Jo termi "sydän" tarkoittaa positiivista vaikutusta sydämeen. Sydänharjoittelu kehittää sydän- ja hengitysjärjestelmiä, parantaa ihmisen kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia.

Sydänharjoitukset ovat välttämättömiä kaikille: niille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä, ihmisille, jotka haluavat laihtua, ja jopa urheilijoille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Oikea sydänkuorman valinta ja oikea intensiteetti lisäävät aerobista kapasiteettiasi vahingoittamatta lihaksia.

Juosta

Raúl González / Flickr.com

Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun puhutaan sydämestä, on juoksu. Näyttää siltä, ​​että tämä on yksinkertaisin ja luonnollisin kuorma keholle, mutta juoksu ei sovi kaikille. Tietenkin kuka tahansa voi, mutta se, saako hän tästä hyötyä ja nautintoa, tuleeko hän lenkille toisen kerran, riippuu monista tekijöistä.

Jos olet ylipainoinen, sinulla on ongelmia jalkojen nivelissä tai huono fyysinen kunto, sinun on oltava hyvin varovainen kuorman valinnassa. Jos pidät enemmän juoksemisesta, sinun tulee vähitellen lisätä harjoittelusi intensiteettiä.

Mitä lihakset toimivat

Juokseminen ei vain vahvista jalkoja ja pakaraa. Myös kehon lihakset, mukaan lukien lehdistö, sisältyvät työhön. Mutta aloitetaan kaikki jaloista.

Juoksemisen aikana nelipäiset reisilihakset (reiden etuosa), reiden takaosan lihakset, sääriluun etu- ja takalihakset (sääre) sekä vasikan lihakset toimivat. Kaikki pakaralihakset ovat jännittyneet: suuret, keskikokoiset ja pienet, lonkan taipumisesta vastaava iliopsoas -lihas.

Lisäksi juoksu vahvistaa ylemmän ja alemman vatsalihaksen lihaksia sekä rintakehän lihaksia, jotka ovat vastuussa vahvasta ytimestä. Käsivarsien työ juoksemisen aikana aiheuttaa pientä rasitusta hauis-, triceps- ja latissimus -selkärankaan.

Juokseminen ei tietenkään auta sinua rakentamaan helpotuslihaksia (kädet ja jalat), mutta riittää pitämään ne hyvässä kunnossa.

Juokseminen on hyväksi sinulle, jos:

• haluat pumpata sydän- ja hengityselimiä, vahvistaa (mutta ei pumpata) lihaksia, lisätä kestävyyttä;
• haluat laihtua ja olla varovainen kuorman valinnassa (voimakas lisääntyminen voi hidastaa aineenvaihduntaa);
• Etsit halvinta kardioharjoittelua - ei kuntosaleja, uima -altaita tai kuntosalilaitteita.

Juokseminen ei sovi sinulle, jos:

• sinulla on paljon ylimääräisiä kiloja ja ongelmia jalkojen nivelissä. Juoksun aikana suuri kuormitus kohdistuu jalkojen niveliin, ja yhdessä ylipainon ja valmistamattomien lihasten ja nivelsiteiden kanssa juoksuistunnot ovat täynnä vammoja;
• inhoat juoksemista lapsesta asti. Monet ihmiset muistavat juoksevansa liikuntatunneilla, eivätkä nämä muistot ole aina miellyttäviä. Ehkä rauhallinen harjoittelu rakkaansa kanssa muuttaa mielipiteesi juoksemisesta, mutta jos kaikki sisälläsi vastustaa lenkkeilyä, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi - valitse muita kuormia.

Ajaminen polkupyörällä

Georgie Pauwels / Flickr.com

Hitain juoksu vaatii enemmän vaivaa kuin hiljainen pyöräily, joten pyöräily on hyvä alku niille, joilla on huono kunto tai ylipaino.

Miellyttävät matkat eivät työnnä sinua pois sydänharjoittelusta, ja kuormituksen asteittainen lisääminen (matka, nopeus, nosto) auttaa sinua kehittämään kestävyyttä nopeammin ja korjaamaan figuuria.

Toisin kuin juokseminen, jalkoihin ei tule iskuja pyöräilyn aikana. Tämä on toinen plus ihmisille, jotka eivät ole tottuneet vakavaan stressiin. Lisäksi pyöräily nopeudella 15 kilometriä tunnissa on tarkoitettu suonikohjuista kärsiville.

Mitä lihakset toimivat

Pyöräillessä paljon stressiä kohdistuu nelipäisiin lihaksiin. Nämä lihakset sattuvat useimmiten epätavallisen intensiivisen pyöräilyn jälkeen. Myös pakaralihakset ja reiden hauis ovat jännittyneitä, vasikan lihaksia harjoitellaan.

Kokeile pyöräilyä, jos:

• haluat aloittaa pienillä kuormilla;
• harjoittelun aikana haluat seurata muuttuvaa maisemaa (kyllä, se muuttuu juoksun aikana, mutta paljon hitaammin);
• sinulla on suonikohjuja
• haluat kehittää liikkeiden koordinaatiota ja tasapainoa.

Pyöräily ei sovi sinulle, jos:

• haluat laihtua nopeasti (jos aiot ajaa rauhallisella vauhdilla tasaisilla poluilla, kuormitus ja kalorien kulutus ovat minimaaliset);
• haluat treenata ympäri vuoden (talvella sinun on mentävä kuntosalille ja treenattava kuntopyörällä);
• et pidä istumisesta liikunnan aikana.

Uima

Sangudo / Flickr.com

Uinti on ihanteellinen harjoitus ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on nivelongelmia. Loukkaantumisen todennäköisyys uidessa on lähes nolla ja nivelten rasitus on minimaalinen. Samaan aikaan uinti vahvistaa paitsi jalkojen lihaksia, kuten polkupyörän tapauksessa, myös käsiä, hartioita, selkää ja vatsalihaksia.

Eri tasojen liikkeiden ansiosta uinti vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä, kehittää koordinaatiota ja parantaa kestävyyttä.

Kaikilla sydänkuormilla on positiivinen vaikutus hengityselimiin, mutta uinti ylittää varmasti muut urheilulajit. Indeksoinnin aikana uintia tai uloshengitystä ei suoriteta ilmaan vaan veteen - tiheämpään ympäristöön, joka vaatii enemmän vaivaa, ja hengittämisen jälkeen uimari pidättää hengitystään tietyn ajan. Tällaisen harjoittelun ansiosta keuhkojen kapasiteetti kasvaa, hengitys täyttyy ja syvenee, keho kyllästyy aktiivisemmin hapella.

Lisäksi uinti sopii erinomaisesti selkärangan ongelmista kärsiville. Vedessä selkäranka on täysin kuormittamaton, nikamien välisten levyjen paine vähenee, selän ja puristimen lihakset harjoitellaan.

Mitä lihakset toimivat

Luultavasti yleisin (ja nopein) uintityyli on. Tätä tyyliä uidessa rintakehä suuret ja pienet, hauis- ja ojentaalihaara, latissimus dorsi, nelipäiset ja reisilihakset sekä vasikan lihakset toimivat.

Rintauinnin aikana jalkojen lihakset ovat enemmän kuormitettuja. Jalkojen painamisen aikana pakaralihakset, hauislihakset ja reiden nelipäiset lihakset, vasikan lihakset, reisilihasten lisälaitteet rasittuvat. Kun kädet nostetaan vedessä, rintalihakset ja hartioiden lihakset kytkeytyvät päälle.

Uinti kannattaa valita, jos:

• sinulla on nivelten ja selkärangan ongelmia;
• haluat minimoida loukkaantumisriskin;
• haluat sävyttää kaikki kehosi lihakset.

Uinti ei sovi sinulle, jos:

• olet epämukava vedessä;
• on kaukana ja hankalaa mennä uima -altaalle. Kuntosaleja on edelleen enemmän kuin uima -altaita. Lisäksi altaissa on tiettyjä istuntoaikoja, jotka eivät ehkä sovi hyvin aikatauluusi.

Aerobic

Edson Hong / Flickr.com

Tämä on loistava vaihtoehto henkilölle, joka on kyllästynyt tekemään sydän yksin. Ryhmäoppitunnit musiikilla, monipuoliset liikkeet, stressi eri lihasryhmille ja samalla kaikki sydänharjoittelun edut.

Aerobic sisältää reipasta kävelyä, hyppäämistä, venyttelyä ja erilaisia ​​lihaksia lattialla. Tanssiaerobic voi sisältää elementtejä monenlaisista tanssityyleistä - latina, mamba, hip -hop, (tämä on juuri sekoitus aerobicia ja tanssia) ja monia muita, valmentajan harkinnan mukaan.

Suosittu kuntosali on step -aerobic. Tässä tapauksessa harjoitukset suoritetaan korkeuksissa - portaissa. Pohjimmiltaan tämä on aktiivista kävelyä ja askelta, johon liittyy kehon kallistus ja käsivarsien liikkeet.

Kenny Holston / Flickr.com

Aerobic on hyvä sinulle, jos:

• pidät rytmisen musiikin tunneista;
• haluat opiskella ryhmässä;
• sinun on vahvistettava kaikkia kehosi lihaksia;
• haluat kehittää joustavuutta.

Älä harrasta aerobicia, jos:

• sinulla on suonikohjuja, nivel- tai selkävaivoja
• haluat lisätä kuormaa vähitellen keskittymällä vain tunteisiisi.

Nyrkkeily

Edson Hong / Flickr.com

Lähes jokaisessa kuntokeskuksessa on nyrkkeilysäkki ja se tarjoaa nyrkkeily- tai potkunyrkkeilyharjoituksia. Tämä laji ei ainoastaan ​​tarjoa hyvää sydänkuormitusta, vaan auttaa myös hankkimaan itsepuolustuskykyjä, kehittämään koordinaatiota ja reaktionopeutta.

Jos pelkäät seurauksia mustelmien ja mustelmien muodossa, voit harjoitella vain lävistyspussin edessä, harjoitella lyöntejä ja nivelsiteitä. Tässä tapauksessa saat tarvittavan sydänkuorman ja kehität tekniikan, mutta itsepuolustustaidot ovat erittäin heikkoja eivätkä todennäköisesti hyödytä sinua todellisessa tilanteessa.

Sparring auttaa sinua pumppaamaan reaktiosi ja korjaamaan tekniikan paljon nopeammin. Voit kuulla kouluttajalta sata kertaa, että sinun on pidettävä kädet korkealla ja laskettava ne edelleen, mutta jos menetät lyönnin kerran pudotettujen käsivarsiesi takia, sinun ei tarvitse toistaa toista kertaa.

Mitä lihakset toimivat

Nyrkkeily kehittää olkahihnan lihaksia iskujen aiheuttaman kuormituksen ja jatkuvan käsien pitämisen pään edessä suojaksi. Lakon aikana mukana ovat myös rintalihakset, ja käännökset ja kaltevuudet sisältävät lehdistön.

Nyrkkeilyssä potkiminen on kielletty, mutta lonkat, vasikat ja sääret ovat edelleen kuormitettuja. Isku alkaa lantiokierroksella ja kulkee koko kehon läpi ja päättyy heittämiseen käsivarresta. Olkapäältä tuleva isku on heikko, koko keho on mukana voimakkaassa liikkeessä.

Lisäksi harjoittelun aikana et seiso yhdessä paikassa, vaan liikut nopeasti ja pomppit nyrkkeilypussin tai kumppanin ympärille, niin että jalkojen lihakset ovat koko ajan jännittyneinä.

Kannattaa harkita nyrkkeilyä, jos haluat:

• reaktion ja koordinaation nopeuden lisäämiseksi;
• kehittää itsepuolustustaitoja;
• vahvistaa hartioiden ja ytimen lihaksia.

Nyrkkeily ei sovi sinulle, jos:

• pelkää kipua, mustelmia ja mustelmia;
• on pään vammoja, näköongelmia.

Cardiozone

Kaikilla kuntosaleilla on ainakin pieni sydänalue. Analysoimme tämän alan yleisimpiä simulaattoreita ja kriteerejä, joiden perusteella voit valita itsellesi sopivan.

juoksumatto

Jeff Blackler / Flickr.com

Jos pidät juoksemisesta, mutta et halua treenata ulkona huonolla säällä, sinut ohjataan automaattisesti juoksumatolle. tarjoaa monipuolisemman kuormituksen jalkojen lihaksille, mutta harjoitukset radalla ovat mukavampia eivätkä vaadi ylimääräisiä urheiluvaatteita puolikaudella ja talvikaudella.

Poltat enemmän kaloreita juoksumatolla kuin kuntopyörällä, stepperillä ja soutulaitteella. Kun verrataan juoksumattoa elliptiseen kouluttajaan, ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Indikaattorit ovat suunnilleen samat.

Juoksumatolla voit luoda mukautetun harjoituksen tai valita tietokoneessa jo olevista, lisätä kaltevuutta ja nopeutta, asettaa korkean intensiteetin intervalliharjoituksia tai vain kävellä, jos olet liian aikainen juoksemaan.

Plussat:

nopea hukkaan kaloreita;

kyky valita ohjelma ja luoda monipuolinen harjoitus.

Miinukset:

jotkut ihmiset pelkäävät "lentää pois" radalta, joten he pitävät kiinni kaiteista juostaessaan ja tekevät harjoitukset väärin.

Kuntopyörä

Se on turvallisin ja turvallisin kardio kuntosalilla ja sitä suositellaan usein vammojen palauttamiseen. Juoksumatolla juoksemiseen verrattuna niveliin kohdistuva rasitus on minimaalinen kuntoillessasi kuntopyörällä.

Kuitenkin vain kehon alaosa toimii paikallaan olevalla pyörällä, ja käsivarret, hartiat ja vartalo ovat vailla edes sitä vähäistä kuormitusta, joka putoaa niihin juoksun aikana, puhumattakaan sellaisista simulaattoreista kuin elliptinen ja soutu.

Plussat:

• turvallisuus;

Miinukset:

• alhainen kalorien kulutus;
• ei kuormitusta hartioille, käsille ja vartalolle.

Elliptinen kouluttaja

Elliott -kaapeli / Flickr.com

Elliptinen kouluttaja vetoaa niihin, jotka eivät pidä juoksemisesta, mutta haluavat polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämä simulaattori simuloi ikään kuin portaiden kiipeämistä tai hiihtoa: jalka alkaa kävellä, seuraa ellipsin liikerataa ja palaa alkuun. Myös kädet ovat mukana tässä. Voit liikuttaa suuria kaiteita, vähentää jalkojen rasitusta ja lisätä jännitystä ytimessäsi ja käsivarsissasi.

Toisin kuin juokseminen, elliptisellä kouluttajalla harjoittelu ei kuormita jalkojen niveliä, koska iskukuormaa ei ole. Samaan aikaan kaloreiden kulutus ellipsillä harjoitettaessa voi olla jopa suurempi kuin rauhallisessa tahdissa.

Säätämällä ydinasentoasi voit kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin. Jos esimerkiksi haluat kuormittaa nelipäistä ja pohkeelihaksia, sinun on kallistettava vartaloa eteenpäin tarttumalla simulaattorin pieniin kahvoihin, ja jos haluat pumpata pakaraa, sinun on nojauduttava taaksepäin ja poljettava ikään kuin istuessasi tuoli.

Jotkut elliptiset kouluttajat voivat työskennellä askelmoodissa, kun jalat eivät seuraa ellipsin polkua ja liike muistuttaa tikkaita.

Plussat:

korkea kalorien kulutus;

kyky pumpata jalkojen, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia;

kyky säätää tiettyjen lihasryhmien kuormitusta.

Miinukset:

• aluksi on melko epämiellyttävää kävellä sen päällä, sinun on sopeuduttava.

Askeltaja

teammarche / Flickr.com

Tämä simulaattori simuloi portaiden kiipeämistä - melko luonnollinen ja usein kohdattu kuorma jokapäiväisessä elämässä.

Steppereitä on useita tyyppejä:

1. Klassinen kompakti kouluttaja ilman kaiteita tai lisävaruste, jossa on kahdenlaisia ​​kaiteita ja näyttö.
2. Tasapainotusaskel vastusnauhoilla, joissa käännät sivulta toiselle. Tällaisessa simulaattorissa molemmat jalat ja kädet ovat mukana liikkeessä.
3. Kääntyvä askelmoottori, jossa on pyörivä kahva, jonka avulla voit kääntää vartalon kokonaan puolelta toiselle kävellessäsi.

Simulaattorista riippuen pumpataan erilaisia ​​lihasryhmiä. Klassinen stepperi toimii pääasiassa jalkojen lihaksissa: vasikoissa, lantiossa ja pakarassa. Vastusnauhoilla varustettu kouluttaja kuormittaa lisäksi käsiä ja vatsalihaksia sekä kehittää tasapainon tunnetta. Jalkojen lisäksi pyörivä askeltaja käyttää selän, rinnan ja hartioiden lihaksia.

Jopa yksinkertaisimmalla askelmalla voit säätää tiettyjen lihasryhmien kuormitusta yksinkertaisesti muuttamalla kehon asentoa. Jos pidät selän suorana, enemmän kuormitusta menee reiteen etuosaan, jos nojaat eteenpäin - reiden takaosaan ja pakaraan.

Stepper ei ole tehokkain kalorien polttolaite, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Jotta syke pysyisi aerobisella vyöhykkeellä, sinun on ylläpidettävä korkeaa nostointensiteettiä, eivätkä lihakset välttämättä ole valmiita tällaiseen kuormaan.

Siksi ennen kuin aloitat harjoituksen askelmalla, on suositeltavaa hallita muita simulaattoreita - elliptinen, kuntopyörä, juoksumatto (tarkoitan reipasta kävelyä, ei juoksu).

Plussat:

simulaattorin kompakti; voit laittaa sen kotiin;

Voit säätää tiettyjen lihasryhmien kuormitusta muuttamalla tekniikkaa.

Kuten nimestä voi päätellä, tämä kone simuloi soutamista. Tuet jalkasi simulaattorin alustalle (kiinnitä jalat siteillä) ja tartu kahvaan. Tässä asennossa runko on hieman kallistettuna eteenpäin ja puristin on jo kireällä.

Työnnä sitten kori pois, liu'uta taaksepäin siirrettävällä istuimella ja vedä kahvaa vatsaa kohti. Työntymisen aikana lonkan ja pakaran lihakset jännittyvät (jos et rasita jalkojasi tarpeeksi, kuormitus kohdistuu alaselkään, mikä voi johtaa vammoihin), ja kun kahva vedetään vatsaan, selkälihakset ja hauisliikkeet aktivoituvat.

Aivohalvauksen päätyttyä, kun palaat lähtöasentoon, vatsalihakset, lonkat ja pakarat toimivat, ja kun kädet menevät eteenpäin kahvan jälkeen, triceps ja abs ovat jännittyneitä.

Riippuen kehon asennosta soutulaite voi vahvistaa erilaisia ​​lihasryhmiä. Esimerkiksi suora kahva kahvaan lisää rasitusta selkälihaksiin ja tricepseihin ja käänteinen ote hauisiin, rintakehään ja hartioihin.

Plussat:

• ensinnäkin selän ja hartioiden lihakset vahvistuvat;
• on mahdollista säätää eri lihasten kuormitusta kehon asennosta riippuen.

Miinukset:

• väärä tekniikka voi repiä selkääsi tai vahingoittaa polviasi.

Hyppynaru

Andrew Malone / Flickr.com

On mahdotonta puhua tästä urheiluvälineestä, vaikka et voi kutsua sitä simulaattoriksi. Hyppyjä on valtava määrä: jalkojen vaihtaminen, köyden kaksinkertainen vieritys, hyppy sivulta toiselle, yhdellä jalalla jne.

Hyppynaru polttaa erittäin tehokkaasti kaloreita, mutta sinun ei tarvitse hypätä 5-10 minuuttia, vaan vähintään puoli tuntia.

Jos viimeksi hyppäsit köydellä koulussa liikuntakasvatuksessa, todennäköisesti puolen tunnin hyppy ilman pysähdystä tuntuu sinulle epärealistiselta ennätykseltä.

Jopa yleisin kaksijalkainen hyppy vaatii harjoittelua. Esimerkiksi aloittelijat hyppäävät liian korkealle, kun taas köyden rullaamiseksi sinun on poistuttava lattiasta enintään kolme senttimetriä. Liian korkea hyppy vaikeuttaa harjoittelua, joten henkilö väsyy minuutissa eikä voi jatkaa harjoittelua.

Hyppynaru aikana pääkuorma putoaa vasikan lihaksiin, lonkan ja pakaran lihakset ovat hieman vähemmän rasittuneita. Hyppäämiseen osallistuvat myös kehon lihakset - vatsan suorat ja vinot lihakset, latissimus dorsi, selän venytykset.

Plussat:

• yksinkertainen ja halpa kuntolaite, joka ei vaadi salille menoa;
• verrattuna juoksuun, minimaalinen rasitus jalkojen ja selkärangan nivelissä.

Miinukset:

• kääntääksesi hyppynaru pitkäaikaiseksi aerobiseksi harjoitukseksi, sinun on opittava hyppäämään;
• raskas kuorma vasikan lihaksille ei ole ollenkaan sitä, mitä he yleensä haluavat saavuttaa.

Olemme siis analysoineet sydänkuormien ja sydän- ja verisuonilaitteiden päätyyppejä. Toivottavasti löysit harjoituksesi ja pääset kokeilemaan sitä pian.

Jos käytät erilaista sydänkuormitusta, kerro siitä meille kommenteissa.

Lukuaika: 28 minuuttia

Sydänharjoittelu on sarja harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi ja lisäävät verenkiertoa koko kehossasi. (englanninkielisestä sydän- ja verisuonijärjestelmästä).

Voit tehdä kardioharjoituksia sekä kuntosalilla simulaattoreilla (juoksumatto, polkupyörä, ellipsoidi) että kotona ilman lisälaitteita. Tuomme sinulle ainutlaatuisen valikoiman sydänharjoituksia ja valmis kardiotreenisuunnitelma kotona laihtumiseen ja kalorien polttamiseen.

Yleistä tietoa kotitreenistä

Joillekin sydän on vihaa, toisille päinvastoin todellinen intohimo ja ilo. Mutta riippumatta siitä, miten ajattelet sydänharjoittelua, se on yksi kuntoilun keskeisistä osista. Muista sisällyttää sydän harjoitussuunnitelmaan, vaikka sinulla olisi heikko kestävyys tai olet aloittelija. Jos valitset riittävän toteuttamiskelpoisen kuormituksen, kardiotreenit ovat kaikkien saatavilla.

Miksi tarvitset kardioharjoituksia?

Ennen kuin siirrytään sydänharjoituksiin kotona, muistetaan vielä kerran, mitä aerobinen toiminta on:

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantaminen harjoittamalla sydänlihaksia
• Kaloreiden polttaminen ja lihasten nousu
• Kestävyyden kehittäminen
• Negatiivisten tunteiden vapautuminen vähentää masennuksen riskiä
• Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen
• Diabetesriskin vähentäminen vähentämällä herkkyyttä verensokerin muutoksille
• Hengityselinten toiminnan parantaminen
• Lisääntynyt luun tiheys

Lisäksi maltillinen sydän pitää sinut energisenä koko päivän ajan, jolloin tunnet olosi virkistyneeksi ja energiseksi. Ellei tietysti ole äärimmäisen voimakasta toimintaa, joka on ylitetty rajasi. Tässä tapauksessa päinvastoin rikkoutuminen ja väsymys ovat mahdollisia.

Kotisivutreenien säännöt ja ominaisuudet:

1. Tee aina sydän kotona c. Ei paljain jaloin, ei sukkina, ei lenkkarissa, vaan lenkkarissa. Harjoittelu ilman lenkkaria on vaarallista nivelongelmille ja vammoille.
2. On parasta käyttää sykemittaria tai mitata tarkasti kalorien kulutus sydänharjoituksen aikana. Keskimäärin 30 minuutin voimakas kardioharjoitus polttaa 300-400 kcal. Keskikokoinen intensiteetti: 250-350 kcal. Alhainen intensiteetti: 200-250 kcal.
3. Kun teet kardioharjoituksia, yritä pitää sykkeesi välillä 130-150 lyöntiä minuutissa. Nämä ovat optimaaliset rajat korkealaatuiselle ja turvalliselle sydänharjoittelulle ja tehokkaalle kalorien polttamiselle. Jos sinulla ei ole sykemittaria, voit pitää tauon 15 sekunniksi ja mitata sykkeesi (tai sarjojen välillä).
4. Jos sinulla on ongelmia suonikohjujen kanssa, voit käyttää puristussukkia tai polvikorkeuksia, jotka suojaavat suonia ylikuormitukselta ja vammoilta. Mutta iskuhyppyjä on parasta välttää.
5. On paljon tehokkaampaa tehdä kardioharjoituksia intervallitilassa. Esimerkiksi 30 sekuntia intensiivistä työtä - 15 sekuntia lepoa (tai suosittu versio tabata -harjoituksesta: 20 s / 10 s - lisää tästä alla)... Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vähentämään lihasten menetystä, nopeuttamaan rasvanpolttoa ja antamaan sinulle mahdollisuuden treenata mahdollisimman tuottavasti lyhyemmässä ajassa.
6. Naisten ja miesten sydänharjoitukset ovat samat, eikä lähestymistapa aerobiseen harjoitteluun ole olennaisesti erilainen. Ellei miesten kestävyys yleensä ole korkeampi.
7. Aloita kardiotreeni aina lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Tutustu harjoittelua edeltäviin lämmittelyihin ja harjoituksen jälkeisiin venytyksiin.
8. Jos haluat laihtua, älä unohda ravitsemusta, joka on rasvanpolton tärkein tekijä. Jopa säännöllisellä liikunnalla laihdutus on mahdotonta ilman ruokavalion rajoituksia.

Nyt artikkelin pääosa: kardioharjoitukset eri kuntotasoille. Lue lisää siitä, kuinka monta kertaa viikossa haluat tehdä kardioharjoituksia.

Sydänharjoitukset esitetään GIF -animaatiossa, joka auttaa sinua visuaalisesti ymmärtämään, miten liikkeet suoritetaan. Kuvien jälkeen on muunnelma opetussuunnitelmasta 25-30 minuuttia. Voit muokata kardiotreenisi kestoa ja voimakkuutta kotona lisäämällä tai vähentämällä kierrosten määrää.

Kevyt sydänharjoitus aloittelijoille ilman hyppyjä

Tämä valikoima kotona suoritettavia sydänharjoituksia sopii aloittelijoille sekä niille, jotka välttävät hyppäämistä esimerkiksi nivelongelmien tai suonikohjujen vuoksi. Jopa ilman hyppäämistä nämä kardioharjoitukset voivat auttaa sinua nostamaan sykettäsi ja saamaan tehokkaan sydänharjoituksen.

Kiitos youtube -kanavalle gifeistä MFit!

2. Kävely säären päällekkäin

10. Potkiminen eteenpäin ja taaksepäin vastakkaisista jaloista

25 minuutin kardioharjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Kaikki harjoitukset on esitetty taulukossa:

		Kierros 3 (toista kahdessa ympyrässä)
1. Kävely säären päällekkäin
		2. Potkiminen eteen ja taakse
Lepo 1 minuutti	Lepo 1 minuutti	Lepo 1 minuutti

Harjoitukset Sprinter, Polven vetäminen, Sivu potku ja Potkiminen eteen ja taakse

Voit aloittaa harjoittelun 15 minuuttia päivässä (valitsemalla vain 2 kierrosta) lisäämällä asteittain sydänharjoituksen kestoa.

Välitön sydänharjoitus

Nämä kardioharjoitukset sopivat kokeneemmille harjoittajille tai niille, jotka kestävät helposti sydän- ja hyppyharjoituksia.

1. Juoksu säärien päällekkäin

5. Hyppääminen sivulle

9. Hyppää kyykkyjä

11. Hyppääminen lankulle, jossa on jalkojen jatke

12. Jalkojen koskettaminen takalangassa

Keskikokoinen 25 minuutin kardioharjoittelusuunnitelma

Kaikki harjoitukset on lueteltu alla olevassa taulukossa. Jotkut harjoitukset on otettu aloittelijatasolta, jotta sinulla on mahdollisuus hengittää ja kestää harjoitus alusta loppuun.

Toistamme jokaisen harjoituksen 30 sekuntia ja lepäämme sitten 15 sekuntia. Toistamme jokaisen kierroksen 2 ympyrässä. Lepää 1 minuutti ympyröiden välillä. Jos haluat muuttaa harjoitusaikaa, voit säätää kierrosten määrää ja harjoitusaikoja.

Liikuntaa ja Potkiminen eteen ja taakse ensimmäisellä kierroksella ne suoritetaan yhdellä jalalla, toisella kierroksella - toisella.

Edistyneet kardioharjoitukset

Jos teet keskitason kardioharjoituksen helposti, voit monimutkaista ohjelmaa entisestään. Huomautus: Alla olevat kardioharjoitukset sopivat vain kokeneille kuntoilijoille, joilla ei ole terveysongelmia.

30 minuutin edistynyt sydänharjoitussuunnitelma

Kaikki harjoitukset on lueteltu alla olevassa taulukossa. Osa harjoituksista otetaan keskitasolta, jotta sinulla on mahdollisuus hengittää ja kestää harjoitus alusta loppuun.

1. kierros (toista kahdessa ympyrässä)	2. kierros (toista kahdessa ympyrässä)
5. Hyppääminen sivulle
Lepo 1 minuutti	Lepo 1 minuutti

Toistamme jokaisen harjoituksen 40 sekuntia ja lepäämme sitten 20 sekuntia. Toistamme jokaisen kierroksen 2 ympyrässä. Lepää 1 minuutti ympyröiden välillä. Jos haluat muuttaa harjoitusaikaa, voit säätää kierrosten määrää ja harjoitusaikoja.

Kardiotreenit kotona Tabata -menetelmällä

Tabata -harjoitus on eräänlainen sydänharjoitus, jossa räjähtävät voimakkaat välit vuorotellaan lyhyiden lepoaikojen kanssa. Tabata -menetelmän mukainen kardioharjoittelu sisältää seuraavan kaavan: Harjoittelemme 20 sekuntia, lepäämme 10 sekuntia, suoritamme 8 lähestymistapaa jokaiselle harjoitukselle, 1 minuutin tauon harjoitusten välillä, yksi tabata -kierros kestää 4 minuuttia.

Tarjoamme sinulle kaksi vaihtoehtoa Tabata -harjoitukseen kotona: keskitasolle ja edistyneelle tasolle. Yleensä 8 harjoitusta sisältyy yhteen tabatu -harjoitukseen, tässä tapauksessa oppitunti kestää ~ 40 minuuttia, mutta harkintasi mukaan voi olla muita vaihtoehtoja. Aloittelijoille on parempi olla harjoittelematta tabata -koulutusta, vaan valita oppitunti suunnitelma edellä ehdotetuista.

Kaavio kardiotreenin suorittamisesta kotona Tabata -protokollan mukaisesti:

• Tabata -harjoitus sisältää 8 harjoitusta
• Jokainen harjoitus suoritetaan 8 lähestymistapaa
• Jokainen sarja sisältää 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa.
• Yksi harjoitus kestää 4 minuuttia
• Lepo harjoitusten välillä 1-1,5 minuuttia
• Kahdeksan kierroksen Tabata-sydänharjoituksen kokonaiskesto on 40-45 minuuttia

Tabatan valmiit ajastimet voidaan ladata mobiililaitteille täysin ilmaiseksi, katso laitteesi sovellusmarkkinoilta (Tabata Timer). Tai sisällytä valmis video, jossa on ajastin ja musiikki, esimerkiksi:

Home Intermediate Tabata -harjoitus

• Hölkkä päällekkäin
• Hyppää kyykkyjä
• Hyppääminen lankkuun jalat levinneet
• Jalkojen koskettaminen taaksepäin
• Hyppää sivulle

Harjoittele ja suorita 4 lähestymistapaa, ensin toisella puolella, sitten toisella.

Toteutuskaavio:

Esimerkiksi suoritamme ensin "Juoksu säären päällekkäin" Hyppy kyykky

Kehittynyt Tabata -harjoitus kotona

Harjoituksia, jotka menevät kardioharjoitteluun:

Toteutuskaavio:

• Suoritamme jokaisen harjoituksen kaavan mukaisesti: työskentele 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia (tämä on yksi lähestymistapa)
• Suoritamme jokaisen harjoituksen 8 lähestymistavalla ja siirrymme seuraavaan harjoitukseen.
• Lepo harjoitusten välillä 1-1,5 minuuttia
• Harjoituksen kokonaiskesto: 40-45 minuuttia

Esimerkiksi suoritamme ensin 8 lähestymistavassa kaavion mukaisesti 20/10 sekuntia, lepäämme minuutin ja siirrymme "Juoksin korkealla polvinostolla", jota toistamme myös kahdeksassa lähestymistavassa jne.

Mitä muuta on tärkeää tietää kotitreenistä

Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi tehdä kardioharjoituksia?

1. Haluatko laihtua:

• Jos aiot vaihtaa voima- ja kardioharjoituksia eri päivinä, tee sydän 30-45 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.
• Jos aiot tehdä voima- ja kardioharjoituksia samana päivänä, tee 15-30 minuuttia sydän 3-4 kertaa viikossa.

2. Haluatko vain pysyä kunnossa tai treenata lihasmassaa:

• Jos aiot vaihtaa voima- ja kardioharjoituksia eri päivinä, tee 40-50 minuuttia sydänkertaa kerran viikossa.
• Jos aiot tehdä voima- ja sydänharjoituksia samana päivänä, tee 20-30 minuuttia sydän 2 kertaa viikossa.

Milloin tehdä sydän: voimaharjoittelun jälkeen tai ennen?

Jos teet voimakasta voimaharjoittelua suurilla painoilla lihasten kasvua varten, tee sitten sydän voimaharjoittelun jälkeen.

Jos teet voimaharjoittelua pienillä painoilla lihasten sävyyn, ei ole väliä milloin tehdä sydän. Keskity hyvinvointiisi. Jos sydänkuormituksen jälkeen sinun on vaikea treenata täysillä, aloita oppitunti voimaharjoituksilla. Jos päinvastoin sinulla ei ole tarpeeksi energiaa kardioharjoitteluun voimaharjoitusten jälkeen, aloita harjoitus sydänharjoituksilla.

Miten muuten voit tehdä kardioharjoituksia kotona?

Mutta jos tavalliset kardiotreenit kotona näyttävät tylsiltä tai vain sopimattomilta, voit valita toisenlaisen toiminnan sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseksi:

1. Valmentajat. Voit ostaa juoksumaton kotiin, ja sitten kysymys kardioharjoittelun valitsemisesta katoaa itsestään.

3. Kävely portaita. Jos asut kerrostalossa, portaita pitkin käveleminen voi nopeuttaa sykettäsi, polttaa kaloreita ja työskennellä tehokkaasti jalkojesi ongelma -alueilla.

5. Oppitunnit valmiista videotreenistä. Jos haluat harjoitella valmiita video-opetusohjelmia, katso yksi valikoimastamme:

• 14 FitnessBlender Cardio -harjoitusta aloittelijoille ilman hyppyjä
• 10 kardioharjoitusta ilman hyppäämistä ja juoksemista Ekaterina Kononovalta

Tässä artikkelissa yritimme kerätä sinulle kaikki mahdolliset vaihtoehdot kotitreenille. Voit aina optimoida harjoituksesi kykyjesi mukaan muuttamalla kierrosten pituutta, lepoaikoja ja kardioharjoituksia.

Rasvanpolttokaava on yksinkertainen: syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Voit luoda kalorivajeen ruokavalion rajoitusten, liikunnan ja näiden kahden yhdistelmän avulla. Minkälainen sydänharjoitus polttaa rasvaa ja laihtua auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeimmin?

Laihduttaaksesi sinun on treenattava niin, että kalorivaje (kulutus miinus kulutus) maksimoidaan. Vähemmän ruokaa, enemmän liikuntaa. Mutta millaisen koulutuksen pitäisi olla? Muista, että kaloreita kulutetaan paitsi harjoitusten aikana myös sen jälkeen - nopeutetun aineenvaihdunnan vuoksi. Lisäksi voimaharjoittelu antaa lisääntyneen kalorinkulutuksen vaikutuksen "lepotilassa". Sydänharjoittelu voi polttaa enemmän kaloreita, kun teet sitä, mutta vain muutama kardioharjoitus (soutulaite) auttaa lepoasi.

Sydänharjoittelun edut

1. Sydänlihaksen vahvistaminen
2. Kestävyyden parantaminen
3. Polta rasvaa ja laihduta

Kardioharjoitusten päätyypit: kävely, juoksu, uinti, soutu, hyppynaru ,.
Kuntosalilla voit käyttää kuntolaitteita: polkupyörää, juoksumattoa, elliptistä kouluttajaa, askelinta, soutulaitetta.

Sydämen tyypit intensiteetin mukaan:

Matala ja keskisuuri sydän (55-75% syke):

• vähäinen rasitus nivelissä (polvissa) - ihanteellinen aloittelijoille ja niille, joilla on paljon ylipainoa
• täytyy tehdä pitkään, koska Kalorit poltetaan vain harjoituksen aikana
• voit käyttää tällaisia ​​harjoituksia aktiiviseen palautumiseen voimaharjoittelun jälkeen

Korkean intensiteetin kardioharjoittelu (70-85% syke)

• polttaa enemmän kaloreita ja niitä pidetään tehokkaampina laihtumiseen
• "nopeuttaa" paremmin aineenvaihduntaa
• vie vähemmän aikaa
• ei suositella (voi vaikuttaa negatiivisesti lihasten palautumiseen)
• ei sovi aloittelijoille

Suurimman rasvanpudotuksen saavuttamiseksi on parasta vaihtaa vahvuuspäivien ja sydänpäivien välillä. Jos et voi tehdä erillistä sydänpäivää, voit tehdä sydän vahvuuspäivän jälkeen.

Tyypit sydän harjoituksia polttaa rasvaa

Sydän: Kävely

300-400 kcal

Edut

• paras aloittelijoille ja erittäin ylipainoisille
• voivat suorittaa vammoista / leikkauksista toipuvat
• valmistautuu vakavampiin kuormiin

haittoja

• polttaa vähän kaloreita (vähiten tehokas laihtuminen): 15 minuuttia pyörällä voi polttaa yhtä monta kaloria kuin 45 minuuttia kävelyä.
• aineenvaihdunta kiihtyy enintään tunnin tai kaksi harjoituksen jälkeen (korkeamman intensiteetin harjoitusten jälkeen aineenvaihdunta voi pysyä korkeana jopa 24 tuntia)

Cardio -harjoitusohjelma:

Vaihtoehto 1

Kävely hitaalla tahdilla - 50-70% syke

Toistuvuus - 3 päivää / viikko.

Kesto - 20-45 min

Vaihtoehto 2

Kävely juoksumatolla, jossa on kaltevuus (50-70% syke)

Toistuvuus - 3 päivää / viikko.

Kesto - 15 min

Ensimmäisten 5 minuutin aikana ilman nousua ja seuraavien 10 minuutin aikana lisää kaltevuutta yhdellä minuutilla (tyypillisesti kaltevuus näkyy juoksumaton näytössä).

Sydän: Juoksu

Tunti sydänpolttoa: 600 kcal

Harkitsemme juoksemista vakionopeudella (ei väliharjoittelua, jossa hidas juoksu vuorottelee sprintin kanssa - niistä alla)

Edut

• polttaa paljon kaloreita
• sisältää jalkojen lihakset työssä
• "Pyörii" aineenvaihdunta
• sopii urheilijoille, jotka arvostavat aerobista kestävyyttä

haittoja

• voi vahingoittaa polviasi
• ei sovi ylipainoisille
• ei sovellu niille, joille iskukuormitukset ovat vasta -aiheisia (hyppy jne.)

Cardio -harjoitusohjelma (aloittelijoille):

Juoksu keskinopeudella (älä sprintti)

Toistuvuus: 3 kertaa viikossa

Intensiteetti: 65-85% HR

Kesto: 20-30 min.

Jos et voi juosta 20 minuuttia ilman taukoa, vaihda juoksemisen ja kävelyn välillä: esimerkiksi: 2 minuuttia. juoksu - 1 min. kävellä - 2 min. juoksu jne. Pidennä jokaisen harjoituksen aikana jatkuvaa juoksuaikaa, kunnes voit juosta 20-30 minuuttia. siirtymättä kävelyyn.

Cardio Pyöräily / kuntopyörä

Tunti sydänpolttoa: 600 kcal

Edut

• polttaa paljon kaloreita, kun taas polvien kuormitus on pienempi kuin juoksu
• sopii sekä aloittelijoille että edistyneemmille urheilijoille
• sisältää jalkojen lihakset työhön (ja auttaa parantamaan lihasten erottumista - "kuivaa" jalkojen lihakset)

Toistuvuus: 3 kertaa viikossa

Intensiteetti: 65-85% HR

Kesto: 30-45 min.

Elliptinen kouluttaja

Elliptisen kouluttajan etuna (verrattuna juoksumattoon) on kyky kiinnittää paremmin jalkojen ja pakaran lihakset ja aiheuttaa minimaalista rasitusta polville.

Tunti sydänpolttoa: 600 kcal

Cardio -harjoitusohjelma (aloittelijoille):

Toistuvuus: 3 kertaa viikossa
Intensiteetti: 65-85% HR
Kesto: 30-45 min.

Sydän: soutulaite

Tunti sydänpolttoa: 840 kcal

Edut

• polttaa enemmän kaloreita kuin juoksu - ja vähemmän stressiä polville
• sisältää kaikki lihasryhmät - jalat, kädet, selkä, vatsalihakset
• urheilijat käyttävät kestävyyden lisäämiseen (löytyy usein ohjelmista)

haittoja

• Kaikilla kuntosaleilla ei ole soutulaitetta

Cardio -harjoitusohjelma:

Toistuvuus: 3 kertaa viikossa

Intensiteetti: 65-85% HR

Kesto: 20-25 min.

Sydän: Uinti

Tunti sydänpolttoa: 600 kcal

Edut

• polttaa paljon kaloreita
• sopii ehdottomasti kaikille, etenkin vammoista toipuville, koska selkärangan kuormitus on minimaalinen
• kaikki lihasryhmät ovat mukana

Uinnilla on suurin vaikutus rasvanpolttoon, jos työskentelet kouluttajan kanssa, hallitset erilaisia ​​tyylejä, uit nopeasti. Mutta jopa itsenäiset säännölliset (!) Tunnit 3-4 kertaa viikossa antavat tuloksia.

Sydän: Hyppynaru

Tunti sydänpolttoa: yli 1000 kcal
Edut

• polttaa paljon kaloreita
• auttaa kehittämään sellaisia ​​ominaisuuksia kuin räjähtävä voima, kestävyys ja nopeus (nyrkkeilijöille - sydän hyppynaru muodossa on pakollinen osa harjoitusta)

haittoja

• vaikein kaikista kardiolajeista
• älä harjoittele liian kauan - voi aiheuttaa vammoja (polvet)
• vasta -aiheinen niille, jotka eivät saa iskuja

Kuinka paljon hypätä köyttä? On parasta, jos köysi on osa harjoitusta tai lämmittelyä. 5-15 minuuttia (koulutuksen tasosta riippuen) riittää. 10 minuutissa poltat 150-200 kcal.

Aerobinen liikunta:

Suhteellisen uusi ja erittäin tehokas sydänharjoitusmuoto rasvanpolttoon. Sen ydin on työjaksojen jatkuva vuorottelu maksimi- ja minimisykkeellä.

Edut

• Monet pitävät HIIT: tä parhaana sydän- ja verisuonitaudin laihtumismuotona polttaakseen rasvaa tehokkaimmin
• enimmäiskalorit vähimmäisajassa
• lisää aineenvaihduntaa jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen
• toisin kuin vakio sydänharjoittelu - ei aiheuta riippuvuutta aiheuttavaa vaikutusta - kun keho sopeutuu kuormaan ja polttaa vähemmän kaloreita samojen harjoitusten aikana

Et polta niin paljon kaloreita suoraan HIIT -harjoituksessa kuin normaalilla sydänharjoituksella. Mutta aineenvaihdunnan "edistämisen" vuoksi - poltat enemmän kaloreita loppupäivän ajan.

Sydänharjoitukset rasvanpolttoon: kuinka tehdä se oikein

1 Aloita kevyillä kuormilla

Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, aloita kevyemmistä kardio -vaihtoehdoista. Tämä auttaa estämään vammoja ja ennenaikaista uupumista. Kevyitä lenkkejä 10 minuutin ajan kohtuulliseen tahtiin tai jopa säännöllistä kävelyä, jos sinulla on vammoja tai paljon ylipainoa. Lihaville ihmisille lääkärit neuvovat fyysisen toiminnan muodossa - päivittäiset kävelyretket. Ja vasta kun osa painosta on kadonnut, voit aloittaa juoksutreenin. Mutta vaikka sinulla olisi vain 10-20 kg ylimääräistä, sinun on silti lisättävä harjoitusten intensiteettiä vähitellen.

2 Harjoittele lasketun maksimisykkeen sisällä

Mitä korkeampi syke harjoittelet (sitä suurempi intensiteetti), sitä enemmän poltat kaloreita. Mutta jos ylität enimmäismäärän (220 miinus ikä), olet vaarassa loukkaantua.

3 Sydänharjoituksen enimmäiskesto on 45-60 minuuttia

Niin paljon kuin haluat nopeasti päästä eroon ylipainosta, yli 60 minuuttia kestävä sydänharjoittelu johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Sinulla on loukkaantumisriski - mikä estää sinua harjoittelemasta pitkään. Poltat lihaksia - jotka ovat niin tärkeitä kauniin hahmon saamiseksi. Jos haluat maksimoida rasvanpolton, yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu.

4 Harjoittele säännöllisesti

Jos haluat saada vaikutuksen - harjoittele 3-4 kertaa viikossa ja riittävällä intensiteetillä (koulutustason mukaan) - älä jäädytä! Se, että käyt kuntosalilla, ei riitä. Sinun on ponnisteltava saadaksesi tuloksen. Aloittelijoille voi riittää 3 kardioharjoitusta viikossa 45 minuutin ajan (jos on voimaa - vähemmän). Mutta kuinka lisätä kestävyyttä, sinun on harjoiteltava useammin / intensiivisemmin.

5 Juo runsaasti vettä

Kun teet sydän rasvanpolttoa ja laihtumista, hikoilet paljon ja menetät paljon vettä - joten sinun on täytettävä se - sekä ennen että jälkeen ja itse harjoittelun aikana. Varsinkin kesällä, kun lämmön takia menetät lisäksi vettä. Juo usein ja pienin kulauksin harjoituksen aikana. Mutta sinun ei tarvitse "täyttää" vettä itseesi. Keskity tunteisiisi - keho itse kertoo, tarvitseeko se vettä. "2 litraa vettä päivässä" on vain myytti - jokaisella meistä on erilainen pituus / paino / aktiivisuus päivän aikana. Ja kesällä käytetään enemmän vettä. Siksi on loogista, että eri ihmiset eri olosuhteissa kuluttavat eri määriä vettä - eivät universaalia "2 litraa".

Sydänharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista taistella ylipainoa vastaan. Kaikki harjoitukset, jotka saavat sinut aktiivisesti ja dynaamisesti liikkumaan pitkään, soveltuvat tällaiseen harjoitteluun. Tämä voi olla urheilua tai nykyaikaisia ​​tansseja, ryhmä- tai yksilöliikuntatunteja. Säännölliset sydänharjoitukset vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää, lisäävät lihasten fyysistä voimaa ja kehon yleistä kestävyyttä. Kehon pääjärjestelmien ja elinten pitkäaikainen aktiivinen työ kuluttaa nopeasti energiavarat ja käynnistää lipolyysiprosessin (rasvasolujen hajoaminen). Esimerkki on pitkän kävelyn ja nopean juoksun ero. Samalla etäisyydellä juoksuhetkellä henkilö kuluttaa enemmän kaloreita.

Tärkein edellytys tulosten saamiselle kuntoilun aikana on sydänharjoitusten kesto. Ensimmäisten 25-30 minuutin ajan keho käyttää lihaksiin varastoitua energiaa. Siksi jokaisen laihdutusharjoituksen tulisi kestää yli tunti. Täydellinen 1-1,5 tunnin harjoittelu mahdollistaa polttaa jopa 100 g rasvakudosta.

Kardioharjoittelun plussat:

• Sydänlihakset ja verisuonten seinät vahvistuvat, verenkierto ja aineenvaihdunta paranevat.
• Kehon paino pienenee vähitellen rasvakudoksen hajoamisen vuoksi.
• Yleinen hyvinvointi ja mieliala paranevat.
• Lihaksista tulee vahvoja ja joustavia, mutta ilman huomattavaa volyymin kasvua (mikä on erittäin tärkeää tytöille).

Painonpudotukseen tarkoitettu sydänharjoitus on suoritettava kokeneen ohjaajan valvonnassa, joka osaa valita halutun kuormitustason oikein. Ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa käydä lääkärin tutkimuksessa, koska sydän toimii lisääntyneen stressin olosuhteissa. Harjoittelun aikana sinun on seurattava jatkuvasti sykettäsi äläkä ylitä enimmäisarvoja.

• 220 (naisilla 214) - ikä = enimmäisarvo.
• Suurin arvo / 1,5 = Suositeltu syke.

Esimerkiksi: 35-vuotias nainen.

• 214-35 = 179. Tämä on suurin arvo, jonka ylittäminen voi olla terveydelle haitallista.
• 179 / 1,5 = 119. Suositeltu arvo kardioharjoitteluun. Sydämen syke on pidettävä tällä tasolla. Jos se putoaa alle, rasvakudoksen halkaisuprosessi ei käynnisty ja kuntotuntien tehokkuus heikkenee.

Intensiivisten laihdutusharjoitusten aikana on suositeltavaa luopua tiukasta ruokavaliosta ja paastoamisesta. Keho kokee merkittävää stressiä, joten ravinnon tulee olla tasapainoista ja täydellistä.

Kuntotunnit ja sydänkuorman tyypit

Ihanteellinen kardioharjoitus on pitkät lenkit. Lenkkeily on saatavilla useimmille ihmisille, jotka haluavat laihtua. Tarvitset urheilukengät, löysät vaatteet ja sopivan harjoituspaikan. Voit juosta puistossa, stadionilla, talon pihalla. Jos olosuhteet tai sää eivät salli, voit käyttää kuntosalilla olevaa juoksumattoa.

Vasta -aiheet lenkille:

• Sydänsairaus.
• Verisuonten ja suonien sairaudet (suonikohjut jne.).
• Nivelten ja selkärangan vaurioituminen.

Jos sinulla ei ole tällaisia ​​terveysongelmia, voit turvallisesti aloittaa painonpudotuksen. On suositeltavaa lenkkeillä aamulla 3-4 kertaa viikossa. Kuormitusta on lisättävä vähitellen. Voit tehdä tämän lisäämällä etäisyyttä ja nopeutta.

• Ensimmäiset 10-14 päivää riittää juosta 15 minuuttia. Sitten sinun pitäisi pidentää luentojen aikaa ja nostaa se vähitellen 50-60 minuuttiin.
• Valitse optimaalinen juoksutahti. Liian nopea väsyttää sinut pian. Hidas - ei anna odotettua vaikutusta.
• Huolehdi oikeasta hengityksestä.
• Jos olet väsynyt, voit ottaa nopean askeleen, mutta älä lopeta.
• Muuta tahtiasi juoksessasi. Kevyestä juoksusta voit kiihdyttää jyrkästi lyhyitä matkoja. Palaa sitten hitaaseen juoksuun.

Kuntotunteja polkupyörällä tai kiinteällä pyörällä suositellaan 3-4 kertaa viikossa. Ensimmäisten 2-3 viikon aikana harjoituksesi eivät saa ylittää 15-20 minuuttia. Sitten sinun on lisättävä asteittain luokkien kestoa.

Hyödyt pyöräilystä tai harjoittelusta:

• Harjoittelun aikana kaikki lihakset ovat mukana ja sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii aktiivisesti.
• Tasapainon tunne paranee, kestävyys kasvaa.
• Pakaroiden ja reiden suuri kuormitus kiristää näiden alueiden lihaksia ja selluliitin ulkonäkö vähenee.
• Keuhkot kyllästävät kehon hapella, mikä nopeuttaa rasvan hajottamista.
• Pyöräily rasittaa vähemmän niveliä ja selkärankaa kuin lenkkeily.

Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa pidättäytyä syömästä ruokaa (1,5–2 tuntia), jotta raskaus ei tunnu. Veden ja suolan tasapainon palauttamiseksi sinun on juotava enemmän nesteitä. Jos haluat nopeuttaa laihdutusprosessiasi, voit ohittaa ruoan vielä 2 tuntia sydänharjoituksen jälkeen.

Hyppynaru voi korvata juoksemisen huonolla säällä tai harjoitella kardiolaitteilla, jos sinulla ei ole aikaa ja rahaa kuntosalilla treenaamiseen. Hyppynaru on yksinkertainen ja edullinen laite, jonka voit ostaa mistä tahansa urheiluliikkeestä ottamatta paljon tilaa.

Hyppynaru on harjoitus, joka kehittää hyvin liikkeiden koordinaatiota ja saa lihakset ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimimaan. Luokkia varten sinun on valittava tilava, tuuletettu huone ja tarkistettava, ettei köysi tartu huonekaluihin. Aloita hyppiminen hitaasti. Lisää vähitellen köyden pyörimisnopeutta ja hyppyjesi korkeutta. 2-3 viikon kuntoilun jälkeen voit monimutkaista harjoitusta:

• Hyppää yhdelle jalalle vuorotellen niiden välillä.
• Lisää ja hitaasti hyppää.
• Käytä köyden ristikiertoa.
• Paikan päällä hyppäämisen sijaan voit liikkua huoneessa.

Tunnin hyppynaru, voit polttaa jopa 750 kcal. Mutta koska hyppyjä on erittäin vaikea suorittaa tunnin ajan, voit jakaa harjoituksen useisiin osiin. Esimerkiksi 5 kertaa päivässä 10-15 minuuttia. Tässä tapauksessa sydänharjoittelu ei vie sinua kotitöistä, ja ylipaino vähenee.

Ihmisille, jotka yrittävät laihtua pyöräilemällä tai pyöräyttämällä kuntopyörää, on tärkeää muistaa, että tunnin kuluttua tällaisesta harjoituksesta he polttavat enintään 500-700 kilokaloria, kun taas tunti voimakasta kävelyä polttaa 400-500 kcal. Ero ei itse asiassa ole suuri.

Kuitenkin, jos säännöllinen kävely auttaa parantamaan kävelyä ja ryhtiä, pitkäaikaista oleskelua taivutetussa polkupyörässä, aivan kuten verenkierron rajoittamista ja lantion alueen suonien puristamista, ei voida tuskin kutsua hyödylliseksi - erityisesti miehille.

2: Ellipsoidi

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että elliptisellä kouluttajalla on ainutlaatuinen ominaisuus - se polttaa vähemmän kaloreita kuin tavallinen kävely. Kyllä, tällainen simulaattori aiheuttaa vähemmän stressiä polville kuin edellä mainittu kävely, mutta voit myös kävellä varovasti.

Jos valmentaja vakuuttaa sinulle, että harjoittelet käsiäsi liikuttamalla tämän koneen vipuja, sinun on luultavasti vaihdettava valmentaja. Ellipsoidi on hyvä kuntoutushoitona, mutta ei rasvanpolttajana tai käsivarren harjoituksena.

3: Soutulaite

Soutulaite polttaa noin 500-600 kilokaloria tunnissa. Kuten edellä mainittiin, tämä vastaa käytännössä tunnin aktiivisen kävelyn energiankulutusta - toisin sanoen vain epätoivoisimmat voivat laihtua tällaisen harjoittelun avulla.

Usko siihen, että soutulaite on paras työkalu kehittää ylävartalon (erityisesti selän) lihaksia, on myös liioiteltua. Kone soveltuu lihasten venyttämiseen, mutta ei ilmeisesti voimaharjoitteluun, koska se ei koskaan korvaa vetämistä.

4: pitkän matkan juoksu

Aivan kuten ammattiuinti on eri asia kuin "roiskuminen altaassa", niin kouluttamaton lenkkeily eroaa normaalista juoksemisesta. On tärkeää ymmärtää, että ihmiset eivät synny kyvyllä juosta oikein, ja tämä taito on erityisesti opittava.

Yritetään juosta maraton huonolla jalan asemoinnilla, väärällä hengityksellä ja se on täynnä terveyden parantumista, mutta vain huononemista. Muista, että väärä juokseminen on todella traumaattista nivelille ja nivelsiteille.

5: Hölkkä

Hölkkä eroaa tavallisesta juoksemisesta siinä, että lenkkeilyssä jalkojen lentovaihe on paljon lyhyempi - heti kun toinen jalka nousee maasta, toinen putoaa välittömästi maahan. Tämän tekniikan seurauksena urheilija liikkuu jaloille tyypillisillä sekoittavilla liikkeillä.

Huolimatta siitä, että lenkkeilyä pidetään perinteisesti ”turvallisena” juoksuversiona, se rasittaa kehoa erityisesti - toipuminen kestää paljon harjoituksen jälkeen, mutta poltetaan vain vähän kaloreita (2). Tämän seurauksena jopa tavallinen kävely on parempi.

6: Liiallinen kallistuminen koneeseen

Jos olet tottunut käytännössä makaamaan juoksumaton kaiteella harjoituksen aikana, harkitse kuinka paljon vähennät kuormaa tällä tavalla. Elokuvan katsominen iPadilla, aikakauslehden lukeminen tai ystävien kanssa viestiminen messengerissä ei myöskään ole hyvä idea.

Virheellinen kehon asento kardioharjoittelun aikana on täynnä sekä asennon häiriöitä että urheiluvammoja. Muista välttää tarttumasta kaiteisiin juoksumatolla tai kävellessäsi tai makaamaan kaiteiden päälle kun käytät kuntopyörää.

7: Kävely tai juoksu painojen kanssa

Varmasti jokainen, joka lukee tätä materiaalia ainakin kerran elämässään, näki kuntosalillaan miehen, joka harjoittelee juoksumatolla käsipainot kädessään. Tämä henkilö luultavasti yritti luoda ylimääräistä stressiä tällä tavalla polttaakseen enemmän kaloreita.

Jos haluat lisätä energiankulutusta ajon aikana, muuta vain hihnan kaltevuutta tai juoksumaton nopeutta - sinun ei tarvitse poimia lisäpainoja. Käsipainoilla juokseminen on pahinta mitä voit kuvitella polvillesi.

***

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että sydän- ja verisuonijärjestelmän energiankulutus ei ole riippuvainen koneesta vaan harjoittelun vauhdista (3). Lisäksi useimmissa tapauksissa aktiivinen kävely raikkaassa ilmassa on hyödyllisempää kuin tylsä ​​sydän sisätiloissa.

Tieteelliset lähteet:

1. Kysy hyvin: Kävely vs. Elliptinen koulutus,
2. Suosituin kardioharjoitus, jota sinun tulisi välttää, kuten rutto,
3. Juoksumaton energiankulutuksen vertailu vs. elliptinen laite itse valitsemallasi harjoitusteholla,