વી જિમઅને તેની બહાર, શરીરને સૂકવવું એ કદાચ એથ્લેટ્સમાં સૌથી લોકપ્રિય વિષયોમાંનો એક છે, અને છોકરાઓ અને છોકરીઓ બંને સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સૂકવવા અને તે કેટલું મુશ્કેલ છે તે વિશે સમાન ઉત્સાહ સાથે વાત કરે છે. જો કે, આ બાબતમાં અનુભવ માટે સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડર્સ તરફ વળવું વધુ સારું છે, તેમનું પરિણામ સ્પષ્ટ અને સૌથી વધુ સ્પષ્ટ છે.

અમારા નિષ્ણાત, દિમિત્રી યશાંકિન, અમને કહે છે કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સૂકવવું.

શરીરની સૂકવણી ક્યાંથી શરૂ થાય છે?

ચાલો એકબીજા સાથે પ્રમાણિક રહીએ. ભ્રમણાઓનું મનોરંજન કરવાની કોઈ જરૂર નથી: સામાન્ય માણસ સામયિકોના કવર પર એમ્બોસ્ડ અને સ્નાયુબદ્ધ ગાય્સ જેવો દેખાતો હોય તેવી શક્યતા નથી. તેઓ કાં તો યુવાન ફોટો મોડેલ્સ છે જેમને ક્યારેય શુષ્કતાની સમસ્યા ન હતી, અથવા સ્પર્ધાત્મક સ્વરૂપમાં બોડી બિલ્ડરો, ફાર્માકોલોજિકલ વિશેષ માધ્યમોનો ઉપયોગ કરીને, જેના વિના સ્નાયુઓની જડતા અને વેનિસનેસ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે.

અમે "કુદરતી" રીતે ચરબીથી છુટકારો મેળવવામાં રસ ધરાવીએ છીએ, જેનો અર્થ છે કે શરૂઆતમાં પરિણામની અપેક્ષા રાખીએ છીએ, પરંતુ પોડિયમ પરના બોડીબિલ્ડરોની જેમ નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ ધ્યાનમાં લો.

સ્પર્ધાઓની તૈયારી, જેને સામાન્ય લોકોમાં શરીરને સૂકવવાનું કહેવામાં આવે છે, તેને બે ક્રમિક તબક્કામાં વિભાજિત કરી શકાય છે: ચરબી બર્નિંગ અને "આઇલાઇનર". "આઇલાઇનર" એ અંતિમ તબક્કો છે, જે દરમિયાન એથ્લેટ શરીરમાં પાણીના સંતુલનને ચાલાકી કરવાનું શરૂ કરે છે, ચામડીની નીચે પ્રવાહીની લઘુત્તમ માત્રા પ્રાપ્ત કરે છે.

જો કે, "આઇલાઇનર" માત્ર ટૂંકા ગાળાની અસર લાવે છે, પરંતુ અમે ચરબી બર્નિંગનો અનુભવ ઉધાર લઈશું.

30-વર્ષનો માણસ, વધુ વજન ધરાવતો અને નિયમિતપણે આયર્ન સાથે કસરત કરતો, એથ્લેટ્સના શસ્ત્રાગારમાંથી શું ઉધાર લઈ શકે? કમનસીબે, કંઈ નવું નથી. બધું લાંબા સમયથી જાણીતું છે અને સરસ કાર્ય કરે છે.

પરંતુ જો બધું ખૂબ સરળ છે, તો શા માટે ઘણા વધારે વજનવાળા લોકો છે? પ્રથમ, કારણ કે તે મુશ્કેલ છે. મુશ્કેલ નથી, પરંતુ મુશ્કેલ.

સમૂહ મેળવવો, રાહત પર કામ કરવું, શરીરને સૂકવવું એ ઘણું કામ છે અને, પ્રમાણિકપણે, ખૂબ સર્જનાત્મક અને રસપ્રદ નથી.

શરીરને સૂકવતી વખતે કસરત કેવી રીતે કરવી

ફિટનેસ ક્લબના ઘણા મુલાકાતીઓ અને ભોંયરામાં "વાતાવરણીય" રોકિંગ ખુરશીઓ એવી વસ્તુઓ કરે છે જેનો કોઈ અર્થ નથી. એક લાક્ષણિક ચિત્ર: એક સંપૂર્ણ વ્યક્તિ, રાહત માટે તરસતી, તેની આંખોમાં તાવની ચમક સાથે, પોતાને એક પ્રકારના ચમત્કાર પટ્ટામાં લપેટીને કાર્ડિયો ઝોનમાં જાય છે.

20-30 મિનિટ પછી પાછા ફરે છે, લેથર્ડ, ગૂંગળામણ અને પ્રેસના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે ધસી આવે છે, અને પછી - ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર. આમાં તર્ક શું છે?

પ્રથમ, યાદ રાખો: સ્ત્રીઓ માટે ચમત્કારિક બેલ્ટ અને શોર્ટ્સ કોઈ વ્યવહારિક લાભ લાવશે નહીં. અને પ્રેસના પેટના વિસ્તારના સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં તાપમાનમાં સ્થાનિક વધારાથી કોઈ અસર થતી નથી. તેનાથી વિપરીત, તમે હૃદયને ઓવરલોડ કરવાનું, પેટની પોલાણમાં આંતરિક અવયવોને વધુ ગરમ કરવાનું અને કાંટાદાર ગરમીના ફોલ્લીઓ મેળવવાનું જોખમ ચલાવો છો.

અને પરસેવાના પ્રેરણાદાયી પ્રવાહો કે જે આ વોર્મિંગને કારણે થાય છે તેને ચરબી બર્નિંગ અને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સૂકવવા સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી - તે પણ ઓછું.

બીજું, ઘૂંટણના સાંધા અને કરોડરજ્જુની સુરક્ષાના કારણોસર 30 વર્ષથી વધુ ઉંમરના અને 100 કિલોથી વધુ વજન ધરાવતા લોકો માટે દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

જો કે, આપણે યાદ રાખવું જોઈએ કે શરીરની ચરબી બર્નિંગ અને સૂકાઈ જવાના સમયગાળા દરમિયાન, એરોબિક કાર્ય અને કાર્ડિયો કસરતો કરવી જરૂરી છે. આ બરાબર કસરતનું સ્તર છે જે આપણને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન વપરાશના ક્ષેત્રમાં રહેવા દે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે ચરબી બર્ન કરવા માટે લક્ષ્ય હૃદય દર (હૃદય દર) મહત્તમ હૃદય દરના 60-70% છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 વર્ષના છો, તો પછી: 220 - 30 = 190. તમારા હૃદયના ધબકારા હોવા જોઈએ: 190 ના 60% -70%, એટલે કે, 114-133 હૃદય દર.

જો તમને ગૂંગળામણ થાય છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે ઓક્સિજન ભૂખમરો થાય છે અને ઓક્સિડેશન પ્રક્રિયાને અવરોધે છે. સ્નાયુઓમાં બર્નિંગનો અર્થ એ છે કે ભાર ખૂબ વધારે છે અને ગ્લુકોઝના એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસને કારણે ઊર્જા પુરવઠો છે અને ચરબી ફરીથી ઓક્સિડાઇઝ્ડ નથી.

એબીએસ વર્કઆઉટ

શરીરને સૂકવવા પર ચરબી બર્નિંગના સમયગાળા દરમિયાન, આ લગભગ નકામું કસરત છે, કારણ કે સ્થાનિક લિપોલિસીસ અસ્તિત્વમાં નથી (સ્થાનિક લિપોજેનેસિસથી વિપરીત).

પરંતુ જો કારણ માત્ર સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જ નથી, પણ પેટની ચામડીના "ઝૂલતા" માં પણ છે, અને તમે એક કડક પેટ ઇચ્છો છો, તો તમારે જાણવું જોઈએ કે આ માટે પેટના ટ્રાંસવર્સ સ્નાયુ જવાબદાર છે - પેટની સૌથી ઊંડી. સ્નાયુઓ અને એનાટોમિકલ હિલચાલમાં સામેલ નથી. તમે તેને કહેવાતા શૂન્યાવકાશ સાથે પંપ કરી શકો છો (તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે પેટમાં દોરો).

પેટની શૂન્યાવકાશ

આ ઉપરાંત, પેટના સ્નાયુઓ ખૂબ જ નાનો સ્નાયુ સમૂહ છે અને ઘણીવાર 30-40 મિનિટની એબીએસ વર્કઆઉટ પણ નોંધપાત્ર ઊર્જા વપરાશનું કારણ નથી, અને પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિમાં તે હૃદયના ધબકારાને ચરબી બર્નિંગ ઝોનની નજીક પણ લાવી શકતું નથી. આ જ અન્ય શરતી નાના સ્નાયુ જૂથોને લાગુ પડે છે.

• સૌ પ્રથમ - તાકાત તાલીમ 40 - 60 મિનિટ.
• મોટા સ્નાયુ જૂથોને પ્રાધાન્ય આપો, સેટ વચ્ચે આરામ ઓછો કરો (1 મિનિટથી વધુ નહીં) અને સહાયક કસરતો ત્રણ-, વિશાળ- અથવા તો ગોઠવો. તે એક પ્રકારનું અંતરાલ એરોબિક્સ બહાર કાઢે છે.
• શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમે ચોક્કસ સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ અજમાવી શકો છો.
• શક્તિ વિકસાવવા માટે, કેટલબેલ લિફ્ટિંગ, વેઈટ લિફ્ટિંગ અને રેસલિંગની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો.

તાલીમ શબ્દનું ઉદાહરણ.

સૂકવણી શક્તિ તાલીમ

* - સેવા બીટા પરીક્ષણમાં છે

તે કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોઈ શકે છે, જેમાં મહત્તમ વલણ સાથે ટ્રેડમિલ પર સામાન્ય રીતે ચાલવાથી લઈને બેગ વર્ક અથવા સુંદર મહિલાઓ સાથે જૂથ શક્તિની તાલીમ.

જો ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને વધુ તીવ્ર બનાવવાની ઇચ્છા હોય, અને શરીરને સૂકવવાનું પરિણામ વધુ ઉચ્ચારણ હોય, તો તમે સવારના નાસ્તા પહેલાં ઍરોબિક્સ ઉમેરી શકો છો.

શરીરને સૂકવવા માટે પોષણ

જો, 30 વર્ષની ઉંમર સુધી જીવ્યા પછી, તમને તમારા પેટ પર ક્યુબ્સ ગણવાની તક ક્યારેય ન મળી હોય, તો તમારે કેલરીની ગણતરી કરવી પડશે.

પલિસ્તીઓની ભલામણો જેમ કે "ઓછું ખાઓ!" તમને મદદ કરશે નહીં. સાંજે 6 વાગ્યા પછી ન ખાવાની ટીપ્સ, તાલીમ પછી ન ખાવું, અથવા તો વધુ ખરાબ - ભૂખ્યા રહેવા માટે, તે છોકરીઓ માટે લાગુ પડે છે જે રજા માટે ફેશનેબલ નવી વસ્તુ પહેરવાનો પ્રયત્ન કરે છે, પરંતુ પુખ્ત ગંભીર પુરુષો માટે નહીં.

શરીરના સૂકવણી દરમિયાન અમારું કાર્ય સ્નાયુ પેશીઓના ન્યૂનતમ નુકસાન સાથે શક્ય તેટલું ચરબીનો નાશ કરવાનું છે. અને કારણ કે આપણે હોર્મોન્સના શસ્ત્રાગારમાંથી વિશિષ્ટ માધ્યમોનો ઉપયોગ કરતા નથી જે સ્નાયુઓને જાળવવામાં મદદ કરે છે, આપણે અત્યંત સચોટ અને સચોટ હોવા જોઈએ.

તમારું દુર્બળ શરીર નકામું છે જો, 20 કિલો વજન ઘટાડવાના પરિણામે, તમે શરીરની રચના - સ્નાયુ / ચરબીનો ગુણોત્તર બદલતા નથી. તદુપરાંત, તમે અમલ પહેલાં કરતાં વધુ ખરાબ દેખાશો: પહેલાં તમે મોટા અને જાડા હતા, અને હવે તમે નાના અને જાડા છો.

આને અવગણવા માટે, જ્યાં સુધી આપણે 2000 kcal સુધી પહોંચી ન જઈએ ત્યાં સુધી દર અઠવાડિયે ધીમે ધીમે દૈનિક રાશનમાં 500 kcal (અથવા 200-300 દ્વારા વધુ સારું) ઘટાડો ન કરો.

સૂકવણી દરમિયાન કેવી રીતે અને શું ખાવું

જરૂરી રકમની ગણતરી કરવા માટે ઉપયોગી પદાર્થોશરીરના સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન દૈનિક આહારમાં, અમે કેલરીની ટકાવારી તરીકે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક માટે પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બીજેયુ) નો ગુણોત્તર લઈએ છીએ.

યાદ રાખો: તમારે ક્યારેય ભૂખ ન લાગવી જોઈએ. ભોજન અપૂર્ણાંક હોવું જોઈએ, દર બે કલાકે એક નાનો ભાગ ખાઓ.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા સ્નાયુઓને સૂકવવાનું શરૂ કર્યું અને 2500 kcal/દિવસ જવાનું આયોજન કર્યું:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312.5 ગ્રામ
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55.5 ગ્રામ
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187.5 ગ્રામ.

તે સ્પષ્ટ છે કે ગ્રામનો આ તમામ દસમો ભાગ ખૂબ જ મનસ્વી છે. પ્રમાણિક બનવા માટે, મારા માટે વ્યક્તિગત રીતે, ઘણા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ વધારે છે. તેથી, જો તમારું ચયાપચય મારા જેવું જ છે - સ્પષ્ટ રીતે ધીમું, તો પછી ધીમે ધીમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવું અને સમાન સંખ્યામાં ગ્રામ દ્વારા પ્રોટીન ઉમેરો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત આહાર માટે બીજો વિકલ્પ છે, પરંતુ હું તે લોકો માટે ભલામણ કરતો નથી જેઓ હોર્મોનલ દવાઓ લેતા નથી, અન્યથા સ્નાયુ પેશીઓનું અપચય વિશાળ હશે.

સવારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો, ખાતરી કરો કે તે ઓછા છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગ્ય સ્ત્રોત:

• ઓટમીલ,
• બિયાં સાથેનો દાણો,
• બ્રાઉન રાઇસ,
• મોતી porridge.

છેવટે, તે કંઈપણ માટે નથી કે તેઓ નબળા લોકો વિશે કહે છે: "મેં થોડું પોર્રીજ ખાધું!".

ફળો માટે, તમે લીલા સફરજન (પ્રાધાન્ય અડધા સફરજન) અને ગ્રેપફ્રૂટસ ખાઈ શકો છો. ફાઇબરથી ભરપૂર લીલા શાકભાજીને પ્રતિબંધ વિના ખાવાની છૂટ છે: ગ્રીન્સ, વિવિધ પ્રકારોકોબી, કાકડી, લેટીસ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ચરબી સાથે મિશ્રિત ન કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ શક્ય તેટલું તમારા ચરબીના સેવનને મર્યાદિત કરવું એ એક મોટી ભૂલ છે. ફક્ત સરળતા માટે તેમને "સારા" અને "ખરાબ" માં વિભાજિત કરો.

"સારા" એ વનસ્પતિ ચરબી (પામ તેલ સિવાય) અને માછલીનું તેલ છે, એટલે કે, તે બધા જે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે.

તંદુરસ્ત આહારમાં, અને તેથી પણ વધુ સ્નાયુ સૂકવવા દરમિયાન, તેઓ કુલ ચરબીના 70% જેટલા હોવા જોઈએ, તેથી તમારે તેમને આહારમાં ઉમેરવું પડશે. ઉદાહરણ તરીકે, અળસીના તેલના થોડા ચમચીના રૂપમાં.

દિવસ દરમિયાન આપણને ઘણી વાર “ખરાબ” ચરબી વધારે મળે છે, તેથી ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને ચિકન (અથવા ટર્કી) સ્તનો પસંદ કરો. અલબત્ત, ત્વચા નથી.

મોટાભાગે બપોરે પ્રોટીન ખાઓ. શરીરના સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન પ્રોટીનના સ્ત્રોતો આ હશે: ચિકન સ્તન, દુર્બળ દરિયાઈ માછલી, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ અને ઈંડાનો સફેદ ભાગ.

છોડના ખોરાકમાંથી મેળવેલા પ્રોટીનનો સમાવેશ થતો નથી. "પ્રોટીન" ઉત્પાદનોમાં લગભગ 20% પ્રોટીન હોય છે તે ધ્યાનમાં લેતા, અમે ગણતરી કરીએ છીએ: માત્ર પ્રિય 300 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવા માટે 1.5 કિલો ઉત્પાદનો.

તેથી રમતવીરને ચોક્કસપણે સૂકવવા પર ભૂખે મરવું પડશે નહીં, અને જો તમે આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરો છો, તો પછી આટલી માત્રામાં ખોરાકના વપરાશમાં પણ સમસ્યા આવી શકે છે. અહીં, સ્પોર્ટ્સ પોષણ તે લોકોની સહાય માટે આવે છે જેઓ તેમના સ્નાયુઓને સૂકવવા માંગે છે.

રમતગમતનું પોષણ અને શરીર સૂકવવું

તમારે સમજવું જોઈએ કે સપ્લિમેન્ટ્સ માત્ર એક નાની મદદ છે અને તેમની આસપાસ ચરબી ઘટાડવાની સંપૂર્ણ વ્યૂહરચના બનાવવી મૂર્ખ નથી. બીજી બાજુ, શરીરને સૂકવવું એ ચોક્કસ સમયગાળો છે જ્યારે પૂરકનો વપરાશ સૌથી વધુ ન્યાયી છે.

મેં ઉમેરણો સાથે અને વગર પ્રયાસ કર્યો છે. ઉમેરણો સાથે તે સ્વાદિષ્ટ અને મનોવૈજ્ઞાનિક રીતે સરળ છે. હું સલાહ આપી શકું છું: વિટામિન્સ, ગ્લુટામાઇન, ચરબી બર્નર, પ્રી-વર્કઆઉટ.

વિટામિન્સ

"સૂકવણી" પર તમે રમતો અથવા ફાર્મસી વિટામિન્સ પી શકો છો, તમે ઇન્જેક્શન બનાવી શકો છો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, યાદ રાખો કે ડોઝ વધારવો જોઈએ અને ભારને પૂરતો હોવો જોઈએ.

ચરબી બર્નર

ચરબી બર્નર કેટલું સારું છે તે નક્કી કરવું મુશ્કેલ છે કારણ કે સૌથી અસરકારક ચરબી બર્નર યોગ્ય આહાર વિના કામ કરતું નથી, પરંતુ "બર્નર" વિનાનો આહાર કામ કરી શકે છે.

તમે ફેટ બર્નર્સ - અથવા એલજેનું સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, જેમ કે વ્યાવસાયિક રમતવીરો તેમને કહે છે - આનાથી કોઈ નુકસાન થશે નહીં, પરંતુ શક્ય છે કે તેના ફાયદા પણ હશે. સામાન્ય રીતે, ચરબી બર્નર્સની બેવડી અસર હોય છે: તેઓ લિપોલીસીસ પ્રક્રિયાઓને વધારે છે અને નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજીત કરે છે.

ચરબી બર્નર્સનો ઉપયોગ કરવો તે અનુકૂળ છે કારણ કે આ "ઉત્સાહ" અસર છે, કારણ કે શરીરના સૂકવણી દરમિયાન ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ભંગાણનું કારણ બની શકે છે, અને કેટલીકવાર વધારાના પ્રોત્સાહન વિના તમારી જાતને વર્કઆઉટ માટે પ્રોત્સાહિત કરવું મુશ્કેલ છે. સમાન હેતુ માટે, પૂર્વ-વર્કઆઉટ સંકુલનો પણ ઉપયોગ થાય છે.

કૅફીનનો વધુ પડતો ઉપયોગ ટાળવા માટે ફેટ બર્નર અને પ્રી વર્કઆઉટને સંયોજિત કરતી વખતે સાવચેત રહો, જે બંને ઉત્પાદનોમાં મળી શકે છે. રચનાનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લો. જો તમે આહાર પૂરવણીઓની કુલ ટોપલીમાં BCAAs, ગ્લુટામાઇન, આર્જિનિન અને અન્ય એમિનો એસિડ ઘટકોની કુલ માત્રા 5-10 ગ્રામની યોજના કરતાં વધુ હોય, તો આ ત્યારે જ સારું છે જ્યારે તમે તમારા સ્નાયુઓને સૂકવશો. જો કે, જો તમને કેફીન, ગુઆરાના, લીલી ચાના અર્ક અને અન્ય ઉત્તેજકોનો ઓવરડોઝ મળે છે, તો તે તમારા શરીર માટે અને સૌ પ્રથમ, તમારા હૃદય માટે નકારાત્મક પરિણામોથી ભરપૂર છે.

પ્રોટીન જરૂરી છે જો, સંજોગોને લીધે, તમારે ક્યારેક ભોજન છોડવું પડે, અથવા કારણ કે તમે હવે ચરબી રહિત કુટીર ચીઝને જોઈ શકતા નથી. આ કિસ્સામાં, દિવસ દરમિયાન કોન્સન્ટ્રેટનું સેવન કરો, તાલીમ પછી પીણું આઇસોલેટ અથવા હાઇડ્રોલિઝેટ, અને સૂવાનો સમય પહેલાં - કેસીન-આધારિત પ્રોટીન, બહુ-ઘટક અથવા વિસ્તૃત પ્રકાશન.

ગ્લુટામાઇન

હું હંમેશા તેના વિશે શંકાસ્પદ હતો અને તેને મજબૂત ભલામણ પર લીધો. અને તે આવું જ બન્યું, અથવા તે ખરેખર ગ્લુટામાઇનની યોગ્યતા છે, પરંતુ છેલ્લા બે સૂકવણીમાં હું ફલૂની મહામારી હોવા છતાં અને હકીકત એ છે કે મને સામાન્ય રીતે 3-4 અઠવાડિયાના આહાર અને એરોબિક્સ માટે શરદી થાય છે તેમ છતાં હું બીમાર થયો નથી. . તો પ્રયત્ન કરો. દિવસ દીઠ 20 ગ્રામથી અસરકારક ડોઝ

પછી તમારે ફક્ત ઉદ્દેશ્ય અને વ્યક્તિલક્ષી માપદંડો અનુસાર શરીરને સૂકવવાની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત અને સમાયોજિત કરવી પડશે. તમારું વજન કરવાનો નિયમ બનાવો અને અઠવાડિયામાં એકવાર એક જ સમયે એન્થ્રોપોમેટ્રિક માપ લો.

સૌથી ઉદ્દેશ્ય માપદંડ એ બાયોઇમ્પેડન્સ વિશ્લેષણ દ્વારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી છે, જો કે, કમનસીબે, આવી સચોટ માપન પદ્ધતિ તમામ એમેચ્યોર્સ માટે ઉપલબ્ધ નથી.

ઘરે ઉપલબ્ધ કેપિપેરોમેટ્રી (ચરબીના ફોલ્ડ્સને પિંચિંગ) અને BES નો ઉપયોગ કરીને ભીંગડા ખૂબ જ અંદાજિત પરિણામ દર્શાવે છે, અને ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને આ સૂચકની ગણતરી સામાન્ય રીતે વાસ્તવિક સંખ્યાઓ સાથે બહુ ઓછી હોય છે.

તેથી, ગતિશીલતાને ટ્રૅક કરવા માટે, નિયમિતપણે તમારું વજન કરો અને છાતીનો ઘેરાવો, કમર, પેલ્વિસ, ખભા, જાંઘ અને નીચલા પગમાં ફેરફારનું નિરીક્ષણ કરો.

નિષ્કર્ષ

સૂકવણી દરમિયાન, મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિ વધુ ખરાબ થાય છે, ગભરાટ, ચીડિયાપણું અને કંઈપણ કરવાની ઇચ્છાનો અભાવ દેખાય છે - તે છે આડઅસરોસખત આહાર અને કંટાળાજનક વર્કઆઉટ્સ.

યાદ રાખો: બોડીબિલ્ડિંગમાં શરીરને સૂકવવું એ એથ્લેટ માટે ગંભીર કસોટી છે.

જો કે, રાહત તાલીમ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, અને તેથી સ્નાયુ પોષણ. ઉપરાંત, તમે આખરે જીમમાં તમારા કપરા કલાકોના પરિણામો બતાવી શકો છો! આ સમયગાળાને યોગ્ય રીતે પસાર કરવા માટે, વ્યાવસાયિકોના અનુભવને સાંભળો.

કોઈપણ સમયે, ગમે ત્યાં તાલીમ આપો, તમારા સ્નાયુઓને સ્માર્ટ રીતે સૂકવો અને સંપૂર્ણ શરીર બનાવવા માટે સારા નસીબ.

શરીરને "સૂકવવા" માટે ચાર દિવસનો પરિપત્ર કાર્યક્રમ. જીમમાં ઘણો સમય વિતાવ્યા વિના વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે જાણવા માટે આગળ વાંચો.

કાર્યક્રમનો હેતુ	ચરબી બર્નિંગ
તાલીમનો પ્રકાર	સ્પ્લિટ, સર્કિટ તાલીમ
તાલીમનું સ્તર	નવા નિશાળીયા માટે
કાર્યક્રમ સમયગાળો	12 અઠવાડિયા
દર અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા
વર્કઆઉટ સમયગાળો
ફ્લોર	પુરુષો માટે, સ્ત્રીઓ માટે
સાધનસામગ્રી	ડમ્બેલ્સ, barbell

શું તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, પરંતુ તેના પર ઘણો સમય પસાર કરવા નથી માંગતા? બાર્બેલ અને ડમ્બલ સર્કિટ વર્કઆઉટ્સ તમને ટૂંકા સમયમાં ઘણું કામ કરશે.– 15 મિનિટ કે તેથી ઓછા.

આ વર્કઆઉટ્સ 3x10 જેવા ક્લાસિક સર્કિટ કરતાં સખત હોય છે. પરંતુ યોગ્ય સમર્પણ સાથે, તેઓ ઉત્તમ પરિણામો આપશે.

15 મિનિટ ફેટ બર્નિંગ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ

અમારા તાલીમ કાર્યક્રમના ભાગ રૂપે, દર અઠવાડિયે 4 વર્કઆઉટ કરવામાં આવે છે. તે બધા પરિપત્ર તાલીમના સિદ્ધાંતને અનુસરે છે, જેમાં સેટ વચ્ચે આરામ નથી અને રાઉન્ડ વચ્ચે ન્યૂનતમ આરામ છે. બાકીના દિવસો બુધવાર અને સપ્તાહના છે.

દિવસ 1: અપર બોડી સર્કિટ વર્કઆઉટ

આ કસરત	અભિગમોની સંખ્યા	અમલ સમય
પુલ-અપ્સ		1 મિનિટે.
પુશઅપ્સ		1 મિનિટે.
ડમ્બેલ પંક્તિને ઢાંકવું		1 મિનિટે.
સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ		1 મિનિટે.

દિવસ 2: પગની તાકાત તાલીમ

આ કસરત	અભિગમોની સંખ્યા	અમલ સમય
સીધા પગ પર ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ		1 મિનિટે.
ડમ્બેલ સાથે ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ		1 મિનિટે.
તમારા પોતાના વજન સાથે લંગ્સ		1 મિનિટે.
પોતાના વજન સાથે લેટરલ લંગ્સ		1 મિનિટે.

દિવસ 3: શરીરના ઉપલા ભાગની તાકાત તાલીમ - મૂળભૂત કસરતોનો સમૂહ

આ કસરત	અભિગમોની સંખ્યા	અમલ સમય
રિવર્સ ગ્રિપ સાથે બારબેલ પંક્તિ પર બેન્ટ		1 મિનિટે.
બેન્ચ પ્રેસ		1 મિનિટે.
આડા પુલ-અપ્સ		1 મિનિટે.
માથાની પાછળથી બેન્ચ પ્રેસ		1 મિનિટે.

દિવસ 4: જીમમાં પગની શક્તિની તાલીમ

કસરતો	અભિગમોની સંખ્યા	અમલ સમય
ડેડલિફ્ટ		1 મિનિટે.
સ્ક્વોટ્સ		1 મિનિટે.
barbell lunges		1 મિનિટે.
સીધા પગ પર barbell સાથે ડેડલિફ્ટ		1 મિનિટે.

છેલ્લા બે પ્રોગ્રામમાં સૌથી સખત વર્કઆઉટ્સ હશે. સગવડ માટે, એક સાથે અનેક બાર્બેલ લેવાનું વધુ સારું છે (હા, આખું જિમ તમને આ માટે ધિક્કારશે!). કસરતો ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ. તમે યોગ્ય ટેકનિક સાથે કામ કરી શકો તે વજન પસંદ કરો.

તાલીમ કાર્યક્રમની અરજી માટેની ભલામણો

કસરતો ઝડપી ગતિએ કરવામાં આવે છે, પરંતુ અચાનક હલનચલન વિના. ખૂબ ભારે વજનનો ઉપયોગ કરશો નહીં. વજન સરેરાશ કરતા વધારે હોવું જોઈએ, કસરતો વિસ્ફોટક ગતિએ કરવામાં આવે છે. હલનચલનને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવા માટે વજનને સરળતાથી નીચે કરો. બધા પુનરાવર્તનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાની હોવી જોઈએ, અને તેમાં ઘણી બધી હોવી જોઈએ.

સેટ વચ્ચે આરામ તમને લાગે તેવો હોવો જોઈએ.

આદર્શ રીતે, દરેક વર્તુળ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારે 30 માટે આરામ કરવાની જરૂર છે– 60 સેકન્ડ, પરંતુ આપણે બધા એકબીજાથી અલગ છીએ.

તમે જે સક્ષમ છો તે સમજો અને તે મુજબ તાલીમ આપો, ધીમે ધીમે પરિણામો સુધારવાનો પ્રયાસ કરો.

ત્રીજા અને ચોથા વર્કઆઉટ્સ વધુ મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેમને વધારાના સાધનોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. જો તમે ભીડવાળા જીમમાં વર્કઆઉટ કરી રહ્યાં હોવ અને એક સાથે બહુવિધ રેક્સ અને બેન્ચમાં પ્રવેશી શકતા નથી, તો તમે અમારી સૂચિમાં પ્રથમ અને બીજા વર્કઆઉટ્સ માટે આ વર્કઆઉટ્સને બદલી શકો છો. આ પણ ફળ આપશે.

આ તાલીમ કાર્યક્રમ જેવો છેઝડપી વજન ઘટાડવા માટે ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (લેખ "ઝડપી વજન ઘટાડવા માટે 5 શ્રેષ્ઠ ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ"ની લિંક), જેઓ ટૂંકા સમયમાં મોટી માત્રામાં કામ પૂર્ણ કરવા માગે છે તેમના માટે યોગ્ય છે. તે એવા લોકો માટે રચાયેલ છે જેઓ સવારથી રાત સુધી કામ કરે છે અથવા ફક્ત તેમના લંચ બ્રેક દરમિયાન તેમના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે કસરત કરે છે.

જો તમારી પાસે તમારા નિકાલમાં વધુ સમય હોય, તો તમે લાંબા સમય સુધી આરામના અંતરાલ સાથે તાલીમ આપી શકો છો. આ તમને તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ભારે વજન ઉપાડવા અને વધુ કેલરી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપશે.

જીમમાં તાલીમ એ તમારા શરીરના "સૂકવણી" નો માત્ર એક ભાગ છે. ચરબી બર્નિંગ સુધારવા માટે, તમારે તમારા આહારને ક્રમમાં મૂકવાની જરૂર છે. તમારા દૈનિક ભથ્થાની ગણતરી કરવા માટે કેલરી કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.

આ કુલમાંથી 250 બાદ કરો– 500 કેલરી અને દરરોજ તે સંખ્યાની કેલરીનો વપરાશ કરો. ગણતરી માટે તેનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ અનુકૂળ છે મોબાઇલ એપ્લિકેશન્સ. તમારા પરિણામોને ટ્રૅક કરો અને જુઓ કે તમારું ફોર્મ કેવી રીતે બદલાય છે.

વધારે વજન સામેની લડાઈમાં સારી ઊંઘ અને તાણથી રક્ષણ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

7 વાગ્યા સુધીમાં સૂવાનો પ્રયાસ કરો– દરરોજ રાત્રે 9 કલાક અને 5 આપો– દિવસમાં 10 મિનિટ ધ્યાન કરો, તે તમને તમારા વિચારો એકત્રિત કરવામાં મદદ કરશે.

જીમની બહાર વધારાનું કાર્ડિયો તમારી કેલરીની ખોટને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. તે એકલા હાથે કરવાનું નથી. જો તમારી પાસે કુટુંબ છે, તો રમતગમત અને તેમની સાથે સમય પસાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. કુટુંબ પર્યટન અથવા પૂલ પ્રવૃત્તિઓ એકમાં બે છે. તમે તમારા પરિવાર સાથે સમય પસાર કરો છો અને તે જ સમયે કેલરી બર્ન કરો છો.

પરિણામ

4-દિવસીય બોડી-ડ્રાયિંગ પ્રોગ્રામ એ લોકો માટે એક સરસ રીત છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે પરંતુ કસરત કરવા માટે મર્યાદિત સમય છે. પ્રક્રિયા સર્કિટ તાલીમ અને બારબલ સંકુલની આસપાસ બનાવવામાં આવી છે. આ રીતે તમે ઓછા સમયમાં વધુ કામ કરી શકશો.

ડઝનેક ફેશનેબલ ચળકતા સામયિકો યુવાન છોકરીઓને લગભગ એક અઠવાડિયામાં ઘરે સૂકવીને વજન ઘટાડવાનું વચન આપે છે. શું બધું એટલું સરળ છે? અરે, તમારા શરીરને સ્વરમાં લાવવાના સપના એટલી ઝડપથી સાચા થતા નથી.

જો કે, જો તમે બે મહત્વપૂર્ણ નિયમોનું પાલન કરો તો તમે સ્નાયુઓને રાહત આપી શકો છો અને વધારાની સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છુટકારો મેળવી શકો છો. માર્ગ દ્વારા, આકર્ષક સ્વરૂપો મેળવવા ઉપરાંત, છોકરી તેના પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટે પદ્ધતિની હાનિકારકતાને શોધી કાઢશે.

સૂકવણી શું છે?

સૂકવણીના પરિણામો કેટલાક અઠવાડિયા સુધી જાળવી રાખવામાં આવે છે

આ કોન્સેપ્ટ બોડી બિલ્ડીંગમાંથી ઉપયોગમાં આવ્યો. બોડી બિલ્ડરો સૂકવણી કહે છે સ્નાયુઓને સૌંદર્યલક્ષી રાહત આપવા માટે સબક્યુટેનીયસ ચરબીના સ્તરમાંથી છુટકારો મેળવવાની પ્રક્રિયા. મુખ્ય ઉદ્દેશ્યબોડી બિલ્ડર્સ - શરીરને ફિટ મેળવવું, મોટાભાગની છોકરીઓ કે જેઓ પોતાને પર સૂકવવાનો પ્રયાસ કરવાનું નક્કી કરે છે - બિનજરૂરી કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવો. અન્ય મહત્વપૂર્ણ વત્તા એ છે કે તમે ઘરે આકાર મેળવી શકો છો.

• "સામૂહિક લાભ - સૂકવણી" ના ચક્રમાં તાલીમની પ્રેક્ટિસ કરતા વ્યાવસાયિક રમતવીરો;
• 20% થી સ્વીકાર્ય સ્નાયુ સમૂહ અને શરીરની ચરબીવાળા પુરુષો અથવા સ્ત્રીઓ.

એવા લોકોના બે જૂથો છે જેમના માટે સૂકવણી સ્પષ્ટપણે બિનસલાહભર્યું છે:

• વધુ વજનવાળા પુરુષો અથવા સ્ત્રીઓ(તેમના કિસ્સામાં, તમારે પ્રથમ પોષણ સ્થાપિત કરવાની, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવાની જરૂર છે, માત્ર પછી સૂકવવા માટે આગળ વધો);
• જે લોકો ઓછા વજનવાળા (અથવા ઓછા વજનવાળા)જેની સાથે શરૂ કરવું એ આહારની સ્થાપના છે.

સૂકવણી એ એક જટિલ પ્રક્રિયા છે જેમાં ખાસ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરવું અને કેટલાંક અઠવાડિયા કે મહિનાઓ સુધી વિશેષ શારીરિક કસરતો કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

બીજા ઘટકને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

ઘરે છોકરીઓ માટે સૂકવણીની કસરતો

કસરત એકદમ ઝડપી ગતિએ, નાના વજન સાથે થવી જોઈએ

પ્રોફેશનલ બોડીબિલ્ડરો ટ્રેનરની કડક દેખરેખ હેઠળ સુકાઈ જાય છે. તેઓ આવનારા ખોરાકની માત્રા નક્કી કરે છે, નજીકની મિનિટે આહારનું નિરીક્ષણ કરે છે અને લગભગ દરરોજ સખત શારીરિક શ્રમને આધીન રહે છે.

બોડીબિલ્ડર્સની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને પ્રથમ વખત વજન ઘટાડવા માંગતી છોકરીઓએ આવા બલિદાન આપવાની જરૂર નથી. તે માત્ર આહારને સમાયોજિત કરવા અને ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો માટે કેટલીક ઉપયોગી કસરતો ઉમેરવા માટે જરૂરી છે.

શરીરને ભારે લોડ કરવાની અથવા સામાન્ય આહારમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર નથી - શરીર નકારાત્મક રીતે પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ શરીરના યોગ્ય સૂકવણી માટે આવશ્યક ઘટક છે. નિષ્ણાતો આવા સ્નાયુ જૂથો માટે અઠવાડિયામાં 4-5 વખત નીચેની કસરતો કરવાની ભલામણ કરે છે:

• હાથ ( , )- , ;
• - ક્રોસબાર પર હેંગમાં પગ ઉપાડવા;
• નિતંબ- (કાર્ગો સાથે અને વગર);
• પગ- મધ્યમ ગતિએ અને.

ડમ્બેલ્સની ગેરહાજરીમાં, 1.5 લિટર પાણીની બોટલ યોગ્ય છે.

આપેલ કસરતો - મૂળભૂત સમૂહએક છોકરી માટે જે ભાગ્યે જ રમતગમતના સંપર્કમાં આવે છે. જેમ તમે વધશો સ્નાયુ સમૂહ, વ્યાવસાયીકરણ અને આત્મવિશ્વાસ વધારાની કસરતો ઉમેરવામાં આવે છે.

વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામના નમૂના

દોરડું કૂદવાનું, જો તે પૂરતું તીવ્ર હોય, તો તે કાર્ડિયો તાલીમને બદલી શકે છે

નવા નિશાળીયા માટે વર્ગોની અવધિ 30-40 મિનિટ છે.તાલીમ અઠવાડિયામાં 3-4 વખત રાખવામાં આવે છે (પ્રાધાન્ય સોમવાર - ગુરુવાર - શનિવાર અથવા સોમવાર - બુધવાર - શુક્રવાર - શનિવાર).

પાઠ સિદ્ધાંત પર આધારિત છેએટલે કે, કસરતોનો સમૂહ શક્ય તેટલી ઝડપથી અને આરામ માટે નાના વિરામ સાથે વારંવાર કરવામાં આવે છે.

નવા નિશાળીયા માટે સર્કિટ તાલીમ

• ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ - 15 વખત;
• આડી પટ્ટી પર હેંગમાં પગ ઉપાડવા - 15 વખત;
• ડમ્બેલ પંક્તિ, ઝોકમાં સ્થાયી - 15 વખત;
• ભાર વિના squats - 20 વખત;
• દોરડું કૂદવાનું - 30 સેકન્ડ.

પુનરાવર્તનો વચ્ચે 3-5 આરામ કરવાની મંજૂરી આપોઅસ્ત્ર બદલવા માટે સેકન્ડ,શિખાઉ માણસ માટે સેટ (વર્તુળો) વચ્ચેનો વિરામ 2 મિનિટનો હોય છે, જે ધીમે ધીમે ઘટીને 30-45 સેકન્ડ થાય છે.

આદર્શ પરિણામ એ યોજનાને 9 વખત પૂર્ણ કરવાનું હશે, પરંતુ સૂકવણીમાં શિખાઉ માણસ માટે, તે તમારી જાતને 3-4 અભિગમો સુધી મર્યાદિત કરવા માટે પૂરતું છે.

જેમ જેમ પ્રગતિ થાય છે, સંકુલ વધુ મુશ્કેલ બને છે, અને તાલીમ અઠવાડિયામાં 5 વખત રાખવામાં આવે છે (સપ્તાહના અંતે સોમવાર અને રવિવાર છે).

પેટને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સૂકવવું? વિડિઓ પાઠ:

અદ્યતન વજન ઘટાડવાના પ્રેમીઓ માટે તાલીમ

દોડતી વખતે, શરીરના તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે અને મોટી માત્રામાં ઊર્જાનો વ્યય થાય છે, જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે.

• ત્રાંસી ડમ્બેલ પંક્તિ - 15 પુનરાવર્તનો;
• ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ - 15 વખત;
• પુશ-અપ્સ - 15 વખત;
• દોરડું કૂદકો - 1 મિનિટ;
• લટકતો પગ ઉભા કરે છે - 15 વખત;
• ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ - 15 પુનરાવર્તનો;
• પુલ-અપ્સ - 5 પુનરાવર્તનો;
• દોરડું કૂદકો - 1 મિનિટ.

ઉપલબ્ધ પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને બમણી કરવા કરતાં કસરત ઉમેરવાનું વધુ સારું છે.

સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિના માર્ગ તરીકે અઠવાડિયામાં બે વાર જોગિંગ ઉપયોગી થશે. 30-45 મિનિટ માટે સરળ ગતિએ જોગિંગ વધારાની કેલરી બર્ન કરશે અને તમને સારો મૂડ આપશે.બાકીના બે દિવસની રજા ફક્ત શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી આરામ કરવા માટે છે.

પોષણ વિશે થોડાક શબ્દો

કેલરીની ગણતરી, તેમજ પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે

સફળ સૂકવણીનો બીજો ઘટક તમે ખાઓ છો તે ખોરાકની માત્રા અને ગુણવત્તા છે. યોગ્ય પોષણજ્યારે બોડીબિલ્ડર્સની પદ્ધતિ દ્વારા વજન ઘટાડવું એ નીચેના સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે:

• દિવસમાં 5 વખત ખાવું વધુ સારું છે ત્રણ વખત કરતાં થોડુંક;
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો (દરરોજ 1.5-2 લિટર);
• તાલીમના 2 કલાક પહેલાં અને પછી ખાશો નહીં;
• લંચ પર ધ્યાન આપો (દિવસ દીઠ 40-50% ખોરાક લેવામાં આવે છે), નાસ્તો અને રાત્રિભોજન હળવા હોય છે;
• દિવસના પહેલા ભાગમાં 2/3 ખોરાક શોષાય છે (14-15 કલાક સુધી);
• સામાન્ય કરતાં કુલ કેલરી સામગ્રીમાં 300-500 kcal ઘટાડો થાય છે.

માટે પરવાનગી અને યોગ્ય ઉત્પાદનોબાફેલું માંસ, દુર્બળ સફેદ કે લાલ માછલી, ઈંડાની સફેદી, શાકભાજી, અનાજનો સમાવેશ થાય છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બેકિંગ, લોટ, પિઝા, ચોકલેટ), ડેરી ઉત્પાદનો (ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ સિવાય), ચરબીયુક્ત ખોરાક (વનસ્પતિ તેલમાં રાંધેલા ખોરાક સહિત) સૂકવણી દરમિયાન છોકરીઓ માટે સખત પ્રતિબંધિત છે. આપેલ ભલામણોના આધારે મેનૂ બનાવવું સરળ છે.

સૂકો ખોરાક:

દર વખતે જ્યારે ઉનાળો ખૂણાની આજુબાજુ હોય છે, ત્યારે "સુકાઈ જવું" શબ્દ વધુને વધુ મનમાં ઊભરાઈ રહ્યો છે. જો તમે શિયાળામાં મેળવેલ સમૂહને આકાર આપવા માંગતા હો, અથવા ફક્ત ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માંગતા હોવ તો કોઈ વાંધો નથી - તમારે કાપવા અને આકાર આપવા માટે અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમની જરૂર છે. સૂકવણી દરમિયાન શક્ય તેટલું સખત-મેળવેલું સ્નાયુ રાખવું પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તીવ્રતા

કેટલાક પ્રોગ્રામ્સમાં, ઉદાહરણ તરીકે, તાકાત વિકસાવવાના હેતુથી, સેટ વચ્ચેનો બાકીનો સમય 2-3 મિનિટનો છે. અહીં તમારે સેટ વચ્ચેના આરામનો સમય ઘટાડીને 30-45 સેકન્ડ સુધી ઊંચી તીવ્રતા સાથે વળગી રહેવું પડશે.

હવે તાલીમ વિકલ્પો પર વિચાર કરવાનો સમય છે. તેમાંથી એક સર્કિટ છે, જે તાકાત તાલીમના ઘટકો સાથે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ તરીકે વધુ ગણવામાં આવે છે. બીજો એક હાયપરટ્રોફી પ્રોગ્રામ છે જે મૂળભૂત હલનચલનનો ઉપયોગ કરે છે અને મોટા સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

સર્કિટ તાલીમ

આ પ્રકાર 2 કારણોસર ચરબી બાળવામાં અને રાહત આપવા માટે સારું છે: તે તીવ્ર કાર્ડિયો લોડ અને ભારે તાકાત તાલીમ છે. આખા શરીરને પમ્પ કરતી 5-8 કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. એકવાર તમે તે બધું કરી લો, એક પછી એક, તે 1 વર્તુળ છે. વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવા માટે તમારે આમાંથી 2-3ની જરૂર છે. સૌથી સખત અને અનુભવી એથ્લેટ્સે તમામ કસરતો વિરામ વિના કરવી જોઈએ. જેઓ નબળા છે તેઓ જરૂર મુજબ 10-20 સેકન્ડનો આરામ લઈ શકે છે. અથવા આરામ કરવાને બદલે, તમે તમારા હૃદયના ધબકારાને યોગ્ય સ્તરે રાખવા માટે સ્થાને કૂદી શકો છો અથવા દોરડા કૂદી શકો છો.

• બેન્ચ પ્રેસ (બાર્બલ અથવા ડમ્બેલ્સ)
• પુલ-અપ્સ
• બેઠેલી પ્રેસ (બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ)
• સ્ક્વોટ્સ
• સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ

આરામ કર્યા વિના બધું કરવાનો પ્રયાસ કરો. પ્રથમ કવાયત સમાપ્ત કરો, તરત જ આગામી પર જાઓ. જો તે મુશ્કેલ હોય, તો 10-20 સેકન્ડનો વિરામ લો અથવા 25-45 સેકન્ડ માટે કાર્ડિયો કરો. તમારા હૃદયના ધબકારા ઊંચા હોવા જોઈએ. પરંતુ તે વધુપડતું નથી! જો તમે પ્રથમ કસરતોમાં તમારું શ્રેષ્ઠ આપો, તો તમે બાકીની કસરતો ઉચ્ચ ગુણવત્તા સાથે કરી શકશો નહીં. અને ઊલટું - તમે મુક્ત થશો, તમે પૂરતી કેલરી બર્ન કરી શકશો નહીં.

• એક ચક્રનો અર્થ છે બધી કસરતો પૂર્ણ કરવી. મોટાભાગના આવા 3 વર્તુળોમાં માસ્ટર હશે. ઓછામાં ઓછા 2 લેપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• 12-15 પુનરાવર્તનો કરવા માટે આવા વજનને પસંદ કરો. તમે વજન પણ થોડું ઘટાડી શકો છો અને લગભગ 20 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો.
• અઠવાડિયામાં 2 વખત કરતાં વધુ નહીં પરિપત્ર તાલીમ કરવા માટે તે પૂરતું છે.
• દર 2 મહિને કેટલીક કસરતોને સમાન કસરતોમાં બદલવાનું યાદ રાખો. નહિંતર, તમે ઉચ્ચપ્રદેશનો અનુભવ કરવાનું જોખમ લો છો.
• ચક્ર વચ્ચે, તમે 2-3 મિનિટનો લાંબો વિરામ લઈ શકો છો.

શરીરને સૂકવવા માટે ઉત્તમ તાલીમ કાર્યક્રમ

સર્કિટ તાલીમની જેમ, તાકાત તાલીમ એક સમયે સમગ્ર શરીરને પમ્પ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે. તેમાં મુખ્યત્વે મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે, જે તેને ખૂબ જ મુશ્કેલ બનાવે છે, પરંતુ તે જ સમયે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે કેલરી અને ચરબી બર્ન કરવામાં ખૂબ અસરકારક છે. મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે, અમે 2-3 કસરતો કરીશું, અને દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને વાછરડા માટે - એક સમયે એક.

સૂકવણી તાલીમ કાર્યક્રમ શરીરની ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુ સમૂહની ગુણવત્તા સુધારવા માટે રચાયેલ એક વ્યાપક તાલીમ અને પોષણ પદ્ધતિ છે. આ તાલીમ કાર્યક્રમ માટે ઘણા વિકલ્પો છે, પુરુષો માટે યોજનાઓ છે, સ્ત્રીઓ માટે, તે કુદરતી બોડી બિલ્ડરો અને એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ લેતા રમતવીરો બંને દ્વારા લઈ શકાય છે. તે કહેતા વગર જાય છે કે તાલીમ યોજના અલગ હશે, પરંતુ તે સમાન સિદ્ધાંતો પર આધારિત હશે. આ લેખમાં, તે બધાને કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવામાં આવશે અને, તેના આધારે, અને તેના માટેના વિશિષ્ટ તાલીમ કાર્યક્રમોનું સંકલન કરવામાં આવશે. તે રમતવીરો કે જેઓ પહેલેથી જ ગોળીઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છે, ફક્ત સિદ્ધાંતો પૂરતા હોવા જોઈએ, કારણ કે ફિટનેસના આ સ્તરે, જ્યારે "સાયકલ" નો અર્થ થાય છે, ત્યારે પૂરતા તાલીમ કાર્યક્રમો પહેલેથી જ વ્યક્તિગત છે. જો કે, તમે અમારી યોજનાનો ઉપયોગ કરી શકો છો, ફક્ત તેની તીવ્રતા વધારી શકો છો.

કી પોઇન્ટ સૂકવણી કાર્યક્રમમાં છે: ચરબી બર્નિંગનો દર અને સ્નાયુ સમૂહ અને તાકાત સૂચકાંકોનું જતન. સમસ્યા એ છે કે આ બે પ્રક્રિયાઓ વિરોધી છે! ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા એ કેટાબોલિક પ્રક્રિયા છે, કાર્બનિક રચનાઓના વિનાશની પ્રક્રિયા. અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો એ પ્રોટીન રચનાઓના સંશ્લેષણની એનાબોલિક પ્રક્રિયા છે. આ પ્રક્રિયાઓ એક સાથે થઈ શકતી નથી, પરંતુ નાશ પામેલા પેશીઓની ગુણવત્તાનો ગુણોત્તર અલગ હોઈ શકે છે. રમતવીરનું કાર્ય ચરબીની રચનાના વિનાશને મહત્તમ અને વેગ આપવાનું અને સ્નાયુઓના નુકસાનને ઓછું કરવાનું છે. શું તે શક્ય છે? હા, તે શક્ય છે! પરંતુ આ માટે તમારે આહાર અને કસરતની પદ્ધતિને અનુસરવાની ઇચ્છા અને ઇચ્છાની જરૂર પડશે. જો આ તમારો પહેલો સૂકવણી કાર્યક્રમ છે, તો સંભવતઃ તમારા માટે રાહત યોજનાનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, કારણ કે તે સૌથી સલામત છે, હકીકતમાં, તે આંશિક રીતે આ તાલીમ પ્રણાલીમાં શામેલ કરવામાં આવશે, પરંતુ "સૂકવવાની" આ પદ્ધતિ છે. વધુ મુશ્કેલ.

ચરબી બર્ન કરવાની પદ્ધતિ અને સૂકવણી પર આહાર

પોષણ એ આપણા શરીરમાં થતી પ્રક્રિયાઓને પ્રભાવિત કરતું સૌથી મહત્વનું પરિબળ છે. તમારું વજન ઘટે છે કે વધે છે તે તમારા કેલરીનું સંતુલન વધારે છે કે ઓછું વજન છે તેના પર આધાર રાખે છે. જો ત્યાં વ્યવસ્થિત રીતે પૂરતી કેલરી નથી, તો પછી સબક્યુટેનીયસ ચરબીને કારણે શરીરને તેમની ભરપાઈ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવશે. ખરેખર, કેલરીની ઉણપ દરમિયાન આ ઉણપને વળતર આપવા માટે સબક્યુટેનીયસ ચરબી એકઠી થાય છે, આ તેનું ઉત્ક્રાંતિ કાર્ય છે. જો ત્યાં કેલરીની સરપ્લસ હોય તો ચરબી એકઠા થઈ શકે છે, તો પછી શરીર સબક્યુટેનીયસ ચરબીના રૂપમાં વધારાની કેલરી એકઠા કરે છે, અને આ, ઉત્ક્રાંતિના દૃષ્ટિકોણથી, ખૂબ સારું છે! એટલા માટે લોકો ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાનું, પલંગ પર સૂવાનું અને ઊર્જા એકઠા કરવાનું પસંદ કરે છે જે તેમને "ભૂખના સમયમાં" ટકી રહેવામાં મદદ કરશે. પરંતુ, જો તમે આગામી શિયાળો કઠોર ઉત્તરીય જંગલમાં વિતાવવાની યોજના નથી કરતા, તો પછી આ અસ્તિત્વ ટકાવી રાખવાની પદ્ધતિ નકામી બની જાય છે, અને આ કિસ્સામાં તમે સુરક્ષિત રીતે ફક્ત "સૂકવવા" જ નહીં, પણ સામાન્ય રીતે, ચોકસાઈનું નિરીક્ષણ કરી શકો છો. તમારા આહારમાંથી.

તેથી, તમારું પોતાનું વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ખાધની જરૂર છે, એટલે કે, તમારી ઊર્જા ખર્ચ તમારા આહારની કેલરી સામગ્રી કરતાં વધી જવી જોઈએ. પરંતુ કાપવા માટેના તાલીમ કાર્યક્રમમાં ફક્ત તમારું પોતાનું વજન ઘટાડવાનો જ નહીં, પરંતુ ખાસ કરીને સબક્યુટેનીયસ ચરબીને લક્ષિત બર્ન કરવાનો સમાવેશ થાય છે. આ સંદર્ભે, રમતવીરનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર , જે શરીરને જરૂરી મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પ્રદાન કરશે, જે બળી ગયેલી કાર્બનિક પેશીઓના કુલ જથ્થામાં ચરબીનું પ્રમાણ વધારશે. અહીં મુખ્ય ભૂમિકા પ્રોટીન અને તેના એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ દ્વારા ભજવવામાં આવશે. હકીકત એ છે કે ટૂંકા ગાળામાં શરીર માટે ઊર્જા કાઢવા માટે ચરબીના માળખા કરતાં સ્નાયુઓની રચનાને નષ્ટ કરવાનું સરળ છે, તેથી તે સ્નાયુઓમાંથી જે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મેળવે છે તે પ્રદાન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમે આ વિશેના લેખમાં આ વિશે વધુ વાંચી શકો છો પ્રોટીન આહાર . ચાલો તાલીમ તરફ આગળ વધીએ!

તમારે શા માટે સૂકવણી તાલીમની જરૂર છે

કટીંગ પ્રોગ્રામ ત્રણ સમસ્યાઓનું નિરાકરણ લાવી શકે છે: સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા, સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે અને લક્ષ્ય વિસ્તારોમાં ચરબી ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે. શું પ્રોગ્રામ એક જ સમયે બધી સમસ્યાઓ હલ કરી શકે છે? કદાચ!પરંતુ એ નોંધવું જોઈએ કે દરેક ધ્યેય માટે મહત્તમ પરિણામ ફક્ત ત્યારે જ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જો પ્રોગ્રામ ફક્ત એક સમસ્યાને હલ કરવા માટે જ તૈયાર કરવામાં આવે. તદનુસાર, એક જ સમયે તમામ સમસ્યાઓનું નિરાકરણ, રમતવીર કાપવા માટેના વિવિધ પ્રકારના તાલીમ કાર્યક્રમો વચ્ચે વૈકલ્પિક કરશે અને, આવા માઇક્રોપીરિયોડાઇઝેશનને કારણે, ચરબી બર્નિંગના દર અને સ્નાયુ સમૂહની જાળવણી વચ્ચે સંતુલન જાળવશે. ત્યાં એક અન્ય વત્તા છે જે તમને તાલીમમાંથી મળશે! તમે જે પણ યોજના કરો છો, તાલીમ ચયાપચયને સ્પિન કરશે, અને મેટાબોલિક રેટ એ સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા અને ભવિષ્યમાં તેના સંચય બંનેને અસર કરતા સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળોમાંનું એક છે.

સૂકવણી શક્તિ તાલીમ સ્નાયુ સમૂહને જાળવવાનો એક માર્ગ છે. આવી તાલીમ દરમિયાન, એથ્લેટ સામાન્ય કાર્યકારી વજનનો ઉપયોગ કરે છે, 6-8 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ કરે છે, સેટ વચ્ચે એક મિનિટના આરામ સાથે. બેન્ચ પ્રેસ અને બારબેલ સ્ક્વોટ્સ જેવી મૂળભૂત કસરતો 3-5 રેપ્સના 5 સેટમાં ખૂબ જ મજબૂત શૈલીમાં કરી શકાય છે. આ યોજનાનો સાર એ છે કે તાકાત તાલીમ શરીરને સ્નાયુઓની માત્રા જાળવવા દબાણ કરે છે, કારણ કે તે સતત સખત મહેનત કરવા માટે જરૂરી છે. આ સૂકવણી યોજના છે જે એથ્લેટ્સ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જેઓ એનાબોલિક દવાઓનો ઉપયોગ કરતા નથી, તેમજ તે એથ્લેટ્સ માટે કે જેઓ પ્રથમ વખત "ડ્રાય આઉટ" કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. અમે રાહત માટે તાલીમ કાર્યક્રમમાં આ તાલીમ યોજનાને વિગતવાર ધ્યાનમાં લીધી. તેથી, અમે તેને અહીં વિગતવાર ધ્યાનમાં લઈશું નહીં, પરંતુ ચાલો સૂકવણી માટેની બીજી તાલીમ યોજના પર આગળ વધીએ.

ટૂંકમાં, સ્નાયુઓના એસિડીકરણની પ્રક્રિયામાં, લેક્ટિક એસિડ રચાય છે, જે લેક્ટેટ અને હાઇડ્રોજન આયનોમાં તૂટી જાય છે. તે જ સમયે, તમારે સ્નાયુઓને વધુ પડતું એસિડિફાય કરવું જોઈએ નહીં, કારણ કે આ કિસ્સામાં લેક્ટિક એસિડ હાઇડ્રોજન આયનોને ફરીથી બનાવવામાં મદદ કરશે તેના કરતાં વધુ કાર્બનિક રચનાઓનો નાશ કરશે, અને સૂકવણીની સ્થિતિમાં આ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. અન્ય વત્તા એ તાલીમ દરમિયાન ઊર્જા વપરાશની ઊંચી માત્રા છે. તમે પહેલેથી જ જાણો છો કે કાર્બનિક પેશીઓ અને ખાસ કરીને ચરબીનું અપચય કેલરીની ઉણપ દરમિયાન થાય છે. એક તરફ કેલરીની માત્રા છે, તો બીજી તરફ તેમનો ખર્ચ. કટીંગ ડાયેટની મદદથી, રમતવીર કેલરીની માત્રા ઘટાડે છે, અને તાલીમની મદદથી તેમના ખર્ચમાં વધારો કરે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પણ ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે, પરંતુ પમ્પિંગ ઊર્જા ખર્ચમાં ઘણો વધારો કરે છે.

મુખ્ય ફાયદો કાપવા માટે પમ્પિંગ તાલીમ એ તણાવ હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન છે જે ચરબીના ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે. એડ્રેનાલિન અને નોરેપીનેફ્રાઇન શરીરના કાર્બનિક પેશીઓને સીધી અસર કરી શકતા નથી, પરંતુ રીસેપ્ટર્સ દ્વારા આમ કરે છે. આલ્ફા રીસેપ્ટર્સ લિપોલીસીસને ઉત્તેજિત કરે છે, એટલે કે, કદમાં ચરબીના કોષો ઘટાડે છે, જ્યારે બીટા રીસેપ્ટર્સ, તેનાથી વિપરિત, ચરબી બર્નિંગ અટકાવે છે, પોષક તત્વોને જાળવવાનો પ્રયાસ કરે છે. શરીરના કેટલાક ભાગોમાં વધુ આલ્ફા રીસેપ્ટર્સ હોય છે, અન્યમાં વધુ બીટા રીસેપ્ટર્સ હોય છે, તેથી શરીરના કેટલાક ભાગોમાં વજન ઓછું કરવું અન્ય કરતા વધુ મુશ્કેલ છે. પમ્પિંગ આલ્ફા રીસેપ્ટર્સના સક્રિયકરણ તરફ દોરી જાય છે, જે એડ્રેનાલિન અને નોરેપીનેફ્રાઇનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરવા સાથે, વધુ ઝડપી ચરબીના ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે. આ ધ્યાન માં રાખો અમે વાત કરી રહ્યા છીએખાસ કરીને ચરબીના વિભાજન વિશે, અને ચરબી બર્નિંગ વિશે નહીં, કારણ કે ઉપરોક્ત તમામ પ્રક્રિયાઓ માત્ર ચરબી બર્નિંગને સરળ બનાવે છે, પરંતુ શરીર માત્ર ત્યારે જ સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો ઉપયોગ કરશે જો તેમાં ઊર્જાનો અભાવ હોય.

તમારે કોઈપણ સંજોગોમાં તમારા સૂકવણી કાર્યક્રમમાં પંમ્પિંગ ટેકનિકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, ઓછામાં ઓછું પ્રેસ વર્કઆઉટ દરમિયાન. જો તમે વર્કઆઉટના અંતે પ્રેસને પંપ કરો છો, તો તમે આ વિસ્તારમાં ચરબીના ઘટાડાને વેગ આપી શકો છો. હા, માત્ર પેટમાં વજન ઓછું કરવું કામ કરશે નહીં, પરંતુ આ વિસ્તારમાં ચરબી બર્નિંગને વેગ આપવાનું શક્ય છે! તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે આ પ્રક્રિયા શેની સાથે જોડાયેલ છે, અને તમે તમારા એબીએસ વર્કઆઉટને કેવી રીતે શ્રેષ્ઠ બનાવવું તે વાંચી શકો છો. અહીં. વધુમાં, તમે સૂકવવા માટે તમારા તાલીમ સંકુલમાં એરોબિક કાર્ડિયો લોડ ઉમેરી શકો છો. આવા લોડ ચાલી શકે છે, એક કસરત બાઇક અથવા વૉકિંગ. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે ચાલો, કારણ કે આવી તાલીમ સ્નાયુઓને ઓછામાં ઓછું "ખાય" અને ચરબીનો સૌથી વધુ ઉપયોગ કરશે.

જો તમે ડ્રાયિંગ પ્રોગ્રામમાં કાર્ડિયો ઉમેરો છો, તો આવા વર્કઆઉટ્સ 40-60 મિનિટ ચાલવા જોઈએ. લેક્ટિક એસિડને દૂર કરવા અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીના ઉપયોગની પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરવા માટે, જીમમાં તાલીમ લીધા પછી તરત જ આવી વર્કઆઉટ હાથ ધરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. હકીકત એ છે કે શરીર ગ્લાયકોજેનના સમગ્ર પુરવઠાનો ઉપયોગ કરે છે તે પછી શરીર તૂટી પડવાનું અને ચરબીનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. તાકાત તાલીમ પછી, તેમજ સવારમાં શરીરમાં તમામ ગ્લાયકોજેનમાંથી ઓછામાં ઓછું. તેથી, આવી તાલીમ આ ચોક્કસ સમયે હાથ ધરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને તેથી જ દોડવા કરતાં ચાલવું વધુ સારું છે, કારણ કે તમે દોડવા કરતાં વધુ સમય સુધી ચાલી શકો છો, અને લાંબા ગાળાના કામ દરમિયાન ચરબીનો ઉપયોગ થાય છે.

પુરુષો માટે સૂકવણી માટે પમ્પિંગ પ્રોગ્રામ

સોમવાર - પગ અને છાતી
બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ - 12 રેપ્સના 5 સેટ
સુપરસેટ (2 કસરતો):
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ - 15 રેપ્સના 4 સેટ
વાછરડા ઉછેર - 20 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ
બેન્ચ પ્રેસ - 12 રેપ્સના 4 સેટ
સુપરસેટ (2 કસરતો):
ઇન્ક્લાઇન ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ - 12 રેપ્સના 4 સેટ
બ્રીડિંગ ડમ્બેલ્સ - 15 રેપ્સના 4 સેટ

બુધવાર - આર્મ્સ અને એબીએસ
સુપરસેટ (2 કસરતો):
ક્લોઝ ગ્રિપ પ્રેસ - 15 રેપ્સના 4 સેટ
કર્લ્સ - 15 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ
સુપરસેટ (2 કસરતો):
હેમર
સ્ટેન્ડિંગ ફ્રેન્ચ પ્રેસ - 15 રેપ્સના 5 સેટ
સુપરસેટ (2 કસરતો):
લટકતો પગ વધે છે - મહત્તમ 5 સેટ
વ્યાયામ બાઇક - મહત્તમ 5 સેટ

શુક્રવાર - પીઠ અને ખભા: