Lankaa pidetään ansaitusti paitsi terveellisenä, myös esteettisesti kauniina harjoituksena. Kyky ottaa tämä asento herättää ihailua ja yllätystä rakkaiden silmissä, lisää itsetuntoa ja epäilemättä edistää suuresti terveyttä. Oppimalla tekemään splittejä saat monia etuja:

liikkuvat ristiluu- ja lonkkanivelet;

terve selkä ja ryhti;

vatsalihasten, reisien, pakaroiden vahvistaminen;

lihasten elastisuus ja yleinen sävy iho;

vahvistaa sydäntä ja hengityselimiä;

suonikohjujen ja virtsatiejärjestelmän sairauksien ehkäisy;

päästä eroon rasvakertymistä.

Harjoittelulla on korvaamattomia etuja sekä miehille että naisille: jälkimmäisessä tapauksessa jaot normalisoivat kuukausittaisen syklin ja valmistelevat kehon täydellisesti synnytykseen ja synnytykseen.

Lanka tyhjästä kotona: mitä sinun tarvitsee tietää

Lankaa pidetään harjoituksena, joka on helpoin hallita lapsuudessa ja teini-iässä. Tämä lausunto ei ole vailla totuutta, mutta itse asiassa halkeamien hallitseminen tyhjästä on mahdollista missä tahansa iässä - se on vaivan ja ajan kysymys.

Ennen kuin aloitat oppituntien, muista muutama sääntö jakojen turvallisesta ja nopeasta oppimisesta:

Älä kiirehdi. Venytysharjoitukset vaativat enemmän kärsivällisyyttä kuin vaivaa. Lihakset tarvitsevat aikaa tottua kuormaan ja venytykseen. Kiirehtiminen tässä asiassa on täynnä kipua ja vammoja, joten älä yritä oppia jakoja ennätysajassa.

Työskentele kokonaisvaltaisesti. Haluttaessa tehdä splitit tyhjästä, monet keskittyvät vain tähän harjoitukseen unohtaen, että venyttely koskee koko kehon lihaksia. Onnistuneen tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa venyttää paitsi lantiota ja polvia, myös unohtamatta käsivarsia, kaulaa ja selkää. Ennen harjoituksen aloittamista lämmitä lihaksesi ja valmista ne myöhempiä kuormituksia varten.

Vähennä epämukavuutta. Vältä äkillistä kipua venytyksen aikana loukkaantumisen ja terveysongelmien välttämiseksi. Muista, että avain menestykseen on systemaattinen ja systemaattinen koulutus. Yritä hieman ylittää kipukynnys yhä uudelleen ja uudelleen ja venytä sujuvasti.

Splittien hallitsemisen aikana saatat kohdata vaikeuksia edistymisen hidastumisessa. Reisilihakset ovat vaikeimpia venyttää ja niiden kanssa syntyy usein ongelmia. Älä huolehdi ja jatka työskentelyä päivästä toiseen, niin selviät varmasti pysähtyneisyydestä.

Harjoituksia pitkittäishalkeamiseen tyhjästä

Lankaa on kahta tyyppiä:

pitkittäinen (jaettu voimistelu- ja balettialatyyppeihin);

poikittainen.

Pääsääntöisesti tähän harjoitukseen tutustumiseen sopii pitkittäisen jaon hallitseminen - se on anatomisesti helpompaa kuin poikittainen jako.

Ennen harjoitusten aloittamista on suositeltavaa lämmitellä. Tämä lämmittää lihaksia ja valmistaa ne työhön. Paras vaihtoehto Alkulämmittelyä pidetään alustavana kardiotreeninä, joten splitt-harjoitukset kannattaa aloittaa alusta alkaen urheilun jälkeen. Voit myös ottaa lämpimän kylvyn ennen venyttelyä.

Kun olet lopettanut lämmittelyn, aloita harjoitusten tekeminen. Yksi tehokkaimmista pitkittäislangoista:

On suositeltavaa valita yllä olevien harjoitusten toistojen määrä erikseen. Aloittelijoille riittää tehdä 10-15 kertaa lisäämällä toistojen määrää päivittäin. Päätehtävä: luo joka kerta pieni, mutta merkittävä kuormitus lihaksille, mikä luo mahdollisuuden riippuvuuteen.

Ennen kuin teet splittejä kotona, on tärkeää tutustua perussääntöihin. Hyvä venyttely kertoo lihasten joustavuudesta, kehon joustavuudesta ja terveestä selkärangasta. Jos henkilö osaa tehdä halkeamat, se tarkoittaa, että hänellä ei ole suolakertymiä nivelissään ja hän hallitsee myös hyvin omaa kehoaan.

Voit parantaa jalkojen venytystä muutamalla harjoituksella kotona. Harjoittelemalla omia harjoituksiasi useita kertoja viikossa pystyt tekemään lihaksistasi vahvemmat ja vähemmän alttiita vammoille. Säännöllisen kompleksin ansiosta on helppo parantaa verenkiertoa lantiossa, ristiluussa, nivelsiteissä ja vahvistaa myös nivelsiteitä.

Tässä artikkelissa annetaan suosituksia siitä, miten nivelsiteet valmistetaan oikein halkeamia varten. Pieni sarja harjoituksia auttaa saavuttamaan hyvän venytyksen sekä aikuisille että lapsille. Ei ole vaikeaa valmistaa vartaloasi halkeamiin lempeällä tavalla alla olevia vinkkejä noudattaen.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun tulee kiinnittää huomiota muutamaan tärkeään vinkkiin:

• Harjoittele säännöllisesti kotona vähintään 3-4 kertaa viikossa. Jatkuva vähäinen fyysinen aktiivisuus valmistaa nivelsiteet vähitellen halkeamia varten;
• Harjoitusten tulee kestää vähintään 30 minuuttia. Harjoittelun vähentäminen lisää loukkaantumisriskiä;
• Harjoitteluprosessin aikana sinun ei pidä kiirehtiä, on tärkeää olla kärsivällinen;
• Jos venytyksen aikana lihaksissa on terävää kipua, sinun tulee suorittaa harjoitus;
• Oppitunnin päätyttyä on tärkeää antaa nivelsiteiden palautua ja älä ylikuormita niitä normaalia enemmän;
• Siitä on huolehdittava lihakset olivat lämpimiä ja jos huone on viileä, pue jalkaan lämmittimet ja sukat;
• On suositeltavaa oppia rentoutumaan oikein - tämä vähentää kipua venytyksen aikana.

Juokseminen ja hyppääminen auttavat lämmittämään lihaksia ja valmistamaan niitä halkeamiin.

Ennen kuin siirryt venytykseen, sinun on suoritettava useita lämmittelyharjoituksia. Kardioharjoitukset juoksun, hyppäämisen ja kyykkyjen muodossa lämmittävät lihaksia ennen harjoittelua. Jos aloitat venyttelyn ilman lämmittelyä, voit helposti vahingoittaa nivelsiteitä. Lihasten lämmittäminen kuuman kylvyn tai lämmittävien voiteiden muodossa ei anna toivottua vaikutusta.

Harjoituksen aikana on tärkeää tarkkailla, että selkä on suora. Kun suoritat harjoituksia, sinun on hengitettävä oikein. Venytysprosessin aikana hengityksen tulee olla tasaista, viipymättä. Puolet harjoituksista tulee olla kohdennettuja staattiseksi, ja toinen osa koulutuksesta on dynamiikasta(aallot).

Lankaa on kahta tyyppiä: pitkittäinen ja poikittaissuuntainen. Ensimmäisessä tapauksessa toinen jalka on edessä ja toinen takana. Sen päällä on paljon helpompi istua kuin poikittaisessa. Toisessa tapauksessa jalat levitetään samanaikaisesti sivuille. Ristihalkaisujen tekemiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota pitkittäisiin venytyksiin.

Aluksi sinun ei pitäisi pyytää ketään auttamaan venyttelyssä. Kokemattoman "avustajan" on vaikea arvioida, kuinka vetää ja millä voimalla "opiskelijaa" painaa. Tällainen apu voi johtaa nivelsiteen repeämiseen.

Harjoittelun vasta-aiheet

Sinun tulee välttää jakamista tapauksissa, joissa sinulla on terveysongelmia. Alla on tärkeimmät vasta-aiheet, joiden vuoksi tämäntyyppinen koulutus on suljettava pois.

Venytyksen vasta-aiheet

1 Hypertensio. Korkean verenpaineen yhteydessä ylimääräinen stressi voi aiheuttaa epämukavuutta.

2 Selkärangan vammat. Harjoittelun aikana selkäongelmat voivat aiheuttaa ylimääräisen komplikaatioriskin.

3 Tulehduksellinen prosessi lonkkanivelissä. Kipeä alaselkä

4 Jalkojen mustelmat samoin halkeamia luissa. Lantion alueen halkeamia pidetään erityisen vaarallisina.

Mustelmat, murtuneet luut ja muut vammat ovat vasta-aihe harjoitteluun.

Harjoituksen aikana keho kokee stressiä. Kun terveys on hyvä, on paljon helpompi selviytyä pienestä epämukavuudesta. Jos harjoitteluun on vasta-aiheita, kehon on paljon vaikeampi toipua, ja tässä tapauksessa terveydentila voi huonontua.

Kuinka valmistautua aikuisena?

Ennen kuin siirryt venytykseen (kuten aiemmin mainittiin), on tarpeen esilämmittää lihakset. Ennen kuin teet jakoja itse kotona, sinun tulee fiksoida itsesi jokaiseen venytysasentoon. 30-60 sek. On tärkeää vaihtaa venyttelyharjoituksia etu-, taka- ja sisäreisien osalta.

Reiden takaosan venyttämiseksi sinun tulee noudattaa seuraavaa järjestelmää:

• Polvistu. Vartalon tulee olla tasaisessa asennossa. Kädet sivuille, vartaloa pitkin. Katse katsoo eteenpäin;
• Suorista oikea jalkasi edessäsi. Taivuta eteenpäin kohti jalkaasi ja katso sinua kohti. Olkapäät sijaitsevat samalla tasolla. Takajalka on tasainen, makaa lattialla, polven tasolla;
• Toista harjoitus vasen jalka.

Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää venytellä oikein suoralle jalalle, takajalka on taivutettu polvesta, jalka makaa lattialla

Sinun on venytettävä reiden etuosaa seuraavalla harjoituksella:

• Laskeudu polvillesi. Pakarat sijaitsevat kantapäässä. Kädet ovat edessä, sinun on nojattava kyynärpäät niihin hieman. Katse katsoo eteenpäin;
• Syöksy oikealle jalallesi. Jalka sijaitsee polven alla. Takajalka suora on kokonaan lattialla. Laske tämän jälkeen kätesi lattialle ja lepää kämmenet alaspäin;
• Toista harjoitus vasemmalle jalalle.

Ensin sinun tulee venytellä vuorotellen oikealle ja vasemmalle jalalle ja sitten eteenpäin - rintakehä sijaitsee jalkojen välissä

Vuorotellen ojentamalla jalkoja pystyt myös venyttämään sisäreittä. Venyttely suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:

• Ensinnäkin sinun täytyy istua "perhosessa". Molemmat jalat ovat taivutettuja polvissa, jalat on kytketty toisiinsa;
• Toinen jalka pysyy taivutettuna polvessa ja toinen suoristuu sivulle;
• Taivuta suoraa jalkaa kohti. Venytetään rintaamme polveen asti. Kädet sijaitsevat jalan sivuilla;
• Vaihda jalka.

Toinen asento - kurkota suoraan jalkaan

Internetissä on paljon oppitunteja siitä, kuinka tehdä jaot nopeasti - kuukaudessa tai jopa viikossa. Suurin osa heistä antaa tusina harjoitusta ja sanoo, että saavuttaaksesi tavoitteen (eli venyttääksesi halkeamia esimerkiksi kuukaudessa), sinun on suoritettava nämä harjoitukset päivittäin, muuten ns. " tapahtuu. Tämä tarkoittaa, että jos unohdat yhden päivän kursseista, palaat kahdesta kolmeen päivää takaisin jakotasollasi. Ja mikä vielä surullisempaa on, että kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen, kirjaimellisesti viikossa, kehostasi tulee taas yhtä puinen kuin ennen. Tämä ei kuitenkaan ole syy olla surullinen, sillä tapahtuu, että kompensoimalla aiheutuvaa stressiä kroppa muuttuu vielä puisemmaksi kuin ennen intensiivisen harjoittelun alkamista. Jos olet venyttänyt aiemmin, olet todennäköisesti tuntenut tämän tuskallisen kokemuksen.

Kysymys - Tarvitsetko TÄTÄ??? Tai haluatko tehdä jaot ja TALLENNA TULOKSEN?

Alla paljastan salaisuuden kuinka venyttää ilman takapotkuja. Annan sinulle myös sarjan harjoituksia splittien tekemiseen kotona.

Tärkeintä on poistaa syyt, miksi kehosi on joustamaton!

Tämä on todellakin tärkein asia! Ja on hyvin outoa, että he yleensä vaikenevat tästä... Ymmärtääksesi venyttelyn salaisuuden, jolla ei ole palautumista, sinun on ensin ymmärrettävä, miksi kehosi päätyi siihen tilaan, jossa se nyt on. Loppujen lopuksi tämä on hänen vakaa tilansa. Ja toiseksi, jotain on tehtävä tunnistetuille syille, jotta tämä vakauspiste siirtyisi kohti suurempaa joustavuutta.

Yleisesti ottaen on kaksi pääsyytä:

Syy 1. Fyysiset tekijät. Eli istuva elämäntapa, fyysinen passiivisuus.
Ratkaisu: Tasapainopisteen siirtämiseksi riittää, että kehitetään tapa tehdä enemmän tervettä kuvaa elämää. Ala kävellä enemmän, tehdä lantion aluetta venyviä ja avaavia harjoituksia, ilmoittautua kuntokeskukseen, tanssia jne.

Syy 2: Psykologiset tekijät. Ymmärtääksesi tarkalleen, mitä tekijöitä tarkoitan, sinun on ymmärrettävä venytyksen psykosomatiikka. Ajattele sitä - mikä on lantion alue? Tärkeintä on, että nautintokeskuksemme sijaitsee siinä - sukuelimet. Niinpä kehomme "puuisuus" heijastaa usein kyvyttömyyttämme rentoutua ja nauttia. Valitettavasti useimmilla ihmisillä on monia psykologisia malleja, jotka estävät tai liioittelevat nautintoalueen. Ja jopa sellaiset ihmiset lähestyvät venytystä tavoitteena, joka on saavutettava mahdollisimman nopeasti. He käyvät läpi kipua ja raiskaavat kehoaan. Joskus he jopa saavuttavat tavoitteensa. Ja juuri ylilyöntien takia he kokevat vakavia takapotkuja. Keho rekisteröi pelon siitä, että se repeytyy taas, joten hengähdystauon hetkellä se tekee kaikkensa tullakseen mahdollisimman vahvaksi (eli vielä puisemmaksi kuin se oli). Se on kuin paaston kanssa, kun tiukan ruokavalion jälkeen ilmaantuu eläimellinen ruokahalu ja ahneus...
Ratkaisu: Kun teet venyttelyä, sinun on oltava positiivisella nautinnon aallolla. Tämä on täysin mahdollista, ja keho itse kertoo meille siitä. Kunpa voisimme kuulla ja kuunnella häntä.

Se on erittäin tärkeää!
Jokaisessa venytysharjoituksessa sinun on saavutettava kipukynnys ja pysyttävä tällä tasolla, kunnes energinen vaikutus ilmenee - eli tunnet lämpöaallon vierivän venytetyn lihaksen läpi tai avautuva nivel täyttyy yhtäkkiä autuudella. . Tämä on loputtoman miellyttävä vetävä tunne, jota on vaikea kuvailla, mutta erittäin helppo tuntea itse. Sinun tarvitsee vain luopua kliseistä päässäsi, kisasta isosta palkinnosta ja viipyä missä tahansa alla kuvatuissa harjoituksissa aivan kipukynnyksen alussa, samalla kun alat hengittää rauhallisesti ohjaten huomiosi aistimuksiin. esiintyy venytetyssä lihaksessa. Jossain vaiheessa tunnet kuvatun vaikutuksen ja huomaat välittömästi, että epämukavuus on kadonnut ja mielihyvä on ilmestynyt sen tilalle. Tämän jälkeen voit joko siirtyä seuraavaan harjoitukseen tai viipyä nykyisessä harjoituksessa ja seuraavalla uloshengityksellä mennä siihen hieman syvemmälle - kunnes nautinnon tunteesta jää taas tuskin havaittavia kipinöitä. Lopeta ja aloita niiden täyttäminen tällä monimutkaisemmalla tasolla. Näin kannattaa venytellä.

Noudattamalla tätä sääntöä et koskaan ylitä tuhoavan stressin kynnystä. Venytät ja teet halkeamat kotona ilolla ja ilman takapotkuja. Lisäksi iltajoogasta tulee sinulle tapa. Sinusta tulee paitsi joustavampi, myös terveempi. Loppujen lopuksi monet virtsaelinten sairaudet ja seksuaaliset toimintahäiriöt liittyvät lantion alueen tukkoisuuteen.

Joten toivon, että ymmärrät pääasia - älä kiirehdi venyttelyyn, vaan odota energisen vaikutuksen tuntemista, jonka jälkeen venyttelet hieman syvemmälle. Ja niin vähitellen teet erot kotona. Älä vain kiirehdi! Aloitustasostasi ja henkilökohtaisista ominaisuuksistasi riippuen tämä prosessi voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia.

Eron tekemisen rakenne kotona

Kun harjoittelet splittejä yksin kotona, noudata aina seuraavaa kaavaa:

• Lämmittely
• Yhteinen voimistelu
• Joukko venytysharjoituksia
• Harjoitukset selän ja vatsalihasten vahvistamiseksi
• Liftata
• Rentoutuminen tunnin jälkeen

Katsotaanpa kaikkia näitä kohtia yksityiskohtaisemmin ja kootaan kompleksi, joka on suoritettava päivittäin.

1. Lämmitä

Mitä intensiivisemmin aiot venytellä, sitä paremmin sinun on lämmitettävä vartaloasi ennen venytyksen aloittamista. Hölkkä (tai lenkkeily paikan päällä, jos et halua lähteä kotoa) on hyvä tapa lämmitellä. Vähintään 10 minuuttia. Voit myös hypätä narulle, tämä on myös hyvä lämmittely. Tee sitten muutama sarja kyykkyä. Esimerkiksi kolme 15 kyykyn sarjaa. Muuten, kyykky joka kerta eri tavalla: jalat yhdessä, jalat hartioiden leveydellä ja jalat metrin päässä toisistaan ​​jalat ulospäin. Seuraavaksi rullaa istuen jalalta toiselle ja takaisin. Treenaa itsesi hikoilua ja lievää väsymystä vastaan. Lämpenemisaika voi olla jopa puoli tuntia. Hyvä lämmittely valmistaa lihaksesi venyttelyyn ja auttaa välttämään loukkaantumisia.

2. Yhteinen voimistelu

Venytä kaikki kehosi nivelet perusteellisesti. Kaikki kehossamme on yhteydessä toisiinsa. Ja vaikka venyttelet sormia, hormonien tuotanto käynnistyy, mikä lisää koko kehon joustavuutta. Siksi venytä kaikkia kehon niveliä: sormet, ranteet, kyynärpäät, hartiat, niska, rintakehä, lantio, polvet, jalat, varpaat. Tee vähintään 10 liikettä jokaiselle nivelryhmälle. Katso video, jossa on esimerkki yhteisvoimistelusta.

3. Venytysharjoitukset

Tietenkin kaikki täällä on hyvin yksilöllistä, ja paljon riippuu kehosi nykyisestä joustavuustasosta. Alla annan joukon harjoituksia lähtötasolle. Nämä ovat jooga-asanoita. Joten jos kunnioitat joogaa, suosittelen, että kohtelet niitä joogaharjoitteluna (keskity energiametaforeihin jne.). Jos pidät perinteisestä kuntoilusta, kohtele niitä kuin tavallista voimistelua. Yleensä voimistelussa ja baletissa sekä kuntokeskuksen venytystunneissa suoritetaan nämä samat harjoitukset, niitä kutsutaan vain eri tavalla :)

Teknisesti, jotta voit tehdä splittejä kotona kuukauden sisällä, sinun on tehtävä seuraavat joka päivä vähintään tunnin ajan:

• Venytä jalkojen etuosan lihaksia
• Venytä jalkojen takaosan lihaksia ja jänteitä
• Venytä sisäreiden lihaksia
• Lisää lonkan liikkuvuutta

Katsotaanpa useita harjoituksia, jotka auttavat sinua ratkaisemaan nämä ongelmat ja tekemään splittejä kotona mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kallista suorille jaloille

Kohde:
Esitys: Seistä suorana. Jalat yhdessä, kädet alas.
Hengitä sisään ja kun hengität ulos, ala taipua. Älä taivuta jalkojasi polvissa. Älä pyöritä selkääsi. Venytä päätäsi eteenpäin, kantapäät alas, häntä ylös. Kallistus tulee tehdä vain pyörittämällä lonkkaniveliä. Ehkä aluksi taipumuksesi ei ole ollenkaan syvä. Tai ehkä kumarrut niin, että vatsasi koskettaa reisiäsi. Jatka tässä tapauksessa taivuttamista samalla kun pyöristät selkääsi. Aseta pää ja otsasi säärillesi.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on venyttää jalkojen takaosaa. Käytä siksi alaselän lihaksia taivuttaessasi lantion nostamiseen ja kehon painon siirtämiseen siten, että jalkojen takaosan jännitys on mahdollisimman suuri.
Vedä alimmassa pisteessäsi muutama rauhallinen hengitys sisään ja ulos. Sitten hengittämällä, pitäen selkä suorana, palaa aloitusasentoon.

Yhden jalan taivutus

Kohde: Jalkojen takaosan lihasten ja jänteiden venyttely.
Esitys: Seistä suorana. Jalat yhdessä, kädet alas. Astu eteenpäin oikealla jalallasi.
Hengitä sisään ja kun hengität ulos, ala taipua. Älä taivuta jalkojasi polvissa. Älä pyöritä selkääsi. Venytä pään kruunu eteenpäin, kantapäät alas, oikea pakarat taaksepäin ja ylös. Siirrä painosi enemmän oikealle jalallesi. Hyvällä joustavuudella vatsan reuna koskettaa jossain vaiheessa oikeaa reisiäsi. Jatka seuraavaksi kallistusta pyöristämällä selkääsi. Laske päätäsi niin, että oikea temppeli koskettaa oikeaa sääriäsi.
Tässä harjoituksessa oikean jalan takaosaa venytetään paljon enemmän kuin molempien jalkojen yli taivutettaessa. Ja tämä on juuri harjoituksen tarkoitus. Siksi, kun taivutat, vedä oikeaa pakaraasi taaksepäin ja ylös ja siirrä kehon painoa eteenpäin siten, että maksimoit oikean jalan takaosan jännityksen. Älä yritä mennä maksimikulmaan. Pyri venyttämään oikean jalkasi takaosaa paremmin. Vedä alimmassa kohdassa useita rauhallisia hengityksiä ja uloshengityksiä. Sitten hengittämällä, pitäen selkä suorana, palaa aloitusasentoon.
Hengitä ulos, hengitä ja toista seuraavalla uloshengityksellä tämä harjoitus ottamalla askel eteenpäin vasemmalla jalallasi.

Kolmio

Kohde: Reiden sisälihasten venyttely, lonkkanivelten liikkuvuuden lisääminen
Esitys: Seistä suorana. Hengitä sisään ja ulos, ota pitkä askel vasemmalle. Hengitä sisään ja nosta käsiäsi venyttämällä niitä vaakatasossa. Kierrä samalla vasemman jalkasi jalkaa 90 astetta (niin, että se jatkaa jalkasi linjaa). Ja kun hengität ulos, kallista kehoasi vasemmalle. Älä taivuta jalkojasi polvissa. Loppupiste on, että vasemman käden sormet koskettavat lattiaa lähellä vasenta jalkaa. Oikea käsi on ojennettuna ylöspäin. Rinta on suoristettu. Lantio on auki. Pääsi on käännetty ja katsot sormiasi oikea käsi. Jos näin syvälle meneminen on sinulle ongelmallista, lepää vasen kätesi vasemmalla jalallasi - joustavuudestasi riippuen - polven ylä- tai alapuolelle. Hengitä rauhallisesti. Rentoudu jokaisella uloshengityksellä ja yritä taipua alemmas. Useiden sisään-/uloshengitysten jälkeen suorista seuraavalla sisäänhengityksellä ja hengitä ulos, käännä vasen jalkasi samansuuntaisesti oikean kanssa ja laske kädet. Sitten hengittäen nosta kädet uudelleen, käännä oikeaa jalkaasi ja hengitä ulos, taivuta oikeaa jalkaa kohti.

Tiibetin repeämät

Kohde: Reiden sisälihasten venyttely, lantion luiden liikkuvuuden lisääminen
Esitys: Seistä suorana. Hengitä sisään ja ota pitkä askel vasemmalle. Käännä oikeaa jalkaasi 45 astetta vasemmalle. Hengitä ulos ja kyykky alas oikealle jalallesi. Tässä tapauksessa oikea jalka seisoo kokonaan jalassa, vasen jalka on erittäin suoristettu ja seisoo kantapäässä, selkä on suora. Aseta oikean kätesi kyynärpää oikealle polvellesi ja siirrä sitä taaksepäin. Siirrä lantiota eteenpäin ikään kuin kääntäisit häntääsi alle. Vasen käsi Mukavuuden vuoksi voit sijoittaa sen lattialle selkäsi taakse. Pysy tässä asennossa useita hengityksiä. Aseta sitten kätesi lattialle edessäsi ja siirry kyykkyyn vasemmalle jalallesi. Vietä sama aika tässä asennossa, suorista sitten jalat ja palaa lähtöasentoon.

Kyyhkynen asento

Kohde: Reiden etuosan, pakaroiden lihasten venyttely ja lonkkanivelten liikkuvuuden lisääminen
Esitys: Pöytäasennossa (eli seisten polvillasi ja kämmenilläsi) hengitä ulos, tuo vasen jalkasi eteenpäin ja taivuta sitä polvessa, aseta jalka oikean lantioluun eteen, mitä pidemmälle eteenpäin, sitä parempi (ihannetapauksessa säären tulee olla yhdensuuntainen hartioiden linjan kanssa). Suorista oikea jalkasi ja venytä sitä taaksepäin. Vedä lantion oikeaa puolta eteen ja alas tunteaksesi maksimaalisen jännityksen oikean jalkasi etupinnan lihaksissa. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos. Hengitä sitten tasaisesti ulos, selkä suorana, taivuta eteenpäin ja aseta kehosi lattialle. Tässä harjoituksen osassa tunnet voimakkaan venytyksen vasemmassa pakarassasi. Hengitä muutaman kerran ja hengitä ulos ja hengitä takaisin lähtöasentoon. Tee sitten harjoitus toisella jalalla.

Laajakulma

Kohde: Sisäreiden venyttely, lonkkanivelten liikkuvuuden lisääminen
Esitys: Istu pakaralle ja hengitä, levitä jalat mahdollisimman kauas toisistaan. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Venytä kruunuasi ylöspäin. Hengitä muutaman kerran ja hengitä sitten ulos kumartuessasi eteenpäin, kunnes selkäsi pysyy suorana. On kriittistä, että kallistus tapahtuu lonkkanivelten pyörimisen eikä selän taipumisen kautta. Jos onnistuit laskemaan vartalosi lattialle, levitä kädet sivuille, hengitä rauhallisesti ja rentoudu. Jos menet pidemmälle, tartu sitten lattiaan, vedä itseäsi eteenpäin käsilläsi, kunnes joudut halkeamaan. Työnnä seuraavaksi käsin lattiasta, palauta vartalo tasaisesti pystyasentoon ja sano "Voilà" leveästi hymyillen :)

Jalkojen kolmio

Kohde: Erinomainen lantion liikkuvuuden lisäämiseen
Esitys: Istu lattialle jalat ojennettuna eteesi. Kun hengität, taivuta vasenta jalkaasi ja vedä sitä itseäsi kohti niin, että säärisi on yhdensuuntainen hartioiden kanssa. Hengitä sitten sisään ja uloshengittäessäsi taivuta oikeaa jalkaasi asettamalla se vasemman jalkasi päälle siten, että oikean jalkasi nivel on vasemman polven yläpuolella (huomaa, että nivel on polven, ei jalkasi yläpuolella!) ja säärisi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Pidä samalla selkäsi suorana, pään kruunu ojennettuna ylöspäin. Todennäköisesti tässä asennossa vasen polvisi on korkealla lattian yläpuolella ja oikea polvisi on vielä korkeammalla. Paina käsiäsi kevyesti polvillesi laskeaksesi ne alemmas lattialle. Vedä tässä asennossa useita hengitys- ja uloshengityksiä. Suorista sitten jalkasi edessäsi. Muista sitten toistaa tämä harjoitus vasen jalkasi päällä. Tämä harjoitus toimii erittäin hyvin lonkkanivelissä. Ja se näyttää hyvin yksinkertaiselta. Se on kuitenkin erittäin vaarallista polville. Siksi julkaisen alla videon tämän harjoituksen suorittamisesta oikein.

Oletko tosissasi?
Haluan kiinnittää huomionne siihen tosiasiaan, että jokaiselle halkeamiseen osallistuvalle lihalle on olemassa harjoituksia. Jos aiot ryhtyä vakavasti venytykseen, suosittelen, että ostat oppituntisarjan, jossa käsittelen 37 tällaista harjoitusta yksityiskohtaisesti. Eli nämä ovat 37 oppituntia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin yllä. Niissä luotan joogametodologiaan. Ja se ei tarkoita, että pidän sanasta "asana" enemmän kuin "harjoittelu". Ja tosiasia on, että tämä on huomattavasti syvempi katsaus venyttämiseen.

4. Harjoitukset selän ja vatsalihasten vahvistamiseksi

Yleensä venytettäessä, huomaamatta sitä yrittäessään kompensoida lonkkanivelten liikkuvuuden puutetta, ihmiset rasittavat paljon alaselkää. Loukkaantumisten välttämiseksi on välttämätöntä pumpata selkä- ja vatsalihaksia. Yksinkertaisin ja samalla erittäin tehokas harjoitus Tätä varten "baari" on tarkoitettu. Pysy siinä mitä kauemmin, sen parempi. Se vahvistaa sinua paitsi fyysisesti myös henkisesti. Koska joka kerta kun teet tämän harjoituksen, voitat itsesi (tarkemmin sanottuna laiskuutesi, itsesäälisi, vinkujasi, heikkoutesi...). Jos haluat helpottaa taistelua näitä sisäisiä demoneja vastaan, laita sekuntikello eteesi. Näin tiedät kuinka paljon aikaa on jäljellä maksimiaikaasi asti, ja joka kerta taistelet ennätyksestä. Muuten, maailmanennätys on 8 tuntia 1 minuutti :)

5. Jäähdytä

Tämä harjoitteluvaihe on suunniteltu poistamaan tästä johtuva epätasapaino ja jakamaan energiaa uudelleen koko kehossa. Yksinkertaisimmassa muodossaan jäähdyttely suoritetaan seuraavasti: makaa lattialla, nosta jalat ylös ja ravista niitä yksi kerrallaan ja sitten yhdessä. Suorita pieni ravistelu, sekä eri että samassa rytmissä, kunnes kyllästyt, vähintään minuutin ajan.

6. Rentoutuminen

Venytyksen jälkeen älä kiirehdi nousemaan ylös ja suorittamaan asioita. Muista makaa selällään ja rentoutua muutaman minuutin ajan. Mieti tällä hetkellä kehossa tapahtuvia prosesseja, kivun ja epämukavuuden jäänteitä, miellyttäviä tuntemuksia... Rentouta se, mitä huomaat jännittyneenä, ja kiitä itseäsi toiminnasta. Tämän miellyttävän toimenpiteen tuloksena kehosi omaksuu nopeasti tulokset ja palautuu seuraavaa hoitokertaa varten.

Haluatko tehdä jaot nopeammin?
Kehosi nopeaa harjoittelua varten suosittelen, että et vain suorita yllä kuvattuja harjoituksia joka päivä, vaan myös täytät hyödyllisesti tuntien välisen ajan. Ymmärrän, että tällä hetkellä olet kiireinen muiden asioiden parissa - kävely, ajaminen, työskentely, lukeminen, nukkuminen, loppujen lopuksi... Joten tällä hetkellä voit tehdä myös joustavuuttasi kehittäviä harjoituksia. Niiden hallitsemiseksi suosittelen lyhytkurssia nimeltä Stretching for Busy People.

Lanka ei ole vain kaunista, vaan myös hyvää terveydelle. Jostain syystä tämä "urheilulaji" on joillekin helposti saavutettavissa ja toisille melkein saavuttamaton. Kannattaa muistaa, että kaikilla ihmisillä on erilainen fysiologia, minkä vuoksi joku voi helposti oppia tekemään splittejä, kun taas toiset saattavat tarvita vuosien harjoittelua. Venyttely ei vain anna joustavuutta, vaan myös kiristää lihaksia merkittävästi, antaa niille kauniin muodon ja tekee ihosta elastisen. Lisäksi se on erinomainen suonikohjujen ja selluliitin ehkäisy.

Lankatyyppejä on useita:

- Poikittainen- helpoin asentotyyppi. Se käyttää samoja lihaksia, jotka toimivat kävellessä, joten pituussuuntainen halkaisu on nopein tapa istua myös kotona.

- Pituussuuntainen- paljon vaikeampi toteuttaa. Samalla se on erittäin hyödyllinen. Poikittaiset halkeamat kehittävät lantion lihaksia ja niveliä parantaen virtsaelimiä, venyttäen lihaksia ja parantaen jalkojen muotoa, tuoden alaselän ja selkärangan terveeseen ja oikeaan asentoon.

- Roikkuu- yksi vaikeimmista vaihtoehdoista. Tätä varten sinulla on oltava vahvat jalat, loistava venytys. Jos teet jo ristikkäisiä splittejä, muutama kuukausi riittää vaikeuttamaan harjoitusta vahingoittamatta lihaksia.

- Pystysuora- monimutkainen harjoitus, jonka voimistelijat ja tanssijat tekevät jalkojen heilahtelujen amplitudin lisäämiseksi. Sinun ei tarvitse pystyä tekemään 180 asteen poikkijakoa tehdäksesi sivujaon, mutta sinulla on oltava riittävästi lihasten joustavuutta kumartuaksesi ja koskettaaksesi lattiaa pitäen samalla jalat suorina.

- Lanka käsissä- Käsiseisonta on melko vaikea harjoitus, joka vaatii siis hyvää fyysistä valmistautumista tämä tyyppi Sopii erityisen hyvin koulutetuille urheilijoille.

10 vinkkiä jakamiseen:

1. Lämmittely – ennen venyttelyn aloittamista kannattaa tehdä lämmittely. Lämmittely tulee tehdä heti harjoituksen alussa, jotta keho valmistautuu kuormitukseen. Jos pudotat luokilta tai siirrät tämän vaiheen toiseen asentoon, vammat eivät kestä kauan ilmaantua. Hyvään lämmittelyyn sopii kevyt lenkkeily tai hyppy. Lämmittelyä tulee tehdä vähintään 10 minuuttia.

2. Monet ihmiset uskovat, että jos teemme halkeamat jaloillamme, meidän tarvitsee vain työskennellä niiden kanssa. Itse asiassa me puhumme ei vain sisäreiden joustavuudesta, vaan myös lantion, nivelten, nivelsiteiden ja lannerangan joustavuudesta. Älä unohda mitään kehon osaa välttääksesi vakavia vammoja.

3. Lihasten lämmittely - tapa, jolla saamme lihakset taisteluvalmiustilaan. Vain tällä tavalla voit saavuttaa maksimaaliset tulokset venyttelyssä. Prosessi kestää yleensä 5-10 minuuttia ja voi jopa riippua talon tai huoneen lämpötilasta. Tärkeintä on tuntea, että kehosi on valmis työskentelemään. Voit aloittaa hieromalla jalkojen lihaksia. Sitten sinun on tehtävä useita rytmisiä liikkeitä, voit muistaa joitain elementtejä tansseista. Kyykky tai jalkakeinut ovat myös hyviä lämmittämään lihaksia ja nivelsiteitä ennen niiden venyttämistä.

4. Säännöllisyys - jotta voit tehdä splittejä nopeasti, sinun on muistettava harjoitusten säännöllisyys. Aloittelijoiden tulisi toistaa kompleksi joka toinen päivä, mutta älä liioittele sitä. Joissakin tapauksissa kahdesta kolmeen tunnin harjoitus viikossa riittää.

5. Lepo – älä koskaan unohda palautumista harjoitusten välillä, mikä auttaa sinua suorittamaan välierät entistä nopeammin. Jos haluat valmistaa kehosi lisääntyneeseen venytykseen, juo enemmän vettä - se auttaa lisäämään lihasten joustavuutta.

6. Kivun lievitys - lihaskipu harjoituksen jälkeen (jopa voimakkaimmin) on verrattavissa tavanomaisiin tuntemuksiin kuntoilun jälkeen kuntosalilla. Voit vähentää sitä ottamalla kuuman kylvyn ja juomalla lasillisen vettä sitruunalla ennen nukkumaanmenoa.

7. Kun suoritat harjoituksia lattialla, käytä kuntomattoa. Maton erikoispinnoitteen ansiosta voit suorittaa harjoituksen mahdollisimman mukavasti ja mukavasti.

8. Kiinnitys yhteen asentoon vähintään minuutin ajan. Vie aikaa, ennen kuin lihakset tottuvat luonnottomaan asentoon ja rentoutuvat. Pysy siis yhdessä asennossa vähintään minuutin ajan.

9. Älä koskaan unohda hengittää. Hallitsemalla hengitystäsi voit kuulla kehosi ja välttää teräviä lihaskipuja.

10. Vältä terävää kipua. Jos tunnet voimakasta kipua lihaksessa, lopeta harjoitus. Kipu on merkki traumaattisesta vaikutuksesta. Lihaksen repeämä on erittäin epämiellyttävä asia. Repeämäkohtaan voi muodostua arpi, mikä vaikeuttaa merkittävästi venytystä. Älä missään tapauksessa anna itsesi loukkaantua, ja jos loukkaantuu, lopeta harjoittelu välittömästi, kunnes olet täysin toipunut.

Vasta-aiheet luokille:

Kuume;

Mikä tahansa sairaus akuutissa jaksossa;

Nivelsairaudet;

Lihasvammat;

Tulehdukselliset prosessit.

Tietenkään kaikki eivät voi tehdä jakoja ensimmäistä kertaa, joillekin se voi kestää viikon tai kuukauden. Mutta toistamalla näitä harjoituksia säännöllisesti, parannat venytystäsi ja vahvistat lihaksiasi:

Jos erot ovat jotain symbolisempaa kuin jooga

Joillekin halkeamat eivät ole muuta kuin hyvää venytystä, terveitä nivelsiteitä tai joogaharjoitusta. Mutta minulle, joka kasvoi katsomalla Jackie Chanin, Van Dammen ja Donnie Yenin toimintaelokuvia, tämä oli jotain paljon tärkeämpää ja symbolisempaa. Jo opiskeluvuosinani moitini itseäni siitä, että seitsemännellä luokalla, kun menin käsitaisteluihin, en osoittanut asianmukaista huolellisuutta erojen tekemisessä. Ja kun olin 20-vuotias, näytti siltä, ​​että aika oli kulunut, että olin vanha ja että ei kannata edes yrittää tehdä eroja.

Ihme tapahtui - heti yliopiston jälkeen menin opiskelemaan Kiinaan. Tällä yliopistolla on erittäin vahva wushu-koulu, jonka kannattajat ottavat säännöllisesti ykkössijan koko kiinalaisissa wushu-kilpailuissa.

Se on yksi asia, kun elät kävelevien toimistotyöntekijöiden maailmassa, jotka eivät erityisemmin välitä venyttelystä, mutta se on täysin eri asia, kun löydät itsesi harjoitushuoneesta, jossa kaikki, jopa lapset, hyppäävät kuperkeihin, kääntelevät ja tekevät halkeamia. . Tällaisessa ympäristössä, kun olet vihrein, vanhin ja ei-teknisin opiskelija, alat heti kurkottaa ylöspäin. Tämä halu sekä wushu-pelaajien neuvot auttoivat minua tekemään ristijakoa alle vuoden harjoittelussa. Kokosin heidän tietonsa ja kokemukseni suositusluetteloksi niille, jotka haluavat tehdä splittejä.

Miten jakautuminen tapahtuu. Ohjeita kiinalaisilta Wushun mestareilta

1. Unohda määräajat. Ei ole olemassa "uusi vuotta" tai "kaksi kuukautta etukäteen". Kiire venyttely johtaa väistämättä loukkaantumiseen.
2. Vähemmän sankaruutta. Hidas ja systemaattinen eteneminen kohti tavoitetta puoli tuntia joka päivä on parempi kuin harvinainen mutta vaikuttava harjoittelu useiden tuntien ajan kerrallaan.
3. Opi tuntemaan kehosi. Vaikka olemme kaikki anatomisesti samanlaisia, meillä jokaisella on omat ominaispiirteemme: lonkkanivelen rakenne, lihasten ja nivelsiteiden elastisuus. Esimerkiksi reisiluun kaulan varus-epämuodostumassa ihminen ei yksinkertaisesti voi fyysisesti tehdä ristihalkeamia. Siksi, jos yksi menetelmä sopisi akrobaattiveljellesi splittien tekemiseen, on kaukana tosiasiasta, että sama menetelmä sopii sinulle. Harjoittelun aikana sinun on määritettävä itsenäisesti oma ongelma-alueita jotka eivät anna sinun tehdä jakoja. Minulla ei esimerkiksi ollut ongelmia polvilihasten kanssa, ne venyivät hyvin. Mutta reiden nivelsiteet olivat kuin puuta. Joten kiinnitin niihin enemmän huomiota.
4. Juo enemmän vettä. Kun juot tarpeeksi, sidekudos liukuu lihasten yli, mutta kun vettä ei ole tarpeeksi, sidekudos voi tarttua lihaskuituihin vähentäen liikerataa.
5. Aloita harjoittelu vähitellen, lisää asteittain venyttelytiheyttä. Aloitin yhdellä harjoituksella joka toinen päivä ja harjoittelin jopa kolmeen harjoitukseen päivässä.
6. Iltaisin nivelemme ja lihaksemme muuttuvat 20 % elastisemmiksi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa parempien tulosten saavuttamisen. Voit tehdä dynaamista venytystä aamulla lievittääksesi unen jälkeistä jäykkyyttä, mutta älä yritä tehdä mitään heti herättyäsi.
7. Ennen venyttelyä muista lämmittää jalkalihakset: juokse, tee ilmakyykkyjä ja säännöllisiä lämmittelyharjoituksia 10-15 minuuttia. Venyttämällä lämpimällä vartalolla vähennät nyrjähdysriskiä.
8. Jaa kuorma. Kun istut jaossa, on houkutus kyykkyä lähemmäs lattiaa polvien kustannuksella. Muista: jos polviin tai selkään sattuu venyttäessäsi, teet sen väärin.
9. Halkeamia on kahta tyyppiä: dynaaminen (kun heilahdat jalkaasi - törmäyshalkeama) ja staattinen (istut lattialla). Tapahtuu, että ihminen voi heilauttaa jalkansa halkeamaan, mutta ei voi istua siinä lattialla. Se tapahtuu myös toisinpäin. Nämä kaksi lankatyyppiä täydentävät toisiaan, joten niitä tulisi kehittää rinnakkain. Dynaaminen venyttely on oltava täysin hallittua, ilman äkillisiä, nykiviä liikkeitä, muuten heiluminen voi johtaa loukkaantumiseen.
10. Kun venyttelet, sinä sukka tulee vetää itseäsi kohti, eikä itsestään (kuten baletissa).
11. Kun olet staattinen, et jääty kokonaan, vaan jatka kevyitä värähteleviä liikkeitä - ylös ja alas, kuten merkkijono - sinulle sopivalla taajuudella.
12. Mieti, kuinka annat jalkojesi liukua lattian poikki. Nämä voivat olla joko sukat linoleumilla tai kengät wushu-soittimen sylissä.
13. Ole erittäin varovainen kun kolmannet osapuolet tarjoavat "auttaa" sinua. Kukaan muu kuin sinä voi tietää nivelsiteiden nykyisen tilan. Valmentaja ei ole psyykkinen. Olen jo kuullut niin monia tarinoita valmentajasta, joka "vahingossa" repi jonkun nivelsiteet. Minusta kaikilla näillä parillisilla venytyksillä kumppanin avulla on yksi tavoite - tehdä prosessista interaktiivisempi ja monimutkaisempi. Yleensä sinun ei tarvitse tehdä halkeamia muuta kuin jalkojasi ja lattiaa.
14. Rentoutua. Venyttely on luonnotonta toimintaa keholle. Kun lihakset venytetään normaalialueensa yli, ne supistuvat automaattisesti vamman estämiseksi. Opi rentoutumaan ja hengittämään tasaisesti venyttäessäsi - tämä auttaa sinua syventämään halkeamiasi nopeammin.
15. Venytä joka päivä. Toisin kuin voimaharjoittelu, joka vaatii lepoa ja palautumista jälkeenpäin, venyttely ei vaadi tällaisia ​​taukoja. Tehdäksesi jaot nopeammin, venyttele joka päivä seitsemänä päivänä viikossa.
16. Käytä kuumaa suihkua. Kuuman suihkun jälkeen nivelsiteet ovat taipuisampia venytystä varten.
17. Käytä ajastinta. Istuu halkeamien päällä aseta sekuntikello eteesi. Aloita pienestä, esimerkiksi 30 sekunnista, ja pidennä aikaa vähitellen. Nämä mittaukset auttavat myös sinua tuntemaan edistymisesi selkeämmin. Ajastimen sijasta voit käyttää suosikkimusiikkiasi, jossa sinua ohjaavat joko sanat tai kertosäkeen alku.
18. Rekisteröidy johonkin osioon, jossa splitit arvostetaan. Esimerkiksi akrobatia, jooga, breakdancing tai kamppailulajit. Sillä ei ole väliä, tiedätkö kuinka tehdä splitsit vai työskenteletkö vain tähän suuntaan. Ihminen on sosiaalinen olento, joten mikä tahansa "julkinen" koulutus, etenkin samanhenkisten ihmisten piirissä, tukee sinua moraalisesti ja antaa lisämotivaatiota.

Jokaisella voi olla oma suosikki ja tehokkaampia tapoja venytellä: joku istuu "perhosessa" ja joku heiluttaa jalkojaan enemmän - siksi en kuvaillut tässä mitään harjoituksia, luultavasti tiedät ne. Ja jos ei, niin tiedät mistä ne löytää.

Tärkeintä on muistaa, että riittävällä sinnikkyydellä ihmiset tekevät erot sekä 30- että 40-vuotiaana, tärkeintä on uskoa itseesi. Kun useita kuukausia myöhemmin onnistuin vihdoin tekemään ristijakoni, pääwushu-pelaajamme hymyili minulle ja sanoi: "功夫不负有心人", mikä tarkoittaa "jos työskentelet kovasti, saavutat varmasti menestystä."