5 મુખ્ય નિયમો

1. સમયગાળો અને સમયપત્રક.સિમ્યુલેટર પરનું એક સત્ર ઓછામાં ઓછું 20 મિનિટનું હોવું જોઈએ, શ્રેષ્ઠ પરિણામ માટે અડધો કલાક પૂરતો હશે. દૃશ્યમાન પરિણામ માટે, તાલીમ એક અથવા બે દિવસના અંતરાલ સાથે અઠવાડિયામાં ઘણી વખત હાથ ધરવામાં આવશ્યક છે.
2. ટેકનીક.કસરત બાઇકનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તમારે તમારી ઊંચાઈને અનુરૂપ સીટની ઊંચાઈ સેટ કરવાની જરૂર છે. પીઠ સીધી હોવી જોઈએ, શરીર આગળ નમેલું છે, ખભા સીધા છે. પેડલ્સ દબાવવામાં, ફક્ત પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓએ ભાગ લેવો જોઈએ, અને પ્રેસ અને પીઠનો ઉપયોગ ફક્ત શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવા માટે થવો જોઈએ. જો તમારું વજન વધારે છે, તો તે કેટલીકવાર શરૂઆત કરવા માટે ઉપયોગી છે, તેઓ તમારી પીઠ અને સાંધા પર તણાવ દૂર કરે છે અને તમારું વજન તમારા વર્કઆઉટને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.
3. હૂંફાળું.કોઈપણ તાકાત તાલીમ પહેલાં આવશ્યક છે. ઇચ્છિત સ્નાયુ જૂથના શ્રેષ્ઠ વોર્મિંગ માટે, તે 20 કિલોમીટર પ્રતિ કલાકની ઝડપે અને ન્યૂનતમ દબાણ બળથી લગભગ દસ મિનિટ લેશે.
4. લોડ સ્તર.તમારી શક્તિના શ્રેષ્ઠ વિતરણ માટે, તમારે કસરત બાઇક પર પ્રતિકારનું સ્તર પસંદ કરવાની જરૂર છે, જે તમને પાઠ માટે ફાળવેલ સમય પર કામ કરવાની મંજૂરી આપશે. લોડના યોગ્ય વિતરણ સાથે, સત્રના અંત પછી, વાછરડા, જાંઘ અને નિતંબના પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓમાં હૂંફની લાગણી દેખાશે. જો 20 મિનિટ પછી 30 કિલોમીટર પ્રતિ કલાકની ઝડપે સ્નાયુઓને નુકસાન થવાનું શરૂ થાય, તો ભાર થોડો ઓછો થવો જોઈએ. શ્વાસ નાક દ્વારા લેવો જોઈએ અને વિલંબ કર્યા વિના પણ હોવો જોઈએ.
5. હરકત.પાઠના અંતે, તમારે ધીમે ધીમે શ્વાસ પુનઃસ્થાપિત કરવો જોઈએ અને શરીર પરનો ભાર ઘટાડવો જોઈએ. આ કરવા માટે, કેટલાક એકમો ઓછા માટે પ્રતિકાર સેટ કરવો જોઈએ અને ઝડપ ઘટાડીને દસ કિલોમીટર પ્રતિ કલાક કરવી જોઈએ.

નમૂના ચરબી બર્નિંગ કાર્ડિયો કાર્યક્રમ

અંતરાલોની આ પદ્ધતિને લિટલ-ગિબલ પદ્ધતિ કહેવામાં આવે છે, જે ફિટનેસમાં ખૂબ જ સામાન્ય પ્રકાર છે. પગલાં 2 અને 3 ક્રમમાં 8 થી 12 વખત પુનરાવર્તિત થવું જોઈએ, અને પછી અંતિમ પગલા પર આગળ વધો.

પ્રારંભિક વિકલ્પ

તે તરત જ કહેવું જોઈએ કે અંતરાલ તાલીમ નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી. અલબત્ત, તમારે ક્યારેક શરૂ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ આવી કસરતો (ખાસ કરીને અપ્રશિક્ષિત લોકો માટે) નોંધપાત્ર થાક તરફ દોરી શકે છે અને થોડો ફિટનેસ અનુભવ મેળવ્યા પછી "અંતરાલ" નો ઉપયોગ કરવાનું વધુ યોગ્ય રીતે શરૂ કરી શકે છે. જો કે, જો તમે ઉપયોગી તાલીમ ટિપ્સને ધ્યાનમાં લો અને તમારા વર્કઆઉટ્સને સમજદારીપૂર્વક વર્તશો, તો પછી તમે અંતરાલો સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો.

7 મુખ્ય થીસીસ

1. પસંદગી લોડ કરો.અમુક પ્રકારના તાલીમ કાર્યક્રમને આધાર તરીકે લો અને ટ્રાયલ વર્કઆઉટ કરો. વર્ગ પછી અને બીજા દિવસે તમારું શરીર કેવું અનુભવશે તે જુઓ. આગળ, તમારા માટે તાલીમ કાર્યક્રમને સમાયોજિત કરો અને શ્રેષ્ઠ લોડ અને તાલીમ શેડ્યૂલ પસંદ કરો: પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની ક્ષમતાના આધારે 1 અથવા 2 દિવસ પછી.
2. અભ્યાસ સમયગાળાની પસંદગી.ભોજન પછી ઓછામાં ઓછા એક કલાક પછી તાલીમ શરૂ થવી જોઈએ. તાલીમ અને સાંજે સૂવા વચ્ચેનો અંતરાલ બે કલાકથી ઓછો ન હોવો જોઈએ. મહત્વ ભૂલશો નહીં.
3. તૈયારીનો સમયગાળો.અસ્ત્ર પર અંતરાલ રમતોની શરૂઆતના બે અઠવાડિયા પહેલા, 25 - 30 કિમી / કલાકની બરાબર સતત હાઇ-સ્પીડ ગતિનું અવલોકન કરવું જરૂરી છે. તમે ધીમે ધીમે સિમ્યુલેટર પર તાલીમનો સમય વધારી શકો છો, 10 મિનિટથી શરૂ કરીને અડધા કલાક સાથે સમાપ્ત થાય છે.
4. પરિણામો નિયંત્રણ.તાલીમ લોગમાં પ્રથમ અને છેલ્લા રાઉન્ડની મહત્તમ ઝડપ રેકોર્ડ કરવી જોઈએ. વર્ગોની ઉત્પાદકતાનું વિશ્લેષણ કરવા અને વધુ પરિણામ સુધારવા માટે આ જરૂરી છે.
5. પ્રગતિ.રાઉન્ડનો સમયગાળો નિયમિત વર્ગોના 1 - 2 મહિના પછી જ વધારી શકાય છે. સક્રિય તબક્કો એક મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ.
6. પાઠમાં ઉમેરણો.વર્ગો એકવિધ ન બને તે માટે, તમે તેમને કેટલાક પાવર લોડ સાથે પૂરક બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, સંપૂર્ણ ધડ અથવા શરીરની ઊભી સ્થિતિ, વિરુદ્ધ દિશામાં પેડલિંગ કરવાથી વર્કઆઉટમાં વિવિધતા આવશે.
7. હરકત.વર્ગો પૂર્ણ કર્યા પછી, ખભાના સ્નાયુઓ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને પેટના પ્રેસને મજબૂત કરવા માટે કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્નાયુઓને ખેંચીને ધ્યાનમાં રાખીને કસરતો વિશે ભૂલશો નહીં.

અનુકરણીય સિસ્ટમ

આ પ્રોગ્રામમાં, તમે ક્રમમાં બે થી પાંચ પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો. તમારે આવા છ ચક્રોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ.

રનર વિકલ્પ

તાજેતરના અભ્યાસો અનુસાર, દોડવામાં તમારા પોતાના પરિણામો વિકસાવવા માટે, ફક્ત ખાસ દોડવાની તાલીમ જ નહીં, પણ સ્થિર બાઇક પર કસરત પણ કરવી શક્ય છે.

અલબત્ત, આવી પ્રવૃત્તિઓ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ બ્લોક-પ્રકારની યાંત્રિક કસરત બાઇક છે, પરંતુ આવી આવશ્યકતા અત્યંત મહત્વપૂર્ણ નથી. જો તમારી પાસે તમારા નિકાલ પર એક સરળ વર્ટિકલ મશીન છે, તો તમે પણ આ વર્ગોમાંથી પ્રગતિ અનુભવી શકો છો. તમે પણ પ્રયાસ કરી શકો છો.

તમારે શું જાણવાની જરૂર છે

• અનુસૂચિ.આ વર્કઆઉટ તમે અઠવાડિયામાં બે વાર કરી શકો છો. આ રકમ પૂરતી છે.
• એક પ્રયાસ.સક્રિય તબક્કામાં, જો તમે પ્રગતિ જોવા માંગતા હોવ તો તમારે તમારું બધું જ આપવાની જરૂર છે. આ પ્રોગ્રામની વિશેષતા એ ટૂંકા ગાળાના આરામ છે, તેથી તે મુશ્કેલ હશે. જો કે, સમય જતાં, શરીર અનુકૂલન કરે છે અને સક્રિય તબક્કાઓ માટે ભાર વધારવો જરૂરી રહેશે.

અંદાજિત જટિલ

અહીં તમારે ઓછામાં ઓછા 15 વખત 2-3 પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. મુખ્ય અંતરાલનો સમયગાળો 15 મિનિટ સુધી લાવો, એટલે કે, તમારે 22-23 ચક્ર કરવાની જરૂર પડશે.

હકીકતમાં, અંતરાલ તાલીમ એ એક રસપ્રદ વિષય કરતાં વધુ છે. જો તમે ઉચ્ચ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા અને પ્રમાણમાં ઓછો સમય પસાર કરવા માંગતા હો, તો આ વિકલ્પનો વિચાર કરો. જેમ તમે જોઈ શકો છો, ત્યાં વિવિધ કાર્યો માટેની તકો છે અને વ્યવસાયિક સ્તરે શરીરને આકાર આપવા અને વિકાસ કરવા માટે, દરેક ધ્યેય માટે કેટલીક સૂક્ષ્મતા છે જે અમે આ સામગ્રીમાં ધ્યાનમાં લીધી છે.

આ વિડિઓ પણ જુઓ:

આ પ્રોગ્રામ્સ અને ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો, તેમને તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર ગોઠવો અને પરિણામોને ટ્રૅક કરો. તમે નિયમિત કસરતના માત્ર બે અઠવાડિયામાં અસર અનુભવી શકો છો, અને 12-20 અઠવાડિયા પછી તમે તમારા પોતાના શરીરમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો જોશો. અમને આશા છે કે તમને આ માહિતી ઉપયોગી લાગશે.

"કાર્ડિયો" શબ્દનો અર્થ થાય છે સકારાત્મક પ્રભાવહૃદય પર. કાર્ડિયો તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસનતંત્રનો વિકાસ કરે છે, વ્યક્તિની સહનશક્તિ અને એરોબિક ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.

દરેક વ્યક્તિને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝની જરૂર હોય છે: જેઓ સહનશક્તિ વિકસાવવા માગે છે, અને જે લોકો વજન ઓછું કરવા માગે છે, અને એથ્લેટ્સ પણ કે જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માગે છે. કાર્ડિયો લોડની યોગ્ય પસંદગી અને યોગ્ય તીવ્રતા સ્નાયુઓ સાથે સમાધાન કર્યા વિના એરોબિક ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

ચલાવો

જ્યારે લોકો કાર્ડિયો વિશે વાત કરે છે ત્યારે પ્રથમ વસ્તુ જે ધ્યાનમાં આવે છે તે ચાલી રહી છે. એવું લાગે છે કે શરીર માટે આ સૌથી સહેલો અને સૌથી કુદરતી ભાર છે, પરંતુ દોડવું એ દરેક માટે યોગ્ય નથી. અલબત્ત, કોઈપણ કરી શકે છે, પરંતુ તેને ફાયદો થશે અને તેનો આનંદ થશે કે કેમ, તે બીજી વખત દોડવા આવશે કે કેમ તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

જો તમારું વજન વધારે હોય, તમારા પગના સાંધામાં સમસ્યા હોય અથવા તમારી શારીરિક સ્થિતિ નબળી હોય, તો તમારે ભાર પસંદ કરવામાં ખૂબ કાળજી રાખવાની જરૂર છે. જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે ધીમે ધીમે તાલીમની તીવ્રતા વધારવી જોઈએ.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

દોડવાથી માત્ર પગ અને નિતંબ જ મજબૂત બને છે. પ્રેસ સહિત શરીરના સ્નાયુઓ પણ કામમાં સામેલ છે. પરંતુ ચાલો પગથી શરૂઆત કરીએ.

દોડતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘનો આગળનો ભાગ), જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ, અગ્રવર્તી અને પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ સ્નાયુઓ (નીચલા પગ) અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. બધા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ તણાવગ્રસ્ત છે: મોટા, મધ્યમ અને નાના, ઇલિઓપ્સોઆસ સ્નાયુ, જે હિપ વળાંક માટે જવાબદાર છે, કામ કરે છે.

વધુમાં, દોડવાથી ઉપલા અને નીચલા એબ્સના સ્નાયુઓ તેમજ મજબૂત કોર માટે જવાબદાર આંતરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. દોડતી વખતે હાથનું કામ દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને લેટિસિમસ ડોર્સી પર થોડો ભાર પૂરો પાડે છે.

અલબત્ત, દોડવું તમને રાહત સ્નાયુઓ (હાથ અને પગ) પંપ કરવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તે તેમને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે પૂરતું છે.

દોડવું તમારા માટે છે જો:

• તમે રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીને પંપ કરવા માંગો છો, સ્નાયુઓને મજબૂત (પરંતુ પમ્પ અપ નહીં), સહનશક્તિ વધારવા માંગો છો;
• તમે વજન ઘટાડવા માંગો છો અને લોડની પસંદગી વિશે સાવચેત છો (તીવ્રતામાં ઝડપી વધારો ચયાપચયને ધીમું કરી શકે છે);
• તમે જીમ, પૂલ અને મશીનો વિના કાર્ડિયોનું સૌથી સસ્તું સ્વરૂપ શોધી રહ્યાં છો.

દોડવું તમારા માટે નથી જો:

• તમને ઘણા વધારાના પાઉન્ડ અને પગના સાંધામાં સમસ્યા છે. દોડતી વખતે, પગના સાંધા પર મોટો ભાર જાય છે, અને વધારાનું વજન અને તૈયારી વિનાના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન સાથે, દોડવાના સત્રો ઇજાઓથી ભરપૂર હોય છે;
• તમે નાનપણથી જ દોડવાને નફરત કરો છો. ઘણા લોકો શારીરિક શિક્ષણના વર્ગોમાં દોડવાનું યાદ કરે છે, અને આ યાદો હંમેશા સુખદ હોતી નથી. કદાચ તમારા મનપસંદ માટે શાંત વર્કઆઉટ દોડવા વિશે તમારું મન બદલી નાખશે, પરંતુ જો તમારી અંદરની દરેક વસ્તુ જોગિંગ સામે વિરોધ કરે છે, તો તમારે તમારી જાતને દબાણ કરવાની જરૂર નથી - અન્ય પ્રકારના ભાર પસંદ કરો.

સાયકલ પર સવારી

સૌથી ધીમી ગતિએ દોડવા માટે હળવી બાઇક રાઇડ કરતાં વધુ મહેનતની જરૂર પડે છે, તેથી નબળી માવજત અથવા વધુ વજન ધરાવતા લોકો માટે સાઇકલિંગ એ શ્રેષ્ઠ શરૂઆત છે.

સુખદ પ્રવાસો તમને કાર્ડિયો તાલીમથી દૂર નહીં ધકેલશે, અને ભારમાં ધીમે ધીમે વધારો (અંતર, ઝડપ, ચઢાણ) તમને ઝડપથી સહનશક્તિ વિકસાવવામાં અને તમારી આકૃતિને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરશે.

દોડવાથી વિપરીત, સાયકલ ચલાવતી વખતે પગ પર કોઈ અસર થતી નથી. ગંભીર તણાવ માટે ટેવાયેલા ન હોય તેવા લોકો માટે આ એક અન્ય વત્તા છે. વધુમાં, 15 કિલોમીટર પ્રતિ કલાકની ઝડપે સાયકલ ચલાવવું એ કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોથી પીડાતા લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

સાયકલ ચલાવતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ પર મોટો ભાર મૂકવામાં આવે છે. તે આ સ્નાયુઓ છે જે અસામાન્ય રીતે તીવ્ર સાયકલિંગ પછી મોટે ભાગે નુકસાન પહોંચાડે છે. જાંઘના ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર પણ તાણમાં છે, વાછરડાના સ્નાયુઓનું કામ કરવામાં આવી રહ્યું છે.

સાયકલ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો જો:

• તમે નાના ભાર સાથે પ્રારંભ કરવા માંગો છો;
• તાલીમ દરમિયાન, તમે લેન્ડસ્કેપમાં ફેરફાર જોવાનું પસંદ કરો છો (હા, દોડતી વખતે તે બદલાય છે, પરંતુ વધુ ધીમેથી);
• તમે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો પીડાય છે;
• તમે સંકલન અને સંતુલન વિકસાવવા માંગો છો.

સાયકલિંગ તમારા માટે નથી જો:

• તમે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગો છો (જો તમે સપાટ માર્ગો પર શાંત ગતિએ સવારી કરવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો ભાર અને કેલરીનો વપરાશ ન્યૂનતમ હશે);
• તમે આખું વર્ષ તાલીમ આપવા માંગો છો (શિયાળા માટે તમારે જીમમાં જવું પડશે અને કસરત બાઇક પર તાલીમ લેવી પડશે);
• તમને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન બેસવાનું પસંદ નથી.

તરવું

તરવું એ એવા લોકો માટે એક આદર્શ વર્કઆઉટ છે જેનું વજન વધારે છે અથવા સાંધામાં સમસ્યા છે. સ્વિમિંગ દરમિયાન ઈજા થવાની સંભાવના લગભગ શૂન્ય છે, અને સાંધા પરનો ભાર ન્યૂનતમ છે. તે જ સમયે, સ્વિમિંગ માત્ર પગના સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવે છે, જેમ કે સાયકલની જેમ, પણ હાથ, ખભા, પીઠ અને એબ્સ પણ.

વિવિધ વિમાનોમાં હલનચલનને લીધે, સ્વિમિંગ સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવે છે, સંકલન વિકસાવે છે અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે.

કોઈપણ કાર્ડિયો લોડ પર હકારાત્મક અસર કરે છે શ્વસનતંત્ર, પરંતુ સ્વિમિંગ ચોક્કસપણે આ બાબતમાં અન્ય રમતો કરતાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરે છે. ક્રોલ સ્વિમિંગ દરમિયાન, અથવા શ્વાસ બહાર કાઢવા હવામાં નહીં, પરંતુ પાણીમાં કરવામાં આવે છે - એક ગાઢ માધ્યમ, જેમાં વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, અને શ્વાસ લીધા પછી, તરવૈયા ચોક્કસ સમય માટે તેના શ્વાસને પકડી રાખે છે. આવી તાલીમને લીધે, ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે, શ્વાસ સંપૂર્ણ અને ઊંડા બને છે, શરીર વધુ સક્રિય રીતે ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે.

વધુમાં, કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે સ્વિમિંગ શ્રેષ્ઠ છે. પાણીમાં, કરોડરજ્જુ સંપૂર્ણપણે અનલોડ થાય છે, ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર દબાણ દૂર થાય છે, પીઠ અને પ્રેસના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

કદાચ સૌથી સામાન્ય (અને સૌથી ઝડપી) સ્વિમિંગ શૈલી છે. આ શૈલી સાથે સ્વિમિંગ કરતી વખતે, પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય અને ગૌણ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, લેટિસિમસ ડોર્સી, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને દ્વિશિર ફેમોરિસ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક સ્વિમિંગ દરમિયાન, પગના સ્નાયુઓ વધુ લોડ થાય છે. પગ સાથે દબાણ દરમિયાન, ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ, વાછરડાના સ્નાયુઓ, જાંઘના એડક્ટર્સ, કડક થાય છે. પાણીમાં હાથના સંવર્ધન દરમિયાન, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ખભાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે.

તમારે સ્વિમિંગ પસંદ કરવું જોઈએ જો:

• તમને તમારા સાંધા અને કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યા છે;
• શું તમે ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માંગો છો?
• તમે તમારા શરીરના તમામ સ્નાયુઓને ટોન રાખવા માંગો છો.

સ્વિમિંગ તમારા માટે નથી જો:

• તમે પાણીમાં અસ્વસ્થતા અનુભવો છો;
• પૂલ પર જવું દૂર અને અસુવિધાજનક છે. સ્વિમિંગ પુલ કરતાં વધુ જીમ છે. વધુમાં, પૂલમાં ચોક્કસ સત્ર સમય હોય છે જે તમારા સમયપત્રકમાં યોગ્ય રીતે બંધબેસતો નથી.

ઍરોબિક્સ

એકલા કાર્ડિયો કરવાથી કંટાળી ગયેલા વ્યક્તિ માટે આ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. સંગીત સાથે જૂથ વર્કઆઉટ્સ, વિવિધ પ્રકારની હલનચલન, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર અને તે જ સમયે કાર્ડિયો તાલીમના તમામ લાભો.

ઍરોબિક્સમાં સક્રિય વૉકિંગ, જમ્પિંગ, સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને ફ્લોર પર વિવિધ સ્નાયુઓને વર્કઆઉટ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ડાન્સ એરોબિક્સમાં કોચની વિવેકબુદ્ધિથી, વિવિધ પ્રકારની નૃત્ય શૈલીઓ - લેટિન, મામ્બા, હિપ-હોપ, (આ માત્ર ઍરોબિક્સ અને નૃત્યનું મિશ્રણ છે) અને અન્ય ઘણા ઘટકોનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

એક લોકપ્રિય ફિટનેસ વલણ સ્ટેપ એરોબિક્સ છે. આ કિસ્સામાં, કસરતો એલિવેશન્સ - સ્ટેપ્સ પર કરવામાં આવે છે. મૂળભૂત રીતે, આ સક્રિય ચાલવું અને પગથિયાં પર પગ મૂકવું છે, જેમાં શરીર નમવું અને હાથની હલનચલન છે.

ઍરોબિક્સ તમારા માટે છે જો:

• શું તમને લયબદ્ધ સંગીત પાઠ ગમે છે?
• શું તમે જૂથમાં કામ કરવા માંગો છો?
• તમારે શરીરના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની જરૂર છે;
• તમે લવચીકતા વિકસાવવા માંગો છો.

તમારે એરોબિક્સ ન કરવું જોઈએ જો:

• તમને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો છે, તમારા સાંધા અથવા કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યાઓ છે;
• તમે ફક્ત તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ધીમે ધીમે ભાર વધારવા માંગો છો.

બોક્સિંગ

લગભગ દરેક ફિટનેસ સેન્ટરમાં પંચિંગ બેગ હોય છે અને તે બોક્સિંગ અથવા કિકબોક્સિંગની તાલીમ આપે છે. આ રમત માત્ર એક સારો કાર્ડિયો લોડ પ્રદાન કરશે નહીં, પરંતુ તમને સ્વ-રક્ષણ કુશળતા પ્રાપ્ત કરવામાં, સંકલન અને પ્રતિક્રિયાની ગતિ વિકસાવવામાં પણ મદદ કરશે.

જો તમે ઉઝરડા અને ઉઝરડાના સ્વરૂપમાં પરિણામોથી ડરતા હોવ, તો પછી તમે ફક્ત પિઅરની સામે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, મારામારી અને અસ્થિબંધનની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે જરૂરી કાર્ડિયો લોડ મેળવશો અને તકનીક પર કામ કરશો, પરંતુ સ્વ-બચાવ કુશળતા ખૂબ નબળી હશે અને વાસ્તવિક પરિસ્થિતિમાં તમારા માટે ઉપયોગી થવાની શક્યતા નથી.

સ્પેરિંગ પ્રતિક્રિયા અને યોગ્ય તકનીકને વધુ ઝડપથી પંપ કરવામાં મદદ કરશે. તમે ટ્રેનર પાસેથી સો વખત સાંભળી શકો છો કે તમારે તમારા હાથ ઊંચા રાખવા અને હજુ પણ તેમને નીચે રાખવાની જરૂર છે, પરંતુ જો તમે તમારા નીચા હાથને કારણે એકવાર પંચ ચૂકી જાઓ છો, તો તમારે તેને બીજી વાર પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર રહેશે નહીં.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

મુક્કાબાજી દરમિયાન અને રક્ષણ માટે માથાની સામે હાથને સતત પકડી રાખવાથી બોક્સિંગ ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. હડતાલ દરમિયાન, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે, અને વળાંક અને ઢોળાવમાં એબ્સનો સમાવેશ થાય છે.

બોક્સિંગમાં, કિક પર પ્રતિબંધ છે, પરંતુ હિપ્સ, વાછરડા અને શિન્સ પર હજુ પણ ભાર છે. ફટકો હિપ્સના પરિભ્રમણથી શરૂ થાય છે અને, સમગ્ર શરીરમાંથી પસાર થાય છે, હાથના પ્રકાશન સાથે સમાપ્ત થાય છે. ખભાથી શરૂ થતો ફટકો નબળો છે, આખું શરીર એક શક્તિશાળી ચળવળમાં ભાગ લે છે.

વધુમાં, તાલીમ દરમિયાન, તમે એક જગ્યાએ ઊભા નથી, પરંતુ ઝડપથી ખસેડો અને બેગ અથવા ભાગીદારની આસપાસ બાઉન્સ કરો, જેથી પગના સ્નાયુઓ હંમેશા તણાવમાં રહે.

જો તમે ઇચ્છતા હોવ તો તમારે બોક્સિંગ કરવું જોઈએ:

• પંપ પ્રતિક્રિયા ઝડપ અને સંકલન;
• સ્વ-રક્ષણ કુશળતા વિકસાવો;
• ખભા અને શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરો.

બોક્સિંગ તમારા માટે નથી જો તમે:

• પીડા, ઉઝરડા અને ઉઝરડાથી ડરવું;
• માથામાં ઇજા અથવા દ્રષ્ટિની સમસ્યાઓ છે.

કાર્ડિયો ઝોન

દરેક જીમમાં ઓછામાં ઓછો એક નાનો કાર્ડિયો ઝોન હોય છે. ચાલો આ ઝોનમાં સૌથી સામાન્ય સિમ્યુલેટર અને માપદંડનું વિશ્લેષણ કરીએ કે જેના દ્વારા તમે તમારા માટે યોગ્ય હોય તે પસંદ કરી શકો.

ટ્રેડમિલ

જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો પરંતુ ખરાબ હવામાનમાં બહાર તાલીમ લેવા માંગતા નથી, તો તમને આપોઆપ ટ્રેડમિલ પર લઈ જવામાં આવશે. પગના સ્નાયુઓ પર વધુ વૈવિધ્યસભર ભાર પ્રદાન કરે છે, પરંતુ ટ્રેક પરની કસરતો વધુ આરામદાયક છે અને ડેમી-સિઝન અને શિયાળાના સમયગાળામાં વધારાના સ્પોર્ટસવેરની જરૂર નથી.

તમે કસરત બાઇક, સ્ટેપર અથવા રોઇંગ મશીન કરતાં ટ્રેડમિલ પર વધુ કેલરી બર્ન કરશો. લંબગોળ ટ્રેનર સાથે ટ્રેડમિલની સરખામણી કરતી વખતે, ત્યાં કોઈ સર્વસંમતિ નથી કે જેના પર વ્યક્તિ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. સ્કોર લગભગ સમાન છે.

ટ્રેડમિલ પર, તમે વ્યક્તિગત વર્કઆઉટ બનાવી શકો છો અથવા તમારા કમ્પ્યુટર પર પહેલેથી જ વર્કઆઉટ પસંદ કરી શકો છો, ઝોક અને ઝડપ વધારી શકો છો, ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ સેટ કરી શકો છો અથવા જો તમે દોડવા માટે ખૂબ વહેલા હોવ તો ફક્ત ચાલો.

ગુણ:

ગેરફાયદા:

કસરત બાઇક

જીમમાં કાર્ડિયોનું આ સૌથી નમ્ર અને સલામત સ્વરૂપ છે, તેથી જ ઘણીવાર ઇજાઓમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. ટ્રેડમિલ પર દોડવાની સરખામણીમાં, સાયકલ ચલાવવાથી તમારા સાંધા પર ઓછો તાણ આવે છે.

જો કે, કસરત બાઇક પર શરીરનો માત્ર નીચેનો ભાગ જ કામ કરે છે, અને હાથ, ખભા અને શરીર દોડતી વખતે તેમના પર પડેલા નજીવા ભારથી પણ વંચિત રહે છે, લંબગોળ અને રોવિંગ જેવા સિમ્યુલેટર્સનો ઉલ્લેખ ન કરવો.

ગુણ:

• સલામતી

ગેરફાયદા:

• ઓછી કેલરી વપરાશ;
• ખભા, હાથ અને શરીર પર કોઈ ભાર નથી.

લંબગોળ ટ્રેનર

લંબગોળ ટ્રેનર એવા લોકોને અપીલ કરશે જેમને દોડવાનું પસંદ નથી, પરંતુ શક્ય તેટલી વધુ કેલરી બર્ન કરવા માંગે છે. આ સિમ્યુલેટર, જેમ કે તે હતું, સીડી ચડતા અથવા સ્કીઇંગનું અનુકરણ કરે છે: પગ પગ મૂકવાનું શરૂ કરે છે, પછી લંબગોળ માર્ગ સાથે પસાર થાય છે અને ટોચના બિંદુ પર પાછા ફરે છે. હાથ પણ સામેલ છે. તમે તમારા પગ પરનો ભાર ઘટાડીને અને શરીર અને હાથના સ્નાયુઓમાં તણાવ વધારીને મોટા હેન્ડ્રેલ્સને ખસેડી શકો છો.

દોડવાથી વિપરીત, લંબગોળ તાલીમ પગના સાંધાને તાણ આપતી નથી, કારણ કે ત્યાં કોઈ આંચકો ભાર નથી. તે જ સમયે, અંડાકાર પર કસરત કરતી વખતે કેલરીનો વપરાશ શાંત ગતિએ ચાલતી વખતે કરતાં પણ વધુ હોઈ શકે છે.

શરીરની સ્થિતિને સમાયોજિત કરીને, તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓને લોડ કરવા માંગતા હો, તો તમારે સિમ્યુલેટરના નાના હેન્ડલ્સને પકડીને શરીરને આગળ નમવું જરૂરી છે, અને જો તમારે તમારા નિતંબને પંપ કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે પાછળની તરફ ઝૂકવું અને પેડલ કરવું જોઈએ જાણે કે બેઠેલા હોય. એક ખુરશી.

કેટલાક લંબગોળ ટ્રેનર્સસ્ટેપર મોડમાં કામ કરી શકે છે, જ્યારે પગ લંબગોળ માર્ગને અનુસરતા નથી, અને ચળવળ ચડતા સીડી જેવું લાગે છે.

ગુણ:

ગેરફાયદા:

• શરૂઆતમાં, તેના પર ચાલવું એકદમ અસ્વસ્થ છે, તમારે અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે.

સ્ટેપર

આ સિમ્યુલેટર ચડતા સીડીઓનું અનુકરણ કરે છે - રોજિંદા જીવનમાં એકદમ કુદરતી અને ઘણીવાર સામનો કરવો પડે છે.

સ્ટેપર્સના ઘણા પ્રકારો છે:

1. હેન્ડ્રેલ્સ વિનાનો ક્લાસિક કોમ્પેક્ટ ટ્રેનર અથવા બે પ્રકારના હેન્ડ્રેલ્સ અને ડિસ્પ્લે સાથેનો પ્રકાર.
2. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથેનું બેલેન્સ સ્ટેપર જ્યાં તમે એક બાજુથી બીજી તરફ વળો છો. આવા સિમ્યુલેટર પર, બંને પગ અને હાથ ચળવળમાં સામેલ છે.
3. ફરતા હેન્ડલ સાથેનું રોટરી સ્ટેપર જ્યાં તમે ચાલતા હોવ ત્યારે તમારા ધડને સંપૂર્ણપણે બાજુથી બીજી તરફ ફેરવો.

સિમ્યુલેટરના આધારે, વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવામાં આવે છે. ક્લાસિક સ્ટેપર મુખ્યત્વે પગના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે: વાછરડા, જાંઘ અને નિતંબ. વિસ્તરણકર્તાઓ સાથેનું સિમ્યુલેટર વધુમાં હાથ અને એબીએસ પર ભાર આપે છે અને સંતુલનની ભાવના પણ વિકસાવે છે. રોટરી સ્ટેપર, પગ ઉપરાંત, પાછળ, છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે.

સરળ સ્ટેપર પર પણ, તમે શરીરની સ્થિતિ બદલીને અમુક સ્નાયુ જૂથો પરના ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો. જો તમે તમારી પીઠ સીધી રાખો છો, તો વધુ ભાર જાંઘના આગળના ભાગમાં જાય છે, જો તમે આગળ ઝૂકશો - જાંઘ અને નિતંબની પાછળ.

સ્ટેપર સૌથી કાર્યક્ષમ કેલરી બર્નર નથી, ખાસ કરીને જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યાં હોવ. પલ્સ એરોબિક ઝોનમાં રહેવા માટે, તમારે લિફ્ટિંગની ઉચ્ચ તીવ્રતા જાળવવી પડશે, અને સ્નાયુઓ આવા ભાર માટે તૈયાર ન પણ હોઈ શકે.

તેથી, સ્ટેપર પર તાલીમ લેવાનું શરૂ કરતા પહેલા, અન્ય સિમ્યુલેટર - લંબગોળ, કસરત બાઇક, ટ્રેડમિલ(એટલે ​​ઝડપથી ચાલવું, દોડવું નહીં).

ગુણ:

નામ પ્રમાણે, આ સિમ્યુલેટર રોઇંગનું અનુકરણ કરે છે. તમે તમારા પગને સિમ્યુલેટરના પ્લેટફોર્મ પર આરામ કરો (માઉન્ટ સાથે તમારા પગને ઠીક કરો) અને હેન્ડલ પકડો. આ સ્થિતિમાં, શરીર સહેજ આગળ નમેલું છે, અને પ્રેસ પહેલેથી જ તણાવમાં છે.

આગળ, તમે પ્લૅટફૉર્મને ધકેલી દો, જંગમ સીટ પર પાછા સ્લાઇડ કરો અને હેન્ડલને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. દબાણ દરમિયાન, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ તંગ થાય છે (જો તમે તમારા પગને પૂરતા પ્રમાણમાં તાણ ન કરો, તો ભાર નીચલા પીઠ પર જાય છે, જેના પરિણામે ઇજા થઈ શકે છે), અને જ્યારે તમે હેન્ડલને પેટ તરફ ખેંચો છો, ત્યારે પાછળ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર કામમાં સામેલ છે.

સ્ટ્રોકની સમાપ્તિ દરમિયાન, જ્યારે તમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો છો, ત્યારે એબ્સ, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને જ્યારે હાથ આગળ વધે છે, હેન્ડલને અનુસરે છે, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સ અને એબ્સ કડક થાય છે.

શરીરની સ્થિતિના આધારે, રોઇંગ મશીન તમને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેન્ડલ પર સીધી પકડ પીઠ અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓ પર મોટો ભાર અને દ્વિશિર, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ખભા પર વિપરીત પકડ પ્રદાન કરે છે.

ગુણ:

• સૌ પ્રથમ, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે;
• તમે શરીરની સ્થિતિના આધારે વિવિધ સ્નાયુઓ પરના ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો.

ગેરફાયદા:

• ખોટી તકનીક સાથે, તમે તમારી પીઠ ફાડી શકો છો અથવા તમારા ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

દોરડા કુદ

આ રમતગમતના સાધનોનો ઉલ્લેખ ન કરવો અશક્ય છે, જો કે તમે તેને સિમ્યુલેટર પણ કહી શકતા નથી. ત્યાં મોટી સંખ્યામાં કૂદકાના પ્રકારો છે: પગના ફેરફાર સાથે, દોરડાનું ડબલ સ્ક્રોલિંગ, એક બાજુથી બીજી બાજુ કૂદવું, એક પગ પર, વગેરે.

કેલરી બર્ન કરવા માટે દોરડું કૂદવું ખૂબ જ અસરકારક છે, પરંતુ તમારે 5-10 મિનિટ માટે નહીં, પરંતુ ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે કૂદવાની જરૂર છે.

જો તમે શારીરિક શિક્ષણમાં શાળામાં છેલ્લીવાર દોરડા કૂદ્યા હોય, તો સંભવતઃ અડધો કલાક રોકાયા વિના કૂદવાનું તમારા માટે અવાસ્તવિક રેકોર્ડ જેવું લાગશે.

સૌથી મૂળભૂત દ્વિપક્ષીય કૂદકા માટે પણ પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, નવા નિશાળીયા ખૂબ ઊંચો કૂદકો મારે છે, જ્યારે દોરડાને સ્ક્રોલ કરવા માટે તમારે ત્રણ સેન્ટિમીટરથી વધુ ફ્લોર પરથી ઉતરવાની જરૂર નથી. ખૂબ ઊંચો કૂદકો તાલીમને જટિલ બનાવે છે, જેથી વ્યક્તિ એક મિનિટમાં થાકી જાય છે અને ચાલુ રાખવાનું ચાલુ રાખી શકતું નથી.

દોરડા કૂદતી વખતે, મુખ્ય ભાર વાછરડાના સ્નાયુઓ પર પડે છે, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ સહેજ તંગ હોય છે. શરીરના સ્નાયુઓ પણ જમ્પિંગમાં ભાગ લે છે - રેક્ટસ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ, લેટિસિમસ ડોર્સી, બેક એક્સટેન્સર્સ.

ગુણ:

• એક સરળ અને સસ્તું સિમ્યુલેટર જેને જીમમાં જવાની જરૂર નથી;
• દોડવાની સરખામણીમાં, પગ અને કરોડરજ્જુના સાંધા પર ન્યૂનતમ તાણ.

ગેરફાયદા:

• કૂદવાના દોરડાને લાંબા ગાળાની એરોબિક કસરતમાં ફેરવવા માટે, તમારે કૂદવાનું શીખવાની જરૂર છે;
• વાછરડાના સ્નાયુઓ પર મોટો ભાર એ બિલકુલ નથી જે તેઓ સામાન્ય રીતે પ્રાપ્ત કરવા માગે છે.

તેથી, અમે કાર્ડિયો લોડ્સ અને કાર્ડિયો સાધનોના મુખ્ય પ્રકારોનું વિશ્લેષણ કર્યું છે. હું આશા રાખું છું કે તમને તમારું વર્કઆઉટ મળી ગયું છે અને ટૂંક સમયમાં તેનો પ્રયાસ કરો.

જો તમે અન્ય પ્રકારના કાર્ડિયો લોડનો ઉપયોગ કરો છો, તો અમને ટિપ્પણીઓમાં તેના વિશે જણાવો.

પરંતુ મોટાભાગના એથ્લેટ્સને ખાતરી છે કે બાઇક, અન્ય તમામ પ્રકારના કાર્ડિયો લોડ્સની જેમ, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં દખલ કરશે. આ પૂરતું છે વાસ્તવિક પ્રશ્નઅને આજે આપણે સાયકલ અને બોડી બિલ્ડીંગને જોડવાનું શક્ય છે કે કેમ તે વિશે વાત કરીશું.

બોડી બિલ્ડીંગમાં સાયકલ ચલાવવાની સકારાત્મક અસરો

તે તરત જ કહેવું જોઈએ કે જો તમારું કાર્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે, તો લાંબી બાઇક સવારી તમને કોઈ ફાયદો લાવશે નહીં. હવે વાતચીત પ્રકાશ કલાપ્રેમી રેસ વિશે નથી, પરંતુ સાયકલિંગ વિશે છે. તમારે સમજવાની જરૂર છે કે બોડીબિલ્ડિંગ, તેની વિશિષ્ટતાને કારણે, અન્ય રમતો સાથે સુસંગત નથી. આ કારણોસર, તમારે તમારા મગજમાંથી ક્રોસ પ્રશિક્ષણના તમામ વિચારોને દૂર કરવા જોઈએ.

આ ટિપ્પણી શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે સુસંગત છે જે ફૂટબોલ રમી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, અને તે જ સમયે પંપ અપ કરવા માટે જીમમાં જાઓ. આ કિસ્સામાં, કોઈ પ્રગતિના એક વર્ષ પછી, તેઓ સમજી શકતા નથી કે આનું કારણ શું છે. જો તમે બે રમતોને સંયોજિત કરવાના મુદ્દા પર યોગ્ય રીતે સંપર્ક કરો છો, તો તમે તમામ ક્ષેત્રોમાં ચોક્કસ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો. પરંતુ જો તમે ઉચ્ચ રમતના પરિણામો બતાવવા માંગતા હો, તો તમારે એક પસંદ કરવું આવશ્યક છે.

અને અહીંનો મુદ્દો કાર્ડિયો લોડ્સથી કેટાબોલિક પૃષ્ઠભૂમિમાં વધારો પણ નથી, કારણ કે મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માને છે, પરંતુ શરીરના ઊર્જા અનામતનો મામૂલી અભાવ છે. દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે ઊર્જાની જરૂર છે, પરંતુ તેની પાસે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનો સમય નથી.

તે જ સમયે, જ્યારે તમારે વધારાની સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છૂટકારો મેળવવાની જરૂર હોય, ત્યારે શિયાળામાં સાયકલ અથવા કસરત બાઇકની મદદથી, રમતવીર 45 મિનિટમાં 500 કેલરીથી છુટકારો મેળવી શકે છે. આ હકીકત બાઇકને વચ્ચે અગ્રેસર બનાવે છે વિવિધ પ્રકારનાએરોબિક લોડ્સ.

સાયકલનો ઉપયોગ કરવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હકારાત્મક પાસું એ તાલીમની તીવ્રતાને ઝડપથી બદલવાની ક્ષમતા છે. તમારે ફક્ત ઝડપ બદલવાની જરૂર છે.

મોટે ભાગે, વ્યાવસાયિકો ઇજાઓ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન બાઇકનો ઉપયોગ કરે છે. આનાથી તેઓ એવા સમયે સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને આગામી વર્કઆઉટ્સ માટે તૈયાર કરી શકે છે જ્યારે શરીર પર ભારે ભાર મૂકવો હજુ પણ અશક્ય છે. સ્પર્ધાની તૈયારી દરમિયાન, વ્યાવસાયિકો દ્વારા બાઇકનો ઉપયોગ અઠવાડિયા દરમિયાન લગભગ ચાર વખત કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, તેઓ ઓછી-તીવ્રતા કાર્ડિયો તાલીમનો ઉપયોગ કરે છે, જે તમને અસરકારક રીતે ચરબી બર્ન કરવા અને તે જ સમયે આગામી તાકાત તાલીમ માટે ઊર્જા બચાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

સાયકલિંગ અને બોડી બિલ્ડીંગના સંયોજનના ફાયદા વિશે બોલતા, એ યાદ રાખવું જરૂરી છે કે કાર્ડિયો લોડ વધે છે. સામાન્ય સ્વરરમતવીર નિયમિત કાર્ડિયો કસરતો સાથે, તમે હૃદયના કાર્યમાં સુધારો કરશો, રક્ત પ્રવાહને સામાન્ય બનાવશો અને શ્વસનતંત્રની કાર્યક્ષમતામાં પણ વધારો કરશો.

કાર્ડિયો કરતી વખતે, કોલેસ્ટ્રોલનું સંતુલન સામાન્ય થાય છે, બ્લડ પ્રેશર સ્થિર થાય છે અને ઇન્સ્યુલિન સંશ્લેષણ ઘટે છે. આ તમામ પરિબળો શરીર અને તેની તમામ સિસ્ટમોના કાર્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ઉપરાંત, ચયાપચયમાં વધારો થવાને કારણે, લિપોલીસીસની પ્રક્રિયા ઝડપી બને છે.

નિષ્કર્ષમાં, બોડી બિલ્ડીંગમાં સાયકલનો ઉપયોગ કરવાના સકારાત્મક પાસાઓ વિશે વાત કરતાં, પોષણ કાર્યક્રમનું મહત્વ અને દિનચર્યાનું પાલન નોંધવું જરૂરી છે. જો તમારો વ્યવસાય શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંબંધિત છે, તો મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં તમારે ખાસ કાર્ડિયો વર્ગોની જરૂર પડશે નહીં. શરીરનું વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ફક્ત તમારા આહારની સમીક્ષા કરવાની જરૂર છે. પરંતુ જ્યારે તમે ઓફિસમાં કામ કરો છો, ત્યારે અહીં એરોબિક તાલીમ જરૂરી છે.

કાર્ડિયો કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારના નાસ્તા પહેલાનો છે. કાર્ડિયો શરૂ કરતા પહેલા, તમારે પાણી પીવું જોઈએ અને વર્કઆઉટ દરમિયાન તેને પીવાનું યાદ રાખો. ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા ઝડપથી આગળ વધે તે માટે, વર્ગો શરૂ થયાના એક કલાક અથવા દોઢ કલાક પહેલાં, કેફીનના એક ભાગનો ઉપયોગ કરો. લિપોલીસીસ અને એલ-કાર્નેટીનના પ્રવેગકને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે.

• સાયકલ ચલાવવાની તીવ્રતા તમારા તાલીમ સત્રના ઉદ્દેશ્યો અનુસાર પસંદ કરવી જોઈએ;
• વધુ આરામદાયક બાઇક રાઇડ માટે, હળવા પોશાક પહેરો અને તમારી સાથે ટુવાલ લાવો;
• કાઠીની ઊંચાઈને સમાયોજિત કરો જેથી કરીને તમારા પગ સંપૂર્ણપણે વળાંક ન આવે, પરંતુ તે જ સમયે ઘૂંટણના સાંધા પર સીધા ન રહે;
• પેડલ્સ પર દબાવો નહીં, પરંતુ વાછરડા પરનો ભાર વધારવા માટે તેમને તમારા પગથી દબાણ કરો;
• હૃદયના ધબકારાનું નજીકથી નિરીક્ષણ કરો અને મહત્તમ હૃદય દરના 60% થી વધુને ઓળંગવાની મંજૂરી આપશો નહીં;
• પગ એકબીજાની સમાંતર હોવા જોઈએ, પીઠના નીચલા ભાગને સહેજ વળાંક આપો અને પેટને સહેજ સજ્જડ કરો.

"કાર્ડિયો" શબ્દ પોતે હૃદય પર હકારાત્મક અસર સૂચવે છે. કાર્ડિયો તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસનતંત્રનો વિકાસ કરે છે, વ્યક્તિની સહનશક્તિ અને એરોબિક ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.

દરેક વ્યક્તિને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝની જરૂર હોય છે: જેઓ સહનશક્તિ વિકસાવવા માગે છે, અને જે લોકો વજન ઓછું કરવા માગે છે, અને એથ્લેટ્સ પણ કે જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માગે છે. કાર્ડિયો લોડની યોગ્ય પસંદગી અને યોગ્ય તીવ્રતા સ્નાયુઓ સાથે સમાધાન કર્યા વિના એરોબિક ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

ચલાવો

જ્યારે લોકો કાર્ડિયો વિશે વાત કરે છે ત્યારે પ્રથમ વસ્તુ જે ધ્યાનમાં આવે છે તે ચાલી રહી છે. એવું લાગે છે કે શરીર માટે આ સૌથી સહેલો અને સૌથી કુદરતી ભાર છે, પરંતુ દોડવું એ દરેક માટે યોગ્ય નથી. અલબત્ત, કોઈપણ કરી શકે છે, પરંતુ તેને ફાયદો થશે અને તેનો આનંદ થશે કે કેમ, તે બીજી વખત દોડવા આવશે કે કેમ તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

જો તમારું વજન વધારે હોય, તમારા પગના સાંધામાં સમસ્યા હોય અથવા તમારી શારીરિક સ્થિતિ નબળી હોય, તો તમારે ભાર પસંદ કરવામાં ખૂબ કાળજી રાખવાની જરૂર છે. જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે ધીમે ધીમે તાલીમની તીવ્રતા વધારવી જોઈએ.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

દોડવાથી માત્ર પગ અને નિતંબ જ મજબૂત બને છે. પ્રેસ સહિત શરીરના સ્નાયુઓ પણ કામમાં સામેલ છે. પરંતુ ચાલો પગથી શરૂઆત કરીએ.

દોડતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘનો આગળનો ભાગ), જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ, અગ્રવર્તી અને પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ સ્નાયુઓ (નીચલા પગ) અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. બધા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ તણાવગ્રસ્ત છે: મોટા, મધ્યમ અને નાના, ઇલિઓપ્સોઆસ સ્નાયુ, જે હિપ વળાંક માટે જવાબદાર છે, કામ કરે છે.

વધુમાં, દોડવાથી ઉપલા અને નીચલા એબ્સના સ્નાયુઓ તેમજ મજબૂત કોર માટે જવાબદાર આંતરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. દોડતી વખતે હાથનું કામ દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને લેટિસિમસ ડોર્સી પર થોડો ભાર પૂરો પાડે છે.

અલબત્ત, દોડવું તમને રાહત સ્નાયુઓ (હાથ અને પગ) પંપ કરવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તે તેમને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે પૂરતું છે.

દોડવું તમારા માટે છે જો:

• તમે રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીને પંપ કરવા માંગો છો, સ્નાયુઓને મજબૂત (પરંતુ પમ્પ અપ નહીં), સહનશક્તિ વધારવા માંગો છો;
• તમે વજન ઘટાડવા માંગો છો અને લોડની પસંદગી વિશે સાવચેત છો (તીવ્રતામાં ઝડપી વધારો ચયાપચયને ધીમું કરી શકે છે);
• તમે જીમ, પૂલ અને મશીનો વિના કાર્ડિયોનું સૌથી સસ્તું સ્વરૂપ શોધી રહ્યાં છો.

દોડવું તમારા માટે નથી જો:

• તમને ઘણા વધારાના પાઉન્ડ અને પગના સાંધામાં સમસ્યા છે. દોડતી વખતે, પગના સાંધા પર મોટો ભાર જાય છે, અને વધારાનું વજન અને તૈયારી વિનાના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન સાથે, દોડવાના સત્રો ઇજાઓથી ભરપૂર હોય છે;
• તમે નાનપણથી જ દોડવાને નફરત કરો છો. ઘણા લોકો શારીરિક શિક્ષણના વર્ગોમાં દોડવાનું યાદ કરે છે, અને આ યાદો હંમેશા સુખદ હોતી નથી. કદાચ તમારા મનપસંદ માટે શાંત વર્કઆઉટ દોડવા વિશે તમારું મન બદલી નાખશે, પરંતુ જો તમારી અંદરની દરેક વસ્તુ જોગિંગ સામે વિરોધ કરે છે, તો તમારે તમારી જાતને દબાણ કરવાની જરૂર નથી - અન્ય પ્રકારના ભાર પસંદ કરો.

સાયકલ પર સવારી

સૌથી ધીમી ગતિએ દોડવા માટે હળવી બાઇક રાઇડ કરતાં વધુ મહેનતની જરૂર પડે છે, તેથી નબળી માવજત અથવા વધુ વજન ધરાવતા લોકો માટે સાઇકલિંગ એ શ્રેષ્ઠ શરૂઆત છે.

સુખદ પ્રવાસો તમને કાર્ડિયો તાલીમથી દૂર નહીં ધકેલશે, અને ભારમાં ધીમે ધીમે વધારો (અંતર, ઝડપ, ચઢાણ) તમને ઝડપથી સહનશક્તિ વિકસાવવામાં અને તમારી આકૃતિને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરશે.

દોડવાથી વિપરીત, સાયકલ ચલાવતી વખતે પગ પર કોઈ અસર થતી નથી. ગંભીર તણાવ માટે ટેવાયેલા ન હોય તેવા લોકો માટે આ એક અન્ય વત્તા છે. વધુમાં, 15 કિલોમીટર પ્રતિ કલાકની ઝડપે સાયકલ ચલાવવું એ કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોથી પીડાતા લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

સાયકલ ચલાવતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ પર મોટો ભાર મૂકવામાં આવે છે. તે આ સ્નાયુઓ છે જે અસામાન્ય રીતે તીવ્ર સાયકલિંગ પછી મોટે ભાગે નુકસાન પહોંચાડે છે. જાંઘના ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર પણ તાણમાં છે, વાછરડાના સ્નાયુઓનું કામ કરવામાં આવી રહ્યું છે.

સાયકલ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો જો:

• તમે નાના ભાર સાથે પ્રારંભ કરવા માંગો છો;
• તાલીમ દરમિયાન, તમે લેન્ડસ્કેપમાં ફેરફાર જોવાનું પસંદ કરો છો (હા, દોડતી વખતે તે બદલાય છે, પરંતુ વધુ ધીમેથી);
• તમે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો પીડાય છે;
• તમે સંકલન અને સંતુલન વિકસાવવા માંગો છો.

સાયકલિંગ તમારા માટે નથી જો:

• તમે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગો છો (જો તમે સપાટ માર્ગો પર શાંત ગતિએ સવારી કરવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો ભાર અને કેલરીનો વપરાશ ન્યૂનતમ હશે);
• તમે આખું વર્ષ તાલીમ આપવા માંગો છો (શિયાળા માટે તમારે જીમમાં જવું પડશે અને કસરત બાઇક પર તાલીમ લેવી પડશે);
• તમને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન બેસવાનું પસંદ નથી.

તરવું

તરવું એ એવા લોકો માટે એક આદર્શ વર્કઆઉટ છે જેનું વજન વધારે છે અથવા સાંધામાં સમસ્યા છે. સ્વિમિંગ દરમિયાન ઈજા થવાની સંભાવના લગભગ શૂન્ય છે, અને સાંધા પરનો ભાર ન્યૂનતમ છે. તે જ સમયે, સ્વિમિંગ માત્ર પગના સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવે છે, જેમ કે સાયકલની જેમ, પણ હાથ, ખભા, પીઠ અને એબ્સ પણ.

વિવિધ વિમાનોમાં હલનચલનને લીધે, સ્વિમિંગ સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવે છે, સંકલન વિકસાવે છે અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે.

કોઈપણ કાર્ડિયો લોડ શ્વસનતંત્ર પર સકારાત્મક અસર કરે છે, પરંતુ સ્વિમિંગ ચોક્કસપણે આમાં અન્ય રમતો કરતાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરે છે. ક્રોલ સ્વિમિંગ દરમિયાન, અથવા શ્વાસ બહાર કાઢવા હવામાં નહીં, પરંતુ પાણીમાં કરવામાં આવે છે - એક ગાઢ માધ્યમ, જેમાં વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, અને શ્વાસ લીધા પછી, તરવૈયા ચોક્કસ સમય માટે તેના શ્વાસને પકડી રાખે છે. આવી તાલીમને લીધે, ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે, શ્વાસ સંપૂર્ણ અને ઊંડા બને છે, શરીર વધુ સક્રિય રીતે ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે.

વધુમાં, કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે સ્વિમિંગ શ્રેષ્ઠ છે. પાણીમાં, કરોડરજ્જુ સંપૂર્ણપણે અનલોડ થાય છે, ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર દબાણ દૂર થાય છે, પીઠ અને પ્રેસના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

કદાચ સૌથી સામાન્ય (અને સૌથી ઝડપી) સ્વિમિંગ શૈલી છે. આ શૈલી સાથે સ્વિમિંગ કરતી વખતે, પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય અને ગૌણ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, લેટિસિમસ ડોર્સી, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને દ્વિશિર ફેમોરિસ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક સ્વિમિંગ દરમિયાન, પગના સ્નાયુઓ વધુ લોડ થાય છે. પગ સાથે દબાણ દરમિયાન, ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ, વાછરડાના સ્નાયુઓ, જાંઘના એડક્ટર્સ, કડક થાય છે. પાણીમાં હાથના સંવર્ધન દરમિયાન, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ખભાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે.

તમારે સ્વિમિંગ પસંદ કરવું જોઈએ જો:

• તમને તમારા સાંધા અને કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યા છે;
• શું તમે ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માંગો છો?
• તમે તમારા શરીરના તમામ સ્નાયુઓને ટોન રાખવા માંગો છો.

સ્વિમિંગ તમારા માટે નથી જો:

• તમે પાણીમાં અસ્વસ્થતા અનુભવો છો;
• પૂલ પર જવું દૂર અને અસુવિધાજનક છે. સ્વિમિંગ પુલ કરતાં વધુ જીમ છે. વધુમાં, પૂલમાં ચોક્કસ સત્ર સમય હોય છે જે તમારા સમયપત્રકમાં યોગ્ય રીતે બંધબેસતો નથી.

ઍરોબિક્સ

એકલા કાર્ડિયો કરવાથી કંટાળી ગયેલા વ્યક્તિ માટે આ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. સંગીત સાથે જૂથ વર્કઆઉટ્સ, વિવિધ પ્રકારની હલનચલન, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર અને તે જ સમયે કાર્ડિયો તાલીમના તમામ લાભો.

ઍરોબિક્સમાં સક્રિય વૉકિંગ, જમ્પિંગ, સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને ફ્લોર પર વિવિધ સ્નાયુઓને વર્કઆઉટ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ડાન્સ એરોબિક્સમાં કોચની વિવેકબુદ્ધિથી, વિવિધ પ્રકારની નૃત્ય શૈલીઓ - લેટિન, મામ્બા, હિપ-હોપ, (આ માત્ર ઍરોબિક્સ અને નૃત્યનું મિશ્રણ છે) અને અન્ય ઘણા ઘટકોનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

એક લોકપ્રિય ફિટનેસ વલણ સ્ટેપ એરોબિક્સ છે. આ કિસ્સામાં, કસરતો એલિવેશન્સ - સ્ટેપ્સ પર કરવામાં આવે છે. મૂળભૂત રીતે, આ સક્રિય ચાલવું અને પગથિયાં પર પગ મૂકવું છે, જેમાં શરીર નમવું અને હાથની હલનચલન છે.

ઍરોબિક્સ તમારા માટે છે જો:

• શું તમને લયબદ્ધ સંગીત પાઠ ગમે છે?
• શું તમે જૂથમાં કામ કરવા માંગો છો?
• તમારે શરીરના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની જરૂર છે;
• તમે લવચીકતા વિકસાવવા માંગો છો.

તમારે એરોબિક્સ ન કરવું જોઈએ જો:

• તમને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો છે, તમારા સાંધા અથવા કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યાઓ છે;
• તમે ફક્ત તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ધીમે ધીમે ભાર વધારવા માંગો છો.

બોક્સિંગ

લગભગ દરેક ફિટનેસ સેન્ટરમાં પંચિંગ બેગ હોય છે અને તે બોક્સિંગ અથવા કિકબોક્સિંગની તાલીમ આપે છે. આ રમત માત્ર એક સારો કાર્ડિયો લોડ પ્રદાન કરશે નહીં, પરંતુ તમને સ્વ-રક્ષણ કુશળતા પ્રાપ્ત કરવામાં, સંકલન અને પ્રતિક્રિયાની ગતિ વિકસાવવામાં પણ મદદ કરશે.

જો તમે ઉઝરડા અને ઉઝરડાના સ્વરૂપમાં પરિણામોથી ડરતા હોવ, તો પછી તમે ફક્ત પિઅરની સામે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, મારામારી અને અસ્થિબંધનની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે જરૂરી કાર્ડિયો લોડ મેળવશો અને તકનીક પર કામ કરશો, પરંતુ સ્વ-બચાવ કુશળતા ખૂબ નબળી હશે અને વાસ્તવિક પરિસ્થિતિમાં તમારા માટે ઉપયોગી થવાની શક્યતા નથી.

સ્પેરિંગ પ્રતિક્રિયા અને યોગ્ય તકનીકને વધુ ઝડપથી પંપ કરવામાં મદદ કરશે. તમે ટ્રેનર પાસેથી સો વખત સાંભળી શકો છો કે તમારે તમારા હાથ ઊંચા રાખવા અને હજુ પણ તેમને નીચે રાખવાની જરૂર છે, પરંતુ જો તમે તમારા નીચા હાથને કારણે એકવાર પંચ ચૂકી જાઓ છો, તો તમારે તેને બીજી વાર પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર રહેશે નહીં.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

મુક્કાબાજી દરમિયાન અને રક્ષણ માટે માથાની સામે હાથને સતત પકડી રાખવાથી બોક્સિંગ ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. હડતાલ દરમિયાન, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે, અને વળાંક અને ઢોળાવમાં એબ્સનો સમાવેશ થાય છે.

બોક્સિંગમાં, કિક પર પ્રતિબંધ છે, પરંતુ હિપ્સ, વાછરડા અને શિન્સ પર હજુ પણ ભાર છે. ફટકો હિપ્સના પરિભ્રમણથી શરૂ થાય છે અને, સમગ્ર શરીરમાંથી પસાર થાય છે, હાથના પ્રકાશન સાથે સમાપ્ત થાય છે. ખભાથી શરૂ થતો ફટકો નબળો છે, આખું શરીર એક શક્તિશાળી ચળવળમાં ભાગ લે છે.

વધુમાં, તાલીમ દરમિયાન, તમે એક જગ્યાએ ઊભા નથી, પરંતુ ઝડપથી ખસેડો અને બેગ અથવા ભાગીદારની આસપાસ બાઉન્સ કરો, જેથી પગના સ્નાયુઓ હંમેશા તણાવમાં રહે.

જો તમે ઇચ્છતા હોવ તો તમારે બોક્સિંગ કરવું જોઈએ:

• પંપ પ્રતિક્રિયા ઝડપ અને સંકલન;
• સ્વ-રક્ષણ કુશળતા વિકસાવો;
• ખભા અને શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરો.

બોક્સિંગ તમારા માટે નથી જો તમે:

• પીડા, ઉઝરડા અને ઉઝરડાથી ડરવું;
• માથામાં ઇજા અથવા દ્રષ્ટિની સમસ્યાઓ છે.

કાર્ડિયો ઝોન

દરેક જીમમાં ઓછામાં ઓછો એક નાનો કાર્ડિયો ઝોન હોય છે. ચાલો આ ઝોનમાં સૌથી સામાન્ય સિમ્યુલેટર અને માપદંડનું વિશ્લેષણ કરીએ કે જેના દ્વારા તમે તમારા માટે યોગ્ય હોય તે પસંદ કરી શકો.

ટ્રેડમિલ

જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો પરંતુ ખરાબ હવામાનમાં બહાર તાલીમ લેવા માંગતા નથી, તો તમને આપોઆપ ટ્રેડમિલ પર લઈ જવામાં આવશે. પગના સ્નાયુઓ પર વધુ વૈવિધ્યસભર ભાર પ્રદાન કરે છે, પરંતુ ટ્રેક પરની કસરતો વધુ આરામદાયક છે અને ડેમી-સિઝન અને શિયાળાના સમયગાળામાં વધારાના સ્પોર્ટસવેરની જરૂર નથી.

તમે કસરત બાઇક, સ્ટેપર અથવા રોઇંગ મશીન કરતાં ટ્રેડમિલ પર વધુ કેલરી બર્ન કરશો. લંબગોળ ટ્રેનર સાથે ટ્રેડમિલની સરખામણી કરતી વખતે, ત્યાં કોઈ સર્વસંમતિ નથી કે જેના પર વ્યક્તિ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. સ્કોર લગભગ સમાન છે.

ટ્રેડમિલ પર, તમે વ્યક્તિગત વર્કઆઉટ બનાવી શકો છો અથવા તમારા કમ્પ્યુટર પર પહેલેથી જ વર્કઆઉટ પસંદ કરી શકો છો, ઝોક અને ઝડપ વધારી શકો છો, ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ સેટ કરી શકો છો અથવા જો તમે દોડવા માટે ખૂબ વહેલા હોવ તો ફક્ત ચાલો.

ગુણ:

ગેરફાયદા:

કસરત બાઇક

જીમમાં કાર્ડિયોનું આ સૌથી નમ્ર અને સલામત સ્વરૂપ છે, તેથી જ ઘણીવાર ઇજાઓમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. ટ્રેડમિલ પર દોડવાની સરખામણીમાં, સાયકલ ચલાવવાથી તમારા સાંધા પર ઓછો તાણ આવે છે.

જો કે, કસરત બાઇક પર શરીરનો માત્ર નીચેનો ભાગ જ કામ કરે છે, અને હાથ, ખભા અને શરીર દોડતી વખતે તેમના પર પડેલા નજીવા ભારથી પણ વંચિત રહે છે, લંબગોળ અને રોવિંગ જેવા સિમ્યુલેટર્સનો ઉલ્લેખ ન કરવો.

ગુણ:

• સલામતી

ગેરફાયદા:

• ઓછી કેલરી વપરાશ;
• ખભા, હાથ અને શરીર પર કોઈ ભાર નથી.

લંબગોળ ટ્રેનર

લંબગોળ ટ્રેનર એવા લોકોને અપીલ કરશે જેમને દોડવાનું પસંદ નથી, પરંતુ શક્ય તેટલી વધુ કેલરી બર્ન કરવા માંગે છે. આ સિમ્યુલેટર, જેમ કે તે હતું, સીડી ચડતા અથવા સ્કીઇંગનું અનુકરણ કરે છે: પગ પગ મૂકવાનું શરૂ કરે છે, પછી લંબગોળ માર્ગ સાથે પસાર થાય છે અને ટોચના બિંદુ પર પાછા ફરે છે. હાથ પણ સામેલ છે. તમે તમારા પગ પરનો ભાર ઘટાડીને અને શરીર અને હાથના સ્નાયુઓમાં તણાવ વધારીને મોટા હેન્ડ્રેલ્સને ખસેડી શકો છો.

દોડવાથી વિપરીત, લંબગોળ તાલીમ પગના સાંધાને તાણ આપતી નથી, કારણ કે ત્યાં કોઈ આંચકો ભાર નથી. તે જ સમયે, અંડાકાર પર કસરત કરતી વખતે કેલરીનો વપરાશ શાંત ગતિએ ચાલતી વખતે કરતાં પણ વધુ હોઈ શકે છે.

શરીરની સ્થિતિને સમાયોજિત કરીને, તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓને લોડ કરવા માંગતા હો, તો તમારે સિમ્યુલેટરના નાના હેન્ડલ્સને પકડીને શરીરને આગળ નમવું જરૂરી છે, અને જો તમારે તમારા નિતંબને પંપ કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે પાછળની તરફ ઝૂકવું અને પેડલ કરવું જોઈએ જાણે કે બેઠેલા હોય. એક ખુરશી.

કેટલાક લંબગોળ ટ્રેનર્સ સ્ટેપર મોડમાં કામ કરી શકે છે, જ્યારે પગ લંબગોળ માર્ગને અનુસરતા નથી, અને ચળવળ સીડી ચડતા જેવી લાગે છે.

ગુણ:

ગેરફાયદા:

• શરૂઆતમાં, તેના પર ચાલવું એકદમ અસ્વસ્થ છે, તમારે અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે.

સ્ટેપર

આ સિમ્યુલેટર ચડતા સીડીઓનું અનુકરણ કરે છે - રોજિંદા જીવનમાં એકદમ કુદરતી અને ઘણીવાર સામનો કરવો પડે છે.

સ્ટેપર્સના ઘણા પ્રકારો છે:

1. હેન્ડ્રેલ્સ વિનાનો ક્લાસિક કોમ્પેક્ટ ટ્રેનર અથવા બે પ્રકારના હેન્ડ્રેલ્સ અને ડિસ્પ્લે સાથેનો પ્રકાર.
2. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથેનું બેલેન્સ સ્ટેપર જ્યાં તમે એક બાજુથી બીજી તરફ વળો છો. આવા સિમ્યુલેટર પર, બંને પગ અને હાથ ચળવળમાં સામેલ છે.
3. ફરતા હેન્ડલ સાથેનું રોટરી સ્ટેપર જ્યાં તમે ચાલતા હોવ ત્યારે તમારા ધડને સંપૂર્ણપણે બાજુથી બીજી તરફ ફેરવો.

સિમ્યુલેટરના આધારે, વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવામાં આવે છે. ક્લાસિક સ્ટેપર મુખ્યત્વે પગના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે: વાછરડા, જાંઘ અને નિતંબ. વિસ્તરણકર્તાઓ સાથેનું સિમ્યુલેટર વધુમાં હાથ અને એબીએસ પર ભાર આપે છે અને સંતુલનની ભાવના પણ વિકસાવે છે. રોટરી સ્ટેપર, પગ ઉપરાંત, પાછળ, છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે.

સરળ સ્ટેપર પર પણ, તમે શરીરની સ્થિતિ બદલીને અમુક સ્નાયુ જૂથો પરના ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો. જો તમે તમારી પીઠ સીધી રાખો છો, તો વધુ ભાર જાંઘના આગળના ભાગમાં જાય છે, જો તમે આગળ ઝૂકશો - જાંઘ અને નિતંબની પાછળ.

સ્ટેપર સૌથી કાર્યક્ષમ કેલરી બર્નર નથી, ખાસ કરીને જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યાં હોવ. પલ્સ એરોબિક ઝોનમાં રહેવા માટે, તમારે લિફ્ટિંગની ઉચ્ચ તીવ્રતા જાળવવી પડશે, અને સ્નાયુઓ આવા ભાર માટે તૈયાર ન પણ હોઈ શકે.

તેથી, સ્ટેપર પર તાલીમ લેવાનું શરૂ કરતા પહેલા, અન્ય સિમ્યુલેટર - એક લંબગોળ, એક કસરત બાઇક, ટ્રેડમિલ (જેનો અર્થ ઝડપી ચાલવું, દોડવું નહીં) માં માસ્ટર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ગુણ:

નામ પ્રમાણે, આ સિમ્યુલેટર રોઇંગનું અનુકરણ કરે છે. તમે તમારા પગને સિમ્યુલેટરના પ્લેટફોર્મ પર આરામ કરો (માઉન્ટ સાથે તમારા પગને ઠીક કરો) અને હેન્ડલ પકડો. આ સ્થિતિમાં, શરીર સહેજ આગળ નમેલું છે, અને પ્રેસ પહેલેથી જ તણાવમાં છે.

આગળ, તમે પ્લૅટફૉર્મને ધકેલી દો, જંગમ સીટ પર પાછા સ્લાઇડ કરો અને હેન્ડલને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. દબાણ દરમિયાન, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ તંગ થાય છે (જો તમે તમારા પગને પૂરતા પ્રમાણમાં તાણ ન કરો, તો ભાર નીચલા પીઠ પર જાય છે, જેના પરિણામે ઇજા થઈ શકે છે), અને જ્યારે તમે હેન્ડલને પેટ તરફ ખેંચો છો, ત્યારે પાછળ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર કામમાં સામેલ છે.

સ્ટ્રોકની સમાપ્તિ દરમિયાન, જ્યારે તમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો છો, ત્યારે એબ્સ, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને જ્યારે હાથ આગળ વધે છે, હેન્ડલને અનુસરે છે, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સ અને એબ્સ કડક થાય છે.

શરીરની સ્થિતિના આધારે, રોઇંગ મશીન તમને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેન્ડલ પર સીધી પકડ પીઠ અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓ પર મોટો ભાર અને દ્વિશિર, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ખભા પર વિપરીત પકડ પ્રદાન કરે છે.

ગુણ:

• સૌ પ્રથમ, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે;
• તમે શરીરની સ્થિતિના આધારે વિવિધ સ્નાયુઓ પરના ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો.

ગેરફાયદા:

• ખોટી તકનીક સાથે, તમે તમારી પીઠ ફાડી શકો છો અથવા તમારા ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

દોરડા કુદ

આ રમતગમતના સાધનોનો ઉલ્લેખ ન કરવો અશક્ય છે, જો કે તમે તેને સિમ્યુલેટર પણ કહી શકતા નથી. ત્યાં મોટી સંખ્યામાં કૂદકાના પ્રકારો છે: પગના ફેરફાર સાથે, દોરડાનું ડબલ સ્ક્રોલિંગ, એક બાજુથી બીજી બાજુ કૂદવું, એક પગ પર, વગેરે.

કેલરી બર્ન કરવા માટે દોરડું કૂદવું ખૂબ જ અસરકારક છે, પરંતુ તમારે 5-10 મિનિટ માટે નહીં, પરંતુ ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે કૂદવાની જરૂર છે.

જો તમે શારીરિક શિક્ષણમાં શાળામાં છેલ્લીવાર દોરડા કૂદ્યા હોય, તો સંભવતઃ અડધો કલાક રોકાયા વિના કૂદવાનું તમારા માટે અવાસ્તવિક રેકોર્ડ જેવું લાગશે.

સૌથી મૂળભૂત દ્વિપક્ષીય કૂદકા માટે પણ પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, નવા નિશાળીયા ખૂબ ઊંચો કૂદકો મારે છે, જ્યારે દોરડાને સ્ક્રોલ કરવા માટે તમારે ત્રણ સેન્ટિમીટરથી વધુ ફ્લોર પરથી ઉતરવાની જરૂર નથી. ખૂબ ઊંચો કૂદકો તાલીમને જટિલ બનાવે છે, જેથી વ્યક્તિ એક મિનિટમાં થાકી જાય છે અને ચાલુ રાખવાનું ચાલુ રાખી શકતું નથી.

દોરડા કૂદતી વખતે, મુખ્ય ભાર વાછરડાના સ્નાયુઓ પર પડે છે, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ સહેજ તંગ હોય છે. શરીરના સ્નાયુઓ પણ જમ્પિંગમાં ભાગ લે છે - રેક્ટસ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ, લેટિસિમસ ડોર્સી, બેક એક્સટેન્સર્સ.

ગુણ:

• એક સરળ અને સસ્તું સિમ્યુલેટર જેને જીમમાં જવાની જરૂર નથી;
• દોડવાની સરખામણીમાં, પગ અને કરોડરજ્જુના સાંધા પર ન્યૂનતમ તાણ.

ગેરફાયદા:

• કૂદવાના દોરડાને લાંબા ગાળાની એરોબિક કસરતમાં ફેરવવા માટે, તમારે કૂદવાનું શીખવાની જરૂર છે;
• વાછરડાના સ્નાયુઓ પર મોટો ભાર એ બિલકુલ નથી જે તેઓ સામાન્ય રીતે પ્રાપ્ત કરવા માગે છે.

તેથી, અમે કાર્ડિયો લોડ્સ અને કાર્ડિયો સાધનોના મુખ્ય પ્રકારોનું વિશ્લેષણ કર્યું છે. હું આશા રાખું છું કે તમને તમારું વર્કઆઉટ મળી ગયું છે અને ટૂંક સમયમાં તેનો પ્રયાસ કરો.

જો તમે અન્ય પ્રકારના કાર્ડિયો લોડનો ઉપયોગ કરો છો, તો અમને ટિપ્પણીઓમાં તેના વિશે જણાવો.