लाभों को रेट करें हृदय संबंधी प्रशिक्षणशरीर के लिए लगभग असंभव. आख़िरकार, यह हृदय को भी प्रशिक्षित करता है और चयापचय को तेज़ करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है। अलावाकार्डियो प्रशिक्षण पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है, और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में आप ऐसे व्यायामों के बिना नहीं रह सकते। एक वर्कआउट की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपके सामान्य फिगर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो कक्षाएं पर्याप्त होंगी।
कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे
- अतिरिक्त वसा जलना और वजन कम होना;
- हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना, जिससे हृदय के लिए वाहिकाओं के माध्यम से रक्त भेजना आसान हो जाता है;
- दिल के दौरे के खतरे को कम करना और मधुमेह, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करना;
- फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
- नींद में सुधार और तनाव से राहत;
- समग्र स्वर में वृद्धि.
कार्डियो वर्कआउट कई प्रकार के होते हैं जिनमें से आप वह चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो।
कार्डियो व्यायाम के रूप में साइकिल चलाना बहुत प्रभावी है। यदि मौसम अनुमति देता है, तो बाहर प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है। हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए ऊपर की ओर सवारी करना विशेष रूप से प्रभावी है।
लेखों के लेखक फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में एक निजी प्रशिक्षक हैं। एफपीए पाठ्यक्रम सहभागी और सेमिनार प्रतिभागी। साइकिल चलाने सहित व्यक्तिगत प्रशिक्षण आयोजित करता है। वीके पर व्यक्तिगत बातचीत में विस्तृत जानकारी (
अंतराल प्रशिक्षण की ख़ासियत इन कक्षाओं की उच्च प्रभावशीलता है। यह तकनीक अपेक्षाकृत हाल ही में फिटनेस में ज्ञात हुई, लेकिन खुद को बहुत अच्छी तरह से साबित करने में कामयाब रही है।
यदि आप आकार में बने रहना चाहते हैं या कुछ उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम आपका प्राथमिकता विकल्प नहीं हो सकता है।
यह विचार करने योग्य है कि इस मामले में उपयोग किया जाने वाला अधिकतम अंतराल एरोबिक वाले से कई गुना कम होना चाहिए। व्यायाम के दौरान अधिकतम अंतराल जिसे एक शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति झेल सकता है वह लगभग तीस सेकंड की अवधि है, हालांकि लंबे समय तक सक्रिय चरण वाले कार्यक्रम भी हैं।
इसके अलावा, ऐसी कक्षाओं की ख़ासियत शारीरिक तंत्र का उपयोग है जो शरीर को सक्रिय कार्य के चरण में स्थानांतरित करती है। आराम की अवधि के दौरान भी, शरीर सक्रिय चरण की तरह काम करता रहता है, यही वजह है कि इतने अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, आप भी कोशिश कर सकते हैं
ध्यान!हाल के अध्ययनों के अनुसार, अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी में से एक है। इसके अलावा, इसका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर अंतराल साइकिल चलाने का विकल्प
आराम के चरणों का समय शारीरिक फिटनेस और अधिकतम परिश्रम के बाद शरीर की ठीक होने की क्षमता के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण चरणों के बीच जितना कम अंतराल होगा, इसे उतना ही कठिन माना जाएगा। वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है आराम बड़ी मात्रासमय, लेकिन साथ ही चरण की अधिकतम गति को बनाए रखना।
बेहतर तरीके से वजन कम करने के लिए हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। अब तो सबसे सरल यांत्रिक या प्राथमिक उपकरणों में भी अंतर्निर्मित हृदय गति मॉनिटर होते हैं। यदि ऐसे उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो आपको इसे खरीदना होगा।
अपने व्यायाम को इस तरह से संरचित करने का प्रयास करें कि सक्रिय चरण के दौरान वसा जलने वाले क्षेत्र के पास आपकी नाड़ी हो, जिसकी गणना 220-आयु * 0.75 के रूप में की जाती है। बाकी चरण में, नाड़ी मान के आसपास होनी चाहिए: 220-आयु * 0.5। इस तरह आप वसा जलाने के लक्ष्य को बिल्कुल हासिल कर लेंगे।
ध्यान!यदि आप हैं, तो आपको अपने आहार में बहुत अधिक कटौती नहीं करनी चाहिए। आपको एक सामान्य स्वस्थ मेनू बनाने की आवश्यकता है। इन गतिविधियों से आप पहले से ही अपने आप को आवश्यक कैलोरी की कमी और इष्टतम चयापचय प्रदान कर लेंगे।5 मुख्य नियम
- अवधि एवं अनुसूची.सिम्युलेटर पर एक सत्र कम से कम 20 मिनट का होना चाहिए, सर्वोत्तम परिणाम के लिए आधा घंटा पर्याप्त होगा। दृश्यमान परिणामों के लिए, प्रशिक्षण एक या दो दिन के अंतराल के साथ सप्ताह में कई बार किया जाना चाहिए।
- तकनीक.व्यायाम बाइक का उपयोग करते समय, आपको अपनी ऊंचाई के सापेक्ष सीट की ऊंचाई निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। पीठ सीधी होनी चाहिए, शरीर आगे की ओर झुका हुआ होना चाहिए, कंधे सीधे होने चाहिए। पैडल को दबाने में केवल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को शामिल किया जाना चाहिए, और पेट और पीठ का उपयोग केवल धड़ की सही स्थिति बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए। यदि आपका वजन अधिक है, तो कभी-कभी इसे शुरू करना उपयोगी होता है, ये आपकी पीठ और जोड़ों से तनाव हटाते हैं और आपका वजन आपकी गतिविधियों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
- जोश में आना।किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से पहले यह आवश्यक है। वांछित मांसपेशी समूह को इष्टतम रूप से गर्म करने में 20 किलोमीटर प्रति घंटे की गति और न्यूनतम दबाव पर लगभग दस मिनट लगेंगे।
- लोड स्तर.अपनी ताकत को बेहतर ढंग से वितरित करने के लिए, आपको व्यायाम बाइक पर एक प्रतिरोध स्तर का चयन करने की आवश्यकता है जो आपको पाठ के लिए आवंटित समय पर काम करने की अनुमति देगा। भार के उचित वितरण के साथ, सत्र समाप्त करने के बाद, बछड़ों, जांघों और नितंबों की प्रशिक्षित मांसपेशियों में गर्मी की भावना दिखाई देगी। यदि 30 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से 20 मिनट के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगे तो भार को थोड़ा कम करने की जरूरत है। सांस बिना देर किए नाक से और सहजता से लेनी चाहिए।
- अड़चन.पाठ के पूरा होने पर, आपको धीरे-धीरे सांस लेना बहाल करना चाहिए और शरीर पर भार कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिरोध को कई इकाइयाँ कम करने और गति को दस किलोमीटर प्रति घंटे तक कम करने की आवश्यकता है।
वसा जलाने के लिए नमूना कार्डियो कार्यक्रम
अंतराल की इस विधि को लिटिल-गिबल विधि कहा जाता है, जो फिटनेस में एक बहुत ही सामान्य विकल्प है। चरण 2 और 3 को क्रमिक रूप से 8 से 12 बार दोहराया जाना चाहिए, और फिर अंतिम चरण पर आगे बढ़ना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए विकल्प
यह तुरंत कहने लायक है कि शुरुआती लोगों के लिए अंतराल प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। बेशक, आपको किसी बिंदु पर शुरू करने की आवश्यकता है, लेकिन ऐसे व्यायाम (विशेष रूप से अप्रशिक्षित लोगों के लिए) महत्वपूर्ण थकावट का कारण बन सकते हैं और कुछ फिटनेस अनुभव प्राप्त करने के बाद "अंतराल" का उपयोग शुरू करना अधिक उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप इन उपयोगी प्रशिक्षण युक्तियों को ध्यान में रखते हैं और बुद्धिमानी से अभ्यास करते हैं, तो आप अंतराल के साथ शुरुआत कर सकते हैं।
7 मुख्य बातें
- लोड चयन.एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को आधार के रूप में लें और एक परीक्षण कसरत करें। देखें कि कक्षा के बाद और अगले दिन आपका शरीर कैसा महसूस करता है। इसके बाद, अपने लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करें और इष्टतम भार और प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें: 1 या 2 दिनों के बाद, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना पुनर्प्राप्त कर सकते हैं।
- पाठ अवधि का चयन करना.भोजन के कम से कम एक घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए। प्रशिक्षण और शाम को बिस्तर पर जाने के बीच का अंतराल दो घंटे से कम नहीं होना चाहिए। महत्व मत भूलना.
- तैयारी की अवधि.उपकरण पर अंतराल अभ्यास शुरू करने से दो सप्ताह पहले, 25 - 30 किमी/घंटा की निरंतर गति बनाए रखना आवश्यक है। आप सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं, 10 मिनट से शुरू करके आधे घंटे के सत्र तक।
- परिणामों का नियंत्रण.आपके प्रशिक्षण लॉग में पहले और आखिरी दौर के लिए आपकी अधिकतम गति दर्ज होनी चाहिए। कक्षाओं की उत्पादकता का विश्लेषण करने और आगे के परिणामों में सुधार करने के लिए यह आवश्यक है।
- प्रगति। 1-2 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद ही राउंड की अवधि बढ़ाई जा सकती है। सक्रिय चरण एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए.
- कक्षाओं में परिवर्धन.यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम नीरस न हों, आप उन्हें कुछ शक्ति भार के साथ पूरक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, धड़ का पूरा झुकाव या शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति, पैडल को विपरीत दिशा में घुमाना आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने की अनुमति देगा।
- अड़चन.कक्षाएं पूरी करने के बाद, कंधे की मांसपेशियों, पेक्टोरल मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। अपनी मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों को न भूलें।
उदाहरण प्रणाली
इस प्रोग्राम में, आप चरण 2 से 5 तक क्रमिक रूप से दोहराते हैं। आपको ऐसे छह चक्रों से शुरुआत करनी चाहिए।
धावकों के लिए विकल्प
हाल के अध्ययनों के अनुसार, अपने स्वयं के दौड़ने के परिणामों को विकसित करने के लिए, न केवल विशेष दौड़ प्रशिक्षण का उपयोग करना संभव है, बल्कि व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना भी संभव है।
निश्चित रूप से, सबसे बढ़िया विकल्पऐसी कक्षाओं के लिए जूता प्रकार की एक यांत्रिक व्यायाम बाइक उपलब्ध है, लेकिन ऐसी आवश्यकता अत्यंत महत्वपूर्ण नहीं है। यदि आपके पास एक साधारण ऊर्ध्वाधर मशीन है, तो आप भी इन कक्षाओं की प्रगति को महसूस कर सकते हैं। आप भी कोशिश कर सकते हैं.
आपको क्या जानने की आवश्यकता है
- अनुसूची।इस वर्कआउट को आप हफ्ते में दो बार कर सकते हैं। ये रकम काफी है.
- एक प्रयास।यदि आप प्रगति देखना चाहते हैं तो सक्रिय चरण में, आपको अपना सब कुछ देना होगा। इस कार्यक्रम की ख़ासियत कम आराम अवधि है, इसलिए यह कठिन होगा। हालांकि, समय के साथ, शरीर अनुकूलित हो जाएगा और सक्रिय चरणों के लिए भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
अनुमानित जटिल
यहां आपको चरण 2-3 को कम से कम 15 बार दोहराना होगा। मुख्य अंतराल की अवधि को 15 मिनट तक ले आएं, यानी आपको 22-23 चक्र करने होंगे।
वास्तव में, अंतराल प्रशिक्षण एक दिलचस्प विषय से कहीं अधिक है। यदि आप उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और अपेक्षाकृत कम समय व्यतीत करना चाहते हैं, तो इस विकल्प पर विचार करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए अवसर हैं और आकार में आने के लिए और पेशेवर स्तर पर शरीर को विकसित करने के लिए, प्रत्येक लक्ष्य के लिए कुछ सूक्ष्मताएं हैं जिनकी हमने इस सामग्री में चर्चा की है।
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इन कार्यक्रमों और युक्तियों का उपयोग करें, उन्हें अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करें और परिणामों को ट्रैक करें। आप नियमित व्यायाम के कुछ ही हफ्तों के बाद प्रभाव महसूस कर सकते हैं, और 12-20 सप्ताह के बाद आप अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे। हमें उम्मीद है आपको यह जानकारी उपयोगी लगी होगी।
"कार्डियो" शब्द का तात्पर्य ही है सकारात्मक प्रभावदिल पर. कार्डियो प्रशिक्षण से हृदय और श्वसन प्रणाली का विकास होता है, व्यक्ति की सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता में सुधार होता है।
कार्डियो व्यायाम हर किसी के लिए आवश्यक है: जो लोग सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यहां तक कि एथलीट जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। सही पसंदकार्डियो व्यायाम और सही तीव्रता मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना एरोबिक क्षमता बढ़ाती है।
दौड़ना
राउल गोंजालेज/Flickr.comकार्डियो के बारे में बात करते समय सबसे पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है दौड़ना। ऐसा प्रतीत होता है कि यह शरीर के लिए सबसे सरल और सबसे प्राकृतिक भार है, लेकिन दौड़ना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। बेशक, कोई भी व्यक्ति कर सकता है, लेकिन क्या उसे इससे लाभ और खुशी मिलेगी, और क्या वह दूसरी बार दौड़ने आएगा, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।
यदि आपका वजन अधिक है, आपके पैरों के जोड़ों में समस्या है या आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है, तो आपको भार चुनते समय बहुत सावधान रहने की जरूरत है। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं तो आपको धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
दौड़ने से आपके पैर और नितंब अधिक मजबूत होते हैं। पेट सहित मुख्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। लेकिन चलिए पैरों से शुरुआत करते हैं।
दौड़ते समय, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने), जांघ के पीछे की मांसपेशियां, पूर्वकाल और पीछे की टिबियल मांसपेशियां (पिंडली) और पिंडली की मांसपेशियां काम करती हैं। सभी ग्लूटियल मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी, इलियोपोसा मांसपेशी, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, काम करती है।
इसके अलावा, दौड़ने से ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, साथ ही मजबूत कोर के लिए जिम्मेदार इंटरकोस्टल मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। दौड़ते समय अपनी बाहों को चलाने से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर हल्का भार पड़ता है।
बेशक, दौड़ने से आपको सुडौल मांसपेशियां (हाथ और पैर) बनाने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए काफी है।
दौड़ना आपके लिए सही है यदि:
- आप हृदय और श्वसन प्रणाली को पंप करना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं (लेकिन पंप नहीं करना चाहते), सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं;
- आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और व्यायाम चुनते समय सावधानी बरतते हैं (तीव्रता में तेजी से वृद्धि आपके चयापचय को धीमा कर सकती है);
- आप सबसे सस्ते प्रकार के कार्डियो व्यायाम की तलाश में हैं - बिना जिम, स्विमिंग पूल और व्यायाम उपकरण के।
दौड़ना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:
- आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं और आपके पैर के जोड़ों में समस्याएं हैं। दौड़ते समय, पैरों के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, और अतिरिक्त वजन और अप्रस्तुत मांसपेशियों और स्नायुबंधन के संयोजन में, दौड़ने के सत्र चोटों से भरे होते हैं;
- आपको बचपन से ही दौड़ने से नफरत रही है। बहुत से लोगों को शारीरिक शिक्षा कक्षा में दौड़ना याद रहता है, और ये यादें हमेशा सुखद नहीं होती हैं। शायद आपके पसंदीदा के साथ एक शांत कसरत दौड़ने के बारे में आपकी राय बदल देगी, लेकिन अगर आपके अंदर सब कुछ जॉगिंग का विरोध करता है, तो आपको खुद को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है - अन्य प्रकार के व्यायाम चुनें।
साइकिल पर एक सवारी
जॉर्जी पॉवेल्स/Flickr.com धीमी गति से दौड़ने के लिए धीमी गति से साइकिल चलाने की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए अनफिट या अधिक वजन वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक बेहतरीन शुरुआत है।
सुखद सवारी आपको कार्डियो प्रशिक्षण से दूर नहीं रखेगी, और धीरे-धीरे भार (दूरी, गति, चढ़ाई) बढ़ाने से आपको जल्दी से सहनशक्ति विकसित करने और अपने आंकड़े को समायोजित करने में मदद मिलेगी।
दौड़ने के विपरीत, साइकिल चलाते समय आपके पैरों पर कोई आघात भार नहीं पड़ता है। यह उन लोगों के लिए एक और प्लस है जो भारी भार उठाने के आदी नहीं हैं। इसके अलावा, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए 15 किलोमीटर प्रति घंटे तक की गति से साइकिल चलाने की सलाह दी जाती है।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
साइकिल चलाते समय क्वाड्रिसेप्स पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। यह ऐसी मांसपेशियाँ हैं जो असामान्य रूप से तीव्र साइकिल चलाने के बाद सबसे अधिक दर्द करती हैं। जांघ की ग्लूटल मांसपेशियां और बाइसेप्स भी तनावग्रस्त हो जाते हैं और पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
साइकिल चलाने का प्रयास करें यदि:
- आप हल्के भार से शुरुआत करना चाहते हैं;
- प्रशिक्षण के दौरान आप बदलते परिदृश्य को देखना पसंद करते हैं (हाँ, दौड़ते समय यह बदलता है, लेकिन बहुत धीमी गति से);
- आप वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं;
- आप समन्वय और संतुलन विकसित करना चाहते हैं।
साइकिल चलाना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:
- आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं (यदि आप सपाट सड़कों पर आरामदायक गति से सवारी करने की योजना बनाते हैं, तो भार और कैलोरी की खपत न्यूनतम होगी);
- आप प्रशिक्षण लेना चाहते हैं साल भर(सर्दियों में आपको जिम जाना होगा और व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण लेना होगा);
- आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान बैठना पसंद नहीं है।
तैरना
संगुडो/फ़्लिकर.कॉम जिन लोगों का वजन अधिक है या जिनके जोड़ों में समस्या है, उनके लिए तैराकी एक आदर्श कसरत है। तैराकी करते समय घायल होने की संभावना लगभग शून्य है, और जोड़ों पर भार न्यूनतम है। साथ ही, तैराकी से न केवल पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जैसा कि साइकिल के मामले में होता है, बल्कि हाथ, कंधे, पीठ और पेट भी मजबूत होते हैं।
विभिन्न स्तरों में गति के कारण, तैराकी जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करती है, समन्वय विकसित करती है और सहनशक्ति में सुधार करती है।
किसी भी कार्डियो एक्सरसाइज का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है श्वसन प्रणाली, लेकिन तैराकी निश्चित रूप से इस संबंध में अन्य खेलों से आगे है। तैरते समय रेंगते या साँस छोड़ते समय, आप हवा में नहीं, बल्कि पानी में साँस छोड़ते हैं - एक सघन माध्यम, जिसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और साँस लेने के बाद, तैराक एक निश्चित समय के लिए अपनी सांस रोककर रखता है। इस तरह के प्रशिक्षण के कारण, फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, साँस लेना पूर्ण और गहरा हो जाता है, और शरीर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।
इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के लिए तैराकी बहुत अच्छी है। पानी में, रीढ़ पूरी तरह से मुक्त हो जाती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है, और पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
संभवतः सबसे आम (और सबसे तेज़) तैराकी शैली है। इस शैली के साथ तैरते समय, पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं।
ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी करते समय पैर की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है। पैर को धकेलने के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियां, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, पिंडली की मांसपेशियां और जांघ की एडक्टर मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। पानी में अपनी भुजाएं ऊपर उठाने पर पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
आपको तैराकी चुननी चाहिए यदि:
- आपको जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की समस्या है;
- आप चोट के जोखिम को यथासंभव कम करना चाहते हैं;
- आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को सुडौल रखना चाहते हैं।
तैराकी आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:
- आप पानी में असहज महसूस करते हैं;
- पूल तक यात्रा करना दूर और असुविधाजनक है। स्विमिंग पूल की तुलना में अभी भी अधिक जिम हैं। इसके अतिरिक्त, पूल में विशिष्ट सत्र समय होते हैं जो आपके शेड्यूल में फिट नहीं हो सकते हैं।
एरोबिक्स
एडसन होंग/फ़्लिकर.कॉम यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिन्हें अकेले कार्डियो व्यायाम करना उबाऊ लगता है। संगीत के साथ समूह कक्षाएं, विभिन्न प्रकार की गतिविधियां, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार और साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण के सभी लाभ।
एरोबिक्स में सक्रिय रूप से चलना, कूदना, स्ट्रेचिंग व्यायाम और फर्श पर विभिन्न मांसपेशियों का काम करना शामिल है। नृत्य एरोबिक्स में प्रशिक्षक के विवेक पर विभिन्न प्रकार की नृत्य शैलियों के तत्व शामिल हो सकते हैं - लैटिन, मांबा, हिप-हॉप (यह वास्तव में एरोबिक्स और नृत्य का मिश्रण है) और कई अन्य।
एक लोकप्रिय फिटनेस प्रवृत्ति स्टेप एरोबिक्स है। इस मामले में, अभ्यास ऊंचाई - स्टेप्स पर किया जाता है। मूल रूप से, यह सक्रिय चलना और कदम बढ़ाना है, साथ में शरीर को झुकाना और हाथ हिलाना भी है।
केनी होल्स्टन/फ़्लिकर.कॉम एरोबिक्स आपके लिए उपयुक्त है यदि:
- क्या आपको लयबद्ध संगीत के साथ अभ्यास करना पसंद है?
- क्या आप समूह में अध्ययन करना चाहते हैं;
- आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है;
- आप लचीलापन विकसित करना चाहते हैं.
आपको एरोबिक्स नहीं करना चाहिए यदि:
- आपको वैरिकाज़ नसें, जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में समस्या है;
- आप केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहते हैं।
मुक्केबाज़ी
एडसन होंग/फ़्लिकर.कॉम लगभग हर फिटनेस सेंटर में एक पंचिंग बैग होता है और बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण प्रदान किया जाता है। यह खेल न केवल एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट प्रदान करेगा, बल्कि आपको आत्मरक्षा कौशल हासिल करने, समन्वय और प्रतिक्रिया की गति विकसित करने में भी मदद करेगा।
यदि आप चोट और खरोंच के रूप में परिणामों से डरते हैं, तो आप केवल पंचिंग बैग के सामने ही वार और स्नायुबंधन का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, आपको आवश्यक कार्डियो लोड मिलेगा और आप अपनी तकनीक का अभ्यास करेंगे, लेकिन आपकी आत्मरक्षा कौशल बहुत कमजोर होगी और वास्तविक स्थिति में आपके लिए उपयोगी होने की संभावना नहीं है।
स्पैरिंग से आपको अपनी प्रतिक्रिया सुधारने और तकनीक को तेजी से सही करने में मदद मिलेगी। आप एक कोच से सैकड़ों बार सुन सकते हैं कि आपको अपने हाथ ऊंचे रखने हैं और फिर भी उन्हें नीचे रखना है, लेकिन यदि आप एक बार शॉट चूक जाते हैं क्योंकि आपके हाथ नीचे हैं, तो इसे दूसरी बार दोहराने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
मुक्केबाजी में मुक्कों के दौरान दबाव डालने और सुरक्षा के लिए अपनी बाहों को लगातार अपने सिर के सामने रखने से कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं। प्रहार के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियाँ भी शामिल होती हैं, और मोड़ और ढलान में पेट भी शामिल होता है।
मुक्केबाजी में किक मारना प्रतिबंधित है, लेकिन कूल्हों, पिंडलियों और पिंडलियों पर अभी भी दबाव पड़ता है। झटका कूल्हों के घूमने से शुरू होता है और पूरे शरीर से गुजरते हुए हाथ की रिहाई के साथ समाप्त होता है। कंधे से शुरू होने वाला झटका कमजोर होता है, पूरा शरीर एक शक्तिशाली गति में शामिल होता है।
इसके अलावा, ट्रेनिंग के दौरान आप एक जगह खड़े नहीं रहते हैं, बल्कि तेजी से पंचिंग बैग या पार्टनर के आसपास घूमते और उछलते हैं, जिससे पैर की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं।
यदि आप चाहें तो आपको मुक्केबाजी अपनानी चाहिए:
- प्रतिक्रिया की गति और समन्वय में सुधार;
- आत्मरक्षा कौशल विकसित करना;
- कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
बॉक्सिंग आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि आप:
- दर्द, चोट और चोट से डरना;
- सिर में चोट या दृष्टि संबंधी समस्या है।
कार्डियोज़ोन
प्रत्येक जिम में कम से कम एक छोटा कार्डियो क्षेत्र होता है। आइए इस क्षेत्र में सबसे आम सिमुलेटर और उन मानदंडों पर नजर डालें जिनके द्वारा आप अपने लिए सही सिमुलेटर चुन सकते हैं।
TREADMILL
जेफ़ ब्लैकलर/फ़्लिकर.कॉम यदि आपको दौड़ना पसंद है लेकिन आप खराब मौसम में बाहर व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आप स्वचालित रूप से ट्रेडमिल पर चले जाते हैं। पैर की मांसपेशियों पर अधिक विविध भार प्रदान करता है, लेकिन ट्रैक पर व्यायाम अधिक आरामदायक होते हैं और डेमी-सीज़न में अतिरिक्त खेलों की आवश्यकता नहीं होती है और शीत कालएस।
आप स्थिर बाइक, स्टेपर या रोइंग मशीन की तुलना में ट्रेडमिल पर अधिक कैलोरी जलाएंगे। यदि आप ट्रैक की तुलना करते हैं अंडाकार प्रशिक्षक, इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि कौन सा आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। आंकड़े लगभग बराबर हैं.
ट्रेडमिल पर, आप व्यक्तिगत वर्कआउट बना सकते हैं या कंप्यूटर पर मौजूदा वर्कआउट का चयन कर सकते हैं, झुकाव और गति बढ़ा सकते हैं, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सेट कर सकते हैं, या यदि आप दौड़ने के लिए बहुत जल्दी हैं तो बस चल सकते हैं।
पेशेवर:
विपक्ष:
व्यायाम वाहन
यह जिम में कार्डियो का सबसे सौम्य और सुरक्षित रूप है, यही कारण है कि चोट से उबरने के लिए अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है। ट्रेडमिल पर दौड़ने की तुलना में, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से आपके जोड़ों पर न्यूनतम तनाव पड़ता है।
हालाँकि, व्यायाम बाइक पर शरीर का केवल निचला हिस्सा ही काम करता है, और हाथ, कंधे और शरीर दौड़ते समय उन पर पड़ने वाले हल्के भार से भी वंचित रह जाते हैं, अण्डाकार और रोइंग जैसी मशीनों का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है।
पेशेवर:
- सुरक्षा;
विपक्ष:
- कम कैलोरी की खपत;
- कंधों, बांहों और शरीर पर कोई तनाव नहीं।
अंडाकार प्रशिक्षक
इलियट केबल/फ़्लिकर.कॉम अण्डाकार ट्रेनर उन लोगों से अपील करेगा जिन्हें दौड़ना पसंद नहीं है, लेकिन जितना संभव हो उतनी कैलोरी जलाना चाहते हैं। यह सिम्युलेटर सीढ़ियाँ चढ़ने या स्कीइंग का अनुकरण करता है: पैर चलना शुरू करता है, फिर एक दीर्घवृत्त के प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करता है और शीर्ष बिंदु पर लौटता है। हाथ भी शामिल हैं. आप बड़ी रेलिंग को हिला सकते हैं, जिससे आपके पैरों पर तनाव कम होगा और आपके कोर और भुजाओं में तनाव बढ़ेगा।
दौड़ने के विपरीत, अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से आपके पैर के जोड़ों पर तनाव नहीं पड़ता है क्योंकि कोई प्रभाव भार नहीं पड़ता है। साथ ही, अण्डाकार व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत शांत गति से दौड़ने से भी अधिक हो सकती है।
शरीर की स्थिति को समायोजित करके, आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो आपको मशीन के छोटे हैंडल पकड़कर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना होगा, और यदि आप अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको पीछे की ओर झुकना होगा और पैडल मारना होगा जैसे कि बैठे हों एक कुर्सी पर।
कुछ अण्डाकार प्रशिक्षक स्टेपर मोड में काम कर सकते हैं, जब पैर दीर्घवृत्त के पथ का अनुसरण नहीं करते हैं, और आंदोलन सीढ़ियों पर चढ़ने जैसा होता है।
पेशेवर:
विपक्ष:
- सबसे पहले इस पर चलना काफी असुविधाजनक है, आपको अनुकूलन करने की आवश्यकता है।
स्टेपर
Teammarche/Flickr.com यह सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है - एक काफी प्राकृतिक और रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर सामना किया जाने वाला भार।
स्टेपर कई प्रकार के होते हैं:
- बिना रेलिंग वाली एक क्लासिक कॉम्पैक्ट व्यायाम मशीन या दो प्रकार की रेलिंग और एक डिस्प्ले वाला विकल्प।
- प्रतिरोध बैंड के साथ एक संतुलन स्टेपर जहां आप एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं। ऐसे सिम्युलेटर पर, दोनों पैर और हाथ गति में शामिल होते हैं।
- घूमने वाले हैंडल के साथ एक घूमने वाला स्टेपर जहां चलते समय आप अपने शरीर को पूरी तरह से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं।
सिम्युलेटर के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है। क्लासिक स्टेपर मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों पर भार डालता है: पिंडली, जांघ और नितंब। विस्तारकों के साथ व्यायाम मशीन अतिरिक्त रूप से बाहों और पेट पर तनाव प्रदान करती है, और संतुलन की भावना भी विकसित करती है। पैरों के अलावा, रोटरी स्टेपर पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।
यहां तक कि सबसे सरल स्टेपर के साथ, आप केवल शरीर की स्थिति को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप अपनी पीठ सीधी रखते हैं, तो अधिक भार जांघ की सामने की सतह पर पड़ता है, यदि आप आगे झुकते हैं - जांघ और नितंबों की पिछली सतह पर।
कैलोरी जलाने के लिए स्टेपर सबसे प्रभावी व्यायाम मशीन नहीं है, खासकर यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं। अपनी हृदय गति को एरोबिक क्षेत्र में बनाए रखने के लिए, आपको उठाने की उच्च तीव्रता बनाए रखनी होगी, और मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हो सकती हैं।
इसलिए, इससे पहले कि आप स्टेपर पर प्रशिक्षण शुरू करें, अन्य व्यायाम मशीनों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है - अण्डाकार, व्यायाम बाइक, TREADMILL(मतलब तेज चलना, दौड़ना नहीं)।
पेशेवर:
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मशीन रोइंग का अनुकरण करती है। आप अपने पैरों को व्यायाम मशीन के प्लेटफॉर्म पर टिकाएं (अपने पैरों को फास्टनिंग्स से ठीक करें) और हैंडल को पकड़ें। इस स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है, और पेट पहले से ही तनावग्रस्त होते हैं।
इसके बाद, आप प्लेटफ़ॉर्म से धक्का देकर हटते हैं, चलती सीट पर पीछे की ओर सरकते हैं और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं। धक्का देने के दौरान, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं (यदि आप अपने पैरों पर पर्याप्त दबाव नहीं डालते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है), और जब आप हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं, पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स काम में शामिल हैं।
स्ट्रोक के पूरा होने के दौरान, जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, और जब हथियार हैंडल का अनुसरण करते हुए आगे बढ़ते हैं, तो ट्राइसेप्स और पेट तनावग्रस्त हो जाते हैं।
आपके शरीर की स्थिति के आधार पर, एक रोइंग मशीन विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकती है। उदाहरण के लिए, हैंडल पर आगे की पकड़ पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर अधिक भार प्रदान करती है, जबकि रिवर्स पकड़ बाइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर अधिक तनाव प्रदान करती है।
पेशेवर:
- सबसे पहले पीठ और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
- आप शरीर की स्थिति के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों पर भार को समायोजित कर सकते हैं।
विपक्ष:
- यदि तकनीक गलत है, तो आप अपनी पीठ तोड़ सकते हैं या अपने घुटनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
रस्सी कूदना
एंड्रयू मेलोन/Flickr.com इस खेल उपकरण का उल्लेख करना असंभव नहीं है, हालाँकि आप इसे व्यायाम मशीन नहीं कह सकते। छलांगें बड़ी संख्या में प्रकार की होती हैं: पैर बदलना, रस्सी को दो बार घुमाना, एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना, एक पैर पर कूदना, इत्यादि।
कैलोरी बर्न करने के मामले में रस्सी कूदना बहुत कारगर है, लेकिन आपको 5-10 मिनट नहीं बल्कि कम से कम आधे घंटे तक कूदना होगा।
यदि आखिरी बार आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के दौरान रस्सी कूदी थी, तो संभवतः आधे घंटे तक बिना रुके कूदना आपको एक अवास्तविक रिकॉर्ड जैसा लगेगा।
यहां तक कि सबसे बुनियादी दो पैरों वाली छलांग के लिए भी अभ्यास की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोग बहुत ऊंची छलांग लगाते हैं, जबकि रस्सी को घुमाने के लिए आपको खुद को फर्श से तीन सेंटीमीटर से अधिक ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। बहुत अधिक ऊंची छलांग लगाने से प्रशिक्षण जटिल हो जाता है, जिससे व्यक्ति एक मिनट के भीतर थक जाता है और व्यायाम जारी नहीं रख पाता है।
रस्सी कूदते समय मुख्य भार पिंडली की मांसपेशियों पर पड़ता है; कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां थोड़ी कम तनावग्रस्त होती हैं। कूदने में मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी और पीछे की एक्सटेंसर।
पेशेवर:
- एक सरल और सस्ती व्यायाम मशीन जिसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है;
- दौड़ने की तुलना में, पैरों के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम तनाव पड़ता है।
विपक्ष:
- रस्सी कूदने को दीर्घकालिक एरोबिक व्यायाम में बदलने के लिए, आपको कूदना सीखना होगा;
- पिंडली की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार वह बिल्कुल नहीं है जो वे आमतौर पर हासिल करना चाहते हैं।
इसलिए, हमने मुख्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम और कार्डियो उपकरण पर गौर किया है। मुझे आशा है कि आपको अपना वर्कआउट मिल गया है और आप इसे जल्द ही आज़माएँगे।
यदि आप किसी अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो हमें टिप्पणियों में इसके बारे में बताएं।
लेकिन अधिकांश एथलीटों को यकीन है कि अन्य सभी प्रकार के कार्डियो व्यायामों की तरह साइकिल चलाना भी मांसपेशियों को बढ़ाने में बाधा उत्पन्न करेगा। यह पर्याप्त है वास्तविक प्रश्नऔर आज हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या साइकिल चलाना और बॉडीबिल्डिंग को जोड़ना संभव है।
बॉडीबिल्डिंग में साइकिल चलाने के सकारात्मक प्रभाव
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो लंबी बाइक की सवारी से आपको कोई लाभ नहीं होगा। अब बातचीत आसान शौकिया दौड़ के बारे में नहीं, बल्कि साइकिल चलाने के बारे में है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि बॉडीबिल्डिंग, अपनी विशिष्टताओं के कारण, अन्य खेलों के साथ संगत नहीं है। इस कारण से, आपको क्रॉस-ट्रेनिंग के सभी विचारों को अपने दिमाग से निकाल देना चाहिए।
यह टिप्पणी शुरुआती एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो उदाहरण के लिए फुटबॉल खेल सकते हैं और साथ ही कसरत करने के लिए जिम भी जा सकते हैं। ऐसे में एक साल तक कोई प्रगति नहीं होने के बाद भी उन्हें समझ नहीं आ रहा कि ऐसा क्यों हो रहा है. यदि आप दो खेलों के संयोजन के मुद्दे पर सही ढंग से संपर्क करते हैं, तो आप सभी क्षेत्रों में कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यदि आप उच्च एथलेटिक परिणाम दिखाना चाहते हैं, तो आपको एक चीज़ चुननी होगी।
इसके अलावा, यहां मुद्दा कार्डियो व्यायाम से बढ़ी हुई कैटोबोलिक पृष्ठभूमि के बारे में भी नहीं है, जैसा कि अधिकांश एथलीट मानते हैं, बल्कि शरीर के ऊर्जा भंडार की सामान्य कमी के बारे में है। हर कोई जानता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन उसे ठीक होने के लिए समय नहीं मिलता है।
वहीं, जब आपको सर्दियों में अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, तो साइकिल या व्यायाम बाइक का उपयोग करके एक एथलीट 45 मिनट के भीतर 500 कैलोरी से छुटकारा पा सकता है। यह तथ्य बाइक को अग्रणी बनाता है विभिन्न प्रकार केएरोबिक व्यायाम।
साइकिल के उपयोग का एक बहुत ही महत्वपूर्ण सकारात्मक पहलू प्रशिक्षण की तीव्रता को शीघ्रता से बदलने की क्षमता है। आपको बस गति बदलने की जरूरत है।
अक्सर, पेशेवर लोग चोटों से उबरने के दौरान साइकिल का उपयोग करते हैं। यह उन्हें ऐसे समय में आगामी वर्कआउट के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने की अनुमति देता है जब शरीर पर अधिक भार डालना अभी संभव नहीं है। प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान, पेशेवर अक्सर सप्ताह के दौरान लगभग चार बार साइकिल का उपयोग करते हैं। साथ ही, वे कम तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, जो उन्हें प्रभावी ढंग से वसा जलाने की अनुमति देता है और साथ ही आगामी शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा भी बचाता है।
साइकिलिंग और बॉडीबिल्डिंग के संयोजन के लाभों के बारे में बोलते हुए, यह याद रखना आवश्यक है कि कार्डियो व्यायाम बढ़ता है सामान्य स्वरधावक नियमित कार्डियो व्यायाम से आपके हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होगा, रक्त प्रवाह सामान्य हो जाएगा और आपके श्वसन तंत्र की कार्यक्षमता भी बढ़ेगी।
कार्डियो करते समय, कोलेस्ट्रॉल संतुलन सामान्य हो जाता है, रक्तचाप स्थिर हो जाता है और इंसुलिन संश्लेषण कम हो जाता है। इन सभी कारकों का शरीर और उसकी सभी प्रणालियों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही मेटाबॉलिज्म बढ़ने से लिपोलिसिस प्रक्रिया तेज हो जाती है।
हालाँकि, आपको साइकिल चलाने के प्रशिक्षण को केवल एक प्रशिक्षण के रूप में नहीं समझना चाहिए प्रभावी तरीकावसा जलना. अगर आप सिर्फ अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं तो 30 से 40 मिनट तक कार्डियो करना काफी होगा। यदि आप न केवल वसा जलाना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी बनाए रखना चाहते हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
यह आपको मांसपेशी ऊतक फाइबर की अधिकतम संभव संख्या का उपयोग करने की अनुमति देगा, जो बदले में मांसपेशियों को अतिरिक्त कठोरता देगा। जैसा कि ज्ञात है, तेज़ तंतुओं की तुलना में धीमे तंतुओं की अतिवृद्धि को प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन्हें लंबे समय तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्डियो व्यायाम ही है जो इसे हासिल करना संभव बनाता है।
शरीर सौष्ठव में साइकिल के उपयोग के सकारात्मक पहलुओं के बारे में बातचीत के निष्कर्ष में, पोषण कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या के पालन के महत्व पर ध्यान देना आवश्यक है। यदि आपके पेशे में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो ज्यादातर मामलों में आपको विशेष कार्डियो कक्षाओं की आवश्यकता नहीं होगी। शरीर का वजन कम करने के लिए आपको बस अपने आहार पर पुनर्विचार करने की जरूरत है। लेकिन जब आप ऑफिस में काम करते हैं तो एरोबिक ट्रेनिंग जरूरी है।
कार्डियो के लिए सबसे अच्छा समय सुबह नाश्ते से पहले का है। आपको अपना कार्डियो वर्कआउट शुरू करने से पहले पानी पीना चाहिए और याद रखें कि वर्कआउट के दौरान भी इसे पीना चाहिए। वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको कक्षाएं शुरू होने से एक घंटे या डेढ़ घंटे पहले कैफीन के एक हिस्से का सेवन करना चाहिए। एल-कार्निटाइन लिपोलिसिस को तेज करने में भी मदद करता है।
आज के लेख के अंत में मैं कुछ बातें देना चाहूँगा उपयोगी सलाहउन एथलीटों के लिए जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में साइकिल चलाने का निर्णय लेते हैं:
- साइकिलिंग भार की तीव्रता का चयन आपके प्रशिक्षण सत्र के उद्देश्यों के अनुसार किया जाना चाहिए;
- अधिक आरामदायक बाइक यात्रा के लिए, हल्के कपड़े पहनें और अपने साथ एक तौलिया रखें;
- काठी की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके पैर पूरी तरह से न झुकें, लेकिन साथ ही घुटने के जोड़ों पर सीधे न रहें;
- पैडल पर दबाव न डालें, बल्कि अपनी पिंडलियों पर भार बढ़ाने के लिए उन्हें अपने पैरों से धकेलें;
- अपनी हृदय गति की बारीकी से निगरानी करें और अपनी अधिकतम हृदय गति को 60% से अधिक न होने दें;
- आपके पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और अपने पेट को थोड़ा कस लें।
"कार्डियो" शब्द का तात्पर्य हृदय पर सकारात्मक प्रभाव से है। कार्डियो प्रशिक्षण से हृदय और श्वसन प्रणाली का विकास होता है, व्यक्ति की सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता में सुधार होता है।
कार्डियो व्यायाम हर किसी के लिए आवश्यक है: जो लोग सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यहां तक कि एथलीट जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कार्डियो लोड का सही विकल्प और सही तीव्रता मांसपेशियों से समझौता किए बिना एरोबिक क्षमता बढ़ाती है।
दौड़ना
राउल गोंजालेज/Flickr.comकार्डियो के बारे में बात करते समय सबसे पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है दौड़ना। ऐसा प्रतीत होता है कि यह शरीर के लिए सबसे सरल और सबसे प्राकृतिक भार है, लेकिन दौड़ना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। बेशक, कोई भी व्यक्ति कर सकता है, लेकिन क्या उसे इससे लाभ और खुशी मिलेगी, और क्या वह दूसरी बार दौड़ने आएगा, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।
यदि आपका वजन अधिक है, आपके पैरों के जोड़ों में समस्या है या आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है, तो आपको भार चुनते समय बहुत सावधान रहने की जरूरत है। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं तो आपको धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
दौड़ने से आपके पैर और नितंब अधिक मजबूत होते हैं। पेट सहित मुख्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। लेकिन चलिए पैरों से शुरुआत करते हैं।
दौड़ते समय, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने), जांघ के पीछे की मांसपेशियां, पूर्वकाल और पीछे की टिबियल मांसपेशियां (पिंडली) और पिंडली की मांसपेशियां काम करती हैं। सभी ग्लूटियल मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी, इलियोपोसा मांसपेशी, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, काम करती है।
इसके अलावा, दौड़ने से ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, साथ ही मजबूत कोर के लिए जिम्मेदार इंटरकोस्टल मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। दौड़ते समय अपनी बाहों को चलाने से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर हल्का भार पड़ता है।
बेशक, दौड़ने से आपको सुडौल मांसपेशियां (हाथ और पैर) बनाने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए काफी है।
दौड़ना आपके लिए सही है यदि:
- आप हृदय और श्वसन प्रणाली को पंप करना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं (लेकिन पंप नहीं करना चाहते), सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं;
- आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और व्यायाम चुनते समय सावधानी बरतते हैं (तीव्रता में तेजी से वृद्धि आपके चयापचय को धीमा कर सकती है);
- आप सबसे सस्ते प्रकार के कार्डियो व्यायाम की तलाश में हैं - बिना जिम, स्विमिंग पूल और व्यायाम उपकरण के।
दौड़ना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:
- आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं और आपके पैर के जोड़ों में समस्याएं हैं। दौड़ते समय, पैरों के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, और अतिरिक्त वजन और अप्रस्तुत मांसपेशियों और स्नायुबंधन के संयोजन में, दौड़ने के सत्र चोटों से भरे होते हैं;
- आपको बचपन से ही दौड़ने से नफरत रही है। बहुत से लोगों को शारीरिक शिक्षा कक्षा में दौड़ना याद रहता है, और ये यादें हमेशा सुखद नहीं होती हैं। शायद आपके पसंदीदा के साथ एक शांत कसरत दौड़ने के बारे में आपकी राय बदल देगी, लेकिन अगर आपके अंदर सब कुछ जॉगिंग का विरोध करता है, तो आपको खुद को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है - अन्य प्रकार के व्यायाम चुनें।
साइकिल पर एक सवारी
जॉर्जी पॉवेल्स/Flickr.com धीमी गति से दौड़ने के लिए धीमी गति से साइकिल चलाने की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए अनफिट या अधिक वजन वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक बेहतरीन शुरुआत है।
सुखद सवारी आपको कार्डियो प्रशिक्षण से दूर नहीं रखेगी, और धीरे-धीरे भार (दूरी, गति, चढ़ाई) बढ़ाने से आपको जल्दी से सहनशक्ति विकसित करने और अपने आंकड़े को समायोजित करने में मदद मिलेगी।
दौड़ने के विपरीत, साइकिल चलाते समय आपके पैरों पर कोई आघात भार नहीं पड़ता है। यह उन लोगों के लिए एक और प्लस है जो भारी भार उठाने के आदी नहीं हैं। इसके अलावा, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए 15 किलोमीटर प्रति घंटे तक की गति से साइकिल चलाने की सलाह दी जाती है।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
साइकिल चलाते समय क्वाड्रिसेप्स पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। यह ऐसी मांसपेशियाँ हैं जो असामान्य रूप से तीव्र साइकिल चलाने के बाद सबसे अधिक दर्द करती हैं। जांघ की ग्लूटल मांसपेशियां और बाइसेप्स भी तनावग्रस्त हो जाते हैं और पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
साइकिल चलाने का प्रयास करें यदि:
- आप हल्के भार से शुरुआत करना चाहते हैं;
- प्रशिक्षण के दौरान आप बदलते परिदृश्य को देखना पसंद करते हैं (हाँ, दौड़ते समय यह बदलता है, लेकिन बहुत धीमी गति से);
- आप वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं;
- आप समन्वय और संतुलन विकसित करना चाहते हैं।
साइकिल चलाना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:
- आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं (यदि आप सपाट सड़कों पर आरामदायक गति से सवारी करने की योजना बनाते हैं, तो भार और कैलोरी की खपत न्यूनतम होगी);
- आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण लेना चाहते हैं (सर्दियों में आपको जिम जाना होगा और व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण लेना होगा);
- आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान बैठना पसंद नहीं है।
तैरना
संगुडो/फ़्लिकर.कॉम जिन लोगों का वजन अधिक है या जिनके जोड़ों में समस्या है, उनके लिए तैराकी एक आदर्श कसरत है। तैराकी करते समय घायल होने की संभावना लगभग शून्य है, और जोड़ों पर भार न्यूनतम है। साथ ही, तैराकी से न केवल पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जैसा कि साइकिल के मामले में होता है, बल्कि हाथ, कंधे, पीठ और पेट भी मजबूत होते हैं।
विभिन्न स्तरों में गति के कारण, तैराकी जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करती है, समन्वय विकसित करती है और सहनशक्ति में सुधार करती है।
किसी भी कार्डियो व्यायाम का श्वसन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन तैराकी निश्चित रूप से इस मामले में अन्य खेलों से बेहतर है। तैरते समय रेंगते या साँस छोड़ते समय, आप हवा में नहीं, बल्कि पानी में साँस छोड़ते हैं - एक सघन माध्यम, जिसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और साँस लेने के बाद, तैराक एक निश्चित समय के लिए अपनी सांस रोककर रखता है। इस तरह के प्रशिक्षण के कारण, फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, साँस लेना पूर्ण और गहरा हो जाता है, और शरीर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।
इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के लिए तैराकी बहुत अच्छी है। पानी में, रीढ़ पूरी तरह से मुक्त हो जाती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है, और पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
संभवतः सबसे आम (और सबसे तेज़) तैराकी शैली है। इस शैली के साथ तैरते समय, पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं।
ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी करते समय पैर की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है। पैर को धकेलने के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियां, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, पिंडली की मांसपेशियां और जांघ की एडक्टर मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। पानी में अपनी भुजाएं ऊपर उठाने पर पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
आपको तैराकी चुननी चाहिए यदि:
- आपको जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की समस्या है;
- आप चोट के जोखिम को यथासंभव कम करना चाहते हैं;
- आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को सुडौल रखना चाहते हैं।
तैराकी आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:
- आप पानी में असहज महसूस करते हैं;
- पूल तक यात्रा करना दूर और असुविधाजनक है। स्विमिंग पूल की तुलना में अभी भी अधिक जिम हैं। इसके अतिरिक्त, पूल में विशिष्ट सत्र समय होते हैं जो आपके शेड्यूल में फिट नहीं हो सकते हैं।
एरोबिक्स
एडसन होंग/फ़्लिकर.कॉम यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिन्हें अकेले कार्डियो व्यायाम करना उबाऊ लगता है। संगीत के साथ समूह कक्षाएं, विभिन्न प्रकार की गतिविधियां, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार और साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण के सभी लाभ।
एरोबिक्स में सक्रिय रूप से चलना, कूदना, स्ट्रेचिंग व्यायाम और फर्श पर विभिन्न मांसपेशियों का काम करना शामिल है। नृत्य एरोबिक्स में प्रशिक्षक के विवेक पर विभिन्न प्रकार की नृत्य शैलियों के तत्व शामिल हो सकते हैं - लैटिन, मांबा, हिप-हॉप (यह वास्तव में एरोबिक्स और नृत्य का मिश्रण है) और कई अन्य।
एक लोकप्रिय फिटनेस प्रवृत्ति स्टेप एरोबिक्स है। इस मामले में, अभ्यास ऊंचाई - स्टेप्स पर किया जाता है। मूल रूप से, यह सक्रिय चलना और कदम बढ़ाना है, साथ में शरीर को झुकाना और हाथ हिलाना भी है।
केनी होल्स्टन/फ़्लिकर.कॉम एरोबिक्स आपके लिए उपयुक्त है यदि:
- क्या आपको लयबद्ध संगीत के साथ अभ्यास करना पसंद है?
- क्या आप समूह में अध्ययन करना चाहते हैं;
- आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है;
- आप लचीलापन विकसित करना चाहते हैं.
आपको एरोबिक्स नहीं करना चाहिए यदि:
- आपको वैरिकाज़ नसें, जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में समस्या है;
- आप केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहते हैं।
मुक्केबाज़ी
एडसन होंग/फ़्लिकर.कॉम लगभग हर फिटनेस सेंटर में एक पंचिंग बैग होता है और बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण प्रदान किया जाता है। यह खेल न केवल एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट प्रदान करेगा, बल्कि आपको आत्मरक्षा कौशल हासिल करने, समन्वय और प्रतिक्रिया की गति विकसित करने में भी मदद करेगा।
यदि आप चोट और खरोंच के रूप में परिणामों से डरते हैं, तो आप केवल पंचिंग बैग के सामने ही वार और स्नायुबंधन का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, आपको आवश्यक कार्डियो लोड मिलेगा और आप अपनी तकनीक का अभ्यास करेंगे, लेकिन आपकी आत्मरक्षा कौशल बहुत कमजोर होगी और वास्तविक स्थिति में आपके लिए उपयोगी होने की संभावना नहीं है।
स्पैरिंग से आपको अपनी प्रतिक्रिया सुधारने और तकनीक को तेजी से सही करने में मदद मिलेगी। आप एक कोच से सैकड़ों बार सुन सकते हैं कि आपको अपने हाथ ऊंचे रखने हैं और फिर भी उन्हें नीचे रखना है, लेकिन यदि आप एक बार शॉट चूक जाते हैं क्योंकि आपके हाथ नीचे हैं, तो इसे दूसरी बार दोहराने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
मुक्केबाजी में मुक्कों के दौरान दबाव डालने और सुरक्षा के लिए अपनी बाहों को लगातार अपने सिर के सामने रखने से कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं। प्रहार के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियाँ भी शामिल होती हैं, और मोड़ और ढलान में पेट भी शामिल होता है।
मुक्केबाजी में किक मारना प्रतिबंधित है, लेकिन कूल्हों, पिंडलियों और पिंडलियों पर अभी भी दबाव पड़ता है। झटका कूल्हों के घूमने से शुरू होता है और पूरे शरीर से गुजरते हुए हाथ की रिहाई के साथ समाप्त होता है। कंधे से शुरू होने वाला झटका कमजोर होता है, पूरा शरीर एक शक्तिशाली गति में शामिल होता है।
इसके अलावा, ट्रेनिंग के दौरान आप एक जगह खड़े नहीं रहते हैं, बल्कि तेजी से पंचिंग बैग या पार्टनर के आसपास घूमते और उछलते हैं, जिससे पैर की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं।
यदि आप चाहें तो आपको मुक्केबाजी अपनानी चाहिए:
- प्रतिक्रिया की गति और समन्वय में सुधार;
- आत्मरक्षा कौशल विकसित करना;
- कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
बॉक्सिंग आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि आप:
- दर्द, चोट और चोट से डरना;
- सिर में चोट या दृष्टि संबंधी समस्या है।
कार्डियोज़ोन
प्रत्येक जिम में कम से कम एक छोटा कार्डियो क्षेत्र होता है। आइए इस क्षेत्र में सबसे आम सिमुलेटर और उन मानदंडों पर नजर डालें जिनके द्वारा आप अपने लिए सही सिमुलेटर चुन सकते हैं।
TREADMILL
जेफ़ ब्लैकलर/फ़्लिकर.कॉम यदि आपको दौड़ना पसंद है लेकिन आप खराब मौसम में बाहर व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आप स्वचालित रूप से ट्रेडमिल पर चले जाते हैं। पैर की मांसपेशियों पर अधिक विविध भार प्रदान करता है, लेकिन ट्रेडमिल पर व्यायाम अधिक आरामदायक होते हैं और डेमी-सीज़न और सर्दियों की अवधि के दौरान अतिरिक्त स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता नहीं होती है।
आप स्थिर बाइक, स्टेपर या रोइंग मशीन की तुलना में ट्रेडमिल पर अधिक कैलोरी जलाएंगे। ट्रेडमिल की तुलना अण्डाकार ट्रेनर से करते समय, इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि कौन सा आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। आंकड़े लगभग बराबर हैं.
ट्रेडमिल पर, आप व्यक्तिगत वर्कआउट बना सकते हैं या कंप्यूटर पर मौजूदा वर्कआउट का चयन कर सकते हैं, झुकाव और गति बढ़ा सकते हैं, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सेट कर सकते हैं, या यदि आप दौड़ने के लिए बहुत जल्दी हैं तो बस चल सकते हैं।
पेशेवर:
विपक्ष:
व्यायाम वाहन
यह जिम में कार्डियो का सबसे सौम्य और सुरक्षित रूप है, यही कारण है कि चोट से उबरने के लिए अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है। ट्रेडमिल पर दौड़ने की तुलना में, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से आपके जोड़ों पर न्यूनतम तनाव पड़ता है।
हालाँकि, व्यायाम बाइक पर शरीर का केवल निचला हिस्सा ही काम करता है, और हाथ, कंधे और शरीर दौड़ते समय उन पर पड़ने वाले हल्के भार से भी वंचित रह जाते हैं, अण्डाकार और रोइंग जैसी मशीनों का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है।
पेशेवर:
- सुरक्षा;
विपक्ष:
- कम कैलोरी की खपत;
- कंधों, बांहों और शरीर पर कोई तनाव नहीं।
अंडाकार प्रशिक्षक
इलियट केबल/फ़्लिकर.कॉम अण्डाकार ट्रेनर उन लोगों से अपील करेगा जिन्हें दौड़ना पसंद नहीं है, लेकिन जितना संभव हो उतनी कैलोरी जलाना चाहते हैं। यह सिम्युलेटर सीढ़ियाँ चढ़ने या स्कीइंग का अनुकरण करता है: पैर चलना शुरू करता है, फिर एक दीर्घवृत्त के प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करता है और शीर्ष बिंदु पर लौटता है। हाथ भी शामिल हैं. आप बड़ी रेलिंग को हिला सकते हैं, जिससे आपके पैरों पर तनाव कम होगा और आपके कोर और भुजाओं में तनाव बढ़ेगा।
दौड़ने के विपरीत, अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से आपके पैर के जोड़ों पर तनाव नहीं पड़ता है क्योंकि कोई प्रभाव भार नहीं पड़ता है। साथ ही, अण्डाकार व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत शांत गति से दौड़ने से भी अधिक हो सकती है।
शरीर की स्थिति को समायोजित करके, आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो आपको मशीन के छोटे हैंडल पकड़कर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना होगा, और यदि आप अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको पीछे की ओर झुकना होगा और पैडल मारना होगा जैसे कि बैठे हों एक कुर्सी पर।
कुछ अण्डाकार प्रशिक्षक स्टेपर मोड में काम कर सकते हैं, जब पैर दीर्घवृत्त के पथ का अनुसरण नहीं करते हैं, और आंदोलन सीढ़ियों पर चढ़ने जैसा होता है।
पेशेवर:
विपक्ष:
- सबसे पहले इस पर चलना काफी असुविधाजनक है, आपको अनुकूलन करने की आवश्यकता है।
स्टेपर
Teammarche/Flickr.com यह सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है - एक काफी प्राकृतिक और रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर सामना किया जाने वाला भार।
स्टेपर कई प्रकार के होते हैं:
- बिना रेलिंग वाली एक क्लासिक कॉम्पैक्ट व्यायाम मशीन या दो प्रकार की रेलिंग और एक डिस्प्ले वाला विकल्प।
- प्रतिरोध बैंड के साथ एक संतुलन स्टेपर जहां आप एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं। ऐसे सिम्युलेटर पर, दोनों पैर और हाथ गति में शामिल होते हैं।
- घूमने वाले हैंडल के साथ एक घूमने वाला स्टेपर जहां चलते समय आप अपने शरीर को पूरी तरह से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं।
सिम्युलेटर के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है। क्लासिक स्टेपर मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों पर भार डालता है: पिंडली, जांघ और नितंब। विस्तारकों के साथ व्यायाम मशीन अतिरिक्त रूप से बाहों और पेट पर तनाव प्रदान करती है, और संतुलन की भावना भी विकसित करती है। पैरों के अलावा, रोटरी स्टेपर पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।
यहां तक कि सबसे सरल स्टेपर के साथ, आप केवल शरीर की स्थिति को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप अपनी पीठ सीधी रखते हैं, तो अधिक भार जांघ की सामने की सतह पर पड़ता है, यदि आप आगे झुकते हैं - जांघ और नितंबों की पिछली सतह पर।
कैलोरी जलाने के लिए स्टेपर सबसे प्रभावी व्यायाम मशीन नहीं है, खासकर यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं। अपनी हृदय गति को एरोबिक क्षेत्र में बनाए रखने के लिए, आपको उठाने की उच्च तीव्रता बनाए रखनी होगी, और मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हो सकती हैं।
इसलिए, स्टेपर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अन्य सिमुलेटरों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है - एक अण्डाकार, एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल (जिसका अर्थ है तेज चलना, दौड़ना नहीं)।
पेशेवर:
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मशीन रोइंग का अनुकरण करती है। आप अपने पैरों को व्यायाम मशीन के प्लेटफॉर्म पर टिकाएं (अपने पैरों को फास्टनिंग्स से ठीक करें) और हैंडल को पकड़ें। इस स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है, और पेट पहले से ही तनावग्रस्त होते हैं।
इसके बाद, आप प्लेटफ़ॉर्म से धक्का देकर हटते हैं, चलती सीट पर पीछे की ओर सरकते हैं और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं। धक्का देने के दौरान, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं (यदि आप अपने पैरों पर पर्याप्त दबाव नहीं डालते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है), और जब आप हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं, पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स काम में शामिल हैं।
स्ट्रोक के पूरा होने के दौरान, जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, और जब हथियार हैंडल का अनुसरण करते हुए आगे बढ़ते हैं, तो ट्राइसेप्स और पेट तनावग्रस्त हो जाते हैं।
आपके शरीर की स्थिति के आधार पर, एक रोइंग मशीन विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकती है। उदाहरण के लिए, हैंडल पर आगे की पकड़ पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर अधिक भार प्रदान करती है, जबकि रिवर्स पकड़ बाइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर अधिक तनाव प्रदान करती है।
पेशेवर:
- सबसे पहले पीठ और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
- आप शरीर की स्थिति के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों पर भार को समायोजित कर सकते हैं।
विपक्ष:
- यदि तकनीक गलत है, तो आप अपनी पीठ तोड़ सकते हैं या अपने घुटनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
रस्सी कूदना
एंड्रयू मेलोन/Flickr.com इस खेल उपकरण का उल्लेख करना असंभव नहीं है, हालाँकि आप इसे व्यायाम मशीन नहीं कह सकते। छलांगें बड़ी संख्या में प्रकार की होती हैं: पैर बदलना, रस्सी को दो बार घुमाना, एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना, एक पैर पर कूदना, इत्यादि।
कैलोरी बर्न करने के मामले में रस्सी कूदना बहुत कारगर है, लेकिन आपको 5-10 मिनट नहीं बल्कि कम से कम आधे घंटे तक कूदना होगा।
यदि आखिरी बार आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के दौरान रस्सी कूदी थी, तो संभवतः आधे घंटे तक बिना रुके कूदना आपको एक अवास्तविक रिकॉर्ड जैसा लगेगा।
यहां तक कि सबसे बुनियादी दो पैरों वाली छलांग के लिए भी अभ्यास की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोग बहुत ऊंची छलांग लगाते हैं, जबकि रस्सी को घुमाने के लिए आपको खुद को फर्श से तीन सेंटीमीटर से अधिक ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। बहुत अधिक ऊंची छलांग लगाने से प्रशिक्षण जटिल हो जाता है, जिससे व्यक्ति एक मिनट के भीतर थक जाता है और व्यायाम जारी नहीं रख पाता है।
रस्सी कूदते समय मुख्य भार पिंडली की मांसपेशियों पर पड़ता है; कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां थोड़ी कम तनावग्रस्त होती हैं। कूदने में मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी और पीछे की एक्सटेंसर।
पेशेवर:
- एक सरल और सस्ती व्यायाम मशीन जिसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है;
- दौड़ने की तुलना में, पैरों के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम तनाव पड़ता है।
विपक्ष:
- रस्सी कूदने को दीर्घकालिक एरोबिक व्यायाम में बदलने के लिए, आपको कूदना सीखना होगा;
- पिंडली की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार वह बिल्कुल नहीं है जो वे आमतौर पर हासिल करना चाहते हैं।
इसलिए, हमने मुख्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम और कार्डियो उपकरण पर गौर किया है। मुझे आशा है कि आपको अपना वर्कआउट मिल गया है और आप इसे जल्द ही आज़माएँगे।
यदि आप किसी अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो हमें टिप्पणियों में इसके बारे में बताएं।
