ઓપરેટિંગ વજન- બોડીબિલ્ડિંગ અને અન્ય પાવર સ્પોર્ટ્સમાં વપરાતો શબ્દ, આવા વજનને દર્શાવે છે કે જેની સાથે તમે એક્ઝેક્યુશન ટેકનિકનું ઉલ્લંઘન કર્યા વિના આપેલ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરી શકો છો.

બૉડીબિલ્ડિંગમાં, એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે - કસરતમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા જેટલી વધારે છે, તમારે કામનું ઓછું વજન વાપરવાની જરૂર છે, અને ઊલટું. જો કે, અહીં એક નાની ચેતવણી છે - કાર્યકારી વજન હોવું જોઈએ મહત્તમઆપેલ સંખ્યાના પુનરાવર્તનો માટે. આનો અર્થ એ છે કે પસંદ કરેલા વજન સાથે, તમારે ફક્ત પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યાને માસ્ટર કરવામાં સક્ષમ હોવું જોઈએ - વધુ નહીં અને ઓછું નહીં. દેખીતી રીતે, જો તમે કાર્યકારી વજન લો કે જેની સાથે તમે 15 પુનરાવર્તનો કરો છો, પરંતુ તમે કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, 6 પુનરાવર્તનો, તો તેનાથી કોઈ ફાયદો થશે નહીં. નિયમ વિપરીત રીતે પણ કામ કરે છે: એટલે કે, જો તમે વજન લો કે જેની સાથે તમે 6 પુનરાવર્તનો કરો છો, પરંતુ તેની સાથે 15 પુનરાવર્તનો કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો તમે સફળ થશો નહીં.

યાદ રાખો: કેવી રીતે નાની રકમઅમે પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, તેટલી વધુ તીવ્રતા અને પરિણામે, કાર્યકારી વજન વપરાય છે. આપણે જેટલા વધુ પુનરાવર્તનો કરીએ છીએ, તેટલું ઓછું તીવ્રતા અને કાર્યકારી વજન.

કાર્યકારી વજનની સાચી ગણતરી

યોગ્ય કાર્યકારી વજન કેવી રીતે પસંદ કરવું? કમનસીબે, માત્ર અજમાયશ અને ભૂલ દ્વારા. અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે તેમના કાર્યકારી વજનના મૂલ્યની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવી મુશ્કેલ નથી, તેથી સમય જતાં આ ક્ષમતા તમારી પાસે આવશે.

આ દરમિયાન, એક સરળ અલ્ગોરિધમ તમને શ્રેષ્ઠ કાર્યકારી વજન પસંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

કાર્યકારી વજન પસંદ કરવા માટે સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ અલ્ગોરિધમ:

અલ્ગોરિધમનો ઉપયોગ કરવાની સુવિધાઓ:

• પ્રયાસો વચ્ચે આરામ - ઓછામાં ઓછા 3-4 મિનિટ;
• જો 2-3 પ્રયાસોની અંદર તમે તમારું કામકાજનું વજન નક્કી કરવામાં અસમર્થ હતા, તો પછીના વર્કઆઉટ સુધી તેને છોડી દો, પરિણામોને ડાયરીમાં લખો;
• આ અલ્ગોરિધમ 6-12 પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં કરવામાં આવતી કસરતોમાં કાર્યકારી વજન નક્કી કરવા માટે યોગ્ય છે.

શિખાઉ માણસ, અને ખાસ કરીને એક છોકરી જે તાકાત તાલીમમાં જોડાવાનું શરૂ કરે છે, તે હંમેશા સમજી શકતી નથી કે પોતાના માટે વજન કેવી રીતે પસંદ કરવું? તાકાતના કયા સૂચકાંકો ધોરણ છે અને કયા માટે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ? પરિણામે, સ્ત્રીઓ વર્ષોથી બોડીબાર સાથે બેસી રહી છે, જો કે તેઓ વિચારતા હતા તેના કરતા ઘણી મજબૂત છે. સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ અને ચેસ્ટ પ્રેસ જેવી મૂળભૂત કસરતોમાં છોકરી કયા વજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે?

પાવર ધોરણો

કોષ્ટકો ઘણા સ્તરો આપે છે:

અપ્રશિક્ષિત- જે લોકોએ ક્યારેય સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ નથી કરી, પરંતુ યોગ્ય ટેકનિકથી કસરત કરવામાં સક્ષમ છે.

પ્રારંભિક- 3-9 મહિના માટે નિયમિત તાકાત તાલીમ.

મધ્યમ સ્તર- લગભગ 2 વર્ષ માટે નિયમિત તાલીમ. શક્તિ માટે કામ કરતી વ્યક્તિ માટે કલાપ્રેમી સ્તર.

અનુભવી- જે લોકો ચોક્કસ ધ્યેયો સાથે કેટલાક વર્ષો સુધી નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરે છે. સંભવતઃ કલાપ્રેમી સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેશો.

ભદ્ર- પરફોર્મિંગ એથ્લેટ્સ, માસ્ટર ઓફ સ્પોર્ટ્સ અને માસ્ટર્સ ઓફ સ્પોર્ટ્સ માટેના ઉમેદવારોનું સ્તર.

એક-રેપ મેક્સ માટે આંકડા કિલોગ્રામમાં છે. એક-રેપ મેક્સ એ એક વજન છે જે તમે સારા ફોર્મ સાથે દરેક કસરતનો માત્ર એક જ પુનરાવર્તન કરી શકો છો.

મહત્વપૂર્ણ: કોષ્ટકો 70 વર્ષથી સંચિત ડેટાના આધારે સરેરાશ આંકડાઓ આપે છે. જો તમે વ્યવહારમાં સંખ્યાઓનું પરીક્ષણ કરવા માંગતા હો, તો મહત્તમ વન-રિપમાં સ્પોટર્સ સાથે કામ કરવાની ખાતરી કરો.

સ્ક્વોટ્સ

જ્યારે જાંઘની ઉપરની રેખા ફ્લોરની સમાંતર હોય ત્યારે પુનરાવર્તન માન્ય ગણવામાં આવે છે.

ડેડલિફ્ટ

બારબલ ઉપાડ્યા પછી પીઠ, ઘૂંટણ અને ઉપલા પીઠના સંપૂર્ણ વિસ્તરણ સાથેનું પુનરાવર્તન માન્ય ગણવામાં આવે છે.

ઊભા રહીને ઉપર દબાવો

પુનરાવર્તન માન્ય ગણવામાં આવે છે જ્યારે ઘૂંટણ સીધા હોય, ધડ ઊભી રેખાથી આગળ કે પાછળ ન જાય, કોણી સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત હોય.

બેન્ચ પ્રેસ

પુનરાવર્તન માન્ય માનવામાં આવે છે જ્યારે બાર છાતીને સ્પર્શે છે, વિરામ વિના ઉગે છે, ઉપલા સ્થાને કોણીઓ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થાય છે.

વિવિધ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે વજન કેવી રીતે શોધવું?

નીચેના કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીને, તમે વિવિધ પ્રકારના પુનરાવર્તનો માટે કસરત પૂર્ણ કરવા માટે સક્ષમ હોવા જોઈએ તે વજન શોધી શકો છો.

દરેક ચોક્કસ કસરત (ઉપલા શરીર અથવા નીચલા શરીર) માટે તમે વર્કઆઉટમાં કરો છો તે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ડાબી કૉલમમાં શોધો. પછી સંખ્યાઓની પંક્તિ સાથે આગળ વધો જ્યાં સુધી તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સાથે કૉલમ પર ન પહોંચો જેના માટે તમે વજન જાણવા માગો છો.

જો તમે 10 પુનરાવર્તનો માટે 30 કિગ્રા વજન સાથે સ્ક્વોટિંગ કરી રહ્યાં છો અને તમારે 20 પુનરાવર્તનો કરવા માટે કેટલા કિલોગ્રામની જરૂર છે તે જાણવા માગો છો, તો તમારે ડાબી બાજુના સ્તંભમાં 10 નંબર શોધવો જોઈએ અને તમે પહોંચો ત્યાં સુધી જમણી બાજુની સંખ્યાઓની પંક્તિ સાથે જાઓ. સંખ્યા 20. તમારા કાર્યકારી વજનને કૉલમમાંની સંખ્યા વડે ગુણાકાર કરો. અમારા ઉદાહરણમાં, આ 30 kg x 0.86 = 25.8 kg છે

આપણામાંના જેઓ પહેલાથી જ બોડીબિલ્ડિંગથી પરિચિત છે, તેમના માટે યોગ્ય કાર્યકારી વજન પસંદ કરવાનો પ્રશ્ન વાહિયાત અને ફક્ત અપ્રસ્તુત લાગે છે. જો કે, જેઓ આ રમતમાં હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છે, તેમના માટે આ પહેલો પ્રશ્ન છે જે ડમ્બેલ્સ સાથે અનંત રેકની સામે ઊભેલા શિખાઉ માણસના મનમાં આવે છે.

પ્રશ્ન: તાલીમ માટે કાર્યકારી વજન કેવી રીતે પસંદ કરવું?

મેં હમણાં જ બોડીબિલ્ડિંગ શરૂ કર્યું છે અને મને જે પ્રથમ અવરોધનો સામનો કરવો પડ્યો હતો તે વર્કિંગ વજન પસંદ કરવાનું હતું. હું કેવી રીતે જાણી શકું કે કયા વજન સાથે તાલીમ આપવી?

બોડીબિલ્ડિંગમાં કામનું વજન

કાર્યકારી વજન પસંદ કરવાનો પ્રશ્ન વચ્ચે વ્યાપક છે. જો કે, આ પ્રશ્નનો જવાબ ખૂબ જ સરળ છે. અમે આ કોસ્મિક પઝલનો સામનો કરીએ તે પહેલાં, અમે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા વિશે વાત કરીશું.

સ્નાયુ નિષ્ફળતા શું છે?

સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા એ બિંદુ છે કે જ્યાં તમારી જાતે સારી તકનીક સાથે વધુ એક પુનરાવર્તન કરવું અશક્ય બની જાય છે. હું તમને સલાહ આપું છું કે તરત જ કસરત બંધ કરો કારણ કે તમને ખ્યાલ આવે કે તમે સાચા ફોર્મ સાથે બીજી પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરવામાં અસમર્થ છો. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 60kg બાર્બેલ સાથે બેન્ચ પ્રેસ કરી રહ્યાં છો અને તમે 12 પુનરાવર્તનો કર્યા છે, પરંતુ તમે બીજું પ્રતિનિધિત્વ કરી શકતા નથી, તો તમે 12મા પ્રતિનિધિ પર સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પર પહોંચી ગયા છો.

કસરત માટે વજન કેવી રીતે પસંદ કરવું?

તાલીમ કાર્યક્રમ દ્વારા નિર્ધારિત પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વજનને અસર કરશે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારે કસરત "" માં 10-12 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે કાર્યકારી વજન પસંદ કરવાની જરૂર છે જેની સાથે તમે 10-12 પુનરાવર્તનોમાં સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત કરશો. તમે હમણાં જ તમારા પ્રથમ બોડીબિલ્ડિંગ વર્કઆઉટ્સમાં પ્રવેશવાનું શરૂ કર્યું હોવાથી, કાર્યકારી વજન પસંદ કરવું એ અજમાયશ અને ભૂલની બાબત હશે. શિખાઉ માણસ માટે લેવા માટે અહીં થોડા પગલાં છે:

1. પ્રથમ, તમારે ચોક્કસ કસરત કરવા માટે જરૂરી પુનરાવર્તનોની ચોક્કસ સંખ્યા નક્કી કરો. ચાલો ઉદાહરણ તરીકે 10-12 પુનરાવર્તનો લઈએ.
2. એવું વજન પસંદ કરો કે જે તમને લાગે છે કે તે પ્રતિનિધિઓમાં સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા સુધી પહોંચી જશે.
3. જો તમે આ રેપ્સમાં સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત કરવાનું મેનેજ કરો છો, તો પછીના સેટ માટે સમાન વજનનો ઉપયોગ કરવાનું ચાલુ રાખો.
4. જો તમે 10-12 પુનરાવર્તનો કરવામાં નિષ્ફળ જાઓ છો અને તમે તાકાત ગુમાવો છો, તો કહો કે, 8મી પુનરાવર્તન પર, પછી આગળના અભિગમમાં કાર્યકારી વજન ઓછું કરો.
5. તે પણ ચાલુ થઈ શકે છે કે તમે અમાનવીય ક્ષમતાઓના માલિક છો જે તમને 12 પુનરાવર્તનો માટે પગલું ભરવાની મંજૂરી આપશે. આ કિસ્સામાં, આગલા સેટ પર કાર્યકારી વજનમાં થોડો વધારો કરો.

એક શિખાઉ માણસ તરીકે, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે એક જર્નલ રાખો જ્યાં તમે જરૂરી પ્રતિનિધિ શ્રેણીમાં દરેક કસરતમાં સામેલ તમારા કાર્યકારી વજનને દાખલ કરશો. આમ, તમે યોગ્ય કાર્યકારી વજનની પસંદગીમાં ધીમે ધીમે નેવિગેટ કરવાનું શરૂ કરશો. ઉપરાંત, તમારી પ્રગતિનો ટ્રૅક રાખવા માટે તાલીમ ડાયરી રાખવી એ એક સરસ રીત છે.

કામકાજનું વજન ક્યારે વધારવું?

જો કે આ પ્રશ્ન પૂછવામાં આવ્યો નથી, તેમ છતાં હું તેને સંબંધિત માનું છું. વ્યાયામ માટેનું કામકાજનું વજન ત્યારે જ વધી શકે છે જ્યારે હાલમાં ઉપયોગમાં લેવાતું વર્કિંગ વેઇટ નિયત રેપ રેન્જની બહાર સ્નાયુઓની નિષ્ફળતામાં પરિણમશે.

ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો કહીએ કે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં 10-12 પુનરાવર્તનો સાથે કસરતના 3 સેટ " " માટે કહેવામાં આવે છે, અને તમારી તાલીમ ડાયરી બતાવે છે કે તમે આ કસરત માટે 12 કિલો ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો છો અને 12મા પ્રતિનિધિ પર સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પર પહોંચો છો. તમે કવાયત શરૂ કરો છો, પરંતુ આ વખતે તમે નોંધ્યું છે કે તમે 13મા પ્રતિનિધિ પર નિષ્ફળતા પર પહોંચી ગયા છો. આ તે જ સંકેત છે જે કાર્યકારી વજન વધારવાની જરૂરિયાત વિશે બોલે છે.

જીમમાં તાકાતની કસરતો કરતી વખતે યોગ્ય રીતે ગણતરી કરેલ કાર્યકારી વજન એથ્લેટને શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં, તાકાત સૂચકાંકો વધારવા, સ્નાયુઓને વધુ અગ્રણી બનાવવા અને, અલબત્ત, હાસ્યાસ્પદથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. ઇજાઓતાલીમમાં.

એથ્લેટ્સ જીમમાં કરે છે તે તમામ કસરતો સામાન્ય રીતે બે મુખ્ય વર્ગોમાં વહેંચાયેલી હોય છે, ઇન્સ્યુલેટીંગ(સિંગલ સંયુક્ત) અને પાયાની(મલ્ટિ-જોઇન્ટ), એટલે કે, કાર્યકારી ચળવળ કરતી વખતે તેઓ બે કે તેથી વધુ સાંધાઓનો સમાવેશ કરે છે.

મૂળભૂત કસરતોમાં યોગ્ય કાર્યકારી વજન પસંદ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે માત્ર તે જ તાકાત સૂચકાંકોના વિકાસને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે અને સ્નાયુ સમૂહ(તે નોંધનીય છે, પરંતુ તેઓ એથ્લેટને ખૂબ ગંભીર ઈજા પણ પહોંચાડી શકે છે, તેથી તાલીમમાં માત્ર યોગ્ય વજન પસંદ કરવું જ નહીં, પણ આ કસરતોનો સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે).

માટેનો આધાર ગણતરીકાર્યકારી વજન, બનવું જોઈએ વ્યાજ(%) મહત્તમ શક્ય વજન કે જે તમે આ ચોક્કસ કસરતમાં ઉપાડી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, એવા ખ્યાલો છે જે જીમ સાથે નજીકથી સંબંધિત છે, જેમ કે હળવા, મધ્યમ અને ભારે વર્કઆઉટ્સ. તેથી, હળવા વર્કઆઉટનો અર્થ થાય છે કે કસરતમાં મહત્તમ વજનના 60-65%, મધ્યમ 70-75% અને ભારે 80-85% વજન.

કસરતમાં કાર્યકારી વજનની ગણતરી

નીચે ધ્યાનમાં લો, વિશિષ્ટ ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, કાર્યકારી વજનની ગણતરી, જ્યારે આડી બેંચ પર કરવામાં આવે છે.

બેન્ચ પ્રેસમાં કાર્યકારી વજનની ગણતરીનું ઉદાહરણ

ધારો કે આપણે શોધી કાઢીએ કે આપણું મહત્તમ પરિણામછાતીમાંથી બેન્ચ પ્રેસમાં છે 90 કિગ્રા, જેનો અર્થ છે કે કાર્યકારી વજન, જ્યારે તાલીમમાં રૂપાંતરિત થાય છે, ભારને ધ્યાનમાં લેતા, આના જેવો દેખાશે:

• જો અમારી પાસે સરળ વર્કઆઉટ છે: 90 * 0.6 (0.65) = 54 અથવા 58.5 કિગ્રા = 55-60 કિગ્રા
• જો સરેરાશ વર્કઆઉટ: 90*0.7 (0.75) = 63 અથવા 67.5 કિગ્રા = 65-70 કિગ્રા
• જો સખત તાલીમ: 90*0.8 (0.85) = 72 અથવા 76.5 કિગ્રા = 75 કિગ્રા

સુધી રાઉન્ડ સમગ્રઅથવા વધુ, પછી તાલીમની પ્રક્રિયામાં જ, તમે સુધારી શકો છો (મૂળભૂત રીતે નહીં). પર હળવા, મધ્યમ અને ભારે ભાર સાથે વર્કઆઉટ્સને કેવી રીતે જોડવું તે તમે જોઈ શકો છો. એક નિયમ તરીકે, જો કસરત પર કરવામાં આવે છે 6 પુનરાવર્તન, પછી આ ભારેતાલીમ, જો 8 – સરેરાશ, જો ચાલુ હોય 12 સરળ.

આઇસોલેટીંગ કસરતોમાં કાર્યકારી વજનની ગણતરી માટે, ઉદાહરણ તરીકે, આડી બેંચ પર, અને તેથી વધુ, અહીં કોઈ કડક ગણતરી નથી, અહીં તમારે તમારા પોતાના પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. લાગે છે, તમે મેળવવા માંગો છો તે લોડ અને તમે કરવા માંગો છો તે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ધ્યાનમાં લેતા.

બેન્ચ પ્રેસમાં કાર્યકારી વજનની ગણતરીનું ઉદાહરણ

જો તમે સખત તાલીમ આપો છો, તો અંતે તે ખરેખર મુશ્કેલ હોવું જોઈએ (પરંતુ તમારી જાતને સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા તરફ ન લાવો, આ અનાવશ્યક છે, મોટો તણાવશરીર માટે, જેના પછી તેને ઘણો સમય આપવાની જરૂર પડશે પુન: પ્રાપ્તિ), જો મધ્યમ હોય, તો તે ખૂબ સખત ન હોવું જોઈએ, પરંતુ સરળ પણ ન હોવું જોઈએ, જો ભાર હળવો હોય, તો પછી કસરત બિનજરૂરી, અતિશય પ્રયત્નો વિના, પાલનમાં થવી જોઈએ. સંપૂર્ણ તકનીક.

કસરતમાં મહત્તમ કાર્યકારી વજન કેવી રીતે શોધવું

જેમ આપણે પહેલાથી જ શોધી કાઢ્યું છે, આઇસોલેશન કવાયતમાં મહત્તમ કાર્યકારી વજનની ગણતરી કરવામાં બહુ અર્થ નથી (ખાસ કરીને જ્યારે અમે વાત કરી રહ્યા છીએતાલીમ વિશે નવા આવનારાઓ), તેથી તમારે તમારા બધા પ્રયત્નો મૂળભૂત કસરતોમાં ગણતરી પર કેન્દ્રિત કરવા જોઈએ (આ, સૌ પ્રથમ, બેન્ચ પ્રેસ છે)

1 રસ્તો

કસરતમાં મહત્તમ ગણતરી કરવા માટે, તમે ઉપયોગ કરી શકો છો સાર્વત્રિક સૂત્ર: 6 પુનરાવર્તનોના 5 સેટમાં યોગ્ય તકનીક સાથે કસરત કરો અને કાર્યકારી વજનને 1.2 ના પરિબળથી ગુણાકાર કરો, પરિણામી આકૃતિ તમારું મહત્તમ વજન હશે.

તે કરવા માટે જરૂરી છે જેથી 5 અભિગમો પછી તમે તકનીકીનું ઉલ્લંઘન કર્યા વિના સંપૂર્ણપણે પૂર્ણ કરી શકતા નથી, પરિણામી સ્નાયુ તણાવ (થાક) ને કારણે તમામ 6 પુનરાવર્તનો માટે 6ઠ્ઠો અભિગમ.

ધારો કે તમે જીમમાં વજન સાથે ડેડલિફ્ટ કરી રહ્યાં છો 120 kg તમામ 6 પુનરાવર્તનો 5 સેટમાં, તેથી 6ઠ્ઠા અભિગમમાં, જો તમે પ્રદર્શન કર્યું હોય, તો તમે તે તમામ 6 પુનરાવર્તનો (5 અથવા 4 માટે) માટે કરી શકશો નહીં, કુલ મળીને અમે અમારું મહત્તમ થ્રસ્ટ મેળવીએ છીએ: 120 * 1.2 = આશરે 145 કિગ્રા.

2 માર્ગ

કદાચ કોઈને આવી રફ ગણતરી ગમતી નથી, તો પછી આ કિસ્સામાં, તમારે સંપૂર્ણપણે ગરમ થવાની જરૂર છે, સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે અને પ્રયોગ, 5-10 કિગ્રાના વધારામાં બાર પરના વજનના ઉમેરા સાથે, તમે તમારા મહત્તમ સુધી પહોંચો ત્યાં સુધી વજન ઉપાડો.

ની વૃદ્ધિમાં સમય દીઠ ઉપાડેલા વજનની ગણતરી કરતી વખતે બાર પરના વજનમાં સુધારો 5-10 કિગ્રા, જ્યારે તમે તમારી મર્યાદાની નજીક હોવ ત્યારે અલગતા કસરતો અને મૂળભૂત કસરતો સાથે વધુ સંબંધિત સબમેક્સિમલવજન). સામાન્ય રીતે, એથ્લેટ્સ પગલાનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે 20-30 કિગ્રા, બંને વોર્મ-અપ અભિગમ દરમિયાન અને તમારી મહત્તમ ગણતરી કરતી વખતે.

કસરતમાં મહત્તમ કાર્યકારી વજન કેવી રીતે શોધવું

દાખ્લા તરીકે, ગણત્રીપગની મૂળભૂત કસરતમાં કામનું વજન - ખભા પર બારબેલ સાથે બેસવું:

આપણે જાણીએ છીએ કે રમતવીર ધારે છે કે તે લગભગ માટે બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ કરી શકે છે 110-120 કિગ્રા, તે ગણતરી કરવી જરૂરી છે કે તે વાસ્તવિક રીતે કેટલું સ્ક્વોટ કરી શકે છે, જો સામાન્ય પગની તાલીમ, મધ્યમ તીવ્રતા આના જેવી લાગે છે:

• 90 કિગ્રા વજન સાથે 8 રેપ્સના 4 સેટ.

એથ્લેટ બારને હેન્ડલ કરવા માટે કેટલું વજન સક્ષમ હશે તે નક્કી કરવા માટે, તમારે પહેલા કાળજીપૂર્વક કરવું જોઈએ હૂંફાળુંખાલી પટ્ટીનો ઉપયોગ કરીને, ઓછા વજન અને સ્નાયુઓ માટે (વૈકલ્પિક).

• ખાલી બાર સાથે 15 રેપ્સનો 1 સેટ
• 40 કિગ્રા સાથે 12 રેપ્સ માટે 1 સેટ
• 60 કિગ્રા સાથે 8 પુનરાવર્તનો માટે 1 સેટ
• 80 કિગ્રા સાથે 4 પુનરાવર્તનો માટે 1 સેટ
• 100 કિગ્રા સાથે 2 પુનરાવર્તનો માટે 1 સેટ
• 110 કિગ્રા સાથે 1 રેપ માટે 1 સેટ
• 115 કિગ્રા સાથે 1 રેપ માટે 1 સેટ
• 117.5 - 120 કિગ્રા (હાર્ડકોર) થી 1 રેપ માટે 1 સેટ

આમ, પરિણામી આકૃતિનો ઉપયોગ તમામ તાલીમ કાર્યક્રમોમાં થઈ શકે છે જ્યાં ચોક્કસ કસરતમાં મહત્તમ કાર્યકારી વજનની ટકાવારીનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવે છે.

3 માર્ગ

અલગ વાપરો ઓનલાઈન કેલ્ક્યુલેટર, અથવા પ્લે માર્કેટમાંથી એપ્લીકેશન્સ, જેનો વારંવાર ઉપયોગ થાય છે સૂત્રો Bzicki, Appley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watana. જો કે, આ પ્રોગ્રામ્સની ચોકસાઈ ઇચ્છિત થવા માટે ઘણું બધું છોડી દે છે.

મહત્તમ ગણતરી કરવાની સૌથી સાબિત રીત, આ તે પદ્ધતિ છે જે હાથ ધરવામાં આવે છે વ્યવહારિક રીતે, ઉપાડેલા વજનની વાસ્તવિક લાગણી દ્વારા, એટલે કે, પદ્ધતિ નંબર 2.

બાર પર વજન કેવી રીતે વધારવું (સિમ્યુલેટર)

તાલીમના સંપૂર્ણ અમલીકરણ માટે, કાર્યકારી અને મહત્તમ વજનની ગણતરી કરવા ઉપરાંત, તમારે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે વધારવું તે જાણવાની જરૂર છે. બાર વજન. આ ખાસ કરીને પ્રારંભિક તબક્કે મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યારે અનુક્રમે તાકાત અને બાર પરનું વજન ખૂબ જ ઝડપથી વધશે, કારણ કે શિખાઉ માણસ હજી પણ શરીરની છુપાયેલી શક્તિ ક્ષમતાઓની મર્યાદાથી ખૂબ દૂર છે.

જલદી તમને લાગે છે કે તમારા માટે પ્રદર્શન કરવું સરળ છે સ્થાપિતકસરતમાં કાર્યકારી વજન, અથવા તમે મોટા માર્જિન સાથે સખત વર્કઆઉટ (6 પુનરાવર્તનો માટે) કરી રહ્યા છો, તો આ કિસ્સામાં, તમે સુરક્ષિત રીતે બાર પર વજન વધારી શકો છો, 2.5-5 કિગ્રા. આ બાબતમાં મુખ્ય વસ્તુ ઉતાવળ કરશો નહિ, અને કહેવત "શાંત તમે જાઓ - તમે ચાલુ રાખશો" ભવિષ્યનું સાચું ચિત્ર બતાવે છે જે બાર પર કામ કરતા વજનમાં વધારો દર્શાવે છે.

બાર પર વજનમાં ધીમો વધારો તાલીમમાં ઇજાઓની ગેરહાજરી અને કસરત તકનીકના યોગ્ય અમલીકરણ પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

તે પણ જરૂરી છે, ખાસ કરીને તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કે, શરૂ કરવું તાલીમ ડાયરી, જેમાં તમે વ્યાયામમાં પ્રગતિ અને રીગ્રેસન રેકોર્ડ કરશો, એટલે કે, પૂર્ણ થયેલા અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, આરામ કરવાનો સમય, અભિગમ પૂર્ણ કર્યા પછી થાકની લાગણી અને ચોક્કસ કસરતમાં કામ કરતા વજન.

બાર પર વજન કેવી રીતે વધારવું?

ડાયરીમાં બાર પર વજન અને વર્કઆઉટની તારીખ રેકોર્ડ કરીને, તમે જોઈ શકો છો અને ગોઠવોવધુ કાર્યકારી વજન.

હવે આપણે જાણીએ છીએ કે બાર્બેલ (સિમ્યુલેટર) પર કેટલું વજન મૂકવું, અને કાર્યમાં સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રક્રિયાઓની સંડોવણીને મહત્તમ કરવા માટે સેટ અને પુનરાવર્તનોની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા શું છે.

તે સૌથી વધુ પસંદ કરવાનું બાકી છે અસરકારક કસરતોસ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે.

જીમમાં કઈ કસરતો કરવી

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો, અમે આમાં પહેલેથી જ આપી છે. રસ ધરાવતા લોકો માટે, લિંક્સને અનુસરવાની ખાતરી કરો, કારણ કે આ માહિતી, સમગ્ર સૂચિમાંથી, સૌથી અસરકારક પસંદ કરવામાં મદદ કરશે, જે બદલામાં તમારો સમય બચાવશે.

સામાન્ય સમજ માટે સિદ્ધાંતજીમમાં અમુક કસરતો પસંદ કરતી વખતે, તમારે સમજવાની જરૂર છે, જેમ કે અમે લેખની શરૂઆતમાં લખ્યું છે કે ત્યાં અલગ અને મૂળભૂત (મલ્ટી-જોઇન્ટ) કસરતો છે. નવા નિશાળીયા માટે, તે મુખ્યત્વે કરવા માટે જરૂરી છે માત્ર મૂળભૂતસ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે બિનઅસરકારક એવા અલગ-અલગ કસરતો પર કિંમતી શક્તિ અને ઊર્જા બગાડ્યા વિના.

જેથી કરીને તમે તમારા મગજને ધક્કો મારી ન શકો, કયા જથ્થામાં, કયા ક્રમમાં અને કઈ કસરતો કરવી, અમે તેના આધારે તાલીમ કાર્યક્રમો લખ્યા છે. તાલીમનું સ્તર( 1-2 વર્ષ), તો આ તમારા માટે છે.

જો તમે ઈચ્છો છો કે અમારો વિકાસ થાય વ્યક્તિગતતાલીમ કાર્યક્રમ, કૃપા કરીને પ્રતિસાદ ફોર્મ દ્વારા અમારો સંપર્ક કરો.

હું ભારપૂર્વક જણાવવા માંગુ છું કે રફ સ્નાયુ સમૂહ શ્રેણીમાં નિયમિત કસરત આપો 6-12 પુનરાવર્તનો:

• ડેડલિફ્ટ
• બેન્ચ પ્રેસ
• સ્ક્વોટ્સ

શિખાઉ માણસ સ્તરના એથ્લેટ માટે આ બરાબર તે "જાદુ" કસરતો છે, જે માત્ર કરી શકાતી નથી, પણ કરવાની પણ જરૂર છે (જો સ્વાસ્થ્ય ન હોય તો વિરોધાભાસ).

જીમમાં કઈ કસરતો કરવી?

જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે (સૂકા), તો તમારે તમારામાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. વજન (સ્નાયુઓ) મેળવવા માટે, તમારે જરૂર છે સરપ્લસ, એટલે કે, વધુ પડતી કેલરી, ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે શરીરમાં કેલરીની અછત (અધિક) ની જરૂર છે, જે મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપીને બનાવવામાં આવે છે. સૂકવવા અથવા માસ વધારવા માટે કેવી રીતે ખાવું તે વિશે વધુ માહિતી માટે, સંબંધિત લેખો વાંચો.

એ પણ યાદ રાખો કે જિમ, જ્યારે વજન ગુમાવે છે, બની જાય છે ગૌણ સ્થાન(અને છેવટે, ઘણા ફિટનેસ ટ્રેનર્સ આ મામૂલી બાબતોને સમજી શકતા નથી જ્યારે તેઓ તેમના વોર્ડને બાર્બેલ સાથે બેસવા માટે દબાણ કરે છે જેથી તેણીના હિપ્સ નાના થઈ જાય!), જ્યારે સમૂહ મેળવે છે, તેનાથી વિપરીત, તાકાત કસરતોતે આવશ્યક છે કે બધી વધારાની કેલરી ચરબીમાં રૂપાંતરિત ન થાય, પરંતુ ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે બળતણ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય.

સમાન વજન સાથે કસરત કરવાથી, તમે સ્થિરતામાં આવો છો, અને માત્ર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં જ નહીં, પણ વજન ઘટાડવામાં પણ. તમારું શરીર ભારને સ્વીકારે છે, અને તાલીમ પછી, તમને કોઈ સ્નાયુ હાયપરટ્રોફી અથવા ઝડપી ચયાપચય નથી મળતું કે જેના માટે વજન ઘટાડવાના લોકો પ્રયત્ન કરે છે.

કાર્યકારી વજન વધારવું એ જિમ અને ઘરે બંનેમાં કસરત કરવા માટે ફરજિયાત જરૂરિયાત છે. જો કે, તેને ખૂબ ઝડપથી વધારવાથી કંઈ સારું થશે નહીં અને ઈજા પણ થઈ શકે છે.

વજન ક્યારે વધારવું: બે માટે બે નિયમ

પીટ બેલીસ/Flickr.com

જો તમે સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો કરવા માંગતા હો, તો સંભવતઃ ઓછી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને પુષ્કળ વજનનો ઉપયોગ કરો, એક વખતના મહત્તમની નજીક.

અહીં એ સમજવું અગત્યનું છે કે પ્રગતિ કરવા માટે, વજન એવું હોવું જોઈએ કે અભિગમમાં છેલ્લું પુનરાવર્તન સ્નાયુ નિષ્ફળતાની આરે છે. બે માટે બે નિયમ તમને એ નક્કી કરવા દે છે કે તમે સ્નાયુની નિષ્ફળતા સુધી કસરત ક્યારે બંધ કરશો.

આ નિયમ થોમસ બેચલે તેમના પુસ્તક એસેન્શિયલ્સ ઓફ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એન્ડ કન્ડીશનીંગમાં સૂચવ્યો હતો. તે કેવી રીતે સંભળાય છે તે અહીં છે.

જો તમે કોઈપણ કસરતના છેલ્લા સેટ પર વધુ બે પુનરાવર્તનો કરી શકો છો, અને તમે તે છેલ્લા બે વર્કઆઉટ્સ માટે કરી રહ્યાં છો, તો વજનમાં વધારો કરવાનો સમય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે ડમ્બેલ કર્લ્સના 8 રેપ્સના 4 સેટ કરો છો. જો તમે સળંગ તમારા છેલ્લા સેટ બે વર્કઆઉટ પર 10 પુનરાવર્તનો કરી શકો, તો વજન વધારવાનો સમય આવી ગયો છે.

કાર્યકારી વજન વધારવા માટે બીજો, ઝડપી વિકલ્પ છે - નિશ્ચિત અભિગમ યોજના.

જીમમાં વજન કેવી રીતે વધારવું

નિશ્ચિત અભિગમ સાથે

જો તમારી યોજનામાં 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટનો સમાવેશ થાય છે અને તમે છેલ્લા સેટમાં પહેલાની જેમ ઘણી વખત કસરત પૂર્ણ કરી શકો છો, તો વજન વધારવાનો સમય છે.

જ્યારે તમે નવા વજન સાથે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે સેટ દીઠ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા કુદરતી રીતે ઘટે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અભિગમમાં તમે 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકશો, બીજામાં - માત્ર 8, અને ત્રીજા અને ચોથામાં - 6 દરેક. નવા વજનમાં નિપુણતા મેળવવા માટે આ એક સંપૂર્ણપણે સામાન્ય યોજના છે.

ધીમે ધીમે, જ્યાં સુધી તમે ચારેય સેટમાં 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ ન કરી શકો ત્યાં સુધી તમે સેટ દીઠ રેપની સંખ્યામાં વધારો કરશો. આનો અર્થ એ છે કે તે ફરીથી વજન વધારવાનો સમય છે.

અગાઉની ટુ-ફોર-ટુ સ્કીમથી વિપરીત, આ કિસ્સામાં તમારે છેલ્લા સેટ પર વધારાના પ્રતિનિધિઓ સાથે તમારી જાતને ચકાસવાની જરૂર નથી. જલદી તમામ અભિગમોમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સમાન છે - વજન વધારો.

કઈ યોજનાનો ઉપયોગ કરવો? તમારા માટે નક્કી કરો. મારા મતે, બે-માટે-બે નિયમ તમને તાલીમને વધુ સુરક્ષિત બનાવવા અને ખાતરી કરવા માટે પરવાનગી આપે છે કે જ્યારે તમે વજન વધારશો, ત્યારે તકનીકને નુકસાન ન થાય.

પિરામિડ તાલીમમાં

પિરામિડલ તાલીમમાં, કાર્યકારી વજન અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા બંને બદલાય છે.

ચડતા પિરામિડમાં, તમે નાના કામકાજના વજન સાથે પુનરાવર્તિતની વધુ સંખ્યા સાથે પ્રારંભ કરો છો અને ધીમે ધીમે તેને વધારો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડીને. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અભિગમમાં તમે 60 કિલોના બાર્બેલ સાથે 12 વખત ડેડલિફ્ટ કરો, પછી 10 ગણા 65 કિગ્રા, 8 ગણા 70 કિગ્રા અને 6 વખત 75 કિગ્રા.

સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પૂર્ણ કરવા માટે ઓછા વજનવાળા વોર્મ-અપ સેટ કરવામાં આવતા નથી. આ ફક્ત સૌથી વધુ વજનવાળા છેલ્લા સેટ પર જ થવું જોઈએ.

ઉતરતા પિરામિડ, તેનાથી વિપરીત, સૌથી વધુ વજનવાળા ટૂંકા અભિગમોથી શરૂ થાય છે: જ્યાં સુધી સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે નિષ્ફળ ન જાય ત્યાં સુધી કસરતો કરવામાં આવે છે, અનુગામી અભિગમોમાં વજન ઘટે છે, અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો થાય છે.

પિરામિડલ તાલીમમાં વજન વધારવું જરૂરી છે તે જ રીતે પુનરાવર્તનોની નિશ્ચિત સંખ્યા સાથે. સૌથી વધુ વજન સાથે ટૂંકા અભિગમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

જો તમે પ્રોગ્રામ પરવાનગી આપે છે તેના કરતાં સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા માટે તમારા સખત સેટ પર વધુ પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકો છો, તો વજન વધારવાનો સમય છે, અને ઉચ્ચ રેપ્સ અને ઓછા વજન સાથે "વોર્મ-અપ" સહિત તમામ સેટ પર.

જો તમે હમણાં જ કસરત કરવાનું શરૂ કરી રહ્યા છો, તો તમે વજનમાં 5-10% વધારો કરી શકો છો, જો તમે તે લાંબા સમયથી કરી રહ્યા છો - 2-5% દ્વારા. સામાન્ય રીતે તે નાના સ્નાયુ જૂથો માટે 1-2 કિગ્રા અને મોટા માટે 2-5 કિગ્રા છે.

ઘરે કસરત કરતી વખતે વજન કેવી રીતે વધારવું

તમે સાર્વત્રિક રબરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે ફિટનેસમાં હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો તેનો ઉપયોગ શરીરના વજનની કેટલીક કસરતોને સરળ બનાવવા માટે થઈ શકે છે, અને જો તમને, તેનાથી વિપરીત, ભાર વધારવાની જરૂર હોય, તો બેન્ડ્સ તમને ડમ્બેલ્સ અને પ્લેટ વિના તે કરવામાં મદદ કરશે.

દરેક ટેપ ચોક્કસ સંખ્યામાં કિલોગ્રામને અનુલક્ષે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ત્યાં બેલ્ટ છે જે 23 કિગ્રા જેવું જ તણાવ બનાવે છે, અને એવા પાતળા મોડલ છે જે ફક્ત 5 કિગ્રાને બદલે છે.

એક નિયમ તરીકે, ટેપ રંગ દ્વારા વિતરિત કરવામાં આવે છે અને દરેક ઉત્પાદક પાસે તેની પોતાની વજન રેન્જ હોય ​​છે. આ એક પ્રકારનો આધાર છે જેની મદદથી તમે લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથો વિકસાવી શકો છો અને શરીરના વજનની કસરતો માટે તૈયારી કરી શકો છો.

દરેક વ્યક્તિ ઓછામાં ઓછી એક વાર યોગ્ય ટેકનિક સાથે પુશ-અપ્સ કરી શકશે નહીં. રબર બેન્ડ પર ખેંચીને, તમે સમસ્યા વિના કરી શકો છો, ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને તણાવ માટે તૈયાર કરી શકો છો.

આ જ પુલ-અપ્સ, એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ, અસમાન બારમાંથી પુશ-અપ્સ અને અન્ય કસરતોને લાગુ પડે છે. જેમ જેમ તમે વિકાસ કરો તેમ, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડને પાતળામાં બદલો અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરો.

બેન્ડનો ઉપયોગ બોડીવેટ અથવા ફ્રી વેઈટ એક્સરસાઇઝને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે પણ થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે બેન્ડ સ્ક્વોટ્સ અથવા લંગ્સ, બેન્ડ ચેસ્ટ રો, લેગ રેઇઝ અને અન્ય કસરતો કરી શકો છો. અને તેમની સાથે તાલીમ લીધા પછી તમે કરી શકો છો.

અને જીમની બહારનો ભાર વધારવાની બીજી તક વધુ જટિલ કસરતો કરવાની છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટને એક પગ પર કરીને તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકાય છે, નિયમિત પુશ-અપ્સને હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ સાથે બદલી શકાય છે અને નિયમિત સ્ક્વોટ્સને પિસ્તોલ અથવા ઝીંગા સ્ક્વોટ્સથી બદલી શકાય છે.

ઈજાને ટાળવા માટે, મુશ્કેલીમાં ધીમે ધીમે વધારો કરો અને દરેક કસરતની તકનીક વિશે વધુ જાણો.

જ્યારે વજન ન વધારવું

વજન વધારતી વખતે, કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો કે શું આ અમલની તકનીકને અસર કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન બાર પર વજન વધારશો અને પ્રથમ સેટ કર્યા પછી તમારા ઘૂંટણ વળવા લાગે છે અને તમારી પીઠ વાળવા લાગે છે, તો તમારા માટે વજન વધારવું ખૂબ જ વહેલું છે.

ખોટી રીતે કસરત કરવાની ટેવ પાડવી, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડો છો અને ભવિષ્યમાં વધારો કરો છો. તેથી, જો તમને લાગે કે તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરી શકતા નથી, તો વજન ઘટાડવું અને યોગ્ય અમલને મજબૂત બનાવવું વધુ સારું છે.

અને તમે કેટલી વાર કાર્યકારી વજન વધારશો?