने पर शरीर पर कुल भार कई गुना कम होता है। मुख्य बात चलने की सही दूरी और गति चुनना है। इसके अलावा, चलते समय, कैलोरी प्रभावी ढंग से जलती है, हृदय, फेफड़े और तंत्रिका तंत्र. आप चाहें तो दौड़ना और चलना भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 20 मिनट जॉगिंग, 10 मिनट तेज चलना, या इसके विपरीत।

पैदल चलने के लिए कुछ सुरक्षा नियमों की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, विशेष पैदल पथों पर चलें, और यदि आस-पास कोई नहीं है, तो किसी पार्क या चौराहे पर चलें। हरे-भरे क्षेत्र में घूमना दोगुना उपयोगी है। मुख्य बात यह है कि समतल सतह पर चलना है, अन्यथा धक्कों के कारण अधिक से अधिक खिंचाव होगा। दूसरे, कपड़े चमकीले होने चाहिए ताकि धावकों, अन्य लोगों और ड्राइवरों को दिखाई दे सकें। यह बहुत अच्छा है अगर कपड़े परावर्तक तत्वों से सुसज्जित हों। तीसरा, कोशिश करें कि अपने बचाव में कोई कमी न आने दें। कभी-कभी आप अपने हेडफ़ोन पर तेज़ संगीत के बारे में सोच सकते हैं या सुन सकते हैं और साइकिल चालक, कार या बस ठोकर खाते हुए नहीं सुन सकते।

1. स्क्वाट

क्या आप गोल बट चाहते हैं? स्क्वैट्स बचाव के लिए आएंगे। इसके अलावा, व्यायाम पैरों और संवहनी निचले धड़ को टोन करने के लिए अच्छा है। स्क्वैट्स के दौरान, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और रक्त वाहिकाओं को भी लाभकारी तनाव का अनुभव होता है।

प्रशिक्षण उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें स्क्वाट किया जाता है। विभिन्न समूहमांसपेशियों। आइए स्क्वाट करने के सबसे आसान तरीके से शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और बैठते समय भार को अपने घुटनों पर नहीं, बल्कि अपने कूल्हों पर स्थानांतरित करें। एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कल्पना करें। स्क्वैट्स का आयाम छोटा है; घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ खींची गई काल्पनिक रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।

अगली विधि अधिक जटिल है. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को 180° तक फैलाएं। नीचे बैठना। फिर आपको तेजी से कूदने और शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। क्या यह व्यायाम आपको बचकाना लगता है? यह संभावना नहीं है कि कोई भी प्रशिक्षण की शुरुआत में कम से कम 5 बार इसमें महारत हासिल कर लेगा। अपनी सांसों पर ध्यान दें: अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें। गहरी साँस। जैसे ही आपको जलन या गंभीर दर्द महसूस हो, एक ब्रेक लें।

पिस्टल पोज़ में स्क्वैट्स, जब जोर एक पैर पर होता है और दूसरे को जितना संभव हो फर्श के समानांतर आगे बढ़ाया जाता है, पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। आप बारबेल के साथ स्क्वैट्स आज़मा सकते हैं। इसका असर काफी बढ़ जाएगा.

1. कदम

चरणबद्ध अभ्यास के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए- समतल सतह वाला मंच: या तो एक विशेष सीढ़ीदार मंच या कोई नीची बेंच। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने से प्लेटफॉर्म पर मोड़ें, अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने पैर को सीधा करें, एक कदम आगे बढ़ाएं। फर्श पर आओ। इसके बाद, अपने बाएं पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और ऊपर बताए अनुसार जारी रखें। व्यायाम को 50 बार, या 25 के 2 सेट, या 20 के 3 सेट करने का प्रयास करें। शुरुआती लोगों के लिए सलाह- 20-30 बार से शुरू करें। डम्बल आपके वर्कआउट को तेज़ करते हैं।

1. फेफड़े

अपने पैरों को एक साथ रखें, एक पैर उठाएं जैसे कि आप एक कदम आगे बढ़ाने वाले हों। इसे 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे पाँच तक गिनें और अपना पैर वापस लौटाएँ। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। इस एक्सरसाइज में यह बहुत जरूरी है कि पैर का एंगल न बदले। अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने खड़े होकर व्यायाम करना बेहतर है। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और गिरें नहीं। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप आगे की ओर न झुकें; आपको अपने सीधे पैर का घुटना देखने में सक्षम होना चाहिए। ऐसी गलतियों के परिणामस्वरूप, घुटने के जोड़ को नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। याद रखें कि सिर, पीठ और पैर एक ही लाइन पर होने चाहिए।

1. चलते समय फुफकारना

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह चरण और पिछले अभ्यास का एक संयोजन है। अंतर यह है कि आप अपने मुख्य पैर को उसकी जगह पर लौटाने के बजाय, उसके साथ आगे बढ़ते हैं, दूसरे पैर को पहले की ओर लाते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखकर रुकते हैं, और दूसरे को उठाते हैं। और इसी तरह। यह व्यायाम करने में सबसे आसान है। आपको बस शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। एक बार जब आपको लगे कि आपने चलने के उचित तरीके में महारत हासिल कर ली है, तो डम्बल का उपयोग करके वजन जोड़कर चुनौती बढ़ाएँ। फेफड़े पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन रखते हैं।

1. पैर को एड़ी से पैर तक हिलाना

ऊपर ऊपरी पैरों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का वर्णन किया गया है। अगला अभ्यास निचले पैरों को प्रशिक्षित करता है। अपने पैर को एड़ी से पैर तक हिलाना आपकी टखनों और पिंडलियों के लिए बहुत प्रभावी है।

अपने पैरों को सीधा रखें. अपने घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं। सीधे बेठौ। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए एक पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पांच सेकंड तक रहें और अपनी एड़ी नीचे कर लें। दूसरे चरण के साथ भी यही दोहराएं। व्यायाम खड़े होकर किया जा सकता है। इस मामले में, आपको एक साथ दोनों पैरों से अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है। अपने संतुलन को नियंत्रित करने के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करें। चूँकि यह व्यायाम बहुत सरल है, आप 50-60 दोहराव के कई सेट कर सकते हैं।

इस अभ्यास को करते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें। अधिक प्रभावी (आपकी राय में) अभ्यासों की ओर बढ़ने के लिए इसे जितनी जल्दी हो सके पूरा करने का प्रयास न करें। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, इस स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रहें, और यदि आपके पास ताकत है तो इससे अधिक समय तक रहें। यह काफी कठिन है. दूसरी गलती अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश न करना है। बैलेरीना होने का दिखावा मत करो। इससे मांसपेशियों को कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि व्यर्थ की चोट ही लगेगी।

1. साइकिल पर एक सवारी

मांसपेशियों की टोन के लिए शारीरिक व्यायाम की कोई भी सूची व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के बिना पूरी नहीं होगी। प्रभावशीलता के मामले में आउटडोर साइकिलिंग की तुलना किसी अन्य प्रकार के व्यायाम से नहीं की जा सकती। यदि आप बाइक नहीं चला सकते, तो जिम में या घर पर भी व्यायाम बाइक का उपयोग करें। साइकिल चलाने से शरीर के निचले हिस्से, पेट और आसन के लिए जिम्मेदार पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह सिम्युलेटर भी कार्डियो सिमुलेटर के समूह से संबंधित है: यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है और फेफड़ों को प्रशिक्षित करता है।

साइकिल चलाने से हमारे शरीर में बड़ी मात्रा में नमी खत्म हो जाती है। इससे डिहाइड्रेशन हो सकता है. पर्याप्त मात्रा में पानी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, पोषक तत्वों को आवश्यक स्थानों तक पहुंचाता है और शरीर के विषहरण को बढ़ावा देता है। इसलिए आपको हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखनी चाहिए।

बाइक की सेटिंग पूरी तरह से आपके मापदंडों के अनुसार समायोजित की जानी चाहिए। यह आराम और अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करता है। किसी विशेषज्ञ से सलाह लें जो आपके लिए सही बाइक चुनने में आपकी मदद करेगा और यह कई वर्षों तक ईमानदारी से आपकी सेवा करेगा।

1. पैर का लचीलापन-विस्तार

अपने पैरों को टोन करने के लिए एक और सरल व्यायाम, जिसे आप ऑफिस की कुर्सी पर बैठे हुए भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जिस सतह पर आप बैठे हैं वह सख्त हो। अपनी पीठ को सीधा करें, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें कई सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। आपके हाथ सीट पर हो सकते हैं (यदि आपको गिरने का डर है) या अपने घुटनों पर। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो एक ही स्थिति में रुकी हुई मांसपेशियों को फैलाने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है। हर 40-50 मिनट में काम से ब्रेक लें और ब्रेक के दौरान व्यायाम करें।

जिम विशेष सिमुलेटर से सुसज्जित हैं, जो ऐसे अभ्यासों को करने को और अधिक सुविधाजनक बनाते हैं। निःसंदेह, प्रभाव घर या कार्यालय में अभ्यास करने की तुलना में अधिक होता है। आपके पैरों पर भार को आपकी शारीरिक क्षमताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। इस प्रकारव्यायाम आपको कम से कम समय में प्रशिक्षण में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीट के पीछे कसकर दबाएं। अपने हाथों को विशेष आर्मरेस्ट पर रखें या उन्हें कुर्सी के पीछे ले जाएं। एक ही समय में दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें। इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि हर काम धीरे-धीरे करना है। यदि आपकी ताकत अनुमति देती है, तो अपने पैरों को अतिरिक्त भार दें। शुरुआती लोगों के लिए कम से कम 5 पुनरावृत्ति करना बहुत कठिन है। जब तक आप 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरे नहीं कर लेते, तब तक वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक आंदोलनों की संख्या बढ़ाएं। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो बहुत बढ़िया!

1. उचित पोषण

और अंत में, चलो उचित पोषण के बारे में बात करते हैं। इसके बिना कोई भी शारीरिक गतिविधि, कोई भी व्यायाम पूरी तरह बेकार है। उचित पोषण से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है। वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने का विकल्प चुनें, अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें (जितना अधिक, उतना बेहतर), और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत को कम करें। अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें. एक अटल सत्य याद रखें - नाश्ता करना बस आवश्यक है। नाश्ते से आप दिन भर की सुस्ती और हल्के चक्कर से बचे रहेंगे। आपका नाश्ता जितना अच्छा होगा, आप शाम को उतना ही कम खाएंगे। अपने कार्य दिवस की शुरुआत कभी भी खाली पेट न करें। गैस्ट्राइटिस और फिर अल्सर होने का यह सबसे अचूक और विश्वसनीय तरीका है।

अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो नाश्ता जरूरी है। अपना वर्कआउट शुरू करने से कम से कम 40 मिनट पहले खाने की कोशिश करें। दिन के दौरान, नाश्ता कुकीज़ और सैंडविच पर नहीं, बल्कि केले, मेवे और दही पर करें।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि हमारी स्थिति हम पर निर्भर करती है, और यदि हम स्वयं नहीं चाहते तो कोई हमारी मदद नहीं करेगा। खेल को जीवनशैली बनाएं। अपने आप पर और अपने आलस्य पर काबू पाएं, व्यायाम करना शुरू करें और बहुत जल्द आप याद नहीं कर पाएंगे कि आप पहले खेल के बिना कैसे रहते थे। एक खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीर आपके हाथ में है! स्लिम, फिट फिगर और अच्छे मूड का मौका न चूकें!

पतले होने का रहस्य बहुत पहले ही खुल चुका है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ कठिन लड़ाई में मुख्य घटक उचित पोषण हैं, स्वस्थ छविजीवन, खेल और इच्छाशक्ति। यह साइट इस बारे में है कि प्रतिदिन केवल 20 मिनट में 10 मुख्य व्यायाम करके आदर्श शरीर कैसे प्राप्त किया जाए।

अधिकतम दक्षता

गर्दन की त्वचा का फीका पड़ना और बाहरी रूप से दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति एक महिला की उम्र में पांच वर्ष से अधिक का इजाफा करती है। यदि अन्य समस्या वाले क्षेत्रों को उचित रूप से चयनित कपड़ों और शेपवियर की मदद से छिपाया जा सकता है, तो ज्यादातर मामलों में बंद गर्दन वाला क्षेत्र किसी समस्या का स्पष्ट संकेत है। अपनी छाती को सीधा करते हुए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपनी गर्दन को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें, साथ ही अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें। श्वास लें, 10 तक गिनें, श्वास छोड़ें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं। अपने शरीर को आराम दें और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे कर लें। जितना संभव हो सके अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर बाईं ओर आसानी से मोड़ें, अपनी गर्दन को पीछे झुकाएं, फिर अपने दाहिने कंधे पर और फिर अपनी छाती पर झुकाएं। अब व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। व्यायाम का एक सेट आपको दोहरी ठुड्डी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपनी मुट्ठियाँ अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और, अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपना मुँह खोलें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम

महिलाओं के स्तन मुख्य रूप से वसायुक्त ऊतक से बने होते हैं, इसलिए प्रत्येक किलोग्राम, प्लस या माइनस, इसके आकार और लोच को प्रभावित करता है। व्यायाम आपके स्तनों को मजबूत नहीं बना सकता है, उनका आकार नहीं बढ़ा सकता है, या उनके आकार को नहीं बदल सकता है क्योंकि उनमें मांसपेशी फाइबर की कमी है, लेकिन नियमित व्यायाम आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा और आपके स्तनों को ऊपर उठा सकता है। इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल की जरूरत पड़ेगी। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सतह पर रखकर लेटें, अपने धड़ को मुड़े हुए पैरों पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, उन्हें सीधा करें और अपने ऊपर रखें। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, जितना संभव हो सके, नीचे लाना शुरू करें। गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को नीचे करते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। 12 दोहराव के चार सेट करें।

लक्ष्य:लोचदार पेट.

आदर्श एब्स प्राप्त करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के अलावा, अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम करके पेट की चर्बी कम की जा सकती है। अधिक पानी पियें, खान-पान की गलत आदतें - फास्ट फूड, मिठाइयाँ, आटा उत्पाद छोड़ें और पेट संबंधी व्यायाम करना शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। निचली पीठ अपनी जगह पर बनी रहनी चाहिए। व्यायाम को 3 सेट में 30 बार दोहराएं। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लंबवत हों, आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों और श्रोणि को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने श्रोणि को फर्श से पूरी तरह ऊपर उठाएं। व्यायाम को तीन बार में 30 बार दोहराएं।

लक्ष्य:पतली कमर, दृष्टिगत रूप से स्त्रीत्व पर जोर देती है।

उचित ढंग से किए गए मोड़ प्रभावी ढंग से कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। अपने हाथों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें अलग-अलग पक्ष. अपनी पीठ देखें - यह सीधी होनी चाहिए, मोड़ पैरों की साइड लाइन के साथ सख्ती से किया जाना चाहिए। 15 अभ्यासों के दो दौर करें।

अगला व्यायाम आगे और पीछे झुकना है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। श्वास लें और धीरे-धीरे सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे झुकाएं, फिर से रुकें। 15 व्यायामों के 2 सेट करें।

व्यायाम "मिल"। झुकी हुई स्थिति लें, पैर सीधे, पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को चक्की की तरह अलग-अलग दिशाओं में घुमाना शुरू करें। इस मामले में, एक हाथ जितना संभव हो पैर के करीब होना चाहिए, दूसरा - सीधी स्थिति में सिर के ऊपर। प्रत्येक हाथ से 15 झूलों के दो सेटों में व्यायाम करें।

मिशन को नितंबों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के लिए व्यायाम के एक सेट की मदद से पूरा किया जा सकता है। फर्श पर बैठें और अपने शरीर को फर्श से सीधा रखें। अपने नितंबों और जांघों में ताकत के साथ, अपनी बाहों में वजन का समर्थन करते हुए, टेबलटॉप मुद्रा में उठें। व्यायाम के दौरान अपने पेट को कस लें। 30 सेकंड के लिए टेबल पोज़ में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

स्वैलो व्यायाम करने के लिए, खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, अपना वजन अपनी बाईं ओर स्थानांतरित करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें। दांया हाथअपनी छाती को थोड़ा मोड़ते हुए बगल की ओर जाएं। अपने हाथ को लगभग 20 बार ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, फिर दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। 40 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

लक्ष्य:स्पष्ट रूप से परिभाषित राहत रेखाओं और तीखे घुटनों के साथ सुंदर पतले पैर।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि केवल आपका सिर, कंधे, कोहनी और पैर ही फर्श को न छू लें। धीरे-धीरे अपने धड़ को गर्दन से लेकर कमर तक शुरुआती स्थिति में लाएं। व्यायाम 20 बार करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, सांस लें और अपने घुटनों को मोड़ें समकोणमानो किसी कुर्सी के किनारे पर बैठा हो। व्यायाम करते समय आपकी पीठ थोड़ी आगे की ओर झुकनी चाहिए, लेकिन सीधी रहें। कुछ सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें और सांस छोड़ें और ऊपर उठना शुरू करें। अपने घुटनों को सीधा किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

स्क्वैट्स टखनों, घुटनों आदि पर काम करते हैं कूल्हे के जोड़और घुटने के टेंडन को मजबूत बनाता है। वसा जलाने के लिए सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक व्यायाम अगर गलत तरीके से किया जाए तो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। बैठते समय, सुनिश्चित करें कि आपके सिर के पीछे से आपकी टेलबोन तक एक सीधी रेखा हो, और अपनी पीठ को मोड़ें या झुकें नहीं। निचली स्थिति में घुटने आगे, अंदर या बाहर की ओर निकले हुए नहीं होने चाहिए - उनका स्थान पैरों के ऊपर होता है। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं। अपनी सांसों पर नजर रखें और शांति से स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं - इस तरह, बैठते समय, आप आंतरिक जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करेंगे। पैर अलग-अलग दिशाओं में 45˚ के कोण पर स्थित होने चाहिए। 50 आंशिक स्क्वैट्स करें। फिर डम्बल लें और 15 और स्क्वैट्स करें। अतिरिक्त वजन के कारण आप मांसपेशियों पर आवश्यक भार पैदा करेंगे।

लक्ष्य:टोन बनाए रखना और मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाना।

स्क्वैट्स की तरह स्ट्रेचिंग भी सावधानी से की जानी चाहिए। प्रत्येक मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक बनाए रखें जब तक कि तनाव गायब न हो जाए। यदि दर्द दूर नहीं होता है, तो स्ट्रेचिंग बहुत तेज़ थी और व्यायाम बंद कर देना चाहिए या कमज़ोर कर देना चाहिए। अपनी सांस मत रोको. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैला लें और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक हाथ ऊपर उठाएं और जहां तक ​​संभव हो फैलाएं। अपना हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से व्यायाम करें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।

दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें दीवार से सटा लें। अपनी हथेलियों को दीवार से नीचे सरकाते हुए धीरे-धीरे बैठें। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें और व्यायाम को छह बार दोहराएं। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को बगल में फैला लें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, साथ ही सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। व्यायाम को प्रत्येक तरफ छह बार दोहराएं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सिर की ओर खींचें, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श पर ले आएं। छह बार दोहराएँ.

उचित तरीके से चलने से मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद मिलती है। काम पर जाते समय कैलोरी जलाने के लिए पैदल चलने के व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - कार्य दिवस के बाद या सप्ताहांत पर इन खेल गतिविधियों के लिए अलग समय निर्धारित करें। सही ढंग से चलें: आपकी पीठ और सिर सीधे होने चाहिए, अपने पैरों को नहीं, बल्कि केवल आगे की ओर देखें, आपके कंधे सीधे और शिथिल होने चाहिए, अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को भी खींचे। कदम उठाते समय पहले अपनी एड़ी पर कदम रखें, फिर अपने पैर के अंगूठे पर। यदि आपका अपार्टमेंट या कार्यालय 15वीं मंजिल से नीचे स्थित है तो लिफ्ट से बचें। ऊपर की ओर चलने से नितंबों, पिंडलियों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां मजबूत होंगी। सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी पीठ यथासंभव आरामदायक हो। "वेट वॉकिंग" व्यायाम का उद्देश्य ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को मजबूत करना है। अगले चरण के लिए अपना पैर ज़मीन से ऊपर उठाते समय अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ें। 45 मिनट चलने के बाद वसा जलना शुरू हो जाती है, इसलिए औसतन आपको 40 मिनट से एक घंटे तक चलने की आवश्यकता होती है। चलना शुरू करने से 10 मिनट पहले और व्यायाम खत्म करने के तुरंत बाद आपको एक गिलास ठंडा पानी पीना चाहिए। चलते समय हर 15 मिनट में आपको कुछ घूंट पानी पीना चाहिए।